从心理学角度缓解中学生考试焦虑症的对策
从心理学角度缓解中学生考试焦虑症的对策
考试焦虑已经被公认为是影响学生考试成绩的一个常见因素，很多学生平时学习很优秀，但是真正到重要的考试总是无法考出应有水平，考试失败的反复打击，对学生的心理以及生理的影响是显而易见的。如何缓解高中生的考试焦虑症，让学生轻松、自信地迎接考试呢？笔者总结了自己的教育工作经验，结合中学生的心理特点和心理咨询的相关理论进行了探究。
一、考试焦虑的定义与表现
1.考试焦虑的定义。考试焦虑又称为考试恐惧，是指因考试压力而引起的一种心理障碍。另外，还有学者从行为方面解释考试焦虑：我们在接受测验或置身于相似的情境中时，会对可能发生的负面后果或失败给予过度关注，伴随这一过程而出现的一系列现象的、生理的以及行为的反应就叫做考试焦虑。总之，考试焦虑被看做是影响学生正常学习、生活的一种负面情绪。其主要表现有：
（1）从心理角度来讲，容易产生考试焦虑的学生记忆力普遍下降，并且注意力不集中。在考试过程中，这类学生不能集中精力答题，反而将注意力放在考试时间、监考老师、其他同学的答题速度甚至考试成绩上。
（2）生理表现更加明显，比如呼吸不畅，盗汗，心跳加速，坐立不安，消化机能减退，植物神经功能紊乱或失眠，等等
2.考试焦虑的影响。作为一种负面情绪，这种状态直接影响到学生思维的广度、深度和灵活性，在一定程度上影响了学生的日常学习、生活。最直接的影响就是不能通过考试显示出自己的真实水平，从而耽误了升学、毕业等。另外，考试焦虑还严重影响了学生的心理和生理健康，长时间的考试焦虑可以使学生对周围的一切都产生焦虑情绪，甚至出现自卑或自闭症状。同时，长期的肌肉僵硬也会引起全身肌肉酸痛，长期失眠还能引起头痛或精神衰弱。
二、考试焦虑的原因目前，在应试教育的杠杆作用下，中学都是采取题海战术，不断给学生灌输知识。另外，由于升学的原因，教师会通过各种途径向学生施加压力，农村的家长把上大学作为孩子的唯一出路，城市的家长也希望孩子通过上好大学找份好工作。这种“望子成龙”、“望女成凤”的心情让很多孩子一次考试成绩不理想就面临挨打挨骂，这给孩子带来的不仅是焦虑，还有恐惧。
1.自信心不足。自信是帮助一个人成功的强大动力。美国著名心理学家Robert Rosenthal 曾做过这样一个实验：他从某个班级的花名册中随意挑选了几个名字，并且告诉老师这些学生经过测试智商较高。之后，老师便关注并鼓励他们，这些学生也由于有了自信而努力学习。八个月之后，那些“高智商”学生的成绩竟有了惊人的进步，这个实验证实了自信的重要性。
2.人格因素的影响。有些考生性格比较内向拘谨，自控力和应变力差，遇到考试就会紧张担忧，易引起考试焦虑症和怯场；有些考生过分自尊，但又对自己缺乏信心，担心考试失败有损自己的形象和前
程。
3.考试失败的经历。著名的心理学家Aida 曾指出：多次考试失败的经历是导致学生考试焦虑的原因之一。反复的考试失败对学生参加考试会产生一系列负面的影响，甚至对某些学生来说，一次考试的不成功就能在他们的脑子里烙上烙印，以至于在以后的考试中反复出现失败的情景，从而产生考试焦虑症。
4.来自考试氛围的压力。在中学里，现在很多学校采取：周考、月考，期中，期末考、单元考等等，让学生整天沉浸在考试中，并且每次考试都要排名，位置也是根据排名来安排的，学生整天都在考试的压力下绷紧神经。这些学生处于一种高度紧张、焦虑的情绪中，大脑出现暂时性短路，甚至手打颤而不能继续答题。
5.考前过度劳累。众所周知，考前休息很重要，它不仅能缓解考生的疲劳，还能提高答题的效率和准确度。但是为了能够考出一个好成绩，有个好排名，很多学生在考前挑灯夜战，经常是凌晨两三点才睡，五六点又要起床，睡眠不充足，直接导致神经衰弱，严重损害了自身健康，导致在考试当天出现发困、疲劳等现象，一旦遇到难题，还可能当场呕吐甚至昏厥，这无疑会增加学生的考试焦虑情绪。
三、缓解考试焦虑症的对策
针对当前中学里出现的考试焦虑症，而且呈现愈发严重的趋势，接下来主要通过心理咨询流派的行为疗法和认知疗法加以分析，帮助中学生尽快走出考试焦虑的困境。
1. 以平常心对待考试。在应试教育的环境下，学生越来越看重考试成绩。尤其是高考，在他们看来，考试的失败就意味着人生的失
败。这里我们可以利用贝克认知疗法中认知图式来加以治疗，图式就是我们看待问题的习惯方式，它是由以往积累的经验和有组织的知识构成，可以降低学生对考试的过分关注，可以通过改变消极的认知图式进而缓解其焦虑症。比如，可以说：考试对于我们来说可以检验这段时期的学习情况，但是并不能完全检验我们的能力，这次失败了说明我这方面的不足暴露出来了，这样发现问题，并解决问题，下次就可以考出好的成绩。俗话说“失败乃成功之母”，这次失败是为下次成功奠定基础。其次，学习不好没有关系，也许你在其他方面是很有天赋的，条条大路通罗马，不一定非要学习好，进而建立起积极的认知图式，降低考试焦虑的情绪。
2. 增强学生的自信心。应该说，每个学校的考试都很多，每个人不可能每次都考好，总会有失败的时候，有的人因为怕考不好，无脸面对老师和家长，进而产生焦虑的情绪。这里，我们可以通过艾里斯的理性情绪疗法加以解决，通过质疑式的提问方法与不合理信念辩论的方法，来增强学生的自信心。例如，对于一位因学习成绩差而感到自卑的女学生：
来访者: 老师，我感觉自己不行了。咨询师: 什么不行？
来访者: 我这次省质检考得好差。咨询师: 每科都很差？
来访者: 不是。
咨询师: 哪一科考得好？
来访
者：
数学和英语。
咨询师: 还有两科好啊？
来访者：哩哩。
八、、八、、°
咨询师: 那你怎么能说你都差呢？
来访者:
咨询
师：
还有其他不行的吗？
来访
者：
我觉得自己好笨。
咨询
师：
有多笨？
来访
者：
别人认为很简单的，我都错了。
咨询
师：
是不是你错了的,都是别人认为简单的?
来访
者：
不是。
来访
者：
我补习没有多少进步。
咨询
师：
点进步都没有吗？
来访
者：
不是。
咨询
师：
那有多少进少？
来访者：省质检比咼考多了二十几分。
咨询师：这不叫进步吗？这还笨吗？
接下来，咨询师还可以种种事实，围绕“失败”、“一无所成”等展开进一步提问。这样的质疑式提问，可以使来访者正确认识自己，发现自己并非想象中的那么无能，从而克服考试焦虑的症状，轻松迎接考试。
3.放松心态，坦然面对考试。现在的中学生在老师和家长的压力下，对待考试没有办法摆正心态，对待考试有错误认识。在这里，我们可以通过系统脱敏训练，来帮助学生摆正心态，放松心情坦然面对考试。所谓系统脱敏，就是利用对抗性条件反射原理，在放松的基础上循序渐进地使患者的神经过敏性反应逐步减弱直至消除的一种行为治疗方法。首先，列出排列焦虑的等级，按照由远及近的原则进行。其次，放松身体，让自己心情愉悦而惬意地去联想生活中成功的事情。最后，要求学生完全放松身体，然后开始想象“考试焦虑等级”中的第一级情境，想象自己考试最坏的结果，当想象结束时，注意肌肉放松情况，若有紧张现象发生，就再次进行放松。交替进行想象和放松，直到此种想象情境不再出现为止。每天进行一次脱敏，一次练习以半小时为宜，一般三个月为一个疗程。实践表明，系统脱敏训练对缓解考试焦虑具有良好的效果。
4.培养良好的人格，提高心理素质。不良的人格是中学生产生考试焦虑的内在根源之一，为了逃避考试，他们会找出各种各样的理由，为预防和缓解考试焦虑，在日常的教学和生活中应注重学生良好人格的培育和心理素质的训练。
在这里，我们可以通过贝克的认知疗法理论加以分析解决，改变不
良情绪的关键就在于纠正错误的自动思维及由此形成的理念。自动思维是贝克认知疗法的核心概念，指个体自发产生的、习惯化的、平时不能意识的想法。自动思维很难被个体自身意识到，且来得很快，贝克认为咨询师需要不断向来访者发问，帮助他区分情绪和思维。自动思维产生的过程：核心信念?邛中间信念（规则、态度、假设）?邛自动思维?邛情绪和行为。下面是一位患有严重考试焦虑症的中学生，咨询师是这样引导其回忆的。
中学生：我不想读书了，没有意思。
咨询师：为什么？读书有什么不好吗？
中学
生：
太累了。
咨询
师：
怎么了。
中学
生：
要考试。
咨询
师：
就因为要考试所以不想读书？
中学
生：
考试总是考不好。
咨询
师：
考不好会怎么样。
中学
生：
别人会笑话我，没有面子。
咨询
师：
为什么会笑话你，不笑话别人。
中学生：因为我是补习的，比别人多读一年，但是考试还是
这么差，别人会说我很笨的，很没有面子（自动思维）
咨询师：你认为自己考砸了，就会被别人嫌弃，所以想到自杀，而且内心恐惧。（进一步明确问题）
需要注意的是，由于来访者有时不知道自己想法不合理，所以可能会试图掩饰不肯说出真实想法，所以咨询师务必在建立良
好的咨访关系的基础上，鼓励来访者积极合作，找出自动思维之后，学校和班级组织各种活动来实施渗透人格的培育和心理素质的训练。通过组织学生参加各种有益的活动，矫正自动思维，不仅能够培养学生的各种能力，同时还能够加强意志锻炼，培养良好的人格品质，提高其心理素质，从而缓解考试焦虑症。
考试焦虑是困扰大多数学生学习的一个普遍问题，很多学生
都因考试焦虑而在考场上失败，为了减轻学生的考试焦虑，本文从行为理论、认知理论和学习策略训练三个方面展开论述。同时，考试焦虑也是一个社会问题，来自于家庭、学校以及社会的理解和支持也很重要。家长应认识到考试焦虑的负面作用，要注意少
给孩子施加压力；教师要关注学生的情感、情绪，不应以分数评价学生；社会上应减少一些关于考试成绩的舆论，积极促进从应
试教育向素质教育的转变。让我们共同努力，为学生营造一个良好的学习环境。