空中瑜伽的注意事项 静海帆
空中瑜伽的注意事项静海帆
Q1：“空中瑜伽”对身体有什么好处？
空中瑜伽可以加深体式的伸展、阻力和正位能力，具有高效的放松、疗愈、瘦身效果。对腰椎间盘突出，脊柱变形，颈椎、肩背酸痛等问题改善效果明显。此外，还有一点你可能想不到，空中瑜伽据说可以排毒！还能减！皱！纹！呈现出天然的拉皮效果。【静海帆瑜伽培训基地出品】
Q2：“空中瑜伽”对减肥有效吗？
空中瑜伽是塑形和减脂并存的一项运动，可在减脂的同时造就纤长的肌肉线条。空中瑜伽的吊绳缠绕在腹股沟和腋下的淋巴腺区域，长期坚持锻炼之后手臂、副乳、臀部、大腿明显变瘦。【静海帆瑜伽培训基地出品】
Q3：胖子能练吗？
胖子只要没有过大身体疾病，都可以进行空中瑜伽锻炼。不过要购买正规的，由质量保障的用具，正常说来，空中瑜伽所用的吊床可以承担1800斤左右的重量，因此胖子不用过分担心。【静海帆瑜伽培训基地出品】
Q4：为什么“空中瑜伽”容易上瘾？
它可以减轻压力，收获轻松和快乐。在吊床上荡秋千般的练习，会让每个习练者犹如回到童年，体验在空中自由自在"飞一般"的快乐感觉，释放压力。缓解工作生活带来的疲惫，达到良好的减压效果。【静海帆瑜伽培训基地出品】
Q5：哪种人不能做“空中瑜伽”？
高/低血压患者、近期刚刚动过手术、腕管综合症患者、严重的骨质疏松症患者、严重的腰椎间盘突出的患者、孕妇。倒立姿势不适合女性生理期间，高血压、青光眼和耳病患者，练倒立体式不适宜戴隐形眼镜。【静海帆瑜伽培训基地出品】
练习瑜伽前后注意事项
练习的基本原则： 1.缓慢地完成基本动作，防止肌肉拉伤，遵守S、Z、S（safety\zone\stretch— —在安全的范围内伸展）的原则。 2.因为肌肉有呼气时放松、吸气时收紧的特质，配合呼吸进行练习。按照“上 提为吸，下降为呼；开为吸，合为呼”的原则。 练习前： 1.练习者只要将姿势伸展到自己的极限就是把姿势做正确了。 2.空腹练习，进餐后三小时左右方可练习瑜伽。因为瑜伽练习时身体的血液集 中在局部肌肉或器官上，以适应运动液，影响对食物的消化与吸收。若不惯或不宜空腹者，可在练习前一小时，进食少许易消化之食物：牛奶、酸奶、蜂蜜、果汁等。 3.穿着轻松、吸汗、有弹力的服装，手表、眼镜、饰物等应除下，减少外物束 缚。 4.赤脚练习，自带小毯子一块，放松时盖在身上。 5.如果可能的话，在练习前最好先小便，再洗手。 6.女性月经期间可根据自己的体能做适当的练习，不要做倒立及强度、难度大 的姿势，避免做腹部高于心脏的姿势。大病或手术后最少要半年后才能练习。 7.根据自己的体能做适当的练习，有特殊病症者有选择的做动作，比如孕妇、 高血压者、心脏病、脊椎受损者。 8.做好热身运动，舒展筋骨以防拉伤。 练习时： 1.心情放松，保持安静。 2.练习时注意力集中、内守，用心去体会身体伸展时产生的感觉，这样才能达 到身体和精神的放松，避免联系中拉伤。 3.练习过程中，不宜讲话或大笑，避免由他人帮助完成动作。 4.如果发生肌肉抽筋或痉挛或某一处感到特别紧绷或酸痛，马上停止该动作仰 卧，然后轻柔按摩。 5.在练习过程中，除非另有说明，一般都是用鼻呼吸。 6.完成每一个姿势时须静止不动，以此姿势做调息（一呼一吸为“调息”）若 干次以上，借此身心静止的状态，把内心的安详安全表露于外。 7.在练习中也许会听到或感到骨节发出“喀喀”声响，别担心，这说明你的身 体正在变得松动、灵活。 8.练习前和练习过程中均可喝水，但不要多，练习后则可以多喝水。 练习后： 1.切忌练习后立即沐浴，建议过30—60分钟后再沐浴。瑜伽练习后皮肤的毛 孔随之张开，身体感觉变得特别敏锐，忽冷忽热的刺激是不适合的，可能因之而伤害了身体，而且也会洗去一些对身体有益之分泌及真气（能量）。2.练习瑜伽没有规定的时间，你可以用几分钟或更久，持之以恒每天锻炼，并
练习瑜伽后的注意事项及禁忌
练习瑜伽后注意事项及禁忌 练习瑜伽后注意事项 ①0.5-1小时以后再进食。瑜伽练习中，消化器官得到充分的按摩，需给予一定的休息调整，从而最大限度地保护和提升器官机能。 ②休息0.5-1小时后再洗浴。瑜伽练习后体感非常敏锐，短时间内应避免忽冷忽热的刺激，从而保证体内能量有序流动。同时，能够避免毛孔过度扩张所造成的油脂清洗过度，从而保养皮肤天然保护层。 相关禁忌 禁忌一：情绪波动不宜练习瑜伽。瑜伽属于身心灵都要配合的运动，如果生气、焦虑、紧张的情况下，肌肉群紧绷，最好不要练习瑜伽，以免受伤，只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽，才能更加健康安全。 禁忌二：上几节课后，觉得关节及肌腱酸痛，可能不适合练瑜伽。有些人天生身体的柔软度就不好，而瑜伽则是训练身体的柔软度与肌力的延展，如果每次练完瑜伽之后，就出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况，可能本身身体柔软度不够，不适合瑜伽动作。 禁忌三：骨质疏松症者，练习要小心。有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量，如果有骨质疏松症，很可能因为核心肌群的力量没有训练好，以致手肘支撑
的时候，不小心骨折。 禁忌四：眼压过高、高度近视眼，不建议头下脚上的倒立动作。前弯或倒立，会增加眼压，因此原本就有眼压过高、高度近视的人，不建议练习瑜伽。 禁忌五：身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽。瑜伽需要身体状况良好的情况下，才能达到锻炼身体机能及肌群的功效，如果身体状况不好，肌肉、关节、韧带无法发挥力量，练习瑜伽的时候，就很容易受伤。 禁忌六：癫痫、大脑皮质受损。瑜伽许多动作会牵扯伸展到颈部，而如果有癫痫或是大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展，就可能诱发癫痫发作。 禁忌七：有血液凝固疾病血液凝固病者，避免练习瑜伽。瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转，过程中可能导致末梢血流减少，更容易导致血液凝固严重，引发心脏血管疾病。
瑜伽的注意事项
练习瑜伽注意； 练习时间：每天练习，可以选择清晨，中午或是晚上，最好饭后2－4小时空腹练习。 练习地点：通风、安静、优美的环境，若有条件，选择室外练习更佳 服装：宽松、轻便、舒适即可，尽量少带饰物，诸如项链，耳环，发饰之类的呼吸：一般用鼻腔呼吸，动作应与呼吸协调。调息是一种瑜伽修习者不可跳跃的练习方式。调息可以简单的解释为通过对呼吸的某种控制使练习者达到某种状态。一般情况下，通过练习调息可以强健，清洁练习者的气脉（在瑜伽者的眼中人身体存在着许多能量管道，其数量众多不能一概而论。）使身体的呼吸系统更健康，生命更有力量。调息的意义绝不仅仅体现在身体的变化上，实际上它可以镇定练习者的心绪，使练习者更好的进入平稳宁静的状态，是一些冥想类练习法的有力的辅助方式。瑜伽的呼吸特色在于将横隔膜最大幅度移动，完全将气呼出再吸气，这使得我们将二氧化碳、废物、污浊的空气完全排出肺部，维持肺部的健康。同时横隔膜的上下运动还可以按摩腹脏器官。 饮食：练习完半小时后可进食，尽量吃新鲜、自然的食物。瑜伽把食物分为惰性食物（肉类）、变性食物（辣椒）、悦性食物（果蔬、牛奶）。瑜伽修行者建议多食悦性食物，少食惰性食物，禁食变性食物。 年龄：适宜各种年龄的人群，但动作力度应因人而异。每一种姿势都有一个使人舒展的点，请在练习中关注身体变化找出这个点。 沐浴：可在练习前沐浴使肌肉更柔软，练习后呼吸恢复正常且出汗已经停止后可沐浴。 意念：将意念放在动作及身体的变化上，感受身体及心灵的变化。身体应该是放松的，心境该是平和的。 体位练习：一定是以自身舒适度为准，不应过于用力，若身体过于疼痛应停下放松。瑜伽练习的每一步骤到要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中逐步增加力度和难度。每一个体位动作都有其特殊性，在能够治疗疾病的基础上对一些疾病却有不良效果，因此一定要先了解自己的身体状况，并了解这一体位动作的适宜人群再进行练习，从而避免或减少瑜伽对身体的伤害。 练习瑜伽注意15条事项： 1.对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习； 2.手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作； 3.高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作； 4.以赤脚为好，穿着宽松、舒适，以便身体能自由活动； 5.不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子； 6.如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，应立即收功，加以按摩； 7.宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习； 8.做练习时，睁着眼闭着眼都可以，把注意力集中在体内所产生的感觉上；
一套哈他瑜伽体式编排
哈他瑜伽排课方法 一、排课的定义 狭义：瑜伽体式顺序的排列。 广义：从调身调息调心到休息术所有瑜伽体式的排列、过渡及引导词的设计。 二、排课的目的 根据教学计划（课表）要求，安排60分钟的瑜伽体式顺序及设计引导词，让整堂课流畅、难度适当，让会员更好地专注于身体，得到系统的锻炼。 三、哈他瑜伽排课的基本要求 （一）确定课程的内容方向、难度、强度 1.内容符合主题主题即针对性。 哈他基础——身体各部位全面且浅尝辄止地锻炼 主题哈他——A针对力量、平衡、柔韧有侧重地锻炼 B集中锻炼身体某一个或者几个
部位，如脊柱、骨盆、肩颈 2.内容难度（1-5*） *初级1 **初级2 ***中级1 ****中级2 *****高级 内容强度（1-5*） 强度体现在两个方面，一是保持时间长短，二是活动量大小。 * 保持3-5个呼吸，活动量很小，会员感觉轻松，无汗。 **保持3-5个呼吸，活动量适中，会员感觉有几个体式有心率加快，发热，可少汗或无汗。 ***保持5-8个呼吸，活动量稍大，会员感觉心率加快，呼吸不易保持平稳，中汗。 ****或*****保持5-8个呼吸，活动量较大，会员心率加快，大汗。 可以使心率加快的动作：持续性的腿部及手臂的运动，保持时间较长的动作。 （二）锻炼部位全面，注意左右、上下、前后的平衡。 肌肉力量及柔韧性的左右对称更为重要。可以紧张的一侧多做1-2次。 （三）力量与柔韧相结合，包含扭转和平衡。
（四）坐、站、跪、俯、仰的动作尽量都有且有重点。 （五）注意修复性体式的安排，高难度高强度的体式不要过于集中。 （六）保证会员的安全。 （七）60分钟瑜伽课的时间安排 调身调息调心——5-7分钟 热身——3-5分钟 体式——45分钟 休息术——5分钟 四、排课细节要点 （一）动作的衔接连贯流畅，符合人体运动轨迹，经济高效原则。 （二）体位改变的基本原则，有过渡，不生硬。 （三）循序渐进、动静结合。 举例说明战士系列的连接方法、三角系列的连接方法、下犬式在过渡中的重要作用 （四）修复性体式的安排 1、反向动作的安排 2、头低于心脏的动作的起身 3、站立体式的调整 4、坐位体式的调整
练习瑜伽注意事项
练习瑜伽有什么注意事项 练习瑜伽注意； 练习时间：每天练习，可以选择清晨，中午或是晚上，最好饭后2－4小时空腹练习。 练习地点：通风、安静、优美的环境，若有条件，选择室外练习更佳 服装：宽松、轻便、舒适即可，尽量少带饰物，诸如项链，耳环，发饰之类的。 呼吸：一般用鼻腔呼吸，动作应与呼吸协调。调息是一种瑜伽修习者不可跳跃的练习方式。调息可以简单的解释为通过对呼吸的某种控制使练习者达到某种状态。一般情况下，通过练习调息可以强健，清洁练习者的气脉（在瑜伽者的眼中人身体存在着许多能量管道，其数量众多不能一概而论。）使身体的呼吸系统更健康，生命更有力量。调息的意义绝不仅仅体现在身体的变化上，实际上它可以镇定练习者的心绪，使练习者更好的进入平稳宁静的状态，是一些冥想类练习法的有力的辅助方式。瑜伽的呼吸特色在于将横隔膜最大幅度移动，完全将气呼出再吸气，这使得我们将二氧化碳、废物、污浊的空气完全排出肺部，维持肺部的健康。同时横隔膜的上下运动还可以按摩腹脏器官。 饮食：练习完半小时后可进食，尽量吃新鲜、自然的食物。瑜伽把食物分为惰性食物（肉类）、变性食物（辣椒）、悦性食物（果蔬、牛奶）。瑜伽修行者建议多食悦性食物，少食惰性食物，禁食变性食物。 年龄：适宜各种年龄的人群，但动作力度应因人而异。每一种姿势都有一个使人舒展的点，请在练习中关注身体变化找出这个点。 沐浴：可在练习前沐浴使肌肉更柔软，练习后呼吸恢复正常且出汗已经停止后可沐浴。 意念：将意念放在动作及身体的变化上，感受身体及心灵的变化。身体应该是放松的，心境该是平和的。 体位练习：一定是以自身舒适度为准，不应过于用力，若身体过于疼痛应停下放松。瑜伽练习的每一步骤到要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中逐步增加力度和难度。每一个体位动作都有其特殊性，在能够治疗疾病的基础上对一些疾病却有不良效果，因此一定要先了解自己的身体状况，并了解这一体位动作的适宜人群再进行练习，从而避免或减少瑜伽对身体的伤害。
每个瑜伽修行者都应知道的5个梵文词
每个瑜伽修行者都应知道的5个梵文词 这是你在瑜伽课堂上最常听到的5个词↓↓↓ 1. Asana.（体式） Asana【AH’-sah-nah】。Asana这个梵文词现在被认作是等同于体位法、瑜伽动作、或者英文的posture, 但是其梵文的本意就是“坐” - 来自动词“坐下”。瑜伽体式能全方位活化身体，对各大身体系统的功能有协调统一的作用。体式的练习让我们能逐渐安定下来，学会开始观察自己。 瑜伽体式的练习要点是：觉知、放松、循序渐进。2.Namaste.（合十礼）Namaste【na-ma-ste】。“Nama”是鞠躬的意思，“as”是“我”的意思，“te”是“你”的意思，所以合在一起就是“我向你鞠躬”，“你向我鞠躬”。中文的意义上可以理解为您好、欢迎光临及致意的意思。行“合十礼”的时候，双手掌合并置于心脏前，头部下底，用头部去触碰手指尖。也可以将手放到前额上，低头，然后将手再放回心前（这个是最高的礼节了）。在西方世界，当人们做这个姿势的时候都会说“Namaste”，但是在印度，这个姿势就是“Namaste”的意思，所以在印度行“合十礼”的时候，不需要说“Namaste”。 将手置于心前会让神明更垂爱我们，低头闭眼，说明我们臣服于神明，将神明真正放在了心上。你可以用冥想的技巧做合十礼，只是将手下拉置于心前就好。对老师和学生来说，
合十礼会让他们丢掉自我，无间相处。当你每次都真心做这个姿势向神明低头的话，你的精神思想会开出灿烂的花朵。 3.Om.（AUM） Om【AUM、“唵”】。Ooooooohhhhhmmmmmmm。这是宇宙的声音，代表宇宙之初的振动。从本质上讲，我们都是这个宇宙的一部分-总是在移动，总是在变化，总是在呼吸。当你吟唱Om时，你正在进入那振动状态。 《瑜伽经》讲述：重复的念诵OM并深思其涵义；可扫除内心一切的障碍到达三摩地。在瑜伽世界里对于宇宙的初始有这么一个说法：那是在亘古以前，星球中有一些微微的，嗡嗡的声响，这些声响来自于物体能量的频律发出的音波，而这些声波用很多科学仪器收集、压缩、整理后，发现居然来自一个很简单又很原始的声音，那就是OM。 Om是宇宙的第一个声音，根据吠陀经的传统，“唵”这个音节在印度文化里非常神圣，它认为“唵”是世上所出现的第一个音，也是婴儿出生后所发出的第一个音，被认为这是一个圣洁音节。OM是一个经常在佛经和印度教经典里出现的种子字，并有其特殊的意义。一般印度人都会在门口饰上这个字，以保家宅平安。中国在某些符箓中也有运用到此字。4.Shanti.（和平） Shanti在梵文里有“和平、平静”等意思。“OM Shanti”是来自印度的几部著名的奥义书，包括《伊莎奥义书》、《大林间奥
练习瑜伽注意事项
练习瑜伽注意事项 微笑 宁静即是瑜伽。瑜伽通过身体的拉伸，拧转，舒展，平衡，配合呼吸渐渐的心随意走，人变的恬淡而渺然，忘却烦恼。练习时需要注意以下事项： 1。练习前至少2小时内不能进食，空腹练习，练习后半小时以后进食比较科学。饮食避免油腻、辛辣。 2。练习前尽量排空大、小便。让膀胱，大肠没有负担。 3。在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。 4。瑜伽练习时采用的是腹式呼吸，呼吸对瑜伽的练习非常重要。一般情况都采用鼻子呼吸。 5。做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人，晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不做倒立的体位，以免头部充血而发生危险。身体状况不佳时，不要勉强做练习。 5。尽量做到自己可以忍受的极限，不要过度的拉伸。不要比较。每个人的身体柔韧性不一样，没有可比性。不用担心自己筋骨硬，承受不了各种姿势的折磨，其实只要按照练习程序，再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧，顺其自然、慢慢进展。不可逞强，动作缓慢，不可骤然用力，不要刻意追求“标准”。
6。练习瑜伽要尽可能穿着宽松舒适。伸展自如的衣服，尽量不佩带影响体位的饰物。赤脚练习。 7。习练时保持空气流通对于调息练习很重要。 8。垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。 9．为保持教室的安静，保证注意力的集中，上课时学员间不做交流，杜绝大笑。手机请关机或静音状态。有问题课后切磋。 10．一般瑜伽体位都会保持静止几个呼吸，有利于体会“动中静”的安详感觉，配合意念集中在锻炼的部位。刚开始练习时会感觉困难，但需要坚持，一定有有收获。 瑜伽需要长期不间断的练习，才会有更好的效果。通过瑜伽的练习，大大的加强身体的柔韧性，提高身体的平衡感，消除人体过多的脂肪，将形体雕塑的更加完美，使人更加自信。同时身体素质增强，免疫力得到提高，也让我们彻底的从身心得到减压，放松，消除精神的抑郁和紧张，使人保持年轻，平和而安宁的心态。
瑜伽拜日式注意事项
瑜伽拜日式注意事项 瑜伽拜日式注意事项 特点：动作固定十二个，可在家自已练习 禁忌：高血压、心脏病、生理期勿练习 适合人群：时间较忙，平时没有固定时间可到瑜伽馆练习者 体位法练习要点： 1.首先站立到垫子的'一端，双脚并拢，挺直腰背，双手于胸前掌心相对，大拇指相扣抵住胸骨 2.吸气，向前打开双臂，带动上体向上、向后伸展 3.呼气，以髋部为折点上体慢慢向前向下，将双手放在脚两侧的垫子上。 4.吸气抬头，右脚向后撤一大步，膝关节以下完全着地，左小腿垂直地面，胯部下沉，双手尽量放在身体两侧垫子上。 5.吸气，向后撤左脚，与右脚并拢。身体成斜板状。 6.双膝关节着地，臀部向后坐于双脚后跟上，抬头向前看，下巴引领身体贴垫向前滑动 7.当胸腹部接触垫子时，双臂用力支撑起上半身，呼气，抬头，眼望上方。 8.头部回正，双脚脚尖点地，吸气，臀部向上抬起，呼气，下压双肩让额头和双脚脚后跟尽量着地。 9.吸气，抬头，左腿向前，收回双手，放在身后两侧垫子上，右膝关节完全着地，左小腿垂直于地面，胯部下沉，双手尽量接触身体两侧垫子，注意左膝关节不要用力，重心放于两胯中间。
10.吸气，身体向前，双手放在左脚两侧垫子上，右脚尖点地，向前收回右腿与左腿并拢，双手抓双脚踝，每次呼气，下沉上体，腹部贴大腿，脸颊贴小腿胫骨。 11.吸气，抬头，回流血液，以防起来头部眩晕，再次吸气，双臂伸直，带动身体起身，同时呼气，弯腰向后。 12.吸气身体直立，双手头顶合十，拇指相扣，双手还原胸前，闭眼调息。 这套动作非常简单，对于初次接触瑜伽的人很适宜，每天早晨睁开眼睛，先不要急着起床，“赖”在床上做几个瑜伽动作，帮你速长几厘米。 1、仰卧抬腿式 仰卧，腿部伸直，双臂向两侧张开，同时抬高，手指张开，慢慢抬起左脚离地，并用力向后蹬出，维持30秒，换到另一边重复做。 2、仰卧扭转 仰卧，腿部撑直，双手抱住头部后方，右腿伸直置于床上，身体向右侧扭转，并弯曲左腿膝盖呈90度，使左腿置于右腿的右侧，换到另一边重复做。 3、桥式 step1仰卧，背部着地，双臂伸直并紧贴身体，膝盖弯曲，脚掌完全着地，收腹呼吸。 step2双臂慢慢撑紧，同时抬起臀部离地，并尽量抬高，使大腿面与身体侧呈一条直线，腿部撑直，维持30秒，重复做多次。 4、仰卧伸腿 step1仰卧，背部着地，双臂伸直紧贴地板，左膝盖弯曲，左脚掌完全着地，右腿伸直并抬起，使两大腿面保持在一个水平面，右脚尽量向上方延伸，维持30秒，换到另一边重复做。
瑜伽习练要点和注意事项
附件一：瑜伽习练要点 1.耐心与持之以恒：不要在初练瑜伽时就期望有神奇的效果，我们只有按照正确的方法习练数月之后才能见效，而且这个效果也取决于练习者自身的身体状况。所以不应急躁，应该每天坚持规律的习练瑜伽长达数月甚至数年。 2.学习期间要按时出勤：学习瑜伽的时间可能会持续数周或数月，在这期间学员应该按时出勤上课。因为在学习瑜伽的时候，瑜伽老师教授正确的习练方法，并指导学习纠正错误。一旦你学错了，又没得到老师的纠正，以后再改正就不那么容易了。所以，你只有在瑜伽中心里学习过正确的方法之后才可在家里习练瑜伽。 3.根据自身条件习练：要记住，并不是所有的瑜伽习练法都适用于每一个人，有的习练会对高血压、鼻窦炎，脊椎炎等病人造成危险。所以在瑜伽中心学习期间，你应该遵照老师的建议习练。 4.停止习练：当你患有发烧、急性哮喘、腹泻、扭伤等急性病的时候，应该停止习练瑜伽。女性在月经期和妊娠期时，有些习练也不能做。经期女性最好不要习练压迫骨盆的体式，但可以习练放松、简单的呼吸法、轻柔的伸展和冥想。 5.长期停止后重要习练瑜伽：当你在停止习练瑜伽一段时间之后再练习时，不要接着从先前中断的阶段练，而应该先做一些简单的练习，然后在逐日增加强度，慢慢恢复原来的水平。对于因患病而变得虚弱的人，他们在停止一段时间后再习练瑜伽时，一定要先听取老师的建议。 6.与其他运动结合：习练瑜伽期间可以和诸如游泳、慢跑、疾走、空手道、网球等运动在同一天进行，但不应衔接得太紧密，最好休息半小时左右再进行下一项运动。 7.习练瑜伽的时间：瑜伽习练不应仓促进行。在充足和时间和空腹的状态下，什么时候习练瑜伽都行。对于渴望精神收益的人来说，清晨是习练最好时段。 8.洗澡和排泄：习练瑜伽最好是排泄完毕，并先洗个澡。不过即使是便秘了，瑜伽也可以照常习练。 9.瑜伽着装：习练时最好穿着宽松、轻薄、尽量简单的衣服，以便让四肢不受约束地尽情舒展，对颈部、胸、腹、腰、腕关节都没有束缚为最佳。不要穿着有皮筋或束紧腰部的衣服。习练瑜伽时摘下眼镜和手表。 10.瑜伽饮食：习练瑜伽时最好空腹。如果吃得很饱，则宜过4个小时再习练瑜伽。如果吃得不多，2个小时后可以习练。习练瑜伽之前的半小时内不宜再饮水。习练瑜伽后半个小时才可进食。
瑜伽解剖笔记
瑜伽解剖学 规律练习瑜伽对骨质大有裨益，因为在练习中会有来自不常见的各个方向的健康的压力施加于骨上。这会加强骨骼，骨对压力的反应产生沉积钙质来重塑骨的内部结构。 骨质疏松时骨密度下降。这和年龄以及更年期妇女雌激素降低有关。研究显示，坚持某种形式的练习会维持骨密度的正常。 通过有意识地收缩和放松骨骼肌将身体带到各种瑜伽体式中。 骨的形状反映了它的功能，瑜伽运用了每块骨的特有潜力，运用长骨的杠杆作用深入体式，扁骨（和它相伴的核心肌肉）来加强稳定性，短骨类椎体来承受重量。 瑜伽体式称为asana，梵文解释为：舒适的或是毫不费力的体式。当我们将骨骼的长轴和地心引力保持在一个方向时，瑜伽的体式应该是几乎毫不费力的。这就减低了保持体式时肌肉所耗费的能量。如站立体前屈（utthanasana），股骨和胫骨的长轴应该和地心方向一致。至善坐（siddhasana），脊柱的长轴和地心引力一致。 应用肌肉力量来带动骨骼进入和保持一个体式会使肌肉负担很重。如果掌握了地心引力与骨骼的关系，在练习时就不再需要肌肉的力量（或减少很多）。 单腿内收直棍式（Eka Pada Viparita Dandasana）连接上下附属骨骼使中轴骨骼产生了运动，后湾体式刺激到脊神经。 山式（tadasana） 脊柱侧弯是脊柱向侧偏伴随旋转的一种脊柱畸形疾病。大部分脊柱侧弯是原发性的，其他包括先天性和神经肌肉型脊柱侧弯。瑜伽体式（玛里琪式marichyasana、蝗虫式salabhasana、半英雄坐前曲伸展式triang mukhaikapada paschimottanasana）可以展开缩短一侧的肌肉来对抗这个进程。这些动作收缩和拉伸背部肌肉。 关节软骨覆盖在关节的表面，使两端的骨能顺滑运动，施加过多的压力在脆弱的软骨上会损伤它，最终导致关节炎。 每个动作都有一个相等且相反的反作用力。肌肉收缩和重力产生相对的力并且相遇在关节的表面。关节在不吻合状态下的运动会使压力击中在很小的表面区域。很大的力量集中在很小的关节软骨上会造成它的损伤，甚至不可逆转的改变。一些瑜伽体式有可能会使关节错位或者不吻合。要避免这种伤害：1利用每个关节能提供的最大活动区域；2对关节的保护是让它们在本身结构的有限范围内运动。 树式（vrksasana）锻炼了左右股骨头在髋臼的角度，膝盖髌骨对胫骨形成垂直的压力。髋关节的球窝形态比膝关节的铰链形态活动的范围更大，莲花式（padmasana）需要髋关节做很大程度的外旋已使脚能放在对侧的腿上。如果用膝关节来达到这种外旋的程度就会造成
瑜伽的分类及注意事项
瑜伽的分类及注意事项 1.1哈他瑜伽 在哈他（Hatha）这个词中，“哈”（ha）的意思是太阳，“他”（tha）的意思是月亮。“哈他”代表男与女，日与夜，阴与阳，冷与热，柔与刚，以及其他任何相辅相成的两个对立面的平衡。哈他瑜伽认为，人体包括两个体系，一为精神体系；一为肌体体系。人的平常思想活动大部分是无序骚乱的，是能力的浪费比如：疲劳、兴奋、哀伤、激动，人体只有一小部分用于维持生命。在通常情况下，如果这种失调现象不太严重时，通过休息便可自然恢复平衡，但是如果不能主动的自我克制和调节，这种失调会日益加剧导致精神和肌体上的疾病。体位法可以打破原有的骚乱，消除肌体不安定的因素，停止恶性循环的运动；通过调息来清除体内神经系统的滞障，通过庞达控制身体的能量并加以利用。 1.2 王瑜伽 如果说哈他瑜伽是打开瑜伽之门的钥匙，那王瑜伽就是通往精神世界的必由之路。哈他瑜伽重在体式和制气，王瑜伽偏于意念和调息。通常使用莲花坐等一些体位法日进行冥想，摒弃了大多数严格的体位法。王瑜伽积极提倡瑜伽的八支分法，即禁制、尊行、坐法、调息、制感、内醒、静虑、三摩地。瑜伽冥想方法很多，但体位姿势大都采用莲花坐，练习冥想时通过意念来感受实体的运动，控制气脉在体内流通，产生不同的神通力。一点凝视法是瑜伽者常常喜爱的一种冥想练习，这通常是在环境幽静的地方，或在山林湖海边将注意力集中在某一固定的实体中比如克里希那神像或是蜡烛、树叶、野花或是瀑布、流水等等；使自己的精神完全沉浸在无限深邃的寂静中。 1.3流瑜伽 流瑜伽，也有人称其为“流程瑜伽”。传自西方，是哈他瑜伽与阿斯汤嘎瑜伽的混合体。它的教义和难度介于两者之间。 流瑜伽每个级别的初始动作也是从太阳祈祷式A和B开始，练习数次，而后进行单个动作练习，最后以倒立和休息术结束。阿斯汤嘎瑜伽里最经典也是最累人的Vinyasa动作被简化甚至不用了，从而节省了练习者的体力。它比传统的哈他瑜伽在体能消耗更大。
瑜伽体式口令总结
1、山式站立 1）、双脚并拢，大姆脚趾、脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。大姆脚趾跟，小拇脚趾跟和脚后跟三点均匀用力压向地面。 2）、脚指朝向正前方，十指均匀铺开。通过从第二、三脚趾中间到脚踝正中的这条线来判断脚踝的位置是否正确。脚踝向中间收，小腿和膝关节向中间收。 3）、膝关节上提，不要用力向后锁死，避免关节超伸。 4）、大腿内侧用力夹紧，大腿四个方向的肌肉都觉知到收紧上提。 5）、腹部微收，肋骨微收，尾椎稍内卷，骨盆放平不前倾，没有塌腰。 6）、双肩向两侧展开，把胸腔和后背同时向外展开。两肩再放松下沉，远离耳朵，肩胛骨上缘向外展开，下缘向中间收。 7）、以耳朵为轴下巴微收，让颈部的后侧延长。感觉面部和后脑勺是平行的。眼睛平视前方，保持脊柱的自然曲度 8）、手臂向下伸展，肱二头肌朝向前转出来，肘关节窝朝前。大臂的前侧和后侧的肌肉都觉知到收缩用力。手指自然张开并向下扎根，手腕处不要弯折，无皮肤褶皱。 9）、从身体的侧面看时，耳朵、肩关节的中线、骨盆的中线和脚跟在一条直线上。 10）、感受能量在身体的前侧和后侧同样的流动。 2、益处：改善体形尤其是脊柱的形态，消除背部疼痛，闭眼练习可增强身体的平衡性。 3、禁忌：低血压、低血糖患者不要在此体式上保持太久，否则容易造成体位性低血压。 4、排序：山式一般做为站立的第一个体式，也可以做为体式的过渡、衔接，和休息。做为休息调整练习时，尽量选择将两脚分开骨盆宽，闭眼站立，较易保持平衡，可以更好的放松。 2、摩天式 自然站立，两脚开立与肩宽，两眼视体前一物体，双臂举过头顶，手掌朝上，眼看自己的双手，提起两脚跟，好像有人在头上拉你的双手，完全伸展身体，脚跟慢慢落地， 3、树式 1.山立式准备站于垫子一端； 2.凝视身体前方一点，用左脚保持平衡，慢慢抬起右脚，双手抓住右脚，将右脚放在左大腿上，脚心向上； 3.之后将脚跟靠近胯部，脚背放在腹股沟处，脚尖向前，伸展脊柱，收紧臀部，左膝伸直，将右膝向下向后，最终与左膝处于同一水平线上； 4.移动双手，胸前合掌，均匀呼吸，保持10秒钟； 5.呼气，放开双手，慢慢伸直右膝，右脚放落在地面； 6.换另一侧腿重复相同动作，同样保持10秒，之后放松下肢。 1. 左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚后跟和脚底的外侧搁置再左大腿的上部。右脚稍许扭转，压放在左大腿上，但不要用脚后跟，而应用脚后跟外侧压紧左腿。当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时，左腿和整个身体要绷紧伸直。 2. 双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方，双手合十，手掌放在头上，手腕贴着头顶。
练习瑜伽时的注意事项有什么
练习瑜伽时的注意事项有什么练习瑜伽时的注意事项有什么 练习时间、地点、服装及其他事项： 1、练习时请穿着宽松、舒适的服装，以便让身体不受拘束，可以自由的活动，练习时请取下饰品和手表 2、练习瑜伽前1小时内尽可能不要进食，如果您的血糖过低或感觉体力欠佳可以在练习前1小时喝一些液质体和少量食物来补充能量：如牛奶、蜂蜜水、果汁或一小块面包等。任何人都不应在完全空腹的状态下练习 3、除饭后以外的其他时间都行。如果可以，清晨是练习瑜伽的最佳时间，此时身体是清醒而未被打扰的，注意力容易集中，使练习的体会更加深刻。中午、傍晚都可练习，但睡前的练习应尽量柔和舒缓 4、选择干净、安宁、通风性良好的环境。在室内尽量保持空气的洁净，避免在污浊的'环境下进行;如果是室外，不要在烈日、大风、寒冷的空气中练习 5、可能的话，练习开始之前排清大小便，减轻负担 6、不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条有防滑效果的垫子 开始之前： 练习之前先做简单的热身，能够缓解身体的僵硬感，有助于更加舒适的进入体式练习，降低运动对身体带来的伤害 练习中：
1、练习过程中保持呼吸的顺畅，不要憋气。“没有呼吸就没有 生命!”就算是在保持体式时也不要忘了呼吸 2、练习过程中若出现头晕、恶心、疼痛等任何不舒适的现象， 应该停止练习，坐或躺着休息 3、根据自己身体的情况，循序渐进的练习，尊重自己的感受， 量力而行。多关注呼吸和身体的感觉，不要刻意追求动作的完美， 避免过于勉强造成对身体的伤害 4、练习完之后一定要做休息术哦!对所有人都有益处的一个练习。帮助把练习中的能量带到身体每一处，缓解练习后肌肉的疲劳和紧张，帮助恢复体力和精力，使心率、血压等回复到正常状态。
练习瑜伽的功效与注意事项
练习瑜伽的功效与注意事项 1、柔韧性 相信很多人都知道，练习瑜伽最大的功效就是锻炼人的柔韧性。 而柔韧是身体健康素质的重要组成。例如，僵硬的臀部肌肉会导致大腿和小腿骨不协调从而增大膝关节的压力。 2、肌肉和站姿 锻炼肌肉不仅让人拥有更好的体型，而且能预防关节炎和背痛。通过瑜伽的锻炼能达到力量和柔韧的平衡。 现代人因为工作压力大，身体时刻都保持着紧张的状态。 长时间下来，不仅导致肌肉疲劳，更会引起颈部和背部脊柱的骨关节炎症。 3、关节和脊柱 你的渴望运动，它们就像海绵，只有当你挤压时它们才会吸收新的养分。瑜伽通过充分的伸展、收缩和扭动，帮助关节“挤压和吸收”，保持关节软骨和椎间盘的健康。 4、骨骼 许多研究显示负重运动能增加骨骼强度并且预防骨质疏松而瑜伽中许多动作要求你支撑自身的重量。 在瑜伽中有很多的体式，可以帮助我们强化骨质疏松，比如上犬式和下犬式。 5、血液循环和淋巴系统 瑜伽能够促进血液和淋巴液的循环。扭转身体时，静脉血从各个器官被挤压出来;放松时，新鲜的动脉血回流到器官。 倒立姿势促进下肢的血液回流到心脏。当你收缩、伸展肌肉，移动器官摆出各种瑜伽姿势的时候淋巴循环也被促进，这能提高人的免疫力，抵抗炎症，清除细胞产生的垃圾。 6、心脏和血压 瑜伽能降低你静息时的心率，增加耐力，并能增加你运动时的最大携氧量。 一个发表在著名杂志《柳叶刀》上的研究显示，坚持使用Savasana姿势锻炼三个月后收缩压平均下降26，舒张压下降15。
1.双角式 姿势要点 站立，双腿分展，呼气，上半身从髋部前倾，双手支撑地面，背部伸展，抬头，保持 姿势3~5次呼吸。 功效 伸展背部，促进血液循环，向头部和面部输送血液。 2.骆驼式 骆驼式也是一组非常好的美容瑜伽，练习这一姿势可以消除我们脸上的暗黄色素恢复 健康好气色，爱美的女性朋友可以多加练习哦! 姿势要点 跪立，双膝打开一肩宽，双手扶腰，吸气打开胸廓，呼气身体向后伸展，髋部前推， 保持3~5次呼吸，吸气带回身体。 功效 伸展脊柱，促进血液循环。 3.肩倒立式 姿势要点 仰卧，在犁式的基础上，吸气双腿离地，向上伸展，保持姿势5~ 次呼吸。呼气先回 到犁式，再缓慢落回。 功效 这一瑜伽姿势和我们的犁式还是非常相近的，练习这一姿势有助于促进全身的排毒， 坚持练习可以拥有白净的肌肤。 1、热身运动要注意 拉筋是运动前的热身准备运动，对于瑜伽来说也一样，进行瑜伽前很多人都习惯拉筋。 但是近来有研究发现，拉筋对于长跑项目并无法预防受伤。 长时间的不合规范的拉筋对我们的关节的危害十分大，最严重的可能会导致血栓。 2、练瑜伽的时间
一套哈他瑜伽体式编排
一套哈他瑜伽体式编排 资深瑜伽导师按照体位的高低顺序把瑜伽体位分成以下九类:热身体位、站立平衡体位、站立体位、跪立体位、坐立体位、俯卧体位、仰卧体位、结束体位和放松体位。一节基础的哈他瑜伽课程整个体位的编排原则按照以上的体位分类法应遵循以下五大原则: 1 体位高低原则 按照每节课的不同练习目的，体位的高低顺序可以遵从由高到低，也可以由低到高。可以以抛物线的形状去考虑体位的高低，进而编排课程。 2 体位的柔韧和力量相结合原则
完整的一节瑜伽课应该兼顾柔韧和力量，使二者在练习时互相促进，过多的柔韧性练习而力量不足时会导致皮肤的松弛，而且长此以往肌肉力量不能很好地保护关节时，容易在练习中受伤。过多的力量练习而柔韧和拉伸不足时会导致块状肌肉的堆积，影响体形的美观。所以考虑体位编排时需要把力量和柔韧结合在一起进行。 3 对称性原则 哈他瑜伽注重在的平衡和对立面的平衡，我们在编排动作时也需要注重左右的平衡、前后的平衡、柔韧和力量的平衡以及身体和在的平衡。 在练习体位时考虑对立的两者平衡点在哪里，进而获得在的平衡体验，是我们的意识和在逐渐的稳定。 4
脉轮的相邻原则 瑜伽的三脉七轮是如此的神奇，瑜伽的能量流动在练习时会被不断地提到，在一节课程当中脉轮的顺序也应该被考虑进去。 瑜伽认为人体的能量储存在我们的海底轮，也就是脊柱的最低端，而所有的瑜伽体位都围绕我们的脊柱这根大梁，只有遵从能量流动的次序才能在练习时体会能量的流动和身体自而外的优雅。 这就要求我们在编排体位时考虑脉轮的顺序，按照能量流动的次序去编排体位。体位衔接时不做跨越多个脉轮的体位，以免练习过后身体的不适。 5 流畅性原则 体位编排的流畅性原则让会员在练习时没有折腾的感觉，虽然是哈他瑜伽，自始至终一气呵成，身体的舒适程度和在的稳定程度也会随之增加。 以上五个原则互相依存，把每一节课都当成瑜伽老师生涯的第一节课，认真对待每一个会员，相信随着不断地练习，一切都会随之而来! 在中国，一般二线城市一节课的时间是60分钟，一线城市像基本上都是75分钟左右，而高级班差不多都是90分钟。
瑜伽拜日的意义和注意事项
练习瑜伽拜日的意义和注意事项 “拜日”顾名思义是指向太阳的顶拜,因为一共有十二个动作组成，而每个动作都是对太阳不同神性的礼拜，所以拜日式又名“十二太阳礼”。因为是太阳给予我们了光和热及所有 的能量，所以圣哲们会每天在太阳出来之前做十二遍拜日来乞求庇护和表达感恩及冥想。 在古代，印度婆罗门祭祀仪式中或者顶拜灵性导师时会用到拜日，来表达对梵的臣服，和 对圣人的最高礼节的崇拜。 蕙兰瑜伽《瑜伽气功和冥想》中的拜日式基本属于原始和传统的方法，同时其中的骑跨式 由于属于膝盖超伸象限，所以已经被现代人改良成了另外的样子。后来基于拜日式的积极 意义，后人又发展出了多种多样的拜日式，不管哪一种方式我们都不要忽略了圣人们发明 它的用意，每一次的练习都应该追根溯源，寻找我们内在属于自然的那一部分。 拜日式练习的意义会折射到每个人身体的内外。首先，十二个前后弯动作与呼吸的巧妙配 合可以让练习者全身血液循环畅通，疏通鼻塞，使四肢末梢也能温暖并且让静脉血回流更 加畅快，所以如果清晨练习会顿觉困意全消，身体内外暖意浓浓。其次，每个动作都是围 绕脊柱来练习的，所以反复的伸展可以刺激到脊神经，让身体反应灵敏思维清晰，由于神 经支配被强化所以一天的工作都会感觉很轻松，平衡了交感神经和副交感神经系统，所以 可以帮助改善夜间睡眠质量，调节生物钟到自然状态。另外，从头到尾几乎身体所有的内 分泌腺体都可以刺激得到，所以我们消化系统、免疫系统、新陈代谢都可以被调节到，当 然了身体也会产生令我们快乐的内啡因，会使我们感到内在的满足，缓解忧郁。 需要注意的是，生理期女性应该避开那些站立动作很多、强度很大的拜日，根据体力可选 择传统拜日或者避开拜日。高血压、心脏病者、孕妇、老年人应该在专业老师的监控下将 拜日巧妙处理，以免意外发生。发热病人建议用清凉调息降温，体力适当恢复后再练习拜日。按传统，练习拜日的方位应该面向正东，如果空间限制可以选择朝北练习。由于拜日 范属性为阳性所以最好不要睡前练习，以免引起失眠，除非专业人士能够自行改变练习方式。 拜日中应该严密的配合呼吸来练习，前两遍建议不要做到极限，先预热身体并体会身体内 外缓慢的融洽和放松，让身体从零慢慢练习，仿佛被慢慢加热一样，直到全身心完全的投入，体验身心灵内外的融通和交流。思维混乱的时刻可以先平静的念诵“om”三遍或更久 让内在放松，有内在的直觉引导身体的流动。再僵硬的身体都可以通过拜日的练习而慢慢 放松，随着身体空间的打开，呼吸和内心的空间也会被慢慢的扩展，从而浮躁的、执着的、僵硬的心智也会变得柔韧而稳定。
瑜伽断食须知
断食是自然的生活法 对一切生物来说，断食是天赐给身心的改造法，能收到意想不到的神奇效果。动物界中，不管是狮，虎，象这样的大型动物，还是鼠，虫这样的小动物，只要一生病，就会自己寻找一处静谧的地方，通过彻底的放松，休息，不吃不喝，以消除病毒，恢复健康，这就是动物界的断食法。植物界的各类植物随四时运行——春生，夏长，秋收，冬藏，其中周期性的冬藏是其生生不息的关键所在，这便是植物界的断食。人类虽然拥有发达的科技文明，终归是生物界的一分子，也许要遵循自然的法则，方能拒绝疾病的侵蚀，拥有健康而幸福的生活。 据说，古代一些伟大的思想家，哲学家，比如耶稣，摩西，穆罕默德，释迦牟尼，苏格拉底，柏拉图，甘地等圣贤，都有定期的断食记载，他们借断食消除宿便毒素，提升思想和心灵的境界，以达到超凡如圣的境界。 相比之下，现代人的饮食生活反而违反科学。他们往往只注重营养的获取量，而忽视身体的废物的排除量，更加漠视净化身心的方法。实际上，人们长期摄取的食物中，含有一些较难排除的毒素，在体内不断的浓缩，累积，最终导致身心的异常状态。初期阶段，身体会出现疲倦，精神紧张，健忘，头疼，消化不良，心情郁闷等状态，继而出现口苦，经常感冒，皮肤过敏，便秘，腹泻，呕吐，关节僵硬，尿频，高血糖，高血压，严重焦虑，恐惧，易怒等问题，最终导致身体的各种病变，如溃疡，关节炎，痛风，偏头疼，白内障，失眠，不孕症，糖尿病，肝肾病，癌症及精神分裂症状等，因此，若要身体健康，必须尽量避免身上产生毒素，这可以靠素食来实现。此外，当依靠断食来有规律的清除毒素也不可或缺。当停止进食时，能源的补充线暂时中断了，身体就会消耗体内的大量储备能源。首先利用糖类，其次利用脂肪和油脂类，最后利用蛋白质类。通过合理的断食，可以高效，安全，快速的自我燃烧废物，释放埋藏在人体深处的毒素，并且使身体各个器官得到充分的修养，整个身心焕然一新。因此，断食时防治现代文明病的一剂灵丹妙药，也是一种全新的生活方式。 断食法在瑜伽体系中具有十分重要的地位。除了上述对于身体的作用之外，断食还在控制心智方面发挥巨大的作用，因为它能避免人体产生过多的精华液。人体精华液一旦过多，将使生殖器官，性腺及控制低等欲望的脉轮被过度刺激，产生过度的食欲和性欲，从而干扰身心的修炼。在断食期间，较低层的欲望被抑制住了，思维特别清晰，是最好的灵修时机。因此，历史上许多伟大的修行者都依靠断食法经过长期改进，能把断食产生的各种心理，生理反应控制在最小范围，是方便，安全而又自然的断食法。在断食过程中，并非什么都不吃，其间可进食少量的蔬果或米汤，以维持体内的代谢活动。因此，瑜伽断食法对现代人是非常实用的，与“苦行”的绝食有着本质的区别，可以被视为一种科学的养生法。只要持之以恒地加以实践，健康与体能情况自然会有飞跃性的提高。 绝对不宜断食的人群 1.孕妇及身体处于发育期的儿童。 2.体重过轻，低于标准体重25%以上者。标准体重的计算公式是：标准体重（千克）=[身高（厘米）-105]×0.9。 （例如：身高165厘米，标准体重在54千克左右，体重在40千克以下者，不可断食）。 3.严重的疾病患者：如患有糖尿病、癌症、肝硬化或重症肝炎。心脏疾病、尿毒症等等。 4.甲状腺失调者（亢进或低下）。
最新初学瑜伽注意事项
最新初学瑜伽注意事项 最新初学瑜伽注意事项 1、热身运动要注意。 拉筋是运动前的热身准备运动，对于瑜伽来说也一样，进行瑜伽前很多人都习惯拉筋。但是近来有研究发现，拉筋对于长跑项目并 无法预防受伤，而且一些不规范的拉筋动作还很有可能造成关节出 现磨损、错位，甚至还会产生血栓，最后危机生命。 2、瑜伽后不要立刻洗澡。 瑜伽，最讲究的就是能量的平衡，如果在练完瑜伽后立刻洗澡，就会打乱了这种能量的平衡。因此，人们应该在练完瑜伽后做一些 放松运动，之后半小时再洗澡。 3、练瑜伽的时间。 瑜伽作为一种有益于身心的运动，并非像其他运动一样，要固定时间进行，最好练瑜伽的时间就是将瑜伽融入生活，有空、有心情 都可以自己练习一下，并非要固定像每个星期练习三四次那样。 4、练瑜伽的准备。 坚持赤脚练习，穿着柔软舒适、非活性天然纤维织物制成的服装，这样可以让你的皮肤更好地呼吸。 5、饮食注意事项。 将胃的`一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺， 即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不 要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。 6、练习瑜伽环境。
如果在室内练习瑜伽，就要保证室内空气新鲜，可以自由吸入氧气。另外，也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在 大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。 瑜伽初学10大注意事项： 第一：空腹练习 练习瑜伽前2至3小时宜保持空腹的状态，可预防因消化系统运作时抢去供应大脑及四肢的血液和营养，削弱瑜伽体位对身体的功效;同时亦可避免因身干扭动、屈曲对胃部及内脏引起的不适。 第二：用鼻呼吸 空气中充满灰尘、病毒、悬浮粒子，用鼻子进行呼吸能阻隔污染物，亦能令吸入的空气变得温暖和湿润，减少对呼吸管道的刺激， 还可以保持吸入的空气卫生、洁净;更重要的是瑜伽讲求呼吸的控制，若无法用使用正确的呼吸，会令体位的效益大打折返，妨碍学习进度。 第四：莫存攀比 瑜伽是一种着重的内在修练的运动，而并排是一种竞技比赛，练习时不应与其它学员攀比，否则会因争斗心而牵动情绪，产生竞争、骄傲、好胜、求成的不良心态，破坏练习时的专注力和学习动机。 初学者应与自己比较，以昨天的表现作评分的准则，日子有功，自 会进步。 第五：量力而为 每个初学者的柔软度、耐力及学习能力各有不同。练习瑜伽时应按照个人体能，量力而为，跟从导师的指导学习。切勿急于求胜， 高估自己的能力，盲目仿效导师或资料学员，练习高难度的瑜伽动作。这样只会增加受伤的机会，产生挫败感，最终得不偿失。 第六：运动安全 一般来说，瑜伽适合任何年龄的人士参与。不过，患有心脏病、高血压、视网膜脱落、头颈背有伤患者、怀孕妇女、重病或手术后
瑜伽体式术语
一、关节练习 1、颈部：舒适坐姿坐于垫面上，吸气脊柱向上延展，呼气下巴靠近锁骨的方向，吸气颈部还原，呼气，头顶心向后靠，吸气颈部还原，呼气头顶缓缓向左侧拉伸，吸气颈部还原，呼气颈部倒向右侧顺位延展。（反复练习几次） 2、肩部：（坐姿同上），吸气双臂侧平举掌心向上，呼气屈肘指尖微搭肩头，保持自然呼吸，手肘由前向后划圈（向前时手肘相触，向后时手背相触），然后反方向。 3、肘部：舒适坐姿。吸气双臂侧平举与地面平行掌心向上，呼气手指指尖轻搭在肩头。 4、腕：双手侧平举与地面平行，吸气手掌心向外掌根立起，呼气指尖向下掌心向内，反复练习。另一种，双手握拳，由内向外绕圈，然后反方向练习。 5、手指：双手臂侧平举，掌心向下，吸气双手握拳，呼气五指大大张开，如此反复。 6、腰：山式站立，手臂经体前上举，吸气脊柱向上延展，呼气，上半身由跨根处对折向下，吸气还原，呼气后弯，吸气还原。反复做3-5组。 7、髋：直角坐姿坐于垫子上，屈双膝双脚脚底心相对，足跟尽量靠近会阴处。手抓脚，背部保持延展，双腿上下抖动。 8、膝：直角坐姿，屈右膝，双手十指交叉放于右大腿后侧，双臂伸直，吸气伸直右腿，呼气弯曲。
9、脚踝：直角坐姿，双脚并拢，双手放于臀部两侧上半身后倾，双脚足跟紧贴地面，双脚由左向右旋转。 10、脚趾：直角坐姿，双腿伸直，双脚并拢，双手放于臀的两侧，双臂伸直，上半身后倾，吸气勾脚，呼气绷脚背。 11、脊柱：四角跪撑，来到猫式，尾骨向上，收腹收肋，抬头，手臂伸直肘窝相对，五指大大张开压实垫面，大小腿90度，前脚掌压实垫面。吸气，尾骨回收，脊柱一节一节向上提，提到最高处，头向下眼睛看向肚脐方向，呼气，尾骨向上，脊柱一节一节还原，最后头抬起。如此反复。 二、方位术语 1、人体标准站姿 身体直立，双眼平视，双肩下沉，掌心向前，双脚并拢，脚尖朝前。 2、上：靠近头部为上 3、下：靠近足部为下 4、前：靠近腹部为前 5、后：靠近背部为后 6、深：远离体表或器官表面为深 7、浅：靠近身体或器官表面为浅 8、内侧：靠近身体正中为内侧 9、外侧:远离身体正中为外侧 10、近端：四肢靠近躯干的一端为近端