健身器材使用须知

健身器材安全使用须知

一、有严重高血压、冠心病、肺心病、哮喘及眩晕症等疾病患者应禁用或慎用健身器材，以防不测。

二、使用健身器材时应注意安全。使用前应注意检查器材是否完好，如有损坏，请立即与管理人员联系。

三、老年人或体弱者、儿童不宜单独一人使用，以防发生意外。

四、使用健身器材应按规定操作，不得随意移动器材，如有不懂之处请与管理人员联系。

五、使用健身器材应根据个人体力情况掌握时间、速度。使用中如出现心慌、头晕、气喘、恶心欲吐等到症状时应立即停止，就地休息，必要时应立即就医。

六、运动时穿上合身的衣服，请注意不正确及过量的练习可能会对身体造成伤害！

小区健身器材使用方法

小区健身器材使用方法 小区健身器材之组合单杠 使用方法：人跳起，双手正握杠，做引体向上或者做悬垂举腿运动。 留意：双手紧握横杠，防止摔下受伤。 小区健身器材之跷跷板 使用方法：两人分别坐于坐板上，双手紧握扶手，腰部用力使主梁振荡。 留意：两手应紧握扶手，振荡频率不应过快过大。 小区健身器材之单人健骑器 使用方法：坐在坐椅上双手握紧手柄，两脚踏牢踏板，脚向下蹬，同时手向后拉。 留意：操纵时应挺胸抬头，双足踏稳。 小区健身器材之划船器 使用方法：坐在划船器上，脚蹬踏板，双手前抓把手向后拉，重复模拟划船动作。 留意：上下器械时要把握好平衡，以免摔倒。 使用方法：双手握紧扶手，双脚分开站在踏板上做慢跑或走步运动。 留意：双手应紧握横杠，防止摔下;双腿摆动幅度不宜过大，避 免肌肉拉伤。 小区健身器材之多功能锻炼器

使用方法：可做引体向上，曲臂撑、俯卧撑、扩展胸背和悬垂举腿、上腹等运动。老年人及心胸血管患者遵医嘱。 功能：锻炼上下肢，肩、胸等部位的肌肉和活动技能。 小区健身器材之跷跷板 方法：一人先坐在跷跷板的一端，两腿放两边，两脚放在地面上支撑起跷跷板，待另一人坐上跷跷板后，可上下开始运动。 功能：锻炼全身综合机能及平衡意识。 小区健身器材之上肢牵引器 方法:手握把手,一上一下,转动转架. 功能:增强上肢灵活及手脑协调能力. 1.适用于10岁以上人员使用; 2.器材安全使用范围为2m; 3、使用该器材时禁止嬉戏打闹; 4.禁用该器材做使用方法以外的动作; 5.运动者注意单臂不可突然撤力,以免造成伤害. 小区健身器材之双杠 方法: 1.分腿骑坐前进; 2.杠端跳起越杠追逐跑; 3.杠上外侧坐越两杠,摆动跨杠下; 4.双臂屈伸运动. 5.双杠举腿:双手握杠跳起成直臂支撑,双腿提起与上体成90度,然后再返回原位为1次.

健身房器械使用图解大全

健身房器械使用图解大全 时间：2015-01-12 11:36 来自：未知 - 肌肉网 更多2 健身房器械使用图解大全，教你怎么使用健身房里的器材。 三角 肌 1.拉力器前平举 2.拉力器侧平举 3.反式蝶机展肩 4.拉力器俯身侧平举 5.拉力器立正划船 三角肌锻炼要点： 1.拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画 前束的肌肉线条。 2.拉力器侧平举（站姿/坐姿）：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常 正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。 3.反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除 不必要的压力至背部，减少受伤的机会。 4.拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练 较好的方法。 肱三 头肌 1.窄握双杠臂屈伸 2.拉力器屈臂下压 3.拉力器臂屈伸 肱三头肌锻炼要点： 1.窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

2.拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作 3.拉力器臂屈伸 肱二 头肌 1.反握引体向上 2.拉力器弯举 肱二头肌锻炼要点： 1.反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可 较好的锻炼肱二头肌。 2.拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可 较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。 背部 肌群 1.引体向上 2.坐姿颈后下拉 3.站姿直臂下拉 4.坐姿划船 5. 山羊挺身 背部锻炼要点： 1.引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。 2.坐姿颈后下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。 3.站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌 4.坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。 5.山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受 伤 胸部 1.坐姿卧推 2.史密斯卧推 3. 蝶机夹胸

健身器械使用方法简介

健身器械使用方法简介 平板卧推 目标肌肉：胸大肌中束（参与肌肉肱三头肌、三角肌前束） 使用方法：平躺在平板上，后背紧贴平板，眼睛在杆的正下方。双臂自然打开，肘弯曲成90°后垂直向上升起握住杆，这时候是正确的握杆宽度。 注意事项:在运动过程中手腕始终保持中立位，下降时肘关节略低于胸即可上升程中后背紧贴平 板，不能后仰呼吸节奏为上升呼气下降吸气。在练习过程中必须有保护人员陪同练习！ 双杠臂屈伸(无氧运动) 目标肌肉：肱三头肌、三角肌后束、胸大肌上、中束。 练习方法及使用：双手握住双杠，手腕成中立，膝关节弯曲成90°两小腿相互叠加。向下运动过程中身体保持稳定不乱晃，下降到肘关节成90°即可， 下斜卷腹训练器（无氧运动器械） 目标肌肉：上部腹肌 使用方法:将可调式下斜板设置成一个中等坡度的斜度，并端坐在它上面，将你的双脚安全靠在踝垫下。把你的双手放在自己的头后，并向后倾斜身体。收缩你的腹肌来向上弯举你的上半身，直到你的躯干垂直于地面的位置之前停止动作。 注意事项：在向上弯举的过程中努力避免通过你的髋曲肌来提拉身体。当你上举身体时，弯曲你的背部来增加强q 控制的降低身体，这样效果更佳 组合训练器（无氧运动器械） 训练项目包括： 1、颈前下拉，目标肌肉为背阔肌 2、坐姿推胸，目标肌肉为胸大肌 3、扭腰机，目标肌肉为腹内外斜肌 4.（双杠臂屈伸）目标肌肉为胸大肌和肱三头肌 5、蝴蝶机夹胸，目标肌肉为胸大肌 6、伸腿训练器，目标肌肉股四头肌 7、悬垂举腿、目标肌肉腹肌下部 注意事项：在使用组合训练器的过程中两个人不能同时使用同一 配重的训练器，选择重量是要符合个人的能力，否则会对人体和器械造成损伤。

怎样正确使用健身器械

怎样正确使用健身器械 怎样正确使用健身器械怎样正确使用健身器械现在我国使用健身器材进行身体锻炼的人一天天多起来。无疑，各种各样健身器材的出现，为希望通过锻炼得到健康的人们带来了许多便利。我们介绍国外先进的一流的健身器材的目的也在于此。但是，如果有了健身器材而不会正确使用，不仅锻炼效果不佳，有时还会造成事故。懂得怎样正确使用各种健身器材的方法，实在是太必要了。由于健身器材种类多，而本书篇幅又十分有限，所以在此只能一般性地、原则性的谈一谈，供练习者参考。 1、讲究科学合理的方法 每次训练都要有一定的顺序，先热身运动（准备活动），在冬天或环境温度低时尤为重要，一定要把各个关节运动开。略出少量的汗为好。然后是正式运动和放松整理运动。在正式训练中，有氧动动时要注意呼吸的配合；若减肥要安排多组少次数，若健美则应少组多次数。大强度短时间训练有利发展力量和速度，中小强度长时间训练有利于发展耐力。 2、循序渐进 任何事物的发展均有一定的规律性和阶段性。刚开始锻炼的练习者，为了保证安全，使用前除了看器械说明外，还要注意自己的年龄和身体状况等诸多因素。最好能在医师、教练的指导下练习。持之

以恒地锻炼，方能强身健体，达到预期的目的。 3、全面发展，弥补不足 长时期单纯机械的训练容易造成身体在力量，耐力，肌肉发达程度上的片面发展，而忽视了反应，速度、柔韧性、协调性等方面的发展。这样的身体机能耐显然是不健全的。因此，除了进行常规器械训练外，还要进行必要的辅助练习。如球类、田径、武术拳击、体操、游泳、滑冰、舞蹈及棋牌类的活动。这些内容可选择性地进行，有针对性地结合自己的薄弱环节进行辅助性的练习。 与此同时，健美的意义重在于形神合一，一个光有强健的肌肉而语言粗俗行为鲁莽的人是不美的。练习者在锻炼时，尤其要注意对自己精神世界的修养。把自己锻炼成一个身心健康的人。 怎样正确使用健身器械相关内容:

健身房器械使用图文说明

复合高位坐划训练机 Initial …………………….……………………………………… Page 3 / 9 Synergy3 Omni Lat / Row (2 Handles for Lat Pulldown & Seated Row - Enables Unilateral work) Dimensions: 2100L x 900W x 2230Hmm Synergy3 Omni Ground Base Press with optional Rotating Chinning Bar Dimensions: 1100L x 1800W x 2450Hmm 复合坐地推举机

Initial …………………….……………………………………… Page 4 / 9 Dimensions: 1700L x 1700W x 1740Hmm Dimensions: 2000L x 1300W x 1700Hmm Synergy2 Plate Loaded Squat / Lunge Dimensions: 1370L x 1370W x 810Hmm Synergy2 Plate Loaded Squat / Lunge Synergy2 Fully Adjustable Bench Synergy2 Plate Loaded Squat / Calf 挂片式深蹲机／小腿蹲 挂片式深蹲机／箭步蹲 挂片式深蹲机／箭步蹲 可调式哑铃椅

NON CALGYM Equipment - Sourced Locally 力量架 Power Cage Dimensions: 1435Lx 1290Wx 2285Hmm Initial …………………….……………………………………… Page 5 / 9

健身器材的使用方法

健身房器械使用方法 Hanson和Dionne https://www.wendangku.net/doc/2b381813.html,/dihehe 2009-06-07 16:48:53 胸肌*** 杠铃仰卧推举 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 双杠双臂屈伸 A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气， 屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧

运动健身器械使用指南

正确使用跑步机减肥 大部分家庭都配有跑步机，跑步是最健康的，那如何正确使用跑步机减肥呢？如果你的体能较差，开始时每次消耗100—200千卡/次为宜，待体能逐步改善后，可以增加至200—300千卡/次，中等体能者每次可以消耗200—400千卡/次，体能较佳者可能消耗400千卡/次以上(具体情况因人而异)。下面就来看具体的方法！ 首先要热身 很多人都是直接上跑步机跑步，这是不好的习惯，而且还会造成大腿、小腿肌肉拉伤。应该先进行热身运动，你可以做压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10~15分钟为宜。注意下跑步机时要逐步减慢速度，否则会很容易出现眩晕感而摔倒。 速度不宜过快 使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。 运动量要适宜 以减肥为目的就要很好的控制运动量，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。所以一定要根据自己自身的情况而定 跑步时姿势要正确 跑步是有氧运动，身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。 跑步听音乐 跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。但是要注意不要做像边看电视来分散注意力的事。 跑步要穿鞋

很多人在家跑步都不喜欢穿鞋，跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害，慢跑鞋是不错的选择，慢跑鞋比普通鞋要轻，鞋底比较软，很适合在跑步机上用。

健身房器械维护保养及使用方法【健身房精品】

力量训练器材为发达肌肉、增强力量的训练器材。这类器材种类繁多、功能专一。适合一、二个人进行专门练习。这类器材大致又可分为较先Rxe中国运动网 进的抗阻力的练习架如蝴蝶机、高低滑轮练习器、小臂屈伸器、深蹲练习器架、腿蹬出练习器等和极为常用的健身器材，如系列杠铃、系列哑铃、Rxe中国运动网 系列拉力器、头套、铁鞋、绳、竿等。这类器材简单使用、占地面积小、价格又很便宜所以很适合健身房和家庭的需要。选购这类器材腰注意以下Rxe中国运动网 两点：Rxe中国运动网 (1)设计是否合理?结构是否严整?功能是否独特?外观是否漂亮?Rxe中国运动网 (2)加减重量是否方便?卡箍是否坚实?Rxe中国运动网 在实践中我们发现用旋转的螺口来固定健身器材(如活动哑铃等)经不住时间的考验，极易脱扣造成损伤事故。选购哑铃时应注意哑铃卡箍的质Rxe中国运动网 量，如质量不好耐用不了多久，极易因撞击损坏，因此挑选这些器材要仔细观察。另外发现活动卧推架等一物多用架，华而不实，结构松散，调整Rxe中国运动网 不方便。Rxe中国运动网 2.使用注意事项及维护Rxe中国运动网 家用健身器材的使用率远不如健身房高，只要掌握正确的使用方法，注意适当的维护就 1

能延长器材的寿命。Rxe中国运动网 (1) 在使用上要注意轻举慢放、动作圆活。慢放就可以避免器材硬件之间的撞击，同时慢放又是一种退让性力量练习，它能有效地发展肌肉力Rxe中国运动网 量，据德国的实验室研究表明，这种发展肌肉力量的方法要比动力练习中的克制性练习(向心收缩)要好15%。Rxe中国运动网 做划船器练习、骑功率自行车一定要注意动作圆活，这些有氧练习器材远不如杠铃、哑铃等坚固耐用。因此在使用时要注意动作圆活，尽量不Rxe中国运动网 做爆发式用力。这样做可以保护自行车的脚蹬、中轴等传动装置及划船器液压阻力臂等设备。Rxe中国运动网 (2) 定期检修轴承、更换健身器上的钢丝绳。美国先锋、宇宙、FLIX等大型健身器材多用于宾馆，他们在全世界设立维修点，定期更换健身器Rxe中国运动网 上的钢丝绳，这是他们售后服务的一项措施。家用的健身器材中一机多用的器械如强力健美机等的主钢丝绳承受多种拉力，使用一两年后，用户可Rxe中国运动网 主动更换钢丝绳。Rxe中国运动网 (3) 器材放置应平稳，最好放在下面铺有地毯的干燥的房间。这样可以防止受力不均而造成损伤;防止器械生锈、磨损。Rxe中国运动网 2

健身器材使用注意事项

健身器材使用注意事项 健身器材使用注意事项 在很多的小区、公园里都会有公共的健身器材，这些器材可供群众们自由的锻炼，但是据专家介绍器材的正确使用可以增强体质， 但是一些健身误区往往会让人健身效果不明显，甚至会受到伤害。 本文就将为大家讲解一些器材的健身常识。 公共健身器材的恰当使用，能够有效的提高心肺和呼吸系统，但对自己不熟悉的器械，就需要了解它的使用说明，以免受到伤害。 漫步机：颈椎病等患者不宜 主要是为增强下肢的活动能力，改善髋关节的灵活性。在锻炼时，应注意保持身体自然挺直，双手紧握把手以保持平衡，切忌摆动幅 度过大。 一般锻炼的时间在2~3分钟。适合于除儿童外的各年龄层的群众，特别适合于髋关节有功能障碍的患者，可以选择作为身体恢复的一 种方法。 但神经平衡功能障碍者、中风后遗症患者、颈椎病患者、脑血管疾病患者、下肢人工关节置换术后患者、膝关节疾病患者，不宜从 事该项运动。 膝关节疾病患者，不宜从事该项运动 坐蹬器：髋骨软化勿锻炼 增强下肢力量，提高下肢关节的稳定性。锻炼前，应充分活动踝、膝、髋关节，锻炼时腰背部要贴在座靠上，双腿蹬伸时上体保持正直，目视前方，依靠双腿的力量蹬离座椅。

对下肢屈伸障碍、肌肉萎缩、风湿性关节炎、坐骨神经痛、踝关节扭伤等有治疗和康复作用，但对那些本来就患有髋骨软化症的老人来说，则不宜进行这项运动。 健骑机：膝关节有疾患慎用 能增强上、下肢的肌力和胸部肌肉，并能锻炼腰腹部肌肉和按摩内脏，增强消化系统和心脏功能。 锻炼的'时候，身体动作幅度不要过大，速度不可过快，否则难以不到健身的效果，并且还容易导致肌肉、肌腱的拉伤，严重时甚至会引起肌肉、肌腱的撕裂或者断裂的情况发生。 但一些膝关节疾患的锻炼者，应慎用健骑机锻炼。老年人在上下器械时，要格外小心，不要踏空或摔倒。 老年人在上下器械时，要格外小心 扭腰旋转器：控制幅度动作轻柔 有助于改善协调能力，通过牵引可以使肌肉、韧带放松，调整脊椎，增强旋转功能。 适用于缓解肩背腰部酸痛和麻木僵硬不适，对腰肌劳损、椎间盘突出有辅助治疗作用。 锻炼时，也应注意控制扭动的幅度，速度要慢，动作要轻柔。频率控制在15至20次/分钟为宜。儿童不适宜。 使用健身器材要注意卫生 随着生活水平的不断提高，越来越多的人加入到全民健身活动中来。在很多居民小区，人们都会看到各种各样的公用健身器材。不过，专家提醒，在使用这些公用健身器材的时候，还应注意防止流行病的传播。 健身器材材质符合安全标准

健身器材使用方法

健身计划及其它 有规律性的健身了六个多月，整个人变壮一圈，体重增加20磅。当然未来的路还很长，我的背部不够厚，腹肌也不明显，健身更应该是一种生活态度，也不仅仅是浅薄的BSO。我只是想阶段性的总结一下这一段时间的感想，顺便也分享一下自己的 健身计划。 若干体会： 1. 没有长不壮的瘦子。我当瘦子20年了，一向肠胃吸收不好，对饮食的兴趣也不大，但是这半年什么都变了——事实证明，科学的训练+合理的营养饮食=短时间增肌 。 2. 无氧是王道。有氧能锻炼心肺当然很好，但是以增肌为目的的话，必须保证每周有三天小时的无氧，这三天除了无氧前慢跑3-5分钟的热身，其他任何的有氧都不要做。 3. 肌肉在休息的时候才生长。所以切忌过度锻炼。同一个肌肉群要休息48-72小时才可以再次锻炼，肌肉没有足够的休息时间是不可能变大变粗的。 4. 锻炼大肌肉群胜于一切。简单地说，就是要集中训练卧推、肩推、深蹲和硬拉。尤其在刚开始锻炼的3、4个月，不要花太多时间在某个单独肌肉上。

5. 杠铃、哑铃（Free weights）无可替代。设施较好的健身房一般都有诸多大型复合器械，请不要花过多时间在上面——杠铃和哑铃的效果是最好的。 6. 动作要到位，切忌追求大重量导致受伤。只有动作到位了锻炼效果才最佳，为了面子好看动作偷工减料搞大重量是没有意义的，别人一看就知道。时刻注意防止受伤，特别是硬拉这个动作，上重量一定要慎重。 7. 营养补充很重要。以我个人意见，蛋白粉要坚持吃，肌酸可以在增肌的三个月吃，其他的补品就见仁见智了。 健身计划： 下面这个健身计划是我最近两个月在用，脱胎于网上一个老外网站给出的三阶段健身方案（h 踢踢p冒号哑铃先于杠铃。和杠铃相比，哑铃的动作幅度更大，对肌肉的刺激更深，大部分情况下同样的训练强度哑铃可以用更轻的重量实现，因此更安全。 2. 在不受伤的情况下，大重量，少次数。我一般每个项目都是3组，每组4-6个。如果某个项目做到了8个以上，那就说明可以加大重量了。 3. 动作到位要多看网上视频。ExRx是个很好的网站（h踢踢p冒号//www点exrx点net/E xercise点html），讲明了各个动作要领，并列有简单视频。你管子上的健身视频也非常多，国内的同学还请自行解决。

健身器材使用办法

健身器材使用办法 文稿归稿存档编号：[KKUY-KKIO69-OTM243-OLUI129-G00I-FDQS58-

健身计划及其它 有规律性的健身了六个多月，整个人变壮一圈，体重增加20磅。当然未来的路还很长，我的背部不够厚，腹肌也不明显，健身更应该是一种生活态度，也不仅仅是浅薄的BSO。我只是想阶段性的总结一下这一段时间的感想，顺便也分享一下自己的 健身计划。若干体会： 1. 没有长不壮的瘦子。我当瘦子20年了，一向肠胃吸收不好，对饮食的兴趣也不大，但是这半年什么都变了——事实证明，科学的训练+合理的营养饮食=短时间增肌 。

2. 无氧是王道。有氧能锻炼心肺当然很好，但是以增肌为目的的话，必须保证每周有三天1-1.5小时的无氧，这三天除了无氧前慢跑3-5分钟的热身，其他任何的有氧都不要做。 3. 肌肉在休息的时候才生长。所以切忌过度锻炼。同一个肌肉群要休息48-72小时才可以再次锻炼，肌肉没有足够的休息时间是不可能变大变粗的。 4. 锻炼大肌肉群胜于一切。简单地说，就是要集中训练卧推、肩推、深蹲和硬拉。尤其在刚开始锻炼的3、4个月，不要花太多时间在某个单独肌肉上。 5. 杠铃、哑铃（Free weights）无可替代。设施较好的健身房一般都有诸多大型复合器械，请不要花过多时间在上面——杠铃和哑铃的效果是最好的。 6. 动作要到位，切忌追求大重量导致受伤。只有动作到位了锻炼效果才最佳，为了面子好看动作偷工减料搞大重量是没有意义的，别人一看就知道。时刻注意防止受伤，特别是硬拉这个动作，上重量一定要慎重。 7. 营养补充很重要。以我个人意见，蛋白粉要坚持吃，肌酸可以在增肌的三个月吃，其他的补品就见仁见智了。

室外健身器材使用方法与注意事项

室外健身器材使用方法与注意事项 室外健身器材使用： 提示一: 1 压腿时把腿抬得太高对老年人的股骨头,脊柱会有威胁. 2 尽量不要使用伸腰训练器.扭腰时动作尽量要慢,柔.扭腰过快可导 致脊柱周围小肌肉拉伤.二是扭腰类.老年人的腰比较僵硬.对椎间盘 会有不利影响,可能会导致椎间盘突出.因此,做扭腰动作时,要量力而行,不要极度扭曲自己,尤其不要用力过猛。转180 度的圈儿。 提示二：扭腰时。一般用3 4 秒是平安的个别老年人可用1 2 秒。不要用爆发力。有的老年人在太空漫步机上加大步幅。三是有氧器材。跨度达到160 度到180 度，把太空漫步机当成“ 动态劈腿器” 这是相当危险的因为可能会导致髋关节韧带松驰，易引发脱臼。老年人应该重复多做一些低强度的有氧运动。一不留神还可能会摔下来。 提示三：不要在太空漫步机上同侧打秋千。此种玩法既没有任何健身效果。玩的时候注意头向后仰，健骑机是一种较适于老年人的运动器械。尽量向身体后拉，此举有助于预防和改善颈椎病。 提示四：有椎间盘突出症的人一定不能玩健骑机。但是个别老同志在玩此种器械时频率过快。以一个周期360 度计算，滑跑机也是一种

宜于老年人锻炼的器械。一般的老年朋友在一秒钟内不要超过 1.5 至2 个周期。有心脏病的老年朋友要十分注意。 提示五：运动速度过快会给心脏造成过大运动负荷。60 岁的老年人没必要做得太快太猛。 四是力量器材： 1 单杠。老年人做单杠的目的主要是为了抚慰肌肉。不必要尽百分百的努力。有中度症状椎间盘突出症的人，可以在单杠上做手臂适度屈曲，脚着地，做半个以上体重的垂吊，其功用相当于垂吊牵引。手不要放在单杠上垂吊。 2 原地蹬腿。髌骨软化的老年人不宜。 提示六：单杠上一个引体向上都做不了老年朋友。谨防肩关节脱臼。不要百分百地努力去用力，特别提示：凡是带杠铃片的器械。搬起次数不要太多。平衡木上行走，以手能伸着在上面走为宜，不要无止境地挑战自己。不要在上面漫不经心地走，一但跌倒易引起骨折。此种做法可导致血压升高，60 岁以上的老年人平均来看不适合做攀爬运动。运动过程中不要过分屏气。对心脑血管不利。 上面所说需要结合自己身体的实际情况来摸索适合自己的身体的锻炼方式或请教专家安排自己的锻炼方式。

健身房安全须知

健身房安全须知 XXXX健身房使用办法及安全须知 为了规范XX健身房的管理，有序使用健身器材进行锻炼，防止发生安全事故， 特制定以下使用办法及安全须知，望师生/员工遵照执行。 一( 开放时间:周一至周日上午7:00-晚上8:00点。 周一至周四体育课上课时段(上午10:25-11:55，下午13:20-16:45) 健身房不对外开放。 二( 使用办法:在校学生和教职工须凭本人校园一卡通进入活动，健身房免费开放。 三( 安全须知及注意事项: 1、学校健身房只对本校学生和教职工免费开放，谢绝校外人员进入。学生和教 职工按照上述开放的时间进入活动，进入时必须主动出示本人的校园一卡通并刷 卡，本人校园卡不得转借他人使用。 2、健身房活动有一定人数容量，人数过多时将采取限制入内的办法进行控制。 3、进入健身房进行体育锻炼必须穿运动鞋，不得穿有铁钉、胶皮钉和有鞋跟的鞋 入内活动，以免造成伤害和损坏场地。 4、不合理使用健身器材，将会造成对人体的伤害，要按照器械说明书要求正确使

用健身器材，确保人员及器材安全，防止使用不当造成不安全事故。不得单独进 行力量负重练习，必须听从工作人员对使用器材的指导，服从工作人员的管理。 5、进入健身房参加锻炼的人员，要爱护健身器材，尽量做到轻拿轻放，避免发出 撞击声。不得拆卸器材，造成健身器材损坏的，照价赔偿。管理人员应定期对健 身器材进行检查和保养，健身器材发生故障或损坏，应停止使用，并及时报告部 门进行维修。 6、进入健身房人员应提高警惕，注意安全，自行保管好衣物及重要财物，若有丢 失责任自负。 7、活动前请做热身运动，锻炼时本着循序渐进的原则，逐步增大运动量，避免因 超负荷运动带来负面后果，争取达到最佳锻炼效果。 8、自觉维护健身房的公共卫生，严禁乱丢果皮纸屑，健身房内禁止吸烟，以确保 场内卫生和空气流畅。 9、活动完毕，自觉将各种器械放回原处，摆放整齐。严格遵守健身时间及健身房 各注意事项，最后离开健身房的人员，应自觉关闭电源和插头。 XXXX

大众户外健身器材安装说明及场地要求

国家标准对室外健身器材安装及场地要求 夏垫大众健身器材客户： 鉴于大多数经销商或客户对单杠、双杠、天梯、高低杠、秋千等器材的安装未按照《健身器材室外健身器材的安全通用要求》GB19272—2003要求去做。为保证安装现场和安装过程符合国标要求，现将国标中有关安装及场地要求条款摘录如下，望客户在安装时务必遵照执行，如未按国标要求安装而出现任何问题，由安装单位负责。 一、器材的地面安装及其埋入地下的结构，应符合下列要求（具有较大的地面框架式底座的器材除外）： 1、埋入地下的器材立柱，应可靠地固接横向支承或支承盘； 2、安装器材的土质，在距地表800 mm深度以内应为紧固系数不小于0.7的Ⅱ类普硬土及其以上的非疏松性和非沙壤土类的地质结构；否则，应将该土质等效处理后，方可安装器材； 注：紧固系数不小于0.7的Ⅱ类普硬土可以用铁锹用力开挖并少数用镐开挖的困难程度来确定。需要用铁锹用力开挖并少数用镐开挖的土质，可视为紧固系数不小于0.7的Ⅱ类普硬土 3、器材立柱埋入地下的深度：当器材地面以上的高度≥2000 mm时，应不小于500 mm；器材地面以上的高度≥1000 mm且<2000 mm时，应不小于400 mm；器材地面以上的高度<1000 mm时，应不小于300 mm；器材立柱底部以下应有不小于100mm厚度的混凝土支承层； 4、安装器材各支承立柱混凝土地基坑的水平尺寸，应不小于400 mm*400 mm，且不应将混凝土地基处置为上大下小的形状； 5、浇注器材地基所使用的混凝土强度应不低于C20，且在地基没有完全凝固前，应有专人监护； 6、器材安装后，各支承立柱和主体应保证与安装地面垂直，垂直度公差应不大于1/100； 7、距器材地基外部边缘0.5 m范围的地面应进行硬化处理，例如：混凝土硬化、夯实土质后的砖石铺砌等；器材地基及其周围的硬化表面不应高于安装器材周围的地面。 二、安装器材的场地及周围环境，应符合下列要求： 1、器材距架空高低压电线的水平距离应不小于3 m； 2、器材距地下管道、地下线路边缘的水平距离应不小于2 m，距各类办公楼房、居民住宅及各类楼堂管所的水平距离应不小于5 m； 3、夜间需使用器材的场所，在器材边缘2 m的范围内，光照度应不小于15 lx； 4、器材应远离易燃、易爆和有毒、有害的物品，场地健身应符合国家有关各项安全方面的规定。 三、单杠、双杠、天梯、秋千等上下运动弹跳或可能从空中运动跌落的器材，其运动地面应为松软或富有弹性缓冲的地面，例如：沙土层、橡胶地板等。若为橡胶地板时，其地板的结构厚度应不小于25 mm；若为沙坑时，沙层厚度应不小于200 mm，且沙坑周边应有适当高度的凸台围护，凸台的棱边、尖角处应设置为半径不小于10 mm的圆角。 四、运动站与运动站人体运动范围的边缘距离应不小于1 m。 五、器材的设计与安装，应确保稳固、可靠和垂直，不应有基础部件和支承部件的松动和晃动现象。 供方：夏垫大众健身器材需方： 单位名称（章）单位名称（章） 法人代表人：法人代表人： 委托代表人：委托代表人： 2011年月日2011年月日

史上最全面健身房器械使用图解 训练计划

史上最全面健身房器械使用图解训练计划 今天为小伙伴们全面介绍了健身房各种器械的锻炼方 式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作，后面还给出了一份详尽的锻炼计划，大家可根据自己的个人情况来做调整，么么哒！价值至少2000元的健身入门教学之器械篇肩部、三角肌 1.器械推肩 2.哑铃侧平举 3.反式蝶机展肩 4.坐姿哑铃推举 5.杠铃立正划船 6.哑铃前平举功效：改善肩部形体肩窄溜肩穿衣不好看现象强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病产生肱三头肌 1.拉力器屈臂下压 2.哑铃颈后臂屈伸 3.俯身单臂哑铃臂屈伸功效：塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化肱二头肌1.反握引体向上2.哑铃弯举3.绳索弯举 4.杠铃弯举功效：塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化背部肌群1.器械高位下拉2.哑铃俯身单臂划船3.反握高位下拉4.坐姿划船 5. 山羊挺身功效：改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态气质加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳损，颈椎疾病的产生胸肌 1.坐姿卧推 2.跪姿俯卧撑 3.蝴蝶机夹胸 4.拉力器夹胸 5.哑铃

平板卧推6.直臂夹胸器功效：上体前侧胸部形体塑造，强化胸部功能性，以防肌肉衰退进程腹肌1.器械卷腹2.器械扭腰3.健身球卷腹4.垫上腹部训练5. 悬垂举腿6. 仰卧起坐功效：塑造腹部形体，减少腰围。强化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部对脏腑器官的保护功能腿部肌肉 1. 45°倒蹬机 2.坐姿腿屈伸 3.俯身腿弯举 4. 站姿提踵 5.杠 铃或哑铃弓步蹲6.史密斯蹲起功效：塑造腿部形体，打造腿部曲线，增加腿部功能性，以防腿部功能衰退进程价值至少3000元的男女通用训练计划一周减脂训练计划训练介绍无 氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：1.25kg，2.5kg，5kg）时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上 运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。）周末运 动时间“跟随心情即可”。训练内容胸部+背部+跑步摘要：晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步

健身器材使用须知

健身器材使用须知 一、有严重高血压、冠心病、肺心病、哮喘及眩晕症等疾病患者应禁用或慎用健身器材，以防不测； 二、使用健身器材时应注意安全。使用前应注意检查器材是否完好，如有损坏，请立即与管理人员联系； 三、老年人或体弱者、儿童不宜单独一人使用，应有家人陪护或他人在场，以防发生意外； 四、使用健身器材应按规定操作，不得随意移动器材，使用完后应将器械放回安架上，如有不懂之处请与管理人员联系； 五、使用健身器材应根据个人体力情况掌握时间、速度。使用中如出现心慌、头晕、气喘、恶心欲吐等到症状时应立即停止，就地休息，必要时应立即就医。

兴学社区游泳池安全管理制度 一、游泳池在非开放时间内，严禁任何人擅自进入游泳池游泳。 二、不会游泳或游泳技能较差者，严禁进入深水池。 三、严禁家长背、抱儿童进入深水池。 四、身高1.20米以下的儿童，必须有家长陪伴和现场照顾、管理，方准进入浅水池。 五、酗酒或饱食者禁入池游泳。 六、严禁助跑、侧身、反身跳水，在深水池禁止潜泳。 七、遇打雷、闪电天气，禁止入池游。 八、严禁携带给类易燃、易爆、化学等危险品进入游泳场所。 九、患有精神病、性病、肺结核、肝炎、严重心脏病、皮肤病、重症沙眼、高血压等不宜游泳者，严禁入池游泳。 十、所有游泳者，必须自觉服从游泳管理员、救生员的管理，严格遵守以上制度，如有违反，责任自负。 十一、游泳池开放时间：下午15：00——18：00

兴学社区体育干部考勤考绩制度 一、坚守岗位，不得撤离岗位。 二、不迟到、不早退、不旷工，严格执行岗位责任制。 三、请假一天扣除考勤奖20元，，旷工一天扣除全月考勤奖。 四、认真作好本职工作，要年初有计划，年终有总结。 五、开展各种能提高各层次居民身体素质的体育活动，为居民提供丰富多彩的体育活动项目。 六、积极动员广大居民和社会各方面的力量广泛参与，形成“家家都江参与社区体育活动”的良好氛围。

健身房中常见力量型健身器材的使用方法

今天我们所要讲解的是力量区域里的固定健身器材的使用方法，主要健身器材为： 坐姿推胸器：身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。在动作的全过程中，以胸大肌的收缩力使两臂推起，到达胸大肌处于顶峰收缩后，稍停，推起后保持肘关节微屈，然后再以胸大肌的控制力慢慢的使两手臂回到起始位置。 坐姿夹胸器：身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。在动作的全过程中，两臂尽量向后展开，肘关节微屈，然后以胸大肌收缩力使两臂向内夹紧，最后达到胸大肌处于顶峰收缩后，稍停。然后以胸大肌的控制力慢慢使两臂向两侧展开。 器械坐姿推肩：身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。集中三角肌的力量将负重的重量推起。动作的过程中向上推起时要迅速，当到达顶点时保持肘关节微屈，不能完全伸直手臂，并停顿1秒钟。还原时要缓慢，以三角肌的控制力控制住重量。 器械坐姿侧平举：身体坐在器械凳上，挺胸收腹并将胸部靠紧靠垫，双手屈肘握住器械臂并将前臂放于器械臂下，至于身体两侧。动作过程中集中三角肌中束的力量将器械臂举起至腕、肘、肩在同一平面上，稍停，然后再慢慢还原到起始位置。 器械坐姿下拉背：身体挺胸收紧腰腹坐与登上，双手握住器械拉杆使两肩膀充分向上升起，把胸大肌完全伸展开。集中背阔肌的收缩力，使拉杆向下拉引至胸锁骨一下至乳头以上部位。尽量让背部两侧

肩胛骨收拢互触，使背阔肌处于顶峰收缩位，然后再使拉杆慢慢向上回复原位。 器械坐姿侧平举：身体坐在器械凳上，挺胸收腹并将胸部靠紧靠垫，双手屈肘握住器械臂并将前臂放于器械臂下，至于身体两侧。动作过程中集中三角肌中束的力量将器械臂举起至腕、肘、肩在同一平面上，稍停，然后再慢慢还原到起始位置。 器械坐姿下拉背：身体挺胸收紧腰腹坐与登上，双手握住器械拉杆使两肩膀充分向上升起，把胸大肌完全伸展开。集中背阔肌的收缩力，使拉杆向下拉引至胸锁骨一下至乳头以上部位。尽量让背部两侧肩胛骨收拢互触，使背阔肌处于顶峰收缩位，然后再使拉杆慢慢向上回复原位。 坐姿腿举：身体坐与固定器械登上，臀、腰、背靠紧靠垫。双手握住固定把手，将小腿的脚踝正面部位搁在器械上并钩脚尖将腿部固定。以股四头肌的收缩力下平稳上举，当小腿向上举至最高位置时，使股四头肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以股四头肌的张紧力控制住，慢慢放下还原。 以上讲解的健身器材使用方法为一般健身房普遍都会配置的主要固定健身器材。因此了解以上健身器材的使用方法你就可以在健身房开始安排自己的健身锻炼了。

(完整word版)体育活动安全注意事项

察和特学校体育活动安全注意事项学校师生安全是学校一切工作的基础和前提，实施在学生创造更加优良成长空间的同时，也对安全工作提出了更高的要求。何正确处理活动与安全的矛盾，减少、避免活动中伤害事故的发生，在此提出以下几点建议和要求，请老师们组织学生学习，并遵照执行。 一、参加体育类活动必须遵守的纪律： 1、准备：必须穿防滑并且增加弹性胶底鞋，衣兜不装东西，女生摘掉发卡等饰物。全身准备活动，以防肌肉拉伤、扭伤。 2、整队：在老师的组织下，整队进出活动场地，上下楼梯慢步靠右行，严禁推挪打闹。 3、服从：听清老师的要求，在教师指导下进行各类运动，活动要听口令，注意避让以免冲撞或被器物砸中。 4、严肃：任何活动都要严肃认真，严禁嬉吵打闹。 5、处理：一旦受伤，不要着急，乱搬乱揉会加重伤势，要请辅导老师帮助判断伤情，正确处理。 二、大课间活动的注意事项： 在每天紧张的学习过程中，课间活动能够起到放松、调节和适当休息的作用。课间活动应当注意以下几方面： 1、室外空气新鲜，课间活动应当尽量在室外，但必须服从老师的安排，不能私自离开团队。 2、活动的强度要适当，不要做过于剧烈的活动，以保证继续上课时不疲劳、精力集中、精神饱满。 3、活动的方式要简便易行，如做操、游戏等。 4、活动要提高自护意识，避免发生扭伤、碰伤等危险。 三、校内外体育活动中的安全运动须知： 在校内外进行体育活动时，请遵守运动场的要求和规则。运动时请注意： 1、上衣、裤子口袋里不要装钥匙、小刀等坚硬、尖锐锋利的物品。 2、不要佩戴各种金属的或玻璃的装饰物。 3、头上不要戴各种发卡。

4、戴眼镜的同学要事先判断活动中眼镜是否会伤害到你，或者损坏眼镜。如有必要提前取下眼镜，妥善保管后再进行活动。 5、不要穿塑料底的鞋或皮鞋，应当穿球鞋或运动鞋。 6、衣服要宽松合体，最好不穿钮扣多、拉锁多或者有金属饰物的服装。有条件的应该穿着运动服。 7、短跑等项目要按照规定的跑道进行，不能串跑道。这不仅仅是竞赛的要求，也是安全的保障。特别是快到终点冲刺时，更要遵守规则，因为这时人身体的冲力很大，精力又集中在竞技之中，思想上毫无戒备，一旦相互绊倒，就可能严重受伤。 8、跳跃类活动必须严格按老师的指导助跑、起跳。要看清场地条件，尽量在沙坑、垫子等设施上进行活动。这是保护身体安全的必要措施。 9、在进行投掷训练时，一定要按老师的口令进行，令行禁止，不能有丝毫的马虎。这些体育器材有的坚硬沉重，有的前端装有尖利的金属头，如果擅自行事，就有可能击中他人或者自己被击中，造成受伤，甚至发生生命危险。 10、在进行单、双杠和跳高训练时，器械下面必须准备好厚度符合要求的垫子，或有可靠的保护人。如果直接跳到坚硬的地面上，会伤及腿部关节或后脑。做单、双杠动作时，要采取各种有效的方法，使双手握杠时不打滑，避免从杠上摔下来，使身体受伤。 11、前后滚翻、俯卧撑、仰卧起坐等垫上运动的项目，做动作时要严肃认真，不能打闹，以免发生扭伤。 12、参加篮球、足球等项目的训练时，要学会保护自己，也不要在争抢中蛮干而伤及他人。在这些争抢激烈的运动中，自觉遵守竞赛规则对于安全是很重要的。 13、12岁以下，60岁以上使用健身器材时需要他人陪伴。 14、活动区内，注意环境卫生，不留下一片垃圾。 2016年9月6日

公司健身器材使用管理规定

公司健身器材使用管理 规定 Company number【1089WT-1898YT-1W8CB-9UUT-92108】

员工体育锻炼活动器材使用管理制度 一、目的：为使员工们达到科学健身的效果，现公司开设健身室供员工健身运动使用。为防止造成意外伤害，保障健身器材和设备完好，提高健身器材和设备的使用率，特制定本制度如下： 二、开放时间：17:30-19:30 三、设施配备：场内现有健身器材（含兵乓球桌、台球桌、跑步机、动感单 车、综合健身器材等），属公司物品，仅限公司员工训练与健身使用， 未经公司允许，一律不得外借他人使用。 四、使用注意事项 1、使用时要保持安静，不得大声喧哗、打闹。并按先来后到的顺序排队锻炼。 2、员工进入健身室健身时需穿适合运动的软底鞋和运动服，严禁穿高跟鞋、皮 鞋等锻炼。 3、员工需严格按照健身知道和器材锻炼功能、注意事项进行锻炼，遵循科学健 身原理，注意自我保护，确保人身安全。健身者需根据自身年龄、体质、身体状况选择合适的健身器材进行健身活动。 4、该场地内禁止吸烟，需保持整个场所的干净整洁。 5、健身者需主动爱护健身器材，每天活动结束后，使用的健身器材要放回原 位，摆放整齐，谁使用，谁负责所使用器材的使用安全，对人为损坏健身器材、影响员工健身的，除对当事人进行处罚外，还应照价赔偿。 6、如有发现健身器材故障或损坏，应第一时间告知HR管理部处理器材维修。

7、参加活动者坚持安全第一，严防意外事故发生。如有违反操作规定或使用不 当而造成事故，责任自负。 本制度由颁布之日起开始实施，并由公司HR管理部管理和制定，如有疑问，请咨询HR管理部。

健身器材正确使用方法

健身器材正确使用方法 健身器材正确使用方法 一般健身房主要会分为心肺功能区域、力量区域。心肺功能区域会放置健身器材有跑步机、功率自行车、登山机、椭圆机等。力量 区域会放置健身器材有固定的力量器械和一些自由力量器械（哑铃、杠铃等）。 今天我们所要讲解的是力量区域里的固定健身器材的使用方法，主要健身器材为： 坐姿推胸器：身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。在动作的全过程中，以胸大肌的收缩力使 两臂推起，到达胸大肌处于顶峰收缩后，稍停，推起后保持肘关节 微屈，然后再以胸大肌的控制力慢慢的使两手臂回到起始位置。 坐姿夹胸器：身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。在动作的全过程中，两臂尽量向后展开， 肘关节微屈，然后以胸大肌收缩力使两臂向内夹紧，最后达到胸大 肌处于顶峰收缩后，稍停。然后以胸大肌的控制力慢慢使两臂向两 侧展开。 器械坐姿推肩：身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。集中三角肌的.力 量将负重的重量推起。动作的过程中向上推起时要迅速，当到达顶 点时保持肘关节微屈，不能完全伸直手臂，并停顿1秒钟。还原时 要缓慢，以三角肌的控制力控制住重量。 器械坐姿侧平举：身体坐在器械凳上，挺胸收腹并将胸部靠紧靠垫，双手屈肘握住器械臂并将前臂放于器械臂下，至于身体两侧。 动作过程中集中三角肌中束的力量将器械臂举起至腕、肘、肩在同 一平面上，稍停，然后再慢慢还原到起始位置。

器械坐姿下拉背：身体挺胸收紧腰腹坐与登上，双手握住器械拉杆使两肩膀充分向上升起，把胸大肌完全伸展开。集中背阔肌的收缩力，使拉杆向下拉引至胸锁骨一下至乳头以上部位。尽量让背部两侧肩胛骨收拢互触，使背阔肌处于顶峰收缩位，然后再使拉杆慢慢向上回复原位。 器械坐姿腿屈：身体坐与固定器械登上，臀、腰、背靠紧靠垫。双手握住固定把手，将小腿的脚踝部位搁在器械上并调节器械将腿部固定。以股二头肌的收缩力下平稳弯举，当小腿向下举至身体最低位置时，使股二头肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以股二头肌的张紧力控制住，慢慢放下还原。 坐姿腿举：身体坐与固定器械登上，臀、腰、背靠紧靠垫。双手握住固定把手，将小腿的脚踝正面部位搁在器械上并钩脚尖将腿部固定。以股四头肌的收缩力下平稳上举，当小腿向上举至最高位置时，使股四头肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以股四头肌的张紧力控制住，慢慢放下还原。 以上讲解的健身器材使用方法为一般健身房普遍都会配置的主要固定健身器材。因此了解以上健身器材的使用方法你就可以在健身房开始安排自己的健身锻炼了。