文档库

最新最全的文档下载
当前位置:文档库 > 【卓顶精品】某省重点高中体育特长生身体素质训练计划.doc

【卓顶精品】某省重点高中体育特长生身体素质训练计划.doc

第一周

星期一

一、准备活动:1、慢跑热身;2、柔韧性活动:

二、协调性练习(间歇30秒)

弓箭步转体(两臂侧平举或上举)10秒一组3组

立卧撑转体(完成一次立卧撑,接原地转身180°)15次一组3组屈体跳(跳起,收腹举腿,双手摸双脚)10次一组3组

快速后退跑(听信号转体180°,快速后退跑)15米、计时5组三、耐力练习

20KK米跑2组

放松跑800米1组

四、反应速度练习(间歇30秒)

站立式起动(听口令快速起动10-15米)每组3次3组

站立式转身起动(背对跑动方向)每组3次3组

原地碎步起动(屈体,两臂放松,脚尖踮起,两脚交换着地,听口令快速起动10-15米)每组3次3组

原地高抬腿起动(原地高抬腿,听口令快速起动10-15米)

每组3次3组

五、放松练习

星期二

一、准备活动

二、耐力练习

8000-10000米负重越野跑

三、力量练习:(间歇3分钟)腿部力量

肩负同伴半蹲起15次一组4组

肩负同伴坐蹲起12次一组4组

肩负同伴深蹲起10次一组4组

有条件用杠铃,负重重量因人而异,次数随重量的变化而变化(重量增加,次数减少,反之),负重练习,往下慢,蹲起快速有力,每次练习完成后接一次快速跑。

负重提踵(脚尖踮快速踮起,要求静止时脚尖稍比脚跟高)

12次一组4组

蛙跳10次一组4组

收腹跳20次一组3组

纵跳(伸踝跳)30次一组3组

四、放松练习

星期三

一、准备活动

二、灵敏性练习(间歇30秒-3分钟)

碎步接快速跑碎步5秒5次

碎步接转身快速跑碎步5秒5次

障碍跑(设置多种障碍,障碍多为小且低的,快速、灵敏的通过障碍,可采取多种方式通过)8组

折返跑5米折返跑5次折返4组

10米折返跑3次折返4组

5米、10米折返跑4组

跳起转体(跳起空中转体180°或360°落地)5次一组4组

三、一般耐力

慢跑20KK米1组

四、速度耐力练习(间歇3分钟)