偏瘫的运动处方

写在课前的话

脑血管意外又称脑卒中，是指脑动脉系统病变引起的血管痉挛、闭塞或破裂，造成急性发展的脑局部循环障碍和以偏瘫为主的肢体功能损害。脑血管意外与心脏病及肿瘤，已成为三大致死疾病。其中脑血管意外的患病率、发病率、死亡率及致残率都是非常高的。在幸存者中，50% ～70%的患者遗留严重的残疾。偏瘫不仅给患者带来极大的痛苦，也给家庭和社会带来极大的负担，如何提高治疗脑血管意外偏瘫的疗效是值得临床医生尤其是基层临床医生考虑的重要课题病学。

一、概述

日常生活中可以遇到这样的情况，我们的家人亲戚或朋友，或者周围的人，突然中风，急诊送到医院。1～2周后病情平稳。却发现患者不能说话，不能行走，肢体活动障碍，不能自理日常生活。接踵而至的是一些社交障碍、心理障碍等。给个人、家庭和社会带来了诸多的问题。

脑血管意外与心脏病及肿瘤，已成为三大致死疾病。其中脑血管意外的患病率、发病率、死亡率及致残率都是非常高的。在幸存者中，50%～70%的患者遗留严重的残疾。

（一）脑血管意外的定义

脑血管意外又称脑卒中，是指脑动脉系统病变引起的血管痉挛、闭塞或破裂，造成急性发展的脑局部循环障碍和以偏瘫为主的肢体功能损害。

（二）脑血管意外的分类

脑血管以外分为出血性疾病和缺血性疾病。其中出血性疾病占20%，缺血性疾病占80%。出血性疾病常见的有脑出血，蛛网膜下腔出血。缺血性疾病常见的有短暂性脑缺血发作，脑血栓及脑栓塞等。

（三）脑血管意外的临床治疗

缺血性脑血管意外，常见的有溶栓、抗凝、降纤、抗血小板治疗。出血性疾病，常见的治疗有，减轻脑水肿、降低颅内压，必要时手术。

目前，现阶段药物治疗没有根本性的进步时，出路在于康复治疗。而且已经有证据表明，康复医学的介入，使得各种后遗症的恢复率和10年存活率均有明显的提高。那么何时进行康复、如何康复、如何掌握康复的强度及时间，有哪些注意事项等。需要针对患者的不同情况，制订一个科学规范并量化、个体化的治疗方案。

（四）运动处方

运动处方指在身体测评的基础上，根据锻炼者身体的需要，按照科学健身的原则，为锻炼者提供的量化指导方案。是指导人们有目的、有计划、科学锻炼的一种形式。主要包括运动的目的、运动的项目、运动的强度、时间、频度，以及注意事项等。

制定并实施偏瘫患者的运动处方，对于合理分配治疗费用，减轻患者的负担，提高康复效果，减少并发症等有着重要的意义。

二、诊断要点

如何判断一个患者患了脑血管意外，以及有偏瘫的可能。根据以下两方面进行诊断。

（一）临床表现

患者存在运动功能障碍，病变对侧肢体中枢性偏瘫。还可能存在感觉障碍，偏身的感觉障碍，失用、失认。患者还可以存在认知功能、言语及吞咽、心理情绪的障碍等。在日常生活能力方面，包括洗澡、穿衣、上下楼梯、修饰方面等的能力下降。此外，还可存在面神经的麻痹，以及球麻痹等脑神经麻痹的现象。

1.偏瘫的特点

患者可出现粗大的异常的运动模式，反射调节的异常，腱反射减弱或亢进，肌张力的降低或升高，还可出现平衡功能的障碍，精细、协调能力下降，和姿势、步态的异常。

患者的运动是，使肢体运动是常常出现一个病理模式或协同运动，表现为上肢以屈肌张力增高为主，下肢

以伸肌张力增高为主。

2.偏瘫的异常运动模式

患者的异常运动模式，如右图。这是一个右侧肢体偏瘫的患者。患者的上肢和下肢呈现异常运动模式。上

肢是以屈肌张力增高为主的运动模式，下肢是以伸肌张力增高的运动模式。上肢肩关节是内收、内旋，肘关节屈曲，

前臂旋前，腕关节屈曲，掌指关节屈曲。下肢髋关节外展、外旋，膝关节伸展，踝关节下垂、内翻。异常的运动模式，给患者的日常生活带来很大的影响。康复训练的目的是要纠正或改善患者的异常运动模式。

（二）影像学检查

在CT和MRI上可以显示相应的脑部病变。

Brunnstrom分期量表的内容有哪些？

三、偏瘫的评定

1.临床神经功能缺损程度评定：脑卒中神经功能损伤。

2.躯体功能评定：肌张力、肌力、Brunnstrom分期。

3.认知功能评定：MMSE。

4.言语功能评定：波士顿失语症检查、弗朗蔡检查。

5.心理精神评定：汉密尔顿抑郁、焦虑量表。

6.日常生活活动能力评定：Barthal指数。

7.生活质量评定：SF-36。

偏瘫的评定需要强调的是躯体功能的评定。包括多方面的内容，这跟患者偏瘫的恢复密切相关。包括患者的肌张力的评定、肌力的评定、Brunnstrom分期的评定。在日常生活活动能力评定中，需要用Barthal指数评定量表。在这些量表中，强调的是Brunnstrom

分期量表。

表1 Brunnstrom分期量表

表1为Brunnstrom分期量表。把患者的上肢、下肢、手分为Ⅰ～Ⅵ期。Ⅰ期是无随意运动，又叫弛缓期。Ⅱ期和Ⅲ期是痉挛期，联带运动达到高峰。Ⅳ期开始，患者出现部分分离运动。Ⅴ期开始出现完全的分离运动。Ⅵ期患者基本表现正常，可能灵活性、准确性稍差。在Brunnstrom分期中，Ⅰ期是弛缓期，Ⅱ、Ⅲ期是痉挛期，Ⅳ、Ⅴ期基本是分离运动期。Brunnstrom分期量表验证了偏瘫功能恢复六阶段理论。Ⅰ期肌张力弛缓、张力低。从Ⅱ期、Ⅲ期，患者出现肌痉挛、僵直，出现联合反应，共同运动。Ⅳ期～Ⅴ期开始，出现分离运动，到Ⅵ期基本达到一个正常。中枢性瘫痪患者的功能恢复是从Ⅰ期、Ⅱ期、Ⅲ期、Ⅳ期、Ⅳ期～Ⅴ期的顺序，然后逐渐发展。

四、偏瘫的运动处方

偏瘫患者分为三期，急性期，恢复期，后遗症期。急性期一般是指发病后数日，以急诊抢救为主。恢复期是指患者病情平稳以后，生命体征平稳即可以进入恢复期。后遗症期多指患者，患者病情平稳，然后病情平稳，发病2年，及2年以上，即进入后遗症期。

（一）偏瘫急性期运动处方

1.时间

病后数日，以急诊抢救为主。如果患者意识清楚，病情无进展即可以康复。但需要强调的是，严重脑出血可稍延迟。

2.治疗目的

诱发肢体的随意运动，预防继发性损害（如压疮、呼吸道感染等），防止出现异常运动模式。

3.运动项目

（1）预防并发症：采取定时翻身或用翻身床等措施预防压疮。保持呼吸道通畅，预防呼吸道感染。经常活动肢体，预防深静脉血栓等。

（2）预防关节挛缩、变形：第一按摩，可促进血液的淋巴回流，促进肢体功能恢复。第二被动活动肢体，可以维持肌张力和关节活动度。从病后2～3天即可以开始，两侧可以同时进行，两侧都要进行。手法要轻柔，

每日2～3次，每次20分钟至30分钟左右。各个关节各运动方向都要进行训练，每个方向

3～5次。需要对患者进行良肢位的摆放。良肢位的摆放可以预防异常运动模式的发展。

患者右侧肢体偏瘫的时候良肢位如何摆放？患者面部朝向患侧，患侧肩关节下方垫

一枕头，防止肩关节的下坠、后缩，和肩关节半脱位。患侧上肢伸展稍外展，前臂旋后。拇

指指向外方。患侧髋部稍垫起，防止骨盆后倾。大腿外侧垫枕头，使髋关节伸展，并呈中立

位。膝关节轻度的屈曲。右图是仰卧位时的良肢位。

健侧卧位的良肢位。健侧卧位时，患侧上肢下垫枕头，使患侧肩部前伸，肘关节伸直，前臂旋前，腕关节伸直。患侧骨盆旋前，髋、膝关节自然呈半屈曲位，至于枕上。患足与小腿尽量保持垂直。身后可以置枕头支撑身体。如右图所示。

患侧卧位的良肢位。临床生活中，多建议患者尽量以患侧卧位为主，这样可以刺激本体感觉，刺激偏瘫肢体的运动和感觉的恢复。患侧卧位时，患侧上肢前伸，避免肩关节的受压和后缩。肘关节伸展，手指张开，掌心向上。健侧上肢在前，至于枕上。患侧髋关节微后伸，膝关节略屈曲。如右图所示。

瘫的时候良肢位如何摆放？

4.运动强度

以靶心率或目标心率（运动过程中安全有效的应当达到的心率）来控制运动强度。靶心率＝(220-年龄)×60％～80％，也可用（170-年龄）作为靶心率。病情较重或老年患者适当放低标准。

5.运动频率

是以被动关节活动度和按摩为主。运动频率应该是20～30min/次，每天2～3次。

6.注意事项

患者的体位必须定时更换，2小时翻身拍背。尽量减少仰卧位的时间，预防姿势异常和压疮等。同时要防止肩关节受伤。

（二）偏瘫恢复期运动处方

1.时间

急性期后，患者生命体征稳定，意识清楚，即可进行功能锻炼。一般大概是发病后2～3周即进入恢复期。

2.治疗目的

促进运动功能恢复，改善肢体的选择性运动，抑制不正常的联合反应，改善步行能力，提高手的精细功能和预防可能出现的肩关节半脱位、肩手综合征等并发症。

3.不同时期的治疗目的

恢复期分为三期，为软瘫期、痉挛期和运动控制改善期。软瘫期是指Brunnstrom分期的Ⅰ期。痉挛期主要是Brunnstrom分期的Ⅱ和Ⅲ期。改善期主要是Brunnstrom分期的Ⅳ及Ⅴ期。

软瘫期的治疗重点是设法恢复和改善、提高肌张力，诱发肢体的主动运动。痉挛期，主要是抑制肌痉挛和异常运动模式，促进分离运动。改善期，主要是促进选择性的、精细的、速度运动，继续控制痉挛。

运动控制训练的顺序，应该遵照一个运动发育的顺序进行。首先从翻身到坐，再从坐到坐位平衡，然后双膝立位平衡、单膝立位平衡，最后由坐到站，站位平衡，最后到步行，这样循序渐进的顺序进行。

（1）软瘫期（或早期）

a.正确体位的放置

软瘫期（偏瘫的早期），需要采取正确的体位，采取抗痉挛体位，定时翻身扣背。

错误的坐姿：软瘫期，患者常常需要家属被动的卧床。家属给患者采取错误的坐姿，这在

日常生活中很常见。这种坐姿容易诱发患者更加的异常的病理运动模式，上肢屈曲，下肢伸直。如

右图所示。

正确的坐姿：患者右侧偏瘫，坐位的时候应该在后背垫一枕头，保持髋屈曲90度。肩关节前

屈，保持肘伸展，保持手伸展，上肢旋前，手伸直，掌心向上。髋屈曲90度，膝盖微屈。保持这样

的坐姿是正确的，能够预防异常的运动模式。如右图所示。

b.保持关节活动范围

对有肢体瘫痪的患者，四肢关节应由被动运动、主动-辅助运动逐渐过度到主动运动。

早期肢体的被动活动可以20～30min/次，2～3次/天。意识清醒的患者可以用健侧手握住患侧手来带动患侧肢体完成主动-辅助运动。肩关节被动活动下图所示。

肘关节及手的被动活动如下图所示。

髋关节的被动活动如下图所示。

其他部位的被动活动如下图所示。

早期肢体的被动活动可以20～30min/次，2～3次/天。意识清醒的患者可以用健侧手握住患侧手来带动患侧肢体完成主动-辅助运动。

健侧手握住患侧手－主动-辅助运动如下图所示。

c.诱发肢体的随意运动

采用Brunnstrom技术、Bobath技术、Rood技术、PNF技术以及运动再学习技术中具有诱发肢体随意运动的方法。

左图显示治疗师在用毛刷刺激患者的踝关节的外侧，诱发踝背屈的运动。这是Rood技术，诱发踝背屈的动作。

左图展现的是患者在拇指的外侧放一个小药瓶。这是采用运动再学习技术，诱发拇指外展的一个随意运动。

d.床上运动下图分别为桥式运动、床上翻身训练、床上坐起及坐位平衡训练。

桥式运动辅助翻身

独立翻身（向患侧）独立翻身（向健侧）

床上坐起

e.体位转移训练

软瘫期，需要对患者进行体位转移训练。包括床-椅转移、坐-站转移、站立训练等。

下图为一张床和椅子，对患者要进行床-椅的转移训练。患者采用Bobath握手，屈膝。治疗师站在患者的正前方，然后膝盖抵住患者的膝盖。让患者重心向前移，进而站立。患者的椅子和床40度到50度的角，进行重心转移后坐到座位上。

b.增强患肢运动功能的训练

痉挛期，还可以采取增强患肢运动功能的训练。如Rood技术、PNF和运动再学习技术等。这时训练的重点躯干是屈伸和旋转功能，上肢是肩胛带和肩关节的活动、肘的屈伸，控制等。下肢的运动重点，主要是在屈伸膝的活动、踝背伸控制、伸髋屈膝及伸髋屈膝踝背伸的控制等。

c.平衡控制训练

同时需要对患者进行平衡控制训练。如果患者能够进行坐位，站立，开始平衡训练。平衡训练可以采用平衡训练板、治疗球、平衡杠内训练。如下图所示。

患者站在平衡板内进行平衡训练。

患者站在平衡床内进行训练。

e.其他物理因子治疗

偏瘫的恢复期，还可以进行其他物理因子治疗。如水疗法，温热疗法和痉挛期电刺激等疗法等。对于偏瘫恢复期，恢复后期，或者痉挛期的患者，亦能收到非常好的效果。

f.作业治疗

与此同时，还需要对患者进行多方位的作业治疗。治疗的重点主要放在上肢功能训练、日

常生活活动能力的训练以及感知、知觉功能训练上。

这幅图显示进食训练。患者坐在饭桌前，患侧的肩膀前屈40、50度。患侧的肘关节伸直，

利用健手进行进食。

日常生活能力中，一个重要的训练内容是穿脱衣服和穿脱裤子的训练。脱上衣的时候，先

脱患侧的肩部，然后再脱健侧，最后脱患侧的衣服。穿上衣的时候先穿患侧，拉到肩部再穿入健侧的袖口，健手整理，最后系扣。穿裤子的时候，先穿患侧的裤腿，然后将健侧的裤腿穿上，最后利用健手提拉裤子，进行拉链，系扣等动作。如下图所示。

穿脱衣服和穿脱裤子的训练描述错误的是（）

A. 脱上衣的时候，先脱患侧的

肩部，然后再脱健侧

B. 脱上衣的时候，先脱健侧的

肩部，然后再脱患侧

C. 穿上衣的时候先穿患侧

D. 穿裤子的时候，先穿患侧的

裤腿

正确答案：B

解析：日常生活能力中，一个重要的训练内容是穿脱衣服和穿脱裤子的训练，脱上衣的时候，先脱患侧的肩部，然后再脱健侧，最后脱患侧的衣服。穿上衣的时候先穿患侧，拉到肩部再穿入健

侧的袖口，B描述是错误的，故答案为B。

如果患者存在比较严重的言语交流，肢体活动障碍，需要

对患者进行交流板的训练。在交流板上标明了很多日常生活能力

动作，如穿衣、刷牙、洗脸、起床、上厕所、化妆、开门等。患

者需要将手指示到指示板上，患者的家属就能明白患者所要表达

的意思，极大的方便了患者及家属的沟通。如右图所示

下图也是作业治疗的一些项目。利用一些木插板，手功能

楼房，尽量让患者住低层的楼房，去除门槛，把家里的台阶，或者小区的台阶改为坡道，或者安装扶手。家里的厕所改变为坐式，并添加扶手。家里的地面不能太滑，也不能太粗糙，日常生活用品要放置在方便易取的地方。同时，对于功能恢复很差的患者，治疗的重点是发挥健侧肢体的代偿功能。

3.重视职业、社会、心理康复

4.适时使用必要的辅助器具以补偿患肢功能

5.其他症状的处理

（1）面肌运动障碍

面肌运动障碍时，可以采取面肌按摩的方法，主动运动训练，以及电针、针灸的疗法，使患者获得恢复。

（2）吞咽困难

对于存在吞咽功能障碍的患者，可以让患者采取坐位进食，进行吞咽肌肉的动作训练，同时配合针灸等治疗。对严重的患者需鼻饲管进食。

五、随诊

在整个治疗过程中，或治疗后，需要对患者进行随诊。随时进行脑卒中复发的教育和指导，包括改善不良生活习惯、养成良好合理的生活方式、控制基本病以减少复发的危险因素，防止情绪波动、精神应激，注意日常生活安全保护等。同时对患者开展门诊，社区康复，或家庭康复。对于年轻的存活者，如果功能恢复较好的话，经过职业康复咨询可恢复一些力所能及的职业工作。

六、小结

对于脑血管意外的患者，最常见的并发症就是偏瘫。对于偏瘫的患者，首先要进行评定，常采用的是Brunnstrom分期评定。界定患者处于偏瘫的那期。对于急性期的患者，治疗，运动处方主要是以预防并发症、防止关节挛缩变形为主。主要采取的运动项目有按摩，被动关节活动，良肢位的摆放等。患者病情平稳后，进入恢复期。主要运动项目是按照患者的运动发育顺序进行，从翻身起坐，坐到站的康复训练。同时要辅以作业疗法等。患者经历了漫长的急性期和恢复期，进入后遗症期。后遗症期的主要运动处方是维持现有功能，进行健侧肢体的代偿，环境改造等。在康复训练过程中，要对患者进行宣教，预防可能出现的跌倒危险因素，以及预防并发症等。

对于脑血管意外的患者，最常见的并发症就是偏

瘫。对于偏瘫的患者，首先要进行评定，界定患者处于

偏瘫的那期。急性期，恢复期和后遗症期的患者根据发

病机理及临床表现分别有目的的进行治疗和康复。不仅

要恢复患者的功能，心理康复和职业康复也是同等重

要。这是一名医者重要的社会课题学。

运动处方知识点

第一章 1. 率先提出“运动处方”：卡波维奇 2. 首先使用运动处方：猪祠道夫 3. 库珀：“有氧代谢之父”、“12分钟跑步测试法” 4. 世界上最早的运动处方：战国时期的《行气玉佩铭》 5. 瑞典生理学家Borg首先提出自觉疲劳分级 6. 体育运动处方：是指对从事体育锻炼的人（含病人），有康复医师、体育教师、教练员、社会体育指导员，根据医学检查资料，包括运动试验及体能测试，按其年龄、性别、健康状况、身体素质、心血管功能状况，结合生活环境和运动爱好或训练条件等主、客观条件，用处方的形式对身体锻炼者制定适合的运动内容、运动量、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项等，以达到健身和康复身体的目的。 7. 运动处方与药物处方的区别： 运动处方药物处方 运动内容药物名称运动量：运动强度和持续时间锻炼频率剂量/次 次/日 注意事项用药方法及注意事项1）目的不同：运动处方是用来提高体适能、促进健康或防治疾病，药物处方是为了治疗疾病 2）使用终点不同：医药处方在病人痊愈后即停止使用，而运动处方在人的一生都可以发挥重要作用。 8. 运动处方的分类： 按目的分类：1）健身运动处方2）竞技运动处方3）康复运动处方 按构成体质的要素分类：1）改善身体形态的运动处方2）增强身体机能的运动处方3）增强身体素质的运动处方4）调节心理状态的运动处方5）提高适应能力的运动处方按锻炼的器官系统分类：1）心血管系统的运动处方2）呼吸系统的运动处方3）神经系统的运动处方4）消化系统的运动处方5）运动系统的运动处方 按实施运动处方的环境分类：1）社区运动处方2）健身房健身运动处方3）家庭健身运动处方4）学校健身运动处方 9. 运动处方的主要内容：运动目的、运动种类、运动强度、运动时间、运动频率和注意事项等 10. 运动处方的四大要素：运动种类、运动强度、运动时间、运动频率 11. 运动处方的目的：1）促进生长发育、增进健康、愉悦身心2）疾病的预防、治疗和康复3）提高身体素质、增强运动技能以提高运动成绩 12. 有氧运动的特点：1）低强度2）长时间、慢速度、长距离3）周期性运动4）全身大肌肉群参加活动 13. 有氧运动的项目：步行、慢跑、走跑交替练习、登山、上下楼梯、游泳、自行车等 14. 评定运动强度的指标：客观：心率（HR）吸氧量（VO2) 梅脱（MET) 主观：自觉用力程度分级（RPE) 15. 最大吸氧量（VO2max）：是指极量运动时人所能吸取（消耗）氧的最大数值 16. 靶心率（THR)：是指能获得最佳运动效果并能确保安全的运动心率 17. 预期心率（PTHR)：通过年龄推算出来的最大心率 18. 梅脱（MET)：是指运动时的能耗量与安静时的能耗量的比值 19. 1MET是指每千克体重、每分钟活动|、消耗3.5毫升的氧，表示为3.5ml.kg/分钟

老年人运动处方

分类号:B K6 健康报/2001年/05月/12日/第004版/ 知识与健康 老年人运动处方 老年人体育锻炼的基本原则 自觉积极性原则; 持之以恒原则; 区别对待和强调个性的原则; 合理安排运动负荷原则; 全面锻炼和循序渐进原则; 安全第一和不搞竞赛的原则。 运动处方的基本内容 严格进行身体检查,安全第一。老年人运动前应进行必要的身体检查。这不仅是对自身体质和健康状况的了解,更为重要的是能发现潜在性疾病和危险因素。值得注意的是,有部分老年人过高估计自己的体力,过分自信或争强好胜,这些都是引发危险的重要因素。 运动强度要突出个性化。据研究,60岁以上的人最高心率可以达到220次/分,最低的为105次/分。所以,老年人运动强度必须根据自身实际测定结果来确定,并制定个体运动处方。 选择自己喜欢并能坚持的锻炼内容。目前,老年人健身保健运动一般可以分为三类,轻度到中度的耐力性运动有,伸展练习和增强肌肉力量的运动,其中,伸展练习又可以作为另外两类运动的热身操,这样既增加了肌肉和韧带的弹性,又可以改善不良的体姿。 适合老年人参加的锻炼项目主要包括:步行、慢跑、太极拳、五禽戏、门球、老年健身操、高尔夫球、登高、游泳、柔力球以及室内跑步机和功率自行车等,再辅以部分增加腰腹部和下肢肌肉力量的练习。 此外,由于老年人血压容易升高,对于需要加大肌肉力量才能完成的练习(无氧运动)和对反应能力要求较高的项目(如球类)要尽量避免。 合理安排运动负荷。老年人的健身锻炼,必须严格掌握适宜的运动强度,这样才能有效地长期坚持,得到确保安全和取得锻炼功效的作用。因此,开始锻炼时的强度应该较小,时间应短,而且还要有5～6周的适应期。对于老年人来讲,锻炼最关键的不是增加运动强度,而是要注意运动的频率,直到已经取得足够的适应能力。 美国运动医学会(1990)推荐,老年人训练强度的限度应是最高心率的60%,即比较适宜的心率范围为110～130次/分,每周3次,每次30～60分钟。 做好准备活动和整理放松运动。运动医学专家建议,一个安全、有效、科学的健身锻炼

健康体适能及运动处方

伍、健康體適能與運動處方 一、運動處方的意義 運動處方(exercise prescription)是運動指導員、運動教，乃至運動者本身，對所指導的運動者或自己，擬定出的運動內容。運動處方之稱為處方，祈望運動者，能遵循處方內容，持之以恆，獲得預期的訓練效果，就像患者的病痛，因醫師的處方，迎刃而解。運動處方之擬定，須有相當的背景知識；同樣的，運動處方的開立，對於運動者身體狀況，必須正確的把握。 二、運動處方的要素 運動處方的要素是指運動內容的組合，妥善的內容組合，使運動訓練的過程能夠循序漸進，有脈絡可循，確保運動訓練的成果。運動處方之要素，究竟有那些呢？ 1.運動強度(Intensity)：是指以多強、多激烈的意思，是運動的激烈程度。跑步時，跑多快，每分鐘多少公尺，或每小時多少公里、多少英里。跳繩的話，每分鐘跳幾下，上下台階則指每分鐘上下幾下。 2.持績時間(Duration)：是指在強度設定了之後，此強度究竟要持績多少時間，是持續運動時間的長短。運動強度一定的條件下，持續時間增加一倍，則運動負荷量或運動的卡路里消耗量，大致也增加一倍。運動訓練強度強一些時，欲達相同訓練效果，訓練的時間可以短一些。同樣的道理，強度弱時，欲達相同的訓練效果，訓練的持續時間必須長一些。 3.訓練頻率(Frequency)：是指每週運動多少天的意思。如運動的強度與持續時間一定，每週運動六天的運動負荷量或運動的卡路里消耗量大致是每週訓練三天的兩倍。 4.運動型式(項目) (Mode)：是指選擇的運動種類，如慢跑、快走、游泳、騎車、或足球、重量訓練等的不同運動。由於不同的運動，引起身體不同的反應，訓練效果多少不同。譬如，無氧性運動訓練(如重量訓練)的效果，主要在於肌肉的發達，有氧性運動訓練(如慢跑)的效果，主要的影響，在於心肺耐力的提升。以及卡路里消耗後，體脂肪的減少。可見不是任何運動訓練都會有同樣的訓練效果。 （三）心肺耐力的訓練處方：

体适能与运动处方

第九章体适能与运动处方 （一）填空题 1.1989年，世界卫生组织再次深化了健康的概念，认为健康应包括、、 和道德良好。 2.肌适能主要包括和。 3.体适能由和组成。 4.健康体适能主要包括，，和柔韧素质。 5.技能体适能主要包括，，，灵敏，协调和反应时间等。 6.有氧适能是指人体、和氧的能力。 7.氧的摄取和运输能力取决于呼吸和血液循环系统的功能，具体主要取决于下列因 素: ，，，动脉血管对血液的再分配能力。 8.肌肉利用氧的能力可用氧的利用率来衡量，其具体数值可由算出。 9.最大摄氧量的测定方法有直接测定法，间接测定法两类，其中后者有， 等。 10.有氧适能的影响因素有，，性别，年龄，体脂和等。 11.30岁以后有氧适能随年龄增长而降低，有一半是由的增加造成的。 12.测定肌肉力量最容易和最方便的方法是。 13.美国运动医学会针对普通人群的肌肉耐力标准评价方法是和。 14.依据运动时代谢的特点，将健身活动分，及。 15.在运动处方的实施过程中，每一次训练课都应包括三个部分，即， 和。 16.运动处方四要素包括度，，和运动时间。 17.美国运动医学会（1998）推荐的用于发展和保持健康成年人有氧适能和身体成分的具体 运动处方推荐运动频率，运动强度，运动持续时间的持续或间歇有氧活动。 18.美国运动医学会（1998）推荐采用抗阻训练发展肌肉力量和耐力，其运动处方建议采用 每周，一组改善主要肌群的练习，每次练习须完成重复。 （二）判断题 1.（）目前根据世界卫生组织确定的“健康”概念，一个人只要躯体和心理健康就可以 认为是健康的。 2.（）人体在运动时，心输出量根据需要分配至各器官，心脏和参与运动的肌肉血流量 明显增加，内脏及不参与运动的肌肉血流量减少。人体安静心输出量则平均分配至各器官。 3.（）许多研究证实，心脏的泵血功能是决定氧运输能力高低的主要因素，也是决定有 氧适能水平的重要因素。 4.（）心输出量是限制人体劳动和运动能力 (特别是耐力运动)的最重要的因素。换而 言之，发展和提高耐力运动员的心泵功能，是提高运动员耐力的重要方面。 5.（）肌肉耐力和肌肉力量高度相关，肌肉力量愈大，则肌肉耐力愈好。

制定运动处方的基本原则

二、制定运动处方的基本原则 1、体现个体化的运动处方 每个人的身体条件由于各不相同，预先不可能准备好适应各种情况的运动处方。因此，在制定运动处方时，必须根据每个人的具体情况，因人制宜，个别对待。同时，一个安全、有效的运动处方，不是别人给予的，而是应该根据自己的实际状况所制定的。 2、及时修订调整运动处方 由于每个人在按照运动处方进行体育锻炼的过程中，其身体或者客观条件经常不断的发生变化，如机体能力或心肺功能随着运动锻炼而发展、提高。今天制定的运动处方明天就不一定完全适合，因此，初定的运动处方在实施过程中要进行一次或者多次性的微调整，使之成为适合自己条件的运动处方。 3、制定运动处方耐力是基础 在制定运动处方时，要综合考虑各个方面，尤其身体素质的差别比性别和年龄的差别更为重要。因此，在制定运动处方的过程中，应该以身体素质（全身耐力）基础状况为基础，作为首要考虑的条件，同时结合性别、年龄等具体情况，这样制定出的运动处方才是适宜的。 4、确保安全界限和有效界限 为了提高全身耐力水平，必须达到改善心血管和呼 吸功能的有效强度。如果运动超过机体上限，就可能有危 险，这个运动强度或运动量界限，称之为安全界限。这个 最低效果的下限为有效界限。安全界限和有效界限之间， 就是运动处方安全而有效的范围。对于身体条件差的，在 制定运动处方时，应该严格规定运动内容等各个方面；反 之，自由度较大，练习时，不必严格规定内容。 5、体质基础和运动效果的特异性 锻炼前运动基础较差，体质不强的人，他们从事小运动量就能收到显著效果，而锻炼前有一定的运动基础，体质较好的人，则要求更高的运动强度的刺激才能见效，这就是体质基础的特异性。运动效果的特异性是指运动时身体的生理适应

体育锻炼运动处方的制定与实施

体育锻炼运动处方的制定与实施 运动处方是20世纪50年代美国生理学家卡波维奇提出的。进入20世纪60年代，随着康复医学的发展（例如，对冠心病康复训练），运动处方开始受到重视。1969年，世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到广泛认可。 所谓运动处方是对从事体育锻炼者或康复患者，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼或者进行康复活动的一种方法。 1 合理良好的运动处方可以有效增进身体健康。其一，可以预防疾病，例如由肥胖引发的高血脂、冠心病等；其二，可以有效改善身体状态，提高对环境的适应能力。 2 采用合理良好的运动处方，坚持循序渐进、持之以恒的锻炼可以有效地提高身体素质水平，例如提高力量、速度、耐力水平，进而提高锻炼者的综合运动能力。 3 运动处方最初是为康复医疗服务的，因此在康复医疗过程中，科学合理制定并实施运动处方能最大程度的减少意外伤害事故，大大提高康复治疗的安全性。 第一节体能锻炼处方的基本要素 一运动处方的基本类型及其特点 目前运动处方的应用主要可分为4大类。 表1 运动处方类型及其特点 运动处方类型特点 预防健身类 此类运动处方适合大部分人群，通过持之以恒的锻炼，以增强体质、提高健康水平, 提高对环境的适应能力，预防疾病为主要目的的处方。 竞技运动类 以全面提高身体素质和专项竞技水平为目的的处方。此类运动处方特别适合于希望努力提高自己的运动成绩的广大青少年。竞技运动列运动处方具有运动负荷相对较大的特点，需要特别注重锻炼后的恢复活动。 医疗康复类 用于康复患者以及残障人士治疗疾病、康复机体为目的的处方。此类运动处方更加注重康复锻炼过程的安全性，同时注重康复锻炼的有效性。康复医疗类运动处方其练习手段以及练习方法具有鲜明的个性化，个体针对性更强。 塑身健美类 以健美形体为目的的运动处方，适合于为健美身材而持续锻炼的人群。以塑身为目的的运动处方具有练习时间较长，体能消耗较大的特点，更需要练习者有坚韧的意志力，同时要配合良好的生活习惯，如饮食、起居等。 随着运动处方研究与应用的逐步深入和完善，发展趋势在广度上，趋向多学科综合性的应用与推广；在深度上，趋向多学科交互渗透，对运动处方各要素（运动种类、强度、时间、频率、周期等）进行更深层次的研究，如采用分子生物学、细胞生物学、内分泌学、免疫学等学科最新技术和成就，解决运动生理的实际问题。如应用有关受体、递质、细胞水平氧化代谢等技术，研

运动处方

运动处方 运动处方复习资料 else 1、运动处方：是指针对体育锻炼者的健康和体力状况，根据其运动目的而制订的一种科学的、定量化的周期性锻炼计划。 2、根据运动处方分类： 康复治疗性运动处方预防健身性运动处方 治疗性运动处方竞技训练运动处方 3、根据运动处方锻炼作用分类： 全身耐力运动处方力量运动处方柔韧性运动处方 4、运动处方的实施原则 1)全面了解处方对象的体质和健康状况 2)确定运动处方的目的 3)进行相应的运动功能评定 4)制定运动处方 5)指导处方对象如何执行运动处方 6)监督运动处方的执行情况 7)定期调整运动处方 5、处方的主要内容： 锻炼目标；锻炼内容；运动量；注意事项 锻炼内容：有氧耐力运动项目柔韧性练习力量练习 运动量：运动强度持续时间重复次数运动频率 6、体适能：指身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳；并且还有足够的精力享受休闲活动和应付突发事件的能力。 7、体适能内容： 心肺耐力肌肉力量和耐力柔韧性身体成分 8、我国目前评价健康体适能的标准 1）国民体质测定标准 2）国家体质健康标准 3）普通人群体育锻炼标准4）其他 9、身体成分测定与评价 1）体脂百分比计算 体脂百分比=（4.57÷D－4.142)×100% 2）身体质量指数BMI=体重（体重）/身高2（m2) 3）肥胖程度（%）=实际体重/标准体重×100% 实际体重与标准体重相差在±10%以内为正常 算法：标准体重=身高×身高（m）×22 超重计算公式：超重%=[(实体－理体)/(理体－实体)]×100% 10、耐力锻炼常用的手段方法 ①有氧运动特点：低强度，长时间，慢速度、长距离； 周期性运动；全身大肌肉群参加活动。 ②球类游戏

老年人的运动处方

老年人的运动处方 量力而行安全第一：不经常进行运动的老年人在开始运动之前，或准备增加运动量之前，最好检查一下，看是否有潜在性疾患或危险因素。不可过高估计自己的体力，过分自信或争强好胜。 运动处方因人而宜：老年人的体力和最大心率个体差异较大，如果按年龄公式计算，对50%以上的老年人是不准备的。60岁的老年人最大心率可高达200次/分以上，也有低至105次/分。所以对于老年人，重要的是注意运动的频率，经常运动，直到有足够的适应能力，再增加运动强度。适宜心率110-130次/分钟。 准备和整理活动：年龄越大，锻炼前的准备活动越重要。10分钟左右适宜的准备活动（伸展运动、慢步）可保护心脏、肌肉和关节，避免损伤。跑步运动后，慢步两分钟，不要突然停止运动。注意防止在异常气候条件下出现运动损伤；注意冬天保暖，雨雪天防滑，夏天补充水分和盐分，预防中暑等。 温馨提示 最佳运动量的选择：每周至少5次运动，每次坚持20至40分钟。 几种简易可行的运动方法 步行：没有心脏疾病的体力耐受者，速度应在每分钟80-100米之间。体力不耐受者，可走10分钟，休息5分钟再走，或稍放慢速度，不急于求成，循序渐进。 骑自行车：出行骑自行车锻炼，最好在晨间或运动场内进行，速度以每小时8.5-15公里最适宜，可用自行车健身器在室内锻炼，运动强度为450-700公斤/米。分。 爬楼梯：以正常速度爬楼梯（消耗的热量比静坐多10倍，比散步多3倍），有兴趣幷其体力耐受者，可以进行爬上楼练习。 慢步：有运动基础，平时做2-3公里的疾步行走无心绞痛发作者，可以参加慢跑锻炼。慢跑速度以100米/分钟比较合适，困难者可以跑步和走路交替进行。 放松性锻炼项目，如太极拳、气功、保健操，每天可进行10-20分钟。 其它：跳舞和非比赛形式的打球运动。 温馨提示 不宜空腹跑步。空腹跑步会增加心脏和肝脏负担，而其还容易出现心率不齐，甚至导致死亡；另外空腹跑步时人的血糖水平会急速下降，容易诱发低血糖症，出现昏厥，心律失常。

老年人运动处方

?综 述? 老年人运动及其运动处方 莫选菊 (广东省人民医院护理部,广东广州510001) Exercise of E lderly People and Physical Exercise Prescriptions∥MO X uanj u 摘要:就适宜老年人的运动时间、频率、强度、方式及运动处方进行综述。提出老年人运动应根据健康水平选择运动方法,循序渐进,持之以恒。 关键词:老年人;　体育锻炼;　运动处方 中图分类号:R47;R193.3 文献标识码:A 文章编号:10014152(2005)08007603 运动处方就是采用处方的形式,根据老年人身体健康状况而制订的一种科学的、定量化的体育锻炼计划。运动处方的主要内容一般包括运动方式、运动强度、每次运动持续的时间、运动频率和执行运动处方应注意的事项[1]。随着人们健康意识加强,越来越多的老年人采取体育锻炼来提高身体素质。由于老年人身体生理机能较弱,或同时患有某些老年性疾病,在健身时对运动时间、强度、频率、方式的正确把握十分重要,科学的运动才能真正有利于健康[1]。本文就适宜老年人的运动及其运动处方综述如下。 1　老年人运动 1.1　运动时间 1.1.1　适宜的运动时间:初次进行运动的老年人,开始运动的时间应较短,从低而有效的限度开始,缓慢而有规律地进行,且应有6周左右的适应阶段,以确保安全、有效[2]。 1.1.2　每次运动的持续时间:每次锻炼所需要的时间随强度不同而不同。处于一定强度时,锻炼效果在30min内随时间延长而增加,但超过45 min,锻炼效果并不随运动时间的延长而明显增加[3]。所以,以健身为目的的老年人,最好安排中等强度的运动,每次20～30分钟,每周3～4次。一般老年人应选择运动强度小而持续时间长的锻炼方法。但由于每位老年人身体机能减弱程度不等、身体素质不同的原因,每次运动时间要根据自身体质特征和耐受程度来定,最好以主观运动强度来决定运动时间,以“稍感费力”为度,每周3次,20～60min/次为佳[2]。对于身体素质差者进行间歇性运动,少量多次。据研究报告,在相同运动强度下,一次连续完成运动和分次完成(如30 min1次完成和每次10分钟3次完成)对以最大摄氧量为衡量标准的身体素质都有明显提高,且两者之间无明显差别[4]。所以,对于喜欢或某种原因造成多静少动者,并不需要程式化的剧烈运动方式,只需增加每天运动次数,每次运动时间相加达到理想运动总时间。1.1.3　运动各期持续时间:①准备活动期。准备活动期是机体从安静状态过程到运动状态的适应过程,持续5～10min,包括运动器官活动与心肺活动。重点是运动中要活动肌肉群和关节,使伸展的肌肉有一种柔和的牵拉感受,每一牵拉动作可在终止状态维持15～30s。准备活动可以提高内脏机能水平,同时使大脑兴奋适宜,为正式运动做好准备会大大提高运动时的动作技能和锻炼效果。②持续活动期。持续活动期是锻炼的关键时期,一般持续20～60min才能达到锻炼效果。③放松活动期。运动后的放松是对运动效果的保证。放松活动期持续5～10min,进行一些小强度的活动,以调节血液循环,促进乳酸排泄,放松肌肉,使心率和血压接近锻炼前水平,避免突然停止运动引起的心脏负荷骤然增加[3]。 1.2　运动频率 运动频率是指每周锻炼的次数,锻炼次数的多少决定锻炼的效果。研究认为,每周2次的锻炼可以保持机体的现有功能储备,而每周3～4次的锻炼,才能提高机体的功能储备,对以健身为目的的老年人,最好安排中等强度的运动,每次持续20～30 min,每周宜3～4次[4]。每天都能坚持一定量的运动锻炼,对身体健康最佳。 1.3　运动强度 老年人运动时的运动强度是影响锻炼效果的主要因素。过高的运动强度会损害健康,太小的运动强度达不到健身的效果,所以在健身运动中准确控制运动的强度非常重要[5]。美国运动医学会(1990)推荐,老年人训练强度阈值是60%的最大心率(50%摄氧量),其适宜心率为110～130次/min,主观运动强度“稍感费力”,每周3次,20～60min/次为佳[2]。 1.4　运动方式 运动方式即运动项目以有氧运动和各人兴趣为主,如步行、慢跑、太极拳、五禽戏、门球、老年健身操、气功、瑜珈、高尔夫球、游泳等。这些运动对治疗 ? 6 7 ?Journal of Nursing Science　Apr.2005　Vol120　No18(Surgical Edition)

运动处方复习题

！ 一、名词解释 1、运动处方：是指由医生或体育工作者给锻炼者按年龄、性别、健康状况、身体锻炼经历 和心肺或运动器官的机能水平等，用处方的形式，制订的系统化、个性化的健身方案。 2、运动能力：是指在进行增强耐力的锻炼时，应达到并保持的运动强度。 3、体适能：指身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳，并且还有足 够的活力和精力 4、梅脱：每千克体重，从事1分钟的活动，消耗毫升的氧气，其运动强度即为1梅脱。 5、体脂百分比：脂肪组织占总体重的百分比。 6、高血压运动处方原则：运动强度宜小不宜大，强调用中小强度，以放松性质的练习为主。 7、身体成分：是指人体总体重中的脂肪组织和去脂组织重量的百分比。 ] 8、ETT：用来测定机体对运动耐受能力的运动负荷试验，统称为“运动耐量试验” 1、是指由医生或体育工作者给锻炼者按年龄、性别、健康状况、身体锻炼经历和心肺或运 动器官的机能水平等，用处方的形式，制订的系统化、个性化的健身方案。 2、有氧运动：运动时可以得到充分的氧气供应，功能的主要物质-糖可以完全分解为二氧化 碳和水，并释放出大量能量，供给人体长时间运动。 3、肥胖程度：是指一个人的实际体重占其同性别、同年龄组标准体重的百分比。 4、柔韧性的评定法：可分为简易评定法和仪器评定法。仪器评有“坐位体前屈测试仪”、“各 种量角器”和等速测试系统等。 5、功能能力：机体在尽力活动时所能达到的最大MET值。 6、THR：是指在经过心脏功能能力评定之后确定的，锻炼者在进行锻炼时所应达到和保持的 心率。 7、身体成分：是指人体总体重中的脂肪组织和去脂组织重量的百分比。 ） 8、肥胖分为：单纯性肥胖、继发性肥胖和药物引起的肥胖3种。其中单纯性肥胖，为减肥 运动处方的适应症。 1、体适能：指身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳，并且还有足 够的活力和精力 2、有氧运动：运动时以有氧代谢系统供能为主的运动项目。也成为耐力运动。

健康体适能运动处方

健康体适能运动处方 一、体适能的理论基础 有关健康体适能的诠释有许多，如它是身体适应能力，是心脏、血管、肺脏与肌肉效率运作的能力，是指能完成每天的活动而不致过度疲劳，且尚有足够体能应付紧急状况(林正常)。 体适能是指人体组织器官，尤其是指呼吸、循环、心脏、肌肉、骨骼、神经等有效率地执行其机能，发挥其功能的能力；而体适能又分竞技体适能(sport-related phyical fitness)和健康体适能(health related physical fitness)两类。竞技体适能又称运动体适能(motor fitness)，这种体适能是运动员追求卓越、超越颠峰，所必备的，其内容包括动作技巧、心肺耐力、身体组成、协调性、敏捷性、反应时间等相关因子；而健康体适能是一般人想要促进健康、预防疾病，并增进日常生活工作效率及享受休闲活动所需的体适能，而且也受身体活动习惯的影响(Hastad ＆Lacy, 1998；吕香珠)。 杨忠祥认为体适能亦是一切生命活动的基本，有良好体适能对外界环境的变化才能应付自如，也才能从中体会生活的乐趣。 方进隆认为体适能为所有活动的基础，包括工作、学习与生活中的必要活动，它也影响身心健康生活质量和自我成长。阐述体适能是由身体几种不同特质体能所组成，而这些体能与从事日常生活或身体活动的质量或能力有关，因对象和需求不同，又可以分为：(一)竞技体适能（又称运动适能）往往是体能状况优异者或运动员所追求的体能，(二)健康体适能，是与一般人想要促进健康、预防疾病并与增进日常生活工作学习所需的体能，然竞技体适能与运动体适能有相同的诠释；健康体适能则包括有：有氧适能、肌肉适能、柔软度与身体组成，其解释如下： 1.有氧适能：又可称为心肺适能，指身体肺部吸入氧气，心肺循环系统携带、运送氧 气和肌肉利用氧气产生能量的能力。 2.肌肉适能：肌肉所具有的功能与特质，如从事某一负荷或活动的最大肌力或长久反 复收缩的肌耐力。 3.柔软度：身体于一关节或多关节内所能移动的最大范围。 4.身体组成：只身体内肌肉、脂肪等组织所占的比例。 卓俊辰指出：好的体适能就是人的心脏、血管、肺脏及肌肉组织等都能发挥相当有效的机能，也就是能胜任日常工作，有余力享受休闲娱乐生活，又可以应付突发紧急状况的身体能力。其健康体适能(health-realated fitness)的要素分成有肌肉力量、肌耐力、柔软性、心血管循环耐力及身体脂肪百分比等五大要素。而敏捷性、平衡感、协调能力、速度、反应时间、瞬发力则被列为竞技体适能(skill- realated fitness)要素。 林正常将健康体适能与竞技体适能做简单的比较如下

体适能与运动处方

第十二章体适能与运动处方 教学目的与要求： 1、掌握健康、健康评价的原理及方法 2、掌握健身运动处方的概念及要素、内容 3、掌握成方的概念及测定方法、身体成分与运动的关系及运动减肥的作用机制 4、了解运动与免疫的关系 教学重点：健身运动处方的概念及要素、内容 难点：健身运动处方的概念及要素、内容 健身活动是人体旨在增进健康、增强体质所进行的有目的的活动。通过适宜的生理学方法可对健身效果进行评定。本章主要就健康[H1：]、健康评价的原理与方法、健身运动处方的要素与内容、身体成份[H2：]的测定方法、正常值以及肥胖和运动减肥、健身锻炼与免疫的关系等问题进行阐述。以期为科学合理的开展健身锻炼提供生理学依据。 第一节健身活动的意义 健身活动就是以强身健体为目的所进行的身体活动。通过健身活动可以增进身心健康，增强体质，并能更好地适应社会与环境的变化。随着社会的进步，使人的劳动强度减少，这也就客观上要求人们进行健身锻炼以弥补肌肉活动的不足，另外，人们可从健身中带来乐趣，从娱乐中增进健康，使健身活动与娱乐有机地结合。 一、健康的生理学评价 （一）健康的概述 健康是人类生存发展的一个基本要素，人们对健康的认识，是随着科学的发展和时代的不同而变化着。以往人们普遍认为"没有病就是健康"。而现代健康观告诉我们，健康已不再仅仅是指四肢健全，无病痛或虚弱，除身体本身健康外，还要求精神上有一个完好状态。由于人的精神、心理状态和行为对自己和他人甚至对社会都有影响，因此，更深层次的健康观还包括人的心理、行为的正常和社会道德规范以及对环境的良好适应能力。可见，健康的含义是相当广泛的。 健康是一种在身体上、精神上的完美状态以及良好的适应能力，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。这就是人们所说的身心健康，或者说一个人只有在躯体健康、心理健康、社会适应良好、道德健康四方面都健全，才是完全健康的人。 就生理功能方面，健康人身体形态发育水平良好，生理功能正常，身体素质与运动能力强，对外界环境条件变化的适应能力强，如抗寒、抗热能力及免疫能力提高。如表16-1[G1：]。（二）健康评价的方法 健康评价的方法很多，由于健身活动主要是有氧运动，有氧运动的主要作用是提高有氧能力和心肺功能，故在此重点介绍评定人体有氧能力的方法。 1．台阶实验 台阶实验特别适应于作为平时的健身活动或很少活动者有氧能力的评定，因运动强度不大，

运动处方的要素

案例 騎單車 一、基本動作 上坡 上坡除了要提早變速，爬陡坡還必須將身體重心向前移、彎身降低騎乘的角度。下坡 遇下坡則必須將身體重心向後移，用眼睛餘光先觀察要走的路線，控制前後煞車的力道，切記勿於高速時急拉前煞車，會讓人仰馬翻。 煞車 前後煞車中，前輪的制動力較強，但前輪一鎖死就容易失去控制，尤其是過彎的時候；後輪制動力較弱，但鎖死影響平衡並不大，仍在可控制之中，甚至可以利用來過彎，即是「控制性甩尾」過彎，不過這是進階技巧，先不討論。 因為前後煞車的不同特性，所以要弄清楚哪一隻手控制哪一個煞車，使其變成反射動作。基本上，緊急煞車可前後一起拉；高速或過彎時切記勿強拉前煞車。過彎 騎單車過彎必須特別注意的一點是，因為踏板運轉到下方時已經很接近地面，如果加上轉彎時的傾斜，會有擦撞地面而發生意外的情形發生，所以下坡過彎時停止踩動並把過彎的那一邊踏板轉至上方，身體並配合向內側傾。 下坡高速過彎必要時也可以伸出平衡腳，內側的腳離開踏板彎曲伸出，可以幫助平衡重心，如側滑時也可以支撐身體免於倒地。 爬坡時檔位放輕 和同伴一起出去騎車，爬坡時用比領先者更輕的檔位（踩踏迴轉速比他高），雖然不會比他快但會比他輕鬆，如果自己不是團體裡面體力較好者，如此可以使自己免於因為想跟上團體而累壞。 二、運動裝備 1. 車衣：車衣是一種排汗衫，好的車衣透氣、吸汗、防晒，不會讓騎士騎得汗流浹背，很不舒服。 2. 車褲：車褲中在臀部的位置有加厚的軟墊，可以防止因久騎而產生的疼痛感。一件合適的車褲可以大大增加騎車的舒適度，避免腰酸背痛。 3. 袖套：在艷陽下騎車，防晒的工作一定要做好，否則晒黑事小，萬一產生皮膚病變，那可就嚴重了。夏天騎車，袖套最好能戴上，騎到陰涼處休息時再脫下，是不錯的防晒方式。挑選袖套時，務必要選擇透氣、吸汗的材質，才不會感覺穿著長袖在騎車。 4. 手套：騎車騎長途或是上下坡時，一副手套是需要的，可以避免手掌及腕關節的疼痛，萬一不小心摔車，也有防護的功效。手套還分露指跟不露指兩種，請依個人喜好及天氣進行選擇，另外，也有在手掌處加厚或軟墊的款式，如果嫌俗稱人間肉球的人體工學握把太貴的話，倒是可以在手套上投資一些。

老年人运动处方

老年人运动处方 在制定老年人的运动处方时，需要注意：严格进行身体检查、 运动处方要个别对待、选择喜爱并能坚持的运动、要合理安排运动量、做准备活动及整理活动。 老年人不健康的生活习惯，特别市体力活动减少，容易发生腹 部脂肪堆积、高血压、脂肪代谢紊乱和高胰岛素血症，上述变化称 为代谢综合症。它可导致威胁老年人健康的心血管病和II型糖尿病。 老年人参加规则运动训练有降低高血压的作用，提高高密度脂 蛋白和降低低密度脂蛋白、甘油三酯水平。参加中等强度运动训练 的老年人，很少发生糖耐量不正常和胰岛素抵抗现象。老年人全身 或腹部脂肪堆积的程度，与每天活动量的多少有关。有运动习惯的 老年人，可预防心脏代谢异常等疾病，保持体能和有活力的晚年生活。 适宜老年人的运动方式一般有散步、快走或慢跑等。散步和慢 跑是最适合老年人的运动；而参加骑车、跳舞和游泳等有氧运动， 有利于提高心肺功能，可预防“心血管代谢综合症”，比较适合身 体健康的老年人和有心肺疾病的老年病人。 以静坐生活方式为主的老年人，由于久坐，腰背和大腿后部活 动少，容易发生腰背痛；上肢活动范围的减少，易发生肩周炎。通

过关节活动度训练，即上肢、下肢、肩、臀和躯干部关节的屈伸活动，可提高肌体的灵活性，比如：练练健身操、舞蹈、太极拳等。老年人的运动强度，以心率计算时应小于70%最大心率；对于保持心脏代谢健康的运动强度，可低于50%最大心率，以低到35%~50%最大心率为宜。 根据每个人的实际情况，每周运动3~7天，每天积累活动时间从20分钟至60分钟。采用间歇运动，可分几次完成。 项目：广场舞 名称：蓝山县广场舞（“健康舞起来”） 曲目：《常回家看看》 节拍：一拍一动 目的：可以让老人们养成一个锻炼身体的良好习惯；还可以让好多的老人不会感到空虚，让他们在这么一个大集体中，感受集体活动带来的快乐和温暖。这不仅起到了强身健体的作用，也丰富了市民的业余文化生活。 注意事项：地点在开阔平坦的广场，有病史的需要带好急救药品，随身放在自己最容易拿到的地方，还有一些没有急救药的，需让旁边的同志知道对其的急救方法。

个人运动处方的制定

个人运动处方的制定 1.运动处方概念 康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。简单理解运动处方其实是一套针对个人的身体体能状况，即个人需要而设计的有系统的运动计划。 2.运动处方的分类 运动处方按应用的对象的目的不同可分为三类： ⑴健身运动处方：健康人进行运动处方锻炼，以提高，促进健康，预防运动缺乏病（高血压、冠心病、糖尿病、肥胖等）为目的。主要包括：有氧适能运动处方，肌适能运动处方和控制体重运动处方。 ⑵竞技运动处方：专业运动员进行运动处方锻炼，以提高专业运动成绩为目的。 ⑶康复运动处方：对患者应用运动处方以治疗和康复为目的。 3运动处方的制定与实施 3.1运动处方的要素 任何一类运动处方都应包括以下内容：运动种类、运动强度、运动频度、持续时间，（及注意事项）被称为运动处方的四要素。 3.2运动处方的制定程序与原则 运动处方的制定程序包括：一般调查、临床检查、运动试验及体力测验、制定运动处方、实施运动处方及运动处方的修改等。 3.3运动处方的原则 因人而异的原则，有效的原则，安全的原则，全面的原则 3.4运动处方的实施 在运动处方的实施过程中，应注意每一次锻炼的安排、运动量的监控及医务监督。每次锻炼的安排在运动处方的实施过程中，每一次锻炼应包括三个部分，即准备部分使身体逐渐从安静状态进人到工作(运动)状态，逐渐适应运动强度较大的训练部分的运动，基本部分运动处方的主要内容，是达到康复或健身目的的主要途径和结束部分每一次按运动处方进行锻炼时，都应安排一定内容和时间的整理活动。 3.5 个人有氧适能运动处方 以发展和保持健康成年人有氧适能和身体成分的具体运动处方为例。 3.5.1运动频率：每周3—5次。 3.5.2运动强度：大强度运动时相当于最大吸氧量的70%--80%（即；70%--80%VO 2max）运动时的心率约为125次/分--165次/分；中等强度运动相当于最大吸氧量的50%--60%（即；50%--60%VO2 max），运动时的心率约为110次/分--135次/分；小强度运动相当于最大吸氧量的40%以下（即；< 40%VO2 max），运动时的心率约为100次/分--110次/分。体适能较低者，其强度可降低为40％以下。3.5.2运动持续时间：20～60分钟持续或间歇(每次最小10分钟，全天累计达此值)有氧活动。运动时间取决于运动强度。因此，低强度活动每次必须超过较长

浅谈我国老年人有氧运动处方设计探讨(一)

浅谈我国老年人有氧运动处方设计探讨(一) 论文关键词：有氧运动老年人运动处方 论文摘要：人口老龄化已成为世界各国的重大社会问题。关心老年人的身心健康，不仅是老年人的头等大事，更是全社会和家庭的重要问题。该文根据老年人的身体状况、心理特点、生活环境条件和运动爱好等不同个体特点，以及有氧运动对人体健康状况的影响，探讨了制定我国老年人有氧运动处方的原则和基本内容，并提出了老年人参与有氧运动时应注意的基本问题，从而为老年人科学地掌握有氧健身方法提供一定的参考，对增强老年人体质、预防疾病、促进康复有积极作用。 引言 按世界卫生组织的标准，6O岁以上老年人达到人口总数的10％或65岁以上老年人达到7％就称为人口老龄化。我国到2000年，60岁以上的老年人为1．37亿，占总人口数的10％以上，说明我国已经进入“老年型”国家8年多了。并且这个比例正以相当快的速度增长，估计在2000-2020年，中国人13老龄化进入快速发展阶段，老年人口将由1．37亿增加到2．29亿，占总人口的15．25％，到2020-2040年，中国人口老化进入高峰阶段，老年人口将从2．29亿上升到3．74亿，占总人口的24．48％‘13。 如何使老年人健康长寿、延缓机能衰退是社会关注的头等大事，也是体育界同仁们研究的问题。为此，本课题以科学健身的生理解剖学为依据，制定出一种科学的定量化的周期性锻炼计划，为老年人通过运动改善体质、增进健康提供依据。 1老年人生理特点 1．1老年人的心理特点 老年人生理上的衰老会引起心理和思维方式上的变化。在现代社会中，大多数老年人由于退休、过早下岗等原因而失去特定的社会角色，突然中断紧张有序的工作生活，使老年人一下子感到生活乱了节奏，感到空虚失落，生活规律、内容都会发生巨大的变化，滋长了衰老感。并且，子女工作辨无暇顾及，更让老年人孤独寂寞，表现为心烦意乱、烦躁不安。加之自身抵抗下降等生理原因，加大了老年人的心理压力，孤独感和末日感。 1．2老年人的体质特点 (1)身体形态随着年龄的增长，大多数老年人因机体各内脏器官的细胞和组织萎缩及水分减少等因素导致体重逐渐下降。在身高方面由于椎间盘萎缩、脊柱弯陆、脊椎变扁、下肢弯曲以及机体组织萎缩改变等原因导致老年人身高下降，甚至这些骨骼变形，若没有采取合理补救措施会导致老年期钙代谢异常和骨质疏松现象。 (2)体液成分老年人细胞内液随年龄增长而递减，一般减少30％一40％_3j。因为实质细胞原生质中的水分含量在一生中几乎是不变的。伴随着衰老，细胞内液的减少表示机体的细胞数目减少。但脂肪量随年龄增长增加，在青年期，脂肪大量用作生命活动过程的能源，通过代谢变成组织所必需的物质。到老年期，老年人脂肪在体内堆积，不被机体所利用，临床表现为男性下腹壁出现脂肪垫，女性腰腹脂肪增多。体脂肪量显著增加，其结果使得体型发生明显的变化，表现为内胚层体型和外胚层体型明显增多。 (3)神经系统老年人神经系统的稳定性下降，兴奋和抑制的转换速度减慢，形成新的条件反射联系较困难，听力减弱，记忆力减退，对刺激的反应延长。神经细胞工作耐力差，容易疲劳，且消除疲劳或恢复体力均较慢，主要表现为肌肉萎缩，肌力降低，动作速度减慢，韧带弹性减弱，骨萎缩和骨质疏松骨质疏松引起骨密度和抗张力强度下降增大了骨折的危险性。骨软骨发生纤维变性，造成老年性骨关节的退行性变化或出现畸形，造成活动受到限制或刺激神经末梢引起疼痛。 (4)心血管系统人体最早发生衰老的是循环系统中的心脏和血管。由于心脏正常搏动的策源地——窦房结的老化，老年人窦房结自律性降低，表现在最大心率和固有心率随增龄而降低，

运动处方

运动处方

运动处方 运动处方概念 "处方"在医学上指的是医师给端正人开的药方，不同的病或同一种病而程度不同当然不能使用同一处方。同样，要科学地锻炼身体，提高健康水平，预防或治疗疾病，也必须"对症下药"。所谓运动处方即医师用处方的形式规定体疗病人或健身运动参加者锻炼的内容、运动量和运动强度。它是指导人们有目的、有计划、科学锻炼的一种形式。 运动处方的作用 （一）增进身体健康

它包括两个方面，其一是预防疾病，特别是"文明病"；其二是改善身体状态，提高对环境的适应能力。 （二）提高身体机能 可以指导锻炼，使肌肉力量、耐力、爆发力、身体的灵敏性、技巧性、平衡性、柔韧性等素质和运动能力加强。 （三）治疗疾病 把运动当作康复疗法的一种手段，严格地按处方进行，可以大大提高运动中的安全感，尽可能少地出现意外危险。 运动处方的种类 1、运动处方的种类 运动处方大致可分为以下两种：

2、治疗性运动处方 用于某些疾病或处伤的治疗和康复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中等肥胖，体重超标10公斤，他需每天爬山1小时，约16周的时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。 3、预防性运动处方 主要用于健身防病。如人过中年，身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用。这就是预防性运动处方。 运动处方的内容 （一）运动项目

根据体育运动参加者的目的选择有针对性的运动项目。例如，为了健身或改善心脏功能和代谢，或者为了预防文明病、老年病，宜选择以有氧代谢为主的走、慢跑、游泳、自行车等耐力性项目；为了增强肌肉，宜选择力量性项目；为了松驰精神，预防高血压和神经衰弱，可选择太极拳、保健按摩、散步和放松体操等。 （二）运动强度 在单位时间内完成的运动量。运动强度可用最大吸氧量、心率、功率、速度（米/秒）等表示。由于运动强度对锻炼者的机体影响最大，因此，它的安排恰恰相反当与否是影响运动处方效果的关键。 （三）运动时间 运动时间系指每次运动所持续的时

中老年人运动处方

代伟学号105852012400050 中老年人运动处方 近年来，随着我国人口的老龄化，老年人的健康、健身问题逐渐被人们重视起来，越来越多的中老年人健康意识逐渐加强，更多的人采取体育锻炼来提高身体素质、健康水平和生活质量。根据老年人的生理特点、身体状况、心理特点、生活环境条件和运动爱好等个体特点，按科学健身的原则，在健身时对运动时间、强度、频率、方式的正确把握十分重要，无疑是中老年人科学健身、增进健康的基础与保证。中老年人如何运动？怎么运动才是健康有效的、科学的？采取什么样的运动种类、运动时间、频率、强度及注意事项对老年人的健康非常关键。本处方旨在指导老年人如何科学地进行体育锻炼，`以达到增进身心健康，预防和治疗疾病为目的。 1、运动种类，即有氧运动、伸展运动、及力量运动。如何选择运动种类： ①经过医学检查已许可，自己可以进行的种类；②运动强度、运动量符合本人的体力；③过去的运动经验、本人喜爱的项目；④进行运动的环境、就近有场所； ⑤运动设备、用具齐全；⑥有同伴；⑦有指导；上述的七个条件中①②条是必须具备的。 2、选择的条件从运动医学的立场看，以增进健康为目的所进行体育运动，应考虑以下三个条件：①经常运动的项目。②有一定节律的持续运动，无呼吸紊乱或憋气现象。③近于全身运动，不是局部运动。 3、运动项目的选择太极拳、慢跑等有氧运动对老年人健康最有利，虽然许多运动项目老年人都可参加，但是有些运动项目被一些学者观察研究后认为对老年人的身体健康更为有利，如太极拳、慢跑、快步走、游泳、爬山、交际舞、气功等。日本一学者发现，中国太极拳对神经系统、心血管系统、消化系统和内分泌系统等的功能有较明显增加作用。慢跑运动曾被美国认为是最有益健康的有氧运动，像近几十年来几任美国总统都是慢跑爱好者一，最近几年发现快步走也类似慢跑，有明显健身作用。 4、运动时间 1）适宜的运动时间：老年人不宜在早展运动现在我国大多数老年人在参加体育锻炼时把时间都安排在早晨，但是早晨时间对老年人并不是最适宜参加体育锻炼活动的时间。原因： ①早晨空腹运动容易导致低血糖的危险，对糖尿病者尤为注意；早上空腹运动时以脂肪供能为主，产生的某些代谢产物脂肪酸对心肌有影响，对心脏病者影响会更大。 ②早晨6:00~ 8: 00，是人一天节律中的谷相位时期，各项机能均处在较低水平，此时进行体育锻炼难以到达理想效果，且容易受伤。 ③经过整晚的睡眠期间，人基本没有进水，血液粘度相对较高，影响血流速度，运动时会产生供血相对困难，对血液粘度己相对较高的老年人更是如此，另外高血压患者，脑溢血的发病率是早上多而白天少。 ④早上空气是一氧化碳浓度高而氧气少，尤其是密集的树林里更是如此，另外也因为缺少阳光中紫外线的杀菌作用，所以经过整晚聚集的早上空气含有害成份较白天多。国际环保组织报道，一天中空气质量最好时期应是上午9~10点。所以老年人在进行体育活动时最好不宜在早晨进行，最适宜时间是9:00~10:00或16:00 ~18:00。