跑步后膝盖左侧疼怎么处理
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生活常识分享跑步后膝盖左侧疼怎么处理
导语：跑步对于大家来说这都是非常好的一种有氧运动，有氧运动对于人们来说这是一种非常好的运动方式，对于人们的健康有着非常多的帮助，跑步能够
跑步对于大家来说这都是非常好的一种有氧运动，有氧运动对于人们来说这是一种非常好的运动方式，对于人们的健康有着非常多的帮助，跑步能够锻炼人们的意志，而且还能强壮人们的身体，增强人们抵抗疾病的能力，因此如何通过跑步锻炼身体就成了许多人都非常关心的一个事情，但是许多人都发现，跑步也会给人们带来很大的伤害，跑步后膝盖左侧疼这是许多人都会遇到的事情，遇到这样的事情怎么办比较好呢？下面我们就来说一说。
髂胫束摩擦症候群
髂胫束的问题对跑者来说是一种常见伤病。髂胫束摩擦症候群发生在从臀部到膝部肌腱变紧并因此发炎，使外膝骨疼痛。如果当你跑步的时候感到膝盖疼痛，那就可能是髂胫束摩擦症候群。
骨科和关节专家、医学博士莱昂说，缓解髂胫束摩擦症候群的痛楚唯一办法是彻底让肌腱休息，也就是停止跑步。物理治疗也可以缓解炎症。如果情况不算严重，跑步后使用瑜珈滚轮在痛处拉伸。
肌腱炎
如果你在短时间内提高了跑步里程数或者增加运动强度，膝盖使用过度，会导致肌腱周围变得紧实和发炎。这种过度使用称之为肌腱炎。
肌腱炎问题通常使用休息，冰敷和加压包扎的方法缓解。运动生理学家、注册物理治疗师斯科特-维斯建议做离心运动。
跑步膝
“跑步膝”类似于髂胫束摩擦症候群，跑者运动时感觉膝盖软骨不适，
运动膝盖疼是怎么回事呢
运动膝盖疼是怎么回事呢 一个人运动之后会出现很多的身体不适感觉的，运动膝盖疼是怎么回事呢，其实有诸多的因素会产生膝盖疼痛的问题，如果一个人长时间的不进行运动的话，是最容易伤害到关节的，而且也是最容易伤害到膝盖的，关于为什么会导致运动后的膝盖疼痛的问题呢，下面就给大家好好的介绍一下病因。 跑步姿势不正确 跑步时要保持一个标准的跑步姿势，这样膝盖的受力才会均匀，才不容易造成较大的磨损，跑步时注意控制人身体的重心，也要加大人的脚掌和地面的接触面积，这都是有效减轻膝盖伤害的跑步姿势。 没有做好热身运动 一些人在跑步前，什么热身运动都不做，直接开始，这样人体的肌肉和韧带都没拉开，关节也没有活动起来，贸然跑起来，
是很容易造成膝盖韧带的拉伤，同时膝盖关节部位的润滑液分泌也不够，磨损会更严重的。 未佩戴运动护具 本身膝盖有磨损伤害或者肌肉拉伤的朋友们，最好佩戴运动护具，如护膝等，这样可以减轻膝盖磨损带来的疼痛感，让膝盖部位更加灵活，得到合适的保护和防护。 跑鞋不适合 跑步的时候，我们要穿跑鞋，不能穿高跟鞋、皮鞋、凉鞋等等，这些鞋子都是不适合跑步时候穿的，我们在选择跑鞋的时候，不要以为专注品牌好坏，还是要以鞋子是否合脚、透气、舒适与否为主。 天气和疾病影响 有的人本身就存在膝盖上的关节炎症，遇到临近下雨天，都会发作起来，这个时候如果跑步，膝盖肯定会越来越疼，对膝盖关节炎的恢复是非常不好的，这种情况，一定要停止运动，减少走动，并及时治疗。
运动膝盖疼是怎么回事呢，其实有可能是因为上面的一些因素产生的，比如有的人跑步姿势不正确，有的人没有佩戴好的运动护具，还有的是因为天气方面的因素产生的膝盖疼的问题，如果是因为这样的原因产生的关节疼痛，生活中就应该着重的预防避免一下。
跑步膝盖疼的恢复方法是什么
跑步膝盖疼的恢复方法是什么 最近，笔者周围有几个爱好运动的长辈经常抱怨跑步时膝盖疼痛，上下蹲变得困难，久而久之连走路都变成了一种折磨。那么，跑步时膝盖疼痛到底是怎么回事，有没有什么恢复方法呢？有科学研究表明，身体绝大多数的疼痛问题都和骨关节炎有关，而“膝关节炎”正是导致膝盖疼痛的主要原因。 牢记：一些关于膝关节炎的常识！ 1.膝关节炎实际上是一种退行性骨关节炎，主要原因为软骨磨损、退化严重。 2.膝关节炎与年龄增加、肥胖、创伤或者一些炎症有关。医学报告表面，中老年人患病率高达45%。 3.膝关节症状一般为膝部酸痛、膝关节肿胀、膝关节弹响，这些在中老年人身上偶有发生，严重时还会影响正常走路。 了解有关膝关节炎的问题之后，不少朋友可能会问，患膝关节炎还能跑步吗？跑步膝盖疼的恢复方法有哪些呢？且听笔者一一道来。
大家常认为跑步时膝盖疼可能是运动过量导致的，多休息一段时间就好了，这是错误认知！前面也说到大部分中老年人膝盖疼是因为关节炎症导致的，所以一味休息并没有多大作用。因此，这时应停止跑步行为，避免大量运动，并及时去医院检查，听从医生的治疗建议，而后再根据治疗成效恢复跑步。 而对于部分未患关节炎的中老年人来说，膝关节炎如何预防这一问题，也是很有必要了解的。 上文说到，膝关节炎与人体软骨退化有关，软骨退化主要是身体里氨基葡萄糖含量不足，软骨组织营养不够，而氨基葡萄糖可以刺激软骨细胞再生，修复关节软骨。那么，氨基葡萄糖怎样补充？ 经过多方了解和比较，笔者从众多营养品中选择了氨糖软骨素。根据资料显示，中国营养学会推荐人体每天摄入最佳的氨糖含量为1500mg，而软骨素氨糖软骨素正好能够满足这一需求，每天服用4粒，就能摄入足够的氨糖。另外，它还添加了钙和硫酸软骨素，能够起到加快修复软骨、润滑关节、促进免疫物质的合成和抗炎镇痛的效果。
上楼梯时膝盖痛是什么原因
上楼梯时膝盖痛是什么原因 膝盖不属于身体中最常受伤的部位，但却可以是最薄弱的。谈到膝部问题要有个概念，首先是结构，大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。 症状： 膑尖部开始有酸胀不舒，以后出现持续性钝疼。其规律为，开始活动时疼痛加重，活动开后疼痛减轻，在日常生活和工作中（如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等），凡是作股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者，在平常步行时也出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力，走路容易疲劳，致使肩不能挑，手不能提，更不能背负重物行走。在膑尖处有明显的压疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时，膑尖处出现疼痛。无论慢性或急性腘肌损伤，主要表现是蹲下或起来时，或在上楼、爬坡时，腘窝部出现疼痛，其性质可以是间断性或持续性的，大部分慢性损伤者表现为钝疼，急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。 检验方法： 平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉），用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了 形成原因： 由于人体骨骼的结构特点，当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝盖，长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼等等，长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。 治疗： 1．服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症 2．如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治疗，即关节镜外科处理，那包括插入不锈钢管子，用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。 3．理疗之外还可以用中药外敷、按摩 4．恢复措施：双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。 平时锻炼，爬山和膝盖受伤的关系： 很多zn型强人，身体素质一般[我就是这种：]]，但是*着坚强的意志，所谓坚强的意志，一直超强度的透支着自己的身体。建议他们锻炼，有的女孩子怕腿长粗，要不就推说没有时间，要不就振振有词的说，体力和爬山不是一回事，我跑步不行，你看我爬山不是一样快？其结果是明显的，就是落下一身的关节伤。所以我现在比较注重平时的锻炼，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山，而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候，我看过很多人爬山，上山的时候一个个生龙活虎，下山的时候却一个个拖着腿下（以前我也是这样子）。当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。 再谈谈负重拉练的几项原则： 1、因人而异：要达到训练的目的，并不是绝对的负重越大、行程越苦就效果越好。理论上，关于平时负重训练有负重量不超过个人体重1/3的说法，但也要根据个人的状况予以调整，最好找到合适自身的重量。 2 、循序渐进：避免突然的加大负荷，人体的自适应机制是逐步完成的，切忌头几次就达到满负荷。 3、区别对待：不同的线路安排、天气状况，负重量要有所调整。一般在极为酷热的季节，或特别艰难的路线，要相对减轻重量。
打篮球中怎样保护自己,防止(膝盖)受伤 吐血推荐啊!!! 受伤后真疼!!!(附篮球常见运动伤及处理 及
打篮球中怎样保护自己,防止（膝盖）受伤?? 吐血推荐啊！！！受伤后真疼！！！（附篮球常见运动伤及处理和膝盖受伤好后打篮球应怎么进行保护） 先分情况讨论： 1、踩脚这种情况往往发生在抢篮板时，踩的都是背后的人的脚，前面眼睛看得到，自然很少会踩到。那么抢篮板后落下，就要把屁股撅起来，靠着背后的人，腿尽量向前一点落地，腿部呈“┐”状落地。上身前倾来保持平衡，这样也适合把球抱在怀里，避免被人偷走。上篮落地不太可能踩到脚，如果踩到了，就记住那个仇人吧，必然是故意的。 2、急变向或急停时扭到，那么必然是因为变向时蹬地的方向不对，大家都是直接或间接学着乔丹的动作长大的（科麦等人也是），乔丹和大部分球员都有一个特点，脚经常呈内八字，膝盖内扣。这个方式是适合变向时发力，比如说想向左冲，那么先让重心向前一些，内扣的右腿正好可以顺当的发力，但是问题也就出现了，如果右腿已发力，突然又想向另一方跑，因而左腿没有及时抬起还是内扣在地上，左脚岂不是要扭了？
你可能会笑怎么会有这种情况，这么笨的人。其实这也很可能，防守时被对手晃了，想要立刻向正确的方向跑时常会犯这样的错误扭脚或被晃倒。还有就是急停时不是脚尖向前，而是继续内八字的停，没控制好身体也会扭脚。 预防的办法就是多练习基本步伐，防守的滑步尤其重要，防守时要放弃内八，而是摆出外八，想向右就右脚发力拖左脚，反之亦然，这才是正确的滑步，这才能更快的防住对手而不会受伤出丑。突破的变向也是一个急停再加速的动作，所以也要注意，急停时就算是假动作，也要让脚尖顺着“假”的前方。这样不仅更逼真，也会避免可能的扭伤。 3、落地的技巧：投篮时能不跳高就不跳高，根据防守的情况决定跳多高。不论什么情况下尽量避免侧向飞时落地，落地时要么是正面，要么是背面，落地时决不要让脚进行横向的缓冲。一旦落地不稳，干脆打个滚，或者摔下去，擦伤总比扭伤来的轻，不要强行稳定身形，那可能就会造成扭伤。不要把冲进人堆进球当成多么拉风的行为，万一受伤，你会哭着说：如果上天再给你一次机会你会选择原地投篮。
跑步膝盖痛(下)
跑步膝盖痛（下） 上次我们讲到了髌股关节综合症，这次我们接者来讲跑步膝盖痛怎么办。。。。 二. 髌腱炎 髌腱炎又称跳跃膝（Jumper knee），是运动损伤中一种常见的疼痛，常发于爱运动的人群。在跑者中，髌腱炎的患病率也是比较高的。它的发病常分为4各阶段： 第一阶段：运动后疼痛，没有明显的功能障碍； 第二阶段：运动中和运动后持续疼痛，但不影响运动员的运动表现；第三阶段：运动中和运动后疼痛加重，运动表现收到一定程度影响；第四阶段：股四头肌严重萎缩，甚至导致髌腱撕裂，损伤。 髌腱炎的痛点多位于髌骨下方的髌腱上，按压就会产生疼痛。
髌腱的问题多与股四头肌过度使用有关，长期不放松股四头肌可能会导致髌腱炎，最新的研究和实践发现，髌腱炎的发生常与踝关节扭伤后未完全康复以及臀大肌在矢状面的伸髋不足，导致股四头肌过度使用有关。 怎么理解呢?我们结合步态来看看，在跑步的单腿支撑相时，如果臀大肌的发力充分，屈髋角度足够，那么膝关节股四头肌的伸膝就不会过度使用，髌腱炎的症状也会得到缓解。 髌腱炎解决方案：超声治疗&肌贴
对于已经出现髌腱炎（跳跃膝的跑友），应该首先治疗疼痛、缓解髌腱的炎症，可以使用超声治疗髌腱周围组织，促进组织循环加快，促进髌腱的修复。 很多人在跑步中都有疼痛，理疗不可能在运动中进行使用，那么这时候我们可以采取跑步前的肌内效贴扎，肌贴可以帮助增加我们皮下鲁菲尼小体的神经传导，调节股四头肌X力，在动态中稳定髌骨，起到在运动中止痛的效果。 这些最好经过专业治疗师帮助，才能起到良好效果。 髌腱炎康复训练：保加利亚单腿蹲：
这个动作可以很好地提升膝关节稳定性，并且可以增加臀大肌在闭链伸髋时的力量，从而减少股四头肌的发力。对于康复后期的功能训练有很好的帮助，在做这个动作时，要注意膝关节、踝关节和髋关节的共轴性运动，千万不要出现下图右边一样的问题（膝关节内扣，共轴运动缺失）。每条腿8次，双腿都做完算一组，共6组。 提醒一下：做完训练后，一定要进行股四头肌的放松。一般有两个姿势进行放松：第一个是直腿俯卧放松，第二个是屈膝位置。屈膝时候可以更多拉伸我们股四头肌的肌筋膜，通过泡沫轴可以更好地减轻痛感，松弛紧X的肌筋膜。泡沫轴放松一般我们是找到痛点，在痛点部位来回滚动15次左右。
缓解膝关节疼痛的锻炼方法
缓解膝关节疼痛的锻炼方法 生活中不少老年人为膝关节痛所困扰，患者常因疼痛而不愿参加体育锻炼。殊不知，越是这样，越会造成症状加重。以下三个步骤可使膝关节得到强度适中的锻炼，有助于保持双膝的健康、缓解关节疼痛。 第一步：背部挺直坐在地板上，右腿伸向前方，左膝弯曲，足部放平；右腿尽量伸直，并用力向下压，保持10秒钟后放松。双腿交替进行。 第二步：与第一步姿势同，挑起脚尖，抬高右腿达15厘米，保持6秒钟，放下右腿。双腿交替进行。 第三步：坐在椅子上，双脚平放在地上，向前伸直右腿，直到大腿与地面平行，保持6秒钟后，放下。双腿交替进行。 以上动作要分两组完成，每组完成10次，每周做3～5次。
骨关节炎常会导致关节疼痛，尤其是老年人中，因膝关节炎引起的局部疼痛是十分普遍的现象。膝关节炎的主要表现有：活动时膝部关节疼痛，不活动易出现关节僵硬等。 老年骨关节炎尚无根治的方法，主要以控制症状（疼痛和僵硬）、提高活动功能，改善自理能力为目标。有关康复专家认为，膝关节痛病人需要通过适当运动来缓解症状，也有利于控制病情的发展。 研究证明，膝关节痛患者运动时虽会产生一定疼痛，但并不导致病情加重，一旦机体适应了这种锻炼，疼痛和僵硬感就会减轻。 那么，老年性膝关节痛应怎样进行体育运动呢？一般说来，可选择冲击力小的温和运动，如散步、打太极拳、原地活动下肢等。以下为针对性的运动： 1、直身跪坐：晨起后或晚上临睡前，两膝跪在床上练习跪坐。跪坐时腰杆保持直立，臀部尽量向后坐，尽力能接触到脚后部。 2、下蹲压腿：手扶床沿做下蹲动作，然后做直压腿动作，即让患侧下肢向前跨半步，处于伸直位或下肢伸出，放在一定高度，轻轻地做压腿运动，手尽量触及足尖部。 3、高位马步：两膝稍弯曲，以膝关节不痛为宜。静蹲不动，两手平举，目视前方，开始坚持几分种，并逐渐增加时间。一般达到每次10分钟左右即可，每天早晚各做1次。 4、仰卧抬腿：仰卧床上，患腿向上抬15度左右，抬腿时间争取达到10—15分钟。随后练习中也可用脚挑一个枕头，增加力量，每天2—3次。 关节痛并非缺钙，其主要原因是受寒引起。 可以进行膝关节炎的自我按摩 膝关节骨质增生又称膝关节骨质增生性关节炎、膝关节关节炎等，是发生于40岁以上中老年人的常见病。近年来年轻发病率逐渐上升，其主要原因，爱美穿衣单薄，只要风度不要温度，或骑摩托、电动车年轻者较多，这都是引发此病的原因。 【自觉症状】 初期自觉膝关节发凉，遇阴天关节麻烦，疼痛、僵硬、酸沉无力，关节内有摩擦音伴有麻木等关节
关于跑步膝关节疼痛的问题
现在越来越多的人喜欢上了跑步，刚开始的小白由于各种原因导致跑步后膝盖周围疼痛，那这些疼痛是怎么发生的呢？ 下面由星恒医学教育的老师给大家详细介绍。 导致膝盖周围疼痛的病因有很多,主要有跑步膝、半月板损伤、髌骨损伤、髂胫束综合征（ITBS）几种。 一、跑步膝 跑步膝，学名髌股疼痛综合征，最典型的症状就是髌骨内侧疼，有时你能明显感觉到髌骨和股骨之间的摩擦痛，简单的检测方法是把手按在髌骨上伸膝屈膝的时候如果疼痛加剧则是跑步膝，在上下楼梯的时候疼痛更加剧烈。 大家需要注意的是髌"股"疼痛综合症而不是髌"骨"疼痛综合症哦！髌股疼痛综合症是指髌骨和股骨接触面的疼痛。是由于髌骨不合槽或长期重复的剪切力或是垂直压力作用于膝关节产生的。道理其实很简单，对于髌骨和股骨而言，他们的关系就是股骨给髌骨提供一个运动的轨道，髌骨需要做的就是在自己的运动轨道里面规规矩矩的运动就好了。但是类似于篮球中屈曲膝关节的同时突然变向，或是像下山这种强迫膝关节承重更多的动作，都是在从各个方向强迫的给膝关节外力，不让小小的髌骨在应有的轨道里正常的运
动，有时往左歪一点，有时往右歪一点。 而跑步膝就是髌骨承受了太多来自正面的垂直于膝关节的外力，导致髌骨和股骨的接触面过度磨损造成的病变。更严重的是有时长期久坐也会产生疼痛，因为久坐的时候股四头肌向后拉扯髌骨强迫髌骨与股骨接触，产生疼痛。长跑、自行车、篮球运动员都是该病的高发人群，且女性发病率高于男性。 在很长一段时间里，很多运动科学界的大拿们都深信不疑治疗跑步膝最有用的方法是锻炼股四头肌，这道理其实很明了，影响髌骨活动的肌肉肌力增加了自然可以分担它的压力减少接触摩擦的机会。但是后来有实验显示，只练臀肌和只练股四头肌相比，只练臀肌的跑步膝患者康复得更快且更持久。（当然最好的选择是两部分肌肉都练。）臀肌的作用在于伸髋（向后方及侧方踢腿），也就是在单腿站立情况下控制骨盆的位置。只有骨盆的位置正确了，整个上半身的重力在落到膝关节时才是正确的符合人体承重最理想状态的，但凡有偏差，都会加重对膝关节的压力。这个道理在之前关于髂胫束综合征的文章中讨论过。也就是说，相较肌力而言，正确的肌力传递对于预防和治疗损伤更重要。即使你短时间提高了肌力，错误的肌力传递和使用依旧不会真正让你痊愈。所以，治疗跑步膝的
跑步造成膝盖疼痛的防治
膝盖过劳损伤 作者: McKinley Health Center 译者: jiang2000 这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。 有许多种膝盖过度损伤 1.前膝盖疼（又叫髌股关节疼） 2.髌腱炎 3.髂胫束症候群（跑步膝） 4.四头肌腱炎 5.滑囊炎 你疼痛的部位是哪里？可能的原因和治疗方法 膝盖外侧 髂胫带疼 治疗方法： 1.臀部下蹲 2.侧卧 3.双手双膝拉伸 4.交叉腿 5.拉伸后腿腱 6.拉伸小腿膝盖周围 前膝盖疼 治疗方法： 1.单腿下蹲或臀部下蹲 2.半蹲墙根或压腿 3.侧卧 4.拉伸后腿腱 5.拉伸小腿 6.鹤立 7.下跪拉伸
膝盖上方 四头肌腱炎 治疗方法： 1.鹤立 2.拉伸后腿腱 3.拉伸小腿 4.下跪拉伸 膝盖骨上方或上胫骨内侧滑囊炎 治疗方法： 1.鹤立 2.拉伸后腿腱 3.打坐 4.拉伸小腿
膝盖骨下方 髌腱炎 治疗方法： 1. 鹤立 2. 拉伸后腿腱 3. 拉伸小腿 如何处理 休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯 冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟 服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg 阿司匹林或400mg 布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药 力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因 力量练习帮助你肌肉重新平衡 半蹲墙根 ? 背部靠墙，双脚位于身 前18-24英寸处（45-60cm ） ? 慢慢的弯曲膝盖至小于90度角 ? 保持膝盖不超过你的脚趾 ? 保持一段时间后伸直膝盖 ? 为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球 单腿下蹲 ? 把伤腿放在台阶上 ? 慢慢弯曲膝盖 至另外一条腿碰到地面 ? 慢慢伸直膝盖
几个简单的热身动作,运动前做一遍,不再担心膝盖疼了
几个简单的热身动作，运动前做一遍，不再担心膝盖疼了 图片：陈柏龄/ 知乎有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？陈柏龄，公众号：陈柏龄的酱油台在我看来，保护膝盖、避免受伤和认真热身在多数时候就是一件事情。围绕膝关节的保护去构建的热身，不仅仅是「几个」动作就可以完全实现的，髋、踝的稳定性、大腿和小腿肌肉的柔韧性都会影响到膝关节的稳定能力。所以我这篇回答会放11 个热身动作出来，这11 个动作组成了一整套的下肢热身。这套热身围绕着「髋关节的灵活性」和「下肢整体的稳定性」进行热身，非常适合力量训练者和跑步爱好者。有效保护膝盖，防止运动损伤。几周前我在微信上做了一次下肢运动疼痛的问题征集，发现很多朋友在后台问的问题都是十分类似的：在深蹲时膝盖内侧疼痛、跑步者膝盖外侧疼痛，上楼梯的时候一直发现右侧膝盖的外侧非常紧张，在深蹲的时候髋关节不舒服等等……其实在热身中就有可能解决这些问题。我把后台的留言归类为以下七类：1.单侧膝盖疼痛2.膝盖外侧疼痛3.膝盖内侧疼痛4.膝盖前侧疼痛5.关节有弹响6.髋关节处有不适感7.滑囊炎、半月板磨损等等问题我接下来回答里写的的这套下肢热身可以有效解决前6 类的问题（第7 类问题可能会有改善，也可能没有，建议线下找专业的康复师调整）。比如这套热身中的动作9，就可以有效减小训练
中膝盖内侧疼痛的可能性。动作4 和动作5 通过对臀中肌的激活减小髂胫束和股四头肌外侧头的压力，就可以有效减小训练中膝盖外侧疼痛的可能性。动作6 则通过拉伸髂腰肌减少我们在深蹲和硬拉过程中髋关节受限的可能性，还有一些其他的好处，不再多说，试了便知。本人深蹲比赛成绩至190kg，下肢从未有过任何伤病，是因为我有自己一套秘密武器，我将这套秘密武器称之为「龄动X」。这套热身我前后修改了一年，不仅我自己使用这套热身，线下还让超过200 名学员使用了这套热身，网络上也有超过1000 名健身爱好者使用了这套热身，效果良好。工欲善其事，必先利其器。磨刀，绝对不误砍柴功。合理的热身会让你最大程度地避免受伤，事半功倍！这套热身，看起来动作很多，但熟练掌握后，其实只需要10 分钟就能够完成。视频版本的热身在文末，如果嫌麻烦，可以拉到文末跟着视频版本的热身一起训练。一、注意事项：本文所有的身体折叠动作，都是从髋关节处开始折叠，即腹股沟处开始折叠。没有动作是从腰部开始折叠的，腰椎可以有小幅度的屈伸，但请不要过度弯腰腰椎。所有的弓箭步动作都请保持两脚脚尖朝前的姿势，请勿一只脚朝前，一只脚朝外。二、热身动作详解：以下为我会在下肢的训练时采取的热身动作，每一个动作都有其内在的意义，大家可以直接跟着做：1.屈髋行走目的：动态拉伸膕绳肌，将训练者从静止状态过渡到移动状态。这个热身
谈谈运动创伤排行榜第一名的膝关节损伤
谈谈运动创伤排行榜第一名的“膝关节损伤” 老王最近爱上了羽毛球，可是和朋友打了两次球后，便出现了膝关节疼痛。开始老王没太在意，以为休息几天便会好转，不料一个月过去了，膝关节反而越来越痛。老王只好到医院检查，结果发现膝关节半月板损伤。经过关节镜手术治疗，老王的症状才得以缓解。 医生告诉老王，在所有的运动损伤中，膝关节损伤排第一，占所有运动损伤的55%，涉及的运动包括跑步、自行车、游泳、羽毛球、足球、篮球、排球等运动。 为什么膝关节容易发生运动损伤呢？主要是因为膝关节有以下几个特点： 1．“家庭成员”复杂 我们的膝关节其实是一个大“家庭”，它的“家庭成员”众多，“成分”复杂。构成膝关节的骨头有：股骨、胫骨、髌骨、腓骨。作为膝关节的“动力装置”，膝关节周围的有大量的肌肉和肌腱附着。此外，膝关节还有“稳定装置”——韧带：前方有膑韧带，两侧有内、外侧副韧带，关节里面还有前、后交叉韧带，共同维持膝关节的稳定性。此外，膝关节还有“润滑和缓冲装置”：关节软骨、滑膜和内、外侧半月板。 2．“工作压力”大 人类于600多万年前开始了直立行走，在解放双手的同时，脊椎、下肢关节都承受了更大的负荷。由于杠杆原理，腿弯曲时，膝关节局部的负荷是身体重量的3～5倍，在运动的时候膝关节要承受6~8倍身体的重量。因此，咱们的膝盖在运动时很辛苦，若不注意保护就会“很受伤”。 3．在特定的活动范围内“很脆弱” 膝关节是一个椭圆的滑车关节，其股骨下关节面是椭圆形，而胫骨上关节面接近平面，两者在形状和大小上都不相匹配。在两关节面之间存在两块半月板，可以加深关节窝，加大关节的稳固性和灵活性。膝关节的主要功能为屈伸运动，在半屈或屈90°时有轻微的旋转运动。半月板损伤多由扭转外力引起，膝关节在负重、屈曲、突然旋转的状态下，易发生半月板的损伤。 从临床来看，至少1/4老人骨性关节炎是由年轻时运动受伤或使用过度引起。说明很多人对运动损伤的认识不够，事实上，运动损伤是可防可治的。而且，运动损伤重在预防。
如何让跑步不再伤害膝盖
如何让跑步不再伤害膝盖？ 任何材料在长期受力的情况下都会磨损。铝合金，螺纹钢，混凝土，包括组成膝盖的骨骼，半月板，韧带和肌肉也不能例外。如果静态的来看，长期对膝盖的使用会产生磨损，就像所有的材料和设备都会磨损老化一样。但是我们的身体不是静态的设备，从一出场就固定不变了。在受到外界的刺激之后会相应做出变化。 比如脆弱的皮肤会生出老茧。骨骼和肌肉也不例外，长期锻炼的骨骼会更致密，而肌肉也会更强壮。也就是说越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。 但是当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。因此每次膝盖受伤后医生给的建议都是休息，一动不动；而有些有经验的跑者建议继续跑，还有一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。其实两种说法都既有道理又片面，关键在于如何控制磨损和冲击力与骨骼，肌肉成长恢复的程度。 ------------------------------------------------------------ 知道了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。而不是不跑步，长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练，心肺能力，抵抗力，血压等生理机能都会出现各类问题。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。选择科学的训练方式才是最好的解决方法。 1、控制跑量：关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。 在跑过一段时间后，都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度，身体情况，饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。 对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。 而对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。 ------------------------------------------------------------ 2、减少速度训练：同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部在落地时没
膝盖阵发性疼痛的原因很多
首先是结构，大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。 症状： 膑尖部开始有酸胀不舒，以后出现持续性钝疼。其规律为，开始活动时疼痛加重，活动开后疼痛减轻，在日常生活和工作中（如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等），凡是作股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者，在平常步行时也出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力，走路容易疲劳，致使肩不能挑，手不能提，更不能背负重物行走。在膑尖处有明显的压疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时，膑尖处出现疼痛。无论慢性或急性腘肌损伤，主要表现是蹲下或起来时，或在上楼、爬坡时，腘窝部出现疼痛，其性质可以是间断性或持续性的，大部分慢性损伤者表现为钝疼，急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。 检验方法： 平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉），用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了形成原因： 由于人体骨骼的结构特点，当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝盖，长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼等等，长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。 治疗： 1．服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症
膝关节疼痛的治疗口诀
膝关节疼痛的治疗口诀急性扭伤寻梁丘，关节积水犊鼻求， 膝盖发凉找昆仑；膝痛中渚要常揉， 再加胆经膝阳关；手三里处病不留， 跪膝引血下行法；膝病肘治解忧愁。 引起膝盖疼痛的原因很多，大部分是因为很多毛细血管被瘀血堵住造成，通过按摩可以促进血管循环从而达到缓解疼痛效果。在此简单的介绍一下几种膝盖疼痛的方法以供参考： 一、骨头正常但是膝盖左上方经常隐隐作痛，走路走久了就会感觉很明显的肉痛，有时候腿部还会突然失去知觉，这是劳损所导致的病痛。因为关节软骨没有血管、神经及淋巴组织，修复能力有限。正常关节面有透明软骨覆盖，一旦损伤透明软骨，会引起关节的疼痛、不稳和僵硬，加速关节退变，导致骨关节炎的发生。严重的膝关节劳损会造成关节的功能障碍，当活动量过大时，还可诱发急性创伤性滑膜炎，所以患了膝关节骨质增生症后，应注意以下几点： 1、不做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远。 2、坚持做股四头肌（大腿前面肌肉）主动收缩动作，每天4-5次，每次15下（一紧一松算一下）。 3、仰卧，屈膝，屈髋做向上的蹬自行车样动作，每天2次，每次30-50下。 4、不做下蹲和起立运动。 5、不做膝关节的半屈位旋转动作，防止半板损伤。 具体的治疗方法可根据自己的实际情况参照以下第二和第四的介绍。 二、有的人膝关节平时不痛，盘腿或抻拉就痛，有可能是韧带拉伤导致的疼痛。“急性扭伤寻梁丘”就是指如果发生突然性的扭伤可马上点按“梁丘”穴（膝盖骨上方贴近股骨边缘敏感之处），它是胃经的“郄穴”。郄穴的特点是善于调治各种急性病，能最快的调节胃经气血的有余与不足状态，不但能治疗急性胃痛、胃酸、乳房痛、肠胃炎等本经之病，还对急性腿痛、脚痛、膝盖痛有手到病除之效（以上陈旧性疼痛除外）。 对于陈旧性的膝盖疼痛，口诀中说的“膝痛中渚要常揉”就是让您“下病上治”多按“中渚”穴（掌心向下,中渚穴位于手背部位,小指与无名指根间下二厘米手背凹陷出,用力按压,会有力量脱落的感觉），它是三焦经的“俞穴”，这个在前面的《五俞穴的介绍》里已经讲过了，同时，它也是止痛的要穴。《难经》上说：“俞，主体重节痛”；膝盖的疼痛正好也在它的主管范围，由于这个穴位很好找，操作起来也不难，“中渚穴”敏感的患者朋友们平时可常按按它，对于缓解关节疼痛会有很好的效果。 三、老年人膝盖疼痛；不能打弯晚上睡觉有时都会疼醒，走路时很痛，应该是风湿性关节炎。疼痛是“风湿病的”主要症状，也是导致功能障碍的重要原因。在“风湿病”中，对于关节及其附属结构的疼痛最为常见，如：关节痛、颈肩痛、腰背痛、足跟痛往往是风湿病的主要表现，有时还伴有关节的肿胀。“类风湿性关节炎”常有“对称性”的关节肿痛，在手指关节、腕关节尤为明显；强直性脊柱炎有腰背痛，休息时加重，可伴有足跟痛、红眼；风湿性多肌痛有颈肩痛、肢带肌的疼痛及肌无力。这里我们做一下简单的介绍： 1、每天揉揉十个手指或脚趾关节可缓解“晨僵”的病症。“晨僵”也叫“清晨运动不能”，患者表现为早晨起床时症状加重，活动困难。出现晨僵的原因是由于在睡眠或活动减少时，使受累关节周围组织渗液或充血水肿，引起关节周围肌肉组织紧张，而使关节肿痛或僵硬不适，随着按摩指（或趾）关节使肌肉得以收缩，水肿液被淋巴管和小静脉所吸收，晨僵也随之缓解。 2、口诀：“再加胆经膝阳关；手三里处病不留”，就是让您多揉揉大腿胆经上的“膝阳关”穴（膝外侧，当股骨外侧上方的凹陷处）。“膝者，膝关节也；阳者，阳气也；关者，关卡也”，由此可看出它是膝关节气血下行的必经之地，常按摩此穴对缓解疼痛有很好的作用。另外，
长跑等运动后膝关节疼痛的防治方法
髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练 髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。 当患有髂胫束磨擦综合症后，在治疗和康复的整个过程都必须进行相关的伸展及力量训练，一方面加速复原另一方面减少复发。另外，对于爱好自行车、长跑和竞走等运动的人士，也应该定期进行相关的伸展及力量训练以减少的髂胫束磨擦综合症发生。以下对髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练作一介绍。 1.髂胫束伸展(站立位) – Iliotibial Band Stretche (standing) 让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，身体向下弯并尝试接触脚趾。保持30秒，回到原来姿势并重复2次。
2.髂胫束伸展(侧靠位) – Iliotibial Band Stretche (sideway) 侧身站于墙边，受伤的腿靠内侧。手扶墙壁以作支撑。让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，保持受伤的下肢的足部稳定。使髋部倚靠向墙壁。保持10秒，回到原来姿势并重复2次。 3.站位小腿伸展– Standing Calf Stretch 向墙壁，双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约30-45厘米。保持受伤下肢伸直，足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。
(完整版)为什么人工膝关节置换术后患膝夜间会有疼痛或酸胀
为有关膝关节置换术的常见问题及解答 问：成功的可能有多少？ 答：成功没法用量化的评分来衡量，而可以用对以下三个问题能否说“是”来回答。1)你对这次手术满意吗？2)是不是达到您的期望值?3)假设您没做过这个手术，你现在愿做这个手术了吗？手术后一年约98%的病人会对所有这三个问题回答“是”。 问：康复时间有多长？ 答：术后每名病人的康复时间不同。但对大多病人来说，术后1个月需扶拐或使用助行器。接下来的几周可以扶着手杖出门，也可以不用任何帮助在室内或小区内走动。一般来说，3个月,也可能稍长一点时间后，就能逐渐恢复正常人一样的功能状态，而不需任何辅助工具。 问：出院后我是应该去康复机构还是回家呢？ 答：该问题因人而异，大多说病人能出院回家。因国内专门的康复机构不健全，患者术后的康复工作大部分还是有主治医生指导。在出院时，主治医师会同你交代有关回家后的注意事项和康复技巧。 问：何时我可以恢复工作？ 答：这取决于您的职业。如上班主要是坐着的话，那么大概1个月就可以恢复上班。如果工作体力要求较高，则需要3个月才能完全恢复工作。有时病人的恢复时间差别较大，更长或者更短都可能。 问：术后可以做哪些活动？ 答：只要可以承受，您可以恢复大部分的活动，包括行走、园艺和打高尔夫球。最好的一些活动，比如游泳、骑固定自行车，
有助于活动关节并锻炼肌肉力量。应该避免关节受到高冲击应力的运动，如跑步、跳跃、单人或双人网球等体力运动。 问：人工关节能使用多久？ 答：根据病人的情况而有所不同。关节置换术后的每一年，您都增加1% 的可能性需要进行第二次手术。举例来说，术后15年大约有10%的病人需要再一次手术翻修。术后20年大约有15%的病人需要翻修 问：手术须住院多久? 答：一般为5~7天（依病情调整，必要时可延长）。 问：手术时间大约多久？ 答：手术时间约60分钟(从切皮到缝皮)，整个手术过程（包括术前皮肤准备消毒、麻醉及术后恢复）约1.5 ~2小时。 问：多久可以下床？ 答：通常术后第3~4天即可下床，但仍会视病患情况决定。 问：手术后助行器需要使用多久？ 答：一般术后4~6周内可使用助行器行走（依病患恢复情况调整），避免跌倒。 问：手术后活动有无限制？ 答：没有限制，住院期间会有被动运动机器（CPM）协助下让膝关节弯曲的角度能达90度以上。一般术后4~6周可使用助行器行走，之后即可不用助行器行走(依病患恢复情况调整)，避免跌倒。出院后所有康复运动须继续，并渐渐增加活动量， 运动后要充分休息以恢复体力。 问：手术后膝关节的红肿多久会退？
-一看就懂9种膝盖疼痛方式自我来判断
一看就懂9种膝盖疼痛方式自我来判断 膝盖的伤害有很多种，很多朋友都希望有个简单都方式可以自行诊断，为此膝盖君整理了一些常见都损伤判断，供各位参考使用。现象一：下蹲时感到膝关节发胀判断：膝关节里面有水（关节液、脓或血），而且多过正常。解释：比如我们要折叠一个塑胶袋，如果袋子里有水或空气，就不容易折叠。下蹲时膝关节要打折，蹲下时就会感到关节发胀，下蹲困难。这种情况疲劳性损伤多见于青中年人，跑动和登高（上楼）、长时间行走后最容易出现。脓或血则见于感染和暴力性损伤。 现象二：我们下蹲后站立困难或有疼痛，行走或者上楼梯时或下楼弯曲时膝盖骨疼痛,或屈膝久坐后疼痛。判断：是髌骨和股骨髁凹陷的关节面有损伤。解释：这是因为站立和上楼需要伸直膝关节，髌骨和股骨髁凹陷处贴紧，膝弯曲时贴的更紧，髌骨和股骨关节面受到挤压，如果关节面有损伤，受到挤压就会疼痛。许多年轻人运动后、中老年人长时间或长期行走后，坐位长时间屈膝都会有这个情况。 现象三：膝关节经常疼痛，屈伸时有咯噔的响声和感觉，甚至有疼痛。并且瞬间不能活动膝关节。下楼梯时（或不能走下坡路面），腿弯曲时疼痛。判断：可能是膝关节半月板损伤。解释：膝关节弯曲时，股骨的内外髁在胫骨的关节
面上有向前滑移的研磨动作，对半月板挤压。如果半月板有损伤，会产生疼痛。如果碎裂的半月板不平，滑移时就会产生咯噔感和响声。如果碎裂的半月板缘在滑移的推动下打折，会产生瞬间的剧痛。 现象四：跪倒受伤，膝前有大包，不能碰触，有疼痛甚至剧痛。判断：髌骨前血肿，或者髌骨骨折。解释：大包是直接碰撞，血管破裂出血。跪倒时，髌骨在股四头肌腱和髌韧带牵扯下，被股骨髁挤压，引起碎裂。 现象五：跪倒时，小腿在外侧，膝关节内侧疼痛或者外侧也有疼痛。判断：内侧疼痛是内侧副韧带损伤。外侧疼痛是外侧半月板损伤，也有可能是胫骨或股骨外髁的骨折。解释：这个动作等于把膝关节向内侧掰，股骨内髁和胫骨内髁的距离瞬间增大，内侧副韧带容易受伤。同时股骨外髁和胫骨外髁过度受压，受压的外侧半月板可能碎裂。力量过大，可以使骨头碎裂。 现象六：有过撞击性的外伤后行走时膝关节不稳定，感觉晃动，膝关节无力。判断：可能有前后叉韧带损伤。解释：前后交叉韧带是限制膝关节活动的中央韧带，如果损伤，会使股骨髁在胫骨髁上活动度加大，引起关节不稳定，容易反复受伤。 现象七：睡眠中莫名其妙地出现膝关节红肿疼痛。判断：如果白天有医生穿刺经历，可以是用的药物刺激，如果没有
膝关节的高清解剖图与锻炼方法
这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。 下面介绍几种膝关节病变锻炼方法： 膝盖外侧 髂胫带疼 治疗方法： 臀部下蹲 侧卧 双手双膝拉伸 交叉腿 拉伸后腿腱 拉伸小腿膝盖周围 前膝盖疼 治疗方法： 单腿下蹲 或臀部下 蹲 半蹲墙根 或压腿 侧卧 拉伸后腿 腱 拉伸小腿 鹤立 下跪拉伸 膝盖上方 四头肌腱炎 治疗方法： 鹤立 拉伸后腿腱 拉伸小腿 下跪拉伸膝盖周围 前膝盖疼 治疗方法： 单腿下蹲 或臀部下 蹲 半蹲墙根 或压腿 侧卧 拉伸后腿 腱 拉伸小腿 鹤立 下跪拉伸 人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果.当人类的远祖开始用两脚站立时，膝盖并没有准备好接受这样大的力量。这一点，由许多的膝关节韧带以及软骨的问题就可以看出。徒步跑步这样转动的运动会造成膝盖的紧绷与张力，引起损伤，
为什么会这样？用最简单的方式来说，膝盖运动的方式，并不是像铰炼一样单纯一个平面上的做动。而是在活动时会有一点极轻微的转动。举例来说，如果在行走时，注意一下你的膝盖骨，如果它是垂直的上下运动，而没有前后的晃动，那么膝盖所受的压力是极少的，但是如果你的膝盖骨是呈一个8字形或是S字形运动（从侧面看），那么，就有可能造成膝盖的受伤。一个好的行走姿势的调整是非常重要的。 1、症状:尖锐而刺痛的感觉，发生在你的膝盖外侧，大腿外侧的一条韧带，摸摸看，连接到你的膝盖外侧，是用来固定与连接大腿外侧那条肌肉与膝关节的，这是一个复杂的结构，牵涉到两处关节，三处腱...当你这一条韧带在踩踏过程中腿伸直的时候，摩擦到膝盖外侧的一块软骨，就会有这种疼痛感。O形腿，内八字脚，骨盆较宽，膝内翻症（踩踏或行走时膝盖会向内，甚至碰撞的一种问题）以及扁平足，都必较容易出现这样的问题。 治疗方法:这是很少数膝盖问题你需要减少膝盖伸直的力度，这样可以减少韧带与软骨之间的摩擦，除了冰敷以外，大腿外侧韧带的伸展运动也会有帮助。 2、症状:上下楼梯或坡道时所造成膝盖骨后的疼痛，压痛点在膝盖骨上。 诊断：大腿及膝盖骨疼痛症候群 治疗方法:行走对于这种症状，事实上是没有太大的帮助，应避免长距离大负荷的
跑步中常见运动损伤的原因和矫正办法
跑步中常见运动损伤的原因和矫正办法 跟大家分享一下跑步中常见运动损伤的原因和矫正办法，这是目前我看过的跑步书籍中把相关的原因和矫正办法介绍最详细的部分了，以前有不少读者都问过跑步的运动损伤问题，这回有比较系统的矫正办法了。 纠正错误动作，防治运动损伤 在大部分情况下，常见的运动损伤是由错误技术动作的积累效应造成的。动作错误可以造成负担过重（在错误的时间或用错误的身体部位承担过大的体重）和不当使用（超功能范围的使用）支持性组织。损伤的最初阶段是急性期，这时你会感到疼痛而不得不中断训练。对待损伤你可以进行自我处理、什么也不做等待疼痛的消失或寻求医疗救治。好消息是：在三种之中任何一种情况下，你都会逐渐康复；坏消息是：同样的伤病循环会频繁重复发生，随着时间的推移，损伤会转为慢性病。那时，这就是一个你不得不认真对待的问题了。 造成这种无休止的伤病循环的原因是，你只是在治疗症状，而不是根治原因。要防止损伤的再次发生，你必须消除造成这种损伤的技术上的瑕疵。本章的目的就是以纠正错误动作为手段，防治你发生运动损伤；最终的目的，就是提前预防损伤的发生。 错误动作一定是在跑步的某一动作过程中发生的，针对这个环节的技术训练可以修正你的技术偏差。可以说，是伤痛让你发现了自己的动作错误，虽然很艰辛，但也值得庆幸。对损伤原因的正确判断是防治损伤的关键。一般来讲，疼痛和损伤总是和你的落地动作有关，很多问题都是步幅过大（着地点在身体之前）和弯腰跑步造成的，这两个动作使你的身体处于极易受伤的状态。就像下图说明的一样，大部分伤害发生在落地的过程，更精确一点，是在支撑阶段的前半部分发生的。 膝关节疼痛 造成关节疼痛的主要原因是在身体前面落地（步幅过大），这种超前落地又有两种常见的不同姿态：直腿膝关节紧张于体前落地和膝关节过度弯曲于体前落地。 这两种落地姿态都给膝关节及膝关节周围的肌腱、软骨和韧带带来了过度的压力。当落地腿在身体之前或以膝关节紧张的状态落地时，落地腿不能像弹簧一样吸收来自地面的冲击力，这个冲击力被直接作用于膝关节，而人的关节并不能承受过大的冲击和负荷，肌肉却可以。