老年人如何健康的运动

健康快乐的运动

？

运动的目的

老年人如何运动？

量力而行循循渐进持之以恒

√

怎样才是适量呢？

1 心率

运动时的最高心率判断

运动最适合心率=170-年龄例如：70岁170-70=100

2 合适的运动负荷应该是锻炼后睡眠正常、食欲良好、精神振奋、情绪愉快。

循循渐进持之以恒

过度运动的征象

气急、心悸、头晕、头痛；

脉搏急促；

胸痛，有时疼痛放射至左肩或左臂；

恶心，视力模糊；

大量出汗；

运动后食欲下降，睡眠变差，疲劳现象长期不能消失

运动前准备衣服要宽松舒适

鞋子合脚牢固

鞋垫应有弹性

选择什么运动

每天至少30分钟每周3-5次

有氧运动

比如，散步、游泳、骑自行车、跳健身舞、高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑。

高血压病人

运动种类：

①快走与慢跑，速度为120步/min（约7km/h、2m/s）

②缓慢上下自家楼梯或蹬功率自行车

注意事项：

①高血压病人运动时间带应该避免在清晨和晚间

②药物治疗和合理的运动相结合，锻炼不能代替药

物

③在运动中注意安全，防止运动损伤

运动种类：

步行4km/h 慢跑8 km/h

走跑交替：步行1min与慢跑0.5min，交替进行20次

骑自行车8 km/h

注意事项：

1、健康检查，确定身体能够负担每次的运动

2、最好有人陪伴进行

3、做好准备活动，10min左右适宜的准备活动可保护心脏、

肌肉和关节。

4、运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少

在慢走2min；

运动种类：

步行、慢跑、游泳、功率自行车、健身操、健身舞、太极拳、太极剑、保健养身气功

注意事项：

①糖尿病人运动时间带在：餐后30-60min为宜

②血糖和尿糖得到适当控制后，在开始运动疗法

③运动量要适当，过度疲劳会引起酮症，使病情加重，尤其

要避免短时间较剧烈的运动或能引起明显兴奋的运动

④运动中易发生低血糖者，宜随身携带饼干和糖果，以防低

血糖的发生

⑤避免在将要进行运动的肢体上注射胰岛素

腰痛腿痛

1、骨关节炎

?减少不合理的运动如爬楼梯爬山?适量活动

?避免不良姿势

?避免长时间跑、跳、蹲

有氧锻炼

?骑自行车?游泳

?散步……

2、类风湿关节炎

急性期原则：卧床休息

缓解期原则：加强活动，在指导下进行功能锻炼

3、腰肌劳损

不要过度疲劳，多注意休息，避免过度弯腰或弯腰提重物的姿势。

游泳能够锻炼腰背部肌肉。

以下情况不应运动

天气特别炎热或潮湿、寒冷或刮风；饱餐之后；

身体感觉不舒服或兴致不高时

适合中老年人的运动方式

适合中老年人的运动方式 一、适合中老年人运动的八大方式 年龄大了，最注重的就是身体健康。而运动多多，身体就能棒棒。可是老人该选择什么运动才适合呢？下面请看。 1、散步 对于身体条件稍差的老人来说，剧烈点的运动有可能无法去做，那就去散步吧，最容易了，在马路上，公园上随便走走，走的时候前后甩甩双手，抖擞一下腿，也是可以让身体放松下来达到运动的目的的。 2、气功、理疗 锻炼要循序渐进，运动强度及量要适当。如果运动时感到发热、微汗，运动后轻松、舒畅，说明运动适当。运动时出现头昏、胸闷、心悸，运动后食欲减退、睡眠不好、明显疲劳，说明运动量过大，需及时调整运动量。 3、象棋、健身操 各种棋类活动，唱歌；跳舞；运动要适当，要有规律和计划老年人应当在作晨练注意早晨要到走可以促进小脑晚饭后要在1-2小时后散步有助于消化。 4、慢跑 慢跑又称健身跑，其作为强身健体的手段已风靡世界，成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝，也成为现代生活中防治疾病的一种手段，为越来越多的老年人选用。 5、广场舞 广场舞适合身体灵巧有体力的老人。随着音乐，身体舞起来，全身都动起来，身体全部的细胞都得到运动，大汗淋漓一场，是运动后的畅快。广场舞还能陶冶情操哦，让老人们热爱音乐，重展生活热情。 6、太极拳 太极拳是我国传统的健身运动项目，具有健身和延年益寿的功效，对防治慢性疾病有较好的效果，是非常适合于老年人的一种锻炼项目。首先，打太极拳时全神贯注，注意力高度集中。眼随手转，步随身换，动作圆滑、连贯、稳健、协调，动中取静，有利于大脑的休息；其次，有助于延缓肌力衰退，保持和改善关节运动的灵活性。 7、医疗保健操

这套操也很适合，而且是全身运动，也可以在客厅、凉台上做，新华书店同样有教练碟和表演碟卖，学起来也不难，但时间长，大约要五、六十分钟，而且五、六十个动作不容易记，只有放起碟开起音乐做。这套操对身体确实有好处，做起来也比较自由，很随意，就是时间太长不易坚持。 8、球类运动 适合于老年人锻炼的球类运动有健身球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球和高尔夫球等，可根据个人的兴趣和爱好加以选择。 二、适合老人的娱乐活动 老年人离退休后，如果生活有保障就不能老呆在家里了，这时候首先要把心态调整好，用一种新的生活模式开始，可以去做许多年轻还没有完成或想做又不能做的事情。 1、跳舞 实验研究表明，即使交谊舞中的慢步舞，其能量消耗也为人处于安静状态下的3-4倍；其次，跳舞时，舞蹈者要与音乐协调，必须全神贯注，集中于音乐、舞步中，加之轻松愉快的音乐伴奏和迷人灯光的衬托，既是一种美的享受，更能让人陶醉其中。 2、旅游 旅游可以使人饱览大自然的奇异风光和历史、文化、习俗等人文景观，让人获得精神上的享受；同时，置身在异域的风景，呼吸一下清新的空气，让身心一次短暂的流浪，更能让人获得放松。 3、书画 有人把练书法、绘画比作“不练气功的气功锻炼。首先，书法讲究意念，练习时必须平心静气、全神贯注、排除杂念，这与气功的呼吸锻炼和意守有异曲同工之妙；其次，书法、绘画都讲究姿势，要求头端正、肩平齐、胸张背直、提时悬腕，将全身的力量集中在上肢，这与气功修练的姿势极为接近。 4、钓鱼 适合垂钓的地方多在郊外，经常到郊外去走走，本身就是一种锻炼；其次，水边河畔，空气异常清新，负离子含量高，让人感到悠悠然自得，心旷神怡，有利于人体的新陈代谢，能起到镇静、催眠、降压、减轻疲劳的作用；另外，垂钓时静等鱼儿上钩，则欢快轻松之情溢于言表，从而达到内无思虑之患，外无体疲之忧的最佳养生境界。 5、击鼓传花 组织老人围成圈，其中一人拿花，一人背着大家或蒙眼放音乐或击鼓，声响传花，声停花止。花在谁手中，谁就中彩，如果花束正好在两人手中，则两人可

中老年人体育锻炼注意事项

中老年人体育锻炼注意事项 随着社会的发展，我国的人口老龄化问题日显严重，中老年人的健康问题也日益受社会的关注。中老年人的体育锻炼成了提高健康水平的重要途径，它对提高全民的身体素质、健康水平和生活质量，都将发挥重要作用。但随着社会工作和社会环境的因素，人们忽视了正确的锻炼方式和应注意的事项。 中老年人健身运动，必须掌握适宜的运动强度，进行科学的运动处方指导下的体育锻炼。所谓运动处方，其完整概念可以概括为：“根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个人特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间和频率，并应指出运动中的注意事项，以便有计划地进行经常性锻炼，达到健身或治病的目的。 中老年人随着年龄增加不仅心肺功能降低，而且运动器官也逐渐衰退，如肌肉萎缩，兴奋性降低，速度减慢，骨质松脆等。另外中老年人听觉、视觉、触觉、平衡器官功能也减退，表现为反应缓慢，灵敏度低，协调性差。根据中老年人这些生理变化特点，决定中老年人所选择的运动项目和确定运动强度，在运动锻炼中下列六忌也是值得中老年人重视的。 （1）忌激烈竞赛。中老年人不论参加哪些项目运动，重在参与、健身，不能争强好胜，与别人争高低，否则激烈竞赛不仅体力承受不了，而且还会因易碰撞、摔倒、激动，极易发生意外。 （2）忌负重憋气。中老年人多有肺气肿，当憋气用力，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷，心悸。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量养活脑供血减少，易发生头晕目眩，甚至昏厥。憋气完毕，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外，因此像举重、拔河、硬气功、引体向上、爬绳等这些需憋气运动项目，老年代不宜参加。 （3）忌急于求成。中老年人对体力负荷适应能力差，因而在运动时应有较长时间适应阶段，一定要循序汽车进，切忌操之过急。 （4）忌头部位置不宜过分变换。中老年人不宜做低头、弯腰、仰头后侧、左右侧弯，更不要做头向下的倒置动作，原因是这些动作会使血液流向头部，而中老年人血管壁变硬，弹性差，易发生血管破裂，引起脑溢血。当恢复正常体位，血液快速流向躯干和下肢，脑部发生贫血，出现两眼发黑，站立不稳，甚至摔倒。 （5）忌晃摆旋转。中老年人协调性差，平衡能力弱，腿力发软，步履缓慢，肢体移动迟钝，像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳，否则易发生危险。 （6）忌快速度的运动锻炼。由于中老年人的心肌收缩力减弱，血管壁弹性下降，官腔狭窄，血液力增大，势必使心脏负担加大。再由于呼吸系统功能已经减弱，肺活量和通气量又会减少而供氧不足。而且快速运动时的耗氧加大，极易导致缺氧昏晕现象。尤其是患有心脏病和高血压病者，快速运动将促使脉搏率和血压骤然升高而发生意外。 同时，中老年人在体育锻炼时还要注意选择锻炼的时间及事项。傍晚锻炼最好，下午4～6时，是体内与代谢有关的激素分泌最活跃的时候，此时大脑皮质

老年人健康知识讲座 (1)

老年人健康知识讲座 内容提示： 老年人的基本健康知识 老年人的生理特点 老年人的心理特点 老年人良好健康状态的保护老年人的饮食与健康（合理膳食、戒烟限酒） 老年人的睡眠与健康（良好睡眠） 老年人的运动与健康（适量运动） 老年人的养生与健康（心理平衡） 一、老年人的基本健康知识 1．老年人的定义联合国提出老年人的划分标准发达国家 65岁以上者发展中国家 60岁以上者老年期的阶段 ---年轻老人老老人高龄老人 60岁 65—74岁 75—84 ＞85岁 老年人的基本健康知识 我国划分老年期的标准老年前期老年期长寿期百岁老人 (中年人) (老年人) (长寿老人) —————————45—59岁 60—89岁＞90岁＞100岁 老年人的基本健康知识 2．人口老龄化是指在社会人口的年龄结构中，60岁或65岁以上的老年人口系数增加的一种发展趋势。影响人口老化的因素；出生率和死亡率下降；平均预期寿命延长；青年人口外迁增多。 老年人的基本健康知识 3．社会老龄化老年人口系数增加导致社会老龄化。联合国规定：一个国家和地区，年满65岁的老年人口占总人口数的7%以上，或年满60岁老年人占总人口数的10%以上，即可定为老年型社会（社会老龄化）。中国老年报报道，我国老年人口系数已于1999年10月1日＞10%，已成为老年型社会，预计到2025年我国老年人口系数将达到20%，成为超老年型社会。 什么是健康 健康一词，在古代有强壮、结实和完整的意思。现代健康的定义：1948年，WHO在其宪章中明确将健康定义为“健康不仅是指没有疾病或身体虚弱，而且还要有生理、心理和社会的完全安适状态”。 纠正对健康的误区 “40岁前用命换钱，40岁后用钱换命”。致英年早逝。人非机器，损害难以修复。 “有了钱好医好药可请到买到”。最好的医生是自己，最好的药物是时间（自我保健）。 “潇洒活一生，不必讲究”。潇洒一时，痛苦一生。40岁年龄，60岁心脏！ “健康教育是亏本工作”。缺乏近见（经济效益）和远见（社会效益） “健康教育科学性不强”。教育学是一门科学，健康教育有很多学问。 “健康教育是少数专业人员的事”。全体医务人员都应该是健教工作者。 点评：提高全民健康素质，须进行健康观，健康价值观和健康行为的教育 二、老年人的生理特点 1．体表外形改变须发—变白，脱落、稀疏；“白头搔更短、浑欲不胜簪”(杜甫、春望) 皮肤—变薄，皮下脂肪减少，出现皱纹牙齿—牙龈组织萎缩、牙齿松动脱落骨—骨骼肌萎

老年人运动项目有哪些

老年人运动项目有哪些 步行： 是老人锻炼最简便、安全的运动，如果锻炼得法，其效果可与慢跑相同。生理医学研究表明，步行可促进体内新陈代谢，如以2分 钟走100米的慢速步行1。5—2小时，新陈代谢率可提高48%;步行 还能调整神经系统功能，缓解血管痉挛状态，使血管平滑肌放松。 慢跑： 也是适宜老人锻炼的项目之一。医学研究证明，40—81岁的长 跑者比一般中老年人最大吸氧量增大。 太极拳： 有“老人健身宝”之誉。是很适合老年人生理特点。安全而有效的锻炼项目。尤其对体质弱及有慢性病的老人更为适宜。练太极拳 能增进心肺健康。预防高血压、动脉硬化、肺气肿等慢性病;还能促 进消化吸收功能，加速代谢过程。同时还对老人骨关节及肌肉功能 的保持有良好作用。 生理医学检查表明，常练太极拳的老人血压较低、消化功能良好脊柱柔韧性好、骨质疏松总发生率低。此外，大极拳还能调节神经 系统功能，增进全身健康。 医疗保健体操：如练功十八法、降压舒心操、祛病延年二十势等，针对性强、实用效果好。 1.有氧运动 有氧运动是一种富含韵律性的运动，并且具有热身作用。适合老年人的有氧运动有很多，比如快走、慢跑、跳舞等，而这些都可以 增强体魄。

这些运动可以增强呼吸运动，给机体提供更为充足的氧气、促进了血液循环、降低了血压、减少心悸并且有助于健康心态的养成。 其中，重点介绍两项有氧运动： (1)散步 作为体育锻炼的最初阶段，散步是老年人最应该选择的体育运动方式。每天早晚坚持散步可以保持人身体健康。 老年人可以根据自身情况制定散步计划，选择适合自己的散步速度和距离。这将有助于燃烧身体多余的脂肪，使得身体更为灵活， 甚至能改善人的精神面貌。 (2)游泳 游泳是另一种可以治疗多种老年病的体育运动。它也具有缓解压力、缓解肌肉疼痛以及促进身体健康的作用。 2.身体柔韧性练习 随着老年人的年龄增长，肌肉将会变得紧绷，运动幅度逐渐缩小。因此，身体柔韧性练习有助于老年人增大运动幅度，保持较好的身 体灵活性，以及放松心态。 (1)拉伸 缓慢地拉伸肌肉。并且在进行每一个动作的同时维持正常呼吸，同时将注意力放在伸展运动上。这将有助于老年人在放松身体的同 时放松精神。 (2)太极拳 太极拳是我国的一种传统体育运动，通过一些成套的动作，配合有节律的呼吸来锻炼身体。 经过一段时间的练习，太极拳能够有效提升心肺功能、锻炼身体的柔韧性和协调能力、缓解骨质疏松和身体疼痛;并且许多人在练习 的过程中感受到了内心的平静，焦虑和不安的情绪能得到明显缓解，有利于心理健康。

老年人运动种类的选择

老年人运动种类的选择 “生命在于运动”，这是法国著名思想家伏尔泰的著名论断。以运动促使身体健康在我国早有认识，后汉华佗倡导的“五禽戏”就是仿效动物的动作来锻炼身体。近年来国外对大批运动员进行调查研究后，对这一论点又有了进一步的认识。 据调查5000名已故运动员，发现其中不少人在40～50岁就患了心脏病，寿命反倒比普通人还短一些，因而提出了“生命在于运动，也在于静养”。这就是一方面要注意加强运动和锻炼，促进心脏功能，促进血液循环，改善呼吸换气，扩大肺活量，加强肌肉舒缩能力，加强体力，改善消化和神经功能，促进代谢和神经调节。另一方面也要注意避免剧烈运动，防止某些器官过度“磨损”，加速老化过程，出现早衰。因此运动是指适当和适度的运动，静就是静身养性。我国的气功疗法不使用药物，只用调心、调身、调息就可做到疏通经络，调整阴阳，补益气血，增强免疫，也是较好的静养方法。

老年人根据个人健康情况和所患疾病的不同，应对运动、锻炼的项目和种类进行选择。散步、跑步、做操、跳舞、打太极拳(剑)、练气功都是老年人可选择的项目。 “饭后常散步，不用上药铺”。散步既不需要专门场地也不需要器械，是最简便易行的健身运动方式，对患有肥胖症、高血压、冠心病的病人和慢性病、体弱者也都适用。既能促进胃肠功能，也能提高心肺功能，还可以散步与慢跑随时变换用以调整运动量。需要指出的一点是要学会根据心率来掌握适当的运动量。下表是运动后的极限心率和适宜心率。

运动后出现心悸、头晕、出汗等现象时应考虑运动量有无偏大的现象。散步可在饭后、早晨或傍晚进行。既可促进新陈代谢，也可使紧张的肌肉和神经得到松弛。散步还可增加胃肠蠕动促进消化液分泌。也可促进血液循环，提高心肺功能。散步可采用量速散步法，即年迈体弱者以每分钟60～70步为宜，体质较好者，可每分钟90—100步，持续时间以30～60分钟为宜。也可采用量程散步法，即以路程远近为准，如每次固定2—3公里，以散步后不感到过度疲劳为适度。 跑步是全身性的运动，对呼吸、消化、血液循环、运动神经各系统的功能都有促进作用。对老年延缓衰老、保持青春活力非常有益。坚持跑步的老年人，其肺活量可提高10％—20％，腿部肌肉和心脏功能都和年轻人近似。跑步可大量消耗热能，脂肪不至于在体内贮存，有利于减肥。“夏练三伏，冬练三九”，坚持长年跑步，还能陶冶性情，养成刻苦耐劳和坚韧顽强的意志。 跑步时应注意选择合适的衣服鞋袜，衣服应不影响跑步时身体活动，鞋应轻便有弹性，不可穿皮底或塑料硬底，以

中老年人运动养生主要形式与方法

沙井驿街道景宜家园社区卫生服务中心中老年人运动养生主要形式与方法 何为运动养生？ 注重运动锻炼是我国古代养生保健学的一个鲜明的特色。早在远古时代，人们以舞蹈的形式舒展筋骨，祛除病邪。据《吕氏春秋》记载：“昔陶唐之始，阴多滞伏而湛积，水道壅塞，不行其原，民气郁阏而滞着，筋骨瑟缩不达，故作为舞以宣导之。”青海出土的新石器时代马家窑文化遗物舞蹈纹彩陶盆内壁绘有五人携手起舞的画面。《黄帝内经》《诸病源候论》《黄帝内经太素》均有相关记载。明清时期武术运动得到了很大的丰富和发展，其矫健优美的姿态、龙腾虎跃的动作，极有利于身体的全面锻炼，再加上武术特有的防身技击作用，历来为人们所重视，流传甚广。 运动养生主要形式与方法 运动养生的形式方法多种多样，《抱朴子》说：“或伸屈，或俯仰，或行卧，或倚立，或踯躅，或徐步，或吟，或息，皆导引也。”可分为操术、拳术、械术、游戏等几大类。 操术是单一动作的成套组合，如五禽戏、八段锦、十二段锦、十六段锦、小劳术、易筋经、少林内功、壮腰八段功、体功、祛病延年二十势、练功十八法等。 拳术是动作连贯而紧密的徒手技法操练，如舒缓柔和、轻灵圆活的太极拳；姿势舒展、动作快速的长拳；步稳势猛、刚强有力的南拳；朴实无华、刚健有力的少林拳；动作简练、发力较刚的形意拳；身灵步活、势势连绵的八卦掌；动作紧凑、节奏鲜明的查拳；放长出远、发力顺达的通背拳等。

械术主要借助于特制器械来进行。如勇猛快速、刚强有力的刀术；轻快敏捷、灵活多变的剑术；缠绕圆转、轻灵稳健的枪术；勇猛快速、全身协调的棍术等。 游戏是将运动寓于娱乐、兴趣之中，有的还带有很强的竞技性和对抗性。如举重、拔河、游泳、拍掌、拍球、扯铃（抖空竹）、捶丸、t陀螺、跳绳、跳橡皮筋、踢毽子、爬竿、滑梯、翘板、秋千、滚铁环、放风筝、划船、骑射等。 传统运动养生的特点 传统运动养生法的主要原则是动静结合，意气相依，内外兼修，身心并重。 静则收心纳意，轻松自然，全神贯注，以培育正气，即在精神舒畅和情绪安宁的状态下锻炼；动则强筋壮骨，滑利关节，行气活血，疏经通络，以壮形体，调脏腑。动以养形，静以养神；动中有静，静中有动。“动中静”，即在运动时要保持精神宁静的状态，要全神贯注；“静中动”，要保持呼吸的自然和谐，只有动静结合，意、气、体三者紧密配合，才能炼精化气生神，内养脏腑气血，外壮筋骨皮肉。 叩齿法 叩齿是一种空口咀嚼运动，很早就被应用于养生法中。咀嚼并非单纯的进食动作，而是涉及神经、血管、肌肉、骨骼、关节、腺体等多方面的口腔运动，不但可壮骨坚齿，又促进津液分泌，而且对增强面部肌力，滑利下颌关节，保持皮肤健康，改善脑血流，促进视力发育，帮助消化等方面都有好处；进食时经常细嚼慢咽对“减肥”也有一定帮助。《养生类纂》引用古代多种文献，说明“齿宜数叩”，“朝暮叩齿，以会身神”的道理，并详尽地介绍了打天钟、捶天磬、鸣天鼓等叩齿保健的具体操作方

老年人健康知识讲座54643电子教案

老年人健康知识讲座 54643

岑溪市归义镇卫生院基本公共卫生服务健康教育知识讲座 第七期 2012年7日

老年人健康知识讲座实施方案 活动目的：通过此次健康教育，向社区居民讲授如何增强老年人的健康意识，提高老年人的生活质量。减少影响健康的危险因素，从而达到减少疾病发生的作用。 活动主题：关注健康，关爱老人。 活动时间：20XX年X月X日10：00 活动地点：XXX村 参加对象：全体居民 参加人数：150人 主办单位：归义镇卫生院公卫科 活动流程：1、主持人介绍本次讲座的主题及讲座序言，然后邀请主讲人上台。 2、老年人健康知识。 3、总结。 工作安排：1、做好宣传工作，动员全村居民积极参加本次讲座。 2、做好会场安排工作。 活动负责人：XXX

老年人健康知识讲座讲稿 一、老年人的基本健康知识 1、社会老龄化老年人口系数增加导致社会老龄化。联合国规定：一个国家和地区，年 满65岁的老年人口占总人口数的7%以上，或年满60岁老年人占总人口数的10%以上，即可定 为老年型社会（社会老龄化）。中国老年报报道，我国老年人口系数已于1999年10月1日＞ 10%，已成为老年型社会，预计到2025年我国老年人口系数将达到20%，成为超老年型社会。 二、老年人的生理特点 1、体表外形改变须发—变白，脱落、稀疏；“白头搔更短、浑欲不胜簪”(杜甫、春望) 皮肤—变薄，皮下脂肪减少，出现皱纹牙齿—牙龈组织萎缩、牙齿松动脱落骨—骨骼肌萎缩，骨钙丧失或骨质增生身高、体重—随增龄而降低耳—耳屏延长，近80岁的老人耳屏平均延长12毫米 2、器官功能下降视力、听力—下降（耳蜗与听神经变性→神经性耳聋）心脏搏出量—减少40%—50% 肺活量—减少50%—60% 肾脏—清除功能—减少40%—50% 脑—脑组织萎缩、脑沟变宽、神经细胞数减少（重量减轻、脑血流量减少、大脑耗氧量↓、脑血管阻力↑）胃—胃酸分泌量下降

老年人运动方案

老年人运动方案 一有氧运动 有氧运动是老年人最安全的运动方式。老年人最好选择相当于中等强度的运动方式， 严格控制运动强度。例如，老年人进行中等强度有氧运动时，心率应控制在60% - 70%最 大心率。一个有良好运动习惯的老年人每周可进行150分钟以上的中等强度运动，每天运 动30分钟或以上，每周运动5天。老年人最好不要进行大强度有氧运动，如果老年人有 从事大强度有氧运动的习惯，也要量力而行，每天运动20 - 25分钟，每周大强度运动不 要超过2天。 二力量练习 老年人力量练习方法与成年人基本相同，练习部位包括下肢肌肉、上肢肌肉、腰背部 肌肉和腹部肌肉等部位。运动形式包括器械力量练习和徒手力量练习。进行器械练习时， 可采用小负荷、多重复的练习方法，每种力量练习内容重复8 -12次，肌肉感觉比较舒适 为宜。老年人不要进行大负荷力量练习。 老年人可使用拉力器、拉力带等进行力量练习，还可以采用登山、登楼梯等运动方式 代替专门力量练习。 老年人力量练习频度要低于成年人，每次力量练习后至少要有2天以上的恢复时间， 每周力量练习2-3次。 三柔韧性练习 老年人的柔韧练习方法与成年人相似。牵拉幅度要比成年人小，用力要轻。每周应进 行2 -3天牵拉练习，也可每天进行柔韧性练习。每次柔韧性练习可控制在1 0分钟之内。 四平衡能力练习 随着年龄的增加，老年人平衡能力下降，在日常生活中摔倒的几率增加。因此，老年 人要加强平衡能力练习，特别是要加强下肢平衡能力练习。 1、冬季锻炼的最佳时间应是上午9至11点钟左右。并且要选择没有雾的时候进行。 早晨不宜在树丛中锻炼，因为没有阳光照射，树木本身的呼吸作用会产生大量二氧化碳， 长期在树林中锻炼会出现头昏、身体不适的感觉。 2、老年朋友要根据年龄、健康状况、体质水平等不同情况，恰当地选择冬炼方式和 强度，且要遵循顺序渐进的原则，确定适宜的运动量和运动方式;每次锻炼时间不宜过长，

推荐四种适合老年人的运动养生方式

健康猫APP-让运动不寂寞https://www.wendangku.net/doc/4012946413.html,/ 推荐四种适合老年人的运动养生方式 上期为大家介绍了四五十岁的人适合进行低冲击有氧运动、伸展运动、肌肉力量训练等运动锻炼（想看的猫友可戳图），接下来继续为大家介绍适合六十岁以上人群的锻炼方式。 上了年纪的人都很注重身体的保健，而运动对于保健养生的作用不容忽视，但由于老年人体质的特殊性，不能进行剧烈运动，所以老年人锻炼应以和缓、运动强度小的方式为主。 太极拳 很多老年人因为运动系统与神经系统功能衰退，肌肉老化，所以很容易摔倒。而太极拳的动作主要以慢速走圆及弧，屈腿半蹲式为主，经常练习太极拳可以改善肌肉和关节柔韧度，增强老年人的平衡能力。

健康猫APP-让运动不寂寞https://www.wendangku.net/doc/4012946413.html,/ 世界卫生组织建议：65岁以上的老年人，每周应至少有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的运动，因此老年人每周的运动锻炼内容，可安排至少3天的太极拳。 散步 现代社会中，散步是最为人们所熟知的运动方式之一，因其步调和缓、安全易行，所以也是十分适合老年人的运动。每天坚持散步锻炼，能调节各器官功能、增强腰腿肌力、保护心脏正常功能。

健康猫APP-让运动不寂寞https://www.wendangku.net/doc/4012946413.html,/ 1. 普通散步法：每分钟60-90步，每次走20-40分钟，适合有冠心高血压、脑溢血后遗症和呼吸系统有疾病的老人。 2. 快速行走法：每分钟90-120步，每次30—60分钟，适合身体健康的老人和慢性关节炎、肠道疾病、高血压病恢复期的人。 3. 后臂背向散步法：行走时把两手的手背放在腰部，缓步背向行走50步，然后再向前走100步。反复5—10次，适合患有轻微痴呆症的老年人。 4. 摆臂散步法：行走时两臂前后做较大幅度的摆动，每分钟走60—90步，适合有肩周炎、上下肢关节炎，慢性气管炎、肺气肿等疾病的老年人。 5. 摩腹散步法：行走时两手旋转按摩腹部，每分钟走30-60步，每走一步按摩一周，可以增强肠胃道功能。 养生保健操

老年人日常锻炼方案典型示例

老年人日常锻炼方案典型示例 美国卫生部国家老龄化研究院（NIA）制作公布 （段子才译） 2015年10月

关于锻炼身体这件事，一个需要解决的重要问题是锻炼的方法太多，选择时令人难以适从。而成功的秘诀是要有创造性，发现你喜欢、并且能坚持进行的运动。 在本方案的各项运动中，包含简便易行的力量、平衡和柔韧性锻炼，可以随时随地去做。 做好准备 在开始锻炼之前，应该知道几件事： 1、安全第一 如果你没有规律地进行健康检查，那么你就应该去找医生商量你的锻炼计划。询问是否有什么原因需要调整或更改锻炼计划使之保证安全。要常常体察你的身体感觉，并且在始终感觉舒适的情况下进行锻炼。 2、喝足够的水 只要你的医生不限制你饮水，那就要确保在锻炼时喝水。即使他们的身体已经需要水的时候，许多老年人并不觉得口渴。 3、穿舒适的衣服 要确保穿着的衣服可以使你自由活动。

需要的器材 本方案需要的器材包括：2个网球，一只结实的带扶手的椅子，两个等重的物体（如哑铃、罐头、瓶装矿泉水等），1条毛巾。 锻炼的顺序 一次锻炼应该从热身开始，然后做力量和平衡锻炼，这两种锻炼每组做10-15次，争取做3组，然后做柔韧拉伸作为整理活动。

安全提示 1、力量锻炼时要规律呼吸 在举起重量的时候呼气，在放下的时候吸气；在抬腿的时候呼气，在放下腿的时候吸气。 2、举起重物的时候动作要流畅稳定 为预防损伤，不要动作速度过快和扔重物。 3、保持上下肢的关节轻微弯曲 负重时上下肢的关节不能伸直，以免关节面受压过重。 4、选择一只有扶手的结实椅子 确保椅子足够结实，能够支撑你在锻炼时坐起。 5、拉伸动作要缓慢稳定 不可进行弹振式的拉伸。 6、锻炼动作要始终保持腰部挺直 身体前屈的动作以髋关节为轴，而不能弯腰。 7、如果感觉疼痛就要停止 你可能会在锻炼后感到一定程度的肌肉酸痛，但锻炼不应该产生损伤或者让你感觉非常疲劳。事实上，在很多方面，锻炼会让你感觉更好。

老年人健康知识讲座完整版

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老年人健康知识讲座 心血管系统疾病老年人的注意事项 ☆药物的使用 老年人常服用多种药物老年人应认真按照医嘱的剂量和服法用药，每日服用的药物应做详细记录；存放药物的药盒应开启方便，标签醒目，便于辨认取药；对可疑过期药要及时丢弃；服药后出现异常反应应立即去医院就诊。 对有心绞痛病史的老年人还应随身携带保健药盒。保健药盒中应备有速效硝酸甘油片、长效硝酸甘油片、潘生丁、亚硝酸异戊脂等，这些药物各有各的用途。保健药盒内的其他药物可根据个人的病情特点灵活选择，如以心跳过慢、血压偏低为主的冠心病患者，可备些硫酸阿托品或654－2片，以增加心率，提高血压；若以心跳过速或心律不齐为主要表现者，可备点异搏定及慢心律等。 妥善保管保健药盒非常重要，患者必须做到以下几点： 第一，保健药盒中所装的药物，每个药瓶只能装一种，不得混装，以免忙中用错。 第二，对药盒的药物要经常检查，看看种类是否齐全，缺少的药物应及时补上。如果有变质、破碎的药品要及时更换，特别是硝酸甘油片，有一定的失效期，凡是过期的药品一定要及时更换，以免影响效果。 第三，保健药盒中所装的药物有些怕潮湿，有些怕挤压，有的怕光照。所以，患者必须妥善保管。

第四，病人千万不能怕麻烦，要时刻将药盒带在身上，换衣服时一定不能忘记将药盒装上。药盒要装在取出方便而固定的衣服口袋里，对这个装药盒的口袋，家人也要熟悉。夜间睡觉时应将药盒放在就近处，以便急用时随手即得。 第五，心绞痛发作时用药越早越好，有时用药延迟几分钟甚至几秒钟，其后果就不堪设想。急救药盒的作用，主要是用药时间突出个“早”字，患者必须正确掌握。 第六，冠心病发作时，除用药外，患者还不能忘记就地休息。病情如果严重，应立即送医院作进一步诊治，切莫延误病情。 ☆饮食 老年人忌暴食，宜少量多餐。控制钠盐的摄入，少食腌制食品，限制含咖啡因饮料。限制食物中胆固醇含量在300MG/D以下，对患有冠心病、高脂血症的老人饮食中胆固醇的摄入量应控制在150MG/D以内，避免进食牛、羊、猪油和富有胆固醇的鱼子、蟹黄及动物内脏。老年人应食用脱脂或低脂牛奶，少吃蛋黄。肉类以禽类、瘦肉、鱼肉和其他水产品为主。黄豆含有大量不饱和脂肪酸和优质蛋白，老年人应食用黄豆制品如豆浆、豆腐等。食用油宜用豆油，避免油炸食品。 ☆生活方式 定期锻炼包括散步、慢跑、游泳、太极拳、气功等，这些运动有助于改善心血管系统功能。但应根据体力、病情、个人的兴趣爱好等具体情况选择运动项目。在运动时应注意：避免在大量进食、喝浓茶、饮咖啡后2小时内进行活动，也不宜运动后即进食或喝浓茶、咖啡等：避免穿着过多而影响散热，加快心率；运动后，应休息15分钟后再洗澡，水温应控制在40°C以下。合并有其他疾病或有严重心律失常、心功能不全时不提倡运动；寒冷、高温、高湿季节应减少运动量。注意观察运动过量的表现，如运动中或运动后出现心绞痛、心律失常、心动过速、异常的心

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老年人的基本健康知识 老年人的生理特点 老年人的心理特点 老年人良好健康状态的保护老年人的饮食与健康（合理膳食、戒烟限酒）老年人的睡眠与健康（良好睡眠） 老年人的运动与健康（适量运动） 老年人的养生与健康（心理平衡） 老年人的基本健康知识 1．老年人的定义发展中国家60岁以上者老年期的阶段：年轻老人（60--74岁）老老人（75—84岁）高龄老人（＞85岁） 2．人口老龄化是指在社会人口的年龄结构中，60岁或65岁以上的老年人口系数增加的一种发展趋势。影响人口老化的因素；出生率和死亡率下降；平均预期寿命延长；青年人口外迁增多。社会老龄化老年人口系数增加导致社会老龄化。中国老年报报道，我国老年人口系数已于1999年10月1日＞10%，已成为老年型社会，预计到2025年我国老年人口系数将达到20%，成为超老年型社会。 什么是健康 现代健康的定义：1948年，WHO在其宪章中明确将健康定义为“健康不仅是指没有疾病或身体虚弱，而且还要有生理、心理和社会的完全安适状态”。 纠正对健康的误区 “40岁前用命换钱，40岁后用钱换命”。致英年早逝。人非机器，损害难以

修复。 “有了钱好医好药可请到买到”。最好的医生是自己，最好的药物是时间（自我保健）。 “潇洒活一生，不必讲究”。潇洒一时，痛苦一生。40岁年龄，60岁心脏！“健康教育是亏本工作”。缺乏近见（经济效益）和远见（社会效益） “健康教育科学性不强”。教育学是一门科学，健康教育有很多学问。 “健康教育是少数专业人员的事”。全体医务人员都应该是健教工作者。 点评：提高全民健康素质，须进行健康观，健康价值观和健康行为的教育老年人的生理特点 1．体表外形改变须发—变白，脱落、稀疏；皮肤—变薄，皮下脂肪减少，出现皱纹牙齿—牙龈组织萎缩、牙齿松动脱落骨—骨骼肌萎缩，骨钙丧失或骨质增生；身高、体重—随增龄而降低耳—耳屏延长，近80岁的老人耳屏平均延长12毫米 2．器官功能下降视力、听力—下降（耳蜗与听神经变性→神经性耳聋）心脏搏出量—减少40%—50% 肺活量—减少50%—60% 肾脏—清除功能—减少40%—50% 脑—脑组织萎缩、脑沟变宽、神经细胞数减少（重量减轻、脑血流量减少、大脑耗氧量↓、脑血管阻力↑）胃—胃酸分泌量下降 3．机体调节控制作用降低动作、学习—速度减慢→操作能力↓，反应速度减慢记忆、认知功能—减弱，人格改变→生活自理能力↓ 免疫防御能力—降低→易患各种感染性疾病免疫监视功能—降低→易患各种癌症。

老年人健身锻炼运动方式

对于老年人而言，在日常生活中可以通过运动的方式来维持自己的身体健康，今天小编为大家收集了一些老年人健身锻炼运动方式，赶紧看看哪种方式适合你吧! 1、起床活动 老年人在早上起床洗漱完毕后，可以做一些起床活动，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，脚趾轻轻抓地，双目远眺。 2、头部活动 以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字，然后让头部围绕这两个字划圆，先顺时针方向划，再反方向划，动作要缓慢，不能过于急躁，锻炼的时间控制在2分钟即可。 3、扩胸活动

保持站立的状态下，两腿稍微的弯曲，然后把双臂经胸前向前平举，伸直腿部，双臂摆动到侧面平举，抬头，停下，然后腿部在弯曲一次，双臂也平屈后振一次。 4、交叉摆掌 保持站立姿势，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不用太快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌恢复成交叉，时间约1分钟。 5、两掌划圆 两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动，先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，然后身体向右侧转动。 6、散步 散步是比较适合老年人的锻炼运动方式，日常生活中可以在马路上，公园上随便走走，走的时候前后甩甩双手，抖擞一下腿，也是可以让身体放松下来，长期坚持下去也可以达到运动的目的。 7、广场舞 跳广场舞是一种比较适合身体灵巧有体力老人的运动方式，随着音乐，全身舞动起来，身体全部的细胞都得到运动，有强身健体的效果，而且广场舞还能陶冶情操，让老人们热爱音乐，重展生活热情。需要注意的是老年人跳广场舞要注意控制运动量，期间要注意安全，避免在跳舞的

老年人健康知识宣传一

老年人健康知识宣传 宣传内容： 一、老年人锻炼时应注意的问题 二、老年人宜进行的运动项目 一、老年人锻炼时应注意的问题 （一）心血管系统的特点与注意的问题 老年人心脏形态和结构的主要变化为心脏重量减轻，心肌纤维之间出现纤维化病变，左客观存在壁增厚，心室容积变小，瓣膜纤维化钙化。随年龄的增加，老年人的心肌收缩力下降，每搏输出量和心输出量减少，60岁以上老人的心输出量仅相当于25岁青年人的70%左右。

根据老年人的心血管机能特点，体育锻炼时应注意以下问题： 1、运动量要由小到大，动作要缓慢有节律，尽量避免速度过快、敝气和腹压过高的运动，如举重、摔跤等，以免心脏负担过重。 2、要学会根据运动中的自我感觉、运动后的心率变化控制自身的运动量，有条件者最好每周测量一次血压。 3、老年人体育锻炼的活动量应随年龄的增加而逐渐下降，即使自我感觉良好，也能不盲目地增加运动量，以防心脏不能随较大的运动量而出现意外情况。 （二）呼吸系统的特点与注意的问题 老年人的呼吸道粘膜随年龄的增长而出现萎缩现象，分泌功能下降，肺组织的纤维结缔组织增多，肺泡萎缩，肺泡面积下降，血液供给减少。胸廓常处于吸气状态，老年人的胸廓横径变小，前后径增大，胸廓的这种形态学变化对呼吸功能产生不利影响。 根据老年人呼吸系统的变化特点，体育锻炼时应做到以下几点： 1、体育锻炼时，即使进行活动量不大的运动也应多做一些深呼吸动作，以缓解由于胸廓横径变小而对呼吸运动产生的不利影响。

2、应选择一些以隔肌收缩为主的腹式呼吸运动，如太极拳、气功等，这些运动不仅可以改善呼吸系统的功能，而且可以调整和提高整体功能水平。 3、体育锻炼时，最好在环境幽雅、空气新鲜的公园或树林里进行，清晨空气中的负离子对身体具有良好作用。在多雾的清晨应尽量不在室外活动。 4、在患急性呼吸道疾病时，应停止进行体育锻炼。 二、老年人宜进行的运动项目 1、散步、健身跑、游泳、各种球类和骑自行车等。 散步对中老年人最易掌握，是一项随时随地都可锻炼的活动。选择空气清新，林木幽静环境，轻松舒展，不紧不慢地信步而来，一定会感到心旷神怡，周身舒爽。步行欲达到健身的目的，行走要有一定速度(每分钟达80～90步为中速，100步以上为快速)，路程要有一定距离(一般每天6000步左右，体力强的可达1万步)。每天走路1小时左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感觉良好，没有心悸气促，全身温暖舒适或微微有汗。 健身跑(即慢跑)的运动量比散步走路大，在开始时应舒展活动一下肢体，放松肌肉，作好准备活动。然后展开双臂前后摆动，协调而又节奏，深而均匀地呼吸。锻炼应从慢至快，时间从短而长，开始初练时慢跑5～10分钟而不觉胸闷气短，然后每天逐渐增加至15～20分钟，每天或隔天一次，最后甚

2019年老年人如何健康运动

2019年老年人如何健康运动 篇一：老年人如何锻炼更健康 老年人如何锻炼更健康 记者赵文奎图雅 【导语】生命在于运动，但是步入老年之后从事运动就要更加注意了，运动前要做好热身运动。由于衰老的缘故，老人运动更容易受伤，那么老年人如何锻炼才能更健康呢? 【正文】侯大爷今年已经73岁了，每天他都要和老伴一起外出锻炼，十几年的坚持，他的身体不但倍棒，而且老伴的脑血栓也有了好转。 【同期声】市民侯大爷：年轻人、老年人健康人，都要早晨起来（锻炼），劳动人身体结实，对不对，坐在办公室的人不锻炼，不活动就不行，就这个道理，人要活动。 【正文】近年来,喜欢体育锻炼的老年人越来越多。尽管大多数人运动强度较小，但不正确的锻炼方法仍导致许多疾病，特别是软组织损伤。因为老年期软组织退化较快，且损伤后不易恢复，所以，老年

人参加体育锻炼，除选择较小负荷的运动项目外，还应量力而行，持之以恒。 【同期声】兰州军区乌鲁木齐总医院康复医学科主任张富洪：关于老年人锻炼身体的（方法），我认为主要掌握两点，一个是适度，一个是方法，就是找到一个适合自己的锻炼方法，并且适度。 【正文】对于老年人来说，如果担心体能较差，可以多参与诸如太极拳、慢跑等慢节奏的运动，让自己的身体微微出汗，控制好心率。而游泳可以锻炼心肺功能、适当刺激鼻黏膜，对于冬季增强抵抗力、预防感冒有很好的效果。如果老年人觉得自己上、下肢力量下降，可以 进行一些重量较轻的负重运动，如举小哑铃、扶墙俯卧撑等。 【同期声】兰州军区乌鲁木齐总医院康复医学科主任张富洪：比如说有膝关节骨质增生比较严重的，有关节水肿的，疼痛的，这些病人尽量不要做太极拳这样的运动。因为它对膝关节的要求很高。如果实在需要打太极拳的话，不要蹲的太低，因为蹲的太低，膝关节承受的压力很大。

老年人的饮食与运动

老年人的饮食与运动 牛振华张春林 内容提要：合理饮食与运动锻炼对老年人各个系统功能都有影响，不仅有增强骨骼、肌肉的作用，同时对各器官系统的功能也有积极的提高和改善作有。尽管衰老是自然规律，但只要加强各种保健措施，对抗衰老就能起到一定的作用。 合理饮食与运动锻炼身体有利于健身抗衰，但必须讲究科学性和合理性。因为老年人身体具有生理机能的特殊性。所以只有在医生的指导下采用科学的方法，选择适当的运动锻炼和生活方式，才能给老年人带来健康长寿。否则，不讲究生活方式，盲目运动，反而会伤害身体健康。本文提出老年人合理饮食与运动锻炼，延缓衰老的一些措施和手段。 关键词：老年人衰老合理饮食运动锻炼 一、做好合理饮食为主的营养保建 追求健康，延年益寿的人类自古以来的一个永恒主题。人类并未活到自然寿命，往往是未老先衰，早病早亡。 世界卫生组织的报告指出“人的健康长寿，15%取决于遗传；

10%取决于社会条件；7%取决于自然条件；8%取决于医疗条件；而60%取决于生活方式”。这说明：生活方式是主导生命长短的关键。 生活方式，包括衣食住行、生产、生活习惯，行为嗜好和思想方法等等。也就是说，占32%的因素是个人无法控制的，而68%的因素是个人可以控制的，个人因素占了2/3。 研究表明，良好的饮食生活方式可以减少高血压发病率55%，减少脑中风75%，减少糖尿病、传染病50%，癌症减少35%。说明人要健康长寿就得提高人的生活质量，要提高生活质量，就得保持生活的方方面面的和谐和平衡。因此，我们说科学合理的饮食是保证健康的基础。但是，在现实生活中误区也很多，一是过多强调营养，认为价格高的，营养价值就高，就可以多吃常食；二是品种单一，摄入的营养素不全，造成了膳食不平衡；三是摄入的营养过剩，进出不平衡，这种状态较普遍，吃得多，消耗不大，导致热量过剩，常比以往肥胖者越来越多；四是地域不同，饮食习惯有差异，如西北人爱吃酸，西南人爱吃辣，北方人爱咸，南方人爱吃甜，沿海地区多吃海产品，少数民族喜欢吃熏烤食品等等，这都对健康寿命和疾病有一定影响。所以，适当的改变过偏的饮食生活习惯，有助于减少因饮食不当而引起某些疾病的发生，损害健康。 生命在于生活的和谐与平衡。怎样保持和谐与平衡呢？我

老年人运动建议

老年人运动建议 文章目录*一、老年人运动建议1. 一张一弛间歇式运动，选择最有兴趣的运动项目2. 选择擅长的运动项目，多种运动相结合3. 从低冲击的运动开始，做好热身运动*二、老年人运动注意事项有哪些1. 老年人运动忌进行负重锻炼2. 老年人运动忌进行屏气锻炼3. 老年人运动忌快速度的运动锻炼*三、老年人多运动有什么好处1. 老年人多运动可以延缓身体衰老2. 老年人多运动可以维护心理健康3. 老年人多运动可以提高社会适应能力4. 老年人多运动改善老年人大脑的功能 老年人运动建议 1、一张一弛间歇式运动，选择最有兴趣的运动项目运动健身也需要张弛有度。比如,第一天运动了60分钟,第二天可以只运动20分钟。这种运动方式可以让体力得到更好地恢复,也有助于保持运动积极性。兴趣对坚持运动至关重要。如果将运动视为必做的家务活或者强迫行为,那么运动乐趣定会荡然无存,运动往往会虎头蛇尾。选择感兴趣的运动项目,对运动兴趣越浓,健身效果就越好。 2、选择擅长的运动项目，多种运动相结合选择自己擅长的运动项目或者至少自己能把握的项目,能给人更多的自信,而自

信是成功的必要内在因素。运动多样化,散步、慢跑、游泳、太极、瑜伽、气功、哑铃等老人能够胜任的运动都可适当进行,动静适宜、快慢结合,运动多样性会增加运动乐趣,同时也可多方面锻炼身体。 3、从低冲击的运动开始，做好热身运动平常不运动的老年人应从低强度、低冲击的运动开始老年人必须特别强调热身运动与缓和运动,肌力锻炼可依个人喜爱安排在有氧运动之前或之后,并间隔开来,例如每周一、周三、周五力量锻炼,二、四、六有氧运动。每次运动前应先做静态式的伸展操,以改善柔软度及关节活动范围,降低运动伤害的几率。老年人在锻炼的初始阶段要慢,不要忽略任何疼痛,特别是肌肉和关节的疼痛;保持身体内有充 足的水分,不要在极端寒冷或炎热的天气中锻炼。 老年人运动注意事项有哪些 1、老年人运动忌进行负重锻炼由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩,韧带的弹性减弱,骨骼中钙质减少,关节活动范围受到限制,进行负重的锻炼,容易发生骨折裂,损伤关节、肌肉和韧带。 2、老年人运动忌进行屏气锻炼老年人的呼吸肌力量减弱,

适合中老年人运动的八大方式

适合中老年人运动的八大方式 *养生之道导读：适合中老年人运动的八大方式你们知道吗？适合中老年人运动的八大方式有哪些呢？由于人上了年纪，身体机能就有所下降，运动是维持身体机能的好方法，下面小编为您揭晓适合中老年人运动的八大方式。 *一、适合中老年人运动的八大方式 年龄大了，最注重的就是身体健康。而运动多多，身体就能棒棒。可是老人该选择什么运动才适合呢？下面请看。 *1、散步 对于身体条件稍差的老人来说，剧烈点的运动有可能无法去做，那就去散步吧，最容易了，在马路上，公园上随便走走，走的时候前后甩甩双手，抖擞一下腿，也是可以让身体放松下来达到运动的目的的。

*2、气功、理疗 锻炼要循序渐进，运动强度及量要适当。如果运动时感到发热、微汗，运动后轻松、舒畅，说明运动适当。运动时出现头昏、胸闷、心悸，运动后食欲减退、睡眠不好、明显疲劳，说明运动量过大，需及时调整运动量。 *3、象棋、健身操 各种棋类活动，唱歌；跳舞；运动要适当，要有规律和计划老年人应当在作晨练注意早晨要到走可以促进小脑晚饭后要在1-2小时后散步有助于消化。 *4、慢跑 慢跑又称健身跑，其作为强身健体的手段已风靡世界，成为

获得智慧、健美、长葆青春的法宝，也成为现代生活中防治疾病的一种手段，为越来越多的老年人选用。 *5、广场舞 广场舞适合身体灵巧有体力的老人。随着音乐，身体舞起来，全身都动起来，身体全部的细胞都得到运动，大汗淋漓一场，是运动后的畅快。广场舞还能陶冶情操哦，让老人们热爱音乐，重展生活热情。 *6、太极拳 太极拳是我国传统的健身运动项目，具有健身和延年益寿的功效，对防治慢性疾病有较好的效果，是非常适合于老年人的一种锻炼项目。首先，打太极拳时全神贯注，注意力高度集中。眼随手转，步随身换，动作圆滑、连贯、稳健、协调，动中取静，有利于大脑的休息；其次，有助于延缓肌力衰退，保持和改善关节运动的灵活性。