初探消除疲劳与恢复体能

初探消除疲劳与恢复体能

摘要：学校运动训练工作中，必然会增加运动负荷，以此来达到提高运动能力之目的。同时，也会因此导致机体的疲劳反应。作为教练员，如何帮助学生辨别并消除疲劳，达到恢复体能，甚至超量恢复？是我们学校运动训练工作应当密切关注的话题。本文以文献资料为基础，结合运动训练工作实践，分析了产生疲劳的内在机理，如何判断运动性疲劳，对恢复训练的方法手段进行了总结和探讨，为学校体育运动训练工作提供参考。

关键词：疲劳成因判断恢复措施

前言

在我们传统的课余运动训练中，为达到刺激效果，提高训练强度，加大运动量。这既是训练提高的需要，也无可厚非。但有的教练求成心切，对运动后的恢复训练不予理采或者不加以重视，这是不完整的、不科学的运动训练，更不利于训练工作的后续开展和运动员的生理发育。

运动训练需要适量的的运动负荷，在肌体得到有效刺激的同时，也加速了机体的疲劳。如果不能及时得到恢复，就不能连续完成训练任务，使训练水平下降，还将影响到青少年的生长发育和肌体质量，甚至影响文化课学习。恢复虽然是训练工作的尾声，却是持续开展训练工作的重要环节，是科学提高训练实效的关键。研究证明，运动员提高成绩最关键的两个条件是运动训练的科学性和恢复手段的有效性，由此可见消除疲劳、恢复体力的重要性。美国生理学家福克期（FOX）认为：“恢复过程和运动本身同样重要” 。因此，我们要把青少年高强度运动后的恢复训练，提到重要的位置。

运动训练中产生疲劳现象的原因

体育锻炼后，身体会产生一定的疲劳感，这主要表现在三个方面：

肌肉疲劳——肌肉力量下降，收缩速度放慢，肌肉出现僵硬，产生轻微的肿胀和疼痛，动作速率减慢，协调性降低。

神经性疲劳——反应迟钝，判断错误，注意力不集中，情绪开始浮躁。

内脏疲劳——呼吸变浅变快，心跳加快等。

1、肌肉的疲劳

青少年肌肉的发育尚不完全，肌纤维较细，含水份较多，蛋白质较少，间质组织多。与成人相比，肌肉的横断面积较小，肌肉收缩的有效成分也少。因此，肌肉收缩的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和弹性也比成人差，容易

疲劳。在极限或近极限的运动强度练习时，产生疲劳的原因主要是氧运输系统工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。在亚极限练习时，引起疲劳的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。当激烈运动时，肌糖元在无氧条件下分解为乳酸参与供能。随着运动时间加长，肌糖元也被大量消耗，乳酸积累增多，运动能力下降，是运动疲劳的主要原因。肌肉中的乳酸是糖无氧代谢的产物，在肌肉中浓度可增加约30倍，形成乳酸堆积，而使肌肉渗透压增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉变得僵硬。弹性、伸展性大为下降，使肌肉力量减小。同时由于水分向肌纤维内渗入使肌肉膨胀，物理性压迫了肌肉的痛觉神经，这就产生了肌肉酸疼。随着训练负荷增加，肌肉的僵硬更加明显，酸痛也越来越加重，导致部分肌肉出现痉挛。

2、神经系统疲劳

运动员在进行一个阶段大负荷训练后，神经系统亦会出现疲劳。这种疲劳不象肌肉疲劳那样有明显现象，它比较隐蔽、深沉，不易被及时发现。因此，在青少年运动训练中和训练后，及时、准确了解神经系统的疲劳程度，有着重要的训练价值。

人体中枢神经系统的最高级部位是大脑皮质，传入的各种肢体运动信息，在此做最后的分析与综合，并产生相应的感觉，在它的调节之下，由骨骼肌收缩实现相应的动作，完成人体运动。当肌体疲劳时，大脑皮质兴奋性降低，抑制过程加深。人的身体各部器官包括大脑皮质在内，都有一定的机能储备能力。任何运动都要消耗这种机能储备能力，若消耗和恢复能保持适度的平衡，就不出现疲劳。当肌肉运动加强时，大脑皮质神经细胞的消耗也加强了，随着运动时间的延长，神经性疲劳就逐步产生。

在运动过程中，恢复过程和消耗过程同时存在 。虽然恢复仍在不间断的进行，但依然抵不过消耗量。当消耗达到一定限度时，皮质细胞的代谢过程就发生障碍而出现疲劳，疲劳又引起抑制加深，从而制止神经细胞的过度消耗。当局部或大部分皮质细胞因训练负荷过重或时间过长，消耗神经能量到一定限度时，细胞内部的代谢变化就引起抑制过程的发展。这样皮质细胞的工作强度将减弱，避免神经能量过度消耗。教练员在利用寒暑假对青少年运动员进行强化训练时，如果运动训练超量超负荷超时长，大脑皮质细胞兴奋过程就要减弱，恢复过程就会延长。如果没有得到充分的休息和恢复，疲劳就会积累，引起皮质细胞的机能失调，产生过度疲劳。严重时，人体各种机能都会出现失调现象。

3、内脏疲劳

多表现为呼吸肌和心肌的疲劳。呼吸肌疲劳使呼吸变浅变快，气体交换能力下降；心肌疲劳时，心跳加快，心电图也会发生改变。

对于一个运动员，产生疲劳的原因还有心理、生理等其它多种因素。就其影响的程度而言，主要是肌肉和神经系统产生的疲劳。

运动性疲劳的判断

科学地判断运动性疲劳的出现及其程度，对合理安排教学和训练具有实效性意义。有关判断运动性疲劳的方法归纳如下：

1、观察法

观察运动员的表现，如出现脸色苍白、眼神散乱、表情淡薄、连打哈欠、反映迟钝、精神不集中、情绪改变（参与合作上减退，出现否定想法，甚至有退出感）、运动成绩下降等现象。

2、生理指标测定法：①闪烁值法。疲劳时，闪烁值下降。②膝跳反射法。疲劳时，叩诊锤叩击四头肌腱力量才引起反射。③呼吸耐力测定。连续测五次肺活量，每次间隔30秒。疲劳时一次比一次下降。

3、参考主观感觉

疲劳的主观感觉是：疲乏、运动肌疼痛肿胀、心悸，甚至头疼、胸闷、恶心等等。由于运动性疲劳时表现出运动能力下降、倦怠感，某些变化随所观察对象的年龄、性别、训练水平、思想、情趣和运动条件等方面的差异而各有不同，所以不能单独用一种方法评定疲劳，只有综合观察，才能较可靠。

消除疲劳以及恢复体能的措施

根据运动训练和比赛的特点，运动员的恢复应是全面的、系统的，但具体恢复方法的选择，还应当应当因人而异、因项目而异、因疲劳程度而异。

1、训练课上的恢复

训练课上及时的恢复练习，能及时消除高强度负荷给肌肉系统带来的逆转变化，迅速恢复肌肉系统内正常的PH值和其它生化值。实践证明，运动员在经过高强度的负荷训练后，肌肉中乳酸堆积，直接引起肌肉的生理机能下降，乳酸增多，肌力减退。如果剧烈运动后，完全静止休息，肌肉组织内部血液循环急速下降，加速肌肉中的乳酸堆积，疲劳加剧。如果采用强度较小的运动方式，延缓肌肉组织中血液循环的衰减，可及时将乳酸输送至肝脏，分解为水和二氧化碳，产生热量，消除疲劳，恢复PH值，肌力回升。

高强度训练后，在课上做一些整理活动也是非常必要的。比如搓揉捶打肌肉群、拉伸、抖动、伸展等等，时间一般为10—15分钟为宜。实验证明：做整理活动与不做整理活动相比，做整理活动的情况下乳酸消除较快。乳酸消除的半时反应仅为11分钟，即11分钟乳酸就可消除一半。完全休息而不做整理活动时，乳酸消除的半时反应需要25分钟。所以，训练课上的整理活动，是及时消除乳酸、保持肌肉活性的有效手段。

2、肌肉系统的恢复

中长跑、球类运动等大负荷、高强度的运动项目，训练和比赛后对肌肉系统的恢复有着重要的意义。常采用的恢复手段：①温水浴。温水刺激，可放松肌肉、安抚神经。温水浴的水温以42C±2C为最适宜，淋浴时间一般为10—15分钟，最长不超过20分钟，每天不要超过两次。②推拿按摩。按摩是一种良性刺激，对神经系统起着兴奋和抑制作用，通过神经反射影响各器官的功能。通过叩打、抖动、推摩、压揉等手法,对运动系统能反射性地改善和调节中枢神经系统的功能，使肌肉中的毛细血管扩张，加强血液循环，改善营养。对循环系统能引起周围血管扩张和减小血流阻力，加速静脉和淋巴四流，消除局部水肿，影响血液量的重新分配。大强度运动后，按摩能促进代谢产物（如乳酸）的消散，因而可以放松肌肉, 调整肌肉和内脏的血流量，促进肌肉消除疲劳，提高肌肉的工作能力，恢复良好机能。防止肌肉萎缩和关节僵硬，能增强韧带的柔韧性和加大关节的活动范围，对防止疲劳损伤有积极作用?3?。

3、心血管系统的恢复

高强度训练对心肺功能要求很高，青少年的心血管系统正处于发育之中，许多功能不及成人，因此训练后对其的恢复是非常重要的。常采用：①负氧离子。这种方法是用负氧离子发生器进行恢复，在室内通过负氧离子发生器生成大量负氧离子，人体吸入呼吸道后，通过神经反射、体液机制对机体产生影响。能调节神经，振奋精神，大量负氧离子进入体内还能改善提高肺的换气功能，增加氧吸收量，加快二氧化碳的排出速度，降低血压，刺激造血功能，使红血球、血红蛋白、血小板、嗜酸细胞增加，心博出量加大，血流速度加快，扩张毛细血管，消除疲劳。还有助于改善睡眠，对运动后的疲劳恢复是很有效的手段之一。②气功放松。主要是通过人的主观努力，以达到肌肉放松、精神安定、思想入静，并有意识的控制呼吸，从而达到调节生理功能，恢复和增进身体健康的效果。③中药。利用中药来增进器官、系统的机能、消除疲劳、恢复体能，

在国内被广泛运用，如人参、田七、花粉、冬虫夏草、银耳、灵芝、枸杞子、当归等制成口服液，在训练中长期服用，有增强体力、促进新陈代谢、消除疲劳、提高机体能力、充沛精力的作用。

4、心理恢复

青少年运动员在训练和比赛中往往会遇到困难，挫折甚至失败，由此引起较大的情绪波动造成心理上的不稳定状态。运动员抵抗疲劳的能力，与运动员的个性特征、情绪状态和意志品质有着密切关系。训练中如果运动员的态度积极，情绪良好，可以延缓疲劳现象的发生。尤其运动员的意志品质，在中长跑等高强度项目中起着重要作用，这就要求运动员必须有积极的态度，顽强的毅力，努力克服由于疲劳而产生的痛苦和厌倦情绪。同时可采用：淋浴，自我暗示法，建立正确表象法，娱乐法，气功等转移注意力的方法，冷静地对待这些不利因素，以求尽快恢复正常情绪。此外在紧张的比赛或大运动量训练后，在舒适、幽雅的环境中听音乐，对消除精神上的疲劳会有特别良好的作用。

5、科学膳食

运动时，机体的物质代谢过程加强，加快热能及其他营养物质消耗，激素效应与酶反应过程活跃，酸性代谢产物堆积以及失水等一系列机体内环境的变化，而使运动员在营养上有特殊需要。合理的营养应能全面补充运动员的消耗，调整体内营养代谢过程，使体内有充分的营养储备，从而使运动员保持良好的生理机能和运动能力，促进对训练的适应和消除疲劳，有利于运动成绩的提高。不合理的营养则可使运动员机能不良，运动能力下降，并可成为某些疾病的因素。对与运动员来说建议“四多两少”：主食多（面，米为主）、蔬菜多、水果多、奶制品多、油脂少、肉少（猪）。

饮食可分为五步进行：①早操最好一杯牛奶或果汁；②丰富的早餐；③适当加餐（牛奶，点心）；④食物搭配合理的午餐;⑤适量的晚餐。其次青少年运动员的进餐时间必须与训练和比赛的时间有一定的间隔，进餐时间应有规律性，否则易引起消化机能紊乱，并将严重影响青少年的运动训练和练后的疲劳消除。

6、保证睡眠

睡眠是消除疲劳的重要途径，中学生要保证每天8小时以上的睡眠时间。如果在体育考试前安排运动量比较大的训练和测验，睡眠时间应适当延长，并注意创造安静、空气流通的睡眠环境。

7、保持暖和

训练结束后、夜间休息、次日等时段的穿着，都需要保持暖和，这对分解乳酸、消除肌肉疲劳，也是很好的恢复方式。值得一提的是，“训练结束要保持暖和”,教练、家长常常唠叨，可孩子仍然出现吃亏不断的现象。原因是：训练结束后，血液循环旺盛，身体发热量大，保持暖和就很容易被忽略。殊不知，此时最忌讳血液循环的大幅度衰减，需要一刻钟左右的时间来保持暖和，逐步下降，直到肌肉组织、心血管、内脏完全平静下来。

8、活动性休息

所谓活动性休息就是指在休息时进行其他活动,也叫积极性休息。当局部肌肉疲劳后，可利用未疲劳的另一部分肌肉适当活动，借以促进全身代谢过程，加速疲劳的消除。当全身疲劳时，也可通过一些活动量轻、兴趣高的运动方式，来达到加速分解肌肉代谢产物目的。因此，我们在体育课中应多采用转换活动内容的方法作为休息的手段。

9、有氧运动

在某些高强度运动训练后的次日或数日，仍然会出现疲劳反应。此时，适度安排强度较小的有氧运动，如跑步等全身性活动，对促进全身血液循环，分解乳酸，消除疲劳，有很好恢复效果。

学校竞技运动高水平的竞争，给课余运动训练提出了更高的标准。在运动训练和比赛中，运动员承受的负荷（运动量和运动强度）也在增加，对负荷后的恢复训练提出了更高的要求。教练员在设计训练计划、安排训练负荷的同时，针对运动项目的差别、负荷的大小、疲劳的程度、个体与物质条件的差异等实际情况，要预估产生疲劳的程度和完全恢复体能所需的时间，科学设计有效的恢复训练步骤，督促实施，全面恢复体能，才能逐步提高运动训练成绩，全面提升与训练工作相关的如生长发育、可持续训练等方面的综合效益。

总之，没有负荷就没有疲劳，没有疲劳就没有恢复，没有恢复也就没有提高。“负荷刺激——消除疲劳——超量恢复——提高运动能力”，如此循环往复，训练效果也必将呈阶梯状循环上升。

参考文献资料

?1?王步标主编《运动生理学》第368页高等教育出版社1987年11月第1版；

?2?王步标主编《运动生理学》第368页高等教育出版社1987年11月第1版；

?3?宋兰良主编《体育保健学》第280——281页高等教育出版社1989年10月第1版。

体育论文《初探消除疲劳与恢复体能》摘要

学校运动训练工作中，必然会产生机体的疲劳反应。作为教练员，如何帮助学生辨别并消除疲劳，达到恢复体能，甚至超量恢复？是我们学校运动训练工作应当密切关注的话题。本文以文献资料为基础，结合运动训练工作实践，分析了产生疲劳的内在机理，如何判断运动性疲劳，对恢复训练的方法手段进行了总结和探讨，为学校体育运动训练工作提供参考。

作者：娄金全

单位：重庆市（万盛经开区）第一一五中学校

邮编：400803

体能恢复训练计划(精选)

体能恢复训练计划（精选） （2658字） “动力深圳”越野挑战赛是国内为数不多的针对普通户外爱好者群体的比赛，比赛不在于考验选手的体能和专业技巧，而在于保证最大多数的户外运动爱好者能够享受越野挑战赛的无穷乐趣，在赛程和项目的设置上更多地考虑爱好者的参与性与趣味性。为使广大最普通的户外运动爱好者能够具备最基本的体能与技术上的参赛条件，为保障大家顺利而愉快的完成全部比赛，深圳市登山户外运动协会特安排专业体能与技术教练帮助大家进行统一训练，训练计划专门针对此次越野挑战赛而设计，保证了一般爱好者经过简短而必要的培训皆可以独立完成比赛。由于资源有限，除体能训练计划外，此恢复训练计划主要面向已报名的参赛队员，未报名的爱好者视情况方可参加，请打算报名参赛的爱好者从速报名。 体能恢复训练计划 【时间】：10月10日至11月2日，每周一、三、五晚19：30，共11次 【地点】：华侨城中学体育场（集合地设深圳登协会旗）【教练】：李伟（泰雷家）、李旭（九日）、孔佑龙（野马）

【内容】：有氧耐力训练，柔韧性训练，力量训练，平衡协调训练 第一周： 第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。 星期一与星期五训练内容： ■有氧耐力训练： 1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右 2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右 3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米 ■柔韧性训练： 1、单杠悬垂：拉伸肢体 2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带 ■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）上肢力量： 1、俯卧撑：3组，每组8－12个

专项体能与一般体能的差异

专项体能与一般体能的差异 于体能训练分为一般体能和专项体能，一般体能指采用多种多样的非专项的身体练习，改造运动员身体形态、增进身体健康、提高身体机能和全面发展运动素质。专项体能训练是指根据专项的需要采用与专项有密切联系的专门性的身体练习，发展和改善与专项运动成绩有直接关系的专项运动素质和专项所需的身体形态、机能。 体能训练，但也包括部分一般体能训练，具体的表现在基本运动能力训练(力量、耐力、速度、柔韧与灵敏等)、身体能量代谢供能系统训练、运动素质训练、心理承受负荷强度能力训练等。它们整体构成高考体育专业体能训练系统，缺任何一个环节都会影响运动个人考试的发挥，加强体育生体能训练，已成为提高学生比赛成绩迫在眉睫的问题，所以，在体育生训练中，除了各单项技术学习外，还必须重视学生体能训练。 良好的体能是运动的基础，具有良好体能的运动员，不仅可以增加其学习各项运动技巧的效率，同时也可以降低运动所导致的伤害及意外事件的发生。加强力量训练是预防田径运动损伤的关键，耐力素质的提高对于延缓疲劳以减少运动损伤起着不可忽视的作用；柔韧素质训练对于提高关节肌肉的灵活性、提高中枢神经系统调节对抗肌的协调性及紧张和放松的能力从而减少运动损伤也有很重要的作用。 发展体能是发展等其它训练因素的基础，体能的提高有助于提高竞技能力，创造优异成绩运动训练包括体能，技能、战术、心理和智力能力的训练。体能训练是运动训练的重要组成部分，是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习，改善运动员身体形态、提高运动员机体各器官系统的机能，促进运动成绩提高的过程。优秀运动员的特殊身体形态和他们的运动成绩有很高的相关性，通过科学合理的体能训练促使身体形态向专项需要的方向发展，因此，身体形态训练对他们而言尤为重要。 发展体能为大负荷大强度运动训练提供了保证田径的训练不是年复一年的简单重复，这样只能使机能体能训练的对象包括一般人群的体能训练和专业运动员的体能训练。对于一般人群的体能训练是以提高人们的运动兴趣或以改善人体健康状况为目的的体育活动，在实际操作中，主要是根据参与者的兴趣爱好和参与者的身体状况，采取适当的方法和手段，以满足该类人群的运动需要，对于一般人群的体能训练在此就不做太多的分析。而对于专项运动员的体能训练就相对来说复杂的多，运动员的体能训练是一个长期复杂的训练过程，不同年龄段的运动员采用不同的训练负荷和手段，按照训练需要又分为不同训练周期等，按照训练的不同训练阶段和周期进行划分, 又可把体能训练分为与专项相符的一般运动能力的训练、高负荷的专项体能提高的训练和贯穿始终的机体适应能力的训练。 对于专业运动员的体能训练必须与专项紧密结合。通过全面的身体训练,使运动员在身体形态、身体机能和身体素质等方面得以全面的提升,在运动素质得到全面提高的基础上发展专项运动素质,特别是运动员接近或达到成年以后,体能训练要注重专项运动素质的发展,进而为提高专项运动成绩打下牢固的基础。所以,体能训练计划的制定、训练的内容、方法和手段必须满足专项发展的要求,尽可能贴近运动项目的实际,使训练真正达到提高体能的目的。

自觉参与和科学锻炼教案

第一章自觉参与和科学锻炼集体备课及学案设计 上课人：上课时间：月号 课程分析：自觉参与体育锻炼首先是引导学生认识到什么是自觉参与体育锻炼，并通过自我评价表和案例分析来加深理解;然后设置探究园地来帮助学生自觉参与体育锻炼。科学锻炼，全面发展体能首先介绍体能与健康的关系和如何评价自己的体能状况，然后针对不同体能要素分别介绍锻炼的方法，最后是制订锻炼计划的方法和程序及有关原则。 课标解读：运动参与是高中体育与健康课程标准“五个方面”目标之一。只有积极自觉地参与，才能实现体育运动的目标；科学的锻炼，主要说明仅仅是积极地参与而不能用科学的方法锻炼，体育的目标也是不能实现的。“自觉参与和科学锻炼”是不可分割的两个方面。 课标要求：只有积极的参与体育锻炼，才能有效地发展体能，学会和掌握运动机能，改善健康状况，形成良好的生活方式。因此，高中学生的体育十分强调运动参与，将运动参与作为重要的评价指标之一。 学情分析：高中学生理解能力强，大部分学生对自觉参与体育锻炼的基本要点和运用科学的方法发展体能方面的知识比较欠缺。学生对理论知识的学习态度端正，发言积极，课堂气氛活跃。 学习目标：掌握自觉参与体育锻炼的基本要点 初步学会运用科学的方法发展体能 有计划地参与和科学体育锻炼 设计理念：依据新课程标准，以及诱思探究理论，设计优化教学遵循发现——探究——运用的基本理念，通过自己的合作学习以及探究学习，让学生学会科学锻炼身体的方法。 重点难点： 重点：自觉参与体育锻炼的基本要素、发展体能的科学锻炼方法。难点：根据学生个人实际情况，在日常生活、学习中怎样实现自觉参与体育锻炼，如何制订锻炼计划及调控练习的强度。 教学流程：1、师生问好，启发教学导入本章内容：自觉参与和科学锻炼。 2、教师讲解重点掌握的内容。

体能恢复训练计划：训练、恢复两不误

体能恢复训练计划：训练、恢复两不误体能恢复训练计划1：训练、恢复两不误 【时间】：10月10日至11月2日，每周一、三、五晚19：30，共11次 【地点】：华侨城中学体育场 【教练】：李伟、李旭、孔佑龙 【内容】：有氧耐力训练，柔韧性训练，力量训练，平衡协调训练 第一周： 第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步!加强用腹部深呼吸。 星期一与星期五训练内容： ■有氧耐力训练： 1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右 2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右 3、高抬腿跑：3组，每组30米;侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米 ■柔韧性训练： 1、单杠悬垂：拉伸肢体 2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸

两侧肌肉 3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带 ■力量训练： 上肢力量： 1、俯卧撑：3组，每组8-12个 2、卧推：,3组，每组8-12次 3、引体向上：3组，每组6-8个，组间休息30-50秒 下肢力量： 1、抱头深尊：3组，每组12-16次，组间休息30-50秒 2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。 腰腹力量训练： 1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒 2、两头起：2组。每组15-20次，组间休息30-50秒 ■平衡协调训练： 1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好 2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12

体能训练教案课程

基本力量练习 第一课时 1、俯卧撑 （一）理论提示 俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量，锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力量。 （二）讲解示范 动作：左(右)脚向前一大步，两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手距离约与肩同宽)，左(右)脚后撤伸直，两脚并齐成俯撑，做两臂屈伸动作。屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。请看示范。 （三）动作练习 (1)手倒立控时间练习；(2)俯撑爬行练习；(3)脚垫高的俯卧撑练习；(4)俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。 2、引体向上 （一）?理论提示 引体向上是锻炼悬垂拉引力量，提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力量。 （二）讲解示范 动作：两脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后摆起跳，双手正握抓杠成直臂悬垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂；再拉杠做第二次、第三次引体；完成后，跳下落地，恢复成立正姿势。 （三）动作练习 辅助练习方法：(1)助力引体向上；(2)负重引体向上；(3)站立位提拉杠铃、哑铃或沙袋；(4)站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。 二、?腿、腰、腹肌的练习 1、单腿深蹲起立 （一）?理论提示 单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身体平衡能力。 （二）?讲解示范 动作：左(右)腿向前抬起，身体重心落于右(左)腿，上体稍向前倾，右(左) 腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间的夹角小于90度，左(右)脚不得触地，然后，用力伸直右(左)腿，成单腿站立姿势。依此反复动作。请看示范。 2、仰卧起坐 （一）?理论提示 仰卧起坐是提高腹肌力量，增强腰背部肌力和柔韧性。 （二）?讲解示范 动作：平仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时，腹部用力，含胸缩头，使上体抬起成屈体坐，然后，上体后倒还原成预备姿势。反复做。请看示范。 跑步 第二课时 1、100米跑 （一）?理论提示

高中 体育与健康高中通用全一册第二章发展与体能《体育锻炼与全面发展体能》教案6

一、教学目标 1.使学生初步学会用科学的方法发展体能。 2.指导学生根据科学锻炼的原则制订和实施锻炼计划。 二、教学内容与分析 （一）教科书内容解读 本节教科书共分为四个部分。第一部分：体能与健康，首先从健康的角度说明良好体能的重要性，以引导学生加强锻炼，提高体能；第二部分：了解你的体能状况，主要是向学生介绍如何评价自己的体能状况；第三部分：发展体能的内容和方法，针对体能的不同要素，特别是与健康有关的体能要素，分别介绍如何科学锻炼，不断提高；第四部分：制订个人体能发展计划，主要从整体上确定科学锻炼的原则，以及根据原则制订计划的具体步骤和实施方法。 本节首先是向学生介绍良好体能对于健康、对于美好生活的重要意义，帮助学生认识到体能的重要性。并通过一幅图对比来说明与健康有关的体能和与运动技能有关的体能的不同作用。这幅图包含了六张照片：将自行车运动员比赛和学生骑自行车上学的场景对照，以展现速度素质；用体操运动员比赛中的优美姿态和成年人困难地弯腰拾取东西进行对比，来表现柔韧性对于竞技运动和日常生活的重要性；用举重运动员的挺举和学生吃力地肩背沉重的书包并手抱教科书的情景，来表现力量在竞技运动和日常生活中的作用。最后还向学生提出问题，引导学生根据自己的生活实际来理解体能的重要性。 本节第二部分，是让学生明确要发展体能，首先应了解自己的体能状况。了解体能状况的方法多种多样，每一个高中学生都要参加的学生体质健康标准的测试，可以在一定程度上反映学生体能发展的状况，课程标准中也提出各校可参照《学生体质健康标准》来安排体能的测试。因此，在这里教科书就把学生体质健康标准的介绍和测试评价体能结合起来。首先介绍高中阶段学生体质健康标准有哪些项目，并用相关链接来说明如何进行选测；然后向学生提出问题，引发学生的思考，并为教学留有一定的空间。

体能训练教学方案

体能训练教学方案 新的学期已经开始了，面对新的教育教学形式，面对新的教育教学工作任务，体能训练教学显得更为重要，为了更好的完成本学期的各项体能训练，现结合我校的实际制定本学期工作计划如下，体能训练主要包括体能训练基本理论，学生基本身体素质训练，专项体能强化训练，体能内容学习，体能训练方法学习等内容，通过学习，力求学生能掌握体能训练的科学训练方法，通过体能训练及体能恢复，提高我校学生身体素质及适应能力，加强项目训练及考核，确保体能合格率过百。以优异的体能顺利进入学习工作环境，为社会输送德才兼备，体魄健全优秀人才。使学生通过训练提高耐力，速度，柔韧性，灵敏性，协调性等各方面的能力，为今后的锻炼打下坚实的基础。 重点及难点 重点：掌握有针对性的健康体能的锻炼方法 难点：把健康体能的锻炼方法运用到学习和生活中 教学目标 1）了解体能的概念 2）理解体育锻炼在提高健康体能水平方面的作用 3）学会健康体能的锻炼方法，以及在日常生活中的应用 教学过程 一：体能训练场要求 1：认真听讲，好好体会动作要领， 2：严格遵守训练场秩序 3：清点人数，整理着装 4：检查器材安全 二：准备活动 生命在于运动，坚持体育活动，不仅可以增进健康，而且可以预防疾病，适当的体育锻炼可以提高我们的体能 （一）体能—身体强健的基石 1、定义：人体适应坏境的能力。具体的说，体能是指应对日常工作或学习之余，身体不会感到 过度疲倦，并且还有余力去享受休闲及应对突发事情的能力。 2、分类：速度，耐力，灵敏，爆发，柔韧 （二）教学设计：每班一周一节课，开学第一周进行适应性回复，从第二周开始，每三周学习一个内容（分别是速度，耐力，灵敏，爆发，柔韧）最后两周进行体能测试。 （三）体能锻炼对健康的作用 1、改善心血管功能 2、增加肌肉力量，延缓疲劳 3、改善骨密度，促进和保持骨骼功能 4、改善身体成分，消耗热量，增加脂肪分解 5、对呼吸、消化、神经、内分泌、免疫及血液等系统产生良好影响 （四）：认识健身器材以及知道作用 健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。 健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类。 1、单功能器械，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。它们的主要功能是： 增加臂力：哑铃握力器多功能仰卧起坐板 （1）划船器：主要用来增强手臂力量、背阔肌和动作协调能力。

短跑运动员训练恢复的手段及方法

浅析短跑运动员训练恢复的手段及方法 前言 长久以来，短跑类运动员的训练恢复一直成为田径界较为重视的研究课题。短跑是一项强度大,耗能多,神经负担重的运动项目,因此必须特别注意训练后的恢复,没有恢复就没有训练效果。疲劳是由于训练过程中机体发生生理、心理的变化从而导致人体运动能力暂时下降的现象,只需经过适当的调整和休息,即可使运动能力得以恢复,甚至超过原有的运动水平。恢复有消极性恢复和积极性恢复。消极性恢复一般指的是静止休息、睡眠等,人体在睡眠时大脑皮质的抑制和能量物质的合成过程占优势,体内的一些代谢产物或被利用或被排除,疲劳得到清除。积极性恢复一般指的是用转换活动内容的方法进行恢复,如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。 1.恢复性训练对运动员产生的作用分析 现代运动训练中经常采用大负荷训练方法,体能消耗相当剧烈,加重了运动员机体在训练后的身心疲劳程度。此时,运动员的恢复水平必须得到相应的提高,加快机体的恢复过程,使运动员的体能、肌肉、神经、感觉等从疲劳状态迅速恢复,消除因疲劳导致的反应能力、动作协调能力、各内脏器官的工作能力下降等反应,以最佳的身体状态保证机体继续承受下次训练。 1.1体能恢复。 对于运动员来说,超量恢复的周期很明显,而采用较好的恢复性训练措施可以有效地保持体能,达到最佳的超量恢复效果。比如,合理搭配运动员的膳食可以提供充足的热量和丰富的营养,维持体液平衡和体能平衡,另外,比赛结束后及时补充特定种类的糖制品能够补充体能。 1.2增进反应能力。 良好的恢复性训练可以增进运动员的反应能力。举例来说,训练之余安排一些负荷小、趣味性强、轻松愉快的简易练习,既可以缓解运动员的紧张情绪,松弛局部肌肉,提高神经系统的兴奋性,又达到寓教于乐、转变运动训练枯燥无味的感觉,激发训练兴趣。 1.3提高身体协调性。 这里所指的身体协调性包括两个层面的含义:各运动器官协调配合能力和身体各功能群即消化系统、呼吸系统、循环系统、内分泌系统等等的协同工作 能力。各运动器官的协调配合可以养成良好的动力定型,减少运动过程中无谓的能量支出。身体协调性的提高有助于避免错误动作对身体造成的损伤。运动员竞技过程既有外在的 协调性,还有内在的协调性,即身体各功能群的相互配合。这种内在的协调性可能因为训练过程中产生一定程度的疲劳而变差,此时就必须借助恢复性训练来实现协调功能的恢复。 1.4预防疲劳性损伤。 在一部分业余体育运动员中间,常常认为练得越多越好、练得越频繁越好。其实不然,因为人体作为生物体,它适应的负荷是有一定范围的,超出这个范围时,运动员的运动素质会产生劣变,成绩非但停滞不前,有时还会迅速下降,导致疲劳性运动损伤。还有一种就是没练多久就进行调整恢复,使机体根本无法达到一定的疲劳程度,此时无法对机体形成有效的刺激,也就谈不上是机体实现更高水平的机能适应。适时进行恢复性训练既可以消除运动产生的身心疲劳,使人体的各运动器官的工作能力迅速恢复到最佳水平或超出原有水平,还可以帮助运动员在训练中逐渐建立起一种良好的自我感觉信息,疲劳什么时候出现,出现到何种程度需要进行调整恢复,采用什么方法来有效地消除疲劳,预防运动损伤的出现,避免盲目训练。 2.短跑运动员训练恢复的手段及方法 2.1按摩恢复 主要有人力按摩(如自我按摩,医生按摩,气功按摩等)和器械按摩(如按摩椅,按摩床等)。由于身体不同部位或同一部位采用一种或多种按摩法按摩,能引起的生理效应是不一样的,因此必

3.如何设计与动作技能相关的体能练习

如何设计与动作技能相关的体能练习 在对初中双杠教材的价值、特点进行分析中，提出中学生通过双杠动作的学练，对增强他们上肢肩带和躯干的肌肉力量、关节的灵活性和柔韧性，发展身体的协调性和平衡能力，都有很高的价值。为了顺利完成分腿坐前进动作，如何根据动作技能的需要确定相关体能练习方法与手段呢？ 1.发展上肢和肩带力量的练习 双杠练习对体能由特殊的需要，如上肢和肩带力量是学生练习双杠的基础，是完成双杠动作学习的基本条件。从生长发育的规律来看，他们正处于速度、力量和灵敏素质发展的敏感期，这一阶段学生肌肉增长落后于骨骼的增长，力量较弱，耐力较差，容易疲劳，而且由于学生个体生理机能的发育水平和时间早晚不同，因此个体差异较大。 在本节课中分腿坐前进教材中包括手臂的支撑摆动，分腿坐的支撑和手臂前撑，需要学生具备上肢和肩带的力量。教师在课中采用脚搁杠俯卧撑，双杠上移行、支撑留时，俯卧撑移动等练习，让学生提高上肢手臂和肩带肌肉力量，为学习分腿坐前进打好基础。 2.发展手脚协调性的练习 在本节课中教学重点是展髋挺身和直腿内旋压杠；教学难点：两臂前撑和并腿进杠的配合。可以看出对学生不仅需要上肢和肩带力量，同时还需要手脚的协调能力才能完成分腿坐前进动作。在本课中教师根据教学难点设计练习有地上俯撑、地上仰撑，对学生手脚支撑能力和协调性有帮助。 双杠练习中大多数动作在日常生活中很少出现，因此需要教师在课中专门传授才能掌握动作技能，而在日常生活中由于学生参加家务活动少，力量练习更少，因此力量素质偏差。如果在学习动作技能同时不重视相关力量素质，协调性，必然对学习动作技能产生负面影响，无法顺利完成或高质量完成动作。所以教师在课中可以安排与动作技能相关的体能练习，同时还可以给学生提供一些简单、易行、安全的体能练习方法，在课外进行锻炼，对于发展上肢力量素质，例如可采用哑铃、小杠铃、拉力器等练习器械进行体能锻炼。通过本课相关体能练习的安排，给我们在教学中安排体能提供了思路。

日常体能训练中的伤病预防和处置方法

日常体能训练中的伤病预防和处置方法 在训练场上，不讲科学的训练，比比皆是，运动量、运动科目不因人而异，有的过大，有的不足，准备工作不充分、训练后的恢复基本没有等等都是不讲科学的表现，训练效果事倍而功半，甚至造成受伤现象比较普遍，尤其是轻伤比较突出，有的战士害怕领导、战友说自己太娇气、太软弱，怕耽误训练，常常置之不理，并且带伤坚持训练，结果使小伤变成了大伤，急性转变为慢性，有的甚至变成了很难恢复的伤病。笔者在训练场上看到“轻伤不下火线”的情况非常多。这种大无畏的精神确实值得称道，尤其是战时，更有必要。但是在日常训练中并不能提倡，要充分认识到轻伤不可轻视，受了轻伤也要及时进行有效处理，以免留下后患。 一、日常训练中各类受伤的表现 适量的运动有益于健康，循序渐进的增量运动，也有利于身体素质的提高。消防部队由于其工作的特殊性，训练的课目尤其是涉及到体能的训练科目比较多，在进行高强度训练时，由于训练的量和强度达到了机体承受力的高点，稍不经意就容易发生损伤。如： 各类登高训练时，易发生皮肤擦伤和肌肉、韧带挫伤或撕裂伤；长跑或5公里越野训练时，最容易发生踝关节扭伤，依次是膝关节、髋关节和下腰部损伤；翻越障碍物训练时，出了可能发生上述损伤外，还可能发生骨折和关节脱臼；当

进行剧烈运动、急速跑、弯腰、下蹲、x旋转时，还可能发生臀部肌肉、韧带损伤；当训练量累积起来，超出了耐受范围时，也会发生过劳性损伤，如应力性骨折、膑下脂肪垫损伤、膝关节韧带损伤、膝关节滑膜炎、胫前肌疲劳症、疲劳性骨膜炎等。

二、最容易受伤的战友类型 分析训练中受伤的情形，四类人员伤情突出。一是体质差的战友。一些战士入伍前锻炼较少，体能素质差，入伍后由于训练强度大，节奏快，难以完成全部课目，勉强而为之，训练强度超过承受能力，加上耐受力差，容易形成累积性疲劳而受伤。二是感觉不协调的战友。这些战友，往往因自我保护意识和个体动作悟性不同，训练中的动作协调性不够，在训练中缺乏必要的自我保护，而造成受伤。三是心理素质差的战友。这类战士们对耐力、爆发力、反应能力要求很高、高强度体能训练课目、尤其是消防部队最常见的高空作业往往产生恐惧、紧张等，产生心理障碍，不能发挥其应有的训练水平，容易受伤。四是性格内向的战友。这些战友在受伤后，往往不好意思表现出来，常常强忍着，结果耽误治疗，小伤引发大伤。 三、训练受伤最常见的处置方式 在训练场上万一不慎发生了损伤，应及时科学处理，常用的处理措施如下：

体能及身体素质差别

体能与身体素质的区别 体能，即运动员身体素质水平的总称。即运动员在专项比赛中体力发挥的最大程度、也标志着运动员无氧训练和有氧训练的水平，反映了运动员机体能量代谢水平。体能即人体适应环境的能力。包括与健康有关的健康体能和与运动有关的运动体能。 体能是运动员机体的基本于东能力，是运动员竞技能力的重要组成部分，由其身体形态、身体机能和运动素质的发展状况所决定。身体素质是人体为适应运动的需要所储存的身体能力要素，是人体肌肉活动基本能力的表现。身体素质的发展水平不仅取决于肌肉本身的结构和功能特点，而且与肌肉工作时的能量供应、内脏器官的机能和神经调节与身体素质能力有关，主要包括力量能力、速度能力、耐力能力、灵敏和柔韧。 体能是以三大功能系统为能量代谢活动的基础，通过骨骼肌的活动所表现出来的运动能力，运动员的体能水平由身体形态、机能和身体素质三个方面决定，身体形态与机能是体能的物质基础，身体素质是体能的外在表现，运动员的体能水平是力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等身体素质所综合表现的结果，运动员个体之间存在较大的差异，表现出来体能水平的主导身体素质具有个体差异性。 体能训练的基本内容有身体形态训练、生理机能训练和身体素质训练，身体形态训练中体重和脂肪是两个重要指标，在一定程度上反映出运动员相应的生长发育水平、机能水平和竞技能力水平，不同的身体形态在一定程度上影响着身体素质的发展。身体素质训练以力量能力，速度能力，耐力能力、灵敏和柔韧性等训练为主。多能力量训练应发展各种力量素质与运动专项有关的一般力量和专项力量，与运动员体重有关的绝对力量和相对力量，，以完成不同体育活动所需要力量素质的不同特点分为最大力量、快速力量和力量耐力，身体素质驯良中的速度训练，应以反应速度，动作速度和移动速度为训练重点。耐力训练应认识有氧耐力与无氧耐力在体育运动中的作用及之间的关系，耐力素质的发展水平对运动员的专项竞技水平起着主导的作用。影响灵敏的因素包括大脑皮层神经过程的灵活性。运动技能、器官的机能状态和身体素质水平等。柔韧素质受关节的结构、组织的伸展性和神经对骨骼肌的调节能力等因素影响。 训练爆发力负荷——大负荷训练法

体能恢复训练计划()

体能恢复训练计划（精选） （2658 字） “动力深圳”越野挑战赛是国内为数不多的针对普通户外爱好者群体的比赛，比赛不在于考验选手的体能和专业技巧，而在于保证最大多数的户外运动爱好者能够享受越野挑战赛的无穷乐趣，在赛程和项目的设置上更多地考虑爱好者的参与性与趣味性。为使广大最普通的户外运动爱好者能够具备最基本的体能与技术上的参赛条件，为保障大家顺利而愉快的完成全部比赛，深圳市登山户外运动协会特安排专业体能与技术教练帮助大家进行统一训练，训练计划专门针对此次越野挑战赛而设计，保证了一般爱好者经过简短而必要的培训皆可以独立完成比赛。由于资源有限，除体能训练计划外，此恢复训练计划主要面向已报名的参赛队员，未报名的爱好者视情况方可参加，请打算报名参赛的爱好者从速报名。 体能恢复训练计划 【时间】：10月10日至11月2日，每周一、三、五晚 19：30，共11 次 【地点】：华侨城中学体育场（集合地设深圳登协会旗） 【教练】：李伟（泰雷家）、李旭（九日）、孔佑龙（野 马） 【内容】：有氧耐力训练，柔韧性训练，力量训练，平衡 协调训练

第一周： 第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。 星期一与星期五训练内容： ■有氧耐力训练： 1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150 次/分左右 2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右 3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米 ■柔韧性训练： 1、单杠悬垂：拉伸肢体 2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带 ■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主） 上肢力量： 1、俯卧撑：3组，每组8 - 12个 2、卧推：（最大力量的60- 70%）,3组，每组8- 12 次 3、引体向上：3组，每组6-8个，组间休息30-50秒下肢力

小学体育课堂教学中体能与技能的把握

小学体育课堂教学中体能与技能的把握 一、引言 中国有句古话叫“授人以鱼不如授人以渔”，说的是传授给人以知识，不如传授给人学习知识的方法。道理其实很简单，鱼是目的，钓鱼是手段，一条鱼能解一时之饥，却不能解长久之饥，如果想永远有鱼吃，那就要学会钓鱼的方法。以上说法出自百度百科。这一名言经常被教育界人士引用，提倡的是教会学生学习的方法要比直接教会学生知识更重要。 然而，前段时间在网络上流传有这样一则笑话： 高僧问一位老师：“一根鱼竿和一筐鱼，你选哪个？” 老师说：“我要一筐鱼。” 高僧摇头笑道：“施主肤浅了，授人以鱼，不如授人以渔，这个道理你懂吗？鱼你吃完就没了，鱼竿你可以钓很多鱼，可以用一辈子！” 老师说：“我要一筐鱼之后把它卖了，可以买很多鱼竿。然后把鱼竿租给别人，收租金，再自己留一根杆继续可钓很多鱼……” 高僧说：“阿弥陀佛……贫僧不想和你们当老师的说话！” 这则笑话细细想来是有它的道理的，延伸到体育教学

中，若我们能让学生拥有足够多的“鱼”，也未尝不可。本文试图打破“授人以鱼不如授人以渔”的单向思维，分析小学体育教学中如何合理把握体能与技能教学，授人以鱼或（和）授人以渔。 二、体育教学中的“鱼”和“渔” （一）什么是体能 体能指人体各器官系统的机能在身体活动中表现出来的能力。体能包括与健康有关的体能和与运动技能有关的体能。前者包括心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力、身体成份等，后者包括从事运动所需要的速度、力量、灵敏性、协调性、平衡、反应等。体能（Physical Fitness）一词最早源于美国。从广义上讲，它是指人体适应外界环境的能力。德国人将之称为工作能力，法国人称之为身体适性，日本人称之为体力，中国香港地区、台湾地区的学者将之翻译为“体适能”。一般而言，体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，本文把体能与“鱼”画上等号。 （二）什么是运动技术和运动技能 运动技术是指合理有效完成体育动作的方法，是运动员竞技能力水平的重要决定因素。运动技能是经过人的学习而被人格化的运动技术。对运动技术人们宜用“学习”一词来表达，对运动技能宜用“掌握”来表达。运动技能是指人

一个月的体能训练计划

一个月的体能训练计划 健身健美 2010-03-15 12:41:14 阅读35 评论0 字号：大中小 第一周： 第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走， 更不能停步！加强用腹部深呼吸。 星期一与星期五训练内容： ■有氧耐力训练： 1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右 2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右 3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米 ■柔韧性训练： 1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌 肉 3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带 ■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主） 上肢力量： 1、俯卧撑：3组，每组8－12个 2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次 3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒 下肢力量： 1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒 2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以 大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚 后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小 腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。 腰腹力量训练： 1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50

秒 2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒 ■平衡协调训练： 1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好 2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来 星期三训练内容： 1.法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为60分钟。 2.3组中速跑1000米，要求××。 第二周： 第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有 氧耐力，最大摄氧训练。 星期一与星期五训练内容： ■有氧耐力训练：

短跑运动员体能的恢复常用方法

短跑运动员体能的恢复常用方法 【摘要】运动员在每次训练结束后，能否迅速而充分得到恢复，将直接影响到其运动成绩的提高。通过采用合理的恢复方法与手段，可以加快两次训练课之间能量的重新动员，消除疲劳，加强超量补偿，有益于大运动量训练方法的运用，甚至会减少受伤的次数。世界各短跑强国都高度重视运动员体能恢复过程的实施，并采取多种手段加速恢复的实现，将恢复的实施列人体能训练计划，建立体能恢复中心，设置专职体能恢复研究人员等。所有这些都充分说明了体能恢复在当今短跑运动训练实践中的重要意义。 【关键词】短跑；体能恢复；科学方法 前言 所谓恢复训练是使用合理的恢复方法与手段，加速消除运动员体能与精神上的疲劳，使机体运动能力得到恢复和提高。研究表明，机体的恢复并不是在运动结束以后才开始恢复的，而是在运动时，随着能量物质分解后的再合成，恢复已经开始，但是分解过程超过了再合成时，能量物质不可能完全恢复；而只有当运动结束后，剧烈的消耗才停止，合成过程超过了分解过程，人体机能也将得到完全的恢复。我们还应深入研究短跑运动员体能恢复训练的理论，以便对短跑运动员体能恢复训练做更进一步的指导，以提高运动员体能恢复训练的效率，促进短跑运动员体能恢复训练的科学化进程。 1.短跑运动员体能恢复的目的任务与内容 1.1 短跑运动员体能恢复的目的与任务 短跑运动员体能恢复的目的与任务可由以下几点第一、调节中枢神经系统的机能，改善兴奋和抑制转换协调能力。第二、改善运动器官的营养状况.促进和加深酶的活性。第三、加强身体内部的新陈代谢，改善体内的物质代谢过程，促进。第四、促使大强度运动后局部肌肉纤维的损伤得到修补和康复。第五、调节心理活动。使中枢神经系统得到休息，保持良好情绪消除紧张，烦躁、恐惧等心理。总之，恢复是一个包含许多综合手段的系统工程，恢复过程是多方面的并受多种因素的影响。教练员可以通过对这些因素的了解，并根据每个运动员的具体情况有选择地使用恢复手段。 1.2 短跑运动员体能恢复的主要内容 短跑运动员能源物质超量恢复的原理，是现代短跑教练员制订训练计划的主要依据之一。机体出现超量恢复与许多因素有关。但如果在超量恢复的基础上，安排下次负荷，可有效地提高训练效果。短时间的大强度运动后，肌糖元大约在第15分钟后出现超量恢复，而CP在2—5分钟则出现超量恢复。如果大强度运动时间超过15分钟，则CP超量恢复的时间是6小时左右，糖元是12小时左右，

运动技能和身体素质的相关概念及其一般性发展方法

运动技能和身体素质的相关概念及其一般性发展方法 第一、运动技能 运动技能又称“动作技能”。指人体运动中掌握和有效地完成专门动作的一种能力。包括大脑皮质调节下不同肌肉群间的协调性．即指在空间内正确运用肌肉工作的能力。按条件反射学说的观点，是一种复杂的一个动作接连一个动作的肌肉所感觉的运动条件反射。它的形成要经历肌肉感觉不明、分化、巩固稳定和自动化的过程，而这几个过程前后相联，在运动条件反射形成过程中逐渐过渡。运动技能的形成和发展受许多因素的影响，如教学训练的方法、运动员的训练程度、学习目的性和自觉积极性，以及身体健康程度。 摘自：https://www.wendangku.net/doc/5516216872.html,/view/222675.htm 运动技能形成的阶段性 一、运动技能形成的不同阶段 运动技能的形成是有阶段性的，不同的阶段具有不同的特点，通常把运动技能的形成划分为三个阶段。 (一)动作的认知阶段 在技能学习的初期，练习者的神经过程处于泛化(或类化)(generalization)阶段：内抑制过程尚未精确建立起来；注意范围比较狭窄；知觉的准确性较低；动作之间的联系不协调，特别是肌肉的紧张与放松配合不好；多余的动作较多，整个动作显得忙乱紧张，完成的动作在空间、时间上都不精确；能初步利用结果的反馈信息，但只能利用非常明显的线索；意识的参与较多。在此阶段，练习者主要是通过视觉观察示范动作并进行模仿练习，较多地利用视觉来控制动作。因此，动觉的感受性较差，对于动作的控制力不强，难以发现自己动作的缺点和错误。 (二)动作的联系阶段 练习者经过一定的练习之后，初步掌握了一系列局部动作，并开始把个别动作联系起来。这时，练习者的神经过程逐渐形成了分化性抑制(或差别抑 制)(differentialinhibition)，即只有条件刺激才能引起条件反射性反应，而近似刺激具有抑制作用，不引起条件反射性反应。近似刺激在相应皮质细胞内形成的抑制过程叫分化性抑制。在动作的联系阶段兴奋和抑制过程在空间和时间上更加准确，内抑制过程加强，分化、延缓及消退抑制都得到发展；注意的范围有所扩大；紧张程度有所减少，动作之间的干扰减少；多余动作趋向消除，动作的准确性提高；识别错误动作的能力也有所加强；初步形成了一定的技能，但在动作之间的衔接处常出现间断、停顿和不协调现象。在此阶段，练习者的注意主要指向技能的细节，通过思维分析，概括动作的本质特征，逐步完善地意识到整个动作，把若干个别动作结合成为整体。这时视知觉虽然起一定作用，但已不起主要作用，肌肉运动感觉逐渐清晰明确，可以根据肌肉运动感觉来分析判断。 (三)动作的完善阶段 在这个阶段，练习者的动作已在大脑中建立起巩固的动力定型，神经过程的兴奋与抑制更加集中与精确，掌握的一系列动作已经形成了完整的有机系统，各动作都能以连锁的形式表现出来，自动化程度扩大，意识只对个别动作起调节作用。此时，练习者的注意范围扩大，主要用于对环境变化信息的加工上，对动作本身的注意很少；视觉控制(controlbyvision)作用减弱，动觉控制(controlbykinestheia)作用加强，能及时发现和纠正动作的错误。 第二、身体素质

体能和技术

体能与技能的关系 1、体能训练的直接任务就是根据各个项目竞赛的需要，提高运动员的运动素质，改善运动员的机能状况，使运动员的身体形态适合特定运动项目的要求，确保运动员的体能状况能够适应比赛中战术活动的进行与技术水准的发挥，同时保障运动员在训练过程中能够掌握新的技战术，并将已经获得的素质在运动竞赛中充分地发挥出来。 良好的体能是技战术训练和提高运动成绩的基础；是运动员承受大负荷训练和高强度比赛的前提条件；是运动员在训练和比赛中保持稳定、良好的心理状态的身体保证；是增进健康，预防伤病，延长运动寿命的物质保障。 体能训练首先要了解运动员在比赛中的活动方式，并据此设计如何提高运动员项目需要的能量代谢能力、改善运动员的神经、骨骼、肌肉等系统功能。训练、比赛所需要的速度、力量、耐力、协调、灵敏和柔韧等素质，是需要通过改善运动员的能量代谢、神经、肌肉、骨骼等系统的功能，并使之符合项目的需求来实现的。而运动素质的发展水平对技术动作的完成和运动技术的质量有着重要的影响。这些素质的发展水平直接影响技术完成中时空、节奏特征及各部分肌肉有力的协调配合。运动员技能的发展在很大程度上依赖于有关运动素质的发展水平。 在网球快速力量训练时，注意使球员的发力方式与技术动作的发力形式相一致，能巩固合理的技术动作，同时养成动力定型。发展快速力量耐力和无氧耐力，有利于提高网球运动员在大强度的训练和比赛中保持技术动作的稳定性。 2、运动技术训练的根本目的，是为了创造优异运动成绩。运动技术即是完成体育动作的方法，也是决定运动员竞技能力水平的重要因素。具有正确外部形态的技术，可向中枢神经系统发出有效的神经冲动以及由神经系统发出的对完成联系比较适宜的神经冲动，都能顺利到达有关的神经和肌肉部位。而这种神经冲动本身，亦是作为技术的神经生理基础的暂时性神经联系的重要组成部分。此外，技术具有正确的外部形态，会加快肌肉协调能力及动作力量、速度、耐力等方面的发展。 运动技术训练首先要考虑实效性，同时必须兼顾合理性、经济性。实效性即力求创造优异的运动成绩；合理性即运动技术应符合生物学及心理学规律；经济性即在求得最大实效性的前提下尽可能节省身体能量。一个好的技术动作可以产生更大的力量；更为经济的动作过程；避免能量浪费；降低受伤风险的概率；显著提高运动成绩。 如网球发球技术，在已具备各项身体素质的基础上，技术动作不熟练、不协调的初学者的发球速度和发球质量是无法与经过长时间技术训练的运动员所比较的。而技术动作结构合理，动力链各环节发力协调、传递顺序流畅，甚至可以加强和弥补某项运动素质的不足。 3、体能训练与技术技术是相辅相成的，体能训练是储备能量，有助于运动技术的充分发挥；技术训练是节省能量，有利于节省更多的体能。体能训练与技术训练关系是在经济性和实效性相互统一的关系。

康复性体能训练的理念和方法

百家论坛 So forum 长期的运动训练使运动员的机体对专项运动产生适应性变化而处于亚健康状态。若单纯采用医疗手段对伤痛部位进行针对性治疗，而忽视运动员的运动惯性对运动员机体造成的不良影响，其结果是并不能最终排除运动损伤，运动员还可能因为伤病的反复发生而影响正常训练。康复性体能训练包括康复和体能训练两部分内容。通过康复性体能训练可以帮助运动员治疗伤病、恢复健康,进而防止伤病复发、提升体能以适应专项训练的需要，提升运动水平和健康水平，达到最佳竞技状态。 1、康复性体能训练的概念和内涵 康复性体能训练（Prehabilitation）是由康复医学中的传统康复(Rehabilitation)演变而来。1942年，美国的医疗部门将康复性体能训练用于对军士入伍的检查。1985年，Spain提出康复性体能训练是预防运动损伤的重要手段。训练员可以通过急性损伤管理和针对性的体能训练，帮助运动员在应对损伤的同时防止不必要功能退化并提高身体机能。这一思想提出后，康复性体能训练在骨科疾病的临床复健和运动员的伤后恢复等领域被广泛应用起来。2006年，Pearce指出康复性体能训练的核心内容是改善生物力学结构的失衡状态，以达到预防运动损伤和促进伤后功能的恢复的目的。同年，香港理工大学的陈方灿博士首次将康复性体能训练的理念和方法引入我国，应用于北京奥运会备战期间运动员对于运动损伤恢复和身体机能调整训练，取得了有益成果。 2011年，袁鹏在其承担的国家体育总局奥运攻关课题成果中详细介绍了运动生物力学方法在康复体能训练中的应用，并结合马拉松项目康复体能训练保障的个案实证研究，提出了新的观点。他指出康复性体能训练（Prehabilitation）应首先调查清楚运动员既往运动损伤发病史，并在功能评估和运动生物力学测试的基础上，结合具体运动方式特点、运动伤病复发率、种族和性别差异，来确定薄弱环节和运动损伤发生风险，最终构建有机、高效、完整的康复体能训练体系。 总的说来，康复性体能训练是结合康复医学、运动医学以及运动人体科学，为运动员乃至从事体育运动的各类人群进行运动损伤风险评估、运动损伤疾病防治与恢复以及体能提升的综合训练体系。 2、康复性体能训练的常用方法 目前，我国康复性体能训练方法的研究主要集中在如何借助运动生物力学、运动技能学和运动医学等方法，开展关于运动损伤的病变机理、防治方法、训练方法和效度等问题上。而康复性体能训练的实践主要针对提升运动员的肌力平衡（Strength Balance）、核心力量（Core Strength）、稳定性（Stability）和功能性训练（Functional Training）等方面。康复性体能训练需要训练员与运动员保持良好的沟通，根据运动员的身体状态变化及时调整康复性体能训练的方法、数量和强度，才能达到最佳的训练效果。 （1）机体平衡训练 长期的运动训练容易使运动员的机体对专项运动产生适应性变化而产生慢性劳损。而训练过程中运动员的体能消耗以及注意力集中程度下降也会引起代偿性动作变形，如果控制不当，就会造成新的运动损伤。所以，在体能训练中如何避免加重原有的伤痛而又达到训练效果是训练的难题。机能康复性体能训练就是针对运动员机体动力链薄弱环节的康复训练，采用正确的训练方法以提高运动员机体薄弱部位的能力。如此，既可以帮助运动员增强体能、提高运动水平，又可以防止专项运动中某些易发性运动损伤的发生。 例如，运动员在以往的肌力的训练中，经常只注重大肌群的训练而忽视小肌群的功能训练。这样的训练结果往往是大肌群日渐发达，但是对关节起固定作用的小肌群发展失衡。如此以来，非但不能有效增强专项体能，还易造成运动损伤。所以，要通过针对性的肌肉训练，达到改善肌肉协调性、重建专项肌肉纤维特性和增强反应力量的目的。 （2）核心力量训练 核心力量训练主要是指身体中枢稳定性训练。身体中枢稳定性包括运动员在运动过程中骨盆和躯干的力量和稳定性。运动员核心力量的发挥是靠腹背肌、脊柱和骨盆来实现的。所以，强壮的腹背肌、骨盆的稳定性对于维持运动员在专项运动中身体姿态的平衡与标准，保持技术动作的稳定性发挥，促进最佳的力量的产生具有重要意义。如果运动员身体中枢无法传递力量，就会造成运动员上下动作脱节，技术动作不达标，又会加重原有的运动损伤或造成新的损伤风险。身体中枢稳定性训练可以提升骨盆和脊椎的稳定性，使腿部肌肉产生动力，使运动员上半身和下半身更好地连接起来，增强腿部肌肉的活力。例如在跳水运动中，运动员的整个技术动作都是围绕着身体的重心进行的，身体中枢力量和稳定性需求就格外明显。 （3）平衡训练和关节稳定性训练 关节损伤是最常见的运动损伤之一。要有效防止关节损伤，就要加强运动员关节的稳定性和进行有目的的平衡训练。关节的本体感觉是维持关节稳定性的重要因素。例如，跺关节韧带受过损伤的运动员在运动过程中往往会出现重复伤害，造成习惯性跺关节扭伤。这是由于跺关节的本体感觉器官在受到损伤后，反应能力变弱而不能及时调节关节位置。通过有效的平衡训练和关节稳定性训练，运动员跺关节周围肌群得到加强，就可达到防治关节损伤的效果。由此，运动员的体能状况、健康状况和竞技水平都可得到提升。 参考文献 [1]陶小平，陈伟.康复性体能训练在我国运动训练中的研究和 实证应用[J].四川体育科学,2007(04). 作者简介 姓名：常莉伟，性别：女，生于1971年7月，籍贯：辽宁省兴城市，单位：吉林省体育科学研究所，职称：助理研究员，学历：本科。 康复性体能训练的理念和方法 常莉伟 （吉林省体育科学研究所 吉林 长春 130022） 【摘要】康复性体能训练是近年来逐渐兴起并被广泛应用的一种新的运动训练方法。它将康复医学的理念引入体能训练的理论和实践中，帮助运动员从亚健康状态尽快恢复到正常机能状态和健康水平，达到康复和体能训练的有机结合，进而通过有针对性的功能练习来达到主动减少和避免损伤的效果，提升运动员的健康状况和竞技水平。 【关键词】康复性体能训练 理念 方法 【中图分类号】G27【文献标识码】A【文章编号】1672-7355（2012）10-0176-01 176东方企业文化