瑜伽美臀 紧致美臀练出来
瑜伽美臀紧致美臀练出来
臀部不够翘?臀部开始出现下垂……所有这些问题全部都可以通过下面5式塑臀瑜珈而得到解决。想拥有靓靓翘臀的你千万别错过哦。练瑜伽前先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。
第一式：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。
(1) 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
第二式：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。
(1) 如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。
(2) 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。
(3) 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。
(4) 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。
(5) 左右腿做3次，然后放松还原。
(6) 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。
第三式：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。
(1) 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。
(2) 吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。
(3) 呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。
(4) 还原落下，重复3次后，换另一侧再做。
瑜伽背部练习,只要这几个动作,就能变美
瑜伽背部练习，只要这几个动作，就能变美 1)一周2次; 2)4组x 12次/每个动作; 3)动作间间隔40s，组间间隔25s。 小编TIPS：动作中，注意调整呼吸，忌憋气;核心肌肉群宜保持 收紧。 热身动作——熊爬 动作要领： 1)双腿绷直，不要弯曲;;静海帆瑜伽教练课程精选 2)面向地面，全面活动肩部和背部等肌群，激活身体。 01 俯身两头起 动作要领： 1)双腿绷直，膝盖离地;;静海帆瑜伽教练课程精选
2)下背部肌群用力，不要只抬起头部; 3)如果肩部酸痛，那就要注意喽，可能发力位置不对哦～ 02 超人飞 动作要领： 1)双腿绷直，膝盖离地;静海帆瑜伽教练课程精选 2)下背部肌群用力，不要只抬起头部; 3)动作达到最高点后，保持不动。 03 俯身TW挺身 动作要领： 1)双拳微握，大拇指朝上;;静海帆瑜伽教练课程精选 2)手臂回收，挺胸同时，背部发力。 04 俯身划船
动作要领： 1)半深蹲姿势，上身前倾，挺直背部; 2)背部夹紧，带动手臂，将杠铃片朝向小腹部方向收回。 05 鸟狗式 动作要领： 1)保持手臂、躯干、腿部呈一条直线;;静海帆瑜伽教练课程精选 2)尽量保持身体稳定，两边匀速，交替进行。 训练完后，不要忘记拉伸 小编TIPS：我们每次训练的正确顺叙应该是：激活-训练-拉伸。所以各位小伙伴们，尤其是没有什么太多运动习惯的小白们，一定要按照这个顺序。
01 大拜式调息 据说是古印度人为了感谢太阳赐予光明和能量而发明的姿势，所以一定要卑微，肩膀尽量去贴紧地面。;静海帆瑜伽教练课程精选 02 四角板凳式 像喵星人一样，或炸毛、或慵懒的姿势，记得要配合好呼吸哦～
瑜伽体式技法及功效
第一节、拜日式（向太阳致敬式）： 取山势站姿：双脚大脚趾并拢，其余四个脚趾分开，膝盖骨稍稍上提，耻骨上提，尾骨内收，竖直脊柱，挺直腰背，展开双肩，挺出胸腔，双手臂自然垂直于身体两侧，眼睛平视，保持自然呼吸。 1、祈祷式： 吸气：双掌于胸前合十，端平小臂 呼气：双掌互推，吸气手心向上吸收大自然的能量，呼气掌心向下，排出体内浊气 2、展臂式： 吸气：双手臂于体侧向上举过头顶，眼睛看向指尖方向 呼气：缓慢向后 吸气：回正 3、上体前曲式： 呼气：双手臂带动身体向前向下，双掌落于双脚两侧 吸气：抬头，延展脊柱 呼气：双手环抱双小腿，尽量使胸腹靠近大腿，额头触向小腿 4、骑马式： 吸气：抬头，松开双手，放于双脚两侧，微曲双膝右脚向后一大步，右膝和脚背着地，缓缓支起上半身，有意识的收紧髋部 吸气：手臂于身体两侧向上举过头顶，眼睛看向手指的方向 呼气：向后加强 吸气：回正 5、斜板式： 呼气：双臂向前向下，落于左脚两侧，踮起右脚脚尖，左脚向后一大步，与右脚并拢，夹紧臀肌，收紧腹肌，注意不要凹腰翘臀，脚跟用力向后蹬 呼气：旋转脚尖，双膝着地，脚背贴地，臀部坐向脚后跟，额头触地，大拜式调息 6、八体投地式： 吸气：抬头，双肘触地，身体向前向下 7、眼镜蛇式： 沿最低水平线向前向下滑出，深吸气，以腹肌的力量撑起上半身，双肩下沉，向前推出胸部，脊柱向上延展 8、下犬式： 踮起脚尖，臀部缓缓上移，尾椎骨寻找天花板的方向，呼气时尽量使脚跟触地，放松双肩，不要凹腰，让身体成为两条直线 9、骑马式另一侧： 吸气：抬头，右脚向前迈一大步，左膝和左脚背着地，再次呈骑马式，有意识的下压髋部 吸气：手臂于体侧向上无限伸展，眼睛看向手指的方向 呼气：向后加强 吸气：回正 10、上体前曲式： 呼气：手臂向前向下，双掌落于双脚两侧，踮起左脚脚尖，向前迈一大步，与右脚并拢 吸气：抬头，延展脊柱 呼气：沉腰，再次折叠髋部，双手环抱双小腿，尽量使胸腹靠近大腿，额头触向小腿 11、展臂式： 深吸气：抬头，眼睛看双手指尖，体前撑地，缓慢以手臂力量带动身体，向上直立于垫子 呼气：向后加强 吸气：回正 12、祈祷式：
三个美臀小动作,诱人翘臀练出来
三个美臀小动作，诱人翘臀练出来 *导读：随着科技的发展，现代人变得越来越懒，几乎做什么事情都能够坐着完成，这就导致了很多的臀部都堆积了不少脂肪，而美臀成为了一项重要…… 随着科技的发展，现代人变得越来越懒，几乎做什么事情都能够坐着完成，这就导致了很多的臀部都堆积了不少脂肪，而美臀成为了一项重要的减肥任务。那么，美臀方法有哪些呢？下面，我们的小编就给大家推荐几种有效的美臀方法，让你轻松拥有诱惑美臀，大家尽管试一试吧！ 动作1：椅后站姿抬臀 双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。 注意：初学者或没有滤动基础者只需将腿向后伸直，感觉臀部收紧就好，不必刻意把腿抬得很高。 动作2：深蹲 双腿打开比肩稍宽，脚尖与膝盖向外，呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度，吸气起立还原。注意动作要慢，意念集中纶腿和臀部。动作重复10-15次，每天做3-4组。 注意：下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖，直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向，否则会因
受力不均对膝盖造成伤害。 动作3：垫上瑜伽之桥式 仰卧，双脚踩地屈膝，双臂置于体侧，脚跟尽量接近臀部。呼气，同时将臀、腰、背抬离地面，收紧臀部10-15秒，自然呼吸，然后还原，重复5-10次。 注意：柔韧新好可双手抓脚踝提升难度，若碰不到脚踝应将双手放在身体两边。 以上这几种美臀方法能够帮助各位轻松快速地减掉臀部堆 积的脂肪，使臀部变得更加挺翘有弹性，而且这几种方法健康轻松，不会对减肥人士的身体造成威胁。所以，想要拥有诱惑美臀的朋友们，不妨试一试这几种美臀方法吧！
小腿肌肉发达的姑娘们：10个瑜伽动作瘦小腿
小腿肌肉发达的姑娘们：10个瑜伽动作瘦小腿 导读]不管你是因为曾经练过跑步，还是高跟鞋穿太多，小腿后侧都很容易出现不够美观的肌肉块。瑜伽能够帮助你重新塑造那些锻炼过度的肌肉线条，同时还可以翘臀和拉伸韧带。 转播到腾讯微博 下面这10个动作，都是先练习一侧，再换到另一侧重复一遍哦。 转播到腾讯微博
下犬式 这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。 -双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。 -头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。 转播到腾讯微博
单腿下犬式 这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。 -从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。 -保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。 伸展半桥式 这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锻炼肩部，紧实臀部。
-从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。 -坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。 转播到腾讯微博 冲刺式 跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。 -从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。
瑜伽八个经典热身动作
一、脚趾练习：山式站立，两脚微分中间一拳距离，收紧腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平视前方，吸气脚跟离地，利用脚趾的力量支撑，呼气保持，收紧两小腿肌肉，保持30-60秒，脚跟放下，重复3遍。 二、动态风吹树式：山式站立，两手垂于两侧，两脚分开略宽于肩膀，吸气左手自体侧抬起左手向上贴于左耳，右手保持不动，呼气身体向右侧弯，连续的做10遍，换另一侧，同样连续做10遍，在动作过程中身体在同一平面内，不要前倾。 三、动态骑马式：山式站立，上身自腰部向前向下，两手放在脚的两侧，弯曲双膝，左腿向后跨一大步，膝关节、脚背着地，双手离地，两手相叠放在右腿上，动态的下压10次，两手继续放在脚的两侧，收回左腿，右腿向后跨一大步，继续做10次。 四、动态前后屈：山式站立，两脚分开略宽与肩，两手互抱两肘，上身向前向下动态的下压3次，起身后，两手扶住两大腿后侧向后弯腰1次，前3后1为一遍共做10遍。 五、动态上下犬：死角式跪姿，膝盖与臀部同宽，脚趾顶地，双手与双肩同宽，手掌贴地，手指指向正前方。将手掌往前方移动，双手保持与肩同宽，手掌贴地。呼气，慢慢收缩腹部，将臀部朝天空方向推高，同时伸直两腿，脚跟尽量踩地。伸直手臂，挺直背部，放松颈部与头。此时双臂与上身在一条直线上。保持平衡，自然呼吸。吸气抬起脚跟，身体重心前移，腹部沉向地板的方向，臀部下压，保持手臂伸直，双手和双脚趾处地，不要耸肩抬头挺胸，连续的做10遍。 六、蛙式：跪坐在垫子上，两手扶在膝前的垫子上，两膝最大限度的分开，左右膝盖与臀部成一条直线保持，不要耸肩，保持1-3分钟。 七、蜥蜴式：腹部贴地，脸朝下，俯卧在垫子上。双腿并拢向后伸展，脚背贴地，双手握对侧手臂，小臂着地，至于胸下，支撑起上半身。两腿、膝部用力，向上抬起臀部，下推背部。呼气，把胸部下压，直至胸部贴在垫子上，大腿与地面垂直。保持这个姿势1-3分钟，然后臀部做到小腿上做月亮式放松。 八、正反蹬自行车：以仰卧做为起始姿势，吸气，双腿并拢，伸直双腿同时抬起，屈膝。呼气时，我们做向前踩单车的动作。这个动作并不是随意的蹬腿，而是一个有角度的旋转运动。向下踩的腿，要尽量落到与地面30度角左右再曲膝收回。向上抬起的腿，一定做到不小于90度。向前做这个练习30圈，再反方向做蹬自行车的运动。亦可双腿一起向前或向后蹬自行车。最后的结束姿势首先要先回到双膝并拢伸直，双腿与地面呈90度的姿势，然后将双腿非常有控制的回落到垫子上，回到仰卧姿势，放松休息。
瑜伽体式—弓式(全套)动作讲解
瑜伽体式—弓式（全套）动作讲解 弓式 在这个体式中，手臂就像是弓弦，向上拉起头部、躯干和腿部，就像是一张拉开的弓，因此这个体式得名“弓式”。 动作 1.俯卧，脸朝下，下巴贴地，双臂自然放于身体两侧。 2.呼气，屈膝．同时两臂向后伸展．双手分别抓住两侧脚踝，抬高头部与颈部，保持2个呼吸的时间。
3.完全地呼气，双膝略微分开，抬离地面，拉动双腿离开地面，同时带动胸部离开地面。双手将双膝尽力抬高，身体拉紧成弓形．尽力让肋骨和骨盆离地，只用腹部支撑身体的全都重量。保持这个体式20～60秒，正常地呼吸。 4.呼气，松开脚踝，双腿伸直，让头部、双腿、双臂重新回到地面．放松。
其他选择 随着练习的深入，你可以继续抬升双腿和上半身，头尽可能后仰，腿部完全向上伸展，再将双腿、双膝和脚踝并拢，保持这个体式20～60秒，正常呼吸。(如图加大难度) 注意事项 抬高腿部的过程中，双膝不要并拢，因为如果膝部靠在一起的话，就无法使双腿抬到足够的高度。由于腹部伸展，呼吸将加快，无需担心。 益处 这个体式能够使脊柱向后得到充分的伸展，重新恢复弹性，并增强腹部器官功能。患有椎间盘突出的人可以经常练习这个体式以缓解病痛。
拉弓式 动作 1.山式站立。
2.吸气，抬右脚，屈右膝，膝盖朝下，脚底朝上；右臂伸向右脚内侧，右手握住右脚脚背；吸气，右臂高举，向上伸展。 3.呼气，右手下移，握住右脚小腿；抬升右臂，拉动右腿向上伸展；身体前倾，放低左臂向前伸展。
4.吸气，进一步伸展右臂，带动右腿向上提升，维持身体平衡。保持这个体式15到20秒，正常地呼吸。 5.右手松开右腿，右脚回到地面上，双臂放于身体两侧，恢复山式站立。
经典瑜伽二十六式动作要领
瑜伽二十六式动作要领 第一式站立深呼吸 作用益处： 扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。 动作要领： 1.双脚并拢，双手在体前十指相扣，弯曲双肘，将指节抵住下颌，保持手指节不要离开下颌， 2.运用喉式呼吸法，缓慢地吸气，吸气的过程同时张开双手肘、手掌，下颌压下，手背触及面颊，然后，头后仰放松颈部， 3.张开嘴呼气，呼气的过程同时合拢双手掌、手肘，尽量让大臂与地面平行，呼尽后还原，连续练习。
作用益处： 可以让你快速获得能量，充满生命活力，强化身体中部的肌肉，尤其是腹部，增强脊柱的伸展，纠正错误的姿势，增强肾功能，帮助治疗肝脾肿大，消化不良，便秘。半月式是伸展体位的练习，应该每天坚持练习。 动作要领： 1.山立式准备，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧，手指手臂呈直线； 2.吸气，手臂经身体两侧向上抬起伸直，双手合十，拇指相扣，手臂伸直贴近双耳，手臂向上方伸展。呼气，保持头抬起，对于初学者，下颌距胸骨至少保持4公分，手臂始终贴耳； 3.眼睛盯住前方固定一点，尽可能向上伸展身体，不要弯曲手臂和膝盖，呼气，慢慢向右弯 曲到最大，保持全身面向前方，如果上体开始转动向右了，让你的左肩向后，右肩向前，手臂伸直，手肘固定，保持均匀呼吸，停留10—20秒； 4.吸气，慢慢将身体回到中心，手臂与脊柱保持向上伸展； 5.呼气，向左弯曲上体，手掌尽量达到平行于地面，不要转动身体，两侧做相等的时间； 6.吸气，再次回到中心，双臂与脊柱仍保持向上伸展，身体立直时要放松，让血液循环恢复 正常，再重复练习； 7.第三步后弯，吸气，尽可能缓慢伸展后背，腰部向后弯曲； 8.呼气，腰部最大限度的后弯，头尽量后仰，颈部放松，意志在颈部，将大腿，腹，髋尽可 能向前伸展，膝盖尽量伸直，颈部放松，重心在脚后跟，均匀呼吸，保持10—20秒； 9.吸气，慢慢回到直立，手臂保持向上伸展； 10.吸气，躯干向上，呼气，从髋部向前弯曲，膝盖伸直，下颌离开胸骨； 11.当两腿不能在保持伸直，完全放松，屈膝，手抓脚跟，大拇指及其余手指前部触地，屈肘， 前臂内侧顶靠在小腿后，腹部触大腿。 12.尽可能向地板伸展你的身体，放松尾骨，胸在膝关节部位，脸在膝下，贴近小腿胫骨，看 不见光线，保持眼睛睁开，保持10—20秒； 13.吸气，手松开脚跟，双手合十，缓慢抬起身体，回复到身体直立位置，向上伸展； 14.呼气，手臂从身体两侧放落，休息片刻，手臂、下肢、双脚放松，之后再次重复做一遍， 每次保持10—20秒，之后休息。
瘦腰的瑜伽动作详细讲解
瘦腰的瑜伽动作详细讲解 1、瘦腰的瑜伽动作之位体前屈 看似简单动作,其实是全面拉伸,背部线条、手臂、胸部、腹部、腿部,全身性的运动。双脚自然分开,与肩同宽,双臂放在身后拉直,与地面平行,十指紧扣。 慢慢的向前弯腰,胸部慢慢的靠近双腿,双手从正后举起到正上方,整个过程都要保持 住直立,上身尽量下探,感觉到背部的拉伸,腹部要吸进肚子,不要鼓出来,感觉到呼吸的急 促感。 要达到自己身体的最大限度,保持住5个呼吸后,放下双手,慢慢的直立起身子,但要切 忌不要过猛。可以多进行几个来回。 2、瘦腰的瑜伽动作之撑抬腿 撑抬腿也是一个挺常见的瑜伽瘦身动作,它这是个借助上肢来分开双腿的动作,相当的 有舒展性,可运动到全身;从俯卧撑的姿势开始,向右侧转身体,把重心转移到右手和右脚上;在不失平衡的条件下,慢慢的向上抬起左腿,以左手抓到左脚趾为目标,不能做到,也不要勉强;若能一气呵成的靠近,可逐渐把腿抬至最高的的位置,保持五个呼吸,然后换另一侧。 3、瘦腰的瑜伽动作之眼镜蛇扭转式 俯卧，双手放在体侧,下巴着地。吸气,双臂支撑身体,按头、颈、肩、胸的顺序,慢慢 抬高脊柱向后仰。 呼气,同时向右后侧扭转肩、头,保持姿势,自然呼吸5次。吸气,将肩、头转回中间位置,呼气反方向扭转,保持姿势,自然呼吸5次。吸气转回中间位置,呼气慢慢回到起始俯卧 的姿势,可以侧着头放松背部。 收腰腹作用:增强消化功能,缓解便秘,促进新陈代谢,减少腰、背、腹部多余脂肪。 4、瘦腰的瑜伽动作之虎式 双腿屈膝跪地,双手支撑地面,双臂伸直,身体成四边形,翻转手腕,手臂内侧向前。 吸气,同时抬头、展胸,右腿向后上抬。呼气,同时将右腿膝盖向腹部回收,低头。头与 膝盖在腹部下方交触。反复4～6次。换左腿练习。 收腰腹作用:伸展强壮脊椎神经和坐骨神经,减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪,强壮 生殖器官,尤其适合女性练习。
4种舞蹈练出翘臀塑S曲线
4种舞蹈练出翘臀塑S曲线 拥有一个翘臀是每一个女人所梦想的，特别是对那些有丰满的胸部来说更加是，作为身材“S”形的收尾点，臀部的造型至关重要。松弛下垂的臀部，往往给人低矮臃肿的感觉，而挺拔上翘的臀部，则尽显身材性感妩媚。今天，小编给大家锻炼臀部的运动，让你尽享完美曲线。 第一个：芭蕾舞 基本动作： Step 1 脚掌向外侧站立，脚跟相贴，双腿自然绷直，小腿肚与大腿相贴，上身随之停止，收腹挺胸抬头，两臂自然张开，右臂微微上扬，左臂斜下摆开。保持双臂的优雅姿势，左腿站直，右腿向右侧屈膝，脚掌沿着左边小腿缓缓上滑。右脚掌慢慢向上滑动，右膝也越发弯曲，骨盆的右侧充分打开，注意上身不要歪斜，适中保持笔直的姿势。 Step 2 两腿并拢，脚掌向外，全身笔直站立，腰腹收紧，上身与下身成一个平面，胸廓外扩，左边肩胛骨下压，左臂自然下摆，右侧肩胛骨上仰，右臂优美地上摆。右脚向右踏出一小步，双脚步幅与肩同宽，令重心落于两脚之间，脚跟离地。两脚进一步踮起，全身上升，保持平衡不摇晃，膝盖也注意不要弯曲，保持姿势10秒后着地，再次踮起。 Step 3
双腿紧贴，脚跟并拢，脚掌向外侧站立，上身与双腿绷直舒展，右臂自然平举，左臂向斜下摆出。保持脚跟相贴，双膝向左右两侧弯下，上身保持挺直，臀部垂直下沉，大腿与小腿的角度大于90度，保持姿势10秒，注意膝盖不要前屈而是侧屈。臀部进一步下蹲，膝盖充分弯曲，令大腿与小腿收拢的同时，左右脚跟相离，用脚趾撑地，左臂屈肘，下臂微微上举。注意大腿保持平衡的状态，上身也始终挺直。 Step 4 双腿相贴站直，脚掌向外侧，上身收腹挺胸，右臂斜向下摆出，左臂弯曲上举，上身微微往左侧朝向。视线落于左手上，微微弯下腰，保持上身挺直，以及手臂与双腿的姿势，注意臀部要收紧避免向后突出，腰背也不要向后拗。保持这种姿势逐渐向下弯腰，直至上身与双腿的夹角少于90度，重复10次。 注意事项： 整个动作过程要保持腹部内收，需要使用腹肌力量做基础。大腿内侧及臀部要夹紧，以有效帮助紧实大腿内侧肌肉，提升腹部核心肌力。 第二个：毛巾操 基本动作： Step1 （1）将厚毛巾在中间位置打结，双腿屈膝坐在地上，双手放在腰后支撑，上半身微微后倾。 （2）将毛巾放在臀部下方，施加压力，臀部向后推进，带动毛巾滚动。使毛巾从臀部下方滚动至大腿下方，维持5秒的滚动，然后休息3秒。再如此循环两次。 Step2 （1）躺在地板上，两膝盖弯曲靠近胸部。将毛巾放在膝盖下方，并用两手在膝盖外侧固定毛巾。 （2）将毛巾稍微向下拉，两脚并拢向上摇动。利用向上摇动的反力量，扶起上半身。 Step3 （1）俯卧在地板上，两脚轻轻地打开，用手在后方握住毛巾。 （2）一边将毛巾往上拉，上半身和右腿同时向上举。然后换另一只脚进行练习。 Step4
高温瑜伽二十六体式详解
高温瑜伽 高温瑜伽比较适合春夏两季练习，一个月练习1-2次即可，高温环境中，体位必须量力而行，练习瑜伽2个小时前，适当吃点水果、麦片类食物，以免饥饿引起头晕。练习完毕后，要围上浴巾，休息一下，待汗液消失后，再走出房间，切忌不要吹到凉风，以免着凉。 第一式站立深呼吸 保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。如此循环10个呼吸。 由于长期久坐的习惯，许多人仅仅使用了肺脏功能的10%，而从未到达最大肺容量。因此，他们常易感染上肺气肿、气喘病、气短以及其它各种呼吸疾病。站立深呼吸教你使用上另外90% 的肺功能。此练习可用于各种身体锻炼之前。因为可以扩大肺容量，增强全身的循环使身体为接下来的运动做好准备。 第二式半月式/手触脚式 身体仍然保持直立，手指交叉紧握，食指伸直合并，手臂贴近耳朵两侧，保持身体在同一个侧面，向左侧弯曲，保持10—20秒，然后上半身分别向右侧、向后弯曲，保持同样时间。向前弯曲时，身体下俯，让上半身与腿部贴紧，双手握住脚后跟，觉得难度大的可以膝盖弯曲，同样保持10—20秒 半月式可以让你快速获得能量，充满生命活力。提高强化身体中部的肌肉，尤其是腹部。增强了脊柱的伸展，纠正错误的姿势，增强了肾功能，帮助治疗肝脾肿大、消化不良、便秘。增加腹肌、背阔肌、三角肌的肌肉力量与伸展性。半月式正是伸展体位的练习，每天坚持练习，一周就可发现腰部的变化。 手触趾式可以增强坐骨神经、跟腱、下肢韧带、脊柱的伸展，加强股二头肌、小腿的力量，促进腿部血液循环到达大脑，加强腹肌，斜方肌的力量。 两式都可强健腰线、臀、腹腰、大腿。 第三式笨拙式 手臂向前伸展，与肩同宽，掌心向下，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，上半身挺直，保持10—20秒，然后身体慢慢恢复原位。之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习，动作与上面的相同，只是在下蹲的时候，让膝盖并拢，保持10—20秒。 强壮大小腿、臀部肌肉，伸展髋关节，锻炼发展上臂，促进踝关节血液循环，去除下肢风湿病、关节炎、痛风等症，帮助治疗下腰痛及椎间盘突出。 第四式鸟王式 手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂上，肘部弯曲，让小臂竖直，同时手掌转向让掌心相合。控制好平衡之后重心放在左腿上，右腿从前面叠交，使右脚背勾住左侧小腿，慢慢下蹲，保持10秒。换另一侧，做相同的动作，保持同样时间.
瑜伽体式鸽王式全套图文讲解
全套瑜伽鸽王式图文讲解 鸽王式 动作步骤： 1.面朝下俯卧在地面上，弯曲两肘，手掌放在胸部两侧。 ， 注意事项： 由于脊柱和胸部完全伸展，腹部向地面按压，呼吸会变得急促和困难，因此在这个体式上保持15秒钟有相当大的唯度。完成这个体式后，一定不要让双臂同时松开双膝，否则会因脊柱的突然松弛，无法保持平衡而摔跤。
鸽王式第二式 动作步骤： 1.以手杖式坐在地面上，弯曲左膝，左膝和左脚完全放往地面上，使左脚脚后跟贴着左侧腹股沟。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地而上。双臂放于右膝两侧，伸直手臂，十指触地。 1.以手杖式坐在地面上。弯曲打膝，右膝和右脚完全放在地面上，右脚脚后跟贴着左侧腹股沟，左腿向后完全伸展，左大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上。把手放在腰上，胸部向前推，伸展颈部。 2.双手放在身体两侧地面上，弯曲左膝，抬高小腿与左脚向上伸展，左小腿与地面保持垂直。吸气，左臂举过头顶，弯曲肘部，左手抓住左脚脚趾，保持几个呼
吸的时间。 3.呼气，胸部向前推，头部后仰，使头部碰触左脚脚掌，左手握住左脚背。 4.抬起右手，举过头顶，弯曲肘部，右手与左手相叠，环抱住左脚和头部。保持这个体式大约10秒，正常地呼吸。 3.松开双手，双臂向下伸展，手掌落于右膝两侧，两掌间的距离不超过肩宽，手指朝前，手肘伸直。 4.弯曲右膝，直至右腿胫骨与地而垂直。伸展胸部，脊柱继续后弯，头部后仰，把头放在右脚掌上。
5.呼气，抬起手臂，屈肘向上，右手抓住右脚脚背。保持这个体式15秒钟，正常呼吸。 6.松开右手，放低右小腿，双腿伸直，然后换另一侧重复这个体式。 单腿鸽王第三式 单腿鸽王第四式 难度系数：5颗星 动作步骤：
塑臀瑜伽(带图)
第一式：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。 (1) 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。 (2) 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。 (3) 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。 (4) 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。 替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。
第二式：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。 (1) 如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。 (2) 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。 (3) 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。 (4) 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。 (5) 左右腿做3次，然后放松还原。
第三式：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。 (1) 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。 (2) 吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。 (3) 呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。 (4) 还原落下，重复3次后，换另一侧再做。
第四式：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。 (1) 仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。 (2) 将掌心朝上，放于大腿根处。 (3) 吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地呼吸。 (4) 呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。
第五式：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。 (1) 站正，调整呼吸。 (2) 吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。 (3) 呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。 (4) 呼气，还原到(2)的姿势，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。
疗愈脊椎疾病的十二种经典瑜伽动作
10个成年人有7人患有脊椎病！那些疗愈脊椎疾病的十二种经典瑜伽动作！ 瑜伽练习过程中，在专业的教练指导下，还可以发现身体存在的一些问题，在此介绍的是瑜伽不仅可以发现脊椎侧弯的毛病，而且还可以通过一些相应的练习达到理疗的效果。这也是瑜伽的魅力之处。 脊柱侧弯问题将导致后背痛，引发其他的健康问题，如呼吸表浅、坐骨神经痛、头痛、失眠等。瑜伽是除医疗手段外，可以帮助你缓解以上症状的好方法。 脊椎侧弯的严重性 脊椎侧弯往往出现在青春发育期，之后快速发展，成年后更为严重，每年都会增加1度，孕妇就会更为糟糕，病情加重，脊椎侧弯是多病因疾病，随着生长而逐步发展，遗传和内分泌或生理问题都可能导致脊椎侧弯。 此病在女孩中出现的几率大于男孩，大约比例为8：1。问题的关键在于，许多孩子在第一次被查出问题后，医生无法预测弯曲是否会继续发展以至超过30度，因为骨骼还没有发育成型，很难采取一种十分有效的治疗方法。 脊椎侧弯会产生多米诺效应，使身体越来越差，肩膀处于非正常形态一侧肩胛骨高于另一侧，或是一侧髋高于另一侧，腰部不平衡，头经常向一侧倾斜或向前突出，而不是在骨盆的中央，所有这些不平衡将导致一连串疼痛，并使身体虚弱。 由于头肩不平衡，头疼会经常发生，倾斜的髋部可以导致下背部疼痛和坐骨神经痛。侧弯导致凹陷处的脊椎关节产生磨损，使得椎间盘退化或突出。凹陷部位疼痛难忍以致失眠，心肺系统经常出现异常。 如何判断脊柱侧弯？ 有两种形式的脊柱侧弯：结构性的和功能性的（也称非结构性）。在结构性脊柱侧弯中，椎骨形成一条弯曲的曲线；在功能性侧弯中，脊柱结构正常，出现的曲线是由身体其他原因所致。例如：身体腿长一腿短。比起结构性侧弯，功能性侧弯通常很少会被注意到，因为弯益与旋转并不严重在许多情况下是可以恢复正常的，通常身体会自我调整，但是功能性弯曲没有恢复好就可能发展为结构性弯曲。 一种简单的方法就可以判断是否患了结构性或功能性的脊柱侧弯：让受试者站立前屈，观察他的脊柱，如果侧弯消失，说明是功能性侧弯，如果弯曲保持，而旋转更加明显，就属于结构性侧弯。 对青少年的侧弯，外科医生通常会采用X光检查，推荐侧弯超过20度的人采用环绕夹板固定，如果达到45度或更高，医生通常建议采用外科手术。 四种常见的脊柱弯曲 尽管脊柱侧弯会出现在脊柱的任何地方，但在脊柱侧弯中有四种常见的弯曲形式。为了更有效的将瑜伽应用在治疗脊柱侧弯中，你需要进行必要的检查，以获知自己是属于哪一种形态的侧弯。 1、胸椎右侧弯在这种形式中，主要的侧弯集中在胸椎区域（常见于中上部），向右弯凸。只有较少数会在腰部（下背部）向左侧弯曲。
屁屁又紧又翘方法 瑜伽轻松练翘臀
屁屁又紧又翘方法_ 瑜伽轻松练翘臀 *导读：女性都羡慕那些又紧又翘的屁屁，但是看到自己的屁屁就感觉到很自卑。但是如学习了屁屁又紧又翘方法，也可以让女性变的自信起来，下面小编就来介绍屁屁又紧又翘方法吧 *体下屈 平躺在垫上，双手自然放在身体的两侧。双腿抬起，大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角。运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。单腿下放及挂起为1个8拍，每次做8个8拍。 *伏身肘撑
面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起，将腿抬起保持10秒至20秒再放下。可重复动作多次。 *仰卧抬腿 仰卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15-20次。 *跪立弯腰 身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。两膝尽量宾龙，身体向后弯，双手向后够，双手在脚尖方向停5秒，再慢慢往上举起，停5秒后放下。重复30次后再换边进行。
*用臀部 行走：坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部减肥。 *前抬腿 双腿稍微分开坐在地面上，双手掌撑在地板上。上身与地面平行，大腿与地面成90度，头自然抬起。呼气，右腿蜷起，含 胸低头，右膝尽量远离头部。吸气，左腿向正前方抬起，左脚脚尖指向天花板，同时头部向上抬起，眼睛注视天花板，感觉臀部肌肉收紧，腰部向下。反复5-6个深呼吸，换另一条腿做。 *挥腿
高温瑜伽26式引导词
高温瑜伽26式引导词 高温瑜伽26式引导词 第一式:调息系列 保持站立，闭上嘴，用鼻子深吸气，采用喉部呼吸的方式，慢慢抬起肘部好像海鸥的翅膀，最终前臂触到耳朵，手指反向弯曲，下巴向下用力，手臂更加稳固，注意手臂不要向前弯，只是下颚内收。 第二式:半月式 站立脚并拢，吸气，从体侧将手臂向上伸直，手指交叉握紧，食指伸直合并，手臂伸直紧贴双耳，呼气，保持此动作向前后左右不同方向练习。 第三式:笨拙式 站立，双脚与肩同宽，半蹲成直角，向前抬直双臂与地面平行，手心向下，手指并拢，脚跟平放在地板，膝盖分开，呼气向下坐，直到大腿与地面平行，保持手臂与地面平行。然后保持手臂姿势不动，抬起脚跟，膝盖并拢，重心向下，屈膝，坐在脚跟上，脊椎伸直，保持10-20秒。 第四式:鸟王式 双脚并拢站立，将右手臂放在左手臂上，在肘关节处交叉，转动右手朝向脸，并缠绕右前臂，左右手相接触在一起，大拇指与其余四指一起成直角指向鼻子，保持手掌伸平，下巴抬起，肩向下沉，拉动手臂向下，尽量触胸。吸气起，呼气放松腿部，手臂，再作另外一侧。 第五式:站立头触膝式 双脚并拢站立，之后抬右膝向上，抓住收缴，手指交叉，握住脚掌。注意动作过程中要始终伸直双腿，膝关节固定，收紧大腿肌肉，保持呼吸20-80秒。呼气放松右腿，还原站立，再作另外一侧。
第六式:站立拉弓式 双脚并拢站立，吸气，右手从身体后侧抓住右脚脚踝，将重心移到左腿，上身前倾，右手向右上方拉伸，同时用力向上提升右腿，腰腹用力向右腿方向拉近。保持10秒，呼气上身还原，同时腿部还原站立。换另外一侧腿部练习。 第七式:平衡树条式 站立双脚并拢，手臂尽量向上伸展。右腿向前迈一大步，左脚跟抬起，眼睛看身体前地板上一点，深呼吸。保持髋部水平，收紧肌肉，从手到脚固定成一体，努力向上抬左腿，让上身，左腿与地面平行，右腿膝关节伸直，保持10秒。 第八式:站立分腿伸展式 站立，两腿分开两到三倍肩宽，同时手臂自两侧抬起于地面平行，两脚脚趾指向正前方，膝盖伸直。呼气，上身向前向下，双手抓住脚踝，前额触向地板，重心在脚后跟，让背部尽量伸直，保持10秒。然后，吸气抬头，手臂伸直，直起上身。放松休息。 第九式:三角式 保持第八式腿部姿势不变，左脚向左转动90度，屈左膝，右脚相外移动，使左大腿与地面保持水平，注意左脚膝盖不能超过左脚脚趾尖。吸气，手臂两侧平举，呼吸上身倒向身体左侧，左手手指尖轻轻点地，右手尽量向上延伸，与地面垂直，转头看着右手指尖，保持10秒。吸气，上身还原，伸直左腿，呼吸转作另外一条腿。 第十式:站立分腿头触膝式 在第九式的基础上，将双腿稍稍向内回收，大概与肩同宽。吸气，手臂向上在头顶伸直，左脚向左转动90度，上半身向左，呼气，向前向下，手臂外侧放在地面上，头顶触膝，保持10秒。吸气，手臂带动上身还原。然后作另外一侧腿。 第十一式:树式
热瑜伽26式详细图解
第一式：深呼吸式(pranayama breathing)：放松精神、排除毒素、增强神经呼吸与 循环系统的功能。 第二式：半月式(half moon pose with hands to feet pose)减缓腰病、便秘、腹部脂肪堆积、气管炎、脊椎侧凸与畸形、脊关节僵硬。 第三式：怪异式(awkward pose)帮助打开膝关节，减缓膝关节风湿痛与坐骨神经痛。 加强股四头肌与肩肌力量，脚与踝关节的柔韧性。 第四式：鹰式(eagle pose)加强下肢力量，增大髋关节活动范围与12个关节的柔韧性。通过对关节施加压力与放松，让新鲜血液流通，增强中枢神经系统与性功能。第五式：头至膝盖站立式(standing head to knee pose)加强血液循环与柔韧性、改善消化系统与注意力集中。预防坐骨神经痛与糖尿病、增强腰背肌肉与神经控制。第六式：拉弓站立式(standing bow pulling pose)增加心肺血液流通，通过挤压脊椎增加其弹性，减缓腰痛，促进肺与膈肌的运动。 第七式：平衡木式(balancing stick pose)促进全身血液循环、清洁动脉血管、加强下肢肌肉力量与胰、脾、神经系统和肾功能。 第八式：分腿站立伸展式(standing separate leg stretching pose )增加大脑与肾上腺的血流量、改善肠功能、避免便秘、消除腹部脂肪 第九式：三角式(triangle pose)增进心血管系统与肾功能，有助于消化吸收、提高免疫系统功能、控制体内化学物质的平衡。减缓便秘、腰痛、脊椎炎与月经不正常。
第十式：双脚分开额头至膝盖(standing separate leg forehead to knee pose )有助于内分泌消化、提高生殖系统的功能。减缓糖尿病、甲状腺病、增进血糖平衡及胰与肾脏的功能、加强腹侧、大腿、肩与臂的肌肉，减少腹部脂肪堆积。 第十一式：树式(tree pose )加强髋与膝关节活动幅度，减少腹部压力，对预防腰病 与炎症有帮助。 第十二式：脚尖站立式(toe stand pose)有助于提高大脑与身体的平衡能力、增强腹 肌、减缓风湿、膝痛与痛 第十三式：尸体放松式(dead body pose)为整个心理、生理系统提供放松，睡前、体位练习前或练习之中，尤其是在动态练习如拜日式之后最理想 第十四式：风吹式(wind removing pose)对大肠与大腿有按摩作用，有助于减缓便 秘、胃涨气与胃酸过多 第十五式：仰卧式(sit up)锻炼大腿后侧的韧带，减少腹部脂肪的产生，增强脊柱伸 展度 第十六式：眼镜蛇式(cobra pose)有助于胸、颈部分脊椎的伸展 第十七式：蝗虫式(locust pose):有助于尾腰椎部分的伸展。
阴瑜伽的25个体式
阴瑜伽的25个体式一、Anahatasana (Melting Heart)融化的心 - 二、脚踝伸展式 三、蝴蝶式 四、半蝴蝶式
其他选择: 可以将伸直的腿向后折叠, 可让后腿跟腱更好伸展; 另一侧手臂 伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部; 手肘放在大腿上 头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以 将手臂放在伸展腿的一侧) 另一条手臂放在背后,或伸过头顶 , 并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉; 只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式 （腿折叠放于臀部下方）. 五、骆驼式 六、猫拉尾式
替代体式: ?简易变体是用手臂支撑，如图所示; ?难度加大的变体是, 肩膀向后朝向脚底. 这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式. 关键是把脚拉伸远离臀部(许多学员做不到这点). 七、毛毛虫 八、婴儿式 九、悬挂式
十、鹿 十一、龙 1.龙式变体: 2.第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式 3.接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增 加髋部承重. 这就是"高飞龙式"; 4.一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动 到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上、; 5."扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向; 6."翼龙式" - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限, 然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖上; 1."大跨步龙式" - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程 度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面; 2."劈腿龙式" - 最深度的伸展臀部屈肌. 伸展两腿向两侧劈开. 学员 可以在前侧臀部下垫上毯子支撑, 便于平衡和减轻重量; 这样可以 放松肌肉. 学员可以立直上身或上身折叠向前会有不同的感觉; 3."火呼吸龙式（Fire-breathing Dragon翻译得有点生硬了，暂时没想 到更好的名称）" - 在以上的任一变体中,脚趾瞪地抬高膝盖, 伸展腿部. 这会增加髋部承重, 加强伸展.
9式翘臀瑜伽 练就完美臀部曲线
9式翘臀瑜伽练就完美臀部曲线 https://www.wendangku.net/doc/4918523624.html, 2011-09-27 07:08:00 来源: 健康女性 9式翘臀瑜伽练就完美臀部曲线 每天坐在办工作前，你的臀部已经在不经意间堆积了过多的脂肪，而且变得越来越扁平。当你发现牛仔裤已经穿不出原来的臀部翘挺的效果的时候，别灰心，以下九式翘臀瑜伽，能帮你练成完美的臀部曲线，快来试试吧！ 训练计划： 请依次完成整套瑜伽动作，每个动作保持5次呼吸。做完5个（或者全部9个）的动作后，换另一侧再重复一次。每周连续练习3天，坚持练习1个月。 训练Tips： 随着动作渐渐熟练，之后可以加快速度，每个动作保持3次呼吸，重复2次，这样能加快热量的燃烧。此外，在练习的过程中一定要记得收臀。 马步式 锻炼部位：臀、背、腹。 双膝跪地，双手支撑地面，背部平展。右手向前伸直，五指分开，左腿同时向后抬起与地面平行，左脚向内勾起。呼吸5次后，继续下一个动作。 单手撑地式 锻炼部位：肩、腿。
以左脚为支撑点，左手撑地，身体抬起，背部与地面平行，双脚打开与臀同宽，脚掌着地，膝盖弯曲90度，臀部抬起。呼吸5次后，继续下一个动作。 单脚平衡式 锻炼部位：腿、腹、背。 站姿，左腿向前迈一小步后站立，右腿向后伸直，身体微微向前倾，双臂伸直举过头顶，两手拇指和食指并拢，其余手指交握。呼吸5次后，继续下一个动作。 弓箭步式 锻炼部位：腿、胸。 站姿，右腿向前迈一大步，大腿与地面平行，左腿向后伸直，脚趾蹬地。双手在身后交握，肩部后抻，拉伸肩部。呼吸5次后，继续下一个动作。 侧身弓箭步式 锻炼部位：肩、背、腹、腿。 以上一个弓箭步的动作为基础，双手在胸前合十，身体向右转，左手肘部放于右膝外侧，双肩平展。从这步开始，换反向重复以上5个动作，或者继续下一动作。 垂直鸽式 锻炼部位：腹、臀。 坐在地面，上身挺直，右腿向左弯曲，右膝、臀部着地；左腿向后伸直，左膝、左脚着地。双手支撑在身体两侧的地面上。呼吸5次后，继续下一个动作。 桥式 锻炼部位：腿、背 平躺在地面上，双腿打开与臀同宽，脚掌着地，90度屈膝，向上抬臀，双手在身后互握，贴在地板上。呼吸5次后，继续下一个动作。 犁式 锻炼部位：背、肩、腿 平躺在地面上，双手平放于身体两侧，手掌向下。腹部用力，将双腿抬起并举过头顶，脚趾蹬在头部上方地面，双手贴地互握。呼吸5次后，继续下一个动作。 婴儿式
26个高温瑜伽体式
26个高温瑜伽体式 目录 1.站立深呼吸 2.双臂风吹树式（左、右、前、后） 3.下蹲式.与间同宽（一次与地面平行、抬脚尖、脚并拢） 4.鸟王式 5.单腿站立头碰膝 6.舞蹈式 7.战士三式 8.金字塔式 9.侧角伸展时 10.站立分腿头碰膝 11.树式 12.蹲姿敬礼式 13.头碰膝式） 14.动态双腿背部伸展 15.眼镜蛇式 16.半蝗虫式 17.全蝗虫式 18.弓式 19.卧英雄式 20.半龟式 21.全骆驼式 22.婴儿放松式 23.叩首式 24.单腿背部伸展 25.全脊柱扭动 26.金刚座吹气式 1.站立深呼吸 步骤： 1、面对镜子站立.双腿并拢.脚跟并拢在一起.大脚趾相触.脊柱挺直.双臂自然垂于身体两侧。 2、十指交叉掌心相触.屈肘.将手指顶在下颌.尽量保持两肘并拢在一起.在接下的动作中.保持指关节不要离开下颌。 3、闭上嘴.用鼻子深吸气.采用喉部呼吸的方式.即喉呼吸。在此呼吸中.嘴和鼻子仅是空气进出肺部的通道。稳定地慢慢吸气.数到 6.尽可能长久地吸入大量气体.感觉肺内充满一杯水.从底部一直到边缘都被充满。当吸气数数时.慢慢抬起肘部好像海鸥的翅膀.手背碰触到脸颊两侧.手指反向弯曲.掌心不再相触.下颌向下用力.手指更加稳固地在下颌处。 4、接下来.当数到六时.微张开嘴呼气.同样数六下.同时头最大限度的放松后仰.仍要保持手指触下颌.让手臂、手腕、肘部并拢在一起.尽量达到手前臂与地面平行。
5、几次呼吸下来.手臂就觉劳累.会放松.手会感到越来越重.脚会分开.膝会弯曲。你应尽力改正以上问题.无论呼与吸.意识放在下颌与手臂上.确认超过十次之后.向下做一个动作。 6、做9次呼吸循环.在第10次将手臂放回身体两侧.脊柱挺直.站立休息20秒钟.做10 次循环。最终可以做到100次或更多。 提示： 开始的时候.吸气手臂不能超过肩膀不用灰心.意识放在下颌.渐渐地指关 节肩膀就会被打开.至于呼吸.你会渐渐明白什么是“喉呼吸”.如果开始吸气时.你感到鼻孔发出的鼻鼾声.而不是用喉咙.不用着急你首先要找到喉呼吸是在哪一部位.让气体由鼻子缓慢吸气.鼾发自喉的后部.当喉部肌肉变柔软就可以做到。呼气比吸气更加困难.体内会存有一定气体.脸色会变红甚至变形.如果你是一个吸烟的人会感觉更明显.正解地采用喉呼吸. 慢慢呼气.体持肘部始终并拢。你可能会感觉眩晕或头晕.在开始练习的时候出现这样的情况也属正常.不用过于紧张。在任何时候.不要闭上眼睛。 益处： 由于长期久坐的习惯.许多人仅仅使用肺脏功能的10%.而从未到达最大肺容量.因此. 他们常易感染上肺气肿.气喘病.气短以及其它各种呼吸疾病。站立深呼吸教你使用上另外90%的肺功能.此练习可用于各种身体锻炼之前。因为可以扩大肺容量.增强全身的循环使 身体接下来的运动做好准备。 2.玄月式（半月式） 步骤： 1、站立.双腿并拢.脚跟并拢在一起.大脚趾相触.脊柱挺直.双臂自然垂于体侧.手指手臂呈直线 2、吸气.手臂经身体两侧向上抬起伸直.双手合十.拇指相扣.手臂伸直贴紧双耳.手臂向上方伸展。呼气.保持头抬起.对于初学者.下颌距胸骨至少保证4公分.手臂始终贴耳。 3、眼睛盯住前方固定一点.尽可能向上伸展身体.不要弯曲手臂和膝盖.呼气.慢慢向右弯曲到最大.保持全身面向前方.如果上体开始转动向右了.让你的左肩向后.右肩向前.手臂伸直.肘固定.下颌保持距胸骨4公分.保持均匀呼吸.停留10-20秒钟。 4、通常遇到的问题是一旦手掌并拢.手臂伸直贴向耳朵.下颌就会靠近胸部而达不到4公分远.手指没有指向上而是朝向前方.可以试着让手臂稍向后用力.可以帮助下颌抬起.弯曲 身体。 5、吸气.慢慢将身体回到中心.手臂与脊柱保持向上伸展。 6、呼气.向左弯曲上体.手掌尽量达到平行于地面.不要转动身体.两侧做相等的时间. 7、吸气再次回到中心.双臂与脊柱仍保持向上伸展.身体立直时要放松.让血液循环恢复正常.再重复练习。 8、之后第三步后弯.吸气.尽可能缓慢伸展后背.腰部向后弯曲。