35种低碳水化合物食物清单

35种低碳水化合物食物清单

作者晃悠的老刘忙

2015.01.27 09:45 字數3746 閱讀179799評論6喜歡112讚賞2

碳水化合物一直是一个让人又爱又恨的东西，一方面你需要碳水化合物来给你提供身体所必须的燃料，另一方面它可以

轻易的把你的6块腹肌变成一块肥肉。如果身体出现低能量，

内脏和肌肉增长乏力这些迹象，就表明你最近你和高碳水化合物接触的过于亲密了，毫无疑问，如果你经常在超市目的不清的购物，往往都会被淀粉和精制碳水化合物引诱，然后让你远离天然食物，使你碳水化合物消费泛滥，导致身体缺乏蛋白质。要赢得这场战争的关键因素就是要让你的身体充满了低碳水化合物和蛋白质食物，同时还要富含重要的矿物质和维生素和未经加工的复杂碳水化合物，我们曾经列出过一份蛋白质食物的清单，那么今天就来看看低碳水化合物的清单，希望能为你的生活带来更多更好的营养建议。

低碳水化合物蔬菜

1、西葫芦，碳水化合物含量：7克（中等大小）

西葫芦是一个很好的蔬菜，非常适合低碳水化合物饮食，如果你拥有高超的厨艺，能够把它变成意大利面的替代品是最好的，注意，是替代高碳水化合物的意大利面条。做土豆饼添加它也可以减少面粉的用量。

营养价值：虽然西葫芦不被人们认为是所谓的超级食品，但

它含有一系列的基本营养素：维生素B6、锰、钾、维生素C 2、菜花，碳水化合物含量：每100克含5克

菜花在营养界一直被誉为瘦淀粉，一旦蒸熟后，其特性完全可以代替土豆泥成为低碳水化合物的首选，甚至能加入到奶油汤和比萨饼里，做面食时也可以代替部分面粉，同时可以替代大米或其他主食。

营养价值：作为十字花科芸薹属家族的一员与花椰菜和甘蓝为身体提供大量的抗氧化剂。

3、甜菜，碳水化合物含量：每100克含9克

营养丰富，绿叶蔬菜应该作为低碳水化合物的首选添加到您的购物车中，甜菜也不例外。你可以蒸它或搭配肉丝炒制，味道非常不错，颜色也很好看。

营养价值：提供大量的维生素K，在营养学杂志的一项研究

发现，能够降低患癌症和心脏病的风险。

4、蘑菇，碳水化合物含量：每100克含3克

从白色到小褐菇到更多异国情调的香菇，都是低碳水化合物的代表，但这些食用菌富含鲜美的味道。大而多肉的种类可以用作代替汉堡中的面包，或者洒进你最喜爱的比萨饼里面。

营养的好处: 含有大量促进免疫的化合物。

5、芹菜，碳水化合物含量：1克/根

芹菜由大约95%的水构成，所以毫无疑问它是一个低碳水化

合物食物，可以添加到沙拉里食用，或者只是涂一些黄油，其营养成分也秒杀加工过的碳水化合物零食。所以，你为何不像《急救男神》里的帅哥医生一样每天来一根呢？

营养价值：获得额外剂量的维生素K，从而增强骨骼强度。6、樱桃番茄，碳水化合物含量：每100克含4克

比超市出售的大番茄有更好的味道，樱桃番茄是一种方便的营养食品，没有任何剧烈的碳水化合物反应。可以当作一种

甜的零食，或者把一品脱的黄油和在200度的烤箱烘焙它们直到温柔和萎缩做成风干西红柿。

营养价值：番茄红素是抗癌抗氧化剂的重要来源。

7、金丝瓜，碳水化合物含量：每100克含7克

大自然赐给我们的代替面食的好植物。煮熟后，瓜肉会分解成一丝丝的形状，是绝佳的低碳水化合物食品，

营养价值：含有丰富的维生素C，能够帮助减轻肌肉酸痛和修复剧烈运动后的氧化损伤。

8、其他：萝卜、芦笋、白菜、西兰花、菠菜、芝麻菜、甜

椒、豆瓣菜

低碳水化合物水果

9、杏，碳水化合物含量：4克/个（中等大小）

特别好的添加型水果，可以当零食吃，也可以切成片放在酸奶、燕麦片甚至沙拉里面。

营养价值：富含大量的抗氧化剂胡萝卜素，能够改善大脑功能。

10、鳄梨，碳水化合物含量：16克/个（中等大小）

与大多数水果一样，它是一个不含糖的卡路里替代物，事实

上它75%的碳水化合物来自于食物纤维。

营养价值：含有利于心脏的不饱和脂肪酸。

11、草莓，碳水化合物含量：每100克含8克

如果你爱吃甜食，它是完美的替代品，如果你担心农药残留就选择有机草莓。

营养价值：维生素C的重要来源，可以让你在健身房里表现更好。

12、西柚，碳水化合物含量：9克/个（中等大小）

低卡路里食物的首选，其含糖量比一个橙子还低20%。只要你不怕酸，这是一个完美是水果。

营养价值：含有丰富的维生素C提高免疫力。

13、其他：桃子、杨桃、哈密瓜、黑莓

低碳水化合物肉类

14、鲶鱼，碳水化合物含量：每100克含0克

鲶鱼是一种常见的鱼类，含有你肌肉需要的高质量蛋白质。烹饪方法简单，可以蒸、烤、煎都行。

营养价值：维生素B12的重要来源，可以保证你神经系统的正常运行

15、大马哈鱼，碳水化合物含量：每100克含0克

大马哈鱼几乎不含任何的碳水化合物且富含蛋白质。粉色的大马哈鱼（鲑鱼）是最好的选择，它的毒素水平如：汞，比大多数的金枪鱼罐头要低的多。

营养价值：含有大量的omega-3脂肪酸，已被证明可以减少运动性肌肉酸痛并刺激肌肉蛋白合成。

16、去皮鸡腿，碳水化合物含量：0克/根

首选依然是鸡胸肉，但鸡腿肉含有大量的汁水，口感更好。如果你担心额外的卡路里和脂肪可以去除外皮，只吃纯纯的肉。

营养价值：除了大量的蛋白质，还额外提供了人体所需的硒，这是一种抗氧化剂，可以帮助缓解运动性氧化应激反应。

17、火鸡，碳水化合物含量：每100克含0克

火鸡是赋予你无碳水化合物和丰富蛋白质的美食，是健康汉堡包的绝配，而且低脂。

营养价值：丰富氨基酸可以帮你增长肌肉。

18、猪里脊，碳水化合物含量：每100克含0克

相对便宜的肉类，提供了6：1的蛋白质脂肪比例，最好的烹

饪方法就是白水煮拌上低盐酱油与蒜末，要避免过多的盐和添加剂过多的调味料。

营养价值：富含蛋白质、硫胺素和维生素B

19、莎朗牛排，碳水化合物含量：每100克含0克

一顿低碳水的午餐可以由几片烤莎朗牛肉，配上彩椒、芥末、酸奶、鳄梨等组成美味的沙拉。

营养价值：高吸收率的铁会让你训练起来更有力。

低碳水化合物乳制品

20、干酪，碳水化合物含量：每100克含0克

与花椰菜一起蒸制或烤制是完美的搭配。

营养价值：含有大量的钙，能够参与骨骼建设和帮助脂肪燃烧。

21、黄油，碳水化合物含量：每100克含0克

自从发现饱和脂肪和心脏病之间没有必然联系后，黄油家庭烘焙中再度火爆起来。我们推荐黄油混合花椰菜一起蒸，再加点新鲜百里香和一撮盐。

营养价值：奶油替代品如人造奶油和植物起酥油是“坏”胆固醇，增加患心血管疾病的风险，而黄油就不会有这些问题。

22、鸡蛋，碳水化合物含量：0.4克/2个鸡蛋

富含丰富的蛋白质，几乎没有任何碳水化合物。此外，最新研究发现鸡蛋中的蛋白质比其他任何食的蛋白质的质量都高。

营养价值：鸡蛋是抗氧化剂的最好来源，帮助身体吸收那些破坏细胞的自由基。

23、白软干酪，碳水化合物含量：每100克含4克

健美运动员的最爱，含有大量的蛋白质和可以忽略不计的碳水化合物。如果你外购就要注意看标签上钠的含量。

营养价值:大量的缓慢消化的酪蛋白，使其成为晚上的最佳零

食，可以帮助你的睡眠。

24、普通希腊酸奶，碳水化合物含量：每100克含4克

近年来希腊酸奶已经从不起眼的奶制品变成为一个明星食

品，主要原因是其蛋白质含量达到每100克含10克，为肌肉

增长提供动力。要提醒注意的是避免加糖的希腊酸奶。

营养价值: 丰富的益生菌来改善你的消化系统提高免疫力。

25、羊奶，碳水化合物含量：每100克含4克

比牛奶含有更多的蛋白质，同时含有更少的碳水化合物，最近的研究显示它含有丰富的脂肪酸。

营养价值：山羊奶含有共轭亚油酸，这种脂肪酸可以帮助燃烧身体脂肪。

低碳水化合物植物蛋白

26、豆腐，碳水化合物含量：每100克含2克

豆腐是素食者主要的蛋白质来源，同时其少量的碳水化合物是夜间的零食首选。

营养价值：大豆中所含的异黄酮化合物是有效的降压物质。

27、豆豉，碳水化合物含量: 每100克含9克

由大豆发酵而来，所以味道比较独特，也是很好的蛋白质来源和调味品。

营养价值：和酸奶、泡菜一样含有大量的益生菌。

28、豆罐头，碳水化合物含量：每100克含23克

虽然豆类平均的碳水化合物算不上很低，但它们普遍含有大量的植物蛋白，尤其是芸豆，可以用来做辅食。

营养价值：膳食纤维帮助你平复因为碳水化合物造成的高血糖。

低碳水化合物点心

29、奶酪棒，碳水化合物含量：每100克含0克

适合所有人的食品，最方便的、最有营养的低碳水化合物点心之一。其高蛋白含量对肌肉增长提供了很大帮助。

营养价值：大量的钙也使得骨骼更为强健。

30、牛肉干，碳水化合物含量：每100克含8克

它既可以提供数量可观的蛋白质，同时也没有什么精制碳水化合物可以对你身体造成不好的影响，但问题就出在市售的牛肉干大多含有大量的糖和添加剂，所以在你购买前一定要仔细看看说明书，说到底最好还是自己动手做才是最安全的。

营养价值：大多数的牛肉干含有的锌元素能够满足日常所需，必备的矿物质能够保持免疫系统正常工作，强化肌肉，提高睾酮水平。

31、核桃，碳水化合物含量：每100克含10克

核桃不仅仅是优秀的低碳水化合物零食，还是超级健康的

omega-3来源，购买时一定要选择无盐版的，否非钠会超标。

营养价值：含有大量的铜和产生能源所需的矿物质。

低碳水化合物谷物和面粉

32、杏仁粉，碳水化合物含量：每100克含11克

由杏仁细细研磨而成，可以用它来代替面粉做煎饼和烘培使用。

营养价值：除了帮助你减少碳水化合物，杏仁粉也有大量的蛋白质和有益心脏的单不饱和脂肪酸，比谷物面粉含有更多

的抗氧化剂和维生素E。

33、魔芋面，碳水化合物含量：每100克含0克

这些半透明的凝胶状的面粉是由魔芋制成，由葡甘露聚糖和难消化的纤维组成，满满一碗一点不含碳水化合物。魔芋

面有着不起眼的味道，但它们吸收酱汁和香料的味道很好。营养价值：初步研究表明，葡甘露聚糖可以帮助改善胆固醇和空腹血糖，尤其适合那些拥有二型糖尿病或前期糖尿病的人。

低碳水化合物饮料

34、不加糖的杏仁奶，碳水化合物含量：每100克含0.8克

如果你正在寻找一个低碳水饮料来冲你的蛋白奶昔或麦片，杏仁奶是一个不错的选择，不会打破你的低碳水化合物计划，

一定要选择“无糖”且不添加甜味剂的版本。

营养价值：杏仁牛奶给你的带来更多的维生素E，能够抑制

细胞氧化应激反应。

35、番茄汁，碳水化合物含量：每100克含4克

纯的番茄汁中糖的含量要比橙汁少50%。除此之外还能让你

身体减少蔬菜摄入过少的问题。

营养价值：所含的芳香族氨基酸具有抗氧化特性的生化肽，而且可以减少运动后的炎症，有助于加速恢复。

食物碳水化合物含量一览表

食物碳水化合物含量一览表 碳水化合物对血糖有很大的影响，我们吃的食物中90%到100%的碳水化合物都会在吃完后几分钟到几个小时内成为血液中的血糖。更多地了解所摄入的碳水化合物，或计算膳食中的碳水化合物，可以帮助我们将药物或活动水平与所吃的食物相匹配，进而帮助我们更好地控制血糖。 食物碳水化合物含量一览表 如何控制血糖1、多喝温水 高血糖会使得人多上厕所，身体过多过快失去水分。会使整个身体中的血液容量下降，血液浓缩，易引起血糖更加升高。每天在清晨和临睡前，活动前后都要适量饮水，每次饮水量为200ml左右。最好分2-3次饮用，注意不要一次饮用过多。 2、多吃几餐，每餐少吃 避免对胰岛素的分泌产生过强的刺激作用。日常用粗制谷物代替精制谷物，每餐可以选用洋葱、黄瓜、丝瓜、番茄、苦瓜等蔬菜。补充含有铬元素的食物，如粗粮、小麦、花生、蘑菇、肝脏、牛肉、鸡蛋等。如果缺乏镁元素，会使胰岛细胞结构发生改变，造成胰岛素的合成和分泌不足而出现糖代谢紊乱。适当补镁可以防高血糖和预防糖尿病。 3、增加活动量

2型糖尿病患者通过加强锻炼一般都会得到更好的血糖控制。即使是很简单的运动，如每天步行20分钟，只要能坚持下去，就可以有效地改善胰岛素抵抗和减轻体重。研究证实，经过合理的运动锻炼，糖尿病患者确实可以减少降糖药的用量，甚至可以完全脱离药物治疗。 4、增加维C摄入 增加饮食中维生素C等抗氧化剂的含量，能防止动脉血管壁被破坏，减少斑块堆积和心脏病，从而有效减少糖尿病并发症的发生。增加膳食中果蔬的比例，能提供抗氧化剂的最佳来源。 5、垃圾食品不要碰 每周吃两次垃圾食品的人，体重不但增加了4.5公斤左右，胰岛素抵抗性也提高2倍，这是导致糖尿病的高危险因素。就算你的体重保持正常，垃圾食品中反式脂肪和精制碳水化合物也会提高糖尿病的患病风险。。 6、自我放松与情绪调 放松运动如：深呼吸、配合着轻松舒缓的音乐来松弛肌肉等等可以帮助缓解压力，使降糖治疗更有效。 7、睡眠长短有讲究 耶鲁大学的研究人员发现，每天睡眠不足6小时的人，糖尿病风险加倍。每天睡眠超过8小时的人，糖尿病风险增加3倍。睡得太多或太少都会干扰与血糖相关的激素。

低碳水化合物膳食与肥胖

* 低碳水化合物膳食与肥胖 low carbohydrate diet and obesity 肥胖症的患病率和发病率无论在发达国家还是发展中国家都正以惊人的速度激增，并呈低龄化趋势，已成为当今全球性公共卫生问题，即仅次于吸烟的第2个可以预防的致死危险因素。 肥胖、高血压、高血脂和高血糖并称为"死亡四重奏"。肥胖有可能成为21世纪的头号杀手，因此，WHO向全世界宣布："肥胖症将成为全球首要健康问题"。 2002年我国营养与健康状况调查发现，成人超重率22.8%，肥胖率7.1%，估计人数分别达到2亿和6000万；大城市成人超重率与肥胖率分别高达30.0%和12.3%，儿童肥胖率已达8.1%，与1992年全国营养调查资料相比，成人超重率上升39%，肥胖率上升97%。 同时，我国作为发展中国家，肥胖发病率具有特殊性： 1)膳食模式从植物性食物为主转变为高脂、高糖食物，加之体力活动强度下降，而致超重肥胖患病率上升；其特点是超重率增长较快而肥胖症发病率尚较低； 2)肥胖症和营养不良同时存在，因营养不良而出生体重低的婴儿成年后更易发展成超重和肥胖。 1肥胖的原因 肥胖症是能量摄入超过能量消耗导致体内脂肪积聚过多，达到危害健康程度的一种多因素引起的慢性代谢性疾病。这种潜在的疾病表现为不良的正能量平衡和体重增长。当机体的能量平衡处于自动稳定状态时，所对应该阈值的体重(体重调节点)受到多种可引起脂肪平衡变化因素的影响。 肥胖原因相当复杂，涉及到遗传和环境诸多因素： (1)遗传因素：肥胖者常有家族史，有明显的家族聚集性。这一方面是因为家庭成员间存在某些相同的遗传基因：另一方面与他们处在相同的文化背景下，生活习惯、膳食模式和行为方式等易于相互影响。 (2)环境因素：主要是进食过多，特别是油煎、油炸和糖类食物；不良饮食习惯，加上膳食结构不合理；另外运动不足可使能量消耗降低，易发生肥胖，而肥胖者通常又不喜欢运动，两者互为因果。 肥胖还与我们生活的社会环境密切相关。由于社会和经济的快速发展，使我们能更方便地接触到高脂肪、高能量食品，像麦当劳和肯德基食品。 同时，交通的便利，如家用小汽车的增加、出租车的利用、高层建筑的增加以及可供人们安全步行及玩耍的场地减少等，都使人们运动与锻炼的机会大为减少。 2膳食管理方式及理论根据 要把肥胖患者的体重降至正常并不现实，但人们意识到，任何体重下降都对健康有益，这已被列入《对亚太地区肥胖及其治疗的重新定义》肥胖治疗目标之一。 肥胖治疗方法主要有饮食疗法、运动疗法、行为疗法、药物疗法以及手术疗法，前3种为肥胖治疗的基本方法。对于轻度和中度肥胖，一般都能取得一定的治疗效果，对于中度肥胖和恶性肥胖常需借助药物治疗和手术治疗。但无论如何，饮食治疗都是肥胖患者的首选方案和长久坚持的根本。因此，本文主要对目前流行的减肥饮食方案进行总结。

35种低碳水化合物食物清单

35种低碳水化合物食物清单 作者晃悠的老xx 關注 2015.01.27 09:45字數3746閱讀1799評論6喜歡112讚賞2 碳水化合物一直是一个让人又爱又恨的东西，一方面你需要碳水化合物来给你提供身体所必须的燃料，另一方面它可以轻易的把你的6块腹肌变成一块肥肉。如果身体出现低能量，内脏和肌肉增长乏力这些迹象，就表明你最近你和高碳水化合物接触的过于亲密了，毫无疑问，如果你经常在超市目的不清的购物，往往都会被淀粉和精制碳水化合物引诱，然后让你远离天然食物，使你碳水化合物消费泛滥，导致身体缺乏蛋白质。要赢得这场战争的关键因素就是要让你的身体充满了低碳水化合物和蛋白质食物，同时还要富含重要的矿物质和维生素和未经加工的复杂碳水化合物，我们曾经列出过一份蛋白质食物的清单，那么今天就来看看低碳水化合物的清单，希望能为你的生活带来更多更好的营养建议。 低碳水化合物蔬菜 1、西葫芦，碳水化合物含量：7克（中等大小） 西葫芦是一个很好的蔬菜，非常适合低碳水化合物饮食，如果你拥有高超的厨艺，能够把它变成意大利面的替代品是最好的，注意，是替代高碳水化合物的意大利面条。做土豆饼添加它也可以减少面粉的用量。 营养价值： 虽然西葫芦不被人们认为是所谓的超级食品，但它含有一系列的基本营养素： xx B6、锰、钾、xx C2、菜花，碳水化合物含量：

每100xx5xx 菜花在营养界一直被誉为瘦淀粉，一旦蒸熟后，其特性完全可以代替土豆泥成为低碳水化合物的首选，甚至能加入到奶油汤和比萨饼里，做面食时也可以代替部分面粉，同时可以替代大米或其他主食。 营养价值： 作为十字花科芸薹属家族的一员与花椰菜和甘蓝为身体提供大量的抗氧化剂。 3、甜菜，碳水化合物含量： 每100xx9xx 营养丰富，绿叶蔬菜应该作为低碳水化合物的首选添加到您的购物车中，甜菜也不例外。你可以蒸它或搭配肉丝炒制，味道非常不错，颜色也很好看。 营养价值： 提供大量的维生素K，在营养学杂志的一项研究发现，能够降低患癌症和心脏病的风险。 4、蘑菇，碳水化合物含量： 每100xx3xx 从白色到小褐菇到更多异国情调的香菇，都是低碳水化合物的代表，但这些食用菌富含鲜美的味道。大而多肉的种类可以用作代替汉堡中的面包，或者洒进你最喜爱的比萨饼里面。 营养的好处: 含有大量促进免疫的化合物。 5、芹菜，碳水化合物含量：1xx/根

表9 常见食物碳水化合物含量表

高糖（碳水化合物）食物 碳水化合物是机体能量的主要来源，特别是提供唯一可被脑细胞及红血球所需的能量。不被使用的葡萄糖，可变成脂肪储存在体内。碳水化合物中含有一些不被消化的纤维，它有吸水及吸脂作用，所以有助清洗大肠及降低胆固醇，令大便畅通、体内废物顺利排出体外（见膳食纤维节）。 碳水化合物主要可分为糖、寡糖和多糖。糖主要存在于精制糖类中（如：蔗糖、蜜糖、糖果等）、蔬菜以至奶类制品。多糖则主要存在于淀粉类食物中，例如谷类、面包、土豆等。 高含量碳水化合物的食物很多，除了纯品（如糖类和淀粉）大约含量在90%～100%之外，碳水化合物含量高的食物主要是谷类（如面粉、大米、玉米等）和薯类（如白薯、土豆等）谷类食物一般含碳水化合物60%～80%；薯类脱水后高达80%左右；豆类为40%～60%。它们是血糖的主要来源。 我国营养学会建议，碳水化合物摄入量占总能量的55%左右，相当于一天摄入300g～500g的谷类食物。 表1—13 高碳水化合物食物含量表（以100g可食部计） 食物名称含量g 食物名称含量g 白砂糖 99.9 麦芽糖 82.0 冰糖 99.3 无核蜜枣 81.9 什绵糖 98.9 脱水洋葱（白） 81.9 绵白糖 98.9 籼米粉 81.5 酸梅晶 98.4 枣（干） 81.1 水晶糖 98.2 白薯粉 80.9 固体桔子饮料 97.5 脱水马铃薯 80.7 宝宝福 97.3 脱水洋葱（紫） 80.6 猕猴桃晶 97.1 白薯干 80.5 红塘 96.6 糜子米（炒） 80.5 桔子晶 96.5 牛奶饼干 80.3 山查晶 95.9 香油炒面 80.1 豌豆粉丝 91.7 芡食米 79.6 泡泡糖 89.8 南瓜粉 79.5 麻香糕 88.7 脱水百合 79.3 麻烘糕 87.2 陈皮 79.0 米花糖 85.8 五谷香 78.9 团粉/淀粉85.8—85.3 魔芋精粉 78.8 龙虾片 85.5 栗子（干） 78.4 苹果脯 84.9 红果（干） 78.4 奶糖 84.5 籼米 78.3 蜜枣 84.4 糯米（平均） 78.3 茯苓夹饼 84.3 江米条 78.1 豆腐粉 84.3 脱水胡萝卜 77.9 粉条 84.2 稻米（平均） 77.9 粉丝 83.7 小米面 77.7 葡萄干 83.4 干切面 77.7

不含碳水化合物的食物

不含碳水化合物的食物 Company Document number：WUUT-WUUY-WBBGB-BWYTT-1982GT

2.竹笋 3.啤酒 4.菜花 5.西兰花 6.脱脂乳 7.佛手瓜 8.菊苣根 9.橘子 10.菊苣 11.草莓 12.醋 13.酸酱菜 14.果酱（不含糖） 15.柚子 16.黄瓜 17.酵母 18.覆盆子 19.哈密瓜 20.姜 21.酸奶 22.酸奶（全脂）

24.酸奶% 25.红醋栗 26.黑醋栗 27.角豆粉 28.红萝卜 29.红萝卜汁 30.樱桃 31.猕猴桃 32.卷心菜 33.芜菁甘蓝 34.椰奶 35.椰子 36.甲壳类37.南瓜 38.葱 39.亚麻籽/芝麻/罂粟籽 40.杏仁奶 41.杏仁 42.莙达菜 43.甜瓜，蜜瓜 44.牛奶（全脂或脱脂） 45.洋葱

47.橄榄 48.橙子 49.棕榈芯 50.木瓜 51.胡椒 52.辣椒 53.香菜 54.桃子 55.李子 56.酸酱 57.韭菜 58.酸果蔓 59.火鸡 60.凝乳 61.榅桲 62.小洋萝卜 63.焖炖蔬菜 64.白萝卜 65.大黄茎 66.球芽甘蓝 67.红甜菜

68.红卷心菜 69.生菜 70.萨摩蜜橘 71.酸模 72.酸菜 73.薤 74.鲽鱼 75.西芹 76.芥末 77.大豆 78.酸豆奶 79.大豆粉 80.豆浆 81.大豆面 82.芦笋 83.菠菜 84.豆芽 85.蔓菜豆 86.芹菜 87.金枪鱼 88.豆腐 89.番茄

90.番茄汁 91.番茄酱（含糖） 92.番茄酱（不含糖） 93.菊芋 94.西瓜 95.洋白菜 96.皱叶甘蓝 97.柠檬 98.柠檬汁（不含糖） 99.西葫芦

低碳水化合物食物

低碳水化合物食物，更可以帮助瘦身。 “好”的碳水化合物 纤维丰富的蔬菜、豆类、低GI的水果及全谷类食物，这些食物对胰岛素水平影响很小。低碳水化合物的食物正是偏向全谷类的食物。全谷类的纤维质完整，碳水化合物的吸收不会太快，有助控制血糖，增加饱肚感，同时减缓饥饿感的出现。 全谷类食物包括： 糙米、燕麦片、大麦、野米以及未经打磨的全谷米等。 “坏”的碳水化合物 坏的碳水化合物则是精制、加工、纤维含量少的碳水化合物，像白面包、白米饭、烘焙的糕点饼干、pizza的皮等，都会导致发胖，最好尽量少吃。 许多人采用流行的减肥饮食，以保持有健康的生活方式。两种最流行的选择是低碳水化合物和低脂肪饮食。尽管这些饮食不一定适合每一个人，但是在健康的低脂肪肉类和低碳水化合物蔬菜方面，它们确实有一些共同点。 以下是推荐的最佳食谱。 1.青菜和生菜：在每顿饭包含大量青菜是一种很好的方法。在增加食物量的情况下，也不会增加太多的卡路里。深色绿叶蔬菜是明智的选择，因为它们包含更多的矿物质和维生素。 2、芦笋：这种低碳水化合物蔬菜可以作为菜肴的核心。芦笋热量低，富含叶酸和维生素A 等营养素。 3、南瓜：南瓜是另一种低热量和低碳水化合物的蔬菜。可以做沙拉或炒菜，也可以与其他蔬菜一起炒。 4、西红柿：西红柿可以作为主食调料，并且在厨房里有广泛的用途。番茄汤美味可口，还可以做沙拉或生吃。 5、鲑鱼：这种鱼含有丰富的不饱和脂肪酸，对健康非常有益。其含有的omega-3脂肪酸有助于心血管系统健康。此外，鲑鱼还是优质蛋白质的来源。 6、鸡肉：它低脂肪，而且是优质蛋白质来源。有机养殖的鸡肉是最好的选择。 7、野味肉制品：鹿肉和麋鹿等野生动物肉类是低脂肪的，它们是激素污染牛肉的良好替代品。 8、肉汤或高汤：这两种汤是炖肉和酱汁的基础汤。可以将它们用于其他肉类食谱在烹调过程中保持湿润。 9、浆果：对于喜好甜食的人，吃浆果是一种健康的方式。浆果含有丰富的维生素和抗氧化

哪些食物含有碳水化合物

哪些食物含有碳水化合物 对于碳水化合物的食品，想必许多人对此还是十分的抽象的，实际上在人们的生活当中富含有碳水化合物的食品多的数不清，只是大家在平时的生活中都没有太过注意，碳水化合物摄入量太少的话就会对人们的身体健康带来极为严重的危害，尤其是对于一些在减肥的爱美朋友来说，更加要注意碳水化合物的摄入合理，那么，哪些食物含有碳水化合物呢? 碳水化合物(即糖)主要分单糖和多糖。按照人体吸收程度，单糖最容易吸收，因为人体摄入的碳水化合物(多糖)需要在体内经消化变成单糖才能参加机体代谢。对于健身的朋友来说，平时摄入的碳水化合物要以多糖为主，因为摄入单糖(如糖块、碳酸 饮料等)导致体内血糖含量快速提高，这时机体会分泌胰岛素来 降低血糖含量，这也就是为什么越吃糖类越容易饿的原因，如果这时参加健身训练显然能量供给不足。而多糖食物要通过机体消化变成单糖才能提供能量，过程相对缓慢，血糖含量增加平稳，能为机体源源不断的提供健身所需的能量。 多糖在米、面等主食中含量较高，摄入碳水化合物的同时，能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维等其它营养物

质。而摄人单糖或双糖如蔗糖，除能补充热量外，不能补充其它营养素。 食物中碳水化合物主要是乳糖(单双糖)，其次为蔗糖和少许淀粉(多糖)。母奶中含乳糖最多，属于双糖。水果中含有大量果糖和葡萄糖，属于单糖，也容易吸收。谷类麦类中含有淀粉，为多糖类，在机体消化系统的作用，分解为麦芽糖和葡萄糖，为身体所利用。但粮谷类还含其他营养素，因此选用谷类、豆类比纯糖类食品营养价值为高。豆类还含蛋白质、铁质和B族维生素，比吃单纯糖类更好。所以对于健身的朋友应该多选用软的米饭、稀饭、面条、面包、小麦粉、马铃薯等多糖碳水化合物。 实际上在人们的生活当中含有的碳水化合物的食品还是非 常多的，大家在吃一些蔬菜水果的时候，应当多选择一些含有碳水化合物较为丰富的食物来进行食用，这样有利于加强人们的身体健康，让大家吃的更为健康营养，希望能帮到大家。

《新英格兰》——低碳水化合物饮食、地中海饮食和低脂肪饮食减肥的对比研究

n engl j med 359;3 https://www.wendangku.net/doc/4b4142577.html, july 17, 2008 229 Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet Iris Shai, R.D., Ph.D., Dan Schwarzfuchs, M.D., Yaakov Henkin, M.D., Danit R. Shahar, R.D., Ph.D., Shula Witkow, R.D., M.P .H., Ilana Greenberg, R.D., M.P .H., Rachel Golan, R.D., M.P.H., Drora Fraser, Ph.D., Arkady Bolotin, Ph.D., Hilel Vardi, M.Sc., Osnat Tangi-Rozental, B.A., Rachel Zuk-Ramot, R.N., Benjamin Sarusi, M.Sc., Dov Brickner, M.D., Ziva Schwartz, M.D., Einat Sheiner, M.D., Rachel Marko, M.Sc., Esther Katorza, M.Sc., Joachim Thiery, M.D., Georg Martin Fiedler, M.D., Matthias Blüher, M.D., Michael Stumvoll, M.D., and Meir J. Stampfer, M.D., Dr.P.H., for the Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT) Group ABSTR ACT From the S. Daniel Abraham Center for Health and Nutrition, Ben-Gurion Uni-versity of the Negev, Beer-Sheva (I.S., D.R.S., S.W., I.G., R.G., D.F., A.B., H.V., O.T.-R.); the Nuclear Research Center Negev, Dimona (D.S., R.Z.-R., B.S., D.B., Z.S., E.S., R.M., E.K.); and the Depart-ment of Cardiology, Soroka University Medical Center, Beer-Sheva (Y.H.) — all in Israel; the Institute of Laboratory Med-icine, University Hospital Leipzig (J.T., G.M.F.); and the Department of Medi-cine, University of Leipzig (M.B., M.S.) — both in Leipzig, Germany; and Chan-ning Laboratory, Department of Medi-cine, Brigham and Women’s Hospital and Harvard Medical School, and the De-partments of Epidemiology and Nutri-tion, Harvard School of Public Health — all in Boston (M.J.S.). Address reprint requests to Dr. Shai at the S. Daniel Abra-ham International Center for Health and Nutrition, Department of Epidemiology and Health Systems Evaluation, Ben- Gurion University of the Negev, P.O. Box 653, Beer-Sheva 84105, Israel, or at irish@bgu.ac.il. This article (10.1056/NEJMoa0708681) was updated on December 30, 2009, at https://www.wendangku.net/doc/4b4142577.html,. N Engl J Med 2008;359:229-41. Copyright ? 2008 Massachusetts Medical Society. Background Trials comparing the effectiveness and safety of weight-loss diets are frequently limited by short follow-up times and high dropout rates. Methods In this 2-year trial, we randomly assigned 322 moderately obese subjects (mean age, 52 years; mean body-mass index [the weight in kilograms divided by the square of the height in meters], 31; male sex, 86%) to one of three diets: low-fat, restricted-calorie; Mediterranean, restricted-calorie; or low-carbohydrate, non–restricted-calorie. Results The rate of adherence to a study diet was 95.4% at 1 year and 84.6% at 2 years. The Mediterranean-diet group consumed the largest amounts of dietary fiber and had the highest ratio of monounsaturated to saturated fat (P<0.05 for all comparisons among treatment groups). The low-carbohydrate group consumed the smallest amount of car-bohydrates and the largest amounts of fat, protein, and cholesterol and had the highest percentage of participants with detectable urinary ketones (P<0.05 for all comparisons among treatment groups). The mean weight loss was 2.9 kg for the low-fat group, 4.4 kg for the Mediterranean-diet group, and 4.7 kg for the low-carbohydrate group (P<0.001 for the interaction between diet group and time); among the 272 participants who com-pleted the intervention, the mean weight losses were 3.3 kg, 4.6 kg, and 5.5 kg, respec-tively. The relative reduction in the ratio of total cholesterol to high-density lipoprotein cholesterol was 20% in the low-carbohydrate group and 12% in the low-fat group (P = 0.01). Among the 36 subjects with diabetes, changes in fasting plasma glucose and insulin levels were more favorable among those assigned to the Mediterranean diet than among those assigned to the low-fat diet (P<0.001 for the interaction among diabetes and Mediterranean diet and time with respect to fasting glucose levels). Conclusions Mediterranean and low-carbohydrate diets may be effective alternatives to low-fat diets. The more favorable effects on lipids (with the low-carbohydrate diet) and on glycemic control (with the Mediterranean diet) suggest that personal preferences and metabolic considerations might inform individualized tailoring of dietary in-terventions. (https://www.wendangku.net/doc/4b4142577.html, number, NCT00160108.) The New England Journal of Medicine Downloaded from https://www.wendangku.net/doc/4b4142577.html, on January 24, 2011. For personal use only. No other uses without permission. Copyright ? 2008 Massachusetts Medical Society. All rights reserved.

食物中的碳水化合物含量表

食物中的碳水化合物含量表 主食 白砂糖99 红糖 93 藕粉 87 干粉 条 84 团粉 82 蜂蜜 80 麦乳 精 73 巧克力 66 蛋糕 65 牛乳 粉 55 茶叶 52 大米76糯米 76 高粱 米 75 青稞 72 小麦粉 72 玉米 72 面条 56 馒头 48 烙饼 油条 47 米饭 25 燕麦66 荞麦 66 薏米 64 大麦 63 赤小豆 61 绿豆 59 豌豆 57 蚕豆 48 扁豆 40 黑豆 27 黄豆 25 腐竹15 牛奶 5 豆腐 2.8 豆浆 1.5 面筋 1.3 豆腐 脑 0.5 水果 葡萄干79 干枣 73 干龙 眼 65 干荔 枝 56 熟栗子 45 乌梅 42 鲜枣 23 山楂 22 花生 仁 22 甘蔗 21 香蕉 20 西瓜子20炒石榴 17 柿子 11 哈密 瓜 9 芒果15 鲜龙眼 15 桑椹 14 苹果 13 橄榄 12 柚子 12 无花 果 12 橙子 12 桔子 12 猕猴 桃 11 桃11 鲜葡萄 11 葵花 子 10炒 核桃 10 椰子 10 李子 9 柠檬 9 菠萝 9 梨 9 樱桃 9 木瓜 8 草莓6 杨梅 6 枇杷 6 甜瓜 6 杏 5 西瓜 4

银耳78 平菇 70 木耳 66 黄花菜 60干 冬菇 60 香菇 59 海带 56 紫菜 49 猴头 菇 45 黑木 耳 34 地瓜30 百合 29 海藻 29 慈菇 26 大蒜 24 山芋 22 荸荠 21 藕 20 蚕豆 芽 20 土豆 17 莲子 16干 山药14 黄花菜 12鲜 芋头 12 蒜苗 10 姜 9 胡萝 卜 8 洋葱 8 黄豆芽 7 香菜 7 水萝 卜 7 毛豆 7 大葱6 马兰 6 冬笋 6 甜菜 6 四季豆 6 白萝 卜 6 丝瓜 5 茭白 5 辣椒 5青尖 芥菜 5 菜豆 5 空心菜 5 苋菜 5 春菜 4 刀豆 4 菜花 4 小葱 4 柿子 椒 4青 绿豆芽 4 圆白 菜 3 芥蓝 3 韭菜 3 韭黄3 生菜 3 莴笋 叶 3 龙须 菜 3芦笋 苤蓝 3 卷心 菜 3 菠菜 3 茄子 3 苦瓜 3 雪里 红 3 黄瓜 3 冬瓜2 芹菜 2 番茄 2 蘑菇 2 油菜 2 大白 菜 2 小白 菜 2 莴笋 2 南瓜 1 松蘑 0.4

35种低碳水化合物食物清单

35种低碳水化合物食物清单 作者晃悠的老刘忙 2015.01.27 09:45 字數3746 閱讀179799評論6喜歡112讚賞2 碳水化合物一直是一个让人又爱又恨的东西，一方面你需要碳水化合物来给你提供身体所必须的燃料，另一方面它可以 轻易的把你的6块腹肌变成一块肥肉。如果身体出现低能量， 内脏和肌肉增长乏力这些迹象，就表明你最近你和高碳水化合物接触的过于亲密了，毫无疑问，如果你经常在超市目的不清的购物，往往都会被淀粉和精制碳水化合物引诱，然后让你远离天然食物，使你碳水化合物消费泛滥，导致身体缺乏蛋白质。要赢得这场战争的关键因素就是要让你的身体充满了低碳水化合物和蛋白质食物，同时还要富含重要的矿物质和维生素和未经加工的复杂碳水化合物，我们曾经列出过一份蛋白质食物的清单，那么今天就来看看低碳水化合物的清单，希望能为你的生活带来更多更好的营养建议。 低碳水化合物蔬菜 1、西葫芦，碳水化合物含量：7克（中等大小） 西葫芦是一个很好的蔬菜，非常适合低碳水化合物饮食，如果你拥有高超的厨艺，能够把它变成意大利面的替代品是最好的，注意，是替代高碳水化合物的意大利面条。做土豆饼添加它也可以减少面粉的用量。 营养价值：虽然西葫芦不被人们认为是所谓的超级食品，但 它含有一系列的基本营养素：维生素B6、锰、钾、维生素C 2、菜花，碳水化合物含量：每100克含5克

菜花在营养界一直被誉为瘦淀粉，一旦蒸熟后，其特性完全可以代替土豆泥成为低碳水化合物的首选，甚至能加入到奶油汤和比萨饼里，做面食时也可以代替部分面粉，同时可以替代大米或其他主食。 营养价值：作为十字花科芸薹属家族的一员与花椰菜和甘蓝为身体提供大量的抗氧化剂。 3、甜菜，碳水化合物含量：每100克含9克 营养丰富，绿叶蔬菜应该作为低碳水化合物的首选添加到您的购物车中，甜菜也不例外。你可以蒸它或搭配肉丝炒制，味道非常不错，颜色也很好看。 营养价值：提供大量的维生素K，在营养学杂志的一项研究 发现，能够降低患癌症和心脏病的风险。 4、蘑菇，碳水化合物含量：每100克含3克 从白色到小褐菇到更多异国情调的香菇，都是低碳水化合物的代表，但这些食用菌富含鲜美的味道。大而多肉的种类可以用作代替汉堡中的面包，或者洒进你最喜爱的比萨饼里面。 营养的好处: 含有大量促进免疫的化合物。 5、芹菜，碳水化合物含量：1克/根 芹菜由大约95%的水构成，所以毫无疑问它是一个低碳水化 合物食物，可以添加到沙拉里食用，或者只是涂一些黄油，其营养成分也秒杀加工过的碳水化合物零食。所以，你为何不像《急救男神》里的帅哥医生一样每天来一根呢？ 营养价值：获得额外剂量的维生素K，从而增强骨骼强度。6、樱桃番茄，碳水化合物含量：每100克含4克

什么食物减肥又饱腹感,科学家发现低碳水或许更容易减肥

什么食物减肥又饱腹感，科学家发现低碳水或许更容易减肥 说到饮食，很多人总是希望又能吃饱又能减肥，不管是什么食物都是有热量的，吃多长胖是必然。所以我们能做的，就是尽可能低的热量、充足的营养，增加蛋白质和脂肪的摄入，可是有的人明明吃很多了，还是感觉不到饱，会一直吃一直吃，直到吃到自己肚子里实在撑不下去了，才会考虑放弃不吃了，归根结底就是大脑饱腹感反馈机制太慢。必要的时候可以通过“HICIBI”智能生物减脂酶技术阻断淀粉类，减少热量摄入，控制餐后血糖，减低脂肪囤积。 2012年我国碳水化合物的建议量：每餐45-60克，但往往摄取超过75克，在西方国家75％营养师会推荐肥胖者使用“HICIBI”热量阻断剂，帮助控制碳水化合物的摄取，减少热量吸收-降低升糖指数 -减少淀粉-糖-脂肪的转化，其中的白芸豆提取物是唯一临床验证安~全性和功效性的食品，至今全球已有二十多篇超过 600位受试者的临床研究、期刊文献和引文支持：研究证明白芸豆提取物有~效减少 66% 淀粉吸收，获得美国FDA蕞高安~全认证和权~威宣称. 增加能~量消耗的方法

影响能~量消耗的因素很多。例如，运动后体重减轻和能~量消耗的补偿性减少也是体重减轻和容易反~弹的原因之一。 除了运动，你怎么能增加能~量消耗？路德维希博士提出了碳水化合物 - 胰岛素模型。 碳水化合物 - 胰岛素模型表明，高碳饮食可增加胰岛素分泌，促~进脂肪堆积，增加饥饿感并减少能~量消耗。换句话说，低碳饮食更有利于减~肥。 然而，近期的一项分析显示低碳水化合物和低脂肪饮食之间的能~量消耗没有显着差异。在这方面，Ludwig博士认为纳入分析的研究时间太短，大多不到两周，而且身体需要两到三周的时间来适应低碳，高脂肪的饮食。低碳水化合物饮食导致胰岛素水平降低，这将导致肾脏从身体排出过多的水分，并且还会失去许多其~他矿物质。根据研究，“HICIBI”可以提供多种矿物质和微量元素，包括钙，镁，钾和铜，铁，所以它不仅更健康，而且还增加能~量消耗，更有利于减~肥。

常见食物碳水化合物含量表 Final

常见食物碳水化合物含量表Final

常见食物碳水化合物含量表 食物名称 碳水 化合物 食物 名称 碳水 化合物 食物 名称 碳水 化合物 稻米 (东北） 75.3 素虾16.6 白瓜子 3.8 稻米77.5 芸豆54.2 山核桃26.8 方便面60.9 红薯23.1 松子9 高粱米70.4 胡萝卜7.7 松子仁 2.2 挂面74.5 姜7.6 西瓜子9.7 花卷45.6 萝卜 4 榛子14.7 黄米72.5 马铃薯16.5 杏仁 2.9 煎饼74.7 油炸土豆片40 面筋39.1 苦荞麦粉60.2 藕15.2 艾窝窝43.1 烙饼51 藕粉92.9 饼干69.2 馒头48.3 山药11.6 蛋糕61.2 面条58 菠萝9.5 豆汁 1.3 米饭25 草莓 6 江米条77.7 米粥9.8 橙10.5 凉粉11.2 米粉78.2 柑11.5 绿豆糕72.2 糯米77.5 甘蔗15.4 驴打滚39.9 血糯米73.7 桂圆16.2 麻花51.9 烧饼62.7 桂圆干62.8 面包58.1

通心粉75.4 果丹皮77.4 月饼52.3 小麦粉71.5 山楂22 冰激凌17.3 小米73.5 橘子9.7 茶叶50.3 小米粥8.4 李子7.8 橘汁23.2 燕麦片61.6 梨7.3 奶糖84.5 油饼40.4 荔枝16.1 巧克力51.9 玉米66.6 芒果7 玉米面66.9 苹果12.3 苹果酱68.7 豇豆58.9 核桃9.6 炼乳55.4 豆腐 3.8 葡萄9.9 母乳7.4 豆腐干10.7 柿子17.1 奶酪 3.5 豆腐皮18.6 桃10.9 牛奶 3.4 豆浆粉64.6 香蕉20.8 牛乳粉51.9 豆沙51 杏7.5 酸奶9.3 腐乳7.6 枣28.6 羊乳 5.4 腐竹21.3 猕猴桃11.9 豆奶粉68.7 黄豆18.6 白果72.6 健儿粉82.7 绿豆58.5 花生17.3 乳儿粉73.5 素鸡 3.9 花生仁16 鹌鹑蛋 2.1 豌豆54.3 葵花籽13 鸡蛋 1.3 赤豆55.7 莲子64.2 松花蛋 4.5 油豆腐 4.3 栗子77.2 鸭蛋 3.1

含碳水化合物少的食物

含碳水化合物少的食物： 蔬菜类：马铃薯、蕃薯、豆类。 水果：葡萄、桃。 谷类：过量之白米。 甜食类：可可、巧克力、饼干。 饮料：酒、麦酒、淡茶、咖啡、不加糖者可食。 碳水化合物食品：软的米饭、稀饭、面条、、面包、小麦粉、通心面等。 优质蛋白质的食物，如肝、鸡蛋、牛奶、瘦肉等。在常用的每100克食物中，肉类含蛋白质10—20克，鱼类含15—20克，全蛋含13—15克，豆类含20—30克，谷类含8—12克，蔬菜、水果含1—2克”动物性食物比植物性食物含量多，豆类含量很多，质上比动物性食物也不差。判断蛋白质质的优劣有三点：(1)蛋白质被人体消化、吸收得越彻底，其营养价值就越高。整粒大豆的消化率为60%，做成豆腐、豆浆后可提高到90%，其他蛋白质在煮熟后吸收率也能提高，如乳类为98%，肉类为93%，蛋类为98%，米饭为82%。(2)被人体吸收后的蛋白质，利用的程度有高有低，利用程度越高，其营养价值也越高。利用的程度高低，叫蛋白质的生理价值。常用食物蛋白质的生理价值是：鸡蛋94%，牛奶85%，鱼肉83%，虾77%，牛肉76%，大米77%，白菜76%，小麦67%。动物蛋白质的生理价值一般比植物蛋白质高。(3)看所含必需氨基酸是否丰富，种类是否齐全，比例是否适当。种类齐全，数量充足，比例适当，叫完全蛋白质，如动物蛋白质和豆类蛋白质。种类齐全，便比例不适当，叫半完全蛋白质，在谷物中含量较多。种类不全，叫不完全蛋白质，如肉皮中的胶质蛋白，平米中的平米胶蛋白。将两种以上的食物混合食用，使含的氨基酸相互补充，能更好适合人体的需求。多吃蛋白质也不好，会增加肾脏负担，增加额外的热能消耗，不经济。所以，要合理食用蛋白质。 维生素： 维生素A 作用：夜视（夜间视觉）所需要的主要“营养成分”。保护免疫系统，为皮肤、眼睛、头发、指甲、黏膜和肾上腺提供营养；抗感染，提高脂肪利用效率，增强甲状腺和肝脏的功能；有助于身体自行修复和生长过程；缓解紧张压力；提高视力，促进生长发育。 含维生素A的食物：坚果，绿色蔬菜和黄色蔬菜（卷心菜、菠菜、莴苣、胡萝卜等），植物油，蛋类，鱼肝油，肝。 维生素B1

4个方法帮你减少碳水化合物的摄入

4个方法帮你减少碳水化合物的摄入 4 Tips to Help You Lower Your Carb Intake Almost all of us want to try to slim down every once in awhile, but often finding the right balance to shed a few pounds can be difficult. 几乎每隔一段时间我们就想要试着减肥，但是经常都发现减掉几磅却是很难平衡的。 1. Understand how carbohydrates work. 理解碳水化合物是如何在体内起作用的Carbohydrates are one of the three main macronutrients in the human diet, with fat and protein being the other two. Carbohydrates are essential to a number of functions in the body, including growth and your body’s metabolism. Carbohydrates are most often found in starchy foods such as breads, pastas and rice, but they can also be found in fruits and vegetables as well. 碳水化合物是人类饮食的三大营养素之一,其他两个是脂肪和蛋白质。碳水化合物对人体的许多功能都有至关重要的作用,包括身体的增长和身体的新陈代谢。碳水化合物通常在面包等淀粉类食物,面食和米饭里面,但在水果和蔬菜里面也有。 2. Know the difference between complex and simple carbohydrates. 了解复杂和简单碳水化合物之间的区别 You may have noticed these labels on some of the food you buy, but what do they really mean? Simple carbohydrates are made from refined grains. You can often find these in your white breads or any heavily processed foods. Studies

食物碳水化合物列表知识讲解

食物名称碳水化合物食物名称碳水化合物食物名称碳水化合物稻米(东北）75.3 素虾16.6 白瓜子 3.8 稻米77.5 芸豆54.2 山核桃26.8 方便面60.9 红薯23.1 松子9 高粱米70.4 胡萝卜7.7 松子仁 2.2 挂面74.5 姜7.6 西瓜子9.7 花卷45.6 萝卜 4 榛子14.7 黄米72.5 马铃薯16.5 杏仁 2.9 煎饼74.7 油炸土豆片40 面筋39.1 苦荞麦粉60.2 藕15.2 艾窝窝43.1 烙饼51 藕粉92.9 饼干69.2 馒头48.3 山药11.6 蛋糕61.2 面条58 菠萝9.5 豆汁 1.3 米饭25 草莓 6 江米条77.7 米粥9.8 橙10.5 凉粉11.2 米粉78.2 柑11.5 绿豆糕72.2 糯米77.5 甘蔗15.4 驴打滚39.9 血糯米73.7 桂圆16.2 麻花51.9 烧饼62.7 桂圆干62.8 面包58.1 通心粉75.4 果丹皮77.4 月饼52.3 小麦粉71.5 山楂22 冰欺凌17.3 小米73.5 橘子9.7 茶叶50.3

小米粥8.4 李子7.8 橘汁23.2 燕麦片61.6 梨7.3 奶糖84.5 油饼40.4 荔枝16.1 巧克力51.9 玉米66.6 芒果7 芝麻南唐49.7 玉米面66.9 苹果12.3 苹果酱68.7 豇豆58.9 核桃9.6 炼乳55.4 豆腐 3.8 葡萄9.9 母乳7.4 豆腐干10.7 柿子17.1 奶酪 3.5 豆腐皮18.6 桃10.9 牛奶 3.4 豆浆粉64.6 香蕉20.8 牛乳粉51.9 豆沙51 杏7.5 酸奶9.3 腐乳7.6 枣28.6 羊乳 5.4 腐竹21.3 猕猴桃11.9 豆奶粉68.7 黄豆18.6 白果72.6 健儿粉82.7 绿豆58.5 花生17.3 乳儿粉73.5 素鸡 3.9 花生仁16 鹌鹑蛋 2.1 豌豆54.3 葵花籽13 鸡蛋 1.3 赤豆55.7 莲子64.2 松花蛋 4.5 油豆腐 4.3 栗子77.2 鸭蛋 3.1 香肠 5.9 荷兰豆 3.5 鹅蛋 2.8 火腿肠15.6 黄豆芽 3 甜面酱27.1 狗肉 1.8 鲜豇豆 4 味精26.5

食物中的碳水化合物含量表

食物中的碳水化合物含量表主食： 白糖99 红糖 93 藕粉 87 干粉 条 84 团粉 82 蜂蜜 80 麦乳 精 73 巧克力 66 蛋糕 65 牛乳 粉 55 茶叶 52 大米76糯米 76 高粱 米 75 青稞 72 小麦粉 72 玉米 72 面条 56 馒头 48 烙饼 油条 47 米饭 25 燕麦66 荞麦 66 薏米 64 大麦 63 赤小豆 61 绿豆 59 豌豆 57 蚕豆 48 扁豆 40 黑豆 27 黄豆 25 腐竹15 牛奶 5 豆腐 2.8 豆浆 1.5 面筋 1.3 豆腐 脑 0.5 水果： 葡萄干79 干枣 73 干龙 眼 65 干荔 枝 56 熟栗子 45 乌梅 42 鲜枣 23 山楂 22 花生 仁 22 甘蔗 21 香蕉 20 西瓜子20炒石榴 17 柿子 11 哈密 瓜 9 芒果15 鲜龙眼 15 桑椹 14 苹果 13 橄榄 12 柚子 12 无花 果 12 橙子 12 桔子 12 猕猴 桃 11 桃11 鲜葡萄 11 葵花 子 10炒 核桃 10 椰子 10 李子 9 柠檬 9 菠萝 9 梨 9 樱桃 9 木瓜 8 草莓 6 杨梅 6 枇杷 6 甜瓜 6 杏 5 西瓜 4

蔬菜： 银耳78 平菇 70 木耳 66 黄花菜 60干 冬菇 60 香菇 59 海带 56 紫菜 49 猴头 菇 45 黑木 耳 34 地瓜30 百合 29 海藻 29 慈菇 26 大蒜 24 山芋 22 荸荠 21 藕 20 蚕豆 芽 20 土豆 17 莲子 16干 山药14 黄花菜 12鲜 芋头 12 蒜苗 10 姜 9 胡萝 卜 8 洋葱 8 黄豆芽 7 香菜 7 水萝 卜 7 毛豆 7 大葱6 马兰 6 冬笋 6 甜菜 6 四季豆 6 白萝 卜 6 丝瓜 5 茭白 5 辣椒 5青尖 芥菜 5 菜豆 5 空心菜 5 苋菜 5 春菜 4 刀豆 4 菜花 4 小葱 4 柿子 椒 4青 绿豆芽 4 圆白 菜 3 芥蓝 3 韭菜 3 韭黄3 生菜 3 莴笋 叶 3 龙须 菜 3芦笋 苤蓝 3 卷心 菜 3 菠菜 3 茄子 3 苦瓜 3 雪里 红 3 黄瓜 3 冬瓜2 芹菜 2 番茄 2 蘑菇 2 油菜 2 大白 菜 2 小白 菜 2 莴笋 2 南瓜 1 松蘑 0.4