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常见食品的卡路里数一览表

常见食品的卡路里数一览表（减肥必备）

谷类

名称热量（大卡）重量（克）

米饭（蒸）116 100

馒头（均值）221 100

小米粥46 100

粳米粥46 100

玉米（鲜），又叫苞谷、珍珠米、棒子、玉蜀黍、苞米、

106 100

六谷

烙饼（标准粉）255 100

面条（均值）284 100

馒头（标准粉）233 100

花卷211 100 糯米（均值），又叫元米、江米348 100

蔬菜类

名称热量（大卡）重量（克）黄瓜，又叫胡瓜、王瓜、刺瓜15 100

番茄，又叫西红柿、洋柿子、狼桃、番李子、金橘、番

19 100

柿、六月柿、洋海椒、毛腊果

甘蓝，又叫圆白菜，卷心菜22 100 小白菜，又叫青菜、油白菜、白菜秧15 100 生菜（牛俐），又叫油麦菜15 100

大白菜（均值），又叫大白菜17 100 胡萝卜（红），又叫金笋，丁香萝卜37 100

南瓜，又叫麦瓜、番瓜、倭瓜、金瓜、伏瓜、饭瓜、窝

22 100

瓜、中国南瓜

辣椒（青，尖），又叫尖椒、海椒23 100

绿豆芽，又叫巧芽、豆芽菜、如意菜、掐菜、银芽、银

18 100

针、银苗、芽心

禽肉、畜肉类

名称热量（大卡）重量（克）猪肉（瘦），又叫猪精肉143 100

火腿肠212 100 猪肉（肥瘦），又叫豕肉、彘肉395 100

火腿，又叫兰熏、熏蹄、南腿330 100

牛肉（里脊）107 100 香肠，又叫腊肠、南肠、灌肠508 100

牛肉（肥瘦）125 100

猪肉松（均值）396 100 猪大排，又叫排骨、猪排264 100

猪肉（里脊），又叫梅肉155 100

名称热量（大卡）重量（克）鸡（均值），又叫家鸡肉、母鸡肉、公鸡肉167 100 鸡胸脯肉，又叫鸡柳肉、鸡里脊肉133 100

鸡腿181 100 鸡翅，又叫鸡翼、大转弯194 100 鸡爪，又叫鸡掌、凤爪、凤足254 100

鸭（均值），又叫鹜肉、家凫肉240 100 肯德鸡，又叫炸鸡279 100

烤鸡240 100

瓦罐鸡汤（肉）190 100

瓦罐鸡汤（汤）27 100

名称热量（大卡）重量（克）鸭（均值），又叫鹜肉、家凫肉240 100 北京烤鸭436 100

鸭翅146 100

鸭胸脯肉90 100 鸭肫，又叫鸭肾92 100 酱鸭266 100 盐水鸭（熟）313 100

鸭血（白鸭）108 100

鸭血（公麻鸭）56 100 鸭掌150 100

蛋类

名称热量（大卡）重量（克）鸡蛋（均值），又叫鸡子、鸡卵144 100

咸鸭蛋，又叫盐蛋、腌蛋、味蛋190 100

鸡蛋白（鸡蛋清），又叫鸡蛋白60 100 鸡蛋（土鸡）138 100 松花蛋（鸭蛋），又叫皮蛋171 100 鸡蛋（红皮）156 100

鸡蛋（白皮）138 100

鹌鹑蛋，又叫鹑鸟蛋、鹌鹑卵160 100 鸭蛋，又叫鸭卵180 100 鸡蛋黄328 100

名称热量（大卡）重量（克）咸鸭蛋，又叫盐蛋、腌蛋、味蛋190 100 松花蛋（鸭蛋），又叫皮蛋171 100

鸭蛋，又叫鸭卵180 100

鸭蛋白47 100

鸭蛋黄378 100

咸鸭蛋（煮）177 100

海鸭蛋243 100

乳类

名称热量（大卡）重量（克）牛奶，又叫牛乳54 100 酸奶（均值），又叫酸牛奶72 100

酸奶（中脂）64 100

酸奶（果料）67 100

全脂牛奶粉478 100

酸奶（脱脂）57 100

牛奶（强化VA，VD），又叫牛乳（强化VA，VD）51 100 奶酪，又叫乳酪、芝士、起司、计司328 100 奶粉（多维奶粉），又叫奶粉484 100 牛奶（蒙牛牌），又叫牛乳（蒙牛牌）67 100

名称热量（大卡）重量（克）酸奶（均值），又叫酸牛奶72 100

酸奶（中脂）64 100

酸奶（果料）67 100

酸奶（脱脂）57 100

酸奶（高蛋白）62 100 酸奶（桔味，脱脂）48 100

酸奶（调味）88 100

酸奶（果粒）97 100

乐百氏AD钙奶59 100

水果

名称热量（大卡）重量（克）苹果（均值），又叫滔婆、柰、柰子、频婆、平波、超

52 100

丸子、天然子

香蕉，又叫蕉子、蕉果、甘蕉91 100

西瓜（均值），又叫寒瓜、天生白虎汤、夏瓜、水瓜25 100 桃（均值），又叫桃实、桃子48 100 甜瓜，又叫甜瓜、甘瓜、库洪（维吾尔语）26 100

红富士苹果45 100

樱桃，又叫莺桃、含桃、荆桃、朱樱、朱果、樱珠46 100 木瓜，又叫乳瓜、木梨、文冠果27 100 橙，又叫金球、香橙、黄橙47 100 枣（干），又叫红枣、大枣、枣子264 100

名称热量（大卡）重量（克）橙，又叫金球、香橙、黄橙47 100 柚，又叫文旦、香抛、霜柚、臭橙41 100 柠檬，又叫柠果、黎檬、洋柠檬、益母果35 100

芦柑，又叫柑果43 100

柑桔（均值）51 100

早桔57 100

蜜桔42 100

三湖红桔41 100

小叶桔38 100

桔饼364 100

名称热量（大卡）重量（克）

西瓜（均值），又叫寒瓜、天生白虎汤、夏瓜、水瓜25 100 甜瓜，又叫甜瓜、甘瓜、库洪（维吾尔语）26 100

白兰瓜，又叫兰州瓜、华莱士、兰州蜜瓜21 100 西瓜（京欣一号）34 100

哈蜜瓜34 100 西瓜（忠于6号，黑皮）32 100 西瓜（郑州三号）25 100

白金瓜24 100

灵蜜瓜 3 100

籽瓜 4 100

软饮料、酒精饮料

名称热量（大卡）重量（克）

茶水0 100 冰淇淋，又叫冰激凌、雪糕127 100

柠檬汁26 100

绿茶296 100 喜乐（乳酸饮料）53 100

橙汁汽水20 100

双棒雪糕137 100

可可粉320 100

杏仁露46 100

大雪糕74 100

名称热量（大卡）重量（克）

柠檬汁26 100

鲜橘汁（纸盒）30 100

橘子汁119 100

VC橘汁95 100

红果汁157 100

浓缩橘汁235 100

椰子汁饮料51 100

沙棘果汁44 100

乌梅汁133 100 美汁源果粒橙46 100 名称热量（大卡）重量（克）

杏仁露46 100 巧克力豆奶39 100 谷粒谷力红豆浓浆116 250

杨协成黑豆豆奶157 250 Soyfresh顶好巧克力味

55 100

豆奶饮料1升

惠尔康谷粒谷力荞麦浓浆44 250 核桃乳（儿童型）44 100

核桃乳（女性型）53 100

核桃乳（中老年型）52 100 核桃乳（佐餐调和型）51 100 名称热量（大卡）重量（克）

江米酒，又叫糯米酒、甜酒、

91 100

酒酿、醪糟

啤酒（均值）32 100

红葡萄酒74 100

北京啤酒32 100 酸味威士忌（16.8%）119 100

善酿酒99 100

维生素C啤酒77 100

白葡萄酒66 100

曲酒（55度）330 100

糯香酒（**度）36 100

名称热量（大卡）重量（克）

曲酒（55度）330 100

二锅头（58度）351 100

竹叶青酒（45%）307 100

甘州大曲312 100

金奖白兰地（38%）226 100

汉口白酒（49.6度）295 100

伏特加234 100

汉口小麦酒（40.7度）237 100

威士忌252 100

黄鹤楼酒（39度）227 100

常用食物热量一览表

常用食物热量一览表五谷类的热量表

食品名称热量(大卡)/可食部分(克)油炸土豆片黑芝麻芝麻(白)油面筋方便面油饼油条莜麦面

燕麦片小米薏米籼米(标一)高粱米富强粉通心粉大黄米(黍)江米粳米(标二)挂面(富强粉)机米玉米糁米粉(干,细)香大米籼米(标二)挂面(标准粉)标准粉血糯米粳米(标一)黄米玉米面(白)玉米面(黄) 612/100

531/100

517/100

490/100

472/100

399/100

386/100

385/100

367/100

358/100

357/100

351/100

350/100

349/100

348/100

347/100

346/100

345/100

344/100

343/100

342/100

340/100

食品名称热量(大卡)/可食部分(克)白薯干土豆粉粉条地瓜粉玉米(白)玉米(黄)粉丝黑米煎饼大麦荞麦粉烧饼(糖)富强粉切面标准粉切面烙饼馒头(蒸,标准粉)麸皮花卷馒头(蒸,富强粉)水面筋烤麸米饭(蒸,粳米)米饭(蒸, 籼米)面条(煮,富强粉)鲜玉米白薯(白心)白薯(红心)粉皮小米粥米粥(粳米)

612/100

337/100

336/100

335/100

333/100

307/100

304/100

302/100

285/100

280/100

255/100

233/100

220/100

217/100

208/100

140/100

121/100

117/100

114/100

109/100

106/46

104/86

99/90

64/100

46/100

食物

類別

低熱量食物中熱量食物高熱量食物

五穀根莖類及其製品米飯、土司、

饅頭、麵條、

小餐包、玉

米、蘇打餅

乾、高纖餅

乾、清蛋糕、

芋頭、蕃薯、

馬鈴薯、早

餐穀類

起酥麵包、波羅麵包、

奶酥麵包、油條、丹

麥酥餅、小西點、鮮

奶油蛋糕、派、爆玉

米花、甜芋泥、炸甜

薯薯條、八寶飯、八

寶粥

奶類脫脂奶全脂奶、調奶昔、煉乳、養樂多、

味奶、優酪

乳(凝態) 、

優酪乳(液

態)

乳酪

魚類肉類蛋類魚肉(背

部) 、海哲

皮、海參、

蝦、烏賊、

蛋白

瘦肉、去皮

之家禽肉、

雞翅膀、豬

腎、魚丸、

貢丸、全蛋

肥肉、三層肉、牛腩、

腸子、魚肚、肉醬罐

頭、油漬魚罐頭、香

腸、火腿、肉鬆、魚

鬆、炸雞、鹽酥雞、

熱狗

豆類豆腐、豆漿

(未加糖)、黃

豆乾甜豆花、鹹

豆花油

豆腐、油豆腐泡、炸

豆包、炸臭豆腐、麵

黐

蔬菜類各種新鮮蔬

菜及菜乾

皇帝豆炸蠶豆、炸碗豆、炸

蔬菜

水果類新鮮的水果純果汁(未

加糖)

果汁飲料、水果罐頭

日常食物熱量表,常見外食,早餐熱量表

食物名稱數量

熱量(大

卡)

食物名

稱

數量

熱量(大

卡)

肉鬆飯糰1個208

鮪魚飯

糰

1個222

火腿手捲1個297

鮪魚手

捲

1個337

火腿沙

拉三明治1個210

千層鮪

魚三明

治

1個320

日常食物熱量表,常見熟食熱量表

食物名稱數量

熱量(大

卡)

食物名

稱

數量

熱量(大

卡)

饅頭1個280叉燒包1個225鮮肉包1個210菜包1個200

茶葉蛋1個75熱狗大

亨堡

1份450

熱狗1根245蛋餅1個255

燒餅油條1份415

煎蘿蔔

糕

1個180

水餃10個535米粉湯1碗185

蚵仔麵線1碗220

花生豬

血糕

1個115

雞腳3隻115糯米腸80克

/1個

150

油條1個230鍋貼10個567

小籠包5個500紅燒臭

豆腐

2塊380

日常食物熱量表,常見乳製品熱量表

食物名稱數量

熱量(大

卡)

食物名

稱

數量

熱量(大

卡)

全脂牛奶240

毫升

150

全脂奶

粉

4湯

匙

150

低脂牛奶240

毫升

120

低脂奶

粉

3湯

匙

120

脫脂牛奶240

毫升

脫脂奶

粉

3湯

匙

養樂多1瓶100優酪乳1瓶

/200

毫升

120

日常食物熱量表,常見飲料熱量表

食物名稱數量

熱量(大

卡)

食物名

稱

數量

熱量(大

卡)

蕃茄汁350

ml/

可口可

樂

350

/1罐

178

柳橙原汁236

ml/

瓶

110

健怡可

口可樂

350

/1罐

3.5

雪碧350

/1罐

147

百事可

樂

350

/1罐

161

蘋果西打350

/1>

罐

147

黑松沙

士

350

/1>

罐

126

低糖烏龍茶350

/1>

罐

無糖烏

龍茶

350

/1>

罐

低糖麥子茶350

/1>

罐

統一純

喫茶

（綠

茶）

350

/1>

罐

100

寶礦力350

/1>

罐

三合一

咖啡隨

身包

1包45-50

日常食物熱量表,常見水果熱量表

食物名稱數量

熱量(大

卡)

食物名

稱

數量

熱量(大

卡)

榴槤1枚

肉

60油桃1顆60

蓮霧2-3

顆

奇異果

（中）

1顆60

香蕉（小）1根90葡萄

12-1

5>顆

120

楊桃（小）1個60

葡萄柚

（中）

半顆75

草莓8-10

顆

60櫻桃

12-1

5>顆

100

橘子1顆60小蕃茄10顆60

棗子（中）2顆60

蘋果

（小）

1顆60

女性身高體重指數(BMI值)

計算

BMI ＝體重（公斤）÷身高（公

尺）÷身高（公尺）

體重過輕：BMI ＜18.5

理想體重：BMI 18.5 ～24

體重過重：BMI 24 ～27

肥胖：BMI ＞27 或腰圍

超過80 公分（31.5 吋）

食物的種類繁多，要怎麼選

擇才能獲得均衡的營養呢？

營養專家建議我們，以少油、

少鹽、少糖、少油炸的飲食

原則,避免以下高脂肪飲食：

平時應少吃高脂肪飲食如肥肉、五花肉、肉燥、香腸、油酥類點心及高油脂零食等脂肪含量高的食物。日常也應少吃內臟和蛋黃、魚卵等膽固醇含量高的食物。烹調時應儘量少用油，且多用蒸、煮、煎、炒代替油炸的方式可減少油脂的用量。烹調應少用鹽及含有高量食鹽或鈉的調味品，如：味精、醬油及各式調味醬；並少吃醃漬品及調味濃重的零食或加工食品。糖除了提供熱量外幾乎不含其他營養素，應儘量減少食用。通常中西式糕餅不僅多糖也多油，更應節制食用。

避免垃圾食物,垃圾食物不僅沒有營養也容易發胖

所謂的垃圾食物，指的是沒有均衡營養素，除了提供熱量的價值外，營養濃度非常低的食物，這些食物不僅沒有營養也容易發胖，對身體沒有好處。常見的垃圾食物有下面幾類：1) 麵食類：像一般泡麵、點心麵之類的食品。

2) 速食類：像漢堡、熱狗、義大利肉餅、薯條等。

3) 糕餅類：蛋糕、小西點、餅乾等。

4) 飲料類：含糖飲料、碳酸飲料、奶茶等。

5) 零食類：糖果、餅乾、米果、口香糖、洋芋片、海苔、蜜餞、魷魚絲、肉類加工品等。

以小朋友常吃的垃圾零食來說，1包31 mg的小包餅乾類零食約含有130卡的熱

量；12個裝的小泡芙有175卡

的熱量；1包點心麵有179卡

的熱量，每吃1包就相當於吃

了1碗六、七分滿的白飯的熱

量；而甜的蛋糕，如1片100

mg的奶油蛋糕就有高達400

卡以上的熱量。如果小朋友沒

有節制地吃進這些高熱量的

食物，過剩的熱量就十分令人

擔憂。

日常生活中主要食物热量一览表

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五谷类

分

热量（千卡）脂肪含量

量

银

200克282 低丝

卷

白

200克251 低饭

快

100克422 中餐

面

中

华

三

100克338 低味

快

餐

面

莲

100克133 中蓉

包

奶

黄

100克119 中包

梳

打

100克69 低饼

干

油

20克252 高条

司

100克164 低面

包

炸

20克100 高馒

头

蒸

馒

100克60 低头

麦

60克73 低包

面

60克169 低包

菠

60克232 中萝

包

鸡

尾

60克248 中包

潮

200克132 低州

粥

米

140克（熟）173 低粉

通

165克（熟）167 低心

粉

意

大

90克（熟）170 低利

米

粉

河

140克（熟）284 低粉

蛋

55克（熟）215 低面

伊

80克（小）404 低面

克

50克70 低力

架

消

50克71 中化

马

利

50克55 低饼

即

溶

营

30克130 低养

麦

片

牛

100克172 中角

包

英

式

150克147 低松

饼

甜

餐

100克84 低包

日

本

180克238 低荞

麦

面

合

味

道

200克363 中杯

面

公

仔

雪

200克260 低菜

米

粉

粟

21克80 低米

片

桂

格

28克110 低ra

巧

克

力

粉

丝

100克350 低（

干

）

嘉

顿

忌

180克280 中廉

槟

巧

克

力

花

生

180克290 中味

忌

廉

槟

天

然

谷

30克123 低物

黑

豆

茶

好

力

克

即

溶

32克123 低营

养

麦

片

西

100克352 低米