高水平健美运动员赛前饮食结构研究_刘一阳

体育教育训练学

高水平健美运动员赛前饮食结构研究*

刘一阳，阎智力

（华东师范大学体育与健康学院，上海200241）

摘要：赛前减脂是运动员参加健美比赛前的重要准备环节，赛前饮食结构直接影响着减脂效果与场上状态。通过文献研读，运用对比、实验以及逻辑分析等方法，试图为高水平健美运动员赛前减脂技术的应用与饮食计划的制定提供科学依据与理论参考。结果表明:低碳水化合物饮食结构更适合用于健美备赛期;长期的低碳水化合物饮食可以有效减少健美运动员身体脂肪含量，并且更有效保留瘦体重。

关键词：高水平健美运动员;减脂;低碳水化合物饮食;低脂肪饮食

文章编号：1001-747Ⅹ(2012)05-0594-05文献标识码：A中图分类号：G883.19

Research of Pre－contest Diet for High Level Bodybuilders

LIU Yi-yang，YAN Zhi-li

（East China Normal University，Shanghai200241，China）

Abstract：Pre－contest fat－loss is an important aspect in preparation of bodybuilding competition．Pre－contest diet directly affects fat－loss and body－conditioning．Method：literature review，comparison，logical analysis，and experiment．Objective：provide the basis for the application of pre－contest fat－loss technique and diet making．The contrast test between low－fat diet and low－carb diet shows that low－carb diet is more effective for pre－contest fat－loss of bodybuilding．The research of low－carb diet shows that long－term low－carb diet does great effect to fat－loss and lean muscle mass maintenance．Key words：high level bodybuilders；fat－loss；low－carb diet；low－fat diet

1研究意义

目前，高水平健美运动员多数从赛前16 18周开始进入备赛阶段，主要是增加有氧练习以及调整饮食结构。运动员备赛阶段主要的两项任务就是最大程度减少体脂含量以及最小程度损失瘦体重与肌肉围度。在这期间，运动员需要根据体重的变化维持能量的负平衡，即通过增加能量消耗同时控制能量摄入以消耗脂肪。如果热量摄入过多，不能有效减少体脂含量；而热量摄入过少又会导致瘦体重的流失，且影响赛前训练的质量与总训练量以及训练后疲劳的恢复［1］。因此，科学合理的赛前饮食安排非常重要，它可以使运动员保质保量完成赛前身体训练的同时有效控制热量总摄入量。所以，选择科学正确的饮食计划并严格按计划执行是减脂期最关键的环节，决定着运动员最终减脂的效果，并成为影响比赛状态与比赛成绩的重要因素之一。目前我国绝大部分健美运动员赛前都采用中等碳水化合物高蛋白低脂肪的饮食结构（简称低脂肪饮食），而近年来国际高水平健美运动员在备赛期普遍开始采用高脂肪高蛋白低碳水化合物的饮食结构（简称低碳水化合物饮食）。当今，我国健美运动员的竞技状态在世界健美界还处于较低水平。因此，为了提高我国健美运动员的竞技水平，研究探寻更加适合我国健美运动员在现有条件下备赛期的饮食方案尤为重要。对参加全国健美锦标赛、中国国际公开赛获得冠军的运动员在两次大型赛事备赛期间，分别采用低碳水化合物饮食结构与低脂肪饮食结构进行实验比较，运用生理学及营养学原理进行研究分析，可以看出，参赛运动员采用“低碳水化合物饮食结构”对提高健美运动的竞技水平成效显著。

2研究方法

2．1研究对象

国内高水平健美运动员1名，男，24岁，健美国家级运动健将，获得2008年全国健美锦标赛青年组

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西安体育学院学报

JOURNAL OF XI'AN PHYSICAL EDUCATION UNIVERSITY

第29卷第5期2012年9月

Vol.29No.5Sep.2012594－598

*收稿日期：2012-03-24；修回日期：2012-05-16

作者简介：刘一阳（1987-），男，陕西西安人，博士生，研究方向为健美运动训练与教学、运动员体能与形体训练，E-mail：sir01987@yahoo．com．cn；阎智力（1964-），男，辽宁铁岭人，教授，博士，博士生导师，研究方向为体育教育训练学、体育人文社会学，E-mail：

yzl88．student@sina．com

DOI:10.16063/https://www.wendangku.net/doc/4c6731123.html,ki.issn1001-747x.2012.05.002

75kg+级别冠军、2010年全国健美锦标赛以及中国国际公开赛90kg－级别冠军。

2．2实验方法

选取2008年全国锦标赛备赛期低脂肪饮食计划，与2010年全国锦标赛备赛期的低碳水化合物饮食计划作比较，并且利用仪器测量在赛前不同时间段对比赛状态以及评分有直接影响的各方面数据进行对比。最后再根据两次比赛时的身体状态和比赛成绩等因素，分析讨论更适合该运动员的赛前饮食结构。

运动员的体质量测量采用数字式体重计，精确到0．1kg；身体各部位围度测量采用专用卷尺，精确到0．1cm。身体脂肪含量测量采用英国Bodystat QuadScan4000体成分分析仪，数据库经过调校，针对运动员身体成分测量。所有指标的测定与仪器操作均由同一人负责，被测时是每周一清晨空腹状态下（这样可以保证所测量的体成分更加准确）。采用体成分分析仪测量时运动员测试时平躺于绝缘的实验床上，体成分测量仪上的一对黑电极与受试运动员的右脚第三跖骨的背面与右手第三掌骨背面的电极片相连，而另一对红电极与右脚踝关节前面和右手腕关节的背面的电极片相连［2］。在连接之前，先用酒精棉擦拭该部位再分别粘贴上电极片。连接完毕后打开Bodystat QuadScan4000，依次输入受试者的年龄、性别、体质量、身高等资料，测量结束后立即记录所需数据。对于食物热量计算则参照营养学会制定的《食物营养成分表》，备赛期所采用的营养补剂的热量则参照产品说明。

两次备赛期间所使用的饮食计划见表1－表4。

其中，低脂肪饮食结构中三大营养素占总热量百分数约为：碳水化合物40% 45%，蛋白质40% 45%，脂肪10% 20%；而在低碳水化合物饮食结构中比例约为：碳水化合物5% 10%，脂肪40% 45%，蛋白质45% 50%。

表1赛前16－15周低脂肪饮食计划

进食时间食物及营养补剂能量摄入情况

早起空腹有氧训练前（7：30）DYMATIZE支链氨基酸胶囊8粒、MUSCLETECH HYDROXYCUT胶囊3粒

正餐1（9：00）自制蛋清蛋糕1个（含15个蛋清，70g燕麦片，30g 无糖果酱）、中等大小苹果1个、GNC维生素冲剂1杯、Animalpak复合矿物质营养片组合1包

正餐2（12：00）中等大小烤土豆1个约250g、米饭1碗约200g、草虾300g、蔬菜500g

训练前1h（16：00）DYMATIZE ISO100分离式乳清蛋白粉40g、果汁400ml

训练前30min（16：30）BSN N．O．－XPLODE复合能量冲剂40g、MUSCLE-TECH HYDROXYCUT胶囊3粒

力量及有氧训练后（20：00）DYMATIZE ISO100分离式乳清蛋白粉60g、果汁400ml

正餐3（21：00）龙利鱼排300g、蔬菜500g、水果约150g

睡前（23：00）MET－RX缓释蛋白50g、DYMATIZE支链氨基酸胶

囊8粒

总计：蛋白质335g、碳水化合物

355g、脂肪31g

总热量：3040Kcal

供能比例：蛋白质?碳水化合物?

脂肪为44．1%?46．7%?9．2%

3结果

3．1两种饮食结构下体脂含量及体重变化比较在健美比赛中，裁判员对于运动员肌肉质量和发达程度的评分占运动员总得分的60%。而裁判对肌肉的评分主要是根据运动员肌肉的围度、轮廓清晰度、分离度以及质感的台上视觉效果进行的［3］。大型健美赛事的舞台均配有射灯，轮廓清晰、线条分明、分离度良好、凹凸有致的肌肉在台上灯光的照射下会显得立体感格外强烈且具有质感，从而获得良好的视觉效果并得到高分。而肌肉的清晰度以及质感很大程度上取决于皮下脂肪以及水分的含量，如果皮下脂肪和水分储溜明显，就无法在灯光照射下呈现明显的肌肉或肌纤维间的阴影，也就无法凸显出肌肉的发达程度。再加上体表对灯光的漫反射，肌肉轮廓清晰度在台上视觉效果不良，就会造成扣分。因此，尽可能减少皮下脂肪和水分就成为了一项赛前重要工作，备赛期减脂的成效很大程度上决定了健美运动员赛场上的成败。赛前一周，高水平运动员的身体脂肪含量应达到赛时理想水

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第29卷刘一阳，等:高水平健美运动员赛前饮食结构研究第5期

平，因此备赛末期的身体脂肪含量比较成为两种饮食结构优劣比较的重要标准之一。

表2赛前3－2周低脂肪饮食计划

进食时间食物及营养补剂能量摄入情况

早起空腹有氧训练前（7：30）DYMATIZE支链氨基酸胶囊8粒、MUSCLETECH HYDROXYCUT胶囊3粒

正餐1（9：00）10个蛋清、70g燕麦片、GNC维生素冲剂1杯、Ani-malpak复合矿物质营养片组合1包

正餐2（12：00）烤土豆约300g、草虾300g、蔬菜500g

训练前1h（16：00）DYMATIZE ISO100分离式乳清蛋白粉40g

训练前30min（16：30）BSN N．O．－XPLODE复合能量冲剂50g、MUSCLE-TECH HYDROXYCUT胶囊3粒运动饮料500ml

力量及有氧训练后（20：0）DYMATIZE ISO100分离式乳清蛋白粉50g、烤土豆200g

正餐3（21：00）龙利鱼排300g、蔬菜500g、水果约150g 总计：蛋白质255g、碳水化合物230g、脂肪25g

总热量：2165Kcal

供能比例：蛋白质?碳水化合物?脂肪为47．1%?42．5%?10．4%

表3赛前16－15周低碳水化合物饮食计划

进食时间食物及营养补剂能量摄入情况

早起空腹有氧训练前（7：30）DYMATIZE支链氨基酸胶囊8粒、MUSCLETECH HYDROXYCUT胶囊3粒

正餐1（9：00）自制蛋清薄饼（含15个蛋清，无糖原浆型花生酱50 g）、GNC维生素冲剂1杯、Animalpak复合矿物质营养片组合1包

正餐2（12：00）瘦猪肋排500g、瘦猪小排300g、蔬菜500g

训练前1h（16：00）DYMATIZE ISO100分离式乳清蛋白粉40g、无糖维生素饮料400ml

训练前30min（16：30）BSN N．O．－XPLODE复合能量冲剂40g、MUSCLE-TECH HYDROXYCUT胶囊3粒

力量及有氧训练后（20：00）DYMATIZE ISO100分离式乳清蛋白粉60g、运动饮料600ml

正餐3（21：00）三文鱼排350g、蔬菜500g

睡前（23：00）MET－RX缓释蛋白50g、DYMATIZE支链氨基酸胶

囊8粒

总计：蛋白质377g、碳水化合物

87g、脂肪142g

总热量：3135Kcal

供能比例：蛋白质?碳水化合物?

脂肪为48．1%?11．1%?40．8%表4赛前3－2周低碳水化合物饮食计划

进食时间食物及营养补剂能量摄入情况

早起空腹有氧训练前（7：30）DYMATIZE支链氨基酸胶囊8粒、MUSCLETECH HYDROXYCUT胶囊3粒

正餐1（9：00）三文鱼排350g、GNC维生素冲剂1杯、Animalpak 复合矿物质营养片组合1包

正餐2（12：00）牛排350g、蔬菜500g

训练前30min（16：30）BSN N．O．－XPLODE复合能量冲剂50g、MUSCLE-TECH HYDROXYCUT胶囊3粒

力量及有氧训练后（20：00）DYMATIZE ISO100分离式乳清蛋白粉50g 正餐3（21：00）三文鱼排350g、蔬菜500g 总计：蛋白质260g、碳水化合物35g、脂肪115g

总热量：2215Kcal

供能比例：蛋白质?碳水化合物?脂肪为47%?6．3%?46．7%

3．2两次大赛赛前身体各主要部位肌肉围度比较由于肌肉围度以及比例是裁判打分时的重要评判标准，所以赛前运动员各主要部位的肌肉围度数据对于预测比赛成绩有至关重要的作用，也是检验

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第29卷西安体育学院学报

备赛期训练、饮食等工作是否高质量完成的重要考量标准之一。

表5两种饮食结构下体重、体脂含量变化比较

指标低脂肪

饮食期

低碳水化

合物饮食期

备赛前体质量/kg106115

备赛前体脂百分数/%22．723

赛前一周体质量/kg9294．8

赛前一周体脂百分数/%13．17．3

备赛期体质量下降量/kg1420．2

备赛期体脂下降量/kg1219．5

瘦体质量损失量/kg20．7

表6两次大赛赛前身体各主要部位肌肉围度比较cm

指标2008年全国

健美锦标赛

2010年全国

健美锦标赛

上臂围4548．5

大腿围7074

胸围128135．5

腰围8082

小腿围45．547

颈围4747 3．3比赛状态对比（见图1－图2，上台体重均为94kg ）

图12008年（左）与2010年（右）比赛状态正面对比

4分析讨论

通过各项指标以及场上状态比较，在2010年的比赛中，肌肉饱满度、分离度和肌肉围度均优于2008年比赛状态。同时，2010年备赛期的脂肪减少量与脂肪百分数减少量都大于2008年备赛期，而2010年赛前瘦体质量损失量小于2008年。在两次备赛期训练计划没有改变，饮食结构的变化是两次比赛产生不同状态的最主要原因。

Gardner等人的研究也表明：低碳水化合物饮食结构相对于低脂肪饮食结构具有更加显著的减脂减重效果［4］。在促进减重的同时，低碳水化合物的饮食结构还可以改善血脂水平。实验研究表明，包含充足维生素以及各种人体所需矿物质的阿特金斯式低碳水化合物饮食结构，不但对于体重减少的幅度大于低脂肪饮食结构对于体质量减少的幅度（在这个实验当中，使用低碳水化合物饮食计划的实验对象平均减重12kg；而使用低脂肪饮食计划的实验对象平均减重6．5kg），与此同时，使用低碳水化合物饮食计划的实验对象所减去的体脂量明显高于使用低脂肪饮食计划的实验对象所减去的体脂量。并且，使用低碳水化合物饮食计划的实验对象的甘油三酸酯水平的降低幅度以及高密度胆固醇水平的提升幅度都远大于使用低脂肪饮食计划的实验对象的以上2项指标［5］

。

图22008年（左）与2010年（右）比赛状态正面对比

Cameron－Smith D等人的动物及人体实验表明：日常膳食中的脂类可以增强骨骼肌中用于调节脂肪代谢的基因表达。经过一个较短的高蛋白高脂肪低碳水化合物饮食期，血浆中的脂肪酸含量明显增加，与此同时，若干种与脂肪酸代谢密切相关的关键基因（如解偶联蛋白）的表达也明显增强［6］。

最新发现的线粒体内膜转运蛋白质，具有调节能量代谢的作用，它们的活动增加了动物的基础代谢率，这类蛋白质被称为解偶联蛋白。解偶联蛋白不但存在于人体的肌肉与脂肪组织中，还存在于大脑与心肌中。解偶联蛋白构成质子通道，让膜外质子经其通道返回膜内而消除跨膜的质子浓度梯度，抑制ATP合成而产生热量以增加体温。解偶联蛋白不抑制呼吸链的电子传递，甚至还加速电子传递，促进燃料分子（糖、脂肪、蛋白质）的消耗并刺激线粒体对分子氧的需要，但过程中不形成ATP，电子传递过程中释放的自由能以热量的形式耗散［7］。简单地说，增加解偶联蛋白表达可以促进细胞内部的生热作用以及提高细胞内部的能量需求。也就是说解偶联蛋白的表达增加可以导致人体在静止状态下的能量消耗增加。

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第29卷刘一阳，等:高水平健美运动员赛前饮食结构研究第5期

Pilegaard H等以男子耐力项目运动员为实验对象，研究了低脂肪高碳水化合物饮食、低碳水化合物高脂肪饮食和各种控制影响脂肪代谢的酶类活性以及量变化的关系。在不进行身体练习的前提下，实验对象在进行高脂肪低碳水化合物饮食周期后大腿肌肉中的β－羟酰基－辅酶a脱氢酶活性平均提高达25%，而进行低脂肪高碳水化合物饮食周期后这种酶的活性基本没有变化［8］。另一项研究发现：在20min不间断的身体运动练习期间，进行过至少5天的高蛋白、高脂肪、低碳水化合物饮食的运动员体内脂肪氧化的增量超过在同一时期内进行低脂肪高碳水化合物饮食的运动员体内脂肪氧化的增量2倍；除此之外，进行高脂肪高蛋白低碳水化合物饮食的实验对象骨骼肌中的脂肪氧化酶含量也有非常显著的增加［6］。总而言之，低碳水化合物饮食中所含有的大量脂肪会导致体内解偶联蛋白等与脂肪代谢密切相关的基因表达增加，从而提高人体代谢脂肪的速率。

5结论与后期研究展望

5．1结论

受试运动员在低脂肪饮食期的体质量、体脂总量以及体脂百分数下降量分别为：14kg、12kg、9．6%，而在低碳水化合物饮食期以上指标分别为：20．2kg、19．5 kg、15．7%，后者以上指标较前者相对提高了44．3%、62．5%、63．5%。低脂肪饮食期的瘦体重损失量为2．0 kg，低碳水化合物饮食期的瘦体质量损失量为0．7kg，后者较前者瘦体重损失量少65%。由此可见，低碳水化合物饮食计划相对于低脂肪饮食计划可以帮助我国高水平健美运动员在备赛期减去更多体脂的同时更大程度地保留瘦体质量，并且保证了赛场上运动员的肌肉围度和力度，更适合我国高水平健美运动员在备赛期采用。

5．2后期研究展望

在实验中，受试运动员在经过一周低碳水化合物饮食后开始出现精神恍惚与记忆力下降等身体不良反应，但在经过更长一段时间的低碳水化合物饮食期后，这些症状有所缓解，并且这些症状在饮食结构回到非赛季正常水平时完全消失。较早前有研究认为：血液循环中升高的脂肪酸通过调节代谢可以使大脑产生能量缺乏症状［9］。由于大脑工作的最主要能量来源是葡萄糖，所以当受试运动员在每日摄入碳水化合物的量只占总摄入能量的10%的低碳水化合物饮食期，大脑的认知机能减弱是非常可能出现的反应。另外，笔者认为，在低碳水化合物高脂肪饮食期间产生的血酮有可能被大脑吸收并氧化利用，以补偿由于减少碳水化合物的利用量造成的影响。长期低碳水化合物饮食对于训练水平不高的运动员在备赛期的应用可行性还有待考证，因为低碳水化合物饮食出现的症状有可能造成训练过程中的意外运动损伤，所以在健美运动员赛前饮食计划制定过程中如何发挥低碳水化合物饮食的最大效用的同时尽可能地减轻身体出现的不良反应程度，还有待进一步研究。

参考文献：

［1］Forbes G B．体脂含量影响身体成分对于营养与运动的反应［J］．纽约科学院学报，2000，904:359-65．

［2］殷均斐，彭承琳．阻抗法人体成分测量装置的研制［J］．中国医疗器械杂志，1997，21(2):87-90．

［3］IFBB竞赛指南［M］．蒙特利尔:国际健美联合会，1987: 23-26．

［4］Gardner C D，Kiazand A，Alhassan S，et al.Atkins，Zone，Ornish以及LEARN式饮食对于绝经前超重女性体重以及相关风险因素影响对比:ATOZ减肥研究:随机对比临床实验［J］．美国医学协会杂志，2007，297(9): 969-77．

［5］Yancy W S，Olsen M K，Guyton J R，et al.低碳水化合物饮食以及低脂肪饮食治疗肥胖与高脂血症的对比:随机对照临床试验［J］．内科医学年鉴，2004，140(10):769-77．

［6］Cameron-Smith D，Burke L M，Angus D J，et al．短期高脂肪饮食对于身体脂肪代谢能力的提高以及骨骼肌中基因表达的增加［J］．美国临床营养，2003，77(2):313-8．［7］苗艳君，石建华，项平．解偶联蛋白与能量代谢［J］．实用全科医学，2004，5(5):452-453．

［8］Pilegaard H，Osada T，Andersen L T，et al．运动后恢复期间人体骨骼肌内基质利用率与新陈代谢基因的转录调节［J］．新陈代谢，2005，54(8):11048-55．

［9］Holloway C J，Cochlin L E，Emmanuel Y，et al.高脂肪饮食对健康受试者心脏高能磷酸盐代谢能力与认知机能的削弱［J］．美国临床营养，2011(1):26．

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第29卷西安体育学院学报

健美运动员吃什么补剂最佳

健美运动员吃什么补剂最佳 1、蛋白粉 增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡,人体必须有足够的蛋白质补充,才能使肌肉增长。肌肉越多,需要的蛋白质就越多。以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量。一天六次进食,三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收,且乳糖含量低,可避免气胀。后者为训练后必需,因其可以氨基酸形式快速进入血液。训练后蛋白质进入血液越快,因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。 2、肌酸 肌酸是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量,再造ATP三磷酸腺苷,并使11-B 型肌纤维保持水份,达到肌肉增加的目的。为达到最佳效果,运动后女性应补充 5克,男性补充7-10克。 3、谷氨酰胺 人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少。为平衡分解代谢的作用,训练后应补充7-15克。 4、支链氨基酸BCAA 这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢肌肉生长1释放胰岛素 2刺激释放生长激素。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸,即酮异己酸KIC和HMB的前身。 KIC和HMB可增加肌肉,减少脂肪,并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。训练后应补充4-6克。 5、鱼油 防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2一种加快蛋白质分解的分解代谢激素。鱼油产生的E1可抑制E2,并刺激生长激素产生,使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量:每日4-6粒每粒一克。 6、精氨酸 与谷氨酰胺一样,人体处于巨大压力之下时才需要。健美运动员经常处于此状态中,故需补充精氨酸。临睡前补充10-20克,可提高体内生长激素的水平。 7、维生素C

健身训练计划表

健身训练计划表： 如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。 1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会仔细说到！ 3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用ATM 适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式进行有氧运动 这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容： 首先说下减肥方面的知识： ★最先你要弄明白什么是有氧运动 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分 哪些项目属于有氧运动？

步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等 个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！ ★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的.但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！ 其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！ ★下面给你分析下这样减肥的原因: 许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。 1。有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖 2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。 反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由： 有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而

健身计划的制定

健身计划的制定 健身计划顾名思义就是在进行健身锻炼开始时，然后由健身教练对你进行一下体能测试，看一下你的健康情况并且在你当前的情况上为你制定一套合理有效的健身计划。制定健身计划不仅可以提高健身的，同时还能促进健身的效率。但是有些朋友不一定会去请健身教练或者不一定会去请私人教练，那么该怎样制定健身房健身减肥计划呢？我爱健身网告诉您。 我爱健身网友情提示您：发帖不容易，回帖更精彩！ 一、香蕉型的人 香蕉型的人主要是以身体瘦弱、体内的脂肪含量少、也没有肌肉、体力不好，内脏器官也不太好的人。这类人在运动的时候，必须先扎好基本功，然后在训练的过程中逐步的强化身体的肌肉与力量、持久力与自身体的柔韧度。然后才能再慢慢开始进行生量锻炼以及参加有氧运动、游泳等运动。香蕉型的人饮食一定要注意，需要多吃些含蛋白质高的食物来增强自己内脏的机能，还要多吃含维生素类的食物。 二、虚胖型的人 虚胖型的人看起来并不胖但是同样含有很多脂肪，体内的肌肉的力量和内脏器官的功能通常情况下比较弱，体力不是很好。这类的人的运动就以步行、爬楼梯、还有游泳这些能让脂肪燃烧的运动。在饮食方面需要杜绝暴饮暴食，尽量少吃一些甜的和油腻的含脂肪高的食物，可以吃一些高蛋白的食物。 三、苹果型的人 体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超标。只要肌肉和关节没问题，可以参加任何运动，比如打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不经常运动，就不能突然剧烈运动。应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪较多的食物即可。 四、水桶型的人 身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱的人，日常生活中，爬几阶楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和游泳，可以消耗脂肪，平时常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。 一周健身减肥计划 周一：跑步+器械锻炼 这种健身房减肥法是很多人最常用的方法，同时也是很有效的方法。跑步可以使体内的脂肪燃烧，从最健康的角度去达到减肥的目的，每次跑步的话一般45-60分钟之间的效果是最佳的；器械锻炼呢则是为了针对某区域的减肥，比如减掉背部的。 周二：健美操+器械锻炼 健美操属于有氧运动中的一种，它的运动强度和燃烧脂肪的效果丝毫不比跑步差，如果你感觉跑步很枯燥，那我建议你选择健身操。健美操有搏击操、杠铃操、健康操等等一般在健身房的公共课目运动都有，并且适合大众各个年龄层的群体的朋友们练习。 还有一种叫健身舞，时尚并且极具美感，经常跳健身舞的话可以提高人的气质，那今天给大家推的是动动广场舞，舞姿极其优美。 周三、周日：休息 这里说的休息不是说什么都不干，可以在在公园、广场之类的场所做较小强度的训练或运动，比如快走、竞走、倒走之类的休闲活动。如果你懂得瑜伽的话可以在家里面或者是健身房练一些可以增加身体柔韧度的瑜伽动作，然后休息的主要目的是放松身体的肌肉，让身体得得到休息与恢复。

中国学生健身健美操竞赛评分规则(第三版)

中国学生健身健美操竞赛评分规则 （第三版） 教育部中国大学生健美操艺术体操协会审定 二00八年九月一日

前言 为响应全民健身计划和教育部关于学校体育“健康第一”、“终身体育”的新教育指导思想，在各级学校中普及和开展健身健美操运动，丰富学生体育锻炼的内容，增强学生体质。由教育部中国大学生健美操艺术体操协会制定的《中国学生健身健美操竞赛评分规则（第三版）》，是在第一和第二版评分规则的基础上重新修订编写，并作为中国学生健身健美操比赛的唯一评分标准，适用于全国及各省区、各年龄阶段的相关学生健身健美操比赛。 在制定本规则的过程中，徐中秋、邱建钢、赵媛媛、孙纪云、周建社、程武、蔡颖敏等同志作了大量的工作。本规则由中国大学生健美操艺术体操协会竞赛评判委员会统筹，邱建钢、蔡颖敏、周建社最后修订，经教育部中国大学生健美操艺术体操协会审定，从2008年起在全国教育系统及各省区学生比赛中执行。 教育部中国大学生健美操艺术体操协会 二00八年九月一日

教育部中国学生健身健美操竞赛评分规则目录 第一章总则 1．1宗旨 1．2 竞赛性质 1．3 参赛资格 1．4 竞赛项目 1．5 成套动作时间 1．6 参赛人数与更换运动员 1．7 竞赛场地 1．8 竞赛程序 1．9 出场顺序 1．10 评分方法及计分方法 1．11 音乐 1．12 服装及仪容 1．13 特别奖项 1．14 奖励 第二章成套动作评分 2．1 成套动作的评分因素 2．2 艺术编排的评分因素及标准 2．3 完成情况的评分因素及标准 2．4 评判长减分

第三章专业评判委员会 3．1评判组的组成和职责 3．2评判员的职则 第四章违例动作 第五章纪律处罚 第六章特殊情况 附录一艺术评判评分指南 附录二完成评判评分指南 第一章总则 1．1 宗旨 A．为中国学生健身健美操竞赛提供客观统一的竞赛规则。 B．为评判员公正、准确地评分提供客观依据。 C．为参赛者提供赛前训练和比赛的指导依据。 D.是中国学生开展健身健美操运动的规范性文件。 1．2 竞赛性质 A．全国大学生运动会健身健美操比赛 B．全国中学生运动会健身健美操比赛 C．中国学生健身健美操锦标赛 D. 中国学生健康活力大赛

健美运动员的赛前脱脂方法,除了赛前其他时段都不建议

快速减脂期（赛前1周）为了快速降到目标体重，脱去皮下脂肪，排除细胞间隙水分，选手们在这一时期除了调整训练外，饮食安排上也会有很大变化，如采用无油无盐饮食、降低热量和碳水化合物的摄入、增加蛋白质的摄入，以最大程度地减脂，保存瘦体重，显露肌肉线条。在这个时期，许多运动员采用极低热量膳食。极低热量膳食具有短时间内使体重大量丢失的特点，但这并不意味着此法应用于快速减体重是安全的、科学的。实际上，这种能量摄入甚至不能满足运动员基础代谢所需要的热能，会给机体造成急性热能亏空而产生生理应激压力，因此，热能摄入要达到安全水平。在赛前4-6天，要加强蛋白质营养，蛋白质的供能要达到70-80%。快速减体重期中碳水化合物的含量是影响减重后运动能力的关键。由于限制能量摄入，伴随体重丢失而出现的糖原储备耗损是减体重影响运动能力的机制之一。在赛前1-3天碳水化合物占70-80%能维持减重后的运动耐力，同时可以增加肌肉的充盈度，这主要是由于肌肉中储存1克糖需要携带2.33-4克的水。另外，由于在糖元耗竭状态下氨基酸的氧化增加，因此碳水化合物摄入还可节省体蛋白。快速减体重必然造成机体不同程度的脱水，因为骨骼肌中糖原浓度下降本身即可引起水的丢失。肌肉缺水会导致营养物质交换减慢，代谢废物排出减少，工作效率下降。因此，许多业内人士不主张采用纯粹脱水法减体重。但在实践中，脱水法还是被教练员、运动员视为快速减体重必不可少之措施。故而，退一步提出的建议是：不要限制饮水，以减轻运动员的精神压力和脱水程度。低热量饮食期间，除了热能短缺外，无机盐和维生素的摄入量也明显减少，但尿中仍有相当量的排出。钾、钠、钙、镁、铁均会有一定程度的丢失，这可引起离子平衡失调、代谢紊乱、并可产生酸中毒倾向及肌肉抽搐等情况，因此，减体重期的膳食营养必须保证充足的无机盐、维生素和微量元素。总之，减重期的膳食组成对达到最佳肌肉状态有重要影响。合理的减体重膳食方案应是在低热量摄入的基础上，以高碳水化合物、高蛋白、低脂肪、充足水和维生素、适量无机盐的模式配餐。除此以外，富含维生素、矿物质和膳食纤维的各类水果、蔬菜以及一些高蛋白、低脂肪、丰富矿物质含量的还产品都是减体重时可选择的食品。赛前1周电解质的补充：健美运动员会通过控制热量摄入来达到减少皮下脂肪的目的。在赛前1周左右，会逐渐控制盐和水的摄入以进一步控制皮下水分、增加肌肉的清晰度。许多健美运动员赛前由于过早或过于严格控制所有电解质的补充而出现低血钾而出现肌肉抽搐现象。在一项康比特运动营养研究所在给备战亚锦赛的国家健美集训队的3名健美运动员的钠、钾等电解质水平一直处于理想范围内，这主要是由于赛前实施了合理的电解质的补充，即使在赛前1周，运动中丢失的除了钠以外的其他电解质都得到了充足的补充。其实，影响皮下水份状态的主要是钠盐，而钾盐由于主要存在于细胞内而有利于增加肌肉的充盈度，所以赛前1周需要限制的主要是钠盐，而钾盐的补充则可以一直持续到赛前。在赛前采用除钠电解质胶囊的形式对3名健美运动员进行钾盐等电解质的补充，有效防止了低血钾、肌肉抽搐的出现，同时一定程度上增加了肌肉的充盈度。此外，快速减体重期注意：每日三餐可以少许进食，食量控制到没有明显的饥饿感为宜，主要吃主食、蔬菜、水果，不吃含油多的食物。不要过分控制饮水，少量饮水，以感到没有明显口渴为准。如果比赛当天还有不到1公斤的体重未减下来，可以采用蒸汽浴配合，将最后这一部分体重减下来。比赛期比赛期的膳食原则是增加能量和增加体力，即选择高碳水化合物低脂肪的食物。另外，要给消化食物留出足够的时间。胃里若有过多食物则会与活动的肌肉争抢血流供应。影响肌肉做功的同时还影响消化。如何安排比赛前吃饭的时间是很重要的。赛前一餐在比赛开始的3.5小时以前完成。赛前30分钟进餐，无论是固体还是液体，都有胃部胀满感。赛前一餐的膳食内容：1）赛前3-4小时：应选择高碳水化合物、食粮蛋白质、低脂肪的食物。可吃大米、面食、面包、蛋糕、熟玉米、鱼、海产品、瘦肉、新鲜水果和蔬菜。应喝至少两杯含糖运动饮料。2）赛前2-3小时：包括水果和果汁、米饭加些鱼、熟玉米、面包、含糖运动饮料。3）赛前一小时：可进食小量碳水化合物加餐，如能量棒、果汁（稀释比：1杯果汁加3杯水）、新鲜水果如香蕉、芒果或其他时令水果、含糖运动饮料。4）赛前15-30分钟：应喝至少一杯含糖、维生素、无机盐的运动饮料，此时糖最好选用低聚糖，因其渗透压低，可使运动员获得较多的糖原储备。

器械健美课程心得

器械健美课程心得 学院：土木建筑工程学院 专业班级：土木1208 姓名： 学号： 指导教师：梁长缨

身体健康是全部人都想要的，身体强壮是大多人都想要的，全身肌肉都显示出来是小部分人想要的。我是那种想要身体强壮的人，在我的思想里，我想要把自己的身体变得强壮起来，让人看起来很羡慕的感觉。 在我读初中的时候，我是想要把自己的身体变得强壮起来，然后就去买一个哑铃回家练习，但是过了不久，我就没有再坚持下去，还把哑铃扔到一边去，到现在不知道跑哪去了。我现在有比较好的身体都是常常去打篮球而练到这样的。但这一点点的小肌肉完全不是我想要的，我想要的是能把我的手臂肌肉和腹肌能显示出来。 现在我终于能进行有针对性的健身，就是每个星期的选修课。第一次进入健身房的时候，看到很多的健身器材，这使我的健身欲望大大提高，然后看到教健身班梁老师的那身材，真的是非常的羡慕。 我刚开始进行练习的时候，我每次都是做到累了就会休息很长一段时间才去练，然而，这样的效果并不明显。就如老师说的，在锻炼身体的时候一定要坚持下去，这样的效果才会明显的。因为健身是一种无氧的运动，非常枯燥的一项运动，完全是靠自己的意志力来达到自己想要的效果。每个星期就只有一节的健身课，怎样才能在短时间里达到一个很大效果这需要珍惜每一节课时间，不要因为累了就休息很久，一定要坚持，坚持，坚持。还要每天都适当的做些在宿舍能做到的锻炼。 我在健身班里都已经有一个学期了，在这一个学期的锻炼中，我明显感觉到的身体边强壮了，虽然表面上不是很明显，但我觉得我的

力气明显大了。梁老师教了我很多的有关于健身方面的知识，矫正我很多健身错误的动作，还有很多人生的道理。原来一个健身器材是有很多的种练习方法，还可以练习很多不同的肌肉。原来我们身上是有很多的肌肉，以前我所知道的是非常非常的小，现在我的脑海里有装了很多肌肉的名称。虽然在健身室里不是有太多的健身的器材，但是就健身室里的器材就足够把我的身体练强壮起来。每个星期到了健身课都会带给我欢乐，因为在健身班里的人和老师都是带着一种欢乐的感觉去锻炼的，这使一个又小又闷的健身室了变的有生气。 这一学期的健身课里，我学到了怎样去坚持，不管是在健身的方面，还有其它的方面我都要做到坚持，因为每件事都需要去坚持才能看到成果，即使成果是不好的，我们也会从坚持中学到很多东西。现在我很不舍得健身室里同学，还有梁老师。因为我真正开始锻炼身体的时候是从健身课开始的，对我感触很深。虽然健身课没了，但我还会继续坚持下去，把自己的身体练好，不只是为了强壮身体，还为了自己有个健康的身体，还可以减肥，还可以增强自己的自信。 学习健身，我学到了很多很多，每次上健身课不管有多累，心情都会非常的舒畅。当今，健身受到愈来愈多人喜爱，健身带给我们的不只是身体的强壮，也带来身心愉悦。 在健身体育课中，梁老师教会了我很多，生活不管多忙，都要抽出时间锻炼，身心健康，劳逸结合。真的非常感谢梁老师的指导，在以后的生活中绝不放弃健身这一爱好，让自己更man！

学会定制自己的健身计划

学会制定自己的健身计划 一、简单至上 如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学――训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。 把基本的复合性训练列为主，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的精雕细琢打下坚实基础。二、目标明确 你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如我要体重70Kg＋6块腹肌！请把你的目标写在你的白板上 三、持续性和渐进性 持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉得不到持续、规律的刺激，生长就会缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。 频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。 四、频率 频率是指一星期练几次。频率的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。 一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。 五、数量 数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。 组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1、加速代谢，进入训练状态；

健美操比赛规则

健美操比赛规则 4．1裁判组成 A．高级裁判组 由健美操委员会3名指定成员组成。 B．世界与洲际健美操锦标赛、世界运动会与世界杯系列赛的裁判组 艺术裁判4 裁判号码1—4 完成裁判4 裁判号码5—8 难度裁判2 裁判号码9—10 视线裁判2 裁判号码11—12 计时裁判1 裁判号码13 裁判长1 裁判号码14 共计：14人 4．2裁判的职责与资格 4．2．1高级裁判组 1．监督整个比赛情况，处理影响比赛进程的违纪情况或特殊情况。 2．查看裁判员的评分，对在裁判工作中表现不佳或倾向性打分的裁判员提出警告。 3．更换被警告后仍表现不佳的裁判员。 4．2．2裁判员 A．艺术裁判 职责 艺术裁判根据下列标准评价运动员的“艺术质量”： ●成套编排：编排与竞技健美操的内容。 ●表演：表现力与动作结合音乐的准确性。 ●(参见附录I艺术裁判指南) 艺术分最高为10．0分，以0．1递增。 评分范围标准 1．0动作设计最多4分 1．1音乐的适宜性最多1分 ●动作的风格与类型以及运动员的表现必须和音乐的特色完美结合：风格、节奏、乐句、重音、高低音、乐器、音响效果以及方式。 ●音响效果必须是高质量的，并有足够的音量和运动员的成套动作相配合。 标准： 非常好0．90～1．00 好0．70～0．80 满意0．50～0．60 差0．30～0．40 不可接受0．00～0．20 1．2强度最多1分 竞技健美操的动作完成质量取决于心、血管系统耐力和肌肉耐力。所有外表的动作形式裁决

于动作的强度。 强度水平取决于下列因素： ●动作频率：以高速度完成动作，展示做复杂、快速和突然动作的能力。 ●速度／幅度(速度与动作幅度有关)：以高速度和大幅度完成动作。 ●耐力：在整套动作中(无间歇)保持心血管系统运动强度的能力。 ●重力：(抵抗重力的运动)：爆发力、腾空高度，特别是完成连续的空中动作时。 ●移动：当连续完成难度、健美操步伐和动作组合时，从一个地方移动到另一个地方。 标准： 非常好O．90～1．00 好O．70～O．80 满意O．50～O．60 差O．30～O．40 不可接受O．00～O．20 1．3创造性最多2分 整套动作的特征必须包括下列的编排质量和特点． ●独特性 优秀的竞技健美操成套动作必须是令人难忘的和与众不同的。它必须是不可预见的竞技健美操内容，连接过渡和音乐的体现出其独特性，包括开始、结束的8拍动作必须和整套动作与音乐很好吻合。 ●多样性 优秀的竞技健美操成套动作必须体现出动作的多样性，不重复。 ●同伴(混双、三人和集体) 混双、三人和集体项目的成套动作创造出动力性的身体队形配合，和托举动作。 ●在完成各种步伐和难度动作时，必须充分利用地面组合、不同的队形、场地、位置和队形位置空间的精确性。 ●两名或两名以上的运动员之间的动力性身体配合动作在整套动作中至少出现两次，托举动作要求三次。运动员之间的配合要求默契，成套动作必须溶合所有成员的创造性并注重质量。 ●托举与成套动作相吻合必须流畅地完成，并展示出高水准的创造性。 标准： 非常好1．70～2．O0 好1．30～1．60 满意0．90～1．20 差0．50～0．80 不可接受0．00～0．40 2．0竞技健美操内容最多4分 2．1基本步伐和特殊内容最多2分 成套动作必须展示出一系列传统的健美操有氧动作的组合。 ●复杂的衔接 优秀的成套动作必须展示出7种基本步伐及其变化，包括上肢动作，这些动作通过不同面，结合所有水平节奏变化相互连接。 ●非竞技特殊动作 代表其他体育项目的动作，没有与竞技健美操将来发展保持一致不可以在成套中出现。

健身健美队年度训练计划

**健身健美队年度训练计划 一、指导思想： 健美运动是一项通过徒手和各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力，改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。健美运动作为一个运动项目，除了具有一般体育活动所共有的能锻炼身体、增进健康、增强体质的作用外，还特别能发达全身各部位的肌肉，增长体力，改善体形体态，以及陶冶美好的情操。它不仅强调"健"，而且强调"美"，把体育和美育融为一体。 二、运动员现状分析： 本队队员大多为体育生，从事不同体育项目已多年，身体素质良好，每名队员身体之前并无重大损伤事例，训练时间有一定的保障，并且热爱健美运动，在训练过程中富有激情，具有基本的但缺乏健美运动的理论与实践，没有参加过专业的系统的相关培训，故目前处在对健美运动认识的初级阶段。 三、训练目标： 1、通过本年度的训练使该队队员熟练掌握健美运动的基本训练方法，健美比赛的规定动作展示，及一定的运动营养知识。 2、在**健身俱乐部的大力赞助下，在本年度四月份“**健身俱乐部杯”的健身比赛各级别赛中前六名。 3、在本年度十月份**学院举办的“健与美”的健身比赛各级别赛中前三名。 四、训练周期划分和安排

准备期：基本任务是改善人体机能水平，提高心肺机能，提高承受大运动量的能力，特别要策重提高专项能力，如发展肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、胸大肌、股四头肌等肌群，每周训练四天，每天训练1次，每次训练90--120分钟，技术方面要注重解决薄弱环节，如表演差的运动员要多练自由造型动作，而不是到比赛前才开始抓自由造型动作，否则将为时过晚，提高比赛能力在准备期是至关重要的。 比赛期：此时的基本任务是保持巩固已获得的竞技状态，使竞技状态保持最佳状态，直到比赛的全部过程。4月份举行的**健身俱乐部杯赛及10月举行的**学院“健与美”赛全国健美俱乐部赛，队员特别要保持肌肉线条的清晰度和分离度，健美训练要适应比赛的需要，此时期可以适当减少身体训练和大重量的力量练习。 过度期：其基本任务是消除疲劳，对伤病进行积极的治疗，这一时期的训练负荷强度不宜过大，应采取循序渐进的做法。

健身计划,模板

健身计划,模板 篇一：健身计划表+营养搭配 注意事项： 1. 每节训练课选择4-6个训练动作。如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以 选择3个动作。如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作。 2. 建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼。 进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！ 3. 正常的组合锻炼方式为： 第一天：胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌 第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！以及腹肌可以放在一起训练！ 第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！ 第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块！ 第五天：腹肌和小臂肌肉！

休息2天 4. 一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉 时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该 肌肉没有破坏得到充分的休息！ 5. 不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以 我过一段时间就改变自己的锻炼方式：比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！ 然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！ 腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时 可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这 块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！ 6. “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力 量和体积 “小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低 体脂 7. 1-4RM主要是训练绝对肌力和体力； 6-12RM主要是训练肌肉体积； 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性

竞技健美操规则教案1

竞技健美操的竞赛规则 年级：人数：任课教师：金跃峰教学班级课程名称竞技健美操竞赛规则 题目竞技健美操的竞赛规则 教学目的与要求让学生理解竞技健美操及相关的比赛内容，在今后的学习中注意各技术 要点 教学重点 与难点 概念各部分成员的要职和注意事项 教学内容及步骤备注一．概念 竞技健美操：竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度 动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能 力。成套动作必须通过所有动作、音乐和表现的完美融合体现创 造性。 四.竞赛规则： 裁判员在比赛时必须做到： 1、不离开指定座位 2、不与他人接触 3、不与教练员、运动员、和其他裁判谈论 4、按规定着装 竞赛周期： 世界竞技健美操锦标赛每两年举行一次。 同分数判决： 最高完成分，最高艺术分，最高难度分 考虑全部完成分（不除去最高最底分） 考虑三个完成分，考虑两个完成分，同样适用于艺术分 弃权： 运动员在开赛叫到后20秒不出场，将由裁判长减0.5分，60秒不出场为弃权。 竞赛场地： 竞赛的地板必须是12×12平方米，并清楚地标出7×7平方米的单人、混双、三人的比赛场地，以及10×10平方米的集体六人场地。标记带为5厘米宽的黑色带，标记带是场地的一部分。竞赛性质与种类 性质：全国健美 操锦标赛、全国 健美操联赛、全 国健美操冠军 赛、全国体育大 会健美操比赛及 各类普及健美操 比赛。 种类：比赛分明星赛，组合赛，集体赛三种。

竞赛项目： 女子单人、男子单人、混合双人、三人、集体六人。 年龄：必须是参赛当年为18周岁。 特殊要求： A、艺术性： 成套动作艺术性的要求是：成套动作必须展示出创造性，动作设计必须展示竞技健美操特殊内容，动作变化以及音乐与运动员的表演紧密相连。 为确保奥运的理念和评分的伦理道德，成套动作中禁止渲染暴力、枪战、宗教信仰、种族歧视与性爱为主题。 对于混双、三人、和集体成套动作要求有三次托举，包括开始和结束。 B、完成：所有动作必须完美完成。 C、难度： 成套动作中所选择的难度动作必须体现出空中、站立和地面三个空间的均衡性。 没有达到最底要求的难度动作为0分，但仍被视为10个难度动作当中的一个动作 最多难度动作为10个 动作动作得分是成套动作中出现的有分值的动作 不得重复难度动作 每组难度动作至少个有一个 地面上的难度动作不得超过6个 成俯撑/劈腿落地的动作每类不得超过2个。 对于集体项目: 要得到该难度动作得分,全体运动员必须同时或依次,同或不同方向完成相同的难度动作(托举动作除外) 2、成套内容 成套动作必须表现出健美操动作类型和难度动作的均衡性。 健美操动作的姿态要求是躯干直、呈一直线位置，臂腿动作有力，外形清晰。 3、时间 成套动作的时间为1分45秒，有加减5秒的宽容度。 4、音乐 必须配合音乐完整地表演成套动作 任何适合竞技健美操运动的音乐风格，均可被采用 5、难度动作 少年组：7~12岁 （小学组）、 13~17岁（中学 组） 风采赛：18~35 岁。（运动员可兼 报组合赛和集体 赛）。可否定去 掉 青年组组合赛和 集体赛：18~35 岁，比赛分院校 组、行业组、明 星组。 中年组组合赛和 集体赛：36~55 岁，比赛分院校 组、行业组、大师 组。 老年组组合赛和集体赛：56岁以上。 成套动作的时间 计时由第一个可听到得声音开始（不包括提示音），到最后一个可听的声音结束。 明星赛的成套动作时间为1分20秒~1分40秒。

中国健美明星

中国健美明星——仲鑫 冷面仲鑫 2010-03-17 23:34:00| 分类：国内高手| 标签：|字号大中小订阅 细腰、宽背，西方人 的体型；光头、大眼，冷峻的面孔；说起话未却轻声细语，一副学生腔。这就是“刚柔相济”的仲鑫。他今年32岁，骨架比例好，肌肉协调匀称，表演潇洒大方，进步很快，1999年全国健美锦标赛第4名，2000年即夺得90公斤级冠军、目前他在深圳金朝阳健美俱乐部当教练兼运动员，只要假以时日，把体围练得再大些，定当有更大的建树。 小时候我就羡慕那些身体强壮的人。当在影视上看到健美运动员那壮硕的肌肉块、古铜色的皮肤、雕塑般的造型表演时，我就如痴如醉，激动不已。我暗下决心、将来一定要加入他们的行列，也要站到领奖台上！ 我的健美训练是在哈尔滨师范大学张丹红老师指点下，在图书馆楼道的拐角里开始的。尽管器械简陋，运动量很大，条件十分艰苦，但我以苦为乐，没有退

却。由于张老师和朋友们的指导帮助，加上自己的努力，我不仅在训练上提高很快，而且学到了不少理论知识，从而为以后的发展打下了坚实的基础。 我终于能参加比赛了。而每次比赛对我来说都是一个新的开始，新的起点。通过比赛，我找出体格上的缺点和训练上的不足。我发现，肌肉的围度不够大，肌肉不够丰满是我最大的欠缺。这是训练不够造成的，必须认真对待、加强训练。 平时训练我以大重量、少次数、短间歇为主，多做基本动作，辅以少量的孤立动作。赛前训练和平时训练基本相同，但使用的重量超过平时。为防止受伤，请同伴给予保护帮助。每个部位的训练用不同的动作完成，以求肌肉的全面发展。训练中我不太注重按固定计划去练，而是依肌肉反应和身体的恢复程度灵活掌握。一般情况下，每周休息一天。每次训练的时间不长、一般1小时左右。如果身体恢复得好，一天会进行2次训练。 赛前减脂以有氧运动为主，主要是骑自行车、登楼梯、划船练习，强度不大，时间较长，约45分钟左右。每天大量饮水，以保持很高的新陈代谢率，燃烧体内多余的脂肪。 在健美运动中饮食和训练同样重要，一定要有足够的蛋白质来保证肌肉生长。所以，在条件允许下，要摄取高量的蛋白质食品，如鸡胸肉、鸡蛋、牛肉等。碳水化合物的摄入因训练强度而定，以米饭、馒头、马铃薯为主，主要保证能量供应。因为没有足够的糖原储备，就无法进行大强度训练。但在减脂期间要控制碳水化合物的摄入，不能过量。维生素、矿物质的摄入以水果、蔬菜为主，辅以多种维生素片，以满足身体的需要。 训练中保持良好的情绪和心态十分重要。要鼓励自己，也要勇于面对自己的不足。要注意吸取同伴的长处，认真领会教练的意图。这样才 能促使自己加倍努力，不断进步。 每个人的条件不同，训练方式有异。只要善于听取别人的意见，找准适合自己的训练方法，就一定能获得成功！我一直坚信一份付出，就有一份回报。 姓名：仲鑫 出生日期：1969年5月8日 星座：金牛座 籍贯：黑龙江省 最喜欢的健美明星：肖恩雷 主要战绩： 1997年：90公斤以上级乙组第10名 1998年：85公斤级乙组第二名 1999年：80公斤级第三名 2000年：90公斤级第一名，混双第一名 2001年：90公斤级第五名，混双第二名 2002年：80公斤级第二名，混双第二名 2003年90：公斤级第一名，混双第一名

我的健美计划(器械健美结课作业北交大)

我的健美计划 姓名：xxx 学号：xxx 班级：xxx

【目的任务】 健美指人的健康强壮的身体所显现出审美属性。是人们追求人体美的一个综合标准，指肌肉、骨骼、血液、肤色充满着生命的活力，无论其外部形式或内部结构都是匀称、协调、充满生机的。任何行动都能显示出全身各部分的协调和谐、自然舒展、生气盎然、神采奕奕。 选择器械健美课程，我主要是为了学习相关健美知识，并通过课下练习，增加肌肉纬度的，改善身体的协调能力，从而达到健与美的效果。 练习健美，首先要对自身的条件有一定的了解。我的身体基本情况如下： 年龄：21 身高：187cm 体重：73kg 身体条件正常，上肢力量下肢力量一般，最初卧推极限60kg，硬拉极限120kg，深蹲60kg，提升空间较大。 训练目的：通过课上和平时训练，提高自身身体素质，从而增加肌肉纬度，塑造体形，使身体更健硕。 达到效果：卧推：80kg，硬拉：140kg，深蹲：75kg，同时加强长跑等，提高耐力。 【准备活动】 准备活动是指在比赛、训练和体育课的基本部分之前，为克服内

脏器官生理惰性，缩短进入工作状态时程和预防运动创伤而有目的进行的身体练习，为即将来临的剧烈运动或比赛做好准备。 准备活动作用：做准备活动不但可以提高中枢神经系统的兴奋性，而且也带动植物性神经系统大大提高兴奋性和灵活性。如心脏中血液输出、输入量的增强，肺对气体交换量的提高，这些都促使新陈代谢的加强，保证了肌肉的营养供应和废物的排除，从而提高整个机体的运动能力，并促进运动成绩的提高。 实际上，即使学生在上体育课或参加比赛之前，尚未开始运动，也会由于条件反射，使身体各器官系统的机能起变化，以适应即将来临的肌肉活动。这种生理变化叫赛前状态。但赛前大脑皮层的兴奋性过高(即过度紧张)或过低(无精打采)都对教学训练与比赛产生不良影响，这就需要通过准备活动加以调节，抑制赛前的过度紧张状态，或消除无精打采现象，为顺利进行教学或比赛做好思想上与生理上的准备。 做准备活动后，人体的体温提高了，便可减小肌肉与韧带的粘滞性(减少阻力)增加弹性，并促使关节囊分泌更多的滑液，以减小关节的摩擦力，加大关节的灵活性。这些变化可以加大人体运动的幅度，提高速度、力量、灵敏和柔韧性等，从而预防肌肉、韧带和关节的损伤。准备活动的各种练习，可以发展力量、速度、耐力、灵敏性和柔韧性等身体素质，培养学生正确的身体姿势，促使各种器官的正常发育和身体的全面发展，增强学生的体质。体育课的准备活动，一般是集体排好队形整齐划一地进行。这样可以振奋学生的精神，培养学生

民族健身操竞赛规则20140702

民族健身操竞赛规则 第一章总则 1、宗旨 民族健身操是彰显和弘扬少数民族传统体育文化精神和内涵的运动方式。民族健身操将民间传统健身活动中带有浓郁民族特色和鲜明地域特点的元素融入其中，通过新颖的编排设计，徒手或运用器械与身体运动巧妙结合，挖掘富有创意性民族特色和亮点的动作元素，挖掘多元健身文化内涵和精华，创新和丰富少数民族人民群众体育健身活动内容和形式，促进各民族之间的学习与交流。比赛是推广民族健身操项目的舞台。通过比赛，促进各民族平等团结、繁荣进步，提高少数民族人民群众的健康水平。 2、比赛项目 2.1民族健身操规定动作 2.2民族健身操自选动作 第二章比赛通则 3、成套动作时间 3.1规定动作时间按民族健身操规定动作的时间执行。 3.2自选动作时间为3分30秒±10秒(不包括提示音)，计时由第一个可听到的声音开始，到最后一个可听到的声音结束。

4、比赛音乐 4.1规定动作 民族健身操规定动作音乐由主办单位提供并播放。 4.2自选动作 4.2.1音乐要体现该套健身操的民族风格和特点，且与成套动作的主题相吻合，音乐剪接流畅、自然、完整，要求节奏鲜明、韵律感强，音乐内容不得有任何暴力、低俗等不健康的因素。 4.2.2参赛队需向主办方提供符合要求的音乐文件。 5、比赛场地 比赛场地为木质地板、地毯或其它材质平整地面，周边至少有2米的空间，室内、室外均可。根据参赛人员规模划定比赛区域，场地四周设有标记带，并清楚地标出比赛区域，带宽为5厘米，标记带属于比赛场地的一部分。 6、比赛服装 6.1比赛服装可在保持民族特色的基础上进行改良，使之便于运动；服装可有图案但禁止有描绘战争、暴力、色情等不健康的内容；男女队员之间服装允许存在差异，但应保持风格统一。 6.2参赛者可以佩戴表现本民族特色的饰物，饰物的材质、形状必须是安全的，不得有悬垂物；参赛者身体禁止涂抹油彩；比赛时不允许露出内衣或打底衣。 6.3领奖时必须穿着比赛服。 7、比赛器械 自选动作可根据需要使用比赛轻器械，器械必须是安全的，不允

男子健美运动员营养组成对肌肉体积的影响

男子健美运动员营养组成对肌肉体积的影响 易学;陈瑞书 【期刊名称】《中国组织工程研究》 【年(卷),期】2006(010)008 【摘要】目的:为男子健美运动员提供科学的饮食方法,以期增加其肌肉体积.资料来源:应用计算机检索Medline 1990-01/2004-05有关营养组成与肌肉体积关系的文章,检索词为"body-building,muscle volume,protein,carbohydrate,fat",限定为文章语言种类为English.资料选择:选取训练方法、体育康复锻炼及饮食结构对肌肉体积和功能影响的相关文章,对资料进行初审,以专业运动员训练期和比赛期的训练方法、饮食结构对肌肉体积的影响为主,以肌肉萎缩患者运动康复和饮食结构对肌肉体积的影响为辅,排除小样本、重复、综述类及与体育结合不紧密的文章.资料提炼:共检索到51篇关于运动训练及营养组成对肌肉体积影响的相关文章,选取9篇体育专业训练的文章查找全文.资料综合:9个不同类型的实验分别分析了运动训练和营养配餐与肌肉体积的关系.健美运动员训练阶段的主要任务是增加肌肉的体积,而正能量平衡是提高肌肉体积的前提条件,合理的营养结构有利于提高训练效益.50%～60%碳水化合物的摄入可以用来维持运动强度的需要,为蛋白质的合成提供足够的能量.蛋白质摄入需占总能量的25%～30%,以满足肌肉增加的需要.在饮食中还要保持占总能量15%～20%的脂肪摄入,以维持血睾水平.结论:健美运动员在训练期间应保持正能量平衡,以便有更多的能量参与肌肉的合成代谢.建议健美运动员在训练阶段的饮食结构组成为50%～60%的糖类、25%～30%的蛋白质及15%～20%的脂肪.

健身房策划方案(精选多篇)

健身房策划书(精选多篇) 一、背景分析 校园健身房成立于20xx年1月。到目前为止，各种设施还不是很完备。也还没有联系很多固定的客户。我们的健身房主要是针对学生，尤其是想减肥的女生。现在我们已经拥有了许多对同学们健身的好方法。 1、项目分析 现代人对健康的需求在持续增长，在满足基本生活的同时，加大了对养生的重视。食疗法是养身中的其中一步，健身又是一步，两者结合，从多个方面来寻求养身之道。 2、市场分析 目前我们的竞争还不是很大，因为离我们近的地方还没有健身房。学生在校园的空闲时间不是很多，所以我们的健身房是他们最好的选择。 二、预期目标 1、三个月内加大宣传，让更多的同学知道健身的重要性。 2、半年内有30个固定客户。 3、一年后，扩大规模，在原来的基础上增加50平方米。 三、主题 每天运动一小时，健康长寿没问题

四、传播方式 广播、电视、报纸、杂志、网络 五、效果预测 附件： 活动日程： 星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日 10：00-12：00自由健身自由健身自由健身自由健身自由健身自由健身自由健身 14：30-18：00教练讲解教练讲解教练讲解教练讲解教练讲解教练讲解教练讲解 18：30-21：00拉丁舞肚皮舞肚皮舞瑜伽拉丁舞肚皮舞肚皮舞 经费开支预算 设备5000元、装修5000元、请教练3000元、租金一月1000元，合计14000元。 所需物品 设备主要有跑步机、坐姿推胸机、双臂交叉训练机(大飞鸟机)、肩部推举机、坐姿划船机、旋转训练机、臂部复合训练机、腿部外弯机、腿部内弯机、垂直蹬腿练习器、罗马凳、腹背训练凳、哑铃架、铃片架、铃片架、伸拉角、伸拉中心、腿部推蹬机、腿部伸展机、站

健美操队周训练计划

竭诚为您提供优质文档/双击可除 健美操队周训练计划 篇一：健美操队训练计划 健美操队训练计划 健美操作为一种新兴的体育运动，深受人们的喜爱，它是在音乐伴奏下运用各种不同类型的操化动作，融体操、舞蹈、音乐为一体的身体练习，既是健身美体、陶冶情操的大众健身方式，又是竞技运动的一个项目。近几年，它已成为高考体育的一个项目（目前还没有普招，只有特招和内招），组建学校健美操队，是当前各高中学校较为推行的工作，根据实际，组织一个专业的健美操训练队，脚踏实地的训练，目的只有一个—全面提高学生的健美操技术能力，在动作的质量及对健美操认识上有高度的认识，锻炼队伍，力争取得优异成绩，为职教的体育高考争取新的增长点，为职教中心的发展和壮大贡献一份力量。阶段训练计划： 第一阶段 包括柔韧性练习，力量性练习，平衡性练习 一、健美操意识的培养

包括音乐感的培养，艺术性的培养 二、大众健美操 第二阶段 一、大众健美操1——6级 二、竞技健美操 男子单人，女子单人，三人跳 三、熟练掌握高考动作 即独立完成质量 第三阶段 一、全面提高动作质量 包括动作完成的准确性和艺术性 周训练计划 周一：身体素质练习 准备活动（热身操）→姿态→大众健美操1——6级→竞技动作分解练习。周三：专项素质和竞技健美操的练习二级规定动作→力度幅度→动作的完成→质量的提高→准确性和艺术性的提高。 当然这三个阶段和周训练计划并不是完全独立的而是相互穿插和补充的，是一个循序渐进的过程。任何新生事物的发展都有一定难度，但相信只要想做，就没有克服不了的困难，这也与学校领导的大力支持分不开的。 对场地、器材的要求：室内训练场一个（标准为木制地