视力训练法简表

　第一章 明暗训练法

首先说明“明暗训练法”。
请使用荧光灯，照着以下的步骤进行：

①眼睛闭着，距离荧光灯5-20公分（此距离可视荧光灯的明暗加以调整，原则上，以闭上眼睛能感觉到微微刺眼为标准）。在如此近距离下点亮荧光灯，即所谓的“明环境”。
②让眼睛保持①的状态，感受数秒钟之光亮（大概是慢慢由1数到4的时间即可）。
③保持原来状态，并关掉电源，使光源消失，然后和②一样维持数秒时间，造就是“暗环境”。
④重新点亮荧光灯，并反复练习①、③步骤十次。

注一：此练习以使用荧光灯为准，日光灯并不适用，因为日光灯会在视网膜上留下集中残影。
注二：如果是使用无法瞬间点亮的台灯，可以手遮眼来代替开关操作明暗。
注三：白天练习时，亦可用明亮的自然光“太阳光”来代替荧光台灯。

此“明暗练习”的目的，正如本书开头所提，是为了增进不随意肌“巩膜”的机能。

　第二章　明暗训练的意义

巩膜原是凭借着适应黑暗与光亮的反复过程，以维持其良好的运动机能，只可惜这种练习的机会不多。大家不妨回想一下，在日常生活中，是不是几乎不在黑暗的状态中努力睁眼看东西，尤其是一天之中有大半时间待在室内活动的人，更是此类族群的典型例子。由于这类人的巩膜，只须适应室内变化微小的光线，故长此以往，便容易造成运动量不足的毛病。

再加上大家常看的电视和计算机书面，也都是能发出定量光线的电器，眼睛因为长期接受没有变化的光源，以致巩膜几乎忘了其原具有的功能而迅速退化，所以就更加速巩膜健康的恶化。

明暗训练法正是用来补救此种文明病的救星，因为当光源少时，为了因应黑暗，巩膜会尽量扩张以便看清东西，相反地，当光源亮时，巩膜则会尽量缩小以看清物体。将这两种情境反复交叉使用，适足以恢复并增进巩膜肌肉组织的柔软性和运动能力，此乃本方法的目的。

人的眼睛就如同一部照相机，如果在光线强烈时，巩膜能适应而迅速缩小，便能加深物体影像的投射点。简单地说，这种反应有助于水晶体调整焦点的功能，可减轻近视或散光的症状。

　第三章 方向?远近训练法

接下来说明与“明暗训练法”相辅相成的“方向?远近训练法”，工具则是附在本书后面的“15点纸”，为了方便说明，兹将“15点纸”的15个点，如图中所示地加上a至o的标记来称呼它。请依照下列顺序逐步进行：

①将“15点纸”垂直置

于眼前5公分处，使h点恰巧位于水平视线
上。
注：有老花眼或远视的人，刚开始若以5公分的距离来练习可能有所困难，甚至会对眼睛和肌肉造成过大的负担，所以最好先由15公分开始，再逐日拉近，而最终目标是5公分。
②视线和卡纸保持垂直，且在以下的训练中，头与卡纸皆不移动，必须全部以眼球转动来进行。如果不遵守这项规定，则此训练法就失去意义了。
③一开始，两眼凝视着点a数秒钟。
④接下来，两眼同样地凝视点b数秒钟。
⑤以下各点均如法炮制，由c—d—e，再到中列的f~j，最后是下列的k~o，共计15个点，依序各凝视数秒钟。
⑥接下来，以（a、b）为一组凝视，同样停留数秒钟。
⑦再移至下一组（b、c），凝视数秒钟。
⑧以此类推，由（c、d）、（d、e），再移至中列的（f、g）、（g、h），一直到下列右端的（n、o）为止，反复练习。
⑨接下来以（a、b、c）三点为一组，然后是（b、c、d），再来是（c、d、e），依次凝视数秒钟，直到全部练习完毕为止。
⑩其次再以（a、b、c、d）四点为一组，然后是（b、c、d 、e）为一组，待第一列练习二次之后进入下一列，直到下列的右端为止。

⑾最后以5点（a、b、c、d、e）、（f、g、h、i、j）、（k、l、m、n、o）为一组，依序凝视数秒钟。

如上所述就是“方向?远近训练法”。本训练旨在增进与眼球运动有关的随意肌、睫状体及眼球移动肌的全部综合机能为目的。

第四章　方向?远近训练法的注意事项

本训练乃属于肌肉训练的一种，所以和其它部位的肌肉训练一样，不管以前有无使用过，都必须避免给予过于急速而强烈的负担，因此刚开始时不必心急，请慢慢来，待习惯之后再逐步进入训练法所设定的情况。

首先，第一个遭遇到的问题可能是“15点纸”的距离过近。为此，请避免自一开始就以5公分的距离来进行练习，可以先由稍感轻松的距离开始，等习惯后再逐渐拉近距离。

第二是单点凝视过久，由于单点凝视乃是以“超近距离”视物，本身已造成肌肉的强烈紧张感，所以刚开始时可缩短秒数，让肌肉慢慢地适应。

不过，即使出现第一或第二项情况，也绝不会有任何不良的副作用，就算感觉肌肉疲劳，大抵也只要休息一晚就可消除，所以请安心练习。

　第五章 方向?远近训练的意义

本训练乃是针对睫状体和眼球移动肌所设计的双重训练，首先我们必须对睫状体和眼球移动肌的活动过程有所了解。

睫状体是专司调节

水晶体厚度的肌肉，而藉由水晶体厚度的改变，任何距离的东西都能和视网膜上
所形成的影像相结合，因此，近视、远视和散光等毛病，多半是由于睫状体的功能出了问题所致。

“眼球移动肌”顾名思义就是使眼睛上、下、左、右转动的肌肉。一般人常误认为，这部分的肌肉和视力不良毫无关联，但事实上，任何身体机能的失常，大多是整体而全面的问题导致，所以眼球移动肌如果丧失了必备的柔软度和运动性，就会直接影响到眼睛的整个周围，进而引起睫状体功能的退化。而眼睛就靠着以上两组肌肉的综合活动，以使我们看清所有位置的物体，所以轻忽不得。在这里，我们将“位置”的要素分类如下：

等距离位置：上、中、下（垂直），左端、左、中央、右、右端（水平）
异距离位置：超近距离点、近距离点、中距离点、远距离点、超远距离点

以下的分类可以任一意配对，而等距离位置的十五个要素和异距离位置的五个要素合起来，可能产生四十五种不同的情况，比如（（左端 上）、近距离点）、（（中央）、中距离点）、（（右 上）、远距离点）等等，一共是四十五种关系。

使用“15点纸”的“方向?远近训练法”，就是为了提高眼睛看清这四十五种方位的功能。依序说明如下：

首先，看“15点纸”的点a时，就相当于（（左端、上）、超近距离点），以睫状体和眼球移动肌为中心的眼部机能，会为了要达到看清的目的而努力运动。

同理，看点b时是（（中央）、超近距离点），看o时（（右端、下）、超近距离点）。

简言之，凝视各点即为看各个方向的超近距离点。如果是凝视（a、b）等两个字母为一组的单位，就等于是在看各个方向的近距离点，所以二点凝视时，是相当于从（左端、上）、近距离点）依次看到（（右端、下）、近距离点）。

说到这里，大家应该相当明白了，但是为了慎重起见，我还是不厌其烦地一一说明。

三点凝视时是中距离点，由（a、b、c）到右下的（m、n、o）的凝视，就相当于由（（左、上）、中距离点）看到（（右、下）、中距离点）。

四点凝视时，就成了远距离点，从（a、b、c、d）四点到（j、m、n、o）的凝视过程，就相当于由（（左、上）、远距离点）看到（（右、下）、远距离点）。

最后五点一组是超远距离点，由上列的五点一组到下列的五点一组一一凝视，就等于是看了（（中央、上）、超远距离点）、（（中央）、超远距离点）、（（中央、下）、超远

距离点）。

至于详细情形，只要在实际进行中就会完全了解。而随着我们看各种不同的距离和方向，眼睛也同样得
到了充分运动。大家在日常生活中，可曾这么花工夫去看各种不同的距离和方向？我相信一定很少，甚至于答案只怕是零。

尽管大家平常并未命令这些周边肌肉工作，但它们确有执行任务的潜力，所以如果任其闲置，这些肌肉便会变得疏懒，最后导致功能退化而不听使唤。举例来说，假使长期只让它接触近距离的物体，以致凝滞成只能看近距离的功能，这便形成了近视。

“方向?远近训练法”即是专为消除这种怠惰和凝滞，以便恢复肌肉原来的良好性能而设。

　第六章 交叉训练（每组十分钟）

以上说明过这两种训练，“明暗训练法”约需两分钟，而“方向?远近训练法”约需四分钟，如今将二者合而为一，预计时间最长不超过十分钟，此乃标准法（每组十分钟）。作为每天必要的训练，自然必须充分消化吸收每一环节，使恢复效果达到最佳状况，并且持之以恒。

若就“以恢复视力为目的”而论，通常在训练开始后的两周左右，便可得到卓越功效，不过在最开始的两周内，每天必须维持12组合计约两个小时的训练时间，才能达到此一效果。

但是，连续做两个小时的训练合适吗？的确，这无论在物理上或心理上，恐怕都会形成负担而导致反效果，所以为了避免这种情况发生，两个小时可分成早、午、晚二次进行，一次四十分钟最为恰当。不过，其实也不须要那么严苛地划分，只要按照自己的步调去做即可，比一如说，早上二十分钟，中午四十分钟，晚上六十分钟的零碎分配法也无所谓。

另外，效果的显现也会因人而异，因为每个人的视力退化程度不同，所表现出来的功效也相对有差别，所以“在两周内，每天二小时即有卓越功效”并不一定准确，因此，至少在确认有明显效果之前，均应尽可能维持每天两小时的训练。

其后，则可随着视力恢复的程度，逐渐减少练习时间，到了最后阶段，为确保健康完全的视力，每天持续二十分钟的训练仍是必要的。尤须附带一提的是，这项训练只要熟稔之后，不使用任何辅助工具，随时随地都可进行，如“明暗训练法”，可用明亮的自然光“太阳光”代替需要刻意准备的荧光灯，至于“15点纸”，在持续数个小时的训练之后，即使手边没有“15点纸”，也能在闭眼的状态下凭空想象，令其隐约浮现在眼前。如此凭着想象进行凝视练习，同样也能达到使随意肌功能恢复的目的，这就是“想象

训练”。

综合以上各项变通的方式，要达到每天两小时的训练目标，应该不是件难事。

　第七章 有意识地“看”最为重要

“松崎视力增
进法”其实非常简单易懂，只要能适当地持续练习，就能发挥显著的疗效，而最主要的关键则在于有意识地“看”。

通常，我们多半是在无意识中看东西，所以，或许应该说是“看得见”较为恰当。换言之，此时“看”这件事，并无特别的意识存在。但是，如果“看”这件事完全属于无意识状态，在任何情况下都以“看得见”为“看”的话，那么和视力有关的所有眼睛周边肌肉，便都成了不随意肌，亦即无法依个人自由意志活动的肌肉。

但事实上并非如此。虽然调节光线入眼的巩膜是不随意肌，但是眼睑和其它肌肉部分睫状体（调节水晶体厚度）、以及眼球移动肌（专司眼球上／下、左右、斜方转动，内含外直肌、内直肌、上直肌、下直肌、上斜肌、下斜肌六种），却都是随意肌。以往，除了眼睛之外，我们对于身体各部可任意活动的随意肌，都认为只要适当地运动，便可以保持体能并增强功能，这是项普通的常识。而松崎训练法，不过是将这些简单的原理，套用在和眼睛相关的肌肉上罢了。

另外，将随意肌和不随意肌“巩膜”组合在一起训练，也有很大的意义。虽然巩膜是不随意肌，但经由明暗交替的反复动作后，却可以让它“任意”地活动，这就是将不随意肌训练成随意肌的道理所在。

第八章　实战应用①明暗训练

为了使训练法能够确切落实到日常生活中，在此特别列举几个应用的方式以供各位参考。首先是“明暗训练法”，最简便的方法就是可用自然光“太阳光”代替，另外，也可以因时因地，配合各种不同的场合而弹性变化，你将会发现这些方法极为方便。

①使用荧光灯时，若放在适当位置，睁眼进行的效果会比闭上眼睛好。
②若一定要闭上眼睛做训练，直接面对太阳进行的效果也相当不错。
③若只备有明亮的日光灯，则可以面对反射率高的白墙壁，利用日光灯的反射光来进行练习。
④躺在草原或屋顶上，仰望着天空进行练习，不但有利于眼睛机能的恢复，对身心全体的松驰也具有相当效果。

总之，不论何种光源，只要强度适当而不会过分刺激眼睛，即可随时随地在任何场合进行练习。不过在此必须一再强调的是，太阳光和日光灯的灯丝一样，会散发出局部性的强光伤害眼睛，所以应尽量避免以肉眼直接接触这类光源。

第九章　实战应用②方

向?远近训练

接下来，我们要谈下“方向?远近训练”的应用方法。

在前面章节中，我们曾经介绍过由一点到五点依次凝视的标准法，其实也并不一定要这么一成不变地奉行不渝，特别
是在视力恢复后，进行维持训练时，尤其可以适时使用以下的简略法，相信必能更轻松、随兴，且在最短的时间内，达到最大的功效。

请依照下面的顺序、组合来进行凝视训练。

① h-（a-e）-h-（f-j）-h-（k-o）
② （f-j）-c-（f-j）-h-（f-j）-m
③ c-（a-e）-h-（f-j）-m-（k-o）
④ c-m-f-j
⑤ a-o-e-k

上述组合中，①、③是睫状体训练，④、⑤是眼球移动肌训练，当然，请以标准法为基础，适度搭配上述组合，如此将会使单调的练习更富变化，对提高效果也有帮助。当然，如果再花点心思，还可以有更多不同花样的组合，能够结合乐趣与必要的训练，真是再好不过了。但不管是标准法也好，变化组合也好，千万要切记别加予肌肉过度的负担。

　第十章　实战应用③明暗、方向?远近训练

一旦熟练上述各种训练法后，便能随兴将之运用到更广泛的日常生活中，以下即将简述此项方法（进行这项方法时，不需要摘除眼镜或隐形眼镜）。

明暗、方向?远近之同时训练

利用“15点纸”进行过“方向?远近训练”后，即可在极短时间内，将纸上各点的方位，在脑海中烙下深刻印象，此时，“明暗”和“方向?远近”训练就可合而为一了。

请按照下列方法依序进行：

①闭上眼睛，置身于明亮的环境中。
②想象“15点纸”上各点的方向，譬如凝视m-（a-e）-m-（a-e）
③闭上眼睛，置身于暗环境中（若在明环境中，可用两手遮眼制造出暗环境）。
④如②般想象凝视各点。
⑤由①到④反复五至十次。

进行远近之交互反复练习时，可以随各人的喜好自由选择搭配。不过，毕竟光凭想象和实际使用“15点纸”，仍会有点差异，尤其在距离感上，更容易流于暧味、模糊，所以与其凝视一个固定距离，还不如将重点放在远近的交互练习上。

　第十一章 利用实际物体及风景的方向?远近训练

此练习不论是乘车，或是在工作室、教室等任何地方，皆可进行，但必须随时保持“有意识的看”，而非漫不经心的浏览。

①配合当时情况，设定远、中、近不同距离的凝视目标。例如远山的山顶、树木、广告牌上的文字是远距离，数公尺前的花、人（找个帅哥或美女搞不好效果会加倍）是中距离，而自己的指尖、腕

上的手表字盘则是近距离。
②对这些设定好的目标，交互凝视练习。比如远距离-近距离-中距离-近距离，且尽量用距离做大幅度落差的凝视。
③做完一定时间的凝视后，闭上眼睛制造暗环境，再将②项中所做的练习在脑海中
反复进行。
如果是位于移动的乘坐物中，则凝视的目标可视当时情形弹性更换。但无论在何时何地，远距离或是近距离，最重要的则是要抱着“想看清楚”的想法，即使焦点无法清楚吻合，也应尽量将此意识集中在眼部进行练习，方能奏效。

　第十二章　利用读书空档，以书作方向，远近训练

这项方法适合在长时间读书和工作之余，用来转换气氛和恢复眼睛疲劳。

①将书本放得比平常更近。但为了使眼睛努力对焦，必须保持某种程度之近距离。
②以这种距离读完一整页，事实上，与其说是读书，还不如说是逐字连续凝视。
③将书本放得比平常更远，由于近视者会尝试着努力对焦，所以必须维持这种距离。
④姿势不变，进行如②的动作。
⑤由①、④反复数次，目标是近距离能更近，远距离能更远。全部过程合计约十分钟，可使眼睛由紧张中获得解放，达到充分的休息。
此外，如果看书的光源也能作明暗变化，那么也可以顺便加上明暗训练。