柔道运动员力量训练的重要性

柔道运动员力量训练的重要性

[摘要] 提高其全面身体素质起着非常必要的作用,是搞好柔道训练的基础和前提,有计划、有意识地进行力量训练

[关键词] 力量训练身体素质柔道训练

对于柔道运动员来说,对身体素质的要求是非常全面的,在熟练掌握柔道专项技术的同时,身体必须具备良好的爆发力、柔韧性、灵敏性、速度及耐力,只有这样才能在对抗中立于不败之地。力量方面的提高不但能够促进运动员对专项技术的掌握,而且对提高其全面身体素质起着非常必要的作用,是搞好柔道训练的基础和前提,同时,有计划、有意识地进行力量训练,不仅能提升训练效果,而且能有效减少运动创伤的发生率。因此,必须重视对柔道运动员的力量训练。

力量,简单地说就是肌肉收缩时所表现的张力或收缩力,决定力量大小的因素有以下三个方面:一是肌肉横截面积的大小决定着该部分肌肉力量的大小,它们之间的关系是肌肉力量的大小与肌肉,横截面积的大小成正比,也就是说肌肉横截面积越大则力量越大。二是运动员中枢神经兴奋性度的高低也决定着力量表现的大小,它们的关系是兴奋程度越高则力量越大。三是运动员全身各部分肌肉协调能力的好坏决定着力量表现的大小,因为人体在运动中肌肉活动有三种情况,即主动肌、协同肌和对抗肌。在完成某一个动作时主动肌进行收缩,协同肌协同主动肌工作,而对抗肌则处于舒张状态。这三者之间协同配合的好坏直接影响运动员力量的表现,通过有计划、系统的力量训练可以极大地改善人体各肌肉之间协调配合的能力,从而达到提高力量的目的。柔道运动员的力量训练既要遵从力量训练的基本规律,又要充分认识柔道对抗所需力量的特点,有针对性地开展训练,才能达到事半功倍的效果,柔道对抗所需要的力量素质首先是快速力量——爆发力,其次是耐久力。因此,笔者认为:对柔道运动员进行力量训练应注意以下几个方面:

1.力量训练必须遵从训练的一般程序。

每次力量训练之前必须做好充分的准备活动,训练结束后必须做好整理活动和全身放松,这样便于提高运动员的兴奋性和适应能力,减少事故率及伤病发生,尽快消除疲劳并获得超量恢复,从而达到力量训练的效果。

2.遵从循序渐进原则。

力量训练必须由轻到重,由少到多。由数量的积累到强度的提高。这既是指导每一堂训练课,每一个阶段的训练,也是指全年和多年训练。由轻到重主要指力量训练的强度必须由小到大。由少到多是指训练数量的变化规律,它既包括训练的次数,每次训练课安排动作的项目数,同时也包括每一个动作所练的组数和每组所练的次数。总之一切都必须遵从由少到多,循序渐进,有步骤、有计划地增加。力量训练强度和数量的关系则是先加数量,等数量积累到一定程度再往上提高强度。

柔道运动训练理论与方法

柔道运动训练理论与方法 柔道部分起源于日本武士空手搏击的技术：柔术(非巴柔)。 柔道通过把对手摔倒在地面而赢得比赛，它也是奥运会比赛中唯一的允许使用窒息或扭脱关节等手段来制服对手的项目。 下面是专门为您整理好的：柔道运动训练理论与方法。 柔道运动训练理论与方法1柔道训练理论概述柔道运动训练是指在教练员的指导和运动员的参与下，为不断地提高和保持运动员的柔道运动技术水平而专门组织的教育过程。 教练员要根据柔道运动的特点及其发展趋势，遵循柔道运动训练原则，运用科学的训练方法和手段，对运动员进行身体素质、技战术、心理、智力和恢复等方面的训练。 因此可以说，柔道运动训练是教学的继续和深入。 1.1训练任务柔道运动训练的中心任务是通过在身体素质、技战术、心理等方面的训练，从而不断地提高运动技术水平，创造优异的成绩，为国争光。 其具体任务是：(1)增进健康，改善身体形态，提高身体机能，发展一般和专项身体素质。 (2)掌握和提高柔道运动的理论知识和技术水平，培养战术意识，掌握各种战术手段和方法，并能在比赛中运用和发挥。 (3)改善运动员的心理品质，进行思想政治教育，提高运动员为国争光的自觉性，培养其勇敢顽强、敢于拼搏、谦虚重礼的个性特征。

(4)掌握柔道比赛的组织、竞赛规则和裁判法，培养训练能力。 上述四条训练任务是紧密联系、互相促进的，在柔道训练中应全面贯彻执行。 同时由于训练对象、阶段、时期的不同，在训练中可以有所侧重。 运动训练实践证明，它对柔道训练工作起着重要的指导作用。 随着训练实践的不断发展，训练原则也在不断地得到完善，现阶段我国柔道运动训练一般应遵循以下几条原则：1.2.1周期性原则周期性原则是指整个训练过程循环往复周期性的进行，而每一个周期都应在前一周期的基础上不断提高运动员的训练水平，从而创造优异成绩。 周期性原则的主要依据是竞技状态形成的客观规律。 而竞技状态的形成要经过一段时间的系统训练才能获得。 竞技状态的发展过程一般有三个阶段，即获得阶段、保持阶段和暂时消失阶段。 专家们则根据竞技状态形成的规律把一个竞赛周期划分为三个周期，即准备期(逐渐形成竞技状态)、竞赛期(提高和巩固竞技状态)和休整期(调整、恢复身体机能)。 而每个时期都有各自的主要任务、训练内容、训练手段、训练方法等。 贯彻周期性原则主要是根据全年重大比赛时间及柔道运动的特点来安排周期，国内柔道训练一般安排两个周期，准备期训练时间的长短应以能否保证柔道运动员出现竞技状态为准，如果比赛机会较多，

篮球运动员的核心力量训练

篮球运动员的核心力量训练 姓名：黄海涛 摘要：核心力量的训练主要是针对整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重那些位于深层的小肌肉群的训练。人体的躯干部位在运动过程中起到一个承上启下、刚性连接的重要作用，它能有效地衔接身体各部位的力量，使其得到整合，为运动员各项运动技能协调发展起到有力的杠杆作用。对于篮球项目来讲，强有力的核心力量可以更加稳定且固定篮球运动员的身体姿势，使身体各个环节有机地结合与发展，上下肢配合更加协调，有利于提高运动竞技水平。 关键词：核心力量篮球训练原则训练手段 1.前言 在竞技体育运动项目的训练中，许多国家的优秀运动员都非常重视核心力量的训练，并将此作为整个训练过程中非常重要和不可缺少的内容来安排和进行。核心力量的训练主要是针对整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重那些位于深层的小肌肉群的训练。对于篮球运动员来说，一个稳定的强有力的躯干核心力量支撑是非常重要的，因为核心力量可使人对运动不断变化的需要做出迅速反应。篮球运动对运动员的迅速反应能力要求较高。 2.对核心力量训练的基本认识 核心力量训练主要是针对人体躯干部位来进行的，人体的躯干部位在运动过程中起到一个承上启下、刚性连接的重要作用，它能有效地衔接身体各部位的力量，使其得到整合，为运动员各项运动技能协调发展起到有力的杠杆作用。因此，欧美等国的优秀教练员在进行运动项目的训练实践中，都将加强躯干部位的力量放在非常重要的位置。特别是在运动员的体能训练中，躯干部位的训练内容被作为重中之重来安排，是构成专项能力训练不可缺少的重要组成部分。运动员核心力量的不断增强，能够对运动员的基本运动技能进行良好的改善，给运动员取得优异成绩创造坚实有力的“中枢”力量。强大的核心力量能够帮助篮球运动员在比赛中有效地控制身体加速、急停和稳定，提高身体平衡能力，增加膝踝关节的爆发力和所有参与运动肌肉的感知觉。 通过核心力量训练可减少或预防运动损伤，确保运动员的身体健康，为艰苦的训练和比赛打下坚实的基础。运动损伤通常是困扰运动员提高运动成绩的一大难题，尤其对篮球运动员来讲，经过长期艰苦的大强度、大负荷的刺激后，身体各部位磨损都会很大，肌体会产生不同程度的疲劳状况，特别是肩、膝、踝等关节。在这种情况下如不采取必要的补救措施，就非常容易出现伤病。怎么能在训练中及时有效地对肌体进行调整并努力加强薄弱环节的训练，保证身体各部位能够协调用力是训练过程中值得教练员思索的一个问题。全面系统的核心力量训练，不但可以有效地预防伤病，降低损伤的严重性，还有助于减少再损伤，加快损伤后的恢复，保证训练计划的顺利实施，以及运动成绩的稳步提高。因此，提高篮球运动员的躯干力量和核心稳定性及各关节的稳定性，就能够促进篮球运动员身体的协调性和平衡能力，进而优化技术动作，提高运动竞技水平。 3.核心力量训练在篮球训练中应遵循的原则 3.1循序渐进原则 由于以往高校篮球教练在对身体躯干部位核心力量训练方面认识的不足，大部分篮球运动员的躯干力量一般比较薄弱，因此在训练篮球运动员的开始阶段，强度不宜过大，要给运动员一个适应过程，需要经过多次反复的训练，遵循平衡—打破平衡—建立新的平衡的原则，结构动作从易到难，训练数量从少到多，时间从短到长，而且一定要保持训练的系统性，并根据生物的适应性原理，在训练中逐步提高要求，主要是体现在每一个年度和每一个训练小周期中的每一个力量训练方法与手段中要有一个循序渐进的过程。3.2结合专项原则 所有的核心力量训练只有结合专项的运动本质才会有真正的实际意义，否则就变成一般性力量训练。篮球项目是在保证正确技术的前提下，长时间快速攻防的耐力类项目，肌肉需要更多的是力量耐力，因此

耐力项目运动员的力量训练

耐力项目运动员的力量训练 资料来源：2007年国家队教练员体能训练专项赴美国培训班 讲课时间：2007年7月日 讲课地点：NSCA理论教室 讲课专家：Gregory Haff，博士 一、耐力项目运动员力量训练的意义 耐力训练与力量训练结合的训练模式是非常有前景的，冲击耐力性能的因素 要将耐力训练与力量训练的结合在一起，首先要了解耐力与力量训练的特点，也就是各项目的能量供应的特点，清楚这点是十分重要的。那么力量性项目与耐力项目有何关系？耐力性项目与力量又有何关系？ 耐力训练的一般性适应，以低负荷、高重复量的训练，减少肌肉的最大力量，降低无氧能力，提高有氧能力。 耐力训练的生理适应：改进呼吸系统、心血管系统和肌肉与骨的系统的之间相互作用，增加对运动组织的氧供应，提高有氧能量代谢率，消耗脂肪作为能量的来源物质，减少乳酸的积累，平衡体内的酸碱度。 力量训练的一般性适应：增加肌肉的最大力量，无氧能力增强，有氧爆发力得以保持，完成低负荷多重复次数练习的能力增强。 力量训练的生理适应：肌纤维横断面增加，增强肌肉的力量和爆发力，增强无氧能力。 二、耐力运动员能进行力量训练吗？ 回答是肯定的，它能增强耐力运动员的绝对力量、爆发力、提高效率，减少损伤。 耐力运动员害怕力量训练产生，主要是担心肌肉体积增大。 主要是增强运动员的力量训练爆发力，并保持肌肉的横断面。 当耐力运动员增加力量训练会对提高运动成绩有帮助；而对力量运动员增加耐力训练则会降低运动成绩。 力量训练可以帮助耐力项目运动员提高运动成绩。力量训练有助于提高运动员持续的跑

步能力、攀山和提高最后的冲刺能力。 无氧力量的发展，这也是越野跑成功的关键，从实证的统计发现：长运动员成绩越好其力量水平也越高。大量的力量训练表明：耐力运动员进行合理的力量练习有利于提高运动成绩。要提高运动员跑步的经济性，主要可从以下几方面来进行：改进了慢肌纤维的收缩速度，减弱了快肌纤维的收缩速度，提高力量产生的能力，减少运动时的力量损耗率，延缓快肌纤维肌肉的运动时间，降低运动单位激活程度降低，减少运动单位与肌肉纤维的参与。 从大量的自行车运动员力量训练的研究成果也表明，力量训练有助于长距离专项运动成绩的提高。 三、耐力运动员进行力量训练的基本原则 规则1： 以力量训练内容替换一部分的耐力训练内容，不仅是把力量训练添加到全面的训练中去，而且是将它有机结合在耐力训练的计划总量中。 规则2： 根据运动项目的特点强调主要动力来源的肌肉。 上肢力量--游泳和滑雪项目；下肢力量--跑项目和自行车。 规则3： 当与对于自行车和长跑运动员不要过于强调上肢的力量训练。 规则4： 作为教练员来说要从运动员的角度出发，要克服耐力运动员对力量训练的担心，告诉他们力量训练不会增加肌肉的肥大；另外选择的练习方法要从功能的角度出发。 规则5： 运用全身练习方法来提高运动员核心力量、增加腿和臀部力量、爆发力。 规则6： 在力量房中提高绝对力量和爆发力，以自行车或者长跑来提高的耐力。不稳定的情况下进行练习不利于爆发力的提高，爆发力就是在稳定的环境下进行，以不稳定的环境做辅助力量训练。 记录人：郑黎明、徐玄冲

浅谈柔道运动员的训练

浅谈柔道运动员的训练 对于柔道运动员来说，对身体素质的要求是非常高而且全面的，在熟练掌握柔道专项技术的同时，必须具备良好的爆发力、柔韧性、灵敏性、速度及耐力，只有这样才能在对抗中立于不败之地。力量素质的提高不只是能够促进运动员专项技术的掌握，而且对提高其全面身体素质起着非常重要的作用，是搞好柔道训练的基础和前提，同时，有计划、有意识地进行力量训练，不仅能大大训练效果，而且能有效减少运动创伤的发生。因此，必须高度重视对柔道运动员的力量训练。 力量，简单地说就是肌肉收缩时所表现的张力或收缩力，决定力量大小的因素有以下三个方面：一是肌肉横截面积的大小决定着该部分肌肉力量的大小，它们之间的关系是肌肉力量的大小与肌肉，横截面积的大小成正比，也就是说肌肉横截面积越大则力量越大。二是运动员中枢神经兴奋性度的高低也决定着力量表现的大小，它们的关系是兴奋程度越高则力量表现越大。三是运动员全身各部分肌肉协调能力的好坏决定着力量表现的大小，因为人体在运动中肌肉活动有三种情况，即主动肌、协同肌和对抗肌。在完成某一个动作时主动肌进行收缩，协同肌协同主动肌工作，而对抗肌则处于舒张状态。这三者之间协同配合的好坏直接影响运动员力量的表现，通过有计划、系统的力量训练可以极大地改善人体各肌肉之间协调配合的能力，从而达到提高力量的目的。柔道运动员的力量训练既要遵从力量训练的基本规律，又要充分认识柔道对抗所需力量的特点，有针对性地开展训练，才能达到事半功倍的效果，柔道对抗所需要的力量素质首先是快速力量——爆发力，其次是耐久力。因此，笔者认为：对柔道运动员进行力量训练应注意以下几个方面： 1.力量训练必须遵从训练的一般程序 每次力量训练之前必须做好充分的准备活动，训练结束后必须做好整理活动和全身放松，这样便于提高运动员的兴奋性和适应能力，减少伤病发生，尽快消除疲劳并获得超量恢复，从而达到力量训练的效果。 2.遵从循序渐进原则 力量训练必须由轻到重，由少到多。由数量的积累到强度的提高。这既是指导每一堂训练课，每一个阶段的训练，也是指全年和多年训练。由轻到重主要指力量训练的强度必须由小到大。由少到多是指训练数量的变化规律，它既包括训练的次数，每次训练课安排动作的项目数，同时也包括每一个动作所练的组数和每组所练的次数。总之一切都必须遵从由少到多，循序渐进，有步骤、有计划地增加。力量训练强度和数量的关系则是先加数量，等数量积累到一定程度再往上提高强度。 3.力量训练遵从系统性原则 俗话说：“力量是练出来的。”它一针见血地说明力量训练必须要持之以恒，

羽毛球需要的,13种徒手核心力量训练方法

羽毛球需要的，13种徒手核心力量训练方法。 1、站立提膝 相关：平衡能力以及腿部力量 站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。 2．侧卧剪刀腿 相关：臀部肌肉，腹斜肌 左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。

3.俄罗斯回转 相关：腹横肌，肋间肌，腹斜肌 坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。 4.侧卧提臀 相关：腹斜肌，肋间肌 右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高

髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。 5.卷腹 相关：腹肌，尤其是上腹肌 屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面！ 6.仰卧提腿 相关：臀部肌群，下腹肌 仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，（这样可以锻炼颈部肌肉），腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。 7.仰卧摆动提腿 相关：下腹肌，臀部肌群 仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位置。 8.仰卧分腿 相关：下腹肌，臀部肌群 仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，上面的是提腿，这里是分腿，尽可能打开，然后闭合。原文这个动作的名字叫“hello darlings”,女JR应该好好练习下，效果你们懂得！

柔道运动员力量训练的重要性

柔道运动员力量训练的重要性 [摘要] 提高其全面身体素质起着非常必要的作用,是搞好柔道训练的基础和前提,有计划、有意识地进行力量训练 [关键词] 力量训练身体素质柔道训练 对于柔道运动员来说,对身体素质的要求是非常全面的,在熟练掌握柔道专项技术的同时,身体必须具备良好的爆发力、柔韧性、灵敏性、速度及耐力,只有这样才能在对抗中立于不败之地。力量方面的提高不但能够促进运动员对专项技术的掌握,而且对提高其全面身体素质起着非常必要的作用,是搞好柔道训练的基础和前提,同时,有计划、有意识地进行力量训练,不仅能提升训练效果,而且能有效减少运动创伤的发生率。因此,必须重视对柔道运动员的力量训练。 力量,简单地说就是肌肉收缩时所表现的张力或收缩力,决定力量大小的因素有以下三个方面:一是肌肉横截面积的大小决定着该部分肌肉力量的大小,它们之间的关系是肌肉力量的大小与肌肉,横截面积的大小成正比,也就是说肌肉横截面积越大则力量越大。二是运动员中枢神经兴奋性度的高低也决定着力量表现的大小,它们的关系是兴奋程度越高则力量越大。三是运动员全身各部分肌肉协调能力的好坏决定着力量表现的大小,因为人体在运动中肌肉活动有三种情况,即主动肌、协同肌和对抗肌。在完成某一个动作时主动肌进行收缩,协同肌协同主动肌工作,而对抗肌则处于舒张状态。这三者之间协同配合的好坏直接影响运动员力量的表现,通过有计划、系统的力量训练可以极大地改善人体各肌肉之间协调配合的能力,从而达到提高力量的目的。柔道运动员的力量训练既要遵从力量训练的基本规律,又要充分认识柔道对抗所需力量的特点,有针对性地开展训练,才能达到事半功倍的效果,柔道对抗所需要的力量素质首先是快速力量——爆发力,其次是耐久力。因此,笔者认为:对柔道运动员进行力量训练应注意以下几个方面: 1.力量训练必须遵从训练的一般程序。 每次力量训练之前必须做好充分的准备活动,训练结束后必须做好整理活动和全身放松,这样便于提高运动员的兴奋性和适应能力,减少事故率及伤病发生,尽快消除疲劳并获得超量恢复,从而达到力量训练的效果。 2.遵从循序渐进原则。 力量训练必须由轻到重,由少到多。由数量的积累到强度的提高。这既是指导每一堂训练课,每一个阶段的训练,也是指全年和多年训练。由轻到重主要指力量训练的强度必须由小到大。由少到多是指训练数量的变化规律,它既包括训练的次数,每次训练课安排动作的项目数,同时也包括每一个动作所练的组数和每组所练的次数。总之一切都必须遵从由少到多,循序渐进,有步骤、有计划地增加。力量训练强度和数量的关系则是先加数量,等数量积累到一定程度再往上提高强度。

基于柔道运动员身体素质的训练方法

基于柔道运动员身体素质的训练方法研究 胡志坚 （清远市连州文体旅游局） 柔道运动项目的发展速度越来越快，随着柔道的竞技战术水平的提升，其观赏性也得到了加强，观众在柔道运动员的对抗中，可以尽情体会速度与力量的美。柔道比赛的日益激烈化也促使柔道运动员要不断加强身体综合素质的训练，提高各项机能，以便更好地适应越来越快的对抗节奏。身体素质的训练不仅是柔道项目的必练基本功，也是其他运动项目的基础，所以柔道运动员在进行身体素质训练的时候，完全可以借鉴其他运动的训练方法，最终达到预期的效果。 1基于柔道运动员身体素质训练内容 运动员的身体综合素质的训练极为关键，无论从事的是何种运动，都需要全身各个部位的相互协调与配合。通常用身体素质的良好与否来判断一个人的体质，它是指在人脑的中枢神经的控制之下，人体肌肉通过各种不同的活动形式展现出来的各项指标水平，包括肌体力量的大小、身体反应速度的快慢、各个关节所能达到的活动范围等，这些都是身体素质的内容，最重要的五个方面就是力量、速度、耐力、柔韧性、灵敏度。在实际的体育运动中，只有这几个方面共同发挥出各自的优势，整体的运动结果才会非常理想。所以在训练的时候不能偏废其一，要均衡发展。柔道运动员训练过程中可以根据自身的实际情况，提高专项训练的力度，争取将柔道的各项技能发挥到最大限度。 2基于柔道运动员身体素质训练原则 运动训练要讲究一定的科学原则，这样才能达到预期的目标，柔道运动员的身体素质训练也不例外，要依据基本的运动学原理来安排柔道训练，这样可以让训练有章可循，通常包括以下几点训练原则： （1）遵循充分发挥柔道运动员的主观能动性的原则。运动员在训练中只有具备了很高的主观能动性，才可以保证运动成绩的不断提高，柔道训练更是如此，不仅要提高战术技能的训练，还要加强力量与速度的训练，没有主观能动性很难完成。挖掘柔道运动员训练的主观能动性可以提高其训练的目标性，从而激发了内在的潜力，不仅可以承受超负荷的训练，同时还可以开拓思维进行自我训练。 （2）遵循因材施教的原则，让柔道运动员的训练更加有针对性。柔道运动员的身体素质一般都比较好，但是也有些许的差异，比如有些运动员爆发力强但耐力不足，有些运动员的耐力非常好但欠缺一定的灵敏性，所以在训练的时候不能一刀切，要具体问题具体分析，针对运动员身体素质上的不足之处加以提高训练，对已经具备的良好素质适当进行保持性锻炼，当弱项得到增强之后再进行综合训练，对那些身体素质非常强的运动员则更要注重其身体平衡性与协调性的锻炼。 （3）遵循全面发展的原则，提高身体整体的运动机能。柔道运动需要很高的身体协调性，包括对力量、速度、柔韧性的要求都比较高，它本身就是一个综合性很强的运动项目，所以身体素质的训练也一定要全面发展，人的机体是通过各个器官和很多系统组成的有机整体，如果只对一项机能进行提高，则对运动员的整体水平的发挥有着阻碍作用，必须是整个身体机能系统在共同起作用才可以将运动的技巧展示出来。全面发展意味着不能有薄弱环节，在实际训练中也就是要弥补弱项。 （4）遵循科学训练的原则，要循序渐进，不能盲目进行长时间的超负荷训练。有些柔道运动员的身体素质不是很强，想在非常短的时间内赶上甚至超过身体素质比较强的运动员，于是进行盲目的加压训练，不仅增加训练的强度还提高训练的速度，这样妨碍了身体机能的正常锻炼与恢复，很容易拉伤肌肉，难以恢复，最终适得其反。 3基于柔道运动员身体素质训练方法 柔道运动员身体素质训练的方法主要体现在以下几点： （1）力量的训练。这是柔道运动的基础，尤其是下肢力量的训练。即便是拥有良好的柔道技能，但是力量训练不达标，无异于纸上谈兵，在柔道赛场上，没有足够的力量为支撑，光靠技能是无法最终战胜对手取得胜利的。一般来说，依据肌肉收缩形式的不同，身体素质中的力量可以分为静力性力量和动力性力量，二者的训练侧重点有所不同，起到的效果就有所差异。静力性力量是人体肌肉处于紧张状态下，或者是处于收缩运动下，肌肉的长度没有发生任何显著的变化而产生的力量，通过这种力量可以让人在运动的时候，身体各环节保持在一定的位置上，不会发生过大的位移，身体的平衡能力较强。动力性力量是人体肌肉处于紧张或者收缩的时候，肌肉的长度和身体各环节的位置发生位移而产生的力量，这种力量可以使运动器械或者人体本身发生显著的位移。柔道运动员不仅需要借助静力性力量使自己在对抗中保持身体的稳定性与协调性，还需要借助动力性力量让对手发生“位移”，取得胜利。柔道运动员不仅需要最大力量，还需要快速力量，在训练的时候兼顾上肢力量和下肢力量的训练，着重下肢的力量训练。例如奥运会女子柔道52kg级冠军冼东妹当年在广东四会业余体校进行训练的时候，陈少蔚教练就非常重视运动员的力量训练，尤其是下肢力量的 摘要：身体素质的训练在体育运动项目中起着至关重要的作用，它是体育运动技能充分发挥出来的基础，在柔道训练中也不例外，这 也与柔道运动项目的特点有关。柔道运动项目是将力量与技术融合在一起的，技术是必备的硬性手段，而身体素质的高低对于竞技柔 道的发展非常关键，如何在抓好柔道技能的同时大幅度提高运动员的身体素质成为现阶段的首要问题。重点论述了基于柔道运动员身 体素质训练的内容、原则，根据实际的情况提出了行之有效的方法，以期能够为相关的训练提供些许理论参考。 关键词：柔道运动员；身体素质训练；内容；原则；方法 43 广东科技2012.12.第23期

核心力量文献综述

运动员核心力量训练的本质研究文献综述 韩诗琪 2013211473 体育与健康学院体教131班 摘要：运动员核心力量训练主要由核心稳定性训练、关节养护性训练及核心专门性训练组成，核心稳定性是指核心肌群在神经肌肉系统、骨骼韧带系统以及呼吸调节系统的协同作用下，稳定身体姿势和重心、产生和传递上下肢力量的能力，关节养护性训练是指针对易伤部位和薄弱环节所进行以伤病防护为主的体能训练理念和方法，核心稳定性与关节养护性训练是进行核心专门性力量训练的前提和基础，核心专门性力量训练是核心力量训练的本质和关键，是指根据专项动作模式的特殊需求以及运动员体能特点来进行的具有专项针对性核心力量训练，也即运动员的动态稳定性和强大的腰髋收缩力量。 关键词：运动训练；核心力量训练；运动员 目前在体能训练中，随着对人体自身认知的逐步深化以及训练理念由以发展力量为主，到向如何使用力量为主的转变，使人们对核心力量训练功效的理解越来越深刻，对运动员核心力量的训练越来越重视。我们在秉承传统体能训练的基础上，融合了当代体能训练的先进思想，将核心力量训练的理念与方法在备战2008 年和2012 年周期的奥运会、亚运会、全运会上的竞走、皮划艇、跳水、短道速滑、跆拳道、击剑、摔跤、网球等20 多个项目上进行了多年持续系统的理论研究与实践探索。但当前体能训练理论界及训练一线的工作者，仍对核心力量训练的本质与重点存在诸多误解与分歧，对训练本质理解的不准确，则必然导致训练指导思想的偏差，并使其最终成为制约体能水平与竞技能力进一步提升的关键因素。为此，本研究通过厘清其概念、探究其本质、梳理其脉络、阐明其要义、归纳其思路、总结其方法，为当前运动员核心力量训练实践和理论研究提供参考。 1 人体核心区的研究 关于核心区的概念，目前世界上尚未形成统一的认识，但其观点基本相似。国外学者们大都把“核心”定位于“腰椎-骨盆-髋关节”周围[1]；国内学者大都认为“核心”存在于人体的重心的周围，如我国传统武术中所谓的“丹田”，也有学者认为“核心”是指膈肌以下和盆底肌以上的中间区域。研究认为，核心是指由“腰椎、骨盆、髋关节”所形成的整体结构，具体包括附着在它周围的神经、肌肉、肌腱、韧带及骨骼和呼吸系统，其形状类似于一个圆柱形的“汽缸”[2]，底部是盆底肌群作为“缸底”，顶部是横膈肌作为盖板,前后部分别由腹部、背部及臀髋部肌群围成“缸”壁，如此使整个核心形成一个封闭的“汽缸”，当躯体发力瞬间，核心肌群同时收缩，使整个核心形成一个稳固的“缸体”，为肢体的发力提供稳固的支撑，并使核心肌群的能量顺畅地从核心向四周辐射。由此，核心区成了上下肢连接的纽带，起着承上启下的作用，同时它也是肢体运动的重要“发力源”，它的稳固支撑与力的始动直接影响到身体运动 的效率及整体性。随着多年来核心力量训练在运动实践中的不断创新、发展与完善，核心区的概念随之也被扩大至整个躯干部位，于是“核心柱”的概念也随之产生，泛指整个躯干部位，具体指肩关节以下髋关节以上，包括胸廓、骨盆、髋关节及整个脊柱在内的广大区域[3]。从人体解剖学和运动解剖学的角度，把肌肉的起点、止点或起止点位于核心区域内的肌肉群统称为核心肌群，包括局部稳定肌和整体原动肌两类[4]。局部稳定肌主要以深层稳定性小肌群为主，如多裂肌、回旋肌、棘间肌、横突间肌和骶棘肌等；而整体原动肌则主要以浅层运动性大肌群为主，如竖脊肌、

田径运动员常用的力量练习法

田径运动员常用力量训练方法 在田径运动中，运动员的力量素质水平直接决定了技术动作的速度、幅度，甚至运动耐力，所以对运动成绩的有着重要的影响。所以，使力量训练也构成了田径运动员日常训练的重要内容。为了提供实际的力量训练参考和借鉴，我们在这里将国内外优秀田径运动员经常采用、行之有效的七种力量训练方法，并呈献给广大读者。 一、肌肉最大力量收缩训练法 此类方法主要是通过刺激神经-肌肉系统，最大限度地增加参与运动肌群的肌纤维募集数量，并改善其机能来发展肌肉最大力量。其特点是重复次数少，强度要求很高，而消耗的能源物质并不多，肌肉力量的增加不会引起肌肉肥大和体重的增加。所以比较适合于专门准备期的力量训练。 （一）窄金字塔法，最大强度向心收缩 90%×3，95%×2，97%×1，100%×1，95%×2，90%×3 例如运动员深蹲最高强度是150公斤，按以上各组强度要求，可按以下方式练习：135公斤×3，142.5公斤×2，145公斤×1，150公斤×1，142.5公斤×2，135公斤×3。注意做好充分的准备活动，组间休息3～5分钟。 （二）最大力量向心收缩 借鉴保加利亚举重运动员的训练方法。连续做5组，每组做1次100%强度，组间休息3～5分钟。 （三）最大力量等长（静力）收缩： 连续做5组，每组重复2次，每次坚持5～6秒，组间休息3分钟。这种练习能够提升肌肉在某一关节角度下用力的力量，也可用来增强运动员在某一特定技术环节的用力感觉和水平，但对提升肌肉协调性效果不显著。 （四）最大力量离心收缩 男子运动员采用120%最高强度，女子运动员采用110%最高强度，做退让性用力。为保证安全起见必须采用专门器械，或教练及同伴协助完成练习。 （五）离心-向心收缩 1.采用70%～90%的强度，在6～8秒内慢慢拉长肌肉，而后尽最大水平快速缩短肌肉。连续做5组，每组重复6～8次，组间休息4～5分钟。 2.采用120%最高强度，在4～6秒内慢慢拉长肌肉至最大限度，而后同伴协助减去40%的重

北京体育大学核心力量训练讲演稿-王卫星

运动员的核心力量训练 北京体育大学 王卫星 核心力量训练方法1 核心力量训练 （Core Training） 核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，Core是最接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。 核心肌群 核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人生理机制 腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰-骨盆-髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。 竖脊肌(骶棘肌）是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势，在此动作中骨盆肌群也参与工作。 骨盆带（pelvic girdle）是由骨组成的一个环状的架构，稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤，并形成耻骨炎。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。

良好的姿态和骨骼排列可以提供最佳的结构功效，而这反过来又可以使得机体的运动链产生最佳功效。在进行任何运动之前都需要所有关节的骨骼排列处于适当最佳位置。这里会特别注意脊柱、骨盆、胸阔、肩胛骨和颈部的位置排列。 核心力量训练的主要作用 1）稳定脊柱、骨盆； 2）提高身体的控制力和平衡力； 3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出； 4）提高上下肢和动作间的协调工作效率； 5）预防运动中的损伤； 6）降低能量消耗； 7）提高身体的变向和位移速度。 练习方法1 不借助任何器械的单人力量练习：此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。 练习方法2 运用单一器械进行的力量练习：如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练习器械等。在这种练习方式中，运用最多的是平衡 球、平衡板和瑞士球等这类不固定的器械和自由重量器械。使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。 非平衡性力量训练 通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经－肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。这种训练操作通常使用健身球、摆动板、泡沫球、平衡盘或单侧支撑训练，以增加核心运动能力和稳定性，利用不稳定训练的运动员其神经－肌肉系统的增强

柔道训练方法

柔道训练方法 柔道(Jūdō，じゅうどう)是一种以摔法和地面技为主的格斗术。日本素有“柔道之国”的称号。柔道是日本武术中特有的一科，是由柔术演变发展而来的。 在日语中是“柔之道”的意思。就是“温柔的方式”。柔道部分起源于一种古代日本武士空手搏斗的技术：柔术。柔道通过把对手摔倒在地而赢得比赛，它是奥运会比赛中唯一的允许使用窒息或扭脱关节等手段来制服对手的项目。 柔道是一种对抗性很强的竞技运动，它强调选手对技巧掌握的娴熟程度，而非力量的对比。 1964年柔道成为奥运会比赛项目，而1992年柔道再次被纳入奥运会项目，目前奥运会共计设立了14块金牌，是仅次于摔跤的奥运会格斗项目。 柔道具有悠久的历史，国内有人说浙江人陈元赟于公元1638年去日本创建柔术，日本人学到了其中的踢、打、摔、拿等技术，结合本国武术和本国国情以及外国武术形成了新的流派，然而国际上无人赞同。1882年，被誉为“柔道之父”的日本东京帝 “柔道之父”嘉纳治五郎国大学学生嘉纳治五郎综合当时流行的各派柔术的精华，创立了以投技、固技、当身技为主的现代柔道，同时创建了训练柔道运动员的讲道馆。 从日本战国时期到德川时代(公元十五世纪到十六世纪)，一直把柔道称为柔术或体术。所用的柔道这个一名词，是由“日本传讲道馆柔道”简化而来的。 柔道的历史非常古老要了解它的起源是件复杂的事。在柔道各流派的著作中。有各种各样的说法。一种传说是：在垂仁天皇时期(公元前29年继位，野见宿弥和当麻蹴速二人进行了一次有名的格斗。

他们的格斗是用拳脚和角力相结合的方法进行的。此后，一些人吸取了其中角力的技术，发展成为的相扑运动;另一些人总结了格斗 中搏击方面的经验，发展成为柔术，进而演变成为柔道这种体育运 动形式。 据记载，最早的流派是天文元年(1532年)六月创始的竹内流派; 接着在丰臣末期(约1590年)兴起了荒木流派;德川家光时代(1623 年)以后，又出现了梦想流派、制刚流派、吉同流派、直心流派、良 移心当流派、天神真杨流派、起倒流派、涉川流派等。 创始柔道初期，嘉纳治五郎就先后创办了《国士》、《运动界》、《柔道》等刊物，解说柔道的技术，宣传柔道的目标，请名人撰写 专论，在讲道馆柔道后援会的成员中，政界、军界、实业界人士比 比皆是。 他们认同柔道是培养时代有为青年的有效途径。 讲道馆始终以在校学生作为重点培养对象，这是非常明智的。1883年，嘉纳治五郎在东京的学习院设柔道场，亲自指导;1887年 在东京帝国大学、海军学校设柔道场。 转瞬间东京各学校中形成练习柔道的风气。嘉纳治五郎主政的弘文学院、东京高等师范学校，柔道运动开展得更加出色。嘉纳治五 郎还派入室弟子到其他大中学校传授柔道。 这些毕业生走向社会后，几乎都成为军警界、实业界、金融业的中坚力量。他们有社会地位，有经济实力，对柔道有感情，作为后援，成为柔道发展的有力支撑。 1.站立的基本姿势 站立的基本姿势是指运动员在站立状态下进行角斗时所采用的姿势，根据站立姿势的不同可以分为自然站立姿势、左站立姿势和右 站立姿势。 (1)自然站立姿势

柔道运动员技术等级标准

柔道运动员技术等级标准 一、国际级运动健将 凡符合下列条件之一者，可申请授予国际级运动健将称号：（一）世界锦标赛、世界杯总决赛、奥运会比赛前八名；（二）世界团体锦标赛、世界无差别级锦标赛前三名。 二、运动健将 凡符合下列条件之一者，可申请授予运动健将称号： （一）亚洲锦标赛、亚运会比赛前五名； （二）世界大学生运动会前五名； （三）世界大满贯赛、世界大奖赛、大师杯赛前三名；（四）世界青年锦标赛前五名； （五）全国运动会前三名； （六）全国锦标赛、冠军赛前三名； （七）全国城市运动会决赛第一名； （八）全国青年锦标赛第一名； （九）全国大学生锦标赛第一名； 三、一级运动员 凡符合下列条件之一者，可申请授予一级运动员称号：（一）全国运动会第四至八名；

（二）全国锦标赛、冠军赛第四至八名； （三）全国城市运动会决赛第二至三名； （四）全国青年锦标赛第二至三名； （五）全国大学生锦标赛第二至三名。 （六）全国道馆俱乐部锦标赛前三名。 （五）省、自治区、直辖市体育局主办的综合性运动会，省、自治区、直辖市体育局主办或与教育部门合办的锦标赛成年组第一名。 四、二级运动员 凡符合下列条件之一者，可申请授予二级运动员称号：（一）全国城市运动会决赛第四至八名； （二）全国青年锦标赛第四至八名； （三）全国大学生锦标赛第四至八名； （四）全国道馆俱乐部锦标赛第四至八名； （五）省、自治区、直辖市体育局主办的综合性运动会、省、自治区、直辖市体育局主办或与教育部门合办的锦标赛成年组第二至四名。 五、三级运动员 凡符合下列条件之一者，可申请授予三级运动员称号：（一）省、自治区、直辖市体育局主办的综合性运动会、省、

核心力量练习方法

一、人体核心的概念 二、核心力量的概念 三、核心力量训练的作用 四、核心力量训练原则 五、核心力量训练方法(一)徒手训练方法 1．屈膝半蹲 2．跪地弓背支撑 3．跪式直背支撑 4．仰卧两头起 5．仰卧屈膝 6．仰卧抬腿 7．俯卧肘支撑后交叉腿8．交叉腿侧身斜起坐 9．团身两头起 10．仰卧屈腿收腹 11．仰卧屈膝交叉腿抱头起12．仰卧屈膝伸腿抱头起13．仰卧交叉蹬腿 14．仰卧交叉打腿 15．仰卧举腿 16．俯卧三点支撑单手前平举17．仰卧起坐 18．仰卧起扶膝坐 19．直腿臂上举坐 20．仰卧起手抱膝举腿21．侧卧肘支撑手侧上举22．仰卧起交叉提膝 23．坐式屈腿 24．仰卧举腿肘触膝 25．分腿侧俯身 26．分腿叉腰侧身 27．侧卧举腿 28．侧身手支撑交叉腿29．单肘侧支撑转体 30．俯卧支撑换姿势 31．俯卧直臂抬腿支撑32．侧卧屈腿抱头起 33．跪立侧俯身 34．坐式交叉腿转身 35．仰卧1贝0屈腿 36．仰卧侧摆腿 37．屈臂俯卧内收腿伸手支撑38．直臂俯卧三点支撑

39．屈臂俯卧两点支撑40．直臂俯卧两点支撑41．直臂跪式单腿支撑42．俯卧肘关节斜支撑43．侧卧肘关节支撑顶髋44．侧卧踢腿 46．仰卧提臀 47．仰卧提臀抬腿 48．仰卧勾腿提臀 49．燕式平衡 (二)瑞士球训练方法 1．仰卧屈膝扶球 2．两腿压球仰卧起 3．大小腿夹球仰卧起 4．仰卧直腿夹球起 5．仰卧屈腿夹球起转髋6．俯卧瑞士球转腰 7．侧卧夹瑞士球起 8．瑞士球上转腰 9．单膝跪瑞士球转腰10．单膝跪瑞士球上体侧屈11．仰卧单腿压瑞士球交叉腿12．仰卧瑞士球转身 13．仰卧两脚拉瑞士球14．坐瑞士球转身 15．侧卧单肘支撑夹球16．俯卧瑞士球抬两腿17．坐瑞士球抓哑铃斜提拉18．肘撑瑞士球俯卧 19．持哑铃俯卧瑞士球20．俯卧瑞士球单臂单腿支撑21．两腿压球单臂支撑22．屈肘压球单脚支撑23．前推瑞士球下腰 24．仰卧夹球上举 25．手撑瑞士球下腰 26．瑞士球背桥 27．两腿夹瑞士球转髋28．仰卧肩压球顶髋 29．单腿压球两手支撑30．两腿拉球两手支撑31．仰卧夹球屈膝 (三)实心球训练方法 1．仰卧单腿起坐

柔道详解

柔道 本规则适合于所有的特奥柔道比赛。作为国际性的比赛项目，本规则以国际柔道联盟（International Judo Federation，简称LJF）的规则为基础而制定。 一．正式项目 特奥柔道比赛只设个人柔道项目比赛。 二．比赛规则 1．分组 ⑴参加柔道比赛的运动员将根据参赛表上填写的性别、年龄、体重级别、能力级别资料等进行分组。 ⑵所有运动员将被放到相似的场地中。根据个人技术进行分组，以深入强化分组过程。所有运动员将在其各自的场地中进行个人技巧测试，包含的测试内容有： ●几个安全形式的不同角度的受身技(Ukemi-waza) ●两个被对手摔出的受身技(Ukemi-waza) （摔方Tori） ●两个压制技(Osae-komi-waza) ●一个压技解脱(Toketa-waza) ●两个从对手手里翻身（受技）以地面姿势转为压制， (压制技Osae-komi-waza) ●两个投技(Nage-waza) ●两个综合技(Renraku-waza) ●一个返技(Kaeshi-waza) ⑶对上述技巧的评分将取决于： 动作技术；运动员表现；技巧速度；运动员反应。 ⑷运动员将根据性别、年龄、体重级别和能力级别分组。 ●性别－男/女 ●年龄－所有比赛当日16岁以下的运动员将被分到初级组，按以下年龄分组：8-11岁、12-15岁。所有比赛当日16岁或以上的运动员将被分到高级组，按以下年龄分组：16-21、22-30及以上。 ●体重－如果运动员的体重未在下表中列出，在分组过程中应遵循体重差异不超过10%。如果运动员在第一次和第二次分组中未能分入合适的场地，将在各自的教练和比赛组织者之间进行进一步分组。标准为：同组所有运动员的安全性需要最先考虑，然后才是年龄、体重和能力等因素。

浅谈中长跑运动员的力量训练

浅谈中学生中长跑运动员的力量训练 摘要：随着现代中长跑运动水平的日益提高，各种模式的训练方法不断更新，中长跑的训练越来越全面，但有关中长跑运动员专门的力量训练谈的很少。本文通过查阅有关文献资料和综合分析，以及对我校中长跑运动员多年的力量训练实验和总结，归纳出一个中长跑运动员力量训练系列，在实践中取得了很好的效果。 关键词：中长跑，运动员，训练，力量，速度，耐力 一、前言 在中长跑项目中，如800米、1500米、3000米障碍、5000米，其耐力有相当程度是由糖酵解供能所决定的。换句话讲，中长跑项目的专项耐力是以糖酵解即通常所讲的速度耐力为特征。专项的距离越短，无氧代谢及混合代谢训练的比重就越大，对运动员耐乳酸能力的要求就越高。高水平的中长跑比赛，常常在最后20—30米才见分晓，第一名与最后一名差距也不过几秒。这就要求中长跑运动员必须要有良好的冲刺能力，而速度的提高又与力量训练是紧密相连的。中长跑运动员的力量训练不同于其它项目，必须体现其专项特点，才能带来专项耐力的提高。 二、根据能量供应系统制订力量训练计划 1、磷酸原能量系统：时间短，强度大，通常活动时间为6—10秒，依靠ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）供能。可以使用大重量，大强度，每组练习间身体完全恢复的练习手段。 2、乳酸供能系统：主要是运动时间为2—3分钟的项目的供能系统，运动过程中分解葡萄糖或糖元来合成ATP，同时产生乳酸，从而限制了运动能力，乳酸分泌会使肌肉的工作能力下降，兴奋性减弱，导致肌肉酸痛。在训练中应使用中等重量和强度为8—20次的重复练习，每组间隔不完全恢复（30—90秒）。 3、有氧供能系统：以蛋白质、碳水化合物、脂肪供能的练习，只要运动强度降低，就没有乳酸生成，练习就可以持续到能量耗尽。在训练中应使用小重量和小强度为20—25次的练习，两组练习间完全恢复。 发展有氧代谢能力是中长跑专项耐力的基础，即使达到相当高的运动水平，有氧代谢能力的训练也是不可缺少的，与之相适应的有氧力量训练也是中长跑专项力量训练的基础。发展无氧代谢和混合代谢能力是中长跑专项耐力的核心。当今的训练理念和方法已有了很大的改变，主要表现在无氧代谢和混合代谢的训练比重逐步增加，已达到60%—75%，并有继续加大的趋势，与之相适应的力量训练也应成为中长跑专项力量训练的核心。以上三种训练手段在全年的各个阶段和不同的运动员类型中应有所侧重。 三、采用循环训练 中长跑项目对内脏器官要求很高，而单个练习或几个练习间歇教多的内容，不能引起内脏器官的明显改变，因此需要把多个练习的身体训练内容有机地编排成组，重复练习若干次，以加强对内脏器官刺激，每组练习按照要求间隔休息一定时间。中长跑的身体训练所采用的手段，应在较长的时间中固定下来，不要经常变动。经过几次乃至几十次循环反复的成组练习，使身体需要提高的素质，从量变到质变得到改变。每组的练习内容必须紧密衔接，练习交换的时间应尽力缩短到最小程度。每组间歇4分—5分或心率恢复

竞技运动员的核心力量训练

竞技运动员的核心力量训练 近年来，核心力量训练在竞技体育训练中引起了很多人的关注，但是关于运动员核心力量训练的研究，在国内学术界却是个新的研究课题。通过论述其概念，并结合实践经验阐明核心训练在提高运动员成绩方面的作用及要义，并根据与运动训练相关的理论知识，提出了关于核心力量训练的方法和注意事项，归纳了基本的训练思路，为当前竞技运动员的训练和从事此方面研究的学者提供参考性建议。 核心训练，为了便于直观理解，也译为核心力量训练，越来越被业内专家和教练员们认为是运动员力量训练的 一个重要部分。但是对于核心训练的认识，多数人还只是一个模糊的概念，不能真正领会核心训练的实质和要点，因而未能在竞技运动训练中充分发挥出应有的作用。 1核心力量的释义 1．1核心概念的界定对于核心区域的概念，国内与国外专家学者的观点大体相近，仅是叙述上存在一些差别。通过查阅资料和走访相关专家，得出在核心区域的界定上主要有以下几种观点： 核心通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、

下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。 核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。 由此看出，核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。 1．2核心肌群的生理机制腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉，都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。这些肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，但对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合，为人体在静止和运动中的各种技术动作的完成提供支持和保证，在此骨盆肌群也参与工作。 骨盆带是由骨组成的一个环状的架构，附着上的肌肉对于稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。由于骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上