一个月宝宝大运动能力训练方案

一个月宝宝一个月宝宝大运动能力大运动能力大运动能力训练方案训练方案

大运动能力提高训练一：转侧练习 (1)

大运动能力提高训练二：床上骑车 (1)

大运动能力训练三：竖抱与俯卧抬头 (2)

大运动能力训练四：抚触 (4)

大运动能力提高训练一大运动能力提高训练一：：转侧练习

一【、【课程名称课程名称课程名称】】：转侧练习转侧练习

二、【课程目标课程目标】】

：促进颈肌的灵活性和协调性，为侧翻身作准备 三【、【课程准备课程准备课程准备】】

：发声玩具系列 四【、【课程课时课程课时课程课时】：

】：2-3分钟，每日数次。 五【、【课程内容课程内容课程内容】】

：用小儿感兴趣的发声玩具，在小儿头部左右侧逗引小儿，使小儿头部侧转注意玩具。

六【、【课程建议课程建议课程建议】】

： 注意在训练宝宝的时候要选择在完全觉醒的状态下，宝宝精神状态良好的情况下进行，不宜时间过长。

大运动能力提高训练二大运动能力提高训练二：：床上骑车

一【、【课程名称课程名称课程名称】】：床上骑车床上骑车

二、【课程目标课程目标】】

：婴儿的大脑通过对周围环境的反馈而不断发育，

并基于早期经历而发展称一个能思维、有情感的器官。

三【、【课程准备课程准备课程准备】】

：觉醒状态下 四【、【课程课时课程课时课程课时】：】：3分钟

五【、【课程内容课程内容课程内容】】

：教师建议母亲或看护人让宝宝平躺，扳动宝宝的腿做出骑自行车的动作，然后编一首简单的歌：

骑、骑、骑车车，

骑到街上兜圈圈。

好玩，好玩，真好玩，

宝宝乐呵呵。

六【、【课程建议课程建议课程建议】】

：扳动宝宝腿的时候，哼唱有关自行车的歌或划船歌。

大运动能力训练三大运动能力训练三：：竖抱与俯卧抬头

一【、【课程名称课程名称课程名称】：】：竖抱与俯卧抬头竖抱与俯卧抬头

竖抱与俯卧抬头 二【、【课程目标课程目标课程目标】：

】：锻炼颈部的肌肉，使之能托起头部的重量 三【、【课程准备课程准备课程准备】：

】：床 四【、【课程课时课程课时课程课时】：】：15分钟

五【、【课程内容课程内容课程内容】】

：大人抱起宝宝时应当竖着抱，让宝宝身体与大人平行，左手托着宝宝的臀部，右手托着宝宝的头部，否则宝宝的颈部无力不能支持头的重量，就会向后仰。大人抱着宝宝在房间四周到处看，告诉宝宝四周挂着的东西。也让宝宝看看户外的景物，指给他

看能动的东西。气温20℃以上，就可以抱着宝宝在户外呆一会儿，吸收新鲜空气，看看户外的景物。每天竖抱时故意短暂松开右手，看看头部能挺直多久，大概到满月前后，在竖抱时，宝宝能自己将头伸直，不必用右手扶托。

在大人起床前，让宝宝趴在大人身上，大人用双手托住宝宝的脸，让他同大人对视，练习把头抬起。到7～10天宝宝学会听声转头时，就可以让宝宝自己俯卧在大床上练习了。家长不必担心宝宝会憋着，因为他已经能转头露出鼻子呼吸了。宝宝开始俯卧时，大人可用右手扶起宝宝的额部，用左手摇动一个声音玩具，吸引宝宝抬起眼睛观看，每天重复练习几次。在第2周时，宝宝能抬起眼睛看到玩具，部分脸和下巴还靠在床上；到第四周时，宝宝能自己把脸抬起来，下巴离开床2～3厘米，说明宝宝颈部的肌肉力量增强，能把头部抬起来。这个游戏同竖抱一样，都是锻炼颈部的肌肉，使之能托起头部的重量。

六【、【课程建议课程建议课程建议】：

】：在宝宝俯卧时，一定松开宝宝的衣服，让他的双手扒在大床上，尽量支撑上肢如果宝宝的身体压着上臂，宝宝会感到难受。无论宝宝的头是否抬起，到满月时一定给宝宝照一个俯卧抬头的照片，可以作为以后几个月进步的参照。竖抱与俯卧抬头，可以测试颈部肌肉托起头部的能力，新生儿要做两种练习，竖抱和俯卧抬头，这两种方法在满月时都能看见效果，竖抱时不必用手托着头部，宝宝自己能把头伸直；俯卧抬头时，下巴离床3厘米。如果到满月时仍和新生儿一样，颈部肌肉力量没有增长，要警惕脑瘫的可能，观察托起腋下宝宝的迈步是否出现两脚交叉，必要时请儿科神经科会诊。

大运动能力训练四大运动能力训练四：：抚触

一【、【课程名称课程名称课程名称】：】：抚触抚触

抚触 二【、【课程目标课程目标课程目标】：

】：测试四肢的活动情况 三【、【课程准备课程准备课程准备】：

】：毛巾、毯子、桌子 四【、【课程课时课程课时课程课时】：】：15分钟

五【、【课程内容课程内容课程内容】】

：洗澡前为宝宝做抚触最方便，妈妈把洗澡的东西准备好，室温不低于24℃，就可以脱去宝宝衣服，只留下尿布，让宝宝躺在有毛巾垫好的桌子上，盖上一条轻便的毯子。妈妈一面唱歌或播放音乐，按着节拍为宝宝做各部位抚触。先做上肢，妈妈分别用两手上下推按宝宝双臂，轻揉宝宝两手和各个手指。然后用同法抚触宝宝下肢、脚、脚趾，最后去掉尿布推按胸腹部和背部，完成后把宝宝放在澡盆里洗澡。清洗后，用干毛巾为宝宝擦干，穿好衣服。宝宝在脐带残端未脱落前不能洗盆浴，要分上下两部分擦浴，以免脐部受污染，但是仍然可以做身体的抚触。头部抚触放在洗澡后做，可以防止宝宝的抗拒，头部抚触指头要轻柔，四指并拢从额前向后做环状按摩。

六【、【课程建议课程建议课程建议】】

：抚触时可以观察宝宝四肢的活动是否灵敏，肌张力是否过于紧张或过于松弛。如果包裹在蜡烛包里，宝宝的四肢很少活动或只有蠕动，肌肉力量不足。如果是肌肉紧张，不容易抱起来，或者抱起来总是不顺手，四肢往外打挺，就要警惕脑瘫的可能。

注意：上下两部分擦浴后，要用75%酒精擦净脐根部，防止感染。

冬天做抚触要快，未做的部位要包裹好，以防着凉。大人要先暖手才可做抚触。

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策支持。

一个完全的健身方案应当包含吃

一个完全的健身方案应 当包含吃 公司内部编号：（GOOD-TMMT-MMUT-UUPTY-UUYY-DTTI-

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

感统训练70个有用训练游戏大合集

感统训练70个有用训练游戏大合集 感觉统合就是人体在环境内有效利用自身的感观，从外界获得不同的感觉信息输入大脑，大脑对输入信息进行加工处理并作出适应性反应的能力。感统训练游戏就是以游戏的形式进行感统训练，更加有利于被儿童接受。为妈妈们分享适合小朋友的70个感统训练游戏： 1、俯卧大龙球抓东西 训练目的：改善身体协调，强化手眼协调及双侧肢体的平衡控制，促进运动企划能力。 训练要求：协助孩子俯卧到大龙球上，保持平衡姿势。把孩子喜欢的一个玩具放在大龙球滚动时孩子伸手可触的地方。协助孩子卧在球上前后慢慢滚动，让孩子探身去摸玩具，必要时可使用会发声的玩具，以帮助孩子辨明玩具所在的方位。 难度设臵： A开始时玩具只放在很近的距离，让孩子容易取到； B逐渐地玩具可以放稍远一点，并在孩子探身取球时提醒他（她）尽量自己保持身体的平衡。 帮助给予： 1．由始至终的身体协助； 2．口头指导或提醒。

2.压马路（3-6） 训练目的：提供触觉刺激，有抑制神经兴奋程度的作用。 训练要求：让孩子仰卧或俯卧在垫子上，用大龙球在其身上滚过去。若孩子喜欢这种压力可尝试加重一点压力。 3.抱球翻滚（5-6） 训练目的：提供前庭刺激，抑制颈部张力反射。 训练要求：孩子躺在垫上，双手抱着一个排球大小的球，高举过头。要孩子由垫子的一端再滚回来，球不可以松掉。 难度设臵： A滚3-4下； B从垫子一端滚到另外一端。 帮助给予：开始时孩子可能无法呈直线滚动，成人需要给予身体协助，推动他的肩膀或脚，把他的身体尽量推到呈直线的姿势。 4.摇摇船（5-6） 训练目的：控制迷路张力反射,提供前庭及本体刺激,并改善身体概念及两侧协调。 训练要求：孩子躺在地上，两手抱膝身体屈起成球状，前后摇动二十下，或左右滚动二十下。 难度设臵：——帮助给予：开始时孩子可能不能很好地

-健身房训练知识大全(精华)

健身房训练知识大全 （精华） 一、增肌秘籍 二、初级健身计划 三、中级健美健身计划 四、健身正确的呼吸方法 五、“力量训练”新手指南 六、深蹲,深蹲的重要性 七、十五种训练方法以及推荐计划 八、增肌计划

一、增肌秘籍 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认

大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。 9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补

怎样快速增强上肢力量的方法.doc

怎样快速增强上肢力量的方法举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重 量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。 2、引体向上 引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。 3、做俯卧撑 做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。 4、平卧举杠铃 平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。 5、日常挥臂的运动 平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。 6、打沙袋 平常可以打一打沙袋,学习一下拳击或者散打练习,能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。

7、攀岩运动 多参加户外的攀岩攀壁运动,一开始可以参加室内的模拟攀岩运动,如果岩壁不高,只要在下面垫上足够的垫子即可,不要用吊绳,靠四肢力量攀登,能够锻炼上肢。 快速增强上肢力量的误区 1、站立弯腰够脚尖 很多人喜欢俯身去够脚尖,认为这样可以有效舒展后跟腱。其实,这种锻炼方法会使整个身体重力都集中在背部,对背部造成很大压力,使椎间盘超负荷承压。可以采用坐姿,俯身够脚趾,相对来说更安全。 2、弓步压腿步子太小 这会对弯曲的膝盖和腱肌造成较大压力,时间长了甚至会得关节炎。弓步压腿的正确方法是大步迈开,前脚跟与后膝之间的距离应有60厘米左右。 3、仰卧起坐做太多 许多人猛做仰卧起坐来减少腹部赘肉,实际上这种锻炼效果并不明显,做得太多反而容易损害背部肌肉。所以说,仰卧起坐不要过量,并且一定要屈膝。 4、俯卧撑双臂离太远 这样做不但锻炼效果不好,还会造成肩部承压损伤。俯卧撑的正确动作是要让手腕处于肩部正下方。 5、举哑铃时脖子向前探 这其实是一种负重锻炼时不自觉的行为,不过总是这样就会损伤颈部肌肉。一个巧妙的解决办法是,锻炼时有意识地眼睛盯住前方一个地方看,并刻意地去收紧下巴,这样就能避免脖子前探了。

健身房(减肥)训练计划

健身房(减肥)训练计划 1热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 2力量运动 星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭 星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个 星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 这是一个健身教练给的健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！ 健身房训练计划力量训练一、上肢力量练习 主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。 主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。 健身房训练计划力量训练二、下肢力量练习主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。 主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。 训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。 健身房训练计划力量训练方法 一、重复练习法 在练习条件和运动负荷基本固定的情况下，反复进行练习，每组练习之间要留有一定的恢复时间。 二、间歇练习法 间歇练习法与重复练习法基本相同，其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。三、组合练习法 组合练习法即从较低强度组开始，一层次、一层次地增加强度。四、先疲劳练习法

第三大能力：运动协调能力

第三大能力：运动协调能力 一、什么是运动协调能力： 运动协调能力是指身体各部分在时间和空间里相互配合，合理有效地完成动作的能力，包括神经的协调、肌肉的协调和运动觉的协调。 二、提高运动协调能力的必要性 1、通过运动协调提高各学习能力的提高：儿童运动协调能力的发展与身体 各部分生长发育的程度（力量、速度、耐心、柔韧性）、先天遗传、对不 同刺激的条件的分辨能力、注意力集中的程度、思维的敏捷度、神经类 型等因素有关，但良好的训练完全可以培育良好的协调能力。 2、配合小学体育项目，使其容易达标：传统幼教课程的运动领域一般关注 大肌肉运动和小肌肉的精细动作。我们从幼小衔接的角度研究小学体育 达标项目时发现，小学体育达标除了50米跑、2*50往返跑、立定跳远、投沙包、坐位体前屈外，还有跳绳和踢毽子等，可见拥有良好的平衡能 力和神经协调能力对学龄前儿童是非常重要的！ 3、纠正存在运动协调性不达标的问题， 4、解决空间定向、身体意向等方面出现困难， 5、解决应用小肌肉精细动作的书写调控不灵敏、防画图形时困难， 6、解决调节眼球周围六条肌肉不灵活而导致破词破句、丢字跳词、跳行 串行的障碍， 7、解决动作笨拙，常有不随意动作，缺乏肌肉记忆能力和肌肉位置感等。 三、训练目标： 本训练从运动协调角度设计活动，旨在提升孩子的肌肉力量、动态平衡、空间知觉、躯体感觉、动觉动作、听觉动作、触觉动作、运动觉、韵律活动、应变性练习以及程序活动等能力。

四、运动协调能力训练效果 第一模块效果：钻翻爬滚和跑大肌肉运动达标 1、提升走、跑时的闪躲能力和身体的协调性。 2、提升走步时与同伴协调配合的能力。 3、提升跑步中保持动作协调及身体平衡的能力。 4、提升大步跑的能力。 5、提升单脚跳跃和纵跳触物的能力。 6、提升抛接物品的准确性。 7、感受投篮和抛接游戏的乐趣，提升走跳平衡的能力。 8、为入小学后的队列、操节活动做准备。 9、为入小学后运动简单器械进行协调的走跑活动做准备。 第二模块效果：若要心灵手巧精细肌肉要协调 1、提升双手手掌对物体的控制能力。 2、激发对动手游戏的兴趣。 3、发展手部精细动作及手眼协调能力。 4、提升手指灵活性和双手手腕内外旋转的协调配合能力。 5、提升手腕的力量及手的控制能力。 6、初步感知容积和守恒。 7、为入小学后书写做准备。 第三模块效果：平衡能力发展好灵活机敏人称道 3、能在比较窄的地方头顶物体平稳移步，提升平衡能力。 4、激发对平衡活动的兴趣。 5、能在比较窄的支撑面上走动。提升平衡能力。 6、能以自身为中心闭目旋转，提升平衡能力。 7、掌握侧身翻滚的技能，发展平衡能力。 8、能单脚站立，提升平衡能力和腿部的力量。 9、锻炼闭眼听辨向一偶那个的能力。 第四模块效果：、左右半球共协调头脑聪明乐逍遥 1、提升动作的协调性和准确性。 2、锻炼左右脑的协调发展。 3、预防早期神经系统功能失调。 4、提升手指的灵活性。 5、提升听觉的反映速度和注意力。 6、提升自我控制力。 7、为入小学后能顺利开始学习生活的能力。

军事体能组训方案

军事体能组训方案 The latest revision on November 22, 2020

体能组训方案 体能，即军事体能。是指军人在各种复杂、艰苦的环境条件下，为完成各项战斗任务所具备的融体力、脑力、心力为一体的综合生物学能力。军事体能是构成单兵战斗的重要组成部分。 为进一步规范营体能训练方法与步骤，进一步增强体能组训的科学性和效率性，特制定此方案。方案共分为三大部分：准备活动、五大类体能训练法汇总、体能训练套餐选编。 一、准备活动 体能训练通常按：训练准备、训练实施、训练整理、训练讲评四个步骤进行。 下面着重强调体能训练前准备活动。准备活动又称“热身运动”，是指在训练前为提高训练效果，预防训练伤而进行的热身活动，目的是促进身体的各系统迅速适应即将进行的剧烈运动。 准备活动分为全身性准备活动和局部性活动。 全身性准备活动，一般以动力性全身整体活动为主，主要内容包括：跑步、跳跃、体育游戏、练习性球类活动等。跑步活动有：慢跑、小步跑、高抬腿、交叉步跑、变速跑、迎面接力跑等；跳跃活动有：原地跳、跨步跳、蛙跳、兔子跳等；体育游戏有：“火车赛跑”、“老鹰抓小鸡”，鸭子走路等；练习性球类活动有：篮球、足球、排球等。活动身体是训练的前奏，为调动受者训练兴趣和训练积极性，组织者应随时与受训者形成训练互动。 下面介绍局部性准备活动。局部性准备，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一，一般以静力性牵拉和动力性转动练习为

主。主要内容包括：转动运动、动力性牵拉、静力性牵拉三大类。转动运动有:腰、膝、肩转体,揉踝、腕关节等；动力性牵拉：有踢腿、压腿、压肩、侧摆腿、伸展运动等；静力性牵拉有：臂部静力拉伸、持续后扳腿等。 准备活动运用原则，应坚持先全身性准备活动，后局部性准备活动。运用顺序：先小后大，先转后拉、先动后静，先快后慢的原则。强度不宜过大，动作不宜过快，时间一般控制在10——15分钟。 二、五大类体能训练方法汇总 依据集团军二00八年制定的《体能训练指导手册》，军人体能训练划分为：力量、速度、耐力、灵敏、柔韧能力五类素质训练。 （一）力量训练 力量，是肌肉紧张和收缩时表现出来的一种能力，也是肌肉工作时克服内外阻力的能力。力量素质是军人运动中的首要素质，是掌握技术和实施战术的基础。力量训练主要包括上肢力量、腰腹力量和下肢力量训练。 第一类：上肢力量训练 1、俯卧撑 作用：提高上肢伸肌和躯干肌肉力量，锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力量。俯卧撑，是新兵体能考核的一项内容之一。 动作要领是：左脚向前一大步，双手比肩稍宽着地，手指向前，两臂伸直，两脚并拢，前脚掌撑地，身体呈直线为准备姿势。屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。反复练习。

训练孩子肢体协调能力93个游戏

1．与别人玩接球游戏；（1-2） 训练目的：社交能力/手臂的运动能力 训练要求：家长与孩子对面而坐，家长把球递给儿童，鼓励儿童把球同样递给家长。 难度设置：A开始时家长可把球直接放入孩子手中；B家长把球伸向孩子，鼓励他/她伸手来接球。C当孩子主动把球给家长时，家长应该说“谢谢”。 帮助给予：如果孩子没有接球、给球的主动性，请另外一位成人给予身体指导，直到孩子开始有主动接、给球的意识，逐渐地撤销给予的帮助。 2．能抓着滚动的球，并把它推回去；（1-2） 训练目的：手臂的运动能力/手眼协调 训练要求：家长与孩子面对面坐在桌子两端，家长把球推给孩子，鼓励他伸手把球接住并推回给家长。 难度设置：A开始时需要在一手臂的距离内进行推、接球，鼓励孩子双手接球。推球则用右手从右往左推。B逐渐地把距离拉大，并鼓励孩子用双手往外推球，用单手接球。 帮助给予：开始时需要另外一位成人的身体协助，注意培养孩子在每一难度的独立操作技能，然后逐渐撤销帮助的程度。 3．能2步1级上楼梯；（1-2） 训练目的：训练平衡力、协调及独立行走能力。 训练要求：孩子能踏出右脚上一级楼梯，然后把左脚踏在同一梯级。 难度设置：A扶着扶手或家长的手踏楼梯；B独自踏楼梯； 帮助给予：开始时，家长可站在上一级楼梯上，伸出双手协助孩子并同时给予口头指令“上！”；如果孩子不合作，可把干果放在楼梯上，等孩子踏上后给予奖励。注意开始时可在每一梯级放干果，逐渐地，只在几级楼梯或最后一级楼梯上才放。不论孩子如何哭闹，要坚持让孩子配合才能给予奖励物。 4．能弯腰并用手触摸脚指6．头5-10次；（1-2） 训练目的：增进身体的柔软度及体能。 训练要求：在孩子的脚趾头上分别贴一贴纸，让儿童弯腰揭下。 难度设置：A开始时先让孩子把脚放在矮凳或最后一级楼梯上尝试并且只揭1-2张贴纸便可；B孩子掌握技巧后可要求一次性揭掉5或10张贴纸。 帮助给予：家长需要在孩子旁边或身后协助，用双手轻压孩子的双膝，如孩子无法同时弯腰及伸直膝盖，可让他扶着桌子的边缘进行尝试。 5．会走上、下倾斜约15度的小斜坡；（1-2） 训练目的：重心、平衡、膝盖及小腿肌肉的控制能力。 训练要求及帮助给予：上斜坡：开始时家长先站在斜坡上孩子跟前，拉着孩子的双手协助；孩子的技巧纯熟后可站在其身后，只在他有需要的时候推或扶持孩子前进。下斜坡：开始时家长站在孩子身后，双手从孩子双肩上往下放在孩子胸前，鼓励他扶着你的手下斜坡；孩子的技巧纯熟后尝试在他双手放置两件小玩具，让他在不用搀扶的情况下下斜坡。 难度设置：A走上斜坡；B双手拿物走上斜坡；C搀扶下下斜坡；D独自下斜坡。 6．能倒走3-5步；（1-2） 训练目的：空间概念，协调身体协调能力。 训练要求：孩子能沿着一条直线倒退着走路。 难度设置：A开始时只要求孩子随意在地板上倒走，B孩子熟悉初步的要求后要求他在扶持下沿直线倒着走；C 要求孩子独立地沿直线倒着走。 帮助给予：1 如果孩子开始时不领会，需要给予身体指导，如：一人在前面扶着他的双手，另外一人在他身后轮流抬起他的左右脚往后移。2 偶尔地给予身体协助。 7．擦背游戏；（1-2） 训练目的：加强肌肤的接触刺激。 训练要求：给孩子洗澡时，用海绵或毛巾轻擦孩子的背部，从上到下、从左到右，按顺序擦，也可打圈式地擦。 难度设置：—— 帮助给予：—— 8．呵痒痒；（1-2） 训练目的：加强肌肤的接触刺激。 训练要求：家长用手挠孩子的头颈、胳肢窝、脚底等皮肤触觉敏感处，手的力度一阵轻一阵重，如果孩子害怕，

哑铃上肢力量训练方法 [上肢力量训练方法]

哑铃上肢力量训练方法[上肢力量训练方法] 到肌肉男的受欢迎程度，您是否羡慕呢?想要和他们一样受青睐，那就先从上肢力量训练起来吧!你知道上肢力量训练方法吗?今天小编为大家推荐上肢力量训练方法。 上肢力量训练方法介绍 楼房引体 该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。 寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。 动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。 倒立推举 该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。 伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。 下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。 单握哑铃 在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。 健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌，常选用小重量哑铃，多次数训练，比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少，训练重量大，如果你的力量够大，也可采用更大重量。 负人坐蹲 在健美界，杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”，因此在日常的军事体能训练中，结合部队的实际情况，并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下，采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。 负人者将两腿分开，两脚间距离与肩同宽，然后下蹲，被负者骑跨在负人者的颈部。负人者抓握住被负者小腿，然后循环执行起立蹲下的动作。 下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直双腿。整个动作遵循慢蹲快起的原则。在执行此动作时，负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。被负者应保持稳定，不能和图中的那位一样乱摆POSE。 俯卧撑 凡是当过兵的朋友一定知道之所以，称为俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙，而正是

手眼协调的活动

手眼协调的活动 拉盖的木盒 ●适合年龄：14个月 ●材料准备：拉盖的木盒 ●直接目的： 1.练习打开拉盖。 2.协助发展手眼的协调动作。 3.增强双手的配合能力。 ●示范过程： 1.教师出示材料准备。 2.示范用右手将盖子拉开。 3.引导幼儿看里面有什么东西。 4.右手将盖子盖好。 ●错误控制： 盖子打不开，盖子不能完全拉下来。 ●兴趣点：拉开盖子，看到物品。 ●注意事项：使用左手操作的幼儿，教师应该在幼儿的左边进行示范。 四个彩色抽屉盒 ●适合年龄：13个月 ●材料准备：四个彩色抽屉盒 ●直接目的： 1.教师取出材料准备，放于桌子上。 2.利用三指将盒门打开，停顿2秒，引导幼儿观察里面的物品。 3.三指拿出盒内物品，放于盒子前面。 4.将抽屉关上，再打开下一个抽屉。 5.按由左向右的顺序，逐一打开取出物品。 6.再按由左向右的顺序，打开抽屉将物品放到里面，关上抽屉。 7.训练幼儿更细腻的开盒动作。 ●错误控制：物品未放入抽屉内。 ●活动延伸：颜色的对应。 ●兴趣点：拉开抽屉 ●注意事项：盒内物品需更换。 横木杆套环 ●适合年龄：13个月 ●材料准备：横木杆套环 ●直接目的： 1.帮助手眼协调。 2.联系套的动作。 3.二指的操作。 4.感受水平状态。

●示范过程： 1.在桌子上操作。 2.用二指将环逐一取下，放在托盘的右侧内。 3.以二指拿环，慢慢的放入横木杆上。 4.二指逐一将环套入木杆上。 5.木环套入时，感受水平状态。 ●前经验：固定桩套环 ●错误控制：木环没套到横木杆上。 ●兴趣点：套环的示范过程。 ●注意事项：使用左手操作的幼儿，教师应该在幼儿的左边进行示范。 水平感觉穿钉组 ●适合年龄：15个月 ●材料准备：水平感觉穿钉组 ●直接目的： 1.帮助手眼协调的发展。 2.二指的操作。 3.感受曲线状态。 ●示范过程： 1.在桌子上操作。 2.用二指将环取下，放入右侧托盘内。 3.以二指拿环，慢慢的放入弯曲的杆上。 4.将环套入时，感受曲线的状态。 ●前经验：横木杆套环 ●错误控制：木环没能套入弯曲的杆上。 ●兴趣点：环套到曲杆上。 木盒与筹码（存钱筒） ●适合年龄：15个月 ●材料准备：木盒、筹码、装筹码的容器 ●直接目的： 1.手眼协调。 2.二指的操作。 3.培养专注力。 ●示范过程： 1.双手将材料取放在桌子上操作。 2.二指捏起筹码，提示幼儿盒子上有一个缺口。 3.慢慢的将筹码从盒子的缺口放入。 4.逐一将筹码全部放入盒中。 5.引导幼儿看装筹码的容器内空了。 6.打开盒子看到筹码，二指将筹码取出，放回到装筹码的容器内。 （这时期幼儿喜欢重复动作） ●前经验：二指捏 ●错误控制：筹码塞不进盒子。

完全健身训练计划表

私教会员训练计划表(健身目标：__________) 会员姓名：教练姓名：日期：训练周期：年月日至年月日编号： 一、热身活动：约10-15分钟，身体微出汗即可；选择（跑步机快走或慢跑、椭圆仪、登山机、固定单车、跳绳等）项目 二、训前伸展：1、颈部（左右上下扭头）；2、胸部（双肩后展）3、肩部（臂前后划圆）；4、腰背（弯腰、侧屈）；5、腿（勾腿握踝、脚跟压地）；6、手臂（正反压腕） 三、力量训练：约45-60分钟，选择（固定器械、史密斯机、龙门架、杠铃、哑铃、绳索、弹力带、健身球、徒手等）项目 部位胸（A）背（B）肩（C） 肱二头/ 前臂伸肌群（D） 肱三头/ 前臂屈肌（E） 腿（大、小）/ 臀（F） 腹（腰）（G） 动作名称杠·哑铃平板卧推杠·哑铃俯立划船杠·哑铃颈前推举站立杠·哑铃弯举杠·哑铃颈后臂屈伸杠铃颈前·后深蹲仰卧卷腹·提臀杠·哑铃上斜卧推单臂哑铃划船站立杠·哑铃前平举哑铃锤式弯举俯立哑铃臂屈伸箭、侧步、挺髋蹲侧卧卷腹·提臀杠·哑铃下斜卧推史密斯机划船杠·哑铃直立划船上斜哑铃弯举仰卧杠·哑铃臂屈伸坐姿腿屈伸、腿举悬垂腿举·侧摆 平板仰卧哑铃飞鸟胸前引体向上站、坐姿哑铃侧平举俯立单臂哑铃弯举杠铃窄握卧推哈克·史密斯机深蹲拉力器·器械卷腹上斜仰卧哑铃飞鸟颈后引体向上俯立直臂哑铃飞鸟杠·哑铃托臂弯举双手窄距俯卧撑俯卧·站立腿弯举拉力器侧卷腹·举腿下斜仰卧哑铃飞鸟坐姿颈前·后下拉站·俯立拉力器飞鸟俯立杠铃弯举平板背后臂反撑坐姿器械夹·开腿仰卧两头起（侧卧）双杠双臂屈伸坐姿器械·拉力器划船上斜俯卧直臂后举站·卧拉力器弯举拉力器正·反下压俯撑举腿收臀交替收腹举腿 仰卧屈臂上拉T杠划船杠·哑铃·提踵耸肩史密斯机弯举俯立拉力器臂屈伸仰卧举臀负重体侧屈·转体拉力器夹胸俯卧挺身·反身两头起坐姿器械推举·飞鸟站立背后腕弯举单臂哑铃臂屈伸杠·哑铃提踵站姿·跪姿腹肌轮宽·窄俯卧撑杠·哑铃直·屈腿硬拉坐姿器械反飞鸟坐姿反握腕弯举站立正握腕弯举骑人·提踵机提踵仰卧直起身·端腹坐姿器械推胸龙门绳索交叉下拉单臂哑铃侧平举哑铃反握腕弯举坐姿正握腕弯举杠·哑铃屈腿硬拉悬垂柳叶摆 坐姿器械夹胸双·单臂直臂下压斜卧单臂哑铃飞鸟窄距反手引体向上身体前·后水平 组数1、5-6组；2、3-4组；3、2-3组；4、10组；5、1-3组/ 次数：a、增肌：（大肌群）8-12次/组·（小肌群）10-15次/组；b、减脂：20-30次/组；c、绝对力量：1-3次/组 间歇时1、增肌：（大肌群）2-3分钟·（小肌群）1-2分钟；2、减脂：30-60秒；3、绝对力量：3-5分钟；4、超级组合：3-10秒 方法a、反重力（退让）；b、超级（巨型）组；c、锤形加重/逐降递减；d、变换角度；f、优先；g、预先疲劳；h、孤立；i、局部集中；j、10x10、5x5；k、双联 要求1、自然呼吸；2、用力（推举）1-2秒，还原（放下）3-4秒；3、短暂闭气（大重量）；4、意念·动作合一；5、顶峰收缩，尽可能最大幅度；6、挺胸、收腹、塌腰、翘臀、收下颚、沉肩课程a、（3分化）A+E—B+D—C+F；A+B—D+E—C+F；b、（4分化）A+E—B+D—C—F；c、（2分化）A+B+D+E—C+F；d、（5分化）A-B—C—D+E—F；G/每课末 抻拉（反向伸展）1、胸；2、肩、背；3、上背；4、肱二头；5、肱三头；6、颈部；7、股四头肌；8、腘绳肌；9、臀；10、下背；11、大腿内侧；12、小腿；13、小臂；14、腰腹 四、有氧训练约20-40分钟、选择（跑步机坡度快走、椭圆仪、登山机、固定自行车、跳绳等）项目---（减脂） 五、放松约10-15分钟，首先抻拉3-5分钟，而后选择（瑜伽、普拉提、按摩等）项目；每循环训练一次休息1天，保证每天8小时睡眠。

精听觉专注力训练

听觉专注力训练 以下内容摘自网络： 初级阶级 发展听觉专注力的第一步就是培养孩子良好的倾听习惯。 倾听训练目的：养成孩子注意倾听的习惯。 训练方法: （1）找出日常生活环境中的声间，如闹铃声、电话铃声、人声,如咳嗽、笑声、动物叫声等。 （2）当上述声音出现时，让孩子说出，这是什么声音。 注意事项：善于利用日常生活中的细节，时刻提醒孩子有意识地进行倾听。 感受被倾听训练目的:培养孩子注意倾听的习惯。 训练方法: 让孩子站到家长面前讲小故事。在孩子讲的过程中，家长时而表现出注意倾听，时而表现出心不在焉。家长注意倾听时孩子会越讲越起劲，家长心不在焉时孩子可能会大发脾气甚至生气不讲了。这时家长要抓住机会给孩子讲道理，对他说：?你看，你讲故事的时候需要别人认真听，当别人表现也东

张西望、干这干那时，你是什么感受呢？你是否有一种不被关注、不被重视的感觉？你是否会认为自己讲的故事不生动，别人不爱听，自己很失败呢？同样的，如果你上课不认真听讲、搞小动作，讲课的老师会怎么想呢？?孩子有这方面的切身体验之后，其专注听讲的能力可能会有所改观。 注意事项：在日常生活中，家长要给孩子做良好的榜样，注意倾听别人讲话。若孩子在与家人交流的过程中，稍能持久地注意倾听，家长就应及时地给予表扬与鼓励，强化他的这种适宜行为。 中级阶段 当孩子能够静下心来倾听之后，就可以锻炼孩子在认真听的时候做出动作反应。 高个矮个训练目的:将训练寓于游戏中，寓教于乐，训练孩子的听觉专注力。 训练方法: （1）父母向孩子介绍游戏内容：告诉他喊：?高个?、?矮个?时让他做相应的动作。动作如下：?高个?代表两手上举，两腿提踵，脚尖站立，类似芭蕾舞动作：?矮个?代表两腿

健身方案

实践部和组织部的健身方案 ——健身协会2011.10 一、健身目标： 加强健身择优生彼此的认识，倡导“自主练习，特长沟通”，让健身择优生根据自身情况自由健身，积极参与到活动中来。 二、健身安排： 周二晚上 19:00-21:00, 周四晚上 19:00-21:00 每次训练人数约50人 三、健身模式——定期定量定位练习 定期定量定位，即每一期（周）练一个部分的肌肉，并按照标准要求的定量 1.示范讲解（20分钟） 首先由本期项目专长者（助教）做指定器材的示范，讲解标准动作的同时讲解此期练习肌肉的构成。请有经验的同学老师为大家分享：这部分的肌肉是怎么练出来的，平常在家或者闲时有哪些练习动作，需要注意一些什么问题，有什么保养或者加强的建议等。 2.自由练习 然后带大家做好热身活动，例如俯卧撑、跑步等。自由练习刚才学习的项目，由健身协会的助教协助指导，并根据提供的标准量度要求每位会员一点点地达

到。请出做得比较好的同学做一下示范，展示一下特长。等大家都把动作标准化了，开始按一点点地提升练习难度。 3.分享娱乐（30分钟） 开展有关健身的竞赛类小游戏或者PK赛，激发大家的健身热情和兴趣。 最后让大家分享在练习中有什么困难或者以前平时练过这项时有什么难忘经历和注意项目。值班助教帮忙解答，介绍一些相关的健身瘦身知识，并就一些会员的实际情况协助他们制定自己的一套健身方案。 四、注意事项： 1.做好健身择优生、助教的考勤，对其活动情况进行定期考核，活动结束听取 健身择优生的意见反馈并对下次活动进行改善修改。 2.做好安全防范措施，对危险性较大的动作严格禁止，对难度较高的，做好多 种防范措施，助教人员多加强调提醒并做好保护协助工作，确保参与健身人员的人身安全。 3.器械训练和健美操练习相结合，在器械训练时，加一些简单有效的健身操练 习，舒缓部分同学的用力过度，训练耐力、速度等基本素质的同时，还可改善体型、增强活力，提高心肺功能、柔韧性和协调性。 4.健身协会助教们要自主学习健身知识，收集男生健身、女生瘦身方面资料， 为协会择优生提供最佳的健身、瘦身方案，打造强健体魄，塑美丽曲线，定期开展培训、技能交流，为以后服务择优生做足功课。 5.每次活动结束后，整理、清点好健身器材，损坏的及时报修，定期打扫健身 房，保持健身房清洁，为大家提供一个良好的健身环境。

运动养生-上肢力量训练

文章导读 强壮的上肢肌肉是很多男性的梦想，因此很多男性朋友们想尽了一切办法来增加上肢的肌肉量，有的甚至想到了注射针剂来促肌肉的生长。其实只要适当的增加上肢力量的训练就可以实现男性朋友们的这个梦想的，下面我们就来看下上肢力量训练的7个方法吧！ 1、通过血流量限制进行训练 血流量限制的训练是针对手臂效果很棒的一种技术。当你限制身体中的血液流向肌肉的时候，就像泵一样，你强迫血液在肌肉中汇集在一起，达到训练效果。 当我们通过血流量限制训练时，注意不能让血液从静脉进行输送;然而，这时动脉还会继续向肌肉输送血液。虽然这听起来像是某种折磨，但是通过阻断肌肉给你的身体造成一种“误解”从而用大而快且能导致肌肉疯狂生长的肌纤维做出反应。这种训练的另一个好处是，你将用50%的正常体重进行体力的消耗。这种训练允许你的关节在你的身体进行消耗以及你的手臂尺寸变大的同时进行恢复。训练手臂的三头肌和二头肌让它们变成一组强壮的肌肉超集。尝试膝盖包紧在手臂上，逐渐收缩到你觉得足够的时候，这时你会感觉不舒服但不会过于疼痛，为了锻炼肱三头肌你需要用一根可以下降的绳子，同时为了训练肱二头肌，你需要站立状态下借助哑铃进行弯举训练。 2、增加身体的体积 科学证明身体体积与肌肉生长有直接的相关性。这意味着，如果你每周做八套手臂训练却并没有看到效果，你需要增加你身体的体积。我建议隔天可以增加额外的训练内容。另外我发现，一周训练三次对于锻炼手臂是比较理想的。重要的是要确保你的体积在这段时间中缓慢增加。不要一周三天训练体积却没有缓慢增加，否则可能会导致生病。 3、充分利用各个角度锻炼肌肉 二头肌的主要功能是将抬高前臂靠近肩膀，转动手腕。三头肌的主要功能是伸肘。这些动作虽然很简单，但是要确保你可以从各个角度训练手臂。锻炼二头肌在斜坡上进行蜷曲动作然后充分舒展。执行一个引体向上或高电缆滑轮将从更高的角度锻炼二头肌。同样的动作适用于肱三头肌;执行架空跨越伸展会刺激锻炼到身体各部位不同的肌肉。 4、超集 为了刺激手臂上的肌肉增长，你需要加大手臂肌肉训练强度。一个简单又不用在健身房花费三小时锻炼的方法是：通过超集方法锻炼二头肌和三头肌肌肉群。这将使你的手臂中的血液充足，运输大量营养供手臂消耗。当我们进行肱三头肌的运动同时也我们的二头肌充分伸展，同时做冰壶运动时伸展肱三头肌;这其中产生拮抗作用使肌肉训练效果更加显著。 5、使用冲击法 人的身体不喜欢变来变去 - 它不喜欢手臂粗壮到20英寸，因为背负着那么多肌肉代谢

手部精细运动与儿童手眼协调能力发展

手部精细运动与儿童手眼协调能力发展 集团文件发布号：（9816-UATWW-MWUB-WUNN-INNUL-DQQTY-

手部精细运动与儿童手眼协调能力发展 一、问题的提出 手是人认识事物某些特征的重要器官，是使用和创造工具的工具，是人类进化的重要标志。人因具有灵巧的手而区别于所有其他动物，它使我们能制造和使用工具，因而获得其他动物永远无法实现的生活方式。人一生的生活及工作都离不开手，手的动作主要是精细运动的发展，这在婴幼儿智能发育中非常重要。通过手的运动，可使婴幼儿认识事物的各种属性和联系，知觉的完整性和具体思维能力得到发展。智障儿童由于大脑损伤造成诸多问题，如精细动作发展不良、空间知觉不足、手眼协调能力差等,以至于长大后不能掌握穿衣服、系鞋带、叠被子等精细动作，影响他们生活能力的发展。所以，我们认为儿童精细动作训练是智障儿童早期教育的一个重要内容，对促进儿童手眼协调能力有着重要作用。我们要在儿童的不同生长发育阶段，创造条件让他们进行精细动作训练，掌握抓、握、拍、打、叩、敲、击打、挖、写、画等动作，从小培养精细动作的灵活性、准确性，提高手眼协调能力，为将来的生活自理打好基础。 二、理论依据 手部精细动作指手部小肌肉群的活动能力，它是由人脑的高级神经中枢发送指令来完成的动作。不像其他用于肌肉收缩的下行脊髓通路那样，激发和控制手指精细运动的信号并非源于脊髓顶部的脑干，而是源于脑

的最高的区域——皮层的条形区，这一区域横跨脑，有点像束发带，称为运动皮层。运动皮层直接向手指发送信号，控制手的精细运动。它还通过向脑干中四个运动通路中枢发送其他信号来对运动施加间接的影响，这些信号转而又使肌肉作适当的收缩。运动皮层的不同部分被分派来控制身体的不同部位。分派的关键是身体的那部分所要作运动的精细程度。运动越精细，支配它们的相应脑区越大。由此可见，人脑发育与精细动作的发展是密不可分的，我们可以通过精细动作练习来促进儿童手眼协调能力的发展。专家指出，如果想培养出思维敏捷、头脑聪明的孩子，就要经常使他的手指得到锻炼，手指的活动能够刺激大脑皮质中的手指运动中枢，从而使智能得以提高。因此，智障儿童可以通过精细动作训练来刺激大脑的广大区域，通过大脑的思维和眼睛的观察又可以不断纠正改善手指的动作精细化程度，眼、手、脑的配合能够极大地改善和促进儿童手眼协调能力的发展。 三、研究方法 （一）研究材料 1．韦氏智力测试量表，建议儿童到医疗机构进行韦氏智力测试，以确定儿童的智力水平。 2．自行设计《智力障碍儿童康复训练档案》，具体内容有儿童基本情况登记表，儿童身体发育情况表。通过详细的调查，了解儿童的身体发育的基本情况及精细动作的现有能力。

健身健美运动体能力量训练方法探讨

健身健美运动体能力量训练方法探讨 力量训练是健美运动最为主要的形式，科学的结合了肌肉及力量的训练原理，通过对肌肉横截面积的增加，实现肌肉围度与体积的增加。还有效的结合了健身健美项目体能训练的方法特点，在严格遵循体能训练宗旨的基础上，粗疏运动员竞技水平的进一步提升，进而提高比赛能力。在训练过程中，训练项目的选择以比赛需要为依据，以制定科学有效的训练方案。 标签：力量训练；健美运动；体能特点 一、健美运动体能训练方法 （一）体能的定义 健康体能、竞技体能和康复体能是体能划分的3个层次。表现在平常的生活和体育运动中就是人体各方面的运动素质和身体的适应能力。体能也会有外延的发展，表现在4个方面，分别是运动素质、身体形态、身体适应及生理机能。 （二）为什么要参与体能训练 体能训练需要将运动科学充分的融入到训练实践中，在不断的发展中已经形成了自己一整套完整而科学的体系，能够专门性的针对人的综合运动素质和基本运动能力进行训练，其中包含了发展人体的各项素质、形成反应、核心稳定性等各项能力以及训练人体的正确运动姿态。 （三）体能训练产生的效果 第一，功能性力量能够对力量的传递、组合及控住起到很好的提升促进左右，通过训练髓关节、腰椎等关键部位肌群的稳定性、灵活性力量，建立通道帮助上下肢力量实现良好的传递。第二，通过对各肌肉组织间的协作能力进行改善，例如表层肌与深层肌、大肌群和小肌群等，以实现多块肌肉组合用力水平的有效提升；通过对运动神经支配肌肉能力的增强，促使对肌肉运动控制能力的有效提升。要重点关注加强多个关节部位的稳定性、调整稳定程度以及更好的控制稳定与不稳定的转换，这些都能在很大程度上支持和影响技术的发展。第三，对于纠正运动员的姿态和柔韧性及类似于深层肌等薄弱肌肉的训练，功能性力量都能起到良好的效果，能有效的预防运动员出现损伤。 二、力量训练结构 （一）构成力量训练的要素 （1）运动量（包括运动组数和每组次数）；（2）负荷强度；（3）肌肉的运动形式（向心和离心）；（4）重复抗阻的速度（从慢到快三个层次）；（5）身体锻炼

动作协调能力之素质训练

动作协调能力之素质训练速度素质包括反应速度、动作速度与位移速度。三者之间既有联系，又有区别，特别是在内部机制方面反应速度和动作速度、位移速度具有较大的差异，前者着重表现在神经活动方面，而后者则着重表现在肌肉活动方面。 一、影响反应速度的因素分析 反应时是决定反应速度快慢的基础。反应时也称反应潜伏期，是指运动员接受刺激与作出肌肉动作之间的应答时间。反应潜伏期的存在涉及以下过程：首先，某些感觉器官被刺激而唤起兴奋；其次，兴奋沿传入神经传到中枢；第三，一旦兴奋冲动传到大脑中枢，就要根据过去的经验进行分析，刺激方式越复杂，在中枢分析的时间就越长；第四，沿着传出神经，把中枢所发出的冲动传到相应的肌肉群；最后，肌肉根据刺激的特点与要求，作出相应的回答。整个过程都有时间延搁，其中以在大脑皮层内延搁的时间最长。 由于反应潜伏期具有以上特征，所以，反应的时间的长短主要取决于以下因素： (一)感受器(视、听、触觉等)的敏感程度 感受器越敏感，越能缩短对各种信号刺激的感受时间。感受器的敏感程度在相当程度上受到注意力集中程度与指向，以及感受器疲劳程度的制约。如射击运动员长时间地进行瞄准练习后产生视觉疲劳，反应时就会延长。 (二)中枢神经系统机能 在枢延搁是大脑中枢对刺激信号分析的结果。刺激信号的选择性越大，反射活动就越复杂，历经的突触也越多，分析的时间也就越长。中枢对刺激信号的分析时间主要和两上因素有关：其一是中枢神经系统的兴奋性，其二是条件反射建立的巩固程度。例如，中枢系统兴奋性高时反应时就缩短，疲劳时反应时则延长。又如，随着动作技能的日益成熟，反应时就会明显缩短。简单反应时平均可以缩短11～18%，而复杂反应时则平均可以缩短15～20%，并且反应的稳定性也有很大程度的提高。 (三)效应器(肌纤维)的兴奋性 有材料表明，肌肉紧张时比放松时反应时要缩短7%左右，另外，肌肉疲劳