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瑜伽课教案1

瑜伽课教案1 理论坐姿

2015年5月12日

一、理论知识:坐姿

二、静心

选择一个舒适的坐姿,,双手食指拇指相扣截智慧手印自然的放到双腿上。轻轻的闭上双眼,让我们一起走进瑜伽的世界。放松面部表情,舒展眉心,嘴角微微上翘,挺直腰背,让脊柱沿头顶向上无限延伸。双肩自然下沉,放松双臂,首先,把意识放到呼吸上,我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。深深地的吸气,缓缓的呼气,吸气时腹部向外鼓胀,让气息灌满整个胸腔。呼气时腹部向内收紧。感觉体内最后的一点废气也排出体外。让我们用心去体会这一呼一吸。,感觉心跳的平缓,身体的安宁。

三、美容祛风

请大家依然闭着眼睛,搓热双手,轻轻的放在眼睛上,用手掌能量滋养双眼,再次搓热双手,按摩面部,由眉心开始,向两侧滑落,从下巴向上,回到眉心处。再次搓热双手,自下而上的按摩颈部前侧,后侧。将双手放回到膝盖上,依然闭着眼睛,顺时针逆时针转动一下眼球,慢慢睁开双眼。

1、颈部:头慢慢的转向右,让眼睛看向极右方,头转左另一侧,看向极左方。右,左。右,左。头慢慢的回正中,低头松颈,下巴找锁骨,吸气抬头看向天空(3)呼气低头,配合自己和呼吸做3组。好头回正,让你的右耳找向右肩,另一侧,左耳找左肩。右,左,继续。好头回正。

2、肩部;双臂侧平举,反掌心向上,屈肘,将手指尖轻轻的放在肩膀上,两臂以肩关节为中心向前画小圆圈逐渐的加大这个圆圈,直到肘尖可以触碰。碰不到也没有关系,尽力就可以了。体会肩胛骨对上背肌的按摩。现在反方向从前往后画圆,同样的由小圆到大到圆,直到手腕可以在颈部后侧碰触。现在我们前后的伸展胳膊,吸气时,打开胸腔,胳膊尽量往后推呼气时两肘尖相碰。(6)配合自己的呼吸做6组。双臂伸直翻掌心向下,落于体侧。

3、脚踝

伸直双腿,抖动放松,敲打双腿,缓解腿部的不适感。双手撑地,我们活动一下脚踝,顺时针旋转,逆时针旋转。双脚交叉站起。

四、拜日式热身

现在我们来做一组拜日式让身体热起来,腰椎有问题的,不要进入后弯体式,在上一个姿势保持,新学员在没有熟悉动作之前不必在意呼吸节奏。

1、站在垫子的前端,山式站姿开始,双肩向下绕沉,双手胸前合十,吸气双手沿面部中线上举,手掌分开掌心相对,向上延伸身体,(呼气后弯,吸气回正再次向上延伸身体,)大臂贴靠耳朵。呼气手臂带领身体平直前屈,双手撑地,吸气抬头,重心前移,增延脊柱,呼气向下折

叠,腹部尽量贴靠大腿,双手放于脚的两侧,吸气微屈膝,右腿向后撤一大步,小腿胫骨脚背压地。左膝放于脚踝的正上方,吸气双臂体侧上举,向上延伸身体,呼气后弯。(吸气回正,再一次向上延伸身体,)呼气,手臂回落,放于脚的两侧,吸气勾右脚右腿蹬直,撤左腿向后与右腿并拢。双脚分开约一拳的距离。双手用力推地,臀部向上向后带起。吸气屈膝落地,臀部后撤,坐在脚后跟上,额头轻触地。大拜式放松。指尖远伸,双肘用力压地,吸气抬头,头部带领身体向前向上钻出。掌心推地,腰腹部用力将上身带起,耻骨压地。蛇式。保持肩膀向臀部推送,不要耸肩。吸气,勾脚,双手用力推地,臀部向上向后带起,回到到下犬,后背部保持平直,肩膀向臀部推送,自然地呼吸。呼气试着落脚后跟。吸气抬头,右腿向前跨步到两手之间,左腿小腿脚背压地,吸气双臂上举向上延伸身体(,呼气后弯,吸气上体回正再一次向上延伸,)呼气手臂回落,双手放于脚的两侧,勾左脚左腿向前跨步,双腿并拢回到站立前屈,吸气延长脊柱,呼气腹部贴靠大腿。双手头顶合十随吸气手臂带领身体缓慢的向前向上站起,呼气双手胸前合十。另一侧,吸气双臂上举,左脚向后撤一大步

随着下一次呼气手臂回体侧,双脚自然地分开,调整姿势,放松呼吸。

五、体式练习

1、摩天式:山式站姿开始,双肩向下饶沉,双手十指交握,吸气,双臂上举,翻掌心向上,脚跟抬起,整个身体向上延伸。呼气落脚后跟,翻掌心向下,按压头顶百会穴,吸气起,呼气落,再来一次吸气起,大臂尽量贴靠耳朵,掌跟向上推,呼气落。

2、风吹树:双脚自然开立,保持平行。双手合十,大拇指交扣,吸气双臂上举,向上延伸,拉伸脊柱,保持着这份伸展感,呼气左侧弯,骨盆保持不动,右脚用力踩地板,感受身体从髋部一直到指尖的伸展。吸气回正,呼气,另一侧。左脚用力踩地,体会左侧的伸展感,吸气回正,呼气左侧弯,这个体式可以伸展到腋下的淋巴组织,缓解乳腺增生。吸气回正,呼气另一侧,感受自己像风中的小树一样舒展而优雅。吸气回正,呼气落手臂,低头松颈,闭目调息,体会双臂血液回流带来的舒适感。

3、树式山式站姿,重心移到左脚上,左腿肌肉收紧,稳定有力,曲右膝向上向外打开,手扶右脚,将脚底抵在左大腿内侧,做不到的话,可以将脚抵小腿内侧。注意力集中于一点,双手胸前合十,吸气上举,向上延伸身体,大臂贴靠耳朵,稳定均匀的呼吸着,想象自己是一颗大树,稳定的扎根于大地,向上生长着,培养自信心和专注力。随着每一次的吸气都向上延伸身体,呼气保持专注和稳定。随呼气两臂回体侧,脚落地,抖动双腿放松一下。现在来做另一侧,重心移至右脚,将左脚脚底抵在右大腿内侧,双手合十,吸气上举,注意力集中于一点。春回大地,万物生长,春天练习树式,可以更好的促进阳气生发,使人精神饱满,朝气蓬勃。呼气落手臂,落腿,抖动双腿放松。

4、战士二式:双脚分开两肩宽,左回扣,右脚外展90度,尾骨内收,摆正髋部。

吸气,双臂侧平举,掌心向下,指尖向两端无限延伸。呼气,屈右膝90度,膝盖不超过脚踝,小腿垂直于地面。头转右,眼睛看向指尖,有意识的把左手臂稍稍抬高,不要掉下去。。保持个自然的呼吸。将右肘放在右膝上,左臂沿头顶的方向向上延伸,感受从左脚到左指尖的延伸。吸气,蹬直右膝,头回正,呼气,手臂落回(做反体位)。内外八字收回双脚,闭目调息。

另一侧,右脚回扣,左脚外展90度。

功效:强建双腿,消除小腿痉挛,增强关注力。

5、战士二侧伸展

腰转动功:山式站姿,双脚打开与肩同宽,双脚保持平行,不要外八。双手体前交握,吸气双臂上举,反掌心向上,向上拉伸身体,大臂贴靠双耳,呼气双臂带领身体平直前屈90度。眼睛看向地板,下颌微收,保持后背部平直。随呼气上身转向右,吸气回正,呼气转向左,配合自己的呼吸做6组,左右一次算一组。这个姿势不仅可以瘦腰,还可以有效的治疗便秘。如果感觉手臂没劲了可以手叉腰,把意识放到腰腹部的扭转上。回正中,随吸气缓慢的还原直立,闭上双眼,放松颈部,肩部,放松腰部腹部,放松大腿小腿。

半鱼王扭转:

坐立山式,生理期的朋友保持坐立山式,其他人一起做扭转姿势。将右脚放于左膝的外侧,脚掌平铺在地板上,用力踩地。左腿蹬直,大脚球前推,脚趾指天空,用左手臂环抱住右膝。吸气,向上挺直腰背,呼气,右臂带领上身从腹部开始向右后方扭转,右手落于体后,将身体推高,打开腹部空间。每一次呼气都进一步加深扭转,按摩腹内脏。吸气身体回正,打开双腿抖动放松。将左脚放于右膝的外侧,脚掌平铺在地板上,用力踩地。左腿蹬直,吸气用左手臂环抱住右膝。吸气,挺直腰背,呼气,左臂带领上身从腹部开始向左后方扭转,左手落于体后,将身体推高。扭转姿势可以释放体内的毒素,是肝脏的排毒的利器。随吸气手臂收回,打开双腿,抖动放松。

6、猫伸展

来到四脚爬行式,双手打开与肩同宽,双手在肩膀的正下方。两膝打开一拳的距离,小腿胫骨脚背压的。背部与地面保持平行,吸气抬头挺胸,塌腰翘臀。呼气低头弓背,卷尾骨脊柱一节一节往上推,腹部回收,头自然下垂。跟随自己的呼吸,做5组,灵活脊柱,放松腰背部。随呼气臀部坐在脚跟上,翻掌心向上,放松手腕。大拜式调息,另一侧。

6、猫平衡

来到四脚爬行式,双手打开与肩同宽,双手在肩膀的正下方。两膝打开一拳的距离,小腿胫骨脚背压的。背部与地面保持平行,意识放到右腿和左手上,右腿主动压地,吸气抬右手臂左腿,指尖远伸,左腿脚跟远蹬,脚趾垂直于地面。呼气时保持平衡稳定,吸气时延伸整根脊柱。强化关节,增加平衡感。随呼气落手落腿,臀部坐在脚跟上,翻掌心向上,放松手腕,大拜式调息,另一侧。

7、木板式

Plank动作,中译名为平板式,同时也是哈他瑜伽的一个动作(木板式)。

这一动作主要锻炼人的核心力量(即身体躯干部分)以及腹部肌肉群。它对场地没有要求,随时随地,只要你想做,都可以来上一分钟,但却能起到改善体型、缓解下背部疼痛的效果。

动作要领:俯卧开始,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。,犹如一块木板;

Plank动作一般一到两分钟即可起到锻炼效果。潘石屹和前美国大使骆家辉都是这一动作的爱好者,骆家辉甚至可以保持惊人的51分钟。吉尼斯纪录是4小时26分。不过记得不要拱肩塌背,平板式的核心,就是“像平板一样”。如果你觉得难以维持,可把双脚架高,或者将一只膝盖略触地进行放松。

8、蝗虫式:俯卧,双手握拳,拳心向上,压在腹股沟下方,双腿并拢,伸直。吸气,慢慢抬高右腿至极限,注意伸直膝盖,脚尖向远处延伸,停留,呼气,右腿落回地面。(反体位)

将双手松开,伸直手臂,掌心向上,放在身体两侧,双脚脚跟略微分开,吸气,双臂向上,带动头、颈、胸离开地面,同时,双腿伸直向上抬起,停留,呼气,身体落回地面,反复练习2-3次。

有能力的会员可以将脚跟并拢。

功效:①滋养脊柱神经,强壮下背部

②消除腰、骶部的疼痛,使脊柱更有弹性

我们仰卧到垫子上做一下反合,屈膝向上,十指交叉,抱住小腿,使大腿尽量贴紧胸腹部。吸气,抬头向上,使前额尽量触碰膝盖,尽量保持一会,自然地呼吸,随呼气上身落回地面,手握空拳,敲打一下腹部,充分的放松。

9、上升腿式:仰卧在垫子上,双手高举过头,掌心向上(或双手十指交叉枕于脑后)。

吸气,双腿缓缓平直向上,停留在离在面30°处,保持3-5个呼吸,吸气,继续抬高双腿到60°,再次吸气,再次抬高双腿到90°,整个过程保持膝盖伸直,呼吸的顺畅,不要憋气。

腿部大旋转:

滚背

放松休息术