哈佛大学幸福公开课

哈佛大学幸福公开课笔记

第一课什么是积极心理学 (2)

第二课为什么要学习积极心理学？ (3)

第三课幸福是一种随机现象么？ (5)

第四课积极的环境能改变人 (6)

第五课环境的力量 (7)

第六课乐观主义 (9)

第七课逆境还是机遇 (11)

第八课感激 (13)

第九课积极情绪（上） (16)

第九课积极情绪（下） (17)

第十课如何去改变 (18)

第十一课养成良好习惯 (20)

第十二课写日记 (23)

第十三课面对压力 (24)

第十四课过犹不及 (27)

第十五课完美主义 (29)

第十六课享受过程学习 (31)

第十七课运动与冥想 (33)

第十八课睡眠、触摸和爱情的重要性 (34)

第十九课如何让爱情天荒地老 (36)

第二十课幸福与幽默学习 (38)

第二十一课爱情和自尊 (41)

第二十二课自尊与自我实现 (43)

第一课：什么是积极心理学

1.学术论文的平均读者是7个人，其中包括作者的妈妈。

2.关于积极笔记：

1）上课的时候，学会记积极笔记(acitve notes)而不是消极笔记；

2）记笔记的方式是：将自己投入(engaging)进去。

3）如何应用：把记下来的笔记告诉分享给他人，更重要的是思考我如何将这些东西应用于生活的其他方面。关于time-in 和 time-out：

a)我们现在的时间大多花在time-out，花在look into yourself 的 time-in 太少了。

b)time-in和沉默(silence）有很大关系，沉默/安静对于我们的生活、工作、修身等等

方面非常重要；

c)3）《the courage to teach》中说道：“语言信息的交流并不是教与学的全部，we eductate

with silence as well。Silence gives changes to reflect what we said and heard.

Silence is a media of learing deepest thoght。”沉默时间是学习的必要环节。

3.心理学三大学派；

1）行为主义：只研究所观察到的并能客观地加以测量的刺激和反应。如巴甫洛夫的条件反射2）精神分析：代表佛洛依德，研究潜意识（主要负面的）。主要讨论病态人的无意识，所述内容主要有人的梦、过失、焦虑、动机冲突、情绪紧张以及人格的病理表现。其创始人弗洛伊德是一名精神病科医生，主要从临床经验探究病人致病的原因，从而深入到病人的无意识心理的动机、情绪和人格等问题。

3）人本主义（衍生出积极心理学）：主要研究正面的。人本主义心理学兴起于20世纪五、六十年代的美国。由马斯洛创立，以罗杰斯为代表，被称为除行为学派和精神分析以外，心理学上的「第三势力」。人本主义和其它学派最大的不同是特别强调人的正面本质和价值，而并非集中研究人的问题行为，并强调人的成长和发展，称为自我实现。

4.幸福课要传授的不是Information，而是transformation：

1）information如同填满一个容器，而transformation如同改变这个容器的形状；

2）对信息的解读在transformation中非常重要（同样的事情，是失败还是机会？）快乐是头脑的一种状态，而不是实际生活的状态，更不是银行账户的状态。

3）幸福课uncover what's inside and the potential, so we can utilize, focus and transform.

4）利用米开朗琪罗的大卫作品说明幸福课的意义在于get rid of limitation and barriers, get rid of 职业化、成功的秘诀。“思想的成长依赖于减少，而不是增加。”

5）Knowledge is about information, wisdom is about transformation.

6）这堂课的目的是告诉大家common sense is not that common, 这堂课想要make common sense more common.

5.课堂期望：

1）不是感谢教了多少新东西，而是感谢提醒那些我已经知道的东西；

2）这堂课不是关于幸福人生的答案，而是如何发现正确的问题。只有先发现问题，才能receive。

Questions create reality, questions make difference。德鲁克认为管理主要的错误是因为没有提出正确的问题。

3）在堂课上，找到the question of question: 可以理解为价值观和人生观。教授Tal的question of question是：我如何让别人、周围变得更幸福（became happier, not become happy) 4）相对学习外在的research，更重要是探索内在的search；

5）学会简单。复杂之后的简单，才是真正的简单。

6.哈佛大学MBA毕业的学生二十年后最成功、最幸福的人的共性有2点：

1）really believe themselves.

2）always asking questions. they are life learners.

彼得·德鲁克95岁高龄去世，生前世界各行业的领袖周末去他家拜访取经，他告诉那些政治领袖，商业领袖，世界500强的CEO每个周一问自己一个问题：“On Monday, what wiill you do differently?" 教是最好的学。The best way to learn is going to teach.

第二课：为什么要学习积极心理学？

7.推荐书目：《The how of happiness》，大力推荐《Marvel Collin's Way》给想当老师、领袖

的人。美国全国范围调查，45%学生曾经历抑郁无法解决。心理学研究32年，发现研究情绪的论文，其中生气5000+，焦虑41000+，沮丧54000+，但是快乐415，幸福2000-，满足2500-。

消极和积极的比率是21:1。1940年后心理学开始研究失败，但发现成果无助于现实的改变。1980年开始研究成功，即人本主义，后续发展成为积极心理学。

8.为啥学习积极心理学，原因有三：

1）focus creats reality

2）being happy并不是解决unhappy

3）解决负面情绪的关键在于关注正面情绪，普通人取得不普通的成功，研究这些人发现有以下共性：

a)乐观：这次没成功，学习经验，下次会成

b)有信仰追求，甚至理想主义

c)助人行为

d)关注优势

e)设置目标

f) A role model

g)Social support

9.问题创造现实

1) Question creates reality. 测试：要求看片子数图形，但问的完全是片子里其他的东西。

结果很少人知道答案。——佐证问题创造现实。questions creates reality. 提出问题是什么，现实就产生什么。如果你问如何解决焦虑，解压，那么现实就出现压力和焦虑。反之亦然，如果你提出如何幸福，如何更加满足等积极地心理问题，那么幸福和满足就会出现。我们的世界将会被我们的注意力影响。关注什么，就将改变什么。我们应该为这个世界做些什么，make the difference.

2) “我们看到了很多，但是我们没看到的可能更多，这些没看到的实际都在那里。”

3) 蜜月后的问题，负面居多，如“他怎么不勤快做家务？”为何不问正面的呢？如“怎样让他

多承担些家务？” When we appreciate the good, the good grows.when we appreciate the good, the good appreciates and grows. 所以，感谢和追求那些美好的事物，美好的事物也会回报你。if the take the good as granted, the good don't work。对于美好不能视而不见。

4) What questions are we going to ask? By definition, then understand.

10.关于成长：

1）Having a role model is the best way to grow.

2）遇到问题，不应该怨天尤人，应该先分析定位定义，然后承担责任并采取行动，这才能使人进步，变得更自信，更有力量。必须明白No one is coming，只有你自己才能对自己的生活负

责，才能改善你的生活，你的快乐和幸福。no one is coming to .... except yourself. So take responsibility! 做个负责的人，永远不要怨天尤人。remember "no one is coming" will make you take the responsibility of your life.

第三课：幸福是一种随机现象么？

11.关注什么，便会得到什么：

1）Marva Collins的问题不是“如何让学生呆在学校”，而是“如何在学生心中种下伟大的种子”。

2）Desease Model——远离疾病；Health Model——追求健康。

3）培养正面力量的同事，我们也会在同时防治负面力量，同时培养自信、力量和激情。我们通过培养正面力量使心理引擎更强大，所以能解决更多的问题。

4）treatment不仅是修复wrong，而且是建设right。

12.幸福课的五个前提：

1）非学术研究，而注重生活实用；

2）研究变化，How is possible；

3）关注改进，关注解读；

4）接受人性的弱点和缺陷；

5）幸福快乐是一种追求和美德

13.要想改变，光凭理想主义和好的意愿是不够的，还要将研究成果与实践相结合。

1）如何处理冲突？将冲突方叫到一起is not enough，经验证明这样反而使冲突加剧。最好的办法是为冲突方设置共同目标，那种任何一方无法单独完成而需要写作的目标，当双方共同完成之后，冲突也就解决了。（非常具有启发）

2）如何提高自尊/自信？通过赞扬？in a long term非也。how to prize is more important than just prizing.

14.Change is possible. 那么如何改变？最重要的2点：

1) 学习what is working besides what is not working.

2) 学习the best people, the most successful people, the top 5% instead 学习the average.

3) 学习our personal best，学习自己曾经的peak moment and experiences。

15.其他：

1）真正感觉幸福的人的 leading question: how can I make this world a better place?

美国人平均每周4个小时奉献给社会；

2）世界上最成功的人一周三次运动，每次保证半小时。

3）Tal每天花15-20分钟沉思：the brain is transform through meditation.

第四课：积极的环境能改变人

16.改变并没有那么难！

1）一个阻碍人们改变的最大障碍是人们低估了自己能改变的能力：One of minority can make big difference.

2）改变起源于一个人或一组人的头脑中，后续expand，一个人到多人，再扩散，发生“蝴蝶效应”。

3）指数增长的力量：举例：你对三人笑，3人再各自对其他3人笑，20次之后，全世界笑了（电影《Pay it forward》把爱传出去）。一张纸对折41次可以到达地球。

4）我们每分钟都在影响周围的人，关键是你往哪个方面影响。 Premise 3: internal vs.

extenal factors

17.幸福从何而来：

1）从外在因素改变幸福很困难降。

2）低期望更可能短期使人“知足常乐”，但长期来看并不能使幸福增长。

3）升职、去想去的地方、找到梦想的另一半对长期的幸福感并无明显益处。例子：终身职位的获得者六个月后幸福感又恢复到原来的水平。研究表明，住的地方改善，make very little difference.

4）财富对wellbeing影响不大，甚至很小。人的基本需要一旦被满足，增加的收入make very little difference.在满足了人的基本要求如吃穿住所、基本的教育之后，财富的增多和快乐的增长的正相关程度就很小了（Makes litter difference）

5）幸福depends on statues of mind, about changing out perception/interpretation(on success and failure)/focus/transformation

Premise 4: human nature can change VS. can not change

18.推荐书籍《A conflict of visions》 by Thomas Sowell

1）人性无法改变，我们只能接受；

2）对于人性的弱点，我们不是resign，而是channel it。建立某种政治制度，将人性的缺陷转变为好的事物。

3）认识到人性是几百万年形成的，不可能在有生之年改变，我们能做的是通过研究认识出来，understand it and make full use of it.

19.重要观点：The permission to be human:

1) We have the permission to be a human: nervous, guilt, happy, gloomy, upset etc. 人

有喜怒哀乐是正常的，我们要给自己这个机会做一个人。 Tell to yourself, it is normal, because we are human.

2) 当负面情绪来临的时候，从容接受，不要抗拒，because we are human. 这样负面情绪也很

快就会过去。We try to surpress the emotion, it is strengthened.

3）痛苦等负面情绪对于人来说正如重力对于物理世界来说一样正常和不可缺少：1）但这并不意味着你只能被动接受，正确的做法是active acceptance。

2）active acceptance：对于这些情况进行区分：ABC of psychological: Affect--Emotion;

Behavior--Action; Cognition---thought. 逐层递进。

3）Affect--Emotion接受情绪并不代表接受behavior和Cognition，关键在于我如何选择我的behavior和Cognition。

4）rumination负面情绪，最好能写下来或者和朋友聊，这比单纯想着痛苦要强得多。

5）学习积极心理学并不代表不会感受到负面情绪，而是在经历负面情绪的时候能更好的接受和管理它。正如健康的人并不是不会生病，而是更少生病，当生病了恢复地更快。学习积极心理学将会使我们的心理免疫系统更加强壮。

4) The permission to be human:这是健康快乐生活的一个重要支柱。给自己，也给他人。

5）推荐非常有益于心理健康的冥想：坐直，放松背，放平脚，深呼吸，思想聚焦在呼吸上，平静之后让所有的情绪释放，let is float。每天1-2次，每次15-20分钟。 Grant me the serenity to accept the things that I cannot change, the courage to change the things

I can change, and the wisdom to konw the difference。

第五课：环境的力量

20.《积极心理学》教学项目采用不同的老师，甚至选择研究人员来讲，多样化的师资和多样化的

学生使得这这个课程项目非常精彩。这也可以运用于培训工作中，设计课程系列，选择不同背景和风格的人来讲。Premise 5: Happiness is important VS happiness ought to be important

21.Happiness是人生最大、最终的追求。

消极的循环：Narrow & Constrain ----sad---- N&C---sad....on and on till depression 积极的循环：Broad & Build---positive emotion----B&B----PE...on and on till stronger

psychology system.

22.Positive Emotions的好处：

1）It feels good to feel good;

2) 如果一个人更快乐，将更有创造力，能量将更大。

3) 消除负面情绪；对于幸福，去追求，而不是逃避“不幸福”。

4）心理会更加健康。

Positive Emotions能够来自于：看幽默电影、深呼吸、和朋友的愉快互动。

23.Happiness is a positive sum game:

1) 追求个人幸福是自私的么？这个自问成为许多人“不幸福”的最重要原因。

2) 实际上，being happy is a moral state，如果你为自己的幸福努力，你也将在这个过程中

为他人的幸福做贡献。

3) our happieness is tied to others, and happy will not be decreased by being shared.

4) 帮助自己就是帮助他人，同样帮助他人也就是帮助自己。

人们会做你做的，而不是你说的：

1) 默罕默德·甘地：Be the change you want to see in the world. 冷笑话：一个小孩

特别爱吃糖，吃过量的糖。他的母亲劝说没有办法，于是找甘地帮忙。甘地说：一个月后再来吧。一个月后，母亲又来了，甘地走到小孩面前说：请不要吃太多的糖。就这样。母亲问，为什么一个月前不说？甘地回答：一个月前我也吃过量的糖。

2) 让学员跟着做，举起右手，大拇指和中指成直角，然后尽力围成一个圆。把这个圆放在

下巴上同时说"把这个圆放在脸蛋上"。看学员的情况。结论：人们往往跟随你做而不是照你说的做。

3）如果你想传播幸福，首先你自己要幸福，因为你就是榜样，正如教育子女要诚实，最好的方法就是做个诚实的父母。

24.归纳这门课的五个前提：

1）Bridge building Vs. Division and separation 2) Change is possible Vs. Change is illusive

3) Internal factors primarily determine happiness Vs. Happiness is primarily a function

of external circumstances 4) Human nature must be obeyed Vs. Human Nature must be perfected

5) Happiness is and ought to be the ultimate end Vs. Happiness should be a secondary

pursuit.

25.Beliefs as self-fulfiling prophecies.How beliefs shape reality：

1）2005年，福布斯杂志评选150年来最伟大的20位运动员，罗杰·班尼斯特名列榜首。他是谁？在体育史上，有一个经典的"1英里4分钟"的故事：自古希腊设立"一英里"赛跑项目以来，没有人在4分钟内跑完，甚至让狮子追赶奔跑者也没能突破。于是所有运动专家用各种理论证明出：1英里4分钟是人类的极限。近2000年来，人们一直相信这个极限。但是，20世纪中期，牛津大学医学院的学生罗杰·班尼斯特不相信这个极限。他是个跑步爱好者，1英里的最好成绩是4分10秒，已经非常好了。他刻苦训练，把成绩提高到4分2秒，然后发现成绩似乎无法再提高了。但他仍旧采用科学的方法刻苦训练，在1954年5月6日，他跑出了3分59秒4的成绩，突破了四分钟。六周之后，美国有另一个人跑出了3分57秒。第二年，跑进4分钟的共有37人，再过一年突破的人数超过300人。这说明最大的障碍在于人的脑子里。

2）Apreciate the potential, and the potential appreciate.

一个人的IQ被认为是与生俱来不可改变的。一个实验，给一群随机抽取的学生标上"高智商"

的标签，让不知情的优秀老师教一年。结果一年后这些学生的表现比其他随机的学生要好得多，甚至于IQ测验竟然得分高出不少。仅仅是因为教师认为他们是"高智商"的学生这个信念下的，这些学生就有了不小的进步。另一个实验。当一个普通的老师被学生理解为是优秀的老师的时候，学生的进步也很明显。 The situation is so powerful.

1）举例：扮演监狱长和犯人的试验。结果一周后不得不中止，因为进入角色太快。

2）试验：1979年，若干75岁的老人回到1959年的环境，一周后测试发现这些老人各种指标都明显年轻化了。

3）试验：穿上飞行员服装，测试视力提升

推荐《mindfulness》作者: Ellen J. Langer

第六课乐观主义

26.Priming的作用：

1）Plant a seed in our mind, and it will influence and become our behaviour.

2) 问题：我们如何设置积极的情境来正面影响我们？举例：找一张你想要去的地方的照片或者

你喜欢的人的照片，放在自己常见的地方；投入地听音乐而不是将音乐作为背景。

3）推荐书目：《the thinking of growth》， , Mind plays an important role:

1) 56%的成功运动员的成功来源于hope & belief.

2) 我们的信念决定我们的生存状态；

3）Self-esteem matters, internal matters.

4) 信念的力量：给孕期呕吐的妇女吃催吐药片，告诉她们这是治疗呕吐非常有效的药片，

结果这些孕妇的呕吐症状缓解了。

27.HBS的毕业生调查显示，两件事决定长期的成功：

1）they are good at asking questions.

2) they believe in themselves.

当人们内在的信念/schema与外界情况不匹配、不平衡时，人们会感到不安和痛苦，因此人们将有以下选择：

1）Update internal Schema 比如改变对一个人的看法

2) Ignore/discard externals 比如远离或视而不见

3) Actively seek confirmation 积极寻找原因去平衡

4) Create new reality 改变和创造

28.interpretation style非常重要：Tomas Adison believe the 5000 failed experiments are

all successful in finding what does work on lightbulb牢牢记住：

1）Statistic shows that the most creative and successful scientists and artists are the ones who had failed the most times.

2）Learn to fail or Fail to learn, no shortcut.最宝贵的是失败后的提升。

千百年的研究，对于成功，无论何时何地何种年龄，秘密就是：乐观、激情和努力。(optimism, passion and hard work)。

越战存活下来的人必然包含两个特点：1）相信他们能活下来；2）有着现实的乐观和对现状合理的评估。

29.如何提高幸福感？

1）William James的观点：保持自尊/快乐的方法是降低期望值。但这是错误的。一个人自尊/快乐的是稳定的，保持在一个基准上下波动。但是这个基准是可以缓慢提升的。方法就是处理问题，客服困难，实现进步，实现既定目标。

2）研究表明，赢得彩票会让你快乐一时，但基本几个月后你的快乐水平就回到从前；失去一百万会让你难过一时，但基本几个月后你的快乐水平就回到从前。

3) 幸福基准不断提升的三点说明：

a) Self-perception theory: we derive conclusion about ourself，我们通过观察他人

的行为给他人下结论，同时我们也通过观察自己的行为给自己下结论。

b) 在真正着手处理之后，实际的失败远远小于想象中的，远没有那么严重和深远。

c) 没有其他方法：learn to fail or fail to learn.

第七课逆境还是机遇

30.如何使自己变得更加乐观的三个技巧：

第一点：行动起来，hard work and coping

1）积极的语言，无论鼓励自己还是他人的鼓励在长期看来并不有效，至少对Tal教授本人证明无效。

2）相比积极的语言，我们更需要积极的行动。

3）行动起来是让你变得更加乐观的有效方式之一。

行动指南：遇到困难或者麻烦，空想或者担心是没有用了，而是要采取行动应对，迎难而上，just do it!

第二点：运用想象

1）Visualization：现实看到一只手和闭上眼想象一只手，大脑里视觉相关的细胞运作是一致的，所以视觉化的想象是有助于改变的。

2）Visualization的原理：想象可以Fool大脑，使之无法区分这是真实的还是虚幻的，由于大脑无法忍受不一致的情况，所以大脑会启动内部的各种力量打破这种不一致，即update schema，班尼斯特的4分钟1英里神话的打破就是一个例子。想象成为一个模拟器，去制造发生改变的动力，从而改变现实情况。

3）Tal教授举了自己的例子：他非常非常害怕当众演讲，每次讲课之前都紧张得不行。他说他具备了成功三要素重点的两个：hardworking，讲课前他会写下全部要说的，准备非常充分，所以到讲得时候会变得很自然；passion, 他非常热爱teaching。他缺乏的是乐观和自信。然而，他通过视觉化的想象，在备课时模拟自己在众人面前讲课的情景，让大脑对此有充分的准备。实际到了上台之后，形势自然就变得可以控制了，临场的紧张也成为可以控制的、健康的、积极的紧张。

4）马丁路德金的《I have a dream》，就是about create visualized dream, Create pictures that include sense and sucess 演讲时创造图示化的想象就能大大的丰富演讲，使之获得成功。.Image make great success and great speeches.

5）这符合情感触发行动的原理：Evoke emotions to create motion.

行动指南：充分利用想象作为模拟器，应对自己不善应对的场合，尤其是公众演讲。另外，做事前充分的准备永远是必要的。

第三点Cognitive Therapy（rational thinking)认知法。解读时关注积极点。

1）基本前提：Thoughts drives emotion..Example:

Event--Evaluation(thought)--Emotion--action。想法触发行动。遇到事件，我们先在大脑中解读，触发我们的情感，之后我们采取行动。

2）观点：如果我们要改变行动，首先我们要改变Evaluation，即想法。we need to restore our rationality, and restore the real. 对于提高认识事物的正确性，我们要改变的是非理性的Evaluation。这种方法被认为是最有效的。

3）遇事减少非理性的判断的方法，遇到事情问自己三个M，判断where do I distort the reality in terms of my thought（1）放大Magnifying，看看自己是不是走了极端，要么all 要么 nothing的思想；（2）缩小Minimising。人容易陷入tunnel vision的误区——指通过一个点的认知判断全局的情况，比如课上有个人睡觉，就判断出老师的课时无趣的，令人昏昏欲睡的。陷入tunnelvation的人会忽略其他的情况,正如missing the children on the bus。。（3）making out our vocabulary.用自己的情绪代替了判断——Emotional reasoning。克服的办法关键在于get real：你的结论和理性都符合现实。

4）研究最开心的10%的人，发现以下几点：A) 这些人并不比其他人，如最低的10%的人群承受更少的痛苦等负面情绪，他们只是恢复的更快；B)他们通过不同的解读使得恢复得更加快速；无法选择Event，但可以选择Evaluation。C) downward spiral or upward spiral。

这些人选择了upward spiral而不是downward。

5）选择去负责，而不是抱怨——Marve Collins与学生沟通的要点之一。

6）失败其实完全不像想象中那么可怕。

行动指南：对事件如何解读？目前对于我最困扰的是如何面对批评。有几个原则我应该遵循：1）最基本要求：少辩解，更不要给自己找借口；2）有则改之无则加勉；；3）抱有马粪之后有小马的心态去看（小男孩说：“爸爸送给我马粪，就说明在屋子里肯定藏有一匹小马，所以我要找到那匹小马。”）。Question of Focus

31.关于如何幸福快乐：

1） what matter more is the internal rather than external. 这取决于what we choose to focus on.

2）一个事件发生了，对我们影响如何关键在于我们的解读关注点在哪里。

3）在基本的需求满足之后，快乐取决于内在的事物。

4）你的reality取决于你提出的问题。我们很多时候觉得生活有问题，是不是很多时候因为我们focus what is not working？——we co-create our reality. Transform to change the

way we perceive, change our focus, change our questions。

行动指南：幸福和快乐在于内在。向内看，提出正确的积极地问题去引导思维，引导生活的方向。

32.Benefit Finder：

1) 我们应该mover from "Fault finder" mor to “benefit finder”.

2）benefit finder 关注what works，看到生命光明的一面，在寻常中发现不寻常。respect reality。

3）对于Benefit finder而言，危机中存在成长的机会。

4）人与人之间的关系也是up and down的曲线，类似幸福感。

5）Make the best of it: stuff happen, we can choose pollute or fertilize it.

6）benefit finder的例子：A) 南非原总统曼德拉采访，27年最好的时光在监狱度过，但他在监狱中发现了外面没有的advantige和opportunity；B) Tal 教授用自身的经历告诉大家对于相同的现实，不同的解读让你拥有不同的人生。比如他有IDD，无法专注，因此他只能选择他passion about的事物专注。他在剑桥成为项目唯一loser，但这让他有机会读心理学基础文档，成为这方面称得上全球最扎实的学者。

行动指南：做一个Benefit finder，从失败、危机后面找到成长的机会。

第八课感激

33.benefit finder认为即使事情没有按照最好的方式发生，但仍能利用当时的情况让最好的事情

发生出来。他们明白一些负面的东西只是暂时的，他们相信事情终究会好起来的。所以benefit finder有这几个好处：

1）感受：Feel better；

2）心态：被火烧了家园的人的不同感悟，benefit 和 fault finder。less anxious；“A pessimist sees the difficulty in every opportunity; an optimist sees the opportunity in every difficulty。”

3）健康：心脏病患者中benefit finder有更好的提醒机制，故survive几率更大；

4）长寿：研究证实，长寿与居住地点无关，与资产拥有无关，只与一样有关——Positive feeling；

行动指南：对待同样的一件事，我应该都采取积极正面的解读，发现背后的价值、机会或提升点。sees the opportunity in every difficulty。

34.为什么并不是所有人都能乐观？

1）看看我们周围，我们每天看到的听到的大都是负面新闻等信息，在这样的世界里生活我们如

何乐观？

2）我们要明白媒体报道负面消息的目的是为了纠正，这并不意味着报道的就是这个世界的现实样子——这是media bias。

3）正确的方法：Get real。媒体会对负面信息进行放大，媒体展现的世界是真实世界的一部分，但绝对不是全部。欺诈的交易被报道出来，但真实的世界中占绝对多数的是诚实的交易。这个世界更多的是good，只有少数是bad。

4）甘地最伟大之处是让印度proud of itself。

行动指南：关注创造现实，多关注积极正面信息，给自己和他人正面力量。

35.关于appreciate：

1）Appreciating is important.，感激欣赏将create 向上的spiral。

2）小说比历史更好，因为历史只反映现实，而小说能反映现实，而且能描绘what ought to be。

3）如果我们不appreciate the goods, the goods will deppreciate.“What you focus on expands, and when you focus on the goodness in your life, you create more of it.

Opportunities, relationships, even money flowed my way when I learned to be grateful no matter what happened in my life.”

4）关键是现实中其实一定能找到让人感激的事物。find the benefit。

5）想让种子发挥潜能需要浇灌。getting people focus what is working.

行动指南：学会感激，从每一件事，每一个人身上find something to appreciate.

36.Correcting the false schema:

1）关注正面新闻：网站good news network；

2）从艺术中学习：艺术将美的一面表现出来，关注美；推荐电影《Sullivan's Travel》，《You can take it with you》；

3）积极心理学的研究学习

行动指南：投入时间欣赏艺术之美，无论音乐、电影、雕塑，美术何种艺术形式。

37.关于适应（Adaptation）

1) We are change detecters. So we can survive better.

2) We can adapt, and that is a good thing.

3) We adapt and will take things as granted, which is not a good thing. We should learn

to appreciate the things that already exist. 讲了农夫、动物与房子的故事。说明我们常

常只有境况变差之后才会感谢曾经的拥有，那么，为什么不一开始就感谢呢？我们很可能对生活中的美好视而不见，因为我们没有关注它们，也没有感谢它们，我们将这些美好视为理所当然。Must something external and extraordinary happen before we learn to appreciate the ordinary?

行动指南：讲农夫的这个故事给更多的人听。把这个小故事传播给更多的人。Want what I have owned. Love what I have owned. Appreciate what I have owned.

38.培养感恩的习惯Cultivate the habit of grateful：“Gratitude produced themost purely

joyful moments that have been known to man.”

1） Emmons and McCullough (2003)惊奇地发现快乐是可以通过简单的感恩练习培养起来的。

实验的参与者把每周要感激的5件事记下来，坚持10周。研究的结果表明，那组被要求每周记下5件让人心存感激的事情的被试比起只是简单听了5件事的被试更加快乐，他们的快乐感比起另一些被试高了25个百分点。

2）每天撰写感激清单是Tal老师坚持了十几年的习惯。

3）如何培养这个习惯。doing it again and again.推荐的频率是每天，如果无法每天，那么就每隔一天。

4）Tal每天问孩子"what is fun today?"，和妻子也有这样的积极互动机制。

5）每天找一两件事do it mindfully, focus on it. appreciate peace.可以变换，比如这种关注工作，下周关注学习，再下周关注他人，你将会发现一些你之前未发现的东西。

6）Visualizing it。孩子的视觉化很强，所以孩子很容易专心，很容易感到兴奋，很容易开心快乐，很容易笑出来。

行动指南：养成每日记录感恩的习惯。每天找一两件事do it mindfully, focus on it.

最后，Tal教授讲了他外婆的故事，他外婆是他心中benefit finder的榜样。他外婆是个快乐的小孩，直到希特勒侵略罗马尼亚，她被关到集中营，亲眼目睹父母和5个兄弟被杀害。集中营被英国人发现，他外婆只剩27KG被认为无法活下去，而她的姐姐当时39KG被认为还能存活，所以英国士兵打算带走她姐姐而留下她，但她姐姐用手拼命抓着她，因此士兵也把她带走了。后来他外婆康复了，回到家乡，遇到了旧相识，结婚了。怀了第一个儿子，生下来死的。第二个儿子，还是死的。第三个，女儿存活了。第四个，死了。后来她姐姐死了，在姐姐的葬礼上，外婆带着Tal一起。外婆在坟前哭成了泪人。回程的时候，外婆和Tal一起，紧紧牵着他的手，这是一个10月的一天，天气很好，外婆看着天，有看看我说：Tal, it is such a beautiful world, just a pity we have to leave. 她笑了，我们继续往前走。

行动指南：把这个故事传播给更多的人听。

第九课积极情绪（上）

39.上一课回顾：

1）Gratitude：祖母并没有忽略负面的事件，她同时也选择与美好的事物关联。

2）既然感激、乐观这么有用，那为什么并不是每一个是乐观主义者？答：很大程度上是被媒体影响了。媒体放大了负面信息，使我们变得更倾向于fault finder。

3）Art提供乐观，美好的追求。

行动指南：专注正面事物，用积极眼光看问题，用积极行动处理问题。做个benefit finder。

接触并欣赏不同的艺术形式（音乐、美术、电影等）。

40.培养感激的关键：

1）Do not take it as grant。不要把拥有当做理所当然。“如果天上的星星一千万年才闪烁一次，那么我们将永久感激它的光辉。”然而现实星星每天都在闪烁，我们take it as granted.200年前，谁可以听到自己喜欢音乐家的音乐？贵族未必可以，而今天每个人都可以。然而, we take it as granted.

2）刻意练习养成习惯。

3）尝试Visualize，think about it visualized.

4）The key is to do it. 你将看到越来越多的积极的事物。一个欧洲学生曾经流浪露宿街头，身无分文没有朋友，他写下让他感激的事物：贝多芬第五乐章，他的父母，香草冰激凌，他家乡的朋友等他在这个世界上感激的事物列表。这次经历对他来说是个生命的转折点，因为从那时起，他开始关注正面的、拥有的。他目前45岁了，这张感激列表仍在他的钱包里。

5）Start today, don't wait.马上开始。

6）我们如何保持感激的心态：by being mindfully, by thinking about those we have.

7）用实际行动感谢他人。这是一种co-creat我们reality的方法。向其他人表达你的感激。

无论是电话，当面还是用邮件。think about what did he/she did to me? 一个建议——给感谢的人写一封信，去拜访他（或者电话他），当面读这封感谢信。你将无法想象这个结果有多么美好。win-win spiral. 建议频率一周一次。养成习惯。感谢信即使不寄出，对自己的幸福也很有功效。

8）每天花2分钟专心注意身边的事物。

行动指南：每日撰写感激清单；对于拥有的事物要学会感激，而不是抱怨未拥有的；培养视觉想象的习惯，利用此进行锻炼；对于他人的帮忙，第一时间真诚的感谢，说出来或者写出来，用真诚的行动表面。

41.关于正面负面情绪的研究表明（Analyzing versus replaying）：

1）写下自己的最负面经历的Feel better 四周以后（三天，每天15分钟，相对于control group）2）说出自己最负面经历马上感觉更好：The permission to be human:最好的方法是Share这种感觉或者写下日志——active acceptance。

3）想着自己最负面经历的在一个月后反而更糟了：越战老兵30%得PTSD（Posttraumatic stress disorder）的原因。

4）写下自己最开心经历的一个月后发现对身体和心理健康有害。

5）说出自己最开心经历的一个月后发现对身体和心理健康有害。

6）想着自己最开心经历的感觉更好，一个月后身体精神更好：写感激的清单相当于replaying the goodness 行动指南：负面的说出来或写出来，正面的藏在心里不说。

海伦凯勒的话语：“怎么可能在小树林里散步一个小时，什么都没看见，什么都没有注意？use your eyes as if tomorrow you will have been stricken blind。Hear the music of voices, the songs of a bird, the mighty strains of an orchestra as if you would be stricken deaf tomorrow。Touch each object as if tomorrow your tactile sense would fail. Smell the perfume of flowers, taste with relish each morsel, as if tomorrow you could never taste or smell again. Make the most of every sense. Glory in all the facets and pleasures and beauty which the world reveals to you.”

行动指南：练习“死亡冥想”，如果今天是最后一天，我该怎么过？

第九课积极情绪（下）

42.Change关于改变的前提说明：

1）Introducing a habit. Spiritual ality. 对于改变，就是引入一个新习惯。这是一种精神的能力。

2）对于改变，这一节将告诉我们寻找什么可行，什么不可行。how is change possible 3）change在大脑如何发生？大脑神经细胞的连接好比是一条条河流，某种连接建立了，相当于河流中有水流过，就会变宽一些。学习将会在大脑中建立新的连结。这是自我强化的过程。

不断地重复，就将建立并巩固大脑中的河流，改变或养成习惯。

4）案例：的士司机学习伦敦地图前后大脑发生了变化。常常担心这担心那的人是因为大脑的构造所致。

5）大脑左边前叶活动越频繁的人越快乐，右边前叶活动越频繁的人越不快乐。如果大脑左边前叶发生事故受伤，人会变得更不快乐，反之，人会变得更快乐。——如果非得要摔，摔右边而不要摔左边。

6）大脑优化的方式：运动、音乐。行动指南：利用大脑建立连结的原则进行学习；利用记忆曲线不断重复，加深大脑中的河流；保持运动，聆听音乐。

change的两种形式：

1）Gradual approach（逐渐法），这是健康的改变。这很耗费时间。

2）另一种形式是acute change（激进法），需要用强力。

3）两种都需要时间。都不是速成的。

行动指南：不要急于改变，慢慢来，制定计划，潜移默化。

“The belief that we can rely on shortcuts to gratification and bypass the exercise of personal strengths and virtues is folly. It leads... to legions of humanity who are depressed in the middle of great wealth and are starving to death spiritually.”

行动指南：要修炼自己，改进自己没有捷径，只有通过个人能力和美德不断地训练才行。

第十课如何去改变

Gradual change: 每天一点点练习。当今社会人们的沮丧程度很高，这是因为人们普遍认为改变有捷径，但实际上改变是没有捷径的，人们期望过高，因此失望也越大，因而很沮丧。

43.改变的一个前提：

1）自问真的要改变么？因为有时候你觉得自己想要改变，然而你的潜意识是反对的。

2）一个有趣的试验结果：那些认为改变成积极品格对于他们个人而言很重要的调查者往往更难改变。行动指南：和自己的内心对话，独处，听自己内心深处的声音，再决定要不要改变。不要因为肤浅的理由改变自己。

44.我们能改变什么？不能改变什么？幸福取决于什么？

1）基因能决定50%的幸福程度。外在条件决定10%。其他40%取决于内在。迈克乔丹如果不打篮球，我可能比他打得好。这说明，如果我们不对幸福做努力，我们也未必会幸福。

2）40%内在的活动包括：What we do, how we act, what we think about, how we interoperate the world, what we focus.

3）要改变习惯，只关注情绪不行，只关注行动也不行，只关注思想也不行。必须同时关注ABC三者：Affect, Behavior and cognition。

4）幸福的公式：Happiness =Genetic set range基因 + External circumstances外在环境+ Intentional activities(ABC)内在因素。

行动指南：把观念传播出去，让自我感觉不幸福的人更加相信是能够通过努力获得幸福的。

45.Affect：emotion--motivation--motion。我们需要情感支持才能去采取行动。

1）Gradual Change: Mindfulness Meditation。Mindfulness means seeing things as they are, without trying to change them。坚持冥想一个月，每天20-30分钟，大脑就会发生transformation，这是gradual change。

2）Acute change：个人外伤对Post Traumatic Stress Disorder (PTSD)存在影响，Is there

a positive equivalent to trauma? Can a single positive experience create a positive

channel that will lead to a permanent increase in well-being, calm, and positive memories?

3）Acute Change Through Peak Experience：Peak experience是人美好的峰值体验，同PTSD 类似，Peak experience可以作为一种正面强化的工具。Peak experiences can lead to a new brain order。Post Peak Experience Order (PPEO)。行动指南：在每天遛狗的时候练习冥想，或者午休时间，坚持下去养成习惯；关注积极正面信息：包括情绪、信息、记忆、知识。

46.如何获得Peak Experience：

1) Permission to be a human. 无论负面和正面。

2) Really listen to the music, being present mindfully.

3）Have a meaningful goal.

4) Taking Time. Rush is killing peak experience.

5) Replaying & Imagination.

6) Writing about it in journal.

7) Taking action. It is reinforcement to peak experience.

行动指南：在自己的生活中培养如下的习惯：接受自己的情绪；活在当下；全身心地听音乐；制定有意义价值的目标；慢节奏生活；感恩记录和想象；记录日志；不要逃避采取行动，Just do it.

47.Behavior: Taking Action。那部分获得幸福感获得长期增长改变的学员原因是做练习，运用

于实践中，即take action.

1）态度和行动是相互影响的，这是长期改变产生的方法和原因。态度会影响行动，心理学同时也发现，行动也影响态度。这源于大脑的平衡机制：现实和头脑中的要努力保持一致。习惯是行动的汽油。态度性的改变先行，继而影响到行为性改变。微笑的动作会影响使心情变好。

2）行为改变知觉perception.保持良好的风貌行为将改变你的思想，因为这是the message you communicate with yourself。

3) Dan Millman建议的改变的两种方法：1. You can direct your energy and attention toward

trying to fix your mind, find your focus, affirm your power, free your emotions and visualize positive outcomes so that you can finally develop the confidence to display the courage to discover the determination to make the commitment to feel sufficiently motivated to do what it is you need to do. 从头脑开始，比较负责。2. Just do it.从行动开始，更加简单。

4) behavior change is gradual.对于通过acute change改变行为和习惯，人要走出自己的舒

适区，也就意味着要面临压力。

行动指南：行胜于言，说到不如做到。该说也也要说，不过要更关注于做。要获得明显快速的改变就必须逼迫自己走出自己的舒适区，给自己设置挑战，做自己害怕的事情（让自己变得更加勇敢）。

48.这堂课最后，Tal教授讲了两个故事。

第一个故事讲的是他人生的第一个记忆，当时他还不到三岁，战争爆发了，他爸爸是军人要离开家去军队。他爸爸走的时候，Tal哭得特别伤心，这时候邻居大叔过来问他，长大以后想不想当军人？他说想。“军人是不哭的。”于是这句话影响了他二十多年，让他二十多年都没有哭。

——这个观念在他成长过程中不断地被重复和强化，而他的不哭行为也强化了这个观念，使之成为习惯。

第二个故事是他的学生感谢他的帮助送了件粉色的长袖T恤作为礼物，他开玩笑说他上课时候穿但实际上他是不愿意穿的，因为这种穿着打扮不是他的风格，在他的舒适区之外。然而在这课上，Tal教授把白衬衣脱了，露出里面那件粉色的长袖T恤，还播放音乐走了段台步——他用实际行为突破了他的舒适区，用行动证明了改变需要行动，需要突破自己的舒适区。

行动指南：认识到自己脑子有存在不少根深蒂固但未必正确的观念，对于不同的观念要多思考琢磨，不要固执己见，但这个过程中，要自信，要独立思考；认识到习惯的养成需要在脑子里和行为中不断地强化，不是一蹴而就的，今后培养好习惯的时候要运用这一点；平时多挑战自己，做舒适区之外的事情，让自己通过挑战获得成长或习惯的改变。

第十一课养成良好习惯

49.选择与异性相处很害羞的男孩做实验。

在男孩等待的时候安排6个女孩，每人12分钟，装成是同样等待做实验的人和他交谈，女孩表现出对他的谈话非常有兴趣，一个接一个。第二天重复这个过程。半年后，发现参加实验的男孩和异性相处融洽多了，变得更加自信，之前144分钟的实验干预使他们发生改变。即使后续告诉他之前是这些女孩是事前安排好的，这对他们也没有影响。

自身感悟：这说明重复的行为将强化认知，这也是改变能够成功的道理——不断地重复。