冬季养生食谱

保健提示：

冬季健康饮食

进入冬季了，冬季养生很重要，冬季气候严寒，阴盛阳衰。人体受严寒气温的影响，机体的生理功效及其食欲等均会发生变化。所以，合理的调整饮食，保阴潜阳，多吃热食，保证人体必需营养素的充足，以提高人的耐寒能力及其免疫功效，使之安全、顺利地越冬是十分必要的。

冬季，是指中国农历10、11、十二月，包括立冬、小雪、大雪、冬至、小寒、大寒等6个节气。冬季，天寒地冷，万物凋零，一派萧条零落的景象。

冬季养生的重要原则是“养肾防寒”。肾是人体生命的原动力，肾气旺，生命力强，机体才可以适应严冬的变化。而保证肾气旺的关键就是预防寒冷气候的侵袭。

适合食物

1、主食及豆类的挑选：

大麦、小麦、糯米、粳米、黑米、燕麦、粟米、薏米、玉米、黑豆、红薯、赤小豆、大豆及其制品等。

2、肉蛋奶的挑选：

牛肉、羊肉、狗肉、鸡肉、肝脏、禽畜血、鲤鱼、鲫鱼、乌鱼、鳝鱼、虾、牡蛎、蛋类、奶及其制品等。

3、蔬菜的挑选：

红薯、油菜、菠菜、木耳、胡萝卜、白菜、萝卜、生姜、大蒜、土豆、山药、口蘑、香菇、荸荠等。

4、水果的挑选：

橘、柑、苹果、枣、桂圆、橙子、香蕉、山楂、猕猴桃、木瓜、柿子等。

5、其它:

核桃、芝麻、花生、栗子、枸杞、莲子等。

饮食禁忌

冬季肾的功效偏旺，假如再多吃一些咸味食品，肾气会更旺，从而极大的伤害心脏，使心脏力量减弱，影响人体健康。所以，在冬季里，要少食咸味食品，以防肾水过旺;多吃

些苦味食物，以补益心脏，增强肾功效。

黏硬、生冷的食物多属阴，冬季吃这类食物易损伤脾胃。而食物过热易损伤食道，进入肠胃后，又容易导致体内积热而致病;食物过寒，容易刺激脾胃血管，使血流不畅，而血量降低将严重地影响其它脏腑的血液循环，有损人体健康,所以，冬季饮食宜温热松软。

一日参考膳食

早餐：燕麦、大米、鸡蛋、面粉、圆白菜等，如燕麦粥、煮鸡蛋、包子、蒜香圆白菜;

加餐：牛奶或豆浆;

午餐：大米、排骨、板栗、香菇、油菜、番茄、羊肉等，如米饭、板栗烧排骨、香菇油菜、番茄羊肉汤;

加餐：猕猴桃;

晚餐：红薯、粳米、青椒、莲藕等，如红薯粥、葱花饼、尖椒炒藕片。

冬季之际，血液循环常受阻，平常菜单需要要有通气之素菜。

早晨菜单

1、花生油炒木耳。此菜可通气、清血、通血。

2、花生油炒菠菜。此菜用在早晨可补血。

中午菜单

1、胡萝卜、花生仁用花生油炒，此菜可补脑。

2、豌豆、冬粉、豆腐煮汤，此菜可通气、补血。

晚上菜单

1、莴菜(莴笋)用花生油炒。

2、胡萝卜、白萝卜、木耳、香菜加些麻油(香油)煮汤。此菜可通气、清血。

一、白菜粥

类别：便秘调解冬季养生调解快餐/主食工艺：煮

1.将大白菜择洗干净，切成粗丝;

2.姜洗净切成丝备用;

3.粳米淘洗干净，用冷水浸泡半小时，捞出，沥干水分;

4.坐锅点火，倒入猪油烧热，下白菜、姜丝煸炒，起锅盛入碗内;

5.取锅加入约1000毫升冷水，倒入粳米，用旺火烧沸;

6.改用小火熬煮至粥将成时，加入炒白菜，调入盐，味精拌匀;

7.

将粥再略煮片刻即成。

二、杭式果羹

类别：老人食谱高血压调解动脉硬化调解延缓衰老调解冬季养生调解工艺：煮

1. 先将鲜板栗用刀纵向斩一刀，放在沸水锅内煮5分钟;

2. 离火，加入适量冷水，倒入大碗内;

3. 将板栗趁热剥去皮壳，放入盘内，上屉用旺火蒸5分钟左右，取出切成小丁;

4. 炒锅洗净，置旺火上，加入冷水1000克，倒入栗子肉丁及其白糖，烧开时撇去浮沫;

5. 锅内放入糖桂花，用藕粉及其冷水50克调稀勾芡，便成果羹，盛入碗内即可。

三、奶香麦片粥

类别：老人食谱高血压调解动脉硬化调解冬季养生调解快餐/主食工艺：煮

1.粳米洗净，用冷水浸泡半小时，捞出，沥干水分;

2.坐锅点火，加入600克高汤煮沸后，再转入小火熬煮成粥;

3.在粥中冲入鲜牛奶，用中火煮沸;

4.加入麦片及白糖，搅拌均匀，出锅装碗即可。

四、砂锅排骨粥

类别：青少年食谱健脾开胃调解营养不良调解冬季养生调解快餐/主食工艺：煮

1.猪排骨洗净，剁段，过油炸透;

2.生菜洗净，切丝;

3.葱姜洗净切末备用;

4.粳米洗净，浸泡半小时，捞出，沥干水分;

5.粳米放入砂锅内，加入约2000毫升冷水，旺火烧沸;

6.转小火慢煮半小时;

7.猪排骨段入锅，撒上青豆及其生菜丝，继续煮20分钟;

8.再加入盐、味精、胡椒粉搅拌均匀;

9.稍焖片刻，撒上葱末、姜末，即可盛起食及其用。

五、鸡蓉豆花羹

类别：孕妇食谱学龄前青少年食谱营养不良调解冬季养生调解工艺：煮

1. 将鸡脯肉洗净，剔去粗筋，剁成极细的蓉泥;

2. 鸡蓉盛入碗内，加一些冷水、料酒、盐、味精、湿淀粉，用筷子搅拌均匀;

3. 将鸡蛋清打入碗中，用筷子按同一方向搅拌成糊状，倒入鸡蓉碗中拌匀待用;

4. 笋、香菇、鱼肉区别切片;

5. 炒锅上火烧热，倒入高汤烧沸，放入笋片、香菇片，虾仁、

鱼片及其料酒、盐、味精烧沸后撇去浮沫;6. 原锅改用中火，鸡蓉糊慢慢拖放入汤水中，见凝结并浮起，呈豆花形时，用漏勺捞出;7. 将汤水先出锅盛装在汤碗中，然后放入鸡蓉豆花，撒上火腿末即可。

六、清牛肉汤

类别：低温环境作业人群食谱贫血调解冬季养生调解工艺：隔水炖

1. 将牛肉切成细小的薄块放入碗或盅内。

2. 在牛肉盅内加入适量的水，再放些酒及姜汁(也可用老姜)，然后隔水炖2小时，便有一盅价值营养高的清牛肉汤。

七、妙香红枣羹

类别：失眠调解自汗盗汗调解神经衰弱调解冬季养生调解工艺：煮

1.把酸枣仁洗净，去杂质;

2.红枣洗净，去核;

3.枸杞洗净，放温水中泡软;

4.把酸枣仁、红枣、枸杞、桂圆肉放入炖锅内，加入适量冷水，置旺火上烧沸;

5.再用小火煎煮25分钟，最后加入白糖，搅拌均匀，即可盛起食用。

八、酸辣鱼头羹

类别：利尿调解孕妇食谱青少年食谱营养不良调解冬季养生调解工艺：煮

1. 草鱼取头洗净，对半剖开，放入沸水锅中煮熟;

2. 取出置冷水中浸泡，去骨留鱼脑，切成小块;

3. 半肥猪瘦肉洗净，切丝，用适量淀粉及其生抽拌匀腌渍;

4. 香菇泡发回软，去蒂，洗净，切丝;

5. 木耳放温水中浸软，切丝;

6. 葱切段;姜切片;

7. 坐锅点火，入色拉油烧热，爆香姜片、葱段，下肉丝炒至半熟;

8. 烹入料酒，加入清汤，下香菇丝、木耳丝，以生抽、盐、白糖调味，煮滚;

9. 煮滚后下鱼脑，加白醋及其胡椒粉，以水溶粟粉勾芡，等再次滚起，淋入香油，即可盛起食用。

九、核桃栗子羹

类别：健忘调解学龄期青少年食谱延缓衰老调解益智补脑调解冬季养生调解工艺：煮

1. 将核桃去壳留仁，用小火炒香;

2. 栗子剥壳后用温水浸泡3小时，去皮后用小火炒香，切成两瓣;

3. 核桃仁及其

栗子同放入锅中，加水适量，置旺火上烧沸;4.

再改用小火煮1小时;5. 将冰糖打成屑，放入炒锅内，将糖汁倒入核桃栗子羹内，搅匀即成。

十、野葱炒牛肉

类别：感冒调解消化不良补虚养身调解健脾开胃调解营养不良调解冬季养生调解工艺：炒

1、将野葱去杂洗净切段;

2、牛肉洗净切片，放大碗内加入料酒、精盐、味精、酱油、姜丝腌渍一会;

3、锅放油烧热，倒入牛肉煸炒熟而入味;

4、放入野葱炒至入味，出锅即成。

山药羊肉汤：

配料：羊肉五百克，山药一百五十克，姜、葱、胡椒、绍酒、食盐适量。

做法：羊肉洗净切块，入沸水锅内，焯去血水;姜葱洗净用刀拍破备用;淮山片清水浸透与羊肉共同置于锅中，放入适量清水，将其它配料一同投入锅中，大火煮沸后改用文火炖至熟烂即可吃了。

功效：补脾胃，益肺肾。

强肾狗肉汤：

配料：狗肉五百克，菟丝子七克，附片三克，葱、姜、盐、味精适量。

做法：狗肉洗净切块，置入锅内焯透，捞出待用，姜切片，葱切段备用。锅置火上狗肉、姜入内煸炒，烹入绍酒炝锅，然后共同倒入沙锅内，同时菟丝子、附片用纱布包好放入沙锅内，加清汤、盐、味精、葱大火煮沸，改用文火炖两小时左右，待狗肉熟烂，挑出纱布包，即可以吃。

功效：暖脾胃，温肾阳。

素炒三丝：

配料：干冬菇七十五克，青椒两个，胡萝卜一根，植物油、白糖、黄酒、味精、盐、水淀粉、鲜汤麻油适量。

做法：冬菇水发洗净，挤干水分，切成细条，胡萝卜、青椒洗净切丝。锅内放油烧热，将三丝入锅煸炒后，放黄酒、糖、再煸炒，然后加鲜汤、盐，待汤烧开后加味精，用淀粉

勾芡，淋上麻油，盛入盘内即可。

功效：健脾化滞，润燥。

饮食禁忌：狗肉忌与绿豆，杏仁，菱角同食。患有顽强性肌肤瘙痒症者忌食香菇。

丝瓜西红柿粥：

配料：丝瓜五百克，西红柿三个，粳米一百克，葱姜末、盐、味精适量。

做法：丝瓜洗净去皮，切小片西红柿洗净切小块备用。粳米洗净放入锅内，倒入适量清水置火上煮沸，改文火煮至八成熟，放入丝瓜、葱姜末、盐煮至粥熟，放西红柿、味精稍炖即成。

功效：清热，化痰止咳，生津除烦。(患有痤疮的人可长期食用)

核桃仁粥

配方：核桃仁五十克、大米六十克。功效：补肾，健脑，通淋。

应用：核桃仁粥适用于失眠健忘、肾虚腰痛、泌尿系结石、小便余沥不尽、小便白浊。健康人食用能增强记忆力。长期食用，能祛病延年。

制法：将大米及其核桃仁洗净，同放锅内煮熟即成。服法：可供早晚餐作点心食。

芝麻白糖粥

配方：芝麻五百克、白糖适量。功效：补阴血，养肝肾，乌须发，填精髓。

应用：适用于平常调补，以抗早衰。肺燥咳嗽、肌肤干燥。肝肾阴虚的头发早白及老人便秘等症。

制法：将芝麻拣净，放入铁锅内用文火炒香后晾凉，捣碎后，装入瓦罐内备用。

服法：食用时，每次两汤匙，放入碗中，再加白糖适量，用滚水冲服。

粟米龙眼粥

配方：粟米一千克、龙眼肉十五克、粳米五十克。功效：补心肾，益腰膝。

应用：适用于心肾精血不足，心悸，失眠，腰膝酸软等

症。

制法：①将粟米去壳，淘洗干净。②将硬米淘洗干净，放入铝锅内，加入粟米、龙眼肉，加水适量，置武火上烧沸，再用文火熬熟，加入白糖搅匀即成。

服法：作早晚餐食用。

禁忌：与杏仁同食，令人吐泻。

粟米性甘、咸、凉。入肾、脾、胃、手足太阴、少阴经。其功效于古书有载。《本草纲目》说：“煮粥食益丹田，补虚损，开肠胃。”可见冬天粟米龙眼粥为食，有补心肾，益腰膝的效果。

冬天滋补靓汤

冬瓜汤

用料：冬瓜500克，鸡汤750克，冬菇2只，鸡胸肉50克，火腿20克，鲜虾50克，瘦猪肉30克。

做法：

1、将冬瓜放入锅内加鸡汤，大火煮10分钟;

2、加鸡肉、冬菇及其其它配料煮五分钟，加盐、味精、香油即可。

鸡丝汤

用料：鸡脯肉75克，火腿15克，冬菇15克，鸡蛋1个，淀粉20克，清汤375克。

做法：

1、将鸡脯肉切成丝，放入蛋清、淀粉拌好，放入沸水中稍烫后取出放入汤碗内;

2、将火腿丝冬菇丝连同清汤倒入锅中，加盐、胡椒粉旺火烧至汤沸后，冲入装鸡丝的汤碗内即可。

酸辣鱼头煲

用料：三文鱼头1个，重约450克，洋葱150克切片，椰汁半杯，冬荫功汤包1包，煮冬荫功汤的汤包，西红柿3个，去皮去核切片。

调味：糖3/4茶匙，盐适量。

做法：

1、鱼头切开边(太大的鱼头切为4件)，洗净控干水，洒

一些胡椒粉腌5分钟，沾一层很薄很薄的生粉，抹

2、烧热锅，3汤匙下油，放下鱼头，用慢火煎至微黄色，盛起。

3.烧热锅，l汤匙下油，放洋葱、西红柿略爆，下冬荫功汤包及椰汁，用筷子或木勺子搅动，使汤包溶化，加水2杯半煮滚，不要加盖，用中慢火煮10分钟，待汤料出味，下调味及鱼头煮至熟，约煮10分钟，煮时要翻动，无需加盖，原煲上桌。