中国居民膳食指南 标准

中国居民膳食指南标准

中国居民膳食指南是由中国营养学会根据营养学原理，结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，旨在指导广大居民实践平衡膳食、获得合理营养的科学指导文件。其核心思想是平衡膳食、合理营养、促进健康。以下是《中国居民膳食指南（2022）》针对一般人群的的主要内容：

1. 食物多样，合理搭配：每天摄入谷类、薯类、蔬菜、水果、畜肉类、禽肉类、蛋类、奶类、豆类等多种食物，保证营养全面。

2. 全谷类食物：每天摄入250-400克谷类食物，其中全谷类和杂粮应占一定比例，建议每天摄入50-100克。

3. 蔬菜和水果：每天摄入300-500克蔬菜，最好深色蔬菜占一半；摄入200-400克水果。

4. 奶类和大豆：每天饮用300克牛奶或摄入相当量的奶制品，可选择低脂、脱脂奶及其制品；每天摄入30-50克大豆或相当量的豆制品。

5. 鱼、禽、蛋和瘦肉：每天摄入鱼虾类50-100克，畜禽肉类50-75克，蛋类25-50克。注意控制肥肉和荤油的摄入。

6. 减少烹调油用量，吃清淡少盐饮食：养成吃清淡、少盐饮食的习惯，避免摄入过多油脂和盐分。

7. 规律进餐：保持三餐规律，定时定量，避免暴饮暴食。

8. 足量饮水：每天保证足量饮水，以促进身体健康。

9. 会烹会选：学会合理烹饪和选购食物，以保障膳食质量和营

养。

10. 分筷分餐：倡导文明就餐，采用分筷分餐的方式，减少交叉感染的风险。

总之，以上是中国居民膳食指南的标准，适用于2岁以上的健康人群。在实际应用中，还需根据个人年龄、性别、身体状况、活动量等特殊情况调整膳食结构。

《中国居民膳食指南》解读

《中国居民膳食指南》解读 中国居民膳食指南(2024)是中国政府发布的一份关于健康饮食的指导 性文件。这份指南旨在为广大中国居民提供科学合理的膳食建议，调整中 国居民的饮食结构，促进健康生活方式的形成和发展。本文将从三个方面 对中国居民膳食指南进行解读。 首先，中国居民膳食指南对饮食结构进行了具体规定。指南明确了中 国居民每天的主食摄入量应占总能量的55-65%，并建议选择粗细粮搭配，多种搭配方式，以确保全面的营养摄入。同时，指南鼓励居民适度增加蔬菜、水果、乳制品、豆类及其制品、鱼、禽、肉类的摄入量，推荐每天摄 入300-500克蔬菜，200-350克水果，300-500克乳制品，25-50克豆类 及其制品，50-75克鱼类，25-50克禽类和50-100克肉类。另外，指南建 议控制高盐、高糖、高脂肪和高胆固醇食品的摄入，限制食用动物内脏、 黄油和人工合成调味品。 其次，中国居民膳食指南提出了科学的营养需求指标。指南明确了中 国成年人每天摄入营养素的推荐量，包括能量、蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素和矿物质。根据不同年龄和性别的需求，中国居民膳食指南为不同 人群提供了具体的营养素摄入量指标。其中，指南提出每天的能量摄入应 根据个体情况而定，但不低于所需能量总量的90%；蛋白质摄入应达到体 重的10-15%，约为每天的50-75克；脂肪摄入应占总能量的20-30%，但 不低于总能量的15%。此外，指南还强调了促进饮食多样性和全面均衡的 重要性，推荐每天食用多种食物。 最后，中国居民膳食指南强调了形成健康生活方式的重要性。指南提 倡适量增加体育锻炼，每天保持30分钟以上的中等强度身体活动，如散步、慢跑、骑车等。此外，指南还鼓励养成良好的饮食习惯，包括规律进

一般居民膳食指南

一般居民膳食指南 1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250～400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。 2.多吃蔬菜水果和薯类 新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300～500g，水果200～400g，并注意增加薯类的摄入。 3.每天吃奶类、大豆或其制品 奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每

天平均饮奶300mL。饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30～50g大豆或相当量的豆制品。 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。 目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多，应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高

《中国居民膳食指南》

《中国居民膳食指南》 《中国居民膳食指南》 一：居民膳食指南（中国居民膳食指南简况） 膳食指南是营养工作者根据营养学原理，提出的一组以食物为基础的建议性意见，以指导人们合理选择与搭配食物。它倡导平衡膳食、合理营养，以减少与膳食有关的疾病。膳食指南应根据我国实际情况而制定。 1989年制定的第一个《我国膳食指南》，共有八条 食物要多样食盐要限量 饥饱要适当甜食要少吃 油脂要适量饮酒要节制 粗细要搭配三餐要合理 《我国膳食指南》在指导、教育人民群众采用平衡膳食、增强健康素质方面发挥了积极作用。 存在问题： 1、我国居民维生素A、维生素B2和钙的摄入量还普遍不足； 2、部分居民膳食中谷类、薯类、蔬菜所占比例明显下降，油脂和动物性食物摄人过高； 3、能量过剩，体重超重在城市成年人群中日渐突出； 4、缺铁性贫血广泛存在；

5、佝偻病等虽在逐渐减少，但仍不可忽视； 6、与膳食结构不合理有关的慢性病如心血管疾病、脑血管疾病、恶性肿瘤等患病率日益增多。 7、食品卫生问题是普遍关注和有待改善的重要方面。 因此从1996年又进行修订，同时对“指南”进行了量化并设计了“平衡膳食宝塔”图。新的《中国居民膳食指南》已于1997年4月由中国营养学会常务理事会通过并发布 二、均衡营养是《中国居民膳食指南》的理论基础和内容 《中国居民膳食指南》的核心：倡导平衡膳食与合理营养以达到促进健康的目的，也就是在现代生活中提倡均衡营养的概念。 这个概念的形成在我国有悠久的历史渊源，在中医经典《黄帝内经》中，已提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的概念，意思是多种粮食养生，多种蔬菜补充养分．多种动物性食物和水果使营养更齐全。 应该说，我国是在世界范围内最早提出膳食指南概念的国家。 1997年4月10日经中国营养学会常务理事会通过。新修订的《中国居民膳食指南》为八条： 食物多样、谷类为主； 多吃蔬菜、水果和薯类； 常吃奶类、豆类或其制品；

2023版中国居民膳食指南内容

2023版中国居民膳食指南内容 中国居民膳食指南的内容通常由政府或相关机构发布并定期更新，以指导人们合理饮食，保持健康。以下是一个可能的2023版中国居民膳食指南的内容： 1. 合理膳食搭配：推荐人们每天摄取五大类食物，包括谷类、蔬菜、水果、肉类和豆类以及乳制品。根据个人情况，建议摄入量适量调整，但要保证全面均衡。 2. 谷类为主食：推荐每天以谷类为主食，包括米、面、杂粮等。建议选择全谷类，如全麦面包、糙米等，以增加膳食纤维的摄入。 3. 多样蔬菜水果：建议每天摄入多种蔬菜和水果，以提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。推荐新鲜蔬菜和水果，也可适量选择冷冻或罐装的。 4. 适量肉类和豆类：建议适量摄入瘦肉、鸡蛋、鱼虾等富含优质蛋白质的食物，但要注意控制摄入量，避免过量食用油炸或腌制食品。同时鼓励多吃豆类及其制品，如豆腐、豆浆等。 5. 控制油盐糖摄入：建议合理使用植物油，如菜籽油、大豆油等，避免过量食用动物油和黄油。控制食盐摄入，每人每天不超过6克。减少高糖饮料和零食的摄入，尽量选择低糖或无糖产品。 6. 适量饮水：建议每天饮用足够的水，保持身体水分平衡。一般情况下，成年人每天饮水量在2000毫升以上。 7. 合理饮食习惯：建议保持规律的饮食习惯，不暴饮暴食，不

偏食。每天应有三餐，不过度饮酒。 8. 合理烹饪方式：建议采用清蒸、煮、炖、炒等低油烹饪方式，减少油脂的摄入。避免过度烹调和食用高温烹调的食品。 9. 运动与健康：鼓励人们进行适量的体育锻炼，如散步、慢跑、游泳等，以促进身体健康。 请注意，以上内容仅是一个推测的2023版中国居民膳食指南的可能内容，实际发布的指南可能会有所调整和更新。建议根据正式发布的指南进行膳食指导。

中国居民膳食指南主要内容

中国居民膳食指南主要内容 中国居民膳食指南主要内容 随着生活水平的不断提高和营养知识的不断传播，膳食指南已经成为 了每个人不可或缺的参考。作为一个拥有五千年文明史的国家，中国 的居民膳食指南也由此应运而生。其主要内容可以划分为以下几个方面。 一、均衡膳食 首先，中国居民膳食指南强调的是均衡膳食。这里所说的均衡是指不 仅要摄入足够的能量，还要包括各种营养素的摄入。这就需要在食物 的种类和数量上做到合理搭配，使得每天的膳食中包含足够的碳水化 合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等元素。因此，建议每天摄入 的主食、蔬菜、水果、奶制品、肉类、鱼类以及豆制品等应该保持一 定的比例，具体的比例可以参考膳食指南中的标准。 二、适量摄入 其次，中国居民膳食指南还强调要适量摄入。在生活中，人们往往会 因为天气、工作等因素而产生饥饿感，或者因为固定的三餐而形成摄 入过多或不足的情况。因此，中国居民膳食指南提出，在摄入充足的 能量和各种营养素的基础上，还必须合理控制每餐的食量和进食次数，千万不要为了填饱肚子而吃得太多，也不要断食或吃得不够。而随着

身体状况和活动量的不同，进食量也需要进行相应的调整。 三、多样化摄入 再次，中国居民膳食指南提倡多样化摄入。饮食中包含的不同营养素 种类繁多，同一种食物中也不只是含有一种营养素，因此，为了摄入 全面的营养素，人们应该尽可能地摄入各种食物。这需要在膳食组成 上进行调整，避免单一食物过度摄入而缺失其他的营养素。 四、科学搭配 最后，中国居民膳食指南强调科学搭配。科学搭配不仅包括对主食、 蔬菜、水果、奶制品、肉类、鱼类以及豆制品等食物的科学清晰的搭 配方法，还包括对食物的处理、烹饪等变化以及不同生活方式下膳食 的变化等方面。 总之，中国居民膳食指南以均衡膳食为核心，强调适量、多样化和科 学搭配，旨在帮助每一个居民养成健康的饮食习惯，做到科学健康地、美味快捷地吃饭。希望越来越多的人能够认真学习并切实实践其中的 指导原则，享受到健康、愉悦的生活。

《中国居民膳食指南》

《中国居民膳食指南》 中国居民膳食指南是由中国卫生部发布的一份全国性的膳食指南，旨 在指导人们合理、科学地膳食，保证人体所需的营养物质的摄入。本文将 从膳食结构、营养素摄入、饮食习惯等方面对中国居民膳食指南进行详细 介绍。 首先，中国居民膳食指南提出了合理的膳食结构。膳食结构是指食物 在日常膳食中所占比例。根据中国居民膳食指南，主食占膳食比重要超过 一半，蔬果、豆类、奶类、肉类和蛋类等占辅食比重要超过一半。这样的 膳食结构可以提供足够的能量和各种营养素，保证人体正常运转。 其次，中国居民膳食指南对营养素摄入也提出了具体的要求。蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质是人体所需的基本营养素。根据中国 居民膳食指南，蛋白质的摄入量要保证每天占总能量的10%~15%，脂肪的 摄入量要保证每天占总能量的20%~30%，碳水化合物的摄入量要保证每天 占总能量的55%~65%。此外，指南还规定每天要摄入足够的维生素和矿物质，如维生素A、维生素C、钙、铁等。 除了膳食结构和营养素摄入，中国居民膳食指南还对饮食习惯提出了 建议。指南提倡饮食多样化，摄入各种不同的食物，避免单一饮食模式导 致营养不均衡。同时，指南还强调减少盐、糖和油的摄入量，控制食物的 摄入量，避免过度饮食造成的健康问题。另外，指南还提醒人们注意饮食 卫生，避免食物污染和食品安全问题。 总的来说，中国居民膳食指南提供了合理膳食结构和营养素摄入的建议，引导人们形成良好的饮食习惯。遵循膳食指南可以帮助人们摄取足够 的营养物质，保持身体的健康。不过，每个人的身体状况和需求并不相同，

因此在遵循膳食指南的同时，还需要根据自身实际情况进行适当的调整和补充。

中国居民膳食指南

中国居民膳食指南 中国居民膳食指南 膳食指南是一份重要的饮食建议，旨在帮助人们保持健康的生活方式。以下是中国居民膳食指南的六个主要方面： 一、多样化食物，以谷类为主 每天的膳食应该包括谷类、蔬菜、水果、畜禽、鱼蛋奶、大豆和坚果等食物。平均每天摄入12种以上的食物，每周25种以上。每天摄入谷类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。 二、保持运动和健康体重 各年龄段人群都应该天天运动、保持健康体重。控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5

天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。 三、多吃蔬果、奶类、大豆 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。保证每天摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜应 占1/2.每天摄入200-350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃 各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，适量吃坚果。 四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280-525克，畜 禽肉280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄入总量120- 200克。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏 和腌制肉制品。 五、少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25~30克。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700毫升），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。 六、杜绝浪费，兴新食尚 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。

中国居民膳食指南平衡膳食八大准则

中国居民膳食指南平衡膳食八大准则 中国居民膳食指南平衡膳食八大准则 中国居民膳食指南是一个旨在指导人们选择健康食物和饮食习惯的指导性文件。它包含了一系列的准则，以帮助人们实现膳食的平衡和多样性。在本文中，我将深入探讨中国居民膳食指南的八大准则，并分享我的观点和理解。 准则一：多吃谷类、薯类食品和豆类、坚果种子等。 这一准则鼓励人们增加谷类、薯类食品和豆类、坚果种子等的摄入。这些食物丰富多样的营养成分，包括蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质。它们也提供了重要的能量来源。合理且适当地增加这些食物的摄入，有助于维持身体的能量平衡和正常的生理功能。 准则二：多吃蔬菜、水果。 蔬菜和水果是膳食中重要的组成部分，它们富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂等营养素。多吃蔬菜和水果有助于提供足够的维生素和矿物质，并有助于预防慢性疾病的发生。为了实现膳食的平衡，我们应该适当增加蔬菜和水果的种类和分量，尽可能选择新鲜、当季的蔬菜和水果。

准则三：适当摄入奶类、豆类及其制品。 奶类、豆类及其制品是优质蛋白质的重要来源，同时它们还含有钙、 维生素B2、维生素A和多种矿物质。适当摄入这些食物有助于维持骨骼健康、增强免疫力，并提供人体所需的营养物质。然而，对于个别 人群如乳糖不耐受者和素食者，应当根据个人情况选择合适的替代品。 准则四：适量食用肉类、禽蛋、鱼和水产品。 肉类、禽蛋、鱼和水产品是人们获取蛋白质、铁和维生素B族的重要 来源。然而，过量摄入这些食物可能增加慢性疾病的风险，如高血压 和心脏病。我们应当适量食用这些食物，并根据个人情况选择低脂肪、高蛋白质的食物。 准则五：适量摄入油脂和食用盐。 油脂是必需的脂肪来源，但过量摄入可能增加肥胖和慢性疾病的风险。选择植物油、限制动物油的摄入，并合理控制总的摄入量是重要的。 食用盐的过量摄入可能导致高血压等问题，应避免过多加盐或多食高 盐食品。适量摄入油脂和食用盐，有助于维护正常的生理功能和健康 的生活方式。 准则六：多饮水，适量喝茶。 水是维持人体正常功能和新陈代谢的基本元素，保持身体的水分平衡 对健康至关重要。多饮水有助于尽快排除代谢废物和毒素，保持血液 的稀释度。茶叶富含多种生物活性成分，如茶多酚和咖啡因等。适量

2022中国居民膳食指南(全文)

2022中国居民膳食指南（全文）01 膳食指南是健康教育和公共政策的基础性文件，是国家实施《健康中国行动》（2019-2030年）和推动《国民营养计划》（2017-2030年）的一个重要技术支撑。2022年4月26日上午，《中国居民膳食指南 （ 2022 ）》发布会在京举行。 ［平衡膳食八准那么——核心推荐】准那么一食物多样，合理搭配 核心推荐： •坚持谷类为主的平衡膳食模式。 •每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。 •平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。 •每天摄入谷类食物200~300g ,其中包含全谷物和杂豆类50~150g ; 薯类50~100g o准那么二吃动平衡，健康体重 核心推荐： •各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。 •食不过量，保持能量平衡。 •坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150 分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。 •鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

•减少久坐时间，每小时起来动一动。 准那么三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆核心推荐： •蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成局部。 •餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占 1/20天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 •吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。 •经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。 准那么四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉核心推荐： •鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g o每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。 •少吃深加工肉制品。 •鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。 •优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 准那么五少盐少油，控糖限酒核心推荐： •培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g ,烹调油25~30g。 •控制添加糖的摄入量，每天不超过50g ,最好控制在25g以下。 •反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

中国居民膳食指南

中国居民膳食指南 一、食物多样，谷类为主 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。 二、吃动平衡，健康体重 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。 三、多吃蔬果、奶类、大豆 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 经常吃豆制品，适量吃坚果。 四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 五、少盐少油，控糖限酒 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。 六、杜绝浪费，兴新食尚 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

中国居民膳食指南2024版

中国居民膳食指南2024版 中国居民膳食指南是由中国卫生部、食品药品监督管理局等部门共同 发布，旨在指导和推广全民健康的膳食习惯。2024年版的膳食指南相较 于以往更加突出了营养平衡、适度膳食和科学健康的理念。本文将从膳食 结构、食物选择和食物安全等几个方面进行介绍。 首先，膳食结构是保持健康的基础。膳食指南强调"五谷杂粮为主， 少吃肉类"的原则。五谷杂粮富含丰富的蛋白质、碳水化合物等营养物质，且更易被人体消化吸收，有助于增加饱腹感和提供持续的能量。相对而言，肉类则富含较多的脂肪和胆固醇，过多食用容易导致血脂增高、肥胖等问题。因此，在日常膳食中，推荐人们食用适量的谷类、豆类、蔬菜、水果 等植物性食物，并避免过量摄入肉类和加工食品。 其次，食物选择是实施膳食指南的核心。膳食指南鼓励人们选择新鲜、季节性和本地生产的食材，尽量减少加工和烹饪过程中的食物损失和添加 剂的使用。同时，也要注意控制食盐、油脂等调味料的使用量，避免过多 的食物添加剂对健康造成不良影响。另外，建议人们注重多种蛋白质的摄入，推荐鱼、家禽等代替红肉，同时也要适当食用豆制品。此外，多样化 的水果和蔬菜摄入可以提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，有助于保 持健康。 最后，食物安全是保障健康饮食的基础。膳食指南强调"饮食健康与 食品安全共同构成一张网"的观点，提醒人们选择优质食材和正规渠道购 买食品。在烹饪过程中，要注意食材的清洗和烹饪温度的掌控，避免食物 中存在的微生物和有害物质对身体的危害。此外，要避免过食高糖、高盐、高油的食物，以及零食和烟酒等对健康有害的食品。

总结起来，中国居民膳食指南2024版的核心理念是营养平衡、适度膳食和科学健康。人们需要根据自身的情况和需求，在日常饮食中合理选择食物，摄取适量的能量和各种营养素。此外，注意食物的安全性和清洁程度，保证食品质量，减少食品安全隐患。只有健康合理的饮食习惯才能保持人体健康，预防和控制营养相关的疾病。

中国居民膳食指南

中国居民膳食指南

中国居民膳食指南 一、食物多样，谷类为主 各种食物所含的营养成分不尽相同，每日膳食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体各种营养素的需要。谷类食物是中国传统膳食的主体，如果食用过多的动物性食物，致使能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利，在各类食物中应当以谷类为主，并需注意粗细搭配。 二、多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素的含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。我国居民吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。 三、常吃奶类、豆类或其制品 奶类是天然钙质的极好来源，也是优质蛋白质的重要来源。我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶与奶制品少有关。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。豆类含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟

酸等。经常吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，引发某些慢性病，应当少吃。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应经常适量地吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。 五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 食物提供人体能量，体力活动消耗能量。进食过大而活动量不足，久之发胖；相反食量不足，而劳动或运动量过大，引起消瘦，劳动能力下降。所以，应保持食量与能量消耗之间的平衡，体力活动较少的人应进行适度运动，使体重维持在适宜的范围。 六、吃清淡少盐的膳食 膳食不要太油腻，不要太咸，不要吃过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。除食盐外，还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压的危险。