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【卓顶精品】某省重点高中体育特长生身体素质训练计划.doc

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第一周

星期一

一、准备活动:1、慢跑热身;2、柔韧性活动:

二、协调性练习(间歇30秒)

弓箭步转体(两臂侧平举或上举)10秒一组3组

立卧撑转体(完成一次立卧撑,接原地转身180°)15次一组3组屈体跳(跳起,收腹举腿,双手摸双脚)10次一组3组

快速后退跑(听信号转体180°,快速后退跑)15米、计时5组三、耐力练习

20KK米跑2组

放松跑800米1组

四、反应速度练习(间歇30秒)

站立式起动(听口令快速起动10-15米)每组3次3组

站立式转身起动(背对跑动方向)每组3次3组

原地碎步起动(屈体,两臂放松,脚尖踮起,两脚交换着地,听口令快速起动10-15米)每组3次3组

原地高抬腿起动(原地高抬腿,听口令快速起动10-15米)

每组3次3组

五、放松练习

星期二

一、准备活动

二、耐力练习

8000-10000米负重越野跑

三、力量练习:(间歇3分钟)腿部力量

肩负同伴半蹲起15次一组4组

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