正念训练治疗
正念训练治疗
正念训练 (Mindfulness Training ，MT) 是佛教禅修的一种重要技术，在斯里兰卡、缅甸
等地，至今还保留着正念的全部训练。上个世纪七十年代，正念训练在西方社会得到了普及
式的发展，它的流行引起了临床医生和心理学家的注意。在七十年代末，美国麻省理工学院
压力治疗中心的 Kabat — Zinn 博士开始运用正念训练帮助病人进行疼痛管理和压力管理，并
创立了正念减压疗法[11(Mindfulness — based StressReduction ， MBSR) 。在 1980 年～
1990 年期间，他还进行了几个里程碑式的正念训练疗效研究。至此，Kabat —
的这一课
Zinn
程在美国得到了广泛的认可，并发展出了一大批以正念训练为核心技术或者以正念训练为基
therapy ，
础的心理治疗方法，如：正念认知疗法[21(Mindfulness — based cognitiv
e
MBCT) 、辩证行为疗法 I3](Dialectical behavior therapy ，DBT)、接受与投入疗法
[41(Acceptance and CommitmentTherapy ，ACT) 等等。正念训练对各类神经症、成瘾行
为、人格障碍等的治疗，以及身心健康一般领域【5J，都有很好的效果。其主要技术包括：
正念冥想、行禅、身体扫描、三分钟呼吸空间闭、正念瑜伽昀等。
正念训练帮助来访者以一个观察者的身份观察自己的内在，学会客观地评价自己、接纳
自己，建立真实的身心连接，活在当下；并将心理能量从消极思维中抽离出来，缓解情绪。
咨询共 l0 次，每次 1小时 (前30 分钟访谈，后 3O 分钟做正念训练 )，前八次每周一次，后
两次两周 1 次，历时 3 个月。
第1次咨询：收集资料，建立咨访关系，制定咨询目标。了解来访者的情况，介绍正念训练，共同拟定
以正念训练为主的咨询方案。教授辅助性正念训练 (如：行禅、正念进食、改变习惯姿势等 )，并指导其做
身体扫描。来访者通过身体扫描练习注意躯体感觉，感受到了从没
有过的放松、平静、舒适，情绪得到缓解。布置家庭作业：身体扫描 15 分钟／次／天，记录练习情况此后
相同；辅助性正念训练。
第2次咨询：反馈上周练习情况，讨论作业，指导来访者做身体扫描和正念呼吸各 l5 分钟。来访者反馈，在做身体扫描的时候，注意到了身体的细微感受，如：痒、热、疼痛、挤压等，
感觉很平静、很舒服、情绪也很好。但是，练习之后不久又回到了原来的状态。在做正念呼吸的时候，
能清晰地注意到呼吸，腹部的起伏，并有放松的感觉。但是，注意力会不断
跑开。咨询师向来访者介绍正念训练的特点，以及在练习中可能出现的种种问题，如：身体
的精细感受、思维的游移等，这些都是很自然、正常的反应。同时，向来访者说明需要持续
的练习，才能获得稳定的心理健康。布置作业：阅读《回到当下》，身体扫描和正念呼吸各
l5 分钟，次／天；辅助性正念训练。
第3-4 次咨询：反馈上周练习情况，讨论作业，处理正念训练中遇到的障碍，强调以一种“有目的的、
非评判的、当下的”态度注意于身体内外的体验。进一步介绍正念训练的基本方法，指导其做身体扫描和
正念呼吸各 15 分钟。来访者遇到了一些困难，在练习正念呼吸的时候，很难集中注意力，感觉很沮丧，
心烦意乱，不想做下去，不断地去想不开心的事，情绪变得糟糕。做身体扫描，情绪会好转，但是不能持
续。来访者担心正念训练让自己变得无欲无求。咨询师了解、澄清来访者的状态，并进行正念训练教育，
消除其疑虑，鼓励其持续
地练习。作业：身体扫描和正念呼吸各l5 分钟／次／天。
第5次咨询：反馈练习情况，讨论作业，解决在练习中遇到的各种困难。介绍 3分钟呼吸空间，指导其
练习静坐冥想 (正念呼吸和正念身体 )和3分钟呼吸空间。来访者对正念训练有了更多的认识，疑虑慢慢消除，坚持完成作业，对正念训练有了全新的体验，情绪变好，内心
很平静。来访者自述，现在的情绪状态是十几年来最好的，走在路上，觉得自己真正的融入
了环境。以前总是萦绕在自己消极的思维当中，这一周都没有过，感觉自己变得快乐积极了。
咨询师继续强调正念的练习要点，肯定来访者获得的改变。作业：阅读《正念获得力量》。
静坐冥想 20 分钟／次／天， 3分钟呼吸空间每天 3 次。
第 6— 7次咨询：反馈练习情况，解决在练习中遇到的各种障碍，指导来访者做静坐冥想
30 分钟 (正念呼吸、正念身体)。来访者逐渐掌握了正念训练的基本方法。来访者的情绪有了
很大的改变，睡眠状况也得到改善。当消极思维、情绪出现的时候，来访者能及时地觉知，
做出较合适的反应。作业：静坐冥想(15 分钟 )和身体扫描 (15 分钟 )轮换练习，每天 1 次； 3 分
钟呼吸空间练习每天 3 次。
第 8-9 次咨询：反馈练习情况，讨论作业。指导其将正念带人生活，带领来访者做静坐冥
想30 分钟。来访者面临毕业，坚持练习 3 分钟呼吸空间以及辅助性正念训练。来访者最近的情绪都很不错，睡眠状况有彻底的改变，每晚都睡得很好，对自己的评价也变得越来越积极，与同学的交往增多。咨
询师继续扩展正念训练的形式和范围，帮助其获得持续而稳定的心理健康。作业：同 8-9 次。第 l0 次咨询：咨询总结。复习正念训练的基本方法，巩固练习成果，
鼓励其将正念训练继续进行下去，作为一种生活哲学，获得持续的身心健康。经过约 3个月的正念训练，来访者获得了很多的改变，情绪有极大好转，处于一个相对平和的状态，偶尔会
有消极情绪出现，也能积极应对，不再影响学习、生活，失眠问题得到了根本性的解决。除此之外，来
访者觉得最大的收获就是自信心，相信自己是可以改变的。学会了客观地、多角度去看问题，人际交往
增多。
3案例小结
以正念训练为主的心理咨询与治疗，持续而有规律的练习是正念训练取得成效的关键，
完成作业并讨论作业，是来访者获得改变的保证。在本案例中，以正念训练为主要策略，运
用身体扫描、静坐冥想、 3 分钟呼吸空间、行禅等正念训练技术，来访者获得了稳定的情绪，
失眠问题根本性解决、自我评价变得积极，更加接纳自我，并主动与人交往，达到了预定的
咨询目标。结果表明：正念训练治疗抑郁症有较好的疗效，对情绪调节、自我接纳、改善睡
眠、提高自尊等方面有显著的促进作用。