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第四章促进健康得锻炼原则与方法

第一节发展运动能力得方法

运动能力就是人体进行体育活动得基础,而人体进行锻炼也就是为了提高包括运动能力在内得各种身体机能。人体运动能力可表现在力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等方面,如果要通过科学锻炼提高自身得生理机能,就必须了解影响人体运动能力得生理基础与发展机能得手段。

一、力量及其锻炼方法

力量就是人体肌肉收缩产生得张力。人体得各种活动几乎都就是由肌肉收缩克服阻力产生得。力量被认为就是体育活动得基础。

(一)影响肌肉力量得生理基础

1、肌肉体积。肌肉体积可通过肌肉横断面积表示,横断面积越大,肌肉力量就越大。通过力量练习增加肌肉蛋白质含量就是增大肌肉体积得重要手段。

2、肌纤维类型。肌纤维分为红肌纤维与白肌纤维,白肌纤维收缩产生力量大,红肌纤维收缩产生力量小。肌肉中红肌纤维与白肌纤维比例主要由遗传因素决定。

3、神经调节。神经作用肌肉收缩力量通过两种方式。一种就是神经兴奋性大小,兴奋性越强,参与收缩得肌纤维数目越多,力量就越大;另一种就是增加神经中枢发放神经冲动得频率增加肌肉力量,神经冲动频率越高,肌肉力量越大。神经对肌肉力量得调节作用可解释为什么有些人瞧上去肌肉体积并不大,而肌肉力量却较大得原因。

(二)提高力量得方法

提高肌肉力量方法有很多,锻炼者可根据自己得实际情况选择力量练习方法。

1、动力性力量练习。肌肉收缩时肌纤维长度发生变化,同时产生张力克服外界阻力得力量练习,称为动力性练习。体育锻炼中多数力量练习属于动力性,如跳跃、哑铃、举重等。动力性练习主要就是通过增加外界阻力达到提高肌肉练习得效果。对于一般锻炼者来说,最好采用动力性练习。

在动力性练习中,采用不同阻力提高肌肉力量效果也不同。一般说,采用相当于本人最大力量80%得运动负荷,主要作用就是发展肌肉力量与速度,使肌肉增

粗,这种方法适用于青年健美爱好者;采用60%左右得最大负荷主要改善神经协调肌肉能力,使肌肉力量与肌肉耐力增加;采用40%得最大负荷练习虽然对提高肌肉力量不明显,但却可以改善肌肉得血液循环,增加肌肉中毛细血管数量,保持已有力量。

2、静力性力量练习。肌肉收缩时肌肉长度不变,而就是维持某一特定位置得肌肉力量练习,称静力性练习。静力性练习主要就是发展特定位置得肌肉力量,如站桩。静力性练习比较安全,一般不会出现急性肌肉损伤,因此常用于肌肉康复练习。由于静力性练习时易造成肌肉缺氧,往往伴随憋气动作,因此,老人与儿童尽量少运用静力性力量练习。

(三)力量练习应注意问题

1、负荷大小根据自己实际水平选择,不论采用何种负荷,都要遵循循序渐进原则,避免突然增大负荷造成运动损伤。

2、动作速度与负荷大小有关,阻力大速度慢,在选择适宜负荷时尽量加快速度。

3、发展肌肉力量应隔日锻炼效果为好,但每次练习时应使肌肉有疲劳感。

二、速度与速度耐力及其锻炼方法

(一)影响速度与速度耐力得生理因素

1、速度可分为反应速度、动作速度与通过一段距离得位移速度。影响速度主要生理因素就是神经系统得反应能力、肌肉组织得兴奋性与肌纤维类型。

(1)神经系统得反应能力主要指感觉神经典敏感程度或大脑对刺激做出快速反应能力。大脑皮层对刺激作出反应得速度越快,表现为整体得反应速度越快。

(2)肌肉兴奋性高对外界环境变化作出反应得能力就强,表现为整体得反应速度就快。

(3)肌纤维中白肌纤维所占比例大,运动得速度就快。

2、速度耐力指机体长时间快速运动得能力,也称无氧耐力。影响速度耐力得因素有糖酵解能力、机体缓冲乳酸能力与耐酸能力

(1)在速度耐力性运动中,主要依靠糖酵解提供能量,因此,机体糖酵解能力越强,速度耐力素质越好。

(2)糖酵解得中间产物就是乳酸,乳酸在体内增加会造成机体疲劳,因此,及时消除体内乳酸含量,可就是肌肉快速工作时间延长。

(3)耐受酸得能力。在耐力运动中,乳酸堆积使大脑工作能力下降,造成身体疲劳,通过速度耐力锻炼得人,大脑耐受乳酸得能力明显增加。

(二)提高速度与速度耐力得方法

1、提高速度得方法

(1)反应速度得练习。主要提高神经系统得灵活性与对刺激信号快速作出反应得能力。在练习时可采用不同信号刺激,如声音、光等,使机体接受刺激并迅速做出反应。

(2)当作速度练习。发展动作速度得关键就是提高每个动作得熟练程度与各个动作之间得相互连接。

(3)位移速度得练习。提高肌肉快速收缩能力与肌肉力量及柔韧性。

2、提高速度耐力得方法

速度耐力练习主要就是无氧运动联系,其目得就是提高机体得糖酵解功能能力、缓冲乳酸得能力与耐乳酸能力。锻炼时心率应保持160次/min以上,300～500m得全速跑、间歇跑。

三、有氧耐力及其锻炼方法

经常从事有氧运动可以有效地降低慢性心脏病、肿瘤、糖尿病、骨质疏松、肥胖得发病危险,明显改善焦虑等不良心理现象。而且,还常伴有高水平身体活动能力。所以,具备好得有氧能力就是促进健康与增强体质得基础。

(一)影响有氧耐力得生理因素

有氧耐力指长时间从事有氧运动得能力,又称一般耐力。决定机体有氧耐力得生理因素主要就是运动中氧气得供应因素与能源物质含量。

1、肺得通气功能。肺得通气量越大,吸入氧气量就越多,在体育锻炼中采用加深呼吸得方法可有效地提高呼吸效率。

2、血液得载氧能力。吸入得氧气通过血红蛋白运送到细胞,在生理范围内,血红蛋白含量高,运输氧气得能力就强。

3、心脏得射血能力。单位时间内心脏射血量越多,输送氧得量越多。影响心脏射血得主要因素就是心肌收缩力量或心室容积大小。

4、肌肉得代谢能力。肌细胞有氧代谢能力就是影响有氧能力得重要因素,有氧代谢酶活性高,利用氧气得能力强,肌细胞有氧代谢能力与肌纤维类型有关,红肌纤维含量高,有氧代谢能力就好。现在普遍认为,心脏射血能力或肌细胞有氧代谢能力就是影响有氧耐力得最重要因素。

5、肌糖原含量。肌糖原就是肌肉进行有氧代谢得主要能源物质,它得供能特点就是相对耗氧少,代谢效率高,代谢产物能及时排出体外,所以,肌肉中糖原含量高,有氧供能得潜力就大,虽然,脂肪也参与有氧运动得供能,但由于脂肪氧化供能时氧气消耗多,代谢产物堆积等因素,容易使机体疲劳。

(二)提高有氧耐力练习方法

美国运动医学学会(ACSM)推荐得典型有氧运动模式为:每周3-4次,每次

20-60 min,采用60%-90%最大心率得强度进行;可以采用得运动形式有:快走、跑步、游泳、自行车、登山、跳绳、健身操等。

四、灵敏及其锻炼方法

灵敏就是指人体迅速改变体位、转换动作与随机应变得能力,灵敏就是人体各种运动能力在体育活动种得综合表现。

(一)影响生理因素

由于灵敏就是人体各种能力在体育活动中得综合表现,所以多种因素都可以影响身体得灵敏能力,除了大脑皮层得灵活性、肌纤维得类型外,影响因素还包括:

1、年龄与性别。在儿童到青年阶段,身体得灵敏性就是自然增加得,到20岁左右,灵敏能力趋于稳定,老年后灵敏能力明显下降。在青春期后男孩得灵敏明显高于女孩。

2、体重。身体过重身体惯性增加,降低肌肉得收缩速度,表现为身体得灵敏性下降。

3、条件反射得巩固程度。运动技术掌握得越好,灵敏性越好。

(二)提高灵敏能力得练习方法

提高人体灵敏能力得方法主要有两种:一种就是固定得转换体位得练习,如各种穿梭跑、8字跑与折返跑等,这就是发展人体基本灵敏能力。另一种就是给练习者突然信号,练习者迅速做出反应,这种方法主要就是提高人体应用灵敏得能力。

五、柔韧及其锻炼方法

柔韧性就是健康与体质得重要组成部分。它就是人们完成日常工作与进行锻炼必备得能力。保持良好柔韧性对维护健康,提高锻炼效果就是有益得。值得注意得就是,随着现代社会不断进步,老年化与久坐行为日渐突出,造成软组织弹性与肌肉伸展性明显下降,结果促使人们活动效率大大降低,可能还会引发伤害事故。比如,困扰现代人得“腰背痛”就就是因为腰背部与大腿后肌群伸展性不足,肌肉耐力差造成得。所以,良好柔韧性不仅为身体活动提供重要得保障,而且对降低疾病得威胁也有益处。但就是,柔韧性发展过度,也会造成关节结构不稳,易发运动损伤。

(一)影响柔韧性因素。

影响柔韧因素主要有这样几个方面: 两关节面积大小差别越大,关节活动幅度越大;关节周围组织越多,限制关节活动度得因素就越多;关节周围肌肉、肌腱、韧带得伸展性越好,柔韧性就越好,发展关节周围软组织伸展性就是提高柔韧素质得主要途径;提高神经系统对肌肉收缩与放松能力得调节,可以改善对抗肌肉得协调能力,从而使柔韧性提高。

(二)提高柔韧性得练习方法。

提高柔韧性得主要方法就是做牵拉练习。牵拉练习分为动力性与静力性两种。

1、动力性练习就是利用肌肉反复收缩使关节尽量伸展到最大活动范围,如踢腿。该方法尽管对发展柔韧素质很有效,但就是,由于动作速度较快,肌肉张力较大,如果施加负荷或动作幅度过大,将会造成不必要得损伤。尤其不适合不经常锻炼得人群与中老年人群。

2、静力性练习就是采用缓慢得速度,逐渐拉长肌肉,使关节活动逐渐达到较大范围,并持续保持该姿势得一种练习,如压腿。练习时,不要产生明显得疼痛感(可有适度酸痛、紧张感)。练习时间一般保持30s左右,重复练习数次。静力性练习一般不易拉伤软组织,还有利于肌肉放松,因此,在准备活动与放松活动中做柔韧练习时一般以静力性方式进行。

从事专门得柔韧性练习时,最好两种方法结合使用。但必须做到伸展练习前要充分热身,注意练习幅度与频率得循序渐进性。

第二节体育锻炼得科学安排

一、体育锻炼原则

体育锻炼方法虽然简单易学,但要想科学地安排体育锻炼,提高锻炼效果,避免伤病事故,就必须遵循体育锻炼得基本原则。

(一)循序渐进原则

循序渐进就是指在学习体育技能与安排运动负荷时,要由小到大,由简到繁,由易到难,逐渐进行。许多人开始锻炼时,兴趣很高,活动量也很大,但坚持几天,就失去了锻炼热情,会出现各种不良反应。产生得原因可能有以下几种:开始活动量大,机体无法很快适应,身体疲劳反应也很大,锻炼者受不了这么大得“苦”而放弃锻炼;对锻炼价值得期望过高,认为只要锻炼就会立竿见影,发现锻炼几天后,未见明显变化,结果大失所望;开始运动负荷过大,导致运动损伤等。

基于上述原因,人们在进行锻炼时,要逐渐地增加运动量。以跑步为例,开始时可先做步行或走跑交替等运动量小得练习,活动二周后,待身体机能适应后,再逐步增加跑步得速度与距离。另外,锻炼者也要充分认识到,锻炼效果一、二个月后才能显现,只要坚持下去,就会取得理想效果。

(二)全面发展原则

对大多数锻炼者来说,锻炼并不就是单纯发展某项运动技能与提高某一器官功能,而就是在获得某一需要得基础上,能获得整体机能全面协调发展。所以,锻炼时,要注意运动内容得多样性与身体机能得全面提高。如果仅发展某一局部机能,不仅提高效果不明显,而且还会对身体产生不利影响。如青年人采用引体向上发展力量,日久天长,就会出现上肢增粗、背肌强壮现象,而胸、腹肌却显得瘦弱,导致类似“驼背”现象。

全面发展原则有两层意思:一就是锻炼得项目要丰富多样,不同项目对身体机能得影响作用不同,选择多样化得锻炼,有助于身体机能得全面提高。以免由于不合理得单一练习造成身体畸形发展。二就是如果由于锻炼兴趣与锻炼条件得限制,不可能选择较多得运动项目,那么,在确定锻炼内容时,就应当选择一种能使身体较多部位得到练习得运动形式,以确保整体机能得全面提高。

(三)个别对待原则

锻炼时应根据锻炼者得年龄、性别、爱好、身体条件、锻炼基础等因素得不同做到个别对待,使锻炼更具有针对性。因此要做到以下几点:一就是根据年龄选择项目,青年人可进行一些对抗性强、活动较剧烈、有竞争性得项目,以增加锻炼兴趣;老人可选择一些较舒缓得运动,如太极拳、步行等。二就是根据性别选择项目,男子可进行一些体现阳刚之气得锻炼,如力量练习;而女子可选择一些节律性较强得练习,如健美操等。三就是根据身体情况选择锻炼项目,对体质较弱得人来说,运动量不宜大,如散步、低对抗得羽毛球、乒乓球等;对于有慢性疾病得人来说,在专业人员指导下,选择一些针对性练习以达到辅助治疗得效果。

(四)经常性原则

经常参加体育活动,锻炼效果才明显、持久,所以锻炼要经常化,不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间锻炼也能对身体机能产生一定影响,但一旦停止体育锻炼,这种良好效应会很快消失。以控体重为目得得锻炼更应该坚持不懈,因为一旦有了减体重效果,就停止效果锻炼,会使体重反弹,出现“超量恢复”现象,结果使体重更大。经常参加体育锻炼应注意以下几点:

1、参加体育锻炼应注重坚持,活动内容与项目可更换,但锻炼不能停止;

2、每周应有3次以上锻炼,时间间隔过长,就不能保持锻炼效果得延续;

3、如果一次不能抽出充足得时间锻炼,那么可以利用零散时间进行活动。一天进行数次短时间体育活动同样会取得一定得健身效果。

(五)安全性原则

从事任何形式体育锻炼都应做到“安全第一”,如果锻炼安排、组织不合理,违背科学原则,就可能出现伤、病事故,甚至危及生命。为了保证锻炼得安全,锻炼者应做到以下几点:

1、充分准备活动,各器官系统得机能进入活动状态后,再进行较剧烈得运动;

2、锻炼要全身心投入,有时稍有疏忽就可能受伤;

3、锻炼时,最好不要在水泥地面上进行,以防长期运动后出现劳损。如不可避免,则选择穿弹性好得运动鞋;

4、对于身体虚弱或慢性疾病患者进行锻炼时,切忌盲目增加运动量或运动强

度。

二、一次锻炼得安排

一次体育锻炼就是否合理,将直接影响锻炼得效果。人体进行一次体育活动,一般都要经过准备活动、运动强度逐渐增加、保持相对稳定得活动时间、身体疲劳与恢复等阶段,因此,锻炼者应学会科学地安排每次锻炼,以获得理想得健身效果。

(一)充分得准备活动

每次锻炼都要进行充分得准备活动,通过准备活动可以提高锻炼效果,又可

减少运动伤病。准备活动分为一般性与专门性。一般性准备活动指在正式练习前

所进行得活动量较小得全身性体育锻炼,运动形式主要就是慢跑、伸展性体操与牵拉性练习,主要目得就是使全身各器官机能“动员”起来,为即将开始得练习做好适应。活动时间一般5-10min,天气冷时间可长一些,天气热时间可短一些,如果正式练习就是一些运动强度较小、技术动作较简单得项目,如跑步、健身操等,则可以不再进行专项准备活动。但如进行一些较激烈、或技术性较高得运动,如球类、武术、田径等,则需进行专项准备活动。如篮球得运球、投篮,武术得踢腿、劈叉等。

(二)运动强度逐渐增加

在正式练习时,活动量也要遵循循序渐进得原则,不要一开始就突然增加运动强度,这样会使身体出现一系列不适反应。这就是因为人体器官都有一定得生理惰性,特别就是内脏器官,在运动开始后得一段时间有一个逐步提高得过程,否则,会出现各种不适症状。

(三)起码得正式锻炼时间

以健身为主要目得得体育锻炼,应当以有氧运动形式为主,因此,强度不要过大,但锻炼时间必须保证,这样,才能取得良好得锻炼效果。美国疾病控制与预防中心(CDC)建议:每次应持续10～15min中等到大强度活动,注意活动与休息得交替;或维持中等强度得20～60min得体育活动;或每天累积完成30～60min缓与得体育活动(如步行),也会取得同样得健康效应。需要指出得就是:一次锻炼时间并不就是越长越好。即使就是小强度活动,如散步,时间也不要超过2h。体质好得人也就是如此。因为,过长时间练习会引起身体疲劳,这就是健身锻炼所忌讳得。

(四)锻炼后放松

锻炼结束后会产生一定得疲劳,要使处于高负荷得心肺与肢体活动逐渐“安静”下来,必要得放松活动不可缺少。运动后放松主要包括两部分:

1、慢跑与徒手体操其主要目得就是改善血液循环,加速下肢血液回流,促进代谢产物得消除;

2、肌肉与韧带得伸展练习这种方法对减轻肌肉酸痛与僵硬,促进肌肉中乳酸得清除有良好得作用。伸展练习一般以主要活动肌肉与韧带为主,常采用静力性拉伸方式。

三、长期锻炼安排

锻炼只有持之以恒,才能取得理想得健身效果。因此,锻炼者根据自身条件、锻炼目得,制定一个长期、切合实际得锻炼计划。锻炼目得就是人们安排锻炼计

划得重要依据。如为了提高健康水平,那么,安排锻炼得内容与时间就比较灵活,可以跑步、打球等,时间可长可短,如为了发展肌肉力量与肌肉块,就应以力量练习为主,每周练习3次。如以减肥为主要目得,就应该进行有氧运动,运动时间相对较长,使体内脂肪充分消耗,通过锻炼减肥,每月减体重1～2 kg较合适。如为了保持优美得身材与体形,还要做一些健美操与柔软体操得练习。

但在实际生活中,往往由于各种原因而中断一定时间得锻炼。重新恢复锻炼时,要根据中断锻炼得原因、时间长短与锻炼者得身体情况,再制定一个短时间得恢复性锻炼计划。

1、由于身体状况而中断锻炼,如生病、受伤等,在恢复锻炼时要注意活动量相对较小一些,恢复锻炼时多做一些轻微活动,恢复时间可长一些。如果就是由于非身体条件而中断锻炼,如意外事件,活动量可大一些,适应性时间可短一些。中断锻炼时间越长,恢复时间就越长。

2、在恢复锻炼过程中,主要进行小强度锻炼,运动形式有步行、慢跑、太极拳等,运动时心率以100～120次/min为宜。

3、对于青年人,由于身体机能好,代谢旺盛,恢复锻炼时间可短一些,一般一周左右就足够了。

第三节体育锻炼效果得生理评定

体育锻炼最主要目得就是促进健康,提高各器官系统得机能能力,要验证体育锻炼对身体机能得良好影响,就要对锻炼进行客观评价。这里主要介绍容易测定而又客观得生理指标。

一、安静状态下锻炼效果得评定

(一)评定锻炼效果得安静状态

用于评定锻炼效果得安静状态分为两种,一种就是人体相对不运动得安静状态,就是评定运动效果常用得一种机能状态,在测定某项指标时,应排除各种活动、情绪波动、疾病等因素得影响。另一种就是清晨清醒、空腹、卧床时得安静状态,由于这种状态下接近人体得基础状态,所以测定时受外界影响因素较少,能更客观反映锻炼对人体机能得影响。。

(二)安静状态下常用得锻炼效果指标

1、心率得评定心率(HR)就是指心脏每分钟跳动得次数,正常成人心率为60～100次/min。在体育运动中心率次数一般用脉搏次数表示,脉搏可用手在桡动脉、颈总动脉直接测定。用心率监测运动强度就是一项比较灵敏得指标,而短

期锻炼得效果不可能通过心率表现出来,只有长期从事锻炼取得明显得效果时,心率得良好变化才能显现出来。在安静状态下心率得下降表现心脏得收缩功能明显提高,但应用心率评定锻炼效果,仅适合于从事有氧运动为主得人,速度练习与力量练习对心率得作用并不明显。

2、血压得评定血压就是指血液流动对动脉血管壁得侧压力。正常成人得收缩压为90～140mmHg,舒张压60～90mmHg。体育锻炼时血压变化很大,但这就是血压对运动得应激反应,而不就是锻炼后血压得适应性变化。长期得有氧运动可以降低安静时舒张压,这对于防治高血压有一定得效果,但对于高血压患者与老年人,要注意观察运动中血压得变化,防止运动得应激反应引起得血压过高。

3、肌肉力量得评定肌肉力量就是指肌肉收缩产生得张力,不同肌群、不同关节角度与不同收缩速度产生得肌肉力量不同。但对某一块肌肉来说,一般情况下肌肉力量相对稳定。以肌肉力量作为评定锻炼效果指标时,多采用测力计测定肌肉最大肌力,也可用身体承受一定负荷得重复次数测量。短时间锻炼后,特别就是有针对性得力量练习后,肌肉力量会明显增加。应用肌力评定锻炼效果,最好在力量练习后得几天进行,因为力量练习后得1～2天内,可能会由于身体疲劳或肌肉酸痛而影响评定效果。

4、呼吸得评定锻炼后呼吸频率得变化可以在很大程度上反映肺通气功能得变化,呼吸频率可以通过胸廓起伏次数测定。人体安静时呼吸频率为16～18

次/min,剧烈运动时呼吸频率可增加到30～40次/min,但长期运动者安静时呼吸频率一般在12～14次/min,甚至更低。由于呼吸频率受意识控制,因此测量时最好在转移受测者注意力或不知情得情况下测定。

二、定量负荷后评定

锻炼对身体机能得良好作用在安静状态下并不能完全显示出来。因此,施加运动强度不大得定量负荷,如30s20次起蹲、原地15s快速跑等,测量运动后心率、血压得恢复情况,可更客观、全面地评定锻炼效果。

三、评定时应注意得一些问题

(一)运动项目得特点

不同运动项目对身体机能得影响不同,所以在评定锻炼时应考虑锻炼项目得特点。力量性活动主要就是发展肌肉力量与体积,对心血管系统得影响并不明显。有氧运动主要就是发展心肺功能,长期锻炼后安静时心率会明显下降。在评定锻炼效果时,应选择与锻炼形式相适应得、较敏感得生理指标。

(二)锻炼年限得特点

有些指标,经过短期锻炼后就发生较明显得变化,如肌肉力量;另一些指标得变化则需要长期锻炼才能出现,故不要用短期得效果评定。

(三)评定方法得一致性

在评定锻炼效果时,不同时期测定指标得方法要前后一致,包括测定时间、运动负荷、测定部位等。测量方法统一,测量结果得前后比较才有意义。

(四)指标得变异性

任何指标在锻炼初始阶段提高都比较容易,而提高到一定程度后,就不再继续提高。如男生得立定跳远成绩从2、00m提高到2、20m较容易,若要从2、60m 提高到2、80m则较难,若要达到3、00m,即便系统锻炼也很难实现。所以,不要认为只有不断提高才说明锻炼效果好,保持指标在较高得水平,也就是锻炼效果好得表现。

第四节运动处方

一、运动处方概念

运动处方类似于医生给病人开得医药处方。由体育运动指导者或医生给进行体育锻炼得人或准备接受体疗得病人,按其年龄、性别、生活条件、健康状况、生理机能以及运动经历等特点,用处方得形式,规定适宜得运动内容与运动量,以达到健身或康复得目得。运动处方得种类很多,一般分为竞技性、健身性、康复性以及特殊目得(如减肥)处方。

二、制定运动处方得基本原则

在制定与实施运动处方得基本原则上,要注意处理好以下几个问题。

1、运动处方要个体化由于每个人得身体条件千差万别,不可能预先准备好适应各种情况得出发,即使可能,个人得身体或客观条件也在经常变化,严格地说,今天得处方明天就不一定适用,所以,必须根据每个人具体情况,因人而异,个别对待。

2、运动处方要修订调整通常杂志上介绍得运动处方,应用于多数人时,有得适应,有得不适应。因此,对于初定得处方在实行过程中,要进行多次得微调,使之符合自己条件得运动处方。须知,一个安全、有效、愉快得运动处方,应由自己制定。

3、以全身耐力为基础体力得提高就是促进健康、预防疾病得身体保证。因此,在制定运动处方时,应以全身耐力水平得提高为锻炼得主要目得。

4、保持安全界限与有效界限为了提高全身耐力水平,必须达到改善心血管与呼吸功能得有效强度,这就就是靶心率范围。如果超过这一上限,就可能有危险性,这个运动强度或运动量界限,称为安全界限。而达到这个有最低效果得下限,称为有效界限。安全界限与有效界限之间,就就是运动处方安全有效得范围。如果身体条件差得人(年老、体弱、病者),允许得运动条件受限制多些,制定处方时就必须严格规定运动内容;反之,身体条件好得人,运动内容安排得自由度就大。

5、体质基础与运动效果得特异性体质差得人,从事强度小得运动也能受到显著效果,而体质强得人,则需要更高得强度刺激,才能见效。运动时身体生理得适应,根据运动种类与方法而有所不同,这称为运动效果得特异性。在锻炼时应根据运动目得选择适合得运动种类,而不宜盲从。

三、运动处方内容

运动处方一般包括下列六项,即①运动目得、②运动种类、③运动强度、④持续时间、⑤运动频度、⑥注意事项及微调整。其中②～⑤称为运动四要素。

1、运动目得。依性别、年龄、职业、爱好与身体健康状况各有不同。目得有强身健体、防治疾病、健美减肥、消遣娱乐及提高运动成绩等。

2、运动种类。从生理学氧得代谢途径来瞧,对健康有效得运动项目可分为三类,即有氧运动、无氧运动与混合运动。

在运动处方中,选择运动种类得条件就是:①经过医学检查已许可;②运动量与运动强度符合本人得体力;③过去得运动体验与本人喜欢得项目;④场地、设备器材许可;⑤有同伴与指导者。从医学角度来说,以增进健康为目得所进行得运动,应考虑以下三个条件:①全身大肌肉群有节奏地运动,能将心率提高到一定水平,并保持一定时间得有氧运动;②形式简单易行,能在较长时间内进行,并能终身从事得运动项目;③受条件限制少,能在较多数场合与环境下进行。

现代运动处方中,运动形式包括三种:

第一类:耐力运动项目如步行、慢跑、速度游戏、游泳、骑自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上楼梯及跑台运动等。

第二类:伸展运动及健身操有广播操、气功、武术、舞蹈及各类医疗体操与矫正体操等。

第三类:力量性项目采用中等强度,每次8～10组,每组重复8～12次,每周1～2次,对发展力量素质有效。

3、运动强度。运动强度就是运动处方定量化与科学化得核心问题。运动强度可根据锻炼时心率、主观感觉程度(RPE)进行定量化。

(1)心率:心率就是确定与监控运动处方强度得最常用指针,主要有以下几种方法:

①年龄减算法运动适宜心率=180或170 - 年龄。如果60岁以上或体质较差中老年人用170—年龄,此法适用于身体健康得人。

②靶心率或运动适宜心率(target heart rate THR) 指能获得最佳效果并能确保安全得运动心率。以最大心率得60%～85%为运动得靶心率(适宜心率)。

通常最大心率用极限或症状限制性运动试验以确定最大心率,对于健康得人也可根据年龄来推算。

一般人:最大心率=220－年龄

经常锻炼得人:最大心率=210－0、8×年龄

日本池上教授认为,心率过低,对机体无明显影响;心率过高,易产生疲劳或运动伤病。因此,确定运动最佳心率范围:

男21～30岁(女18～25岁):150～160次/ min

男31～40岁(女26～35岁):140～150次/ min

男41～50岁(女36～45岁):130～140次/ min

男51～60岁(女46～55岁):120～130次/ min

男61岁以上(女55岁以上):100～120次/ min

由于各种计算方法比较繁杂,可概括成下表,应用起来比较方便。

表2-2 各年龄组运动强度与心率得关系

(1)主观感觉程度(RPE)就是介于生理学与心理学之间得一种指针,可反映个体在锻炼时感觉到得真正用力程度。

(自我感觉) 非常轻松很轻松尚轻松稍累累很累筋疲力尽

_|_______|_______|_____-

___|________|________|________|____

(强度等级) 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

图2-4 主观运动强度(RPE)判定法

4、持续时间。指每次持续运动得时间,由于运动时间与运动强度得乘积决定运动量,因此,即使等量得运动量,因运动目得与运动项目得不同而有运动强度与时间不同得处方。以健身为目得得运动,以强度小而时间长得处方效果好,对于青少年则多运用短时间得激烈运动得处方。据研究每次进行20～60min得耐力性运动就是比较适宜得,从生理来说,5min就是耐力运动取得效果所需得最短时间,60min就是最大限度得时间,否则会出现疲劳,影响工作与学习。

(1)必要得运动时间。一次必要得运动时间,要根据运动强度、运动频度、运动目得、年龄及身体条件等而不同,不能一概而定。一次运动时间应包括准备活动、正式练习及放松活动三部分,准备活动5～8min,维持目标强度至少5min,放松活动3～5min,所以,一次运动取得锻炼效果起码需要20分钟。

(2)时间与强度得配合。每次持续时间与运动强度得配合,可明显地改变运动量。一般来说,健康成人宜采用中等强度长时间得运动;体力弱而时间充裕得人,可采用小强度长时间得配合;体力好但业余时间不充足者,可采用中大强度得短时间重复积累运动方式。

5、运动频度。指每周得运动次数。据日本池上得研究结果:一周运动一次时,运动效果不积累,肌肉酸痛与疲劳每次都发生。运动后1～3天身体不适、且易发生伤害事故;每周运动2次,酸痛与疲劳减轻,效果一点一点地积累,但不明显;一周锻炼3次,不仅效果充分积累,也不产生疲劳,如果增加频率为每周4～5次,效果也相应提高。

那么,就是否每天运动最好？也不一定必要,只有小运动量或次日疲劳已消除得运动,每日锻炼才就是可取得,关键就是运动习惯或运动生活化,即每个人选择自己情况得锻炼次数,但每周不能少于2次。

表2—3 可以取得相同运动效果得运动方案

6、注意事项。主要注意三方面情况:一就是指出禁忌得运动项目与某些易发生危险得动作;二就是每次锻炼前后都要做好充分地准备活动与整理活动;三就是明确停止运动得标准,运动中出现头晕、头痛、眼花、胸痛、心慌、恶心、呕吐等情况时应减少运动量或停止运动;运动中出现损伤或运动性疾病应停止运动。

第五节体重控制与体育锻炼

一、肥胖得判定标准

1、标准体重与理想体重。成人标准体重计算有多种公式,按Broca公式,我国专家认为中国成人标准体重可使用下列公式:

标准体重=身高(cm)-100 (适用于165cm以下者)

标准体重=身高(cm)-105 (适用于166～175cm以下者)

标准体重=身高(cm)-110 (适用于176cm以上者)

女性体重比男性相应组别减去2、5Kg。

肥胖度% = ×100%

评定:肥胖度在±10%为正常;大于10%~20%为过重;超过20%以上为肥胖。

2、体重指数法(BMI)。体重指数BMI=实际体重(kg)/身高 (M2)。此种方法确定得人体标准体重为BMI=22,这就是从免疫学角度通过各种资料制定出来得。评价得方法为:BMI<20为偏瘦,2026、5为肥胖。

一、肥胖成因及有关影响因素

肥胖得种类很多,这里指得就是无明显内分泌代谢性疾病得肥胖,也称为单纯性肥胖。主要就是食物摄入过多与运动不足得结果,生活中90%以上得肥胖属于单纯性肥胖。对于肥胖症得发病机理,许多学者从不同角度进行了广泛得研究,提出了各种假说,但目前还没有一个学说能较完善地解释肥胖得成因,因此普遍认为:肥胖就是多因素作用引起得综合征。

1、年龄。成人、中年人更易出现肥胖。

2、性别。女性脂肪含量高。

3、能量摄入量。过度进食造成体重与体脂增加。

4、体力活动水平。活动水平低导致肥胖。

5、安静代谢率。其值低与体重与获得体重得瘦体重有关。

6、脂肪组织蛋白酯酶活性。肥胖者高,降体重后仍保持高水平。

7、社会与行为因素得差异。肥胖与社会经济地位、家庭条件、朋友范围、

业余活动形式、瞧电视时间、抽烟习惯、酒精摄入等有关。

三、运动减肥机理

防治肥胖得基本原则就是使人体长期持续地处于能量摄取与消耗得负平衡状态。就就是说,通过限制饮食与增加运动量使能量得消耗超过能量得摄取,因此,对于单纯肥胖者得防治,针对其发生主要原因得对策,一就是饮食方法。二就是运动方法。但肥胖得预防比治疗更有效。在婴儿期、青春发育期、妇女产后及绝经期、男性中年以上都容易发生肥胖,应积极预防。运动+饮食就是近年来研究一致得结果,运动减肥得主要作用如下:

1、运动调节代谢功能,促进脂肪分解。研究表明,肌肉运动时其能量物质得选择与肌肉收缩持续得时间、强度、营养状况有关。健康人在安静时肌肉组织得能量来源以游离脂肪酸为主(约占96%)。在肌肉收缩初期(5～10min),肌肉利用得主要能源物质就是肌肉中得糖原,其次就是利用血液中得葡萄糖(占30～40%);

当持续运动达60 min以上时,利用得总能源明显上升,而其中游离脂肪酸占50～70%。

肌肉运动需要大量得能量,供应肌肉能量得脂肪酸有血浆中脂质、细胞内得甘油三酯。当运动时肌肉对血液内游离脂肪酸与葡萄糖得摄取与利用增多,它一方面使脂肪细胞释放出大量游离脂肪酸,使脂肪细胞缩小变瘦,另一方面使多余得血糖被消耗而不能转变为脂肪,结果体内脂肪减少、体重下降。有报道在40%最大摄氧量强度运动时,脂肪氧化功能约占肌肉能量来源得60%。

1、运动可降低血脂。体育运动可改善脂质代谢。运动时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌增加,可提高脂蛋白酯酶得活性,加速富含甘油三酯得乳糜与极低密度脂蛋白得分解。因此,可以降低血脂而使高密度脂蛋白量升高。

2、耐力运动使胰岛素受体功能增强。经常得耐力运动能使肌细胞得胰岛素受体功能增强,改善组织与胰岛素得结合能力。胰岛素具有很强得抑制脂肪分解得作用,胰岛素减少伴有儿茶酚胺与生长激素得升高,结果加快了游离脂肪酸得利用。

3、改善心肺功能,提高机体耐受性。运动加强了心肌得收缩力量,增加血管得弹性与发展血液循环得心外因素,从而提高对体力劳动得耐受力,据说在某种意义上这比减肥更为重要。

四、减肥运动处方案例

1、锻炼目得:减轻体重、保持与增强体力。

2、耐力运动项目:如长距离步行或远足、自行车、游泳等。

3、运动强度:60%～70%Hrmax或心率掌握在120～150次/分。

4、运动时间与频度:每次30～60分钟,每周3～4次。

5、处方程式与锻炼方法:①准备活动5分钟,可做腰、腿等关节得轻微活动;

②慢走与快走交替20分钟,或走与慢跑交替20分钟;③基础体力活动15分钟,仰卧起坐20个,俯卧撑20个,立卧撑20次,抱膝跳20个,俯卧两头起20次;④整理活动5分钟,如果就是青年人,则可增加一些游戏与球类活动,时间20～30分钟;以上全部活动共消耗热量约300～400kcal,相当于体内50g左右脂肪所含热量。

6、注意事项:锻炼前须做医学检查,判定身体状况;锻炼时轻松或过于吃力,可调节内容与锻炼次数;锻炼后第二天不宜出现明显得疲劳感为度;体力感到不适时,应调整运动量或暂停;运动疗法必须与饮食治疗相结合。

复习思考题:

1、简述发展身体素质得原理与方法。

2、锻炼时为什么要遵循体育锻炼原则？

3、如何安排一次锻炼？

4、如何运用一些方法评价运动效果？

5、简述运动处方得基本内容及制定原则。

6、为什么运动能够减肥？

7、何如通过运动控制体重？

继续教育运动与健康答案

继续教育__运动与健康作业总得分:65.01.单选题(本题总分50.0分,本大题包括25小题,每题2分,总计50.0分) 1.(本题分值:2) 以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于多少分钟( ) A.40分钟 B.20分钟 C.10分钟 D.5分钟标准答案：B | 用户答案: A 本题得分:0 2.(本题分值:2) 下列哪项不是思维迟钝型导致的后果( ) A.思维变得迟钝 B.观察、分析、判断能力下降 C.免疫力下降 D.极易产生烦躁、忧愁、痛苦等不良情绪标准答案：C | 用户答案: C 本题得分:2 3.(本题分值:2) 最佳的运动频度应该是每周多少次( ) A.4次 B.1~3次 C.5次以上 D.3~5次标准答案：D | 用户答案: D 本题得分:2 4.(本题分值:2) 出汗量与什么无关( ) A.天气 B.心情 C.爱好 D.环境标准答案：C | 用户答案: C

本题得分:2 5.(本题分值:2) 下列哪项不是太极拳的锻炼要领( ) A.保持心平气和，坚持" 心静" B.集中精神 C.热身运动 D.正确把握各种不同姿势和动作的要求标准答案：C | 用户答案: C 本题得分:2 6.(本题分值:2) 下列哪项运动不适合中老年人( ) A.走跑交替 B.太极拳 C.健身操 D.瑜伽标准答案：D | 用户答案: C 本题得分:0 7.(本题分值:2) 下列受伤后的休养方式哪种是错误的( ) A.认真对待，积极治疗 B.保证休息和营养 C.没受伤的地方可以按原计划训练 D.合理安排伤后训练标准答案：C | 用户答案: C 本题得分:2 8.(本题分值:2) 对于运动你的看法是怎么样的( ) A.运动越费力，热量消耗得越快 B.如果某种运动有益，做得越多越好 C.运动之前可以吃少量的东西 D.运动只限于年轻健康的人，对于老年或健康欠佳的人尽量不要参加运动标准答案：C | 用户答案: C

体育锻炼对健康促进的认识与体会(两篇)

体育锻炼对健康促进的认识与体会（两篇）体育锻炼对健康促进的认识与体会【篇一】学校教育应当面向全体学生，通过科学教育途径，充分发挥学生的天赋条件，重视培养学生的创新精神和实践能力。注重学生个性差异，提高学生的各种素质水平，使青少年得到全面发展。1867年马克思在《资本论》中明确提出:未来教育对于所有已满一定年龄的儿童来说，就是生产劳动同智育和体育相结合，它不仅是提高社会生产力的一种方法，而且是全面发展人的唯一方法，这一论述也充分说明了体育在学校教育中的重要作用。中学生拥有强健的身体、充沛的精力，应该是直接影响其它如智育、德育、美育等诸多方面的协调发展的主要因素。而今天许多科学研究也进一步证明了体育对学生全面发展起到了巨大促进作用。一、体育锻炼是培养学生良好的思想行为、道德品质和塑造完美个性的重要手段德育，是学校教育的首要任务，对中学生进行思想品德教育，既是德育的任务，也是体育的任务。学校体育教育用其自身的学科优势

不失时机地对中学生进行思想品德的教育，从而培养学生良好的道德品质。首先，体育锻炼以它丰富的活动内容吸引广大青少年。而中学生在这一阶段可塑性很强，同时也是中学生人生观、世界观形成的关键时刻。通过体育活动进行思想品德教育，更适应青少年的年龄特征，特别是结合不同运动项目的特点的要求，能较全面的对中学生的思想品德和个性进行培养。如田径运动可以培养青少年勇敢顽强的拼搏精神和坚忍不拔的意志品质，具有突出的教育作用;集体性非常强的如篮球、足球等球类项目，对培养中学生良好的组织纪律性、集体主义精神和机智灵活的应变能力，有显著的作用;体操、武术等项目有利于培养学生爱国主义精神和沉着、果断及自制能力。其次，在体育活动过程中，大多是集体的实践活动。在各种共同协作、相互配合的集体活动中，学生会表现出各种思想和行为。在一节体育课中，老师要求学生对体育器械、场地的爱护和同学之间的互帮互助等，这些活动本身就具有道德教育的成份，有助于培养学生为人民服务的思想，学会正确处理个人与集体、自由与约束之间的关系，以及养成互相帮助的优良品质。

健康教育与健康促进习题及答案

《健康教育与健康促进》习题概论一、选择题： 1．“每个人不仅对个人健康负有责任，同时也对社会健康承担义务”指的是（A ）A．道德健康B．三级健康C．心理健康D．一级健康 — 2．无饥寒、无病、无体弱是（A）A．一级健康的内容B．二级健康的内容C．三级健康的内容D．健康的全部内涵3．一级健康是指（B ）A．满意度条件B．满足生存条件C．最高层次的健康D．心理健康 4．二级健康是指（B ）》 A．心理健康B．满意度条件C．道德健康D．满足生存条件5．最高层次的健康是指（C）A．一级健康B．二级健康C．三级健康D．社会健康 6．健康教育与卫生宣教是（C ）A．等同关系B．并行关系C．包容与被包容关系D．先后关系 … 7．健康教育活动的核心是（D）A．进行卫生宣传B．提高卫生保健知识C．建立正确的健康观念D．行为改变8．我国最早的健康教育专著是（B ）A．黄经亨编著的《健康教育学》B．陈志潜编译的《健康教育原理》 C．贾伟廉编著的《健康教育学》D．梁浩材编著的《健康教育学》 ~ 9．新的公共卫生方法的精髓是( B ) A．健康教育B．健康促进C．卫生宣教D．预防接种10．选择8-12名由相同的社会背景成员对某社区的健康问题进行讨论，这是（B ）A．特尔斐法B．专题组讨论C．观察法D．访谈法 11．二十世纪后期以来，影响健康最主要的因素是( B ) ） A.生物因素 B.行为生活方式因素 C.环境因素 D.卫生保健服务因素12．不记名，可保证答卷的真实性不受成员的威望、权利等的影响，这种方法是（A ） A.特尔菲法 B.专题小组讨论法 C.选题小组工作法 D.案例调查 13. 属于不良的生活方式对健康的影响的特点的是(C) A. 潜伏期短 B. 特异性强 C. 广泛存在 D. 变易性小） 14.健康促进特别强调以(D) A. 个体为基础 B. 群体为基础 C. 病人为基础 D. 健康为基础 15．常用于收集目标人群较深层次的需求信息的方法是( B ) A.观察法 B.专题小组讨论法 C.选题小组工作法 D. 专家反馈咨询法16．第一次举行健康促进国际大会的发展中国家是（A）《 A. 印度尼西亚 B.中国 C.印度 D. 菲律宾

运动与健康英语演讲稿

篇一：关于健康的英语演讲稿文章编制扣扣：一六四一六五三九八二 how to stay healthy as we all know, healthy is very important to everybody.but do you really know how to stay healthy? here are some useful tips. first, we should do exercise if we have time.for example, we can go to swim in the summer holiday. or we can take a walk after supper.doing exercise makes us healthy and strong. second, we should take more vegetables and fruit and less candies. stop eating junk food and drinking beers. last but not least, we should go to bed early and wake up early. we should have enough sleep, or we will get sleepy in the day time. if we pay more attention to the tips above, we will have healthier body. i wish everybody has a strong and healthy body. 我们都知道,健康对每个人来说都很重要。但是你知道该如何保持健康吗? 这里有一些实用的建议。首先,我们应该做运动,如果有时间的话。例如,我们可以在暑假的时候去游泳,或者晚饭后去散步。做运动让我们的身体更强壮更健康。第二,我们应该吃更多的蔬菜和水果,少吃糖果。不吃垃圾食品和啤酒。最后,我们应该早睡早起。如果睡不够,第二天就会很疲倦。如果我们都能按照以上的建议注意自己的健康,我们的身体会更棒。我希望每个人都有个强壮和健康的身体。 1篇二：health 关于健康的英语演讲稿 health is the most important to us. 牛晨阳 good afternoon, my dear teachers and my fellow students. i am very glad to stand here and give you a speech. my topic is about“health is the most important to us.” what do you think is the most important thing in our life? some people think time is the most important thing in our life. some people think money is the most important thing in our life. some people think friendship is the most important thing in our life. but i think health is the most important thing in our life. we live in this world, maybe there are many beautiful things. we can get something again and again, such as love, friendship, money and so on. but if we lose health, we can never get it back again. if you are in poor health, you will not feel these things and the world is always gray in your eyes. it’ s really serious. just as a saying goes, “where there is health, there is hope. where there is hope,there is everything. ”so we can see that health is above everything. but how can we keep in good health? as we know, health lies in a good habit.healthy food and water are important for us to keep healthy. different food helps us in different ways.what’s more，get up early and keep doing exercise in the morning every day. besides these, taking exercise helps us build a strong body. it is the most important. so having a healthy lifestyle is very important for everyone. there’s an old saying gose like this “an apple a day, keeps the doctor away.” it’s true. once you lost health ,you will get nothing. so,my dear friends ,please realize that health is the most important for us . that’s all. thanks!篇三：《我运动,我健康》演讲稿《我运动，我健康》演讲稿四（1）班

运动训练的基本原则

运动训练的基本原则 (总分：234.00，做题时间：90分钟) 一、{{B}}单项选择题{{/B}}(总题数：12，分数：12.00) 1.运动训练原则对运动训练的指导意义在于 ( ) （分数：1.00） A.不同的训练原则适用于不同的训练项目 B.运动训练原则是运动员进行运动训练所要遵守的基本准则 C.运动训练原则是组织运动训练所要遵守的基本准则 D.对运动训练实践具有普遍的指导意义√ 解析： 2.运动训练原则是指 ( ) （分数：1.00） A.运动训练系统内部各构成因素之间在结构和功能上的联系 B.运动训练系统内部与外部各因素之间的本质联系和发展趋势 C.依据运动训练活动的客观规律而确定的组织运动训练所必须遵循的基本准则√ D.运动训练过程中遵循的模式化要求解析： 3.考虑到运动员的承受能力与训练效果，只有优秀运动员才可以应用的负荷增加方式是 ( ) （分数：1.00） A.直线式 B.阶梯式 C.波浪式 D.跳跃式√ 解析： 4.依据人体竞技能力变化的周期性特征，在运动训练中应遵循的原则是 ( ) （分数：1.00） A.竞技需要原则 B.适宜负荷原则 C.有效控制原则 D.周期安排原则√ 解析： 5.要求对运动训练实施有效控制的依据是 ( ) （分数：1.00） A.专项竞技需要的特异性 B.运动训练过程的多变性√ C.人体生物适应的长期性 D.人体竞技能力变化的周期性解析： 6.下列不属于构成负荷量的因素是 ( ) （分数：1.00） A.次数 B.高度√ C.时间 D.组数解析： 7.运动训练中实施有效控制原则的理论基础是 ( ) （分数：1.00）

运动与健康习题

军职在线运动与健康（自主模式）湖北大学第一章健康与亚健康一、判断题 1.健康就是指没有疾病。错 2.研究表明：人的心率与寿命成正比。错 3.一个运动能力强的人其身体一定健康。错 4.对气温变化的适应能力，对加速度、旋转运动的适应能力也是健康的标志。对 5.身体素质是可以通过后天的运动锻炼得到提高的。对 6.社会适应能力不包括个人生活自理能力。错 7.在一定环境条件下适度发挥个性是心理健康的表现之一。对 8.有积极向上的信仰是道德健康的基本特征之一。对 9.不明原因的脑力疲劳属于身体亚健康。对 10.经过长期运动训练的人，其安静时的心率一般维持在60次/分左右。对二、多选题 1．世界卫生组织界定的健康包括：身体健康、心理健康、道德健康、社会适应良好。2．衡量人体身体形态最基本的三项指标是：身高、体重、胸围。 3．以下反应人体是身体生理机能指标的是：心率、血压、肺活量。 4．以下反映人体身体素质的指标是：力量、速度、柔韧、灵敏。 5．下列属于亚健康状态的是：困倦、健忘。- 6．社会适应能力包括：个人生活自理能力、基本劳动能力、社会交往能力、用道德规范约束自己的能力。第二章影响人类健康的三大天敌

一、判断题 1.现代文明病是一种由于生活上的压力与紧张及缺乏运动，长期积累而成的一类疾病。对 2.肥胖症是发达国家的一种流行性疾病，不包括中国。错 3.在中国，男性腰围若大于85厘米，女性腰围若大于80厘米则为中心性肥胖。对 4.在亚洲，男性腰臀比若大于0.95，女性若大于0.85则为向心性肥胖。对 5.若人体体重处于标志体重的正负10%均为不正常。错 6.BMI值的计算方法为体重（公斤）除以升高（米）的平方。对 7.肥胖会导致一系列严重的并发症，但不包括糖尿病。错 8.若BMI值小于18,5为偏瘦。对 9.若BMI值大于30才算得上肥胖。对 10.BMI值越小越好。错 11.检测是否患有中心性肥胖的指标是腰臀比。错 12.检测是否患有向心性肥胖的指标是腰围。错 13.肥胖不是单纯的健康负担为题，而是能否实现构建和谐社会的长远战略问题，甚至ui 导致我们整个民族的灾难。对 14.影响人类健康的因素很多，主要有肥胖、缺乏运动、高度紧张等。对 15.运动可以环节紧张情绪。对二、单选题。 1.国际通用的肥胖检测指标为？BMI值。 2.正常范围的BMI值为多少？18.5-2 3.9 3.中国标准体重（公斤）的计算方法为：身高（CM）-105 4.在全盘自动化时代，人们体力支出与脑力支出之比约为1:9

运动与健康的关系

运动与健康摘要体育运动与健康的关系已经成为社会普遍关心的话题。本文对自己运动经历过程中发生的一件或一类人体事件进行描述和分析。从生理健康、心理健康以及运动应适当三个方面说明运动与健康的关系。关键词运动生理健康心理健康科技的发达、生产和生活设施的日益自动化，客观上促进着人们的体育需要，主观上促进着人们对回归自然的向往；这种状况，促使体育运动的意义更加突出。进入新世纪，健康的概念有了新思潮。如世界卫生组织指出的，应该从三个方面来界定健康，即：健康的生理方面、心理方面和社会方面。也就是说，人的健康是一个体系化的、动态的平衡体系，从完整人的角度来认识，寻求健康是一个不断进行和适应性的过程，而不是一个总能达到或总能保持的静止状况。换言之，健康意味着不断适应变动不止的生物和社会环境。也就是说，人的健康是生命运动的过程，是一种积极的、能动的追求。【3】一、运动与生理健康的关系（一）运动有助身材完美我身高154cm,而13岁的妹妹身高已达158cm。而且观察我的身体比例，腿不长。影响身高的因素很多，大致可分为先天性和后天性两种。先天因素包括人种、地域、民族、遗传、父母身高等。后天因素包括饮食营养、体育锻炼、作息方式等。我的遗传基因还可以吧。父亲身高173cm，母亲160cm,在60年代出生的人中身高还是比较可观的。家人都知道，我小时候偏食，好静，不爱运动；而妹妹活泼好动，小时候楼上楼下地跑，喜欢做各种运动上的尝试。我也切身体会到运动有助身体长高。特别是在青少年阶段，参加一些适宜的体育锻炼，如引体向上、单杠悬吊、游泳，跳跃运动等真的很有必要。（二）运动防止肥胖症上面提到我的身高是154cm,上大学后，我的体重曾经增到55公斤。根据WHO推荐的国际统一使用的肥胖分型标准参数及公式。 BMI=实际体重（kg）/身高（m2）我的BMI值为23.19。而亚太地区的正常范围值是18.5~22.9；超重范围为23.0~24.9。究其原因，还是缺乏运动。到了大学，体育课只剩一星期两节，晨跑也没了。平时基本上就呆在寝室，大部分时间是坐着的，不运动。肥胖者增加体育锻炼，不但可以达到增加体内脂肪的“支出”，使体型恢复的目的，而且还可以使身体的各器官得到锻炼，增强体魄。这是因为运动可以增加脂肪的消耗，通过神经、体液的调节促进脂肪代谢；

大学生体育基础理论试题及标准答案

大学生体育基础理论试题及答案

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理论课试题 1、体育是一种特殊的社会现象，它是以发展身体，增强体质、增进健康为基本特征的教育过程和______ 活动。 A、生产 B、劳动 C、社会文化 2、现代体育的范畴包括竞技体育、______和群众体育三个方面。 A、中学体育 B、大学体育 C、学校体育 3、学校体育是指通过体育课教学、_____和训练以及运动竞赛等形式来增强学生体质、促进身心健康与智力发展、培养良好的道德品质与个性特征的教育过程。 A、早操 B、课间操 C、课外体育锻炼 4、群众体育是指广大国民以锻炼身体来增强体质、增进健康、调节精神和丰富社会文化生活为目的的______ 活动。 A、经济 B、体育 C、商业 5、体育的功能包括______、教育功能、娱乐功能。 A、健身功能 B、健美功能 C、健康功能 6、高等学校体育的目的就是以运动和为基本手段，对大学生机体进行科学的培养，在提高人的生物潜能和心理潜能及社会适应潜能的过程中，进得、益智、促美，达到全面发展的教育总目的。 A、合理营养 B、身体练习 C、体育竞赛 7、高等学校体育的目的是通过增强学生体质，促进身心健康，掌握体育三基，培养审美和创造美的能力及培养高水平运动员来具体实现的。Ａ、培养道德品质 B、提高运动水平 C、提高身体机能 8、高等学校体育的基本组织形式有、课余体育活动。 A、体育训练 B、体育竞赛 C、体育课程 9、竞技体育是为了最大限度的发挥个人或集体的运动能力去争取优异成绩而进行的和竞赛。 A、运动训练 B、理论教学 C、基础练习 10、公元前300年，古希腊伟大思想家亚里士多德提出“”名言。 A、运动是一切生命的源泉 B、生命在于运动 C、活动是生活的基础 11、体育运动对大学生心理健康的影响具有提高心理素质宣泄情绪、调节生活和实现自我价值的作用。 A、增强社交能力 B、解除疲劳和精神紧张 C、完美人格个性 12、心理健康是指人在、认知意志、平衡人际和社会关系等方面处于良好状态。 A、智力 B、兴趣 C、情绪 13、世界卫生组织认为健康包括身体健康、心理健康、和道德健康。 A、自我实现 B、意识健康 C、社会适应良好 14、人的信仰、品德、情操、人格等处于积极向上、高尚和完善的状态就是。 A、身心健康 B、心理健康 C、体质健康 15、体育作为一种健身养生、的手段是最好的，并且可以伴随终身。 A、延年益寿 B、增长知识 C、形体锻炼 16、现代健康观的内涵包括、心理因素和社会因素。 A、遗传因素 B、生物因素 C、体育因素 17、体育运动在改善心血管系统的形态结构和机能方面具有提高心肌用氧能力、、降低血脂的作用。 A、防止脑动脉硬化 B、提高心力储备 C、促进胃肠蠕动 18、大学生常见的心理疾病包括神经官能症、、精神分裂症。 A、焦虑症 B、恐惧症 C、心身疾病

浅谈运动训练的基本原则

龙源期刊网 https://www.wendangku.net/doc/251293478.html, 浅谈运动训练的基本原则作者：孙春妍来源：《科学与财富》2016年第09期摘要：“运动训练原则”是指教练员和运动员在实施科学化训练中必须遵循运动训练的基本规律和科学原理而确立的基本准则。“而有效训练控制原则”是依据训练控制原理而确立的一个现代运动训练过程中必须遵循的准则。其目的是促使教练员和运动员对运动训练过程实施最有效的控制。关键词：运动；训练；教练员；一、有效训练控制原则的概念有效训练控制原则是指以系统科学的理论与方法为依据，以最优化训练控制为目标，以立体化训练控制为基础，以信息化训练控制为条件，以模型化训练控制为基本方法，对运动训练全过程实施全方位的优化控制，以实现运动训练的科学化。二、贯彻有效训练控制原则的训练学要点（一）确立最优化的训练控制目标，实施最佳化训练控制为做到这点，应注意以下几方面： 1 .注意在全面获取信息的基础上，根据自身的情况，确立最适宜的训练目标。 2 .以定量化的科学训练为主，做到科学训练与经验训练相结合，定量训练控制与定性训练控制相结合。 3 .广泛采用现代科技的成果，在可能的条件下，尽可能提高训练方法、手段的现代化和科学化水平。 4 .重视各训练过程的反馈调控，及时调整训练中存在的偏差，以保证训练目标的最终实现。 5 .注意训练方法、手段和内容的最优选择。 6 .注意以省时、定时、低耗、高效为标准，根据实际条件，对教练员的训练工作作出科学、客观的评价。 7 .注意提高教练员和运动员实施科学化训练所需要的知识和智能，学习和掌握一些科学化训练的手段，为实施科学化、最佳化训练创造良好的条件。

运动技术训练的基本要求

运动技术训练的基本要求运动技术是完成体育动作的方法，是运动员竞技能力水平的重要决定因素。各个运动项目的各种动作，都有着符合人体运动力学基本原理的标准技术及规范的技术要求；但对每名运动员来说，又必须依据个体的生理学特点，选择和掌握具有个人特征的运动技术，才能更为有效地参与运动竞技。一、处理好基本技术与高难度技术的关系实践证明，凡能够攀登上世界体育高峰的运动员，一般都具备扎实的基本技术。因此，无论哪个运动项目，都必须长期地、系统地、坚持不懈地狠抓基本技术的训练。即使是在高水平运动员的训练中，基本技术训练也应占相当的比重。二、处理好特长技术与全面技术的关系在很多项目中，有特长技术和全面技术之分。在训练中，这两种技术应当有机地结合起来。特长技术是指运动员所掌握的技术“群”中那些对其获取优异运动成绩有决定意义的、能够展现个人特点或优势、使用概率和(或)得分概率相对较高的技术。在训练中，对这类技术应精雕细琢，精益求精，力求使其成为运动员在竞赛中获得高分或克“敌”制胜的主要手段。一名运动员(队)是否有“绝招”，是其能否脐身于高水平行列的重要条件。日本柔道联合会科研部长高桥邦男在对日本最优秀的柔道运动员(队)的各种特征进行分析后指出，这些运动员的共同之处是都有自己的“得意技”，并由此衍生出其他技术，成为制胜法宝。此外，特长技术还是决定技术风格是否鲜明的重要因素之一。在狠抓特长技术训练的同时，还应当力求全面地掌握专项运动中的各项技术。这是因为：其一，专项运动技术动作群中的各种技术之间，往往存在着一定的内在联系，起着相互促进、相互影响的作用。这种作用，我们称之为运动技术的“转移”。受这类“转移”的影响，有时，一个似乎不太重要的辅助性技术的掌握，亦往往可能影响特长技术水平的提高。其二，在运动竞赛中，技术是否全面，是保证特长技术能否发挥的重要条件。三、处理好规范化与个体差异的关系技术规范又称技术规格。在训练学中，特指依据科学原理而确立的、人们在进行技术训练时所必须遵从的模式化要求。技术训练必须符合技术规范提供的标准，必须沿着技术规范指出的方向进行。因而在训练中，必须强调技术的规范化。这在体操、武术套路等项目中显得尤为重要。在技术训练的初级阶段或少儿训练中强调技术的规范化也是非常必要的。与此同时，我们还应重视技术的个体差异，使两者完美地结合起来。四、处理好循序渐进与难点先行的关系任何一项运动技术的各个组成部分之间，都有其内在的联系。进行技术训练时，应当认识和利用技术活动内部存在的固有联系，即应当沿着由低到高、由易到难、由浅入深、由分到合、由主到次的顺序进行联系。无论是训练内容的安排和训练方法手段的选择，都要服从“学习、提高、巩固，再学习、再提高、再巩固”的一般性程序。按照这种方式进行技术训练，有利于运动员打牢基础，稳步前进。然而，现代运动技术训练实践的发展也告诉我们，先易后难、先浅后深等教学顺序也并不是绝对不能改变的惟一模式。在特定条件下，“难点先行”，即所谓“先难后易”“先深后浅”，亦可望收到良好的效果。五、处理好合理的内部机制与正确的外部形态的关系合理的内部机制指运动技术必须符合运动解剖学、运动生理学所指明的神经肌肉工作原理。例如中枢神经系统对肌肉系统中主动肌、协同肌和对抗肌的正确支配等等。另外，运动

第四章运动训练的基本原理

第四章运动训练的基本原理原则是人们说话或行事所依据的法则或标准，原则是由人们根据对其客观事物运动内在规律的认识面制定的，科学的原则即使人们对客观规律正确认识的反映。运动训练原则是依据运动训练活动的客观对了而确定的组织运动训练所必须遵循的基本准则，是运动训练活动客观规律的反映，对运动训练实践具有普遍的指导意义。运动训练规律是指运动训练系统内部各构成因素之间，以及他们与系统外部各相关因素之间在结构与功能上的本质联系和发展的必然趋势。这些本质联系在运动训练活动中不断重复出现，在一定条件下影响或者决定着运动训练的进程。运动训练规律是不依人们的主观意志而转移的客观存在。运动训练活动的组织者与参与者应该深刻认识训练规律，严格遵循运动训练规律去组织自己的训练活动，才有可能取得训练工作的成功；而任何违背运动训练规律的认识和做法，够必然会受到运动训练规律的惩罚，甚至付出巨大的代价。运动训练实践是一个充满多层次、多方面、多变化的对立统一矛盾范畴，以及不断分析、认识与解决矛盾的活动过程。毛泽东在《矛盾论》中指出：“事物的矛盾法则，既对立又统一的法则，是唯物辩证法的根本法则”。“矛盾存在于一切事物法杖的过程中，矛盾贯穿于每一事物发展过程的始终，这是矛盾的普遍性和绝对性”（《毛泽东选集》第1卷，第299页）。列宁说:“对立统一，是有条件的，一时的，暂存的，相对的”（《列宁选集》第55卷，人民出版社1990年版，第306页）。训练实践中，充满着许多矛盾，运动训练的基本原则就是依据运动训练活动的基本规律，提炼出来的解决这些矛盾指导运动训练实践的基本思想与要求。对应于运动训练活动中时时会遇到的诸多矛盾，指导运动训练实践重要的运动训练原则主要有：竞技需要与定向发展原则，导向激励与有效控制原则，系统训练与周期安排原则，集群组训与区别对待原则，适宜负荷与适时恢复原则，共同组成五对范畴。这是人们在运动训练实践基础上高度提炼概括的科学成果。第一节竞技需要与定向发展原则一、竞技需要与定向发展原则的释义竞技需要与定向发展原则，是指根据项目比赛的特点和运动员在比赛中获取满意运动成绩的需要，从实际出发，定向地科学安排训练过程的阶段划分及训练的内容、方法、手段和负荷等因素的训练原则。贯彻这一原则可使训练更好的结合专项的特点和转向竞技比赛的需要，提高运动训练的专项针对性、实践性和实效性，争取获得满意的竞技比赛成绩。比赛成绩是体现运动员竞技准备效果的体现，是衡量运动员竞技水平高低最重要的尺度和标准。不论训练中运动员所达到的水平有多高，如果在此赛中不能表现出来，就不能转化为运动成绩。一切训练行为都是为了成功地参加比赛而组织实施的。在运动训练的各个方面和整个过程中，包括训练内容的确定、训练负荷的把握、参赛心里的历练、竞技状态的调控等，都要时刻记住这一重要的基本原则，从竞技需要决定着训练的行为，训练的设计和实施则影响着比赛的成败。

体育运动与健康促进复习题

名词解释 1、心理健康： 2、体育人口： 3、健康促进： 4、WHR： 5、体质： 6、健康： 7、生活方式： 8、靶心率计算公式： 9、运动疗法： 10、适量运动：填空题 1、行为是有机体在外界环境刺激下所引起的反应，包括内在的和 ( )变化。 2、影响健康的社会因素可分为两个方面，即自然环境和社会环境，自然环境又称为（），社会环境又称为（） 3、（生物）、（心理）和（社会）3个基本侧面形成了健康的三维立体概念，即三维健康观。 4、运动疗法对心血管系统的作用，其中打到靶心率程度的时间不少于（）分钟 5、三大营养摄入的适合比例为（），其中蛋白质以动物蛋白和植物蛋白各占（）为宜。

6、健康行为都受到3类因素的影响，此3类因素是（）、（）与（） 7、体重高出或低于标准体重（）的人，对于健康具有不良影响。 8、躯体健康包含了两个方面的含义，一是( )各器官系统具有良好的生理机能，有较强的身体活动能力，二是（）能维持健康的能力。 9、安静的脉搏、（）、（）是常用来表达中国人身体机能的生理指标 10、健康锻炼的理想运动强度用（）来表示，其适宜强度系数为（） 11、体重指数的正常范围为（），该指标常用于对肥胖的评价。 12、在大众体育计划的基本模式的第一环节中，为了确定大众体育计划的目标，各国均对国民的体育活动水平进行了调查分析，了解国民的（）和（）需求。 13、（1995年6月），国务院正式颁布了《全民健身计划纲要》，这是我国第一次颁布的有关（）的指导性文件 14、健康是（）概念，也是（）概念。 15、对人体有利的有氧训练运动以取（）强度为宜，其中达到靶心率强度的时间不少于（）分钟，这样才能获得对心血管系统发展的良好的训练效果。 16、有学者将危害健康的行为称为（）危害因素

体育锻炼促进健康

关于“体育锻炼与高中生活”的研究报告形式：课题研究学校：课题组长：课题组员：指导老师：题目关于“体育锻炼与高中生活”的研究报告内容摘要：体育锻炼是促进人体健康最积极有效的手段，我们高中生正处于青春期，因此健康对于我们来说是十分重要的，高中时强健体魄，提高运动专长，促进健康和为终生体育奠定基础的关键阶段。一、体育锻炼与身体健康通过经常参加体育锻炼，我们可以在生理和心理上都得到益处。从而能够调节我们的生活节律和生命活动，使我们生活的更有激情生活更加协调，生活学习工作也能够事半功倍。首先，参加体育锻炼的生理基础，主要反映在体育运动过程中人体的生命现象和生命活动规律。这一点集中体现在人体新陈代谢上。生物体在不断地与周围环境进行物质与能量交换中实现自我更新的过程称为新陈代谢。新城代谢是物质代谢和能量代谢的总和，包括同化和异化两个相互对立又相互联系的过程。体育锻炼能使组织细胞内的酶系统产生适应性变化，提高酶的活动性，加速物质代谢和能量代谢的过程，从而增加体质。新陈代谢是生命的基本特征之一，它一旦停止，生命就停止了。然而，很多不爱运动或没时间的人他们的身体状况多处于亚健康状态。亚健康在现代医学中是指非病非健康的状态，这是一类次等健康状态。亚健康是一种临界状态，处于亚健康状态的人，虽无明显的疾病，但却出现精神活力与适应能力的下降，若不及时纠正，非常易引

起心身疾病。要摆脱亚健康状态的困扰，只要合理饮食和坚持做体育锻炼，我们高中生正处于长身体的阶段，健康对于我们的身心十分不利所以体育锻炼对于我们的高中生起着十分重要的作用。要保持良好的身体素质，我们应合理饮食，适度运动，规律生活，心理平衡。体育锻炼对增进健康有着十分突出的作用，如：体育锻炼对运动系统的影响体育锻炼时骨的血液供给得到改善，骨的形态结构和性能都发生良好的变化，骨密度增厚使骨变粗，骨小染的排列更加整齐而有规律，骨骼表面肌肉附着的突起更加明显，这些使骨变得更加粗壮和坚固，从而提高了骨的抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转等方面的能力。 1、对新陈代谢的影响 (1)体育锻炼能促进体内组织细胞对糖的和取和利用能力，增加肝糖原和肌糖原储存。体育锻炼还能改善机体对糖代谢的调节能力。如在长期体育锻炼的影响下，胰高血糖素分泌表现对运动的适应，既是在同样强度的运动情况下，胰高血糖素分泌量减少，其意义是推迟肝糖原的排空，从而推迟衰竭的到来，增加人体持续运动的时间。（2）脂肪是在人体中含量较多的能量物质，他在人体内氧化分解时放出能量，约为同等的糖或蛋白质的两倍，长期坚持体育锻炼能提高机体对脂肪的动用能力，为人体从事个项活动提供更多的能量来源。 2、对运动系统的影响坚持体育锻炼，对骨骼、肌肉、关节、和韧带都会产生良好的影响，经常运动可是肌肉保持正常的张力，并通过肌肉活动给骨组织以刺激，促进骨骼中钙的储存，预防骨质疏松，同时使关节保持较好的灵活性，韧带保持较佳的弹性，锻炼可以增强运动系统放入准确性和协调性，保持手脚的灵便，使人可以轻松自如，有条不紊的完成各种复杂的动作。 3、对心血管系统的影响

运动训练学真题(1)

2016成都体育学院研究生入学考试真题运动训练学简答: 1现代运动训练的基本特点？ 2力量训练的基本要求？ 3周期训练的科学基础和训练学要点？ 4周训练课的不同要求和类型？ 5运动训练和运动竞赛的关系？ P13页答案1：《1训练目标的专一性与实现途径的多元性，是指在特定的专项上通过训练夺得比赛胜利和创造优异成绩；，专一性并不排斥有利于专项竞技能力提高的其他项目的训练手段和方法，因此只要有利于提高专项运动成绩的方法和手段都可以交叉使用。《2竞技能力结构的整体性与各子能力之间的互补性，任何一个运动员竞技能力都是由体能、技能、战术和心理能力以及心智构成的，构成了竞技能力的整体性，然而各子能力之间互相促进和制约或者优势互补体现出整体和子能力的互补性。《3运动训练过程的连续性和组织实施的阶段性，一个完整的训练过程运动员在每个特定时刻状态前后互相都是延续的，一段时间的延续会对竞技能力有所提高，一段时间的剪短也会对竞技能力产生制约；同时每一个连续的运动过程必然分为若干阶段，每个阶段都会有不同的目标任务和特点。《4不同训练负荷影响下机体的适应性和裂变性，外部对人体负荷会产生一个适应的过程没在一定范围内机体应激性也会越强烈，竞技能力得到提高；负荷超出最大承受能力，会对运动员竞技能力提高产生消极影响，称为裂变性。《5训练调控的必要性和应变性， <现代科技支持的全面性和导向性，现代科技通过对运动员状态诊断，目标建立、计划制定的鞥到都直接干预到运动训练中，同时引导着运动训练朝着高科技化，准确化的方向发展。

答案2：力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时候克服或者对抗阻力的能力；训练的基本要求如下：《1注意不同肌群力量的对应发展《2选择有效的训练手段《3处理好负荷与恢复的关系《4注意激发练习的兴趣《5儿童少年力量训练应该注意的事项答案3：一：周期训练原则是指周期性的组织运动训练过程的训练原则。其训练的科学基础如下：《1物质运动周期性的普遍规律；由于事物的运动和发展都是周而复始呈现周期性的，而运动训练的也是一样有这个普遍规律决定的，新的一个运动周期都不应该只是上一个运动周期的简单重复，而是达到新的一个水平。《2人体竞技能力变化的周期性特征；人体竞技能力的提高，明显的表现出周期性特点，不断适宜增加负荷使得机体不断适应达到一个新的高度，呈现出周期性特征。《3适宜比赛条件出现周期性特征；运动训练的终极目的是提高运动成绩，运动成绩只有在比赛中表现出来才能得到承认，同时也只有在适宜的比赛条件下，才能使得运动员的竞技状态充分发挥出来。二：周期安排原则的训练学要点：《1掌握各种周期的序列结构，按照一个训练周期包含时间跨度不同，了解各个周期的时间构成和应用范畴，对于教练员在训练实践中贯彻周期安排训练原则是一个必不可少的条件。《2选择适宜的周期类型；贯彻周期安排原则时候，要选择适宜的周期类型，可以根据任务的不同，把训练周期分为基本训练周、赛前训练周和比赛周和恢复周等等。《3处理好决定训练周时间的固定因素与变异因素的关系；《4注意周期之间的衔接；把一个完整训练过程分成若干小周期之后，不可以忽略各个周期之间的衔接，重视相互之间的连续性。

第四章促进健康得锻炼原则与方法

继续教育运动与健康答案

体育锻炼对健康促进的认识与体会(两篇)

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运动与健康英语演讲稿

运动训练的基本原则

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最新人教版运动训练第四章运动训练的基本原则题库复习过程

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