第1课时体能恢复

第一课时

体能训练的方法

： 一、耐力训练 1、xx： 要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重xx： 自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练： 大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练： 踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练： 俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练： 仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡： xx完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡： 选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

体能训练心得体会

体能训练心得体会 体能训练心得体会 体能训练心得体会1 时间飞逝，转眼间一个多月的体能训练生涯即将结束。回想刚开始参加训练的人将近200多人，一个很庞大的队伍，我有点胆怯了，因为这200多人中，不可能每个人都能进入校网球队.并且，自己到底能不能坚持到最后还是一个有待考证的问题。既来之则安之则爱之。我觉得既然自己选择了，那就应该坚持到底，并且全力以赴。过程往往是最精彩，最重要的。以这样的心态，我加入到了体能训练的大军实战中。 每天我面对的最大的困难之一则是起床问题。习惯了十二点后睡觉，八、九点还懒在床上的类似夜猫的生活让我无法接受早六晚十的作息！但是为能够六点准时起床，并且保证这一天有足够的精力去锻炼，去学习，去生活我必须要严格要求自己。现在，也似乎形成了一种生物钟，六点一刻闹铃没有响起我便醒来。 网球比赛是由许多个短暂的剧烈运动和休息组成的运动。因此，它是一项有"间歇"的体育运动，运动员在场上的时间从一小时到三四小时不等，比赛的长短是不可知的。因此我们想要打好网球，必须有能够长时间进行比赛的耐力。而我遇到的第二个困难则是增强我们耐力和暴发力的长跑和变速跑项目。以前我比较讨厌长跑，因为我跑一圈四百米下来便会脸红气喘，但是通过这么久每天二十到四十分钟的自由自控跑，我发现我每天都在不断的进步着，由第一天的八圈到现在可以轻易地跑下十五、六圈的成绩，我觉得应该给自己鼓掌！ 这个体能训练安排了寒冷的冬季，但千奇百怪的伸展使这些清晨不再寒冷。我觉得自己越来越喜欢在风中奔跑的感觉了。每天听着风从我耳边呼啸而过，把我的头发一次又一次的弄乱我就会觉得很舒服，就会不由自主地想要加快自己的步伐。 总结我的… 最后，我想对自己说：体能训练是将要结束了，但一切都还是刚要开始。不

专项体能训练方法

篮球运动员的体能训练 六、篮球专项力量素质训练 1、力量素质的种类 2、影响力量素质的主要因素 3、力量训练理论和方法上存在的误区 4、篮球专项力量素质训练要求 5、篮球专项力量素质训练的主要方法 6、NBA力量训练 （一）力量素质的种类 1、最大力量：运动员在随意性肌肉收缩中所表现出来的最大克服阻力的能力。主要取决于肌肉的生理横截面和最大的意志紧力，同时不同工作肌的关节角度对最大力量的发挥有重要影响。 1、速度力量：人体肌肉在快速收缩时所表现出克服阻力的能力。 3、力量耐力：运动员长时间保持合理动作的能力 三种力量相互促进，相互影响，但过分发展某种力量素质会影响另一种力量素质发展。影响力量素质的主要因素 1、动力肌的生理横断面红、白肌纤维的比例 2、参入肌肉工作运动单位的数量 3、协同肌的同步性和对抗性肌退让性工作的协调配合 4、在篮球实践中还受到各种技术动作力学结构的影响。 (二)、篮球比赛中对抗力的表现形式 1、篮球比赛中的对抗力在实践中有两种表现形式：在地面发生身体接触和在空中发生身体接触。 2、在移动中发生身体接触时，主要是在短时间发挥最大肌力，即最大力量的发力在时间上比对手快，对抗力就强。

3、跳起在空中时的身体碰撞则主要利用身体的惯性力和协调控制身体的平衡能力，利用身体做想向运动，保持运动轨迹，完成技术动作。 （三）力量训练理论和方法上存在的误区 1、力量训练缺乏计划性、系统性和针对性。没有根据篮球运动特点对力量练习手段进行分析和筛选。 2、力量的构成和分类认识不清。篮球比赛主要需要的是快速力量和快速力量耐力 3、力量训练忽视篮球专项动作的肌肉工作特点 4、力量训练杠铃挂帅，方法单一落后 5、力量训练容的偏差与误区 （四）篮球专项力量素质训练的要求 1、要针对运动员专项素质弱点，区别对待 2、要科学地安排训练计划。 3、要注意各肌肉力量的平衡发展 4、要适时地专门安排训练时间 5、要根据训练任务的不同安排训练计划。 6、要克服片面发展绝对力量。 7、要力求选择与篮球运动技术、结构相一致的动作方法。 （五）力量训练阶段划分 1、建设性力量训练阶段（打基础阶段）：是整个力量训练的物质准备阶段。 2、提高最大力量阶段：提高肌肉克服最大阻力的能力，目的是为了快速力量和弹跳力服务。持续时间约2个月 4、使力量转变为专项爆发力或专项力量耐力阶段：根据运动项目需要和特点，训练获得最大力量必须在运动专项中表现出来，即必须转变为专项所需要的爆发力和力量耐力 5、保持阶段：保持前面各阶段已经获得的力量训练水平

体能训练心得体会

体能训练心得体会 体能拓展训练给予了我们的启发、经验是一笔永久的精神财富。那么你的心得体会是什么呢？ 篇1 时间飞逝，转眼间一个多月的体能训练生涯即将结束。回想刚开始参加训练的人将近200多人，一个很庞大的队伍，我有点胆怯了，因为这200多人中，不可能每个人都能进入校网球队.并且，自己到底能不能坚持到最后还是一个有待考证的问题。既来之则安之则爱之。我觉得既然自己选择了，那就应该坚持到底，并且全力以赴。过程往往是最精彩，最重要的。以这样的心态，我加入到了体能训练的大军实战中。 每天我面对的最大的困难之一则是起床问题。习惯了十二点后睡觉，八、九点还懒在床上的类似夜猫的生活让我无法接受早六晚十的作息!但是为能够六点准时起床，并且保证这一天有足够的精力去锻炼，去学习，去生活我必须要严格要求自己。现在，也似乎形成了一种生物钟，六点一刻闹铃没有响起我便醒来。 网球比赛是由许多个短暂的剧烈运动和休息组成的运动。因此，它是一项有"间歇"的体育运动，运动员在场上的时间从一小时到三四小时不等，比赛的长短是不可知的。因此我们想要打好网球，必须有能够长时间进行比赛的耐力。

而我遇到的第二个困难则是增强我们耐力和暴发力的长跑和变速跑项目。以前我比较讨厌长跑，因为我跑一圈四百米下来便会脸红气喘，但是通过这么久每天二十到四十分钟的自由自控跑，我发现我每天都在不断的进步着，由第一天的八圈到现在可以轻易地跑下十五、六圈的成绩，我觉得应该给自己鼓掌! 这个体能训练安排了寒冷的冬季，但千奇百怪的伸展使这些清晨不再寒冷。我觉得自己越来越喜欢在风中奔跑的感觉了。每天听着风从我耳边呼啸而过，把我的头发一次又一次的弄乱我就会觉得很舒服，就会不由自主地想要加快自己的步伐。 最后，我想对自己说：体能训练是将要结束了，但一切都还是刚要开始。不管今后的生活如何，不管今后遇到怎样的困难，我们心里始终认定自己的目标，朝着目标顽强拼搏，不弃不馁，要有不夺取胜利不罢休的精神。成功就会在眼前! 篇2 上周三，我参与了恩施三下乡的体能训练。说实话，我之所以加入恩施三下乡，就是觉得在贫穷的乡村不仅能与大自然零距离接触，更重要的是能锻炼自己、提高自己，让我更坚强、更强大。足以有力量让自己游走在伤痛边缘如入无人之境。 从小到大，我最痛恨的就是跑步，因为身体的原因也

专业的体能训练方法

专业的体能训练方法 体能训练的原则 1、多样化 因为体能训练是件很单调的事，如果只采用一种方式，很快就会失去兴趣的。没有了兴趣，效果自然要打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感。 2、有氧耐力、无氧耐力相结合 有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视，不可偏废。 3、整体性与局部性（平衡性） 体能锻炼的是一个系统性训练，比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高，同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿、移动的能力。 4、超量负荷 为了取得训练效果，每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则，只能是游戏，谈不上效果。 5、恢复性 体能训练是加速人体新陈代谢的过程，必须有足够的休息和能量作保证。以促进受训者恢复体能，使得正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是：针对不同肌肉间歇交替进行练习。 专业体能训练方法 好的体能训练应该：每周一、三、五安排心肺功能（循环、呼吸系统）训练。周二、四、六安排肌肉耐力训练。同时，应该根据身体的训练反应调整训练量。一般训练时心率要达到最高时的60-90%，低于60%失去训练效果，高于90%不能持久。

安全第一。要定期测试，以检查训练效果，同时调整训练强度、时间、方式。有效利用已有的场地、器材、时间等资源。任何事情都有限度，不要抱怨和幻想，尽最大限度的利用现有资源是明智的策略。制定训练计划，长期不间断的训练。专业体能训练方法有： 1、耐力训练 ①长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 ②负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 ③如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 2、平衡训练 ①单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 ②动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。 3、力量训练 ①大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 ②小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 ③上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。 ④腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 4、柔韧训练 ①单杠悬垂，拉伸肢体。 ②压腿，下腰。 ⑤拉伸身体两侧肌肉。

基层派出所民警体能训练问题及对策

第36卷第3期军事体育学报V d.36N o.3 2017 年7 月Journal o f Military Physical Education and Sports Jul. 2017 基层派出所民警体能训练问题及对策 王欣 (中国人民公安大学治安学院，北京100038) 摘要：在治安形势复杂的背景下，基层派出所警务工作面临巨大挑战，这对派出所民警的体能提出了 新的要求，派出所民警加大体能训练尤为必要。当前，基层派出所民警体能训练存在重视程度不高、缺乏 系统规划、训练方法不科学、考核与评估体系不够合理等问题，因此，应树立正确理念、完善保障体系、 变换训练方法与内容、构建派出所民警体能训练模式，从而提高体能训练的实效性。 关键词：派出所民警；体能训练；原则；训练对策 中图分类号：G807 文献标识码：A文章编号：1671-1300 (2017) 03-0044-04 我国目前处于社会转型时期，社会矛盾及违法 犯罪案件攀升，社会治安形势严峻。基层派出所民 警担负着维护社会和谐稳定的任务，公安民警的体 能状况直接影响社会治安秩序的稳定、执法工作的 效率和人民的安居乐业。因此，加强基层派出所民 警体能训练，提升民警身体素质和战斗力迫在眉 睫，避免出现“打不过” “追不上”“控不住”等现 象。 警察体能是指警察在日常生活、工作、训练和 执法中所表现出来身体活动能力[1]。警察体能训练 是一项综合的身体训练活动，是提高民警各项警务 实战技能的根本，主要有以下三个方面的作用：一 是提升民警身体素质，培育意志品格，在日常工作 生活中保证自身身心健康；二是有助于民警适应复 杂多变的执法工作环境；三是使得民警拥有更强的 耐力和力量，为开展群众工作和武力抓捕提供坚实 保障。 1基层派出所民警工作特点与身体现 状 基层派出所民警是一线公安工作的主力军，有 其自身的工作特点和职业特殊性，其体能状况受到 多种因素的影响。基层警力资源配置不足，派出所民警由于超强负荷、高强度疲劳工作，易造成民警 积劳成疾，身体状况直线下降，如出现心衰等病 症。基础派出所民警不仅要完成日常的基层基础工 作，还要完成接处警、协助侦破各类案件和安保执 勤等一系列工作，繁重的警务工作致使他们的身体 和精神长期处于紧张状态。据相关资料显示，平均 每名派出所民警每天的工作时间约为11?15 h,平 均每名民警的年工作时间多达3000 h[2]。长此以 往，一方面导致民警睡眠时间不足，身体的疲劳得 不到良好的恢复，精神状况欠佳，抵抗力下降，加 剧了患病的风险；另一方面许多基层派出所民警有 抽烟与饮酒的不良习惯，易导致心脑血管疾病、肺 癌、心肌梗塞、肝硬化、高血压等疾病，同时也易 引起记忆力减退等病症。据报道，超过80%的民 警有饮酒的习惯[2]。由于民警缺乏专门的训练时 间，加之不良生活习惯的影响等因素，致使当前民 警的身体素质与体能状况难以适应公安工作的需 要。 2基层派出所民警体能训练存在的问 题 2.1基层派出所民警体能训练重视程度不高 在我国基层派出所中，有些负责人和民警没有 收稿日期：2017-03-29 作者简介：王欣（1993—)，男，山东淄博人，在读硕士研究生。研究方向：治安学。? 44?

现代体能训练核心力量训练方法 自修订版

现代体能训练核心力量训练方自修订版-法． 现代体能训练核心力量训练方法 一，人体核心的概念 人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌

群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周 围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。 从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以使脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、

竖脊肌及臀部肌群等。 二、核心力量的概念 核心力量是以稳定人体核心部位（即肩关节至膝关节之间的部位）、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。 三、核心力量训练的作用 核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力，提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。． 四、核心力量训练的原则 核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。

训练方法：1，不借助任何器械的单人练习；2，运用单一器械的练习；3，使用综合器械进行的练习；4，各种普拉提练习形式；5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习；6，在同伴协助下进行的练习；7，两人共同进行的练习。 核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的具体

体能训练周计划

体能训练周计划 篇一：周六体能训练计划表 周六体能训练计划表 时间：6：307：30 地点：北区操场 着装：特勤短袖+黑色长裤（天气较冷，自视情况带外套）值班员：阙昆鹏参训人员：全体成员 训练内容： 一．热身运动（10-15分钟） 全身关节运动，俯卧撑，拉腿 二．中长跑训练（15-20分钟） 绕北校区两圈，返回至操场 三．组合练习（20-25分钟） 原地体能：俯卧撑30*2 仰卧起坐30*2 深蹲30*2 趣味体能：斗鸡，抬轿子，老汉推车，接力赛，信任倒 四．讲评带回（3分钟） 备注： 1.无特殊是由不得请假，请假受理截

至时间为周五23：00，逾期不理。 2.倘若天公流泪，请关注群内通知。 3.迟到一分钟，十个俯卧撑哦~ 4.周六早晨气温略低哦~ 篇二：体能周训练计划 体能训练周计划 教师任务：传授有关专项、力量、灵敏、柔韧的知识。 学生任务：认真思考，积极主动学习有关体能训练的技术。 教育目的：培养学生能更好掌握技术的能力。 周一（乒乓球基本技术） 上午 主要教程：平挡球、推挡球。 主要目的：让学生掌握乒乓球的基本技能 上课主要任务： 1、平挡球：球台中间偏左站位，左脚稍前一点，膝盖弯曲，重心放在前脚掌上，持拍手置于腹前，上臂靠近身体右侧，球拍横着。前臂和手腕顺向前

伸出去接球，打球中间部位，拍子与球台想垂直，拍子触球后立即停止，还原成准备姿势。 2、推挡球：左站位右脚稍微向前，击球时提起前臂上臂后收肘部贴近身体，在上升时期或高点期击球中上部。击球时适当用伸髋转腰动作加大手腕发力，并用中指顶住拍背向前用力。（提示:挡球与推挡球的重点难点是正确的拍面，身体的协调配合和准确的线路落点。） 小结： 教师总结学生的技能掌握情况，并指出问题做得不到位的动作。 教师、学生之间交流技术。 下午 主要教程：搓球 主要目的：乒乓球的搓球能力 上课主要任务： 1.正手慢搓:站在距离乒乓球台约30 - 50厘米，两脚分开，左脚稍微前，腰、髋略向右转，重心落右脚。向右上挥拍，

体能训练方法

体能训练重要性 人们很关心高尔夫运动与其它运动之间的区别与联系，事实上，你很难讲两种运动进行简单的比较。曾经有人希望高尔夫资深教练Sean M. Cochran 先生对棒球和高尔夫运动进行一个比较，他如是回答——两者各有异同，然而最关键的是两项运动针对体能训练的是非常相似的。 体能训练，顾名思义，是对人体的组织、器官、躯干等部分进行调节性或者单项化的练习。一般包括力量、速度、柔韧性、耐力、弹性和意志力几个方面的内容。高尔夫是一项体育运动，既然是运动就一定会有体能训练。不过高尔夫运动重视的是整个身体的协调一致和配合，所以专门的的高尔夫球运动体能训练一般包括以下几个方面： 1、身体柔韧性训练 2、身体平衡能力训练 3、关节的力量和耐力训练 4、核心部位的稳定性训练 进行系统的、科学的、有计划的体能训练可以对高尔夫球手们形成良好的促进作用，有利于球手们能力的提升，其具体的优势在于： 让球手的髋部更容易控制和转动； 增加从臀部到肩部的转动力； 让你的挥杆有更多力量； 在挥杆结束的时候能够充分的舒展肌肉，避免损伤。 当然，最根本的优点就在于，充分和科学的体能训练，能够使球手增强对球杆和球的控制

力、稳定身体各部位性能，从而达到降低杆数、提高成绩的最终目的。 如何测试身体机能 1、骨盆倾斜测试 1.1测试方法：高尔夫击球准备的站立姿势，双手叉腰，利用髋部肌肉使骨盆前后倾斜。 1.2这对高尔夫挥杆有什么重要性？骨盆是力量传导的中枢，在挥杆过程中通过骨盆的倾 斜将力量从下半身传输到上半身。 1.3 身体哪些部分参与了这项运动？ 1 、髋部2 、腰椎3 、骨盆 2、骨盆的转动测试 2.1测试方法：高尔夫击球准备的站立姿势，双手交叉抱肩，用髋部肌肉使骨盆围绕腰椎转 动。 2.2 这对高尔夫挥杆有什么重要性？在挥杆过程中上半身和下半身要分离运动，这中运动能 力能够使上下半身分离运动的更好。 2.3 身体哪些部分参与了这项运动？1、髋部2、腰椎3、骨盆 3、躯干旋转 3.1测试方法：高尔夫击球准备的站立姿势，双手交叉抱肩双肩围绕脊柱左右转动，腰部以 下保持稳定不动。 3.2 这对高尔夫挥杆有什么重要性？这项能力对与高尔夫后挥杆身体能够按照正确的顺序旋 转以及上下半身产生分离运动很重要。 3.3 身体哪些部分参与了这项运动？胸椎和下半身的稳定 4、双手头顶上举深蹲测试 4.1测试方法：双手伸直高举过头握一支球杆稍宽与肩膀或与肩膀同宽，脚尖指向前方，与 肩膀同宽，深蹲。 4.2 这对高尔夫挥杆有什么重要性？这对于挥杆过程中保持脊柱角度很重要 4.3 身体哪些部分参与了这项运动？小腿核心肌肉骨盆胸椎大腿肩膀背阔肌 5、触碰脚尖 5.1测试方法：双脚并拢，双手上举手臂伸直，弯腰双手触碰脚尖，腿部保持直立 5.2 这对高尔夫挥杆有什么重要性？在挥杆过程中能够保持下半身的姿势

体能训练方法

体能训练方法 体能训练作为军事训练的重要组成部分，是提高部队战斗力的重要途径之一。拥有一个良好的体能素质，不仅仅是军队对于军人的客观要求，对于我们军校学员来说更是日后基层管理和科研攻关的个人硬件基础。所以锻炼出强健的体魄关系到部队作战能力，也关系到个人日后的发展。这就要求我们体能训练时进行科学有效的训练，从而达到事半功倍的效果。否则，不仅体能进步不显著，更会招惹伤病的侵袭，得不偿失。下面就简要介绍一些科学的体能训练方法：一、长跑 长跑的能力主要取决于一个人的耐力素质，而耐力素质也是军人应具备的重要素质之一。耐力一般理解为在一定时间内，我们发挥最好的持续跑的能力。其可分为一般耐力与专项耐力一般耐力就是有氧训练能力，即时间长，速度慢，强度小的跑的能力，有氧训练是通过、走跑以及伴随着其它条件来进行。时间与速度有一定比例关系。专项耐力是指军人在整个跑程中保持始终如一高速度的能力，所以专项耐力是至关重要的，专项耐力训练可称为无氧训练。我们在平时训练主要采用以下手段：待续跑、重复跑、变速跑、专门练习以及各种段落的计时跑等。 (一)持续跑的方法 这种方法的基本特点是长距离、匀速的跑。具体训练方法为在400米的跑道上跑15~20圈，平均每圈的速度控制在1分55秒分钟以内每天可以通过此方式提高耐力水平及有氧训练水平。跑步的距离可以逐渐的增加如果速度提高了，也可在训练过程中采取用无氧训练和无氧与有氧混合的训练。 (二)重复跑的方法 重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段，还可以培养跑步时的速度感和节奏。重复跑训练的距离范围很宽，50米至1000米、2000米、3000米、4000米等。在训练中可使用变化距离或相同距离的重复跑训练。距离虽可以改变，但要掌握总的强度要接近，同时距离的变化不宜过大。对于我们日常训练，可以采取以1200米为单位（400米跑道3圈）重复5组，每组休息5~7分钟的方法进行训练。 (三)变速跑的方法 变速跑是发展专项耐力，和我们心肺功能的重要手段，并且该训练法对改善我们不同代谢方式的转换能力以及培养意志品质是非常有帮助的。其主要方法为采用不同速度长时间的交替跑。具体可以在400米的跑道上，在直道进行80%全力的加速跑在弯道进行慢跑（可以尽量的慢，但不能走），如此进行依个人身体素

最新体能训练方法

最新体能训练方法 最新体能训练方法：耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 最新体能训练方法：力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 最新体能训练方法：平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走;或单脚

跳格子。 最新体能训练方法：柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 最新体能训练方法：力量训练最好由身体训练教练安排和辅导 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。 最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数

体能训练教学方案

体能训练教学方案 新的学期已经开始了，面对新的教育教学形式，面对新的教育教学工作任务，体能训练教学显得更为重要，为了更好的完成本学期的各项体能训练，现结合我校的实际制定本学期工作计划如下，体能训练主要包括体能训练基本理论，学生基本身体素质训练，专项体能强化训练，体能内容学习，体能训练方法学习等内容，通过学习，力求学生能掌握体能训练的科学训练方法，通过体能训练及体能恢复，提高我校学生身体素质及适应能力，加强项目训练及考核，确保体能合格率过百。以优异的体能顺利进入学习工作环境，为社会输送德才兼备，体魄健全优秀人才。使学生通过训练提高耐力，速度，柔韧性，灵敏性，协调性等各方面的能力，为今后的锻炼打下坚实的基础。 重点及难点 重点：掌握有针对性的健康体能的锻炼方法 难点：把健康体能的锻炼方法运用到学习和生活中 教学目标 1）了解体能的概念 2）理解体育锻炼在提高健康体能水平方面的作用 3）学会健康体能的锻炼方法，以及在日常生活中的应用 教学过程 一：体能训练场要求 1：认真听讲，好好体会动作要领， 2：严格遵守训练场秩序 3：清点人数，整理着装 4：检查器材安全 二：准备活动 生命在于运动，坚持体育活动，不仅可以增进健康，而且可以预防疾病，适当的体育锻炼可以提高我们的体能 （一）体能—身体强健的基石 1、定义：人体适应坏境的能力。具体的说，体能是指应对日常工作或学习之余，身体不会感到 过度疲倦，并且还有余力去享受休闲及应对突发事情的能力。 2、分类：速度，耐力，灵敏，爆发，柔韧 （二）教学设计：每班一周一节课，开学第一周进行适应性回复，从第二周开始，每三周学习一个内容（分别是速度，耐力，灵敏，爆发，柔韧）最后两周进行体能测试。 （三）体能锻炼对健康的作用 1、改善心血管功能 2、增加肌肉力量，延缓疲劳 3、改善骨密度，促进和保持骨骼功能 4、改善身体成分，消耗热量，增加脂肪分解 5、对呼吸、消化、神经、内分泌、免疫及血液等系统产生良好影响 （四）：认识健身器材以及知道作用 健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。 健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类。 1、单功能器械，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。它们的主要功能是： 增加臂力：哑铃握力器多功能仰卧起坐板 （1）划船器：主要用来增强手臂力量、背阔肌和动作协调能力。

体能训练的原理与方法

考试科目：体能训练的原理与方法考试时间：2015年5月20日学生姓名：陈俊庭学号: 201401033 专业：体育教育训练学一二三四五六七八总分 答题须知： 1．严格遵守考试规则。 2．考生应用黑色或蓝色钢笔、中性笔答卷，不得使用其他颜色或其他种类笔书写答案。 3．考试或考查课如要求电子打印版答卷，须采用统一格式。 4. 打印格式要求为：A4(297毫米x210毫米)白纸；左、右、上、下页边距各2.0cm。题目三号黑体，居 中，单倍行距，最多2行。正文宋体小四号，单倍行距。双面打印。 试题题目： 题目：培养学生专项力量素质练习 目的：1.提高学生的上肢、下肢、腰腹力量 自然情况： 姓名性别年龄身高（米）体重(kg) 体质 李友运男25 1.78 80 良好 陈俊廷男24 1.76 63 良好 杨阳女24 1.64 57 良好 徐丽女24 1.60 58 良好 祁敬云女24 1.60 54 良好 魏来男26 1.85 72 良好 张俊龙男23 1.83 90 良好 淮琳卿男22 1.72 70 良好

时间：一周三次分别是周一下午 4：00--4:20 周三同上 周五同上 训练过程： 一．准备部分3分钟 1. 2分钟慢跑 2. 原地徒手操 二．训练部分15分钟 训练项目： 项目一上肢力量练习 1. 俯身侧平举 1×12组练习三角肌 双脚开立与肩同宽，上体稍前倾，双手持哑铃由体前向体侧打开至侧平举，控三秒，一组12个。 注意双臂应保持直臂，上体保持不动。 2. 前臂负重弯举1×12组练习肱二头肌 右膝盖跪地，左腿支撑，大小腿成90度，左臂肘关节支撑在左膝上，大臂不动，左手持哑铃向上弯举，控三秒，一组12个，然后换右手臂。 注意做弯举的手臂大臂保持不动。 项目二腰腹力量练习 1. 两头起1×12组练习上腹肌 仰卧两头起，并腿绷脚尖，双手交叉放于头后，肘关节打开，

体能训练的方法

体能训练的方法： 一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3

组。 三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免

行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增

格斗基础体能训练计划

在格斗训练的初期，不少习武者会面临这样的问题： 是着重于格斗技术的培养，还是集中精力去强壮自己的体格?事实上，娴熟的格斗技术与强大的身体素质是构成一个完整格斗体系的两大基本条件，没有人会凭借单方面上的成功而能在高水平的格斗场面中获得成功! 当然，即使你拥有了完美的技术与无与伦比的素质，也有机会在格斗中失败/受伤。而我们所需要做的，是在没有可能完美的现实中追求完美! 李小龙所创立的截拳道体系是将严格的身体素质训练与精湛的技术有机的结合在一起，他自身几是一个很好的例子。他是一个极限，也是目标。 下面为大家介绍一套由基础动作组成的训练计划，包含了肌肉力量训练与格斗基本动作(散打)。适用于在一般为半年至一年的基础训练。你可以加入原有的训练计划中作为补充或加强练习，也可以单独作为自己的训练计划。 此训练计划以两天为一个训练周期，你可以将一个星期分为三个周期(星期天休息)，也可以一个星期进行两次训练(在第一天与第二天中间加入一个休息日)。但有的科目是每天都需要进行的。 一、训练内容： 1.第一天坚持做100个(数量不得低于次，有能力者自我控制。所有科目也需按此要求)拳上压(伏卧撑,用拳做).(胸部+肱三头肌+三角肌前束) 第二天做引体向上100个(上背部+肱二头肌+三角肌中束后束) 2.第一天坚持做100个仰卧起坐(腹直肌) 第二天做俯卧挺身100个(下背/腰部) 3.第一天坚持做100个深蹲动作(大腿股四头肌) 第二天做直立脚弯举100个(大腿股二头肌) 4.每天坚持做100个直、摆、勾拳法练习和100个正蹬、横扫踢/鞭腿、侧踹的空击练习.(非常重要!需要有基础的人帮你纠正动作与掌握技巧。

体能训练教案

体能训练教案 课目：体能训练 目的：通过训练，增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质，为以后的军事训练下坚实的基础。 内容： 一、体能训练常识 二、练习部分 三、练习分类 四、常见训练伤的自我处理 方法：理论讲解、动作练习、考核验收 时间：X小时 地点：体能训练场 要求： 1、认真听讲，好好体会动作要领 2、严格遵守训练场纪律 作业进程 作业准备……………………………………………………………X分钟 1、清点人数，整理着装 2、宣布作业 3、器材保障 作业实施……………………………………………………………X分钟 第一个内容：体能训练常识

现代高技术局部战争的范例己经证明，军人的体能素质是构成单兵战斗力的重要组成部分，体能就是战斗力。下面我就向大家介绍一下体能训练常识。体能训练常识的内容很多，这里主要介绍准备活动与整理活动。 (一) 准备活动 准备活动又称“热身运动”，是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。 全身性准备活动，一般以动力性全身整体活动为主，主要内容包括：跑步(慢跑、高抬腿跑、变速跑等)、跳跃(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、体育游戏、练习性球类活动。 请看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。 局部性准备活动，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一，一般以静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包括：转动关节(如转腰、膝、揉踝等)、动力性牵拉(如踢腿、压腿等)、静力性牵拉(如持续后扳腿)等。 请看示范：转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。 (二) 整理活动 整理活动又称“放松运动”，是指剧烈训练后进行的系统调整活动。这是 取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。 整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括：抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。 请看示范: 抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。 第二个内容：练习的基本方法 这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。 一、上肢练习 1、俯卧撑

专业的体能训练方法

专业的体能训练方法 Document serial number【KK89K-LLS98YT-SS8CB-SSUT-SST108】

专业的体能训练方法 体能训练的原则 1、多样化 因为体能训练是件很单调的事，如果只采用一种方式，很快就会失去兴趣的。没有了兴趣，效果自然要打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感。 2、有氧耐力、无氧耐力相结合 有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视，不可偏废。 3、整体性与局部性（平衡性） 体能锻炼的是一个系统性训练，比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高，同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿、移动的能力。 4、超量负荷 为了取得训练效果，每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则，只能是游戏，谈不上效果。 5、恢复性 体能训练是加速人体新陈代谢的过程，必须有足够的休息和能量作保证。以促进受训者恢复体能，使得正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是：针对不同肌肉间歇交替进行练习。 专业体能训练方法 好的体能训练应该：每周一、三、五安排心肺功能（循环、呼吸系统）训练。周二、四、六安排肌肉耐力训练。同时，应该根据身体的训练反应调整训练量。一般训练时心率要达到最高时的60-90%，低于60%失去训练效果，高于90%不能持久。 安全第一。要定期测试，以检查训练效果，同时调整训练强度、时间、方式。有效利用已有的场地、器材、时间等资源。任何事情都有限度，不要抱怨和幻想，尽最大限度的利用现有资源是明智的策略。制定训练计划，长期不间断的训练。专业体能训练方法有： 1、耐力训练

体能训练理论与方法

体能训练理论与方法 一、名词解释 1、体能训练学：又称体能训练理论与方法，是指研究和揭示体能训练的一般规律和基本方法的一门综合性技术理论学科。 2、体能：运动员机体的基本运动能力是运动员竞技能力的重要组成部分。 3、体能训练：运动训练的重要组成部分，是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习，改善运动负身体形态，提高运动员机体各器官系统的机能，充分发展运动素质，促进运动成绩提高的过程。 4、身体形态：人体外部与内部的形态特征。 5、身体机能：运动员有机体各器官系统的功能。 6、力量素质：人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。 7、速度能力：人体进行快速运动的能力。 8、耐力素质：运动员克服疲劳的能力。 9、柔韧素质：人体各个关节的活动幅度以及肌肉肌腱和韧带等软组织的伸展能力。 10、运动性疾病：机体对运动过量或缺乏，不适应或训练不当，引起机体内环境紊乱或原有的内环境紊乱加剧，发生身体机能异常或疾病，甚至生命活动障碍而出现的症状和体征。 11、格斗项目特征：运动员双方以徒手或手持兵器的方法，遵循一定的规则，以对方的身体为攻击目标寻求胜利的竞技体育运动项目。 二、填空 1、“三从一大”训练原则指：从难、从严、从实战需要出发，科学地进行大负荷训练的原则。 2、体能训练涉及身体形态、身体机能、运动素质、健康等诸因素。 3、速度能力包括：反应速度、动作速度、移动速度。 4、广义体能包括：身体形态、身体机能、身体素质。 5、竞技状态分为：形成、保持、消失三个阶段。 6、足球运动的项目特征：整体性、对抗性、多变性、易行性。 7、足球运动员的体能特征：特异性、时间局限性、个体性、整体性。 8、篮球运动的项目特征：整体协作性、技战术运用的开放性、对抗性、节奏性、多变性、准确性。 9、徒手格斗的技术方法一般为：踢、打、摔、拿。 10、发展力量耐力的主要方法：持续训练法、间歇训练法、循环训练法、重复训练法。 11、运动性疲劳总结为：形体疲劳、脏腑疲劳、神志疲劳。 三、问答 1，影响力量能力的因素？ 1)，中枢神经系统发放冲动的强度与频率 2)，肌肉的组织形态结构

体能训练法教学大纲 沈阳体育学院课程

《体能训练法》教学大纲 一、制定教学大纲的依据 本教学大纲是依据《沈阳体育学院教学计划》（2005年8月修订），结合有关 专业学生实际情况编写的。 二、教学目的与任务 通过体能训练法的教学，使本专业的学生掌握体能训练法的基本理论、基本知识和基本方法、手段，为组织体育训练和教学活动提供专门的知识和方法。 三、教学内容、形式和学时分配

四要第一章体能训练法概述 本章教学重点：体能、体能训练、体能训练法概念释义。 本章教学难点：体能及体能训练法概念。 第一节体能、体能训练、体能训练法概念 一、体能 二、体能训练 三、体能训练法 第二节体能训练法研究的内容、意义、作用 一、体能及体能训练的意义、作用 二、一般体能训练内容 三、专项体能训练内容 本章教学实践能力培养内容： 联系学生各个专项体能训练内容。 第二章一般体能训练方法 本章教学重点：一般运动素质训练方法。 本章教学难点：力量、速度、耐力等素质训练方法。 第一节一般身体训练的意义、作用 一、一般身体训练的意义 二、一般身体训练的作用 第二节力量素质训练方法 一、力量素质的分类 二、力量素质的影响因素 三、发展力量素质的基本方法 四、发展力量素质的基本手段 第三节速度素质训练方法 一、速度素质分类 二、速度素质的影响因素

三、发展速度素质的基本方法 四、发展速度素质的基本手段 第四节耐力素质训练方法 一、耐力素质分类 二、耐力素质影响因素 三、发展耐力素质的基本方法 四、发展耐力素质的基本手段第五节2 柔韧素质训练方法 一、柔韧素质影响因素 二、发展柔韧素质的基本方法 三、发展柔韧素质的基本手段第六节灵敏素质训练方法 一、灵敏素质影响因素 二、发展灵敏素质的基本方法 三、发展灵敏素质的基本手段本章教学实践能力培养内容： 了解、掌握、创新一般运动素质训练方法、手段的能力培养。第三章田径体能训练方法本章教学重点：田径各个专项体能训练方法本章教学难点：各个专项体能训练特点第一节田径运动员的专项体能训练特点 一、田径运动员的专项体能分类 二、径赛项目运动员体能训练特点 三、跳跃项目运动员体能训练特点 四、投掷项目运动员体能训练特点 第二节田径运动员专项体能训练方法、手段 一、跑类项目运动员体能训练方法、手段 二、跳类项目运动员体能训练方法、手段 三、投类项目运动员体能训练方法、手段本章教学实践能力培养内容：了解、掌握、创新田径运动员专项体能训练方法的能力培养。第四章游泳体能训练方法本章教学重点：游泳运动员的专项体能训练方法 本章教学难点：游泳运动员的专项力量、专项耐力训练方法第一节游泳运动员专项体能训练特点 一、游泳运动员专项体能训练特点 二、游泳运动员专项体能训练内容第二节游泳运动员专项体能训练方法、手段 一、游泳运动员的专项耐力训练方法、手段 二、游泳运动员的专项力量训练方法、手段 三、游泳运动员的柔韧性训练方法、手段 本章教学实践能力培养内容：了解、掌握、创新游泳运动员专项体能训练方法的能力培养。第五