练好平衡力骨折不骚扰

练好平衡力骨折不骚扰

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来源：《金色年代》2012年第03期

在美国，为老年人设计的平衡力训练逐渐成为健身房中的热门课程。据统计，在美国，因意外跌倒而受伤住院的65岁以上老人每年大约有45万人，因意外跌倒而丧生的人大约有1.08万人。大多数跌倒是因为平衡能力降低导致。

有证据显示：肌肉训练和平衡力训练能把意外跌倒比例降低50％。于是，2008年美国的社会健康服务部门修改了全民运动指南，建议老年人把平衡力训练写入其中。

平衡力训练让老人更自信

年纪大了之后，神经系统的再认知能力倒是比人们想象中更强，因此，这些平衡力专项训练能帮人们提高实际的平衡能力。更重要的是，在生活中，这些老人遇到相似情景时，更加处变不惊，过得更自信、更自在。

向美国人学练平横衡力

在健身房：专项锻炼来源生活

在美国，不少老年人会去健身馆，在教练的指导下利用专项器材如平衡板、瑜伽球或垫子做平衡力训练。

平衡力训练还讲究因人而异，有些健身教练还根据客户日常生活中的某一场景，专门定制了训练课程。例如，针对节假日商场拥挤的情况，有的教练就设计了让老年人通过窄道的练习。有的老人在弯腰拿东西时，常常会失去平衡跌倒，于是有的健身教练开发了针对性平衡力训练，专门训练其弯腰下蹲取物，以帮助她在平时做这个动作时更自信、更熟练。

在家：锻炼随手拈来

锻炼不分地点，就算是平时在家中，你也能练平衡力。例如在刷牙的时候，你可以采用一只脚的脚跟顶住另一只脚尖，让两只脚掌处在同一直线的站法。

轻松学轻松练在家搞定平衡力训练

单腿站立

用它作为平衡训练的开场白是最好不过的了。一是简单、所需空间小，二是单脚站立时，你能感觉到重心落在脚踝，加强这部分的力量，对防跌倒大有好处哦。方法：双手自然下垂，

单腿站立。离地的那条腿稍稍抬起即可，不用刻意抬得太高。刚开始做觉得重心不稳的话，可以在身体前放一把椅子，用手搭着支撑。开始时，先单腿站立十秒钟，逐渐加量到1分钟。

钟点练习

这个练习主要是锻炼上下肢的力量和灵活性，从而减少跌倒的几率。方法：一手扶着椅子，另一边抬腿，另一手向前平举伸直停留片刻，然后平移至侧身停留，再平移至身后伸直。手所划过的这个半圆就代表着钟表面，所停留的位置分别为12点、3点和6点。如果你觉得做6点的姿势有难度，就回复到3点的位置。

脚跟顶脚尖

它能加强你的脚踝力量，让脚踝支撑身体重力的能力得到加强，而且它能使我们站立时更好地保持平衡。

方法：双手自然垂下，两脚紧靠，脚尖保持正前方向站立，然后，一只脚向前一步，脚跟顶住另一只脚的脚尖站立，脚尖的落点仍保持正前方。这样保持十秒钟后换脚。

钟摆动作

锻炼自己的脚踝力量，而且在摇晃中体会身体找到平衡的感。觉，对你今后在生活中保持平衡很有利。

方法：脚尖并拢站立，脚跟前后用力，让整个身体轻轻前后摇晃，发现晕眩就立刻停止。刚开始练习时，可以双手侧举保持平衡。

花式走路法

通过不同的走路方法，锻炼脚踝力量，使走路时身体的协调性更强。

方法：两脚并拢，脚尖向正前方站立，一脚跟抬起向前，顶在另一脚的脚尖前，脚掌稳稳地向着正前方落下。就这样，两脚交替走直线。