睡不安稳怎么办 教你如何提高睡眠质量

睡不安稳怎么办教你如何提高睡眠质量

睡觉是人人每日必做的事情，睡觉可以补充人的脑力、体力，有助于女人抗衰老，但是不良的睡觉习惯却会影响人体的健康，甚至会要了你的命。现在就给大家列出一些睡眠中常见的不良习惯，个个都可能是损害健康的“元凶”。

不良习惯影响身体健康

1忌睡前吃东西

人进入睡眠状态后，机体部分活动节奏放慢，进入休息状态。如果睡前吃得过饱，胃肠要加紧消化，装满食物的胃会不断刺激大脑。大脑有兴奋点，人便不能安然入睡，正如中医所说：“胃不和，则卧不安”。

2忌枕头过高

从生理角度上讲，枕头以8至12厘米为宜。枕头太低，容易造成“落枕”，或因流入头脑的血液过多，造成次日头脑发涨、眼皮浮肿；枕头过高，会影响呼吸道畅通，易打呼噜，而且长期高枕，易导致颈部不适或驼背。

3忌睡前用脑过度

晚上如有工作和学习的习惯，要把较伤脑筋的事先做完，临睡前则做些较轻松的事，使脑子放松，这样便容易入睡。否则，大脑处于兴奋状态，即使躺在床上也难以入睡，时间长了，还容易失眠。

4带饰物入睡

一些女性在睡觉时没有摘卸饰物的习惯，这是很危险的。

一些饰物是金属的，长期对皮肤磨损，不知不觉中会引起慢性吸收以至蓄积中毒（如铝中毒等）；

一些有夜光作用的饰物会产生镭辐射，量虽微弱但长时间的积累可导致不良后果；

带饰物睡觉会阻碍机体的循环，不利新陈代谢，这也是带饰品的局部皮肤容易老化的原因。

5忌睡前饮浓茶、喝咖啡

浓茶、咖啡属刺激性饮料，含有能使人精神亢奋的咖啡因等物质，睡前喝了易造成入睡困难。

6忌蒙头而睡

由于天冷，许多人害怕头部着凉，喜欢用被子蒙着头睡觉，殊不知蒙头而睡，以被蒙面睡觉易引起呼吸困难，随着棉被中二氧化碳浓度升高，氧气浓度不断下降，长时间吸进潮湿空气，对大脑危害极大。时间长了，就会导致缺氧，造成睡不好觉，易做噩梦。醒后则会感到头晕、乏力，精神萎靡。

7相对而睡

有的家人如夫妻、母子等，常常相对而睡。这会导致一

方吸入的气体大多是对方呼出的废气，大脑缺少新鲜的氧气或是氧气供应不足，也易造成失眠、多梦，醒后头晕乏力，精神萎靡。由于每个人的睡觉习性不一样，拉被子，蹬腿，打呼噜等，易造成被子滑落，感冒着凉，影响睡眠。

8带胸罩入睡

胸罩对乳房是起保护作用的，但戴胸罩入睡则会招至疾病。特别是诱发乳腺肿瘤。据有关专家研究发现，每天戴胸罩超过17小时的女生患乳腺肿瘤的危险比短时间戴胸罩或不戴胸罩者高20倍以这是因为乳房长时间受压，淋巴回流受阻，有害物滞留乳房的结果。

9带妆睡觉

一些女性，特别是青年女性睡觉前不卸妆。皮肤上残留的化妆品堵塞毛孔，造成汗腺分泌障碍，不仅容易诱发粉刺，而且时间长了还会损伤皮肤，使其衰老速度加快。

事实证明，睡眠，并不是越多越好，也不是越多就越能让我们休息。睡眠也讲究效率，也讲究质量。只有养成高质睡眠的习惯，保证好睡眠质量，我们才能保证合理的睡眠时间和合理的工作效率。

怎样睡个好觉

1有规律的睡觉时间

每天你都会定好闹钟叫自己起床，要知道晚上准时睡觉

也同样重要。你用不着为上床睡觉定个闹钟，只需要坚持每晚都在同一时间睡觉，周末也不例外。保持下去，你的身体需要规律的睡眠。

2让卧室降温

低温和优质睡眠是一对完美搭档。把你的空调温度调低点儿吧，还能省点电费，然后钻进厚度适合的毛毯。温度较低的卧室能让你的身体很快平静下来，得到更充分的休息。但注意双脚要得到保暖，双脚凉的女性的睡眠质量比足部舒适暖和的妇女要差，可以穿着厚袜子睡觉。

3快速洗个热水澡

体温下降，睡意也会随之而来。可以用洗澡来加强这一效果，洗完澡后躺在床上，等待身体的温度慢慢降下来，眼皮也会慢慢合上。

4灯光统统灭掉

就算只有一丝光线，都能影响睡眠，包括电视、电脑的屏幕光，甚至门厅里昏黄暗淡的光线。通通关掉它们，你便可以一觉到天亮。如果光线实在无法遮住，那可以选择戴上一个眼罩入睡。

5选择好锻炼时间

早上锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。一定不能在睡前还进行过于激烈的

运动。

6放弃掌控睡眠的念头

你能凭一己之力主宰很多东西，却别想掌控睡眠。无论你入睡的愿望有多强烈，睡不着的时候就是睡不着。一旦你接受了睡眠不受自己掌控，你就能少花点时间去为它担忧了。自然的闭眼，不去想如何才能入睡，这样你才能尽早进入睡眠。

7睡前夜宵要清淡

睡前大吃不易消化的食物会很容易让你消化不良，也会害得你在晚上不断起来上厕所。可以在上床睡觉的两个小时之前，吃一些清淡的食物，这能帮助你睡得更香。

8不吸烟，不喝酒

偶尔在晚上泡个吧也没什么，只是千万别养成睡前要喝杯酒或抽支烟的习惯。酒精和尼古丁都是兴奋剂，不仅会让你辗转反侧、入睡困难，而且也会让你无法进入深度睡眠，睡不踏实。可以把喝酒改成温牛奶，但记得不要太晚喝哦，避免半夜要起来上厕所。

9挑选合适的枕头才能睡得香

枕头与运动内衣一样，选对了才好用。要确保你的枕头高度适合，舒适度满分，而且还要适合你的睡姿。喜欢趴着睡的人和喜欢侧卧的人，在枕头的选择上，有很大的不同。

10睡前远离咖啡和辛辣食物

早晨不喝上一杯拿铁就撑不下去？没关系，尽管喝吧。但牢记在太阳下山后，绝对不要沾任何含咖啡因的东西。也不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。

11午睡不要过长

有些人如果下午时间充裕的话就很喜欢睡一个长长的午觉，起来就接近黄昏了。这样的话你可要小心了，因为如果白天你的身体得到充分的休息的话，晚上精神就会变得很活跃，这样的话你想睡得着就不是件简单事了。一般建议午睡的时间不要超过一个小时，且不能在下午三点后还睡觉。

调节睡眠的方法(最全)

一、专家建议 许多事情都会影响睡眠质量。德国格罗斯汉斯多夫睡眠障碍治疗医院院长霍尔格.海因博士为提高睡眠质量提出了以下好建议。 1.坚持有规律的作息时间，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就会失眠。 2.睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量;晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。 3.睡前远离咖啡和尼古丁。建议睡觉前八小时不要喝茶。 4.选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。 5.保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。 6.大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。 7.保持安静。关掉电视和收音机，因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。

8.舒适的床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外，你要确定床是否够宽敞。 9.睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。 10.不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生，建议你服用安眠药不要超过4周。 11. 足部保暖:研究结果表明，双脚凉的妇女的睡眠质量比足部舒适暖和的妇女要差，海因博士建议，穿着厚袜子睡觉。 12. 不开窗:引起人们过敏的物质和影响睡觉的噪音通过开着的窗户进入卧室。海因建议:关上窗户睡觉。 13. 晚上不打扫卫生:清扫房间使用的喷雾剂和化学清洁剂都可能刺激呼吸道，从而影响睡眠，海因建议:只在早晨打扫卧室。 14.睡前减慢呼吸节奏。 比如：睡前可以适当静坐，散步，看慢节奏的电视，听低缓的音乐等，使身体逐渐入静，静则生阴，阴盛则寐，最好的办法是趟在床上做几分钟静气功，做到精神内守，入睡后，睡眠质量才会最好。

提高睡眠质量的十个方法

提高睡眠质量的十个方法 1.坚持有规律的作息时间，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就会失眠。 2.睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。 3.睡前远离咖啡和尼古丁。建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。 4.选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。 5.保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。 6.大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。 7.保持安静。关掉电视和收音机，因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。 8.舒适的床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外，你要确定床是否够宽敞。 9.睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。 10.不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生，建议你服用安眠药不要超过4周。 最后专家提醒，失眠的时候不要给自己压力，因为压力会让你更睡不着。 理想的睡眠时间是多久? A: 根据报告研究显示，那些每晚的睡觉时长在6.5 小时至7.5 小时之间的人最长寿。那些睡眠超过8小时或者低于6.5小时的人的寿命会短很多。睡的太多和睡的太少的人都有很大的健康风险。最大的惊人之处是所谓的睡眠太久是以8小时为分界线的。睡8.5小时甚至比只睡5小时还糟糕。 不良的睡眠会会引起很多问题—忧郁症，肥胖病—因此还会引起心脏病—甚至更严重。而且发病率[或健康度]跟据睡眠的时间成“U字形”。但是这[最佳睡眠时长]会根据不同的健康指标而变化。大多数人会在7或8小时时达到U型的最低的，但另外一些人却会在6小时，甚至是9小时。糖尿病患者的最低点会在7小时[样例]。但这些衡量结果都没有死亡率的数据显得清新。 我认为我们可以根据数据推断出[睡6.5至7.5小时的人寿命最长]，但我们也必须承认我们真的不知道为什么会这样。我们真的不知道这些的因果关系。也就是说我们不清楚如果一个睡眠不足的人是否可以通过增加睡眠时间来活的更久，也不清楚是否一个睡的太多的人是否可以通过把他们的闹钟调早一些就可以更长

大学生的睡眠质量和改善睡眠质量的方式

大学生的睡眠质量和改善睡眠在质量的方式 睡眠是人类最基本的行为，睡眠是人最重要的生理需求，人从出生开始就在睡眠状态与清醒状态中不断转换，人一生中有将近三分之一的时间都在睡梦中度过。良好的睡眠质量是人消除疲劳，恢复精力的重要保障，对人体的健康极为关键。睡眠质量不高导致思维清晰程度下降，免疫系统功能下降等不良现象，严重影响人的生活、工作和学习。现代社会随着人们生活水平的提高，生活节奏的加快，文化娱乐活动的丰富，睡眠障碍也成为越来越普遍的现象，失眠又是临床上最常见的症状，发病率高。大学生失眠的原因有很多，其中大部分学生都是因为情感问题、来到一个新的环境不适应等而导致失眠。那么大学生们一般都是通过什么来改善自己的睡眠呢？他们为自己的睡眠满意吗？下面是辛易校园调查分析出来的数据，有兴趣的朋友可以看一下！ （一）大学生睡眠问题和常见的改善行为 图一大学生认为自己是否存在睡眠问题图

图二大学生尝试改善睡眠方式图 从图一、图二的数据显示，有睡眠问题的大学生中近5成的大学生会选择听音乐和进行体育锻炼来改善睡眠，仍有31.65%的学生不会为改善睡眠刻意去做改变。 （二）大学生为自己的失眠买单情况 图三大学生为改善睡眠质量愿意投入的金额情况分析图

从图三的数据可以分析出：大学生最不愿意通过吃安眠药等药物改善睡眠质量，40.42%的大学生不愿意花费任何费用，35.96%的大学生仅愿意花费200元以内去尝试改变睡眠质量。 （三）大学生睡眠质量评分 图四中国大学生对自己睡眠质量评分分布图数据显示：中国大学生睡眠质量平均评分为72.27分，主要集中在60-80分之间。 综合以上的数据分析：有6成的大学生认为自己存在睡眠问题，其中他们给自己的睡眠评分也还算好；有4成的大学生不愿意为了改善睡眠质量而买单，大部分大学生都是通过“听音乐”、“进行体育锻炼”“喝牛奶”这三个方式来改善自己的睡眠。 总之，睡眠对于人体健康有至关重要的作用，高质量的睡眠有助于消除疲劳，恢复体力;保护大脑，恢复精力;增强免疫力，康复机体;促进生长发育;保护人的心理健康等等，睡眠障碍不应该被忽视。【辛易校园】希望在大家在无法改变环境的条件下，有睡眠障碍的同学能够通过自我调整来改善睡眠质量。

提高睡眠质量的放松指导语

请准备好，现在开始做放松，你这样想,经过一天的学习，在一天中有一小块时间让自己真正的安静下来可真好。先做深呼吸，注意，要尽可能向身体的下部吸气，体会气流从鼻腔缓缓进入，吸向腹部，然后再慢慢把它呼出去，你会感到心情舒畅了很多。接下来做肌肉放松练习，先让脚趾向脚心方向弯曲，肌肉一点一点绷紧，只要不抽筋，就再增加力量，把脚趾绷到尽可能紧的程度，绷得再紧些，坚持，坚持，大概十秒的时间，我帮你把握时间，7、8、9、10，好，放松，然后再做深呼吸，深呼吸之后，现在慢慢体会脚趾放松后的那种轻松感觉。 接下来，再把脚趾向脚背方向弯曲，五个脚趾尽量分开，总之你体会脚背和脚趾的肌肉都在用力，肌肉绷紧，适当增加力量，然后保持这种状态，坚持，再坚持，大概十秒，7、8、9、10，好放松了，然后，再做深呼吸，深呼吸之后，你体会脚趾放松了，心情开始一点点安静下来。 接下来，适当地收缩小腿肌肉，小腿的肌肉适当的缩成两个团，这时足面伸直，尽力向前伸曲，小腿肌肉缩成两个疙瘩，只要不疼，你就再坚持，小腿肌肉收缩的更紧些，坚持，坚持。总之现在脚趾、脚背、踝关节、小腿都是绷紧的，7、8、9、10 ，好放松，再做深呼吸调节一下，现在，两脚、踝关节、小腿都是轻松的，心情明显的也轻松下来，什么都不愿想，什么也不关心，现在你只想停留在这种宁静轻松的状态里。 好，现在小腿肌肉绷紧，足尖向膝盖方向弯曲，做勾脚姿势，把小腿肌肉拉直绷紧，以踝关节为轴,你的小腿肌肉象弓弦一样，尽力拉地很紧很紧，坚持坚持，我帮你记时间，7、8、9、10，好放松了，再做深呼吸，深深地向小腹方向吸气，再深深的把它呼出去。体会一下你此时的心情，你已经很明显的放松了，什么都不在乎了，什么都不想了。 接下来，两腿膝盖用力并拢，使大腿两侧的肌肉尽量地绷紧，绷得很紧，你可能有些累，但你能坚持，再坚持，再坚持，适当增加力量，6、7、8、9、10，好，放松了，做一下深呼吸，深深的做一次深呼吸，你的心情会更加放松，然后你继续体会你心情渐渐放松的感觉，现在你什么都不愿想了，你对外面的声音也不在乎了，也不想听了，此时你大脑里感受到的是更加的轻松、宁静和微微愉快，你现在沉浸在这种宁静、轻松与微微愉快的感受里。 然后将臀部肌肉绷紧，让臀部的两块肌肉尽可能的收缩，尽量的用力，坚持住，坚持，坚持，适当增加力量，6、7、8、9、10，好放松，再做深呼吸，然后你继续体会心情越来越放松的那种感受，继续体会大脑和整个心情是那样的轻松宁静，你喜欢这种轻松和宁静，那么大脑里一定是微微愉快的。为了加深你放松的程度，你可以想象，在大脑后部有个小水珠，从头顶一点一点的向颈部流淌，还在流淌，还在慢慢的流淌，它留到了颈部又返回来，从头顶又一点点向下慢慢的流着，它还在流。 然后将后背的肌肉绷紧，两肩微微向后用力，你身体可以稍稍的向上隆起，将后背、腰部的两侧肌肉都绷紧，尽量的绷紧，你现在后背感到有一点发热，你后背的每一块肌肉都是绷紧的，坚持，再坚持，再坚持，6、7、8、9、10，好放松，再做一次深呼吸，让气流从鼻腔缓缓的吸向腹部，然后再慢慢的把它呼出去，你体会这种放松的感受，这是你平常很少能体会到的这种轻松、宁静和愉快的状态，为了加深放松，你可以继续想象你脑后的那个水珠，它从大脑上边，一点一点向下流淌，它流得很慢很慢。 接下来，让肩部的肌肉绷紧，两个肩膀头尽量向上耸，好像你要用肩膀去碰自己的耳朵那样，你肩膀的肌肉绷得很紧，肩膀周围的肌肉也都绷紧了，坚持，再坚持，再坚持，6、7、8、9、10，好，放松了，再做深呼吸，你的心情更加轻松、宁静和微微愉快，我们带着这种美好的感觉，做一次想象练习。 现在是一个春天的晚上，你走在回寝室的路上，天空是如此晴朗，星星们快乐的眨着眼睛，

睡眠不好如何调理 十二妙招有助提升睡眠质量

睡眠不好如何调理十二妙招有助提升睡眠质量 每个人一生当中至少有三分之一的时间处在睡眠状态，睡眠的好坏会影响着身体的健康。随着现在人的生活压力不断增大，很多人都被失眠所困扰，尤其是中老年人身体机能 下降更容易引起睡眠质量较差。那么我们到底怎么才能调理好睡眠呢?下面这十二个妙招让你提高睡眠质量。 睡眠不好如何调理 1、别在意充足睡眠需要8个小时的规定 想必每个人都听过充足的睡眠需要满足八个小时，其实不然，这个也只是个大概的平 均数，徘徊在八小时左右的睡眠时间都能够使得身体机能运行到最佳状态。但是我们经常 会发现，很多睡眠时间只有五六个小时的病人，非常常见。但是一定要注意，不管多少睡 眠时间，只要能够让自己保持一天充足的精力，并且没有损害身体，这样的睡眠就是好的。 2、别勉强自己入睡 很多人强迫自己入睡，尤其是失眠的时候，但是，你要清楚睡眠有一个生物过程，是 不能强迫入睡的。很多时候，短期的强迫自己入眠，从长远来看会导致增强失眠的程度。 所以，我们好好休息一下，而不是强迫自己入眠。所以，教授建议可以参与一些使你放松 的活动，而不是那些你满心希望可以帮助你入睡的活动。 3、别睡回笼觉 当你没有失眠症状的时侯，不要为了把睡眠补回来而早早上床睡觉或者醒来后赖在床 上不起来。因为这样做会扰乱你的睡眠规律，导致更大的挫败感。 4、培养健康的睡眠习惯 有关研究显示，如果睡眠质量不好，可以通过很多种方式来建立自己的睡眠需要，比 如说避免小睡、白天经常的锻炼身体，晚上睡觉的时候要关灯等。 5、睡前不想烦心事 我们倾向于把白天的烦心事带到床上。如果你白天经历了一些不愉快的事，他很可能 会影响到你的睡眠。我的很多病人，白天经历了工作和家庭方面的烦恼事后并没有即使得 到解决，就给他们的睡眠造成了影响。 当然，刚开始时，你的担忧可能不是那么明显。多数情况下，病人报告说在他们尝试 入睡时，总会想一些琐事。当他们主动思考时，就会发现那些白天遇到的未解决的大事就 会像放电影一样呈现出来。

中风病人怎样提高睡眠质量

中风病人怎样提高睡眠质量 有不少中风病人往往出现睡眠障碍。有的表现为困倦多眠，总是睡觉;有的表现为失眠、辗转不安;有的表现为睡眠倒错，白天呼呼大睡，晚上睡不着。中风病人怎样能去除这些睡眠障碍，提高睡眠质量? 中风病人出现睡眠障碍的原因 中风病人出现睡眠障碍，这是由于丘脑部管理睡眠的睡眠调节中枢受到损害所造成的。长时间的睡眠障碍，既是生理功能的不协调，又是大脑器质性病变的一种表现，会加速人体的衰老，对疾病的康复不利。睡眠可以帮助人们恢复疲劳、调节机体各种生理机能。有规律的睡眠，有助于身体健康以及疾病康复。所以，中风病人更应该做到合理睡眠。 中风病人提高睡眠质量的方法 中风病人睡眠时间最好是晚上9-10点钟开始，至次晨5-6点钟止。按时睡眠，养成合理的睡眠习惯，逐渐形成条件反射。脑血管病由于脑组织缺血缺氧，易出现困乏欲睡的感觉。此时应该进行自我按摩或肢体活动，做功能锻炼，可以消除困意;同时适当地饮用一些浓茶，以起到兴奋作用。 有些病人不易入睡，睡时易醒，再次入睡困难。这样的病人在睡前不要长时间看电视，不要喝浓茶，睡前要排尿，居室温度要适宜。也可适当服用具有安神作用的药物或食品，如年青宝茶、菊花茶、决明子茶、酸枣仁、大枣、莲子、百合、茯苓等。 严重失眠的，也可适当服安眠药以帮助睡眠，但不可长服，以免产生依赖性。失眠的患者由于睡眠不足，易于心烦，白天可适当睡眠1-2小时。对于睡眠倒错的病人，以“昼动夜静”为原则，可让其白天自我按摩，活动肢体，读书看报，与人谈话，参加文娱活动，达到调节睡眠的目的。 此外，中风病患者还要注意以下几方面，可以有助于睡眠： 1. 选择合适的睡眠姿势。一般病人可选择右侧卧位;床铺要平坦、柔软、整齐、舒适、清洁卫生;枕头的高低、软硬要适中;被子不要太厚，要盖柔软保暖的被子。 2. 安排良好的室内环境。病人的居室最好是朝阳的，以保证充分的日照，柔和的阳光能使人心情舒畅和安逸，阳气通达。最好室内有冷暖空调设备，调节好适宜的温度，但也要注意通风。要注意居室的清洁卫生，春冬季节呼吸道传染病流行时，要进行空气消毒。 3. 保持良好的情绪。一个健康人突然中风后，会产生一系列精神心理上的变化，老年人更是如此。如对生活失去信心、忧郁，甚至轻生的念头，影响睡眠。

提高睡眠质量

提高睡眠质量 【主题分析】 “人的一生，有三分之一的时间是在睡眠中度过的”。这句话，你可能听得耳朵都起茧子了。但是你睡眠的质与量，是否符合健康睡眠的新标准呢？联合国卫生组织对健康睡眠的最新定义为：睡得快、睡得深。这表明你的中枢神经系统的兴奋、抑制功能协调，而且内脏没有病理信息干扰。 高中生面临繁重的课业负担，而且有沉重的升学压力，有近半数的同学出现了睡得太晚、睡不好（醒后疲劳、神志不清等，白天精力不充足、爱瞌睡等）等睡眠问题，从而严重地影响了学习效率和个人的身心健康发展。人体细胞分裂、修复、再生的高潮阶段，是在我们入睡以后完成的。减少睡眠，或是睡眠质量低，会使免疫力下降，疲劳和各种疾病也随之而来。 想过一种良性循环的生活，首先是允许我们的身体器官（看得见的或是看不见的）充分地休息。保持正常的生理过程是健康之本，也是通向成功的基础。健康的睡眠是天然的灵丹妙药。人体有不同的“生物钟”，不管你是“猫头鹰”型还是“百灵鸟”型，都应全面、密切关注你的睡眠质量。 【活动目标】 1、认识目标：认识到健康睡眠的标准，认识健康睡眠的重要性和低质量睡眠的不良后果。 2、情意目标：让学生体验自己拥有高质量睡眠的快乐和低质量睡眠的烦恼，激发学生合理安排睡眠的主动性和积极性；同时掌握形成高质量睡眠、抑制低质量睡眠的策略。 3、行为目标：让学生结合自己实际情况，合理安排睡眠。 【重点与难点】 1、重点：合理安排睡眠的策略。 2、难点：结合学生实际情况，形成自己高质量睡眠策略。 【活动方法】 角色扮演法；讲授法；讨论法；心理体验法；经验分离法；测验法等。 【活动准备】

在课前进行调查，了解学生睡眠情况，问卷如下： （1）你每天的睡眠时间，平均算来大约是多少小时？ A、小时以下 B、5~7小时 C、8小时或8小时以上 （2）一觉醒来后，你经常觉得： A、腰酸背痛，有时还伴有头疼 B、睡不醒，真希望能再睡上1个小时 C、精神焕发，精力充沛 （3）睡觉熄灯前你通常做哪些事情？ A、做习题 B、看一会儿喜爱的书籍，或是听一会儿放松的音乐 C、什么也不做，静静地躺着，等待睡意袭来 （4）关于梦中的事情，第二天你会记得多少？ A、几乎一点都不记得 B、只记个大概，而且没到中午就忘了 C、许多细节都历历在目 （5）在你特别忙的阶段，你会用减少睡眠来处理更多的事情吗？ A、经常如此 B、每次都如此 C、偶尔如此 （6）如果无法入睡，你通常会做些什么？ A、起来继续看书，学习 B、去趟卫生间，或是洗个热水澡 C、越想尽快入睡，越是没有睡意，在床上翻来覆去 （7）白天，你觉得困倦吗？ A、上午没问题，下午会感到困倦 B、一天都精神饱满 C、经常哈欠连天，睡眼惺松 （8）如果前一天你没有睡好，第二天你会觉得： A、很难集中精力，爱忘事 B、脾气焦躁 C、有腿痛或心跳加快现象 （9）你经常做哪一类的梦： A、白天发生过的事情，在梦中有类似情况出现 B、惊险刺激的，像演电影一样

提高睡眠质量的几个方法和褪黑素

大家都知道一个良好的睡眠，对于一个人的精神状态，工作效率，身体健康是有很大影响的。优质的睡眠，就像人体补充食物、水分一样，一旦有所缺失，各种疾病都会找上门！想要一个优质的睡眠，应该做到：一、不蒙着头睡觉 到了寒冷的季节，很多人都习惯把头蒙在被窝里睡觉。这种做法虽然暂时会感觉到暖和一些，但时间长了危害健康。研究表明，睡觉时，人体呼吸道和皮肤毛孔排出的细菌、病毒的数量可高达近百亿个，即便是健康人，也极易诱发或加重呼吸道疾病、皮肤疾。另一方面来说，蒙头睡觉，被窝里的氧气会越来越少，很可能导致大脑缺氧，威及大脑的发育。 二、睡前不玩电子设备 很多人都习惯在睡前刷刷朋友圈、看看微博。但手机、平板或等电子产品发出的光线会抑制人们生成褪黑激素，一旦人们的褪黑激素受到了这种程度的抑制，那么人的生理周期也将受到影响，最直接影响便是让人始终处于浅睡眠，甚至难以入眠。所以在睡前半个小时最好不要使用电子设备，可以看看书放松自己，有利于入睡。 三、按时更换床上用品 研究表明，人一生中几乎有1/3的时间在床上度过。因此，床上用品的舒适度、卫生情况等对睡眠的影响也是很大的。想要睡的香，可以选择一些棉质的床上用品，经常更换。不仅有利于睡眠，还可以预防皮炎、湿疹等皮肤疾病。 四、补充褪黑素营养 褪黑素是大脑内松果体在睡眠时分泌的一种物质，机体内褪黑素含量呈昼夜性的节律改变。它是维持正常生理节奏的重要物质，尤其对睡眠周期的维持尤为重要。随着年龄的增加，人体内褪黑素逐年减少，从而引发一系列的睡眠问题，而适当补充褪黑素能有效改善睡眠质量。想要调理睡眠，可以试试食用汤臣倍健褪黑素片，从外源补充褪黑素，能维持体内褪黑素的含量，调节正常生物钟，加深睡眠，提升睡眠质量。（本产品不能替代药品使用）

关于睡眠质量与提高睡眠质量的方法

关于睡眠质量与提高睡眠质量的方法 人的睡眠分为浅睡眠和深睡眠。一般人正常入睡后30-40分钟以后能够进入深睡眠，一般维持70-120分钟后再度进入浅睡眠。如一夜此交替3-5次。 一个人每天大概平均有2-4个小时的“深睡眠”。一般情况下，30岁后深睡眠开始逐步递减，到50-60岁左右大约减少50%，70岁后深睡眠基本消失。深睡眠阶段的时间越长，对人体的健康长寿越有利。因此我们说，青年人要呵护睡眠，中年人要保养睡眠，老年人要滋补睡眠。 深睡眠不足现象：1、睡了一晚觉醒后，你仍然感到疲倦；2、白天脾气急躁，精神萎靡，情绪不稳定；3、性功能减退；4、肚子（特别是啤酒肚）增大；5、周末你通常睡得比较久；6、面部皮肤灰暗，色素沉着；7、眼圈发黑，眼角皱纹增多；8、一直都感觉在做梦，醒后记得梦的内容。 深睡眠的好处： 1、是补充精力的最佳时段，使白天思维敏捷，精力充沛 深睡眠可使人体血压下降、心跳减慢、脑部血流量减少，呼吸慢而平稳、体温下降，各种生命活动降低到最低程度。机体代谢此时维持在一个最低的基础水平，消耗能量减少；同时体内有关的组织、器官在副交感神经支配下合成代谢加强，可以消除疲劳，并储存能量。 2、是养颜美容的最佳时间 成年以后脑垂体分泌的激素能使代谢保持在年轻状态。睡眠充足的人脸色滋润，神采奕奕、少见皱纹；长期睡不好的人则脸色苍白、面容憔悴、眼睑松弛、精神萎靡，与同龄人相比显老。 3、能制造生长激素对抗中年发福，生长激素分解脂肪 男人在良好的睡眠过程中会制造生长激素，而35岁以上男子，由于高质量的睡眠时间减少，生长激素分泌量比年轻时减少将近75%，这可能导致了大多数中年男子发福。脂肪堆积、腰围增加和肌肉松弛也都可能与此有关。

如何改善睡眠质量,20个小窍门(精)

如何改善睡眠质量，20个小窍门让你夜夜享受美好睡眠 引导语：良好的睡眠能够增加身体能量和大脑创造力，提高心脏和免疫系统健康，使人身心愉悦，延年益寿。睡觉和吃饭一样，是最基本的生理需求，它会对你的健康和生活产生方方面面的影响。找到适合自己的方法之前也许会遇到挫折，但这是值得的。下面就来和我们尝试以下20种方法，并找到最适合你自己的睡眠模式吧。 相比男性，女性更容易缺乏睡眠 小伙伴们，能够睡8个小时是多么幸福的事情。但问题是，你几乎都睡不够8小时。毫无疑问，女人比男人睡觉时间更短。即使你还没有孩子，在月经期间，可促进睡眠的雌性激素水平降低。更多分享加七一九五二零九三四绝经以后，雌性激素会一直降低。在这两个时期，女性往往容易痉挛、头痛、潮热和盗汗，这些都会影响睡眠质量。 1：制定睡眠计划表并严格执行 每天晚上在同一时间睡觉，早上在同一时间起床，周末也是如此。规律的睡眠作息能保持生物钟稳定，休息质量也会得到提高。设置特定的光线模式，打开百叶窗或者睡醒后到户外去，保持睡眠或非睡眠状态与自然光线的同步。 2：写睡前日记 为了帮助你了解行为习惯如何影响睡眠，请每天记录下你的睡眠状况，至少坚持两周哦。除了要记录下和睡觉相关的事情外，如：何时睡觉的，何时睡着的，晚上醒来了几次，早上感觉如何等，还要记下你睡前吃了什么东西，做了什么运动。将每天的活动和晚上的睡觉模式进行比较，你会发现需要做出哪些改变。 3：戒烟 尼古丁是一种兴奋剂，能妨碍你的睡眠。有研究表明，吸烟者和不吸烟者相比，前者晚上的睡眠质量较差，而且吸烟会加重睡眠呼吸暂停综合症以及其他呼吸障碍，这些都能够影响你拥有良好的睡眠。如果你觉得戒烟的话整晚都会睡不着的话，那么别担心：那种感觉3天后就会消失。 4：检查你正在服用的药物 β—受体阻滞药（高血压患者服用的药物）会引起失眠， SSRI（一种含有氟西汀和左洛复的抗抑郁药）也有同样的副作用。然而，这只是开始。写下你服用的各种药品和补品，向医生咨询他们是否会影响睡眠。 5：运动，但睡觉前4小时之内不要运动 锻炼——特别是有氧运动——能够延长你的睡眠时间、提高睡眠质量。30分钟的有氧运动，能够使你的体温持续上升4小时，抑制睡眠。然而，当身体温度下降时，它会刺激大脑分泌可诱导睡眠的褪黑激素，让你有昏昏欲睡的感觉。 6：下午2点之后，拒绝咖啡因 下午2点后，拒绝喝咖啡、茶以及可乐。咖啡因是一种兴奋剂，能在身体系统内停留8小时左右，所以，如果晚餐后，你喝了一杯卡布奇诺，到睡觉时，它会阻碍你的大脑进入深度睡眠状态，或者可能使你无法入睡。

改善睡眠质量的4大方法

改善睡眠质量的4大方法 睡眠是身体健康的一种量度，而良好的睡眠是健康的标志。良好的睡眠是由睡眠时间和质量决定的。当睡眠质量太差影响第二天的工作，导致精神萎靡，甚至引起多种疾病时，如何改善。 怎样恢复睡眠质量? 1.醋泡脚 白醋含有大量的有机酸，能促进糖的新陈代谢，能分解引起身体疲劳的丙酮酸和乳酸，减轻疲劳感。日常使用白醋泡脚可以加快血液循环，提高血红蛋白携带氧气的能力，也可以改善，因为过度疲劳造成的缺氧在一个地方，增加代谢率，有助于消除体内代谢废物。另外，泡脚还可以与白醋、交感神经和副交感神经协调兴奋，让神经得到梳理和松弛，同时也可以调和经络气血。坚持白醋泡脚，可以改善睡眠质量，缓解早醒失眠多梦的问题。 2.梳头发 头部有很多身体部位的反射区，并且有很多穴位和经络，梳头可以梳理头发的经络，并活血化瘀，为头发和大脑提供充足的营养。 当你过度梳头时，梳头几分钟来缓解疲劳。 另外，经常梳头也能加快发根血液循环，帮助疏通经络，让全身血液循环顺畅，而且能提神醒脑，提高睡眠质量。 3、裸睡 晚上裸睡可以解除衣服对身体的束缚，增加舒适感。 另外，皮肤和空气接触面积增加，让肌肉得到放松，并能促进新陈代谢，增强皮脂腺和汗腺的分泌，让全身得到放松，让人快速进入睡眠状态。 4.温水擦背 把毛巾从温水中拿出来拧干。把毛巾放在背上，一只手放在上面，一只手放在下面。按摩背部可以让背部皮肤和皮下组织得到刺激，同时还可以刺激相关穴位，起到疏通精气、刺激阳气的作用，还可以活络经络，帮助调节脏腑的功能。 此外，还可以加速血液循环，通过神经传导可以增强免疫功能和内分泌功能，辅助治疗神经衰弱、失眠，同时还可以缓解肠胃功能引起的便秘，有助于降低血压。 温馨提示 睡眠质量差的人可以尝试以上四种方法来恢复健康。 如果紧张失眠，睡前可以喝一杯用温水稀释的醋，可以稳定情绪，并可以改善失眠症状。

睡不安稳怎么办 教你如何提高睡眠质量

睡不安稳怎么办教你如何提高睡眠质量 睡觉是人人每日必做的事情，睡觉可以补充人的脑力、体力，有助于女人抗衰老，但是不良的睡觉习惯却会影响人体的健康，甚至会要了你的命。现在就给大家列出一些睡眠中常见的不良习惯，个个都可能是损害健康的“元凶”。 不良习惯影响身体健康 1忌睡前吃东西 人进入睡眠状态后，机体部分活动节奏放慢，进入休息状态。如果睡前吃得过饱，胃肠要加紧消化，装满食物的胃会不断刺激大脑。大脑有兴奋点，人便不能安然入睡，正如中医所说：“胃不和，则卧不安”。 2忌枕头过高 从生理角度上讲，枕头以8至12厘米为宜。枕头太低，容易造成“落枕”，或因流入头脑的血液过多，造成次日头脑发涨、眼皮浮肿；枕头过高，会影响呼吸道畅通，易打呼噜，而且长期高枕，易导致颈部不适或驼背。 3忌睡前用脑过度 晚上如有工作和学习的习惯，要把较伤脑筋的事先做完，临睡前则做些较轻松的事，使脑子放松，这样便容易入睡。否则，大脑处于兴奋状态，即使躺在床上也难以入睡，时间长了，还容易失眠。

4带饰物入睡 一些女性在睡觉时没有摘卸饰物的习惯，这是很危险的。 一些饰物是金属的，长期对皮肤磨损，不知不觉中会引起慢性吸收以至蓄积中毒（如铝中毒等）； 一些有夜光作用的饰物会产生镭辐射，量虽微弱但长时间的积累可导致不良后果； 带饰物睡觉会阻碍机体的循环，不利新陈代谢，这也是带饰品的局部皮肤容易老化的原因。 5忌睡前饮浓茶、喝咖啡 浓茶、咖啡属刺激性饮料，含有能使人精神亢奋的咖啡因等物质，睡前喝了易造成入睡困难。 6忌蒙头而睡 由于天冷，许多人害怕头部着凉，喜欢用被子蒙着头睡觉，殊不知蒙头而睡，以被蒙面睡觉易引起呼吸困难，随着棉被中二氧化碳浓度升高，氧气浓度不断下降，长时间吸进潮湿空气，对大脑危害极大。时间长了，就会导致缺氧，造成睡不好觉，易做噩梦。醒后则会感到头晕、乏力，精神萎靡。 7相对而睡 有的家人如夫妻、母子等，常常相对而睡。这会导致一

大学生睡眠质量综述

大学生不同睡前状态对睡眠的影响和后果 吴瑾13080122 南京医科大学口腔医学院口腔（1）班 摘要：睡眠是人每天生活必须经历的生理心理过程，对人的身心健康起着无可替代的作用。对大学生来说，他们的身体和心智都在不断完善，睡眠对他们的发展显得尤为重要。当今生活娱乐的多样化以及在不同的学习压力，社会关系的影响下，导致大学生的不同睡前状态对他们的睡眠质量和睡醒后的状态有很大的影响。本研究采用了问卷调查的方法，旨在考察大学生不同的睡前状态，包括睡前活动，睡眠作息，睡眠环境，精神状态，自身健康状态最终对睡眠及身体健康的影响。期望对大学生睡眠障碍的预防和矫治提供帮助，在大学生身心健康教育方面有一定应用价值。 关键词：大学生；睡前活动；精神状态；睡眠质量；睡眠障碍 正文：睡眠是人们日常生活不可或缺的一部分，人们的健康离不开睡眠。睡眠不佳不仅会导致人们体力下降，注意力难以集中、警惕性下降，长期患有睡眠障问题还会导致人们神经精神衰弱，引起抑郁、焦虑等心理问题。当今社会发展迅速，人们的睡眠问题日渐突出。当今大学生刚从应试教育中走出来，面对新的学习、生活环境，不仅面临着繁重的学习压力，而且肩负着父母的期望，要为即将面临的严峻就业的就业形势做准备，同时要对自己的人生观价值观进行思考，还要面对激烈的社会竞争和复杂的社会关系。此外，电子产品的推广和发展，极大地丰富了大学生的睡前活动。这些因素都会直接或间接地作用于大学生，对他们的睡眠造成影响。 睡眠的功能：睡眠是人类每天都经历的过程。睡眠是健康不可或缺的组成部分。通过睡眠我们的体力得以恢复，我们的记忆在潜意识里面得以整合和巩固。目前人们对睡眠的研究还在继续，许多机理尚未完全明了，但是就睡眠功能的研究已有了基本的定论，睡眠的功能大致可以描述为一下几个方面： 第一，恢复和调整体力。第二，增强集体的新陈代谢。人体中许多生物化学过程都是在人睡眠的时候进行。比如说，人体皮肤细胞的更新在睡眠时比白天的更新速度快一倍。在深度睡眠时期，人体的各种激素分泌加快，如生长激素释放激素（GHRH）分泌增加，催乳素分泌也增加，有利于机体的生长发育和新陈代新①。第三，保护大脑皮质，促进脑发育。第四，巩固和加深记忆。在睡眠中，大脑能通过对白天获得信息的过滤，筛选和巩固白天的记忆，提高信息加工能力。所以有很多专家建议在睡眠前背诵英语单词，醒来之后会对这些单词有更好的记忆。这种信息加工活动，多半在快速动眼睡眠阶段发生。同时，在Maquet P的研究中发现：睡眠时垂体前叶生长激素分泌明显增高。有利于促进生长，并使核蛋白合成增加。有利于记忆的储存②。第五，提高身体免疫力。 几种常见的睡眠问题： 失眠：是常见的睡眠障碍，几乎所有人都在某一时刻经历过，有30%左右的成年人有不同程度的失眠。失眠（insomnia）是指实际睡眠时间过短，包括入睡困难、夜间频繁觉醒以及早醒，或者睡眠时间正常，但缺乏睡眠感等几种问题③。 噩梦：噩梦是发生在快速动眼睡眠时的一些内容不好的梦，一般为强烈的梦境所笼罩，梦境十分生动逼真，主题通常为涉及对人身安全、生存或自尊的威胁，以至于患者在梦中惊恐万分，醒后或次晨能回忆起梦中的情节。大多数人平均一个月会做两次噩梦④。 夜惊：是一种极度惊恐的夜插曲，它发生在非快速动眼睡眠，当梦惊发生时身体可能会随着梦惊剧烈运动，伴有极度恐惧的表情、哭喊以及心率加快、呼吸急促、出汗等自主神经兴奋的症状，醒后或次晨回忆不起梦中的情节⑤。

如何提高睡眠质量

如何调高睡眠质量——改掉坏习惯 如何调高睡眠质量，相信每个人都有这样的体会，经过一夜的酣睡以后，觉得精神饱满、体力充沛。相反，若一夜没睡好，便会觉得四肢无力、头脑昏沉。长期睡眠过少或睡眠质量不好的人，往往容易激动、生气颓丧。严重缺乏睡眠的人，还会产生幻觉，好像“看见”或“听见”并不存在的东西。由此可见，睡眠对于恢复人的体力和脑力、调节情绪有着极为重大的作用。(来源地址https://www.wendangku.net/doc/4819104993.html,) 据科学研究发现，人在睡眠时，心动次数降低，整个身体的新陈代谢减低10%以上。而身体表面的血管都有轻微的扩张，皮肤层内的血液循环比清醒时要多，尤其是大脑的血液循环增加了。这样一来，使得大脑得到了足够的“养料”，使紧张工作一天的大脑得到充分的休息。 如何提高睡眠的质量

睡眠质量的好坏直接影响着人体健康。所以，我们要学会健康睡眠。学会睡眠，不仅是要保证睡眠的时间，更重要的是保证睡眠的质量,达到深度睡眠。一方面，睡眠的时间个体差异很大，就青少年而言一般宜达到8-9小时。另一方面，要保证睡眠的质量，达到深度睡眠，需要注意下面几点: 1.创造合适的睡眠环境。注意保持卧室安静、无光、空气流通。既要避免风吹头、面、耳、部，也不能蒙头而睡。 2.选好床。首先床的高度最好略高于膝盖为宜，以方便活动。其次床垫要软硬适中，一般以gcm为最佳，可保持人体脊柱处于生理状态，保证睡眠舒适，身体健美。 3.睡前要避免各种影响入睡的因素。凡能导致精神兴奋的因素，睡前都要避免。如睡前不要看惊险的小说或电视，不喝浓茶等。此外，临睡前不宜用餐，尤其不能吃得过饱，否则会影响睡眠。 4.用好枕。颈部是人体全身最柔弱的部位之一，枕头太高或太低都会影响颈部肌肉的自然放松，长期使用不合适的枕头还会影响颈部肌肉韧带软组织的张力和弹性，会导致脖子发硬甚至引起颈椎病。因此，选择枕头时要使头部比身体稍高，一般枕头的高度在9一15厘米最容易获得最佳睡眠。除此之外，还可以选择菊花、绿豆、茶叶、芦花等做枕心的药枕，能起到保健作用。 5.卧如弓。夜晚人体阴气转盛而阳气内敛。屈曲如弓的

如何提高睡眠质量

如何提高睡眠质量好 睡眠质量关乎着我们第二天整天的效率。能不能好好的工作或者学习，就看精神状态了。睡眠质量不好，怎么可能有好的面貌呢？但是很多人认为睡眠质量不好没什么大不了的，反正现在还年轻。如果你这么想就错了，如果不注意睡眠的话，可能会导致各种各样的问题出现。看过以下危害之后，你就会了解提高睡眠质量是多么必要。 一心理问题 当代社会由于工作和生活的高压力、快节奏、多变动，使人们睡得越来越少，睡眠不足的现象越来越严重，失眠者也越来越多，失眠已被睡眠研究专家称为“悄然扩展的流行病”。 具体来说，睡眠质量不好确实给人们带来了诸多的危害。 人体在白天从事的各种活动，耗去体内大量的能量和营养物质。而夜间睡眠时，人的新陈代谢以合成为主，人体需要的能量，特别是神经系统需要的物质均在睡眠中合成，并在睡眠中排出活动的产物，这样才能以饱满的精神状态及良好的心理状态迎接新的一天。睡眠不良不仅使人无法解除疲劳，产生躯体不适，甚至发生躯

体疾病；而且情绪低落，力不从心，焦躁不安，久而久之即产生心理问题。 长期的睡眠不好，使许多人心理不完善，暴躁、易怒，缺乏自控力。有的人爱发脾气、容易愤怒，稍有不如意便会火冒三丈，发怒时失去理智。轻者出言不逊，影响人际关系；重者伤人毁物，造成严重后果。 长期的睡眠不好，影响心理健康，还会进一步使机体不能有效的抵抗疾病和战胜疾病。现代医学证明有许多疾病与人的心理健康有密切关系。例如消化系统、心血管系统受心理因素影响较大。长期的抑郁、焦虑、过分的悲伤等，都可使胃液分泌减少，影响消化，发生胃部疾患。如慢性胃炎、消化性溃疡等。患有冠心病的病人，病情更易受情绪的影响，轻者加重病情，重者后果不堪设想，危及生命。而且病情的加重又影响睡眠，不良的睡眠又会波及到情绪，进而形成了恶性循环。 长期的睡眠不好，还会使人精神紧X。巴甫洛夫有句话：“睡眠是消除一切心理紧X的良药。”睡眠不好，使机体得不到充分的休息，并且使人情绪低落，缺乏自信心，产生自卑、胆怯、多愁善感、易怒的情绪，导致身心疲惫。同时，进一步使人产生心理不适：

改善睡眠质量的3个建议

改善睡眠质量的3个建议 2015-02-01 12:51:03| 分类：english 阅读|字号订阅 Do you often feel tired in the morning even though y ou’ve been in bed for seven or ei ght hours the night before? Like many people, you are not sleeping as much as you think you are. In other words, your sleep efficiency is not that good.简而言之，你的睡眠质量不够高 Sleep experts define“sleep efficiency”as the perce ntage of time lying down that you are actually sleep ing.睡眠专家对于“睡眠效率”的定义是真正睡眠时间占你躺在床上时间的比例 According to explanatory解释journalism新闻 学website https://www.wendangku.net/doc/4819104993.html,, the science of sleep efficiency is still young关于睡眠质量的研究起步较晚. There is no specific number for efficiency that’s been proven as linked to poor hea lth目前，尚无具体比例说明（多低的）睡眠效率将会有害健 康.However, according to a New York Times report about sleep quality, some expert s estimate a rough ballpark 大致正确

良好生活习惯助提高睡眠质量

良好生活习惯助提高睡眠质量 我们知道，睡眠对于大脑健康是极为重要的。人一般需要有8个小时以上的睡眠时间，并且必须保证高质量。如果睡眠的时间不足或质量不高，那么对大脑就会产生不良的影响，大脑的疲劳就难以恢复，严重的可能影响大脑的功能。如果睡眠不足或睡眠质量差，就应适当增加睡眠的时间，比如夏天午睡片刻，并且要设法改善睡眠状况等。 按照一般的观点，睡眠是消除大脑疲劳的主要方式。如果长期睡眠不足或睡眠质量太差，就会严重影响大脑的机能，本来是很聪明的人也会变得糊涂起来。很多人患上了神经衰弱等疾病，很多时候就是因为严重睡眠不足引发的。 总之，一个人的一中，有三分之一多的时间是在睡眠中度过的。良好的睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡，是生命中重要的一环。睡眠不良、不足，第二天就会头昏脑胀、全身无力。睡眠与健康、工作和学习的关系甚为密切。 以下七个方面可以提高睡眠质量： 一、睡眠要适量 我们的一个重要观点是：觉不可少睡。在很多书上都说，成年人一般每天睡7-8个小时就差不多了。可是最近美国心理学教授詹姆斯·马斯博士指出：一个人晚上睡眠6-7个小时是不够的。他对睡眠研究的结果表明，只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。所以什么是“适量”，主要是“以精神和体力的恢复”作为标准。 人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时段。记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段，而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠

期的后部，并可以持续90分钟左右。虽然我们可能并没有觉察到，但是，我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的，这不仅降低了生活质量，还可能引发疾病。 为了弥补这种普遍的睡眠不足，马斯博士提倡“小睡”。这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟，其效果比晚上早睡要好得多。 我们特别强调的是，现在中小学生虽然说“减负”了，但是由于各种各样的考试压力，他们并不轻松，很多人睡眠的时间明显不足。与过去相比，实际上是明松暗紧。这实际上无论对社会还是对家庭都是得不偿失的。我们认为，只有睡好觉，才能学习好。睡好觉并不会妨碍前程：睡眠时间必须保证！ 二、睡觉的习惯 睡前散步 《紫岩隐书养书》说：“入睡时行，绕室千步，始就枕……盖则神劳，劳则思息，动极而求静。” 睡觉应该有一个合适的环境，主要是一个清静的卧室和舒适的卧具。 通风是卧室的一个重要条件，因为新鲜的空气比什么都重要。无论室外的温度高低，睡觉之前都应该开窗换气。选择一张舒适的床，一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜。枕头软硬要适中，尽量做到冬暖夏凉。 要有正确的睡眠姿势 一般主张向右侧卧，微曲双腿，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。

如何改善睡眠质量

如何改善睡眠质量 良好的睡眠能够增加身体能量和大脑创造力，提高心脏和免疫系统健康，使人身心愉悦，延年益寿。睡觉和吃饭一样，是最基本的生理需求，它会对你的健康和生活产生方方面面的影响。找到适合自己的方法之前也许会遇到挫折，但这是值得的。下面就来和我们尝试以下20种方法，并找到最适合你自己的睡眠模式吧。 相比男性，女性更容易缺乏睡眠 小伙伴们，能够睡8个小时是多么幸福的事情。但问题是，你几乎都睡不够8 小时。毫无疑问，女人比男人睡觉时间更短。即使你还没有孩子，在月经期间，可促进睡眠的雌性激素水平降低。绝经以后，雌性激素会一直降低。在这两个时期，女性往往容易痉挛、头痛、潮热和盗汗，这些都会影响睡眠质量。 如何改善睡眠质量窍门1：制定睡眠计划表并严格执行 每天晚上在同一时间睡觉，早上在同一时间起床，周末也是如此。规律的睡眠作

息能保持生物钟稳定，休息质量也会得到提高。设置特定的光线模式，打开百叶窗或者睡醒后到户外去，保持睡眠或非睡眠状态与自然光线的同步。 如何改善睡眠质量窍门2：写睡前日记 为了帮助你了解行为习惯如何影响睡眠，请每天记录下你的睡眠状况，至少坚持两周哦。除了要记录下和睡觉相关的事情外，如：何时睡觉的，何时睡着的，晚上醒来了几次，早上感觉如何等，还要记下你睡前吃了什么东西，做了什么运动。将每天的活动和晚上的睡觉模式进行比较，你会发现需要做出哪些改变。 如何改善睡眠质量窍门3：戒烟 尼古丁是一种兴奋剂，能妨碍你的睡眠。有研究表明，吸烟者和不吸烟者相比，前者晚上的睡眠质量较差，而且吸烟会加重睡眠呼吸暂停综合症以及其他呼吸障碍，这些都能够影响你拥有良好的睡眠。如果你觉得戒烟的话整晚都会睡不着的话，那么别担心：那种感觉3天后就会消失。 如何改善睡眠质量窍门4：检查你正在服用的药物 β—受体阻滞药（高血压患者服用的药物）会引起失眠， SSRI（一种含有氟西汀和左洛复的抗抑郁药）也有同样的副作用。然而，这只是开始。写下你服用的各种药品和补品，向医生咨询他们是否会影响睡眠。

改善睡眠的建议

改善睡眠的建议 失眠质量的好坏关系到一个人的精神状态问题，严重的话还会引发各类疾病的发生。所以睡眠对于每个人来说都是非常重要的，那么你们知道要如何改善睡眠质量吗?下面小编为大家介绍四种有效改善睡眠质量的方法，希望对大家有所帮助。 1.睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡 2.睡觉时思考问题只会加剧失眠，为了分散精力，可以采取数数的方法或者 看有定时装置的电视来进入睡眠状态; 3.卧室里不要放闹钟，闹钟的滴答声和指针发出的刺眼亮光就是睡觉正常的 人也会睡不好觉; 4.体育运动、经常活动有助于睡眠，但是，失眠者应该注意的是，睡前两小 时内不要做剧烈运动; 5.睡觉、起床时间有规律能起镇静作用。因此，失眠者应该在固定的时间睡 觉，尽量在固定的时间起床，就是在周末、休假时也要如此; 6.午睡对部分人来说可能是享受，而对失眠患者来说则是不允许的。谁要是 白天睡觉了，那么他就别抱怨晚上睡不着了。 7.睡前减慢呼吸节奏。睡前可以适当静坐、散步、看慢节奏的电视、听低缓 的音乐等，使身体逐渐入静，静则生阴，阴盛则寐，最好能躺在床上做几分钟静 气功，做到精神内守。 8.睡前可吃一点养心阴的东西，如冰糖百合莲子羹、小米红枣粥、藕粉或桂圆肉水因为人睡觉后，心脏仍在辛苦地工作，在五脏中，心脏最辛苦，所以适当地补益心阴将有助于健康。 9.失眠的病人别忘了睡前用温水泡脚，可以促进心肾相交。心肾相交意味着水火相济，对阴阳相合有促进作用，阴阳合抱，睡眠当然达到最佳境界。 10.坚持有规律的作息时间，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就会失眠。 睡眠好、精神好、气色好、状态好！