办公室简易保健操一起做起来!

办公室简易保健操一起做起来！

【办公室简易保健操一起做起来！】①拉伸背部肌肉；

②放松胸部和背部肌肉；③伸展小腿、膝盖内侧、大腿后侧肌肉；④锻炼支撑膝盖的肌肉；⑤拉伸手臂肌肉；⑥收紧手腕松弛肌肉；⑦收紧腹部肌肉；⑧坐着锻炼腹肌；⑨站着拉伸大腿肌肉；⑩放松小腿肌肉……简单易做，戳图学习↓↓k 收起f查看大图m向左旋转n向右旋转k收起f查看大图m 向左旋转n向右旋转k收起f查看大图m向左旋转n向右旋转k收起f查看大图m向左旋转n向右旋转k收起f查看大图m向左旋转n向右旋转k收起f查看大图m向左旋转n向右旋转k收起f查看大图m向左旋转n向右旋转k收起f查看大图m向左旋转n向右旋转k收起f查看大图m 向左旋转n向右旋转

腰间盘突出的办公室锻炼法

对于轻微腰椎间盘突出的治疗许多人大都接受比较保守的治疗，在这里为大家介绍一套腰椎间盘突出的保健操，能很好的保护腰椎，预防轻微腰椎间盘突出的出现。这些仅供患者作为参考，如下所示： 步骤/方法 1. 第一节：腰椎间盘突出的保健操对患者有一定辅助作用。端坐椅子上，双 手交叉，手掌外翻，用力向前推，并保持10-20秒;如此反复两次。 2. 第二节：立正姿势，双手交叉，手掌外翻，用力向上顶起，10--15秒。 3. 第三节：站立位，双脚自然分开，躯体尽量向左倾斜，同时双臂在脑后交 叉，右手努力伸向左侧；保持8-10秒。 4. 第四节：在第三节的基础上，向反方向倾斜，同时左臂努力向右伸，保持8- 10 秒。 5. 第五节：站立位，双手自然下垂，肩部用力向上提起，保持3-5秒;如此 反复三次。 6. 第六节：站立位，头部带动颈部努力向左倾斜，同时双手在体后交叉，双掌 张开，右手如里向左下方伸展，保持10-12秒。 7. 第七节：和第六节反方向伸头、伸手。如下图所示： 8. 第八节：双手合掌于胸前，双掌不要分开，努力向下移动，保持10秒钟, 腰 椎间盘突出的保健操能起到好的预防作用。

9. 第九节：双手合掌于胸前，双手不要分开，掌尖向外旋转，保持10秒。 10. 第十节：身体端坐在椅子上，右手努力向上举，同时左手努力向下伸展，保 持8-10秒。 11. 第十一节：端坐在椅子上，左手努力向上举，同时右手努力向下伸展，保持 8-10秒。 12. 第十二节：端坐在椅子上，左腿搭在右腿上，如同翘二郎腿，右手搬动左 腿努力向右旋转，同时头部带动颈、肩努力向左旋转，保持8-10秒。 13. 第十三节：右大腿搭在左大腿上，左手搬动腿努力向左旋转，同时头部带动 颈肩努力向右旋转，保持8-10秒。 14. 第十四节：臀部坐在椅子前部，双手掌分开托住腰部，并努力向前推，保持 10-15秒;反复三次。 15. 第十五节：整理动作，自然站立，全身放松，双手自然抖动，8-10秒。【下载本文档，可以自由复制内容或自由编辑修改内容，更 多精彩文章，期待你的好评和关注，我将一如既往为您服务】

适合上班族的办公室健身操

适合上班族的办公室健身操 健身不要求有很好的器材和场地条件，尤其对上班族来说，因地制宜、见缝插针、想动就动是不成文的运动规则。国家级社会体育指导员，现担任北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心老师编了一套上班族健骨操，值得大家试一试。赵老师特别提醒大家，这套操不一定每次全做，可以做几节，也可以对身体状态反复、针对性地做一两节，只要有效果，那么一切就好。下面您不妨与赵老师一起来做健骨操。 （一）10点10分操： 预备姿势：首先，身体挺直站立，微收下颌、挺胸、收腹。两腿直立，两脚尖朝前，可以分开。双手侧平举(像钟表时针、分针的9点15分的位置)。 锻炼部分：双手从侧平举(9点15分)举到(10点10分)处；每天做200次。 锻炼要点：全身挺拔、双手似鸟飞似的上下运动；做的时候手臂尽量向后“贴”；在做的过程中要注意控制速度，“到点”后要有停顿。 练习作用：对颈部的关节和肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈部不适，对颈椎病患者是一种很好的练习和康复手段。对预防肩周炎也有一定的作用。 （二）旱地划船：

预备姿势：身体挺直，双脚开立；上身以髋部为轴向前倾，幅度为上身与地面成60度角左右。弯腰挺胸，抬头向前看，双手前举(如抓住划船的双桨)。 锻炼部分：双手从前向后拉(如拉船桨动作)，此时后背肌肉用力夹紧，停留两拍；然后还原，重复进行。每做20次为一组，做2至3组。 锻炼要点：保持上身前倾，双手由前向后运动；保持手臂与肩部同高，从侧面看双手臂应该在一个水平面；拉过来后要用力夹紧。 练习作用：对颈椎、胸椎、背部肌肉是一种综合锻炼。可有效地缓解和根除伏案工作者和中老年人的颈、背部疼痛问题。 （三）单腿后背： 预备姿势：身体挺直，双脚并拢、脚尖向正前方；双手叉腰或扶一固定物体(如椅背)。 锻炼部分：保持上体不动、两腿都保持伸直，然后慢慢向后抬起一条腿，抬起的高度可根据自己的能力，幅度在5至10厘米之间就可以，然后保持静止。左右各做30至60次为一组，每天做2至3组。 锻炼要点：上身不要前倾，可以略微后仰；向后抬起的腿的膝关节一定要保持伸直；站立不稳是正常现象，慢慢就能适应(这也是一种锻炼)，但开始时要注意安全。 练习作用：对腰椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解腰

电脑族适合的颈椎保健操

电脑族适合的颈椎保健操 活动的准备姿势：双脚分离与肩同宽，两手臂放在身体两侧，指尖垂直向下，眼平视 前方，全身放松。活动方法如下： 引身舒脊：取仰卧位，双手重叠托住后颈枕部，双下肢屈曲，足跟尽可能向臀部靠近，臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而下移。由于双手将头颈部稳住，因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引，使各椎间距增宽， 对位良好。此法具抗衰老和治疗脊椎病的作用。如病痛较重，可先做单腿牵引法，左右侧 各牵拉2～3次后，再行双下肢牵引法，2--3次结束。 头转右时，右肩用力向前推动右肘不离床。头转左侧，如法推动左肩，左右各3～6 下双手有晨僵或手有麻木感者可多做。有肩周炎者加耸肩、摇肩动作，并在锁骨上窝做痛 点按压。 仰卧挺胸：取仰卧位，双手重叠托后颈部，双下肢伸直自然舒适，以头、臀部做支点 将背部抬起离床同时吸气，用力将背放回床上同时呼气。动作要自然，可酌情做10～100下。初练者每10下停一次，呼吸顺畅后继续练习。此法能提高脊柱稳定性，减少发病。 拿捏后颈：取仰卧位，一手托头后，用另一手掌放在颈后部，用2、3、4指与掌部用 力捏拿后颈。手指触及肿痛或隆突的椎关节时，可多拿捏几次。左右两侧由上而下，由下 而上往复2～3遍，达到左右转颈均感舒适为止。 仰头摇正：取仰卧位，以右侧为例，左手托头后部，头向右转30度，右手掌托下颌部，右手各指指向右耳，用短促的力，右手向上推下颌部，使头转向左上方复正，每次 2～3下。双手换位，如法做左侧。如有头颈单侧麻痛的，应先做健侧，后做患侧。 眼睛：人们可以有意识地增加眨眼次数以润滑眼睛，或可使用滴眼液缓解眼睛干涩疲劳;每隔一个小时需要将视线转离电脑，多往远处看，当然也可在桌面电脑旁摆上一盆绿 色植物，可随时随地助你减轻电脑屏幕光亮对眼睛的刺激。 手：人们可以用一手握住使用鼠标的手的手腕处，轻轻甩动食用鼠标的手，或者坐直 身体，双手前神而自然缓慢地做握拳、五指大张，再握拳，再五指大张的动作，反复几次，可促进双手血液循环，缓解酸胀疲劳。 腰：办公室白领可坐直，腰背部紧贴在椅子的背靠处双手抓住臀部后的椅面两侧，昂 首挺胸，向后张肩，坚持10-15分钟，每天左三四次即可。在工作时，也尽量紧靠，以此 避免人下意识地弯腰驼背做法。 1、绿豆薏仁汤

办公室健身操 每天15分钟减体重

你是不是恨透了朝九晚五的生活？是不是觉得公司的格子间禁锢了自己的手脚？你需要一套适合办公室里做的健身操！每天十五分钟，打造好身材，同时拥有好心情。

屈臂运动 将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。这会有效刺激肱二头肌，使其结实发达。 俯卧撑运动一 将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这项运动可锻炼上臂的肱三头肌。 俯卧撑运动二 运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，要将双足架在桌子上。伸直双腿，缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧性。 下蹲运动 双腿分开，约与肩同宽，脚尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止，随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。 屈膝运动 臀部略微接触椅子，双手紧握椅子边缘，让膝盖轻松地弯曲，双腿并拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。 侧身弯曲运动 手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。 后曲运动 双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落，向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮，消耗臀部的脂肪。 15分钟的办公室减肥操，是为体形不佳的男性开出的处方。长期坚持的话，在腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就会渐渐变少，不仅体形变好，人也会更健康。

简化十三式颈椎保健操图文版

简化十三式颈椎保健操 图1、头向两边转，转左再转右，来回10次。 图2、低头向下望，再向上望，来回10次。 图1 图2 图3、面向前，侧头，耳朵尽量贴向肩，来回10次。 图4、面向前，收入下巴，维持10秒，然后放松，重复10次。 图3 图5、手指交叉放于后脑，手与头用力维持5秒，重复10次。 图6、手指交叉放于前额，手与头用力维持5秒，重复10次。 图5 图6

图7、绕肩运动，前后各10次。 图7 图8、低垂手臂，肩向前打圈10次，再向后打圈10次。 图8-1 图8-2 图9、缩起脖颈，维持5秒，放松，重复10次。 图9

图10双手交叉抱于头后，头用力向后仰，双手用力向上托住头 时间：每小时进行一次，动作坚持三十秒，一次六组 图10 图11 拿捏颈肌---将左（右）手上举置于颈后，拇指放置于同侧颈外侧，其余四指放在颈肌对侧，双手用力对合，将颈肌向上提起后放松，沿风池穴向下拿捏至大椎穴20～30次。功效：解痉止痛，调和气血。 图11

图12 按压肩井---以左（右）手中指指腹按于对侧肩井穴(在大椎与肩峰连线中点，肩部筋肉处)，然后由轻到重按压10～20次，两侧交替进行。功效：通经活络，散寒定痛。 图12 图13 按摩大椎---用左（右）手四指并拢放于上背部，用力反复按摩大椎穴(位于后颈部颈椎中最大椎体下方的空隙处)各20～30次，至局部发热为佳，两侧交替进行。功效：疏风散寒，活血通络。 图13 Over 本文的图片和文字全部来自网络，进行了重新编辑，自己也有空就做一下，一次做完全部是不可能的，挑几个简单易行的做就行，感觉是有一些疗效，不过椎病症状严重的还是到医院治疗吧。 ---wgc2012-9-6

上班族白领可以在办公室做哪些养生操动作

上班族白领可以在办公室做哪些养生操动作 现在生活的压力可以说是越来越大了，健康问题也越来越受到重视，关注健康养 生的年龄层越来越低。那大家平时可以通过哪些简单的运动来实现呢? 养生保健操动作 一、起床活动 每天起床后，收拾赶紧，面带微笑，两脚与肩部同宽站立，上半身身体放松，下 半身身体微微向下蹲，利用足趾轻轻抓地，两眼看着前方。 二、头部活动 以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆，先顺时 针方向，再反方向，以上动作要缓慢些，时间约2分钟。 三、扩胸活动 站立姿势不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前 平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。时间约1分钟。 四、交叉摆掌 站姿不变，将两手下垂，然后两掌相互交叉，将掌心对向腹部，然后两臂向外侧 慢慢的张开，张开幅度以自己适度为准，欲速则不达，张开手臂之后，接着收臂，使 两手掌回复成交叉，时间约1分钟。 五、两掌划圆 两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，然后身体向右侧转动，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈。 六、弓步扩胸法 一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空 心拳，接着做两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开 合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下 再进行一次扩胸活动。 七、放松及整理并结束

办公室趣味健身操

一小动作健身白领丽人整天端坐于办公室内，难免会腰酸背痛，弄不好还会得慢性疾病。因此，在工作之余，利用办公室有限的空间对自己的身体进行一下放松很有必要，这里简单介绍几种行之有效的办公室健身操： 1弹脑 端坐在椅子上，两手掌心分别按两只耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部，自己可听到咚咚声响。每日弹10～20下有解除疲劳、防头晕、强听力、治耳鸣的作用。 2 练眼 用眼工作时每隔半小时，远望窗外1分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，也可作转动眼珠运动。这样有利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。 3 伸懒腰 当身体长时间处于一种姿势时，肌肉组织的静脉血管就会淤积很多血液，这时伸个懒腰，便会促使全身大部分肌肉舒张或收缩。在短短数秒钟的伸懒腰动作中，很多淤滞的血液被赶回心脏，这就可以大大增加循环血液的容量，改善血液循环。 4 梳头 用木梳从前额至头顶部向后部梳刷，逐渐加快。梳时不要用力过猛以防划破皮肤。这样可刺激头皮神经末梢和头部穴位，促进局部血液循环，达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果，对脑力劳动者尤为重要。 5脸部运动 工作间隙，将嘴巴最大限度地一张一合，带动脸上全部肌肉以至头皮，进行有节奏的运动。可以加速血液循环，延缓局部各种组织器官的“老化”，使头部清醒。 6 咬牙切齿 1 “咬牙切齿”可以拉动头部肌肉，促进头部血液循环，进而起到清醒大脑、增强记忆的功效。 7 摇头晃脑 颈部由颈椎关节、血管、肌肉韧带等组成，摇头晃脑可使这些组织得到活动。这样，不但可以增加脑部的供血，还可以减少胆固醇在颈动脉血管积沉的可能，从而有利于预防中风、高血压及颈椎病的发生。 二趣味欧美办公室健身操 久坐和保持一个姿势很容易对脊椎造成压力，导致局部肌肉疲劳，进而引发颈椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉劳损等。 1.扩胸 方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。作用：能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。 意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。 2.镇静交替呼吸法

颈椎保健操图

颈椎保健操图文 ?标签：保健操 ?1 ?2 ?3 ?4 ?5 ?6 简介 运动疗法在颈椎病治疗中的应用，越来越受到医学界以及广大患者的关注。运动疗法是现代康复医学中的重要内容之一，对于促进颈椎病的康复和防止复发具有不可替代的作用，适合颈椎 病患者在家进行自我保健治疗，具有简单、易学、经济、有效等特点。运动疗法的主要原理就是 针对颈椎病的病变特点，通过患者自主进行符合生理特点的局部和全身性运动，对脊柱、肩、肘、腕等多关节、多肌群进行复合性运动锻炼，以达到促进颈椎及其周围组织功能康复的目的。 患有颈椎疾病的人，颈部活动减少同一姿势会使颈部瘀血水肿循环不畅，造成颈椎麻木，紧张， 酸痛。该操也许适合你。 颈椎运动疗法的作用 1. 通过颈部各方向的放松性运动，促进颈椎区域血液循环，消除瘀血水肿，同时牵伸颈部

韧带，放松痉挛肌肉，从而减轻症状。 2. 增强颈部肌肉，增强其对疲劳的耐受能力，改善颈椎的稳定性，从而巩固治疗效果，防 止病情复发。 颈椎运动疗法的适应证和禁忌证 1. 颈椎病急性期过后，症状基本呈慢性稳定状态时，方可进行运动疗法。 2. 如果有较明显的脊髓受压症状，则禁止进行运动。 3. 椎动脉型颈椎病患者在进行颈部旋转运动时，宜轻柔缓慢，动作幅度不宜过大，并要适 当控制运动的节奏和强度。 保健操步骤 准备姿势:自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手叉腰。 第一节:先将颈部缓慢向左侧屈，停留片刻，再缓慢向右侧屈，停留片刻，反复做5～ 10 次。动作要舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。(图1) 第二节:先将颈部缓慢转向左侧，停留片刻，再缓慢转向右侧，停留片刻，反复做5～ 10 次。要注意的是，此动作以不感到头晕为宜。(图2)

颈椎肩周保健操

办公室健身操 长期坐办公室的人缺乏锻炼。其实在办公室内也可以进行适当的锻炼，有效预防颈椎病及肩周炎等骨科疾病。 办公室健身操一： 第一节： 手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次；转动手腕一分钟。 第二节： 背部和肩部运动: 站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回头。同样地方式对右肩再做一次。如此重复做一分钟。

第三节： 头部和颈部运动：把头从从左往右转，再转回左边。把头往前低，再往后仰。重复做一分钟。 第四节： 伸展运动：长时间坐在计算机旁会造成颈部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小时做五分钟这些伸展运动，或者贯穿至一整天，或者随便什么空着的时候，当你想得起来得时候做几分钟，然后站起来在办公室里走走，你会感觉好多了。

办公室健身操二： 第一节： 左顾右盼，上体保持端正不动，头颈尽量向左侧旋转，直到能看到肩部，保持3～5秒钟，然后头颈向右侧旋转，要求同上。重复做5～10次。 第二节： 分腿站立，与肩等宽，上体以腰为轴向左转，以腰带动肩，在带动两臂向两侧摆动，同时用右前臂和手拍打腹部，左前臂和手腕拍打背部。再向右转身，要求同上。反复10余次。 第三节： 双手托天，分脚站立，与肩宽，两臂经体侧上举（两手指尖

相对，掌心向上），尽量向上托，两眼看手指作深呼吸三次，再恢复预备式。重复做5～10次。 第四节： 旋转膝部，两脚靠拢，膝盖并拢微屈，双手扶膝。由右向左旋转10次，再由左向右旋转10次。 第五节： 足部活动，双手叉腰或者扶于支撑物上，抬起左腿离地约20厘米，并伸向前方，脚尖向上翘起，然后脚跟稍稍用力向下蹬，再换右脚，重复10余次。 办公室瑜珈： 第一节： 坐姿转背姿势：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。 第二节： 骑士姿势：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，

办公室健身操

办公室健身操 STEP1，扩胸。 方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越 好，手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。 作用：能帮助白领告别天敌---鼠标手和背部劳损，能有效矫正走路时的弯腰驼背 姿态。 STEP2，镇静交替呼吸法 方法：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指，中指放在鼻梁上，无名指放在左 侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟，放下大拇指压 住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒钟，再用左边鼻 孔吸气，用右边鼻孔吐气。 作用：能够立刻镇定情绪，保持清醒的头脑。 STEP3，伸展颈部森林式 方法：直立，头部轻柔的倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸。一分 钟后，换另一侧。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面有眼前单调的办公室切 换到绿树清风的湖边，效果更佳。 作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。 STEP4，腰腹减肥法 方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前，深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体 缓缓向右侧倾倒，右手放到右腿侧，正常呼吸。保持该动作5-10秒钟。深呼吸，缓 缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂重复动作。 作用：坚实腹部和腰部，放松后背。 减肥操一 1、面朝前方，挺直腰身，紧缩腹部，双腿屈膝并拢，坐再椅子外侧的1/2处，大腿与小腿自然地相互垂直，双手自然放在双腿上； 2、保持坐姿不变，双手并拢合十，让双手大拇指的指腹托在下巴，双手食指的第二关节内侧与鼻尖相贴； 3、保持双手动作不变，往上仰起头部，充分的拉伸脖子，注意双手拇指是紧贴下巴，鼻尖与食指相离； 4、松开合十的双手，然后双手抱在后脑勺，头部往前低，拉伸后面的脖子，注意上身依然是保持挺直的姿势。 这套减肥操有利于锻炼脸部肌肉和手臂的肌肉。 减肥操二 1、面朝前方，挺直腰身，紧缩腹部，双腿屈膝岔开与肩同宽，坐在椅子上，大腿与小腿自然地相互垂直； 2、上身往前俯下，尽量的让胸部往膝盖靠拢，保持背部伸展； 3、右臂向前伸展，弯曲左手肘，左手放在右手腕，然后从右往左上方划动手臂； 4、10秒后，换边从左往右上方划动手臂，左右交替重复动作20次。 减肥操三 1、双腿并拢，坐在椅子上，大腿与小腿自然地相互垂直，双手自然放在双腿上，挺直腰身，紧缩腹部，两肩放松；

颈椎病的自我治疗体操视频

上班族如何自己治疗颈椎病 如今越来越多的人需要坐在办公室办公，这难免会让这些坐着办公的人们患上颈椎病。一旦患上颈椎病便对人们的生活与工作带来极大的影响，长期甚者会使患者抑郁。颈椎病是一种慢性病，如果您一不小心患上了颈椎病，必须要小心护理、慢慢康复。下面小编就给各位推荐一套不用离开座位就能做的颈椎病治疗操吧。 按摩百会 用中指或食指按于头顶最高处正中的百会穴，用力由轻到重按揉20～30次。 功效：健脑宁神，益气固脱 对按头部 双手拇指分别放在额部两侧的太阳穴处，其余四指分开，放在两侧头部，双手同时用力做对按揉动20～30次。 功效：清脑明目，振奋精神。 按揉风池 用两手拇指分别按在同侧风池穴（颈后两侧凹陷处），其余手指附在头的两侧，由轻到重地按揉20～30次。 功效：疏风散寒，开窍镇痛。 拿捏颈肌 将左（右）手上举置于颈后，拇指放置于同侧颈外侧，其余四指放在颈肌对侧，双手用力对合，将颈肌向上提起后放松，沿风池穴向下拿捏至大椎穴20～30次。 功效：解痉止痛，调和气血。 外涂中膏药

取颈肩松按摩膏适量.涂于使用部位后，顺时针按摩使其吸收。按摩切勿过度用力。按摩3-5min，至皮肤微微泛红，油膏完全吸收即可。可消炎、镇痛、活血化淤、通经走络、开窍透骨、祛风散寒等 按压肩井 以左（右）手中指指腹按于对侧肩井穴（在大椎与肩峰连线中点，肩部筋肉处），然后由轻到重按压10～20次，两侧交替进行。 功效：通经活络，散寒定痛。 按摩大椎 用左（右）手四指并拢放于上背部，用力反复按摩大椎穴（位于后颈部颈椎中最大椎体下方的空隙处）各20～30次，至局部发热为佳，两侧交替进行。 功效：疏风散寒，活血通络。 对按内、外关 用左（右）手拇指尖放在右（左）手内关穴（掌横纹以上2寸，两肌腱之间），中指放在对侧的外关穴（内关穴对面），同时对合用力按揉0.5～1分钟，双手交替进行。 功效：宁心通络，宽胸行气。 掐揉合谷 将左（右）手拇指指尖放在另一手的合谷穴（即虎口处），拇指用力掐揉10～20次，双手交替进行。 功效：疏风解表，开窍醒神。 梳摩头顶 双手五指微曲分别放在头顶两侧，稍加压力从前发际沿头顶至脑后做“梳头”状动作20～30次。

颈椎保健操在颈椎病康复护理中的疗效

颈椎保健操在颈椎病康复护理中的疗效 发表时间：2017-10-19T14:40:00.883Z 来源：《中国误诊学杂志》2017年第14期作者：伍丽贾瑶[导读] 探讨颈椎保健操在颈椎病康复护理中的疗效。 1.江西省高安市人民医院科教科江西高安 330800； 2.江西省高安市人民医院骨外一科高安 330800 摘要：目的：探讨颈椎保健操在颈椎病康复护理中的疗效。方法：将2016年2月-2017年1月90例颈椎病患者作为对象根据随机信封法分组，各有45例。常规组进行常规护理和治疗，保健操组在常规组基础上给予颈椎保健操。比较两组颈椎病康复效果；颈椎疼痛消失时间、颈椎活动功能恢复正常时间、护理满意评分；干预前后患者VAS评分、生活质量评分。结果：保健操组颈椎病康复效果高于常规组，P＜0.05；保健操组颈椎疼痛消失时间、颈椎活动功能恢复正常时间、护理满意评分优于常规组，P＜0.05；干预前两组VAS评分、生活质量评分相近，P＞0.05；干预后保健操组VAS评分、生活质量评分优于常规组，P＜0.05。结论：颈椎保健操在颈椎病康复护理中的疗效确切，可有效缓解颈椎疼痛，改善颈椎活动功能和患者生活质量，提高患者的满意度，值得推广应用。关键词：颈椎保健操；颈椎病；康复护理；疗效 颈椎病是常见多发疾病，是颈椎椎间盘、骨关节和周围软组织损伤、退变导致椎动静脉、神经根、颈段脊髓受刺激或压迫后所出现的继发性损害现象[1]，本研究分析了颈椎保健操在颈椎病康复护理中的疗效，报告如下。 1资料与方法 1.1一般资料 将2016年2月-2017年1月90例颈椎病患者作为对象根据随机信封法分组，各有45例。保健操组男23例，女22例；年龄21-77岁，平均（40.56±2.35）岁。常规组男24例，女21例；年龄21-76岁，平均（40.10±2.26）岁。 两组一般资料具有可比性，差异不显著。 1.2方法 常规组进行常规护理和治疗，常规给予止痛药物外敷和拔火罐等治疗，告知患者日常生活注意事项等.保健操组在常规组基础上给予颈椎保健操。（1）左右旋转。患者站立，自然下垂双手，头左右旋转，旋转动作缓慢，幅度大，每次旋转至最大幅度后停留5秒，最大限度牵拉韧带和肌肉，锻炼肌肉力量；（2）左右倾斜。患者站立，自然下垂双手，头左右倾斜，每次在倾斜至最大幅度后停留5秒，前伸和后伸各10次。（3）背部伸长。患者站立，自然下垂双手，放松双肩，尽可能向上伸颈部，伸到最大位置，停留5秒，做10次。（4）回头训练。半蹲，用手扶着枕部，向后上方旋转头部，达到最大幅度停留5秒，做10次。（5）环绕颈项。患者站立，自然下垂双手，自然呼吸，头部缓慢转动，顺逆时针各10次，注意幅度大，动作慢。 所有患者治疗4周比较效果。 1.3观察指标 比较两组颈椎病康复效果；颈椎疼痛消失时间、颈椎活动功能恢复正常时间、护理满意评分；干预前后患者VAS评分、生活质量评分。 显效：颈椎疼痛消失，活动功能正常，肌力正常，可正常生活和工作；有效：颈椎疼痛减轻，活动功能改善，肌力增加，可正常生活，工作受影响；无效：症状、活动、肌力情况均无改善，影响生活和工作。颈椎病康复效果为显效、有效百分率之和[2]。 1.4统计学处理方法 采用SPSS21.0软件统计数据，计量资料、计数资料分别作t检验、χ2检验，结果以P＜0.05说明有统计学意义。 2结果 2.1两组颈椎病康复效果相比较

每日15分钟的办公室健康小操.

每日 15分钟的办公室健康小操 导读:周一到周五的每天 8小时, 你基本都在公司电脑前对着屏幕劳作。于是眼睛越来越干涩, 肩颈越来越僵硬, 你的办公室综合征越来越严重, 可又苦于拿不出整块的时间来调整、改善。其实,健康从来没有一蹴而就,忙碌的职业人士尤其该懂得“ 化整为零” , 利用好工作间隙随时活动身体。不需要大汗淋漓的高强度操练,只需提醒自己随时来个健康 BREAK ,我们的身体会因此获益匪浅。 第一个 5分钟——午休时间的养眼操 对于现代职业人来说,你的身体有多过劳你的眼睛就有多过劳。专家提醒:学生时代的爱眼好习惯,值得坚持。 动作要领 ● 指甲短,手洁净。防止细菌感染眼睛,防止因指甲太长造成不适或不小心戳到眼睛。 ● 穴位准, 手法正。注意做操时不要用指尖部分, 而是用指肚来加以按揉。按揉要有一定力度,有酸胀或痛的感觉是正常的。 ● 做操时,宜闭眼。闭眼能够养心养神,在做眼保健操的同时也获得精神的放松。 1、将两手掌对和摩擦,手心搓热,闭眼,将温热的手心按在眼睛上,保持 30秒,然后转动眼球顺时针、逆时针各 20次以上。可以刺激泪液分泌,滋润眼睛。 2、用拇指或食指按揉攒竹穴(在眉毛内端凹陷处,顺时针逆时针各揉 10次左右。以有酸胀感为准。 3、用食指按压晴明穴(在内眼角,按压 20次左右。

4、用食指按揉四白穴(把中指和食指并拢按压在鼻翼上缘的两侧,食指的位置就是四白穴。如果感到轻微的向眼睛放射的胀痛也是正常的。 5、按揉太阳穴刮上眼眶。重复 10次左右,可缓解眼睛的疲劳程度。 6、按揉风池穴(位于后颈部,后头骨下,两条大筋外缘陷窝中,相当于耳垂齐平。用食指和中指一起轻轻揉压, 10次左右,视自己的感觉而定。 7、做完操后,远望绿色 1~2分钟,同时按揉合谷穴(在手掌拇指、食指之间肌肉凹陷处 , 再用两手手指敲打头顶 (重点是从额头发际到头顶的督脉穴 ; 能帮助很好地放松。 第二个 5分钟——让腰背更健康 你的身体曲线如何, 从某种程度上取决于你的腰腹肌肉状态怎样。在办公室里一坐就是一天, 如果不提醒自己有意识地活动伸展, 中段发福和腰椎疾病也容易找上门来。其实只要 5分钟时间,在办公室里也可以为自己的健康加分。 在办公室里尽量用稍小的喝水杯,这样可以强迫自己每小时站起来接一杯水,接水时可原地弯腰、踢腿。另外,别忘了在自己的每日计划表上注明健康 break 的时间安排,坚持 1~2个月,它就自然成为你生活的一部分。 1. 用手抓住椅背,挺直腰背,脚后跟不断地提起再放下,反复 20次。然后, 单脚后踢,左右脚轮换,反复 20次,可以很好地锻炼腰、腿部,避免受腰椎疾病的困扰。 2. 站姿,向身体右侧跨出右脚,同时伸展上臂,呈“大”字型。收回右脚, 屈体、半下蹲、弓背, 同时手臂向前收拢, 两手握拳在胸前交叉。重复动作 10~20次。伸展时就好像在伸懒腰,可以很好地缓解腰背酸痛。 3. 双腿微微下蹲(注意膝盖不要超过脚尖,手叉腰,腰部顺时针转 10圈,再逆时针转 10圈。交替向前、向后、向左、向右顶髋各 10次。可以缓解腰部的肌肉紧张,经期还可以缓解盆腔充血,只是动作要缓慢。

办公室健身操

办公室健身操 一、坐在椅上，双手平伸，慢慢弯腰，接触脚尖，再回复原状。重复这一动作，做10次。 二、将坐椅贴近工作台或办公桌，收腹，肚脐内吸，脊柱直立。 三、将一支铅笔平放于坐椅左侧地上，伸左手、弯腰向左侧慢慢拣起铅笔，坐姿复原。再放下，再拣起，做5次。改变方向，同样动作，向右侧做5次，回复原状。 四、足踝、手腕做向内、向外旋转运动各5次。颈部做向左、向右旋转运动各5次，回复原状。 五、双腿抬起，平伸、伸直，双手放腿上，停留3分钟后，双腿放下。休息片刻，重复做一次，回复原状。 六、坐在办公桌前，双手放在桌面上，双腿放在桌下，抬起左腿离地，放下。换抬右腿离地，放下。重复各做10次，回复原状。 七、耸动双肩，头向后摆动，做10次，回复原状。 一套办公室健身操 头俯仰头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。 头侧屈头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。 头绕环头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。 肩耸动肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。 体侧转坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。 腿抬伸坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。 膝夹手两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。 体放松端坐座位上，全身放松，眼微闭或望着窗外的白云，不要胡思乱想，闹中求静，呼吸自然深长……没有感觉吗？不要紧，教给你最简易的分段放松法，即默想头部和大脑先放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等内脏放松。原来，放松，最不轻松！ 最流行的办公室健身操 适合人群：工作较清闲的白领一族 办公室瑜伽操一定是目前最流行的办公室运动，这项令人惬意、放松的优雅运动没想到可以发生在办公室。4个经过改良的瑜伽动作可以帮助改善办公室族腰酸腿疼、体力不支甚至身体各个部位的不良反应。 动作1：颈部转动保持基本坐姿，双脚与肩同宽，双手搭于椅子扶手上；缓缓地低头，稍作停留，再抬头，恢复正常；再向右、向左；最后360度旋转3周即可。 功效：预防头疼和偏头疼以及对颈椎盘突出者有利。 注意：

学做颈椎保健操常做对颈好

学做颈椎保健操常做对颈好 颈椎保健操可改善患者颈部的血液循环，松解粘连和痉挛的软组织；无颈椎病者可起到预防作用。但动作宜轻柔，勿生硬、剧烈。 姿势：两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松，两眼平视，均匀呼吸，站坐均可。 1.左顾右盼头先向左后向右扭动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，16次。 2.前俯后仰头先前俯再向后仰，前俯时颈项尽量前伸拉长，16次。 3.左歪右歪头先向左歪，再向右歪，尽量做至极限，16次。 4.旋转脖颈头顺时针旋转8圈，再反方向旋转8圈。 5.头写“米”字用头一笔一画写“米”字，共写5个。 6.歪向一侧前后点头头先向左歪前后点头，再向右歪前后点头，各16次。 7.后仰头左右摇晃头向后仰然后左右摇晃，16次。 8.伸颈摇“桨”将脖子向前伸随即向后拉，如摇桨状。先前再后，各做8次。 9.上下耸肩双手插腰做上下耸肩动作，16次。 10.旋肩舒颈双手置两侧肩部，掌心向下，两臂分别向后、向前旋转各做16次。（（高志明）

保护颈椎锻炼脖子要讲科学 坐在办公桌前的上班族最苦恼的莫过于日益紧张的颈椎了。尤其到了下午，看看周围，你经常会发现自己的同事在按摩颈椎。事实上，颈椎是人体非常脆弱的部位，而颈部的肌肉也是不容易锻炼的部位。 通常，人们锻炼脖子爱将脖子向四周做环绕动作，这种锻炼方式，极容易造成颈椎扭伤。最近有专家建议，爱环绕脖子的人，应改做“米字形”颈部弯曲动作。先做“十字形”弯曲，即头部依次向前弯—复位—向左弯—复位—向后弯—复位—向右弯—复位；然后依次做“左前弯—复位—左后弯—复位—右后弯—复位—右前弯—复位”。 如果已经有颈椎病了，往后仰头会不舒服，怎么办呢？可以低头伸拉颈部肌肉，持续30秒钟。另外，练习斜方肌的力量可以做以下4个动作： 1.直立划船手握哑铃，两脚开立，身体站直，挺胸抬头，肩后展同时提肘，将哑铃提至胸前，缓缓放下，如此反复，第一组做20次，第二组做14—15次即可。注意保持身体正直，不要用腰发力。提起时（发力时）呼气，放下时吸气。 2.耸肩把肩使劲往上耸，争取去碰耳朵，然后放下，做两组，每组10几次。 3.肩绕环上身正直，两臂下垂，让双肩后展，做以肩关节为中心的绕环动作，做两组，每组10几次。 4.单杠悬垂双手握住单杠，将身体悬吊在杠下，由于重力作用，脊椎等关节得到拉伸。（大可）

办公室“眼保健操”正式开始推广实施

办公室“眼保健操”正式开始推广实施 The implementation of office eye exercise 2011年5月26日上午10时，伴随着音乐节拍，各部门办公室员工，正在认真的做好每一个“眼保健操”动作，成为公司办公区一道独特的“风景线” At 10 am of May26, 2011, when music sounded, all employees of Gates Winherewere starting to do the office eye exercise carefully. It was really an unique scenery of office. “眼保健操”的推广实施充分体现了公司对员工身体健康的重视。5月25日，行政人事部下发了关于推广实施办公室“工间操”的通知，并规定在每天上午和下午固定时间开展工间操，预计在7月份公司还将推广实施“现代办公室健康操”。 The implementation of office eye exercise shows that Gates Winhere values the health of employees. On May25, HR department issued a notice of the implementation of eye exercise,and ruled regular time for the exercise. Now Gates Whinere plans to implement modern office physical exercise in July.