睡前瑜伽

睡前瑜伽

首次分享者：睫毛弯弯已被分享4414次评论(0)复制链接分享转载举报

每晚临睡前，花10分钟练习这套专业老师推荐的瑜伽动作，就能实现你的梦想。“世上没有丑女人，只有懒女人”，勤加练习，下一个气质熟女，非你莫属！

瑜伽大师们说，生活即是修炼，吃饭睡觉也是修炼。要想修炼成气质女人，老嚷嚷是没有用的，找一套适合自

己的修炼方法，才是当务之急。

“这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体，有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。虽然这些并不是很高难度的动作，但在做的过程中，还是要根据自己的能力慢慢练习，避免身体拉伤。”教练陶陶在示范的时候，一直强调初学者要平心静气，量力而为。看到我瞠目结舌的样子，她笑着说，“这些动作都是很经典的身心双修动作，每个人都可以练习，只要持之以恒，就能练出好

气质！”

好吧，让我们一起抛开杂念，随着呼吸感受身心的放松，

内心的平和……

束角式

功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。

step2 吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，

抖动放松。

脊柱扭动式

功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。

step2 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼

睛注视右后侧一点。

tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

猫伸展式

功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不

规则。

step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。

step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更

为明显。

蜥蜴式

功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。

step1 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴

腿，额头贴床。

step2 吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。

step3 呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝

尽量向下贴床。

step4 呼吸平缓，保持10-15秒。

tips：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面；让大腿始终与地面垂直。

双腿[/url]背部伸展式

功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。

step1 端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。

step2 吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。tips：注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴

双腿。

坐角式

功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。

step1 坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽

量伸直膝盖。

step2 吸气，双臂向上伸展，立直腰背。

step3 呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。

tips：“坐角式”有几个难易不同程度的变化，初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。

睡前瑜伽运动减肥方法

睡前瑜伽运动减肥方法 束角式瑜伽运动减肥 功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律 的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。 步骤一 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会大腿内侧。 步骤二 吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼 吸一分钟。 小贴士 尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。 脊柱扭动式瑜伽运动减肥 功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中，可让颈部肌肉、 肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。 步骤一 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。 步骤二 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。 小贴士 转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。 猫伸展式瑜伽运动减肥 功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。 步骤一

双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。 步骤二 吸气，背部下沉，抬头看天花板。 步骤三 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。 小贴士 注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。 蜥蜴式瑜伽运动减肥 功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善 便秘。 步骤一 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，下额贴床。 步骤二 吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。 步骤三 呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。 步骤四 呼吸平缓，保持10-15秒。 小贴士 移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面;让大腿 始终与地面垂直。 双腿背部伸展式瑜伽运动减肥 功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按 摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。 步骤一 端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。

睡前练习瑜伽动作对身体好不好

睡前练习瑜伽动作对身体好不好 瑜伽是一项有益身心的健康运动，对身体有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌的作用，而且在睡前做瑜伽还能够促进睡眠哦。下面是分享的睡前做瑜伽好吗，一起来看看吧。 其实，每天晚上睡觉前，做几个简单的瑜伽能够有效去除肩部的多余的脂肪，还能改善睡眠。 睡前瑜伽由内到外梳理女性身体，有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。 睡前瑜伽算是对抗失眠最有效的方式之一。不是所有瑜伽都有助眠功效，一些缓和的，能拉伸身体，并且令人放松的瑜伽动作才能令我们更好地进入甜美的梦乡。不管你有没有睡眠问题，都可以在睡前来一套以下瑜伽动作，只需要 15-20分钟，就能帮你一夜好眠到天亮。 争取每天在同一时间段进行练习，地点没有严格的限制，但尽量选择在通风，空气新鲜并且安静的地方，在家里开着窗户练习也是可以的，练习时最好在地板上铺张半厘米厚整洁的地毯。只要坚持连续 10天在最佳时间里练减肥瑜伽，相信很快就可以见到效果了。 睡前的瑜伽动作束角式 功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功 能正常

步骤1:端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。 步骤2 :吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。 注意：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。 脊柱扭动式 功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛在扭转 中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。 步骤1:收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方挺直脊柱，端坐于床上。 步骤2 :吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。 注意：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。 猫伸展式 功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。 步骤1:双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。 步骤2 :吸气，背部下沉，抬头看天花板。 步骤3 :呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。 注意：一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

睡前瑜伽视频教程睡前瑜伽做

睡前瑜伽视频教程睡前瑜伽做 很多女性都有练习睡前瑜伽的习惯，因为睡前瑜伽不仅可以有助减肥还可以提高睡眠质量。那么睡前瑜伽怎么做呢? 1、睡前瑜伽之坐角式 首先坐在床上,双脚保持蹬直,然后缓缓将双腿打开,尽自己的 能力伸直膝盖并将双腿打到最大角度。然后吸气,并让双臂尽量向上伸展,再把腰背立直。最后呼气,将手臂和上半身缓慢向前伸展。把腹、胸以及下巴依次贴于床面。再保持这个姿势大概四到十二次呼吸的时间,当然,你也可以坚持更久。不过这整个过程中,脊椎一定要保持伸展。这个动作有几个难易不同程度的变化,如果你是刚刚开始学,最好根据自己的能力来进行,千万不要勉强拉腿。 2、睡前瑜伽之束角式 端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。吸气,抬头,伸展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的呼吸一分钟。 3、睡前瑜伽之蜥蜴式

首先并拢双膝,然后跪坐在床上,再将上半身前倾,让胸腹部贴 在腿上,额头贴在床上。接着吸气并抬头,将双臂向前滑动,并伸直手臂。然后呼气,把臀部翘起,尽量将胸部和下巴贴在床上,同时腋窝也 要尽量向下贴床。最后平缓地呼吸,保持十到十五秒的时间。 这个动作在移动身体时,其大臂肌肉始终要保持收紧状态,而且 重心要移至胸部,肩膀要放松,同时胸贴到床上,还有就是要让大腿始 终与地面垂直。 4、睡前瑜伽之脊柱扭动式 首先收左腿于右臀部,再将右脚跨过左膝,让右脚放于左膝前方;同时脊柱挺直,端坐在床上。然后吸气,将手臂侧平举,并伸展脊柱。 再呼气,把腹、肩以及头部全部向右侧扭转,并将双手合十于胸前;最 后保持正常呼吸,同时眼睛注视右后侧一点。 5、睡前瑜伽之猫伸展式 双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。吸气,背部下沉,抬 头看天花板。呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显睡前瑜伽之前弯鸽式。

亲爱的晚安祝福语

亲爱的晚安祝福语 1、把心中无数的思念化作无限的祈盼，把心底无尽的牵挂化作无比的祝愿，祝福你在这个美丽的夜晚，好梦好运伴在你身边；晚安。 2、睡吧，财源滚滚会到家；睡吧，事业顺利笑哈哈；睡吧，爱情甜蜜美如花；睡吧，健康平安好运达；睡吧，只有做梦一切都会实现啦！晚安，朋友！ 3、一闪一闪亮晶晶，天上的星星眨眼睛，寂静的夜空，送你一堆好梦，愿你在人生的旅途中，烦恼都成空，朋友，晚安！ 4、有钱，用不到下辈子；貌美，不能当饭吃；幸福，就是两个人过日子。最美的日子，无非是我在闹，你在笑，如此足矣。晚安，朋友！ 5、月儿窗外盯梢，眯缝着眼睡不着觉。汗水湿了问候，借着夜风来捎。屏幕光亮一闪，跳出一串快乐符号。祝你睡个好觉，晚安！ 6、夜晚的一个人是孤独的，尤其是在想你的时候，知道你很累了不想再吵你，即使多么想你陪我，多想听你声音，多想见你，但我依然要独自面对这没有你的寂寞。晚安！ 7、愿我的祝福像高高低低的风铃，给你带去叮叮铛铛的快乐！

如果你在梦中也会笑出声来，那一定是我带给你的！晚安！ 8、心怀要放宽，精神要放松，压力要放减，睡眠才安然，把压力毁掉，把哀愁撕票，愿好梦相伴，晚安朋友。 9、卸去一天的重负，轻轻闭上你的眼睛，让快乐悄悄进入你的梦乡，让幸福静静守在你的身旁，让我的祝福为你建造一个美好的梦境。晚安！ 10、暮春之夜，微风渐暖，睡意缱绻，移身临窗，近看柳枝月色下翩舞摇曳，遥听池塘绵绵蛙鸣。携一份恬淡，悍然入梦。晚安。 11、白天挣钱，顺其自然，夜晚入睡，精力充沛，放松心情，圆满美梦，自由坦然，快乐无限，祝你晚安，轻松入眠，祝你开心每一天。 12、遥遥的梦亮起一盏灯，听我心愿一声声，但愿你的人生再也没有伤痕，但愿你平安一程又一程，但愿所有的美好装满您的梦，祝你今晚好梦！ 13、在这宁静的夜晚，寄上我温馨的祝福，带去我深深的思念，愿我的一声祝福洗去你一天的劳累，一句晚安带你进入美妙的梦境！ 14、晚上风儿轻，晚上静悄悄；晚上星眨眼，晚上月光照；晚上读读书，晚上看看报；晚上练练字，晚上写写稿；晚上传祝福，晚上

瘦腰瘦背的睡前瑜伽小体操(图文并茂)

步骤1：身体平坐在运动垫上，双手肘微曲往上抬，双腿曲膝，左腿置前，右腿在后，右大腿轻贴左脚底。 步骤2：上半身向右侧弯腰，手肘随之移动，并由腹部吐气。 步骤3：连续操作十次后，再换边操作。 步骤4：上半身向左侧弯腰，手肘随之移动，并由腹部吐气。 提示：做操时，身体不可前倾，双手肘微曲往上抬。 瘦腰又瘦背的睡前瑜伽小体操 一：腰部： 1：平躺仰卧，两手侧平举，手掌朝下，膝盖并拢向腹部弯曲，深吸一口气。

2：保持动作1的姿势，边吐气两腿慢慢倒向身体右侧，同时脸朝向左侧，注意膝盖要并拢且不能贴地。 3：回复到动作1的姿势，按照动作2的要领，两腿慢慢倒向身体左侧，同时脸朝向右侧。左右各1次为一组，重复10组。

二：腰部（强化篇） 1：平躺仰卧，两手自然放在身体两侧，膝盖并拢立起，吐气，腹部收紧。 2：深吸一口气，两手握拳，手臂向上伸直，同时抬起双腿，保持膝盖并拢，脚尖绷直。 3：吐气，两腿慢慢倒向身体右侧，同时脸及双臂朝向左侧，注意膝盖和手臂都不能贴地。

4：回复到动作2的姿势，按照动作3的要领，两腿慢慢倒向身体左侧，同时脸及双臂朝向右侧。 左右各1次为一组，重复10组。 三：背部 1：俯卧，保持身体笔直成一条直线，吐气，然后双手及脚尖撑地，做俯卧撑姿势，注意膝盖不能贴地。 2: 深吸一口气，双手离地，头部及背部尽量向后拉伸至最大限度。

3：俯卧，双腿打开与肩同宽，脚背朝下，双手交差放在腰部。吐气。 4：深吸一口气，保持下颚贴地，同时交差的双手用力向上伸直至最大限度。 1 强化腰臀 这个简单的运动对收腰臀均有益处。每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不着地，效果会更佳。 动作要领：仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到初始动作，中间不要休息，动作要保持连贯。持续做15-20次。 2 减臀赘肉 这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

(完整版)睡前瑜伽动作之坐角式

睡前瑜伽动作之坐角式 第一步，首先坐在床上，如上图双脚保持蹬直，然后缓缓将双腿打开，尽自己的能力伸直膝盖并将双腿打到最大角度。 第二步，然后吸气，并让双臂尽量向上伸展，再把腰背立直。

第三步，最后呼气，将手臂和上半身缓慢向前伸展。如上图把腹、胸以及下巴依次贴于床面。再保持这个姿势大概四到十二次呼吸的时间，当然，你也可以坚持更久。不过这整个过程中，脊椎一定要保持伸展。 注意：这个动作有几个难易不同程度的变化，如果你是刚刚开始学，最好根据自己的能力来进行，千万不要勉强拉腿。这个动作能够调整歪斜的盆骨，有很好的瘦腰效果，而且可以帮助你打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，让腿型更加纤美。同时能够改变经期不调症状。如果长期坚持练习这个动作，更可以让肌肤变得细腻平滑哦。 睡前瑜伽动作之蜥蜴式

第一步，首先并拢双膝，然后跪坐在床上，再将上半身前倾，让胸腹部贴在腿上，额头贴在床上。 第二步，接着吸气并抬头，将双臂向前滑动，并伸直手臂。 第三步，然后呼气，把臀部翘起，尽量将胸部和下巴贴在床上，同时腋窝也要尽量向下贴床。 第四步，最后平缓地呼吸，保持十到十五秒的时间。

注意：这个动作在移动身体时，其大臂肌肉始终要保持收紧状态，而且重心要移至胸部，肩膀要放松，同时胸贴到床上，还有就是要让大腿始终与地面垂直。经常练习这个动作能够缓解身体疲劳，有效去除肩部多余的脂肪。还可以纠正驼背和扣肩，以及美化肩部线条。最好还有改善便秘的作用哦。 睡前瑜伽动作之脊柱扭动式

第一步，首先收左腿于右臀部，再将右脚跨过左膝，让右脚放于左膝前方；同时脊柱挺直，如上图端坐在床上。 第二步，然后吸气，将手臂侧平举，并伸展脊柱。再呼气，把腹、肩以及头部全部向右侧扭转，并将双手合十于胸前；最后保持正常呼吸，同时眼睛注视右后侧一点。 注意：这个动作在转动时，脊柱一定要保持挺直以及保持身体平衡。经常做这个动作能够快速消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；而且在扭转过程中，更能强健颈部肌肉和肝脾，有效缓解肩颈的疲劳，同时纠正驼背和扣肩等不良体态。最后就是可以滋养神经系统。 睡前瑜伽动作之双腿背部伸展式

睡前瑜伽教学文档

每晚临睡前，花10分钟练习这套专业老师推荐的瑜伽动作，就能实现你的梦想。“世上没有丑女人，只有懒女人”，勤加练习，下一个气质熟女，非你莫属！ 瑜伽大师们说，生活即是修炼，吃饭睡觉也是修炼。要想修炼成气质女人，老嚷嚷是没有用的，找一套适合自己的修炼方法，才是当务之急。 “这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体，有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。虽然这些并不是很高难度的动作，但在做的过程中，还是要根据自己的能力慢慢练习，避免身体拉伤。”教练陶陶在示范的时候，一直强调初学者要平心静气，量力而为。看到我瞠目结舌的样子，她笑着说，“这些动作都是很经典的身心双修动作，每个人都可以练习，只要持之以恒，就能练出好气质！” 好吧，让我们一起抛开杂念，随着呼吸感受身心的放松，内心的平和…… 束角式 功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，

调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。 step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。

step2 吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。 tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。 脊柱扭动式 功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。 step2 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；

睡前丰胸瑜伽操

睡前丰胸瑜伽操 想要拥有挺拔身姿，减肥不减胸？睡前丰胸瑜伽操可以帮你忙。小编推荐下面这几式睡前丰胸瑜伽操，可以帮助你健美胸部，美化胸部曲线。 睡前丰胸瑜伽操就要挺胸做女人。 睡前丰胸瑜伽操第一式：合十提升 Step 1：吸气，挺直站立，双手屈曲成90度，两手肘及手掌尽量完全贴紧，并向内用力； Step 2：慢慢呼气，双手开始向上提升至最高，维持动作约10秒，重复10次； Tips：这组动作能改善胸部外扩，令两边胸部线条更紧致。注意，身子要尽量挺直，不要驼背。 第二式：左右合十 Step 1：挺直站立，双手掌心合十，手肘提高至胸口，先吸气； Step 2：慢慢呼气，上半身保持不动，掌心用力向内挤压，双手尽量向左移，稍作停留约10秒，返回原位； Step 3：再吸气，然后呼气，双手尽量向右移，同样停留约10秒。左右两边为1次，重复动作10次； Tips：这组动作可令胸部更坚挺，亦可减去手臂的拜拜肉。注意手掌向内挤压时要用力，左右转动时手肘亦要保持与胸口平衡。 第三式：伸展健胸 Step 1：挺直身子，双手握拳，手肘抬高至胸口，与胸部成90度角，吸气； Step 2：双手向前推，尽量以胸部用力，重复动作约10次； Tips：这组动作可令胸部更结实，注意手要伸直，不可弯曲。 第四式：手肘合十

Step 1：双手张开，手肘弯曲成90度，先吸气； Step 2：慢慢呼气，双手肘用力向中间推压至两手手肘完全贴合，停留约10秒后放松，重复动作10次； Tips：这组动作可改善胸部向外扩张，令胸部更结实坚挺。 第五式：双臂交叠 Step 1：先吸气，把双手手肘屈曲，交叠放于胸前； Step 2：把双手手肘尽量向左右伸延，维持动作约10秒，重复10次； Tips：这组动作可把胸部往上提，能预防胸部下垂。注意，做动作时双手一定要置于胸口位置，过高或过低均会影响效果。 第六式：掌心画圆 Step 1：双手伸直向前伸，手臂不要屈曲； Step 2：以肩膊为中心点，手掌先向前画大圆圈； Step 3：然后向后再画大圆圈，前后重复动作10次； Tips：这组动作的幅度愈大愈好，利用双手尽量向外画圈，可感到胸部上下位置的肌肉用力，收胸效果亦很理想。

瑜伽睡眠术的做法【瑜伽养心养性小知识】

瑜伽睡眠术的做法 文章导读 \n 很多人每天都要做瑜伽，在现在生活中，瑜伽跟我们的生活已经离不开关系了，很多人做瑜伽是知道瑜伽的好处有哪些，而做瑜伽锻炼的时候还有我们想不到的功效，很多人每天晚上睡觉之前就会给自己走瑜伽锻炼，任何做瑜伽锻炼可以帮助我们得到改善 睡眠的效果，但是还是有很多人不愿意相信，那么瑜伽睡眠术的做法有哪些? 睡前瑜伽NO.3\u3000\u3000功效：这个体式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及 臀部痛疼;在扭转中肝脾得到强健，颈部肌肉得到强健，有效缓解肩颈的疲劳。 \u3000\u3000step1收右腿于臀部，左脚跨过右膝，使左脚放于右膝前方;挺直脊柱端坐 于床上。\u3000\u3000Step2右手臂收于左大腿外侧，吸气，呼气将腹部，肩部，头部 完成扭转向左侧;正常呼吸，保持眼睛注视左后侧一点。\u3000\u3000Tips：转动时，脊 柱要保持挺直，注意保持平衡。睡前瑜伽NO.4 功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，强化腹部血液循环，缓解腰背痛。 \u3000\u3000step1双手双膝撑床保持跪立姿势，放松腰背部。\u3000\u3000step2吸气，背部下沉，抬头看天花板。\u3000\u3000step3呼气，背部拱起，脊柱向上顶，下巴收到胸前。重复整套动作十次。\u3000\u3000Tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度 放慢，功效更为明显。\u3000\u3000现在睡觉前可以做瑜伽吗，这个问题想必您早就有 答案了吧，通过上述睡前瑜伽的好处及方法，希望能使您的睡眠质量得以改善! 瑜伽是有帮助睡眠的作用和功效，不过想要完全的靠这个瑜伽来帮助自己睡眠的话还 远远不够，想要睡眠好的话必须要合理饮食，生活要合理正规，这样下来才可以得到帮助 睡眠的效果，做瑜伽的时候可以在睡前的时候锻炼，这样对自己减肥有效果，也有帮助睡 眠改善的效果。

睡前瑜伽十分钟修身法

睡前瑜伽十分钟修身法 一丝烟云，轻轻划过岁月中美好的色彩，我们随着要对生活中充满着希望。健康生活是一种美丽的生活着太，现在人们也越来越注重健康。如果过于肥胖的情况下很容易会引起相应的并发症，对健康造成一定的危险，瑜伽能够帮助进行修身，掌握好最佳的时机进行锻炼。那么，睡前瑜伽十分钟修身法？ 在睡觉前进行瑜伽锻炼，也是要掌握好一定的方法，才能够更好地达到修身的效果。每天在睡觉前，十分钟瑜伽修身，半个月之后，身体会知道这一切变化。下面就让我们来了解更多的方法： 1、侧躺扭转 睡前做扭转动作，建议可直接平躺地进行，在扭转过程中可伸展颈椎、后背、侧腰肌群，此時深呼吸有助畅通呼吸道，助身体进入休息状态。先平躺于地面，将左脚弯曲，脚尽量靠近大腿根部。然后右手轻碰左脚膝盖，将左脚靠往身体右侧，左手打直平放地面。最后是视线看左手前端，右手将左脚下压靠近地面，双肩着地，停留1-5分钟再换脚重复。过程中可深吸吐气，调节呼吸频率。 2、活跃整个脊柱 首先是端坐于床上，伸直双腿，双手抓脚趾，伸直脊柱。然后是吸气，呼气同时曲肘，身体靠近腿部，让前额靠近膝盖。正常呼吸，保持至少一分钟。注意双脚要保持伸直，尽可能让前额靠近膝盖。 这个体式可以增强腹部器官，强健肾脏，活跃整个脊柱，并且改善消化功能。同时，可以按摩心脏及腹部器官，精神得到充分的放松。 3、开髋动作 先平躺于地面，双脚屈膝，再慢慢将脚往左右两侧打开，膝盖下沉靠近地面，并将脚掌对脚掌。然后将双手放在髋骨上，停留5-10分钟。 坚持进行瑜伽锻炼，千万不能够半途而废，不然的话是达不到一定的效果。在平时的生活中，最重要的还是要养成良好的生活习惯，不要吃太多热量高的食物，或者是油炸类的食物，这样子会加重肥胖，加重脂肪的累积。

睡前锻炼瑜伽效果最好

睡前锻炼瑜伽效果最好 每晚临睡前，花10分钟练习这套专业老师推荐的瑜伽动作，就能实现你的梦想。“世上没有丑女人，只有懒女人”，勤加练习，下一个气质熟女，非你莫属！- -瑜伽大师们说，生活即是修炼，吃饭睡觉也是修炼。要想修炼成气质女人，老嚷嚷是没有用的，找一套适合自己的修炼方法，才是当务之急。- “这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体，有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。虽然这些并不是很高难度的动作，但在做的过程中，还是要根据自己的能力慢慢练习，避免身体拉伤。”教练陶陶在示范的时候，一直强调初学者要平心静气，量力而为。看到我瞠目结舌的样子，她笑着说，“这些动作都是很经典的身心双修动作，每个人都可以练习，只要持之以恒，就能练出好气质！”- 好吧，让我们一起抛开杂念，随着呼吸感受身心的放松，内心的平和……- 束角式- 功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

step1端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。

step2吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。-tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松 脊柱扭动式- 功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统.

step1收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。 - step2吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。- tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。- 猫伸展式-功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。-

睡前瑜伽

1基本含义 睡前瑜伽：每天睡觉前，十分钟瑜伽修身，可以利用瑜伽放松精神和形体，由内而外梳理身体。还能顺便改善睡眠质量。 睡前瑜伽由内到外梳理女性身体，有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。虽然这些并不是很高难度的动作，但在做的过程中，还是要根据自己的能力慢慢练习，避免身体拉伤。 2种类简介 2.1束角式 束角式功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。 步骤1：端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。 步骤2：吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。 注意：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。 2.2脊柱扭动式 功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

步骤1：收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。 步骤2：吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。 注意：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。 睡前瑜伽 睡前瑜伽 睡前瑜伽

睡前瑜伽 睡前瑜伽 睡前瑜伽 睡前瑜伽 睡前瑜伽 2.4蜥蜴式 功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。 步骤1：双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。

步骤2：吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。 步骤3：呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。 步骤4：呼吸平缓，保持10-15秒。 注意：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面；让大腿始终与地面垂直。 2.5双腿背部伸展式 坐角式功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。 步骤1：端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。 步骤2：吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。 注意：注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。 2.6坐角式 功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。 步骤1：坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。 步骤2：吸气，双臂向上伸展，立直腰背。 步骤3：呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。 注意：“坐角式”有几个难易不同程度的变化，初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。

瑜伽减肥视频教程初级下载2,

瑜伽减肥视频教程初级下载,瑜伽减肥视频教程初级2,初级瑜伽减肥视频教程 每晚临睡前，花10分钟练习这套专业老师推荐的瑜伽减肥视频教程初级分析，就能实现你的梦想。“世上没有丑女人，只有懒女人”，勤加练习，下一个气质熟女，非你莫属！ “这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体，有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。虽然这些并不是很高难度的动作，但在做的过程中，还是要根据自己的能力慢慢练习，避免身体拉伤。”教练陶陶在示范的时候，一直强调初学者要平心静气，量力而为。看到我瞠目结舌的样子，她笑着说，“这些动作都是很经典的身心双修动作，每个人都可以练习，只要持之以恒，就能练出好气质！” 1束角式：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。 2脊柱扭动式：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直芙蓉姐姐减肥脊柱，端坐于床上。吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。 3猫伸展式：功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。吸气，背部下沉，抬头看天花板。呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。 4蜥蜴式：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。 呼吸平缓，保持10-15秒。移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面；让大腿始终与地面垂直。 5双腿背部伸展式：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。6坐角式：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。，双臂向上伸展，立直腰背。p1 呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。 “坐角式”有几个难易不同程度的变化，初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。

睡前减肥瑜伽,每天十分钟,身材变魔鬼!

睡前减肥瑜伽，每天十分钟，身材变魔鬼！ 减肥，减肥，减肥！多少女人把减肥作为终身的理想来做！其实减肥并没那么难，一点点减肥瑜伽足以！关键是要坚持！每晚临睡前，花10分钟练习这套专业老师推荐的减肥瑜伽动作，就能实现你的梦想。“世上没有丑女人，只有懒女人”，勤加练习，下一个气质熟女，非你莫属！ 瑜伽大师们说，生活即是修炼，吃饭睡觉也是修炼。要想修炼成气质女人，老嚷嚷是没有用的，找一套适合自己的减肥瑜伽，才是当务之急。 “这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体，有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。虽然这些并不是很高难度的动作，但在做的过程中，还是

要根据自己的能力慢慢练习，避免身体拉伤。”教练陶陶在示范的时候，一直强调初学者要平心静气，量力而为。看到我瞠目结舌的样子，她笑着说，“这些动作都是很经典的身心双修动作，每个人都可以练习，只要持之以恒，就能练出好气质！” 好吧，让我们一起抛开杂念，随着呼吸感受身心的放松，内心的平和…… ———————————————————————————————————————————————— 束角式 功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠 近会阴处。 step2 吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。 tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。 ———————————————————————————————————————————————— 脊柱扭动式 功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

《睡前瑜伽》(床上折腾一分钟,两星期瘦小肚腩)

《睡前瑜伽》（床上折腾一分钟,两星期瘦小肚腩） 想成为气质熟女，其实很简单。每晚临睡前，花10分钟练习这套专业老师推荐的瑜伽动作，就能实现你的梦想。“世上没有丑女人，只有懒女人”，勤加练习，下一个气质熟女，非你莫属！ 瑜伽大师们说，生活即是修炼，吃饭睡觉也是修炼。要想修炼成气质女人，老嚷嚷是没有 用的，找一套适合自己的修炼方法，才是当务之急。 “这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体，有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种 作用。虽然这些并不是很高难度的动作，但在做的过程中，还是要根据自己的能力慢慢练

习，避免身体拉伤。”教练在示范的时候，一直强调初学者要平心静气，量力而为。看到我瞠目结舌的样子，她笑着说，“这些动作都是很经典的身心双修动作，每个人都可以练习，只要持之以恒，就能练出好气质！” 好吧，让我们一起抛开杂念，随着呼吸感受身心的放松，内心的平和…… 束角式 功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。 step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。

step2 吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。 tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。 脊柱扭动式 功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。

10个动作12分钟睡前瑜伽

10个动作12分钟睡前瑜伽！改善心情拥有好睡眠 瑜伽是一项流行全球的运动，通过拉伸动作配合呼吸节奏，调整身体血液循环。 当然这只是动作上的，瑜伽更重要的调节是对身心，情绪的调节。 因此很多女生都非常酷爱这项运动，因为动作幅度不大，对身体拉伸舒缓效果很好，主要是可以调节心情。 现代生活节奏快，压力大，每天人的情绪都在遭受各种挑战。 想踏踏实实睡个安稳觉都觉得非常困难。 相信很多人也曾想要去学习瑜伽，但有两个原因可能是阻碍你去的： 一、课程费用太高 瑜伽课程基本上是现在很多健身房的主营收入，每节课程的价格却不便宜，几百上千的 课程，让很多人觉得是一笔不小的开支。 本来女人的花费就好，各种护肤保养品，时装首饰等。花这笔钱划算吗？ 二、时间不够 线下课程可以跟着教练老师一起交流，当然是好的了，但繁忙的工作娱乐生活之外，每 天疲惫着回家，瑜伽时间要挤出来还是很难的。 应运而生的瑜伽在线课程，可以很好的解决这个问题。 通过视频演示动作，加上详细的语音讲解，配合舒缓心情的音乐，在家就能很好的学习瑜伽课程，再方便不过了。 关注我们hi运动健身微信号（hiydjs ）,回复瑜伽”就可以获得瑜伽课程的初级课程，供你学习每套动作，舒缓身体，保持年轻体态。 下面小hi将为大家介绍一组睡前瑜伽，有助于大家睡眠，一共10个动作。 由于瑜伽讲究动作缓慢，掌握细节的节奏与呼吸配合，音乐与人合一，达到调节身体与身心的过程。 所以以下动作示范只能做到大概的动作解析，如果想要跟着学习练习，还请按照上述方 法获得在线课程视频，方便大家深刻理解瑜伽。

、简易坐调息 动作要领： 1. 坐在地上，两腿前伸。 2. 弯左腿，把左脚放在右大腿之下。 3. 弯右腿，把右脚放在左大腿下方。 4. 双手分别放在两膝之上，肩膀和手臂放松。保持姿势，自然地呼吸。 5. 放松身心，感受一呼一吸的过程。 二、坐角式 动作要领： 1. 坐姿，两腿向前伸直，弯曲双膝。 2. 两脚的脚跟和脚掌贴合在一起，用手抓住两脚脚趾，拉近会阴部。 3. 双膝和两脚外侧贴在地面，两手相握，紧握两脚。 4. 伸直脊柱，保持身体正直。呼气，将肘关节放置于大腿上。 5. 向前弯屈上身，直至头部贴在地面上，保持5-8 个呼吸。 6. 吸气，还原。挺直上身，伸直双腿。 三、束角式 动作要领： 1. 坐姿，两腿向前伸直并向两侧打开双腿，保持两腿伸直。 2. 大腿背面和小腿后侧贴地面，用两手大拇指和食指分别抓住两个大脚趾。 3. 伸直脊柱，呼气，向前俯身，尽量让前额贴在地面。 4. 尝试将胸腔防落至地面，保持这个姿势8-10 个呼吸。 5. 吸气，逐渐抬高躯干，直到身体坐直，两腿并拢。 四、双腿背部伸展 1. 上身挺直坐立，两腿向前伸直，两脚并拢。