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蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维

蛋白质、脂肪、碳水化合物及膳食纤维

一、蛋白质

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分,是生命的物质基础,是有机大分子,是构成细胞的基本有机物,是生命活动的主要承担者。

1、蛋白质分类食物蛋白质的营养价值取决于所含氨基酸的种类和数量,所以在营养上尚可根据食物蛋白质的氨基酸组成,分为完全蛋白质、半完全蛋白质和不完全蛋白质。

⑴完全蛋白质所含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当,不但能维持成人的健康,并能促进儿童生长发育,如乳类中的酪蛋白、乳白蛋白,蛋类中的卵白蛋白、卵磷蛋白,肉类中的白蛋白、肌蛋白,大豆中的大豆蛋白,小麦中的麦谷蛋白,玉米中的谷蛋白等。

⑵半完全蛋白质所含必需氨基酸种类齐全,但有的氨基酸数量不足,比例不适当,可以维持生命,但不能促进生长发育,如小麦中的麦胶蛋白等。

⑶不完全蛋白质所含必需氨基酸种类不全,既不能维持生命,也不能促进生长发育,如玉米中的玉米胶蛋白,动物结缔组织和肉皮中的胶质蛋白,豌豆中的豆球蛋白等。

2、蛋白质的生理功能

⑴构成和修复组织。蛋白质最重要的生理功能就是构成机体组织、器官,身体的生长发育可视为蛋白质的不断积累过程。蛋白质对生长发育期的儿童尤为重要。

⑵调节生理功能。而蛋白质在体内是构成多种重要生理活性物质的成分,参与调节生理功能。

⑶蛋白质可以供给能量。蛋白质在体内降解成氨基酸后,同时释放能量,是人体能量来源之一。供给能量只是蛋白质的次要功能。

3、氨基酸

氨基酸是组成蛋白质的基本单位,组成蛋白质的氨基酸有20多种,但绝大多数的蛋白质只由20种氨基酸组成。

⑴氨基酸分类氨基酸可分为必需氨基酸、非必需氨基酸以及条件必需氨基酸。

必需氨基酸:人体不能合成或合成速度不够快,必须由食物供给的氨基酸。包括赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸八种。

非必需氨基酸:能在体内合成的则称为非必需氨基酸。

条件必需氨基酸:①在合成氨基酸中用其他氨基酸作为碳的前体,并且只限于某些特定器官,②条件必需氨基酸合成最高速度可能是有限的,并可能受发育和病理生理因素所限制。

4、蛋白质摄入不平衡导致问题

⑴蛋白质摄入过少的危害

①蛋白质缺乏常伴有能量缺乏

蛋白质可以为人体提供能量,蛋白质不足会导致人体能量缺乏,主要表现为明显消瘦、生长迟缓、贫血、皮肤干燥及肌肉萎缩等。

②营养性水肿

蛋白质不足会导致儿童骨骼生长缓慢、智力发育障碍。蛋白质长期摄人不足,可逐渐形成营养性水肿,严重时导致死亡。

③抵抗力下降

蛋白质不足会导致抗体合成减少,对传染病的抵抗力下降。

④发育不良

长期蛋白质摄入不足,将影响机体组织蛋白质的合成。在儿童和青少年,表现为生长发育迟缓,身高体重低于正常儿童,甚至影响智力的正常发育。成人可有疲倦、无力、体重降低、血浆清蛋白下降、肌肉萎缩、贫血,严重时可出现营养不良性水肿。另外,还能使伤口愈合缓慢、免疫功能低下。

⑵蛋白质摄入过量的危害

①引起胃肠道功能紊乱

蛋白质摄入量过高,部分不能被消化,也不能被吸收。这些未被消化的蛋白质和已被消化而未被吸收的氨基酸被肠道细菌分解,发生腐败作用,这些腐败产物引起胃肠道功能紊乱及对人体产生有毒作用。

②肝脏解毒负荷增加

如果蛋白质摄入量过高,腐败产物量过多,肝脏解毒负荷增加。这样,毒物

会损坏肝脏,对整个人也会造成危害。

③肾脏排泄负荷增加

蛋白质摄入过量会使代谢废物增加,由于代谢废物量大,肾脏滤过量也大,从而加重了肾脏排废功能。如果肾脏负荷长期增加,则会致使功能和结构受损,继而危害整个人体健康。

5、膳食参考摄人量及食物来源

新修订的蛋白质推荐摄人量,成年男、女轻体力活动分别为75g/天和60g/天;中体力活动分别为80g/天和70g/天;重体力活动分别为90g/天和80g/天。

蛋白质的食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。植物蛋白质中,谷类含蛋白质 lO%左右,蛋白质含量不算高,但由于是人们的主食,所以仍然是膳食蛋白质的主要来源。

豆类含有丰富的蛋白质,特别是大豆含蛋白质高达 36%~40%,氨基酸组成也比较合理,在体内的利用率较高,是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。

蛋类含蛋白质 11%~14%,是优质蛋白质的重要来源。奶类(牛奶)一般含蛋白质3.0%~3.5%,是婴幼儿蛋白质的最佳来源。肉类包括禽、畜和鱼的肌肉。

新鲜肌肉含蛋白质 15%~22%,肌肉蛋白质营养价值优于植物蛋白质,是人体蛋白质的重要来源。

为改善膳食蛋白质质量,在膳食中应保证有一定数量的优质蛋白质。一般要求动物性蛋白质和大豆蛋白质应占膳食蛋白质总量的 30%~50%。

6、小结

蛋白质是构成细胞的基本有机物,是生命活动的主要承担者。蛋白质是维持人体生理活动的重要物质,对人体的生长发育有着重要的作用。

大麦嫩苗粉中含有丰富的植物蛋白,每100g中含量超过20g,比牛奶高12倍,且含有18种氨基酸,包含所有的必需氨基酸。其优秀的小分子蛋白质在生产过程中已被从难消化的植物纤维中提取出来,其消化率高达90%以上。是一种完全而易于吸收的优质蛋白质。

二、脂类

脂类包括脂肪和类脂。类脂包括磷脂和固醇类。

1、脂类的生理功能

⑴供给能量。一般合理膳食的总能量有 20%~30%由脂肪提供。

⑵构成身体成分。正常人按体重计算含脂类约 14%~19%。脂类,特别是磷脂和胆固醇,是所有生物膜的重要组成成分。

⑶供给必需脂肪酸必需脂肪酸是磷脂的重要成分,而磷脂又是细胞膜的主要结构成分,故必需氨基酸与细胞的结构和功能密切相关。

⑷脂肪还可提供脂溶性维生素并促进脂溶性维生素的吸收。

⑸脂肪具有缓冲作用,保护脏器和维持体温。

⑹脂肪具有内分泌作用,构成参与某些内分泌激素。

2、脂肪的摄入

⑴摄入不足

①对儿童的影响

长期缺乏脂肪会造成孩子智力下降,生长发育迟缓。

②影响发育

脂肪摄入不足,导致能量摄入不足,造成人体营养缺乏,影响生长发育。

③影响心脑血管

植物油中的大量必需脂肪酸能够降低血管中的胆固醇的沉积,加速胆固醇从胆汁中的分解与排出,对防止心脑血管疾病有良好的作用。

⑵摄入过量

①造成肥胖

脂肪中有大量的热量,人体消耗不了会储存在人体中,容易导致肥胖。

②会导致心脑血管疾病

过多的脂肪将沉积在血管壁上,久而久之使血管弹性减弱、血管变窄、甚至阻塞,导致高血压、冠心病、甚至梗死等。

③对内脏器官的压力

肥胖也会给体内的各个器官带来压力,比如气喘、心脏不适等。

④影响内分泌系统

脂肪摄入过多对人身体造成的危害很大,会妨碍身体对其他营养的吸收,会影响体内的代谢功能,内分泌功能等。

3、食物来源

除食用油脂含约 100%的脂肪外,含脂肪丰富的食品为动物性食物和坚果类。动物性食物以畜肉类含脂肪最丰富,禽肉、鱼类一般含脂肪量较低,多数在10%以下,蛋类以蛋黄含脂肪量高,约为30%,但全蛋仅为10%左右。

除动物性食物外,植物性食物中以坚果类(如花生、核桃、瓜子、榛子、葵花子等)含脂肪量较高。

三、碳水化合物

碳水化合物可分为单糖、寡糖和多糖三类。

1、糖类

单糖是最简单的糖,通常条件下不能再被直接水解为分子更小的糖。主要有葡萄糖、D-半乳糖、D-果糖。

双糖是由两个相同或不相同的单糖分子上的羟基脱水生成的糖苷。自然界最常见的双糖是蔗糖及乳糖。此外还有麦芽糖、海藻糖、异麦芽糖、纤维二糖、壳二糖等。

糖醇是单糖的重要衍生物,常见有山梨醇、甘露醇、木糖醇、麦芽糖醇等。

寡糖又称低聚糖。目前已知的几种重要寡糖有棉籽糖、水苏糖、异麦芽低聚糖、低聚果糖、低聚甘露糖、大豆低聚糖等。其甜度通常只有蔗糖的 30%~60%。

多糖一般不溶于水,无甜味,不形成结晶,无还原性。在酶或酸的作用下,水解成单糖残基不等的片段,最后成为单糖。包括淀粉、糖原以及膳食纤维。

2、碳水化合物的生理功能

⑴供给和储存能量

膳食碳水化合物是人类获取能量的最经济和最主要的来源。维持人体健康所需要的能量中,55%~65%由碳水化合物提供。碳水化合物在体内释放能量较快,供能也快,是神经系统和心肌的主要能源,也是肌肉活动时的主要燃料,对维持神经系统和心脏的正常供能,增强耐力,提高工作效率都有重要意义。

⑵构成组织及重要生命物质

碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动。每个细胞都有碳水化合物,其含量约为2%~10%,主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多

糖的形式存在。一些具有重要生理功能的物质,如抗体、酶和激素的组成成分,也需碳水化合物参与。

⑶节约蛋白质作用

当摄入足够量的碳水化合物时则能预防体内或膳食蛋白质消耗,不需要动用蛋白质来供能,即碳水化合物具有节约蛋白质作用。

⑷解毒作用

经糖醛酸途径生成的葡萄糖醛酸,是体内一种重要的结合解毒剂,在肝脏中能与许多有害物质如细菌毒素、酒精、砷等结合,以消除或减轻这些物质的毒性或生物活性,从而起到解毒作用。

⑸增强肠道功能

非淀粉多糖类如纤维素和果胶、抗性淀粉、功能性低聚糖等抗消化的碳水化合物可以刺激肠道蠕动,增加了结肠内的发酵,发酵产生的短链脂肪酸和肠道菌群增殖,有助于正常消化和增加排便量。

3、碳水化合物摄入

⑴摄入不足

①记忆力下降

碳水化合物食品摄取不足,可能造成脑细胞所需要的葡萄糖供应减少,因此,对学习、记忆及思考力造成伤害。

②影响人体生理功能

如果膳食中长期缺乏主食还会导致血糖含量降低,产生头晕、心悸、脑功能障碍等问题,严重者会导致低血糖昏迷。

③导致人体患病

碳水化合物是维持健康身体的必需因素,如果长期摄入不足,会导致新陈代谢紊乱,出现肾结石、骨质疏松等疾病。

④影响生长发育

碳水化合物是人体能量的主要来源,长期缺乏能量会导致营养不良,生长发育迟缓。

⑵摄入过量

①导致肥胖

碳水化合物摄入过多会使分解后的使用不了的葡糖糖转化为脂肪,从而引起肥胖。

②导致糖尿病

碳水化合物摄入过多会使人体血糖浓度增高,长期过量会对胰腺造成损害,最终使胰岛素分泌不足,造成糖尿病。

4、碳水化合物的食物来源

膳食中淀粉的来源主要是粮谷类和薯类食物。粮谷类一般含碳水化合物60%~80%,薯类中含量为15%~29%,豆类中为40%~60%。单糖和双糖的来源主要是蔗糖、糖果、甜食、糕点、甜味水果、含糖饮料和蜂蜜等。

5、小结

随着当前生活水平的提高,人们对饮食要求也越来越高,碳水化合物高糖、高能量会导致肥胖病、高血糖等疾病的发生,因此现代人们开始要求低糖饮食。而大麦嫩苗粉其碳水化合物含量基本可以说是没有,属于低糖食品,避免了高能量、高糖的摄入,其低糖的特性也越来越受当前人们的青睐。

四、膳食纤维

然而,随着营养学和相关科学的深入发展,人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。以致于在膳食构成越来越精细的今天,膳食纤维被营养学界补充认定为第七类营养素。

膳食纤维是碳水化合物中的一类非淀粉多糖。主要成分是来自植物细胞壁的成分,包括纤维素、半纤维素、果胶和非多糖成分的木质素等。根据是否溶解于水,可将膳食纤维分为两大类:可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

“可溶性纤维”对小肠内的葡萄糖和脂质吸收有影响;而不可溶性纤维则在大肠中发酵而影响大肠的功能。

1、膳食纤维与相关疾病

①缓解便秘

纤维摄入可以促进胃肠道蠕动,加快食物通过胃肠道,减少水份的吸收,增加粪便的重量,另外膳食纤维在大肠中经细菌发酵,直接吸收纤维中的水份软化大便,可以起到防治便秘的作用。

②有利于减肥

膳食纤维因可增加胃内的填充物、延缓胃内容物的排空、使葡萄糖的吸收趋于平缓、减少胰岛素的分泌、增加饱腹感、降低消化率、增加由粪便排出能量等,故可用于肥胖病防治。

③糖尿病

膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度,使进餐后血糖不会急剧上升,有利于糖尿病病情的改善。

④心血管疾病

由于膳食纤维中有些成分如果胶可结合胆固醇,木质素可结合胆酸,使其直接从粪便中排出,从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇,由此降低了胆固醇,起到保护心脑血管的作用。

⑤预防结肠和直肠癌

这两种癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长,和肠壁长期接触有关。增加膳食中纤维含量,使致癌物质浓度相对降低,加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用,致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。

⑥防治胆结石

胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关,由于膳食纤维可结合胆固醇,促进胆汁的分泌、循环。因而可预防胆结石的形成。

2、膳食参考摄人量及食物来源

中国居民的膳食纤维的适宜摄人量是根据《平衡膳食宝塔》推算出来的。即低能量7531kJ(1800kcal)膳食为25g/天;中等能量膳食10042kJ(2400kcal)为30g/天;高能量膳食 11715kJ(2800kcal)为35g/天。

食物中的膳食纤维来自植物性食物如水果、蔬菜、豆类、坚果和各种的谷类,

由于蔬菜和水果中的水分含量较高,因此所含纤维的量就较少。因此膳食中膳食纤维的主要来源是谷物;全谷粒和麦麸等富含膳食纤维,而精加工的谷类食品则含量较少。

谷物的麸皮,全谷粒和干豆类,干的蔬菜和坚果是不可溶膳食纤维的良好来源,可溶膳食纤维富含于燕麦、大麦、水果和一些豆类中。

3、小结

膳食纤维虽然不能被人体消化吸收,但膳食纤维在体内具有重要的生理作用,是维持人体健康必不可少的一类营养素。膳食纤维在预防人体胃肠道疾病和维护

胃肠道健康方面功能突出,因而被称为“绿色清道夫”。

大麦嫩苗粉中含有丰富的膳食纤维,每100g大麦苗汁粉中膳食纤维含量达到39g,比大多数谷类食物都高。每天大麦嫩苗粉搭配其他食物食用其膳食纤维即可轻松满足人体需要。

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