Tabata训练法
针对减脂的6种新Tabata训练法（译）
2010年2月4日
作者：Nick Tumminello
在很多方面，日本都是注重效率者的天堂。
它的人口接近1.3亿，而面积只相当于一个加利福尼亚州，其中四分之三的土地还是山地、森林、充斥着工薪族醉鬼的卡拉OK酒吧等不适合居住的地方。
显然，他们对于有效地利用有限的资源还是有一定的发言权的。
一些年以前，力量与体能世界迎来了叫做Tabata方案的间隔训练体系。这个体系是日本速滑队的最爱，因为它能够迅速提高体能。同时，它也迅速成为了世界各地厌倦于传统心肺功能训练者的喜爱，因为它需要的时间非常短——只有4分钟，不包括热身时间。
Nick Tumminello教练很喜欢Tabata，但他的想法不拘一格，他不满足于一种简单的Taba ta方案。在本文中，巴尔的摩思考者给出了6种不同的方法，帮助你将Tabata结合到自己的训练中去。
——BK
你正在寻找最新、功能最多、最有效的方法，去燃烧体脂，提高自己在比赛中的耐久力吗？本文将会介绍你需要知道的关于Tabata间隔训练的一切，提供最佳训练方案，最合理、最有效的训练计划设计策略。
我将一步步地教给你我设计的7种最有效的、经过比赛考验的Tabata训练法。每一种方法都能够帮助你提高体能，使你成为硝烟散尽最后一个站着的人。
下面这些方法分别是杠铃、壶铃、弹力绳和自身体重训练。这样，总有一种方法是你有条件完成的。
首先做一下回顾：什么是Tabata？
如果你还不知道什么是Tabata间隔，我可以告诉你：它是由日本科学家Izumi Tabata博士创造的一种高强度间隔训练方案。
每个Tabata间隔由20秒高强度（尽全力）训练和10秒间歇组成。重复8轮，总计4分钟。
自由的4分钟
Tabata训练的好处是能够在短时间内达到上佳的效果。因此，如果你时间紧张，希望在健身房里迅速解决战斗，或者希望寻找一种适于用在训练课结尾的％杀％手％训练，Tabata 值得学习。
Tabata方法容易理解和使用，但我要提醒你，它并不容易。一句话，Tabata训练很残忍！许多人坚持不到4分钟，有些人在前几次训练之后会呕吐。
因此，在Tabata训练中逐渐提高难度（训练时期划分）很重要。在文章结尾，我会提供一个8周进阶模式、一个12周进阶模式，帮助你进行有效的Tabata训练，但又不会使你过度疲劳、过度训练。
也就是说，无论是否采用进阶训练，为了成功地使用Tabata方法，你必须渴望高强度的训练！
减脂vs.体能：这取决于你吃什么，傻瓜！
Tabata在减脂和改善体能两方面都很有效。事实上，减脂训练和新陈代谢状态（体能）训练相差很小，两者的强度都很大，都以全身动作为主。
体能训练计划和减脂训练计划的唯一区别在于饮食。如果你不节食，你就可以用这些计划改善体能（耐力）。而为了减脂，你必须调整饮食方案，并且不扣不折地执行。
TMUSCLE杂志介绍了很多有效的减脂饮食方案，你可以选择一种适合自己的，然后坚决执行。
Tabata训练——以Performance U的方式！
在巴尔的摩的Performance U工作室，我们提出了一些新的、有效的提高体育表现的方法。下面的Tabata训练也不例外。正如你将会看到的，我设计的Tabata训练方法与别人的有所不同。
传统的Tabata方案建议选择一个动作，比如深蹲，在整个Tabata间隔中都采用这个动作。我更喜欢在一次Tabata训练中采用两个不同的动作，做4次；或者4个不同的动作，做两次；或者8个不同的动作，做一次。我发现这种策略效果更好，原因如下：
?如果你在一次Tabata训练中只做一个动作，比如深蹲，腿部会逐渐疲劳。集中的腿部疲劳会导致你的动作速度变慢，降低训练强度，因此影响了体能训练的效果。采用更多的动作能
够防止集中的肌肉疲劳，帮助你保持较高的训练强度。
?采用更多的动作能够使用更多的肌肉，从而加快新陈代谢。简短截说，使用更多的肌肉意味着消耗更多的能量，这会更快地燃烧脂肪。
?将同一个动作做8组，坚持4分钟，这样很单调。Tabata方案之美在于，你可以在4分钟内做任何事，只要保证较高的训练强度。既然有这样的自由，我更喜欢发挥一点创造力，而不是深蹲，深蹲，再深蹲！
6种Tabata训练法
废话少说，下面是我最喜欢的6种Tabata训练法。
Tabata训练法1——杠铃Tabata联合体（4个动作）
TMUSCLE杂志的忠实读者一定很熟悉杠铃联合体，但有多少人尝试过Tabata式的杠铃联合体呢？
在这个联合体当中，你选择4个能够顺利连接的杠铃训练动作。将第1个动作在20秒内尽量完成更多的次数，休息10秒钟；将第2个动作在20秒内尽量完成更多的次数，休息10秒钟；依此类推。
完成了这4个动作，工作只做了一半，因为你只用了两分钟。现在，把以上过程重复一次，杠铃不能离手。
下面是4个动作的杠铃Tabata联合体的一个例子（每个动作做两次）：
1．后退式交替箭步蹲（杠铃置于肩前）
2．肩上推举或深蹲推举
3．罗马尼亚硬拉
4．悬垂翻（Hang Clean）
5．后退式交替箭步蹲（杠铃置于肩前）
6．肩上推举或深蹲推举
7．罗马尼亚硬拉
8．悬垂翻
Tabata训练法2——杠铃Tabata联合体（8个动作）
这个联合体与上面的联合体的不同是，它不是把4个动作做两次，而是做8个动作。
下面是8个动作的杠铃Tabata联合体的一个例子：
1．后退式箭步蹲（杠铃置于肩后）
2．早安式体前屈（杠铃置于肩后）
3．肩上推举或深蹲推举
4．悬垂翻
5．前蹲
6．俯身划船
7．罗马尼亚硬拉
8．借力推举
注意，在杠铃联合体当中，做翻（clean）、抓举等举重动作时，技术不够“完美”是可以的。为什么？
1．我们不是在练习举重，我们在做杠铃联合体。
2．我们不是在发展极限爆发力，我们的目标是改善体能，减脂。
3．正确的举重动作能够帮助你快速、高效地举起重物。杠铃联合体使用的负重并不大，因此不需要做出“完美”的动作。只要你能够保证最佳脊柱角度，保持理想的节奏，就足够了。
Tabata训练法3——壶铃Tabata联合体（4个动作）
我使用壶铃已经很长时间了。如果你不适应壶铃，有很多壶铃动作都可以用哑铃来代替。我经常使用壶铃，以获得与哑铃训练不同的感觉。
下面是我最喜欢的壶铃Tabata间隔训练法之一：
20秒单臂摆举（右臂）
10秒间歇
20秒单臂摆举（左臂）
10秒间歇
20秒前蹲（右臂）
10秒间歇
20秒前蹲（左臂）
10秒间歇
20秒借力推举（右臂）
10秒间歇
20秒借力推举（左臂）
10秒间歇
20秒双臂摆举
10秒间歇
20秒双臂摆举
在这种壶铃Tabata训练法中，你也可以这样安排两侧交替方法：
20秒单臂摆举（右臂）
10秒间歇
20秒前蹲（右臂）
10秒间歇
20秒借力推举（右臂）
10秒间歇
20秒单臂摆举（左臂）
10秒间歇
20秒前蹲（左臂）
10秒间歇
20秒借力推举（左臂）
10秒间歇
20秒双臂摆举
10秒间歇
20秒双臂摆举
Tabata训练法4——弹力带Tabata训练（8个动作）
也许你以为我疯了，但我就是喜欢弹力带，因为它使用方便，功能多，价格便宜，效果好。针对下面这些动作，我会使用JC带。
在体育用品店购买JC带的以女顾客为主，但不要搞错了：这种JC带Tabata训练法足以让体能最佳的运动员筋疲力尽！
1．深蹲与划船
2．划水（背挺直，手臂伸直，使弹力带触到肩部）3．直臂伐木转体（右侧）
4．直臂伐木转体（左侧）
5．冲拳（右腿在前）
6．冲拳（左腿在前）
7．划水（背挺直，手臂伸直，使弹力带触到肩部）
8．深蹲与划船
Tabata训练法5——格斗者的弹力带Tabata训练（4个动作）
这种Tabata训练法深受我指导的格斗者们的喜爱，因为它能够发展上肢耐力，使得运动员能够不知疲劳地出拳，推、拉、抓住对手。
此外，这种Tabata训练法很适合那些希望不依靠腿部动作去改善体能、加速减脂的人。我指导的健美者和形体选手喜欢在上肢负重训练课的结尾采用这种方法。
站姿为双……足&交×错。你可以在每轮完成后交换双足位置。方法如下：
20秒冲拳（左腿在前）
10秒间歇
20秒冲拳（右腿在前）
10秒间歇
20秒交替划船（左腿在前）
10秒间歇
20秒交替划船（右腿在前）
10秒间歇
20秒冲拳（左腿在前）
10秒间歇
20秒冲拳（右腿在前）
10秒间歇
20秒交替划船（左腿在前）
10秒间歇
20秒交替划船（右腿在前）
或者，你可以这样安排动作顺序：
20秒冲拳（左腿在前）
10秒间歇
20秒交替划船（左腿在前）
10秒间歇
20秒冲拳（右腿在前）
10秒间歇
20秒交替划船（右腿在前）
10秒间歇
20秒冲拳（左腿在前）
10秒间歇
20秒交替划船（左腿在前）
10秒间歇
20秒冲拳（右腿在前）
10秒间歇
20秒交替划船（右腿在前）
Tabata训练法6——自身体重Tabata训练（4个动作）
自身体重训练特别适合在家中、在室外、在旅馆房间里进行。
即使你有条件去健身房，有时候远离健身房，以身体为训练工具也是很有价值的。下面是我设计的、Performance U的学员们最喜欢的自身体重Tabata训练法之一：20秒快速深蹲
10秒间歇
20秒Burpee
10秒间歇
20秒登山（保持自然的脊柱角度）
10秒间歇
20秒快速原地跳（使膝高于髋）
10秒间歇
20秒快速深蹲
10秒间歇
20秒Burpee
10秒间歇
20秒登山（保持自然的脊柱角度）
10秒间歇
20秒快速原地跳（使膝高于髋）
10秒间歇
何时采用Tabata训练
如何、何时采用Tabata训练主要取决于你的训练目标。
针对减脂——你每周最多可以进行3次Tabata训练。我在每节减脂训练课上最多会采用3种不同的Tabata间隔。在减脂训练中，我通常把它们安排在力量训练之后。先进行力量训练，再采用Tabata减脂训练，有助于保持当前的肌肉围度和力量。
针对改善体能——你可以用一节训练课专门进行Tabata训练，也可以在力量训练之前、之中或之后进行Tabata训练。我知道这与传统法则不符，但体育（和生活）总是在不断地打破以往的法则，那么我们为什么不能在训练中这么做呢？
在大多数体育运动中（橄榄球、MMA等），你经常需要耗尽最后一丝力气，在整场比赛中保持爆发力，哪怕你已经很累了。因此，将体能（耐力）训练与力量训练结合在一起，能够让你更好地为比赛做好准备。
这一点对于MMA等格斗项目的选手尤其重要，因为你必须不断地抱起、摔倒、推挤对手，无论你已经多累了。
按照老法则，力量训练要安排在心肺功能训练之前。但在针对具体体育项目的体能训练阶段，你必须抛弃这条法则。
Tabata训练进阶
并不是每个人在第一次尝试时都能坚持4分钟。因此，你需要逐渐提高，最终完成完整的T abata训练，保证强度，避免过度训练，避免呕吐在旁边做健身球卷腹的辣妹身上。
下面是我的12周Tabata进阶：
第1周－10/20×6
第2周－10/20×7
第3周－10/20×8
第4周－15/15×5
第5周－15/15×6
第6周－15/15×7
第7周－15/15×8
第8周－20/10×4
第9周－20/10×5
第10周－20/10×6
第11周－20/10×7
第12周－20/10×8
10/20×6的意思是，训练10秒，20秒间歇，6轮。
如果你的训练水平比较高，你也许只需要8周就可以完成完整的Tabata训练了。下面是我的8周Tabata进阶：
第1周－10/20×6
第2周－15/15×4
第3周－10/20×8
第4周－15/15×6
第5周－20/10×4
第6周－15/15×8
第7周－20/10×6
第8周－20/10×8
结论
嗯，我在文章开始夸下了海口，但我觉得自己已经兑现了承诺：你现在你已经了解了能够帮助自己燃烧脂肪、提高比赛耐久力的Tabata训练方法。
尽管我已经告诉了你一些容易理解的、功能多样的Tabata训练法，但本文并不是Tabata 方案的完全名单。因此，你不要害怕举一反三，发挥创造力，设计出适合自己的Tabata训练法。
一些训练团队精神的小游戏
一些训练团队精神的小游戏 超级三人组 一个团队中的成员来自四面八方，他们有着不同的文化背景、丰富各异的个性，而且各有所长。但是他们亦不乏共同和共通之处。一个真正富有竞争力的团队正是恰到好处地融合了他们的同与异。 目标：了解团队成员的异同点，思考如何充分发挥成员的才能 时间：30－40分钟 人数：12－18人，最好是3的整数（也可安排4人一组） 教具：每人一张纸和一枚别针 游戏过程： 1．准备：让所有学员造句，句型：我是一位________________。 要求：完成十句完全不同的造句。将答案写在纸上，并用别针将纸固定于自己的衣服上。 2．开始： （1）学员自由组合，三人一组。 要求：小组成员所造句子的相同点要尽可能多。 时间：3分钟。 总结：其实人们之间的共同点要比我们看到的多。 （2）学员自由组合，三人一组。 要求：小组成员所造句子的不同处尽可能多 时间：3分钟。 总结：即使在差异最大的小组中还是存在某些共同点。 如果有小组其成员没有一句是相同的（虽然此种可能性很小），可邀请所有人集体讨论，一起总结出至少十点相似处。 （3）学员们随意进行三人组合。 要求：共同提出一个有创新精神的创业计划，开办一家公司。要求最大限度地挖掘小组成员的不同能力，充分利用三个人的智慧。以下一份计划可供参考： 我们团队的计划是开展用录像带进行英语培训的项目，对象是那些以英语为第二语言的印度籍人。因为，我对印度比较熟悉，我也有进行教育设计的经验。霍华德可以利用他在录像带制造上的技能和他柔和的中西部口音，再加上爱达教授英语的经验和女性特有的细心，相信这个计划会非常成功。 时间：5分钟。 （4）每个小组详细阐述他们的创业计划。最后大家投票选举最佳创业计划。 总结：善于融合不同的智慧可以使整体在激烈的竞争中始终处于领先。
控制力训练方法
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意志力训练方法 一、意志力第一法则：认识自己，回忆你的决定 理论：控制意志力最先要做的就是记录和分析 训练方法： 请至少选一天，把你做的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想你做的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时做决定，同时增强你的意志力。 结论：坚持一周后，利用一周时间观察，自己是怎样屈服于冲动的：只需看看自己能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。 二、冥想是最简单的提升自控力的方式：5分钟训练大脑冥想 研究发现3小时后，注意力和自控力就能提高，11小时后能观察到大脑的变化。另一项研究发现，持续8周的日常冥想训练可以提升自我意识。 专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在的诱惑（比如声音、画面、气味）新研究表明，定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你“要做”和“不要”的是什么，这种5分钟冥想都有助于你增强意志力。 冥想的具体操作方法： 1.原地不动，安静做好。 坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。 2.注意你的呼吸。 闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。 3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。
训练孩子注意力的9个小游戏
训练孩子注意力的9个小游戏 游戏是儿童玩具最喜欢的方式。注意力可以通过游戏的方式来训练，在较短的时间内取得较好的成效。方法是或比赛，或陪玩，贵在孩子的坚持，重在大人的参与。在训练次数的安排及学习材料的内容应遵循的原则是：从小到大、从短到长、从少到多、从易到难。以下几个活泼有趣的方法，不妨一试： 1、玩扑克 可锻炼注意力高度集中和快速反应能力。取三张不同的牌（去掉花牌），随意排列于桌上，如从左到右依次是梅花2，黑桃3，方块5、选取一张要记住的牌，如梅花2，让她盯住这张牌，然后把三张牌倒扣在桌上，由家长随意更换三张牌的位置，然后，让她报出梅花2在哪儿。如她说猜对了，就胜，两人轮换做游戏。随着能力的提高，家长可以增加难度，如增加牌的数量，变换牌的位置的次数和提高变换牌位置的速度。 2、“开火车” 这种游戏要三人以上。以三人为例：三人围坐一圈，每人报上一个站名，通过几句对话来开动“火车”。如，父当作北京站，母当作上海站，孩子当作广州站。父拍手喊：“北京的火车就要开。”大家一齐拍手喊：“往哪开？”父拍手喊：“广州开”，于是，当广州站的儿子要马上接口：“广州的火车就要开。”大家又齐拍手喊：“往哪开？”儿子拍手喊：“上海开”。这样火车开到谁那儿，谁就得马上接得上口。“火车”开得越快越好，中间不要有间歇。这种游戏由于要做到口、耳、心并用，因此能让注意力高度集中，同时也锻炼了思维快速反应能力。 3、顶乒乓球 注意力不容易集中往往是孩子抗干扰能力较差。要保持注意力集中本不容易，若旁边再有人故意制造干扰源，进行人为干扰，你会觉得更难以集中注意。然而正因为有干扰，有难度，才能在人为设置的更困难更复杂的情境中，训练注意力的高度集中。以和孩子顶乒乓球来说明：让孩子把球放在球拍上，顶住它不让它掉下来，绕桌子行走一圈。大人在旁边进行有意捣乱，可以拍手跺脚，大喊大叫，可以故意用语言刺激：“掉了！就要掉了！”但不能碰及孩子的身体。这样，孩子为了不让乒乓球掉下来，必须保持镇定和注意力集中，等绕完一圈才算胜利。接下来可以互换角色玩。 4、给数字划线 家长可在一张纸上写出几组数字，每组都是一连串的数字，一式两份，家长和孩子各人一份，同时做，看谁先又快又好地做完。介绍三种题型： （1）在某个数字下划线。如划消“8”，如：487557826868144082681037482685 （2）在两个相同的数字下划线。如：660987553479934292239667573397。 （3）在两两相邻的数字下划线。这两两相邻的数字是其和等于10的两个数字。如：259645873655915428753709108746。 5、指读数字 画一张有25个小方格的表格，将1~25的数字顺序打乱，填在表格里面，然后以最快的速度从1数到25，要边读边指出，一人指读一人帮忙计时。这个心理学上的注意力训练小游戏，曾有研究表明：7-8岁儿童完成时间是30-50秒，平均40-42秒；正常成年人看一张图表的时间大约是25-30秒，有些人可以缩短到十几秒。可以多制做几张这样的训练表，每天一练。 6、复述数字 大人一开始先报简单的几位数，让孩子复述，大人再不断地增加一位数，让孩子复述。每次只增加一位数。比如，大人报“256”，孩子重复一遍，大人再报“2568”，孩子再重复，大人再报“25681”，孩子再重复，以此类推。孩子能记住的越长越好，但也要看程度适可而止。坚持每天一练。孩子在不断复述当中，注意力必须高度集中，从而即锻炼了记忆力，又锻炼了注意力。 7、智力训练
18条实用大脑思维敏锐日常训练法
18条实用大脑思维敏锐日常训练法 你是否感到越来越难集中注意力，或者难以进行心算？我希望你不要接受这么一种主张：随着年龄增长头脑的敏锐性必然会减弱。 许多事情能够导致头脑的工作效率下降，而且我喜欢称其中一个主要的因素为“使用它或者失去它”综合症。 这篇文章是《我的生活巨变》的杰夫尼克尔斯写的报告。他的使命 和他的博客的关注点是帮助人们找到生命中的成功和意义。杰夫是一位有深度的作家，我鼓励你读完后去拜访他。 杰夫用这份伟大的列表来帮助我们避免可怕的“使用它或者失去它”综合症，而我很高兴和大家分享它。 训练你的头脑到达顶尖效率的20种方法 为了保持敏锐，锻炼你的大脑是很重要的。我们思考得越少，它就会变得越迟钝。今天我们有很多重点来保持生理健康，但我们也应该关注我们的精神健康。在一生中，我们的大脑都在持续扩张和适应受 到的刺激。我们更关心我们的大脑，我们会变得跟有智慧。这里有 20个训练大脑的方案。
1)读一本好书。读书会激发想象力。当你读书时，你的大脑不能持续在反映画面。读书让你的头脑开始工作。我喜欢让书本带着我走。我总是有一本有时甚至三至四本书在读!大部分书我是从图书馆里借来的，这样就不用花钱买每一本书了。这也使我能够毫无风险地广泛阅读各种书籍。 2）大脑学院。视频游戏不好的一面是导致脑袋腐烂，但实际上有些也会帮助你增强思维。我喜欢大脑学院游戏。这是一款用头脑玩笑测试头脑敏锐性的合集。 (Big Brain Academy for the Wii.这是原文中的游戏名称，是一个Will下的游戏智力游戏，很不错的。) 3）练习冥想。不要担心，我不是要在这里离开新时代的最深端。冥想的方式有很多种。对我而言，最简单的形式，冥想是花一点时间独处达到放松和集中思考的方式。它是神奇的治疗。 4）获得大量的休息。缺少睡眠能够影响你吸收新信息的能力。这意味着大学里通宵达旦地补习的效率比你想象的要低得多。你的大脑需要休息，工作在其最佳效能。这可能是为什么事情总是在睡了好觉后变得更加清晰明朗。
注意力训练小游戏
注意力训练小游戏 一舒尔特方格法 舒尔特训练法，是世界上最专业最普及最简略的训练法，普遍利用于飞翔员航天员的训练，也是广大学生的有效训练法，此法保持一段时间就会觉得有很显明的提高。该心理训练系统适用于1 —12 年级学生及成年人，在家可自制“舒尔特方格”几十张，由家长主持，每日坚持对学生进行5 分钟训练，可有效地改善学生注意力分散的症状，明显改善和提高学生的注意力水平，从根本上做到上课注意听讲，高效率、高质量完成作业，提高学习效率，自然而然地降低考试错误率，顺理成章地达到提高考试成绩的目的。 舒尔特方格是在一张方形卡片上画上1CM ×1CM 的25 个方格(注意:方格必定是要这个尺寸的)，格子内任意填写上阿拉伯数字1 ―25 的共25 个数字。训练时，请求被测者用手指按1 ―25 的次序依次指出其地位，同时诵读出声。舒尔特方格不仅可用来测量儿童注意力的稳固性，而且用这套图表保持天天练习一遍，那么孩子注意力水平就能得到大幅度提高。应用这种方式的时侯，家长可以自制几套卡片，绘制表格，任意填上数字。从１开端，边念边指出相应的数字，直到２５为止。同时诵读出声，施测者一旁记载所用时光。数完25 个数字所用光阴越短，注意力水平越高。以12 ――14 岁年龄组为例，能到达16 ＂以上为优良，学习成就应是名列前茅，26 ＂属于中等水平，班级排名会在中游或偏下，36 ＂则问题较大，测验会呈现不合格现象。18 岁及以上成年人最好可到达8 ＂的程度，20 ＂为中等程度。 练习的时间越长，看表所需的时间会越短。随着练习的深入，眼球的末梢视觉能力提高，不仅初学者可以有效地拓展视幅，加快阅读节奏，锻炼眼睛快速认读；而且对于进入提高阶段之后，同时拓展纵横视幅，达到一目十行、一目一页非常有效。 每表按字符顺序，迅速找全所有的字符，平均1个字符用1秒钟成绩为优良，即9格用9秒、16格用16秒、25格用25秒。 练习开始，达到不标准是非常正常的，切莫急躁。应该从9格开始练起。感觉熟练或比较轻松达到要求之后，再逐渐增加难度，千万不要因急于求成而使学习热情受挫。 视野较宽、注意力参数较高的读者，可以从25格开始练习。如果有兴趣继续提高练习的难度，还可以自己制作36格、49格、64格、81格的表。 为了避免反复用相同的表产生记忆，你可以自己动手制作不同难度、不同排序的舒尔特表，规格大致为边长20厘米的正方形，1套制作10张表。也可选用汉字，但一定要选择自己熟悉的文字。 家庭操作注意： ①眼睛距表30～35厘米，视点自然放在表的中心； ②在所有字符全部清晰入目的前提下，按顺序(1～9，A～I，汉字应先熟悉原文顺序)找全所有字符，注意不要顾此失彼，因找一个字符而对其他字符视而不见； ③每看完一个表，眼睛稍做休息，或闭目，或做眼保健操，不要过分疲劳； ④练习初期不考虑记忆因素。每天看10个表。 二辨音法 这种方法取材广泛，简单易行，它既能训练孩子的注意力集中性，还有助于消除疲劳，增强孩子听力。 方法1：打开收音机，听广播，然后放低音量，然后再放低音量，把音量慢慢调到尽可能低，低到刚好听清为止。微弱的声音迫使自己尽力集中注意力，使自己的注意力集中性得到训练。这个训练的时间最好不要超过15分钟，否则易导致疲劳。 也可以用钟声来做练习。这种训练最好在睡觉之前做。要求训练者用正确放松的坐姿或
循环练习法
循环练习法 循环练习法的组织形式： 按照练习组织形式可以分为四大类： 1、流水式循环练习 这种方法是把全班学生分成两大组，按规定的练习顺序从第一站开始依次的进行练习，它的优点是内容多，活动时间长，身体负荷大，能有秩序的连续进行，是发展一般力量和力量耐力的比较好的方法；缺点是学生等待练习的时间比较长。 2、分组轮换式循环练习 这种方法是将全班学生分成若干小组，安排各组同时进行不同练习，然后按规定的顺序和轮换时间进行练习，它的优点是时间短、强度大、可连续进行或间歇进行，以调节练习的负荷，是发展力量、速度比较好的方法，也可做为掌握技能和技术的练习手段；缺点是项目少，各组之间、各人之间练习的时间难以控制，容易造成组与组之间等待的现象。 3、流水、轮换式循环练习 这种形式是将全班学生分成两大组，每大组再分成两小组，从第一站开始各组依次进行练习，第一轮流水式一次练习完了之后，两大组轮换位置，按原来的顺序和要求继续进行练习。其优点是时间短、项目多、移动距离短，可在主教材同时或之后进行，主要是以发展速度和力量等身体素质。 4、循环补充练习 这种形式主要用于体育课的技术教材相结合，以弥补技术教材对身体影响不足来加大课的密度，按照练习的密度基本可以划分为三种：一种是以学习和巩固某一运动技能为主的循环练习，比如像学习短跑技术可以按这种循环练习进行；第二种以发展身体素质为主要任务的循环练习法，按照发展身体素质练习又可以分成两部分：一种是发展某一身体素质为主的循环练习、另外可以用于全面的训练为主要任务的循环练习，然后综合以发展身体素质和巩固运动技术相结合的巩固练习。 循环练习法的组织方法： 以上各种循环练习法，对每种练习的次序和时间可采用定量不定时或定时不定量，还可采用既定时又定量的控制方式，采用哪一种方式，主要是根据教学的任务和便于组织练习和学生、器材的实际情况来确实。 1、规定一定练习数量的循环练习 在确定练习手段以后，规定每种练习的练习数量，然后组合成套，一般用于流水式的练习 2、规定在一定时间内完成一定数量的循环练习
整理的素质拓展训练小游戏集合
素质拓展训练小游戏 （集合） 集合一： 1、滚雪球*** 全体围坐成圈,由某人开始按照顺时针方向起立,自我介绍说:「各位朋友好,我叫张XX.」第二人起立说:「张XX您好,我叫杨XX.」第三人起立则说:「张XX、杨XX你好,我叫刘XX.」以后的人照样说下去,强迫大家把每人的姓名记住. 2、接力模仿秀***** 游戏规则: 首先大家坐在一起围成扇形,主持人站在扇形正前方; 由主持人宣布来台上10位自愿者,为A、B、C……J,统一面向观众,此时,主持人拿一纸牌上面写"monkey",让观众看见,志愿者不能看,然后纸牌隐藏,将志愿者统一左转,主持人将纸牌给A看,礼耕堂,B以后不能看,然后让A以不能说话的肢体语言描述给B,C不能看,然后B再描述给C,以此类推,最后由J看到的I的描述,告诉大家她所想到的事物. 3、歌词秀*** 游戏规则: 全体人员分为八组,每组有一小组长,每组十人左右; 主持人说出一个字,Metin2 Yang,第一组派代表唱出一句包含这个字的歌词;然后将第一组唱的歌词的最后一个字作为新的字,第二组派代表唱出一句包含这个字的歌词;按组依次循环下去; 如果有某一组没有及时唱出来,该组组长派人出来抽签以决定受何种惩罚.然后下一组接替上一组的任务,依次循环下去. 4、万里长城永不倒***** 游戏规则: 队员围成一个圈后挨个坐在后一个队员的腿上,形成紧密不倒的圈 5、解环***** 游戏规则: 队员手拉手形成圈并记住左右手分别牵着的队员 松开手后所有队员随意站位但仍然能够着以前左右手的队员 将新形成的环以最快的时间解开 6、运明珠 目的：组员互相合作 时间：5－10分钟 材料：4个胶碗、10个厕纸筒及20粒弹子 内容： 组员分为两组，每组有5个厕纸筒。过程中各人不得用手或身体其他部分接触弹子。 组长在起点和终点分别放两个碗，碗内各有10粒弹子。 组员排成一直线，一只手拿着厕纸筒，由第一位组员用厕纸筒兜起一粒弹子，传给第二
训练学练习3
第五章运动训练方法与手段 判断题： 1.运动训练方法是在运动训练活动中，提高竞技水平、完成训练任务的途径和办法。 2.依训练内容的组合特点，可将运动训练方法分为持续训练法、重复训练法和间歇训练法等。 3.运动训练手段是指在运动训练过程中，为完成具体的训练任务而采用的身体练习。 4.模式训练法是按具有高度代表性的规范目标模型的要求组织和把握运动训练过程的控制方法。 5.模式训练法实施的整个过程是以训练模型的指标体系为控制的依据。 6.程序训练法是按照训练过程的时序性和训练内容的系统性特点，对训练过程实施科学控制的方法。 7.程序训练法与模式训练法最大的不同之处是控制运动训练过程依据的不同。 8.程序训练法的训练程序由训练内容和时间序列两个要素组成。 9.分解训练法只有三种基本类型，即单纯训练法、递进分解训练法和逆进分解训练法。 10.分解训练法的应用时机之一是技战术比较复杂的情况下运用的。 11.完整训练法多用于学习简单的动作或能分解的有联系的较复杂的技术动作。 12.重复训练法是指多次重复同一练习，重复练习之间安排相对充分的休息时间的训练方法。 13.对于速度性、力量性运动项目，以中时间重复训练法为主。 14.短时间重复训练法适用于难美性项群中成套动作中主要技术组合练习。 15.间歇训练法是指对多次练习时的间歇时间做出严格规定，使机体处于完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。 16.发展性间歇训练是以糖酵解为主的混合供能形式。 17.持续训练法是指负荷强度较低、负荷时间较长、无间断的连续进行练习的训练方法。 18.持续训练法主要用于发展专项耐力素质。 19.长时间持续训练方法具有两种典型的变化形式，即匀速持续训练法和变速持续训练法。 20.变换训练法是指变换运动负荷、练习内容、练习形式以及条件，以提高运动员的积极性、趣味性、适应性和应变能力的训练方法。 21.根据变化的内容，变换训练法可分为负荷变换法、内容变换法、形式变换法和条件变换法四种类型。 22.周期性单一练习手段是指周期性重复进行单一结构动作的身体练习。 22.变异组合练习手段是指多元动作结构下，将多种练习手段依变异形式组合进行的身体练习。 23.固定组合练习手段适用于技能主导类对抗性项群。 24.循环训练法是指根据训练的具体任务，将练习手段设置为若干个练习站，运动员随意完成每站练习任务的训练方法。 25.循环重复训练法是指按重复法的要求，对各站之间和各组循环之间的间歇时间不做特殊规定，以使机体得以超量恢复的练习方法。 26.持续训练法以有氧代谢供能为主。 单选题： 1.下列不是根据训练负荷与间歇的关系进行分类的方法： A、持续训练法 B、循环训练法 C、重复训练法 D、间歇训练法 2.下列哪种方法是整体控制方法？ A、完整训练法 B、重复训练法 C、循环训练法 D、程序训练法
循环训练法
一、间歇训练法的类型 间歇训练法的基本类型主要分为三种，即:高强性间歇训练方法、强化性间歇方法和发展性间歇训练方法 间歇性训练法是在平原借助低氧仪让受训人员间歇性地吸入低于正常氧分压的气体，造成体内适度缺氧，从而导致一系列有利于提高有氧代谢能力的抗缺氧生理、生化适应,以达到高原训练的目的。在运动实践中，间歇性低氧训练作为一种辅助训练手段，与常规训练穿插进行，能使受训人员机能潜力得到最大限度的发展，全面提高机体的代谢能力。 1、高强性间歇训练方法的运用 特点:一次练习的负荷时间较短(40秒之内);负荷强度大心率多在190次左右;间歇时间及不充分，以心率将至120 次为开始，下一次练习的确定依据;练习内容多为单个技术或组合技术，练习的动作结构基本稳定;能量代谢主要启用磷酸盐系统以下糖酵解功能系统。 2、强化性间歇训练方法的应用 特点:对体能主导类运动项群来讲，一次练习的负荷时间略长于主项比赛时间(约在100到300秒之间)，负荷强度通常略低于主项比赛强度的百分之十到百分之五)，心率控制在每分钟180或170次左右即可，间歇时间以心率降至120次为开始下一-次练习的确定依据，动作结构前后稳定。 3、发展性间歇训练方法的应用 特点:一次练习的负荷时间较长，负荷时间至少应在5分钟以上，负荷强度控制在平均心率在160次/分左右，间歇时间以心率降至120次为开始下一次练习的确定依据，一次持续的练习动作种类可以单一，亦可多元，供能以有氧代谢性为主。 4、青少年专项训练中，间歇训练模式有着较强的可塑性，同时还可以根据不同阶段的训练进行科学调配。间歇训练模式能够有效开发青少年运动的潜在能力，同时还能够为武术事业的发展提供强有力的支持。 二、循环训练法的定义 根据训练的具体任务，建立若干练习站或练习点，运动员按规定顺序、路线，依次循环完成每站所规定的练习内容和要求的训练方法。是一种综合形式的练习方法，比较生动活泼，能提高运动员的练习情绪和积极性。循环通常应包括6-14个身体不同部位的练习，每个运动练习间歇为45-60秒钟，每个循环间歇为2-3分钟。一次训练课可安排一一个或几个循环训练，这种练法对初练者较为适宜。 循环训练法的特点 1.全面地影响身体各器官，系统，提高身体素质，增长肌肉力量和耐力。 2.可消除枯燥感，肌肉的局部负担不重，不易疲劳，能调动训练者的积极性，激发训练的兴趣。 3.可根据各人的体质和训练水平逐渐增加运动量。 4.开始时先练一个循环，过2一3周再增加一个循环，逐渐增加到3-4个循环，但最多不得超过5个循环。 循环练习法的类型及其组织形式 1.循环重复训练------流水式 流水式循环训练法 建立若干练习站点后，运动员按一定的秩序，一站接一站地周而复始的进行单个练习。 作用:可以有效的全面发展多种运动能力，并可使机体各个部位以及内脏器官得到训练。2.循环间歇训练------轮换式 轮换式循环训练法
10个经典培训小游戏
游戏1——初次见面(消除隔膜的游戏) 见面3分钟时是你留给他人第一印象的最重要的时刻，同样在一个会议或培训的刚开始，如何让大家更加活络，是关系培训是否成功的关键，下面的小游戏就可用于消除大家的陌生感。 游戏程序和规则 1.第一步： （1）给每一个人都做一个姓名牌。 （2）让每位成员在进入培训室前，先在名册上核对一下他的姓名，然后给他一个别人的姓名牌。（3）等所有人到齐后，要求所有人在3分钟之内找到姓名牌上的人，同时向其他人做自我介绍。 2.第二步： （1）主持人作自我介绍，然后告诉与会人员：“很高兴来到这儿！” （2）快速绕教室走一圈，问：“如果你今天不在这儿，你会在做什么不情愿做的事情呢？” （3）注意让问答保持在一个轻松活泼的氛围之内。 相关讨论 1、当你在寻找你的姓名牌上的人的时候，你是不是也同时认识了很多其他的人？经过了这个游 戏，你是不是感觉大家的距离近了好多？ 2、在第二步中，当你们谈到自己可以不用做自己不愿意做的一些事情，你会不会发现坐在这里听 课是一件比较惬意的事情？ 总结：在开始的课程中，主持人一定要注意保持一个积极、幽默的态度，以便让大家迅速的消除腼腆等情绪，然后让大家好好的熟悉起来；同时有助于大家积极的发言。 如果没有调动起来情绪，学员没有积极举手回答的话，讲师可以有意识的点名让同学回 答，以调动气氛。 参与人数：集体参与时间：20分钟场地：不限道具：姓名牌 应用：（1）团队沟通 （2）培训或集体活动前的熟悉和沟通 （3）主持人开场白，帮助主持人与大家进行沟通和交流 游戏2——情感病毒(提高情商的游戏) 情感是人与人交往中的重要因素之一，强烈的感情尤其是负面的情绪会在人与人之间传播。 游戏规则和程序 1.第一轮： （1）所有人围成一圈并闭上眼睛，主持人在圈外拍一下某学员的后背，确定“情绪源”。 （2）学员们睁开眼睛，散开，在屋里任意交谈交流。 （3）“情绪源”通过“眨眼睛”将不安情绪传递给其他三个人，而任何一个获得眨眼睛信息的人都要向另外三个人眨眼睛，将不安情绪再传染给他们。 （4）5分钟后，大家坐下来，情绪源、那三个被他传染的、被那三个人传染的，直到所有被传染的人都站起来，你会惊奇于情绪传染的可怕性。
拓展训练的小游戏和室内训练项目
拓展训练的小游戏和室内训练项目 拓展训练游戏 1. 解手链 活动概述:所有队员面朝里围成一圈,每名队员都伸出自己的右手握住对面的人的右手,然后伸出自己的左手抓住任意一名队员的左手但不能是对面的人的左手,这样队员中间就形成了一个错综复杂的网,要求所有队员在不松开手的情况下,解成一个大圈或两个独立的大圈.. 活动目的:这个活动考察了学员的协调能力和合作精神,需要彼此的容忍和配合,还要有一个明确坚定的目标,比别的组坚持的时间长. 2. 产供销一条龙 道具:气球若干,一个大的容器 活动概述:本活动共划分为3个任务,一个人在起点负责生产即吹气球,一部分人负责将气球从起点传递到终点,一个人在终点负责将传递过来的气球放在容器里,当培训师喊开始后,看哪个组在规定的时间里传递到终点的气球最多即为获胜. 规则:气球在中间进行传递过程中要经过每一个人,且每个人都不能用手以及胸部以下来触碰气球,在起点吹气球和终点负责保护的人可以用手但是不能越过起点和终点的线.违反以上规则,传送的气球要被扣除. 活动目的:,这个活动主要考验队员的策划能力,领导力,执行力,如何去合理的分配资源以及团队的协作精神 3. 袋鼠赛跑 道具:麻袋若干,绳子若干. 活动概述:首先将麻袋用绳子连接在一起,然后小组的每名队员都要钻到麻袋里,排成一路纵队,在麻袋彼此相连的情况下,全队要通力协作从起点跳到终点,最后看哪个组先到达终点即为获胜. 活动目的:此活动培养了团队之间配合和默契,还有策划能力. 4. 与虫子斗一翻 活动概述:小组的全体成员发挥自己的想象力组成一条虫子,要求这条虫子只有4条腿,也就是说我们所有的队员只能有四肢着地,躯干可以着地.组成虫子后,团队之间要进行竞技,看哪个团队从起点先移动到终点. 活动目的:培养团队的创新意识,以及彼此的配合和默契. 5. 拥挤的公交车 道具:报纸,胶带. 活动概述:每个小组发3份报纸和一些胶带,发挥自己的创意,制作成一个闭合的圆圈,这就是我们的公交车,每次我们要有队员钻到报纸里面去,从起点运送到终点,运送的数量不限,最后看哪个组先将自己组的所有队员运送到终点. 规则:运送过程中,钻到报纸里的队员不能用手以及胸部以上触碰报纸,而且报纸也不能发生断裂.如果违反以上规则,运送程中的所有队员都要返回起点重新开始. 活动目的:考验团队的创新能力,策划能力,如何合理的利用资源,以及团队的协作精神.
什么叫间歇训练法
什么叫间歇训练法,训练过程是如何控制,以及如何在训练中正确运动间歇训练法。 对于运动训练来说,如果想提高成绩,一定要掌握一些科学的训练方法。对于田径训练来说,业余选手经常接触的有持续训练法、重复训练法、间歇训练法等等,在这些训练方法中,最难掌握而且见效最快的就是间歇训练法。今天开始,就由我与大家共同来学习关于间歇训练法的相关理论内容。 什么叫间歇训练法? 一、间歇训练法是指对多次练习时的间歇时间做出严格的规定,使机体处于不完全恢复状态下,反复进行练习的训练方法。 这种训练方法的作用有以下几点: 1、通过严格的间歇训练过程,可使选手的心脏功能得到明显的增强。在间歇期内,运动器官(对于我们来说,主要是就双腿的肌肉)可以得到休息,而此时心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平。如果运动时间短,练习期间肌肉运动引起的内脏功能的变化,都是在间歇期达到较高水平。无论是在运动时还是在间歇休息期,可使呼吸和循环系统均承受较大的负荷。 2、通过调节运动负荷的强度,可使机体各机能产生与专项相匹配的适应性变化。专项不同,速度不同,训练时的强度自然也不会相同,经常采用同一种负荷对人体进行刺激,人体会产生与之相适应的变化,这个问题在运动原则中有表述,记不清的同学可以回去复习一下相关内容。对于不同的专项,要采用不同的强度来对身体进行刺激,以产生有利于提高成绩的变化。 3、通过不同类型的间歇训练,可使各项能量代谢供能能力得以有效的发展和提高。不同的专项,能量代谢也不会相同。针对不同的能量代谢,要采取不同类型的间歇训练,用来提高专项训练中能量代谢的效率和速度。
4、通过严格控制间歇时间,有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境 中稳定、巩固技术动作。在激烈的比赛中,可能会遇到许多情况,如800或1500中经常会采取变速或急加速的方法来超过对手和卡位。如果缺少相关的训练,此时就会力不从心,节奏发生变化,跑姿跑态由于体力原因保持不稳,就会贻误战机以至于发挥失常。 5、通过较高负荷心率的刺激,可使机体抗乳酸能力得以提高,以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。较高强度的训练可以使人体内的乳酸浓度提高,较高的乳酸浓度会造成身体疲劳,运动能力下降。间歇训练可以提高人体的耐乳酸水平,增加在疲劳状态下还可以坚持以一定速度跑动的能力。 今天就讲到这里,大家消化一下,有什么总是就提出来我们共同探讨,下次讲间歇训练法的类型及应用。 二、间歇训练法的类型 按照强度来划分,间歇训练法的基本类型主要分为三种,即:高强性间歇训练法,强化性间歇训练方法,强化性间歇训练方法和发展性间歇训练方法。下面简单介绍下这三种类型之间的区别。 1、高强性间歇训练 负荷时间:小于30秒。 强度:大 心率指标:190次 间歇时间:很不充分 间歇方式:走、轻跑
幼儿园孩子逆向思维训练小游戏
3～4岁——起步阶段 3～4岁的孩子属于直觉行动思维阶段，这一阶段对孩子进行逆向思维训练，主要是通过给孩子创设一个轻松、有趣、愉快的游戏环境，让他萌发思考的兴趣，并自己动手操作，让孩子经常处于积极活动的状态之中。 No.1反口令 游戏目的：能根据“口令”做相反的动作，训练孩子思维的逆向性及思维的敏捷性。 游戏玩法：你说“起立”，孩子就要坐着不动；你说“举左手”，孩子就要举右手；你说“向前走”，孩子就要往后退……总而言之，孩子要和你“反着来”才行。如果他做错了就算输了。这可是一个非常好的家庭游戏。 No.2 高个和矮个 游戏目的：通过动手操作，发展孩子的逆向思维能力及空间感知能力。 游戏准备：正方形、长方形、圆形积木和高矮不同的小人3个。 游戏玩法：这是一个非常适合你和孩子两个人进行的游戏。你可以在3个高矮不同的小人下面垫上正方形、长方形、圆形的积木，使它们显得一样高。然后让孩子根据所垫木块的多少，判断出这3个小人中，哪个最高，哪个最矮。 4～5岁——关键阶段 4～5岁是孩子思维活动发展的关键阶段，这一阶段对进行逆向思维训练，主要是不断丰富孩子的知识，发展他的语言，帮助孩子学会从正反两个方面思考问题，并做出判断。 No.1反义词 游戏目的：在游戏过程中积累孩子的词汇量，发展逆向思维记忆力及思维的流畅性和敏捷性。 游戏玩法：这是一个无论何时何地都可以进行的游戏。你要根据孩子的实际情况，说一些词语，要求孩子在比较短的时间内说出这个词语的反义词。比如你说“白天”，孩子就要说“黑夜”；你说“大树”，孩子说“小树”等等。 No.2找图形 游戏目的：让孩子能根据形状、颜色标记对图形进行双维排列，体验给图形定位的方法，发展逆向思维及立体思维。
凯格尔训练法
凯格尔训练法 Prepared on 22 November 2020
凯格尔训练法 1.站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。 2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。第二阶段是有效率地每天自我训练：1.平躺、双膝弯曲。 2.收缩臀部的肌肉向上提肛。 3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。 4.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。 5.运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误 1.仰躺在床上，双脚的膝盖弯曲，类似分娩前做妇科检查的姿势。 2.收缩骨盆底肌肉，就像平常解小便中途忽然憋住的动作。 3.持续收缩约10秒，再放松10秒，如此重复15次，每天1次。
要点：姿势和用力一定要正确；除了提肛肌群，腹部大腿臀部均不需用力 男性凯格尔训练分为四部分。 第一节包括三组练习，首先，迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续１０秒，连续做３组，每组间隔１０秒。然后，继续重复一缩一放的动作，但每次持续５秒，每组间隔５秒。最后，紧缩盆底肌肉，维持３０秒，做3组，每组间隔３０秒。这一套练习应坚持一周，每天都练。 在第二节训练中，主要是训练盆底肌肉的灵敏性。首先，收缩盆底肌肉，坚持5秒，然后放松，一共做１０组。然后，尽可能快地收放，每组１０次，做３组。再次，不规则地收紧并放松，每次数１０下，做３组。最后，紧收肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。如果觉得已经控制自如了，则可以做下一节训练。 到了第三节，首先是重复收放盆底肌肉，共３０组，慢慢增加到１００组。然后，尽可能久地收紧，做３０组，每组间隔３０秒。 第四节是巩固练习。首先，收紧盆底肌肉，至少坚持两分钟，然后放松，组数不限，但最好是尽可能久地练习。
培训互动小游戏
培训互动小游戏 培训互动小游戏 一、游戏名称：蒙眼作画 教具：眼罩、纸、笔，所需时间10-15分 人人都认为睁着眼睛要比闭着眼画得好，因为看得见，是这样吗？在日常工作中我们自然是睁着眼的，但为什么总有些东西我们看不到？当发生这；些问题时我们有没有想过借助他人的眼睛，试着闭上眼睛，也许当我们闭上眼睛时，我们的心敞开了。 目标： 1．使队员明白单向交流方式和双向交流方式可以取得的效果不同。 2．说明当我们集中所有的注意力去解决一个问题时，可以取得更好的效果。 规则：用眼罩将所有队员的眼睛蒙上，每人分发一份纸和笔，要求蒙着眼睛将他们的家或指定的其它东西画在纸上，完成后让队员摘下眼罩，欣赏自己的杰作。 讨论： 1．为什么当他们蒙上眼睛，所完成的画并不像他们期望得那样？ 2．怎样是这些工作更容易些？ 3．在工作场所中，如何解决这一问题？ 变化： 1．让每个你带上眼罩前将他们的名字写在纸的另一面，在他们完成画图后将所有的纸挂到墙上，让队员挑选出他自己画的那幅。 2．教员用语言描述一样东西，让队员蒙着眼睛画下他们所听到的，然后比较他们所画的图并思考. 二、游戏名称：解手链 形式：10人一组为最佳 时间：20分钟 材料：无 适合对象：全体人员 活动目的：让队员体会在解决团队问题方面都有什么步骤，聆听在沟通中的重要性以及团队的合作精神。
操作程序： 1．培训师让每组圈着站成一个向心圈 2．培训师说：先举起你的右手，握住对面那个人的手；再举起你的左手，握住另外一个人的手；现在你们面对一个错综复杂的问题，在不松开的情况下，想办法把这张乱网解开。 3．告诉大家一定会解开，但答案会有两种，一种是一个大圈，另外一种是套着的环。 4．如果过程中实在解不开，培训师可允许队员决定相邻两只手断开一次，但再次进行时必须马上封闭。 讨论： 1．你开始的感觉怎样，是否感觉思路混乱？ 2．当解开一点以后，你的想法是否发生变化？ 3．最后问题解决以后，你是否感觉很开心？ 三、游戏名称：瞎子走路 游戏方法：两人一组（如A和B） A先闭上眼将手交给B，B可以虚构任何地形或路线，口述注意事项指引A 进行。 如：向前走。。。迈台阶。。。。跨东西。。。。向左或右拐。。。 然后交换角色，B闭眼，A指引B 分析： 1．通过体验，让队员体会信任与被信任的感觉。 2．作为被牵引的一方，应全身信赖对方，大胆遵照对方的指引行事；而作为牵引者应对伙伴的安全负起全部责任，对一举一动的指令均应保证正确、清楚。另外万一指令有错，信任很难重建。 四、游戏名称：串名字游戏 游戏方法： 小组成员围成一圈，任意提名一位队员自我介绍单位、姓名，第二名队员轮流介绍，但是要说：我是***后面的***，第三名队员说：我是***后面的***的后面的***，依次下去……，最后介绍的一名队员要将前面所有队员的名字、单位复述一遍。
运动训练方法与手段
运动训练方法与手段 1运动训练方法:是运动训练活动中，提高竞技运动水平完成训练任务的途径和办法。 2.运动训练方法的作用:正确地认识和掌握不同训练方法的功能和特点。有助于顺利地完成运动训练过程不同时期的训练任务；有助于有效地控制能力的发展进程；有助于科学地提高不同项目运动员的整体竞技能力。 3.运动训练方法的基本结构: a练习动作及其组合方式。b运动负荷及其变化方式。c过程安排及其变化方式。d信息媒体及其传递方式。e外部条件及其变化方式。 4.运动训练方法的分类:A整体控制方法（模式训练法、程序训练法）B具体操作方法（完整训练法、分解训练法、持续训练法、间歇训练法、重复训练法、变换训练法、循环训练法、比赛训练法） 5.运动训练手段:是指在运动训练过程中，以提高某一竞技运动能力，完成某一具体的训练任务所采用的具体练习。 6.运动训练手段的作用:正确选择合理运用以及创造运用新的训练手段，都有助于预订训练任务的完成和运动员竞技能力的提高和发展。 7.运动训练手段的动作结构:基本结构:A动作特征：支点、力的大小、力的方向。B动作构成姿势、轨迹、时间、速度、速率、力量、节奏C动作过程：动作开始、动作进行、动作结束。 8.运动训练手段的分类:依练习目的（发展体能的训练手段、改进技术的训练手段、提高战术能力的训练手段、改善心理状态的训练手段）；依训练手段的效果对专项能力的影响（一般训练手段、专项训练手段）；依在训练活动中的应用价值（基本训练手段、辅助训练手段）；动作结构（单一动作结构－周期性、混合型；多元动作结构－固定性、变异性） 现代训练方法发展趋势： a现代训练方法与现代科技的发展紧密结合。 b宏观上，现代训练方法在科学的指导下正在以系统工程为依据，逐步完善模型话训练方法，并形成以模型化训练方法为先导的新的运动训练方法新体系。 c微观上，现代训练方法正在向更广、更深的方向发展。
最新教科(1)军训.体能训练趣味游戏
2014教科（1）军训.体能训练趣味游戏 游戏1:8字接力跑 规则：4路纵队各队第一人接棒，发令后，各队排头立刻绕过 小旗跑8字回来交棒给第二人，依次进行，先跑完的队为胜。 注意：接棒后才起跑，必须绕8字 游戏2：萝卜蹲”游戏 几个人（超过两人）分别代表一个蔬菜或水果，一人先开始，说“XX蹲，XX蹲，XX蹲完，XX蹲（另一人头上带的水果或蔬菜名）”被叫到的人继续说，若未说出则被淘汰。 游戏3：坐地起身 1.将学员分成几个小组，每组在5人以上为佳。 2.每组先派出两名学员，背靠背坐在地上。 3.两人双臂相互交叉，合力使双方一同站起。 4.以此类推，每组每次增加一人，如果尝试失败需再来一次，直到成功才可再加一人。 5.培训者在旁观看，选出人数最多且用时最少的一组为优胜。 游戏4：存钱罐 游戏简介：本游戏训练团队成员的集体意识。
游戏要求：10个人以上成员参与。 游戏规则：1、规定：男孩子是1块，女孩子是5毛。所有人站在一起，主持人站在一边。2、主持人喊出一个钱数，成员自主组合（例如，3块5，需要三男一女，或者两男三女……）。 3、最先组合成功者留下，参加下一轮竞逐，未能参与组合的“零钱”将被驱逐出局。 游戏5：贴膏药（50人玩为例） 准备队形：一共有50个同学，其中48人站成三层圆圈（即每三个人一个单位，共16组），左右间隔两臂，前后同学身体靠近。另外两名同学开始，一人圈内为追人者（以下简称A），另一人站圈内为被追者（以下简称B）。 活动开始： B可利用圆圈上的三层人墙作障碍，与A周旋，也可沿圈外奔跑。 当B即将被摸到或者不再想要逃奔时，从外圈钻入内圈，并以自己背部紧贴任何一组学生的身前，临时造成四人重叠的一组，此时这四人重叠的最外层的人应立即代替贴在前面的人成为B1。 凡在B已经组成四层小组之前未被摸着者，原来的B为安全，A必须开始追最外层的B1，使圆圈上的三层队伍始终保持三人。
运动训练方法与手段
运动训练方法与手段 (总分：187.00，做题时间：90分钟) 一、{{B}}单项选择题{{/B}}(总题数：10，分数：10.00) 1.比较下列四种方法，更有利于提高有氧代谢供能能力的方法是 ( ) （分数：1.00） A.短时间重复训练方法 B.间歇性循环训练方法 C.中时间持续训练方法√ D.高强性间歇训练方法 解析： 2.长时间重复训练方法主要适用于以下哪种供能系统条件下的运动技术、战术、素质的训练工作 ( ) （分数：1.00） A.无氧磷酸原供能系统 B.无氧糖酵解供能系统 C.无氧、有氧混合供能系统√ D.有氧供能系统 解析： 3.相对来说，提高足球运动员战术意识的训练方法是 ( ) （分数：1.00） A.重复训练法 B.持续训练法 C.变换训练法√ D.循环训练法 解析： 4.为了提高运动员适应环境的能力，乒乓球教练员改变了训练场地，这种方法属于 ( ) （分数：1.00） A.负荷变换训练方法 B.内容变换训练方法 C.方法变换训练方法 D.形式变换训练方法√ 解析： 5.在篮球复杂战术的初学阶段，教练员常常采用 ( ) （分数：1.00） A.循环训练法 B.完整练习法 C.重复训练法 D.分解练习法√ 解析： 6.中长跑训练常用的一种手段——“法特莱克法”的练习手段是一种 ( ) （分数：1.00） A.重复性练习手段 B.间歇性练习手段 C.持续性练习手段√ D.比赛性练习手段 解析： 7.武术套路运动员高级训练阶段采用的训练手段多属于 ( ) （分数：1.00）
A.固定性组合练习手段√ B.变异性组合练习手段 C.周期性单一练习手段 D.混合性多元练习手段 解析： 8.采用间歇训练法时，两次组练习中间歇时间的依据是，开始下一次练习时每分钟心律应降至 ( ) （分数：1.00） A.80次左右 B.120次左右√ C.150次左右 D.200次左右 解析： 9.提高乳酸供能能力的主要训练方法是 ( ) （分数：1.00） A.重复性循环训练方法 B.强化性间歇训练方法√ C.中时间持续训练方法 D.中时间重复训练方法 解析： 10.跳推杠铃练习属于 ( ) （分数：1.00） A.全身周期性练习√ B.局部周期性练习 C.全身混合性练习 D.局部混合性练习 解析： 二、{{B}}判断题{{/B}}(总题数：12，分数：12.00) 11.分解练习法多用于简单动作的训练，而完整训练法则更多地适用于复杂的技术动作。 ( ) （分数：1.00） A.正确 B.错误√ 解析： 12.重复训练法对于运动员的无氧能力、无氧及有氧混合供能能力的提高都有良好的促进作用。 ( ) （分数：1.00） A.正确√ B.错误 解析： 13.长时间重复训练法练习时间长而两组练习间隔都比较短，以使运动员能更好地发展有氧耐力。 ( ) （分数：1.00） A.正确 B.错误√ 解析： 14.将足球的运球、传球、接球、射门等技术组合在一起，进行8分钟的持续练习，此方法为持续训练法。( ) （分数：1.00） A.正确 B.错误√ 解析：