健身宝典—常见食物的热量及运动消耗一览
一、常见食物的热量表
1.五谷类、豆类的食物热量表
食品名称
热量(大卡)/可食部
分(克)
油炸土豆片黑芝麻
芝麻(白) 油面筋
方便面
油饼
油条
莜麦面
燕麦片
小米
薏米
籼米(标一) 高粱米
富强粉
通心粉
大黄米(黍) 612/100
531/100
517/100
490/100
472/100
399/100
386/100
385/100
367/100
358/100
357/100
351/100
351/100
350/100
350/100
349/100
食品名称
热量(大卡)/可食部分
(克)
白薯干
土豆粉
粉条
地瓜粉
玉米(白)
玉米(黄)
粉丝
黑米
煎饼
大麦
荞麦粉
烧饼(糖)
富强粉切面
标准粉切面
烙饼
馒头(蒸,标准粉)
612/100
337/100
337/100
336/100
336/100
335/100
335/100
333/100
333/100
307/100
304/100
302/100
285/100
280/100
255/100
233/100
江米
粳米(标二) 挂面(富强粉)
机米
玉米糁
米粉(干,细)
香大米
籼米(标二) 挂面(标准粉) 标准粉
血糯米
粳米(标一)
黄米
玉米面(白) 玉米面(黄) 素虾(炸)
腐竹皮
腐竹
豆浆粉
黄豆粉
豆腐皮
油炸豆瓣348/100
348/100
347/100
347/100
347/100
346/100
346/100
345/100
344/100
344/100
343/100
343/100
342/100
340/100
340/100
576/100
489/100
459/100
422/100
418/100
409/100
405/100
麸皮
花卷
馒头(蒸,富强粉)
水面筋
烤麸
米饭(蒸,粳米)
米饭(蒸, 籼米)
面条(煮,富强粉)
鲜玉米
白薯(白心)
白薯(红心)
粉皮
小米粥
米粥(粳米)
豆沙
红豆馅
素火腿
桂林腐乳
豆腐丝
素鸡
素什锦
素大肠
220/100
217/100
208/100
140/100
121/100
117/100
114/100
109/100
106/46
104/86
99/90
64/100
46/100
46/100
243/100
240/100
211/100
204/100
201/100
192/100
173/100
153/100
油炸豆花
黑豆
黄豆
蚕豆(干,去皮)
卤干
虎皮芸豆
绿豆面
绿豆
杂豆
红芸豆
豌豆(干)
红小豆
杂芸豆(带皮) 蚕豆(干,带皮)
白芸豆
油豆腐400/100
381/100
359/100
342/93
336/100
334/100
330/100
316/100
316/100
314/100
313/100
309/100
306/100
304/100
296/100
244/100
薰干
酱豆腐
香干
豆腐干
上海南乳
菜干
腐乳(白)
臭豆腐
北豆腐
酸豆乳
南豆腐
豆奶
豆浆
豆腐脑
153/100
151/100
147/100
140/100
138/100
136/100
133/100
130/100
98/100
67/100
57/100
30/100
13/100
10/100
2.蔬菜类的食物热量表
食品名称
热量(大卡)/可食部
分(克)
干姜
蕨菜(脱水) 273/95
251/100
食品名称
热量(大卡)/可食部分
(克)
茄子(绿皮)
苋菜(青)
25/90
25/74
竹笋(黑笋,干) 辣椒(红尖,干)
黄花菜
竹笋(白笋,干) 紫皮大蒜
大蒜
毛豆
豌豆
蚕豆
慈姑
番茄酱(罐头)
芋头
土豆
甜菜
藕
苜蓿
荸荠
山药
香椿
枸杞菜
黄豆芽
胡萝卜(黄) 213/76
212/88
199/98
196/64
136/89
126/85
123/53
105/42
104/31
94/89
81/100
79/84
76/94
75/90
70/88
60/100
59/78
56/83
47/76
44/49
44/100
43/97
雪里红
小葱
菠菜
菜花
茴香
小叶芥菜
茭白
油菜
辣椒(青,尖)
南瓜
柿子椒
圆白菜
韭黄
油豆角
毛竹笋
心里美萝卜
蒜黄
茼蒿
番茄罐头(整)
茄子
丝瓜
空心菜
24/94
24/73
24/89
24/82
24/86
24/88
23/74
23/87
23/84
22/85
22/82
22/86
22/88
22/99
21/67
21/88
21/97
21/82
21/100
21/93
20/83
20/76
玉兰片
鲜姜
洋葱
胡萝卜(红)
扁豆
蒜苗
羊角豆
榆钱
苦菜
刀豆
芥菜头
西兰花(绿菜花) 辣椒(红小)
香菜
苋菜(紫)
芹菜叶
青萝卜
苤蓝
大葱(鲜)
冬寒菜
豆角
白豆角43/100
41/95
39/90
37/96
37/91
37/82
37/88
36/100
35/100
35/92
33/83
33/83
32/80
31/81
31/73
31/100
31/95
30/78
30/82
30/58
30/96
30/97
萝卜樱(小,红)
木耳菜
白萝卜
油菜苔
竹笋(春笋)
芹菜
芥蓝
小水萝卜
竹笋
西红柿
长茄子
苦瓜
菜瓜
西葫芦
芦笋
莴笋叶
绿豆芽
西洋菜(豆瓣菜)
黄瓜
小白菜
牛俐生菜
大白菜(青白口)
20/93
20/76
20/95
20/93
20/66
20/67
19/78
19/66
19/63
19/97
19/96
19/81
18/88
18/73
18/90
18/89
18/100
17/73
15/92
15/81
15/81
15/83
青蒜
豇豆
豇豆(长) 豌豆苗红菜苔四季豆荷兰豆
蓟菜
木瓜
韭菜
变萝卜白菜苔
茭笋
芸豆30/84
29/97
29/98
29/98
29/52
28/96
27/88
27/88
27/86
26/90
26/94
25/84
25/77
25/96
大白菜(酸菜)
大白菜(小白口)
大叶芥菜(盖菜)
旱芹
萝卜樱(白)
莴笋
葫芦
水芹
生菜
减肥笋瓜
冬瓜
竹笋(鞭笋)
面西胡瓜
14/100
14/85
14/71
14/66
14/100
14/62
14/87
13/60
13/94
12/91
11/80
11/45
10/88
3.水果类的食物热量表
食品名称
热量(大卡)/可食部
分(克)
松子仁松子(生) 核桃(干) 松子(炒) 698/100
640/32
627/43
619/31
食品名称
热量(大卡)/可食部分
(克)
猕猴桃
黄元帅苹果
金橘
京白梨
56/83
55/80
55/100
54/79
葵花子(炒) 葵花子仁山核桃(干) 葵花子(生) 榛子(炒) 花生(炒) 花生仁(炒) 南瓜子(炒) 西瓜子(炒) 南瓜子仁花生仁(生) 西瓜子仁榛子(干)
杏仁
白果
栗子(干) 莲子(干) 葡萄干
苹果脯
杏脯
核桃(鲜) 金丝小枣616/52
606/100
601/24
597/50
594/21
589/71
581/100
574/68
573/43
566/100
563/100
555/100
542/27
514/100
355/100
345/73
344/100
341/100
336/100
329/100
327/43
322/81
国光苹果
桃(黄桃)
海棠罐头
倭锦苹果
鸭广梨
葡萄(巨峰)
葡萄(玫瑰香)
桑葚
青香蕉苹果
红香蕉苹果
黄香蕉苹果
橄榄
莱阳梨
苹果梨
紫酥梨
冬果梨罐头
橙子
巴梨
祝光苹果
桃(旱久保)
樱桃
红富士苹果
54/78
54/93
53/100
50/86
50/76
50/84
50/86
49/100
49/80
49/87
49/88
49/80
49/80
48/94
47/59
47/100
47/74
46/79
46/86
46/89
46/80
45/85
果丹皮
无核蜜枣桂圆肉
桃脯
西瓜脯
大枣(干) 花生(生)
杏酱
海棠脯
苹果酱
桂圆干
桃酱
草莓酱
干枣
柿饼
椰子
乌枣
黑枣
密云小枣莲子(糖水)
沙枣
栗子(鲜) 321/100
320/100
313/100
310/100
305/100
298/88
298/53
286/100
286/100
277/100
273/37
273/100
269/100
264/80
250/97
231/33
228/59
228/98
214/92
201/100
200/41
185/80
伏苹果
福橘
印度苹果
红玉苹果
酥梨
鸭梨
芦柑
葡萄(紫)
桃 (五月鲜)
蜜橘
菠萝
雪花梨
番石榴
桃(久保)
蜜桃
柚子(文旦)
四川红橘
苹果罐头
枇杷
小叶橘
冬果梨
杏子罐头
45/86
45/67
44/90
43/84
43/72
43/82
43/77
43/88
42/93
42/76
41/68
41/86
41/97
41/94
41/88
41/69
40/78
39/100
39/62
38/81
37/87
37/100
红果(干)
酒枣
鲜枣
芭蕉
红果
香蕉
人参果
海棠
柿子
桂圆(鲜) 荔枝(鲜)离枝甘蔗汁
玛瑙石榴青皮石榴
无花果
红元帅苹果
桃罐头
红星苹果152/100
145/91
122/87
109/68
95/76
91/59
80/88
73/86
71/87
70/50
70/73
64/100
63/57
61/55
59/100
59/84
58/100
57/85
杏
李子
柠檬
李子杏
哈密瓜
西瓜(京欣一号)
糖水梨罐头
芒果
草莓
红肖梨
杨桃
杨梅
库尔勒梨
柠檬汁
香瓜
西瓜(郑州三号)
白兰瓜
36/91
36/91
35/66
35/92
34/71
34/59
33/100
32/60
30/97
30/87
29/88
28/82
28/91
26/100
26/78
25/59
21/55
4.肉类的食物热量表
食品名称
热量(大卡)/可食部
分(克) 食品名称
热量(大卡)/可食部分
(克)
猪肉(肥) 羊肉干(绵羊)
腊肠
猪肉(血脖) 猪肉(肋条肉) 牛肉干
酱汁肉
鸭皮
香肠
母麻鸭
牛肉松
鸡肉松
北京烤鸭
广东香肠
北京填鸭
瓦罐鸡汤(汤) 猪肉松
猪肉(肥,瘦)
肉鸡
咸肉
公麻鸭
猪肉(软五花) 816/100
588/100
584/100
576/90
568/96
550/100
549/96
538/100
508/100
461/75
445/100
440/100
436/80
433/100
424/75
408/100
396/100
395/100
389/74
385/100
360/63
349/85
牛舌
鸡翅
猪大肠
猪耳
猪肉(腿)
瓦罐鸡汤(肉)
卤猪杂
腊肉
鸡腿
羊蹄筋(生)
鸡心
煨牛肉(罐头)
酱驴肉
猪蹄筋
猪肉(里脊)
牛蹄筋
鸭掌
牛蹄筋(熟)
沙鸡
鸭翅
鸭心
火鸡肝
196/100
194/69
191/100
190/100
190/100
190/100
186/100
181/100
181/69
177/100
172/100
166/100
160/100
156/100
155/100
151/100
150/59
147/100
147/41
146/67
143/100
143/100
猪肉(硬五花) 猪肉(前蹄膀) 宫爆肉丁(罐头) 猪肉(后臀尖)
茶肠
猪肉(后蹄膀)
金华火腿
猪肘棒(熟) 盐水鸭(熟)
蒜肠
小泥肠
羊肉(冻,山羊) 猪肉香肠罐头
烧鹅
羊肉(冻,绵羊)
风干肠
小红肠
叉烧肉
肯德基炸鸡
蛋清肠
猪排骨
大肉肠339/79
338/67
336/100
331/97
329/100
320/73
318/100
314/72
312/81
297/100
295/100
293/100
290/100
289/73
285/100
283/100
280/100
279/100
279/70
278/100
278/72
272/100
猪肉(瘦)
羊脑
牛肝
乌鸦肉
羊肝
鸡胸脯肉
猪脑
猪肝
鹅肝
喜鹊肉
鸭肝
土鸡
马肉
鸡肝(肉鸡)
鸡肝
猪心
羊肉(瘦)
鸡胗
方腿
狗肉
驴肉(瘦)
羊心
143/100
142/100
139/100
136/100
134/100
133/100
131/100
129/99
129/100
128/100
128/100
124/58
122/100
121/100
121/100
119/97
118/90
118/100
117/100
116/80
116/100
113/100
酱羊肉
大腊肠
酱鸭
猪蹄
猪大排
午餐肠
红果肠
猪蹄(熟)
母鸡(一年内鸡)
鸡爪
驴肉(熟)
酱鸭(罐头)
猪肘棒
腊羊肉
酱牛肉
鹅
鸭舌
烤鸡
鸭
羊肉串(电烤)
猪口条
午餐肉272/100
267/100
266/80
266/60
264/68
261/100
260/100
260/43
256/66
254/60
251/100
248/93
248/67
246/100
246/100
245/63
245/61
240/73
240/68
234/100
233/94
229/100
羊肉(前腿)
乌骨鸡
鹌鹑
猪肚
羊肉(胸脯)
羊肉(颈)
牛肉(瘦)
火鸡胸脯肉
羊肉(后腿)
兔肉
牛肉(前腱)
鹅肫
牛肉(后腿)
猪腰子
牛肉(前腿)
牛肺
羊肉(脊背)
牛肉(后腱)
鸭肫
火鸡肫
火鸡腿
羊肾
111/71
111/48
110/58
110/96
109/81
109/74
106/100
103/100
102/77
102/100
100/95
100/100
98/100
96/93
95/100
94/100
94/100
93/94
92/93
91/100
90/100
90/100
小肚
羊舌
羊肉串(炸) 羊肉(熟)
扒鸡
火腿肠
卤煮鸡
猪肝(卤煮)
鸽
猪肉(清蒸) 羊肉(肥,瘦) 225/100
225/100
217/100
215/100
215/66
212/100
212/70
203/100
201/42
198/100
198/90
鸭胸脯肉
羊肚
野兔肉
猪肺
牛肚
羊大肠
猪小肠
鸭血(白鸭)
羊血
猪血
鸡血
90/100
87/100
84/100
84/97
72/100
70/100
65/100
58/100
57/100
55/100
49/100
5.蛋类的食物热量表
食品名称
热量(大卡)/可食部
分(克)
蛋黄粉鸡蛋粉鸭蛋黄鸡蛋黄鹅蛋黄鹅蛋咸鸭蛋644/100
545/100
378/100
328/100
324/100
196/87
190/88
食品名称
热量(大卡)/可食部分
(克)
松花蛋(鸭)
鹌鹑蛋
鸡蛋(红皮)
鹌鹑蛋(五香罐头)
鸡蛋(白皮)
鸡蛋白
鹅蛋白
171/90
160/86
156/88
152/89
138/87
60/100
48/100
鸭蛋
松花蛋(鸡) 180/87
178/83
鸭蛋白47/100
6.水产类的食物热量表
食品名称
热量(大卡)/可食部
分(克)
鲮鱼(罐头)
淡菜(干)
蛏干
鲍鱼(干)
鱿鱼(干)
鱼片干
墨鱼(干)
干贝
海参
鱼子酱(大麻哈)
海鲫鱼
丁香鱼(干)
海米
堤鱼
河鳗
腭针鱼399/100
355/100
340/100
322/100
313/98
303/100
287/82
264/100
262/93
252/100
206/60
196/100
195/100
191/64
181/84
180/75
食品名称
热量(大卡)/可食部分
(克)
金线鱼
狗母鱼
鲈鱼
鳙鱼(胖头鱼)
小黄花鱼
红鳟鱼
罗非鱼
蛤蜊(毛蛤蜊)
泥鳅
大黄鱼
鲮鱼
海蟹
梭子蟹
螯虾
对虾
龙虾
100/40
100/67
100/58
100/61
99/63
99/57
98/55
97/25
96/60
96/66
95/57
95/55
95/49
93/31
93/61
90/46
香海螺
快鱼
鲐鱼
虾皮
白姑鱼
胡子鲇
大麻哈鱼
平鱼
尖嘴白
鳊鱼(武昌鱼)
八爪鱼
口头鱼
黄姑鱼
带鱼
黄鳍鱼
鲚鱼(小凤尾鱼)
边鱼
沙梭鱼
海鳗
鲅鱼
银鱼
红螺163/59
159/71
155/66
153/100
150/67
146/50
143/72
142/70
137/80
135/59
135/78
134/56
133/63
127/76
124/52
124/90
124/70
122/72
122/67
122/80
119/100
119/55
黄鳝(鳝鱼)
沙丁鱼
明太鱼
石斑鱼
明虾
河虾
乌贼
麦穗鱼
鲍鱼
面包鱼
墨鱼
琵琶虾
淡菜(鲜)
海虾
鲜贝
非洲黑鲫鱼
鱿鱼(水浸)
海蛰头
牡蛎
蚶子
海参(鲜)
蚌肉
89/67
88/67
88/45
85/57
85/57
84/86
84/97
84/63
84/65
83/52
82/69
81/32
80/49
79/51
77/100
77/53
75/98
74/100
73/100
71/27
71/100
71/63
桂鱼
青鱼
赤眼鳟(金目鱼)
梅童鱼
草鱼
鲨鱼
鲤鱼
鲫鱼
比目鱼
鲷(加吉鱼) 鲚鱼(大凤尾鱼)
片口鱼
河蟹
鲇鱼
鲢鱼
基围虾117/61
116/63
114/59
113/63
112/58
110/56
109/54
108/54
107/72
106/65
106/79
105/68
103/42
102/65
102/61
101/60
海蛎肉
乌鱼蛋
蟹肉
鲜赤贝
黄鳝(鳝丝)
鲜扇贝
田螺
生蚝
蛤蜊(沙蛤)
章鱼
河蚬
蛤蜊(花蛤)
蛏子
河蚌
海蛰皮
海参(水浸)
66/100
66/73
62/100
61/34
61/88
60/35
60/26
57/100
56/50
52/100
47/35
45/46
40/57
36/23
33/100
24/100
7.奶类的食物热量表
食品名称
热量(大卡/可食部
(克)
黄油奶油892/100
720/100
食品名称
热量(大卡)/可食部分
(克)
炼乳(罐头,甜)
奶酪
332/100
328/100
黄油渣
牛奶粉(母乳化奶
粉)
羊奶粉(全脂) 牛奶粉(强化维生
素)
牛奶粉(全脂)
奶片
牛奶粉(全脂速溶)
奶皮子
牛奶粉(婴儿奶粉)
奶疙瘩
冰淇淋粉
奶豆腐(脱脂) 599/100
510/100
498/100
484/100
478/100
472/100
466/100
460/100
443/100
426/100
396/100
343/100
奶豆腐(鲜)
酸奶
果料酸奶
母乳
酸奶(中脂)
酸奶(高蛋白)
羊奶(鲜)
脱脂酸奶
牛奶
牛奶(强化VA,VD)
酸奶(橘味脱脂)
果味奶
305/100
72/100
67/100
65/100
64/100
62/100
59/100
57/100
54/100
51/100
48/100
20/100
8.油脂类的食物热量表
食品名称
热量(大卡)/可食部
分(克)
棕榈油菜籽油茶油豆油900/100
899/100
899/100
899/100
食品名称
热量(大卡)/可食部分
(克)
猪油(炼)
鸭油(炼)
大麻油
羊油(炼)
897/100
897/100
897/100
895/100
花生油葵花籽油棉籽油牛油(炼) 色拉油
香油899/100
899/100
899/100
898/100
898/100
898/100
玉米油
牛油
猪油(未炼)
羊油
辣椒油
胡麻油
895/100
835/100
827/100
824/100
450/100
450/100
9.糕点小吃的食物热量表
食品名称
热量(大卡)/可食部
分(克)
VC饼干曲奇饼
焦圈维夫饼干
麻花开口笑凤尾酥
起酥京式黄酥
桃酥核桃薄脆福来酥572/100
546/100
544/100
528/100
524/100
512/100
511/100
499/100
490/100
481/100
480/100
465/100
食品名称
热量(大卡)/可食部分
(克)
面包(法式牛角)
藕粉
美味香酥卷
蜜麻花
绿豆糕
蛋糕
桂花藕粉
蛋糕(蛋清)
茯苓夹饼
碗糕
面包(黄油)
烧饼
375/100
372/100
368/100
367/100
349/100
347/100
344/100
339/100
332/100
332/100
329/100
326/100
春卷
硬皮糕点
鹅油卷
混糖糕点
蛋麻脆
开花豆
钙奶饼干
月饼(奶油果馅)
江米条
月饼(奶油松仁)
鸡腿酥
黑麻香酥
京八件
状元饼
奶油饼干
饼干(奶油) 月饼(百寿宴点) 酥皮糕点
月饼(枣泥)
黑洋酥
月饼(五仁)
苏打饼干463/100
463/100
461/100
453/100
452/100
446/100
444/100
441/100
439/100
438/100
436/100
436/100
435/100
435/100
429/100
429/100
428/100
426/100
424/100
417/100
416/100
408/100
面包(椰圈)
蛋糕(蒸)
面包(多维)
面包
栗羊羹
面包(法式配餐)
炸糕
面包(维生素)
面包(果料)
面包(咸)
面包(麦胚)
三鲜豆皮
烧麦
汤包
驴打滚
白水羊头
艾窝窝
爱窝窝
年糕
灌肠
豌豆黄
炒肝
320/100
320/100
318/100
312/100
301/100
282/100
280/100
279/100
278/100
274/100
246/100
240/100
238/100
238/100
194/100
193/100
190/100
190/100
154/100
134/100
133/100
96/100
香油炒面月饼(豆沙) 麻香糕
麻烘糕
菠萝豆
蛋黄酥
蛋糕(奶油) 407/100
405/100
401/100
397/100
392/100
386/100
378/100
油茶
茶汤
小豆粥
凉粉(带调料)
豆腐脑(带卤)
凉粉
豆汁(生)
94/100
92/100
61/100
50/100
47/100
37/100
10/100
10.糖类的食物热量表
食品名称
热量(大卡)/可食部
分(克)
巧克力
巧克力(维夫) 芝麻南糖
酥糖
奶糖
巧克力(酒芯) 酸三色糖
冰糖586/100
572/100
538/100
436/100
407/100
400/100
397/100
397/100
食品名称
热量(大卡)/可食部分
(克)
绵白糖
红糖
米花糖
泡泡糖
淀粉(团粉)
淀粉(玉米)
淀粉(土豆粉)
蜂蜜
396/100
389/100
384/100
360/68
346/100
345/100
337/100
321/100
减肥必备运动食物热量表精简完整打印版本集团标准化工作小组 [Q8QX9QT-X8QQB8Q8-NQ8QJ8-M8QMN]
减肥必备:运动+食物热量表(精简完整打印版本)注:3600千卡多余的热量可以转化为500克(1斤)脂肪。 以下是以体重68公斤,运动一小时为例计, 其他体重依比例增减,挑自己喜欢的运动减肥,持之以恒,定获成功。 爬楼梯1500级(不计时)250卡?快走(一小时8公里)555卡快跑(一小时12公里)700卡单车(一小时9公里) 245卡单车(一小时21公里) 655卡 有氧运动(轻度) 275卡?舞池跳舞300卡?健身操300卡 网球425卡桌球300卡?慢走(一小时4公里) 255卡?慢跑(一小时9公里) 655卡?游泳(一小时3公里) 550卡?单车(一小时16公里) 415卡有氧运动(中度) 350卡 体能训练300卡 走步机(一小时6公里) 345卡?跳绳660卡 ------------------------------------------------------------------------------------------- 如何减肥 每天消耗的卡路里>摄入的卡路里,坚持一段时间必瘦无疑。 建议是每日减少摄入500 - 1000 大卡的热量,但不要超1000,那样透支太多了。 建议:女人应该保证每天摄入1200大卡,男人1800大卡 主食类 米饭热量:116 大卡(100克) 稻米(大米)热量:346 大卡(100克) 糯米热量:348 大卡(100克) 白粥热量:46 大卡(100克) 小米粥热量:46 大卡(100克) 油条热量:386 大卡(100克) 饺子(素馅)热量:198 大卡(100克) 饺子(猪肉白菜馅)热量:218 大卡(100克)玉米热量:106 大卡(100克可食部分) 馒头热量:221 大卡(100克) 面包热量:312 大卡(100克) 年糕热量:154 大卡(100克) 煎饼热量:336 大卡(100克) 烙饼热量:255 大卡(100克)包子(猪肉馅)热量:227 大卡(100克) 包子(三鲜馅)热量:223 大卡(100克) 面条(生)热量:284 大卡(100克) 面条(煮)热量:109 大卡(100克) 方便面热量:472 大卡(100克) 肉、蛋、鱼类 鸡热量:167 大卡(100克可食部分) 鸡腿热量:181 大卡(100克可食部分) 鸡蛋热量:144 大卡(100克可食部分) 鸡蛋(煮)热量:151 大卡(100克可食部分)鸡蛋白(鸡蛋清)热量:60 大卡(100克) 鸡蛋黄热量:328 大卡(100克) 荷包蛋(油煎)热量:199 大卡(100克) 咸鸭蛋热量:190 大卡(100克可食部分)
每日食物热量表五谷类,豆类的热量表 食品名称热量(大卡)/ 可食部分(克) 黑芝麻 芝麻(白) 油面筋 方便面 油饼 油条 莜麦面 燕麦片 小米 通心粉 大黄米(黍) 粳米(标二) 挂面(富强粉) 米粉(干,细) 香大米 籼米(标二) 挂面(标准粉) 标准粉 粳米(标一) 黄米 玉米面(白) 玉米面(黄) 腐竹皮 腐竹 豆浆粉 豆腐皮 黑豆 黄豆 蚕豆(干,去皮) 卤干531/100 517/100 490/100 472/100 399/100 386/100 385/100 367/100 358/100 350/100 349/100 348/100 347/100 346/100 346/100 345/100 344/100 344/100 343/100 342/100 340/100 340/100 489/100 459/100 422/100 409/100 381/100 359/100 342/93 336/100 食品名称 热量(大卡)/ 可食部分(克) 粉条 地瓜粉 玉米(白) 玉米(黄) 粉丝 黑米 煎饼 大麦 荞麦粉 烧饼(糖) 烙饼 馒头(蒸,标准粉) 花卷 馒头(蒸,富强粉) 米饭(蒸,粳米) 米饭(蒸, 籼米) 面条(煮,富强粉) 鲜玉米 白薯(白心) 白薯(红心) 粉皮 小米粥 米粥(粳米) 豆沙 红豆馅 豆腐丝 薰干 香干 豆腐干 菜干 337/100 336/100 336/100 335/100 335/100 333/100 333/100 307/100 304/100 302/100 255/100 233/100 217/100 208/100 117/100 114/100 109/100 106/46 104/86 99/90 64/100 46/100 46/100 243/100 240/100 201/100 153/100 147/100 140/100 136/100
各种运动消耗热量表 选择运动项目的时候,应该注意一些可以活动全身肌肉的运动,例如:快走、慢跑、打网球、游泳等,同时要持之以恒,才能够达到运动健身的功效喔! 提醒你,各种运动所消耗的热量与运动时间的长短有密切的关系,如果你想用运动减肥,每项运动的时间应该超过20分钟以上,这样才能够真正地达到运动减重的效果。 运动医学专家认为,运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素。 一是性别。一般讲,从事同样的运动,男性消耗的热量比女性多。因为男性的基础代谢率先女性高得多。 二是体重。从事同样的运动,体重重的人消耗的热量比体重轻的多。 三是运动项目。不同的运动及运动强度,运动量各不相同,所消耗的热量亦有较大的差异。 下面我们以两个体重分别为50公斤和90公斤的男子为例,看看他们从事不同项目的运动锻炼,以及在从事家务等日常活动时,究竟能消耗掉多少千卡的热量: 散步:散步1小时,前者消耗热量233千卡,后者为416千卡; 疾行:疾行半小时,前者消耗热量250千卡,后者为430千卡; 慢跑:慢跑45分钟(相当于跑6000米),前者消耗热量375千卡,后者为675千卡;跑步:跑步半小时,前者消耗热量240千卡,后者为310千卡; 跳舞:跳舞半小时,前者消耗热量170千卡,后者为310千卡; 健身操:做1小时健身操,前者消耗热量480千卡,后者为610千卡; 跳绳:跳绳10分钟,前者消耗热量240千卡,后者为450千卡; 游泳:游泳半小时,前者消耗热量300千卡,后者为540千卡; 打高尔夫球:打高尔夫球1小时,前者消耗热量250千卡,后者为450千卡; 爬楼梯:如果爬4层楼梯,前者消耗热量13千卡,后者为24千卡(70公斤的人可消耗19千卡热量) (多爬楼梯减肥效果显著。在相同的时间内,爬楼梯所消耗的热量是游泳的4倍),(一个体重60公斤的人,若快步爬10分钟楼梯则要消耗836千卡热量) 遛狗:遛狗一刻钟,前者消耗热量44千卡,后者为78千卡; 擦地板或擦玻璃:从事这类家务劳动半小时,前者消耗热量82千卡,后者为148千卡;侍弄花草:侍弄花草两小时,前者消耗热量215千卡,后者为387千卡; 运动医学专家指出,肥胖才要收到运动减肥的成效,在一定时间内必须达到一定的运动量。 有效减肥运动的能量消耗有一个“起点”,即每天起码要消耗热量300千卡,如果低于这一基数,减肥效果就不明显。 比如,一个人准备在一个月减轻体重1公斤,每天除了300千卡的基数,还要再加上300千卡的运动消耗量。这样,每周应消耗热量4200千卡,1个月当中要消耗约1.7万千卡。
成人每日需要热量 成人每日需要的热量 = 人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。 消化食物所需要的热量 =10% x(人体基础代谢的需要的最低热量 + 体力活动所需要的热量) 成人每日需要的热量 =1.1 x(人体基础代谢的需要的最低基本热量 + 体力活动所需要的热量) 成人每日需要的热量 男性:9250- 10090 千焦耳 女性:7980 - 8820 千焦耳 注意:每日由食物提供的热量应不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳这是维持人体正常生命活动的最少的能量 人体基础代谢的需要基本热量简单算法 女子:基本热量(千卡) = 体重(斤)× 9 男子:基本热量(千卡) = 体重(斤)× 10 人体基础代谢的需要的基本热量精确算法(千卡) 女子 18-30岁: 14.6 ×体重(公斤) + 450 31-60岁: 8.6 ×体重(公斤) + 830 60岁以上:10.4 ×体重(公斤) + 600 男子 18-30岁: 15.2 ×体重(公斤) + 680 31-60岁: 11.5 ×体重(公斤) + 830 60岁以上:13.4 ×体重(公斤) + 490 热量的作用 热量来自于碳水化合物、脂肪、蛋白质。 碳水化合物产生热能 = 4千卡/克; 蛋白质产生热量 = 4千卡/克; 脂肪产生热量 = 9千卡/克。 热量的单位 1 千卡 = 4.184 千焦耳 1 千卡:是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。
五谷类食物热量表 食品名称千卡/克食品名称千卡/克食品名称千卡/克油炸土豆片612/100 黑芝麻531/100 白芝麻517/100 油面筋490/100 方便面472/100 油饼399/100 油条386/100 莜麦面385/100 燕麦片367/100 小米358/100 薏米357/100 籼米351/100 高粱米351/100 富强粉350/100 通心粉350/100 大黄米(黍)349/100 江米348/100 粳米348/100 挂面344/100 机米347/100 玉米糁347/100 米粉346/100 香大米346/100 标准粉344/100 血糯米343/100 黄米342/100 玉米面340/100 素虾(炸)576/100 腐竹皮489/100 腐竹459/100 豆浆粉422/100 黄豆粉418/100 豆腐皮409/100 油炸豆腐405/100 黑豆381/100 黄豆359/100 蚕豆(干)304/100 卤干336/100 虎皮芸豆334/100 杂豆316/100 红芸豆314/100 豌豆(干)313/100 红小豆309/100 白芸豆296/100 白薯干612/100 土豆粉337/100 绿豆面316/100 粉条337/100 地瓜粉336/100 玉米336/100 粉丝335/100 黑米333/100 煎饼333/100 大麦307/100 荞麦粉304/100 烧饼302/100 烙饼255/100 馒头208/100 水面筋140/100 烤麸121/100 面条109/100 粉皮64/100 小米粥46/100 米粥(粳米)46/100 豆沙243/100 红豆馅240/100 素火腿211/100 桂林腐乳204/100 豆腐丝201/100 素鸡192/100 素大肠153/100 熏干153/100 酱豆腐151/100 豆腐干140/100 臭豆腐130/100 北豆腐98/100 南豆腐57/100 豆腐脑10/100 桂林腐乳204/100 腐乳133/100 上海南乳138/100 酸豆乳67/100 豆奶38/100 豆浆13/100 蔬菜类食物热量表 食品名称千卡/克食品名称千卡/克食品名称千卡/克竹笋(干)280/100 黄花菜203/100 大蒜148/100 慈姑105/100 莲藕79/100 苜蓿60/100 土豆81/100 芋头94/100 荸荠75/100 山药67/100 香椿62/100 枸杞菜90/100 黄豆芽44/100 胡萝卜39/100 玉兰片43/100 鲜姜43/100 洋葱43/100 蒜苗45/100 羊角豆42/100 榆钱36/100 苦菜35/100
食物热量表大全豆制品 食物名称单位重量含热量(卡) 豆皮(乾)1张半15g 73 豆皮(湿)1张半50g 73 豆包- 25g 55 豆枝- 20g 75 面肠- 40g 55 百页- 25g 75 豆鼓- 35g 75 面丸- 40g 55 烤麸- 40g 55 豆签(另多含醣10g) - 50g 146 毛豆(另多含醣10g) - 50g 73 面糙(含油脂9g) 20g 73 豆浆1杯240ml 73 素鸡3/4条50g 73 干丝8 ~ 9条25g 75 豆腐1块100g 75 面筋泡16粒20g 120 百页结- 25g 75 黄豆腐半块70g 73 豆腐孔1块半45g 73 生黄豆(另多含醣5g) 1匙半20g 73 熟黄豆(另多含醣5g) 半杯100g 146 油煎豆腐(三角形) 3个半85g 73 蒸臭豆腐(5*5*1cm) 1块60g 73 五香豆干2张半45g 73 豆类 食物名称重量含热量(卡) 花生100g 583 杏仁100g 596 腰果100g 533 黑豆100g 367 青豆100g 118 黄豆100g 325 红豆100g 310 绿豆100g 320 巴西豆100g 660 胡桃仁100g 686
松子仁100g 583 向日葵仁100g 558 胡桃种仁100g 650 蛋类 品名单位重量含热量(卡) 全蛋1个50g 80 皮蛋1个60g 73 咸蛋1个60g 73 油煎1个46g 85 水煮1个50g 80 炒蛋1个64g 95 荷包蛋1个50g 80 鹌鹑蛋5粒55g 73 生蛋黄(含50%水份) 1个17g 65 生蛋黄(含50%水份) 1个33g 15 奶类 食物名称份量重量含热量(卡) 羊奶1杯240g 170 蒸发奶半杯120g 170 全脂牛奶1杯240ml 150 全脂奶粉4汤匙35g 150 牛奶布丁1杯260g 320 全脂优酪乳1杯227g 140 硬式牛奶冰淇淋1杯133g 270 低脂牛奶(脂肪2%) 1杯244g 120 低脂牛奶(脂肪1%) 1杯244g 100 低脂奶粉3汤匙25g 120 脱脂牛奶1杯245g 85 脱脂奶粉4汤匙35g 80 脱脂优酪乳1杯227g 125 水果类 品名单位重量含热量(卡) 芭蕉1根- 40 荔枝4粒- 45 樱桃20粒- 50 杨桃- 310g 100 雪梨1个- 45 凤梨1片120g 50
日常活动各种运动消耗热量表 附:成人每日需要的热量 成人每日需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量+活动需要的热量+消化食物需要的热量 消化食物需要的热量 = 0.1 x(人体基础代谢需要的基本热量+活动需要的热量) 成人每日需要的热量 = 1.1 x(人体基础代谢需要的基本热量+活动需要的热量) 人体基础代谢需要的基本热量计算
60岁以上10.4 x 体重(公斤) + 600 13.4 x 体重(公斤) + 490 活动所需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量 x 活动强度系数 ·热量的来源:脂肪、蛋白质、碳水化合物 脂肪产生热量 = 9 千卡/克 蛋白质产生热量 = 4 千卡/克 碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克 ·热量的单位:1大卡 =1千卡 Kilocalorie = 4.184 千焦耳
5、促进胃肠蠕动 运动改善了腹腔内脏活动的调节机能,增加了胃肠蠕动及其血液循环,使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。 6、增加大脑活力 运动调整了大脑皮层活动状态,使精神饱满,增加了战胜肥胖的信心。 减肥方法 1、每周进行1到2次中低强度间歇性运动 有研究表明,进行一些低强度或者是中强度的间歇运动对于瘦身更有效,因为这样可以给身体带来更多的锻炼和刺激,所以在快走的时候不妨加入一些间歇性的慢跑,这样可以增加1.5到2倍的燃脂率,对于减脂有很大的帮助,而且还可以让你在运动后保持身体的高代谢,让体内的脂肪更快被消耗,不过进行间歇性运动的强度不宜太大,一般每周进行5次低强度有氧运动就可以了,将1到2两天调整为间隔的间歇性训练。 2、进行户外运动消耗更多热量 进行户外运动要比在室内进行运动消耗更多热量,而且进行户外运动在空气和环境方面也比较好,使人的心情更舒畅,也很容易使人忘记疲劳,在进行运动时也会更轻松更舒服,在户外跑步比在跑步机上会消耗更多的热量,而且也不易反弹哦。 3、坚持游泳 游泳也是一项很捧的减肥运动,可以快速减肥并且不反弹,不过你的坚持起着决定性作用哦,如果你不能坚持建议你不要选择游泳了,不过平时看到那些游泳员的身材,你还hold得住吗?虽然是练出来的,但是游泳也有非常不错的减肥效果,因为人在水中运动需要消耗更多热量,只要每次游半个小时左右就可以消耗体内大量热量,起到减肥效果,而且不易反弹哦。 4、跳绳有效减肥不反弹 平时也可以跳跳绳,跳绳也是具有减肥效果的有氧运动,只需要一小块空地就可以进行了,跳绳只需要几分钟就可以提高呼吸频率和心率了,可以快速有效的减掉体重,只要坚持就不怕会有反弹哦,而且跳绳还可以锻炼协调身体的灵敏性。[4] 5、骑自行车 与跑步等其他有氧运动相比,骑自行车减肥更显得清爽一些。“但骑自行车可以减肥吗”,这是MM们最为关心的问题。网络上也有流传骑自行车减肥腿会变粗,心脏等会负荷过重等,让MM们对其望而却步。要做到骑自行车减肥,得做到以下几点: 1、一定要早起。早上,人的身体只最为旺盛的时期,起床运动,更够更好的加速身体的新陈代谢。 2、选择好地点。平常大家忙于工作、学业,都没来得及细细的欣赏我们周围点点滴滴的人和物。所以,为了增加减肥的趣味性,为了拟补我们的缺憾,地点最好选择再户外。 3、代替运动。有时候无法挤出专门的减肥时间,你可以1周骑两回自行车,或者是骑自行车去上班
食物卡路里对照表(最完整版) 想减肥,每天最多只能摄入1400Cal!
1.鲜奶250ml 163 Kcal 2.脱脂奶250ml 88 Kcal 3.蛋一只75 Kcal 4.蛋黄一只60 Kcal 5.蛋白一只15 Kcal 6.煎蛋一只105 Kcal 7.玉米一根107Kcal 小笼包(小的5个)200卡肉包子(1个)250卡 水饺(10个)420卡 菜包1个200大卡 咖哩饺一个245卡 猪肉水饺一个40卡 蛋饼一份255卡 豆沙包一个215卡 鲜肉包一个225-280卡叉烧包一个160卡 五谷类--面包类 份量卡路里
甜面饱1个(60克) 210 咸面饱1个(60克) 170 白方包100克290 麦方包100克270 小麦餐包100克273 法式面包100克277 麦面包100克260 白面包100克267 全麦面包100克305 黑麦面包100克259 椰丝面包圈100克320 咸面包100克274 花卷100克217 馒头100克231 油条100克386 西多士/法式吐司(冷藏,加热即食) 100克213 油炸面包粒100克407 提子包/葡萄乾面包(不含添加营养成分100克274 裸麦粗面包100克250 白彼德面包(不含添加营养成分)100克275 彼德面包100克266 多种谷物面包(包括原粒谷物、七种谷物面包) 100克250
鸡蛋面包100克287 牛油面包/面包(黄油)100克329 面包棒100克412 面包糠100克395 麦圈包/ 贝加包100克275 加蛋制麦圈包/ 贝加包100克278 五谷类--米饭类 份量卡路里 白饭100克130 白米(含添加营养成分) 100克365 白糯米饭100克97 米饭(蒸, 米)100克114 稻谷(红)/ 红米) 100克344 糯米100克344 糙米饭100克111 燕麦100克389 小米100克358 薏米100克357 大麦100克354 荞麦100克343
运动消耗卡路里对照表各种运动消耗卡路里对照表各种运动所耗热量对照表: 爬楼梯1500级(不计时)250卡 快走(一小时8公里)555卡w 快跑(一小时12公里) 700卡 单车(一小时9公里) 245卡) 单车(一小时16公里) 415卡新 单车(一小时21公里)655卡 舞池跳舞300卡 健身操300卡 骑马350卡 网球425卡 爬梯机680卡 手球600卡 桌球300卡 慢走(一小时4公里)255卡 慢跑(一小时9公里)655卡 游泳(一小时3公里)550卡 有氧运动(轻度)275卡 有氧运动(中度)350卡 高尔夫球(走路自背球杆)270卡 锯木400卡 体能训练300卡 走步机(一小时6公里)345卡 轮式溜冰350卡 跳绳660卡 郊外滑雪(一小时8公里)600卡 练武术790卡 活动类型活动能量消耗量(千卡/分钟) 睡眠或休息1.0 安静坐着 1.4 步行(每小时5公里,不负重) 3.7 步行(每小时5公里,负重10公斤) 4.0 办公室工作1.8 实验室工作2.3 烹调 2.1 轻度清洁工作 3.1 中度清洁工作(擦窗等) 4.3 轻微活动(台球、高尔夫球等) 2.5~5.0 中度活动(划船、跳舞、游泳等) 5.0~7.5 重度活动(足球等) 7.5以上 種類熱量68kg/1h(一个68kg人每小时所消耗的卡路里) 爬樓梯一千五百級(不計時)250卡 有氧運動(輕度)275卡慢走(一小時四公里)255卡 (中度)350卡 快走(一小時八公里)555卡 舞池跳舞300卡 慢跑(一小時九公里)655卡 健身操300卡 快跑(一小時十二公里)700卡 走步機(一小時六公里)345卡 游泳(一小時三公里)550卡 輪式溜冰350卡 桌球300卡 網球425卡 跳繩660卡 爬梯機680卡 單車(一小時九公里) 245卡 (一小時十六公里) 415卡 (一小時二十一公里)655卡 郊外滑雪(一小時八公里)600卡 不同活动消耗90千卡所需时间 睡眠80 步行、跳舞、游泳18~30 坐、写字、手工缝纫50 体操、购物、上下楼25 电动打字 45 熨衣、打高尔夫球 25 弹钢琴、剪裁、打台球 40 骑自行车 15~25 办公室工作 35 打乒乓球、排球20 铺床、扫地30 打羽毛球、网球15 烹饪、机器缝纫30 长跑、爬山、打篮球、踢足球10 活动能量消耗量(千卡/小时) 午睡48 看电影66 看电视72 office工作76 开车82 念书88 逛街110 插花114 洗衣服114 烫衣服120 遛狗130 洗碗136 泡澡168 购物180 骑脚踏车184 打高尔夫球186 打扫228 郊游240 跳有氧运动252 慢走255 健身操300 体能训练300 跳舞300 打网球352 滑雪354 仰卧起坐432 跳绳448 打拳450 爬楼梯480 快走555 慢跑655 快跑700 游泳1036 静卧 1.1 编织、进食、朗读、缝纫、使用电动 缝衣机、静坐写字 1.4 站立休息 1.5 削果皮、立正、脚踏缝衣机、拉弦琴、 玩小提琴 1.6 穿衣、脱衣、织毛衣1.7 弹钢琴、大声唱歌 1.8 裁衣、开汽车 1.9 洗碗、熨衣服、打字、作鞋 2 洗地 2.2 玩低音大提琴、洗衣服 2.3 扫地、骑马走路2.4 弹乐器、油漆家俱 2.5 扫地毯2.6 走路(每小时4Km)、弹琴3 木工(重工作)3.3 骑马(跳跃)7.7 赛跑8 击剑8.3
常见食物热量表大全 HUA system office room 【HUA16H-TTMS2A-HUAS8Q8-HUAH1688】
常见食品的食物热量表碳水化合物 :糖类、 谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、 水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、 干果类、干豆类、根茎蔬菜类(如胡萝卜、番薯等)等。 一、五谷类,豆类的食物热量表 食品名称 热量(大卡)/可食部分 (克) 油炸土豆片黑芝麻芝麻(白) 油面筋方便面油饼油条莜麦面燕麦片小米薏米籼米(标一) 高粱米富强粉通心粉大黄米(黍) 江米粳米(标二) 挂面(富强612/100 531/100 517/1 00 490/100 472/100 39 9/100 386/100 385/100 367/100 358/100 357/ 100 351/100 351/100 3 50/100 350/100 349/10 0 348/100 348/100 347 食品名称热量(大卡)/可食部分(克) 白薯干土豆粉粉条地瓜 粉玉米(白) 玉米(黄) 粉 丝黑米煎饼大麦荞麦粉 烧饼(糖) 富强粉切面标准 粉切面烙饼馒头(蒸,标准 粉) 麸皮花卷馒头(蒸,富 强粉)水面筋烤麸米饭 612/100 337/100 337/100 336/100 336/100 335/100 335/100 333/100 333/100 307/100 304/100 302/100 285/100 280/100 255/100 233/100 220/100 217/100 208/100 140/100 121/100
健身宝典一常见食物的热量及运动消耗一览 一、常见食物的热量表 1.五谷类、豆类的食物热量表 食品名称 热量(大卡”可食部 分(克)食品名称 热量(大卡”可食部分 (克) 油炸土豆片612/100 白薯干612/100 黑芝麻531/100 土豆粉337/100 芝麻(白)517/100 粉条337/100 油面筋490/100 地瓜粉336/100 方便面472/100 玉米(白)336/100 油饼399/100 玉米(黄)335/100 油条386/100 粉丝335/100 攸麦面385/100 黑米333/100 燕麦片367/100 煎饼333/100 小米358/100 大麦307/100 薏米357/100 养麦粉304/100 籼米(标)351/100 烧饼(糖)302/100 高粱米351/100 富强粉切面285/100 富强粉350/100 标准粉切面280/100 通心粉350/100 烙饼255/100
大黄米(黍)349/100 馒头(烝,标准粉)233/100 江米348/100 麸皮220/100 粳米(标二)348/100 花卷217/100 挂面(富强粉)347/100 馒头(蒸,富强粉)208/100 机米347/100 水面筋140/100 玉米糁347/100 烤麸121/100 米粉(干,细)346/100 米饭(蒸,粳米)117/100 香大米346/100 米饭(蒸,籼米)114/100 籼米(标二)345/100 面条(煮,富强粉)109/100 挂面(标准粉)344/100 鲜玉米106/46 标准粉344/100 白薯(白心)104/86 血糯米343/100 白薯(红心)99/90 粳米(标)343/100 粉皮64/100 黄米342/100 小米粥46/100 玉米面(白)340/100 米粥(粳米)46/100 玉米面(黄)340/100 豆沙243/100 素虾(炸)576/100 红豆馅240/100 腐竹皮489/100 素火腿211/100 腐竹459/100 桂林腐乳204/100 豆浆粉422/100 豆腐丝201/100 黄豆粉418/100 素鸡192/100 豆腐皮409/100 素什锦173/100
谷薯芋、杂豆、主食 米饭热量:116 大卡(每100克) 玉米(鲜)..热量:106 大卡(每100克) 燕麦片热量:367 大卡(每100克) 面包热量:312 大卡(每100克) 红薯热量:99 大卡(每100克) 小米粥热量:46 大卡(每100克) 马铃薯热量:76 大卡(每100克) 包子(猪肉馅)热量:227 大卡(每100克 白薯)热量:104 大卡(每100克) 桂格即食免煮燕麦片(袋装)热量:390 大卡(每100克) 烙饼热量:255 大卡(每100克) 白粥热量:46 大卡(每100克) 全麦面包热量:246 大卡(每100克) 黄油面包热量:329 大卡(每100克) 饺子(猪肉白菜馅)热量:218 大卡(每100克) 面条(煮)热量:109 大卡(每100克) 方便面热量:472 大卡(每100克) 果料面包,又叫面包、水果面包热量:278 大卡(每100克) 红豆热量:309 大卡(每100克) 饺子(猪肉韭菜馅)热量:250 大卡(每100克) 小豆粥热量:61 大卡(每100克)
煎饼热量:336 大卡(每100克) 过桥米线热量:92 大卡(每100克) 绿豆,又叫青小豆、植豆、交豆热量:316 大卡(每100克) 薏米,又叫薏苡、薏苡仁、六谷米、苡米、薏仁...热量:357 大卡(每100克) 粉丝(干)热量:335 大卡(每100克) 面条(标准粉,切面)热量:280 大卡(每100克) 年糕热量:154 大卡(每100克) 牛角面包热量:375 大卡(每100克) 红烧牛肉方便面(面饼+调味料+蔬菜+肉酱)热量:447 大卡(每100克) 山药热量:56 大卡(每100克) 什锦炒饭热量:188 大卡(每100克) 芋头热量:79 大卡(每100克 黑芝麻汤圆,又叫元宵热量:311 大卡(每100克) 黑米热量:333 大卡(每100克) 饺子(三鲜馅)热量:240 大卡(每100克) 凉面,又叫过水面热量:167 大卡(每100克) 稻米,又叫大米热量:346 大卡(每100克) 油饼热量:399 大卡(每100克) 芋头(煮)热量:60 大卡(每100克) 挂面热量:346 大卡(每100克) 烤馍锅巴,又叫馍片热量:408 大卡(每100克) 米粉(干)热量:346 大卡(每100克)
黄豆,又叫大豆、黄大豆、枝豆、菜用大豆热量:390 大卡(每100克) 豆腐 热量:82 大卡(每100克) 豆腐(南),又叫嫩豆腐、软豆腐 热量:57 大卡(每100克) 豆腐(北),又叫软玉 热量:99 大卡(每100克) 豆腐干,又叫豆干、白干 热量:142 大卡(每100克) 豆腐干(香干) 热量:152 大卡(每100克) 豆腐干(小香干) 热量:174 大卡(每100克) 豆腐干(菜干) 热量:137 大卡(每100克) 豆腐脑(带卤) 热量:48 大卡(每100克) 油豆腐 热量:245 大卡(每100克) 内酯豆腐,又叫豆腐 热量:50 大卡(每100克) 豆腐皮,又叫百片、腐衣、豆腐皮、油皮热量:410 大卡(每100克) 豆腐卷 热量:203 大卡(每100克) 豆腐丝(油) 热量:304 大卡(每100克) 素鸡,又叫素鱼 热量:194 大卡(每100克) 豆腐干(卤干) 热量:339 大卡(每100克) 腰果(熟) 热量:594 大卡(每100克)
腐竹(干),又叫支竹、甜竹、腐筋 热量:461 大卡(每100克) 豆腐丝 热量:203 大卡(每100克) 豆腐丝(干) 热量:451 大卡(每100克) 千张,又叫百页、皮子、豆片、干豆腐 热量:262 大卡(每100克) 豆腐干(酱油干) 热量:157 大卡(每100克) 素火腿 热量:213 大卡(每100克) 豆腐干(臭干) 热量:99 大卡(每100克) 栗子(熟),又叫板栗 热量:214 大卡(每100克) 花生(炒) 热量:601 大卡(每100克) 花生仁(油炸),又叫落花生、地果、唐人豆热量:618 大卡(每100克) 开心果(熟) 热量:614 大卡(每100克) 腰果,又叫鸡腰果、介寿果 热量:559 大卡(每100克) 莲子(干),又叫莲宝、莲米、藕实、水芝、丹...热量:350 大卡(每100克) 白果(干),又叫银杏 热量:355 大卡(每100克) 南瓜子仁,又叫白瓜子、南瓜仁 热量:576 大卡(每100克) 榛子(干),又叫尖栗、平榛、山反栗 热量:561 大卡(每100克) 美国大杏仁,又叫巴旦木
常见食物热量及蛋白质含量表(全)食物名称(50克)热量(千卡)蛋白质(克) 蛋类: 鹌鹑蛋 80 鸡蛋(红皮) 78 鸡蛋白 30 鸡蛋黄 164 松花蛋(鸡蛋) 89 鸭蛋 90 松花蛋(鸭蛋) 鹅蛋 98 豆类: 豆腐 49 大豆(黄豆) 腐竹 豆腐脑 素鸡 96 绿豆 158 红小豆 豆沙 红豆馅 120
蚕豆 蚕豆(烤) 186 食物名称(50克)热量(千卡)蛋白质(克)谷类: 稻米 173 米饭 58 香大米 173 高粱米 挂面 173 花卷 馒头 烙饼 油饼 油条 193 面条 142 面条(富强粉切面) 面条(富强粉煮) 小米 179 小米面 178 大黄米 玉米(鲜) 53 2
玉米糁 酒类: 啤酒 16 黄酒 33 红葡萄酒 37 低度汉酒(37度) 108 0 曲酒(55度) 165 0 二锅头(58度) 0 特制汉酒(度) 182 0 食物名称(50克)热量(千卡)蛋白质(克)坚果、种子类: 松子仁 349 核桃(干) 葵花子仁 303 榛子(炒) 297 花生仁(炒) 腰果 276 榛子(干) 271 10 芝麻(黑) 银杏(干) 栗子(熟) 106
菌藻类: 蘑菇(干) 126 蘑菇(鲜蘑) 10 黑木耳(干) 黑木耳(水发) 香菇 银耳(干) 100 5榛蘑(干) 榛蘑(水发) 23 海带(干) 海带(浸) 7 紫菜(干) 禽肉类: 鸡 乌骨鸡 肯德鸡(炸鸡) 烤鸡 120 扒鸡 鹌鹑 55 鸽 鸭 120 盐水鸭(熟)
北京烤鸭 218 鹅 烧鹅 乳类: 全脂牛奶粉 239 全脂速溶奶粉 233 炼乳(甜,罐头) 116 4酸奶 36 牛乳 27 鲜羊乳 人乳 蔬菜类: 大葱 15 大蒜(蒜头) 63 韭菜 13 蒜薹 1 小葱 12 洋葱(白皮) 165 洋葱(紫皮) 162 洋葱(葱头) 红萝卜 10 胡萝卜(黄)
减肥必备:运动+食物热量表(精简完整打印版本) 注:3600千卡多余的热量可以转化为500克(1斤)脂肪。 以下是以体重68公斤,运动一小时为例计, 其他体重依比例增减,挑自己喜欢的运动减肥,持之以恒,定获成功。 爬楼梯1500级(不计时)250卡快走(一小时8公里)555卡快跑(一小时12公里) 700卡单车(一小时9公里) 245卡单车(一小时21公里) 655卡有氧运动(轻度)275卡 舞池跳舞300卡健身操 300卡 网球 425卡 桌球300卡慢走(一小时4公里)255卡慢跑(一小时9公里)655卡游泳(一小时3公里)550卡单车(一小时16公里) 415卡有氧运动(中度) 350卡体能训练 300卡走步机(一小时6公里)345卡跳绳 660卡 ------------------------------------------------------------------------------------------- 如何减肥? 每天消耗的卡路里>摄入的卡路里,坚持一段时间必瘦无疑。 建议是每日减少摄入500 - 1000 大卡的热量,但不要超1000,那样透支太多了。 建议:女人应该保证每天摄入1200大卡,男人1800大卡 主食类 米饭热量:116 大卡(100克) 稻米(大米)热量:346 大卡(100克) 糯米热量:348 大卡(100克) 白粥热量:46 大卡(100克) 小米粥热量:46 大卡(100克) 油条热量:386 大卡(100克) 饺子(素馅)热量:198 大卡(100克) 饺子(猪肉白菜馅)热量:218 大卡(100克)玉米热量:106 大卡(100克可食部分) 馒头热量:221 大卡(100克) 面包热量:312 大卡(100克) 年糕热量:154 大卡(100克) 煎饼热量:336 大卡(100克) 烙饼热量:255 大卡(100克) 包子(猪肉馅)热量:227 大卡(100克) 包子(三鲜馅)热量:223 大卡(100克) 面条(生)热量:284 大卡(100克) 面条(煮)热量:109 大卡(100克) 方便面热量:472 大卡(100克) 肉、蛋、鱼类 鸡热量:167 大卡(100克可食部分) 鸡腿热量:181 大卡(100克可食部分) 鸡蛋热量:144 大卡(100克可食部分)鸡蛋(煮)热量:151 大卡(100克可食部分) 鸡蛋白(鸡蛋清)热量:60 大卡(100克) 鸡蛋黄热量:328 大卡(100克) 荷包蛋(油煎)热量:199 大卡(100克) 咸鸭蛋热量:190 大卡(100克可食部分) 鸡爪(凤爪)热量:254 大卡(100克可食部分)酱鸭热量:266 大卡(100克可食部分) 猪肉(瘦)热量:143 大卡(100克) 猪小排(排骨)热量:278 大卡(100克可食部分)腊肉热量:181 大卡(100克) 酱牛肉热量:246 大卡(100克) 牛肉(瘦)热量:106 大卡(100克) 牛肉干热量:550 大卡(100克) 火腿肠热量:212 大卡(100克) 热狗肠热量:307 大卡(100克) 香肠热量:508 大卡(100克) 鲫鱼热量:108 大卡(100克可食部分) 青鱼热量:118 大卡(100克可食部分) 草鱼热量:113 大卡(100克可食部分) 带鱼热量:127 大卡(100克可食部分) 河虾热量:87 大卡(100克可食部分) 明虾热量:85 大卡(100克可食部分) 水果、蔬菜类 苹果热量:52 大卡(100克可食部分)
各类食物卡路里详细大全 Prepared on 22 November 2020
食物卡路里对照表 1.鲜奶250ml163Kcal 2.2.脱脂奶250ml88Kcal 3.3.蛋一只75Kcal 4.4.蛋黄一只60Kcal 5.5.蛋白一只15Kcal 6.6.煎蛋一只105Kcal 7.7.玉米一根107Kcal 8.8.小笼包(小的5个)200卡 9.9.肉包子(1个)250卡 10.10.水饺(10个)420卡 11.11.菜包1个200大卡 12.12.咖哩饺一个245卡 13.13.猪肉水饺一个40卡 14.14.蛋饼一份255卡 15.15.豆沙包一个215卡 16.16.鲜肉包一个225-280卡 17.17.叉烧包一个160卡 五谷类--面包类甜面饱1个(60克)210 咸面饱1个(60克)170
白方包100克290 麦方包100克270 小麦餐包100克273 法式面包100克277 麦面包100克260 白面包100克267 全麦面包100克305 黑麦面包100克259 椰丝面包圈100克320 咸面包100克274 花卷100克217 馒头100克231 油条100克386 法式吐司100克213 油炸面包粒100克407 提子包100克274 裸麦粗面包100克250 白彼德面包100克275 彼德面包100克266 多种谷物面包100克250 鸡蛋面包100克287 牛油面包/面包100克329 面包棒100克412 面包糠100克395 麦圈包/贝加包100克275 五谷类--米饭类 白米(含添加营养成分)100克365 白糯米饭100克97 米饭(蒸,米)100克114 稻谷(红)/红米)100克344 糯米100克344 糙米饭100克111 燕麦100克389 小米100克358 薏米100克357 大麦100克354 荞麦100克343 鲜玉米/鲜粟米100克106 金黄粟米100克365
基础代谢率为1283 大卡 主饭: 咖喱饭640千卡什锦炒饭781-800千卡什锦比萨100克210-300千卡阳春面392千卡牛肉面540千卡什锦炒面860千卡 意大利面1份470克约500- 700千卡榨菜肉丝面一碗400千卡 炸酱面一碗385千卡焗海鲜357千卡火腿饭690千卡 烤白菜149千卡炸肉片302千卡牛肉蔬菜汤362千卡 热狗堡263千卡什锦蛋包227千卡海鲜汤192千卡 排骨饭面1碗480千卡馄饨面560千卡肉丝面1碗440千卡 方便面100g 470千卡 主食: 白饭1碗(140g) 210 千卡白馒头(1个)280千卡 煎饼100克333千卡馒头(蒸,标准粉)100克233千卡 花卷100克217千卡小笼包(小的5个)200千卡 肉包子(1个)250千卡水饺(10个)420千卡 菜包1个200千卡咖哩饺一个245千卡 猪肉水饺一个40千卡蛋饼一份255千卡 豆沙包一个215千卡鲜肉包一个225-280千卡 烧包一个160千卡小水煎包2个约220千卡 韭菜盒子1个260千卡春卷100克463千卡 烧饼100克326千卡油条1条230千卡 烧麦100克238千卡汤包100克238千卡 白吐司(1片)130千卡皮蛋瘦肉粥1碗367千卡 腐竹皮100克489千卡腐竹100克489千卡 豆腐皮100克409千卡桂林腐乳100克204千卡 玉米棒一串100kcal 油豆腐一块80kcal 贡丸串一串100kcal 香菇丸一串90kcal 蛋丸一串90kcal 龙虾棒一串95kcal 五味丸一串80kcal 肉类: 鸡蛋1个(58克,较大)86千卡(蛋清16千卡,蛋黄59千卡)油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。 咸鸭蛋88克190千卡鹌鹑蛋(10克)16千卡松花蛋(鸭)90克171千卡煎蛋1个136 千卡火腿100克320千卡香肠100克508千卡 羊肉串(炸)100克217千卡猪肉(软五花)85克349千卡 猪肉(硬五花)79克339千卡牛肉:100克106千卡10.2g 牛肉松100克445千卡牛肉干100克550千卡 烤鸡73克240千卡鸡腿69克181千卡 鸡翅膀一只(200g)422千卡
很有价值的食物热量表大全 主饭 咖喱饭640大卡什锦炒饭781-800大卡什锦比萨100克210-300大卡阳春面392大卡牛肉面540大卡什锦炒面860大卡意大利面1份470克约500- 700大卡榨菜肉丝面一碗400卡炸酱面一碗385大卡焗海鲜357大卡火腿饭690大卡烤白菜149大卡炸肉片302大卡牛肉蔬菜汤362大卡热狗堡263大卡什锦蛋包227大卡海鲜汤192大卡排骨饭面1碗480大卡混沌面560大卡肉丝面1碗440大卡方便面100g 470大卡 主食 白饭1碗(140g) 210 大卡白馒头(1个)280大卡煎饼100克333大卡馒头(蒸,标准粉)100克233大卡花卷100克217大卡小笼包(小的5个)200大卡肉包子(1个)250大卡水饺(10个)420大卡菜包1个200大卡咖哩饺一个245大卡猪肉水饺一个40大卡蛋饼一份255大卡豆沙包一个215大卡鲜肉包一个225-280大卡*烧包一个160大卡小水煎包2个约220大卡韭菜盒子1个260大卡春卷100克463大卡烧饼100克326大卡油条1条230大卡花生豆花一碗180大卡三鲜豆皮100克240大卡烧麦100克238大卡汤包100克238大卡烙饼100克225大卡白水羊头100克193
大卡艾窝窝100克190大卡爱窝窝100克190大卡白吐司(1片)130大卡米粉汤1碗185大卡粉丝100克335大卡粉皮100克64大卡凉粉100克37大卡粉条100克336大卡肉羹米粉一碗350大卡米粉汤一碗185大卡炒米粉一碗275大卡广东粥400大卡皮蛋瘦肉粥1碗367大卡鱼肉饭团1个205大卡凉粉(带调料)100克50大卡腐竹皮100克489大卡腐竹100克489大卡豆腐皮100克409大卡桂林腐乳100克204大卡豆腐丝100克201大卡薰干100克153大卡酱豆腐100克151大卡香干100克147大卡豆腐干100克140大卡上海南乳100克138大卡菜干200克136大卡腐乳(白)100克133大卡臭豆腐100克130大卡北豆腐100克98大卡酸豆乳100克67大卡南豆腐100克57大卡白薯干100克612大卡土豆粉100克337大卡地瓜粉100克336大卡大麦100克307大卡白薯(白心)100克64大卡白薯(红心)90克99大卡豆腐脑(带卤)100克47大卡豆汁(生)100克10大卡绿豆凸一个320大卡红豆馅100克274大卡炒肝100克96大卡油茶100克94大卡茶汤100克92大卡小豆粥100克61大卡黑轮一串90大卡猪血糕一串130kcal 鱼板一串60kcal 玉米棒一串100kcal 油豆腐一块80kcal 贡丸串一串100kcal 香菇丸一串90kcal 蛋丸一串90kcal 多拿滋一串70kcal 鸡香卷一