标准食谱卡

标准食谱卡

菜名: 份量:4人

標準食譜卡

Dish Title 菜名:Green Asparugs, Wild Mushroom with Tomato Pasta

Served with Sauteed Thyme Flavor Chicken Meat

炒蘆筍野菇百里香雞肉蕃茄麵

Portion Size 份量:4P

Outlet 餐廳: Food Cost 成本:

標準食譜卡

Dish Title 菜名:Roasted Seabream with Garlic. Rosemary and Fresh Vegetable

迷迭香蒜味鮮蔬烤鯛魚

Portion Size 份量:4 P Outlet 餐廳: Food Cost 成本:

食谱和卡路里表

你可以摄入不超过2320（正常上课运动状态） 不动的话，只有1400 每餐分配：4：4：2 进食方案 特： 适合减肥的中式早餐 1、菜包或肉包（热量约280大卡）＋不加糖清豆浆300㏄（热量约110大卡）或者一袋牛奶＝390大卡 2、白馒头（热量约120大卡）＋荷包蛋（热量约120大卡）＝340大卡 3、小水煎包2个（热量约220大卡）＋甜豆浆（热量约170大卡）＝390大卡 4、快餐车粥品＝240~350大卡 1： 早餐：一份麦片加牛奶吃个水果403大卡3元（水果0,7） 或者鸡蛋1面包0.7加水果412（甜面包）咖啡1元3.5元 加餐：。香蕉1 只80 0.7元 午餐：用餐时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖， 也无法吸收。3/4/5元含丰富纤维的()+红肉食+主食。买餐厅的饭吃500大卡 下午： 富含粗纤维的仁或葡萄干葡萄乾1 大匙50 一片苏打饼干2角 一片大红枣饼干0.6角 热量相近41大卡 杏仁100/512大卡10克 保持在一百大卡 晚餐：晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的()质量也会大大受到影响。 喝粥，粥1碗(135g) 70 阳春面103卡100克 小笼包一个四十卡 你可以吃一碗粥+三个包子=200 热干面240千卡 三鲜豆皮100克 240卡 或者不要超过八成饱即可 晚餐：富含()的海鲜或+主食。 早上四百，中午500，两顿零食约160 晚饭200大卡 2.： 早餐：（一个青菜包子+一个肉包+一杯豆浆） 午餐：150g米饭+200g蔬菜+200g荤菜（荤菜都是荤素搭配的那种，比如胡萝卜炒肉丝等）下午加餐：杏仁10-15g 晚餐：下白菜平菇汤+100g米饭+200g嫩豆腐+250ml低脂高钙牛奶/一根大玉米+250ml 低脂高钙牛奶 运动：6km/h的慢跑，大概45分钟（这是晚上吃主食后，造成我心里觉得想多运动些）

一份大卡的食谱

一份大卡的食谱 The Standardization Office was revised on the afternoon of December 13, 2020

一份1000大卡的食谱： 鸡蛋（煮） 91大卡(1个60克) 豆浆 14大卡(100克) 小米粥 46大卡（100克） 苹果 52大卡(100克) 炒绿豆芽 97大卡(100克) 干煎鱼 71大卡(50克) 香菇油菜 49大卡(100克) 核桃（干） 219大卡（3个35克） 木瓜 54大卡（200克） 酸奶大卡（160克） 大枣 (干) 66大卡（7或8个25克） 木耳（水发）大卡（63克） 花生（大白沙）大卡（1把26粒20克） 一份大卡的食谱： 鸡蛋（煮） 1个60克 91大卡 月牙粥 675/2克 334大卡 炝菜花 100克 42大卡白菜100克17大卡大头菜100克12大卡 苹果 100克 52大卡 橙子 100克 47大卡 葡萄 100克 43大卡 拌菠菜 100克 40大卡麻酱莴苣100克72大卡糖醋莴苣100克29大卡

西红柿 100克 19大卡西瓜100克25大卡柿子100克105大卡或木瓜沙丁鱼罐头 100克 89大卡 土豆炖窝瓜 100克 34大卡地瓜100克99大卡胡萝卜100克25大卡 小米粥 100克 46大卡燕麦100克367大卡荞麦100克324大卡糙米木瓜 200克 54大卡 酸奶 160克大卡 大枣 (干) 7或8个25克 66大卡 木耳（水发） 63克大卡 共计克炒鸡肉100克165大卡 计算自己一天热量需求 较不费力的内勤工作者 : 标准体重(公斤) * 25卡 + 500卡 要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量。 如每天多吃了二百伍十大卡而维持一个月，就会长肥一公斤。 每天少吃了二百伍十大卡而维持一个月，则可减肥一公斤； 每天少吃了一千大卡而维持一个周，同样也可减肥一公斤。 也就是每七千大卡热量可换一公斤

一份1000大卡的食谱

一份1000大卡的食谱： 鸡蛋（煮）91大卡(1个60克) 豆浆14大卡(100克) 小米粥46大卡（100克） 苹果52大卡(100克) 炒绿豆芽97大卡(100克) 干煎鱼71大卡(50克) 香菇油菜49大卡(100克) 核桃（干）219大卡（3个35克） 木瓜54大卡（200克） 酸奶115.2大卡（160克） 大枣(干) 66大卡（7或8个25克） 木耳（水发）13.2大卡（63克） 花生（大白沙）112.6大卡（1把26粒20克） 一份1080.4大卡的食谱： 鸡蛋（煮）1个60克91大卡 月牙粥675/2克334大卡 炝菜花100克42大卡白菜100克17大卡大头菜100克12大卡 苹果100克52大卡 橙子100克47大卡 葡萄100克43大卡 拌菠菜100克40大卡麻酱莴苣100克72大卡糖醋莴苣100克29大卡西红柿100克19大卡西瓜100克25大卡柿子100克105大卡或木瓜沙丁鱼罐头100克89大卡 土豆炖窝瓜100克34大卡地瓜100克99大卡胡萝卜100克25大卡 小米粥100克46大卡燕麦100克367大卡荞麦100克324大卡糙米木瓜200克54大卡 酸奶160克115.2大卡 大枣(干) 7或8个25克66大卡 木耳（水发）63克13.2大卡 共计1745.6克炒鸡肉100克165大卡 计算自己一天热量需求 较不费力的内勤工作者: 标准体重(公斤) * 25卡+ 500卡 要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量。 如每天多吃了二百伍十大卡而维持一个月，就会长肥一公斤。 每天少吃了二百伍十大卡而维持一个月，则可减肥一公斤； 每天少吃了一千大卡而维持一个周，同样也可减肥一公斤。 也就是每七千大卡热量可换一公斤

中国人标准食谱

中国人标准食谱 中科院日前在发布《中国现代化报告2012》时，推荐了中国人的营养食谱（详见本报5月16日17版）。这份营养食谱称，中国人均每天营养标准的参考值是：六两粮食四两肉,六两蔬菜一两油,一两鸡蛋二两鱼,半斤水果一斤奶。这份“中国人参考食谱”一出炉，引起了不少反响：有营养师认为，这份食谱不符合营养学规律；有网友笑称，这是一份“增肥指南”。 昨日，记者就此采访了广西临床营养质量控制中心主任、广西医科大学第一附属医院营养学科教授陈绍萱。他认为，无论是比照中科院的“中国人的营养食谱”，还是卫生部的《中国居民平衡膳食宝塔》，南宁人在饮食习惯上，有几方面的指标是不“及格”的。陈绍萱认为，南宁人的饮食至少在四个方面有误区。 吃得偏精 需补充食用纤维素食物

市民陈女士每次去菜市买菜，都要挑选那些又鲜又嫩的菜，即使贵点也能接受，洗菜时根部较老的部分她都会摘掉丢弃。而在煮饭淘米时，她也是连洗两三次，直到米粒变得白净才罢休。 陈绍萱说，陈女士的例子是南宁人饮食消费中普遍存在的心理：饭要吃精白米做的，菜要买鲜嫩叶菜。陈绍萱认为，不少南宁人长期食用单一的粮食、蔬菜，营养结构不均衡，造成维生素B1、B2缺失的情况较突出。 陈绍萱说，青菜嫩叶固然好吃，口感也好，其实老菜叶里面含有的纤维素，却是嫩叶不可比的，而精白米含有的纤维素也不如粗粮多。营养学认为，纤维素在肠道中像一个“拖把”，不断清除着肠道里的“垃圾”及毒素，发挥着“清道工”的作用。人体缺乏纤维素，容易引发肠道癌。同时，纤维素对排便有促进作用，日常生活中多吃点高纤维素食物，可以预防高血压、动脉硬化及冠心病。 陈绍萱建议，一些南宁市民需要补充纤维素，饮食中需多选择粗杂粮、蔬菜、水果，补充混合着多吃一些玉米、芋头、红薯、大豆等。 另外，对中科院提出的每天“六两饭四两肉”，陈绍萱认为，对城市里的轻体力劳动者来说，这个数据是比较合理的，但对一些从事重体力劳动的人来说，则明显不够。 喝奶太少 至少应每天喝杯豆浆补钙 市民刘先生给自己2岁的孩子订了本地的消毒奶。他认为，孩子还在长身体阶段，需要多喝牛奶来补钙，而成年人身体结构已经定型，喝奶补钙就没必要了。

范志红减肥食谱制作详解：1400千卡食谱示例

范志红减肥食谱制作详解：1400千卡食谱示例

有一定健康意义，日常也应尽量少用，或只许可每周或每两周一次限量食用。至于那些糖果、饼干、膨化食品之类没有营养意义，只有高热量的食物，要全部取消。食物烹调不能用煎炸、过油的方法，尽量不加糖。 同时，还要避免减肥食谱变成一种偏食。有些人认为鸡胸肉是不错的低脂肉类，于是天天只用鸡胸供应蛋白质；认为红薯和青菜很健康，所以天天只吃红薯和青菜；这些都是不可取的。 每一类天然食物都有自己的营养保健特性，即便减肥期间，也要做到食物多样。尽管在食材选择的时候可以按照消化吸收能力、口味生活习惯来进行调整，但不能只盯着少数几种食物吃。 每天要做到15种以上的食材，食材的类别最好足够齐全，如粮食、杂豆、薯类、大豆制品、蔬菜、水果、水产、肉类、蛋奶等。有些食品不要求每天吃，比如肉类和水产可以交替食用，杂豆和薯类也不一定每天必吃，但它们都应当经常出现在食谱当中，保证在一周时间当中，各种食物类别都能吃全。

假如食谱使用者禁忌某一类食物，不能简单地去掉一种食物，而要想办法用其他食材来替代它供应营养成分，避免营养不良发生。 最后，有关三餐营养的分配，也需要十分仔细地安排。教材上的推荐，往往是早、午、晚餐3:4:3的比例，但这并不意味着减肥食谱不可以按照实际情况进行调整。 如果一日能量较低，比如1200千卡的情况，早餐的能量要特别保证供应，以维持上午的充足活力。有国外研究提示，同样的高能量食品，放在早餐的时候最不容易妨碍减肥，也最不容易升高血脂。所以，在低能量情况下，早餐的能量要设计到一日的30-40%，其中包括上午加餐的食物内容。而不能只是“早点”的概念。 而晚餐的食物能量，一般宜占30%左右，具体则要看晚上的生活状态。如果晚上睡得较晚，适合安排一次加餐，避免饥饿影响入睡。 晚餐最容易出现的问题，是只吃蔬菜水果，供给的蛋白质数量过少。蛋白质的利用率与供应量密切相关。摄入量过多的时候，蛋白质利用率下降；

1200千卡食谱示例

减肥食谱制作详解（1）：1200千卡食谱示例 减肥过程中，控制饮食是绝对必须的，但并非每日能量越少越好。这是因为，无论是否减肥，人体都需要足够的蛋白质、维生素和矿物质，营养素一种都不能少。这些东西，是人生命活动必不可少的成分，少了它们，就等于自毁生命机器，美丽和活力也就没有了支撑。 减肥期间饮食所能减少的，只有两样东西：脂肪和碳水化合物。减少脂肪的方法，是尽量减少烹调油，鱼肉类食物都挑脂肪较低的类型，不吃油炸食品、饼干点心、膨化食品之类脂肪含量高的食物。减少碳水化合物的方法，是尽量远离含糖的点心、饼干、糖果、零食、饮料，并减少淀粉食物的摄入量。 不过，脂肪和碳水化合物也不是越少越好。 减肥期间，脂肪需要大幅度削减，既能减少能量，又能减少食物的诱人口味，避免食欲过强，但每天最少也需要20克脂肪维持健康。根据能量水平不同，减肥食谱中以每天供应30-50克为宜。一则保证饮食口味有最基本的愉悦感，二则保证脂溶性维生素能正常吸收，三则有必需脂肪酸的供应，四则避免胆汁长期储存于胆囊中没机会排出，造成胆结石的风险。一般来说，减肥越快的方法，造成胆结石的危险也越大。 碳水化合物是能量的重要来源，而且是“清洁能源”。减肥期间每天最好能吃到至少150克的粮食或相应的薯类豆类，提供足够的淀粉，这样能够避免脂肪难以彻底分解形成酮体的麻烦（酮体是有毒的，严重时会导致酸中毒甚至死亡），也能够避免身体蛋白质过度分解，造成全身松弛下垂的后果。 轻体力活动的成年人，每天需要1800千卡（女性）或2250千卡（男性）。一般来说，自助减肥食谱的能量供应水平在1200千卡到1600千卡之间。如果低于1200千卡水平，就有可能发生危险，需要医疗监护。那些低于800千卡的极低能量减肥法，我们自己是不能随便长时间使用的，即便没有当时出现需要送医院的严重状况，也会有很多损害健康的后遗症。 总能量1200千卡以上，供应至少150克碳水化合物和50克以上蛋白质的减肥饮食，不属于快速减肥方法。尽管很多人会觉得不如饥饿绝食体重下降快，但它安全可靠，而且痛苦较小，能持续较长时间，保证长期减肥的成功。 不过，做一个1200千卡的减肥食谱还没这么简单。控制能量固然简单，但同时还要保证以下各点： 1 各种营养素的充足供应，各种维生素矿物质一种都不能少。这个真的好难啊！但如果没有多种营养素帮忙，体内脂肪想高效“燃烧”都做不到。 2 食物足够多样化，一天最好能达到15种。食物类别足够丰富，粮食、豆类、薯类、坚果、肉鱼蛋奶、水果、蔬菜，最好尽量种类全一些，以保证营养均衡，避免偏食。 3 保证足够的食物体积和饱腹感，不至于过分饥饿，不至于发生低血糖。膳食纤维要充足。 4 食物的消化吸收速度不能太快，引起血糖过度上升，饥饿感过快到来。但也不能很难消化，给胃肠太大负担。那些长期节食减肥的女性，胃肠功能多半都比较差，手脚冰凉，特别要注意这一点，冬天的食物宜以温热为主。 5 保证食物口味令人能够接受，符合中国人的饮食习惯，不能像西餐那样大盘生蔬菜。最好多少还能有点让人感觉美味的食物，让使用者觉得没有因为减肥而虐待自己。这个更是很难！ 6 最后是部分用户的要求——操作简单，无需复杂烹调法，甚至能够适应上班族中午带饭的需要，以及烹调技术小白水平的年轻女性不想闻油烟味道的要求。这个好像是做营养食谱最难的要求了。 各位朋友看一看，下面这个食谱，能不能满足以上各项要求呢？

范志红减肥食谱制作详解：1400千卡食谱示例

减肥食谱制作详解（2）：1400千卡食谱示例 减肥食谱设计当中，除了各种营养素必须平衡，还需要注意提供基本的饱腹感，注意食材多样化的问题，也要注意三餐营养平衡的问题。 很多人以为，减肥期间晚上就不能吃主食，不能吃鱼肉蛋奶，只能吃蔬菜水果。也有很多人以为，要减肥，就要对自己的身体“狠”一点，不能吃到七成饱，必须在饥饿中入睡，越饿就体重下降越快......这是两个很大的误区。 实际上，饥饿感对减肥是有害无益的。它会让人难以坚持下去，让人产生精神上的被剥夺感。过度的食欲克制，容易让人产生食欲反弹，出现暴饮暴食，甚至带来神经性贪食症和暴食症。这些进食紊乱症治疗起来十分困难，会给人带来长期的身心伤害，影响正常的工作学习和家庭生活。 所以，在减肥食谱设计中，要考虑到食物的总体积，还要选择高饱腹感的食材。凡是能量密度过高的食物，也就是热量高而体积小的东西，即便有一定健康意义，日常也应尽量少用，或只许可每周或每两周一次限量食用。至于那些糖果、饼干、膨化食品之类没有营养意义，只有高热量的食物，要全部取消。食物烹调不能用煎炸、过油的方法，尽量不加糖。 同时，还要避免减肥食谱变成一种偏食。有些人认为鸡胸肉是不错的低脂肉类，于是天天只用鸡胸供应蛋白质；认为红薯和青菜很健康，所以天天只吃红薯和青菜；这些都是不可取的。 每一类天然食物都有自己的营养保健特性，即便减肥期间，也要做到食物多样。尽管在食材选择的时候可以按照消化吸收能力、口味生活习惯来进行调整，但不能只盯着少数几种食物吃。 每天要做到15种以上的食材，食材的类别最好足够齐全，如粮食、杂豆、薯类、大豆制品、蔬菜、水果、水产、肉类、蛋奶等。有些食品不要求每天吃，比如肉类和水产可以交替食用，杂豆和薯类也不一定每天必吃，但它们都应当经常出现在食谱当中，保证在一周时间当中，各种食物类别都能吃全。 假如食谱使用者禁忌某一类食物，不能简单地去掉一种食物，而要想办法用其他食材来替代它供应营养成分，避免营养不良发生。 最后，有关三餐营养的分配，也需要十分仔细地安排。教材上的推荐，往往是早、午、晚餐3:4:3的比例，但这并不意味着减肥食谱不可以按照实际情况进行调整。 如果一日能量较低，比如1200千卡的情况，早餐的能量要特别保证供应，以维持上午的充足活力。有国外研究提示，同样的高能量食品，放在早餐的时候最不容易妨碍减肥，也最不容易升高血脂。所以，在低能量情况下，早餐的能量要设计到一日的30-40%，其中包括上午加餐的食物内容。而不能只是“早点”的概念。

范志红减肥食谱制作详解：1600千卡食谱示例

减肥食谱制作详解（3）：1600千卡食谱示例 选择合适的减肥速度，选择合适的减肥食谱能量，对于所有减肥者都十分重要。如果减肥食谱能量较低，每天的能量负平衡就会比较大，理论上来说，会有较快的体重下降速度。这固然是一个令人兴奋的事情，但即便是蛋白质和微量营养素供应比较充足的偏低能量减肥食谱，也会伴随着种种麻烦。 低能量食谱的一个重要问题是，食物品种较为单调，餐后不满足感比较强，饥饿感比较明显，需要有强大的毅力来坚持。同时，不太容易和家人与朋友分享食物，对社交有影响，也影响到我们的幸福感。男性尤其比较难以接受低能量的减肥食谱，因为他们更不喜欢挨饿的感觉。所一般来说，除非体重特别大，需要在医疗监护下使用低能量食谱，只胖二三十斤，或者只是腹部比较胖的男性，完全可以使用1600千卡食谱，同时增加体力活动，在不至于饿得太难受的情况下慢慢降低体重。 另外一个往往被人们忽视的问题是，由于能量的下降，身体的基础代谢水平有可能随着下降。身体极为聪明，它内部有一系列我们尚不够了解的“预案”。可能是在千万年的进化过程中，我们的祖先经常体验忍饥挨饿的生活，特别是在漫长的冬季。于是，身体学会如何在食物不足的时候节约能源。它会让我们注意保暖，减少热量散失；会让我们趋向较少的体力活动，身体惫懒，以便节约能量；它还会注意在某一天食物供应稍微充足的时候，就及时储备脂肪，留着以后使用。 身体的这些“节省”习性，对减肥的人来说，实在是很大的麻烦。但无奈它们已经固化在身体的基因当中。由于遗传的差异，有些人的身体特别擅长“节俭”，因此这些人在食物充足的时候，会比其他人更加容易发胖。 要想克服身体的天性，顺利减去脂肪，就要注意和它妥协。也就是说，保持一个不引起饥饿的食物摄入量，尽量不要让身体觉得饥荒来临。同时保证食谱中的各种营养素充足，让身体的各个代谢功能正常运行。在此基础上，再增加运动量，就能造成能量负平衡，逐渐动用身体的脂肪储备，而不至于遭到身体的抵抗。相比于1200千卡食谱，1600千卡是更安全更稳妥也更容易操作的方案。对于原来营养状况正常、不曾饥饿减肥的女性来说，在有每天300千卡运动量的情况下，摄入1600千卡的食物，可以带来500千卡的能量负平衡，可以慢慢地让人瘦下去，而且是真正地减少体脂，改善身材。 还要考虑到，在减肥过程中，要想不降低代谢率，甚至提高代谢率，养成难胖易瘦的体质，那么在有氧运动的同时，最好再做一些增肌运动。脂肪组织的蛋白质含量很低，而肌肉组织却很高。所以，增肌就意味着膳食中需要更多的蛋白质，必须在食谱中加以供应。特别是在减脂增肌期间，最好在运动之后及时供应较为充分的蛋白质。如果是下午或傍晚运动，就意味着晚餐的蛋白质供应量需要适当增加。大部分减肥者所熟悉的是