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瑜伽体式技法与功效

第一节、拜日式(向太阳致敬式 :

取山势站姿:双脚大脚趾并拢,其余四个脚趾分开,膝盖骨稍稍上提,耻骨上提,尾骨内收,竖直脊柱,挺直腰背,展开双肩,挺出胸腔,双手臂自然垂直于身体两侧,眼睛平视,保持自然呼吸。 1、祈祷式:

吸气:双掌于胸前合十,端平小臂

呼气:双掌互推,吸气手心向上吸收大自然的能量,呼气掌心向下,排出体内浊气

2、展臂式:

吸气:双手臂于体侧向上举过头顶,眼睛看向指尖方向

呼气:缓慢向后

吸气:回正

3、上体前曲式:

呼气:双手臂带动身体向前向下,双掌落于双脚两侧

吸气:抬头,延展脊柱

呼气:双手环抱双小腿,尽量使胸腹靠近大腿,额头触向小腿

4、骑马式:

吸气:抬头,松开双手,放于双脚两侧,微曲双膝右脚向后一大步,右膝和脚背着地,缓缓支起上半身,有意识的收紧髋部

吸气:手臂于身体两侧向上举过头顶,眼睛看向手指的方向

呼气:向后加强

吸气:回正

瑜伽桥式体式功效大全

瑜伽桥式体式功效大全正位瑜伽——拱桥式主要功效：此体式能促进身体血液循环，滋养腺体，调整身体内分泌，避免身体肥胖，排除体内堆积的水分和毒素；向上提腰可收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条。 1.仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。有两脚联想的中点向上，趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。

2.吸气，身体保持贴地不动，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁，感觉胸部和肩部扩张，腰部不要上抬。 3.呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，双肘内收，将身体放平，保持在一个水平面上，不要前后移动，让身体能平稳练习。

4.吸气，手臂伸直，头部离地，撑起身体，眼镜看向手掌心连线的中间位置，保持5-8次呼吸的时间。收回时，身体慢慢下落，弯曲手手肘撑地，缓慢还原头、颈部，上身落地后，伸直双腿，深呼吸放松身体。错误姿势：

图中的错误姿势极易引起颈椎和腰部的扭伤。在练习时，一定要保持手肘、脚跟、头顶与地面的正确接触，稳定好身体的平衡，才能在此基础上锻炼腰腹和四肢、头颈的力量。练习技巧：练习此式时，需要有良好的身体柔韧性，万不可勉强。腰、臀部上抬或下落时，身体要保持平衡，不要左右晃动，已达到身体最大的限度为宜；小腹收紧，腰部收紧，臀部垂直上

抬，有助于减轻头部和肘部的压力；脚掌贴地，脚跟不要抬起；大腿抬高的同时膝盖尽力往后，不要朝前弯。需要注意的是，此为高阶瑜伽体式，初学者可从桥式开始练习。简易式: 若感觉腰背力量不足，可以用双手拖住腰部，向内收紧肩胛骨和手肘，帮助胸腹向上抬起。但要注意，上身的重量不要落在手肘上，注意力集中于腰背部，大腿尽量与地面平行。错误姿势:

瑜伽体式技法及功效

第一节、拜日式（向太阳致敬式）：取山势站姿：双脚大脚趾并拢，其余四个脚趾分开，膝盖骨稍稍上提，耻骨上提，尾骨内收，竖直脊柱，挺直腰背，展开双肩，挺出胸腔，双手臂自然垂直于身体两侧，眼睛平视，保持自然呼吸。 1、祈祷式：吸气：双掌于胸前合十，端平小臂呼气：双掌互推，吸气手心向上吸收大自然的能量，呼气掌心向下，排出体内浊气 2、展臂式：吸气：双手臂于体侧向上举过头顶，眼睛看向指尖方向呼气：缓慢向后吸气：回正 3、上体前曲式：呼气：双手臂带动身体向前向下，双掌落于双脚两侧吸气：抬头，延展脊柱呼气：双手环抱双小腿，尽量使胸腹靠近大腿，额头触向小腿 4、骑马式：吸气：抬头，松开双手，放于双脚两侧，微曲双膝右脚向后一大步，右膝和脚背着地，缓缓支起上半身，有意识的收紧髋部吸气：手臂于身体两侧向上举过头顶，眼睛看向手指的方向呼气：向后加强吸气：回正 5、斜板式：呼气：双臂向前向下，落于左脚两侧，踮起右脚脚尖，左脚向后一大步，与右脚并拢，夹紧臀肌，收紧腹肌，注意不要凹腰翘臀，脚跟用力向后蹬呼气：旋转脚尖，双膝着地，脚背贴地，臀部坐向脚后跟，额头触地，大拜式调息 6、八体投地式：吸气：抬头，双肘触地，身体向前向下 7、眼镜蛇式：沿最低水平线向前向下滑出，深吸气，以腹肌的力量撑起上半身，双肩下沉，向前推出胸部，脊柱向上延展 8、下犬式：踮起脚尖，臀部缓缓上移，尾椎骨寻找天花板的方向，呼气时尽量使脚跟触地，放松双肩，不要凹腰，让身体成为两条直线 9、骑马式另一侧：吸气：抬头，右脚向前迈一大步，左膝和左脚背着地，再次呈骑马式，有意识的下压髋部吸气：手臂于体侧向上无限伸展，眼睛看向手指的方向呼气：向后加强吸气：回正 10、上体前曲式：呼气：手臂向前向下，双掌落于双脚两侧，踮起左脚脚尖，向前迈一大步，与右脚并拢吸气：抬头，延展脊柱呼气：沉腰，再次折叠髋部，双手环抱双小腿，尽量使胸腹靠近大腿，额头触向小腿 11、展臂式：深吸气：抬头，眼睛看双手指尖，体前撑地，缓慢以手臂力量带动身体，向上直立于垫子呼气：向后加强吸气：回正 12、祈祷式：

瑜伽体式功效表

序号姿势名称医疗效果警告1肘部练习放松肘部关节,强壮臂部肌肉 2肩旋转式扩展胸部,放松两肩关节,补养和加强上背部,特别是两肩胛骨周围的区域 3 膝旋转与弯屈练习放松膝关节,补养和加强腹部与大腿的肌肉 4脚踝练习放松两踝,补养和加强小腿腿肚子肌肉 5脚趾练习不仅放松脚趾,还补养、增强和放松两腿 6 半莲花膝部练习这是做莲花坐和其它冥想姿势之前的极好预备练习. 放松双踝、两膝和两腿肌肉，补养和增强腹部器官和脊柱 7动物放松功滋养、强壮神经系统，增强腹部肌肉群，放松肩、髋和膝等各关节。常用来作冥想前预备功 8腿旋转式有力地增强腹部肌肉，有助于消除肠道中的气体，极宜于消化不良和患便秘者练习，也补养和加强两膝、两大腿和骨盆区域 9蹬自行车式增强血液循环，对腹部器官和双膝有温和的强壮作用10英雄式对于脚部有问题的人这是一个极好的练习。经常练习，消除两脚脚跟的疼痛，促使形成适当的足弓度，有助于治疗扁平足。患跟骨刺的人们会感到不仅减

少痛苦，而且还逐渐使跟骨刺也一起消失掉。有助于治疗膝部由于痛风和风湿症所引起的疼痛。 11顶峰式这是一个强身效能极为显著的姿势。消除疲劳，帮助恢复精力；伸展和加强过腘旁腱、小腿腿肚子肌肉、双踝和跟腱；消除脚跟疼痛和僵硬感，它软件跟骨刺；强壮坐骨神经；消除肩关节炎患有高血压和眩晕病的人应向医生咨询是否适宜做此练习 12韦史努式放松两髋和腘旁腱；减少腰围线上的脂肪；对骨盆区域有益；助于消除背痛和防止疝气 13蛙式对于两脚、两踝和两膝来说，是个极好的练习；有助于减少跟骨刺的痛苦以及逐渐而彻底地治好跟骨刺；有助于形成正确的足弓度；消除脚跟的疼痛；有助于加强双膝，以及解除由于痛风和风湿症引起的膝痛；对腹部脏器有好处 14 神猴哈努曼式对双腿来说这是个极佳的姿势；预防并有助于治疗坐神经痛和其它腿部疾患；有助于使待产孕妇的各个脏器有所准备，使分娩更为顺利 15牛面式这个姿势改进人的体态与平衡；矫直背部，扩张胸部，放松两肩肩关节，并使阔背肌得到伸展；这也使双腿肌肉柔软有弹性，并治疗腿痉挛开始时，会感到很难保持平衡，可以在近旁放一张桌子、椅子或靠近一堵墙，感到快失去平衡时，可以扶一下；当你能够保持平衡时，才继续做第二阶段 16蹲式对于孕妇及慢跑运动同和其它运动员，是极好的练习；

瑜伽体式第一级总图上课讲义

瑜伽体式第一级总图

全国瑜伽运动推广委员会《2017健身瑜伽108式体位标准》 1-01【大拜式】一级前屈体式做法： 1、金刚坐姿。 2、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。 3、保持几组呼吸，然后还原。呼吸：吸气向上，呼气向下。功效：可放松整个身体，按摩腹部内脏，促进背部伸展。要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。 1-02【单腿背部伸展式】一级前屈体式做法： 1、山式坐姿。 2、屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。 3、保持几组呼吸，然后还原。呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。要点提示：练习中注意骨盆坐姿，体会背部、腿后侧的伸展。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。 1-03【双腿背部伸展式】一级前屈体式做法： 1、山式坐姿。 2、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。 3、保持几组呼吸，然后还原。呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。要点提示：腹、胸、额依次贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。腰部有伤者在舒适范围内进行习练。 1-04【锁腿式】一级前屈体式做法： 1、仰卧。 2、屈右膝，双手十指相交于右小腿胫骨中部，双肘内收，右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触膝。 3、保持几组呼吸，然后还原。呼吸：抬头触膝前与放松头肩时吸气，大腿贴近躯干时呼气。功效：提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘，减少腹部脂肪。要点提示：脚面绷直，伸直腿用力下沉贴地，屈膝腿紧贴腹部，患腰椎间盘疾病不适宜练习此式。 1-05【展臂式】一级后展体式

瑜伽体式功效

瑜伽呼吸腹式呼吸动作要领：仰卧，手放于腹部，吸气，气体直接吸向腹部，体会手被充满气体升起的腹部抬起的感觉。吸气越深，腹部升起的越高，随着腹部扩张，横膈膜下降；呼气，腹部向内，朝脊柱方向收缩，随着腹部收缩，把所有气体呼出双肺之外，这时横膈膜自然升起胸式呼吸动作要领：仰卧，深吸气但不要让腹部扩张，而要让气体直接吸入胸部区域，胸部区域扩张，腹部应保持平坦。吸气越深时，腹部向内，朝脊柱方向收入越多。在吸气时体会肋骨是向外和向上扩张的；呼气时，体会肋骨向下并向内收缩的感觉完全呼吸动作要领：轻轻吸气，气体首先充满腹部，小腹鼓起，进而充满胸腔，胸腔扩大双肩可能略微升起，使整个身体充满气体。呼气，首先放松胸部，然后放松腹部，用收缩腹部肌肉的方法结束呼吸。整个呼吸过程始终保持顺畅而轻柔，呼气不应匆忙或使劲，而应稳定，渐进的呼出练习功效：完全呼吸，由于增加氧气的供应，使血液得到净化，肺部组织强壮，增强了呼吸系统的抵抗力，减少感冒，支气管炎等疾病的发生，使心灵变得更清澈，更警醒体式功效简易坐练习功效:用于冥想，可减轻风湿与关节炎半莲花坐练习功效:用于冥想腰躯转动式练习功效:纠正体态，消除腰、髋关节僵硬摩天式练习功效:对腹直肌和肠脏有益，有助于治疗便秘与促进脊骨健康发育直角式练习功效:纠正驼背，消除紧张，放松两腿肌肉金刚坐练习功效：用于冥想单臂风吹树式练习功效：使下背部、侧腰、双髋部肌肉得到伸展风吹树式练习功效：扩张胸部，放松肩关节。改善体态，增强灵活性，提高平衡感三角伸展式练习功效：消除腰部多余脂肪，改善皮肤瑕疵腰转动式练习功效：补养和加强双臂、腰部、背部和髋关节，腹部器官得到按摩牛面式练习功效：改进体态与平衡，扩张胸部，放松肩关节，使背阔肌得到伸展山立式练习功效：拉伸脊柱，扩展胸部英雄式练习功效：消除脚跟疼痛，有助于治疗扁平足猫式练习功效：使脊柱更加富有弹性，放松颈项和肩膀，改善血液循环。对于女性尤为有益猫伸展式练习功效：滋养脊柱与背部，扩展胸部门闩式练习功效：消除腰部脂肪与背部强直鸵鸟式练习功效：有益于肝脏和脾脏，补养和增强腹部脏器，有助于消除胃部胀气和肠胃不适上犬式练习功效：缓解坐骨神经痛，腰部风湿痛或脊椎关节错位下犬式练习功效：消除疲劳，帮助恢复精力，伸展小腿与跟腱肌肉上伸腿式练习功效：补养强壮腹部脏器，刺激、旺盛消化过程，消除便秘蹬自行车式练习功效：增强血液循环，对腹部器官与双膝有温和的强壮作用鳄鱼式练习功效：消除疲劳，帮助娇正脊柱关节错位弓式练习功效：增强腺体分泌，有助于治疗糖尿病

瑜伽的功效

经过数千年的洗礼，经过无数人的亲身验证，现在瑜伽已被公认为一种具有预防和治疗效果的体育活动，属于最自然和有效的物理治疗方法之一。经常进行瑜伽练习可以维持人体良好的生理状态，增强体质，预防疾病和促进康复期身体机能的恢复。从身体层面讲，我们通过系统地学习和练习瑜伽： (1)可以提高力量、心肺功能、柔韧性和平衡能力； (2)有效地减脂塑体； (3)缓解压力和紧张感； (4)振作精神； (5)排出身体毒素； (6)xxxx； (7)预防疾病的发生，改善病症； (8)增加活力、生命力和延长生命； (9)开发创造力，增强记忆力； (10)提高思维能力，集中注意力。这些是你开始练习瑜伽后就可以得到的。如果能保持持久的练习，你会换个角度看待生活，你会拥有更平和、更健康的心态。瑜伽的作用机理为什么瑜伽可以带来这么多的好处呢？ (1)瑜伽作用的全方位性。瑜伽是身心双修的练习。瑜伽的体位法充分锻炼了人体的大梁——脊柱，从而使中枢神经健康。对于身心健康来说，再没有什么比一个健康而又功能正常的神经系统更重要的了。而瑜伽练习不仅仅帮助人体保持一个健康的神经系统，还能帮助不够正常的神经系统恢复正常功能，促

进内分泌系统的正常运行，瑜伽很多呼吸练习和体位还对内脏腺体产生有利的影响。一个人的行为、情绪，甚至心理状态都和内分泌腺体的活动有直接的关系。当内分泌腺体释放到血液中的某些激素太多或太少时，人的身心健康就会受到不良影响。瑜伽练习帮助调整这些腺体的活动，从而防止内分泌系统工作失常。瑜伽的调息练习对人体静心减压有很好的功效，对呼吸系统的作用也是不言而喻的，同时瑜伽所提倡的横膈膜式全肺呼吸也可以刺激淋巴系统，从而有效排毒。在科学的呼吸模式下，血氧含量增加，大脑自然处于一种警醒而镇定的状态。 (2)瑜伽作用的哲学性。瑜伽本身固有的哲学性使整个瑜伽练习具有极强的逻辑性和可控性。经常处于这样一种良性的思维环境下，人的思维方式也随之向积极的方向转化。 (3)瑜伽作用的机能性。瑜伽练习可以针对不同人群的年龄、性别、身体状况等情况来设计不同的运动处方课程。通过有针对性的练习，可使已衰退的身体机能得到增强，使有缺陷的器官机能得到补偿和恢复。在一定程度上，这是药物治疗所不能代替的。 (4)瑜伽作用的主动性。瑜伽是人们主动采用身体练习调动身体潜力的方法，可以使人摆脱消极情绪，促进康复，走出亚健康状况。

瑜伽体式

瑜伽体式头颈功（坐姿、站资均可练习）功效：颈部肌肉得到按摩，有助于消除紧张性头痛；另肩以上的气血得到更好的流通，预防颈椎增生。山立功（瑜伽基本站姿）功效：使脊柱回到正常的生理弯曲度，使头脑变得清爽，不良体态（如：含胸、O型腿、X型腿）及脊背腰椎有严重问题得到康复与改善，提升气质，增强自信。束角式功效：增加下背部，腹部，骨盆区域的血液循环，按摩腹内脏器，对女性而言，经期可起到活血，调经作用，对男性而言，可增加前列腺及肾脏功能。腰转动式功效：灵活脊柱，灵活髋部，纠正脊柱侧弯的不良体态，按摩腹内脏气，消除腰腹部位的强脂和僵硬。三角伸展式功效：增加身体柔韧性和灵活性，减少腰部脂肪，美化腰线，伸展腿后侧，调理阴阳，排毒养颜。牛面式功效：加强背部肌肉，灵活手腕，手肘，肩关节，扩展胸部，缓解坐骨神经痛，风湿病，伸展胯外侧肌肉。树式功效：伸展双户，扩展胸腔，促进血液循环，锻炼腿部力量稳定性，培养专注力。虎式功效：增加脊柱弹性，辅疗月经不调及痛经等现象，美化腿型，坐骨神精。

猫式功效：增加脊柱弹性，辅疗月经不调及痛经等现象。直角式功效：有效拉伸腿后侧，美化腰部线条，灵活肩关节，辅疗肩周炎，伸直脊柱，纠正不良体态（如：含胸、驼背）双臂风吹树式功效：扩展胸腔，灵活双肩，美化腰型单臂风吹树式功效：感受双侧腰部的拉伸，可以美化腰线，减少脂肪。摩天式功效：伸展腹肌和腹内脏器，缓解便秘，伸展脊柱，脊柱神精，缓解颈部胀，此体式适合办公室人员。肩旋转功功效：灵活肩关节，辅疗肩周炎，消除肩部的僵硬。骑马式功效：增加脊柱弹性，扩展胸腔，灵活髋关节。单腿背部伸展功效：伸展腿部，背部，按摩腹内脏器。天鹅式功效：灵活双肩，扩展胸腔，美化手臂。半脊柱扭动功效：增加背部弹性，补养脊柱神精，灵活肩关节，按摩腹内脏器。四角式

瑜伽体式编排

瑜伽体式编排 Company Document number：WTUT-WT88Y-W8BBGB-BWYTT-19998

腹部核心 1.脚部练习： 2.膝弯曲练习： 3.脊柱扭转式：要点：直角坐姿坐于垫子上，曲左膝，将左膝放于右膝的外侧；曲右膝，将右脚放在左臀的下方，右膝指向正前方，脚跟紧贴臀部；吸气：脊柱向上延伸，右手体侧高举过头顶，左手放于臀部后方，指尖朝外；呼气：屈右手肘抵在左膝外侧，保持髋部以下不动，腹部内收，腹部带动上身缓慢的转向左后方，眼睛看向左肩的延长线；吸气：脊柱向上无限延伸，背部挺直，垂直于地垫；呼气：继续向左后方扭转，可以的会员，用右手手肘绕过左膝的外侧，抓住脚踝；保持顺畅的呼吸，注意双肩放松，胸腔打开，背部挺直，腹部内收，腹部带动上身缓慢的转向左后方，到极限时，（曲肘，左手别于右腰间，眼睛尽量看向左后方，保持正常的呼吸）；随着每次的呼气加强扭转的强度。吸气：解开双手侧平举，带动身体回正；呼气：双手回落于体侧，双腿向前伸直放松。（反方向练习。）功效：对于脊柱神经和整个神经系统都有极好的效果，防止背痛和腰部风湿。肝脾得到强壮，两肾得到按摩，促进肠脏的自然蠕动。胃口、消化和排泄都有好转，防止和治愈便秘，胰脏活动增强，有助于辅助医治糖尿病。有助于治疗轻微的脊柱盘错位。（注意：所有扭转动作，都要先伸展，再去扭转）。 4.战士二式-战士一式 5.加强侧伸展式 1、基本站姿站于垫子的中间，双脚分开，比肩稍宽，以右脚跟为支点，右脚向右转90°，左脚尖微微向内收； 2、吸气，脊柱向上延伸，双手向后于背部合十，指尖向上，肩胛骨内收； 3、呼气，腹部内收，带动上身转向右方，（髋部转向右方）； 4、吸气，肩胛骨内收，收紧双大腿肌肉，头后仰，感受腰部后侧的挤压； 5、呼气，上身向前向下，以至让腹部贴向大腿，额头贴向小腿胫骨，（暂时做不到的朋友，可以让下巴向前，尽量让脊柱向远处延伸）； 6、吸气时，保持；呼气，腹部再次贴向大腿，额头贴向小腿胫骨； 7、吸气，收紧腹部，带动上身直立； 8、呼气，腹部带动上身向左转还原，（髋部转向左正方）；反方向练习。

60分钟瑜伽课程安排(冥想、热身、体位、放松)汇总

6瑜伽课程安排课前说明： 1.练习前后两小时内不得进食，一小时内不宜饮水，半小时后方可沐浴。 2.穿宽松高弹的衣服，尽量赤脚练习 3.有严重的骨科疾病，高血压，心脏病等患者应在医生的指导下练习。 4.将手机处于静音状态自我介绍、课前说明大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓崔，叫超敏，大家可以叫弘文。上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。呼吸冥想：现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习，腰背挺直，双手将臀部肌肉向上向后提，放下臀部，从尾椎直至头顶向上延展，双手掌心向上，食指与拇指相扣，结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼，放松面部表情,嘴角微微上扬，和我一起呼吸冥想。放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸。深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。 5次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，思绪也跟着微风飞向了未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热,用温热的掌心滋养双眼，减少眼部细纹的产生。用手指轻轻的拍打脸部，促进脸部血液的循环。现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。热身练习：

瑜伽体式介绍及心得

站立体式：山立式做法：1.大脚趾相碰，足跟稍微分开(以便你两脚的第二个脚趾相互平行) . 抬起并且展开你的脚趾，然后轻轻地在地板上向下展平他们。轻轻地，前后左右地移动一下身体的重心，然后逐渐降低摇晃回到静态，使重心均匀地放在两脚上。 2.收紧你的踝骨，感觉你的脚底内侧成坚固的拱形。然后想像你的能量沿着你的大腿内侧直线上升，直至你的腹股沟，并且从那里穿过你躯干的中心，到达你的脖子和头，甚至穿透你的头顶。收紧膝盖使其向上提升，让大腿前侧肌肉旋转稍微向内，提拉大腿后部肌肉。收腹，并有意识地向肚脐方向抬高你的耻骨，而使尾骨变长。 3.将你的肩胛骨内收进背部，然后扩展你的肩膀向背部下沉。挺胸，脊椎骨向上伸展，展开锁骨，颈部挺直。手臂垂放于身体的两侧。（山式的理想姿势是双臂伸展过头项） 4.头顶直线垂直于你的骨盆；下巴平行于地面。放松喉部；让舌头放松地平铺在下颚上；放松你的眼睛。 5.山式，通常是所有站立姿势的开始体位，但同样是一个极为有益的，可单独练习的站立姿势。可停留30秒－1分钟，自然呼吸。功效：美容、美体功效：肩部不断打开，使胸部更加宽广；拉伸身体线条，挺拔身体体态；有助于消除腹部和臀部的赘肉。健康功效：缓解坐骨神经痛。改善不良站姿。对骨盆歪斜、脊椎侧弯有纠正效果。改善腿部的静脉曲张，强健大腿、膝盖和脚踝的力量。提高呼吸效率，增强心肺功能。扭转体式：简化脊柱扭动式

做法：1.坐立，两腿伸直；两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。 2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。 3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒；呼气，把躯干转回原位；换另一侧。注：背不要弯曲。功效：柔软脊柱，缓解颈、背、腰、髋的疼痛；放松肩关节，增加活动幅度；腹部器官得到滋养加强，促进消化。平衡体式：舞蹈式做法：1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。 2、左腿站立，屈右膝，右脚向后向上，右手成杯状从右脚踝外侧抓住脚背，手距脚趾3公分，手腕在脚内侧，手指在外侧，脚心向上。 3、膝关节固定住，大腿肌肉收紧，吸气，抬左手臂在体前，肘伸直，手指并拢指向前，指尖高度在眉心位置。 4、现在眼睛注视前方一点，大约在从髋到手指的延长线上一点，呼气，上体向前，使腹部平行于地面。 5、同时将右脚向上向后伸展 6、随着右膝向上伸直，右手慢慢滑向右脚踝或小腿处，不要脱落，直到脚过头，腿的后侧要有拉伸感，最终应达到双膝伸直，双腿成一字垂直于地面均匀呼吸，保持此式10秒钟。 7、初学者可以先以此动作代替，让身体逐渐适应，保持正常呼吸，在将上侧腿慢慢向上伸直。

【纤体瑜伽有哪些常见体式】瑜伽常见体式

竭诚为您提供优质的服务，优质的文档，谢谢阅读/双击去除【纤体瑜伽有哪些常见体式】瑜伽常见体式纤体瑜伽形体总的来说有四大功能，即调理、排毒、减脂和美感，具有非常好的医疗健身功效。那么怎么练习纤体瑜伽，纤体瑜伽有哪些常见体式呢?下面网为您介绍，看看吧。纤体瑜伽有哪些常见体式 1、蝗虫式

俯卧在地板上，将两只脚打开，跟肩部一样宽，并将两只手臂和身体分开两只拳头的宽度。吸气的时候，将身体和四肢尽量往上抬，离开地面，手和脚必须要保持在一个高度，同时保持住这个动作。呼气的时候，要将抬起的身体落回到地面上，并且放松身体，之后再重复这个动作五次。通过这个运动能够将腰背和臀部以及大腿上多余的赘肉减少。 2、侧测伸式将身体站直，把右腿往前面迈一步，左脚往外面旋转45度，令右膝盖和右脚的脚趾处于一条水平线，再尽量的将身体往下压，使右侧的大腿和地面平行，接着将右手的手掌放到右脚的后面，撑住地面。最后尽力的伸展自己的左臂，不能够驼背。 3、腰转动式身体站立好，打开双脚大概与肩同宽，同时双手十指相

扣。然后吸气，在胸前翻转手掌，再将双臂向上伸展。接着呼气，自腰部向前、向下俯身，一直到腰背和手臂都和地面平行。紧接着吸气后，呼气，同时手臂带领脊柱向右侧水平扭转九十度。再吸气，回到正中位置。再呼气，反方向，同理。这个动作至少要重复做四到六组。 4、眼镜蛇扭动式俯卧在地上，打开双脚大概与肩同宽，并屈肘，将两手放于胸两侧地面。然后吸气，手掌推地，脊柱向上伸展。再接着呼气，脊柱后屈。在吸气后，呼气，脊柱向右后方扭转，眼睛看左脚脚跟。接着吸气，回到正中。呼气，反方向同理。这个瑜伽动作至少要重复做四到六组。 5、前屈式站立，双脚分开与臀部同宽。上身向下弯曲。胸部紧贴大腿面。双腿伸直，双手置于脚跟后方，手掌着地。头部朝

瑜伽桥式体式大全(图文详解)

瑜伽桥式体式功效大全桥式在这个体式中，整个身饰需形成个拱形，两头分别靠头顶和脚支撑，因此得名。动作步骤： 1.背朝下平趟在地面上，深长呼吸几次。屈膝向上，脚后跟移向臀部，双脚放在地面上，分开与肩宽，双手握住同边的脚踝。

2.吸气，抬起躯干，身体向上拱起，背部和腰部尽量抬高．肩部抵住地面，保持2—3个呼吸时间。 3.继续暖气，臀部上抬，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，移动双手托住腰两侧，整个身体呈桥状或者拱形，一侧靠肩部支撑，另一侧则靠双脚支撑。保持这个体式10秒，正常地呼吸。

4.呼气．松开双臂，双手重新回到地面，放低双腿和躯干回到地面，肩部放松．平躺在地面上，放松。益处：这个体式能够增强颈部、背伸肌、臂部的力量，使颈椎、胸椎、腰椎到骶骨的各个区域都能得到锻炼，同时还能促进松果腺、垂体、甲状腺和肾上腺的血液循环，保持身体健康。正位瑜伽——拱桥式主要功效：此体式能促进身体血液循环，滋养腺体，调整身体内分泌，避免身体肥胖，排除体内堆积的水分和毒素；向上提腰可收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条。

1. 仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。有两脚联想的中点向上，趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。 2. 吸气，身体保持贴地不动，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁，感觉胸部和肩部扩张，腰部不要上抬。

3. 呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，双肘内收，将身体放平，保持在一个水平面上，不要前后移动，让身体能平稳练习。 4. 吸气，手臂伸直，头部离地，撑起身体，眼镜看向手掌心连线的中间位置，保持5-8次呼吸的时间。收回时，身体慢慢下落，弯曲手手肘撑地，缓慢还原头、颈部，上身落地后，伸直双腿，深呼吸放松身体。

瑜伽体式详解

战士一式战士第一式主要是为了纪念由湿婆的头发生成的强壮英雄。功效：伸展胸部和肺、肩膀和颈部、腹部、腹股沟，强健肩膀和手臂以及背部肌肉，强健并伸展大腿、小腿和脚踝勇士一式中，扩展了胸部从而有助于深度呼吸。这个姿势可以缓解肩部和背部的僵硬，强健脚踝以及膝盖，对颈部僵硬也有治疗效果，同时还能减少臀部的脂肪，提升臀部。警告：高血压、心脏病、肩部有问题的练习者可以将手臂分开些、颈部有问题的练习者可以保持看正前方，不用抬头功法1. 以山式站立。呼气，跨步或轻跳使双脚分开约3个半到4个脚的距离。举起双手臂，使其与地面垂直（手臂相互平行），并尽可能伸展手指向上。打开肩胛向后，并尽可能向尾骨方向下沉。 2. 将你的右脚向左转45 至60 度；左脚向左转90度。使右足跟对准左足跟。呼气，将上身转向左边，尽可能让骨盆中正地朝向瑜伽垫的前端。当胯部转向前方的同时，将右腿股骨尽可能向后，仿佛挤压其至右脚跟。拉长你的尾骨向下，略微使上身向后仰。 3. 将你的右脚底完全踩稳在地板上，呼气，弯曲左膝盖直至超过你的左脚跟，使你的小腿与地面垂直。更为柔软的学生可弯曲左膝盖直至大腿与地面平行。 4. 用力伸展你的手臂，抬高胸腔，使之远离你的骨盆。体会你后侧的腿通过你的脚底稳固地用力向下；那股能量穿过腹部和胸部一直往上到达你的手臂。如果可能，将双手的手掌相合。张开手掌使之尽量相互合紧，并且再向上伸展一些。保持你的手臂在中间的位置，向前注视或略微向后向上注视你的拇指。 5. 停留30秒到一分钟。完成此姿势时，吸气，按压你后侧脚的脚跟稳固地推向地面，同时手臂向上伸展，并伸直你的左膝盖。呼气，把双脚转回到中间并放下手臂。也可保持手臂仍然向两侧伸直。做几次呼吸，然后转动双脚向右方并重复以上练习。当你完成练习后，返回到山式。解剖学关注点：·脚踝·小腿·大腿·腹股沟·腹部·胸部·肺·肩膀·颈部战士二式功效：强健并伸展腿和脚踝，伸展腹股沟、胸部和肺、肩膀，刺激腹部器官，提升耐力，缓解背痛(尤其是怀孕第二阶段)，对平足、脱发、骨质疏松症和坐骨神经痛有辅助治疗作用练习这个姿势可以使腿部肌肉更加匀称、强健。同时可以缓解小腿和大腿肌肉痉挛，增强腿部和背部肌肉的弹性，同时加强腹部器官。勇士二式也是今后更好完成难度更高的前曲姿势的基础。禁忌症候/警告：痢疾、腹泻，高血压，颈部问题：请保持看正前方(不用转向侧面) 功法 1. 以山式站立。呼气，跨步或轻跳使双脚分开约3个半到4个脚的距离。举起双手臂，使其与地面平行，并尽可能向两侧伸展。打开肩胛向后；手掌向下。 2. 将你的右脚向左转45 至60 度；左脚向左转90度。使右足跟对准左足跟。稳定你的大腿，并将你的左大腿向外。此时，你左膝盖骨的中心应该与左脚跟的中心成为一直线。 3. 呼气，弯曲你的左膝盖使之超过左脚踝；而你的小腿应与地面垂直。如果可能的话，使大腿与地面平行。通过伸直右腿并将右脚跟外侧稳固地按压地面，使左膝盖的弓步更为稳定。 4. 伸展手臂使两肩胛骨之间的距离加大，并保持手臂与地面平行。不要让上躯干倾向左大腿：保持躯干两侧的等长。让尾骨略微向前挤向耻骨。把头转向左侧并且注视手指前方。 5. 停留30秒到1 分钟。吸气，回到原来。交换另一侧重复以上练习，并停留等长时间。侧三角式(Extended Triangle Pose) 功效：伸展和强健大腿、膝盖和脚踝，伸展臀部、腹股沟、腿筋和小腿以及肩膀、胸部和脊椎，刺激腹部器官，帮助缓解压力，提高消化能力，帮助缓解更年期症状，减轻背痛，对

阴瑜伽的二十五种体式及变式

阴瑜伽 25大体式及变式详解：一、古典拜日式热身二、调息冥想三、体位法练习四、休息放松术注意事项： 1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。 2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。 3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。 2、脚踝伸展式：口令词：屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。注意：臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会员可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。呼气，双手体前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松。功效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络；灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。 3、全蝴蝶式：口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。 4、半蝴蝶式：反体式，对侧练习

口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带；半蝴蝶变式（1）：口令词：右手护左腰，吸气，抬起左臂贴近左耳，呼气，身向前倾，左手抓住右脚尖，扭转头部，眼睛看向天花板方向。注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气，左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘落，松开右手。功效：可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带；消除侧腰的脂肪。半蝴蝶变式（2）：口令词：身向右转，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住右脚踝，吸气，抬头，呼气，身体下沉，尽量贴近右腿，在此维持1-3分钟。松开双手，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，身体转向正前方，慢慢伸直左膝，做对侧练习。。。功效：可以很好的伸展整个背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，放松髋关节。