篮球力量训练周计划

（一）训练强度与次数

1.绝对力量—85%（最大负荷的6次）

2.爆发力—75%—85%（3—5次）

3.耐力—67%—85% （6—12次）

4.抗阻力训练—小于67%（12次）

选择合适的训练重量

100%最大负荷 1

95% 2

93% 3

-------------------------------------------------------------------------- 90% 4

87% 5

85% 6

83% 7

80% 8

77% 9

75% 10

70% 11

67% 12

--------------------------------------------------------------------------- 66% 13

组数：2—6 力量

3—5 爆发

3—6 肌肉围度增加

2—5 抗阻力

休息时间（影响训练质量）

肌肉力量

爆发力}2—5分钟（A TP恢复）

肌肉围度—30秒—1分钟一组

抗阻力—30秒

阻力训练方案：

力量↓渐进

肌肉增大↓减少

爆发力↓休息

耐力↓时间

星期一

用70%练习6次（一组）卧推Rench

用70%练习4次（二组）Fnchne

用70%练习4次（三组）侧斜坐推三头肌Bicep Curls

用70%练习2次（四组）

用70%练习6次（一组）

用70%练习6次（二组）

用70%练习6次（三组）

用70%练习8次

用70%练习8次注：70%是（本人力量）是第一个月基数和以后不同。

用70%练习8次

星期二：（1）坐蹬* 10 （2）* 8 Leg press （Sauats）* 8 * 8

* 3 * 8

* 3

（3）Step ups

负重举腿* 8

杠铃片* 8

* 8

星期三：休息组合器械

星期四：（1）持垂耸肩* 3 (2) Tricep Extension * 8

* 2 Shoulder shrvgs 压杠练习* 8

* 2 * 8

大小臂90度然后下拉到体侧

（3）Shoulder press * 10 (4).Latpalldouns * 5

负重上推* 8 * 3

* 3 * 3

* 2

(5) Seated rows * 8

* 8

* 8

星期五重复星期二。

力量在前几周的练习

练习方法：1.前四周量大后两周量小。

2.比赛期放在最后，前六周之前。

3.这个是给队员的练习。

4.学期开学后9月1日—比赛前6周可以练习跑和力量。

5.练习间隔45秒或一分钟，12个人在不同的器械上练习。

6.每一个小练习完成后再换下一个练习。

【篮球训练计划5篇】一个月篮球训练计划

【篮球训练计划5篇】一个月篮球训练计划 一、训练任务: 培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气。以技术训练为重点，同时抓战术配合意识及运用到实战当中去，树立新的队伍形象，争取获得更大的进步。 二、训练原则: 1.根据学生的实际状况制定训练计划，注重挖掘学生的潜力。 2.训练工作中突出狠抓思想作风，注意调整学生的心理状态。 3.狠抓基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的技术基础。 4.有目的、有针对性地提高运动员的技、战术潜力。(身体、战术、思想、心理和智力等方面潜力) 5.每周二下午第三节课及每一天的大课间。

6.全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，以及全队的默契配合。 三、训练: 1.身体训练: (1)力量:四肢力量与腰部力量为主。 (2)速度耐力:专项素质结合快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。 2.投篮: (1)罚篮 (2)近距离篮底擦板投篮。 (3)三分线外远投。 (4)中锋要掌握转身投篮动作。

(5)各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。 3.篮板球: (1)强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。 (2)提高弹跳力，学会先挡人后抢篮板球。 (3)注意抢到篮板球后第一传的处理潜力。 4.用心防守: (1)提高个人防守潜力，不断提高封堵快攻路线、用心抢断、补位、调位的防守技术。 (2)掌握各种防守步伐练习，防守重心要降低，移动速度要快，学会扬开双手去扩大防守控制面积，做好防投、传、切的准备。 (3)掌握半场、全场紧逼人盯人防守的方法及破解方法。 (4)注意战术的变化，巩固和提高区域联防(2—3、2—1—2)

篮球训练周期计划

篮球球性练习 课时计划： 星期一：球性练习 星期二：投篮与上篮练习 星期三：脚步移动练习 星期四：传接球练习 星期五：运球与实战练习 星期一 球性练习 一、运球热身运动 1低手运球：左、右、体前各一圈（共三圈）球高度控制在膝盖以下，重心要低。 2高手运球：左、右、体前各两圈（共六圈）球高度控制在腰部以下，重心高速度快。 3运球追逐跑：提速要快，把球控制好（共六圈） 二、球性热身操 1 单手直臂旋转球练习（左右手共 10分钟）要点：胳膊尽量伸直，掌心不要接触球。 2双手持球体前屈练习（ 4 个八拍）胳膊要伸直 3双手持球体侧屈练习（ 4 个八拍） 4左右伸展练习（ 4 个八拍）尽可能远的去放球 5单手持球转体扩胸练习（ 4 个八拍） 6单手持球侧上举练习（ 4 个八拍）球在最高点时用力向下扣球 7单手左右手侧绕环练习（ 4 个八拍） 三、球性练习 1三环绕球练习（ 4 个八拍）不要弯腿。 2胯下换手抓球练习（ 4 个八拍）手快（前后左右）比球下落的速度 还要快。 3胯下前后反弹球练习（ 4 个八拍） 4 胯下 8 字绕球练习（ 4 个八拍）幅度大：雄鹰展翅、抬头（前 2 个八拍内，后外） 5 单手直臂翻转球练习（ 4 个八拍） 6 前踢腿绕球练习腿踢直，球拿过头顶 7行进间胯下内外 8 字行进间绕环练习步子跨的要大，前腿弯，后腿蹬直，略微抬头。接球手迅速将球带起。 8 胯下 8 字拨球地滚练习重心降低，要随着球走。 四、放松 放松走：围绕篮球场慢步走。

星期二 投篮与上篮练习 一、运球热身运动 二、球性热身操 三、上篮练习 1 两排传接球上篮练习（左右）：传球后注意要晃动后接球，晃动做的要逼真。接球后直接上篮。 2 一排侧身跑上篮练习（左右）：球到人到，投篮晃动要逼真，顺步、交叉步上篮，注意不要走步。 3 体前变向变速上篮练习（左右）：重心的起伏要明显，变向要大，晃动要逼真，不要走步。 4 长距离追逐上篮练习（左右）：争取一次将球打进，控制好球，速度要快。 四、投篮练习 1 两排传接球投篮练习（左右）：传球后注意要晃动后接球，晃动做的要逼真。接球后调整重心后投篮。 2 一排侧身跑投篮练习（左右）：球到人到，投篮晃动要逼真，顺步、交叉步后投篮，注意不要走步。 3 体前变向变速投篮练习（左右）：重心的起伏要明显，变向要大，晃动要逼真，不要走步。 4 长距离传接球投篮练习（左右）：争取一次将球投进，控制好球，速度要快。 五、放松

篮球队学期训练计划

篮球训练计划 二十周训练重点安排： 1、第一周：学习移动技术 2、第二周：A学习运球技术、? B双手胸前传接球 3、第三周：A复习移动技术? B复习原地双手胸前传接球技术? C复习原地运球技术? ? D学习行进间运球技术（行进间高、低运球） 4、第四周：A复习行进间运球技术? B学习移动技术（滑步、撤步） 5、第五周：A复习原地双手胸前传接球技术? B学习单手肩上传球、双手胸前反弹传球技术 6、第六周：A复习移动技术? B学习变向运球技术、运球急停急起技术? C学习行进间双手胸前传接球技术 7、第七周：A复习行进间变向运球和运球急停急起技术? ? B复习行进间双手胸前传接球技术? C学习原地交叉步持球突破技术 8、第八周：A复习防守移动技术? B学习防运球 9、第九周：A学习原地单手肩上投篮? B复习原地双手胸前传接球技术 10、第十周：A复习原地单手肩上投篮技术? B复习行进间运球技术 11、第十一周：A复习移动技术? B复习原地单手肩上投篮技术? C复习行进间变向运球和运球急停急起技术 12、第十二周：A学习原地跳起单手肩上投篮技术? B复习行进间双手胸前传接球技术 13、第十三周：A复习防守移动技术? B罚球比赛? C学习防投篮 14、第十四周：A学习防守有球队员? B学习抢防守蓝板球技术? C学习防守无球队员（放纵、横切） 15、第十五周：A学习抢进攻蓝板球? ? ? B学习防守无球队员 16、第十六周：A复习进攻技术? ? B总复习 17、第十七周：A复习攻守技术? B复习防守有球队员? ? C复习进攻技

术 18、第十八周：A复习攻守技术? B复习传切配合、突分配合? C学习掩护配合 19、第十九周：A复习攻守技术? B复习掩护配合? C介绍策应配合 20、第二十周：A学习行进间传接球上篮? B学习快攻战术

篮球队训练计划表

篮球队训练计划表 篮球训练计划，以课程作为主目标,在不影响到学生上正课的前提下进行: 一、总任务：树立我队快、灵、准的风格，培养顽强，团结战斗作风。以技、战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。 二、训练原则： 1、训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功练习。 2、战术训练要从难、从严，从实战出发，特别强调整体配合。 3、战术训练过程中,“练”“战”结合，每周训练，以教学比赛主，找弱点。要进一步组织阵容，配合全队力量，要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐形成完整的战术体系。 4、每天的自练时间为20分钟投篮练习。 5、“练”，“战”结合，每周训练四天，以练为主（练防守），打教学比赛两次。 6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，做到扬长避短。 三、内容： 1、身体训练： （1）力量：四肢力量与腰部力量为主。 （2）速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。 2、投篮： （1）5--6米间的中远投。 （2）前锋，后卫个别队员要掌握6米以外远投。 （3）中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。

（4）个别队员要有单挑的能力。达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。 3、篮板球： （1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。 （2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。 （3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。 （4）注意拿稳球后快速传出第一传。 4、积极防守： （1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。 （2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。 （3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。 （4）做好战术变化，巩固和提高区域联防。 5、快攻和防快攻： （1）争取一切时机发动快攻并要得分。（对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼） （2）长传快攻与短传快攻相结合。 （3）学会以多打少（3打2，2打1）和以少防多的方法。 （4）快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。 6、阵地进攻。 （1）进攻原则：①动中打，运动中形成各个击破，组织掩护配合。②阵地进攻内外结合，以外为主，中投为主，重点培养3分投手。③在策应的基础上，发展移动中掩护与突破分球，发展突破后分球立即投篮。④增强个人过硬技术， 个人突破能力，发展底线配合，组织中投配合，调动防守。 四、训练重点安排：

篮球周训练计划

篮球周训练计划 第1篇：篮球周训练计划 星期一1、运球2、速度 1、准备活动 2、球性练习 3、运球 4、速度训练 5、一般素质训练 6、放松活动 星期二1、上篮2、爆发力 1、准备活动 2、球性练习 3、三步上篮 4、爆发力训练 5、一般素质训练 6、放松活动 星期三1、传球2、上篮 1、准备活动 2、球性练习 3、传球

4、行进间传球上篮

5、一般素质训练 6、放松活动 星期四1、综合训练2、力量训练 1、准备活动 2、球性练习 3、综合训练 4、力量训练 5、放松活动 星期五1、考核 1、准备活动 2、球性练习 3、考核 4、放松活动 星期六1、综合训练2、耐力训练上午：运球、传球、上篮 下午：耐力训练 星期日1、综合训练 上午：运球、上篮 下午：传球、上篮 第2篇：篮球周训练计划 一、教学目标：

1、了解篮球运动的起源。知道一些简单的篮球规则 2、对篮球运动产生兴趣。发展跑。运。传。接。投等 基本动作技能。 3、在学习中充分展现自我。体验成功的乐趣。 二、教学要点： 熟悉篮球的基本动作技能。弘扬个性。 三、教学要求： 进一步熟悉球性和控球能力。 四、教学顺序： 课次、学习目标、教学内容的选择、教与学的重点。难点、教与学的主要策略 教法学法： 一了解起源。知道一些简单规则。学习基本站立。移动的方法。体育常识：篮球重点：知道篮球运动的起源。了解一些简单的规则。难点：对篮球运动的兴趣。现代教学技术法，情景教学法，裁判法，直观法。思考法，动作模仿法，观察法，分析。讨论。提高。 二移动。持球的方法。发展协调性和控制球的能力。原地行进间运球。游戏：活动篮筐重点：臂带手腕。指按。难点：手和脚的协作配合。动眼。动耳。动口。动脑。动手。比较。分析。练习。提点。 三初步掌握原地传。接球的方法。单手肩上投篮基本动作技能。单手肩上投篮游戏：活动篮筐重点：手腕前屈。手法正确。难点：脚蹬。臂伸腕外翻。上。下肢协调。教师讲解。示范。学生模仿投篮练

篮球队训练计划(完整版)

计划编号：YT-FS-4351-50 篮球队训练计划(完整版) According To The Actual Situation, Through Scientific Prediction, Weighing The Objective Needs And Subjective Possibilities, The Goal To Be Achieved In A Certain Period In The Future Is Put Forward 深思远虑目营心匠 Think Far And See, Work Hard At Heart

篮球队训练计划(完整版) 备注：该计划书文本主要根据实际情况，通过科学地预测，权衡客观的需要和主观的可能，提出在未来一定时期内所达到的目标以及实现目标的必要途径。文档可根据实际情况进行修改和使用。 篮球队训练计划(一) 一、训练任务： 培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气。以技术训练为重点，同时抓战术配合意识及运用到实战当中去，树立新的队伍形象，争取获得更大的进步。 二、训练原则： 1.根据学生的实际状况制定训练计划，注重挖掘学生的潜力。 2.训练工作中突出狠抓思想作风，注意调整学生的心理状态。 3.狠抓基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的技术基础。

4.有目的、有针对性地提高运动员的技、战术潜力。(身体、战术、思想、心理和智力等方面潜力) 5.每周二下午第三节课及每一天的大课间。 6.全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，以及全队的默契配合。 三、训练资料： 1.身体训练： (1)力量：四肢力量与腰部力量为主。 (2)速度耐力：专项素质结合快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。 2.投篮： (1)罚篮 (2)近距离篮底擦板投篮。 (3)三分线外远投。 (4)中锋要掌握转身投篮动作。 (5)各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。 3.篮板球： (1)强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。

中学生篮球队训练计划

中学生篮球队训练计划 只有经过严格的训练之后我们的篮球队才能够更加优秀，走的更加长远。下面是整理收集的中学生篮球队训练计划，欢迎阅读参考！ 中学生篮球队训练计划为了贯彻落实《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》，大力组织开展青少年体育健身运动，调动广大青少年学生积极参加体育锻炼和竞赛的积极性，提高青少年学生的身体健康素质和竞技体育水平，丰富校园业余文化生活。以实际行动迎接建国60周年。全面推进国家《全民健身条例》的实施,促进我校体育活动的深入开展,根据学校体育工作计划和宿迁市青少年阳光体育运动联赛方案,积极开展好训练与比赛工作，以抓实效，促团结为核心，进一步提高队员的身体素质，运动水平，逐步形成我们篮球队的打法与特色，使球队的整体战斗力得到充分的加强。 为了备战20**年宿迁市青少年阳光体育运动联赛的中学生篮球赛，活跃我校的文体生活，发挥学生的特长和个性。 使队员的身体、心理素质以及篮球运动技术水平有大幅度提高；养成良好的心理状态和较高的篮球技战术水平。通过训练张扬运动队员个性，培养队员的集体意识和集体荣誉感，力争比赛取得优异成绩。 1、通过各级体育老师的推荐选拔队员。 2、根据上学期开展的年级篮球赛等物色到的队员吸入队伍中来。 3、在新初一通过同学间的了解选出原来小学球队队员。 4、通过体育老师在体育课堂上观察到的优秀球手。 1、加大身体素质的体能训练，包括上下肢、腰腹的力量，移动速度，移动耐力，弹跳能力等的素质。目的是提高各单个素质水平和在场上综合素质的整体发挥，为技术战术的正常运用奠定坚实的基础。 2、在加强综合素质的同时，注重队员个人的技术动作训练。目的是使技术动作更娴熟，能在比赛中自由灵活发挥，达到熟练运用，为战术默契配合铺路。主要是通过对队员的各种运球、急停急起、突破、投篮、抢篮板球、传球等技术的学习，并对所有技术的灵活连贯运用。

篮球队训练计划

篮球队训练计划 训练目的：学期集中型球类训练的目的在于丰富学生的校园生活，加强其身体素质的锻炼与团队合作的意识。与此同时，以较专业的训练队模式进行系统、规范的教学形式能逐步带动上海海洋大学篮球运动水平的提高与发展，为学校篮球事业发展储备篮球后备人才。 一、总任务： 树立快、稳，准、狠的风格，坚持身体素质训练和技战术训练为主，以技战术训练为重点，以力量训练为突破口，并逐步提高投篮命中率，培养一支具有顽强的斗志和团结协作的优良少年篮球队，力争在区、市篮球比赛中取得优异成绩。 二、训练原则： 1、训练工作中突出练思想，练作风、并强调基本功练习。 2、战术训练要循序渐进从实战出发，强调队员的技术配合。 3、“练“，“战“结合，加强教学比赛训练，找出存在弱点。 4、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，作到扬长避短。 三、内容： 1、身体训练。 （1）力量：四肢力量与腰部力量为主。 （2）速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。 2、投篮。 （1）5--6米间的中远投篮技术。 （2）个别队员要掌握7米以外远投。 （3）要掌握转身投篮和勾手投篮。 （4）个别队员要有单挑的能力。达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。

3、篮板球。 （1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。 （2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。 （3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。 （4）注意拿稳球后快速传出第一传。 4、积极防守。 （1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。 （2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。 （3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。 （4）做好战术变化，巩固和提高区域联防 5、快攻和防快攻。 （1）争取一切时机反动快攻并要得分。（对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼） （2）长传快攻与短传快攻相结合。 （3）学会以多打少和以少防多的方法。 （4）快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。 6、阵地进攻。 （1）进攻原则： ①动中打，运动中形成各个击破，组织掩护配合。 ②阵地进攻内外结合，以外为主，中投为主，重点培养3分投手。 ③在策应的基础上，发展移动中掩护与突破分球，发展突破后分球立即投篮。 ④增强个人过硬技术，个人突破能力，发展底线配合，组织中投配合，调动防守。 四、社团组织形式： 1、热身运动

篮球队训练计划表

篮球队训练计划表 一、总任务：树立我队快、灵、准的风格，培养顽强，团结战斗作风。以技、战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。 二、训练原则： 1、训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功练习。 2、战术训练要从难、从严，从实战出发，特别强调整体配合。 3、战术训练过程中,“练”“战”结合，每周训练，以教学比赛主，找弱点。要进一步组织阵容，配合全队力量，要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐形成完整的战术体系。 4、每天的自练时间为20分钟投篮练习。 5、“练”，“战”结合，每天训练，以练为主（练防守），打教学比赛两次。 6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，做到扬长避短。 三、内容： 1、身体训练： （1）力量：四肢力量与腰部力量为主。 （2）速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。 2、投篮： （1）5--6米间的中远投。 （2）前锋，后卫个别队员要掌握6米以外远投。 （3）中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。 （4）个别队员要有单挑的能力。达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。 3、篮板球： （1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。 （2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。 （3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。 （4）注意拿稳球后快速传出第一传。 4、积极防守： （1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。 （2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。 （3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。 （4）做好战术变化，巩固和提高区域联防。 5、快攻和防快攻： （1）争取一切时机发动快攻并要得分。（对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼） （2）长传快攻与短传快攻相结合。 （3）学会以多打少（3打2，2打1）和以少防多的方法。 （4）快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。 6、阵地进攻。 （1）进攻原则：①动中打，运动中形成各个击破，组织掩护配合。②阵地进攻内外结合，以外为主，中投为主，重点培养3分投手。③在策应的基础上，发展移动中掩护与突破分球，发展突破后分球立即投篮。④增强个人过硬技术，个人突破能力，发展底线配合，组织中投配合，调动防守。 四、训练重点安排： 1、第一阶段：（1）讨论和制定计划。（2）抓一般身体素质训练。（3）对新队员进行篮球基本技术

个人篮球技术训练计划

个人篮球技术训练计划 如何制定个人篮球技术训练计划？下面是WTT小雅收集整理关于篮球周训练计划以供大家参考学习，希望大家喜欢。 篮球周训练计划篇一 星期一 1、运球 2、速度 1、准备活动 2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球) 3、运球(原地单手运球、换手运球、背后运球，行进间运球) 4、速度训练(高抬腿跑、小步跑、摆臂训练、折返跑、加速跑) 5、一般素质训练(俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起、两头起、纵跳) 6、放松活动 星期二 1、上篮 2、爆发力 1、准备活动 2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球) 3、三步上篮(运球三步上篮、接球直接三步上篮) 4、爆发力训练(摸高训练、连续垂直跳训练、蛙跳训练、单脚跳训练、跳阶训练、深蹲跳训练、收腹跳)

5、一般素质训练(滑步、折返跑) 6、放松活动 星期三 1、传球 2、上篮 1、准备活动 2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球) 3、传球(原地传球、行进间传球) 4、行进间传球上篮 5、一般素质训练(俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起、两头起、纵跳) 6、放松活动 星期四 1、综合训练 2、力量训练 1、准备活动 2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球) 3、综合训练(运球、传球、上篮) 4、力量训练(俯卧撑、蹲跳、仰卧起坐、高抬腿、收腹两头起、跳阶) 5、放松活动 星期五 1、考核 1、准备活动

2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球) 3、考核(背后运球、折返跑、运球折返跑、运球上篮、一分钟运球上篮、传球-接球直接三步上篮、摸高) 4、放松活动 星期六 1、综合训练2、耐力训练 上午：运球、传球、上篮 下午：耐力训练 星期日 1、综合训练 上午：运球、上篮 下午：传球、上篮 篮球周训练计划篇二 时间、主要训练任务、具体训练内容： 星期一 1、熟悉球性。 2、提高运球的能力 3、提高传接球能力 4、进一步熟练行进间投篮 1、原地球性练习。 2、左右手运球，原地练习体前变向运球 3、一对一练体前变向。变向时球要低 4、传球(原地胸前、单手接、移动中接) 5、行进间高手投篮。 星期二 1、熟悉球性 2、提高传接球能力 3、熟练行进间投篮 4、加强攻防练习

篮球训练周计划

篮球训练计划，以课程作为主目标,在不影响到学生上正课的前提下进行: 一、总任务：树立我队快、灵、准的风格，培养顽强，团结战斗作风。以技、战术训练为重点，从技术入 手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。坚持身体训练，坚持大运动 量训练，争取获得好的成绩。 二、训练原则： 1、训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功练习。 2、战术训练要从难、从严，从实战出发，特别强调整体配合。 3、战术训练过程中 , “练”“战”结合，每周训练，以教学比赛主，找弱点。要进一步组织阵容，配合全队 力量，要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐形成完整的战术体系。 4、每天的自练时间为20 分钟投篮练习。 5、“练”，“战”结合，每周训练四天，以练为主（练防守），打教学比赛两次。 6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，做到扬长避短。 三、内容： 1、身体训练： （1）力量：四肢力量与腰部力量为主。 （2）速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。 2、投篮： （1）5--6 米间的中远投。 （2）前锋，后卫个别队员要掌握 6 米以外远投。 （3）中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。 （4）个别队员要有单挑的能力。达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。 3、篮板球： （1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。 （2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。 （3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。 （4）注意拿稳球后快速传出第一传。 4、积极防守： （1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。 （2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。 （3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。 （4）做好战术变化，巩固和提高区域联防。 5、快攻和防快攻： （1）争取一切时机发动快攻并要得分。（对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼） （2）长传快攻与短传快攻相结合。 （3）学会以多打少（ 3 打 2，2 打 1）和以少防多的方法。 （4）快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。 6、阵地进攻。 （1）进攻原则：①动中打，运动中形成各个击破，组织掩护配合。②阵地进攻内外结合，以外为主，中 投为主，重点培养 3 分投手。③在策应的基础上，发展移动中掩护与突破分球，发展突破后分球立即投篮。 ④增强个人过硬技术，个人突破能力，发展底线配合，组织中投配合，调动防守。 四、训练重点安排： 1、第一阶段：（ 1）讨论和制定计划。（ 2 ）抓一般身体素质训练。（ 3 ）对新队员进行篮球基本技术的教 学与巩固。（ 4）个人防守与投篮训练。（ 5）掌握 2-1-2 联防与协防的站位和移动方法。 2、第二阶段：（1）加大运动量，特别是高强度的训练。（2）配合投篮与抢篮板球训练。3 ）防守战术，

(完整版)小学足球队训练计划

小学足球队训练计划 一、指导思想 进一步培养和巩固学生对足球运动的兴趣和爱好，培养集体主义观念，通过训练发展学生的身体素质，增强体能，促进身体正常的生长发育。使学生积极参加到学习中,并大胆向同学展示自己的动作。使学生掌握足球的基本技术，了解足球比赛的规则,并能够自己组织比赛。在学习中充分展现自我。增强自信心和意志品质，得到成功的喜悦。培养良好的团结协作精神。积极进取，乐观开朗。通过对学生的训练,提高他们的身体素质和技术技能水平，争取在片比赛中获得好的成绩。 二、目的： 1、鼓励学生对体育活动的兴趣，提倡正当休闲活动。 2、启发学生对正当运动的兴趣，体验运动的益处。 3、培养学生对运动的喜爱，增进学生专长能力。 4、为比赛做准备，争取取得好的成绩。 三、球员组成： 1、由教练选拨对足球运动有兴趣或者具有潜力的学生。 2、需经家长同意后参加运动队。 四、训练方式： 1、鼓励本校对足球有兴趣的男学生进行训练。 2、最后根据训练期间学生的实际情况组成校足球队

五、训练对象：小学五、六年级。 六、训练地点：校运动场 七、训练时间 （待定） 八、训练的基本任务，内容要求及手段： 1.制定严格的队伍管理制度与纪律。 2.培养荣誉感、责任感，树立为队、为校争光的信念。 3. 形成梯队队伍。 4.培养球队有骨干力量，加强团结和自我管理能力。 5.保持并提高队员的训练比赛作风。 训练作风方面： 1.严格的组织纪律性 2.严格的训练自觉性 九、主要训练手段： 身体训练手段：比赛规则、守门员的技术（利用训练间隙单独训练）教学克服自身体重的各种跳跃、后退跑、全速跑、变速跑、曲线跑、急停、急转、变向等。 基本技术训练手段： 踢球、颠球、停球、头顶球、运球、抢断球、掷外球、 综合技术训练： 各种一对一、二对二、三对二攻守，二三人跑动中传接球配合、分组比赛

篮球队训练计划

篮球队训练计划 计划大纲 一、依据:教育部推展一校一运动团队计划;参与教育部高中篮 球联赛;争取学生保送甄试大学。 二、实施对象:高中及国中学生篮球队 三、组织与分工:领队:○○○校长 副领队:训导主任○○○ 管理:体育组长○○○ 教练:○○○ 四、实施内容:球员选材、球员技术培训、球员品德培养、学业辅 导、参与教育单位主办之各项篮球比赛、升学辅导。 五、实施方式:○○年7月1日至(次年)○○年6月30日 每天上午07:00至07:50体能训练 下午16:30至19:30技战术训练 课程:篮球技战术训练、篮球专项体能训练 辅助训练安排 第一阶段辅助训练:(时间可安排于晨操) 周一投篮训练(定点投篮以20个计算命中率;移动投篮20个、、 多组数重复训练,每人300个)。 周二敏捷训练(禁区步伐环绕、跳绳、6公尺折返跑、禁区对角 快跑、梅花桩折返跑)。 周三运球训练(全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假 动作切入)。 周四防守训练(空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防 守步伐、半场移动防守步伐)。 周五越野慢跑5000公尺法克雷克(运用学校附近山区乡间道路作 放松式慢跑)。 周六传接球训练(全场7次、5次、3次两人互传上篮;全场双 手长传上篮、各式传球训练)。 第二阶段体能: 周一间歇训练:边线七点来回冲刺15趟(注意心跳最高220次 减去年龄数,冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心 跳120次左右再作第二回合,共作15-18次)。 周二循环训练:设8至10个站,计有双脚并拢前后左右跳耀、伐 船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度转身跳 耀、俯卧弓身、等。 周三肌力训练:抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推 撑、二头肌卷举、等。 周四速度训练:举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲 刺、半场冲刺、等。 周五爆发力训练:低障碍物侧向跳耀、双脚原地跳耀、原地触板 跳、跨步跳耀、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、、 等。

篮球力量训练周计划

（一）训练强度与次数 1.绝对力量—85%（最大负荷的6次） 2.爆发力—75%—85%（3—5次） 3.耐力—67%—85% （6—12次） 4.抗阻力训练—小于67%（12次） 选择合适的训练重量 100%最大负荷 1 95% 2 93% 3 -------------------------------------------------------------------------- 90% 4 87% 5 85% 6 83% 7 80% 8 77% 9 75% 10 70% 11 67% 12 --------------------------------------------------------------------------- 66% 13 组数：2—6 力量 3—5 爆发 3—6 肌肉围度增加 2—5 抗阻力 休息时间（影响训练质量） 肌肉力量 爆发力}2—5分钟（A TP恢复） 肌肉围度—30秒—1分钟一组 抗阻力—30秒 阻力训练方案： 力量↓渐进 肌肉增大↓减少 爆发力↓休息 耐力↓时间

星期一 用70%练习6次（一组）卧推Rench 用70%练习4次（二组）Fnchne 用70%练习4次（三组）侧斜坐推三头肌Bicep Curls 用70%练习2次（四组） 用70%练习6次（一组） 用70%练习6次（二组） 用70%练习6次（三组） 用70%练习8次 用70%练习8次注：70%是（本人力量）是第一个月基数和以后不同。 用70%练习8次 星期二：（1）坐蹬* 10 （2）* 8 Leg press （Sauats）* 8 * 8 * 3 * 8 * 3 （3）Step ups 负重举腿* 8 杠铃片* 8 * 8 星期三：休息组合器械 星期四：（1）持垂耸肩* 3 (2) Tricep Extension * 8 * 2 Shoulder shrvgs 压杠练习* 8 * 2 * 8 大小臂90度然后下拉到体侧 （3）Shoulder press * 10 (4).Latpalldouns * 5 负重上推* 8 * 3 * 3 * 3 * 2 (5) Seated rows * 8 * 8 * 8 星期五重复星期二。 力量在前几周的练习 练习方法：1.前四周量大后两周量小。 2.比赛期放在最后，前六周之前。 3.这个是给队员的练习。 4.学期开学后9月1日—比赛前6周可以练习跑和力量。 5.练习间隔45秒或一分钟，12个人在不同的器械上练习。 6.每一个小练习完成后再换下一个练习。

小学篮球队学期训练计划

小学篮球队训练计划 二十周训练重点安排： 1、第一周：学习移动技术 2、第二周：A学习运球技术、 B双手胸前传接球 3、第三周：A复习移动技术 B复习原地双手胸前传接球技术 C复习原地运球技术 D学习行进间运球技术（行进间高、低运球） 4、第四周：A复习行进间运球技术 B学习移动技术（滑步、撤步） 5、第五周：A复习原地双手胸前传接球技术 B学习单手肩上传球、双手胸前反 弹传球技术 6、第六周：A复习移动技术 B学习变向运球技术、运球急停急起技术 C学习行进间双手胸前传接球技术 7、第七周：A复习行进间变向运球和运球急停急起技术 B复习行进间双手胸前传接球技术 C学习原地交叉步持球突破技术 8、第八周：A复习防守移动技术 B学习防运球 9、第九周：A学习原地单手肩上投篮 B复习原地双手胸前传接球技术 10、第十周：A复习原地单手肩上投篮技术 B复习行进间运球技术 11、第十一周：A复习移动技术 B复习原地单手肩上投篮技术 C复习行进间变向运球和运球急停急起技术 12、第十二周：A学习原地跳起单手肩上投篮技术 B复习行进间双手胸前传接球技术 13、第十三周：A复习防守移动技术 B罚球比赛 C学习防投篮 14、第十四周：A学习防守有球队员 B学习抢防守蓝板球技术 C学习防守无球队员（放纵、横切） 15、第十五周：A学习抢进攻蓝板球 B学习防守无球队员 16、第十六周：A复习进攻技术 B总复习 17、第十七周：A复习攻守技术 B复习防守有球队员 C复习进攻技术 18、第十八周：A复习攻守技术 B复习传切配合、突分配合 C学习掩护配合 19、第十九周：A复习攻守技术 B复习掩护配合 C介绍策应配合 20、第二十周：A学习行进间传接球上篮 B学习快攻战术

(完整版)篮球训练计划

篮球训练计划 篮球队训练计划 一、日期：5个月，二十周。 二、总任务： 树立我队快、灵，准的风格，培养顽强，团结战斗作风。以战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。 三、训练原则： 1、训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功练习。 2、战术训练要从难、从严，从是实战出发，特别强调整体配合。 3、战术训练过程中，要进一步组织阵容，配合全队力量，要十名队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐形成完整的战术体系。 4、每天的自练时间为一小时投篮练习。 5、“练”，“战”结合，每周训练6 天，以练为主（练防守），打教学比赛两次。 6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，作到扬长避短。 四、内容： 1、身体训练。 （1）力量：四肢力量与腰部力量为主。 （2）速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。 2、投篮。 （1）3——5米间的中远投。 （2）锋，卫个别队员要掌握6米以外远投。 （3）中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。 （4）个别队员要有单挑的能力。 达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。 3、篮板球。 （1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。 （2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。 （3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。 （4）注意拿稳球后快速传出第一传。 4、积极防守。 （1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。 （2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。 （3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。 （4）做好战术变化，巩固和提高区域联防（2-1-2，1-4）。 4、快攻和防快攻。 （1）争取一切时机反动快攻并要得分。（对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼）。 （2）长传快攻与短传快攻相结合。 （3）学会以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。 （4）快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。 5、阵地进攻。 （1）进攻原则： ①动中打，运动中形成各个击破，组织掩护配合。 ②阵地进攻内外结合，以外为主，中投为主，重点培养中远投手。

初中女子篮球队训练计划

潍坊锦程中学女子篮球队训练计划 总任务: 培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气。以技术训练为重点，同时抓战术配合意识及运用到实战当中去，树立新的队伍形象，争取获得更大的进步。 成立球队 1、通过各级体育老师的推荐选拔队员。 2、根据上学期开展的级组篮球赛等物色到的队员吸入队伍中来。 ３、在新初一通过同学间的了解选出原来小学球队队员。 4、通过体育老师在体育课堂上观察到的优秀球手。 训练原则： 1.根据学生的实际情况制定训练计划，注重挖掘学生的潜力。 2.训练工作中突出狠抓思想作风，注意调整学生的心理状态。 ３.狠抓基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的技术基础。 ４.有目的、有针对性地提高运动员的技、战术能力。(身体、战术、思想、心理和智力等方面能力) 5.训练次数为每周一至周五上午6：20—7:20，下午:各级部社团活动时间 ６.全队战术训练的过程中,要重视个人战术训练,以及全队的默契配合。 开展有计划有步骤的科学训练。 １、加大身体素质的体能训练，包括上下肢、腰腹的力量,移动速度,移动耐力,弹跳能力等的素质。目的是提高各单个素质水平和在场上综合素质的整体发挥，为技术战术的正常运用奠定坚实的基础。 ２、在加强综合素质的同时，注重队员个人的技术动作训练。目的是使技术动作更娴熟,能在比赛中自由灵活发挥,达到熟练运用，为战术默契配合铺路。主要是通过对队员的各种运球、急停急起、突破、投篮、抢篮板球、传球等技术的学习，并对所有技术的灵活连贯运用。 3、战术的有针对性学习,加强队员的合作精神训练。通过对战术中的徒手移动练习、无对抗性的配合练习，到攻防对抗或模拟比赛条件下的配合练习等,使队员达到一个较高的进攻和防守水平。包括个人防守;进攻配合（传切配合、突分配合、策应配合、掩护配合)、防守配

乒乓球队训练计划及实施方案

高家堡小学 乒乓球团队训练计划及实施方案 一、指导思想 为发展学生的个性和特长，激发学生广泛的兴趣爱好，丰富校园课余生活，推动我校乒乓球运动的发展，促进我校乒乓球运动技术水平的提高，学校于本学期开始重新组建乒乓球课外兴趣小组。为了在教学中取得更好的效果，尽快的提高同学们的球技，特制定本计划。 二、训练目标： 1、在专项训练上，加强学生学习打乒乓球的基本动作，随时纠正学生们的握拍方法。 2、进一步加深训练，让学生初步掌握打乒乓球的基本步法，并且能够在训练中结合，提高比赛水平。 3、培养学生四肢的协调性、灵活性，增加学生的四肢力量，提高学生的身体素质。 三、具体训练内容安排： 准备期： 1、召开全队队员会议,宣布训练纪律 2、准备训练所需器材。 第一阶段：入门阶段，从握拍的方法开始教，以乒乓球球性训练为主。 1、乒乓球球性训练。 2、最基本的发球：正手平击发球。

第二阶段：乒乓球基本技术练习（包括手法和步法）。 1、发球与接发球； 2、推、挡球技术； 3、基本步法训练 4、搓球技术 5、正手攻球 第三阶段：巩固基本功球性训练，巩固及提高阶段 1、学生的相互推挡，搓球，正手攻球。 2、以开火车的形式进行球性练习，培养学生的运动兴趣。 第四阶段：发球和接发球练习，专项技术训练。 1、主要讲解发球的技术动作，发球包括下旋、侧旋、以及奔球。 2、接发球要求站位正确，注意力集中。 3、乒乓球专项技术训练。 第五阶段：乒乓球基本战术在比赛中的运用，以赛前训练为主。 1、乒乓球基本战术的教学。 2、学生队内进行比赛，可以用多种形式进行，以提高比赛成绩。 3、训练学生在比赛中的心理素质。 四、训练地点：学校操场。 五、训练时间：学生在校时间的每天下午15:00---15：30。 六、训练人员：男队：李金龙、白宇飞、刘振飞、马镇； 女队：杨娜娜、牛卫琪、白静、程露。 七、教练员：张彩霞

初中篮球队训练计划

初中篮球队训练计划 石望中学篮球队训练计划 一、日期：2014年4月——2015年11月 二、总任务：树立我队快、灵，准的风格，培养顽强，团结战斗作风。以战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。 三、训练原则：1、训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功练习。2、战术训练要从难、从严，从是实战出发，特别强调整体配合。 3、战术训练过程中，要进一步组织阵容，配合全队力量，要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐形成完整的战术体系。 4、每天的自练时间为一小时投篮练习。 5、“练”，“战”结合，每周训练四次，以练为主（练防守），打教学比赛两次。 6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，作到扬长避短。 四、内容： 1、身体训练：（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。（2）速度耐 力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。2、投篮：（1）6——7米间的中远投。（2）锋，卫个别队员要掌握8 米以外远投。（3）中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。（4）个别队员

要有单挑的能力。达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。 3、篮板球：（1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。（2）提高 弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。（3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。（4）注意拿稳球后快速传出第一传。 4、积极防守：（1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等 攻击性的防守技术。（2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。（3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。（4）做好战术变化，巩固和提高区域联防（2-1-2，1-4）。 5、快攻和防快攻：（1）争取一切时机反动快攻并要得分。（对方得 分发底线球和发边线球破对方紧逼）（2）长传快攻与短传快攻相结合。（3）学会以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。（4）快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。 6、阵地进攻。（1）进攻原则：①动中打，运动中形成各个击破，组 织掩护配合。②阵地进攻内外结合，以外为主，中投为主，重点培养3分投手。③在策应的基础上，发展移动中掩护与突破分球，发展突破后分球立即投篮。④增强个人国过硬技术，个人突破能力，发展底线配合，组织中投配合，调动防守。 五、训练重点安排：

初中男子篮球队训练计划

初中男子篮球队训练计划 总任务： 培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气。以技术训练为重点，同时抓战术配合意识及运用到实战当中去，树立新的队伍形象，争取获得更大的进步。 训练原则： 1.根据学生的实际情况制定训练计划，注重挖掘学生的潜力。 2.训练工作中突出狠抓思想作风，注意调整学生的心理状态。 3.狠抓基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的技术基础。 4.有目的、有针对性地提高运动员的技、战术能力。（身体、战术、思想、心理和智力等方面能力） 5.训练次数为每周六次，分别是每周的星期一到星期五下午的第四节，星期六的早上，时间约为1小时30分钟。 6.全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，以及全队的默契配合。内容： 一、身体训练： （1）力量：四肢力量与腰部力量为主。 （2）速度耐力：专项素质结合快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。 二、投篮： （1）罚篮。 （2）近距离篮底擦板投篮。 （3）三分线外远投。 （4）中锋要掌握转身投篮动作。 （5）各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。 三、篮板球： （1）强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。 （2）提高弹跳力，学会先挡人后抢篮板球。 （3）注意抢到篮板球后第一传的处理能力。 四、积极防守： （1）提高个人防守能力，不断提高封堵快攻路线、积极抢断、补位、调位的防守技术。 （2）掌握各种防守步伐练习，防守重心要降低，移动速度要快，学会扬开双手去扩大防守控制面积，做好防投、传、切的准备。 （3）掌握半场、全场紧逼人盯人防守的方法及破解方法。 （4）注意战术的变化，巩固和提高区域联防（2—3、2—1—2） 五、快攻和防快攻：