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运动营养学教案1

运动营养学教案1
运动营养学教案1

运动营养学教案

学习目标

掌握人体所需的蛋白质、脂类、碳水化合物的结构组成及其生理功能;掌握维生素的分类、生理功能及常见的缺乏证;掌握无机盐的生理功能,重点熟悉钙、铁、锌、硒在体内的代谢及生理功能;掌握水、膳食纤维的生理功能;并了解常见的食物来源。掌握能量系数的概念及糖、蛋白质、脂肪的能量系数;掌握人体能量消耗的构成部分及其影响因素;了解能量消耗的测定方法。

思考:

1、糖、脂肪、蛋白质的

主要生理作用?

2、糖在身体内以什么形式存在。总量是多少?

3、什么是必须脂肪酸和必须氨基酸?

4、糖、脂肪、蛋白质在膳食总能量中的比例?

5、胆固醇的不良作用?

如何控制摄入?

课程运动营养学授课对象社会体育专业

教师毛培元职称讲师授课方式理论学时

使用教材

运动营养学基础

基本授课内容:

健康的概念:人们对健康的认识,经历了3个不同的阶段,神灵医学模式,生物医学模式、生物心理社会医学模式。

现代的健康概念,是从生物、心理、社会的角度去考量和定义。1985年WHO提出健康的概念包含四个方面:躯体健康、心理健康、道德健康、社会适应性良好。

学界亦有人提出人的健康,是身体、心理、智力、精神、社交能力的健康,才是真正完全的健康。

亚健康的概念:亚健康是健康与疾病之间的一种状态。是指机体在内外环境不良因素的刺激下,人的心理、生理发生异常的变化,但又未到达发生病理性变化的情况。

一起亚健康常见的原因有:1、过渡的疲劳。工作的强度、社会的压力等。

2、人体的自然衰老。

3、生理周期的变化强度改变。

亚健康的主要表现:失眠、疲倦、烦燥、注意力下降、工作效率下降、性格偏执、忧虑、抵抗力下降等。

消除亚健康的方法:适度的运动、均衡的营养、保持乐观、贴近自然、适当的心理干预。

运动与健康:1、定期运动可以提高身体的适应性。2、定期运动可以提高身体的耐氧性。3、适度的运动可以降低神经肌肉的紧张性。4、适度的运动可以改善多器官的代谢功能。5、适度的运动可以提高人体的免疫能力。营养与健康:生命在于运动、生命也在于营养,21世纪提出了快乐运动的理念,体能消耗小,运动方式活、技术要求低、经济负担小、时间要求松是快乐运动的特点。二十一世纪也提出了营养的新要求,全面、均衡、合理的营养。这是本课程需要研究的。

第一节:运动与营养素

营养素:食物中能够被人体消化、吸收、代谢,并能够维持人体的正常生命活动的物质。

人体需要的营养素有42种,分为6大类。醇、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、水。

必须营养素的概念:人体不能合成,但是人体生长、存活、健康必须的营养素。

8种必须氨基酸(板书)。

对健康有益的食物:膳食纤维素。

膳食营养素参考摄入量,第二章第一节(中国居民膳食指南)

宏量营养素:人体需要良和含量比较多的营养素。

微量营养素:

运动与宏量营养素:

一、运动与糖类:

糖类:是由碳、氢、氧三种元素组成的一大类化合物。又称碳水化合物。糖的分类:根据分子结构的大小和在水中的溶解度,可以将糖分为单糖、双糖、多糖。

单糖:葡萄糖、果糖、半乳糖。

双糖:蔗糖、麦芽糖、乳糖。

多糖:淀粉、动物体内的糖原。

低聚糖:(Oligosaccharide)是由2-10个单糖形成的低度聚合糖;分功能性低聚糖、普通低聚糖两烊。其中,蔗糖、乳糖、麦芽糖等属于普通低聚糖,不是人体有益菌的增殖因子。

功能性低聚糖包括:水苏糖、棉子糖、低聚果糖、低聚木糖、低聚半乳糖等。人体肠胃系统中没有可以水解这些低聚糖的酶系统,因此它们不被消化吸收而直接进入大肠内,优先为双歧杆菌所利用,是双歧杆菌的增殖因子。

低聚糖味稍甜,因不被人体直接吸收,糖尿病等人群可以正常食用。糖的来源:膳食中的糖,主要来源于谷物、根茎食品、糖制品、蔬菜内含有少量的糖。(详细见表1-4)

糖的生理功能:1、供给能量。2、参与细胞的构成和细胞的生理活动。3、调节脂肪酸代谢。4、节约蛋白质。5、解毒作用。6、改善肠道功能。

糖类摄入量对健康的影响:

1、适量食糖,有利于健康。

2、糖类与肥胖的关系。

3、糖与糖尿病的关系。

4、糖与心血管疾病的关系。

5、糖与高脂血症的关系。

运动过种与糖的被充:根据不同糖类在消化道的吸收能力。可以根据不同的运动时段选择补充。

运动前被糖、运动中补糖、运动后补糖。

(1-2)板书

糖的需要量:糖在人体内的储存形式有三种,肝糖原、肌糖原、血糖。普通人体内储存的糖约500克左右,肝糖原约100克左右,肌糖原约400左右,血糖约5克左右。训练有素的运动员肌糖员可达到600—800克。

运动时体内储存糖大量消耗,需要从食物中补充。

2000年WHO建议,每日糖的供给量占食物能量共给量55%—65%。并建议纯能量食物,提倡合理、均衡的能量供给。保障营养素的合理全面供给,改善胃肠道功能。预防慢性疾病的发生。

血糖指数(GI):进食某种食物后,机体血糖浓度的变化,与进食葡萄糖或白面包时,导致血糖浓度的变化相比。含糖食品引起血糖变化的能力。

各种血糖指数如表(1-3)

食物的血糖指数可以指导合理的膳食。

二、运动与脂类

脂类是脂肪和类脂的总称。是一种化学组成和结构有很大差异的有机物,不溶于水。溶于有机溶剂。膳食脂肪通常包括甘油三脂、磷脂、胆固醇。

1、脂肪的生物学功能:

1)供给能量:脂肪是人体能量的重要能源,是产热量比糖和蛋白质更高的物质。每克脂肪可产9Kcul热量。是机体得要的能量储存形式。

2)是人体细胞重要组成成分:构成细胞生物膜。起作保护、物质运输、能量转换、信息传导、细胞免疫等作用。

3)促进脂溶性维生素的吸收:维生素K、维生素D、维生素E、等脂溶性维生素,需要与脂肪结合才能被肠道吸收。

4)保护重要器官。

5)提供人体必须的氨基酸。必需脂肪酸是指机体生命活动必不可少,但机体自身又不能合成,必需由食物供给的多不饱和脂肪酸(PUFA)。必需脂肪酸主要包括两种,一种是α-亚麻酸,一种是亚油酸。

主要用于合成磷脂、合成前列腺素、血栓素等二十多种物质前体。并参与胆固醇代谢。

2、脂类的摄入与身体健康。

脂类是人体不可缺少的重要营养物质,过少和过多都会影响人体健康。过多,引起肥胖症、心血管疾病等。过少会影响免疫功能,皮肤疾患等。动物脂肪主要是饱和脂肪酸,目前的研究证明,过多的胆固醇是心血管疾病、糖尿病的重要因开绿灯。注意适量的不饱和脂肪酸的供给,可以降低代谢性疾病的发生。

3、运动员脂肪需要量。膳食中脂肪供给占总供给能量的30%。按体重计算以每公斤体重15克脂肪为宜。动物性脂肪占40%,植物性脂肪60%。

各种食物的脂肪含量见表1-6

三、运动与蛋白质。

蛋白质是生命的物质基础,基本由碳、氢、氧、氮四种元素组成。有一些复杂的蛋白质分子中含有其他微量元素。

1、蛋白质的生物学特征:

1)构成人体组织。蛋白质占细胞干重量的805。

2)维持机体的渗透压和酸碱平衡。

3)调节人的生理活动。通过激素的形式和神经介质的形式。

4)构建人体的免疫系统。

5)传递信息。

6)供给能量。

2、蛋白质的摄入与身体健康:

1)蛋白质是人体细胞最重要的建筑村料,蛋白质的缺乏必然影响人体的发育生长和生理功以能。

不同时期的人体对蛋白质的需求不同

氮的正平衡、氮的负平衡。

2)对机体免疫能力和调控能力有重要影响。

3)蛋白质是肌肉的重要组成部分。

3、对蛋质的需求量。

目前多数认为,每日蛋白质需求量为1.2-2克/每公斤体重。男性多于女性。膳食中蛋白质占总热量的15%。

4、蛋白质的主要食物来源:

含有8种必须氨基酸的蛋白质叫完全蛋白质。一般动物性蛋白质是完全性蛋白质。

植物来的蛋白质是不完全性蛋白质。

不完全蛋白质可以通过食物的搭配,来满足身体的需要,比如谷物和豆类食物的搭配。

1、了解四种脂溶性维生

素的来源和功能。

2、了解水溶性维生素

B/c的功能和来源。小结:糖的分类、作用、需要量占总摄入能量的55-65%。

多摄入多糖,减缓糖的吸收的促进肠道功能。

脂肪的分类、作用、需要量占总摄入量的20-30%。

注意:

不饱和脂肪酸的补充,摄入指肪中,饱和脂肪占40%,不饱和脂肪酸60%。控制胆固醇的摄入。每日不超过300毫克。

蛋白质:是人体重要的建筑材料。摄入量占总能量的10-15%,不同年龄需要量不同。

蛋类和奶类含有8种必须氨基酸,是优质蛋白,全营养蛋白。植物蛋白含的必须氨基酸不全,但可以通过食物搭配获得平衡。

运动与微量营养素

一、运动与维生素:

维生素的定义:是维持人体生理活动和健康不可缺少,人体不能合成或合成量不足的一类小分子化合物。

维生素的特点:不是机体的组成原料,不提供能理、人体不可缺少、存在于自然环境中,必须食物供给。

维生素的种类目前公认的是14种。分脂溶性和水溶性两大类。

维生素的功能:

脂溶性维生素:

维生素A,维持正常的夜视力。与上皮细胞的生长有关。

维生素E、抗氧化、抗衰老、与生殖功能有关,维持良好的免疫功能。

维生素K、与凝血有关。

维生素D、促进胃肠道对钙磷的吸收,调节钙磷的代谢,促进骨骼的发育。水溶性维生素:

维生素C,抗氧化,抗动脉硬化,促进胶原蛋白的合成,促进损伤愈合。提高免疫功能。

维生素B.族。主要参与机体的能量代谢。

维生素的补充:

矿物质的营养:

二、运动与矿物质

1、了解钙、铁、锌的生

理功能。

2、了解钙、铁、锌与运

动的关系。在人体中除了碳、氢、氧、氮外、还有其他多种矿物质,如钾钠钙、铁……等。

每日需要量大于100毫克的叫宏量元素如钾、钠、钙、镁、氯、磷、硫。每日需要量低于100毫克的叫微是元素如铁、锌、碘、铜等。

矿物质在人体中的作用

1、主要是作为人体的组织的合成材料,如钙、磷是构成骨骼的重要材料,铁是合成血红蛋白的重要材料。

2、矿物质与蛋白质协同,构成人体细胞内外环境的渗透压。如钾、钠。

3、维持人体的酸碱平衡。

4、维持神经肌肉的兴奋性。

5、是人体内许多酶的重要元素。

一)钙、

钙是人体内含量丰富的矿物质。为体重的 1.5%-2%。99%存在于骨骼和牙齿中。骨骼是人体的钙库,血液中钙浓度高时,存放在骨骼中,钙浓度低时,可从骨骼中释放到血液。

1、钙的生理功能。

维持神经肌肉的兴奋性。

参与凝血功能。

参与骨骼的生长发育。

参与肌肉的收缩。

血液中的钙是一个相对稳定的动态平衡中,缺钙时会导致发育迟缓、肌肉痉挛、骨质疏松。(婴幼缺钙和中老缺钙?)

2)运动与钙

运动时大量出汗,从汗液中可丢失大量的钙,因此,运动补液时,注意钙元素的补充,有利于提高运动能力和恢复。

运动加速钙在骨骼中的沉积,所以运动有利于少年儿童的发育。有利于中老年人防止骨质疏松。

女性运动的特点雌激素是维持吸收和骨形成平衡的重要因素。

运动人群比不运动人群需要更多的补钙。

3)钙的供给量和来源

普通人钙的供给为每日1001毫克,运动员1200毫克,两者的最大耐受量是2000毫克。过量会导致便秘、结石。还会影响其他矿物质的吸收。

钙的来源以奶和奶制品最好、蔬菜和豆类含量也丰富。

铁、

人体内铁居微量无素之首,约4-5克。铁在人体内以两种形式存在,一种是功能铁,一种是储存铁。

功能铁主要能与形成血红蛋白、肌红蛋白和一些酶。

储存铁储存在肝、脾、骨髓、血液中。

铁可以循环再利用,损失主要因为出血、细胞坏死脱落。

铁的生理功能:

1、参与血红蛋白的合成,运输氧气和二氧化碳。

2、参与一些酶的构成。

3、维持免疫功能。

运动与铁

1、运动可以加快铁的代谢率。

2、运动提高机体对铁的需求量。

3、运动增加铁的丢失,细胞脱落、汗液排泄。

铁的供给量和来源。

铁的供给量运动的增加和怀孕、哺乳、经期的因素的影响。

来源以动物肝脏和豆类食物较丰富。铁制品烹调有利于补铁。

锌、

在人体中,锌大部分存在于人的肌肉、骨髓、其他组织器官中都存在微量的锌。

成年男性2.5克,女性1.5克。

锌的生理功能:

1、是人体多种酶的重要无素。

2、维持人体正常的免疫功能。主要影响淋巴细胞的功能。

3、促进人体的生长发育,特别是婴细儿大脑的发育。

4、维持性功能的正常。

5、促进肌肉的发育。

运动与锌:

剧烈运动使血清锌增高,长时间运动使血清下降。

锌的供给和来源:

成年男性每日需要量15毫克,女性12毫克。运动员需要20毫克。

各种食物锌含量见表。

运动与水:

水占人体重50%-60%,胖的人含水量较少,因脂肪组织不含水。

瘦的人含水较多。

正常人每天基本消耗的水是呼吸蒸发350ML左右,皮肤500ML左右。小便排除1000ML左右。大便排除150ML左右。总计2000ML左右。

所以,正常人每天补水不低于2000ML。通过食物、饮水补充。

劳动和运动时,出汗引起失水增加。同时丢失钠。

所以运动时被液在补水时,要注意电解质的补充。

补水的原则是少量多次。

运动与能量平衡

能量是生命的动力。人体的一切生命活动包括呼吸、心跳、说话、看报、学习、运动及劳作等都在消耗能量。那么能量从何而来呢?我们每天都要喝水、吃饭、摄取食物,食物经过消化、吸收、代谢、即食物中的营养素在人体燃烧(氧化),产生了热能,转化为人体生命活动中的动力—能量。因此,没有能量就没有生命和任何活动,所以说能量是生命的动力。所谓能量平衡是指我们从膳食中摄入的能量和所消耗的能量保持平衡,也就是说消耗多少,吃多少。

我们知道1克脂肪提供9千卡热量,1克糖和1克蛋白质分别提供4千卡热量。

那我们人一天需要多少卡热量呢?

每个人由于年龄、性别、身高、工作性质不同,需要的能量也不同。

人需要的能量由4个方面组成。

1、基础代谢:是维持人基本生命活动需要的能量。

2、日常生活、劳动、运动所需要的能量。

3、食物代谢需要的能量。

4、机体生长发育需要的能量。

1)基础代谢需要的能量是多少?

首先要明白什么是基础代谢?什么是基础代谢率(BMR)?(板书)

体表面积(BSA)的计算:

相对基础代谢率(RMR)计算:

2)日常生活、劳动、运动所需要的能量?

相对基础代谢率=(运动的热量代谢—基础热量代谢)/基础代谢率

运动实距中,常通过心率来推算相对基础代谢率的值(RMR)

但人的日常活动是很复杂的。

食物消化代谢需要的能量。

想要减肥美体,首先要知道其根源在于消耗体内多余的能量,可你知道自己一天能消耗多少能量吗?知己知彼,方能百战百胜!

1、安静时的能量消耗

你的身体在休息时是需要耗费能量的,也就是营养学中讲的基础代谢。这部分能量主要是用来维持大脑、肌肉和内脏器官的需要,下面的公式可以告诉你一个估计值,如果你不运动,每天需要多少能量。通过哈里斯.本尼迪克特公式。

女性661+(9.6*体重(公斤))+(1.72*身高(厘米))—(4.7*年龄)=基础代谢

例如,一位女性35岁,体重60公斤,身高1.62米,那么她的基础代谢为:

661+(9.6*60)+(1.72*162)—(4.7*35)=1351卡

男性:67+(13.73*体重(公斤))+(5*身高(厘米))—(6.9*年龄)=基础代谢

例如:一位男性,35岁,身高1.75米,体重75公斤,那么他的基础代谢为

67+(13.73*75)+(5*1.75)—(6.9*35)=1730卡

2、运动时的能量消耗

这些只是你整天呆在床上需要消耗的能量。但是如果你活动或运动的话,能量消耗会增加。这时我们可以把基础代谢作为基数来估算你的能量消耗。

坐式生活方式(极少运动)基础代谢*1.15

轻微活动,日常活动家基础代谢*1.3

中等强度健身(第周3-4次健身)基础代谢*1.4

大强度健身(每周4次以上)基础代谢*1.6

专业运动员(第周6次以上)基础代谢*1.8

以上两个例子来看,如果他们都只有日常轻微活动的话,那他们的能量消耗分别为

女性1351*1.3=1756卡

男性1730*1.3-2249卡

这就是人每天需要摄入的能量,如果上面这位女性吃的糖类,蛋白质和脂肪占总能量的60%,20%,20%的话,(糖类每克4卡,蛋白质每克4卡,脂肪每克9卡)那么她的含量应该控制在糖类263克,蛋白质88克,脂肪则只有39克。总共的食品加起来不到8两,而有些人晚餐一顿就可以超过这个数。也难怪体重会成问题。

小结:

第二章:健身运动的合理营养

合理营养的一般要求:

1、什么叫合理营养?合理营养就是指膳食中所含的营养素种类齐全,数量充足,比例适当;并与身体的需要保持平衡。

2、如何做到合理的营养?

实现合理营养的唯一途径就是平衡膳食。没有单食一种食物能够提供人需要的所有营养。举例说明。……

3、什么叫平衡膳食?平衡膳食是由多种食物组成的,并且各种食物在膳食中各占一定比,膳食所提供的热能和各种营养素必须与机体的生理需要相平衡。

4、如何做到膳食平衡?

首先我们需要了解食物的营养成分。

我们根据食物中营养成分的含量,将食物分为五大类。

1、谷物和薯类食物:

1)谷类食物,谷类食物的主要成分是糖类,约占70%,生物利用率在905。2)蛋白质含量为6-10%。由于必须氨基酸不平衡,生物价值在50%左右。3)纤维素约3%左右,另外还有少量的脂类和矿物质和B族维生素。

薯类:主要是土豆、红薯、木薯,含有丰富的淀粉和纤维素。

红薯,又称甘薯、番薯等。红薯中含有多种人体需要的营养物质。每500克红薯约可产热能635千卡,含蛋白质11.5克、糖14.5克、脂肪1克、磷100毫克、钙90毫克、铁2克、胡萝卜素0.5毫克,另含有维生B1、B2、C与尼克酸、亚油酸等。

其中维生素B1、B2的含量分别比大米高6倍和3倍。特别是红薯含有丰富的赖氨酸,而大米、面粉恰恰缺乏赖氨酸。但是很多人却还没有意识到。

吃红薯会不会发胖。根据科学研究,吃红薯是不会使人发胖的,相反红署

还是一种理想的减肥食品。

它的含热量非常低,比一般米饭低得多,所以吃了之后不必担心会发胖,反而可起到减肥作用。红薯中还含有一种类似雌性激素的物质,对保护人体皮肝,延缓衰老有一定的作用。

饮食中最具有抗癌作用的营养物质是β—胡萝卜素(维生素A前体)、维生素C和叶酸,而在红薯中三者含量都比较丰富。一个小红薯(约2两重)可提供2倍量的人体每天所需维生素A、三分之一量的每天所需维生素C 和约50微克的叶酸;其中膳食纤维的含量高于一碗燕麦粥。

2、蔬菜和水果类:主要提供维生素C、胡萝卜素、矿物质。人体需要的维生素C大部分由蔬菜和水果提供。

3、动物性食物:提供脂肪、蛋白质、脂溶性维生素。

4、豆类和豆制品:富含蛋白质和维生素,和谷物中蛋白质形成互补。

5、高热能食物。糖、酒、油。

平衡膳食宝塔:

膳食四字经:

中国膳食、五层结构。科学指导,有益健康。谷物为主,品种多样。

蔬菜水果,维生利肠。禽蛋鱼肉,合理供给。少脂优蛋,有利健壮。

每天奶豆,补钙不忘。少油少盐,食不过量。心脏血管,胰岛正常。

三餐合理,零食适当。足量饮水,饮酒限量。天天运动,合理补偿。

平衡膳食,身心无恙。

1、平衡膳食宝塔告诉了我们什么?

1)食物的结构。

2)食物的营养比例。

3)能量平衡。

4)健康的饮食习惯。

酸性食物和碱性食物?

运动后机体产生大量的酸性物质,如乳酸、丙酮酸、磷酸等。使人产生肌肉关节酸胀,疲劳。良好的恢复需要碱性食物的摄入,使酸碱平衡恢复。

作业:结合所学营养素和能量平衡知识,根据我们在大学生活的食物结构和营养比例是否合理呢?

根据哈里斯公式:

女性661+(9.6*体重(公斤))+(1.72*身高(厘米))—(4.7*年龄)=基础代谢

男性:67+(13.73*体重(公斤))+(5*身高(厘米))—(6.9*年龄)=基础代谢

中等强度健身(第周3-4次健身)基础代谢*1.4

我们需要的能量是多少?

根据三大营养素的比例1.5:2.5:6.需要的能量物质为

蛋白质=2059.7*0.15=308.85=77.2K

脂肪=2059.7*0.25=514.9=57.2

糖=2059.7-0.6=1235.8=308.9

蔬菜水果,被充矿物质和维生素。

我们探讨了很多营养方面的问题,在探讨健身人群的膳食营养之前,我们了解一下膳食的消化吸收,以便建立良好的饮食习惯。

除水之外,所有的营养素必须经过消化的过程,消化的过程除了物理作用外,更重要的是消化酶的作用。

食物的消化途径:口腔—食道—胃—十二指肠—空肠—回肠—大肠—肛门—体外。

口腔:咀嚼粉碎食物,分泌唾液,唾液中含有淀粉酶和脂肪酶。到胃后,在胃的强酸性环境下,失活。注意细嚼慢咽。

胃:胃的消化功能主要是通过蠕动搅拌食物,分泌胃液。使胃液和食物充分接触。胃的消化酶主要是胃蛋白酶、胃脂肪酶、凝乳酶。通过蠕动缓慢将食糜送入小肠。胃是有张力的,可大可小,适度的容量,有利于胃的工作。过饱,张力过大,胃蠕动减慢,食物存留时间过长,发酵,易患胃病。有一句老话,长留三分饥与寒,一年四季保平安。

十二指肠:十二指肠有胆管和胰腺管的开口,胆汁和胰液在引与食糜充分混合。十二指肠对铁、钙、叶酸的吸收有重大影响。切除后常导致巨细胞贫血。

胆汁是肝细胞分泌的消化液,主要是为胆汁酸盐。一个作用是乳化脂肪,促进脂肪吸收。另一个用是碱化胃送来的酸性食糜,有利于小肠的消化。

粪便的黄色,就是由胆汁中的胆红素形成的。胆管堵塞后果。

胰液:是由胰腺分泌的消化液,是最重要、最全面的消化液,含有能消化所有食物成分的各种消化酶。胰腺是很重要的内外分泌器官。

空肠、回肠:承接上面传下的食糜继续消化,并对营养成分进行吸收,空肠的高效吸收功能,使大部分营养素在空肠吸收完成,仅少量营养素如脂溶性维生素和维生素B12,胆盐在回肠中吸收。回肠是备用。

小肠也分泌肠液,含有多种消化酶。

自己每天的活动,计算出自己的能量消耗,要求对自己活动量做一个说明。并安排每日三餐的能量食谱。大肠:主要吸收水分和电解质。食物残渣在此发酵,产生一些营养物质如维生素K,维生素B复合物在此吸收。产生的腐败废物和毒性物质排除在外。良好的排便习惯,有利于健康。

第三章健身人群的膳食营养

第一节:增强肌力健身人群的膳食营养

一个人,健身的目标是,想增强他的力量,想强健他的肌肉,从营养学的角度,他该如何做呢?

一、我们考虑的因素,是年龄、体质、饮食习惯

年龄:人的肌肉增长是承年龄增长而不断变化的,肌肉的发育在人生是一个抛物线的过程。男性的顶端在25岁,女性的顶端约在22岁。

体质:体质的强弱,决定我们锻炼的频率和营养供给。

饮食习惯:增强体质的锻炼的营养供给,要考虑到锻炼者的饮食习惯。

二、肌肉的发育生长与以下因素有关:

1、遗传因素:高矮胖瘦的根本决定因素,来自于先天,后天的努力可以改善。

2、激素(生长素、雄性激素、胰岛素、甲状腺素),激素水平的高低可以通过后天的锻炼,激发加强,还可以通过饮食补充。如从小适当的锻炼,可以提高生长素的分泌水平,青春期的锻炼,可以提高雄激素的水平。还可以通过植物提取物如刺蒺藜提取物,有类雄激素作用。女性亦有雄激素。大豆内含有大豆异黄酮,有类雄激素样作用,特别适合女生使用。

3、蛋白质营养。对健身者来说,蛋白质的补充,主要用于肌细胞的生长。

4、运功锻炼。超量恢复学说。

三、膳食安排的营养原则:

1、足够的能量。没有足够的能量供给,蛋白质的供给会转化为能量,不能满足合成肌肉蛋白的需要。

2、足够的优质蛋白。优质蛋白的含义是提供的蛋白质含有全价的必须氨基酸。使机体处于正氮平衡状态。

3、保持合理的激素水平。多吃富含锌和维生素C、维生素E的食物,有促进睾酮分泌的作用的抗氧化作用,有助于肌肉的生长和疲劳的恢复。

4、良好的休息和睡眠。人体是有生命的机体,有良好的调节机制和保护机制。

5、碱性食物,降低体内酸度,有利于恢复疲劳。

6、增加配餐。

四、肌肉生长的时间因素。

1、肌肉的生长主要在睡眠的过程中。

2、锻炼后30分钟,补充能量,避免蛋白质的分解。

3、锻炼后一个小时,是生素分泌旺盛时间,持续约两小时,补充优质蛋白。

4、肌肉的锻炼,并不是天天锻炼是达到最好的增肌效果。为什么?

膳食营养的合理安排、

1、

运动营养学论文

西南大学 《运动营养学》课程论文 任课教师:曹建升 题目:对不同锻炼人群的营养需求 姓名:丁伟 学院:药学院、中医药学院 专业:制药工程 学号:222014329052039 日期:2015年5月18日

目录 摘要 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 2关键词 --------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 2前言 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 2 1不同锻炼人群的分类----------------------------------------------------------------------------------------- 2 2减少体重人群的锻炼与营养 ------------------------------------------------------------------------------- 3 2.1锻炼方式 ------------------------------------------------------------------------------------------------ 3 2.2营养补充 ------------------------------------------------------------------------------------------------ 3 3增加体重人群锻炼与营养 ---------------------------------------------------------------------------------- 4 3.1锻炼方式---------------------------------------------------------------------------------------------- 4 3.2营养补充 ------------------------------------------------------------------------------------------------ 5 4增强肌肉人群--------------------------------------------------------------------------------------------------- 5 4.1锻炼方式---------------------------------------------------------------------------------------------- 5 4.2营养补充 ------------------------------------------------------------------------------------------------ 6 5增强耐力人群的锻炼与营养 ------------------------------------------------------------------------------- 6 5.1锻炼方式 ------------------------------------------------------------------------------------------------ 6 5.2营养补充---------------------------------------------------------------------------------------------- 7 6恢复健康人群的锻炼和营养 ------------------------------------------------------------------------------- 8 6.1锻炼方式 ------------------------------------------------------------------------------------------------ 8 6.2营养恢复 ------------------------------------------------------------------------------------------------ 8 参考文献:-------------------------------------------------------------------------------------------------- 9

运动营养学考试资料

运动营养学考试资料 一、名词解释: 1、健康:健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。(百科名片) 2、无氧运动:无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。(百科名片) 3、有氧运动:有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。(百科名片) 4、营养素:营养素(nutrient)是指食物中可给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。 5、血糖指数(GI):血糖指数是根据进食某一种含糖食物后与进食参考食物 (葡萄糖或白面包) 后血糖反应的比较值,是对食物进行分类的一种方法。 6、血红蛋白(Hb):血红蛋白是红细胞的主要内含物,是一种微红色的胶体物质。主要功能是输送氧气和二氧化碳。 7、灵敏素质:灵敏素质是指人体在各种突然变换的条件下,快速、协调、敏捷、准确地完成动作的能力。它是人的运动技能、神经反应和各种身体素质的综合表现。 8、柔韧素质:柔韧素质是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。 9、平衡膳食:平衡膳食是指膳食中所含有的营养素,数量充足、种类齐全、比例适当,并且膳食中的各种营养素与机体消耗的需要两者之间保持动态平衡。 10、食物金字塔:第一层即宝塔底是各种谷类食物。第二层是蔬菜和水果。第三层是鱼、肉、蛋等动物性食物。第四层是奶和牛奶。第五层是盐和糖。 11、《中国居民膳食指南》:《中国居民膳食指南》是根据营养学原则,结合国情制定的,是教育人民群众采用平衡膳食,以摄取合理营养促进健康的指导性意见。 12、营养配餐:营养配餐,就是按照人们身体的需要,根据食物中各种营养物质的含量,设计一天、一周或一个月的食谱,使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等比例合理,达到平衡膳食。 13、功能营养:功能饮料是以饮料为载体,添加成分从新型草药到较为熟悉的维生素、无机盐、蛋白质、氨基酸、微量元素、天然植化物、益生素、草药和昆虫等,且不以治疗为目的而能达到一定功能用途的饮品。 14、运动饮料:运动饮料是指营养素的组分和含量能适应运动员或参加体育锻炼、体力劳动人群的生理特点、特殊营养需求的软饮料。运动饮料不仅适用比赛前后运动员为恢复体能、防止休克饮用,也便于人们日常饮用,便于调解机体的代谢,促进体质的改善。 15、能量饮料:能量饮料定义为一种果汁风味或无果汁风味、能够提供能量的软饮料,多数充有碳酸气,但也有不充气或粉状产品。其主要特征就是具备迅速为饮用者增加能量物质的功能,可消除疲劳,恢复体力。 16、运动疗法:运动疗法是为了缓解症状或改善功能而进行全身或局部的运动以达到治疗目的的方法,是物理疗法的主要方法之一。运动疗法是针对某项疾病,具有明确医疗目的的一种主动性休闲运动,一种医疗方法。目前运动疗法已在国内外医疗界得到广泛采用,并是病人康复、治疗过程的一个重要措施。 17、自由基:自由基是指那些最外层电子轨道上含有不配对电子的原子、离子或分子。自由基具有高度的氧化活性,它们极不稳定,活性极高,它们攻击细胞膜、线粒体膜,与膜中的不饱和脂肪酸反应,造成脂质过氧化增强。 18、必需氨基酸:有8种在人体内不能合成,全部通过食物来满足机体对它们的需要,这8种氨基酸(赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、甲硫氨酸、亮氨酸、异亮氨酸及缬氨酸)称为必需氨基酸。 19、兴奋剂:比赛运动员用任何方式应用机体不存在的物质或非生理量、非生理途径的生理物质,

运动健康与营养

运动健康与营养 随着生活水平的提高,人们对生活质量的要求越来越高,健康正逐步被定义为人生命中的最大财富。正如古稀腊著名哲学家赫拉克利特所描述的那样“如果没有健康,智慧就难以表现,文化无从施展,力量不能战斗,财富变成废物,知识也无法利用。”。大量的致命的疾病因子的消除首先是由于城市环境的改善、良好的营养和大众健康,而非医学治疗。由此可见,运动和营养将越来越成为人们所关注的热点。 人的一生都是在平衡健康与运动的关系中度过的。对运动的任何一种态度都会直接影响身体的健康状况。最新的研究显示,生命在于运动,而如何进行运动则大有学问。现代社会生活中,尤其是在节奏紧张、竞争激烈的大都市中,人们忙碌于工作、学习、人际交往、家庭事务之中,忽略了运动。 对保持和促进健康的重要性,很难抽出时间锻炼身体。于是,由于缺少运动所导致的亚健康状态、各种疾病日益显现出来。而运动是延缓衰老、防病抗病、延年益寿的重要手段,如果能坚持运动,生命将会呈现另一种色彩。如果按照代谢方式划分,运动可分为有氧代谢运动与无氧代谢运动两大类。有氧运动属于耐久性运动项目,在整个运动过程中,人体吸入的氧气大体与需要的相等。低强度、有节奏、持续时间长的运动基本上都是有氧运动,比如走路、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动是保持身心健康最有效、最科学的运动方式。无氧运动属于力量性运动项目。在整个运动过程中,人体吸入的氧气少于所需的氧气。它的特点是:运动强度较高、爆发力强、持续时间短等。举重、跳高、短跑以及投掷等都属于无氧运动。有研究结果显示,积极进行包括有氧运动与无氧运动在内的各种锻炼,那么累计的作用将是:减少过早死亡几率30%至50%;减少患心脏病几率40%至50%;减少中风几率30%至50%;减少Ⅱ型糖尿病患病几率30%至50%;减少乳腺癌患病几率20%至30%;减少结肠癌患病几率30%至50%;减少骨质疏松症患病几率40%至50%;降低血压、甘油三酯和"坏胆固醇",增加"好胆固醇";改善沮丧和焦虑的心情,使精力更加旺盛。健身和营养专家指出,现代都市中人们的体力劳动越来越少,脑力劳动和工作压力越来越大,

《运动营养学〉课程教学大纲32学时解析

《运动营养学》课程教学大纲 课程类 专业选修课程 别: 基本面向:适用于专科体育教育、社会体育、运动训练专业 教学学时:32 学时(理论学时:32 ;实验学时:0 ) 考核方式:考查 一、课程介绍运动营养学是研究合理利用食物以促进身体生长发育,增进健康,提高机能,预防疾病和延年益寿等的一门科学。运动营养学是运用营养学知识为运动训练及比赛或体育锻炼服务的一门科学。通过本课程的学习,要求学生能够掌握营养食物营养素的基本知识(营养素基本生理功用,食物合理选择等),根据运动专项特点,运动训练与比赛的需要,运用营养学知识合理安排膳食;根据体育锻炼健身的需要,如何运用运动营养学知识进行平衡膳食,达到调节机体成分、促进身体机能提高等健康目的。 运动营养学是专科体育教育、社会体育、运动训练专业的一门专业选修课,其相关基础理论课程是运动解剖学、运动生理学等。 通过教学使学生掌握运动营养学的基本理论、基本知识和基本技能,为今后从事体育教学、训练、比赛及饮食防治某些常见病等方面发挥应有的作用。教学中要以启发式讲授为主,结合 问题讨 自学指导等方法进行教学。教学手段上采用多媒体辅 论、 二、课程内容及教学基本要求 绪论

(一)教学内容 知识点:食品、营养学、运动营养学的概念、任务,营养和健康的关系,运动营养与体育运动的关系,运动营养学发展概况 教学重点:营养学、运动营养学的概念,营养与健康的关系 教学难点:合理营养对机体的影响 (二)教学基本要求掌握营养学、运动营养学的概念内容及任务,了解运动营养学学科的发展任务,掌握营养与运动的关系。 第一章营养素 (一)教学内容 第一节蛋白质 知识点:蛋白质,必需氨基酸和非必需氨基酸,蛋白质的分类,蛋白质的生理功能,食物蛋白质营养价值的评定,蛋白质的互补作用,蛋白质与运动,蛋白质的供给量和来源。 第二节糖 知识点:碳水化合物和糖,碳水化合物的生理功能,碳水化合物与运动,碳水化合物的供给量和食物来源。 第三节:脂肪 知识点:脂类,脂肪酸,必需脂肪酸,胆固醇,脂肪的生理功能,脂肪与运动,脂肪营养价值的评定,脂肪的供给量和来源。 第四节:维生素 知识点:维生素的功用,供给量和来源

运动营养学总结

1. 营养素的分类:蛋白质,脂类,碳水化合物,矿物质,维生素,水 2. 膳食营养素参考摄入量(DRIs)的具体内容:在“每日膳食中营养素供给量(RDA )” 基础上发展起来的一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值,它从预防营养素缺乏和预防慢性疾病两 方面来考虑人类的营养需求,提出了良好健康状态的作用的新观念。四项内容对应的简写和具体概念: 1,平均需要量(EAR):指满足某一特定性别,年龄及生理状况群体中对某营养素需要的平均值。2,推荐摄入量(RNI):相当于RDA,指满 足某一特定性别,年龄及生理状况群体中97%-98%个体需要量的摄入水平。3,适宜摄入量(AI ):指通过观察或实验获得的健康人群对某种营养素的摄入量。4,可耐受最高摄入量(UL):是平均每日可以摄入营养素的最高限量,这个量对一般人群中的几乎所有个体都不至于危害健康。 3. 糖的分类及生理功能:单糖(葡萄糖果糖半乳糖核糖)双糖(蔗糖麦芽糖乳糖海 藻糖)寡糖(异麦芽低聚糖低聚果糖大豆低聚糖)多糖(糖原淀粉纤维)功能:1,细胞和组织的成分2,提供能量,对维持神经组织功能有重要意义3,节约蛋白质作用4,抗生酮作用5,保肝解毒作用6,增强肠道功能7,作为食品添加剂 4. 低聚糖的相关内容:寡糖又称低聚糖,是由3-9 个单糖分子通过糖苷键聚合而成。分为 异麦芽低聚糖,低聚果糖,大豆低聚糖;生理功能:1,用作特定人群(如肥胖,糖尿 病患者)饮食的甜味剂2,促进体内有益菌的生长繁殖:“结肠发酵” 3,抗龋齿作用4,具有与膳食纤维类似的功能,如降低血清胆固醇,吸附肠内有毒物质,预防结肠癌等。 5. 膳食纤维的分类及生理功能:包括纤维素,半纤维素和木质素,果胶,树胶等;纤维素作为植物的骨 架,能够维持机体正常消化功能;果胶类易与食物中无机盐结合,而影响无机盐的吸收;木质素具有刺激肠道蠕动,维持机体消化功能的正常。 6. 补糖的方法:(1)运动前补糖:大运动量前数日内增加膳食中糖类至总能量的60%-70% (或10 克/千克体重);也可采用改良的糖原负荷法(即在比赛前一周逐渐减少运动量,直至赛前一天休息)或在赛前1-4 小时补糖1-5 克/千克体重(宜采用液态糖);在赛前15 分钟或赛前2 小时补糖,血糖升高快,补糖效果较佳,有利于提高运动员运动能力。 (2)运动中补糖:每隔30-60 分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖物质,补糖量一般不大于60克/h,多数采用饮用含糖饮料的方法,少量多次;也可补充易消化的含糖食物。(3)运动后补糖时间越早越好。理想的是在运动后即刻,头2小时以及每隔1-2小时连续补糖,运动后6小时以内,肌肉中糖原合成酶活性高,可使肌糖原的恢复达到最大,补糖效果最佳。运动后补糖量为 0.75-1.0g/kg,24 小时内补糖总量达到9-16g/kg. 7. 脂类的功能:体内和体外:体内:1,脂肪是组成人体组织细胞的重要组成部分2,脂肪 是一种富含能量的营养素3,保护重要器官(缓冲)4,维持体温正常;体外:1,促进脂溶性维生素的吸收2,食物中的脂肪可向人体供应必需脂肪酸3,促进食欲及增加饱腹感 8. 必需脂肪酸概念,分类,作用。必需脂肪酸(EFA):人体所必需,在体内不能自行合成, 必需由食物中脂肪供给,故称为必需脂肪酸。分为亚油酸,亚麻油酸;作用:1,维持细胞膜的结构和功能2,对胆固醇代谢的影响3,前列腺素合成的前体 9. 饱和脂肪酸,单不饱和,多不饱和脂肪酸的代表;对血脂的影响:饱和脂肪酸(SFA); 单不饱和脂肪酸(MUFA):油酸多不饱和脂肪酸:花生四烯酸(AA);二十碳五烯酸(EPA); 二十二碳六烯酸(DHA );亚油酸,@-亚麻酸;对血脂的影响:1,降低血浆甘油三酯和胆固醇,预防心血管疾病2,抑制血小板凝聚,防止动脉粥样硬化和血栓形成3,维持视觉功能,增强视力。5,与婴儿大脑发育关系密切副作用:1,可能加重出血倾向;2,过量DHA 可能造成神经过度兴奋3, 由于其很容易氧化,会引起体内脂质过氧化,而脂质过氧化是导致衰老及许多疾病的重要原因。 10. 反式脂肪酸对人体的影响:反式脂肪酸与心血管健康1,有升高LDL-C (低密度脂蛋白 胆固醇),降低HDL-C;2,可明显增加心血管疾病危险性3,致动脉粥样硬化作用比SFA

运动营养学教案1

运动营养学教案 学习目标 掌握人体所需的蛋白质、脂类、碳水化合物的结构组成及其生理功能;掌握维生素的分类、生理功能及常见的缺乏证;掌握无机盐的生理功能,重点熟悉钙、铁、锌、硒在体内的代谢及生理功能;掌握水、膳食纤维的生理功能;并了解常见的食物来源。掌握能量系数的概念及糖、蛋白质、脂肪的能量系数;掌握人体能量消耗的构成部分及其影响因素;了解能量消耗的测定方法。 思考: 1、糖、脂肪、蛋白质的 主要生理作用? 2、糖在身体内以什么形式存在。总量是多少? 3、什么是必须脂肪酸和必须氨基酸? 4、糖、脂肪、蛋白质在膳食总能量中的比例? 5、胆固醇的不良作用? 如何控制摄入? 课程运动营养学授课对象社会体育专业 教师毛培元职称讲师授课方式理论学时 使用教材 运动营养学基础 基本授课内容: 健康的概念:人们对健康的认识,经历了3个不同的阶段,神灵医学模式,生物医学模式、生物心理社会医学模式。 现代的健康概念,是从生物、心理、社会的角度去考量和定义。1985年WHO提出健康的概念包含四个方面:躯体健康、心理健康、道德健康、社会适应性良好。 学界亦有人提出人的健康,是身体、心理、智力、精神、社交能力的健康,才是真正完全的健康。 亚健康的概念:亚健康是健康与疾病之间的一种状态。是指机体在内外环境不良因素的刺激下,人的心理、生理发生异常的变化,但又未到达发生病理性变化的情况。 一起亚健康常见的原因有:1、过渡的疲劳。工作的强度、社会的压力等。 2、人体的自然衰老。 3、生理周期的变化强度改变。 亚健康的主要表现:失眠、疲倦、烦燥、注意力下降、工作效率下降、性格偏执、忧虑、抵抗力下降等。 消除亚健康的方法:适度的运动、均衡的营养、保持乐观、贴近自然、适当的心理干预。 运动与健康:1、定期运动可以提高身体的适应性。2、定期运动可以提高身体的耐氧性。3、适度的运动可以降低神经肌肉的紧张性。4、适度的运动可以改善多器官的代谢功能。5、适度的运动可以提高人体的免疫能力。营养与健康:生命在于运动、生命也在于营养,21世纪提出了快乐运动的理念,体能消耗小,运动方式活、技术要求低、经济负担小、时间要求松是快乐运动的特点。二十一世纪也提出了营养的新要求,全面、均衡、合理的营养。这是本课程需要研究的。 第一节:运动与营养素 营养素:食物中能够被人体消化、吸收、代谢,并能够维持人体的正常生命活动的物质。 人体需要的营养素有42种,分为6大类。醇、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、水。 必须营养素的概念:人体不能合成,但是人体生长、存活、健康必须的营养素。 8种必须氨基酸(板书)。 对健康有益的食物:膳食纤维素。 膳食营养素参考摄入量,第二章第一节(中国居民膳食指南)

生物化学作业--参考答案

1、营养不良的人饮酒,或者剧烈运动后饮酒,常出现低血糖。试分析酒精干预了体内糖代谢的哪些环节?(p141 3题) 答:酒精对于糖代谢途径的影响主要有:肝脏的糖异生与糖原分解反应,也就是来源与去路的影响。 1)研究认为,酒精可以诱导低血糖主要取决于体内糖原储备是否充足,然而在人营养不良 或者剧烈运动后,体内糖原过度消耗,酒精又能抑制肝糖原的分解,饮酒后容易出现低血糖。 2)抑制糖异生: ①酒精的氧化抑制了苹果酸/天冬氨酸转运系统,导致细胞间质中还原当量代谢紊乱,使丙酮酸浓度下降,从而抑制糖异生; ②酒精能影响糖异生关键酶活性-非活性的转换,酶总量,酶合成或降解,从而抑制糖异生,如果糖二磷酸酶-1活性的抑制,磷酸烯醇式丙酮酸羧基酶的表达降低等; 3)影响葡萄糖-6磷酸酶的活性,导致乳酸循环受阻,不利于血糖升高。 4)酒精使胰岛a细胞功能降低,促进胰岛素的分泌,抑制胰高血糖素的分泌,从而抑制糖原分解,促进糖酵解,造成低血糖。 5)酒精还会影响小肠对糖分的吸收,从而造成低血糖。 2、列举几种临床上治疗糖尿病的药物,想一想他们为什们有降低血糖的作用?(p141 4题) 答:1)胰岛素 它能增加组织对葡萄糖的摄取和利用,促进糖原的合成抑制糖异生,减少血糖来源,似血糖降低; 2)胰岛素促泌剂 ①磺脲类药物,格列苯脲等,通过刺激胰岛beta细胞分泌胰岛素,增加体内胰岛素水平而降低血糖;②格列奈类,如瑞格列奈,通过刺激胰岛素的早起合成分泌而降低餐后血糖。 3)胰岛素曾敏剂 如噻唑烷二酮类的罗格列酮可以通过增加靶细胞对胰岛素的敏感性而降低血糖。另外如双胍类药,如二甲双胍,它能降低血浆中脂肪酸的浓度而增加胰岛素的敏感性,增加周围组织对胰岛素的敏感性,增加胰岛素介导的葡萄糖的利用,也能增加非胰岛素依赖的组织对葡萄糖的摄取和利用。 4)a-糖苷酶抑制剂,如阿卡波糖,在肠道内竞争性的抑制葡萄糖苷水解酶,降低多糖或蔗糖分解成葡萄糖,抑制小肠对碳水化合物的吸收而降低餐后血糖。 3、治疗血浆胆固醇异常升高有哪些可能的措施?理论依据是什么?(p174 3题) 答:1)血浆胆固醇异常升高的治疗措施主要:有调整生活方式与饮食结构、降脂药物治疗、血浆净化治疗、外科治疗和基因治疗。具体的治疗方案则应根据患者的血浆LDL-胆固醇水平和冠心病的危险因素情况而决定。而且,降脂治疗的目标亦取决于患者的冠心病危险因素。一般而言,危险因素越多,则对其降脂的要求就越高(即目标血脂水平越低)。 2)但是继发型高脂血症的治疗主要是积极治疗原发病,并可适当地结合饮食控制和降脂药物治疗。 A. 控制理想体重。肥胖人群的平均血浆胆固醇和三酰甘油水平显著高于同龄的非肥胖者。除了体重指数(BMI)与血脂水平呈明显正相关外,身体脂肪的分布也与血浆脂蛋白水平关系密切。一般来说,中心型肥胖者更容易发生高脂血症。肥胖者的体重减轻后,血脂

公共体育运动营养学考试题目

公共体育运动营养学考试题目 1.试述运动对机体的作用。 运动系统主要由骨、软骨、关节和骨骼肌等组成。其主要起支架作用、保护作用和运动作用。 人体的运动系统是否强壮、坚实、完善,对人的体质强弱有重大影响 体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长,增强心肺功能,改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况,有利于人体的生长发育,提高抗病能力,增强有机体的适应能力。 体育锻炼有利于减低儿童在成年后患上心脏病,高血压,糖尿病等疾病的机会. 体育锻炼是增强体质的最积极、有效的手段之一。 体育锻炼可以减少你过早进入衰老期的危险。 体育锻炼能改善神经系统的调节功能,提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力,并及时做出协调、准确、迅速的反应;使人体适应内外环境的变化、保持肌体生命活动的正常进行。 2.以中老年认为例,设计一个预防性运动处方 1运动种类: ①经过医学检查已许可;②运动强度、运动量符合本人的体力; ③过去的运动经验、本人喜爱的项目;④进行运动的环境、就近有场所;⑤运动设备、用具齐全;⑥有同伴;⑦有指导;从运动医学的立场看,以增进健康为目的所进行体育运动,应考虑以下三个条件:①是恒常运动。②有一定节律的持续运动,无呼吸紊乱或憋气现象。③近于全身运动,不是局部运动。 2运动项目: 太极拳、慢跑等有氧运动对老年人健康最有利,虽然许多运动项目老年人都可参加,但是有些运动项目被一些学者观察研究后认为对老年人的身体健康更为有利,如太极拳、慢跑、快步走、游泳、爬山、交际舞、气功等。北京体育大学张广德教授创立的导引养身功,已对国内外数多个有心血管疾病的人产生了疗效,如其中的舒心平血功能已被观察到能增加心脏的每心输出量,使射血分数增加,心脏的一些临床症状也明显改善对,对高血压病有帮助降压等作用。 3.普通大学生应如何合理摄取营养素 普通大学生的膳食指南包括:多吃谷类,供给充足的能量;保证鱼﹑肉﹑蛋﹑奶﹑豆类和蔬菜的摄入;参加体力活动,避免盲目节食。 大学生是以脑力劳动为主的青年群体,他们用脑时间长、思维能力活跃、记忆力旺盛,因此,根据大学生的生理需求,从能量、蛋白质、无机盐等多方面考虑营养平衡配餐,每天需要供应足够的能量和各种营养素。 (1)养成良好的生活习惯。重视早餐,保证充足的睡眠,饮水充足,不要带病用脑。(2)科学的营养饮食。为满足脑的营养需要,最好把效能不同的营养食物搭配成平衡膳食。有效的健脑方法是摄入对大脑有益的含有不同营养成分的食物,并进行合理搭配,以增强大脑的功能,使脑的灵敏度和记忆力增强,并能清除影响脑功能正常发挥的不良因素。 4.膳食纤维的营养价值以及对人体的影响是什么

运动营养学第一章

第一章食物的营养价值 1、食品的营养价值概念:食品的营养价值是指某种食品所含营养素和热能满足人体营养需要的程度。 2、评定食物营养价值的意义:各类食物的天然组成成分;加工烹调过程中营养素的变化和损失;指导人们科学地选购食物和合理配制营养平衡膳食,以增进健康预防疾病。 第一节谷类食品的营养价值 二营养价值 碳水化合物:70%以上,主要是淀粉,是人体能量的良好来源。 蛋白质:7%—16%之间,品种间有较大差异。第一限制氨基酸赖氨酸。 燕麦和荞麦的蛋白质中赖氨酸十分丰富,生物价值较高。 脂肪:仅有2%—3%,含有丰富的亚油酸、卵磷脂和植物固醇,并含有大量维生素E 。大米胚芽油中含6%—7%的磷脂,主要是卵磷脂和脑磷脂;玉米胚油中不饱和脂肪酸的含量达85%,并含有丰富的维生素E 无机盐:1.5%,以磷的含量最为丰富,其次是钾,镁的含量也较高,但钙含量低。 维生素:B族维生素,特别是维生素B1和烟酸含量较高,是膳食中这两种维生素的最重要来源。 三储藏和加工对谷类营养价值的影响 1 粮食的精制加工对营养价值的影响 ◆制面包的高蛋白面粉在碾磨之后通常使用化学氧化剂如过氧化苯甲酰、二氧化氯、溴酸钾等进行处理,使面粉中的B族维生素受到一定损失。

◆自发面粉中加入磷酸氢钙和碳酸氢钠等膨发剂,可使钙营养价值得到提高,但维生素B1受到一定程度的破坏 2 主食品加工对营养价值的影响 ◆酵母发酵消耗了面粉中的可溶性糖和游离氨基酸,增加了B族维生素的含量,使各种微量元素的生物利用性提高。提高了钙、铁、锌的吸收率。 ◆焙烤过程中,蛋白质中赖氨酸的?-氨基与羰基化合物(主要是还原糖发生美拉德反应产生褐色物质,降低蛋白质中赖氨酸的生物利用率。 ◆油炸的高温会使谷物中的维生素B1损失殆尽,维生素B2和尼克酸损失50%以上,是各种加工方式中营养损失最大的一种。 ◆粉皮、粉丝、凉粉、酿皮等食品是由谷类或薯类提取淀粉制成的。在加工过程中,绝大部分的蛋白质、维生素和矿物质随多次的洗涤水而损失殆尽,剩下的几乎是纯粹的淀粉,仅存少量矿物质,营养价值很低。 3 谷类在家庭烹调中的营养变化 米和面在烹调中主要损失B族维生素,特别是维生素D。蒸、烤、烙等方法营养损失较少。 谷类的合理利用 ★合理加工:加工精度影响营养素含量,即加工越精,营养素损失越大 ★合理烹调:米不用力搓洗、浸泡时间不宜过长、不加碱,不弃汤等。 ★合理贮存:谷类食物应贮存于避光、通风、干燥和阴凉的环境 第二节豆类及坚果类的营养价值 一大豆的营养价值

运动营养学总结

1.营养素的分类:蛋白质,脂类,碳水化合物,矿物质,维生素,水 2.膳食营养素参考摄入量(DRIs)的具体内容:在“每日膳食中营养素供给量(RDA)”基础上发 展起来的一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值,它从预防营养素缺乏与预防慢性疾病两方面来考虑人类的营养需求,提出了良好健康状态的作用的新观念。 四项内容对应的简写与具体概念:1,平均需要量(EAR):指满足某一特定性别,年龄及生理状况群体中对某营养素需要的平均值。2,推荐摄入量(RNI):相当于RDA,指满足某一特定性别,年龄及生理状况群体中97%-98%个体需要量的摄入水平。3,适宜摄入量(AI):指通过观察或实验获得的健康人群对某种营养素的摄入量。4,可耐受最高摄入量(UL):就是平均每日可以摄入营养素的最高限量,这个量对一般人群中的几乎所有个体都不至于危害健康。 3.糖的分类及生理功能:单糖(葡萄糖果糖半乳糖核糖)双糖(蔗糖麦芽糖乳糖海藻糖) 寡糖(异麦芽低聚糖低聚果糖大豆低聚糖)多糖(糖原淀粉纤维) 功能:1,细胞与组织的成分2,提供能量,对维持神经组织功能有重要意义3,节约蛋白质作用4,抗生酮作用5,保肝解毒作用6,增强肠道功能7,作为食品添加剂 4.低聚糖的相关内容:寡糖又称低聚糖,就是由3-9个单糖分子通过糖苷键聚合而成。分为 异麦芽低聚糖,低聚果糖,大豆低聚糖;生理功能:1,用作特定人群(如肥胖,糖尿病患者)饮食的甜味剂2,促进体内有益菌的生长繁殖:“结肠发酵”3,抗龋齿作用4,具有与膳食纤维类似的功能,如降低血清胆固醇,吸附肠内有毒物质,预防结肠癌等。 5.膳食纤维的分类及生理功能:包括纤维素,半纤维素与木质素,果胶,树胶等;纤维素作为植 物的骨架,能够维持机体正常消化功能;果胶类易与食物中无机盐结合,而影响无机盐的吸收;木质素具有刺激肠道蠕动,维持机体消化功能的正常。 6.补糖的方法:(1)运动前补糖:大运动量前数日内增加膳食中糖类至总能量的60%-70%(或 10克/千克体重);也可采用改良的糖原负荷法(即在比赛前一周逐渐减少运动量,直至赛前一天休息)或在赛前1-4小时补糖1-5克/千克体重(宜采用液态糖);在赛前15分钟或赛前2小时补糖,血糖升高快,补糖效果较佳,有利于提高运动员运动能力。(2)运动中补糖:每隔30-60分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖物质,补糖量一般不大于60克/h,多数采用饮用含糖饮料的方法,少量多次;也可补充易消化的含糖食物。(3)运动后补糖时间越早越好。 理想的就是在运动后即刻,头2小时以及每隔1-2小时连续补糖,运动后6小时以内,肌肉中糖原合成酶活性高,可使肌糖原的恢复达到最大,补糖效果最佳。运动后补糖量为0、75-1.0g/kg,24小时内补糖总量达到9-16g/kg、 7.脂类的功能:体内与体外:体内:1,脂肪就是组成人体组织细胞的重要组成部分2,脂肪就是 一种富含能量的营养素3,保护重要器官(缓冲)4,维持体温正常;体外:1,促进脂溶性维生素的吸收2,食物中的脂肪可向人体供应必需脂肪酸3,促进食欲及增加饱腹感 8.必需脂肪酸概念,分类,作用。必需脂肪酸(EFA):人体所必需,在体内不能自行合成,必需由 食物中脂肪供给,故称为必需脂肪酸。分为亚油酸,亚麻油酸;作用:1,维持细胞膜的结构与功能2,对胆固醇代谢的影响3,前列腺素合成的前体 9.饱与脂肪酸,单不饱与,多不饱与脂肪酸的代表;对血脂的影响:饱与脂肪酸(SFA);单不饱与 脂肪酸(MUFA):油酸多不饱与脂肪酸:花生四烯酸(AA);二十碳五烯酸(EPA);二十二碳六烯酸(DHA);亚油酸,@-亚麻酸;对血脂的影响:1,降低血浆甘油三酯与胆固醇,预防心血管疾病2,抑制血小板凝聚,防止动脉粥样硬化与血栓形成3,维持视觉功能,增强视力。5,与婴儿大脑发育关系密切副作用:1,可能加重出血倾向;2,过量DHA可能造成神经过度兴奋3,由于其很容易氧化,会引起体内脂质过氧化,而脂质过氧化就是导致衰老及许多疾病的重要原因。 10.反式脂肪酸对人体的影响:反式脂肪酸与心血管健康1,有升高LDL-C(低密度脂蛋白胆固

运动营养学复习题

运动营养学复习题 第一章运动和三大营养物质 一、选择题 1.____释放能量是人体运动或活动的唯一能量来源。答案:(D) (A)外源电能 (B)光能 (C)核能 (D)有机物质氧化分解 2.生命活动或运动过程中能量供应的能源物质是____。答案:(A) (A)糖、脂肪和蛋白质 (B)水、无机盐和维生素 (C)糖、无机盐和维生素 (D)糖、脂肪和维生素 3.最易被人体吸收的糖是____。答案:(B) (A)蔗糖、麦芽糖、乳糖 (B)葡萄糖、果糖、半乳糖 (C)淀粉、糖原、纤维素 (D)葡萄糖、蔗糖、糖原 4.根据糖的分子结构可分为____。答案:(C) (A)单糖、糖醇、多糖 (B)单糖、双糖、寡糖 (C)单糖、双糖、多糖 (D)单糖、双糖、糖蛋白 5.经消化酶作用可分解的糖和经淀粉酶催化可分解的糖分别是____。答案:(A) (A)双糖、多糖 (B)单糖、双糖 (C)单糖、多糖 (D)单糖、寡糖 6.肝糖原、肌糖原、血糖在人体内的贮量分别为____左右。答案:(D) (A)400克、100克、5克 (B)100克、5克、400克 (C)400克、5克、100克 (D)100克、400克、5克 7.肌糖原贮量愈高,运动员运动至疲劳的时间愈长,冲刺能力愈强,运动水平愈高。训练水平较高的运动员肌糖原贮量可高达____克左右。答案:(B) (A)400~600 (B)600~800 (C)800~1000 (D)1000以上 8.每克葡萄糖完全氧化可释放能量____千卡。答案:(C) (A)2 (B)3 (C)4

(D)5 9.机体最主要的供能物质是____答案:(A) (A)糖类 (B)脂类 (C)蛋白质 (D)维生素 10.当酮体在血液中达到一定浓度即发生酮病,引起____。答案:(C) (A)酸过剩 (B)碱过剩 (C)酸中毒 (D)碱中毒 11.糖、脂肪、糖白质分解代谢中彻底氧化释放能量的共同途径是____。答案:(D) (A)糖酵解 (B)磷酸戊糖途径 (C)糖异生作用 (D)三羧酸循环 12.具有保肝解毒作用的是____。答案:(B) (A)肌糖原 (B)肝糖原 (C)血糖 (D)糖蛋白 13.给高水平运动员补糖大多补充____。答案:(A) (A)低聚糖 (B)葡萄糖 (C)淀粉 (D)核糖 14.某运动员体重50kg,赛前约补充____g糖为宜。答案:(B) (A)10 (B)50 (C)100 (D)150 15.在赛前补充糖时,每千克体重约补充____克糖为宜,一次补糖的总量应控制在____克之内,补糖量不超过____克/千克体重。答案:(C) (A)2;60;1 (B)1;30;2 (C)1;60;2 (D)2;30;1 16.在赛前____分钟或赛前____小时补糖,血糖升高快,补糖效果较佳,有利于提高运动员运动能力。答案:(D) (A)30;1 (B)30;2 (C)15;1 (D)15;2 17.运动中每隔____分钟可以补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物。答案:(D)

兰州大学护理营养学课程作业

生物催化作用 运动支持作用 氧化供能作用 提供必需脂肪酸的作用 本题分值: 4.0 用户得分: 0.0 用户解答:运动支持作用 标准答案:提供必需脂肪酸的作用 2. 下列属于人工合成着色剂的是 A.高粱红 B.姜黄 C.苋菜红 D.红曲色素 E.胡萝卜素 本题分值: 4.0 用户得分: 4.0 用户解答: C.苋菜红 标准答案: C.苋菜红 A B

C.屠宰过程中严格遵守卫生要求 D.应用抗氧化剂 E.低温保存食物 本题分值: 4.0 用户得分: 4.0 用户解答:D.应用抗氧化剂 标准答案:D.应用抗氧化剂 4. 母乳喂养的婴幼儿添加辅食,从第几个月开始最好 A. 1个月 B. 2个月~3个月 C. 4个月~6个月 D. 7个月~8个月 E. 12个月后 本题分值: 4.0 用户得分: 4.0 用户解答: C. 4个月~6个月 标准答案: C. 4个月~6个月 5. 治疗亚硝酸盐食物中毒的最佳方案是 A.美蓝+维生素C+硫代硫酸钠 B.美蓝+维生素C+葡萄糖 C.亚硝酸异戊酯+维生素C+葡萄糖 D.亚硝酸异戊酯+美蓝+维生素C E.维生素C+葡萄糖+硫代硫酸钠

本题分值: 4.0 用户得分: 4.0 用户解答: B.美蓝+维生素C+葡萄糖 标准答案: B.美蓝+维生素C+葡萄糖 6. 锌缺乏时的表现是 克山病 甲状腺肿大 生长发育迟缓 骨质软化 本题分值: 4.0 用户得分: 4.0 用户解答:生长发育迟缓 标准答案:生长发育迟缓 7. 判断机体肥胖最常用、最简便的指标是 A. 理想体重 B. BMI C. 皮褶厚度 D. 体脂含量 E. 瘦体重 本题分值: 4.0 用户得分: 4.0 用户解答: B. BMI 标准答案: B. BMI

运动营养学常考考试题目和答案

运动营养学考试题目 什么是营养学?叙述营养与健康的关系。 1、营养学是一门研究机体与食物之间的关系的学科。 2、营养具有以下作用:保证机体得到能产生足够能量的物质;供应建造、修补组织和器官所需物质;供应人体机能正常进行的物质。所以,呵护健康应从摄入均衡营养入手。 营养素有哪几种?蛋白质的主要生理功能有哪些? 1、人体所必需的营养素有蛋白质、脂肪、糖、无机盐(矿物质)、维生素、水和纤维素等7类。 2、蛋白质的主要生理功能:①构成新组织、新细胞。 ②修补机体组织:身体各部分组织均在不断地消耗与破坏,需要蛋白质随时修补。③供给热量。④合成酶与激素。 ⑤增强抵抗力:身体用来抵抗传染病原的抗体,是血液中球蛋白的一部分。⑥调节渗透压力。⑦维持血液的正常酸碱度。总之,蛋白质参与构成人体,调节各种生理活动,完成运动,运输气体,执行生长、繁殖、遗传以及防御等一系列重要的生理功能。 米面过精造成何种维生素缺乏?为什么? 1、常吃精米精面,会造成B族维生素缺乏。 2、因为粮谷类食物中含有大量B族维生素,过度的加工,如精大米、精白面,可丧失70%以上的B族维生素。 蔬菜、水果为何要求新鲜?蔬菜处理为什么要强调先洗后切? 1、新鲜的蔬菜和水果所含的营养物质要丰富些,果蔬放久了会进行有氧呼吸消耗自身的营养,有的水果和蔬菜进行自身有氧呼吸后甚至会产生一些对身体有害的物质,人吃了后可能会对身体造成不好的影响。 2、一般蔬菜选择先洗后切,因为蔬菜的营养物质存在于蔬菜的细胞液中,我们所需要的营养物质也大部分存在于细胞液,而蔬菜经过处理后,也就是切后会破坏蔬菜的细胞组织,再经过清水冲洗,会使细胞液中的营养物质不断流失,最后我们所得到的蔬菜就没什么价值了。 人体的水平衡是如何维持的? 要保证水进出平衡,一天除去吃饭菜、水果之外,还要补充水分差不多1.5升左右,才能保证人一天水分的进出平衡。如果有特殊情况,有生病或特别虚脱的情况,那要根据脱水情况再进行补充液体,才能保证水平衡。 加工烹调对蔬菜营养价值有何影响? 加工烹调对蔬菜营养价值的影响:水溶性维生素(尤其是VC)、无机盐损失;而这些损失与烹调中的洗涤方式、切碎程度、用水量、pH、加热温度、时间有关; 试述豆类及其制品的营养价值。 答:1、豆的营养价值:①.大豆的营养成分:大豆含有35~40%的蛋白质,是天然食物中含蛋白质最高的食品。大豆含脂肪15~20%。大豆含碳水化物25~30%。大豆含有丰富的钙、硫胺素和核黄素。 ②.大豆中的抗营养因素(1)蛋白酶抑制剂(PI)(2)豆腥味(3)胀气因子(4)植酸(5)皂甙和异黄酮(6)植物红细胞凝集素总上所述,大豆的营养价值很高,但也存在诸多抗营养因素。 2、豆制品的营养价值 豆制品,除去了大豆内的有害成分,使大豆蛋白质消化率增加,从而提高了大豆的营养价值。 大豆制成豆芽后,可产生一定量抗坏血酸。目前的大豆蛋白制品主要有4种:(1)分离蛋白质;(2)浓缩蛋白质;(3)组织化蛋白质;(4)油料粕粉。 老年人的营养需求及膳食特点是什么? 根据老年人的体质特点,在饮食方面应遵循的原则是:减少热量供应、少吃糖和盐、多吃高蛋白质食品、多吃蔬菜水果、注意补钙等。 1、热能:热量供应也要适当降低。 2、蛋白质:蛋白质的供给必须充足,尤其应注意食物的用量和消化吸收率。老年人应多吃一点动物性食品,如肉、蛋、乳及豆制品。 3、碳水化合物:老年人的饮食中不宜含过多的蔗糖。老年人应适当摄入含果糖较多的各种水果和蜂蜜。 4、脂肪:老年人每日脂肪摄入量应限制在总能量的20%~25%。应尽量给予含胆固醇较少而含不饱和脂肪酸较多的食物,多给予植物油和饱和脂肪酸少的瘦肉、鱼、禽等。尽量减少食用含胆固醇高的蛋黄、动物脑、肝脏和鱼等食物。 5、水分:老年人应给予适量水分,一般每日饮水控制在2000毫升左右为佳。 6、微量元素:多补充钙、磷、铁、碘等微量元素。 7、维生素:老年人应多吃富含维生素的食物,这对维持老年人健康、增强抵抗力、促进食欲与延缓衰老有重要作用。 老年人的健康饮食提出了如下原则:膳食结构宜荤素杂食,以素为主。 三类热源营养素的比例,碳水化合物占总热能的79%,主要由米、麦及杂粮供应;脂类占20%,以含不饱和脂肪酸的植物油如豆油、花生油、玉米油、芝麻油等为主;蛋白质占10%,以每千克体重1克为宜,必须有由肉、鱼、禽蛋、奶等提供的动物性蛋白质。大豆及其制品富含优质蛋白质,且含钙丰富,应多加食用。因老年人肝、肾功能下降,不宜过食高蛋白质食物,更不宜暴饮暴食。老年人代谢机能降低,体力活动较少,每天热能摄入以能满足人体生理需要为合适,2000千卡左右即可,以每餐八九分饱为度,七成饱为佳。

运动营养学论文(精)

运动营养学对当代大学生的影响 [摘要]大学生是一个特殊的群体,他们处于青春发育期,代谢旺盛,活泼好动,运动量大,同时学习任务繁重,脑力活动和体力活动都很旺盛,营养对他们尤其重要。此文介绍了当代大学生营养状况及存在的问题,以及怎样调整他们生活作息,帮助他们养成良好的生活习惯。同时提出了运动营养学的重要性以及它的发展前景。外国非常重视国民营养教育和食物营养普及以及营养师的培养。 [关键词]大学生运动营养学健康饮食营养师 前言 众所周知, 营养是健康的物质基础, 是人们从事一切活动的物质保证, 也是人体正常生长发育的重要因素。在影响人体生长发育的诸多因素中, 营养的作用与影响最为明显。人们每天必须摄取一定数量, 并保证一定质量的食物, 供机体消化、吸收、利用, 才能保证生命活动的延续及从事一切活动所需要的能量。食物是营养的主要来源基, 合理营养, 平衡膳食、才能保证身体健康。 近年来, 随着营养、生命、食品科学等飞速发展, 通过改善饮食条件与食物组成, 发挥食物本身的生理调节功能以提高人类健康水平日益成为人们的共识。 对于大学生这个重要的社会群体,营养对他们有3种特殊的作用。 (1为他们补充足够体力, 以增强他们现阶段的高效记忆力。 大学生处于特殊的阶段和环境中, 体力和脑力消耗较大。学生如果营养不良,不仅影响自身的健康, 而且也会影响到他们的学习和生活。近来研究显示, 适当改善营养状况, 使膳食结构尽量平衡,对于长时记忆力的充分发挥可能产生有益的影响。 (2 使他们的身体更加强壮, 防止疾病侵袭。 膳食平衡相当于一种食补, 一方面补虚, 即补充身体气血的虚损;另一方面增加 营养, 即增强身体的免疫能力, 减少疾病的发生。通过合理营养、坚持体育锻炼, 可

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