如何训练体育生爆发力？

如何训练体育生爆发力？

排除先天因素，爆发力不足的原因主要是训练计划安排不够科学。

神经肌肉控制能力是什么？

肌肉收缩是受神经系统支配的，所以产生更多的神经与肌肉刺激，就能释放更多能量。

最小的神经支配肌肉单位叫做—运动单位，它是由神经末梢和所控制的肌纤维共同组成的。每个神经末梢管控十个到上百个肌纤维。

运动单位只有“启动”和“不启动”两种信号，就像计算机里的0和1。大脑会根据以往经验，来判断需要启动多少比例的运动单位。

比如在我们坐着的时候，只有少量运动单位被激活。而运动时，会启动更多的运动单位。

调节力量输出大小的方式，是调动兴奋的运动单位比例假设一次弹跳，有30%的运动单位被激活。无论你跳多少次，运动强度都是固定的，激活的运动单位比例也会固定在30%。而科学实践告诉我们：越高的训练强度，可以刺激越多的运动单位参与动作。

这种神经兴奋性可以“过继”给相同动作模式的动作中，比如高尔夫球有挺髋、蹬地的动作，因此深蹲和硬拉能力很重要；同时还有手臂推、拉的动作，卧推、引体向上和水平拉的能力也很重要。

使用专项运动中会用到的动作模式，尽可能多的提升神经肌肉控制能力的训练方式就叫做专项体能训练。

提升爆发力要理解的力量-速度曲线

专项体能训练的目的是什么？

最大限度地提升运动员在运动项目上的发力模式。

不会扣篮的人，每天练弹跳，也不会让你跳的更高；一号木挥速100的人，每天挥杆上万次，不会让你的挥速提升到130。爆发力训练是体能训练的核心

2003年，一位美国的体能教练Ben Peterson在带两名铁饼选手Ben和Tommy时发现，Ben投掷距离比Tommy远20%，但是他们两个人在健身房举重的重量是一样的。一个是世界冠军级别，一个就是普通选手水平。到底中间是什么造成了二者的区别？

为了找到原因，他利用测力板对卧推数据进行了分析。为了找到原因，他利用测力板对卧推数据进行了分析。

研究结果如下表，横坐标代表时间（秒），纵坐标代表功率爆发力（瓦特）。简单讲，就是单位时间里，运动员可以产生多少力量。

图表中的二人爆发力-时间曲线呈现V字形状，我把它称为“胜利曲线”

胜利曲线分三段：

1.离心收缩（胜利曲线左端）：

胜利曲线左侧下降的蓝色曲线是“离心收缩”状态，肌肉被拉长，储存能量；

2.等长收缩（胜利曲线底部）：

胜利曲线的最底端是“等长收缩”，力量的储能到释放的转换。肌肉长度不变，也是最常被忽视的阶段

3.向心收缩（胜利曲线右端）：

胜利曲线右侧上升曲线是上推“向心收缩”状态，肌肉缩短，爆发力释放阶段

从表格看，我们可以读取到几点信息：

1.Ben和Tommy产生的最大力量是相同的（都是415LBs1RM）

2.Ben在离心收缩阶段，可以在更短的时间，储存更多的能量（曲线更陡）

3.Ben在等长收缩阶段的末端，可以在更短的时间启动（V曲线的底部更陡，Ben是V，Tommy是\_/）

4.Ben在向心阶段，可以在更短的时间，释放更多的能量（曲线更陡）

这意味着，Ben（蓝色曲线）可以储存更多的能量，更快的释放。如果把Ben看成喷射机，Tommy就是螺旋桨飞机，然而他们的杠铃片重量是相同的！

结论：

所有的动作周期都有胜利曲线。谁能更快的储存能量、释放能量，谁就能有更锐利的胜利曲线，也就会有更好的爆发力

爆发力的训练对于任何运动项目都是一样的，取决于谁能“在更短的时间，释放更多力量的能力”

动作质量训练的概念

一、动作质量训练的目标

专项体能训练的目标是将体能训练迁移到专项中的能力

1.每一个动作都是需要学习的技巧：动作质量优先于数量，先要教育运动员正确的动作技巧

2.合理的强度刺激身体能力：所有的训练动作强度要有明确的目的性，也就是要提升高强度的专项能力。强度过高或过低都不能让运动员最快速增长

3.不要让身体四分五裂：所有的训练动作类型要有明确的目的性，比如为了增加弹跳能力，可以设计一个训练组合：双脚跳训练、单脚连续跳跃训练和侧向稳定训练

训练动作侧重于不同的训练细节，但目的只有一个是为了——增加弹跳能力。

传统训练方式，会延误爆发力的时间（往红色曲线角度靠拢）。动作质量训练的目标是在越短的时间里，爆发越多的力量（往蓝色曲线角度靠拢）

动作质量训练的三个要素

1.训练周期

训练周期不同阶段的生理效应

训练质量

动作周期