三级跳远运动员的训练

《科技动态》现代三级跳远运动员的训练

一、力量训练

三级跳远的力量训练分为一般力量训练和专门力量训练。在发展最大力量、专门力量之前，进行一般力量训练，包括躯干、肩、臂以及腿和脚的力量练习，同时注意提高对于负荷的耐受性，其训练内容包括一般的跳跃练习，在全年的各个时期都要进行一般力量的训练。

三级跳远所需要的专门力量可以概括为以下几点：

起跳腿的反应力量。

跳跃时的离心力量和起跳腿着地时的缓冲能力。

在起跳蹬伸过程中伸髋和伸膝肌群的向心收缩以及两臂和两腿摆动动作的集中用力。

在维持上体平衡以及动量传递过程中所需要的躯干力量。

三级跳远的专门力量训练包括跳跃练习（如各种形式的一般跳跃练习和专项技术练习）、一些杠铃练习和专门的速度力量练习，以及超等长练习等。

在制定力量训练计划时，我们必须认识到力量和速度力量对于三级跳远运动员来说是最重要的，也是组成绝对力量的一个必不可少的重要因素。三级跳远运动员也同时需要反应力量和爆发力量。

采用跳跃练习进行力量训练的同时也是专项技术训练，因此，所有的练习都应该严格按照技术要求来进行。跳跃练习应该与一般和专门的力量练习结合进行。跳跃练习的设计要与专项技术相结合，如起跳练习、跳栏练习、单足跳练习等。但一般来说，在训练的开始阶段不宜过多地采用专门的跳跃练习。

三级跳远运动员在进行力量练习时应该遵循的原则：

1．在力量练习前、练习过程中以及练习结束后应进行肌肉的伸展性练习。

2．要特别强调全面地发展腿部及足部的肌肉力量。

3．组合练习要求每个动作有一定的角度（如着地、缓冲、蹬伸的角度）。

4．组合练习要求有一定的动作速度。

5．力量练习要与速度练习结合进行。

6．力量练习要与技术相结合，如力量和跳跃或短跑的组合练习，跳跃与短跑的组合练习等。

7．在进行跳跃练习之前要做好充分的准备活动。

8．跳跃练习应该在不同的地面和条件下进行（如合成跑道、树荫下松软的土地以及沙地等），不同情况下的练习也应该有不同的技术要求。但运动员不应该过多地在过分松软的地面进行练习（如过多地在软垫上练习）。

（一）一般力量练习的方法

1．杠铃练习：抓举、推举、蹬伸、提铃至胸、卧推、颈后推、仰卧臂拉起等。

2．在力量组合练习器械上进行一般的力量练习。

3．采用哑铃进行一般的力量练习。

4．实心球进行投、推等练习。

5．腹部和背部的肌肉力量练习。

6．髋屈肌练习：对抗同伴或像皮带不断增加的阻力摆大腿练习。

7. 髋伸肌练习：俯卧在跳箱上向后抬腿（不断僧加阴力），跨步跳练习

等。

8. 小腿肌肉练习：负杠铃提踵，力量组合练习器械上进行提踵练习，利用特制的力量练习鞋进行提踵练习，在松软的地面进行提踵练习（如沙地、软垫子等）。

9．脚部肌肉力量练习：象体操那样绷脚尖的各种练习，在沙地行走用脚趾抓地，在松软的地面如沙地、软垫子、水中等行走，要求脚的滚动动作。

（二）专门力量练习的方法

1．负重半蹲（膝关节大小腿夹角为90度）练习或在蹬腿练习器上进行练习。

2．微蹲（膝关节大小腿夹角为135度）练习，强调快速蹬伸动作，每组尽可能快速地重复8一12次。

3．单腿下蹲练习。

4．伸髋肌的各种练习。

5．负重跳跳箱（带助跑和不带助跑）。

二、跳跃训练

（一）基础跳跃练习方法

1.单足跳：多级跳（右---右---左---左），节奏跳（右---右---左---右---右---左），换腿跳，跳越低障碍，单足向高跳跃，单足向前跳跃。

2．跨步跳：平均节奏的跳跃，快节奏的跳跃，最大距离的跳跃，最短时间的跳跃，最大距离和最短时间的跳跃。

3．踝关节练习：单脚或双脚跳，原地或行进间的跳跃，跳越低障碍，连续跳跃或间断地跳跃，跳绳。

4．蹲跳：原地或行进间蹲跳，连续跳跃或间断地蹲跳，跳绳。

5．蛙跳：原地或行进间的跳跃，尽量向远跳，尽量向高跳。

6. 跳栏：跳低栏（向远跳）跳高栏（向高跳）。

7.起跳：向远跳，向高跳，交换腿或不交换腿跳。

负荷要求：

1．每堂训练课练习的内容：约4个

2．每个练习重复的组数：2---3组

3．每组练习的次数：10---12次

4．间歇时间：30秒左右

（二）专项跳跃练习方法

1．上坡跳，这种练习可以发展运动员的蹬伸能力。

2．在相对硬一点的沙地或草地上进行跨步跳，这样会有效地减轻身体的负荷。

3．在相对硬一点的沙地或草地上连续单足跳练习，要严格按跳跃技术的要求进行。

4．在合成跑道上进行跨步跳练习，要严格按跳跃技术的要求进行。

5．连续单足跳，不断提高练习的动作难度和练习的强度。

6．跨步跳（负荷或不加负荷、计时或丈量成绩、助跑或立定、连续10级上坡或下坡跳等）。

7．助跑或立定连续3、5、10级单足跳。

8．双腿跳：蹲跳，下蹲伸展跳（负荷或不加负荷）。

9．不同形式的跳栏（按照技术要求进行跳跃，采用较低的栏架以及栏架

之间的间隔距离相对要长）：起跳腿2、4、6步助跑单足跳，摆动腿1、3、5

步助跑单足跳，双腿快速跳跃。

（三）三级跳远的专项技术跳跃练习

1．单腿跳跃

起跳后，起跳腿的膝部向上摆动，在着地前大腿前摆几乎伸直，然后向后向下扒地。紧接着起跳腿的膝部向前向上又抬起。

2．两腿跳跃

三级跳远跨步跳和单足跳的专门技术动作练习，即右腿一右腿一左腿一左腿跳跃。

3．跨步跳

在三级跳远的扒地动作过程中，摆动腿的小腿向前的伸展要比其他跳远项目幅度大。

三、速度训练

发展三级跳远运动员的跑速与短跑运动员同样重要，在训练过程中我们应该遵循以下原则：

1．良好的助跑节奏。

2. 跑的技术与短跑运动员略有差别，三级跳远运动员在跑时必须上体正直和高抬膝的跑动。

3．步长和步频适当调整为起跳做好准备。

4．在起跳前步频明显加快。

5．在起跳前达到最大的助跑速度（在最后两步）。

（一）发展加速度的方法

1．蹲踞式或站立式60米加速跑（可以根据训｝练水平适当缩短距离），不同加速距离的组合练习（如20---30---40---50---40---30---20米等）。

2．弯道跑练习。

3．接力跑练习。

4．专门力量练习。

（二）发展绝对速度的方法

1．行进间起跑100米重复跑

2．变速跑（在100米至200米的距离之间不断地变换速度）。

3．弯道跑

4．冲刺跑（短距离的冲刺跑，如30米大强度跑、30米次大强度跑、30米大强度跑等）。

5．下坡跑（坡度较小）。

6．逐渐增加速度跑。

7．跑的基本练习

四、灵活性训练

良好的灵活性对于各个项目的运动员来说都是非常重要的，尤其是在预防运动损伤方面更是如此。因此，一个三级跳远运动员必须要具备良好的灵活性。三级跳远运动员具备良好的灵活性具有以下益处：

1．增加助跑的动作幅度，尤其是髋部和大腿肌肉的动作幅度（如影响髋伸展的骼腰肌以及影响抬膝的臀肌的灵活性）

2．使得髋部充分伸展，以便在起跳阶段充分地发挥力量（如髋屈肌的灵活性）。

3．避免由于地面的反作用力所造成的劳损或损伤，尤其是对踝关节周围肌肉、肌腱或韧带所造成的损伤。

4．加大运动员在腾空阶段摆腿和摆臂的动作幅度。

5．使得身体迅速地通过支撑点。

发展灵活性的练习方法

1．屈肘屈腕向身体中部牵拉。作用：提高肘部的伸肌以及肩上部和背部肌肉的伸展性。

2.一小臂以直角抵墙，使胸部向前，同时使对侧肩向后。作用：伸展胸部的肌肉。

3．仰卧在地板上，屈腿向身体异侧拉引，同时用手来给以助力迫使膝部向地面靠拢。作用：伸展臀部和背下部的伸肌，提高腰部和脊椎的灵活性。

4.两腿分开站立，分别向两侧弯曲上体。作用：伸展躯干两则的肌肉。

5．单腿站立两手抱住大腿靠向胸部，在做这个练习时同时要勾脚尖。作用：提高膝关节伸肌的伸展性，同时另一腿的肌肉也得到伸展。

6．屈膝前后交叉分腿跪撑在垫子上，髋部向前伸展然后使脚后跟尽量接近臀部。作用：提高髋部的屈肌和膝部伸肌的伸展性。

7．坐在地板上，两手分别抓住踝关节，两肘关节于两膝内侧向下压。作用：伸展大腿的内收肌。

8．两手扶墙两腿前后分开站立，后腿全脚着地，脚后跟不离地面，膝关节不弯曲，髋部向前运动。作用：伸展小腿后群肌肉。

五、耐力训练

基础耐力（一般或有氧耐力）有助于运动员保持能力，以便提高训练的效果。速度耐力（无氧耐力）有助于发展运动员的绝对速度，而绝对速度是提高助跑速度的一个重要因素。在全年的训练过程中包括训练期和比赛期都应该发展运动员的基础耐力和速度耐力。

（一）基础耐力练习方法

1．在野外、森林以及运动场上的各种距离的跑，要求持续运动40分钟以上，脉搏达到130一150次／分钟，或持续20分钟以上的稍快速度的跑。

2．法特莱克跑

3．定时跑

4．各种速度跑

（二）速度耐力练习方法

1．在准备期采用300米以内的距离跑来发展速度耐力。

2．在比赛期和过渡期采用150米以内的距离发展速度耐力。

3．变速跑（在100一200米的距离内加速2一3次）。

4. 行进间跑（采用行进间启动，跑的距离在80一150米以上）。

5．在场地内或场地外的各种距离的跑。

6．上坡跑（200米以内的距离）。

六、技术训练

技术的训练是基本技术教学过程的延伸。在运动员的训练过程中，基本技术是发展专项技术的基础。在训练过程中运动员不断改进出现的技术问题是非常重要的。在这里要强调的是，在改进技术的同时，还要发展与技术相关的素质。

三级跳远的技术训练可以分为以下几个部分：

1．助跑

2．助跑结合单足跳

3．单足跳结合跨步跳

4．跨步跳结合跳跃

5．三级跳远的完整技术

在制定三级跳远训练计划时应该遵循以下原则：

1．只有跑的能力提高了才能够提高助跑速度。

2．要想提高助跑速度应该建立在提高水平速度和跑的能力的基础之上。

3．要掌握助跑的节奏和助跑的准确性。

4．助跑的速度要与各跳的技术相适宜（强调适宜的助跑速度而不是最大的速度），应该根据所需要的助跑速度来确定助跑的距离。

5．技术练习应该在适宜的尽可能高的助跑速度情况下进行。

6. 在进行技术练习时第三跳腾空的抛物线轨迹最高，其次是跨步跳，最后是单足跳。

7. 为了改进三级跳远技术，在训练中要练习各跳的正确技术，以及多级跳（右，右，左，左）和单足跳的技术。

8. 在进行多级跳练习时，应该强调单足跳和跨步跨的腾空持续时间基本一致。

在安排训练负荷时，应该考虑到和技术相关的一般性跳跃练习和专项技术练习。在进行这些练习时，要注意到使运动员有足够的恢复时间。

（一）助跑

1．在各种情况下的助跑练习。

① 在正式的助跑距离多出2一4步的助跑练习。

② 上坡或下坡的助跑练习（选择较小的斜度）。

③ 顺风助跑练习。

④ 不同频率的助跑练习（要求加速上板）。

⑤ 尽可能少的步数或尽可能快的步频的10一40米的行进间跑。

⑥ 跨栏跑练习，以发展跑的节奏（跨越低栏）。

（二）助跑／单足跳

1.一般的跳跃练习

2．追求远度的跳跃练习，要求做出扒地动作和摆臂及摆动腿的摆动动作。

3．助跑平跳练习（可以采用上坡跳）。

4．起跳向远跳。在助跑时要高抬大腿，着地落在垫子上，空中完成单腿交换动作，采用中等强度的用力。

5. 单足跳接起跳模仿，练习时的动作由中等速度逐渐过渡到快速。

6．短助跑的单足跳---跨步跳组合练习，以摆动腿着地。

7．单足---跨步4级跳组合练习，同一腿连续3次单足跳，然后接跨步跳。第2跳和最后一跳从跳箱上起跳。

（三）跨步跳

1．助跑单足跳

2．助跑多级跳（右，右，左，左）

3．助跑在连续的低跳箱上做起跳接跨步跳或助跑在平地起跳接跨步跳

4．短助跑或长助跑3级或5级单足跳

5．单足跳---跨步跳组合练习

（四）跳跃

1．从跳箱上起跳尽量往远跳

2．起跳向上提髋练习

3．立定跳远以改进落地动作的协调性

（五）完整三级跳远技术

1．三级跳远，单足跳和跨步跳保持高重心

2．三级跳远

3．多级跳

4．短程助跑（5一7步）三级跳远，中程（8一12）助跑三级跳远，全程助跑三级跳远。中等速度助跑三级跳远，快速助跑三级跳远，最大速度助跑三级跳远。

廊坊市高中生三级跳远运动员运动损伤的现状分析

廊坊市高中生三级跳远运动员运动损伤的现状分析 发表时间：2018-06-14T11:46:06.603Z 来源：《基础教育课程》2018年5月10期作者：吴淑贤 [导读] 本研究主要使用方法为文献资料法、问卷调查法、数理统计法、逻辑分析法等研究方法，通过问卷调查法对廊坊市高中生运动损伤的基本情况及运动损伤的原因进行调查 吴淑贤（天津体育学院天津 301600） 摘要：本研究主要使用方法为文献资料法、问卷调查法、数理统计法、逻辑分析法等研究方法，通过问卷调查法对廊坊市高中生运动损伤的基本情况及运动损伤的原因进行调查，通过访谈法对廊坊市高中生常见损伤进行了解及分析。调查结果显示：廊坊市高中生三级跳远运动损伤发生的部位主要分布在踝关节、膝关节、腰背部位。常见的损伤类型有肌肉损伤和软骨损伤等，不同的的损伤类型对运动员继续训练或比赛所带来的影响不同。本研究通过对廊坊市高中生三级跳远的常见损伤现状及致伤因素的调查分析，对廊坊市高中生在训练和比赛中存在的运动损伤问题提出更好的解决方案和更好的建设性建议。 关键词：高中生；三级跳；运动损伤 中图分类号：G662.7 文献标识码：A 文章编号：ISSN1672-6715（2018）05-0195-01 1.引言 本研究通过对廊坊市高中生三级跳远的常见损伤现状及致伤因素的调查分析，对廊坊市高中生在训练和比赛中存在的运动损伤问题提出更好的解决方案和更好的建设性建议。 2.研究对象与方法 2.1研究对象 本研究主要对廊坊市第八中学中学、廊坊市第二中学等180名高中生以及6名教练员为调查对象，以高中生运动损伤的情况为研究对象。 2.2研究方法 本研究主要使用方法为文献资料法、问卷调查法、数理统计法、逻辑分析法等研究方法，通过问卷调查法对廊坊市高中生运动损伤的基本情况及运动损伤的原因进行调查，通过访谈法对廊坊市高中生常见损伤进行了解及分析。 2.2.1文献资料法 通过检索天津体育学院图书馆和中国中文期刊网，查找相关乡镇学校体育的书籍、期刊等。 2.2.2问卷调查法 本研究以廊坊市高中生三级跳远的基本信息，运动损伤的发病率、分布、原因等与运动损伤相关的因素进行问卷设计，发放《廊坊市高中生三级跳损伤状况调查问卷》的运动员调查问卷180份，回收160份，回收率为89%。其中有效问卷130份有效率达81%。为论文的有效开展提供积极的条件。 2.2.3数理统计法 对回收的的问卷进行核查、分类，以保证资料的完整性，利用软件对所获得进行分析处理。 2.2.4逻辑分析法 对收集的资料进行分类整理，通过比较、归纳进行综合分析，对廊坊市高中生三级跳远运动损伤的的基本情况及原因进行分析。 3.结果与分析 3.1廊坊市高中生三级跳远运动损伤的现状分析 3.1.1运动损伤的部位 在130名调查对象中，发生损伤的次数共计50次。踝关节共受伤17次，占总比率的34%；腰背部共受伤14次，占总比率的28%；膝关节共受伤10次，占总比率的20%；肘关节共受伤5次，占总比率的10%；腕关节共受伤2次，占总比率的4%；足趾关节共受伤1次，占总比率的2%；颈部共受伤1次，占总比率的2%。 调查表明：廊坊市高中生三级跳远运动损伤发生的部位主要分布在踝关节、腰背和膝关节，其次还有肘关节、腕关节等部位。运动损伤对学生的影响非常大。因此，避免和减少运动损伤的发生就成为他们日常训练中不可忽视的问题。 3.2廊坊市高中生三级跳远运动损伤的致伤因素分析 为了全面分析、探讨廊坊市高中生三级跳远在三级跳运动中运动损伤产生的原因，调查的主要内容为：生理因素、技术因素、训练因素、心理因素等。原因调查问卷采用打分的形式。将数据进行分析，得出损伤因素对运动损伤的影响程度重要性的排序结果。 调查表明：问卷中按影响程度排序依次为准备活动不充分、旧伤病未痊愈、局部负担过重、技术动作不规范、柔韧性不足、身体过度疲劳、运动负荷过大、缺少自我保护意识、场地器材等原因。因此运动员应该和教练多进行沟通，相互了解训练情况，减少他们在训练中因为注意力不集中、恢复时间及措施安排不合理、技术要领不正确等因素影响而发生损伤，来加强训练效果，保证每次训练的质量。 4.结论与建议 4.1结论 损伤部位主要分布在踝关节、膝关节、腰背部位。常见的损伤类型有肌肉损伤和软骨损伤等，不同的的损伤类型对运动员继续训练或比赛所带来的影响不同。 运动损伤部位、损伤类型的特点明显，在训练期的不同训练阶段发生的损伤不同，运动员常见损伤主要发生在技术训练、一般身体训练和专项素质训练三个阶段。 忽视旧伤、伤病没有痊愈的影响，带伤训练；运动负荷过大，造成局部承受的负担过大；体能训练不够全面；技术动作不到位；场地、器材等条件须进一步完善。 4.2建议 加强全面的体能训练，采用科学、先进的训练方法与手段。在训练中注意技术训练、身体训练、及心理训练的科学组合，合理安排训练计划。强化运动员的自我保护意识，加强医务监督，遵循科学的训练时间。在比赛中，注意力一定要集中，避免突发情况，造成二次损

原地三级跳练习方法

原地三级跳练习方法 立定三级跳是在原地起跳后沿直线连续进行的三次跳跃。由于第一跳获得的水平速度在三跳过程中不断降低，所以如何减少水平速度的损耗而又能获得合理的垂直速度，是原地三级跳技术要解决的重要问题。它要求运动员有较强的爆发力、良好的弹跳力和协调性，以及强有力的腿部力量。原地三级跳的成绩取决于第一跳获得的水平速度和起跳产生的垂直速度，同时也和动作质量、维持身体平衡的能力及三跳比例有关。 立定三级跳远技术： 一、第一跳身体重心的腾空轨迹比较平。保证有一定远度的基础上减少水平速度的损耗。 二、第二跳的空中动作要求在较长的时间内保持跨步姿势。在身体向前腾越的过程中，必须注意保持较大的两大腿夹角。同时，还要尽可能延长腾空时间，以便及时开始第三跳。 三、第三跳，经过前两次起跳之后，水平速度有明显下降，因此，在第三跳中，要充分利用剩余的水平速度，尽可能提高垂直速度，以获得一个较高、较远的腾空轨迹，取得第三跳的远度。在第三跳的腾空中，最好采用跳远的挺身式或走步式姿势。这一跳的空中动作和落地技术与跳远基本相同。 四、身体素质是基础，技术是关键；在加强技术的练习的同时，也要加强身体素质的练习；如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆发力、协调性等训练，这样才能收到事半功倍的效果。 1、爆发力训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。 2、弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深（即跳下－跳上练习，效果非常显著，简单易行）、摸高练习等。 3、腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。 值得注意的是：根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损，事倍功半；但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。以上方法仅供你参考，希望给你带来好的收效。

高中体育教案三级跳远

高中体育教案——三级跳远 三级跳远课的设想 一．指导思想 根据高中学生思想较成熟，对运动技术的掌握能力增强，对自身运动项目具有一定的选择性这一特点及体现“健康第一”、发挥“双主”优势这一指导思想，较为灵活地安排该节课，旨在创造轻松活泼的课堂气氛，愉悦身心，曾强体质，提高技术。 二．教材分析 该节课是三级跳远单元的第一节课。教学目标是要求学生初步掌握三级跳远的技术动作，体会出三级跳远的三步节奏。三级跳远的技术对于高中生来说已不再是高难度的运动技术，关键是学生愿不愿学和教师如何去引导其学的问题。解决了上述问题，该目标就不难实现。另外三级跳远对下肢的爆发力及人体的协调性和心理素质的要求较高，所以采取各种方式的跳跃练习来增强体质、发展力量、提高跳跃能力、增强协调性、锻炼意志品质、愉悦身心是这节课的又一重要目标。 三．教学步骤 １．通过“五官移位”这一趣味性的游戏，将学生注意力集中到课堂，然后听着音乐根据个体差异选择做四肢、腰腹及牵拉韧带的徒手操，这样会充分发挥学生的主体作用，克服以往徒手操的整齐划一的教学模式，避免了单调、呆板的缺陷，以调动学生的运动兴趣。通过竞赛的形式有针对性地进行跨步跳和单足跳练习，在为主要内容作好准备的同时又调动了学生参与运动的兴趣和积极性，同时还培养了学生争强好胜，奋勇拚搏的体育精神。 ２．因该节课为三级跳远的第一节课，所以就将场地设在宽阔的跑道上进行。由示范讲解、出示教学挂图开始，使学生对三级跳远有个完事的初步认识。原地跳跃练习和４－６步行进间跳跃练习，促使学生掌握三级跳远的基本技术，再通过跳过实心球练习来掌握“三步”的节奏，最后进行完整的动作练习。另外，期间要多注意学生的反馈信息，适时加以引导。 ３．设置各种跳跃练习的场地，要求学生自由分组和选择运动项目，发挥个人跳跃特长，提高特长项目的技术水平和终身体育能力，提高下肢爆发力，增强协调性。通过自主组织些跳跃游戏（斗鸡、跳绳等）来增强体质的锻炼和培养学生群体意识及团结协作的集体主义精神，达到愉悦身心，增进健康的目的。

三级跳远的训练负荷及训练计划

三级跳远的训练负荷及训练计划 在田径项目中，三级跳远是对运动员的身体素质要求较高，技术相对比较复杂的项目之一。因此，对于三级跳远运动员训练的难度是很大的，首要的问题就是如何安排训练负荷及制定训练计划。在这里，我们将国际田联教练员教科书三级跳远章节中有关这方面的内容介绍给大家。 一、训练负荷的安排 下面的表格以一个处于基础阶段的运动员为例，大致地说明了训练负荷的分布情况，在表格里包括有各种练习以及这些练习在全年各个时期的分布（表1、表2）。建议在实际应用过程中要根据运动员的个人情况进行适当的修改。 表1 跳跃练习的年度分布情况 准备期Ⅰ/1 准备期Ⅰ/2 准备期Ⅰ/3 比赛期Ⅰ 准备期Ⅱ/1 准备期Ⅱ/2 准备期Ⅱ/3 比赛期Ⅱ 一般跳跃练习 300/3 160/1 120/1 120/1 起跳（适应） - 60/3 60/2 60/2 垂直跳跃练习 - 100/2 30/2 30/2 水平跳跃练习 - 150/2 60/2 100/1 跳深练习 - 30/1 20/1 15/1 起跳模仿练习 30/2 30/2 30/1 30/1 短-中程助跑跳 - 10/2 10/1 10/1 中-全程助跑跳 - 10/1 10/2 10/2 助跑 - 10/1 10/2 10/1 注：每次训练课的练习次数/每周采用该练习的次数 表2 其它练习的年度分布情况 准备期Ⅰ/1 准备期Ⅰ/2 准备期Ⅰ/3 比赛期Ⅰ 准备期Ⅱ/1 准备期Ⅱ/2 准备期Ⅱ/3 比赛期Ⅱ 一般速度练习 10次/4 10次/4 10次/4 10次/4 速度耐力 6次/2 8次/1 6次/1 3次/1 力量练习 5个练习/3 4个练习/3 4个练习/2 5个练习/2 一般力量练习3-5个练习×12次 3-5个练习×8次 6个练习×3-5次 6个练习×3-5次 2-6个练习/2 2-4个练习/2 2-4个练习/2 2-4个练习/1 灵活性练习 3个练习/4 4个练习/4 8个练习/4 8个练习/4 注：每次训练课的练习次数/每周采用该练习的次数 二、训练计划的安排 教练员在制订周训练计划的时候应该认真考虑以下因素： ●身体素质训练和技术训练所占的比例 ●运动员的个人特点和训练的重点 ●运动员要完成训练负荷所需要的恢复过程 下面是周训练范例。 准备期周训练计划：

立定三级跳远训练方法

立定三级跳训练方法 一、加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习 立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下。 1，双腿跳栏架 在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。 2，双脚跳皮筋 在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。 3，屈膝跳 连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部 4，单足跳 双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。 5，跳深练习 立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。 6，负荷练习 可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。 7，十级跨步跳 双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。 立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿前伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。具体手段有： ⑴跳深练习 ⑵50~100米的多级跨步跳 ⑶50~100米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行。训练过程遵循循序渐进原则 1，先软地后硬地 2，先双腿后单腿

田径训练计划电子教案

田径训练计划

田径训练计划 为了参加xx-x年市直田径运动会,在学校中组建了以六年级学生为主的田径运动队, 进行系统的训练,以增强学生各项身体素质,从而提高运动技术水平和成绩。 准备期间通知参训学生的家长,并得到班主任和学生家长的大力支持和积极配合,从而使运动队的训练得以正常进行。现将运动队的训练计划公布如下: 我校的田径训练主要集中在每天早晨(7:00——8:05)和每周天的下午(4:40—— 5:40)。 第一阶段:时间为前两周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。 第二阶段:时间为两周,采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。 第三阶段:时间为一周,采用中等强度,调整运动量,降低练习次数,消除疲劳,积蓄并超量恢复,迎接我市市直小学生田径比赛,同时加强队员战术以及心理素质的训练。第四阶段:认真总结在市直小学生田径比赛的得失,及时查漏补缺。改进训练方法。 训练措施 1、对学生项目的训练,我们体育组的老师也有很明确的分配。

2、为迎接我市的田径运动会,我们选择了一些主训项目:60米、100米、200米、400米、800米;跳远、跳高;垒球。 3、学生训练课的内容、形式、节奏等安排,要求形式多样,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。 4、训练必须以学生身体系统训练为主。注重学生的专长发展。 5、要把训练和思想教育结合起来,有意识地在教学训练过程中,培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质,加强跟班主任、家长、校领导的联系,使学生能安心训练。通过师生的共同努力。从难、从严、从实战出发,系统地进行严格训练,加强意志品质培养,争创佳绩。 2. 鄞州区中小学生田径运动会为中心，为大力提高学生田径运动训练水平及竞技能力，提高我校体育竞赛整体水平，力争在中小学生田径运动会上让我校运动员比赛成绩有较大突破而努力。 一、教练员：张秋芬、胡慈儿 二、队员名单及项目： 男子：张科达(铅球)(铁饼)、谢浩勇(铅球)(铁饼) 徐威 (100米)(200米)、童贤泽(400米)(800米)

青少年三级跳远运动员专项身体训练和专项技术训练的特点与方法

三级跳远是在快速助跑的基础上，沿直线连续向前进行单足跳、跨步跳和跳跃的一个田径项目。其技术比较复杂，对运动员的身体条件和身体素质要求很高，运动技能与身体素质的统一表现特别明显。没有全面良好的身体素质基础，就不可能掌握正确合理的三级跳远技术，而高度发展的专项身体素质则是充分发挥运动技术水平和提高运动成绩的重要保证。 一、专项身体训练的特点与方法 (一)专项速度训练 1.专项速度训练的特点 快速助跑是三级跳远取得优异成绩的前提和保证，三级跳远成绩的60％—70％取决于助跑速度。完善跑的技术，提高助跑速度，对三级跳远有着至关重要的作用。 由于起跳板的限制，不但要求运动员跑得快，而且还要跑得准。运动员为了在高速助跑中完成爆发式的起跳动作，起跳前的助跑就必须放松、轻快而有节奏。鉴于三级跳远的特点，其速度训练又不完全与短跑速度训练相同。所以，改进跑的技术，提高跑的能力，并在此基础上完成快速、准确的助跑，是三级跳远运动员专项速度的主要任务。在速度训练中，必须强调保持跑的正确技术动作和协调放松的能力。速度训练应安排在体力充沛的情况下进行。发展速度要紧密结合专项特点，强调高抬大腿和扒地动作，培养运动员逐渐加速的节奏。 2.专项速度训练的主要方法与手段 (1)20～30米蹲踞式起跑(发令)；(2)20～40米行进间计时跑；(3)60～80米加速跑；(4)60～80米弹性跑；(5)100～200米反复跑；(6)快频率下坡跑；(7)短距离快速跑接跳障碍或跳上高处的练习；(8)顺风跑；(9)各种距离的变速跑、间歇跑；(10)单足跳或跨步跳接加速跑；(11)先长后短的组合式间歇跑，如300米×2+200米×2+150米×3+40米×3；(12)变速节奏跑，如20米慢+20米快+20米慢+20米快；(13)跨低栏跑练习；(14)采用标记进行助跑练习；(15)下坡全程助跑练习与平地全程助跑练习交替进行；(16)全程计时跑；(17)参加各种短跑比赛。 (二)专项力量训练 1．专项力量训练的特点 三级跳远是典型的跑跳结合项目，属于速度一力量型项目。运动员经过高速助跑后，要连续进行三次跳跃，对运动员的爆发力要求很高；而且运动员在跳跃过程中还要克服自身体重，因此运动员既要提高绝对力量水平，也要提高相对力量水平。为了保证下肢与躯干以及下肢与上肢用力的整体性，达到不影响跳跃效果，保持跳跃过程中的身体平衡的目的，应在大力发展腿部力量的同时，注重发展运动员腰背部的肌肉力量以及一些平时不太容易练到的小肌群的力量。 力量训练应以快速和加速为前提，采用的方法尽能与专项动作结构、用力方向、用力顺序、关节角度及肌肉最大用力时间相对一致。要考虑青少年运动员的年龄、性别、训练水平等因素，不能照搬优秀运动员的训练方法和手段。如跳深练习时，要根据练习者的水平选择跳深高度，强调起跳速度。另外要重视力量训练前的准备活动以及训练后的放松和恢复。 2．专项力量训练的主要方法 (1)前抛铅球；(2)后抛铅球；(3)双手握住20公斤的杠铃杆，快速提拉至胸；(4)以45°角快速推举或挺举20公斤的杠铃杆；(5)快速抓起20公斤的杠铃杆；(6)肩负20公斤的杠铃杆，快速弓箭步交换跳、高抬腿跑、半蹲跳等；(7)肩负占体重50％的重量，计时深蹲跳起； (8)负各种重量的提踵练习；(9)单、双脚跳跃，连续过5～8个低栏或中栏；(10)肩负杠铃体前屈、体侧屈练习；(11)各种负重或不负重的跳深练习；(12)单双脚跳上、跳下器械、台阶

三级跳远专项素质训练

三级跳远专项素质训练 一、力量训练 三级跳远是典型的跑跳结合的项目，技术比较复杂，要求运动员具有强大的腿部力量和良好的弹跳力。为此，力量在三级跳远的训练中占有重要地位，是掌握和完成技术动作的基础。 (一)三级跳远力量训练常采用的方法与手段 三级跳远力量训练常采用的方法与手段(包括上下肢、腰腹和全身的最大力量、速度力量、绝对力量和力量耐力)： (1)爬吊绳(绳高5～10米)×5~10次。 (2)双臂直臂前摆拉橡皮筋15～20次×3~5组(快速中完成)。 (3)双臂直臂后摆拉橡皮筋15~20次×3~5组(快速中完成)。 (4)快速立卧撑20~30次×5～6组。 (5)单杠引体向上20～30个×5-6组。 (6)双杠屈臂伸20~30个×5-6组， (7)体操倒立走5~10米×3~4次 (8)仰卧举腿20～30次×5~6组(直腿快速举起，同伴快速平推，以此加快速度). （9)仰斜卧(头朝下45度角)做仰卧起坐20-30个×5-6组(速度快)。 (10)肩负10-20千克杠铃左右转体15-20次×3～5组。 (11)俯卧鞋马，固定下肢做背翘练习20～30次×5～6组(双手抱头)。 (12)快速推举20～30千克杠铃15～20次×3～5组(可上推、斜推、平推)。 (13)快速提拉40~50千克杠铃至胸10～15次×3~5组(杠铃不落地)。 (14)快速高翻50~60千克杠铃10～15次×3~5组。 (15)前抛铅球(或实心球)20～30次×3~5组. (16)后抛铅球(或实心球)20～30次×35组。 (17)左、右侧抛甩10~20 千克杠铃片20～30次×3-5组(腿部和腰腹发力)。 (18)前脚掌支撑，脚跟悬空提踵40~60次×3-5组(在快速中完成)。 (19) 肩负80～100千克杠铃提踵10～15次×3～S组(踝关节发力，逐渐加速)。 (20)蹲跳20~30米×3~5 组(踝关节发力，强调腾起的速度和高度)。

跳高跳远训练计划

跳高、跳远训练计划 训练内容 （一）素质训练：小跑步、高抬腿、后踢跑、后蹬跑、、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走； （二）速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑； （三）力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑； （四）耐力训练：800米、1500米、3000米、5000米、10000米、领跑、计时跑； （五）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习； （六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉； （七）专项训练：100米、200米、400米、800米、1500米、跳高、跳远、接力4×100米、4×400米； 训练安排 星期一速度训练星期二反应训练 星期三耐力训练星期四柔韧训练 星期五调整训练 周一速度训练周二爆发力训练 周三专项训练周四力量训练

大课间训练安排 星期一速度训练： 1.准备活动：a.绕场地7圈b.30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑、行进间踢腿各两组c.绕场地“s”字形跑两组 2.测试：加速跑30—50米4组 3.放松 星期二反应训练： 1.准备活动：a. 绕场地7圈。b.拉韧带练习。c. 30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。 2测试：30米6组、立定三级跳。 3.放松 星期三耐力训练： 1、准备活动：a.5分钟跑。b.拉韧带练习：压肩，压腿。c.原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。 2、各项技术辅助性动作练习 3、1500米计时跑； 4、放松 星期四柔韧训练： 1、准备活动：a.领跑。b.行进间拉肩、踢腿各两组。c.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑 2、压肩、压腿、劈叉 3.放松 星期五调整训练： 1.准备活动：a. 绕场地7圈。b.拉韧带练习。c. 30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组

立定三级跳远的训练方法

立定三级跳远的训练方法 https://www.wendangku.net/doc/0a16182725.html, 2008年09月24日15:38 中国体育报 立定三级跳远是双脚站在起跳板上起跳，身体任何部位不得触线。第一跳原地双脚起跳、单脚着地；第二跳用落地脚起跳向前跨出一步，以摆动腿落地；第三跳用落地的摆动腿起跳双脚落在板上（或沙坑）。通过实践，笔者摸索出了以下几种训练方法： 一、组合训练法 1、30米跨步跳接跳跃：原地起跳（从右腿）跨步，到沙坑前倒换左腿；接着完成一次跳跃双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。 2、30米跨步跳，每腿跨两次，跳一次，至沙坑前完成一次跳跃双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。 3、30米连续单足跳至沙坑前完成一次跳跃，双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。 二、“立体图形”训练法 1、双脚原地起跳跨步登上3-4级台阶练习，反复进行原地启动第一跳练习，在练习过程中，反复强调提重心、跨直线、随惯性的要求。 2、原地台阶弓箭步交换跳练习。 3、在原地启动第一跳练习基础上，结合第二跳登上7-8层台阶的练习。 4、两步助跑双脚起跳跨上十二层台阶的三级跳远练习。 5、原地双脚起跳跨上十二层台阶的三级跳远练习。在练习过程中，要特别注意三跳节奏和运动路线（直线）的要求。 三、“平面图形”训练法 1、双脚原地起跳，单腿跨栏练习。 2、上一步双脚起跳，双腿跨栏练习。 3、原地启动第一跳练习基础上，结合第二跳跨栏练习。 4、原地启动，三级完整过栏练习。 四、“比例线”练习法 1、按三跳远度，前两线间距为2－2.5米，最后一跳间距约为3米左右进行练习。 2、在三跳比例线的正中画一垂直于三跳比例线的直线，使三跳落点在一条直线上的练

立定三级跳远公开课教案

复习立定三级跳远 一、指导思想： 本单元教学设计树立“健康第一”的指导思想，以学生发展为中心的教育理念，结合初二年级学生生理、心理特点，将运动实践的情境教学贯穿始终，让学生在有趣的情境中，积极主动地学习，使学生乐学、愿学、想学，充分调动学生的学习积极性。创设自主、合作、探究学习的空间，培养学生创新精神和实践能力，发展学生个性和特长，重视学生的全面发展，为学生形成终身体育意识和良好的运动习惯打下基础。 二、教学内容分析： 本课教学内容是立定三级跳远。我将立定三级跳远分四个课时来完成，即立定跳远初步动作概念的建立、第一跳和第二跳连贯性的结合、最后一跳技术动作的掌握、三跳连贯性的把握。本次课是在学生初步掌握动作概念的基础上，以复习课的形式解决立定三级跳远中的双脚起跳的第一步和第一跳和第二跳连贯性的结合建立。 三、学生情况分析： 本次课的授课班级为八年级（7）（8）班男生，共44人。两班学生的特点是活泼好动，模仿和接受能力较强。虽然在体育运动技能上有差异，但学生总体身体素质都比较好，对跳跃的兴趣很高，且跳远能力很强，组织纪律性和集体荣誉感很强，有比较强的思维能力、创造能力，善于学习。 四、课时目标： 1、运动参与目标：通过教学，让学生乐于参加学练，展示自我，使学生参与到练习中去。 2、心理健康目标：通过“流水作业”“挑战6.6米、7.1米”等形式培养学生的学习兴趣，让学生能够积极主动的参与到活动中去。 3、身体健康目标：通过比赛发展学生的下肢力量以及上下肢的协调用力，发展学生跳跃能力。 4、运动技能目标：通过练习让85%的学生掌握了立定三级跳远的动作要领，基本能够用正确的方法进行运动。

田径周训练计划表

竭诚为您提供优质文档/双击可除 田径周训练计划表 篇一：学校田径队周训练计划 周训练计划 训练内容 一、素质训练：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走。 二、速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑。 三、力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑。 四、耐力训练：800米、1500米、3000米、5000米、领跑、计时跑。 五、反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑训练、听哨音做跑停训练。 六、柔韧练习：压肩、压腿、劈叉。 七、专项训练：100米、200米、400米、800米、1500

米、3000米、跳高、跳远、接力4x100米、4x400米。 训练安排 星期一速度训练星期二反应训练 星期三耐力训练星期四柔韧训练 星期五调整训练 周一速度训练周二爆发力训练 周三专项训练周四力量训练 早上训练安排 星期一速度训练 1、准备活动：A.绕场地5圈。b.30米小步跑、高抬腿、后蹲跑、交叉跑、行进间踢腿各两组c.绕场地“s”字形跑两组。 2、测试：加速跑30—50米4组3：放松 星期二反应训练： 3、准备活动：A.绕场地5圈。b.拉韧带练习。c.30米折返跑、反方向 起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。 4、测试：30米6组、立定三级跳。 5、放松。 星期三耐力训练： 1、准备活动：A.5分钟跑。b.拉韧带练习：压肩、压腿、 c.原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。

2、各项技术辅助性动作练习。 3、3000米计时跑 4、放松 星期四柔韧训练： 1、准备活动：A.领跑。b.行进间拉肩、踢腿各两组。 c.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑 2、压肩、压腿、劈叉 3、放松 星期五调整训练： 1、准备活动：A.绕场地5圈。b.拉韧带练习。c.30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组 2、测试：50米4组、立定三级跳。 3、3000米计时跑 4、放松 下午训练安排 周一速度训练： 1、绕场地5圈 2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿 3、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑各两组 4、30米加速跑4组 5、50米加速跑3组

三级跳远男子运动员下肢专项力量训练研究

三级跳远男子运动员下肢专项力量训练研究 —以XX中学为例 1前言 1.1选题依据 三级跳远是一个对运动员自身素质要求较高的体育运动项目，对运动员的速度和力量有较高的要求，同时对把控节奏的感觉也有较高的要求，可以说三级跳远技术较为复杂。正是这些特殊性，三级跳远在200年的发展历史上，技术类型在不断的发展和变化，最初的技术以自由式跳法和高挑型技术为主，在不断的技术变化过程中转变为平跳型技术，三级跳远项目的技术水平有了质的飞跃。随着技术动作的改变，三级跳远的记录不断的被刷新，这也说明了三级跳远的技术对成绩提高的重要性，三级跳远逐渐向着技术性转变。通过查找有关三级跳远的文献资料发现，我国关于三级跳远方面的研究多集中在运动员助跑、三级跳、三级跳比例技术等方面，对于三级跳远男子运动员下肢力量训练的研究较少。因此本文以三级跳远男子运动员下肢力量训练为研究方向，进行分析探讨，从多个方面考虑训练中存在的问题，以及造成的因素，并采取相应的训练手段，避免存在一定的局限性。通过查阅相关的文献整理本次论文所需要的结论，北京市XX中学三级跳远男子运动员下肢力量训练存在着许多的问题，如果不及时纠正，将会限制青少年运动员往高水平发展。通过XX中学三级跳远男子运动员训练中存在的基本技术进行分析，从训练内容中深入了解，找出运动员下肢力量训练中的不足之处，为XX中学跳远运动员下肢专项力量训练提供训练参考依据。 1.2文献综述 1.2.1助跑的研究 我国关于三级跳远的训练在上世纪90年代逐渐的重视起来，许多教练员、研究人员和专家学者对于三级跳远的助跑进行了大量的研究，在这些研究和总结中，助跑的速度和节奏占到大部分的比重，把研究的方向放在助跑过程中的最后六步的研究上，助跑距离和助跑节奏等方面的研究也取得了很大的成绩。

高中三级跳远教案

高中三级跳远教案 如何让学生初步掌握三级跳远的技术动作，体会出三级跳远的三步节奏?小编已经为体育老师们准备好了《高中三级跳远教案_体育教案》，欢迎阅读参考。 高中三级跳远教案一：一、准备活动 1、慢跑3分钟，注意弹性助跑、摆臂。 2、一般准备活动：坐位并腿体前屈，动力性前屈;分腿体前屈;测压腿;收腿压髋关节;双手压膝盖;屈单腿压;弓步跪，后屈小腿。注意身体形态。 3、专门准备活动：行进间高踢腿下压;小步子节奏跑;侧向行进间击退跳三步换向;三步助跑腾空步练习;后蹬跑。50米*3次 二、基本部分 沙坑练习，每个练习5次左右。 1、三步助跑练习腾空步(第三跳); 2、原地三级跳远练习(节奏); 3、单脚7级跳; 4、5步助跑第一第三跳上助跳板练习三级跳; 5、5步助跑第一第三跳上助跳板，第三跳立小垫子限制腾空高度练习三级跳; 6、7步助跑平地练习三级跳远; 7、30米弹性跑，前后摆臂、高抬腿、高重心、注意节

奏。 三、放松练习 1、后踢腿跑; 2、倒退跑; 3、放松跑3分钟; 4、列木静力拉伸; 5、坐位拉伸; 6、教师小结。 高中三级跳远教案二：《体育与健康》实践课教案学习 内容 1、立定三级跳远 2、力量练习 学习 阶段 水平五 重点 难点 重点：滚动支撑、上下协调并在跳跃时收腹举腿 难点：动作节奏 学 习 目

1、熟悉立定三级跳远的动作结构及方法。 2、学生做出完整动作的同时能做到滚动支撑、上下协调并在跳跃时收 腹举腿。 3、小组学习中学生能做到相互指导、帮助。 4、学生下肢、腰腹、上肢力量及下肢的柔韧性得以发展。 5、学生能体验到成功的激情和进步的喜悦。 课 序 内容安排 学生活动 教师活动 次数 时间 负荷 导 入 热

《三级跳远》教案

三级跳远教案 一．指导思想 根据高中学生思想较成熟，对运动技术的掌握能力增强，对自身运动项目具有一定的选择性这一特点及体现“健康第一”、发挥“双主”优势这一指导思想，较为灵活地安排该节课，旨在创造轻松活泼的课堂气氛，愉悦身心，曾强体质，提高技术。 二．教材分析 该节课是三级跳远单元的第一节课。教学目标是要求学生初步掌握三级跳远的技术动作，体会出三级跳远的三步节奏。三级跳远的技术对于高中生来说已不再是高难度的运动技术，关键是学生愿不愿学和教师如何去引导其学的问题。解决了上述问题，该目标就不难实现。另外三级跳远对下肢的爆发力及人体的协调性和心理素质的要求较高，所以采取各种方式的跳跃练习来增强体质、发展力量、提高跳跃能力、增强协调性、锻炼意志品质、愉悦身心是这节课的又一重要目标。 三．教学过程设计 １．通过“五官移位”这一趣味性的游戏，将学生注意力集中到课堂，然后听着音乐根据个体差异选择做四肢、腰腹及牵拉韧带的徒手操，这样会充分发挥学生的主体作用，克服以往徒手操的整齐划一的教学模式，避免了单调、呆板的缺陷，以调动学生的运动兴趣。通过竞赛的形式有针对性地进行跨步跳和单足跳练习，在为主要内容作好准备的同时又调动了学生参与运动的兴趣和积极性，同时还培养了学生争强好胜，奋勇拚搏的体育精神。 ２．因该节课为三级跳远的第一节课，所以就将场地设在宽阔的跑道上进行。由示范讲解、出示教学挂图开始，使学生对三级跳远有个完事的初步认识。原地跳跃练习和４－６步行进间跳跃练习，促使学生掌握三级跳远的基本技术，再通过跳过实心球练习来掌握“三步”的节奏，最后进行完整的动作练习。另外，期间要多注意学生的反馈信息，适时加以引导。 ３．设置各种跳跃练习的场地，要求学生自由分组和选择运动项目，发挥个人跳跃特长，提高特长项目的技术水平和终身体育能力，提高下肢爆发力，增强协调性。通过自主组织些跳跃游戏（斗鸡、跳绳等）来增强体质的锻炼和培养学生群体意识及团结协作的集体主义精神，达到愉悦身心，增进健康的目的。

三级跳远训练计划范例

三级跳远训练计划范例 一、多年训练计划 1、目标和任务 （1）培养良好的道德和顽强的意志品质 （2）提高专项技术水平，三级跳远成绩达到运动健将（米） （3）掌握专项理论知识，具备实际指导专项训练的能力 2、各阶段的训练任务 体育院校学生多年训练计划，应根据学生在校期间所从事运动训练的年限、学生的专项技术水平以及身体素质情况来制订。一般分为基础训练阶段和专项提高阶段。 3、各阶段训练内容的安排 在基础训练阶段，一般身体训练所占的比重较大，专项身体训练和技术训练所占的比重较小。在专项训练阶段，一般身体训练所占的比重明显要减少，而专项身体训练和技术训练所占的比重明显增大。

4、各阶段主要训练手段 专项训练阶段主要训练手段 ◎速度 （1）100、150、200米加速跑。 （2）100、150、200米重复跑 （3）100、150、200米间歇跑。 （4）100、150、200米变速跑。 （5）参加100、200米比赛。 ◎力量 （1）杠铃深蹲起 （2）杠铃半蹲起 （3）杠铃坐蹲起 （4）抓举 （5）壶铃蹲跳 ◎跳跃 双腿跳栏架 双腿跳皮筋 跳深 屈膝跳 双脚跳台阶 在海绵垫上的各种跳跃 在沙坑中的各种跳跃 跨步跳 单足跳 两单一跨 ◎技术

（1）短中程助跑分解技术 （2）短中程助跑完整技术 专项提高阶段主要训练手段 ◎速度 （1）100、150、200米加速跑。 （2）100、150、200米重复跑 （3）100、150、200米间歇跑。 （4）100、150、200米变速跑。 （5）参加100、200米比赛。 （6）100米计时跑 （7）60米计时跑 （8）40米标记跑 ◎力量 （1）杠铃深蹲起 （2）杠铃半蹲起 （3）杠铃坐蹲起 （4）杠铃单腿上下蹬起 （5）杠铃弓步走 （6）抓举 （7）负重深蹲跳 （8）负重半蹲跳 （9）负重弓步跳 （10）负重上下交换腿跳 （11）壶铃蹲跳 ◎跳跃 （1）跨步跳、单足跳、单腿跳台阶、单腿跳皮筋、单腿跳栏架 （2）立定跳远、立定三级跳、立定多级跳 （3）助跑起跳摸高、助跑起跳跳上高垫子、助跑五级跨步跳 （4）助跑五级单足跳、助跑十级跨步跳、助跑十级单足跳计时单足跳◎技术 （1）短中程助跑完整技术 （2）全程助跑完整技术

三级跳远教学设计

三级跳远教学设计 一、指导思想 本课以新课标为依据，以健康第一、快乐体育为指导思想，以全面发展学生为中心，注重学生的身心健康，为学生的终身体育打下思想和身体基础。积极创设有利于学生主动参与，乐于探究，勇于实践，互助学习的良好气氛，努力激发学生的兴趣、热情，让学生在快乐、合作、竞争中克服困难，勇往直前。注重发展学生的速度，弹跳力，提高了学生的灵敏、协调等身体素质，培养学生团结协作，勇敢顽强的优良品质，充分挖掘了枯燥田径教材中的快乐锻炼价值。 二、学情分析 本校学生有的来自农村，有的来自城市，身体素质参差不齐，技术基础不一致，但很好学，感兴趣，会思考，有利于本课学习。 三、教材分析 三级跳远是技术性强，要求下肢力量大，身体协调性好，速度较快的，最终考核远度的田径项目。本教材是从新课程教材挖掘出来的一个新教材，通过连续跳跃的学习，能发展学生腿部力量、关节灵活性、身体协调性，培养学生勇敢顽强、勇往直前的意志品质。 四、教学策略 本课是初学，让学生对三级跳远有一个全面的粗略的认识，通过单腿跳和跨跳的结合学习，学生会较易掌握简单粗略的技术，通过设置五组不同远度递进的障碍组，让每个学生都能吃饱，也都有更高的

可以达到的目标。既能让身体素质好的学生充分展示自我，表现自我，又让身体素质较差的学生能获得进步和成功的快乐，所以本课应该会是一堂气氛热烈、效果明显的新授课。 三级跳远教案 教学 内容 三级跳远（1）授课教师候俊卿 教学内容1.使学生了解三级跳远的相关知识，激发学生学练兴趣，建立正确的动作表现。 2.发展学生连续跳跃能力，增强学生速度、力量、弹跳力，协调性能力。 3.培养学生团结协作的团队精神，提高互帮、探究学习能力，促进创新能力的提高。 重点动作结构的学习难点培养学生克服困难的能力 教学过程教学内容教师活动学生活动 组织形式 与要求 时间 课程常规课题导入 1师生问好 2.考勤 3.宣布课的内 容 4.安排见习生 1体委集合整 队，报告人数 2.见习生出列， 看课并协助老 师上课 ×××××××××× ×××××××××× ○○○○○○○○○○ ○○○○○○○○○○ △ 要求：快、静、齐、 精神抖擞 2分钟 准备活动1.队列练 习行进间 转体 1.老师口令指 挥 2.检查，鼓励 调动学习气氛 集体听口令练 习 ×××××××××× ×××××××××× ○○○○○○○○○○ ○○○○○○○○○○ △ 精神饱满，正确整齐 2分钟 4×8×

跳远专项几种专门性练习方法

跳远专项几种专门性练习方法跳远运动成绩的提升，有赖于学生身体素质的全面发展，特别是有赖于专项素质水平的提升。在跳远技术的教学与训练中，采用多种多样的手段与方法以促动学生身体素质的全面发展并在此基础上着 重实行速度、快速力量、跳跃水平等方面的训练，既能够增强学生的体质，又能提升跳远运动的成绩。 1.速度练习 速度是取得跑远优异成绩的基础。速度训练可采用下列的手段与方法。 （1）跑的专门性练习：包括小步跑、高抬腿跑、车轮跑和后蹬跑等； （2）40～60米的加速跑或变速跑； （3）利用助力（顺风、下坡）40～60米的加速跑； （4）30～60米的牵引重物或负重跑； （5）各种短距离行进间跑； （6）小步跑、高抬腿跑、后蹬跑过渡到加速跑； （7）下坡全程助跑与平地全程助跑交替实行练习。 2.快速力量练习 快速力量（爆发力）是跳远运动员必须具备的重要专项素质之一。训练中应注意将力量与速度紧密的结合起来。采用的力量练习手段着重于发展肩带肌、躯干肌、髋部肌和腿部肌的力量。快速力量训练可采用下列的手段与方法。 （1）负中等重量的提踵练习； （2）负轻重量杠铃原地双脚跳练习；

（3）负中等重量杠铃50米弓箭步走练习； （4）负杠铃半蹲跳练习； （5）负杠铃半蹲起练习； （6）弓箭步快速连续抓举轻杠铃练习； （7）轻重量杠铃快速挺举练习； （8）负轻重量杠铃体前屈、体侧屈练习； （9）仰卧起坐接抛实心球练习（两人配合） （10）前后抛铅球或实心球练习； （11）负较大重量的杠铃深蹲起练习； （12）各种形式组合的力量练习。 3.跳跃水平练习 跳跃水平是跳远运动员速度与快速度力量的综合体现，是创造优异的跳远成绩的最直接的手段。跳跃水平的训练可采用下列手段和方法。（1）立定跳远练习； （2）立定三级、五级、七级、十级跳远练习； （3）30～60米的单足跳练习； （4）30～60米的跨步跳练习； （5）30～60米的换腿跳练习； （6）10～20米的连续蛙跳练习； （7）5～10个低栏，双脚连续跳起过栏练习； （8）由下向上的跳低台阶练习； （9）由上向下的各种高度的跳深练习； （10）各种负重的跳跃练习。 学习和掌握助跑与起跳相结合的技术

《少年三级跳远训练易忽视的几个问题及相应措施》 参赛 最新

少年三级跳远训练易忽视的几个问题及 相应措施 关键词：少年三级跳远措施 1前言 在田径运动中，三级跳远是一项技术性较强的项目。其独特之处是它需要速度、力量和平衡能力的结合。三级跳远由三个不同但相互影响的部分组成——单足跳、跨步跳和跳跃。要完成如此复杂的技术过程，就要求运动员不仅具备较高的短跑和跳跃能力，同时还要具有强有力的肌肉和良好的运动能力。然而，要具备这些良好的身体素质，对一个少年运运员来说是比较困难的。因此，少年三级跳远的训练重点，应该是建立在全面身体素质和基本技术以及意志品质的培养上。为创造高水平的成绩，应该有计划、有目的、全面系统地进行训练，并在训练中遵循全面性、趣味性、渐进性、反复性和个别性等原则。 2训练过程中易忽视的几个问题及相应措施 就目前小学及基层体校三级跳远训练而言，一般容易忽视的问题有以下几个方面：1、在前期训练阶段忽视了少年机体的可接受性；2、在三级跳远的启蒙教学、训练阶段忽视了速度素质训练的重要性；3、从一般训练过渡到专项训练时忽视了渐进性和系统性；4、在日常生活中忽视了包括营养、睡眠以及文化学习方面的问题。 从生理特点来看，少年的身体还没有发育成熟，骨骼肌肉不象成年人那样坚硬结实。然而，目前不少基层体校（尤其是小学）教练却忽视了这一点。往往为了眼前利益而不顾一切后果，使一些运动员在少年时期的三级跳远成绩还比较可观，但进入成年就很不理想了，有些还过早地退出了运动场，其原因就是他们在训练中过早抓了专项技术的突破而不注重基础训练，通常是靠激烈地增加强度和训练量强使专项成绩提高。有些偏重于某项训练而忽略了另一些素质训练（有的着重力量而忽略速度；有些只抓速度而忽略了力量和柔韧训练）。还有些运动员虽然专项成绩提高很快，但由于身体素质跟不上，因而出现了许多伤病，如踝、膝、髋关节以及腰部组织的损伤等等。这不仅影响了三级跳远成绩的提高，而且有可能还要回过头来从新抓某项素质训练，以补不足，这就造成了时间和精力上的浪费，甚至造成人才上的世大浪费。全面的身体训练最有利于少年身体各器官的