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食物热量升糖指数表

220种食物的血糖生成指数(GI)表

健康报记者王晶珠

GI值越高,则这种食物升高血糖的效应越强,反之亦然

食品种类GI(%)食品种类GI(%)混合膳食谷类食物-面条

1、猪肉炖粉条意大利式细面条

(通心面粉,实心,-粗)

2、饺子(三鲜)38、强化蛋白质的意大利式细面条米饭+菜39、意大利式全麦粉细面条

3、米饭+鱼40、白的意大利式细面条(煮15-20分钟)

4、米饭+芹菜+猪肉41、意大利式硬质小麦细面条(煮12-20分钟)

5、米饭+蒜苗42、线面条(通心面粉,实心,约)

6、米饭+蒜苗+鸡蛋43、通心面(管状、空心、约粗)(煮5分钟)

7、米饭+猪肉硬质小麦扁面条

8、硬质小麦粉肉馅馄饨44、粗的硬质小麦扁面条

9、包子(芹菜猪肉)45、加鸡蛋的硬质小麦扁面条馒头+菜46、细的硬质小麦扁面条

10、馒头+芹菜炒鸡蛋47、面条(一般的小麦面条)

11、馒头+酱牛肉

12、馒头+黄油谷类食物-面包

13、饼+鸡蛋炒木耳大麦面包

14、玉米粉+人造黄油48、75%-80%大麦粒面包

15、牛肉面49、50%大麦粒面包

50、80%-100%大麦粉面包谷类杂粮51、混合谷物面包

大麦

16、大麦粒(煮)小麦面包

17、大麦粉(煮)52、含有水果干的小麦面包

18、整粒黑麦(煮)53、50%-80%碎小麦粒面包

19、整粒小麦(煮)荞麦54、粗面粉面包

20、荞麦方便面55、汉堡包(加拿大)

21、荞麦(煮)56、新月形面包(加拿大)

22、荞麦面条57、白高纤维小麦面包

23、荞麦面馒头58、全麦粉面包

玉米59、白小麦面面包

24、甜玉米60、去面筋的小麦面包

25、(粗磨)玉米粉(煮)61、法国棍子面包

26、二合面窝头62、白小麦面包

米饭燕麦麸面包

27、黑米63、45%-50%燕麦麸面包

大米(即食大米)64、80%燕麦粒面包

28、即食大米(煮1分钟)黑麦面包

29、即食大米(煮6分钟)65、黑麦粒面包

半熟大米66、黑麦粉面包

30、含支链淀粉低的半熟大米

(煮,粘米类)

31、含支链淀粉低的半熟大米(煮)

白大米

32、含支链淀粉高的白大米

(煮,粘米类)

33、含支链淀粉低的白大米

34、大米饭

35、小米(煮)

36、糙米(煮)

37、糯米饭

220种食物的血糖生成指数(GI)表

健康报记者王晶珠

GI值越高,则这种食物升高血糖的效应越强,反之亦然

食品种类GI(%)食品种类GI(%)谷类食物-熟食早餐谷类食物-豆类

67、稻麸大豆

68、全麦维(家乐氏)91、大豆罐头

69、燕麦麸92、大豆

70、小麦片蚕豆

玉米片93、五香蚕豆

71、玉米片94、蚕豆

72、高纤维玉米片扁豆

73、玉米片95、扁豆

74、可可米(家乐氏)96、扁豆

75、卜卜米(家乐氏)豆腐

粥97、冻豆腐

76、玉米面粥98、豆腐干

77、玉米糁粥99、炖鲜豆腐

78、黑五类小扁豆

79、小米粥100、红小扁豆

80、大米糯米粥101、绿小扁豆

81、大米粥102、小扁豆汤罐头(加拿大)

82、即食羹103、绿扁豆罐头(加拿大)

83、桂格燕麦片四季豆

面点104、四季豆

84、爆玉米花105、高压处理的四季豆

85、酥皮糕点106、四季豆罐头(加拿大)

86、比萨饼(含乳酪,加拿大)绿豆

87、蒸粗麦粉107、绿豆

88、油条108、绿豆挂面

89、烙饼利马豆

90、白小麦面馒头109、利马豆+5克蔗糖

110、利马豆(棉豆)

111、利马豆+10克蔗糖

112、冷冻嫩利马豆(加拿大)

113、利马豆+15克蔗糖

114、粉丝汤

115、干黄豌豆(煮,加拿大)

116、裂荚的老豌豆汤(加拿大)

117、嫩豌豆汤罐头(加拿大)

220种食物的血糖生成指数(GI)表

健康报记者王晶珠

GI值越高,则这种食物升高血糖的效应越强,反之亦然

食品种类GI(%)食品种类GI(%)鹰嘴豆低脂酸乳酪

118、鹰嘴豆152、低脂酸乳酪(加人工甜味剂)

119、咖喱鹰嘴豆罐头(加拿大)153、低脂酸乳酪(加水果和糖)

120、鹰嘴豆罐头(加拿大)154、一般的酸乳酪

青刀豆155、酸奶

121、青刀豆(加拿大)牛奶

122、青刀豆罐头156、牛奶(加人工甜味剂和巧克力)

123、黑眼豆157、全脂牛奶

124、罗马诺豆158、牛奶

125、黑豆汤(加拿大)159、脱脂牛奶

126、黄豆挂面160、牛奶(加糖和巧克力)

根茎类食品161、牛奶蛋糊(牛奶+淀粉+糖)

土豆冰激凌

127、土豆粉条162、低脂冰激凌

128、甜土豆(白薯、甘薯、红薯)163、冰激凌

白土豆饼干

129、煮的白土豆164、达能牛奶香脆

130、烤的白土豆165、达能闲趣饼干

131、蒸的白土豆166、燕麦粗粉饼干

132、白土豆泥167、油酥脆饼(澳大利亚)

133、油炸土豆片168、高纤维黑麦薄脆饼干

134、用微波炉烤的白土豆169、营养饼

135、鲜土豆170、竹芋粉饼干

136、煮土豆171、小麦饼干

137、土豆泥172、苏打饼干

138、马铃薯(土豆)方便食品173、华夫饼干(加拿大)

139、无油脂烧烤土豆174、香草华夫饼干(加拿大)

140、雪魔芋175、格雷厄姆华夫饼干(加拿大)

141、藕粉176、膨化薄脆饼干(澳大利亚)

142、苕粉177、米饼

143、蒸芋头

144、山药

145、甜菜

146、胡萝卜

147、煮红薯

牛奶食品

奶粉

148、低脂奶粉

149、降糖奶粉

150、老年奶粉

151、克糖奶粉

220种食物的血糖生成指数(GI)表

健康报记者王晶珠

GI值越高,则这种食物升高血糖的效应越强,反之亦然

食品种类GI(%)食品种类GI(%)水果和水果产品果汁饮料

178、樱桃201、水蜜桃汁

179、李子202、苹果汁

180、柚子203、巴梨汁罐头(加拿大)

桃204、未加糖的菠萝汁(加拿大)

181、鲜桃205、未加糖的柚子果汁

182、天然果汁桃罐头206、桔子汁

183、糖浓度低的桃罐头(加拿大)碳酸饮料

184、糖浓度高的桃罐头207、可乐

香蕉208、芬达软饮料(澳大利亚)

185、生香蕉糖及其他

186、熟香蕉糖

杏209、果糖

187、干杏210、乳糖

188、淡味果汁杏罐头211、蔗糖

189、梨212、蜂蜜

190、苹果213、白糖

191、柑214、葡萄糖

葡萄215、麦芽糖

192、葡萄其它

193、淡黄色无核小葡萄216、花生

194、(无核)葡萄干217、西红柿汤

195、猕猴桃218、巧克力

196、芒果219、南瓜

197、巴婆果220、胶质软糖

198、麝香瓜

199、菠萝

200、西瓜

必知常识:高、中、低升糖指数食物对照表升糖指数(GI)指的是,食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。中升糖指数食物虽然比低升糖指数更容易增加血糖,但对于肥胖、糖尿病等特殊群体,平衡膳食仍然可以达到控制营养摄入的目的。

糖尿病病人最需要警惕的就是空腹血糖和餐后血糖,尤其是餐后血糖剧烈波动将影响血糖控制的效果,因此,在食物中选择低升糖指数食物对糖尿病患者来说至关重要。

方法/步骤

1.高升糖指数食物:GI值>70

蔬菜类:胡萝卜南瓜

水果类:枣菠萝龙眼荔枝西瓜

零食类:土豆泥炸薯条膨化食品米饼爆米花

主食五谷类:油条燕麦片烙饼面条(纯小麦粉)糯米饭馒头(纯小麦粉)

白米饭法国棍子面包

奶类和饮料类:炼乳蜂蜜

糖及糖醇类:白糖葡萄糖麦芽糖

中升糖指数食物:GI值46—70

蔬菜类:玉米芋头红薯

水果类:葡萄干(提子干)熟香蕉芒果猕猴桃(奇异果)

肉类:鸡肉鸭(鹅)肉猪肉羊肉牛肉

奶类及饮料类:可乐橙汁冰激凌

主食五谷类:鸡蛋面乌冬面油炸薯片面包麦片

糖及糖醇类:乳糖巧克力蔗糖

低升糖指数食物:GI值<46(0—45)

蔬菜类:菠菜海苔海带豆芽大白菜小白菜黄瓜生菜蘑菇

芹菜油菜茄子西兰花卷心菜韭菜花椰菜青椒金针菇

平菇香菇大葱洋葱番茄干香菇藕

豆类:大豆冻豆腐豆腐干刀豆绿豆鲜豆腐扁豆

水果类:樱桃柚子草莓生香蕉木瓜苹果梨哈密瓜桃子橙子葡萄

肉蛋类:鸡蛋鱼肉虾仁蟹

奶类及饮料类:酸奶牛奶奶油脱脂奶番茄汁咖啡苹果汁

主食五谷类:粉丝藕粉荞麦黑米通心粉

糖及糖醇类木糖醇:升糖指数果糖

常见食物热量表

五谷类,豆类的热量表

食品名称

热量(大卡)/

可食部分(克)

黑芝麻芝麻(白) 油面筋方便面

油饼

油条

莜麦面531/100

517/100

490/100

472/100

399/100

386/100

385/100

食品名称

热量(大卡)/

可食部分(克)

粉条

地瓜粉

玉米(白)

玉米(黄)

粉丝

黑米

煎饼

337/100

336/100

336/100

335/100

335/100

333/100

333/100

燕麦片

小米

通心粉

大黄米(黍) 粳米(标二) 挂面(富强粉) 米粉(干,细)

香大米

籼米(标二) 挂面(标准粉) 标准粉

粳米(标一)

黄米

玉米面(白) 玉米面(黄)

腐竹皮

腐竹

豆浆粉

豆腐皮

黑豆367/100

358/100

350/100

349/100

348/100

347/100

346/100

346/100

345/100

344/100

344/100

343/100

342/100

340/100

340/100

489/100

459/100

422/100

409/100

381/100

大麦

荞麦粉

烧饼(糖)

烙饼

馒头(蒸,标准粉)

花卷

馒头(蒸,富强粉)

米饭(蒸,粳米)

米饭(蒸, 籼米)

面条(煮,富强粉)

鲜玉米

白薯(白心)

白薯(红心)

粉皮

小米粥

米粥(粳米)

豆沙

红豆馅

豆腐丝

薰干

307/100

304/100

302/100

255/100

233/100

217/100

208/100

117/100

114/100

109/100

106/46

104/86

99/90

64/100

46/100

46/100

243/100

240/100

201/100

153/100

黄豆

蚕豆(干,去皮)

卤干

绿豆

杂豆

豌豆(干)

蚕豆(干,带皮) 油豆腐359/100

342/93

336/100

316/100

316/100

313/100

304/100

244/100

香干

豆腐干

菜干

腐乳(白)

臭豆腐

豆奶

豆浆

豆腐脑

147/100

140/100

136/100

133/100

130/100

30/100

13/100

10/100

蔬菜类的热量表

食品名称

热量(大卡)/

可食部分(克)

干姜

蕨菜(脱水) 竹笋(黑笋,干) 辣椒(红尖,干) 黄花菜

竹笋(白笋,干) 紫皮大蒜

大蒜

毛豆273/95

251/100

213/76

212/88

199/98

196/64

136/89

126/85

123/53

食品名称

热量(大卡)/

可食部分(克)

茄子(绿皮)

苋菜(青)

雪里红

小葱

菠菜

菜花

茴香

小叶芥菜

茭白

25/90

25/74

24/94

24/73

24/89

24/82

24/86

24/88

23/74

豌豆

蚕豆

番茄酱(罐头)

芋头

土豆

甜菜

荸荠

山药

香椿

枸杞菜

黄豆芽

胡萝卜(黄)

玉兰片

鲜姜

洋葱

胡萝卜(红)

扁豆

蒜苗

羊角豆105/42

104/31

81/100

79/84

76/94

75/90

70/88

59/78

56/83

47/76

44/49

44/100

43/97

43/100

41/95

39/90

37/96

37/91

37/82

37/88

油菜

辣椒(青,尖)

南瓜

柿子椒

圆白菜

韭黄

油豆角

毛竹笋

蒜黄

丝瓜

空心菜

萝卜樱(小,红)

木耳菜

白萝卜

油菜苔

竹笋(春笋)

芹菜

芥蓝

小水萝卜

竹笋

23/87

23/84

22/85

22/82

22/86

22/88

22/99

21/67

21/97

21/93

20/83

20/76

20/93

20/76

20/95

20/93

20/66

20/67

19/78

19/66

榆钱

苦菜

刀豆

芥菜头

西兰花(绿菜花) 辣椒(红小)

香菜

苋菜(紫)

芹菜叶

青萝卜

苤蓝

大葱(鲜)

冬寒菜

豆角

白豆角

青蒜

豇豆

豇豆(长)

四季豆

荷兰豆36/100

35/100

35/92

33/83

33/83

32/80

31/81

31/73

31/100

31/95

30/78

30/82

30/58

30/96

30/97

30/84

29/97

29/98

28/96

27/88

西红柿

长茄子

苦瓜

菜瓜

西葫芦

芦笋

莴笋叶

绿豆芽

西洋菜(豆瓣菜)

黄瓜

小白菜

牛俐生菜

大白菜(青白口)

大白菜(酸菜)

大白菜(小白口)

大叶芥菜(盖菜)

旱芹

萝卜樱(白)

莴笋

葫芦

19/63

19/97

19/96

19/81

18/88

18/73

18/90

18/89

18/100

17/73

15/92

15/81

15/81

15/83

14/100

14/85

14/71

14/66

14/100

14/62

韭菜变萝卜白菜苔茭笋芸豆26/90

26/94

25/84

25/77

25/96

水芹

生菜

冬瓜

竹笋(鞭笋)

14/87

13/60

13/94

11/80

11/45

水果类的热量表

食品名称

热量(大卡)/

可食部分(克)

松子仁

松子(生) 核桃(干) 松子(炒) 葵花子(炒) 葵花子仁山核桃(干) 葵花子(生) 榛子(炒) 花生(炒) 花生仁(炒) 南瓜子(炒) 698/100

640/32

627/43

619/31

616/52

606/100

601/24

597/50

594/21

589/71

581/100

574/68

食品名称

热量(大卡)/

可食部分(克)

猕猴桃

黄元帅苹果

金橘

京白梨

国光苹果

桃(黄桃)

海棠罐头

倭锦苹果

鸭广梨

葡萄(巨峰)

葡萄(玫瑰香)

桑葚

56/83

55/80

55/100

54/79

54/78

54/93

53/100

50/86

50/76

50/84

50/86

49/100

西瓜子(炒) 南瓜子仁花生仁(生)西瓜子仁榛子(干)

杏仁

白果

栗子(干) 莲子(干) 葡萄干

苹果脯

杏脯

核桃(鲜) 金丝小枣果丹皮

无核蜜枣桂圆肉

桃脯

西瓜脯

大枣(干) 573/43

566/100

563/100

555/100

542/27

514/100

355/100

345/73

344/100

341/100

336/100

329/100

327/43

322/81

321/100

320/100

313/100

310/100

305/100

298/88

青香蕉苹果

红香蕉苹果

黄香蕉苹果

橄榄

莱阳梨

苹果梨

紫酥梨

冬果梨罐头

橙子

巴梨

祝光苹果

桃(旱久保)

樱桃

红富士苹果

伏苹果

福橘

酥梨

鸭梨

芦柑

葡萄(紫)

49/80

49/87

49/88

49/80

49/80

48/94

47/59

47/100

47/74

46/79

46/86

46/89

46/80

45/85

45/86

45/67

43/72

43/82

43/77

43/88

花生(生)

海棠脯

苹果酱

桂圆干

桃酱

草莓酱

干枣

柿饼

椰子

莲子(糖水) 栗子(鲜)

香蕉

人参果

海棠

柿子

桂圆(鲜) 荔枝(鲜)离枝298/53

286/100

277/100

273/37

273/100

269/100

264/80

250/97

231/33

201/100

185/80

91/59

80/88

73/86

71/87

70/50

70/73

桃 (五月鲜)

蜜橘

菠萝

蜜桃

枇杷

小叶橘

冬果梨

杏子罐头

李子

柠檬

哈密瓜

芒果

草莓

杨桃

杨梅

香瓜

42/93

42/76

41/68

41/88

39/62

38/81

37/87

37/100

36/91

36/91

35/66

34/71

32/60

30/97

29/88

28/82

26/78

肉类的热量表

食品名称

热量(大卡)/

可食部分(克) 食品名称

热量(大卡)/

可食部分(克)

猪肉(肥)

猪肉(肋条肉)

牛肉干

香肠

牛肉松

猪肉松

猪肉(肥,瘦)

肉鸡

猪肉(软五花) 猪肉(后臀尖)

猪排骨

猪蹄

猪大排

午餐肠

猪蹄(熟)

母鸡(一年内鸡)

鸡爪

猪肘棒

腊羊肉

酱牛肉816/100

568/96

550/100

508/100

445/100

396/100

395/100

389/74

349/85

331/97

278/72

266/60

264/68

261/100

260/43

256/66

254/60

248/67

246/100

246/100

牛舌

鸡翅

猪大肠

猪耳

猪肉(腿)

腊肉

鸡腿

猪蹄筋

猪肉(里脊)

猪肉(瘦)

鸡胸脯肉

土鸡

羊肉(瘦)

方腿

狗肉

羊肉(前腿)

乌骨鸡

鹌鹑

猪肚

羊肉(胸脯)

196/100

194/69

191/100

190/100

190/100

181/100

181/69

156/100

155/100

143/100

133/100

124/58

118/90

117/100

116/80

111/71

111/48

110/58

110/96

109/81

鸭舌

烤鸡

猪口条

午餐肉

小肚

羊肉串(炸) 羊肉(熟)

火腿肠

猪肉(清蒸) 羊肉(肥,瘦) 245/63

245/61

240/73

240/68

233/94

229/100

225/100

217/100

215/100

212/100

198/100

198/90

羊肉(颈)

牛肉(瘦)

火鸡胸脯肉

羊肉(后腿)

兔肉

牛肉(前腱)

牛肉(后腿)

猪腰子

牛肉(前腿)

牛肺

羊肉(脊背)

牛肉(后腱)

109/74

106/100

103/100

102/77

102/100

100/9598/100

96/93

95/100

94/100

94/100

93/94

蛋类的热量表

食品名称

热量(大卡)/

可食部分(克)

蛋黄粉鸡蛋粉鸭蛋黄鸡蛋黄咸鸭蛋644/100

545/100

378/100

328/100

190/88

食品名称

热量(大卡)/

可食部分(克)

松花蛋(鸭)

鹌鹑蛋

鸡蛋(红皮)

鹌鹑蛋(五香罐头)

鸡蛋(白皮)

171/90

160/86

156/88

152/89

138/87

鸭蛋

松花蛋(鸡) 180/87

178/83

鸡蛋白

鸭蛋白

60/100

47/100

奶类的热量表

食品名称

热量(大卡/

可食部(克)

黄油

奶油

牛奶粉(母乳化奶粉) 羊奶粉(全脂)

牛奶粉(强化维生素) 牛奶粉(全脂)

奶片

牛奶粉(全脂速溶) 牛奶粉(婴儿奶粉)

冰淇淋粉892/100

720/100

510/100

498/100

484/100

478/100

472/100

466/100

443/100

396/100

食品名称

热量(大卡)/

可食部分(克)

炼乳(罐头,甜)

奶酪

酸奶

果料酸奶

酸奶(中脂)

酸奶(高蛋白)

牛奶

牛奶(强化VA,VD)

酸奶(橘味脱脂)

果味奶

332/100

328/100

72/100

67/100

64/100

62/100

54/100

51/100

48/100

20/100

糕点小吃的热量表

食品名称

热量(大卡)/

可食部分(克)

VC饼干曲奇饼维夫饼干572/100

546/100

528/100

食品名称

热量(大卡)/

可食部分(克)

藕粉

绿豆糕

蛋糕

372/100

349/100

347/100

麻花

京式黄酥

桃酥

春卷

钙奶饼干

奶油饼干

饼干(奶油) 月饼(百寿宴点) 酥皮糕点

月饼(枣泥) 月饼(五仁)

苏打饼干

香油炒面

月饼(豆沙) 蛋糕(奶油) 524/100

490/100

481/100

463/100

444/100

429/100

429/100

428/100

426/100

424/100

416/100

408/100

407/100

405/100

378/100

桂花藕粉

蛋糕(蛋清)

茯苓夹饼

烧饼

蛋糕(蒸)

面包(多维)

面包

烧麦

年糕

灌肠

小豆粥

凉粉(带调料)

豆腐脑(带卤)

凉粉

豆汁(生)

344/100

339/100

332/100

326/100

320/100

318/100

312/100

238/100

154/100

134/100

61/100

50/100

47/100

37/100

10/100

糖类的热量表

食品名称

热量(大卡)/

可食部分(克)

巧克力酥糖586/100

436/100

食品名称

热量(大卡)/

可食部分(克)

绵白糖

红糖

396/100

389/100

奶糖

巧克力(酒芯)

冰糖407/100

400/100

397/100

泡泡糖

淀粉(团粉)

蜂蜜

360/68

346/100

321/100

饮料类的热量表

食品名称

热量(大卡)/

可食部分(克)

绿茶红茶花茶296/100

294/100

281/100

食品名称

热量(大卡)/

可食部分(克)

冰淇淋

橘子汁

冰棍

126/100

119/100

47/100

茵藻类的热量表

食品名称

热量(大卡)/

可食部分(克)

冬菇

香菇(干) 紫菜

黑木耳大红菇白木耳212/86

211/95

207/100

205/100

200/100

200/96

食品名称

热量(大卡)/

可食部分(克)

金针菇

水发木耳

平菇

鲜蘑

香菇(鲜)

海带(鲜)

26/100

21/100

20/93

20/99

19/100

17/100

其它类的热量表

食品名称

热量(大卡)/

可食部分(克) 芝麻酱618/100

食品名称

热量(大卡)/

可食部分(克) 酱油71/100

胡椒粉

味精

豆鼓(五香) 辣油豆瓣酱豆瓣酱

辣酱(麻)

糖蒜357/100

268/100

244/100

184/100

178/100

135/100

130/100

114/74

萝卜干

豆瓣辣酱

辣萝卜条

大头菜(酱)

辣椒糊

酱萝卜

榨菜

酱黄瓜

60/100

59/100

37/100

36/100

31/100

30/100

29/100

24/100

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