推荐四种适合老年人的运动养生方式

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推荐四种适合老年人的运动养生方式

上期为大家介绍了四五十岁的人适合进行低冲击有氧运动、伸展运动、肌肉力量训练等运动锻炼（想看的猫友可戳图），接下来继续为大家介绍适合六十岁以上人群的锻炼方式。

上了年纪的人都很注重身体的保健，而运动对于保健养生的作用不容忽视，但由于老年人体质的特殊性，不能进行剧烈运动，所以老年人锻炼应以和缓、运动强度小的方式为主。

太极拳

很多老年人因为运动系统与神经系统功能衰退，肌肉老化，所以很容易摔倒。而太极拳的动作主要以慢速走圆及弧，屈腿半蹲式为主，经常练习太极拳可以改善肌肉和关节柔韧度，增强老年人的平衡能力。

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世界卫生组织建议：65岁以上的老年人，每周应至少有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的运动，因此老年人每周的运动锻炼内容，可安排至少3天的太极拳。

散步

现代社会中，散步是最为人们所熟知的运动方式之一，因其步调和缓、安全易行，所以也是十分适合老年人的运动。每天坚持散步锻炼，能调节各器官功能、增强腰腿肌力、保护心脏正常功能。

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1. 普通散步法：每分钟60-90步，每次走20-40分钟，适合有冠心高血压、脑溢血后遗症和呼吸系统有疾病的老人。

2. 快速行走法：每分钟90-120步，每次30—60分钟，适合身体健康的老人和慢性关节炎、肠道疾病、高血压病恢复期的人。

3. 后臂背向散步法：行走时把两手的手背放在腰部，缓步背向行走50步，然后再向前走100步。反复5—10次，适合患有轻微痴呆症的老年人。

4. 摆臂散步法：行走时两臂前后做较大幅度的摆动，每分钟走60—90步，适合有肩周炎、上下肢关节炎，慢性气管炎、肺气肿等疾病的老年人。

5. 摩腹散步法：行走时两手旋转按摩腹部，每分钟走30-60步，每走一步按摩一周，可以增强肠胃道功能。

养生保健操

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随着人逐渐老去，机能出现衰退，新陈代谢也开始减慢，简单易做的养生保健操，对延缓人体生理衰老，保持和恢复老年人的健康体魄十分有效，所以给大家推荐几种易做的保健操：

梳：十指化梳，自前发际梳至后发际50次。

搓：四指并拢，双手先后对侧，上下摩擦脖子、脸部50次。

揉：双手重叠放腹部，围肚脐顺、逆时针分别揉搓各100次。

推：双手放后腰两侧，自肋下缘向下推至腰部50次。

耸：两腿分开站立，两肩上下耸动，同时头向后扬50次。

拍：双手握空拳，拍打肩颈和背腹部各50次。

转：两腿分开站立，双手插腰，前后左右摇摆转动50次。

健康猫APP-让运动不寂寞https://www.wendangku.net/doc/359745084.html,/ 交谊舞

交谊舞不算是激烈的运动，但是在健身之余，能增进全身的韵律感、协调感和优雅，使人精神抖擞，并且还有社交的特性，是让老年人保持年轻心态的好方法，非常适合不常运动的老年人。

每天适时的运动，可以让身体变得很健康，但是需要注意的是，只有根据自己的年龄和身体素质，选择适合自己的运动方式，才能实现运动养生的目的，切记不要盲目运动，以免适得其反。

适合中老年人的运动方式

适合中老年人的运动方式 一、适合中老年人运动的八大方式 年龄大了，最注重的就是身体健康。而运动多多，身体就能棒棒。可是老人该选择什么运动才适合呢？下面请看。 1、散步 对于身体条件稍差的老人来说，剧烈点的运动有可能无法去做，那就去散步吧，最容易了，在马路上，公园上随便走走，走的时候前后甩甩双手，抖擞一下腿，也是可以让身体放松下来达到运动的目的的。 2、气功、理疗 锻炼要循序渐进，运动强度及量要适当。如果运动时感到发热、微汗，运动后轻松、舒畅，说明运动适当。运动时出现头昏、胸闷、心悸，运动后食欲减退、睡眠不好、明显疲劳，说明运动量过大，需及时调整运动量。 3、象棋、健身操 各种棋类活动，唱歌；跳舞；运动要适当，要有规律和计划老年人应当在作晨练注意早晨要到走可以促进小脑晚饭后要在1-2小时后散步有助于消化。 4、慢跑 慢跑又称健身跑，其作为强身健体的手段已风靡世界，成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝，也成为现代生活中防治疾病的一种手段，为越来越多的老年人选用。 5、广场舞 广场舞适合身体灵巧有体力的老人。随着音乐，身体舞起来，全身都动起来，身体全部的细胞都得到运动，大汗淋漓一场，是运动后的畅快。广场舞还能陶冶情操哦，让老人们热爱音乐，重展生活热情。 6、太极拳 太极拳是我国传统的健身运动项目，具有健身和延年益寿的功效，对防治慢性疾病有较好的效果，是非常适合于老年人的一种锻炼项目。首先，打太极拳时全神贯注，注意力高度集中。眼随手转，步随身换，动作圆滑、连贯、稳健、协调，动中取静，有利于大脑的休息；其次，有助于延缓肌力衰退，保持和改善关节运动的灵活性。 7、医疗保健操

这套操也很适合，而且是全身运动，也可以在客厅、凉台上做，新华书店同样有教练碟和表演碟卖，学起来也不难，但时间长，大约要五、六十分钟，而且五、六十个动作不容易记，只有放起碟开起音乐做。这套操对身体确实有好处，做起来也比较自由，很随意，就是时间太长不易坚持。 8、球类运动 适合于老年人锻炼的球类运动有健身球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球和高尔夫球等，可根据个人的兴趣和爱好加以选择。 二、适合老人的娱乐活动 老年人离退休后，如果生活有保障就不能老呆在家里了，这时候首先要把心态调整好，用一种新的生活模式开始，可以去做许多年轻还没有完成或想做又不能做的事情。 1、跳舞 实验研究表明，即使交谊舞中的慢步舞，其能量消耗也为人处于安静状态下的3-4倍；其次，跳舞时，舞蹈者要与音乐协调，必须全神贯注，集中于音乐、舞步中，加之轻松愉快的音乐伴奏和迷人灯光的衬托，既是一种美的享受，更能让人陶醉其中。 2、旅游 旅游可以使人饱览大自然的奇异风光和历史、文化、习俗等人文景观，让人获得精神上的享受；同时，置身在异域的风景，呼吸一下清新的空气，让身心一次短暂的流浪，更能让人获得放松。 3、书画 有人把练书法、绘画比作“不练气功的气功锻炼。首先，书法讲究意念，练习时必须平心静气、全神贯注、排除杂念，这与气功的呼吸锻炼和意守有异曲同工之妙；其次，书法、绘画都讲究姿势，要求头端正、肩平齐、胸张背直、提时悬腕，将全身的力量集中在上肢，这与气功修练的姿势极为接近。 4、钓鱼 适合垂钓的地方多在郊外，经常到郊外去走走，本身就是一种锻炼；其次，水边河畔，空气异常清新，负离子含量高，让人感到悠悠然自得，心旷神怡，有利于人体的新陈代谢，能起到镇静、催眠、降压、减轻疲劳的作用；另外，垂钓时静等鱼儿上钩，则欢快轻松之情溢于言表，从而达到内无思虑之患，外无体疲之忧的最佳养生境界。 5、击鼓传花 组织老人围成圈，其中一人拿花，一人背着大家或蒙眼放音乐或击鼓，声响传花，声停花止。花在谁手中，谁就中彩，如果花束正好在两人手中，则两人可

健康养生运动方法

健康养生运动方法

健康养生运动方法 健康养肾的方法很多。如多晒太阳，多食热量高和温补肾阳的食品，选服补肾的药品，等等。但从“生命在于运动运动产品，运动资讯”这一养生的基本理论出发，通过运动健康养肾，是值得提倡的积极措施。这里，向读者介绍几种有助于健康养肾又简单易学的运动方法。 腰部按摩操有两种做法。 一、两手掌对搓至手心热后，分别放至腰部，手掌向皮肤皮肤产品，皮肤资讯，上下按摩腰部，至有热感为止。可早晚各一遍，每遍约200次。此运动可补肾纳气。 二、两手握拳，手臂往后用两拇指的掌关节关节产品，关节资讯突出部位，自然按摩腰眼，向内做环形旋转按摩，逐渐用力，以至酸胀感为好，持续按摩10分钟左右，早、中、晚各一次。腰为肾之府，常做腰眼按摩，可防治中老年老年营养产品，老年营养资讯人因肾亏所致的慢肌劳损、腰酸背痛等症。 脚心按摩法

中医认为，涌泉穴直通肾经，脚心的脚泉穴法是浊气下降的地方。经常按摩涌泉穴，可益精补肾，强身健康，防止早衰，并能舒肝明目，促进睡眠，对肾亏引起的眩晕、失眠、耳鸣、咯血、鼻塞、头痛等有一定的疗效。脚心按摩的方法是：每日临睡前用温水泡脚，再用手互相擦热后，用左手心按摩右脚心，右手心按摩左脚心，每次100下以上，以搓热双脚为宜。此法有强肾滋阴降火之功效，对中老年人常见的虚热症效果甚佳。 强肾健身操 1.端坐，两腿自然分开，与肩同宽，双手屈肘侧举，手指伸向上，与两耳平。然后，双手上举，以两肋部感觉有所牵动为度，随后复原。可连续做3至5次为一遍，每日可酌情做3至5遍。做动作前，全身宜放松。双手上举时吸气，复原时呼气，且力不宜过大、过猛。这种动作可活动筋骨、畅达经脉，同时使气归于丹田，对年老、体弱、气短者有缓解作用。 2.端坐，左臂屈肘放两腿上，右臂屈肘，手掌向上，做抛物动作3至5遍。做抛物动作时，手向上空抛，动作可略快，手上抛时吸气，复原时呼气。此动作的作用与第一动作相同。 3.端坐，两腿自然下垂，先缓缓左右转动身体3至5次。然后，两脚向前摆动10余次，可根据个人体力，酌情增减。做动作时全身放松，动作要自然、缓和，转动身体时，躯干要保持正直，不宜俯仰。此动作可活

中老年人体育锻炼注意事项

中老年人体育锻炼注意事项 随着社会的发展，我国的人口老龄化问题日显严重，中老年人的健康问题也日益受社会的关注。中老年人的体育锻炼成了提高健康水平的重要途径，它对提高全民的身体素质、健康水平和生活质量，都将发挥重要作用。但随着社会工作和社会环境的因素，人们忽视了正确的锻炼方式和应注意的事项。 中老年人健身运动，必须掌握适宜的运动强度，进行科学的运动处方指导下的体育锻炼。所谓运动处方，其完整概念可以概括为：“根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个人特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间和频率，并应指出运动中的注意事项，以便有计划地进行经常性锻炼，达到健身或治病的目的。 中老年人随着年龄增加不仅心肺功能降低，而且运动器官也逐渐衰退，如肌肉萎缩，兴奋性降低，速度减慢，骨质松脆等。另外中老年人听觉、视觉、触觉、平衡器官功能也减退，表现为反应缓慢，灵敏度低，协调性差。根据中老年人这些生理变化特点，决定中老年人所选择的运动项目和确定运动强度，在运动锻炼中下列六忌也是值得中老年人重视的。 （1）忌激烈竞赛。中老年人不论参加哪些项目运动，重在参与、健身，不能争强好胜，与别人争高低，否则激烈竞赛不仅体力承受不了，而且还会因易碰撞、摔倒、激动，极易发生意外。 （2）忌负重憋气。中老年人多有肺气肿，当憋气用力，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷，心悸。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量养活脑供血减少，易发生头晕目眩，甚至昏厥。憋气完毕，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外，因此像举重、拔河、硬气功、引体向上、爬绳等这些需憋气运动项目，老年代不宜参加。 （3）忌急于求成。中老年人对体力负荷适应能力差，因而在运动时应有较长时间适应阶段，一定要循序汽车进，切忌操之过急。 （4）忌头部位置不宜过分变换。中老年人不宜做低头、弯腰、仰头后侧、左右侧弯，更不要做头向下的倒置动作，原因是这些动作会使血液流向头部，而中老年人血管壁变硬，弹性差，易发生血管破裂，引起脑溢血。当恢复正常体位，血液快速流向躯干和下肢，脑部发生贫血，出现两眼发黑，站立不稳，甚至摔倒。 （5）忌晃摆旋转。中老年人协调性差，平衡能力弱，腿力发软，步履缓慢，肢体移动迟钝，像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳，否则易发生危险。 （6）忌快速度的运动锻炼。由于中老年人的心肌收缩力减弱，血管壁弹性下降，官腔狭窄，血液力增大，势必使心脏负担加大。再由于呼吸系统功能已经减弱，肺活量和通气量又会减少而供氧不足。而且快速运动时的耗氧加大，极易导致缺氧昏晕现象。尤其是患有心脏病和高血压病者，快速运动将促使脉搏率和血压骤然升高而发生意外。 同时，中老年人在体育锻炼时还要注意选择锻炼的时间及事项。傍晚锻炼最好，下午4～6时，是体内与代谢有关的激素分泌最活跃的时候，此时大脑皮质

中医与养生论文对运动养生的理解

对运动养生的理解 2016 级交通运输（车联网方向）本科201601500060 宗春蕾 “动则不衰”是我们中华民族养生、健身的传统观点。世界卫生组织早就指 出, “许多人不是死于疾病，而是死于无知，死于自己的不健康生活方式。”因 而多次发出：“不要死于无知，不要死于愚昧”的忠告。人类有史以来，人们都希望自己长生不老。甚至有人花费毕生的精力去从事炼丹和发掘长生不老药的研究。随着社会精神和物质文明变迁和科学技术的发展，人类的平均寿命不断延长。 人们不仅满足于长寿，还希望在长寿的同时又更高的生活质量。现在，越来越多 的人意识到了“运动养生”这个概念，开始崇尚健康的生活方式，对待生活的观 念也在不断地更新。 健康是一种在身体上、精神上完美状态和良好的社会适应能力。运动保健，又叫中医健身术，是指运用传统的体育运动方式进行锻炼。我们的祖先很早就认识到宇宙生物界，特别是人类的生命活动具有运动的特征，因而积极提倡运动保健。早在春秋战国时期，就已经出现体育运动被作为健身、防病的重要手段，如 《庄子刻意》云：吹（口句）呼吸，吐故纳新，熊经鸟申，为寿而己矣。此 导引之丄，养形之人，彭祖寿考者之所好也。”说明当时

用导引等方法运动形体 来养生的人，已经为数不少了。《吕氏春秋》中更明确指明了运动养生的意义： 流水不腐，户枢不蠹，动也。形气亦然，形不动则精不流，精不流则气郁。” 这里用流水和户枢为例，说明运动的益处，并从形、气的关系上，明确指出了不 运动的危害。非常明显，此在说明一个道理：动则身 健，不动则体衰。《黄帝内 经》也很重视运动养生，提倡形劳而不倦\反对久坐”、久卧：强 调应和于术数”。所谓术数：据壬冰注：术数者，保生之犬伦：即指 各种养生之道，也包括各种锻炼身体的方法在内。从上文我们可以得知，古人是 非常重视运动保健的，劫则不衰”是我们中华民族养生、健身的传统观点，这 同现代医学的认识是完全一致的。 现代医学认为生命在于运动”，运动养生的意义不仅在于养身，还在于养 心。这也就是我们为什么要推崇运动养生的原因。 法国医生蒂索曾说：运动就其作用来说?几乎可以代替任何药物’但是也：

老年人健康知识讲座 (1)

老年人健康知识讲座 内容提示： 老年人的基本健康知识 老年人的生理特点 老年人的心理特点 老年人良好健康状态的保护老年人的饮食与健康（合理膳食、戒烟限酒） 老年人的睡眠与健康（良好睡眠） 老年人的运动与健康（适量运动） 老年人的养生与健康（心理平衡） 一、老年人的基本健康知识 1．老年人的定义联合国提出老年人的划分标准发达国家 65岁以上者发展中国家 60岁以上者老年期的阶段 ---年轻老人老老人高龄老人 60岁 65—74岁 75—84 ＞85岁 老年人的基本健康知识 我国划分老年期的标准老年前期老年期长寿期百岁老人 (中年人) (老年人) (长寿老人) —————————45—59岁 60—89岁＞90岁＞100岁 老年人的基本健康知识 2．人口老龄化是指在社会人口的年龄结构中，60岁或65岁以上的老年人口系数增加的一种发展趋势。影响人口老化的因素；出生率和死亡率下降；平均预期寿命延长；青年人口外迁增多。 老年人的基本健康知识 3．社会老龄化老年人口系数增加导致社会老龄化。联合国规定：一个国家和地区，年满65岁的老年人口占总人口数的7%以上，或年满60岁老年人占总人口数的10%以上，即可定为老年型社会（社会老龄化）。中国老年报报道，我国老年人口系数已于1999年10月1日＞10%，已成为老年型社会，预计到2025年我国老年人口系数将达到20%，成为超老年型社会。 什么是健康 健康一词，在古代有强壮、结实和完整的意思。现代健康的定义：1948年，WHO在其宪章中明确将健康定义为“健康不仅是指没有疾病或身体虚弱，而且还要有生理、心理和社会的完全安适状态”。 纠正对健康的误区 “40岁前用命换钱，40岁后用钱换命”。致英年早逝。人非机器，损害难以修复。 “有了钱好医好药可请到买到”。最好的医生是自己，最好的药物是时间（自我保健）。 “潇洒活一生，不必讲究”。潇洒一时，痛苦一生。40岁年龄，60岁心脏！ “健康教育是亏本工作”。缺乏近见（经济效益）和远见（社会效益） “健康教育科学性不强”。教育学是一门科学，健康教育有很多学问。 “健康教育是少数专业人员的事”。全体医务人员都应该是健教工作者。 点评：提高全民健康素质，须进行健康观，健康价值观和健康行为的教育 二、老年人的生理特点 1．体表外形改变须发—变白，脱落、稀疏；“白头搔更短、浑欲不胜簪”(杜甫、春望) 皮肤—变薄，皮下脂肪减少，出现皱纹牙齿—牙龈组织萎缩、牙齿松动脱落骨—骨骼肌萎

老年人运动项目有哪些

老年人运动项目有哪些 步行： 是老人锻炼最简便、安全的运动，如果锻炼得法，其效果可与慢跑相同。生理医学研究表明，步行可促进体内新陈代谢，如以2分 钟走100米的慢速步行1。5—2小时，新陈代谢率可提高48%;步行 还能调整神经系统功能，缓解血管痉挛状态，使血管平滑肌放松。 慢跑： 也是适宜老人锻炼的项目之一。医学研究证明，40—81岁的长 跑者比一般中老年人最大吸氧量增大。 太极拳： 有“老人健身宝”之誉。是很适合老年人生理特点。安全而有效的锻炼项目。尤其对体质弱及有慢性病的老人更为适宜。练太极拳 能增进心肺健康。预防高血压、动脉硬化、肺气肿等慢性病;还能促 进消化吸收功能，加速代谢过程。同时还对老人骨关节及肌肉功能 的保持有良好作用。 生理医学检查表明，常练太极拳的老人血压较低、消化功能良好脊柱柔韧性好、骨质疏松总发生率低。此外，大极拳还能调节神经 系统功能，增进全身健康。 医疗保健体操：如练功十八法、降压舒心操、祛病延年二十势等，针对性强、实用效果好。 1.有氧运动 有氧运动是一种富含韵律性的运动，并且具有热身作用。适合老年人的有氧运动有很多，比如快走、慢跑、跳舞等，而这些都可以 增强体魄。

这些运动可以增强呼吸运动，给机体提供更为充足的氧气、促进了血液循环、降低了血压、减少心悸并且有助于健康心态的养成。 其中，重点介绍两项有氧运动： (1)散步 作为体育锻炼的最初阶段，散步是老年人最应该选择的体育运动方式。每天早晚坚持散步可以保持人身体健康。 老年人可以根据自身情况制定散步计划，选择适合自己的散步速度和距离。这将有助于燃烧身体多余的脂肪，使得身体更为灵活， 甚至能改善人的精神面貌。 (2)游泳 游泳是另一种可以治疗多种老年病的体育运动。它也具有缓解压力、缓解肌肉疼痛以及促进身体健康的作用。 2.身体柔韧性练习 随着老年人的年龄增长，肌肉将会变得紧绷，运动幅度逐渐缩小。因此，身体柔韧性练习有助于老年人增大运动幅度，保持较好的身 体灵活性，以及放松心态。 (1)拉伸 缓慢地拉伸肌肉。并且在进行每一个动作的同时维持正常呼吸，同时将注意力放在伸展运动上。这将有助于老年人在放松身体的同 时放松精神。 (2)太极拳 太极拳是我国的一种传统体育运动，通过一些成套的动作，配合有节律的呼吸来锻炼身体。 经过一段时间的练习，太极拳能够有效提升心肺功能、锻炼身体的柔韧性和协调能力、缓解骨质疏松和身体疼痛;并且许多人在练习 的过程中感受到了内心的平静，焦虑和不安的情绪能得到明显缓解，有利于心理健康。

中医运动养生的方法

中医运动养生的方法 生活水平的提高让许多人都越来越重视养生问题，养生有许多种方法，有的通过食补，有的通过药补，当然也可以通过运动来解决，运动有许多种，但不是每一种都对身体有益，中医方面也有关于运动养生的方法，并且有许多详细的介绍，大家想必都想了解一下，下面为大家介绍一下中医运动养生的方法。 1、劳动锻炼 这里指的劳动是指体力劳动，恩格斯指出：“劳动创造了人本身”。具有正常劳动能力的年轻人固然要劳动，老年人也应时常小劳，这才符合养生之道。劳动能够舒展筋骸，流畅气血，调济精神，强身健体。 2、散步或跑步 散步与跑步是最简单易行的运动方法，从古代来看，多开展散步，而对跑步则不大提倡，其实这两种运动方法具有相似的作用。前人对散步的作用、时间、要求、均作了较详细的论述。“步主筋，步则筋舒而四肢健”；饭后“缓行数百步，散其气与输其食，则磨胃而易腐化”；闲暇“散步所以养其神”；睡前散步“是

以动求静”，有助于入睡。并要求散步时安闲自如，行不言语。现代养生学对跑步作了许多观察与研究，确认跑步对人体是一种正常的生理兴奋剂，是一种较好的防疾治病方法。至于跑步以多快的速度最适宜，如何控制速度，研究者认为改善机体功能的跑步应根据情况进行，持续跑步3-4分钟后，安静时脉搏次数不应少于跑步时的一半。无论是散步或是跑步，都贵在坚持，适量，这才是达到养生效果的保证。 3、导引 导引是一种以肢体运动与呼吸运动相结合的古代健身方法。导引的内容比较丰富，它主要包括古导引式、华佗五禽戏、天竺国按摩法、波罗门导引十二法，易筋法、简化导引法、太极拳等方法。导引具有行气活血、流通营卫、舒筋健骨、健脾消食、聪耳明目、轻身强体等作用。 通过以上的详细介绍想必大家对中医运动养生的方法也有 了更加深刻的认识，大家可以按照以上的方法进行运动锻炼，提高身体的免疫力，同时也可以养生，岂不是两全其美。在平常生活中应该多锻炼身体，调节身体机能，增强身体体质，这样才能有一个好的身体，才能更好的工作。

适合老年人锻炼的健身器材

适合老年人锻炼的健身器材 1、太空漫步机：切忌摆动幅度过大 太空漫步机是最受欢迎的健身器材。因为很多人认为它容易玩、不怎么费力、甩来甩去很过瘾。但是,它很容易拉伤腰肌。因此,老年人在做“太空漫步”时,摆腿的幅度最好为45o 左右,频率最好为每次3～4秒。 2、髋骨软化症人群：莫玩蹬力器 这种器械主要是用来锻炼下肢和腰部力量的,但对那些本来就患有髋骨软化症的老人来说,则不宜进行这项运动。因为易使伸膝肌群受损,从而加重原有的症状。 3、患椎间盘突出：别碰健骑机 其实这项运动很适合那些经常伏案、颈肌和腰肌都有劳损的人。但如病情已发展到椎间盘突出的话,千万不要使用这类器械,因为脊柱绝对经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。 4、要玩牵引器：先试引体向上 上肢牵引器的作用类似于到医院接受牵引治疗,对拉伸肌肉、预防椎间盘突出是有好处的。但建议那些手力不够的老人最好不要进行这项运动。要测试自己手力如何,可以把能否做引体向上作为标准,如果连一个引体向上都无法完成的老人,最好还是选择别的拉伸运动。 5、扭腰器旋转：幅度莫超180度 要注意控制扭动的幅度,速度要慢,动作要轻柔,否则同样有拉伤腰肌的危险。医生建议扭动的幅度不要超过180o,频率控制在3～4秒完成一次为宜。 老年人锻炼的禁忌 1、忌激烈竞赛 老年人否认参加哪些项目运动,重在参与、健身,不能争强好胜,与别人争高低。激烈竞赛不仅会使老年人的体力承受不了,而且还会因碰撞、摔倒、没看到而发生意外。 2、忌负重憋气 老年人多有肺气肿,用力憋气,会因肺泡破裂而发生气胸。憋气还会加重心脏负担,引起胸闷,心悸。憋气时胸腔压力增高,导致脑供血减少,发生头晕目眩,甚至昏厥。憋气完毕,回心血量会骤然增加,血压也随之升高,容易发生脑血管意外。因此举重、拔河、硬气功、引体身上、爬绳等这些需要憋气的运动项目,老年人不宜参加。 3、忌急于求成 老年人对体力负荷适应能力差,因而在运动时应有较长时间适应阶段,一定要循序渐进,切忌操之过急。 4、忌头部位置过分变换 老年人不宜做低头、弯腰、低头后侧、左右侧弯,更不要做头向下的倒置动作,原因是这些动作会使血液注射头部,而当恢复正常体位时,血液会快速流程躯干和下肢,大脑容易发生缺血,出现两眼发黑,站立不稳,甚至摔倒、昏厥。 5、忌晃摆旋转 老年人协调性差,平衡能力弱,腿力发软,步履缓慢,肢体移动迟钝,像溜冰、荡秋千及各种旋转动作均应忌讳,否则易发生危险。 6、忌快速度的运动锻炼 老年人由于心肌收缩力减弱,血管弹性下降、管腔狭窄,血液阻力增大,导致心脏负担加大。再疏于呼吸系统功能的减弱,肺活量和通气量也会减少而供氧不足。对于快速运动时急剧增加和高血压病的老年人,快速运动更会促使脉搏加快、血压升高,容易出现心脑血管意外。 老年人锻炼的原则 老年人作为一个身体抵抗力相对脆弱的群体,在日常生活中也需要加强保健,进行一些体育锻炼。但在锻炼过程当中需要注意一下几点:

老年人运动种类的选择

老年人运动种类的选择 “生命在于运动”，这是法国著名思想家伏尔泰的著名论断。以运动促使身体健康在我国早有认识，后汉华佗倡导的“五禽戏”就是仿效动物的动作来锻炼身体。近年来国外对大批运动员进行调查研究后，对这一论点又有了进一步的认识。 据调查5000名已故运动员，发现其中不少人在40～50岁就患了心脏病，寿命反倒比普通人还短一些，因而提出了“生命在于运动，也在于静养”。这就是一方面要注意加强运动和锻炼，促进心脏功能，促进血液循环，改善呼吸换气，扩大肺活量，加强肌肉舒缩能力，加强体力，改善消化和神经功能，促进代谢和神经调节。另一方面也要注意避免剧烈运动，防止某些器官过度“磨损”，加速老化过程，出现早衰。因此运动是指适当和适度的运动，静就是静身养性。我国的气功疗法不使用药物，只用调心、调身、调息就可做到疏通经络，调整阴阳，补益气血，增强免疫，也是较好的静养方法。

老年人根据个人健康情况和所患疾病的不同，应对运动、锻炼的项目和种类进行选择。散步、跑步、做操、跳舞、打太极拳(剑)、练气功都是老年人可选择的项目。 “饭后常散步，不用上药铺”。散步既不需要专门场地也不需要器械，是最简便易行的健身运动方式，对患有肥胖症、高血压、冠心病的病人和慢性病、体弱者也都适用。既能促进胃肠功能，也能提高心肺功能，还可以散步与慢跑随时变换用以调整运动量。需要指出的一点是要学会根据心率来掌握适当的运动量。下表是运动后的极限心率和适宜心率。

运动后出现心悸、头晕、出汗等现象时应考虑运动量有无偏大的现象。散步可在饭后、早晨或傍晚进行。既可促进新陈代谢，也可使紧张的肌肉和神经得到松弛。散步还可增加胃肠蠕动促进消化液分泌。也可促进血液循环，提高心肺功能。散步可采用量速散步法，即年迈体弱者以每分钟60～70步为宜，体质较好者，可每分钟90—100步，持续时间以30～60分钟为宜。也可采用量程散步法，即以路程远近为准，如每次固定2—3公里，以散步后不感到过度疲劳为适度。 跑步是全身性的运动，对呼吸、消化、血液循环、运动神经各系统的功能都有促进作用。对老年延缓衰老、保持青春活力非常有益。坚持跑步的老年人，其肺活量可提高10％—20％，腿部肌肉和心脏功能都和年轻人近似。跑步可大量消耗热能，脂肪不至于在体内贮存，有利于减肥。“夏练三伏，冬练三九”，坚持长年跑步，还能陶冶性情，养成刻苦耐劳和坚韧顽强的意志。 跑步时应注意选择合适的衣服鞋袜，衣服应不影响跑步时身体活动，鞋应轻便有弹性，不可穿皮底或塑料硬底，以

适合老人娱乐的几种方式

适合老人娱乐的几种方式 文章目录*一、适合老人娱乐的几种方式*二、适合老年人网上的娱乐活动*三、老人运动健身的注意事项 适合老人娱乐的几种方式1、适合老人娱乐的几种方式之钓鱼 适合垂钓的地方多在郊外,经常到郊外去走走,本身就是一种锻炼;其次,水边河畔,空气异常清新,负离子含量高,让人感到悠悠然自得,心旷神怡,有利于人体的新陈代谢,能起到镇静、催眠、降压、减轻疲劳的作用;另外,垂钓时静等鱼儿上钩,则欢快轻松之情溢于言表,从而达到内无思虑之患,外无体疲之忧的最佳养生境界。 2、适合老人娱乐的几种方式之音乐 一曲节奏明快、悦耳动听的乐曲,会拂去你心中的不快,使你乐而忘忧;此时,体内的神经体液系统处于最佳状态,从而达到调和内外、协调气血通行的效果。一曲威武雄壮、高昂激越的乐曲,可使人热血沸腾、激情满怀,产生积极向上的力量。老年人应该选择那些健康、高雅、曲调优美、节奏轻快舒缓的音乐,达到消乏、怡情、养性的目的。 3、适合老人娱乐的几种方式之跳舞 首先,跳舞本身可以让人获得全身心的体力锻炼。实验研究表明,即使交谊舞中的慢步舞,其能量消耗为人处于安静状态下

的3～4倍;其次,跳舞时,舞蹈者要与音乐协调,必须要全神贯注,集中于音乐、舞步中,加之轻松愉快的音乐伴奏和迷人的灯光衬托,既是一种美的享受,更能让人陶醉其中。不过,老年人跳舞要 适度,以交谊舞和动作简单的中老年迪斯科为宜,不要跳节奏太快,动作幅度过大的舞蹈;同时也要掌握时间,一次跳舞的时间不 要太长。 4、适合老人娱乐的几种方式之旅游 年轻时候太忙没时间旅游,到了老年千万别错过旅游的机会。旅游不仅可以让老年朋友领略更多优美的风光和人文,还会让人 的精神得到充实,心情变得开阔。一趟旅游会让老年人的心变得 轻松,生活态度也会发生改变哦。不过小编提醒大家老年人最好 不要单独旅游,最好参加旅游团或者晚辈陪同,这样才避免出现 危险。 适合老年人网上的娱乐活动1、看新闻、看电子书。网上的 新闻比报纸和电视更新、更快、更丰富,对于热心社会动态的老 年人来说,学会上网相当于家里订阅了无数报刊,可以随意阅读、自由检索,遇到有价值或好看的文章,也可长久保留。此外,老年 人能从网上找到电子版的教程,比如养花教程、烹饪菜谱等。 2、收发邮件、联络子女。这些现代通讯方式,比传统的信件、电话更方便、迅捷,且成本十分低廉,让老人们与亲人、老友亲密

中老年人运动养生主要形式与方法

沙井驿街道景宜家园社区卫生服务中心中老年人运动养生主要形式与方法 何为运动养生？ 注重运动锻炼是我国古代养生保健学的一个鲜明的特色。早在远古时代，人们以舞蹈的形式舒展筋骨，祛除病邪。据《吕氏春秋》记载：“昔陶唐之始，阴多滞伏而湛积，水道壅塞，不行其原，民气郁阏而滞着，筋骨瑟缩不达，故作为舞以宣导之。”青海出土的新石器时代马家窑文化遗物舞蹈纹彩陶盆内壁绘有五人携手起舞的画面。《黄帝内经》《诸病源候论》《黄帝内经太素》均有相关记载。明清时期武术运动得到了很大的丰富和发展，其矫健优美的姿态、龙腾虎跃的动作，极有利于身体的全面锻炼，再加上武术特有的防身技击作用，历来为人们所重视，流传甚广。 运动养生主要形式与方法 运动养生的形式方法多种多样，《抱朴子》说：“或伸屈，或俯仰，或行卧，或倚立，或踯躅，或徐步，或吟，或息，皆导引也。”可分为操术、拳术、械术、游戏等几大类。 操术是单一动作的成套组合，如五禽戏、八段锦、十二段锦、十六段锦、小劳术、易筋经、少林内功、壮腰八段功、体功、祛病延年二十势、练功十八法等。 拳术是动作连贯而紧密的徒手技法操练，如舒缓柔和、轻灵圆活的太极拳；姿势舒展、动作快速的长拳；步稳势猛、刚强有力的南拳；朴实无华、刚健有力的少林拳；动作简练、发力较刚的形意拳；身灵步活、势势连绵的八卦掌；动作紧凑、节奏鲜明的查拳；放长出远、发力顺达的通背拳等。

械术主要借助于特制器械来进行。如勇猛快速、刚强有力的刀术；轻快敏捷、灵活多变的剑术；缠绕圆转、轻灵稳健的枪术；勇猛快速、全身协调的棍术等。 游戏是将运动寓于娱乐、兴趣之中，有的还带有很强的竞技性和对抗性。如举重、拔河、游泳、拍掌、拍球、扯铃（抖空竹）、捶丸、t陀螺、跳绳、跳橡皮筋、踢毽子、爬竿、滑梯、翘板、秋千、滚铁环、放风筝、划船、骑射等。 传统运动养生的特点 传统运动养生法的主要原则是动静结合，意气相依，内外兼修，身心并重。 静则收心纳意，轻松自然，全神贯注，以培育正气，即在精神舒畅和情绪安宁的状态下锻炼；动则强筋壮骨，滑利关节，行气活血，疏经通络，以壮形体，调脏腑。动以养形，静以养神；动中有静，静中有动。“动中静”，即在运动时要保持精神宁静的状态，要全神贯注；“静中动”，要保持呼吸的自然和谐，只有动静结合，意、气、体三者紧密配合，才能炼精化气生神，内养脏腑气血，外壮筋骨皮肉。 叩齿法 叩齿是一种空口咀嚼运动，很早就被应用于养生法中。咀嚼并非单纯的进食动作，而是涉及神经、血管、肌肉、骨骼、关节、腺体等多方面的口腔运动，不但可壮骨坚齿，又促进津液分泌，而且对增强面部肌力，滑利下颌关节，保持皮肤健康，改善脑血流，促进视力发育，帮助消化等方面都有好处；进食时经常细嚼慢咽对“减肥”也有一定帮助。《养生类纂》引用古代多种文献，说明“齿宜数叩”，“朝暮叩齿，以会身神”的道理，并详尽地介绍了打天钟、捶天磬、鸣天鼓等叩齿保健的具体操作方

老年人健康知识讲座54643电子教案

老年人健康知识讲座 54643

岑溪市归义镇卫生院基本公共卫生服务健康教育知识讲座 第七期 2012年7日

老年人健康知识讲座实施方案 活动目的：通过此次健康教育，向社区居民讲授如何增强老年人的健康意识，提高老年人的生活质量。减少影响健康的危险因素，从而达到减少疾病发生的作用。 活动主题：关注健康，关爱老人。 活动时间：20XX年X月X日10：00 活动地点：XXX村 参加对象：全体居民 参加人数：150人 主办单位：归义镇卫生院公卫科 活动流程：1、主持人介绍本次讲座的主题及讲座序言，然后邀请主讲人上台。 2、老年人健康知识。 3、总结。 工作安排：1、做好宣传工作，动员全村居民积极参加本次讲座。 2、做好会场安排工作。 活动负责人：XXX

老年人健康知识讲座讲稿 一、老年人的基本健康知识 1、社会老龄化老年人口系数增加导致社会老龄化。联合国规定：一个国家和地区，年 满65岁的老年人口占总人口数的7%以上，或年满60岁老年人占总人口数的10%以上，即可定 为老年型社会（社会老龄化）。中国老年报报道，我国老年人口系数已于1999年10月1日＞ 10%，已成为老年型社会，预计到2025年我国老年人口系数将达到20%，成为超老年型社会。 二、老年人的生理特点 1、体表外形改变须发—变白，脱落、稀疏；“白头搔更短、浑欲不胜簪”(杜甫、春望) 皮肤—变薄，皮下脂肪减少，出现皱纹牙齿—牙龈组织萎缩、牙齿松动脱落骨—骨骼肌萎缩，骨钙丧失或骨质增生身高、体重—随增龄而降低耳—耳屏延长，近80岁的老人耳屏平均延长12毫米 2、器官功能下降视力、听力—下降（耳蜗与听神经变性→神经性耳聋）心脏搏出量—减少40%—50% 肺活量—减少50%—60% 肾脏—清除功能—减少40%—50% 脑—脑组织萎缩、脑沟变宽、神经细胞数减少（重量减轻、脑血流量减少、大脑耗氧量↓、脑血管阻力↑）胃—胃酸分泌量下降

老年人运动方案

老年人运动方案 一有氧运动 有氧运动是老年人最安全的运动方式。老年人最好选择相当于中等强度的运动方式， 严格控制运动强度。例如，老年人进行中等强度有氧运动时，心率应控制在60% - 70%最 大心率。一个有良好运动习惯的老年人每周可进行150分钟以上的中等强度运动，每天运 动30分钟或以上，每周运动5天。老年人最好不要进行大强度有氧运动，如果老年人有 从事大强度有氧运动的习惯，也要量力而行，每天运动20 - 25分钟，每周大强度运动不 要超过2天。 二力量练习 老年人力量练习方法与成年人基本相同，练习部位包括下肢肌肉、上肢肌肉、腰背部 肌肉和腹部肌肉等部位。运动形式包括器械力量练习和徒手力量练习。进行器械练习时， 可采用小负荷、多重复的练习方法，每种力量练习内容重复8 -12次，肌肉感觉比较舒适 为宜。老年人不要进行大负荷力量练习。 老年人可使用拉力器、拉力带等进行力量练习，还可以采用登山、登楼梯等运动方式 代替专门力量练习。 老年人力量练习频度要低于成年人，每次力量练习后至少要有2天以上的恢复时间， 每周力量练习2-3次。 三柔韧性练习 老年人的柔韧练习方法与成年人相似。牵拉幅度要比成年人小，用力要轻。每周应进 行2 -3天牵拉练习，也可每天进行柔韧性练习。每次柔韧性练习可控制在1 0分钟之内。 四平衡能力练习 随着年龄的增加，老年人平衡能力下降，在日常生活中摔倒的几率增加。因此，老年 人要加强平衡能力练习，特别是要加强下肢平衡能力练习。 1、冬季锻炼的最佳时间应是上午9至11点钟左右。并且要选择没有雾的时候进行。 早晨不宜在树丛中锻炼，因为没有阳光照射，树木本身的呼吸作用会产生大量二氧化碳， 长期在树林中锻炼会出现头昏、身体不适的感觉。 2、老年朋友要根据年龄、健康状况、体质水平等不同情况，恰当地选择冬炼方式和 强度，且要遵循顺序渐进的原则，确定适宜的运动量和运动方式;每次锻炼时间不宜过长，

两种运动养生方法

两种运动养生方法 [内容提要]中医传统运动养生方法有八段锦、太极拳等，同以维护健康、增强体质、延续衰老、延长寿命。 [健康词]运动养生方法 运动养生是指通过活动身体来维护健康、增强体质、延缓衰老，延长寿命的养生方法。中医传统养生保健以的阴阳、气血、脏腑、经络等理论为基础，以养精、练气、调神为运动的基本特点，强调意念、呼吸和躯体运动相配合，经过历代养生家的不断总结和补充，逐渐形成了“运动肢体、自我按摩以练形，呼吸吐纳、调整鼻息以练气，宁静思想、排除杂念以练意”的独特保健方法。 徒手养生保健 八段锦、因其动作舒展优美，如锦缎般优美、柔顺，又因其功法共分八段，每段一个动作，故名为“八段锦”。整套动作柔和连绵，滑利流畅，有松有紧，动静相兼：气机流畅，骨正筋柔，适合各年龄段的人锻炼。 八段锦在姿势上分为站式和坐式两种，站式要求双脚微分，与肩同宽，运动量比较大；坐式要求盘膝正坐，练法恬静，运动量小，适于起床前或睡觉前穿内衣锻炼。八段锦的

每一段动作都有明确的健身目的，综合起来对五官、头颈、躯干、四肢、腰、腹等全身各部位及相应的内脏、气血、经络都能起保健、调理的作用。 两手托天理三焦，左右开弓似射雕，调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧，摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰，攒拳怒目增气力，背后七颠百病消。 太极拳以中国传统儒、道、哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体，强调练习者对意、气、形、神的锻炼，对个体的身心健康有着极为重要的促进作用。 太极拳动作柔和，速度较慢，拳式并不难学，而且架势的高低、运动量的大小都可以根据个人体质而有所不同，能适应不同年龄、体质的需要。太极拳松沉柔顺、圆活畅通、用意不用力的运动特点，既可消除练拳者原有的拙力僵劲，又可避免肌，肉、关节、韧带等器官的损伤；既可改变人的用力习惯和本能，又可避免因用力和呼吸不当引起的胸闷、紧张、气血受阻，具有较高的安全性。太极拳能够有效地改善人体的气血运行，对脑的功能起着积极的调节和训练作用，还可对腰、颈、腿、脚、关节、韧带、肌肉以及眼神等身体部位起综合调治的作用。 运动养生的基本原则 强调动静结合运动养生要求动静兼修、动静适宜。运

老年人趣味运动会项目

老年人趣味运动会项目 1、猴子卖桃 规则：2个队分别派出12个人组成2组，每组6人3女3男，一共是4个组一起比赛。男生代表5角，女生代表一元，主持人说一个价钱比如说2元5角，看哪个组最快的吧这个价钱组合出来，谁就赢了 输赢的判定：主持人会圈出3个圈（就是放3个东西表示组合价钱的地方），在主持人没说价钱的时候，参赛人员都要在这3个圈的外面饶着走，主持人会说（今天天气真好，桃子也大丰收，我要到市场去卖个好价钱，要出多少钱呢，一元五角行不行？（这时候主持人会故意停顿），然后接着说不行（这时候如果有队伍冲上去组合价钱就要记过一次，3次记过就被淘汰了），2元5角行不行？行（一听到主持人说行，4个参赛队才能冲到拼价钱的地方去组合价钱）），为什么才给3个地方组合价钱呢，4个队啊，这就是淘汰的机制了，谁没抢到组合的位置的队伍首先被淘汰，抢到了位置的队伍也不见得就留下还要看组合的价钱对不对，不对的也要淘汰，淘汰一个队伍，组合价钱的地方就少一个，如此类推直到最后剩下的就是获胜方 2、“形象记忆”（社会学习理论） 规则： 1、主持人先按顺序说出如下物品：树、鸭子、金字塔、汽车、手、勺子、枪、汽车跑道、啤酒。 2、给大家三分钟时间回忆并努力记住这些物品。 3、主持人提问二至三人，问他们是如何进行记忆的。 4、最后主持人告诉答案：所有的物品与数字1-9有关系，进行形象记忆。例如树像1，鸭子的简笔画像2，金字塔是个三角形，汽车有4个轮子，手有5个手指，勺子像 6，枪的外型像7，汽车跑道像8，啤酒的谐音是9。 即：树（1）、鸭子（2）、金字塔（3）、汽车（4）、手（5）、勺子（6）、枪（7）、汽车跑道（8）、啤酒（9）。 3、转酒瓶 酒瓶指向谁转的人就可以问她一个问题，被问者必须如实回答；然后被问

(完整word版)运动养生主要形式与方法

运动养生主要形式与方法 何为运动养生？ 注重运动锻炼是我国古代养生保健学的一个鲜明的特色。早在远古时代，人们以舞蹈的形式舒展筋骨，祛除病邪。据《吕氏春秋》记载：“昔陶唐之始，阴多滞伏而湛积，水道壅塞，不行其原，民气郁阏而滞着，筋骨瑟缩不达，故作为舞以宣导之。”青海出土的新石器时代马家窑文化遗物舞蹈纹彩陶盆内壁绘有五人携手起舞的画面。《黄帝内经》《诸病源候论》《黄帝内经太素》均有相关记载。明清时期武术运动得到了很大的丰富和发展，其矫健优美的姿态、龙腾虎跃的动作，极有利于身体的全面锻炼，再加上武术特有的防身技击作用，历来为人们所重视，流传甚广。 运动养生主要形式与方法 运动养生的形式方法多种多样，《抱朴子》说：“或伸屈，或俯仰，或行卧，或倚立，或踯躅，或徐步，或

吟，或息，皆导引也。”可分为操术、拳术、械术、游戏等几大类。 操术是单一动作的成套组合，如五禽戏、八段锦、十二段锦、十六段锦、小劳术、易筋经、少林内功、壮腰八段功、体功、祛病延年二十势、练功十八法等。 拳术是动作连贯而紧密的徒手技法操练，如舒缓柔和、轻灵圆活的太极拳；姿势舒展、动作快速的长拳；步稳势猛、刚强有力的南拳；朴实无华、刚健有力的少林拳；动作简练、发力较刚的形意拳；身灵步活、势势连绵的八卦掌；动作紧凑、节奏鲜明的查拳；放长出远、发力顺达的通背拳等。 械术主要借助于特制器械来进行。如勇猛快速、刚强有力的刀术；轻快敏捷、灵活多变的剑术；缠绕圆转、轻灵稳健的枪术；勇猛快速、全身协调的棍术等。

游戏是将运动寓于娱乐、兴趣之中，有的还带有很强的竞技性和对抗性。如举重、拔河、游泳、拍掌、拍球、扯铃（抖空竹）、捶丸、t陀螺、跳绳、跳橡皮筋、踢毽子、爬竿、滑梯、翘板、秋千、滚铁环、放风筝、划船、骑射等。 传统运动养生的特点 传统运动养生法的主要原则是动静结合，意气相依，内外兼修，身心并重。 静则收心纳意，轻松自然，全神贯注，以培育正气，即在精神舒畅和情绪安宁的状态下锻炼；动则强筋壮骨，滑利关节，行气活血，疏经通络，以壮形体，调脏腑。动以养形，静以养神；动中有静，静中有动。“动中静”，即在运动时要保持精神宁静的状态，要全神贯注；“静中动”，要保持呼吸的自然和谐，只有动静结合，意、气、

推荐四种适合老年人的运动养生方式

健康猫APP-让运动不寂寞https://www.wendangku.net/doc/359745084.html,/ 推荐四种适合老年人的运动养生方式 上期为大家介绍了四五十岁的人适合进行低冲击有氧运动、伸展运动、肌肉力量训练等运动锻炼（想看的猫友可戳图），接下来继续为大家介绍适合六十岁以上人群的锻炼方式。 上了年纪的人都很注重身体的保健，而运动对于保健养生的作用不容忽视，但由于老年人体质的特殊性，不能进行剧烈运动，所以老年人锻炼应以和缓、运动强度小的方式为主。 太极拳 很多老年人因为运动系统与神经系统功能衰退，肌肉老化，所以很容易摔倒。而太极拳的动作主要以慢速走圆及弧，屈腿半蹲式为主，经常练习太极拳可以改善肌肉和关节柔韧度，增强老年人的平衡能力。

健康猫APP-让运动不寂寞https://www.wendangku.net/doc/359745084.html,/ 世界卫生组织建议：65岁以上的老年人，每周应至少有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的运动，因此老年人每周的运动锻炼内容，可安排至少3天的太极拳。 散步 现代社会中，散步是最为人们所熟知的运动方式之一，因其步调和缓、安全易行，所以也是十分适合老年人的运动。每天坚持散步锻炼，能调节各器官功能、增强腰腿肌力、保护心脏正常功能。

健康猫APP-让运动不寂寞https://www.wendangku.net/doc/359745084.html,/ 1. 普通散步法：每分钟60-90步，每次走20-40分钟，适合有冠心高血压、脑溢血后遗症和呼吸系统有疾病的老人。 2. 快速行走法：每分钟90-120步，每次30—60分钟，适合身体健康的老人和慢性关节炎、肠道疾病、高血压病恢复期的人。 3. 后臂背向散步法：行走时把两手的手背放在腰部，缓步背向行走50步，然后再向前走100步。反复5—10次，适合患有轻微痴呆症的老年人。 4. 摆臂散步法：行走时两臂前后做较大幅度的摆动，每分钟走60—90步，适合有肩周炎、上下肢关节炎，慢性气管炎、肺气肿等疾病的老年人。 5. 摩腹散步法：行走时两手旋转按摩腹部，每分钟走30-60步，每走一步按摩一周，可以增强肠胃道功能。 养生保健操

中医的运动养生法

中医的运动养生法 *导读：一提起养生，许多人会觉得是件麻烦的事，其实，生活中简简单单的小动作，不需要多长时间，却对养生大有裨益。 下面就由中医专家为我们讲解：如何通过生活中的简单小动作实现防病养生的目的。 *1、要快乐常捋心包经 心包经就是西医中的胸腺，是人快乐的根源。心包经从胸中开始，浅出属于心包，通过膈肌，散于胸部、上腹和下腹三焦。平常可以拍一拍心包经，其实有一个下意识动作，每个人都会做。当我们心中有气时，胸会觉得很憋，这在很大程度上是心包被憋了，我们就会不自觉地用手拍拍胸脯，这就是下意识地拍心包经。我们可以经常捋心包，捋一捋两乳正中间，拿大拇指轻轻地捋，心中的不快气滞就会被排除掉。 *2、随时随地拍胆经

现在很多人有胆囊问题，一般来讲有三条原因：第一，跟不早睡、老是晚睡有关。第二个原因跟精神压抑有关。第三个原因就是长期不吃早饭。而拍胆经对胆有很好的保健作用：站直了，手随意地放在大腿两侧，中指指尖停留的地方有一个穴位，叫做风市穴。这个地方是风的市场，最容易进风，往往摁到这个地方会觉得很硬。 要拍胆经，就稍微蹲着点，两个手就这么拍拍，就能锻炼了。如果有劲，就拍两肋，拍头的两侧，全身拍。 *3、坐着也能解肝郁 想要肝好，一个是锻炼，还有一个就是中国健身气功中的六字诀，其中嘘字诀是专门锻炼肝的。发嘘这个音，一方面解肝郁、解郁闷，同时肝又藏血，所以它又有止血之功效。通过发声就能治病，这是中国最古老有效的方法。

解肝郁还有一个方法，就是宣开两腋。这是古代一个很好的解肝郁方法，坐着也可以做。方法是：两个手掌交叉，抱着后脑勺，撑住了，手与肩膀齐平，尽量撑开拉住。这个动作一下子就把两腋宣开了。然后，维持这个动作慢慢左转，在左转的过程中，两腋不许合上，慢慢地左转，转到最靠边的时候，屏住呼吸待一会儿。然后，再慢慢地正过来，再右转。眼神要拼命地往最后面看。保证每天左右各做六遍。这个动作，你坐在办公桌前也可以做，很方便。 *4、挤压六腑锻炼五脏 五脏都藏在肋骨里面，基本按摩不到，治五脏只有一个方法自我锻炼法。中医是靠六腑来治五脏的，因为五脏与六腑之间是相表里关系。比如说，同样心脏复苏，西医是靠电击的疗法；而中医上，因为心和小肠相表里，只要在小肠经上找到一个恰当的穴位按住以后，一定会刺激到心脏。按摩六腑是非常重要的，没事就揉、拍打肚子。除此之外，还有一个最好的姿势抱着肚子蹲下，穿着平底鞋，脚后跟不许跷起，对五脏都有益处。