铅球运动员的力量训练手段

铅球运动员的力量训练手段

铅球运动是全身性的肌肉活动,参与投掷运动的肌肉群包括上肢肌(即手指屈肌和三角肌)、躯干肌(即胸大肌、背阔肌、腹直肌、腹斜肌)和下肢肌(即股四头肌、小腿和脚的屈肌和伸肌)等。发展铅球运动员爆发力的训练方法可概括如下:

训练方法

1)抓举、挺举杠铃练习。

2)颈后推举杠铃练习。

3)连续快速跳举杠铃练习。

4)两脚开立,提杠铃于腹部处,然后提肘翻腕,将杠铃置于锁骨处,连续进行。

5)两脚开立,上体前屈,与地面平行,两手握杠铃向上提拉至胸部,连续进行。

6)双手反握杠铃或哑铃,做连续屈肘动作。

7)在双杠上做负重或不负重的双臂屈伸或屈伸摆动练习。

8)在单杠上做负重或不负重的引体向上练习。

9)负重或不负重的俯卧撑练习。

10)肩负杠铃,做体侧屈运动、体转运动和体前屈运动。

11)两脚开立,两臂体侧垂直各提一壶铃,做左右侧屈运动。

12)仰卧在斜板上,头低于脚,双脚固定,做仰卧起坐练习。

13)在肋木上或单杠上,做悬垂举腿练习。

14)两脚开立,上体前倾,双手握杠铃,做抬上体动作。

15)仰卧,胸部套住另一端固定在木桩上的橡皮条,做仰卧起坐练习。

16)侧卧,同伴压住脚,做体侧屈动作。

17)肩负杠铃做半蹲或深蹲起。

18)肩负杠铃做半蹲或深蹲跳。

19)肩负杠铃做弓步换腿跳。

20)肩负杠铃做弓步走。

21)肩负杠铃用踝关节力量做连续弹跳练习。

22)肩负杠铃单腿蹬上50 cm高的台阶或凳子上,两腿交替进行练习。

23)在卧蹬架上双腿蹬举杠铃。

24)俯卧姿势,踝关节套住固定在木桩上的橡皮条,做连续屈腿动作。

25)身穿沙衣,做各种跳跃练习。如:立定跳远、立定三级跳远、多级跳、蛙跳、深蹲跳、单足跳等。

26)两腿开立,向前上方连续快速斜推杠铃练习。

27)肩负杠铃成最后用力姿势,做蹬地转髋动作。

28)向前、向后抛铅球、壶铃或实心球。

29)站立或半蹲,双手持杠铃于胸前,然后快速推杠铃入沙坑。

30)成最后用力姿势,双手持杠铃片触及地面,然后蹬地、转髋、抬上体,将杠铃片摆至头上,连续进行练习。

31)右脚踏住拉力器一端,右手握住另一端,成最后用力姿势,做蹬地抬体动作。

32)负重物单腿深蹲跳起,转体180°。

33)正面、侧向或背向推壶铃或实心球。

34)把橡皮条一端固定在地面,右手握住另一端,成最后用力姿势,做蹬地、转髋、推球动作。

35)肩负重物,右腿支撑团身后,做蹬右腿的动作练习。

36)负重或不负重的俯卧撑推起击掌练习。

37)用手指撑地做俯卧撑练习。

38)右手抵住单杠,成最后用力姿势,用力蹬地、顶髋,停留4~6 s。

运动队训练计划

运动队训练计划 运动队训练计划篇一：运动队训练计划 学校体育运动队训练，以《学校体育工作条例》为依据、以培养合格加特长的学生为目标开展工作，为能够有的放失、更好的工作，特制定计划如下： 一、活动目的及目标 学校开展体育工作的目的就是要在学生中深入发展体育运动，增强学生体质，增进学生健康，活跃学校文体活动，以运动队这个特点带动学校体育教学工作的发展。通过这目标开展活动就必须树立良好的教学目标。 1、加强学生身体锻炼，增强体质 小学生的身体正处在迅速发育的时期，因此要着重锻炼他们身体，促进身体的生长发育，培养正确的身体姿势，健美的体格，提高身体各器官机能，增强机体活动能力。 2、掌握好基本知识，技能和能力，培养锻炼的态度，能力和习惯，教会学生锻炼方法，体育娱乐方法，培养学生兴趣，爱好和习惯，以适应终身体育的需要。 3、通过体育对学生进行思想品德教育，审美教育、发展知力，培养文明行炎促进学生个性的全面发展。 二、队员情况分析

运动队成员，对于体育都有浓厚兴趣，有体育锻炼的愿望，要乐于参加锻炼，在练习和学习过程中有一定的自觉性，这些队员在班级中都是体育骨干，有一定的威信、相信这些同学经过训练有一定的技能和成绩，一定带动其他学生积极投身于体育运动中。 三、主要活动措施 1、田径方面 (1)认真研究各项运动的基本技术动作的组成，加强对学生基础知识技能培养，发展学生身体素质，不断提高运动技术水平和运动成绩。 (2)因材施教，合理分项，在学生有了一定的基础上，针对不同学生的体质，特长的具体情况，进行专项训练。 (3)在练习中以易到难，循序渐进的教育学原则，开展各项运动技术教学。 (4)锻炼学生身体、锻炼学生意志，培养学生终身体育的意识，使学生能自我发展。 田径训练内容(铅球)一、早上训练时间4：50-6：00 1、准备活动慢跑田径场。 2、柔韧练习(正压腿、侧压腿、摆腿)。 3、专门训练。 (1)摆腿2次，高招腿2次，侧面交叉步2次，弓步走2次，后腿踢跑2次，小步跑2次，高抬腿走2次，单脚跳2次，加速跑50米2次)，俯卧撑20次。

篮球运动员的核心力量训练

篮球运动员的核心力量训练 姓名：黄海涛 摘要：核心力量的训练主要是针对整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重那些位于深层的小肌肉群的训练。人体的躯干部位在运动过程中起到一个承上启下、刚性连接的重要作用，它能有效地衔接身体各部位的力量，使其得到整合，为运动员各项运动技能协调发展起到有力的杠杆作用。对于篮球项目来讲，强有力的核心力量可以更加稳定且固定篮球运动员的身体姿势，使身体各个环节有机地结合与发展，上下肢配合更加协调，有利于提高运动竞技水平。 关键词：核心力量篮球训练原则训练手段 1.前言 在竞技体育运动项目的训练中，许多国家的优秀运动员都非常重视核心力量的训练，并将此作为整个训练过程中非常重要和不可缺少的内容来安排和进行。核心力量的训练主要是针对整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重那些位于深层的小肌肉群的训练。对于篮球运动员来说，一个稳定的强有力的躯干核心力量支撑是非常重要的，因为核心力量可使人对运动不断变化的需要做出迅速反应。篮球运动对运动员的迅速反应能力要求较高。 2.对核心力量训练的基本认识 核心力量训练主要是针对人体躯干部位来进行的，人体的躯干部位在运动过程中起到一个承上启下、刚性连接的重要作用，它能有效地衔接身体各部位的力量，使其得到整合，为运动员各项运动技能协调发展起到有力的杠杆作用。因此，欧美等国的优秀教练员在进行运动项目的训练实践中，都将加强躯干部位的力量放在非常重要的位置。特别是在运动员的体能训练中，躯干部位的训练内容被作为重中之重来安排，是构成专项能力训练不可缺少的重要组成部分。运动员核心力量的不断增强，能够对运动员的基本运动技能进行良好的改善，给运动员取得优异成绩创造坚实有力的“中枢”力量。强大的核心力量能够帮助篮球运动员在比赛中有效地控制身体加速、急停和稳定，提高身体平衡能力，增加膝踝关节的爆发力和所有参与运动肌肉的感知觉。 通过核心力量训练可减少或预防运动损伤，确保运动员的身体健康，为艰苦的训练和比赛打下坚实的基础。运动损伤通常是困扰运动员提高运动成绩的一大难题，尤其对篮球运动员来讲，经过长期艰苦的大强度、大负荷的刺激后，身体各部位磨损都会很大，肌体会产生不同程度的疲劳状况，特别是肩、膝、踝等关节。在这种情况下如不采取必要的补救措施，就非常容易出现伤病。怎么能在训练中及时有效地对肌体进行调整并努力加强薄弱环节的训练，保证身体各部位能够协调用力是训练过程中值得教练员思索的一个问题。全面系统的核心力量训练，不但可以有效地预防伤病，降低损伤的严重性，还有助于减少再损伤，加快损伤后的恢复，保证训练计划的顺利实施，以及运动成绩的稳步提高。因此，提高篮球运动员的躯干力量和核心稳定性及各关节的稳定性，就能够促进篮球运动员身体的协调性和平衡能力，进而优化技术动作，提高运动竞技水平。 3.核心力量训练在篮球训练中应遵循的原则 3.1循序渐进原则 由于以往高校篮球教练在对身体躯干部位核心力量训练方面认识的不足，大部分篮球运动员的躯干力量一般比较薄弱，因此在训练篮球运动员的开始阶段，强度不宜过大，要给运动员一个适应过程，需要经过多次反复的训练，遵循平衡—打破平衡—建立新的平衡的原则，结构动作从易到难，训练数量从少到多，时间从短到长，而且一定要保持训练的系统性，并根据生物的适应性原理，在训练中逐步提高要求，主要是体现在每一个年度和每一个训练小周期中的每一个力量训练方法与手段中要有一个循序渐进的过程。3.2结合专项原则 所有的核心力量训练只有结合专项的运动本质才会有真正的实际意义，否则就变成一般性力量训练。篮球项目是在保证正确技术的前提下，长时间快速攻防的耐力类项目，肌肉需要更多的是力量耐力，因此

耐力项目运动员的力量训练

耐力项目运动员的力量训练 资料来源：2007年国家队教练员体能训练专项赴美国培训班 讲课时间：2007年7月日 讲课地点：NSCA理论教室 讲课专家：Gregory Haff，博士 一、耐力项目运动员力量训练的意义 耐力训练与力量训练结合的训练模式是非常有前景的，冲击耐力性能的因素 要将耐力训练与力量训练的结合在一起，首先要了解耐力与力量训练的特点，也就是各项目的能量供应的特点，清楚这点是十分重要的。那么力量性项目与耐力项目有何关系？耐力性项目与力量又有何关系？ 耐力训练的一般性适应，以低负荷、高重复量的训练，减少肌肉的最大力量，降低无氧能力，提高有氧能力。 耐力训练的生理适应：改进呼吸系统、心血管系统和肌肉与骨的系统的之间相互作用，增加对运动组织的氧供应，提高有氧能量代谢率，消耗脂肪作为能量的来源物质，减少乳酸的积累，平衡体内的酸碱度。 力量训练的一般性适应：增加肌肉的最大力量，无氧能力增强，有氧爆发力得以保持，完成低负荷多重复次数练习的能力增强。 力量训练的生理适应：肌纤维横断面增加，增强肌肉的力量和爆发力，增强无氧能力。 二、耐力运动员能进行力量训练吗？ 回答是肯定的，它能增强耐力运动员的绝对力量、爆发力、提高效率，减少损伤。 耐力运动员害怕力量训练产生，主要是担心肌肉体积增大。 主要是增强运动员的力量训练爆发力，并保持肌肉的横断面。 当耐力运动员增加力量训练会对提高运动成绩有帮助；而对力量运动员增加耐力训练则会降低运动成绩。 力量训练可以帮助耐力项目运动员提高运动成绩。力量训练有助于提高运动员持续的跑

步能力、攀山和提高最后的冲刺能力。 无氧力量的发展，这也是越野跑成功的关键，从实证的统计发现：长运动员成绩越好其力量水平也越高。大量的力量训练表明：耐力运动员进行合理的力量练习有利于提高运动成绩。要提高运动员跑步的经济性，主要可从以下几方面来进行：改进了慢肌纤维的收缩速度，减弱了快肌纤维的收缩速度，提高力量产生的能力，减少运动时的力量损耗率，延缓快肌纤维肌肉的运动时间，降低运动单位激活程度降低，减少运动单位与肌肉纤维的参与。 从大量的自行车运动员力量训练的研究成果也表明，力量训练有助于长距离专项运动成绩的提高。 三、耐力运动员进行力量训练的基本原则 规则1： 以力量训练内容替换一部分的耐力训练内容，不仅是把力量训练添加到全面的训练中去，而且是将它有机结合在耐力训练的计划总量中。 规则2： 根据运动项目的特点强调主要动力来源的肌肉。 上肢力量--游泳和滑雪项目；下肢力量--跑项目和自行车。 规则3： 当与对于自行车和长跑运动员不要过于强调上肢的力量训练。 规则4： 作为教练员来说要从运动员的角度出发，要克服耐力运动员对力量训练的担心，告诉他们力量训练不会增加肌肉的肥大；另外选择的练习方法要从功能的角度出发。 规则5： 运用全身练习方法来提高运动员核心力量、增加腿和臀部力量、爆发力。 规则6： 在力量房中提高绝对力量和爆发力，以自行车或者长跑来提高的耐力。不稳定的情况下进行练习不利于爆发力的提高，爆发力就是在稳定的环境下进行，以不稳定的环境做辅助力量训练。 记录人：郑黎明、徐玄冲

羽毛球需要的,13种徒手核心力量训练方法

羽毛球需要的，13种徒手核心力量训练方法。 1、站立提膝 相关：平衡能力以及腿部力量 站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。 2．侧卧剪刀腿 相关：臀部肌肉，腹斜肌 左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。

3.俄罗斯回转 相关：腹横肌，肋间肌，腹斜肌 坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。 4.侧卧提臀 相关：腹斜肌，肋间肌 右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高

髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。 5.卷腹 相关：腹肌，尤其是上腹肌 屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面！ 6.仰卧提腿 相关：臀部肌群，下腹肌 仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，（这样可以锻炼颈部肌肉），腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。 7.仰卧摆动提腿 相关：下腹肌，臀部肌群 仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位置。 8.仰卧分腿 相关：下腹肌，臀部肌群 仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，上面的是提腿，这里是分腿，尽可能打开，然后闭合。原文这个动作的名字叫“hello darlings”,女JR应该好好练习下，效果你们懂得！

铅球训练方法(计划)

铅球训练方法（计划） 1.1 动力性练习组合： 斜身仰卧起坐：20X3组卧推10X3组 双腿负重屈伸：20X3组悬垂转体 10X3组 双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组 这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力 量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。 1. 2 发展爆发力训练与铅球技术训练结合： 1. 2. 1手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。 1. 2. 2用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。 1. 2. 3连续蛙跳、阻力负重连续滑步。 1. 2. 4负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。 1. 2. 5负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。 1. 2. 6各种跳跃练习，快速跑练习。 1. 3 试着用下列方法进行臂力练习 1. 3. 1推小车要求：两人配合协调，注意安全； 8—10米要求：两脚支撑地面，只用双手向前移行 .

1. 3. 2 俯卧撑 1. 3. 3仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替. 1. 3. 4快速推墙练习 1. 4 注意事项: 运用以上两种方法时,应注意以下几点: 1.4. 1采取隔天交替的训练方式; 1. 4. 2在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏; 1. 4. 3在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力; 1. 4. 4在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来. 2. 铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。 2. 1 出手方法练习 2. 1. 1 学生对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕、中食指用力拨球状，主要体会扣腕拨指动作。

核心力量文献综述

运动员核心力量训练的本质研究文献综述 韩诗琪 2013211473 体育与健康学院体教131班 摘要：运动员核心力量训练主要由核心稳定性训练、关节养护性训练及核心专门性训练组成，核心稳定性是指核心肌群在神经肌肉系统、骨骼韧带系统以及呼吸调节系统的协同作用下，稳定身体姿势和重心、产生和传递上下肢力量的能力，关节养护性训练是指针对易伤部位和薄弱环节所进行以伤病防护为主的体能训练理念和方法，核心稳定性与关节养护性训练是进行核心专门性力量训练的前提和基础，核心专门性力量训练是核心力量训练的本质和关键，是指根据专项动作模式的特殊需求以及运动员体能特点来进行的具有专项针对性核心力量训练，也即运动员的动态稳定性和强大的腰髋收缩力量。 关键词：运动训练；核心力量训练；运动员 目前在体能训练中，随着对人体自身认知的逐步深化以及训练理念由以发展力量为主，到向如何使用力量为主的转变，使人们对核心力量训练功效的理解越来越深刻，对运动员核心力量的训练越来越重视。我们在秉承传统体能训练的基础上，融合了当代体能训练的先进思想，将核心力量训练的理念与方法在备战2008 年和2012 年周期的奥运会、亚运会、全运会上的竞走、皮划艇、跳水、短道速滑、跆拳道、击剑、摔跤、网球等20 多个项目上进行了多年持续系统的理论研究与实践探索。但当前体能训练理论界及训练一线的工作者，仍对核心力量训练的本质与重点存在诸多误解与分歧，对训练本质理解的不准确，则必然导致训练指导思想的偏差，并使其最终成为制约体能水平与竞技能力进一步提升的关键因素。为此，本研究通过厘清其概念、探究其本质、梳理其脉络、阐明其要义、归纳其思路、总结其方法，为当前运动员核心力量训练实践和理论研究提供参考。 1 人体核心区的研究 关于核心区的概念，目前世界上尚未形成统一的认识，但其观点基本相似。国外学者们大都把“核心”定位于“腰椎-骨盆-髋关节”周围[1]；国内学者大都认为“核心”存在于人体的重心的周围，如我国传统武术中所谓的“丹田”，也有学者认为“核心”是指膈肌以下和盆底肌以上的中间区域。研究认为，核心是指由“腰椎、骨盆、髋关节”所形成的整体结构，具体包括附着在它周围的神经、肌肉、肌腱、韧带及骨骼和呼吸系统，其形状类似于一个圆柱形的“汽缸”[2]，底部是盆底肌群作为“缸底”，顶部是横膈肌作为盖板,前后部分别由腹部、背部及臀髋部肌群围成“缸”壁，如此使整个核心形成一个封闭的“汽缸”，当躯体发力瞬间，核心肌群同时收缩，使整个核心形成一个稳固的“缸体”，为肢体的发力提供稳固的支撑，并使核心肌群的能量顺畅地从核心向四周辐射。由此，核心区成了上下肢连接的纽带，起着承上启下的作用，同时它也是肢体运动的重要“发力源”，它的稳固支撑与力的始动直接影响到身体运动 的效率及整体性。随着多年来核心力量训练在运动实践中的不断创新、发展与完善，核心区的概念随之也被扩大至整个躯干部位，于是“核心柱”的概念也随之产生，泛指整个躯干部位，具体指肩关节以下髋关节以上，包括胸廓、骨盆、髋关节及整个脊柱在内的广大区域[3]。从人体解剖学和运动解剖学的角度，把肌肉的起点、止点或起止点位于核心区域内的肌肉群统称为核心肌群，包括局部稳定肌和整体原动肌两类[4]。局部稳定肌主要以深层稳定性小肌群为主，如多裂肌、回旋肌、棘间肌、横突间肌和骶棘肌等；而整体原动肌则主要以浅层运动性大肌群为主，如竖脊肌、

田径运动员常用的力量练习法

田径运动员常用力量训练方法 在田径运动中，运动员的力量素质水平直接决定了技术动作的速度、幅度，甚至运动耐力，所以对运动成绩的有着重要的影响。所以，使力量训练也构成了田径运动员日常训练的重要内容。为了提供实际的力量训练参考和借鉴，我们在这里将国内外优秀田径运动员经常采用、行之有效的七种力量训练方法，并呈献给广大读者。 一、肌肉最大力量收缩训练法 此类方法主要是通过刺激神经-肌肉系统，最大限度地增加参与运动肌群的肌纤维募集数量，并改善其机能来发展肌肉最大力量。其特点是重复次数少，强度要求很高，而消耗的能源物质并不多，肌肉力量的增加不会引起肌肉肥大和体重的增加。所以比较适合于专门准备期的力量训练。 （一）窄金字塔法，最大强度向心收缩 90%×3，95%×2，97%×1，100%×1，95%×2，90%×3 例如运动员深蹲最高强度是150公斤，按以上各组强度要求，可按以下方式练习：135公斤×3，142.5公斤×2，145公斤×1，150公斤×1，142.5公斤×2，135公斤×3。注意做好充分的准备活动，组间休息3～5分钟。 （二）最大力量向心收缩 借鉴保加利亚举重运动员的训练方法。连续做5组，每组做1次100%强度，组间休息3～5分钟。 （三）最大力量等长（静力）收缩： 连续做5组，每组重复2次，每次坚持5～6秒，组间休息3分钟。这种练习能够提升肌肉在某一关节角度下用力的力量，也可用来增强运动员在某一特定技术环节的用力感觉和水平，但对提升肌肉协调性效果不显著。 （四）最大力量离心收缩 男子运动员采用120%最高强度，女子运动员采用110%最高强度，做退让性用力。为保证安全起见必须采用专门器械，或教练及同伴协助完成练习。 （五）离心-向心收缩 1.采用70%～90%的强度，在6～8秒内慢慢拉长肌肉，而后尽最大水平快速缩短肌肉。连续做5组，每组重复6～8次，组间休息4～5分钟。 2.采用120%最高强度，在4～6秒内慢慢拉长肌肉至最大限度，而后同伴协助减去40%的重

北京体育大学核心力量训练讲演稿-王卫星

运动员的核心力量训练 北京体育大学 王卫星 核心力量训练方法1 核心力量训练 （Core Training） 核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，Core是最接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。 核心肌群 核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人生理机制 腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰-骨盆-髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。 竖脊肌(骶棘肌）是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势，在此动作中骨盆肌群也参与工作。 骨盆带（pelvic girdle）是由骨组成的一个环状的架构，稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤，并形成耻骨炎。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。

良好的姿态和骨骼排列可以提供最佳的结构功效，而这反过来又可以使得机体的运动链产生最佳功效。在进行任何运动之前都需要所有关节的骨骼排列处于适当最佳位置。这里会特别注意脊柱、骨盆、胸阔、肩胛骨和颈部的位置排列。 核心力量训练的主要作用 1）稳定脊柱、骨盆； 2）提高身体的控制力和平衡力； 3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出； 4）提高上下肢和动作间的协调工作效率； 5）预防运动中的损伤； 6）降低能量消耗； 7）提高身体的变向和位移速度。 练习方法1 不借助任何器械的单人力量练习：此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。 练习方法2 运用单一器械进行的力量练习：如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练习器械等。在这种练习方式中，运用最多的是平衡 球、平衡板和瑞士球等这类不固定的器械和自由重量器械。使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。 非平衡性力量训练 通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经－肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。这种训练操作通常使用健身球、摆动板、泡沫球、平衡盘或单侧支撑训练，以增加核心运动能力和稳定性，利用不稳定训练的运动员其神经－肌肉系统的增强

推铅球运动员的专项力量训练

铅球运动的的专项力量训练摘要推铅球是典型的爆发力项目。在运动生物力学和运动技术理念中把“力X速度”称为爆发力。可见快速力量是决定铅球成绩的主要因素。以下介绍下种力量训练方法，供教练员和运动员参考：１、负功锻炼法；２、借力强行训练法；３金字塔训练法；４、接连递减重量训练法；５、预加训练法；６、静力练习法；７、循环练习法；８、多个动作合一训练法；９、固定重量练习法；１０、动作多变训练法。 关键词爆发力肌肉力量负荷刺激 铅球运动员的专项力量训练 一前言 推铅球是典型的爆发力项目。在运动生物力学和运动技术理论中把“力X速度”称为爆发力。肌肉收缩时的最大功率也就是身体所具有的最大爆发力。可见，快速力量是决定推铅球成绩的主要因素。怎样才能行之有效地发展运动员的专项力量呢？以下介绍十种力量训练的方法，供教练员、运动员参考。 二手段与方法 （一）负功训练法 国内外一些力量专家认为：负功锻炼能更快地增强肌肉力量和速度。运动员锻炼肌肉的正式形式（举起重物，肌肉主动收缩）完成后，接着就是负功形式（放下重物，肌肉被动拉长）。通常运动员是在力量练习时，正功形式所用的时间比负功形式变长。肌肉的紧张度也大的多。负功锻炼时则要求回复到预备姿势的时间比将重物举起时的时间长一倍。例如，在发展运动员股四头肌的杠铃蹲起旱，下蹲的时间要比蹬起的时间长一倍。这样可以高强度的刺激股四头肌。而且，有助于其初长度的增加。通常大家只注视蹲起，而忽略了下蹲对肌四头肌的良好刺激。慢慢地蹲下本身就是很好的负功练习手段。所以，应当重视运动员在进行下功练习的同时，也要注意巧妙的利用负功练习，这样，可以使所练习的肌肉得到充分刺激。从而，收到良好的练习效果。 负功练习的优点是，在与肌肉接力反向运动中，肌肉被动拉长，由做正功的缩短状态逐渐回复到静止时正常长度，有利于肌肉收缩前初长度的增加。从而使肌肉速度和力量都大大增强。而且，负功锻炼还能发展对抗肌群的力量和韧性，使各部位肌肉均匀得到发展。 负功训练有两种方式，（以杠铃深蹲为例） 1、与正功锻炼相结合，训练与一般训练相同，只是注意让运动员蹲下的时间比蹬起的时间 长一倍。也就是说让运动员慢慢蹲下，快速蹬起。 2、纯负功训练。先将杠铃置于架上，然后运动员肩负杠铃缓缓下蹲到最大限度，这时，由 同伴将杠铃快速取下放回架上。注意纯负功练习的重量要比平时训练的重要多约40%，放下的时间至少4秒，最多8秒，动作次数为4-6次，纯负功训练一定加强保护帮助，以免发生伤害事故。 （二）借力强行练习法 这是一种极限训练法。主要用于发展运动员的相对力量。训练方法是：运动员在完成极限负荷或大负荷练习到每组的最后阶段，单靠运动员本身的力量已无法完成动作，这时教练或同伴及时给予助力和保护，使其重新再做2-3次。这个动作关键是给的助力要恰到好处。这种方法可使肌肉得到最高强度的刺激，能有效地提高肌肉收缩的速度和力量。 （三）金字塔式的练习方法 这种训练方法，所采用的重量由轻到重，再由重到轻。例如发展铅球运动员上肢力量的仰卧推举第一组从60kg开始做5次。第二组加到70kg做4次，第三级加到80kg

铅球技术训练的手段和方法

铅球技术训练的手段和方法 原地推铅球是十多年来体育院校招生考试检测学生力量素质的一个重要手段，因为铅球的重量大，是身体不平衡用力的一种投掷方法加之动作技术比较复杂，所以学生成绩不易提高，这个是困扰考生和基层教练员的一个难题，通过十多年的摸索和总结。现就我在铅球技术训练和学生在技术练习当中所采用一些方法介绍给大家仅供参考。 一、预备姿势（以投掷右手为例） 背对投掷方向，躯干和肩带向右转，上体前倾，体重在右腿上，左臂和左肩前伸并稍向内扣。 要求：1:持球后一定要调整身体及神经系统的兴奋度。具体的方法是;大喊一声。吸气后憋气到整个动作完成铅球出手时吼出这口气。 2：侧对投掷方向两脚左右开立约与肩同宽或稍宽，左脚向后移半脚掌。这样的站立便于骻关节的转动 3：左臂的放在右膝前。这样的位置便于躯干向右扭转 4：背部应平行地面或稍高；两眼向前下方二至三米处看。 二、最后用力 右腿积极蹬伸，推动右髋向投掷方向转动。上体在转动中逐渐抬起，同时躯干的肌群积积收缩，用以加快铅球运行的速度。同时左臂向胸前向左上方摆动至体侧并制动使身体转至左侧对投掷方向。同时两腿充分蹬伸，抬头，右臂快速而有力地将球推出。 要求：1、发力时给学生强调“提踵”

2、蹬伸转髋的过程中强调“抬上体” 3、左臂的摆动路线及制动的位置 4、出手时强调两腿“蹬伸”、膝关节充分“伸直”、“抬头”、“探右肩”、手腕的“内旋”及快速有力的拨球。同时将准备投掷前吸的一口气尽力吼出。 5、铅球出手后，两腿弯曲或交换，降低身体重心，维持身体平衡，防止出圈犯规。 三、辅助练习 1 原地正面徒手推球练习 2 原地正面推垒球练习要求：以上练习要求正对投掷方向，两脚前后站立，左脚在前，右脚在后，右膝微曲，上体稍后仰，体重大部分在右腿上。右手持球在肩上，左臂自然上举（稍向内），右腿快速蹬伸，结合躯干与臂的力量将球向前斜上方推出,最后降低重心或交换两腿，维持身体平衡。 3、双手扶肋木做顶髋练习 4、左手扶肋木右手扶右髋做顶髋练习。 5、右手扶肋木左臂摆动做顶髋练习。要求：以上练习主要让学生体会超越器械动作的肌肉用力顺序。肩轴与髋轴形成一个夹角。 6、左手经头后捏紧右耳垂，右手扶右髋做原地推铅球的徒手练习。 7、右手扶右髋做徒手原地推铅球练习。 8、用宽0.05米长7米至9 米的皮条一端固定，练习者面向皮条

铅球训练计划

通过集训时间完成以下几点 1、任务目标明确，有信心达到或超过最高水平。 2、身体素质：全面发展身体素质，以速度训练为重点，抓好灵活、快速、爆发及小肌群力量的训练。 3、基本技术：能够较好地完成动作，动作过程协调连贯，并表现出一定幅度、速度和节奏。准备期周训练计划 周一 1、卧推：20公斤×5次、25公斤×5次、30公斤×5次 2、体前快推：15公斤×8次×5组 3、滑步推球：30---50次 4、加速跑：60米×5 周二 1、滑步推球：30次 2、高翻：20公斤×5次、25公斤×5次、30公斤×5次 3、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组 4、轻松跨步跳：80次 周三 1、悬垂：5分钟×5组 2、俯卧提拉杠铃8次×5组 3、半蹲：50公斤×5次×5组 4、背向滑步推球：20次 5、加速跑：60米×5次 周四 1、滑步推铅球：40次 3、双手推杠铃：20公斤×10次×5组 4、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组 5、轻松跨步跳：60次 周五 1、卧推：30公斤×5次×5组 2、半蹲：40---50公斤×5次×5组 3、滑步推球：40次 4、加速跑：60米×5次 周六 1、滑步推铅球：40次 2、高翻：20公斤×5次×5组 3、双手推杠铃：20公斤×10次×5组 4、悬垂：5分钟×5组 5、俯卧提拉杠铃8次×5组 6、轻松跨步跳：80次 比赛期周训练计划 周一 1、滑步推铅球：30 2、肩负杠铃侧屈：25公斤×10次×5组 3、肩负杠铃前后交换腿跳：15公斤×10次×5组

周二 1、卧推：20公斤×5次、25公斤×5次、 2、半蹲：40----50公斤×5次×5组 3、滑步推铅球：30次 4、加速跑：30米×5次 周三 1、滑步推铅球：30次 2、肩负杠铃前屈：15--25公斤×10次×5组 3、负杠铃前后交换腿跳：15公斤×10次×5组周四 1、卧推：25公斤×5次5组 2、半蹲：50公斤×5次×5组 3、滑步推铅球：20次 4、加速跑：30米×5次 周五 1、滑步推铅球：15次 2、一般性体操和伸展性练习30分钟

核心力量练习方法

一、人体核心的概念 二、核心力量的概念 三、核心力量训练的作用 四、核心力量训练原则 五、核心力量训练方法(一)徒手训练方法 1．屈膝半蹲 2．跪地弓背支撑 3．跪式直背支撑 4．仰卧两头起 5．仰卧屈膝 6．仰卧抬腿 7．俯卧肘支撑后交叉腿8．交叉腿侧身斜起坐 9．团身两头起 10．仰卧屈腿收腹 11．仰卧屈膝交叉腿抱头起12．仰卧屈膝伸腿抱头起13．仰卧交叉蹬腿 14．仰卧交叉打腿 15．仰卧举腿 16．俯卧三点支撑单手前平举17．仰卧起坐 18．仰卧起扶膝坐 19．直腿臂上举坐 20．仰卧起手抱膝举腿21．侧卧肘支撑手侧上举22．仰卧起交叉提膝 23．坐式屈腿 24．仰卧举腿肘触膝 25．分腿侧俯身 26．分腿叉腰侧身 27．侧卧举腿 28．侧身手支撑交叉腿29．单肘侧支撑转体 30．俯卧支撑换姿势 31．俯卧直臂抬腿支撑32．侧卧屈腿抱头起 33．跪立侧俯身 34．坐式交叉腿转身 35．仰卧1贝0屈腿 36．仰卧侧摆腿 37．屈臂俯卧内收腿伸手支撑38．直臂俯卧三点支撑

39．屈臂俯卧两点支撑40．直臂俯卧两点支撑41．直臂跪式单腿支撑42．俯卧肘关节斜支撑43．侧卧肘关节支撑顶髋44．侧卧踢腿 46．仰卧提臀 47．仰卧提臀抬腿 48．仰卧勾腿提臀 49．燕式平衡 (二)瑞士球训练方法 1．仰卧屈膝扶球 2．两腿压球仰卧起 3．大小腿夹球仰卧起 4．仰卧直腿夹球起 5．仰卧屈腿夹球起转髋6．俯卧瑞士球转腰 7．侧卧夹瑞士球起 8．瑞士球上转腰 9．单膝跪瑞士球转腰10．单膝跪瑞士球上体侧屈11．仰卧单腿压瑞士球交叉腿12．仰卧瑞士球转身 13．仰卧两脚拉瑞士球14．坐瑞士球转身 15．侧卧单肘支撑夹球16．俯卧瑞士球抬两腿17．坐瑞士球抓哑铃斜提拉18．肘撑瑞士球俯卧 19．持哑铃俯卧瑞士球20．俯卧瑞士球单臂单腿支撑21．两腿压球单臂支撑22．屈肘压球单脚支撑23．前推瑞士球下腰 24．仰卧夹球上举 25．手撑瑞士球下腰 26．瑞士球背桥 27．两腿夹瑞士球转髋28．仰卧肩压球顶髋 29．单腿压球两手支撑30．两腿拉球两手支撑31．仰卧夹球屈膝 (三)实心球训练方法 1．仰卧单腿起坐

铅球训练方法技巧

铅球训练方法技巧 一、出手方法练习(以右手为例)1、练习者对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩，左手扶球，然后伸臂把求推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。 要求把球推到墙上后，成屈腕，中指用力拨球状，主要体会扣腕拨指的动作。 2、练习者两脚开立，右手持实心球(或铅球)于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。 要求球的落点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手时的感觉3、练习者正对投掷区，两脚开立，右手反握矿泉水平于右肩颈部，瓶内装2/3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂和腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。 主要体会上、下肢用力顺序和正确的推拨动作。 二、出手速度练习1、用完整技术推矿泉水瓶或垒球。 要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。 2、侧对墙(距离7米左右)推实心球。 在投掷线于墙中间设置一条平行于墙，高2.9米左右的橡皮筋，从墙高3米向下画3条间隔米与地面平行的横线，练习者用完整的技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高)，要求不破坏完整的技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉三、出手角度

练习1、与同伴一起多做蹬、伸、转、抬体徒手模仿练习，模仿者做好预备推铅球姿势同伴在其后面抓住右手(起固定作用)，模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。 主要体会全身协调用力2、做好预备姿势对墙侧站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。 要求上、下肢协调配合，蹬、转、拨、挺、顶依次用力。 主要解决练习者常上肢用力，而下肢不会用力的问题。 3、在投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线，高2.5米左右的橡皮筋，练习者用完整的技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。 推铅球的发力顺序是自下而上的。 其技術環節由：蹬、轉、挺、推、撥五大環節組成;这就对练习者的上、下肢和腰、腹力量、身體的協調性的要求相对提高了。 也就是说，身体素质是取得成績的基础，投掷技术是取得好成績的关键，而重點是最後用力，難點是技術環節的順暢與協調。 推鉛球的出手角度一般在38°—42°左右。 就是說在加强投掷技术的模仿练习的同时，也要加强身体素质的练习;如上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆發力、協調性等訓練，这样才能收到事半功倍的效果。 您不妨试试。 主要练习有负大重量蹲起、并且要同跑和放松练习结合起来进行。

铅球训练方法

铅球训练方法 推铅球是在直径2.135米的圆圈内进行比赛的，投掷要以单臂从肩上把球推出去，球要落在40度扇形区内。经常从事推铅球的运动，能有效地发展人体四肢和躯干的力量以及速度，灵敏和协调等身体素质，并能培养学生坚毅顽强，刻苦耐劳的思想品质。推铅球技术是不断发展的，它经历了原地----交叉步----侧向滑步-----半背向滑步----背向旋转等发展过程。 原地推铅球是我省高考专业素质考试项目之一。由于其技术较复杂，技术含量高；考生往往不易掌握，或掌握技术不好，因而影响其高考成绩。原地推铅球主要有侧向推和背向推两种，而背向推技术难度较大，一般在中学教学与训练中以侧向推为主。本人多年从事铅球教学及训练工作，摸索出一套教学训练方法，以供大家参考。 一．铅球教学训练的任务与要求 （一）基础训练阶段教学训练的任务与要求 1．基本任务 ⑴全面发展身体素质，重视速度、速度力量和灵敏素质的培养， 不断提高少年运动员的健康水平，促进身体正常发育。 ⑵进行跑、跳、投等项目及体操动作的教学训练。 ⑶并初步掌握原地侧向推铅球技术。 ⑷结合教学训练传授推铅球技术的基本理论知识。 ⑸培养少年运动员的训练兴趣及不怕困难的良好品质。 2．基本要求 一．原地侧向推铅球技术教学的内容与方法。（右手推球为例） （一）初步建立原地侧向推铅球技术的正确概念。 方法： 1. 技术图片、录像片，由教师讲解、示范完整技术，使学生了解

技术的全过程。 2．根据高考考试要求，介绍场地、器材及主要规则。 3．进行安全教育。 （二）学习握、持球方法及原地侧向推铅球的技术。 1．学习握、持球的方法； 握球方法：握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑球的两侧，掌心不触球。 持球方法：将球握好后，放在锁骨窝处，头部稍向右靠，用颈部和下颚 贴紧铅球，右手顶球，肘部稍外展， 2．原地侧向推铅球的规范站位： 设“投掷方向线”侧对投掷方向，前足尖触方向线，足弓一侧与线形成40度~45度角，后足踵触方向线，足弓一侧形成90度~135度，两足间距略大于本人肩宽至一个半肩宽。上体以支撑腿（后腿）为轴略后转，重心压在略屈的后腿上，后腿大小腿夹角约130度左右，双腿的视点约在后足尖所指方向前1米处，不持球臂所指方向为后足尖附近呈垂直地平线状态。 3．原地侧向推铅球的用力顺序。1）按规范站位后，重心留在后腿上，重心由后支撑移动到前腿，接近前腿支撑时，顺前移之势，作转体挺胸，顶肩，推拨出手。方法：⑴徒手模仿练习（先慢后快）⑵持实心球或轻铅球完成转体挺胸顶肩，推拨出手练习。2）按规范站位后，重心留在后腿上，后腿略屈，后腿的足前掌内侧蹬地，使重心前移和转髋，重心接近前腿转髋带动转体，挺胸，顶肩，推臂，拨球出手。方法：⑴听口令徒手模仿练习（一令一动以熟记动作顺序）⑵徒手完成蹬、转、送、挺、顶、推、拨连贯练习；（先慢后快）⑶右手拉橡皮筋做蹬、转、送、挺、顶、推练习；⑷持实心球进行完整技术练习； ⑸持轻、重铅球进行完整技术练习；⑹原地侧向推铅球练习 4．出手速度和角度：出手初速度和角度（38度～42度）好坏直接影响专项成绩。方法：⑴各种推、抛实心球练习；

浅谈中长跑运动员的力量训练

浅谈中学生中长跑运动员的力量训练 摘要：随着现代中长跑运动水平的日益提高，各种模式的训练方法不断更新，中长跑的训练越来越全面，但有关中长跑运动员专门的力量训练谈的很少。本文通过查阅有关文献资料和综合分析，以及对我校中长跑运动员多年的力量训练实验和总结，归纳出一个中长跑运动员力量训练系列，在实践中取得了很好的效果。 关键词：中长跑，运动员，训练，力量，速度，耐力 一、前言 在中长跑项目中，如800米、1500米、3000米障碍、5000米，其耐力有相当程度是由糖酵解供能所决定的。换句话讲，中长跑项目的专项耐力是以糖酵解即通常所讲的速度耐力为特征。专项的距离越短，无氧代谢及混合代谢训练的比重就越大，对运动员耐乳酸能力的要求就越高。高水平的中长跑比赛，常常在最后20—30米才见分晓，第一名与最后一名差距也不过几秒。这就要求中长跑运动员必须要有良好的冲刺能力，而速度的提高又与力量训练是紧密相连的。中长跑运动员的力量训练不同于其它项目，必须体现其专项特点，才能带来专项耐力的提高。 二、根据能量供应系统制订力量训练计划 1、磷酸原能量系统：时间短，强度大，通常活动时间为6—10秒，依靠ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）供能。可以使用大重量，大强度，每组练习间身体完全恢复的练习手段。 2、乳酸供能系统：主要是运动时间为2—3分钟的项目的供能系统，运动过程中分解葡萄糖或糖元来合成ATP，同时产生乳酸，从而限制了运动能力，乳酸分泌会使肌肉的工作能力下降，兴奋性减弱，导致肌肉酸痛。在训练中应使用中等重量和强度为8—20次的重复练习，每组间隔不完全恢复（30—90秒）。 3、有氧供能系统：以蛋白质、碳水化合物、脂肪供能的练习，只要运动强度降低，就没有乳酸生成，练习就可以持续到能量耗尽。在训练中应使用小重量和小强度为20—25次的练习，两组练习间完全恢复。 发展有氧代谢能力是中长跑专项耐力的基础，即使达到相当高的运动水平，有氧代谢能力的训练也是不可缺少的，与之相适应的有氧力量训练也是中长跑专项力量训练的基础。发展无氧代谢和混合代谢能力是中长跑专项耐力的核心。当今的训练理念和方法已有了很大的改变，主要表现在无氧代谢和混合代谢的训练比重逐步增加，已达到60%—75%，并有继续加大的趋势，与之相适应的力量训练也应成为中长跑专项力量训练的核心。以上三种训练手段在全年的各个阶段和不同的运动员类型中应有所侧重。 三、采用循环训练 中长跑项目对内脏器官要求很高，而单个练习或几个练习间歇教多的内容，不能引起内脏器官的明显改变，因此需要把多个练习的身体训练内容有机地编排成组，重复练习若干次，以加强对内脏器官刺激，每组练习按照要求间隔休息一定时间。中长跑的身体训练所采用的手段，应在较长的时间中固定下来，不要经常变动。经过几次乃至几十次循环反复的成组练习，使身体需要提高的素质，从量变到质变得到改变。每组的练习内容必须紧密衔接，练习交换的时间应尽力缩短到最小程度。每组间歇4分—5分或心率恢复

铅球训练方法

铅球运动是速度力量型项目,增强力量是一方面,而更重要的是如何利用力量。对于初学者来说，学会正确用力是第一要素。他们往往不懂得如何用力，如果一开始就教学生原地推铅球的动作，学生往往不得要领，学习的注意力集中在动作结构上，力求展髋，出现上下肢用力不连贯、脱节现象，造成动作变形严重，影响效果。可以说，正确把握了用力顺序，就已基本掌握了铅球技术。正确的发力顺序是先蹬腿后转腰，最后上肢用力推球。 下面是我常采用的一些教学方法。 1.1蹲起 自然站立，背手，两脚左右开立，比肩稍宽，脚尖向外成八字，屈膝下蹲至腿与地面平行，接着开始蹬伸，踝、膝、髋关节充分伸展，抬头挺胸。再屈膝下蹲，反复练习。注意蹬地要快速有力，体会下肢发力推动身体，练习时可按教师的口令（预备----1蹲----2起----3蹬）集体练习，引导学生把握正确的节奏，开始稍慢，逐渐加快，提醒学生认真体会，协调连贯。 1.2橡皮筋转腰 橡皮筋一端绑在腰上，另一端固定在较低位置上，双脚就基本站立姿势进行蹬地转腰练习。体会自上而下的用力顺序及低重心到高重心的转变。 1.3原地单手正面推球 正对投掷方向，将球向前上方推出，主要体会自下而上身体各部分依次用力，有三作法：正对投掷方向，两脚左右开立，右手持球于锁骨窝，左手前伸，俏内旋。屈膝下蹲，然后两腿快速蹬伸，展髋、挺胸、伸臂、拨球，将球向前上方推出。也可以向上推球，主要利用下肢用力方式发力。刚开始手臂不用全力推，推完后拇指朝下，掌心朝外，双脚蹬伸。 准备姿势同上，上体右转，左臂前伸内旋、肩内扣，拉长躯干左侧肌群，左侧要高于右侧，重心在右腿上。接着右腿用力蹬伸，转体、挺胸左侧制动将球向身前上方推出，（转体的幅度可逐渐加大，上体不可前倾、后倒）。转身时眼看右下方，伸臂拨球的同时头迅速转向投掷方向，抬头看前上方。 两脚前后开立，右脚在后，左脚稍内扣，重心后移至右腿，右腿屈膝，左手指向投掷方向，右手持球于锁骨窝，身体稍右转，而后蹬腿送髋左侧用力支撑，顶髋、挺胸、转肩、推球、抬头。发力时积极蹬伸右腿，左侧用力支撑，力量自下而上传递。 1.4原地侧向推球 侧对投掷方向，两脚开立，基本与肩同宽，脚尖向外，左脚尖，右脚跟成一直线，右脚前，左脚后。重心下降，膝外展，左臂自然抬起，稍内旋。右手持球于锁窝。重心右移压在变屈的右腿上，基本姿势不变，上体稍右转，此时球在右膝上方，右膝在右脚尖上方（球、膝、脚尖一条线），眼看右脚尖前2米处，上下肢反扣，左臂伸向投掷的反方向，控制左肩，左臂不要太僵，自然圆滑。两脚抓紧地面。用六个字概括：蹲、抬、放、移、转、看。发力时右腿转、蹬，向前送髋，髋逐渐转向投掷方向，形成反弓，然后，两腿同时蹬伸，挺胸、伸臂、、推球（转、蹬、送、挺、撑、拨、换）。整个发个过程要做到：脚跟动，髋紧随，推于稍。 2、提高原地推铅球的出手速度 推铅球是以力量为基础，以速度为核心的投掷项目。铅球出手的初速度，出手角度及出手高度是决定推铅球成绩的三个基本因素，从原理讲，推铅球的成绩主要取决于铅球的出手速度。铅球的出手速度主要是由最后用力推球的距离和时间决定的。用力距离越长，时间越短，则推铅球的瞬时爆发功率越大，出手速度就越快。 2.1掌握完善的原地正推铅球技术是发展出手速度的必要前提条件。

推铅球的训练方法

1．作用与特点 推铅球是用力推掷重物的典型运动项目，对增强上、下肢和腰腹部肌肉力量特别是肩带力量有很大作用。推掷的远度除技术因素外，取决于全身协调用力的能力。它的用力特点是由下肢开始发力，通过腰腹用力与转动最后以臂及手的爆发用力将球推出。 推铅球是肌肉爆发用力项目。要想推得远，除了力量因素外，球体的飞行路线还要符合斜抛物体运动的规律。 2．技术结构 （1）握球和持球 握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，掌心不触球，拇指和小指扶持在球的两侧以防球的滑动，便于控制球的方向。 握好球后，将球放在右肩锁骨窝处并紧贴颈部，掌心向前，肘关节稍低于肩部，这样可以更好地控制球，并可以减轻投掷臂的负担，有利于滑步时球的稳定和便于最后用力。 （2）原地推铅球（以右手推球为例） 持好球后，身体左侧对着投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；左臂微屈于头前，使球的垂线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。推球时，由右腿与髋关节开始发力，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转（同时左脚跟内旋），右髋边转动边向前送，使上体向左侧抬起，朝着推铅球方向转动。当身体左侧接近与地面垂直的一刹那，左肩固定，右腿迅速伸直，以身体左侧形成支撑轴，使身体转向投掷方向，挺胸，抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直，将球向前上方约40～42°角推出。球离手时手腕要用力，并用手指拨球。推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，右脚迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，借以缓冲，维持身体平衡。 （3）侧向滑步推铅球 预备姿势同原地推铅球。滑步动作从预备姿势开始，左腿向投掷方向预摆一两次。在身体平稳情况下，当左腿回摆的同时，右腿弯屈，降低重心，紧接着左腿从右腿旁以大腿带动小腿向投掷方向用力摆出，同时右腿用力蹬地，使身体重心沿投掷方向向前迅速移动。右腿蹬直后迅速收小腿，沿着地面向左滑至投掷圈中心附近，同时左脚积极落地，左脚一落地立即开始最后用力。最后用力方式同原地推铅球。 3．影响成绩的因素 （1）技术因素在具备一定力量的基础上，技术动作的优劣将起重要作用。在学习推铅球的技术动作中，一定要认真地看教师的示范动作，听教师讲解技术规格和用力顺序。自身力量的大小与技术动作的优劣对推铅球的成绩起决定作用。 （2）力量因素力量的大小是影响推铅球成绩的主要因素。它需要的是全身的力量，包括下肢、腰、腹、背、肩、上肢甚至手指的力量。 4．练习方法 （1）技术练习 ①原地正面推铅球，学会正确的握球、持球和推球方法，体会全身协调用力把球推出的动作。练习10～20次。 ②原地侧向推铅球，可进行徒手模仿练习，但模仿的要像真推球一样有力度。练习10次以上。 ③轻器械练习，即持实心球或重量较小的铅球做原地推铅球练习。练15次以上。 ④完整技术练习，在投掷圈内按规则要求进行。练10～20次。 （2）力量练习 ①俯卧撑臂屈伸或双杠臂屈伸，动作要尽量快。练习10次为一组，做3～4组。 ②双手用力推高墙壁，用以体会推球时上肢用力动作。练10次为一组，做5～6组。 ③哑铃练习：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作。哑铃重3～7千克，每种动作练习30～40次。 ④实心球练习：单手和双手推、抛实心球。各做20次左右。