腰椎间盘突出症的自我锻炼

腰椎间盘突出症的自我锻炼

腰椎间盘突出症预防和康复

（一）病因：腰椎间盘突出症是指腰椎间盘发生退行性变以后，加上某些外伤，慢性劳损，以及湿寒等综合因素，使腰椎间盘纤维环部分或全部破裂，连同髓核一并向外膨出（易发于4至5节），刺激或压迫神经根、血管或脊髓等组织引起的腰痛，伴有坐骨神经放射性疼痛症状为特征的一种疾病。

（二）多发于人群1、从年龄上，本病一般发生在20--40岁之间，即青壮年易发生此病比例大约占整个发病率的80% 2、从性别上，腰椎间盘突出症多见于男性，因为男性体力活动较多。较频、腰部活动范围大。

3、从体型上，一般过于肥胖或过于瘦弱的人易致腰椎间盘突出。

4、从职业上，劳动强度较大的产业工人多见。

5、从姿势上，每天常常伏案工作的办公室工作人员及经常站立售货员、纺织工人等较多见。

6、从生活和工作环境，若环境经常潮湿或寒冷，也易发生腰椎间盘突出。

7、从女性的不同时期，产前、产后及更年期为女性腰椎间盘突出的危险期。

（三）症状

主要症状为腰痛和坐骨神经痛。腰痛多局限于下腰部、腰骶部。坐骨神经痛常为单侧，并沿患侧大腿后侧向下放射至小腿外、足跟或足背外侧；若椎间盘突出较大或位于椎管中央时，可为双侧疼痛。咳嗽、喷嚏、用力排便时，均

可加重疼痛，行走、弯腰、伸膝起坐时牵拉神经根也使疼痛加剧。屈髓、屈膝卧床休息时疼痛减轻。疼痛多为间歇性，病程长，其下肢放射部位感觉麻木。

腰痛

95%以上的腰椎间盘突出症患者有此症状。患者自觉腰部持续性钝痛，平卧位减轻，站立则加剧，一般情况下尚可忍受，腰部可适度活动或慢步行走, 另一种为突发的腰部痉挛样剧痛，难以忍受，需卧床位息。

下肢放射痛

80%患者出现此症，常在腰痛减轻或消失后出现。表现为由腰部至大腿及小腿后侧的放射性刺激或麻木感，直达足底部。重者可为由腰至足部的电击样剧痛，且多伴有麻木感。疼痛轻者可行走，呈跛行状态；重者需卧床休息，喜欢屈腰、屈髋、屈膝位。

下肢麻木冷感及间歇性跛行

下肢麻木多与疼痛伴发，少数患者可表现为单纯麻木，有少数患者自觉下

肢发冷、发凉。主要是因为椎管内的交感神经纤维受到刺激所至。间歇性跛行的产生机理及临床表现与腰椎管狭窄相似，主要是由于髓核突出的情况下可出现继发性腰椎管狭窄症的病理和生理学症状。

马尾神经症状

主要见于中央型髓核脱出症，临床上较少见。可出现会阴部麻木、刺痛, 大小便功能障碍。女性可出现尿失禁，男性可出现阳痿。严重者可出现大小便失控及双下肢不全性瘫痪。

（四）腰椎间盘突出症的自我锻炼

在急性期，腰椎间盘突出症病人保持正确的姿势，可明显减轻疼痛症状和稳定病情。在恢复期，进行必要的功能锻炼，有利于病情的康复，并防止腰腿痛症状的复发。

急性期

1、卧位腰椎间盘突出症病人应睡较硬的床垫，仰卧时膝微屈，腘窝下垫一小枕头，全身放松，腰部自然落在床上。侧卧时屈膝屈髋，一侧上肢自然放在枕头上。

2、下床从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸殿，身体重心慢慢移向床边，

一侧下肢先着地，然后另一仙下肢再移下，手扶庆头站起。

3、坐位坐位进腰部挺直，椅子要有较硬的靠背。椅子腿搞度与病人膝到足认错的高度相等。坐位时，膝部略高于髋部，若椅面太高，可在足下垫一踏板。

4、起座从座位上站起的，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后起立。

恢复期

恢复期做自我锻炼，使腰背部肌力增强，一可增加腰椎活动度，二可增加腰脊柱的稳定性。

1、仰卧抬起骨盆仰卧位双膝屈曲，以足足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫下骨盆前倾，增加腰椎曲度。

2、抱膝触胸仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。

3、侧卧位抬腿侧卧位，上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。

4、爬行与膝触肘双膝及上肢撑起俯卧，腰部放松核发慢慢上沉，重得10

次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次。

5、直腿抬高仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈, 然后放下，重复15次。

6、压腿坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。

7、膝仰卧起坐仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。

其他锻炼方法:

一.动髋：仰卧，先以右腿向脚的前方猛然一伸，同时髋部向右一摆。再做左腿。动作要协调而有力，两腿交替做二十至三十次。

二.蹬腿：仰卧，尽量屈曲髋膝关节，足背勾紧（背屈）。然后足跟用力向斜上方（约四十五度）蹬出后，将大小腿肌肉绷紧，放下还原。两腿交替做二十至六十次。

三.昂胸：俯卧，用双手支撑床上，先从头部后仰开始，同时支撑手渐渐撑起而把胸部向

上昂起，最后使劲后仰，力度达到腰部为止。平伏休息，重复五至十次。

四.鱼跃：俯卧，两手放在腰部，把上身和两腿同时后伸抬起，做成弓状。注意膝部不要弯曲。尽量在这一姿势下维持一段时间，时间越长越好。

五.下腰和后伸：站立，两腿分开约肩宽，足尖向内。弹动性地向前弯腰，使手触地。然后复位再向后伸腰，也要弹动性地后伸到最大量。反复五至十次, 病情好转后加大动作幅度，注意循序渐进。

六.退步行走。挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。腰

椎间盘突出是长期不合理姿势积累的结果，医学界一致认为矫正姿势是康复治疗的关键和核心，倒走是目前最有效的方法。

倒走须注意：穿平底鞋小步子慢走，让脚跟踩实。倒走能强制人体重心后移，矫正腰椎的过度弯曲。站立的时候也可以强制重心后移，赤足或穿平底鞋站立，前脚掌踩一本20 毫米左右厚的书，同样可以强制重心后移。

使用负跟鞋（鞋底是前高后低的），同样是强制人体重心后移，矫正骨盆前倾和腰椎前凸，穿着正常行走就相当于倒走，和倒走原理相同，比倒走更安全，更容易坚持。负跟鞋在有些三甲医院可以买到。

七．拱动腰部。两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复15 次。

八. 捶击腰部。取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50 次，力度以能忍受为宜。

九．悬垂法。利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。每日早晚各1次。悬垂锻炼实际上是继续进行的牵引治疗，它不仅使腰等部位得到放松，而且还增强了局部血液循环和新陈代谢。悬垂注意： 1. 悬垂时应注意放松腰部及下肢，使重量自然下垂，以达到牵引腰椎的目的。 2.悬垂的上下动作一定要轻，避免因跳上跳下的动作过重而损伤腰椎，加重病情。

十．弯腰、转腰锻炼法。它包括前后大弯腰、左右侧弯腰、左右转腰等锻炼，每日早、晚各做 1 次。按中等速度、稍用力的要求进行，同时要循序渐进。运腰注意：运腰法在进行弯腰或转腰时动作要缓慢而轻柔，避免剧烈的大幅度活动造成新的损伤。

一. 按摩法。以按摩肾俞穴（两侧腰眼）为主，每日仍是 2 次。按摩到有酸痛并有向下肢扩散的感觉为度。中医认为，肾俞穴属肾经，常按摩它既能壮肾又能祛腰痛等病。

十二. 保养法。主要是把医生治疗与日常保养有机结合起来，会收到事半功倍之效。注意做到“十不”，即：不久坐、不久站、不负重、不弯腰（急性期）、不抱小孩、不穿高

跟鞋、不低头、不坐矮板凳、不劳累、不着凉（腰部）。两护，即：护腰（冬季用纸样薄的塑料泡沫料等围腰，保暖并吸潮湿），护背（穿毛背心和棉背心等）。

十三. 保健操：

床上运动

第一节：伸腿运动。仰卧位，双下肢交替屈膝上抬，尽量贴近下腹部，重复10?20次。

第二节：挺腰运动。仰卧位，屈双膝，两手握拳，屈双手置于体侧，腰臀部尽量上抬，挺胸，缓慢进行10?20 次。

第三节：后伸运动。俯卧位，两臂及两腿自然伸直，双下肢交替向上尽力抬起，各重复10?20 次。

第四节：船行运动。俯卧位，两肘屈曲，两手交叉置于腰后，双下肢有节

奏地用力向后抬起、放下，同时挺胸抬头，重复10?20 次。

第五节：俯卧撑。俯卧位，两肘屈曲，两手置于胸前按床，两腿自然伸直，

两肘伸直撑起，同时全身向上抬起，挺胸抬头，重复10?20 次。

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街

竖立位运动

第一节：颠脚运动。竖立位, 双脚并拢，脚跟有节奏地抬离地面，然后放

下，如此交替进行，持续1?2分钟。

第二节：踢腿运动。双手叉腰或一手扶物，双下肢有节奏地交替尽力向前踢，后伸。各持续10?20次。

第三节：伸展运动。双手扶物，双下肢交替后伸，脚尖着地，尽力向后伸展腰部。各持续10?20次。

第四节：转腰运动。自然站立位，两脚分开与肩同宽，双上肢肘关节屈曲

平伸，借双上肢有节奏地左右运动，带动腰部转动。持续1~2分钟。

第五节：悬挂运动。两手抓住单杠或门框，两脚悬空，腰部放松或作收腹、挺腹运动，尽量坚持，但不要勉强。

第六节：打太极拳：动作缓慢柔和，最适于腰椎间盘突出症者。

注意：平时保持正确姿势与体位。

(五)腰椎间盘突出的预防与康复:

(1)卧床要求卧硬床。具体讲就是木板床上铺薄褥或垫子，较硬的棕床也

可以。

⑵仰卧时，可在腰部另加一薄垫或令膝、髋保持一定的屈曲，这样可使肌肉充分放松。俯卧位时则床垫要平，以免腰部过度后伸。睡觉仰卧时，只要卧具合适，四肢保持自然伸展，脊柱曲度变化不大。侧卧一般不必过于讲究左侧还是右侧卧位，因为人在睡眠中为了求得较舒适的体位，总要不断翻身, 夜约20-45次。俯卧位时胸部受压，腰椎前凸增大，易产生不适感。所以, 般以采取仰卧和侧卧位为宜。有条件的患者，仰卧位时应在双下肢下方垫一软枕，以便双髋及双膝微屈，全身肌肉放松，椎间盘压力降低，减小椎间盘后突的倾向，同时也降低髋腰肌及坐骨神经的张力，这样能有效地防止腰椎间盘突(膨)出症的复发，是腰椎间盘突(膨)出症患者的最佳体位。

(3)卧床休息要严格坚持。即使在症状缓解一段时间后佩带腰围下床，也不能作任何屈腰动作。

(4)卧床休息中最难坚持的是在床上大、小便。如果不能接受平卧位大、小便，可以扶拐或由人搀扶下地去厕所。切忌在床上坐起大便。

(5)注意劳

逸结合，姿势正确，避免超负荷搬运东西，最好不超过5公

斤。不要做弯腰又用力的动作(如拖地板…)提重物时不要弯腰，应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，尽量做到不弯腰。

(6)注意腰部保暖和保健，即使是夏季也不要贪凉。

(7)平时应加强腰背肌锻炼，加强腰椎稳定性。不要做长时间按摩，易

引起黄韧带增生肥厚，导致椎管狭窄。

(8)治疗期间，决不能通宵打扑克打麻将，不能长途开车，长途旅游需

坐卧铺等。急性发作期尽量卧床休息，疼痛期缓解后也要注意适当休息, 不要过于劳累。

9）平时不要穿带跟的鞋，任何带跟的鞋都会加重骨盆前倾和腰椎前凸，

加重腰痛。平时注意保持良好的姿势, 不要久坐久站长时间保持一个固定的姿势，维持一个姿势一旦超过了20 分钟，肌肉就会开始紧绷。

六）与椎间盘突出相鉴别的疾病

1. 骨盆出口综合征骨盆出口综合征是指坐骨神经经过盆腔出口时受到刺激或压迫所产生的症状群，其临床表现为坐骨神经干刺激症状，起始于臀部的沿坐骨神经行走的放射性疼痛，并伴有其支配区的运动、感觉或反射障碍。

起病可缓可急，多有外伤、劳累、着凉或受潮史。病程长时可呈间隙性起伏发作。多为单侧发病，初为臀钝痛、酸胀或沉重感，有时也可表现剧烈锐痛。疼痛向大腿后方，小腿后外侧放射，但很少达跟部及足底部，而且多无明确的根性界限。走路可使疼痛加剧，或出现间隙性跛行。

2.臀肌劳损急性臀肌损伤可引起肌肉痉挛，但其压痛点在髂后上棘外侧，局封可立即消除症状。

3.棘间韧带劳损是腰痛常见原因之一，一般表现为弯腰时下腰部酸疼无力，弯腰后伸直困难及局部疼痛等。

4.骶髂关节劳损。临床表现为持续局部疼痛，不敢负重，活动时加重，翻身困难。

5.臀上皮神经卡压综合征臀上皮神经在经过深筋膜孔处受到刺激或卡压可产生一系列症状。临床表现为腰痛及臀部疼痛，可扩散到大腿及胭窝，

但极少涉及小腿；在髂后上棘外上方髂嵴缘下有明显压痛点，有时可扪及条索

节结或小脂肪瘤；可伴有臀肌痉挛。局部封闭可立即消除疼痛。

6.第三腰椎横突综合征第三腰椎位于腰椎中部，其横突最长，向后

伸曲度大，多条腰背腹部的肌肉与筋膜附着其上, 形成腰椎活动枢纽及应力中心。因此，容易受到肌肉筋膜的牵拉损伤。第三腰椎横突尖端后方紧贴着第二

腰神经根的后支，当腰前屈及向对侧弯时，便易受到牵拉与磨损而致其支配区

产生疼痛、麻木等症状；并可牵涉到前支引发放射性疼痛，波及髋部及大腿前

侧，少数放射至会阴部。第三腰椎横突综合征起病可缓可急，可有外伤史。

（七）治疗注意事项：

是少用西药（包括封闭针），多是含有激素的止痛药，副作用较大，用

多了，会得骨质疏松症；二是不要把治疗的希望寄托在理疗（按摩、针灸、拔

火罐等）上，这些个方法不治病，是暂时的缓解疼痛，但过一段时会加重病情,

最终是多花钱不起任何作用；三是不要轻易动手术，因为术后并发症多、后遗

症多、易复发，一旦复发，此病将不治；四是建议治疗可以选择纯中药制剂的

膏药，既避免了口服止痛药引起的胃肠不适，肝肾损害,又避免了手术痛苦及术

后并发症的发生。外治安全无副作用可以说是最理想的治疗办法,而且康复后不易复发。

补充资料:

腰椎间盘突出症是一种临床常见病，目前我国体力劳动者中有5%-20%勺人患有此病。腰椎间盘突出症是临床上引起腰腿痛最常见的原因。应引起我们足够的重视。

人体的脊柱是由多块椎骨组成，两块椎骨间有一个盘状的弹性垫，周围由纤维环及韧带固定，这个盘状垫就是我们所说的椎间盘。它能起到缓冲压力的作用。人类是直立动物，在站立时椎间盘受到的压力就越大，尤其以腰椎间盘更为明显，因此受到伤害的机会就更多。人体随着年龄的增长或急性外伤和慢性积累外伤等原因导致纤维环破裂，造成椎间盘脱出压迫脊柱两旁的神经根面引起的坐骨神经痛等一系列腰腿痛症状，就是骨科常见病一腰椎间盘突出症。

这种病对于我们读者来说并不陌生。患者感觉是非常痛苦，治疗难，易复发。

由日常生活做起，远离腰椎间盘突出症。

在日常生活，学习和工作中，需要各种不同的活动姿势，养成了各自的习惯，其正确与否对人体有着重要的影响。因此，要求我们注意平时的站姿、坐姿、劳动姿势，以及睡眠姿势等的合理性。纠正不良姿势和习惯，加强锻炼, 增强体质，尤其加强腰背肌功能锻炼。因为适当的锻炼能改善肌肉血液循环, 刺激新陈代谢，增加肌肉的反映性和强度，纠正脊柱内在平衡与外在平衡的失

调，提高腰椎的稳定性，灵活性和耐久性，从而起到预防腰椎间盘突出症。

1、坐姿与腰椎间盘突出症的关系:

在许多时候，人的坐姿并不完全取决于人的本身，坐具对坐姿的正确与否也起到一定的作用。坐具不合适，同样也可以引起腰痛。坐凳子时，因无靠背, 人们或自然弯腰坐着，或直腰坐着，可使腰椎保持自然屈曲状态，腰肌相对处于松弛状态，此时腰椎的稳定由腰椎周围的韧带维持，久坐后腰椎周围韧带易发生劳损；直腰坐时，腰肌处于收缩状态，久坐后腰背肌持续收缩，易发生劳损，以上两种情况都可产生腰痛。老年人和有腰椎间盘突出症病史患者的腰背肌肉，韧带弹性及耐力较差，有不同程度的退变或损伤，不合适坐凳子，尤其

不合适坐太低的凳子。青壮年则由于肌肉、韧带的弹性及耐力良好，较适合坐凳子。

椅子由于有靠背，可以承担躯体的部分重力，使腰背肌肉处于相对松弛的状态，同时也不加重腰椎周围韧带的负担，可减少劳损机会。坐椅子时，应注意尽量将腰背部贴紧椅背，工作时，应将椅子尽量拉向桌子，缩短桌椅间的距离。

既然坐具与腰椎间盘突出症有一定关系，那么什么样的坐具更合适呢？有人做过这方面的研究表明：腰背部休息时的角度和腰部有无支撑物依托，对椎间盘压力有着直接关系。即由直角状态的坐姿改为向后倾斜120度时，可以使椎间盘内压力明显降低，此时再于腰部加3CM厚之依托物，可使椎间盘内压力

进一步降低，如将此支撑物加大至5CM厚时，则椎间盘内压力可降低至-0.3 Mpa。因此，较为合适的坐具要求高低适中，并有一定倾角的靠背，如在腰部有3-5CM厚的依托物则更佳。此姿势适合汽车驾驶员的坐姿。

2、正确的劳动姿势可以防止腰椎间盘突出症: 劳动时由地面提起重物，如姿势不正确，是最容易造成腰椎间盘损伤的动作。

正确的动作应当象举重运动员提起杠铃时一样，先下蹲，然后双臂握紧重物后起立，再移动双腿搬运到指定地点，再下蹲放下重物。不正确的动作是直腿弯腰双臂握紧重物后，以腰部的力量将重物提起后放下。尤其是提物同时在加上身体旋转，那时腰椎的损伤就更为严重。