跳远
浅谈跳远起跳时摆动腿技术在教学训练中的
运用
甘肃定西安定区西寨初级中学吴晓霞赵玉琦（宁远中学）邮编：743000
【摘要】跳远运动中跑是跳的的基础，跑是跳的延续，要提高运动成绩，练习者在具备快速助跑能力的同时，必须形成以髋发力，大腿带动小腿向前摆动，摆动速度快，时间早，幅度大的摆动腿技术。
[关键词] 摆动腿技术特征训练方法注意事项
跳远时田径项目中技术较为复杂的一个项目，它不仅需要学生具备正确的跑的技术和快速助跑的能力，同时还需要有在高速运动状态下准确踏板和爆发性起跳的能力。决定跳远成绩的主要因素是身体重心腾起速度、腾起角度和起跳高度。
要进一步提高跳远成绩，最有效的途径是在继续提高绝对速度水平的前提下，增强起跳力量和改善起跳技术，以获得尽可能大的腾起垂直速度和合理的腾起角度。
一、跳远起跳中，合理的摆动腿技术特征
1、在合理的最后一步步长的前提下，在起跳腿着地瞬间，两大腿之间夹角在35°一42°之间，摆动腿应越接近起跳腿越好，摆动腿蹬地面后能积极开始向前摆动。
2、在起跳开始由缓冲转入瞪伸时，摆动腿应已摆过起跳腿，摆至身体的前方，摆动腿在起跳腿着地后摆动速度要快。
3、在起跳腿蹬离地面的瞬间摆动腿越接近水平面越好，此时两
大腿夹角应大于100°，这是摆动腿的摆动幅度大。
总之，良好的摆动腿技术应做到：以髋发力，大腿带动小腿向前摆动，摆动时机早、摆动速度快、摆动幅度大。
二、改善起跳时摆动腿技术的常用训练方法
要改善摆动腿技术效果，形成合理的最后两步助跑节奏和正确的身体上板姿势，结合发展局部的力量练习，采用各种起跳技术练习来有目的地改善起跳中的摆动腿技术。
另外，专门改进摆动腿技术练习都应结合起跳技术练习进行，通过改变练习条件或提出不同的练习要求来发展摆动腿的摆动技术，常用的改善摆动腿技术的训练手段为：
1、连续三步助跑起跳
连续进行每跑三步做一次起跳，以强化助跑起跳相结合的技术和建立正确的起跳动力定型，提高快速起跳的技能。
练习时，助跑有节奏，起跳速度快，动作连贯协调，沿直线向前助跑三步进行起跳，腾起后尽量保持腾空跨步姿势，当身体开始下落时，立即积极下放摆动腿，同时起跳腿自然折叠前摆。髋部前移摆动腿落地后立即向前跑出进行下一次起跳。两臂配合下肢前后摆动。连续起跳8——10次为一组，重复3——5组。练习中要强调起跳时摆动腿的积极前摆，起跳腿要积极快速完成蹬伸并充分伸直髋部迅速移过支撑，快速完成蹬伸离地的动作。起跳后要以前脚掌落地，两臂要积极加速前后摆动，以助于迅速向前跑出。
2、原地上一步起跳练习
练习时摆动腿应可能快地蹬离地面，并接快速前摆，并通过预先确定上一步的距离来帮助练习者体会摆动腿的积极蹬伸技术。也可以在练习中通过丈量从摆动腿支撑点到沙坑落地点的距离来测量练习成绩（即上一步的距离加跳远距离）。
此练习的主要目的是帮助体会摆动腿快速蹬伸接前摆的技术，对形成快速积极的放脚着板技术也有一定的作用。
3、摆动腿负重做原地上一步起跳练习
在第（2）个练习的基础上，摆动腿加负小沙袋以提高摆动腿的摆动力量。
4、在5°左右的斜坡上短程（5——6步）助跑做起跳练习，练习时，应选择斜坡朝向垫子，即后高前低，此练习主要是利用斜坡向前倾会使人在起跳后向前旋的特点，要求练习者在练习时，尽可能通过加快摆动腿的摆动速度和摆动幅度来提高摆动腿的摆动效果。条件不便时，此练习也可用斜板代替斜坡，但斜板坡度不应超过5°，斜板最高处不应超过10cm。
5、上一步或上三步跳深跳远练习
本练习的目的是通过增加练习（1）、（2）的起跳难度，在提高起跳腿支撑能力的同时，增加摆动腿由蹬伸接摆动的连贯性和摆动的动作速度、此练习应在练习（1）、练习（2）和练习（3）的基础上进行。条件许可采用上三步的跳深练习，效果更好。此练习后应接
着进行平地起跳练习，以达到技能转化的效果，跳深的高度应根据练习者的水平而定，一般在20——50cm。
6、短程（5——6步）助跑起跳上高垫
练习时，有意识地缩短起跳点与落地点（高垫）的距离，并将平时使用的垫子高度加高30——40cm，要求练习者尽可能地通过摆动腿的积极摆动来提高起跳高度。
练习者应尽量保持个人原有的助跑节奏，防止出现为了向上跳而改变最后几步助跑时的身体姿势和步长的现象。
7、短程助跑起跳越过橡皮筋或栏架
此练习，用以提高助跑与起跳结合的技术和能力，强化腾空前后的摆动下放后摆的技术。
8、定向跳远
助跑起跳做定向跳远，以强化起跳速度，提高跳跃能力，改进着地前伸小腿的技术，练习时沙坑中放置的目标要远些，比最好成绩稍远一些，要求尽量前伸小腿，改进着地技术。
9、发展摆动腿髋关节的屈髋肌群，以提高摆动腿的摆动力量和速度。
三、技术训练中应注意的几个问题
1、跳远技术教学的整体观念
跳远技术由助跑、起跳、腾空和落地四个部分组成的，这是传统分解教学法的一种划法。但实际上，跳远技术是一个不可分割的整
体，各技术环节之间相互依存，相互影响。前一个环节是后一个环节的准备，后一环节是前一环节的延续。因此，在教学中必须树立一种整体教学的观念，教学手段的选择与运用一定要强调各技术环节间的衔接和整个技术的完整性，使分解技术服从于完整技术的需要。同时，在完整教学中也要注意各技术环节的准确性和实效性。
2、以速度为中心完善和改进跳远技术
现代跳远起跳前的助跑速度已经达到11m/s，加快助跑和起跳速度是跳远技术的发展方向。因此，教学中必须强化“以速度为中心”的原则，形成速度型技术风格，在快速的运动状态中学习、掌握、完善跳远的完整技术。
3、抓好助跑与起跳相结合的关键技术环节
构成跳远技术的各环节中，最重要、最起决定作用的是快速助跑和快速起跳相结合的技术，因此，在练习中既要注重跳远技术的规范性和示范性，同时还要加强跳远技术的竞争性和实效性。
4、处理好心理与技术、素质与技术的关系
（1）处理好心理与技术的关系。
一个毫无进取心和责任感、心理稳定状态不稳定的人不可能在事业上有所成就，因此应有针对性安排一些心理教育的内容，启发学生对技术要精益求精，对事业要执着追求，培养学生形成正确的助跑心理定向和跳跃心理定向。
（2）处理好身体素质发展与技术的关系。
总之，跑是跳的基础，跳时跑的发展，跑不好就跳不好；因此，在教学中首先要正确的掌握平跑技术，发展跑的基础能力，在此基础上再改进和提高跳远的助跑技术，发展与起跳能力相适应的最高助跑速度。最后在发展快速起跳能力的同时，抓好起跳技术，专项能力的发展要密切结合专项特点和技术要求，以达到互为促进、互为提高的目的。
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