仰卧起坐做范文
仰卧起坐做范文
如何减肚子上的赘肉？朋友们经常坐办公室，导致有个小肚腩，但平时又很难抽出时间进行户外锻炼，想着通过仰卧起坐这种随时能在家里完成的运动来减掉肚子，却又疑惑它是否真能减掉小肚子？自己会不会做白费功夫？专家认为，仰卧起坐能减肚子，但需要掌握正确的方法。在每天都坚持的前提下，掌握正确的方法，减肚子就不是一件难事。下面跟大家分享几个仰卧起坐减小肚子需要注意的要点。
其实女人最该在意的就是腰围，当你的腰线渐渐消失时，女人味也就荡然无存。
仰卧起坐能减小肚腩吗？专家的回答是肯定的。
一、配合呼吸
减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。
练习时：起的状态（用力时）呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。
平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。
瘦身原理：这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
提示：腹式呼吸在刚开始练习时可能不太习惯，甚至突然变得不知道该怎么呼吸，但这个呼吸法不仅有助于刺激肠胃蠕动、促进体
内废物排出，还能使气流顺畅，增加肺活量。另外，腹式呼吸还是防止出现便秘问题的好方法。
二、双手不要抱头
传统的仰卧起坐是把双手十指交叉放于头后，但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。
瘦身原理：把双手的手指交叉放于头后面，容易导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
提示：把手放在耳侧时，记得不要用力去按压耳朵。仰卧起坐的初学者还可以将双手置于身体两侧来降低起身难度。
三、起身高度：停留在45度角处
仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间（至少30秒），让腹部肌肉得到最有效的练习。
瘦身原理：上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。无论我们做何种卷体练习，延长身体与地面45度角的持续时间能让腹部肌肉得到最有效的练习。要知道，传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90°左右，其实在起身升至45°之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。而超过45-90°左右的过程中，此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”
不断缩短，腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45°时才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。
提示：
※确定起身高度的方法
1、通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度；
2、上升时慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。
四、速度适中
很多女性受学生时代体育测试中要在1分钟内做足30多个仰卧起坐的影响，她们认为仰卧起坐需要速度。其实不然，速度越快腹肌受到的压力只会越小，尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力才是正确的方法。但也不是说速度越慢越好，速度太慢的话，效果也会不好。
最正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些。
瘦身原理：适当的放慢速度可以使腹部较深层的肌肉得到锻炼。
提示：除了要注意速度适中外，练习时也要尽量按1：3的频率来进行，在起身时数“1”；在下去时数“2”、“3”、“4”。
五、仰卧起坐+有氧运动
虽说很多女性是因为没有过多时间或是因为方便而选择用仰卧
起坐减肚子，但假如能把仰卧起坐跟乒乓球、瑜伽和跆拳道等有氧运动结合在一起，效果会更加明显的。
瘦身原理：仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌
肉弹性，亦可保护背部和改善体态，而配合有氧运动可消耗热量，减少脂肪。
提示：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧
起坐针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。只有把仰卧起坐和有氧运动有效地结合起来，才能真正达到身体的完美减肥效果。
仰卧起坐的注意事项：
1、逐渐增加仰卧起坐反复次数
对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每
次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则（先训练您腹部肌肉的
肌力），每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。
2、慢慢进行仰卧起坐
主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰
卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。
3、仰卧起坐的动作
人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面（双肩平行的起坐动作）上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴（右肩带向左腿与左肩带向右腿）旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。
除了上半身的动作以外，为了避免仰卧起坐过程中，下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是，在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后，反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此，对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言，适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确实训练下腹部的肌肉，达成训练腹部（上腹部与下腹部）肌肉的目的。
仰卧起坐能减小肚腩吗？减肥是一场持久战。
仰卧起坐做范文
仰卧起坐做范文 如何减肚子上的赘肉？朋友们经常坐办公室，导致有个小肚腩，但平时又很难抽出时间进行户外锻炼，想着通过仰卧起坐这种随时能在家里完成的运动来减掉肚子，却又疑惑它是否真能减掉小肚子？自己会不会做白费功夫？专家认为，仰卧起坐能减肚子，但需要掌握正确的方法。在每天都坚持的前提下，掌握正确的方法，减肚子就不是一件难事。下面跟大家分享几个仰卧起坐减小肚子需要注意的要点。 其实女人最该在意的就是腰围，当你的腰线渐渐消失时，女人味也就荡然无存。 仰卧起坐能减小肚腩吗？专家的回答是肯定的。 一、配合呼吸 减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。 练习时：起的状态（用力时）呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。 平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。 瘦身原理：这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 提示：腹式呼吸在刚开始练习时可能不太习惯，甚至突然变得不知道该怎么呼吸，但这个呼吸法不仅有助于刺激肠胃蠕动、促进体
内废物排出，还能使气流顺畅，增加肺活量。另外，腹式呼吸还是防止出现便秘问题的好方法。 二、双手不要抱头 传统的仰卧起坐是把双手十指交叉放于头后，但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。 瘦身原理：把双手的手指交叉放于头后面，容易导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。 提示：把手放在耳侧时，记得不要用力去按压耳朵。仰卧起坐的初学者还可以将双手置于身体两侧来降低起身难度。 三、起身高度：停留在45度角处 仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间（至少30秒），让腹部肌肉得到最有效的练习。 瘦身原理：上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。无论我们做何种卷体练习，延长身体与地面45度角的持续时间能让腹部肌肉得到最有效的练习。要知道，传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90°左右，其实在起身升至45°之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。而超过45-90°左右的过程中，此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”
仰卧起坐的正确做法及注意事项
仰卧起坐的正确做法及注意事项 身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。 平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋 部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直 腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同 时参与工作。 把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一 个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶 段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。 同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。 一、双手不要抱头 传统的仰卧起坐是把双手十指交叉放于头后，但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐 时应让腹部发力，而并非手臂。 提示：把手放在耳侧时，记得不要用力去按压耳朵。仰卧起坐的初学者还可以将双手置于身体两侧来降低起身难度。 二、速度适中 最正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些。 瘦身原理：适当的放慢速度可以使腹部较深层的肌肉得到锻炼。
提示：除了要注意速度适中外，练习时也要尽量按1：3的频率 来进行，在起身时数“1”;在下去时数“2”、“3”、“4”。 减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。 练习时：起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。 平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有 意识地腹式呼吸，养成习惯。 瘦身原理：这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 1.逐渐增加仰卧起坐反覆次数 对於一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则(先训练您腹部肌肉的肌力)，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能 够放松10分钟以上。 2.慢慢进行仰卧起坐 主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。 3.仰卧起坐的动作 人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面(双肩平行的起坐动作)上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴(右肩带向左腿与左肩带向右腿)旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。
床上锻炼胸肌腹肌方法.doc
床上锻炼胸肌腹肌方法 相信很多男性朋友都很关心怎样练就一身好肌肉。怎样练自己的胸肌和腹肌?接下来，我就和大家分享，希望对各位有帮助! 一 首先，在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键，要有足够蛋白质的摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻食物。多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉，少吃红肉，如鸡肉。锻炼之后，可以适当补充一些蛋白粉。 在锻炼之前一定要有充足的热身时间，通常是15分钟到半小时时间，让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要。这里主要讲锻炼上半身肌肉。有条件的朋友可以去健身房借助各种健身器材进行锻炼，且有专业人士量身指导。因此这里主要介绍在家自己动手DIY健身的方式。 第一，俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。
第二个是仰卧起坐，仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天做，一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好，我本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习，每组25--40为宜，每次锻炼3到5组。需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力，影响锻炼效果。 二 卧推。这是开始时锻炼胸肌的最好方法。首先，你需要一个重量训练用的椅座和一个杠铃或者几个哑铃。(你也可以用健身房的卧推机。)选择一个你可以举起的重量，举5-7次后再休息。如果重量比较小也不用担心——在目前情况下这还不是问题。重要的是，你举起的重量要可以锻炼你的肌肉，而这个数字对于不同的人来说是不同的。当你越来越强壮时，重量的数字也会随之增加。不过，为了得到强壮的胸肌，你的目标应该是至少可以举起和你的体重相同的重量。[1]以下是卧推的正确方法： 平躺在椅座上，双脚着地。 将杠铃握在胸前，要保证握的位置左右平均。 将杠铃推向天花板，直到手臂绷直。 放下杠铃，触到你的胸部时停止。 重复举5-7次。 歇一分钟，然后再做两组。 做负重俯卧撑。普通的俯卧撑不会改变你的胸肌，但负重俯卧撑由于在你的肌肉上增加了额外的压力，使得肌肉得以重建，并变得更加强壮。做负重俯卧撑时，绑一个沙袋来增加你躯干的重量。每次练习要做3组，每
一分钟仰卧起坐训练方法
实心球练习技巧 一、原地双手头上前抛实心球动作要领 两手五指分开持球的两侧，与两手握篮球的方法相同，置于体前，两脚前后或左右开立（屈腿站立）,相距一步距离，以前后开立为好，上体适度前倾，稍抬头；重心下降，两手持球向头后上方摆动，抬头、挺胸、送髋；两腿蹬伸、收腹、抬体、挥臂、扣腕，同时抬头看球；球出手后，屈膝、收腹、降低重心，团身缓冲。 二、影响成绩的因素 1、力量与爆发力 投掷项目需要人体用力，投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目，要求双手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成绩，同学们在练习中会发现，体重较重的学生投掷成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。 2、投掷技术 投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。 三、易犯错误 1、球预摆不到位，出手时机过晚，导致球往下砸，出手角度偏低。 2、学习初期：两腿不蹬地、上体不前移，仅靠挥臂抛球，没有周身协调用力。 3、预摆或出手时总低头，影响出手角度和用力。 四、常见的练习方法 1、徒手模仿练习：多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。 2、挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，体会全身协调用力。 3、多做球摆到位后，就出手，养成出手时抬头看球飞出的方向；或掷轻物的练习，体会爆发式用力。 4、完整动作练习：有条件的地方可以让学生对着“足球墙”掷，调整与“足球墙”的距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的时机和角度；还可以听声音来判定出手的力量、速度。 五、练习时的注意事项 1、注意练习场地周围环境，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全。 2、练习前要把肩充分的活动开，防止伤害事故。 3、练习时要注意自己的技术动作，认真体会，最好能与同学一起练习，以便相互指正。 4、提高上肢力量的练习要坚持进行。
中考体育仰卧起坐技巧
中考体育仰卧起坐技巧 仰卧起坐是大多数女生选择的中考测试项目，虽然仰卧起坐是比较容易拿满分的项目，但如果学生不了解正确的动作要求与有效的练习方法，在有限的时间内拿到满分还有很大的难度。下面我为大家介绍一下中考的动作要求及练习方法，希望对大家有所帮助。 一.场地器材与测试方法 1.场地器材：仰卧起坐智能型测试仪及垫子若干块(或代用品)，体育馆木质地板，铺放平坦。 2.测试方法：受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时背必需触垫。测试人员发出“开始”口令的同时开表计时，记录1分钟内完成次数。1分钟到时，受试者虽已坐起但肘关节未达到双膝者不计该次数，精确到个位。 3.注意事项 (1)如发现受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量坐起时，该次不计数。(2)受试者双脚必须放于垫上。 二.练习中的动作技巧 动作过程中要注重动作节奏和呼吸节奏的配合。在做仰卧起坐时，快速而有序的动作节奏与呼吸节奏的有效配合是确保腰腹局部肌肉群多次、重复产生爆发力的保障。 身体仰卧在垫上，发力做起坐动作的一刹那，要屏住呼吸，在肘关节接触膝盖的一刹那要主动、快速的用力呼气，躺下的过程中主动吸气。随着时间的推移呼吸的频率在不断的加快，在整个过程中身体一定要放松。 三、快速提高成绩的训练方法 仰卧起坐的速度训练: 1.10秒钟训练。要求学生保持较高的速度，重复多组，保证每组最高值接近。 2.20秒训练。提高学生的爆发力，在保证动作质量的前提下，最好能突破25个。 3.30秒训练。是学生在训练20秒的基础上有了进步进行的提高训练。要求学生能突破35个。 4.45秒训练。这45秒主要是节奏训练。 5.1分钟的训练。一分钟训练要注意前面45秒的节奏的训练，但是最后15秒或者10秒是一个冲刺过程，如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。 6. 1分10秒的训练，提高学生的耐力。 7.按次数训练。此种方法与上面的按时间训练法基本原理是一样的，即逐渐延长每组的练习数量和缩短相应数量的每组所用时间。如：每次训练30个仰卧起坐计时3组等等。 四.制定训练计划 1.仰卧起坐爆发力训练：20秒仰卧起坐×3——30秒仰卧起坐×2——40秒仰卧起坐 2.仰卧起坐耐力训练：20秒仰卧起坐×3——1分10秒仰卧起坐×2——1分钟仰卧起坐 3.仰卧起坐节奏训练：一分钟仰卧起坐×3。练习目的是合理地分配体力，达到理想的成绩。练习时可使用节拍器，跟随节奏进行练习，这种训练一般在体育考试前1个月进行。 4.体育中考模拟训练：在中考前，体育训练要以中考考试模式进行，这样才能让学生尽早的进入中考考试的状态。 5.注重训练成绩的总结。分析成绩提高的原因，增强信心，提高学生训练积极性。 6.中考后期，学生每日训练计划可为：早晚练习， 35个/组的快速仰卧起坐3组，中间主动性休息2分钟。
中考体育仰卧起坐考试规范注意事项及锻炼技巧
中考体育仰卧起坐考试规范注意事项及锻炼技 巧 文件编码（GHTU-UITID-GGBKT-POIU-WUUI-8968）
中考体育仰卧起坐考试规范、注意事项及锻炼技巧一、考试规范 考生身体仰卧在垫上，双手五指交叉贴于头后，同时，两臂打开，手背及手臂均触垫；双脚放置在垫上，两腿屈膝(两膝可稍分开)，大小腿呈直角；一人双手压住考生脚背。起坐时，双肘必须触及两膝；仰卧时，贴于头后的两手背及肩胛骨必须触垫。按一分钟内完成的次数计取成绩。考生只有一次考试机会。 二、注意事项 考生以下行为属于犯规行为 起坐时，双肘未触及两膝； 仰卧时，手背及肩胛骨未触垫； 考试过程中，臀部离垫。 考试过程中，出现犯规行为者，犯规时所做的仰卧起坐不计数，但考生可以继续进行考试。 三、锻炼技巧
定义：一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢并伸直，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。 仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。 仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式，再加上它简单不受场地环境影响的优点，是相当适合社会大众的简易运动方式，特别是对於期待消除腹部赘肉与避免下背痛的一般中年男女而言，更是经常被采用的运动之一。 仰卧起坐的正确做法： 仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。 仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的
体育校本课程图文稿
体育校本课程 集团文件发布号：（9816-UATWW-MWUB-WUNN-INNUL-DQQTY-
前?言 我校学生活动场地较小，学生有270人左右，场地局限了学生体育活动的开展。为全面贯彻党的教育方针，认真落实“健康第一”的指导思想，提高学生体质健康水平，相应国家开展“阳光体育运动”的号召。我们根据学校实际情况，借鉴一些同类型学校的做法，经过反复的研究、思考和论证，为了孩子的快乐、健康发展，我们选取了跳绳、乒乓球、跑步等体育运动为我校校本研究教材。通过这些运动的开展，使学生掌握体育运动的一些方法和技巧，练就学生强健的体魄，培养学生吃苦耐劳、顽强拼搏的意志品质和团结协作精神，通过对学生生理数据的跟踪、分析、研究，尤其是跳绳运动与学生生长发育的关系。为了更好地开展这项活动，我们特编写了王和小学体育校本教材。 目?录 第一章跳绳? 1、跳绳运动的要求及注意事项? 2、跳绳的方法 第二章乒乓球 1、乒乓球运动的要求及注意事项?
2、打乒乓球的方法 第三章跑步 1、跑步运动的要求及注意事项? 2、跑步的方法 第四章踢毽子 1、踢毽子的要求及注意事项? 2、踢毽子的方法 第五章仰卧起坐 1、仰卧起坐的要求及注意事项? 2、仰卧起坐的方法 第六章篮球 1、篮球运动的要求及注意事项? 2、打篮球的方法 第七章健美操
1、健美操的要求及注意事项? 2、健美操练习的方法 第一章跳绳 1、跳绳运动的要求及注意事项 跳绳运动是一种极安全的运动，绝少有运动伤害的发生，即使跳跃失败或停顿，也不会有坠落、跌倒、冲突或被用具所伤的危险。跳绳者能随自己的身体状况、体力及方法来自由调节跳绳的速度及次数，因此同学们可以放心的来练习。以下几点是同学练习跳绳时的要求及注意的事项： （1）选择适当的场地? （2）穿着适当的服装? （3）充分做好准备活动和整理活动? （4）要有正确的跳绳方法? （5）要循序渐进练习 2、跳绳的方法 正确的跳绳方法? （1）跳绳方法是用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而应成为自然弯曲的姿势。
女人做仰卧起坐的好处
女人常做仰卧起坐的好处有哪些？ 现代女性越来越多的喜欢健身减肥运动，简单而且使用的一种就是仰卧起坐。仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。(小编推荐：白领最爱十大消脂运动) 仰卧起坐是女人经常做的一种运动，很多人都是为了减肥和保持身材才会做，但仰卧起坐的好处远不止这些，下面这些仰卧起坐对女人的好处你知道吗 学会正确呼吸方法才能达到好效果 呼吸掌握不好，体力会下降得非常快，而且达不到动作的预期效果。规范的仰卧起坐，身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。不能机械地在仰卧时完成整个吸气过程，应该是向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触地的瞬间屏气收腹，上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头，完成整个动作。 仰卧起坐可以治疗妇科病 妇科病是女性常见疾病，治疗不当容易引发不孕不育，甚至发生癌变。除了药物治疗和理疗，女性可以在家坚持做仰卧起坐，这是种治疗妇科病的辅助方法。 仰卧起坐是发展躯干肌肉力量和伸张性的一种方法，能很好地锻炼腹部肌肉，腹部肌肉收紧可以更好地保护腹腔内的脏器。女性做屈膝仰卧起坐，能锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位，做仰卧起坐刺激血管，促进腹部血液循环，从而治疗和缓解妇科疾病。做仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，这样能调节中枢神经。 长期坚持1秒半做1个 做仰卧起坐一定要有耐性，偶尔运动会让身体吃不消。此外，不要在经期做仰卧起坐，剧烈的运动有可能使经血从子宫腔逆流入盆腔，子宫内膜碎屑也有可能种植在卵巢上形成囊肿。 同时，做仰卧起坐不要抓举重物、挤压或者碰撞腹部，这样可能引起卵巢破裂，引起下腹部疼痛。 30岁以下的妇女仰卧起坐的最佳成绩为45个-50个/分钟，相当于1秒半做1个;40岁应做到35个/分钟;50岁应努力达到25个-30个/分钟。 祝大家身体健康，天天开心
睡前做仰卧起坐好吗
睡前做仰卧起坐好吗 我们都知道仰卧起坐是一种锻炼方式，可以很好的减 掉肚子上赘肉，保持很好的身材。如果身边没有仰卧起坐板的话，一般都会在床上做仰卧起坐。很多人就会在睡觉之前做仰卧起坐，那么，这样做好吗？ 1.中医建议：如果晚上做运动的话，会使阳气鼓动出来，一般晚上是阴气在外，阳气在内。中医阴阳平衡理论解释，一般不太好！还是最好白天上午10点后运动比较好啊！ 2.睡前做仰卧起坐是可以，但是必需要有恒心，否则不可能有效果。建议：主要是饮食控制加运动，少吃含糖 含脂肪高的食物，尽量清淡饮食，纤维素高食物要多吃，多做运动，重要就是坚持，否则即使减肥也容易反弹。
3.挺好的。不过做完后最好别立即睡，站立或走动个十几二十分左右，会让效果更好。另外，最好是分组做，如第一次做60个，休息两分钟；接着再做30个，再休息两分钟；再做20个。这样分组做的效果会更好，对腹股的刺激更明显。 4.,晚上运动是可以,但是不主张做些活动量大 的运动,临睡前的过量运动,会令大脑兴奋,不容易入睡,影响睡 眠质量,根据你的情况睡前做仰卧起坐是可以,120个量比较多,开始做以三十个为宜 但是也有不同的声音： 1.第一：仰卧起坐减肚子是短效的，它会带给你很长的一段平台期。而且一旦你没有坚持（这种状况非常容易发生），它的反弹是非常厉害的
2.睡前的仰卧起坐会影响休息。不只是这个，所有的激烈运动都会影响睡眠 如果你想在睡前有运动的时间，建议在上床前半个小时结束。这样可以调节身体，更好的恢复。 大家应该清楚了睡前做仰卧起坐的影响了吧！大家可以根据自己的身体状况进行相应的选择。个人建议是比较好的，也会有助于消化系统的工作。如果每天坚持下去，那一定会保持很好的身材，而且不要运动过激烈，会使大脑神经过于兴奋，反而会导致睡眠不好。还要注意的是，运动完后拍打拍打紧张的肌肉8分钟左右，稍微有痛感。防止第二天肌肉酸痛。如果感到身体不是的话，必须立即停止。
六年级体育教案(仰卧起坐)
授课年级：三年级授课老师：授课时间：教学目标： 1、通过仰卧起坐的学习，使学生的腰腹肌力量得到锻炼和发展。 2、通过学习,提高学生之间相互协作, 相互配合的能力 3、培养学生坚持不懈，积极进取精神。 教学内容：技巧：仰卧起坐教学重点：低头含胸教学难点：身体的控制，匀速做起缓慢下降。 一、常规部分： 1、集合整队，检查出勤、服装，安排见习生。要求：站队快、静、齐。精神饱满、精力集中。组织： ★★★★★★★★★★★ ★★★★★★★★★★★ ★★★★★★★★★★★ ★★★★★★★★★★★ △ 2、宣布教学内容 二、准备部分： 1、健身操：大家跟我一起做——基本步伐： 1) 开合跳(Jumping jack) ；2)一字步(Easy work) ；3)弓步跳(Lunge jump) ；4)曼步(Mambo); 5)吸腿跳(Knee lift jump) ；6)并步(Step touch ) 2、徒手操4*8 拍：头部运动、肩部运动、腰腹运动。 组 织： ★★★★★★★★★★★ ★★★★★★★★★★★ ★★★★★★★★★★★ ★★★★★★★★★★★ 要求：动作刚劲有力，充分伸展 三、基本部分：仰卧起坐 1、通过学生自我练习，找到仰卧起坐的变化方法： 1 )手臂动作的变化：可放于体侧不准摆动，可抱于头后，也可自由摆动。 2）仰卧姿势的变化：可直腿，也可屈腿；可平卧，头可向下或向上斜卧。
3）总结那一种好做，学生回答。 4）学生主动上来练习。 2、教师引导，让学生看老师的这种方法好不好？ 动作要领：预备姿势仰卧，两腿并拢屈膝，两脚放平，两手抱头后；同伴压着脚面。两手抱头，收腹低头成坐姿，两肘触膝；然后还原成预备姿势，继续进行。教法：1）教师讲解示范；2）两人一组进行练习； 3）发现问题及时纠正；4）找做的好的学生进行演示； 5）继续练习； 学法： 1）认真看、听教师示范；2）认真相互配合； 3）同学之间相互学习、相互合作、相互指点。 4）认真思考自己做的是否到位，哪里还需改进； 5）在自己动作正确的情况下，可采取自己的方法去做。要求：动作到位、有节奏。 3、1 分钟计时比赛。 四、结束部分： 1、小结 2、放松游戏: 打气球 3、宣布下课要求：认真讲评课的内容的完成情况及要求学生课后加以练习。 课后反思：学生整体的腰腹力量较为薄弱，不能够正确的运用腰腹的力量去做动作，还有个别学生对低头含胸的意识不明确，有砸垫现象。但通过教师的指点和好学生的演示，动作有所改善。2009.11.28
仰卧起坐板如何正确使用的方法
仰卧起坐板如何正确使用的方法 1、坐到仰卧起坐板上，身体沿板身躺下，双手抱肩(不要抱住后脑，那样容易拉伤颈椎)。 2、起身时与地面成60-75°角，后仰时与地面保持30°角即可，不用一下到底;起身时候呼气，后仰时吸气。 3、每天做4-5组，每组15-20个即可。 功能特点 小腹平坦是许多人一辈子的梦想，因为有平坦的小腹女生就可以穿许多性感的衣服，男生不会让人感到老态龙钟，而本款健身器材 正是针对腹部训练而设计的，让您用正确的方式、事半功倍的效果 来让您的小腹平坦，只要您从现在开始每天15分钟，持续不断的使用，您的梦想很快就可以实现了。 仰卧起坐板可以直接针对腹部肌肉群，通过动作上的细微变化，使腹部不同部位的肌肉得到锻炼，最终达到塑型效果。最为常见的 仰卧起坐方法是将身体处于仰卧状态，膝部屈曲成90°左右，脚部 平放于地面，借助外力使之固定，然后利用腹部肌肉坐立起来。下面，我们就来细说一下做仰卧起坐的好处。 2、仰卧起坐板也能减肥，但需要每次慢起做150个以上才能燃 烧脂肪，否则只能锻炼腹肌，未免太辛苦，而且效果也不理想，长 时间做会对脊椎造成伤害。 3、仰卧起坐板能更好地锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧，更好 地保护好腹腔内的脏器。 1、传统仰卧起坐 2、挺背运动
挺背运动主要锻炼我们的背部和腰部，能够很好的放松我们的背部，坚持做挺背运动还能舒缓腰肌，拉伸胸肌。这个运用到俯身的 姿势，双腿卡在器材把上，双手抱头，用腰部力量带动身体缓缓起落，注意头部不要接触地面，可以有效锻炼背部和腰部的肌肉群， 效果很好。初练的时候可以做2到3组，每组10到20次，根据自 己锻炼的效果逐步增强。 3、仰卧抬腿 这一套路主要针对腿部锻炼，有细腿和增加腿部、腰部力量的功效，同时也可以带动收腹效果。头部靠在器械把上，双手卡紧器械，此时腰部用力，带动腿部向上运动，直到腿部与身体呈90度，停止 1到2秒，缓缓放下。初练的时候可以做2到3组，每组10到20 次，根据自己锻炼的效果逐步增强。 1、看仰卧板是否容易晃动 如果仰卧板买回来或使用不久就开始出现晃动的话，证明这款仰卧板的质量较差;一般质量好的仰卧起坐板都会在连接处使用多种防 晃动设计，确保产品在使用中的稳定性，既保证了锻炼的效果，也 解决了消费者对安全方面的担忧;大家可以在选购时看清楚说明或详 细咨询一些卖家。 2、看卧板的长度和宽度是否足够 卧板作为整个器材中最重要的组成部分，其长度和宽度直接影响着使用的舒适性和高效性，如果卧板太短，身高较高的朋友使用起 来会很别扭，甚至无法使用，太窄则会影响锻炼时的感觉，一款合 格的仰卧板其长度一般不能小于130CM，宽度不小于25CM，而质量 好的产品还会设计得更长更宽。 3、看支撑架的材质是否可靠 我们知道减肥的人群一般体重较大，因此，支撑架的材质将直接影响着仰卧起坐板的承重能力和耐用性，质量好的仰卧板一般采用 优质的加粗加厚钢材来制造，整体重量能达到8公斤以上，保证承
如何正确使用仰卧起坐板
如何正确使用仰卧起坐板 增加腹部肌肉的力量 在仰卧起坐的过程中腹部肌肉群用力较多，长期锻炼主要提升了腹部的力量，能让肌肉群变的更发达，是锻炼腹肌的有效办法之一，而配合其他有氧运动，则能在减肥和健美两方面其作用，而单纯的 仰卧起坐不能更好的消耗脂肪。 仰卧起坐毅力的锻炼 其实仰卧起坐的运动量并不大，它主要是靠坚持每天做才能达到效果，这也是一般人所坚持不了的。 所以这个简单的运动更是考验一个人毅力的办法，小运动持之以恒下来，将成为一个了不起的事情，你有毅力每天坚持下来么? 利于肠胃运动 仰卧起坐需协调好呼吸方法，在运动过程中能刺激肠胃的蠕动，便于排出体内的排泄物，及疏通肠胃内的空气，能很好的预防便秘 的发生。 可减小肚子和腹股沟 仰卧起坐是一个很有利于女生的运动，在腹部肌肉锻炼的同时能刺激腹股沟，并改善腹部的血液循环，并能拉伸北部的肌肉，在平 衡和协调性上都能得到锻炼，一定程度上能缓解妇科问题，并能提 升自身的免疫力。 仰卧起坐板的主要是在于身体跟地面的来回接触，它有几种样式动作，结合训练更可以加强对腹部的锻炼。 平板仰卧起坐和下斜仰卧起坐的区别在于同一姿势腹部所受的力不同，下斜会更费力一些。
仰卧起坐板具有很高的锻炼价值，它能成长腰腹肌肉力量，削减或消除腰腹部多余的脂肪和赘肉，利用仰卧板健身器材做仰卧起坐、仰卧举腿、违翘等健身练习。 不仅能对男性的“啤酒肚”有所帮助，而且能改善改善女性腰腹肌肉松弛下坠的问题，从而能达到塑造女性杰出,柔美的形态和身形。 要领1、仰卧起坐 手抓扶手，脚钩横杠，身体向后仰卧，利用腹肌力量坐起成90度，抬起时动作要快，膝枢纽关头不要屈曲。身体倒下去时动作必 得慢，最好倒下一半停顿5—10秒钟。 要领2、仰卧举腿 手抓扶手，两脚用力向上抬，两腿向上方抬起，抬至与上体约成90度。两腿放下要慢，最好放至一半时停住5—10秒钟。 练习次数 完成6次计1分，5分以上为优，2分以下为差。高血压、心脏 病患者尽量不做。 事实上，很多人并不会做仰卧起坐，尤记得小时候，体育老师让测每分钟能做多少个仰卧起坐然后给大家打体育成绩，其实还是很 锻炼人的。如果想要有更显著的效果，也可以借助一块仰卧起坐板。 首先，要将脚放好。脚放在泡沫棉的上方。与地面成90度，然 后身体往后躺，头不需要靠在仰卧板上。 其次，做仰卧起坐时，人要躺下，重心下降，手放在耳朵处，慢慢起来。应收紧腹部肌肉并稍作停顿，是要卷腹，然后慢慢把身体 下降回原位。 接着，当背部贴到仰卧板时，便可以开始下一个循环的动作，在做仰卧起坐时是要把腹部卷起来。把上半身向上卷起，形成一个弧形。如果感到累了，可以把手放在腹部，借力慢慢起来。只有上身 起至45时才是腹直肌抗阻力生长机能的最佳时机。
2016年中考体育仰卧起坐满分攻略及训练技巧
2016年中考体育仰卧起坐满分攻略及训练技巧 正确的技术动作 身体平躺仰卧于垫子上，双肩着垫平躺，两腿屈膝，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，两手交叉贴于脑后，双臂屈肘，肘尖向前。低头、含胸坐起，动作协调一致，双肘触及两膝，坐起时臀部不能离垫面，可有同伴压住脚面。 孩子们容易犯的错误 做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，坐起时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成。因此，为了提高动作的质量，还必须掌握技巧。向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速吸气，向前引体低头完成动作。 练习方法 1.快速计数法 按照一定的节奏，比如两秒一次进行报数，让孩子按照您的口令完成仰卧起坐，以 10次为例，每组都是练习10次，中间休息30秒，练
习大概3~4组。在此基础上，在练习次数上逐渐增加，比如第一组做10个，第二组12个，中间休息 30秒，同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。 2.计时法 让孩子按照一定的要求进行计时训练，10秒、20秒、30秒等，让孩子在规定的时间内尽可能的多做。以10秒为例，家长计时，要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是10秒钟8个。一般进行3~4组，中间休息1分钟或者30秒。在此基础上，练习时间可以逐步增加。 3.静力性练习法 静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习，这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿，让孩子平躺下来，双手垫在臀下，抬腿悬空，腿与地面成30°左右。或者两头起持久，让孩子仰卧于垫子上，两头抬起，即头和腿抬起，臀部着地。建议一周进行一次为宜。
健身器材产品设计分析报告格式
产品设计分析报告 姓名 班级学号 报告日期2011年12月24日 艺术与设计学院
一、产品名称 健身器材仰卧起坐板二、外形图
2、产品工作原理 产品使用的方法是：双脚钩在仰卧起坐板前面的钢条部分。然后身体向后倒贴合斜板的弧度。腹部用力收紧向上起身，把重心放在腰腹上面，然后提升重心高度，增加难度，从而给腰腹施压。重复做动作从而逐渐凸显肌肉群。同时该仰卧起坐板还有多宗功能：如反向仰卧，头处于较高一侧，抓紧钢条抬腿，收背，还可以双手支撑在钢条处做俯卧撑。同时该仰卧板不仅仅可以做运动，板面的弯曲弧度也可以用于舒缓背部和脊柱的肌肉。
3、零部件信息
三、总体分析 本次分析的是一款健身器材——可折叠式仰卧起坐板。仰卧起坐板是人们日常生活中比较常见的一款健身器材，它的体积没有跑步机那么庞大，重量也不是十分沉重，结构简单，使用方便，价格便宜，可以满足日常居家健身等使用，是一中十分平民化的产品。本款可折叠式仰卧起坐板颜色是金刚黑，材料是以合金钢、PU、海绵为主，展开的尺寸为120*32*54~72cm，折叠后的尺寸是120*34*16cm。在支架上设有五个调节档孔，满足人们对不同高度不同坡度使用的要求。小孩和大人均可以使用。仰卧板的线条贴合人体背部脊柱的线条，可以起到放松和锻炼人体的作用。同时一款仰卧起坐板不仅仅可以用来做仰卧起坐，还可以俯卧撑、收背、紧腰等等。使用的时候可以将其放平展开，不用的时候可以折叠起来节省储存空间。
四、分项分析 1、形态分析 仰卧起坐板因为其特殊的功能需求要符合人体脊柱的形态，因而在外形方面大多具有很高的相似性，展开后整体构成一个三角形，保证了稳定性，弧形板一端支地，另外一端的翘起与勾脚的钢管相连接，可以调整高度的支架倾斜支于地上，在着地的部分设置了增加摩擦的防滑垫。可以支撑和勾脚的钢管保持了管状原造型，只是在外部附着了一层厚的海绵，这样既可以满足人体360°的接触又可以减小压强没有任何不舒适的硬硌感。在经过折叠后仰卧板收成一块板状形态，可以占据较小的储存空间。
仰卧板健身方法
仰卧板使用方法 1双手的位置 正确的方法是将双手微微贴在耳边、初次练习者可以将双手交叉贴在腹部降低难度，起坐时应让腹部发力，而并非我们平时做的，手部用力将头部抬起来。 2发力点 正确的方法是起身时腹部肌肉发力，将人拉起来，背部保持微微的弯曲，不要绷直，否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力过程中不能够借蛮力，如果无法起来，就需要休息。 3速度 正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，你会发现你慢的动作来做的时候，你的腹部会有一种火辣火辣的感觉，这是脂肪在燃烧。起身时慢慢吐气，躺下时长吸一口气，控制好节奏 4起身高度 正确的方法应该在起身45度左右的位置稍做停留，再缓慢回位，让腹直肌得到充分锻炼。躺下时，头部不要贴到仰卧板上，这样整个练习过程中，你的腹部都会一直处于紧张状态 5练习次数和组数 仰卧起坐与其他运动相比较为容易，但也需要循序渐进地进行练习，否则容易造成肌肉拉伤，更不利于长期坚持。最初进行时可尝试5次/组，之后每次练习多加一次，当加到15次/组时可尝试，加多一组，逐渐达到每次练习完成3组，每组运动前可以躺在仰卧板上，手臂伸向脑后拉直，直至腹部有拉伸的感觉，坚持15秒放松腹肌。
1.腹部运动：让您做出正确的仰卧起坐，也就是把一大块腹肌锻炼成六块，向『大肚男』『小腹婆』的外号说声再见吧； 2.俯身挺背：训练您的下背部肌群(三角肌、大圆肌、阔背肌...等等)，强化您的背部力量，对上班族而言，可减少因为长时间座立，而产生腰酸背痛、弯腰驼背的情形发生； 3.仰卧抬腿：以您的腰部做支撑，针对上腹部、大腿、臂部等肌肉群做运动，经常的做这项动作，可以让您拥有迷人的腰部曲线； 4.强力腹部运动：与第一项相同，不过脚的支点变少了，因此您必须要出更多的腹部力量，如果您想要快速的达到美腹效果，这个动作是每天要练习的，但是要记得循序渐进，第一项做不起来的请不要经易尝试 1.用我推荐的全部4个练习训练，每周4天，每个练习4组。 2.我通常每个练习做20-60次，做负棒扭腰时，甚至超过100次，如果你做不下来，可以从10-20次开始，逐步增加次数。在前3周，应把重点放在技术而不是训练量上。 3.有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以镜子为向导，决定是否增加时间（到60分钟）。这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。 4.饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起做或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体型。 5.遵守基本的饮食准则：避免油腻、高钠、高饱和脂肪酸和多糖食品。每3小时吃一顿，以保持新陈代谢持久活跃。
中考体育仰卧起坐训练技巧
中考体育仰卧起坐训练技巧 2016年中考体育仰卧起坐训练技巧 方法：平卧于床上或垫子上，双手十指交叉或重叠贴于脑后， 双腿屈膝(90度)，脚掌于床面或垫子在一水平面上，收腹时双肘触 膝或超过膝盖，平卧时，双肩胛骨触垫为一次。帮你按脚的人也要 注意方法：双膝跪于你的脚背上，双手掐住你的踝关节。 惯性的运用：做完一个后在肩膀刚好触碰到垫子的瞬间马上用 力起身就行。其他的技巧都没。 训练方法： 1、每天晚上做45个，15个一组，三组。每个星期加5--10个。 2、仰卧腿上举。平躺床上，双腿上举，坚持到极限。每晚四组。 3、仰卧起腿。平躺床上，双腿自下而上抬起，能做几个算几个，三组。 4、坐式缩腿。坐到椅子或床边，双腿并拢，向后缩，后缩时上 体微微后到。20个一组，三组。 5、定时训练法。不管能做几个，一定要做够一分钟，哪怕一个 也做不起来。 6、计数练习。做45个，不管用多少时间，一定要做够。一般三个星期后就见效果了! 刚开始练习的前四天，你腹部肌肉会很痛，但不用担心，都是正常的反应。疼痛期间也要咬牙克服，做的次数和量都不能减少。五 天后疼痛自然消失。 一般训练5天，休息1--2天。
注意事项：不要压腿然后一口气一下当然，仰卧起坐胖的人百分之890都做得不多，必须要有速度。要有一定爆发力，做了一个之后，头迅速下去，倒在垫子上，要有点力，不会痛，然后就会有惯性，就依旧这惯性，迅速做第二个，第三个仰卧起坐.仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉压缩，动作很短促，做的.时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。
体育中考仰卧起坐的正确做法及快速提高成绩的训练方法
体育中考仰卧起坐的正确做法及快速提高成绩的训练方法 仰卧起坐是大多数女生选择的中考测试项目，虽然仰卧起坐是比较容易拿满分的项目，但如果学生不了解正确的动作要求与有效的练习方法，在有限的时间内拿到满分还有很大的难度。下面我为大家介绍一下中考的动作要求及练习方法，希望对大家有所帮助。 一、场地器材与测试方法 1.场地器材：仰卧起坐智能型测试仪及垫子若干块（或代用品），体育馆木质地板，铺放平坦。 2.测试方法：受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时背必需触垫。测试人员发出“开始”口令的同时开表计时，记录1分钟内完成次数。1分钟到时，受试者虽已坐起但肘关节未达到双膝者不计该次数，精确到个位。 3.注意事项 （1）如发现受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量坐起时，该次不计数。（2）受试者双脚必须放于垫上。 二、练习中的动作技巧 动作过程中要注重动作节奏和呼吸节奏的配合。在做仰卧起坐时，快速而有序的动作节奏与呼吸节奏的有效配合是确保腰腹局部肌肉群多次、重复产生爆发力的保障。 身体仰卧在垫上，发力做起坐动作的一刹那，要屏住呼吸，在肘关节接触膝盖的一刹那要主动、快速的用力呼气，躺下的过程中主动吸气。随着时间的推移呼吸的频率在不断的加快，在整个过程中身体一定要放松。 三、快速提高成绩的训练方法 仰卧起坐的速度训练： 1．10秒钟训练。要求学生保持较高的速度，重复多组，保证每组最高值接近。 2．20秒训练。提高学生的爆发力，在保证动作质量的前提下，最好能突破25个。 3．30秒训练。是学生在训练20秒的基础上有了进步进行的提高训练。要求学生能突破35个。 4．45秒训练。这45秒主要是节奏训练。 5．1分钟的训练。一分钟训练要注意前面45秒的节奏的训练，但是最后15秒或者10秒是一个冲刺过程，如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。 6．1分10秒的训练，提高学生的耐力。
仰卧起坐训练的黄金法则
仰卧起坐训练的黄金法则 姜有明广东省东莞市南城尚城学校 仰卧起坐是锻炼腹部力量的好方法，可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。经常有同事问我那种健身方法比较好，我的第一推荐就是仰卧起坐。为什么呢？同事大多步入中年，男同事往日辉煌的八块腹肌在啤酒的锻炼下变成了一整块；女同事生完孩子，长时间不锻炼成就了腹部厚厚的皮下脂肪。仰卧起坐就是燃烧腹部脂肪最好的方法了，能够一直坚持练习的当然能够收得特别好的效果。 广东省东莞市的体育中考将仰卧起坐纳入择考的一个项目，每年选择仰卧起坐的学生是最多的。之前听说有个学校的学生一分钟做了八十多个，我还怀疑是不是监考出了问题。后来在我不断学习、认真总结下，终于找到了练习仰卧起坐的好方法。现在我的学生一分钟仰卧起坐一般都能达到七十个以上，做八十多个已经不是梦了。那么怎么科学有效地训练仰卧起坐呢？让我来理一理。 一、速度是核心 我的仰卧起坐训练的第一法则是提高上体起来的频率，就是要快。具体方法是首先开始10秒钟的仰卧起坐，在这10秒钟内做的越多越好，甚至可以不考虑动作的规范性，因为你必须要让学生找到什么样的仰卧起坐才叫快。每个班都有做得特别快的同学，让他们做个示范，能够在其他学生的脑海中形成表象，有一定的引领作用。当学生在10秒钟内基本达到10个以上的时候，我们就可以将时间扩大到20秒、30秒，20秒的练习要求学生最好达到25个，30秒的练习要求学生达到35个以上。提高频率的练习是仰卧起坐成功的第一关，花费较长的时间去练习是值得的，因为没有速度就意味着失败了。当学生的速度能力、爆发力得到质的变化的时候，就要开始规范仰卧起坐的动作要领了。 二、耐力是关键 学生仰卧起坐的速度起来了等于成功了一半，还有一半就是后程的速度耐力的保持。后程的速度耐力能力我是这样实现的：在学生提高速度能力后开始进行节奏训练，让学生找到练习的节奏，一直练习到40至50秒。在这段时间内学生练习的节奏基本一致，也就是基本上一秒钟一个。而对于最后的10至20秒钟，学生要有最后的冲刺能力。根据个人的能力，有的学生可以冲刺20秒，有的学生可以冲刺十秒左右。所以掌握好前面的节奏，保持好体力，最后的冲刺才会得以实现。另外，仰卧起坐练习不能仅仅练习一分钟，关于耐力的训练，我们还要将练习时间扩大到1′30″，最好不要超过1′30″。时间的拉长也是一步一步推进的，有时候我们还要来个“善意的谎言”，比如说学生练习了1′05″，我们说一分钟，学生练习了耐力还增强了自信，因为个数变多了嘛。同样，练习1′20″我们可以说只练了1′10″。“善意的谎言”会让你收获满满。 三、辅助练习让枯燥变有趣 单调重复的仰卧起坐有时候是很枯燥乏味的，我们可以进行一些辅助和放松的练习，让它变的有趣起来。辅助练习方法只需要《腹肌撕裂者》就足够让学生去探讨了。“腹肌撕裂者”，这名字够酷吧，通过实践，学生非常喜欢，还诞生了一批《腹肌撕裂者》的爱好者。至于动作要领，这里就不再阐述了，因为方法比较多，同行们可以去网上百度到很多的高清视频。赶紧让学生去体验吧，它会让仰卧起坐做的更加飞快。至于仰卧起坐的放松练习，我觉得俯卧挺身比较合适，俯卧挺身的动作基本与仰卧起坐相反，能起到互补、中和的作用。每次练习完仰卧起坐，我都会让学生做20个左右的俯卧挺身。还可以增加俯卧挺身的难度，比如让学生上体超出台阶进行大幅度的练习，还可以采用比一比看谁起来后坚持的时间长。只要有变化，学生都是很乐意去尝试的。