简易太极拳浅说
简易太极拳浅说
永嘉?郑曼青
注：本篇为郑师爷曼青所著，一九五六年（丙申年八月）连载登载于台湾新生报一、前言
提要：着浅说目的及学拳要点：
（一）因十三篇于张真人三丰暨杨师澄甫之心得，犹未能发挥其十一。
（二）方便学者易得其门而入，按图索骥，亦可无师自通。
（三）阐明学拳要点，首求功架松灵，如不松则无体用可言。
余十年前着有郑子太极拳十三篇，穷廿年心力始告厥成。然于张真人三丰之遗志，暨杨师澄甫之心传，犹未能发挥其十一，而学者径有以其原理渊深索解为难，举以垂询。余魄未能一一作答，而疏懒闭门已久矣。且迩来欲学此拳者日益盛，正恐不得其门而入。兹为老幼病夫与莘莘学子及妇女计，不得不补着浅说，使读者易于领悟，按图玩索，亦可无师自通。如能锲而不舍，更求精进，则对拙著十三篇必能豁然贯通。该篇所附图解，纯取杨师体用兼施之心得，谚所谓打对之法。故释图有甲乙两方之动作并行，致初学者易为混淆。故复削繁从简，单言体育，以直解法行之。使初学者易乎学步，更附以简要理论，亦取畅达易解为主旨。此外拟辅以电影教育片，则可以参看其行气之贯串，及动作之疾徐与高低；庶不致有所罕隔，然以此拳之要点，在乎功架，功架如不松，前哲所谓学卅年而无用。所谓无用者，非独不能用；以体言，亦不能致柔而返老还童之效。学者不可不再三注意焉。（丙申八月曼髯时客台北）
二、运动之概论
提要：
〈一）定义：以心行气，以气运心，运而后动。
（二）目的：「体」宋末张真人三丰，从黄老之说，所谓专气致柔，能婴儿乎，是为体。「用」所谓以天下之至柔，乃能驰聘天下之至坚，而以柔克刚，是为用。倡创简易太极拳以易习惯于有恒（养恒）。(注：老式一百廿八手，七分钟练毕，简易卅七手三分钟练毕)
（三）条件：甲、天资。乙、有恒。丙、传授（为最要）
（四）理论：柔能克刚，持久积聚也。（如风过而铜磨，水滴而石穿）。
（五）入门(之方)：积气程序--气沉丹田，气遍周身，以心行气，以气运身，气敛入骨（极其至则专气致柔，能婴儿乎）
（六）着手：要松开。甲、要全身表里松开松净，始能有体；要去净内阻，始能
言用；使全身筋络血脉皆畅通，始可言气。
乙、先要松胸。始能气沉丹田，以心行气，以气运身，气敛入骨，乃能纯刚，无坚不摧。
（七）境界：蔡子民先生云：「太极拳运动可以御侮，可以卫生，愿以此百利而无一害之国粹，为四百兆同胞之典型」。「体用合一」:气敛入骨，由枯槁脆弱转为坚强，而为纯刚，无坚不摧，延年益寿，返老还童。
运动之目的有二，不为体即为用。所以致其体用之法，与用功之久暂，所得之浅深，刚柔之异同，变化之大小，运用之巧拙，领悟之迟速，相去正不可以道里计。然不出三要；一要传授得法，一要天资过人，一要持久永恒。三者以传授为最，如不得传授，茍兼天资而兼有恒，难以有成也。倘有恒，天资不若人，而能得其传授，可以有成也。无恒则近于自弃，不足与语学也，纵天资过人，传授得法，终归于无成，良可痛惜也。故余得先从此说起。余少年时正做此不可救药之病，每至身体衰弱时，便学拳，稍稍康复拳已辍。如此者何止再三。天之不欲绝其人，故常罹之以疾，而强之以恒者，非余意也。
然余自知鲜恒，乃有以处之之方，此拳之功架原为一百二十八手，多反复演成者。演习一遍最速需时十余分钟，余恐费时太多，以致中辍，故练之如飞，亦需七分钟。犹以为费时，又恐世之坐余同病者多，乃毅然去其雷同，削其类似者，得三十七式。与此拳之初期仅十三式，较之亦已多矣。然以单式计，未曾减少；原套之次序，亦仍旧贯。练此一套快则仅三分钟，稍缓五分钟足矣。早晚各练一套，每日不过十分钟。余与诸生曰：「人生为国家及社会与亲旧乡里，宁牺牲其终生所不惜；而独不肯为一己之健康，而日牺牲其十分钟者，不思之甚也。如身体之不存，学之不成，又何益乎国家社会及亲旧乡里哉。」又有进者，早晚各五分钟，得有安排之方。最甫起床未及盥洗与早餐，必先练拳；晚将安睡，亦必先练拳。其意以寝食之益于我者不如拳，故致衰弱而病。起我衰病者拳也，其德于余者，过乎寝食；故视拳驾寝食而上之。况乎寝食，倘迟五分钟，亦不为病，以此可以勉其恒耳。再者天资过人，果可自喜，然不可恃。天资者，此天之所赋予，高则自高，低则自低，非人之可强求与进退也。与好学不同；天资低者，下人一己者百功。困而学之，勉强而行之，及其成功则一也。柴也愚、参也鲁，仲尼之徒犹然，可见天资之不可恃也。传授则难言之矣。孔孟与杨墨之学，万古昭然，无待分别；姑毋论，我且论我拳。诗曰﹕「无拳无勇，书称膂力」；此古所谓勇而有力者为拳。释者达摩，倡之于东汉，犹此道也。至宋末者，有张真人三丰者，从黄老之说，所谓「专气至柔，能婴儿乎」，是为「体」。所谓「以天下之至柔，乃能驰骋天下之至坚」，而以柔克刚者，是为「用」。然以有勇胜无勇者，有力胜无力者，易见亦易知。至于以柔克刚者，难见亦难知。苟以事物格之，则风过而铜磨，水滴而穿石者，碍于时之久暂，难为取譬；然风水之力乃「积力」也。倘能积之其力之大无朋；每一片风，一滴水，之为小也。积气亦犹积水与风然，宇宙之大，亦积气之所能载；是以知三丰之拳，亦正犹积气之法也。拳论所谓「气
沉丹田，气遍片周身；以心运气，以气运身，气敛入骨」极其至者，所谓专气至柔，能柔儿乎，此皆由积气至于积力。其力正犹风与水然，未可限量。故看其传授之如何，与功夫之深浅，方可测其所得之巨细，岂可等闲视之。以此练法，原以强身修养为主，自卫制入，亦抑末矣。所谓以柔克刚者，亦不得已之事，学者不可不知。然则学之者应从何着手，曰要松，要全身松开，要松净，使全身骨节及经络终皆畅通无阻，方可言气。首要气沉丹田；欲气沉丹田，先要松胸*1，胸松气始能沉，渐渐而致气积也。此为积气之始，方能气遍周身。然后以心行气，以气运身，此之谓「运动」。概由运而后动，亦犹汽车与汽船及飞机，皆由气之力而推动；非肢体之动作，及跳跃之谓运动。再进而言之，气可收敛入骨，乃成纯刚，无坚不催，此亦难言之矣。气何能入骨?骨之关节处，有软筋紧裹，且无骨缝可入。盖气由丹田，渐至充足；溢乎经络，此为气血之气。首在闾骨之关节处，以意与气，锲而注之；复使积气俱发热，而以化气。而后以气血之气，推动精气，而使软筋得传热力，透达骨内。此时尾闾关节，亦已发热，热气透入骨后，正犹玻璃管之装满热气，不使泄漏而变为汗液体，乃至关节热度减低后，复使液体化为薄薄之黏膜，贴于骨中，是为髓。久之渐至骨髓充满后，继之骨节时，复传热，而使充满之骨髓，又犹煎熬以至于极度收敛而为纯刚也。气能入骨而为纯刚，无坚不摧，亦已使体用合一之上乘功夫。如此则骨坚韧，不致枯槁而脆弱，而反致柔若婴儿然。此谓能返老还童。功候至此，何止延年而却病，若说长生如彭祖与巫咸*者，确亦自有其主，全非虚论也。
*松胸:关键在开胸。开胸就是胸开背合，胸腹开而脊背合，胸腹合而脊背开；前开后合或前合后开，则任督二脉得以循环畅通。胸腹一开，四肢皆开；胸腹合，左右两旁皆合。腰为主宰，胸腹开时，自腰以上气上行达于两臂至手梢节；自腰以下，气血下行，贯通两腿至脚的梢节。胸腹合时，四梢之气复归丹田。
*2巫咸:古代神巫；传说为商王太戊之臣，一作巫戊。
三、关于体之原则：
提要：专气致柔能婴儿乎。
（一）太极拳运动之特征，具有科学性及哲学性之双重意义，相辅相成，缺一不可。甲、不仅求运动形态上之柔和，而于内部之脏腑运动，尤为注意。乙、不在于急取，而言渐进。丙、不在骤发，而言积气。
（二）人体内脏之生理：缺点：人能立行，故脊柱竖起，则体内脏腑直系，上下壁立，累迭拥挤于一团，致各脏腑之皮与皮黏连，而受湿热熏蒸直接各脏器均受其害；间接脊梁亦渐趋衰弱，影响全身健康甚巨。补救之道--「表」:锻炼脊骨着手方法：甲、尾闾中正神贯顶。尾闾得中正，逐渐可使神能贯顶。乙、满身轻利顶头悬，尤要顶头悬也。头若悬于梁上，则左右上下皆不可摆动，务使尾闾至
顶，上下管束不偏不倚，遂使脊骨强健，进而言补脑之功。「裹」：气沉丹田（以去内脏湿热之病）。丹由位置：上下分脐下一寸三分处；前后分三与七之比，去脐近，去脊稍远。气沉丹田之益：如心气相守于丹田，能使肠以上累迭拥挤之脏器，皆能开合运动，而收动荡之益。约谓气沉丹田后，横隔膜收缩，胸腔向下扩张，压迫腹腔内脏，刺激副交感神经，令其兴奋；可使呼吸及脉博从缓，血液增加，血糖量减少，及血压降低，利尿退热等作用（注：副交感神经主恢复，正交感神经主消耗--如跳舞品茶、饮咖啡皆刺激正交感神经之兴奋）。
（三）初学用功之道：不受任何限制，以水喻气，人游于空气之中。行坐处卧，皆可用功；时时以心与气相守于丹田，勿忘勿助。随时随地，迎风翻掌，拂袖舒拳，可验知风与空气有若水也。极其至者，觉空气重于水，是时可知我之肢体之极柔，已非常人所能及。
（四）轻柔境界之益：肢体轻柔，则其根稳固，脚心已贴地矣。我所谓风吹荷叶不倒翁，皆由此而之是也。
太极拳之运动，其主要在乎运动脏腑，因人为万物之灵，有异乎兽也。兽之脊骨梁横，不能人立，故蠢愚，而刚猛则过之，以其脏腑平悬于脊柱，稍一动作，则各脏腑俱能前后动荡，可使脏腑系于脊柱之宗筋*1增强，而脊骨亦因之刚强矣！人能立而脊柱竖起，则清浊分智慧足，而异乎兽以此。然则猛之不足亦以此，何也？脊梁能竖，则脏腑直系上下壁立，累迭拥挤于一团；以致各脏腑之皮与皮黏连，湿热以熏蒸之。则脾胃先受其害，继之则肺肠及各脏腑渐弱或致病矣！此为脏腑之受影响，尤为细事；大则脊骨因脏腑及宗筋之衰弱所致，亦渐赢弱，此则关系全身，不可忽视。故拳论上所最重视者，即所谓「尾闾中正神贯顶」、「满身轻利顶头悬」；是为练习脊骨之主要方法。尾闾得中正，逐渐令神能贯顶，尤要顶头悬也。顶头若悬于梁上，则左右上下不可摆动，而尾闾至顶，上下管束则脊骨加强也。脊骨加强，不独使脏腑更事增强，而脑力亦自充足；此即所谓补髓之功也。此外，即气沉丹田：丹田者乃道家之术语，若谓练丹在此田下种之意也。位置高下，在脐下一寸三分，前去脐近，后距脊远，约三七之比耳。如令丹田气旺，则全身之膜皆可增强；膜如车轮之内胎，是以丹田气足，则皮肤俱能坚轫，有抵抗力量。此外，好处甚多，如心与气相守于丹田。（一）使腹中之水化气。人腹中之水最多，独占七成，所以致种种病者亦水多之害；而丹田气足，则发热使水蒸而化为气。（二）而气亦足，可以帮助血液之循环，使气能沉于丹田。（三）而肠以上之脏腑皆能开合，而收动荡之益，其功不可胜言。此功每日能多注意几次，便能有较多之收益。如于行坐处卧时(如乘车、行路、站立、闲卧时)，利用其废时，注意以心与气相守于丹田，其收益有胜于药食补针也。如早晚余暇时可稍稍运动数式，拙著十三篇所谓作陆地游泳观。兹略举其要：人在陆地上，游乎空气之中，而忘其空气者；久矣，气犹水然，其用却胜于水远矣。唯以其无形质、无边际，使学者不易捉摸、无从注意，故比之于水而不易于体会。久之，便知空气诚犹水然。如能作陆地游泳观，则无不合太极拳原则。初学着手，可随时随地
迎风翻掌，拂臂舒拳，可知空气与风，有若水也。极其至者，觉空气重于水，是时可知我之肢体之轻柔，已非常人所能及。肢体轻柔，则其根必稳固，脚心已贴地矣。我所谓风吹荷叶不倒翁，皆由是而得之也。若言关于体育之运动，莫善于此。蔡子民氏评云：「太极拳之运动，可以御侮，可以卫生，愿以此有百利而无一害之国粹，为四百兆同胞之典型」，斯言信矣。
*1宗筋: 三阴三阳的经筋（经筋是指十二正经和十二经别之外的又一循行系统），其特点是循行于体表，起于四肢末端的指爪，上行于四肢的腕、肘、腋和踝、膝、股之间，回环曲折，联贯于肌肉之间，上行于颈项，终结于头面会合于前阴部，称宗筋。而宗筋之根起于胞中(男子起于睾丸；女子起于子宫）内连与肾脏、阴阳入气，生于胃腑，输于太阴，藏于肾脏；又少阴、太阴、阳明、冲、任、督脉总汇于宗筋，故他在治疗疾病方面的地位是非常重要而特殊的。
四、关于用之原理：
提要：
（一）意义：太极拳原尚体育，至于用乃不得已也。
（二）特点：甲、不尚勇力；乙、全尚意识；丙、用意不用力。
（三）原则：甲、一举动周身俱要轻灵；乙、一羽不能加，蝇虫不能落；丙、舍己从人，得机得势，牵动四两拨千斤。不可与敌抗，亦不受之；乃从其势，顺其力而送之，未有不颠扑而跌出矣。
（四）着熟：甲、欲使脚心贴于地面，而气有根也。乙、下功夫于地，而入于地。丙、长功夫，亦即由地而脚上长。丁、落地生根：务使全身松净，使全身之力归于脚，则全身已无力；而后劲由脚生，是谓有根是为本也。戊、一本一根，虚实分清。己、推手。「黏」：有黏起之意。「连」：有任其落下之意。「贴」：包括进退左右而言之意。「不丢」：不得任其放弃而走。「不顶」：不得抵抗其进攻之劲。「随」：有综合相互连系之意。磨荡相推，周而复始！若形与影之不离，声与音之相答。
（五）懂劲：甲、初步：彼微动，己先动；后之以发，先之以至。乙、渐进（识劲）：真伪、虚实、大小、长短、刚柔、内外。丙、极致：人以冷拳于背后袭击，而其筋膜不待触诀之意识警戒，而能自卫、制人、或反击走化者。
（六）劲与力之分：劲有根。劲柔如藤，劲活（有意识），劲由于筋；以劲击人，百骸松灵，万筋舒展，犹藤击人者。因秘传劲由于筋，且与运气有直接之助。力则无根，力刚若木，力死（无意识），力由于骨，以力击人，必百骸一贯，万筋紧张，犹举棒击人者。
太极拳之于用，全在意识，所谓要得机得势及牵动四两拨千斤等，皆在用意不用力。盖拳之用原尚用力，而加有术；若无勇无力，虽有术不能用也。但太极拳适与此意相反；惟勇与力，要彻底废弃。所谓「一举动周身俱要轻灵」，甚之谓「一羽不能加，蝇虫不能落」。尤于不用力而松境外，又诫之曰：「舍己从人」。舍己从人居然移作御侮应用之法，可谓奇矣。譬如人以猛力击我时，焉得舍己而反从人，此诚难以取信，然其以猛力击我者，非独不还击，且不与抗，亦不受之，乃从其势、顺其力而送之，未有不颠扑而跌出矣；是谓「得机」。，只以四两之力牵之动，虽重若千斤，撩之必自倒，即由舍己从人之法而得之，非真以四两而能拨动千斤力也。吾故曰：「太极拳原尚体育，至于致用不得已也。犹圣人之于兵，不得已而用之，其意正同」。
然全身不用力便松开，则灵活矣。交手时使对方不得摸到或触着其重心之所在，是以不易被人拉倒或推翻；此仅言其表，未及其本。拳论所谓「其根在脚，发于腿，主宰于腰，行于手指」；由此可以穷其本矣。「其根在脚」者，气行乎脚心涌泉穴，故欲使脚心贴于地，而气有根也。「发于腿」者，用弹力发劲；即所谓「发劲如发箭」也。「主宰于腰」者，腰犹弓弦也。王阳明所谓「柔腰百折若无骨」；若无骨者，能决定其方向之远近、高低、左右也。发箭必使中的者，方向为要；弓弦可得而主宰之。「行于手指」者；行，达也，手指犹箭簇也，即谓达乎手指而已。此即言其「用」之根本在乎脚也。武术家所谓「下功夫」，功夫下于脚而入于地，犹下种子也。又所谓「长功夫」，功夫亦即由地而脚上长，亦犹树木然。由此可知全身松净，其根在脚是为本也。果能全身松净，其根在脚；即是内功拳所谓风吹荷叶与玩具所谓不倒翁也。然用之之时，其根属于一脚，犹木之一本一根；倘两脚踏实，便为双重；双重则滞，是所大忌。然木之有根能入地，人焉能脚落地而生根？其事决无，其根则有。地心之有吸力，人所共知。吾始将全身之力付之于地，久之觉吾之气力已能入地数分，或及寸及尺，与地心吸力似发生有磁铁之作用；是之谓落地生根。良有以也，足如能生根，则全身之力已归于脚明矣。全身之力归于脚，则全身已无力。而后劲由脚生，是谓有根；力则无根。劲柔犹藤，力刚若木，劲活而力死。故秘传所谓劲由于筋，劲力由于骨。故以力击人者，必百骸一贯，万筋紧张，犹举棒击人也。若以劲击人者不同；百骸松灵，万筋舒展，犹以藤击人者。劲由于筋，与运气有直接之助，愈于力远矣。惟初学者对劲与力之辨别殊不易，故必从推手始。推手之法，参看图解。兹举其言之。两人交手，以黏、连、贴、随四字之用意行之。黏者，有黏起之意；连者，不任其脱落；此二字包括上下二字而言。贴随，乃包括进退左右而言，意与上同。故诫之曰：「不丢不顶」。不丢者，不得任其放弃而走；不顶者，不得抵抗其进攻之劲。摩荡相推，周而复始，若形与影之不离，声与音之相答，久之则能听其劲之行动往来，走化提放，俱能了然，可以谓之入门矣。则亦由渐悟入懂劲，能懂劲则可登堂矣。懂劲最难言，姑述其概。拳论所谓「彼微动，己先动」；此即兵家「后之以发，先之以至」之意。后之以发者，即懂其劲之将袭我，而我虽后
之发却先到矣；此即懂劲之初基。然劲之不同约有六，有真伪，有虚实，有大小，有长短，有刚柔，有内外之别；非细办之不能得，此亦懂劲之渐进也。然不出乎由触觉而得，若不待触觉，于不知不觉，人以冷拳于背后袭击；而其筋膜肌肉不待意识之警戒，且能自卫，自有以制人或反击或走化者，此为懂劲之极致。然非数言可了，待参玩拙著十三篇自能了然太极拳致用之道，如此而己。然皆由力学所得，非有关于先天之本能；有力打无力，手快制手慢者，不得与吾拳同日而语也。
五、我之见解
提要：运动之重要；天行健，君子以自强不息。
（一）一般运动之缺点与限制：「缺点」不出重力与快耳，且有时则止而不进。「限制」：甲、天时之寒燥晴雨，乙、体之强弱，丙、性之动静，丁、环境优劣，戊、业务繁简，己、久暂缓骤疾徐去取之殊。
（二）太极拳运动之特点：
甲、衰弱及老幼妇女行之，不有重与力及快之弊端生焉。乙、与莘莘学子暨少壮者行之，不有斗狠称逞之弊端生焉。丁、无寒燥晴雨之阻，环境业务之妨，溜冰、游泳之险，竞砺搏击之劳。丁、有方三尺之地，仅须时七分钟之时；只要方寸常在，不费分文之耗。即可运而动之，行坐处卧，皆可得温养独乐。戊、尤其宜于妇女。
人不可不运动，易曰：「天行健，君子以自强不息」，此强健之基也。亦即户枢不蠹，流水不腐之理也。然运动之方法甚多，不可不择焉，然后行之。有以举重为运动，有以角力为运动；此外竞足、或砺手、或球、或踘、或溜冰、或游泳、或拳击棍棒刀剑之类，俱不同也。然其原则，不出乎重力与快耳。致用篇已辨之审矣，不赘。余之所言，乃久暂、缓骤、疾徐、去取之别；主要与力及快者，必有时则止而不进，虽拳击刀剑亦不例外。竞与砺亦然！球与冰及泳者，有时之寒燥，天之晴雨，得阻挠之。有体之弱强，性之勤惰，以及环境优劣，业务繁简之异。故有久暂缓骤疾徐去取之殊，致动摇其初衷与进度也。苟如是，则运动之效，不独完全消失，时或弊端生焉，此成自择之误也。然亦运动之未善，有以致之居多。至于太极拳之运动，我且论之；衰病之老幼与妇女行之，不有重与力及快之弊端生焉。与莘莘学子暨少壮者行之，不有斗狠逞强之弊端生焉。无寒燠晴雨之阻，无环境业务之妨，无溜冰、游泳之险，无竞砺搏击之劳。有方三尺之地，仅须七分钟之时，只要方寸常存，不费分文之需，即可运而动之。优哉游哉，行坐处卧，得涵养之独乐；群游嬉戏，树逍遥之淳风；与以忘病，乐以忘忧；孰能比于是欤？世有知运动与人生之需要者，慎其择焉！余尤以妇女为最，妇女之生理以血为主，月事不调，知将病矣。然血以静为常度，多动则失常；血如汤沸，
易至干枯或月事衍期也。自宋以后至五十年前止，以礼仪约束妇女过甚，于身体之弊甚大。一经维新之倡，而解放妇女之一切约束，不独放足松乳，袒肩露腿而已；且赛跑杠操、跳高球类，以及社会服务，而无一有异于男子。未免过于劳动，则血易于干枯矣。矫枉过正，此亦过犹不及也。余谓国家民族之强弱，皆系于妇力体力之有余与不足。妇女体力有余，则可使母健而子强；不足，则母衰而子弱。譬诸播种，土肥则丰收，土瘠则歉收。以此观之，妇女之需要运动，有如此其急，岂可忽欤？然于运动之最适宜者，无过于太极拳。太极拳之身法，步法皆力求平正与中定也。拳论所谓中正安舒，不偏不倚及立如平准，支撑八面等语；悉合乎生理学之人体重心之说，重心即中定也。又太极拳之运动与脊椎骨之关系，亦即生理学所谓正交感神经主消耗，副交感神经主恢复相吻合。此二节拙著十三篇后记言之详矣，故不赘。总之，运动要中正和平，轻松舒适，以合乎自然为原则。反此倘另有妙法，亦能俾益于体用者，非我所知，亦不比例无论矣。
六、我之愿望
提要：引证
（一）圣贤：甲、老子倡无为，无为者将求其不死之大欲。乙、释氏崇虚，崇虚者将修其真我之灵魂。丙、孔子倡克己之意。丁、孟子述其意曰吃亏。以克己求仁，「劳其筋骨，饿其体肤，苦其心志，增益其所不能」。
（二）学太极拳者之态度：曰「吃亏」，吃亏得健康之便宜。吃小亏得小便宜，吃大亏得大便宜。
（三）吃亏之着手：拳论曰「本是舍己从人，多误舍近求远」。舍己从人者，即毋意：毋必、毋固、毋我之意。（不必先之以意度，又不可测之为必然或固执与有我见者，皆不可行也）
老氏无为，释氏崇虚；无为者将求其不死之大欲，崇虚者将修其真我之灵魂。我于太极拳亦下类似之口号，曰「吃亏」。吃亏将达我健康之便宜，且申之曰：「吃小亏得小便宜，吃大亏占大便宜」。然二氏虽号称度人，却先度己！吃亏之倡，乃孔子克己之意。孟子有以述之曰：「劳其筋骨，饿其体肤，苦其心志，增益其所不能」。而其初心，则为克己求仁；推其所为，以期善与人同。我崇孔孟之意，虽不能至，愿学焉。我倡吃亏，望我同胞人人得增强之便宜，以雪东亚病夫之耻。然学吃亏，将从何着手？拳论曰：「本是舍己从人，多误舍近求远」。能舍己从人，即毋意、必、固、我之意，去克己不远。初学者与人交手时，便舍己从人。一出手，不被人所牵制，不被人所推倒。如不学吃亏，则恶得而能舍己从人耶！舍己从人者，人东我随之东；人西，我随之西。上下前后进退，莫不皆然。然不以先之．以意度；又不可测之为必然，或固执与有我见者，皆不可行也。能如是，持之有恒，能吃大亏者，如孟子所谓「增益其所不能」则可以有大成之
望。不独致用要吃亏，即以体育言之；能舍己从人，及能吃亏，即近圣人克己之事，复何尚矣。然学吃亏，殊不易；世之有闻太极拳之能体用兼善而欲学之者，必为求便宜而来，安能学吃亏欤？此固人所难知难能之事，我是以不能己乎言也。而人未有不得便宜，而吃亏者。得小便宜吃小亏，得大便宜吃大亏，未之反省己耳。譬如居以处，养以体，可谓得便宜矣。而身体之吃亏益见衰弱，不如老农老圃者，以其四肢不动也。得佳肴，下旨酒，有娇妻，多美妾，享乐无穷，可谓得便宜矣。然其吃亏也！疾患时得侵之，不如老道老纳者，以其沉迷不醒也。未有不以得便宜而吃亏，世问事无不皆然，余不过举其万一耳。然得便宜不难，求吃亏非易。因吃亏而得便宜者，不独于人无损，于己且有意外之利，非强求力者之利可比。然其便宜究关何事？曰：「学拳与人斗狠，胜负固无把握，可谓危矣。其幸也，两败俱伤，将焉益哉？若负更无论矣！」故学吃亏者，因舍己从人而得听劲(听劲，已于致用篇言之甚详，不赘。)；然能听劲，可操胜算，百不失一。且以柔御钢，犹舌之与齿，柔终存而不伤也。学者于此不可不慎思而明辨之？此我论学拳之愿望曰：「与人为善，推己及人而已」。必要达此目的者，首要安于吃亏；尤希一贯到底，能以我之吃亏，而终得乎人类之便宜，其为利也，岂不大矣！
七、我之实验
提要：
（一）主旨：实事求是。
（二）心得：因肺病学拳，数月而愈。而六、七年后对头痛，齿牙动摇，目力昏退，不能注视诸病皆失；且年届古稀，反较卅年前之体力为强健。
（三）愿望：颜渊知命，孔明早丧，岂仅个人之损失也己。大道存亡与国家兴废攸关，非言语所能形容其万一，岂可忽哉。
余生平不轻易与人有所异同，实事求是而已。聋者不得辨五音，盲者不得辨五色，以其有所障也。苟与人同，苟与人异者，亦如此而已。我之论拳者，不愿人苟同于我；推己及人，与人为善，余亦不敢以此自任，愿学焉。是以将吾之实验，有以告诸同胞者，此皆我亲旧与诸生辈所共覩，故未敢作欺心之论。曼青弱冠客燕京，任教郁文大学及美术专门学校时，身体羸弱，异于寻常，支撑五载，殊属不易。十四年暑期返沪，勉应上海美术学校及暨南大学教授之聘，旋复创办中国文艺学院，不数年病肺甚，殊不堪旦夕之虞。亲朋无能为力，唯有相与叹息耳。旋得濮秋翁（濮秋丞光绪年间的进士，濮冰如之父）之介，执挚澄甫师之门，从学太极拳，不数月而吐血愈，热亦退；不一年而咳嗽亦痊，逾六、七稔（ㄖㄣˇ），而头痛齿牙动摇，以及目力昏退，不能注视等症，皆已恍然若失。今者年已五十有五，而一切视常人无不及，且目力比卅年前有进无退，齿牙却胜于少时，登山
越岭，尚堪逾百里，至于致用及眠食等等。拙著十三篇言之尤谂（ㄕㄣˇ），故不赘。人之处世，以有涯之生，应无涯之用，不有自强之术，如孟子之养气，而有以辅佐之，焉得有秋成之望。颜渊短命，孔明早丧，岂个人之损失也已；大道存亡，与国家兴废攸关，非言语所能形容万一，岂可忽哉！
八、太极拳运动之新论
太极拳何谓其然也？以其穷阴阳刚柔之变化，而其有太极拳之体用与至理。譬如动则筋柔，属于阴；定则气刚，属于阳。是以柔形于外，刚藏于内；然刚于气，内敛入骨，柔于筋，外萦四体。故阴极阳生，阴不离阳，阳不离阴，各至其极而生变化，是谓太极。
太极生两仪，两仪天地也，是谓一阴一阳之谓道。阴之于阳；譬如彼之与我，男之与女，刚之与柔，开之与合，虚之与实，浮之与沉，呼之与吸，此皆有内外取舍之别。故此运动之练习，贵在合步与推手，倘不得其人而同习，则与空气互相鼓荡，正所谓虚则实之，与人之有彼此等耳，学者固能悟彻此理，其庶乎近之矣。
吾赏文艺之难精者，莫过于书法。意者以为诗、文、词、赋，可改而至于工稳，绘事可随意而生变化，惟书则不然。有定形而不能增损，且左右上下与行列及齐头并尾，且有定式，又不可牵受拘，则失自然之趣。然甫一落笔，便以判生死，不可移易，是难能也。虽然书法固为文艺之最难者，而太极拳运动，吾犹以为过之无不及。书法之原则，不过有八，所谓八法也。太极拳却有十三式，所谓十三式长拳也。其注意范围，书不过四正，四偶及中央之为九宫。太极拳之运动，自头顶至涌泉，自肩至腕、肘及掌骨与手指，下至跨膝踵趾与足心及胸背胁腹等处，却有二十余点，与书之难易较，则不可以道里计。故太极拳非少林拳之比，正如所谓「尾闾摄，百骸一；百骸一，则其他可弗究为」，太极拳则不同。谓尾闾中正，神贯顶，求气通任督二脉；先通督脉，则由骨中行，归丹田。以视少林与瑜伽仅通任脉，不经督脉之不由骨中行者，其易不替约三分之一。且修性不得修命，在道家此谓坤宫，亦犹快捷方式，仅得其半耳。实大丈夫求精气之变化者乎？吾兹简言之太极拳，纯任自然；即老聃（ㄉㄢ）所谓之「专气致柔能婴儿乎」。又谓之壮尝以静胜壮，乃以柔克刚也。故习太极拳运动者，其身心之强健，可指日能见，以四两拨千斤者，诚非虚语。是以老聃得太极拳变易之理，百居其五十；孔子之时中，得太极拳不易之定理，亦百居其五十。不易之定理即太极拳运动之重心，能随时权衡其重心，而操纵之在我者，得时中之妙用也。此即我太极拳之重心，则有关此学，然乎与否，待证之于世之贤哲。
九、太极拳进程之阶
阴阳妙用，须于拳架、推手上求之。先采攻守为进程之阶，不可越体用二法。攻者为阳，守者为阴；攻不可强取，守不可紧张；必须「守必固，攻必取」，皆从自然而能得者为上也。譬如：采、牵、走、化，能知虚实之用者，乃守之为阴。拨、击、发、放，可得心应手之用者，乃攻之为阳；须要分清之类。
强者先采守势，弱者取攻为势。守者，使左右落空，略带牵采者得也。攻者，拨、击、发、放，必须如法，不可自落虚空为得也。
太极拳须分一阴一阳之为道，守势为第一。譬如：一阳一阴，便成天地否。地天为泰，能守方能言攻。现在要求进步，必从守方面着手，等于水火既济。
郑曼髯已卯春日(1975年)
24式简化太极拳动作要领
一、起式 1、两脚开立 2、两臂前举 3、屈膝按掌 二、左右野马分鬃 1、抱球收脚 2、转身上步 3、弓步分靠 4、坐腿转身撇脚 5、抱球收脚 6、转身上步 7、弓步分靠8、坐腿撇脚转身9、抱球收脚10、转身上步 11、弓步分靠 三、白鹤亮翅 1、跟步抱手 2、坐腿转腰 3、虚步分手 四、左右搂膝拗步 1、右臂前摆 2、摆臂收脚 3、屈臂上步 4、弓步搂推 5、坐腿转身撇脚 6、摆臂收脚 7、屈臂上步 8、弓步搂推 9、坐腿转身撇脚10、摆臂收脚11、屈臂上步 12、弓步搂推掌 五、手挥琵琶 1、跟步展臂 2、坐腿引手3虚步合手 六、左右倒卷肱 1转体撒手翻掌2、退步卷肱3、后坐虚步推掌 4、转体撒手翻掌 5、退步卷肱 6、后坐虚步推掌 7、转体撒手翻掌8、退步卷肱9、后坐虚步推掌 10、转体撒手翻掌11、退步卷肱12、后坐虚步推掌 七、左揽雀尾 1、转体撒手 2、收脚抱手 3、转体上步 4、弓步前棚 5、转体旋臂 6、后坐下捋 7、转身后捋 8、转体搭手 9、弓步前挤10、弓步平分掌11、后坐引手 12、弓步前按 八、右揽雀尾 1、转身分手 2、收脚抱手 3、转体上步 4、弓步前棚 5、转体旋臂 6、后坐下捋 7、转身后捋 8、转体搭手 9、弓步前挤10、弓步平分掌11、后坐引手 12、弓步前按 九、单鞭 1、坐腿转身扣脚云手 2、云手、勾手、收脚 3、转身上步 4、弓步推掌 十、云手 1、坐腿转身勾手松开 2、左云翻掌收步 3、右云翻掌开步 4、左云翻掌收步 5、右云翻掌开步 6、左云翻掌收步 十一、单鞭 1、右云勾手 2、转身上步 3、弓步推掌 十二、高探马 1跟步翻掌2、坐腿屈臂3、虚步探掌 十三、右蹬脚
24式简化太极拳简介
24式简化太极拳简介 24式太极拳也叫简化太极拳，是国家体委（现为国家体育总局）于1956年组织太极拳专家汲取杨氏太极拳之精华编串而成的。尽管它只有24个动作，但相比传统的太极拳套路来讲，其内容更显精练，动作更显规范，并且也能充分体现太极拳的运动特点。 演练太极拳要注意以下几点： 一、心静体松。所谓“心静”，就是在练习太极拳时，思想上应排除一切杂念，不受外界干扰；所谓“体松”，可不是全身松懈疲塌，而是指在练拳时保持身体姿势正确的基础上，有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。 二、圆活连贯。“心静体松”是对太极拳练习的基本要求。而是否做到“圆活连贯”才是衡量一个人功夫深浅的主要依据。太极拳练习所要求的“连贯”是指多方面的。其一是指肢体的连贯，即所谓的“节节贯穿”。肢体的连贯是以腰为枢纽的。在动作转换过程中，则要求：对下肢，是以腰带跨，以跨带膝，以膝带足；对上肢，是以腰带背，以背带肩，以肩带肘，在以肘带手。其二是动作与动作之间的衔接，即“势势相连”----前一动作的结束就是下一个动作的开始，势势之间没有间断和停顿。而“圆活”是在连贯基础上的进一步要求，意指活顺、自然。 三、虚实分明。要做到“运动如抽丝，迈步似猫行”，首先要注意虚实变换要适当，是肢体各部在运动中没有丝毫不稳定的现象。若不能维持平衡稳定，就根本谈不上什么“迈步如猫行”了。一般来说，下肢以主要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步的腿为虚；上肢以体现动作主要内容的手臂为实，辅助配合的手臂为虚。总之虚实不但要互相渗透，还需在意识指导下变化灵活。 四、呼吸自然。太极拳联系的呼吸方法有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸。以上几种呼吸方法，不论采用哪一种，都应自然、匀细，徐徐吞吐，要与动作自然配合。初学者采用自然呼吸。 24式太极拳是国家本着弘扬国粹，发扬传统武术的指导思想，而编制的一套入门级的太极拳，它动作简练，浓缩了传统太极拳的精华，老少皆宜，实在是居家晨练之必备佳品！ 动作及口诀： 一、起势 ①两脚开立，②两臂前举，③屈膝按掌。 二、野马分鬃 A．①收脚抱球，②左转出步，③弓步分手。 B．①后坐撇脚，②跟步抱球，③右转出步，④弓步分手。
最全24式简化太极拳动作图解
二十四式简化太极拳动作图解 预备势 身体自然站立，两脚并拢，两手垂于大腿外侧；头项正直，口闭齿扣，胸腹放松；眼平视前方。 一、起势 1.左脚开立：左脚向左分开，两脚平行同肩宽。 2.两臂前举：两臂慢慢向前举，自然伸直，两手心向下。 3.屈腿按掌：两腿慢慢屈膝半蹲，同时两掌轻轻下按至腹前。 学练要点：起脚时先提脚跟，高不过足踝，落脚时前脚掌先着地，要做到点起点落、轻起轻落。上举两臂时，不可耸肩，不要出现指尖朝下的“折腕”。屈膝时松腰敛臀，上体保持正直，两掌下按时沉肩垂肘。 二、左右野马分鬃 （一）左野马分鬃 1.抱球收脚：上体稍右转，右臂屈抱于右胸前，左臂屈抱于腹前，成右抱球；左脚收至右脚内侧成丁步。 2.弓步分手：上体左转，左脚向左前方迈出一步，成左弓步；同时两掌前后分开，左手心斜向上，右手按至右胯旁， 两臂微屈。 （二）右野马分鬃 1.抱球收脚：重心稍向后移，左脚尖翘起外撇；上体稍左转，左手翻转在左胸前屈抱，右手翻转前摆，在腹前屈抱， 成左抱球；重心移至左腿，右脚收至左脚内侧成丁步。 2.弓步分手：同前弓步分手，惟左右相反。 （三）左野马分鬃：同前左野马分鬃。 学练要点：弓步时，不可将重心过早前移，造成脚掌沉猛落地，后脚应有蹬碾动作。分手与弓步要协调同步。转体 撇脚时，先屈后腿，腰后坐，同时两臂自旋。 三、白鹤亮翅 （一）跟步抱球：上体稍左转，右脚向前跟步，落于左脚后；同时两手在胸前屈臂抱球。
（二）虚步分手：上体后坐并向右转体，左脚稍向前移动，成左脚虚步；同时右手分至右额前，掌心向内，左手按 至左腿旁，上体转正；眼平视前方。 学练要点：抱球与跟步要同时，转身时身体侧转不超过45度，左脚前移与分手同时完成。 四、左右搂膝拗步 （一）左搂膝拗 1．收脚托掌：上体右转，右手至头前下落，经右胯侧向后方上举，与头同高，手心向上，左手上摆，向右划弧落 至右肩前；左脚收至右脚内侧成丁步；眼视右手。 ２．弓步搂推：上体左转，左脚向左前方迈出一步成左弓步；左手经膝前上方搂过，停于左腿外侧，掌心向下，指 尖向前，右手经肩上，向前推出，右臂自然伸直。 （二）右搂膝拗步 １．收脚托掌：重心稍后移，左脚尖翘起外撇，上体左转，右脚收至左脚内侧成丁步；右手经头前划弧摆至左前肩，掌心向下，左手向左上方划弧上举，与头同高，掌心向上；眼视左手。 ２．弓步搂推：同前弓步搂推，惟左右相反。 （三）左搂膝拗步 动作与右搂膝拗步相同，惟左右相反。 学练要点：两手划弧时要以腰带动；推掌时要沉肩垂肘，坐腕舒掌。搂推协调，转身蹬地推掌。 五、手挥琵琶 １．跟步展臂：右脚向前收拢半步落于左脚后；右臂稍向前伸展。 ２．虚步合手：上体稍向左回转，左脚稍前移，脚跟着地，成左虚步；两臂屈肘合抱，右手与左肘相对，掌心向左。 学练要点：两手摆掌时有上挑并向里合之意。合臂时腰下沉，两臂前伸，腋下虚空。 六、左右倒卷肱 （一）右倒卷肱 １．退步卷肱：上体稍右转，两手翻转向上，右手随转体向后上方划弧上举至肩上耳侧，左手停于体前；上体稍左转；左脚提起向后退一步，脚前掌轻轻落地；眼视左手。
二十四式简化太极拳图解动作
二十四式简化太极拳图解动作 (一)第一组 1. 起势 ①开步站立 身体自然直立，两脚开立，与肩同 宽，膝关节微微弯曲，脚尖向前；两臂自然下垂，两手放在大腿外侧；目向前平视（图3-1）。 要领：全身放松，头颈正直；排除杂念，精神集 中，呼吸自然。 ②提气升掌 随吸气重心慢慢升高；两臂慢慢向 前平举，两手高与肩平，与肩同宽，手心向下（图 3-2）。 ③屈膝按掌 上体保持正直，两腿屈膝下蹲；同时两掌轻轻下按至腹前，两肘下垂与两膝相对；目 向前平视（图3-3）。 要领：下蹲时上体要保持正直，不可前俯后仰；手的升降动作与两腿的屈伸、呼吸配合一致；呼吸均匀细长。 2. 左右野马分鬃 (1) 野马分鬃一 ①丁步抱球 上体微向右转，身体重心移至右腿上；同时右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向 图3-1 图3-2 图3-3 图3-4
上，两手心相对成抱球状；左脚随即收到右脚内侧， 脚尖点地；目视右手（图3-4）。 要领：抱球手离身体30厘米左右，双肘不要内 夹。 ②转体迈步 上体微向左转，左脚向左前方迈 出，脚跟着地；两手掌微微分开；目视左手（图3-5）。 要领：迈步落脚要轻，重心留在右脚，不要急于前移。 ③弓步分掌 右脚跟后蹬，右腿自然伸直，左腿 前弓，脚掌慢慢踏实，成左弓步；同时上体继续向左转，左右手随转体慢慢分别向左上右下分开，左 手高与眼平，手心斜向上，肘微屈，右手落在右胯 旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；目随左手转 视（图3-6）。 要领：分掌和弓步动作同时完成；胸微微内含， 双臂保持自然弧形。 (2) 野马分鬃二 ①重心后坐 上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起；上肢动作保持不变（图3-7）。 要领：重心后坐时，上体保持正直，不要前俯后仰。 ②前移抱球 左脚尖微向外撇（大约45°～60°），身体左转，随后右腿蹬伸，左腿慢慢前弓，脚掌慢慢踏实，身体重心慢慢移至左 图3-5 图3-6 图3-7 图3-8
最全二十四式简化太极拳动作图解
最全二十四式简化太极拳动作图解|古典书城 分享至： 2015-06-29 预备势 身体自然站立，两脚并拢，两手垂于大腿外侧；头项正直，口闭齿扣，胸腹放松；眼平视前方。 1起势 1.左脚开立：左脚向左分开，两脚平行同肩宽。 2.两臂前举：两臂慢慢向前举，自然伸直，两手心向下。 3.屈腿按掌：两腿慢慢屈膝半蹲，同时两掌轻轻下按至腹前。 学练要点：起脚时先提脚跟，高不过足踝，落脚时前脚掌先着地，要做到点起点落、轻起轻落。上举两臂时，不可耸肩，不要出现指尖朝下的“折腕”。屈膝时松腰敛臀，上体保持正直，
两掌下按时沉肩垂肘。 2左右野马分鬃 （一）左野马分鬃 1.抱球收脚：上体稍右转，右臂屈抱于右胸前，左臂屈抱于腹前，成右抱球；左脚收至右脚内侧成丁步。 2.弓步分手：上体左转，左脚向左前方迈出一步，成左弓步；同时两掌前后分开，左手心斜向上，右手按至右胯旁，两臂微屈。 （二）右野马分鬃 1.抱球收脚：重心稍向后移，左脚尖翘起外撇；上体稍左转，左手翻转在左胸前屈抱，右手翻转前摆，在腹前屈抱，成左抱球；重心移至左腿，右脚收至左脚内侧成丁步。 2.弓步分手：同前弓步分手，惟左右相反。 （三）左野马分鬃：同前左野马分鬃。
学练要点：弓步时，不可将重心过早前移，造成脚掌沉猛落地，后脚应有蹬碾动作。分手与弓步要协调同步。转体撇脚时，先屈后腿，腰后坐，同时两臂自旋。 3白鹤亮翅 （一）跟步抱球：上体稍左转，右脚向前跟步，落于左脚后；同时两手在胸前屈臂抱球。 （二）虚步分手：上体后坐并向右转体，左脚稍向前移动，成左脚虚步；同时右手分至右额前，掌心向内，左手按至左腿旁，上体转正；眼平视前方。 学练要点：抱球与跟步要同时，转身时身体侧转不超过45度，左脚前移与分手同时完成。4左右搂膝拗步 （一）左搂膝拗 1．收脚托掌：上体右转，右手至头前下落，经右胯侧向后方上举，与头同高，手心向上，左手上摆，向右划弧落至右肩前；左脚收至右脚内侧成丁步；眼视右手。 ２．弓步搂推：上体左转，左脚向左前方迈出一步成左弓步；左手经膝前上方搂过，停于左腿外侧，掌心向下，指尖向前，右手经肩上，向前推出，右臂自然伸直。
24式太极拳图解及讲解(基础教育)
二十四式太极拳 图解 第一式：起势 ①身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，脚尖 向前；两臂自然下垂，两手放在大腿外侧；眼 平看前方. 要点：头颈正直，下颏微向后收，不要故意挺 胸或收腹。精神要集中（起势由立正姿势开始， 然后左脚向左分开，成开立步）。 ②两臂慢慢向前平 举，两手高与肩平， 与肩同宽，手心向 下。 ③上体保持正直，两腿屈膝下蹲；同时两 掌轻轻下鞍，两肘下垂与两膝相对；眼平 看前方。要点：两肩下沉，两肘松垂， 手指自然微去。屈膝松腰，臀部不可凸出， 身体重心落于两腿中间。两臂下落和身体 下蹲的动作要协调一致。 第二式：左右野马分鬃 ①上体微向右转，身体重心移至右腿上； 同时右臂收在胸前平屈，手心向下，左手 经体前向右下划弧至右手下，手心向上， 两手心相对成抱球状；左脚随即收到右脚 内侧，脚尖点地；眼看右手。 ②上体微向左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬，右腿自然伸 直，成左弓步；同时上体继续向左转，左右手随转体慢慢分别向 左上、右下分开，左手高与眼平（手心斜向上），肘微屈；右手 落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看左手。
③上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起，微向外撇 （大约45°--60°）,随后脚掌慢慢踏实，左腿慢慢前弓，身体左 转，身体中心再移至左腿；同时左手翻转向下，左臂收在胸前 平屈，右手向左上划弧至左手下，两手心相对成抱球状；右脚 随即收到左脚内侧，脚尖点地；眼看左手。 ④右腿向右前方迈出，左腿自然伸直，成右 工部；同时上体右转，左右手随转体分别慢 慢向左下、右上分开，右手高与眼平（手心 斜向上），肘微屈；左手落在左胯旁，肘也 微屈，手心向下，指尖向前；眼看右手。 与③解同，只是左右相反。与④解同，只是左右相反。 要点：上体不可前俯后仰，胸部必须宽松舒展。两臂分开时要保持弧形。身体转动时要以腰为轴。弓步动作与分手的速度要均匀一致。做弓步时，迈出的脚先是脚跟着地，然后脚掌慢慢踏实，脚尖向前，膝盖不要超过脚尖；后腿自然伸直；前后脚夹角约成45°--60°（需要时后脚脚跟可以后蹬调整）。野马分鬃式的弓步，前后脚的脚跟要分在中轴线两侧，它们之间的横向距离（即以动作进行的中线为纵轴，其两侧的垂直距离为横向）应该保持在10-30厘米。 第三式：白鹤亮翅
24式简化太极拳拳谱(图解)
24式简化太极拳图解 24式太极拳，因其是太极专家从杨式太极拳中精简而来，又仅24个招势，故常被叫做“简化太极拳”。 24式太极拳虽然动作不多，但能充分体现太极拳的运动特点，与传统的太极拳法相比，内容更精炼，结构更合理，动作更规范，在满足太极拳爱好者锻炼身体需要的同时，又便于掌握，易学易懂，费时少，收效快，所以流传极广，尤其为太极拳初学者所喜爱。 24式太极拳共分八组 第一组 1起势 2左右野马分鬃 3白鹤亮翅 第二组 4左右搂膝拗步 5手挥琵琶 6左右倒卷肱 第三组 7左揽雀尾 8右揽雀尾 第四组 9单鞭 10云手 11单鞭 第五组 12高探马 13右蹬脚 14双峰贯耳 15转身左蹬脚 第六组 16左下势独立 17右下势独立 第七组 18左右穿梭 19海底针 20闪通臂 第八组 21转身搬拦捶 22如封似闭 23十字手 24收势 24式太极拳套路名称 1. 起势 2. 野马分鬃 3. 白鹤亮翅 4. 搂膝拗步 5. 手挥琵琶 6. 倒卷肱 7. 左揽雀尾 8. 右揽雀尾 9. 单鞭 10. 云手 11. 单鞭 12. 高探马 13. 右蹬脚 14. 双峰贯耳 15. 左蹬脚 16. 左下势独立 17. 右下势独立 18. 玉女穿梭 19. 海底针 20. 闪通背 21. 转身搬拦捶 22. 如封似闭 23. 十字手 24. 收势
一、起式 1 2 3 4 5 二、左右野马分鬃 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 三、白鹤亮翅 21 22 23 四、左右搂膝拗步 24 25 26
27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 五、手挥琵琶 39 40 41 六、左右倒卷肱 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53
24式简化太极拳
二十四式简化太极拳是1956年国家体委组织部分专家，在传统太极拳的基础上，按由简入繁，循序渐进，易学易记的原则，去其繁难和重复动作，选编而成，全套共四段，约五分钟可练完一套。是深受群众欢迎的一项健身活动。 一、太极拳常用术语及动作要求 （一）手型 １、拳：五指拳屈，拇指压于食指，中指第二指节上，握拳不可太紧。 ２、掌：五指微屈分开，掌心微含，虎口成弧形。手指不可僵直，也不可过于弯屈。 ３、勾：五指第一指节捏拢，屈腕，手指和腕部都要松活自然。也可拇指、食指和中指捏拢，无名指和小指屈于掌心。 （二）手法： １、揽雀尾： ①“掤”出的臂必须呈弧形、高不过口、肘关节稍低于手，手指既不可软缩无力，也不可僵硬挺直。后手可按在体侧，也可随前手同时掤出。两臂要保持弧形。 ②“捋”的动作无论弧形大小，都必须呈圆形或曲线，不可直着回抽；两腿移动要分清虚实，上身不可俯仰歪斜。 ③“挤”时两臂向前须撑圆，前臂高不过口，同时要和弓腿，松腰协调一致。 ④“按”时两臂不可伸直，手心要向前，手指高不过头，手腕微塌，按掌要与向前弓腿协调一致。 ２、如封似闭：两掌后收时以肘关节牵引，边分边翻转，不可扬卷前臂；按掌要求同前。 ３、野马分鬃：无论是交叉抱或上下抱，两臂都要保持弧形；左抱右分或右抱左分，腰部旋转起主要作用；分手和弓腿要协调一致；臂与腿须上下相对；前手高不过头，低不过肩；弓步的前膝与脚尖垂直。 ４、白鹤亮翅：单手向上亮掌或向内亮掌，臂都要保持弧形，不可折成三角形或伸直，另一手按于体侧：如双手向上亮掌或向前亮掌，则两臂均不可伸直，手指要舒展伸开，但不可僵直。 ５、手挥琵琶：面向斜前方，肩胯要上下相对，两肩松沉，两肘坠合，前手高不过腿，后手举在胸前或停在前臂的肘内侧，两臂保持弧形；腰背正直，臀部不可突出。 ６、搂膝拗步：推掌须经耳旁向前推出，不可由上向下劈打，臂不可直，手高不过眼，低不过肩。搂膝不可低头弯腰，也不可用力后撑和伸直臂肘；前推和下搂须上下协调一致，身体须平衡稳定，不偏不倚。 ７、倒卷肱（倒撵猴）：身体平稳，不可忽高忽低，左右歪斜，动作要协调，不要手动脚不动或脚快手迟；后手回撤要走弧形，不可直抽，推出之臂不可伸直；转动时以腰为轴；退步要轻灵，脚前掌先着地，然后全脚踏实，重心后移。转身倒卷肱时，要先移重心再转身提步；下搂手不可走直线，前推手须经耳旁向前推出，不可向下劈盖。前手高不过眉，低不过肩；要沉肩垂肘，身体正直，转动灵活。 ８、云手：无论手心向内或向外，运转都要呈立圆，速度要均匀，动作要连贯；臂不可僵直或屈成三角形，手高不过眉，两掌在云拔中翻转拧裹，肩不可上耸；两掌运转要与转腰松胯，移动重心协调配合，不可只是摆动两臂而无腰的转
24式简化太极拳图解16155
二十四式太极拳示范图解 1起势2野马分鬃3白鹤亮翅4搂膝拗步 5手挥琵琶6倒卷肱7左揽雀尾8右揽雀尾 9单鞭10云手11单鞭12高探马 13右蹬脚14双峰贯耳15转身左蹬脚16左下势独立 17右下势独立18左右穿梭19海底针20闪通臂 21转身搬拦锤22如封似闭23十字手24收势 第一式：起势 ①身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，脚尖向前；两 臂自然下垂，两手放在大腿外侧；眼平看前方. 要点：头颈正直，下颏微向后收，不要故意挺胸或收腹。 精神要集中（起势由立正姿势开始，然后左脚向左分开， 成开立步）。 ②两臂慢慢向前平 举，两手高与肩平， 与肩同宽，手心向 下。 ③上体保持正直，两腿屈膝下蹲；同时两掌轻轻下鞍，两肘下 垂与两膝相对；眼平看前方。要点：两肩下沉，两肘松垂， 手指自然微去。屈膝松腰，臀部不可凸出，身体重心落于两腿 中间。两臂下落和身体下蹲的动作要协调一致。 第二式：野马分鬃
①上体微向右转，身体重心移至右腿上；同时右臂收在 胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧至右手下， 手心向上，两手心相对成抱球状；左脚随即收到右脚内 侧，脚尖点地；眼看右手。 ②上体微向左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步； 同时上体继续向左转，左右手随转体慢慢分别向左上、右下分开，左手高与眼平 （手心斜向上），肘微屈；右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前； 眼看左手。 ③上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起，微向外撇（大约45°--60°）, 随后脚掌慢慢踏实，左腿慢慢前弓，身体左转，身体中心再移至左腿；同时左 手翻转向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上划弧至左手下，两手心相对成抱 球状；右脚随即收到左脚内侧，脚尖点地；眼看左手。 ④右腿向右前方迈出，左腿自然伸直，成右工部；同时 上体右转，左右手随转体分别慢慢向左下、右上分开， 右手高与眼平（手心斜向上），肘微屈；左手落在左胯 旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看右手。 与③解同，只是左右相反。与④解同，只是左右相反。 要点：上体不可前俯后仰，胸部必须宽松舒展。两臂分开时要保持弧形。身体转动时要以腰为轴。弓步动作与分手的速度要均匀一致。做弓步时，迈出的脚先是脚跟着地，然后脚掌慢慢踏实，脚尖向前，膝盖不要超过脚尖；后腿自然伸直；前后脚夹角约成45°--60°（需
二十四式太极拳攻防含义拆解
二十四式太极拳攻防含义拆解 太极拳套路是以技击动作为基本内容的运动形式，攻防技击性是其基本属性，有着极其丰富的技法。二十四式太极拳虽为简化太极拳，习练时，仍应表现出中国武术的技击技法和招术。太极拳的修炼一般要经过基本功、套路、拆拳、单操、推手、散手等若干阶段。二十四式太极拳在学会套路后应当进入拆解阶段的学习，知其然再知其所以然。二十四式太极拳教材已有十几个版本，也列入高校教材中，由于其中几乎没有攻防含义的拆解内容，所以影响到习练者水平的提高。因此，将攻防含义解说出来，进而使习练者了解全貌是十分必要和有益的。 二十四式太极拳每式不一定只有一种攻防含义，限于篇幅，本拆解主要介绍拳式动作的一种攻防含义，谨供习练者参考。 一、预备势、起势攻防含义图解 1二十四式太极拳预备势采用太极拳的“无极势”。此拳势系桩功、静功、内功、气功、养生功，是“阴阳之母”的“无极”，是无极生太极的关键所在，积聚内功、养蓄灵机、随时发动。 预备势与起势定步与动步相交接、相补充、相转换，隐含阴阳动静周转之拳理；体现技击交手之规律。从攻防角度要求预备交手时，以静待动。要静观敌情，察来势之机，揣敌之长短，在瞬间确定敌来势而从容应变，在交手中始终保持平静的心态。 2甲(红衣者)左上步进逼，左拳向乙(蓝衣者)头部直击，乙相机上步(或退步)，双臂上抬，手背(或腕部)拥起对方肘臂(或拳腕)部，惊起对方略仰；感其下压之机双掌下按推对方胸腹部(头面部亦可)。将己之体重运行之势松沉至对方重心，使之后倒(图1－1、2、3、4、5、6)。 二、野马分鬃攻防含义图解 甲向前逼近，以右顺步直拳击打乙头部，乙右手外接掳抓甲右手腕部，侧闪进，上左步落于甲身体右后侧，管别其脚；同时左臂穿、靠于甲腋下，左转腰，肩背臂部向左后旋靠甲上体，使甲身体后仰歪斜，右手顺势随送，身体重心前移过渡成弓步夺其位，甲失去重心倒地。(图2－ 1、2、3、4)。右势与左势动作相同，左右相反，不再另述。 三、白鹤亮翅攻防含义图解 甲左脚上步，出左拳击打乙头部。乙左手助力，右前臂滚架拨开甲冲来的左拳臂。甲趁乙腹部暴露之机右拳击打乙腹肋部；乙左手下掳抓甲右手腕外分，使其偏离目标同时右手抓握甲左腕，控其形，提左足弹其小腿或裆部、腹部、胸部(图3－1、2、3)。 四、搂膝拗步攻防含义图解 甲左脚上步，同时左直拳击乙胸口部，乙后坐转腰同时右臂向左格挡化解进攻。甲继续出右拳向乙头部直击，乙右转腰左臂向右格挡顺势化解。甲趁机起右弹腿点击乙腿部，乙左腿回收避其锋芒·左手向下、向左后侧勾搂甲左腿，消其力。乙乘机左脚上步夺位，同时右掌向前推按甲胸部，身体重心向前成弓步，迫使甲失去重心而后倒地(图4－1、2、3、4、5、6、7)。 五、手挥琵琶攻防含义图解 甲顺步出右拳攻击乙面门，乙转腰侧闪，右手外接掳腕抓握引进甲拳落空，左掌扶按甲肘部；甲不得势欲要回抽手臂，乙相机上步将甲发放出去(图5－1、2、3、4、5)。 六、倒卷肱攻防含义图解 甲上前进攻，右拳直冲乙门面，乙右手外接掳抓甲腕外旋翻转，使其手心朝上同时拉臂引其重心前移；乙乘机撤步转腰，左手反推按折其腕，达到制服目的(图6－1、2、3、4、5)。 一、揽雀尾攻防含义图解 1、掤攻防含义图解 甲左拗步冲拳直击乙头部，乙适机上右步管其左腿，同时右臂向斜上穿滚棚架乙右大臂，
24式简化太极拳教学教案
《24式简化太极拳》教学设计 一、教学内容 1、24式简化太极拳1—3式 2、复习各种步型、步法、云手 3、特长发展 二、教材依据 人民教育出版社《体育与健康》（学生用书）全一册第七章选项学习的指导与提示第五节武术运动——太极拳套路。 三、指导思想 本课主要围绕“为了每一位学生健康、可持续的发展”的新课程理念，以“健康第一”为指导思想，以实施《体育与健康》新课程标准为依据，切实贯彻“以学生为主体、以教师为主导” 的教学理念，培养学生终身体育的意识，探索高中选项教学新形式，让学生在主动、民主、和谐的课堂氛围中，激发学习兴趣、启发思维、主动探索掌握技术技能的方法。培养体育骨干，提高学生的应变能力及实践能力。注重学生身心的协调发展，引导学生在体育活动中发展一项或者多项自己喜爱的体育特长，体验主动参与并获得成功的乐趣。 四、教学目标： 1、知识与能力：通过教学，使学生了解太极拳的动作变化规则和终身体育技能。 2、过程与方法：使90﹪的学生能掌握太极拳的技术动作要领和方法。 3、情感态度与价值观：培养学生合作学习、自主探究学习的精神和乐观的学习态度，养成终身参与体育的意识；培养学生的个性、创新精神。 五、教材与学生分析 太极拳是一项受到人们喜爱并得到很好普及的健身运动，场地及其设备比较简单，而且容易推广和普及；其特点是：体松心静、缓慢柔和、动作、呼吸和意念相配合，有广泛的适应性和较高的锻炼价值。太极步如猫行，它可以帮助人练习太极拳的脚步动作及身体的稳定性还可以锻炼人的腿部力量。 学生对太极拳有一定的了解，而且有很高的好奇心，有利于激发学生学习兴趣、求知的欲望；太极拳可以缓解学生学习压力和身心疲劳，提高学习效率，并且学生学会了太极拳就有了一项终身参与体育锻炼的健身手段，改善心血管系统的机能，增强体质。 本课通过观看教师的完整示范，让学生在探索练习中学习，复习太极步，初步掌握太极拳的动作要领，充分激发学生主动学习的潜能，提高团体合作的意识。 六、教学重、难点： 重点：太极步迈步、转腰、坐胯、重心移动；发展学生的特长技能。 难点：转体迈步、弓步分手，跟步抱球、后坐转体、虚步分手。 七、教学准备 1、备教材，备学生，备突发事件，向有经验教师学习。 2、场地器材安全检查，消除安全隐患。
24式简化太极拳拳谱
24式简化太极拳拳谱 一、起式 1、两脚开立 2、两臂前举 3、屈膝按掌 二、左右野马分鬃 1、抱球收脚 2、转身上步 3、弓步分靠 4、坐腿转身撇脚 5、抱球收脚 6、转身上步 7、弓步分靠 8、坐腿撇脚转身 9、抱球收脚 10、转身上步11、弓步分靠 三、白鹤亮翅 1、跟步抱手 2、坐腿转腰 3、虚步分手 四、左右搂膝拗步 1、右臂前摆 2、摆臂收脚 3、屈臂上步 4、弓步搂推 5、坐腿转身撇脚 6、摆臂收脚 7、屈臂上步 8、弓步搂推 9、坐腿转身撇脚10、摆臂收脚11、屈臂上步 12、弓步搂推掌 五、手挥琵琶 1、跟步展臂 2、坐腿引手 3、虚步合手 六、左右倒卷肱 1、转体撒手翻掌 2、退步卷肱 3、后坐虚步推掌 4、转体撒手翻掌 5、退步卷肱 6、后坐虚步推掌 7、转体撒手翻掌 8、退步卷肱9、后坐虚步推掌 10、转体撒手翻掌11、退步卷肱12、后坐虚步推掌 七、左揽雀尾 1、转体撒手 2、收脚抱手 3、转体上步 4、弓步前棚 5、转体旋臂 6、后坐下捋 7、转身后捋 8、转体搭手 9、弓步前挤 10、弓步平分掌 11、后坐引手 12、弓步前按 八、右揽雀尾 1、转身分手 2、收脚抱手 3、转体上步 4、弓步前棚 5、转体旋臂 6、后坐下捋 7、转身后捋 8、转体搭手 9、弓步前挤 10、弓步平分掌 11、后坐引手 12、弓步前按 九、单鞭 1、坐腿转身扣脚云手 2、云手、勾手、收脚 3、转身上步 4、弓步推掌 十、云手 1、坐腿转身勾手松开 2、左云翻掌收步 3、右云翻掌开步 4、左云翻掌收步 5、右云翻掌开步 6、左云翻掌收步 十一、单鞭 1、右云勾手 2、转身上步 3、弓步推掌 十二、高探马 1、跟步翻掌 2、坐腿屈臂 3、虚步探掌 十三、右蹬脚 1、穿手收脚 2、上步翻掌 3、弓步分手 4、提膝抱手 5、分手登脚 十四、双峰贯耳 1、收脚并手 2、落脚收拳 3、弓步贯拳 十五、转身左蹬脚 1、坐腿转身分手 2、提膝抱手 3、分手登脚 十六、左下势独立 1、落脚转身摆手勾手 2、屈膝开步 3、仆步穿掌 4、弓步挑手 5、独立挑掌
二十四式太极拳拳谱图解
二十四式太极拳拳谱 一、起式 1 2 3 4 5 二、左右野马分鬃 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 三、白鹤亮翅 21
22 23 四、左右搂膝拗步 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 五、手挥琵琶 39 40 41 六、左右倒卷肱 42
43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 七、左拦雀尾 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 八、右拦雀尾
66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 九、单 鞭 83 84 85 86 87 88 十、云 手 89 90 91 92
93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 十一、单 鞭 104 105 106 107 108 十二、高探马 109 110 十三、右蹬脚 111 112 113 十四、双峰贯耳
114 115 116 117 118 119 120 十五、转身左蹬脚 121 122 123 124 125 126 127 十六、左下势独立 128 129 130 131 132 133 十七、右下势独立 134 135 136 137
二十四式太极拳_图解+记忆口诀
创作编号： GB8878185555334563BT9125XW 创作者： 凤呜大王 * 二十四式太极拳图解 第一式：起势 ①身体自然直立，两脚开立，与 肩同宽，脚尖向前；两臂自然下 垂，两手放在大腿外侧；眼平看 前方. 要点：头颈正直，下颏微向后收， 不要故意挺胸或收腹。精神要集 中（起势由立正姿势开始，然后 左脚向左分开，成开立步）。 ②两臂慢慢向 前平举，两手 高与肩平，与 肩同宽，手心 向下。 ③上体保持正直，两腿屈膝 下蹲；同时两掌轻轻下鞍， 两肘下垂与两膝相对；眼平 看前方。要点：两肩下沉， 两肘松垂，手指自然微去。 屈膝松腰，臀部不可凸出， 身体重心落于两腿中间。两 臂下落和身体下蹲的动作 要协调一致。 第二式：左右野马分鬃 ①上体微向右转，身体重心移②上体微向左转，左脚向左前方迈出，右脚
至右腿上；同时右臂收在胸前 平屈，手心向下，左手经体前 向右下划弧至右手下，手心向 上，两手心相对成抱球状；左 脚随即收到右脚内侧，脚尖点 地；眼看右手。 跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步；同时上 体继续向左转，左右手随转体慢慢分别向左 上、右下分开，左手高与眼平（手心斜向上）， 肘微屈；右手落在右胯旁，肘也微屈，手心 向下，指尖向前；眼看左手。 ③上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，左脚 尖翘起，微向外撇（大约45°--60°）,随 后脚掌慢慢踏实，左腿慢慢前弓，身体左转， 身体中心再移至左腿；同时左手翻转向下， 左臂收在胸前平屈，右手向左上划弧至左手 下，两手心相对成抱球状；右脚随即收到左 脚内侧，脚尖点地；眼看左手。 ④右腿向右前方迈出，左腿自 然伸直，成右工部；同时上体 右转，左右手随转体分别慢慢 向左下、右上分开，右手高与 眼平（手心斜向上），肘微屈； 左手落在左胯旁，肘也微屈， 手心向下，指尖向前；眼看右 手。 与③解同，只是左右相反。与④解同，只是左右相反。 要点：上体不可前俯后仰，胸部必须宽松舒展。两臂分开时要保持弧形。身体转动时要以腰为轴。弓步动作与分手的速度要均匀一致。做弓步时，迈出的脚先是脚跟着地，然后脚掌慢慢踏实，脚尖向前，膝盖不要超过脚尖；后腿自然伸直；前后脚夹角约成45°--60°（需要时后脚脚跟可以后蹬调整）。野马分鬃式的弓步，前后脚的脚跟要分在中轴线两侧，它们之间的横向距离（即以动作进行的中线为纵轴，其两侧的垂直距离为横向）应该保持在10-30厘米。 第三式：白鹤亮翅
24式简化太极拳的技术特点及健身功效
24式简化太极拳的技术特点及健身价值 ******学院 *** 20103615*** 24式简化太极拳由原国家体委于1956年组织有关太极拳专家，以流传面和适应性最广泛的杨式太极拳为基础，保留了传统太极拳的主要技术内容及基本规格要领，去其繁难和重复动作，按照由简到繁、由易到难的原则进行改编、整理而成。套路充分体现了太极拳动作柔和、缓慢、圆活、连贯的特点，是大学体育教学常选的内容之一。 各式太极拳虽然风格不同，各具特征，但是拳理相通，其运动特点、动作要领和健身作用，基本一致。 （1）轻松柔和。太极拳架式比较平和舒展，动作要领不拘不僵，符合人体的生理习惯，并且一般说来，没有忽起忽落的明显变化和激烈的跳跃动作。因此，适宜不同年龄、性别和体质的人锻炼，尤其对体弱者和慢性病患者，更是一种较好的体育医疗手段。 （2）连贯均匀。整套太极拳动作，从“起势”到“收势”，无论动作的虚实变化和姿势过渡转换，都是紧密衔接、连贯一气的，其后贯穿，如行云流水，绵绵不断。 （3）圆活自然。太极拳的动作以各种弧形、曲线构成，运动时要避免直来直去，因此要特别注意运用腰脊带动四肢进行活动，以腰为轴，才能使手法、步法变转圆活，动作轻灵顺遂。 （4）协调完整。在太极拳运动中，要求做到上下相随、内（意识呼吸）外（躯干、四肢动作）一体，身体各部之间要紧密配合；动作的出发，一动无有不动，以腰为轴来带动。这也能直接作用于命门，使命门精气充足，增进健康。 动作要领： （1）意识引导动作。即把注意力贯注到动作中去，所有的动作都要用意识来支配，“神为主帅，身为驱使”，“意动形随”。要做到这点，在未动之前就要端正姿势，呼吸自然，情绪安宁，排除杂念，集中注意力。一切安排就绪，自觉全身放松，心静气和，然后开始动作，不断用意来指导每一动作的正确性、连贯性和圆活性。 （2）注意放松，不用拙力。太极拳的放松，不是全身的松懈疲怠，而是在身体自然活动或稳立的情况下，使某些可能放松的肌肉和关节做到最大限度放松。只有全身应该放松的都放松了，劲力才能毫无阻碍地集中到一点，避免了僵劲和拙力，体现出太极拳那种轻灵而有沉重的富有弹性和韧性的内劲。 （3）虚实分明，重心稳定。练太极时，身体的姿势不断改变，处处贯穿着手法、身法、步法的变换和转移重心的活动，由虚到实，或由实到虚，既要分明，又要连贯不停，势势相连。要使虚实变化得当，身体必须平衡稳定。凡旋转的动作，应先把身体稳住再提腿换步；凡进退的动作，应先落脚而后再慢慢改变重心，以达到太极拳“中正安舒”的要求。 （ 4）呼吸自然，配合动作。练太极拳时，不要因为动作而引起急促呼吸，要求呼吸自然。一般来说，凡是由实转虚，劲力含蓄、动作屈合时，配以吸气；凡是由虚转实，劲力沉实集中、动作开伸时，配以呼气。但在练一些过渡动作及个人感到呼吸难以结合动作时，仍需进行自然呼吸，这样才能保证呼吸与动作的结合自然妥善，符合太极拳“气以直养而无害”的原则要求 总之：练拳时必须舌抵上腭，唇齿相合，自然呼吸，身体中正，含胸拔背，沉肩坠肘，
二十四式太极拳文字讲解
二十四式太极拳文字讲解 (1)起势 自然直立，两臂自然下垂，两眼平视前方，精神集中，呼吸调匀；左脚向左迈出一步，成开立步，与肩同宽；两臂慢慢向前抬起与肩平，掌心向下；两腿微屈下蹲，两掌轻轻下按 （2）左右野马分鬃 上体微向右转，身体重心移至右腿上，同时右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手心相对成抱球状，左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地；眼看右手；上体微向左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步；同时上体继续向左转，左右手随转体慢慢分别向左上右下分开，左手高与眼平，肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前，眼看左手。上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起，微向外撇，同时上体微向左转，眼看左手；上体继续左转，重心再移至左腿，两手划弧，右手向左上划弧，放在左手下，两手相对成抱球状，右脚随即收到左脚内侧，脚尖点地，眼看左手；继续作向右转身动作，动作与上相同，只是方向相反。 （3）白鹤亮翅 身体微向左转，左手翻掌向下，右手向左下划弧至左手下，两手掌相对成抱球状；右脚前进半步，身体后坐，重心移至右腿，左脚变虚步，脚尖点地；同时身体微向右转，两手向右上和左下分开，右手上提至头部右前方，掌心向面部；左手下落至左胯旁，掌心向下，两眼平视前方。 （4）左右搂膝拗步 ①右手从体前下落，由下向后上方划弧至右肩部外侧，臂微屈，与耳同高，手心向上；左手上起由左向上，向右下方划弧至右胸前，手心向下；同时上身微向左再向右转，眼看右手。 ②上身左转，左脚向前迈出成左弓步，同时右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平；左手向下由左膝前搂过落于左胯旁；眼看右手指。 ③上身慢慢后坐，重心移至右腿上，左脚尖翘起微向外撇；随即左腿慢慢前弓，身体左转，重心移至左腿上，右脚向左腿靠拢，脚尖点地；同时，左手向外翻掌由左后向上平举，手心向上，右手随转体向上向左下划弧落于左肩前，手心向下，眼看左手。
24式简化太极拳教案
班级：2011级（）班姓名：饺子 学号：
说课部分 一、指导思想： 坚持健康第一、以学生发展为本，激发学生的学习兴趣，提高学生自主学习能力，培养学生良好的锻炼习惯为主要目标。使学生在学习的过程中互相合作、共同探究、体验成功的乐趣。 二、教材分析： 太极拳的教学要注重学生整体身法和气势，要求轻松柔和、连贯均匀、圆活自然；举手投足立身中正、松静自然、虚实清楚、上下贯穿、八面支撑。它对身法的要求极严、极细、极微、极妙，无一不符合人体的科学要求和规范，它不仅仅是身体的简单运动，更重要的是内在的精神冶炼、身心合一。它的外形功架势势符合力学的科学原理，它的内涵机理处处渗透着人体机能的运动规律，它势势均与拳理接骨斗榫、毫厘不差。练功走架的感觉如咖啡提神又如美酒陶醉，只要坚持按要求锻炼就可形成太极身法，众多研究表明，经常打太极的人在身体健康状态方面要明显强于他人，长期锻炼必能达到固本培元、增强体质、防身御敌、技艺超群和祛病延年的健身效果。 三、教学目标的确定： 1、认知目标：让学生了解太极拳的起源、健身作用等基本理论知识，使学生了解我国传统文化的特点和引导学生对此产生兴趣。 2、技能目标：通过学习使学生较好地掌握基本步型、手型，先做到形似，学习1—3式。 3、情感目标：学会合作、学会评价，培养学生分析问题，解决问题的能力和团结协作精神，激发学生民族自豪感和对祖国的热爱，提高他们的自学能力，养成良好的锻炼习惯，运用太极拳的方法和理念进行自我调整身心，主动缓解压力、达到减轻身心疲劳的目的。 四、本课的重、难点： 重点：重心的移动，上下肢动作协调。 难点：白鹤亮翅 五、教学程序： 教学主体流程由教师完整示范开始-领做-重点内容讲解与示范-领做- 口令下学习练习-共性错误分析讲解-分组练习（教师流动指导）- 评价-集体练习-推手讲解与示范-分组练习-结束放松部分。
二十四式太极拳高级图解教程(1)
二十四式太极拳图解教解 十四式太极拳示范图解 1 起势 2 野马分鬃 3 白鹤亮翅 4 搂膝拗步 5 手挥琵琶 6 倒卷肱7 左揽雀尾8 右揽雀尾9 单鞭10 云手11 单鞭12 高探马13 右蹬脚14 双峰贯耳15 转身左蹬脚16 左下势独立17 右下势独立18 左右穿梭19 海底针20 闪通臂21 转身搬拦锤22 如封似闭23 十字手24 收势 第一式起势 1．左脚开立 左脚向左分开半步，足距与肩同宽，两脚平行向前，成开立步（图2）。 起势 2．两臂前举 两臂慢慢向前平举，与肩同高、同宽，双臂自然伸直，肘关节向下微屈；两手心向下，指尖向前（图3）。 3．屈腿按掌 两腿慢慢屈膝半蹲，重心落于两腿之间，成马步；同时两掌轻轻下按至腹前，上体舒展正直，两眼平视前方（图4）。
第二式左右野马分鬃 4．左野马分鬃 (1)抱手收脚：上体稍右转；右臂屈抱于右胸前。手高不过肩， 肘略低于手，手心向下。左臂屈抱于腹前，手心向上，两手上下相对，如在右肋前抱球状；左脚收至右脚内侧，脚尖点地；眼看右手。（图5） (2)转体上步：上体左转；左脚向左前方迈出一步，脚跟轻轻着地，重心仍在右腿上。（图6） (3)弓步分手：上体继续左转；重心前移，左脚踏实，左腿屈膝前弓。右腿自然蹬直，右脚跟外展，成左 弓步；同时两掌前后分开，左手分至体前，高与眼平，手心斜向上。右手按至右胯旁，手心向下，指尖朝前；两臂微屈；眼看左掌。（图7）
左右野马分鬃 5．右野马分鬃 (1)转体撇脚：重心稍向后移，左脚尖翘起外撇；上体稍左转；两手准备翻转“抱球”；眼仍看左手(图8)。 (2)抱手收脚：上体继续左转左手翻转成手心向下，在左胁前屈抱。右手翻转前摆，手心向上，在腹前屈抱，两手上下相对，如在左肋前抱球；重心移至左腿，左脚踏实，右脚收至左脚内侧，脚尖点地；眼看左手（图9）。 (3)转体上步：上体稍右转；右脚向右前方迈出一步，脚跟轻轻着地。（图10） (4)弓步分手：上体继续右转；重心前移，右脚踏实，右腿屈膝前弓。同时左腿自然蹬直，左脚跟外展成右弓步；两手前后分开，右手分至体前，高与眼平，手心斜向下。左手按至左胯旁，手心向下，指尖向前；两臂微屈；眼看右手。（图11）
二十四式太极拳动作要领及口诀介绍
二十四式太极拳动作要领及口诀介绍 一、起势 ①两脚开立，②两臂前举，③屈膝按掌。 二、野马分鬃 A、①收脚抱球，②左转出步，③弓步分手。 B、①后坐撇脚，②跟步抱球，③右转出步，④弓步分手。 C、①后坐撇脚，②跟步抱球，③左转出步，④弓步分手。 三、白鹤亮翅 ①跟半步胸前抱球，②后坐举臂，③虚步分手。 四、搂膝拗步 A、①左转落手，②右转收脚举臂，③出步屈肘， ④弓步搂推。 B、①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。 C、①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。 五、手挥琵琶 ①跟步展手，②后坐挑掌，③虚步合臂。 六、倒卷肱 ①两手展开，②提膝屈肘，③撤步错手， ④后坐推掌。(重复三次) 七、左揽雀尾 ①右转收脚抱球，②左转出步，③弓步棚臂， ④左转随臂展掌，⑤后坐右转下捋，⑥左转出步搭腕， ⑦弓步前挤，⑧后坐分手屈肘收掌，⑨弓步按掌。 八、右揽雀尾 ①后坐扣脚、右转分手，②回体重收脚抱球， ③右转出步，④弓步棚臂，⑤右转随臂展掌， ⑥后坐左转下捋，⑦右转出步搭手，⑧弓步前挤， ⑨后坐分手屈肘收掌，⑩弓步推掌。 九、单鞭 ①左转扣脚，②右转收脚展臂，③出步勾手，④弓步推举。 十、云手 ①右转落手，②左转云手，③并步按掌，④右转云手、 ⑤出步按掌。(注：重复两次) 十一、单鞭
①斜落步右转举臂，②出步勾手，③弓步按掌。 十二、高探马 ①跟步后坐展手，②虚步推掌。 十三、右蹬脚 ①收脚收手，②左转出步，③弓步划弧， ②④合抱提膝，⑤分手蹬脚。 十四、双峰贯耳 ①收脚落手，②出步收手，③弓步贯拳。 十五、转身左蹬脚 ①后坐扣脚，②左转展手，③回体重合抱提膝， ②④分手蹬脚。 十六、左下势独立 ①收脚勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势， ②④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。 十七、右下势独立 ①落脚左转勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势， ②④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。 十八、左右穿梭 ①落步落手，②跟步抱球，③右转出步，④弓步推架。 ⑤后坐落手，⑥跟步抱球，⑦左转出步，⑧弓步推架。十九、海底针 ①跟步落手，②后坐提手，③虚步插掌 二十、闪通臂 ①收脚举臂，②出步翻掌，③弓步推架。 二十一、转身搬拦捶 ①后坐扣脚右转摆掌，②收脚握拳，③垫步搬捶， ④跟步旋臂，⑤出步裹拳拦掌，⑥弓步打拳。 二十二、如封似闭 ①穿臂翻掌，②后坐收掌，③弓步推掌。 二十三、十字手 ①后坐扣脚，②右转撇脚分手，③移重心扣脚划弧。二十四、收势 ①收脚合抱，②旋臂分手，③下落收势。