瑜珈基本知识
瑜伽基本知识
时下流行把瑜珈的体位法当做一种运动，喜马拉雅瑜珈则训练学生做些轻柔而缓慢的延伸和扭曲动作，特别注重心念和呼吸与肢体动作的完美结合。结束体位法的训练之后，一定要有足够时间做摊尸式①的大休息，让身心彻底放松。与其他瑜珈训练课有别，喜马拉雅瑜珈的学员在课后还需静坐。换言之，各种体位法、调息法、放松法，都只是静坐的准备工作而已。
瑜伽分为两大类:一个是古典瑜伽，一个是现代瑜伽，现在还包括了正位瑜伽。
古典瑜伽
瑜伽经过几千年的发展演变，已经衍生出很多派别。正统的印度"古典瑜伽"包括智瑜伽、业瑜伽、哈他瑜伽、王瑜伽、昆达利尼瑜伽五大体系。不同的瑜伽派别理论有很大差别。智瑜伽提倡培养知识理念;业瑜伽倡导内心修行，引导更加完善的行为;信仰瑜伽是将前者综合并衍生发展而来的;哈他瑜伽包括精神体系和肌体体系;王瑜伽功偏于意念和调息;昆达里尼瑜伽着重能量的唤醒与提升。这些不同体系理论的瑜伽，对于修习者来说都是通往精神世界的工具。
哈他瑜伽户外瑜伽
在哈他(Hatha)这个词中，"哈"(ha)的意思是太阳，"他"(tha)的意思是月亮。"哈他"代表男与女，日与夜、阴与阳、冷与热、柔与刚，以及
其他任何相辅相成的两个对立面的平衡。
哈他瑜伽认为，人体包括两个体系，一为精神体系;一为肌体体系。人的平常思想活动大部分是无序骚乱的，是能力的浪费比如:疲劳、兴奋、哀伤、激动，人体只有一小部分用于维持生命。在通常情况下，如果这种失调现象不太严重时，通过休息便可自然恢复平衡，但是如果不能主动的自我克制和调节，这种失调会日益加剧导致精神和肌体上的疾病。体位法可以打破原有的骚乱，消除肌体不安定的因素，停止恶性循环的运动;通过调息来清除体内神经系统的滞障，通过庞达控制身体的能量并加以利用。
阿斯汤嘎瑜伽
帕坦伽利《瑜伽经》里的八支行法，被阿斯汤嘎瑜伽(Astangha Yoga)奉为核心体系，是最古老的瑜伽练习体系。
阿斯汤嘎瑜伽是一项严格的练习。世界流行的练习方式是由印度瑜伽师PattabbiJois创立的。阿斯汤嘎瑜伽分为基础级、中级、高级3种级别。每种级别的动作编排是固定不变的，都以5遍太阳祈祷式A 和B开始，中间有大量的体位姿势练习，最后以倒立和休息术作为结束。这样连续不断动作练习的目的，在于消耗大量热量，以清洁身体，排出毒素。
阿斯汤嘎瑜伽均衡地锻炼了身体的力量、柔韧度和耐力。欧美国家很多健身爱好者都热衷于此。在西方，这种瑜伽也被称作"力量瑜伽"。国内一些瑜伽馆已经开设阿斯汤嘎瑜伽课程，受到年轻人的欢迎，但大多以初级为主。
适合:这种瑜伽对练习者体能素质要求很高，每个级别里的体位姿势固定不变，因此要求练习者身体健康，并且及有耐心。
阿斯汤嘎瑜伽要求的呼吸方式，以喉咙能轻微发出声音的喉呼吸为主。注意:初学者、体弱多病的人、修习瑜伽时间不长的人不适合这种瑜伽。因为强度大，更不要盲目追求完成动作，而忽略身体的承受能力。一旦感觉体力透支、呼吸急促，请停止练习。如果身体出现疼痛，也说明超过了可以承受的极限。切记从初级入手，从易从缓，逐渐加强练习力度。也可以将哈他瑜伽和阿斯汤嘎瑜伽交替练习。
艾扬格瑜伽
95岁的艾扬格大师是艾扬格瑜伽的创立者。有人说，这一体系的瑜伽是初学者、病人、中老年人的福音。艾扬格从小体弱多病，最初练习哈他瑜伽是为了强身健体，并且一度达到很高的境界。60岁左右时，艾扬格经历了一场车祸，严重的伤害使他连最简单的体位姿势都不能做了。经过9年时间，凭借超乎常人的毅力和努力，艾扬格终于恢复了健康。艾扬格深刻体会到身有疾病的痛苦，以及瑜伽所带来的神奇恢复功效，由此创建了著名的、具有治疗效果的艾扬格瑜伽体系。艾扬格瑜伽被公认为最讲究体位练习方法，它可以协调身体平衡，对疾病治疗效果很好。
练习艾扬格瑜伽，需要特别关注身体各部位的细节，善于利用各种辅助道具。这种课程的设置缓慢而有节制。姿势的稳定能够促进呼吸的深长，意识的专注集中可以提升精神力量。
适合:身体较硬的人，患者，术后产后恢复的人。
很多人通过练习艾扬格瑜伽恢复了健康，但如果性格急躁会觉得过于沉闷。
特点:各种各样令人眼花缭乱的辅助道具，是艾扬格瑜伽与传统瑜伽最大的不同。其中的很多姿势都要用木块、长凳、沙袋、毯子、垫枕、布带等辅助工具来完成，这样还可以加大动作幅度。也让很多看似遥不可及的动作不再复杂，从而使不同身体程度的学员同样受益。
注意:艾扬格瑜伽以安全缓慢著称，可以磨练毛躁的性情。但正如很多瑜伽师指出的，过于依赖器械道具的一个不良后果是培养了人的懒惰意识，忽视自身体能的增加。因此，学习这种瑜伽体系时，要尽可能地挖掘身体潜力，最终扔掉工具而不是终生依赖。
流瑜伽
流瑜伽，也有人称其为"流程瑜伽"。传自西方，是哈他瑜伽与阿斯汤嘎瑜伽的混合体。它的教义和难度介于两者之间。
流瑜伽每个级别的初始动作也是从太阳祈祷式A和B开始，练习数次，而后进行单个动作练习，最后以倒立和休息术结束。阿斯汤嘎瑜伽里最经典也是最累人的Vinyasa动作被简化甚至不用了，从而节省了练习者的体力。它比传统的哈他瑜伽在体能消耗更大。
流瑜伽在欧美国家较为盛行。国内也有不少瑜伽馆教授流瑜伽，考虑到国人的身体素质比较一般，这种瑜伽形式便于接受。
适合:健康的年轻人，想减肥排毒的人，哈他瑜伽修炼半年以上。不建议体弱多病者练习。
特点:流瑜伽的初级类似哈他瑜伽，适合普通人练习。中级以上难度
逐渐增加，这是为将来练习阿斯汤嘎瑜伽做准备，因此不建议初学者练习这种瑜伽。
注意:流瑜伽的动作编排连绵而流畅，体力不好的人可以在中途做短暂休息，以保存体力。之所以也被称作"流程瑜伽"，是因为动作是固定，好比固定流程，所以对锻炼耐心很有帮助。
热瑜伽
印度人比克若姆在美国创立了热瑜伽体系，一经推出便轰动了整个瑜伽界。尽管这种练习方式被一些古典瑜伽师认为不符合传统观念和规范，但热瑜伽无疑拥有忠诚的追随者。热瑜伽对场地和温度的要求十分严格，练习者要在38℃-42℃的高温环境下练习26个基本姿势，基本上10分钟后就会大汗淋漓。如患有动脉硬化、胆固醇过高、血压不正常，日常的高温瑜珈能舒缓这些问题。
热瑜伽对于减肥、排毒、雕塑身材都有很好的效果，是比较流行的创新练习方法。
适合:身体健康，没有大病或者患病隐患的人，想减肥排毒的人。心脏病、高血压、严重眼耳疾病、糖尿病、大病初愈、产妇，亚健康的人不适合练习;感冒、发烧等急性病患者、大病初愈或手术后不久不可练习;
经常光顾健身房、注重锻炼的人比较容易接受。如果你平时很少运动，建议慎重选择。可以先试练一下，看看身体是否能接受。
特点:出汗可以带走体表的毒素，净化神经系统。传统的哈他瑜伽和阿斯汤嘎瑜伽以体位姿势使练习者出大量的汗，从而达到排出体内垃
圾的目的。热瑜伽的高温环境代替了大量辛苦的练习，普通人进去之后，即使不做任何练习也会出汗。很多明星都靠热瑜伽减肥，国内尝试这种瑜伽体系的人也越来越多。
常温时肌肉和筋腱比较僵硬，而在高温环境下，你会发现身体柔韧度出奇的好，从而对自己产生信心。这也是热瑜伽的一大特点。
注意:一旦出现出汗过多、脱水、恶心、疲劳过度、腹痛等症状，请马上停止练习，出去通风。如果试过几次后症状依然没有改善，说明你的体质不适合这种瑜伽体系，建议选择其他的。
练习时要带毛巾和水。练习后不要立刻洗澡，等汗液干透，毛孔收缩后再洗，更有利于毒素排出。
单腿屈膝
提醒:做不到的MM可以将十指交扣于身后，自然伸直就可以啦。但是一定要两手臂向内收。
1、坐立于椅子上，吸气起左腿水平于地面，弯曲右腿置于左膝之上。
2、呼气，保持右大腿内侧收紧，脚掌尽量抵住左膝
3、保持自然的呼吸，脊背挺直，感觉有一条绳子在头顶拉着我们的身体不断向上。
4、交换另一侧腿完成姿势，每个动作控制的时间在15秒钟以上
练习益处
作为一种非常古老的能量知识修炼方法，"瑜伽"并非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。现代人吸取其有益精华，发现瑜伽的好处不胜枚举。
规范要求
一、暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，循序渐进，避免身体受到惊吓。
二、练习时，一定要保持室内相对安静，空气一定要流通。不要在太软的床上练习，准备一个瑜伽垫子，然后穿着睡衣，光脚练习。
三、练习瑜伽不一定非要照猫画虎，完全按照光盘的动作完成，练习者能够记得多少动作就做多少，动作的顺序也不是一成不变的，应该随心所欲，只要保持呼吸的平稳和心态的平和就可以。
四、练习瑜伽时，每个动作一定都要保持3至5次呼吸，练习瑜伽后应该感觉心情的愉悦而不是身体酸累，甚至痛苦。
五、练习瑜伽千万不要勉强，瑜伽不一定每天都要做，只有在你心情好、身体感觉好、时间空闲时做瑜伽，才会事半功倍。
练习后注意:
①0.5-1小时以后再进食。瑜伽练习中，消化器官得到充分的按摩，需给予一定的休息调整，从而最大限度地保护和提升器官机能。
②休息0.5-1小时后再洗浴。瑜伽练习后体感非常敏锐，短时间内应避免忽冷忽热的刺激，从而保证体内能量有序流动。同时，能够避免毛孔过度扩张所造成的油脂清洗过度，从而保养皮肤天然保护层。
相关禁忌
禁忌一: 情绪波动不宜练习瑜伽。瑜伽属于身心灵都要配合的运动，如果生气、焦虑、紧张的情况下，肌肉群紧绷，最好不要练习瑜伽，以免受伤，只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽，才能更加健康安全。
禁忌二: 上几节课后，觉得关节及肌腱酸痛，可能不适合练瑜伽。有些人天生身体的柔软度就不好，而瑜伽则是训练身体的柔软度与肌力的延展，如果每次练完瑜伽之后，就出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况，可能本身身体柔软度不够，不适合瑜伽动作。
禁忌三: 骨质疏松症者，练习要小心。有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量，如果有骨质疏松症，很可能因为核心肌群的力量没有训练好，以致手肘支撑的时候，不小心骨折。
禁忌四: 眼压过高、高度近视眼，不建议头下脚上的倒立动作。前弯或倒立，会增加眼压，因此原本就有眼压过高、高度近视的人，不建议练习瑜伽。
禁忌五: 身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽。瑜伽需要身体状况良好的情况下，才能达到锻炼身体机能及肌群的功效，如果身体状况不好，肌肉、关节、韧带无法发挥力量，练习瑜伽的时候，就很容易受伤。
禁忌六: 癫痫、大脑皮质受损。瑜伽许多动作会牵扯伸展到颈部，而如果有癫痫或是大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展，就可能诱发癫痫发作。
禁忌七: 有血液凝固疾病血液凝固病者，避免练习瑜伽。瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转，过程中可能导致末梢血流减少，更容易导致血液凝固严重，引发心脏血管疾病。
相关特征
规则
时间:一般来说，人们都是利用早晨、中午、黄昏或睡前来练习瑜伽姿势。其实，只要保证空腹的状态，一天中的任何时间都可以练习。换句话说，饭后(3小时之内)是不宜练习瑜伽姿势的。在真正的瑜伽行者看来，清晨4~6点才是练习瑜伽的最佳时刻，因为此时周围万籁俱寂，大气最为纯净，肠胃活动基本停止，大脑尚未活跃起来，容易进入瑜伽的深层练习状态。
地点:练习瑜伽最好能在干净、舒适的房间里，有足够的伸展身体的空间，避免靠近任何家具。房间内空气清新、流通，并且能自由地吸入氧气。最好摆上绿色植物或鲜花，也可播放轻柔的音乐来帮助松弛神经。
当然，您也可以选择在露天的自然地练习，比如花园等环境较好的地方，千万不要在大风、寒冷或有污染的空气中练习，也不要在太阳直射下练习(黎明除外，因为那时光线柔和，有益于健康)。
衣着:练习瑜伽姿势时应穿着宽松柔软的瑜伽服，以棉麻质地者为佳，必须保证透气和练习时肌体不受拘束。鞋子必须脱掉，袜子最好也脱掉(天冷时脚部须注意保暖)，手表、眼镜、腰带以及其它饰物都应除下。
道具:练瑜伽当然以使用专业的瑜伽垫为好，当地面太硬或不平坦的时候，瑜伽垫能发挥缓冲作用，帮助您保持平衡。但是，如果您没有专业的瑜伽垫，铺上地毯或对折的毛毯也可。不要在过硬的地板或太软的床上进行练习，同时注意不能让脚下打滑。初学者也可使用一些道具来辅助练习某些姿势，可用的道具如瑜伽砖、瑜伽绳，甚至墙壁、
桌椅等等。很多姿势都可使用相应的道具，帮助您进行循序渐进的练习，同时更准确掌握每一个姿势传达给身体的感觉。
瑜伽
沐浴:沐浴前20分钟内不要练习瑜伽，因为瑜伽练习会使身体感觉变得极其敏锐，此时若给予忽热忽冷的刺激，反而会伤害身体，消耗身体内储存的能量。沐浴后20分钟内也不宜练习瑜伽，因为沐浴后血液循环加快，筋肉变软，如果马上练习瑜伽，不仅容易使身体受伤，而且会导致血压升高，加重心脏负担。心脏病、高血压、甲亢等疾病患者尤其要注意这一点。
另外，在长时间的太阳浴后不要练习瑜伽姿势。在练习瑜伽之前1小时左右洗个冷水澡，能让您的练习达到更好的效果。
饮食:如前所述，饭后3小时之内不宜练习瑜伽姿势。但是，您可以在练习前1小时左右，进食少量的流质食物或饮料，比如牛奶、酸奶、蜂蜜、果汁等。练习时，您可以喝一点清水以帮助排出体内毒素(当做鸭行式的练习时，您甚至应该大量喝水。)瑜伽练习结束1小时后进食最好。最好吃一些天然的食品，避免食用一些油腻、辛辣或导致胃酸过多的食品。进食要适可而止，吃得太饱会让人感到烦闷和懒惰。另外，练习瑜伽后饭量减少，排气、排便增加属于正常现象。
注意事项
所有的运动在开始之前都会有一些说明及注意事项，瑜伽也不例外，在瑜伽教程这些书里面都有详细说明。
瑜伽宜保持空腹状态练习。
饭后三到四个小时，饮用流体后半个小时左右练习为佳，练习中另有规定的不依此例。
除了吃得饱会引起运动时腹痛外，其它如准备活动做得不够充分也会引起腹痛。当人体从安静状态急剧转入活动状态，而没有做准备活动或是准备活动做得不充分，胃肠道就因跑跳而受到震动，肠蠕动情况也会发生改变，致使消化的食物及残渣积聚在回盲部，于是在这种膨胀刺激情况下就可能造成疼痛。
也就是说，你这顿饭只吃了一个苹果，那么只需要它消化差不多，等你的肚子空下来就可以练了。只要肚子是空空的，而且，你不是马上蹦蹦跳跳，去引起胃下垂，或者说容易引起食物进入非消化道，就可以。
饮用流体30分钟后再行练习，大家有没有这样的感觉，你在喝了水之后，是去跑也好，是去运动也好，是不是会有这样的感觉:胃象一个水袋子似的"咣荡咣荡"。你自己会很尴尬，而且会很难受，而且你的胃肠道也会很难受，所以我们也不要饮水后立刻练习。如果有朋友实在口渴，可以小口啜饮，并且以60毫升以内为宜。
然后我们再看，练习中另有规定，不依此例是什么意思呢?这是因为我们的洁净功。比如哈塔六业中的商卡普拉姗拉那，商卡的练习需要喝很多的水，它是借助水配合特定的动作来冲刷你的肠道的，所以说练习中另有规定，不依此例。此外还有热瑜伽的练习，整个练习过程大量排汗，水分流失过多，练习中可小口啜饮补水。
二、在做各种瑜伽练习时一定要在自己极限的边缘温和地伸展身体，
千万不要用力推拉牵扯。如果超出自己极限边缘的动作就是错误的练习。
在这里有一个词可能大家不是很清楚，什么叫在极限的边缘呢?套句流行歌词说，就是痛并快乐着。我向前伸展，伸展到快无法忍受了，但是在伸展的极限，我感受到了运动的快乐，就可以了。如果你改成痛并痛苦着，那肯定不行，我拉不到老师那样我使劲拉，肌肉会撕裂，拉伤。你要停留在再向前一点就痛并痛苦着，我虽然还差一点，但是我痛并快乐着，就是极限的边缘。温和的伸展，有控制的练习。千万不要过度的推拉牵扯。瑜伽被认为是几千年以来，绝少运动伤害的运动。可是练瑜伽受伤的人更多了，是瑜伽不好吗?不是，是大家没有遵守游戏规则。注意，一定要注意这一条。在做各种瑜伽练习时，一定要在自己身体的极限的边缘温和地伸展自己的身体，千万不要用力的推拉牵扯。
三、如果在练习的过程中出现体力不支，或身体颤抖，请即刻收功还原，不要过度坚持。
大家可能会出现过这样的状况，比如说做一个船的体位，大家有过肌肉发抖的状况吗?有，抖了是因为什么呢?是因为肌肉疲劳。比如说在你极度疲劳时我再叫你做上二十遍太阳礼，你可能就要罢工了。肌肉也是，抖的坚持不住了，你为什么还要逼它，它会受伤，所以说，当你体力不支，当你还没法做到这件事情时，不要强迫自己去做。不要为你做不到什么而沮丧，只要你经常练习，假以时日，你的身体的耐受力会越来越强，你的体质也会越来越好……
四、生理期的瑜伽
瑜伽理论考试题库
1..冥想指意识能长久集中而不被外在事物干扰。 2.对手指契合法表述正确的是帮助心灵变得更内向、更稳定 3.制戒指为改进外在行为所需遵守的行为规范,自制。 4.完全式呼吸中,吸气时肩膀要用劲,上半身尽量放松,整个感觉是下实上虚。X 5.调息就是意守呼吸连续过程中的停顿的冥想。√ 6.昆达利尼瑜伽认为,通过打通气脉……获得出神入化的入定。X 7.瑜伽YOG来自梵文 8.呼吸与支配情绪的副交感神经有密切关系,呼吸平常由副交感神经所支配。X 9.前伸展式有助于消除疲劳,发展胸部,伸展两腿、腹部和喉咙,还可以加强两腕和两踝。√ 10.后古典瑜伽时期的特点是身体修习成为核心,与佛教、印度教合流。 11.烛光冥想不能消除眼部的疲劳,但可以纯净双目,加强视力,并能使大脑得到平静。X 12.腰转动式可以补养和加强双臂、腰部、背部和髋关节。腰部器官得到按摩。√ 13.单脚蝗虫式可以很好的美化臀部线条。 14.与平衡式功效相仿的姿势是树式。
15.在入定阶段,不再有具体的冥想对象,而是意识进入到空灵的状态。 16.腹轮又译作真知轮(Swadisthana),在人体能量系统的示意图上,往往将它置于根轮之上,脐轮之下,但其实真知轮是没有一定位置的,它在腹部像个卫星一样绕着脐轮旋转。真知轮的颜色是橙黄色,有六块花瓣。元素:水,掌管脾脏、胰脏和肝脏下部轮穴。 17.冥想时,左脉必须持续流动,意识、身体才能得到控制,保持平衡。X 18.骨、肉、嗅觉器官由土元素组成。 19.凝神又译为专注,是冥想的第一个阶段。 20.专注指意识集中在一点即一个事物上,大脑不在波动,是进入冥想的初始步骤。 21.原始瑜伽时期为公元前3000-1800年。 22.眉心轮主理脑下垂体,银白色,长圆形,作用于视觉、直觉。√ 23.莫兰1985年是瑜伽之母。X 24.瑜伽的含义是心灵……相似于我国气功中的天人合一。 25.对身体后仰类体位法功效描述错误的是消除内脏淤血,结实腹肌,减肚腩。 26.海底轮是身体、心灵性的储藏所,是整个能量系统根本,盆骨他的触发点在脊椎骨底部。四块花瓣,元素:土。 27.练习瑜伽时,由于其讲究深长地呼吸,因此乳酸不会堆积肌肉中。√ 28.呼吸和触觉器官由风元素组成/
瑜伽教练瑜伽理论试题考试卷模拟考试题.docx
《瑜伽理论试题》 考试时间：120分钟 考试总分：100分 遵守考场纪律，维护知识尊严，杜绝违纪行为，确保考试结果公正。 1、印度大约在公元前 300 年时，印度圣哲帕坦伽利创作了（ ），印度瑜伽在其基础上得 以最后成形。（ ） A.《奥义书》 B.《薄伽梵歌》 C.《瑜伽经》 D.《梨俱吠陀》 2、比较注重生理效果的（ ）已成为世界流行的主流。（ ） A.王瑜伽 B.哈达瑜伽 C.奉爱瑜伽 D.业瑜伽 3、呼吸通常有三种方式：胸呼吸、腹呼吸、还有 ( )。（ ） A.有控制的呼吸 B.完全式呼吸 C.瑜伽呼吸 D.肩式呼吸 4、（ ）练习对肩周炎的患者有一定的帮助。（ ） A.下犬式 B.幻椅式 C.船式 D.肩倒立式 姓名：________________ 班级：________________ 学号：________________ --------------------密----------------------------------封 ----------------------------------------------线---------------------- ---
5、做瑜伽是用 ( )来寻求身心的平衡与和谐，不可用力来强迫身体达到标准程度。（） A.呼吸和运动 B.呼吸 C.体式 D.冥想 6、完全式呼吸是运用腹部、胸部和（）三合一的呼吸原则，对呼吸重新调整而达到“调息”的呼吸练习方法。（） A.腰部 B.肩部 C.鼻腔 D.横膈肌 7、做腹式呼吸的吸气时，随着腹部扩张，横膈膜会 ( )。（） A.不变 B.上升 C.下降 D.上下移动 8、“瑜伽”是从印度梵语“ yoga”而来，其含意是（）。（） A.美丽 B.蜕变 C.平衡 D.结合 9、瑜伽不应吃什么（） A.蔬菜 B.水果 C.完整的壳类 D.烫和冷的 10、瑜伽起源于（） A.泰国 B.非洲 C.中国 D.印度 11、练习瑜伽一小时前可以进食少量（） A.酸奶 B.猪肉 C.全麦面包 D.白米饭
瑜伽基本动作图片【美女示范,自学必备】
瑜伽基本动作图片 （美女示范,自学必备） 瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。 瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康，有协调整个机体的功能，学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。此外，培养心灵和谐和情感稳定的状态也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态，使身体协调平衡，保持健康。 【鱼式】 做法： 1.平躺，双腿伸直并拢。 2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。 3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。
【三角转动式】 做法： 1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。 2. 呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。 3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。 注：两侧保持的时间应一致。 【半莲花脊柱扭转式】 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。
【简化脊柱扭动式】 做法： 1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。 2. 把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。 3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。 注：背不要弯曲。 【侧角伸展】 1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直 2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位 3. 保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧 伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条线 【瑜伽基本动作之一】
瑜伽知识介绍
瑜伽知识介绍 Yoga一字，是从印度梵语yug或yuj而来，是一个发音，其含意为“一致”“结合”或“和谐”。瑜伽就是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。古印度人更相信人可以与天合一，他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的动作、稳定的头脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然和创造。 近年在世界各地兴起和大热的瑜伽，并非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽是一种非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建筑在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以完全控制心智和情感，以及保持永远健康的身体。 起源 五千年前，在古老的印度，高僧们为求进入心神合一的最高境界，经常僻居原始森林，静坐冥想。在长时间单纯生活之后，高僧们从观察生物中体悟了不少大自然法则，再从生物的生存法则，验证到人的身上，逐步地去感应身体内部的微妙变化，于是人类懂得了和自己的身体对话，从而知道探索自己的身体，开始进行健康的维护和调理，以及对疾并创痛的医治本能。几千年的钻研归纳下来，逐步衍化出一套理论完整、确切实用的养身健身体系这就是瑜伽。 瑜伽的函义为"结合"，"平衡"，"统一"，不仅是知性的、感性的，而且要理性的去实践"它"，瑜珈是让我们去身体力行的运动。 考古学家曾在印度河流域发掘到一件保存完好的陶器，上面描画着瑜伽人物做冥想时的形态，这件陶器距今至少已有五千年的历史了，可见瑜伽的历史可以追溯到更久远的年代。 再简单一点来说，瑜伽是生理上的动态运动及心灵上的练习，也是应用在每天的生活哲学。瑜伽的最终目标就是能控制自己，能驾御肉身感官，以及能驯服似乎永无休止的内心。感官的集中点就是心意，能够驾御心意，即代表能够驾御感官；通过把感官、身体与有意识的呼吸相配合来实现对身体的控制。这些技巧不但对肌肉和骨骼的锻炼有益，也能强化神经系统、内分泌腺体和主要器官的功能，通过激发人体潜在能量来促进身体健康。 人体的神经系统、内分泌腺体和主要器官的状况决定着一个人的健康程度。有规律的瑜伽练习有助于消除心理紧张，以及由于疏忽身体健康或提早衰老而造成的体能下降。因此练习瑜伽能保持活力，令思路清晰。 现代生活节奏快，竞争激烈，压力较大。当然，适度的压力也是必要的，因为压力可以激发兴趣，振奋精神，使人精力充沛。但是，如果这种压力超过我们所能承受的限度，身体就会感到紧张不适，自我免疫力下降，体力不支，有时还包括心理上的挫败感、肌肉紧张（可导致脊椎疼痛）、疲累不堪、呼吸短促甚至神志不清等。 瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康，有协调整个机体的功能，学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。此外，培养心灵和谐和情感稳定的状态也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态，使身体协调平衡，保持健康. 【发展历史】 现代学者将瑜伽分为三个时期： 一、前古典时期：由公元前5000年开始，直到(犁俱吠陀)的出现为止，约有 3000多年的时期，是瑜伽原始发展，缺少文字记载的时期，瑜伽由一个原始的哲学思想逐渐发展成为修行的法门，其中的静坐、冥想及苦行，是瑜伽修行的中心。 二、古典时期：由公元前1500年《吠陀经》统的记载下来，到了《奥义书》
瑜伽初级试题全部试题
单项选择题说明：把题号、题干、答案、选项填入对应单元格即可。。（单项选择题：每题2分，30题共60分） 1 古典时期的标志是------的问世。 A 《吠陀经》《瑜伽经》《梨俱吠陀》《奥义书》 2 瑜伽，起源于印度流行于世界，是东方最古老的强身术之一，它产生于-----前，有着渊源的历史， D 公元前1000年公元前2000年公元前3000年公元前5000年 3 印度圣哲派坦佳里( pantanjali) 创作了------，印度瑜伽在其基础上得以最后成形。 B 《吠陀经》《瑜伽经》《梨俱吠陀》《薄伽梵歌》 5 大约在公元前300 年时，印度圣哲派坦佳里( pantanjali) 创作了----，印度瑜伽在其基础上得以最后成形。 C 《奥义书》《薄伽梵歌》《瑜伽经》《梨俱吠陀》 6 19 世纪的--------，他被称为现代瑜伽之父。 A 克须那摩却那派坦佳里( pantanjali) 阿兰达摩迦释尼 7 比较注重生理效果的-----已成为世界流行的主流。 B 王瑜伽哈达瑜伽奉爱瑜伽业瑜伽 9 呼吸通常有三种方式：胸呼吸、腹呼吸、还有-----以下不属于的请选择。 D 有控制的呼吸完全式呼吸瑜伽呼吸肩式呼吸
10 瑜伽通过呼吸训练、------ 、及意识冥想的引导来达到身心整合、心理纯净的最高境界。 A 体位法心灵肌肉韧带 11 瑜伽具有稳定------，减低压力与消除精神紧张，达到心理安定、情绪增进的功效。 B 副交感神经自主神经中枢神经末梢神经 12 ------ 有稳定情绪的作用，进而消除紧张与压力。 C 肩式呼吸潜呼吸深呼吸胸式呼吸 13 瑜伽类似于-----放松训练，而这种训练的目的是放松个体的神经、肌肉，为一种降低压力处理方式。 C 完全式肌肉快速式肌肉渐进式肌肉一般式肌肉 14 皮质醇具有促进身体抗压力或焦虑反应的功能，以------的作用方式缓冲压力刺激带来的生理、心理反应，使心理情绪状态更加放松稳定。 A 负反馈正反馈慢反馈快反馈 15 人体内有无数的精细神经脉，其中最重要的有三条：中脉、左脉、右脉，-----尤其重要。 D 左脉右脉动脉中脉 16 中脉在脊髓内，由脊柱尾部海底轮（会阴穴）直升至-----。 A 顶轮脐轮心轮眉轮 17 左、中、右三脉的最低交会点均在脊柱-----处，它是宇宙能量或称之为灵热的储存库。 C 生殖轮脐轮骨尾端海底轮心轮18 在中脉上共有七个轮，它们是海底轮、生殖轮、脐轮、心轮、喉
初级瑜伽理论考试题
初级瑜伽理论考试题 1.冥想体式有哪几个？ 答:冥想体式有7个；分别是①莲花坐②半莲花坐③至善坐④英雄坐⑤牛面坐⑥金刚坐⑦简易坐。 手印有①双手合十礼②智慧手印③知识手印 2.OM的含义是什么？ 答:“OM”的含义：代表几种状态： A：①象征警醒状态；代表体式 U：②象征梦幻状态；代表体式呼吸 M：③象征精神与灵魂状态；代表制感 AUM④结合三种达到最高境界，即达到三摩地的境界。 3.圣光调息是清洁法吗？它的作用是什么？ 答:圣光调息是清洁法。它的作用是清洁头部血液、呼吸道，按摩内脏器官、增强心肺功能，气体摩擦产生力量，连续不断练6个月会使血氧含量增加，做任何呼吸控制法之前要做。 4.拜日式有几个体式？分别是什么？及作用是什么？ 答:拜日式也称向太际致敬式，由8个体式，12个步骤完成，表达了人们感谢太阳赐予人类光明和能量，练习时应心怀感激之情。 分别是敬礼→指天划地→直挂云帆→灵蛇拜日→迎风弄影→沉鱼落雁→蛇王乍怒→峰回路转→灵蛇拜日→直挂云帆→指天划地→敬礼。 作用：它可以舒展肢体、活化脊柱促进身血液循环，提供充足血量滋养头部，增强记忆力。可调动全身各个系统，使之和谐、完美工作。 5.大休息式（挺尸式）功效是什么？ 答:它的功效是神经紧张得到消除，内心得到安静，全身恢复活力，是治愈紧张、神经衰弱和失眠症的好方法。 6.呼吸控制法的三种模式是什么？ 答:呼吸控制法的三种模式分别是1.腹腔式呼吸2.胸式呼吸 3.肩式呼吸。 7.在初级理论课程中，共讲了几种呼吸控制法？ 答:共讲了3种，它们分别是1.太阳式呼吸控制法2.月亮式呼吸控制法3.成功式呼吸控制法。 8.帕坦哲尼是谁？他给瑜伽的定义是什么？他讲的王瑜伽步骤有哪些？ 答: 帕坦哲尼是王瑜伽的创始人，着有《瑜伽经》。他把瑜伽系统化，并告诉我们瑜伽就是教授你如何控制你的意识。他讲的王瑜伽步骤有8个，分别是⒈制界； ⒉内制；⒊体式；⒋呼吸控制法；⒌制感；⒍总持；⒎冥想；⒏三摩地。 9.哈它瑜伽有几个步骤？它是通过什么的捷径？ 答:哈它瑜伽是两种相反能量的平衡，它的修习分为体式、呼吸、收束和契合冥想四个步骤。它可以让我们从体式开始练习，因为现代人更注意自己的形体和健康，随着系统地练习，通过王瑜伽的制戒和内制优秀品质则可以自然而生，哈它瑜伽是21世纪最实用、最流行的瑜伽。 10.“哈”代表什么?“它”代表什么？ 答: “哈” 代表太阳、白天、温暖、男人、右经脉、右鼻孔。“它”代表月亮、夜晚、
瑜伽初学者的入门指导
瑜伽初学者的入门指导 瑜伽起源于印度，流行于世界。瑜伽一词原初的意思是驾驭牛马，从遥远的古代起，她也代表设想帮助达到最高目的的某些实践或是修炼。在古圣贤帕坦珈利所着的《瑜珈经》中，准确的定义为“对心作用的控制”。瑜伽在印度有着渊远的历史，在我们所知道的古印度婆罗门体系中与其有着密切的关系。在印度，人们相信通过瑜伽可以摆脱轮回的痛苦，内在的自我将与宇宙的无上合一；通过瑜伽可以
将产生轮回的种子烧毁，心的主体被证悟，一切障碍都将不存在。在印度，现在很难区分瑜伽与印度教的关系，在寺庙中、在经典中、在生活中、在许许多多的范围，两者的关系都彼此相互融合。瑜伽是东方最古老的强身术之一。她产生于公元前，是人类智慧的结晶。瑜伽也是印度先贤在最深沉的观想和静定状态下，从直觉了悟生命的认知。瑜伽修持秘要是理论和实践互相参证的法典。 瑜伽体位对腺体的影响： 身体内的内分泌腺支配着身体的活动，内分泌腺分泌荷尔蒙到血液里，这些荷尔蒙借着血液的运送，分布到不同的器官，以控制身体的消化作用，身体的活力、体温、水分、成长，细胞的补充，性功能等。这些内分泌腺体和七个脉轮均有密切的关系。脉轮控制了内分泌腺的分泌，产生许多不同的荷尔蒙，而这些荷尔蒙流入血液，影响身体所有的器官。因此脉轮通过内分泌腺来控制身、心的活动，当腺体的分泌作用正常时，人的身体健康，心智安定。而当任何一种腺体功
能失常时，也就是分泌作用不平衡时(无论分泌太多或太少)，便会导致身、心的疾病。因此练习瑜伽体位法时，要知道哪些瑜伽体位对哪些脉轮有作用，以增强其效果。 各腺体的功能： ☆松果体： 松果体一般认为它是我们的生物时钟，它能分泌出许多微妙的荷尔蒙，且足以影响身体所有器官。目前已能分离的荷尔蒙是美乐托宁〈Melatonin〉，它可以延缓老化，增进免疫的反应，使人具有宇宙感，增加对痛苦的忍受力，减低性冲动，减少睡眠等。而且它能从环境中诸如光线、温度、湿度、磁场等条件，转化为神经内分泌的反应。 当我们睡得愈深沉的时候，松果体的分泌愈多，睡得愈熟，美乐托宁分泌愈多。美乐托宁由色拉托宁〈Seratonin〉合成而来，白天时人类有意识的活动极为活跃，心灵动荡散乱，此时需要更多的色拉托宁来供应神经细胞。而到了晚上或静坐时，情形就恰恰相反，有意识的活动变少了，因此有更多的色拉托宁合成为美乐托宁。 ☆脑垂体： 与眉心轮有关联，脑垂体是一个非常重要的腺体，脑部直接刺激这个腺体，重生各种不同的荷尔蒙，如传达荷尔蒙的「消息」到所有身体下方的其它腺体，刺激它们执行各种不同的任务。以这种方法，脑垂体控制身体许多活动，例如腺体分泌、血液循环、生长和体温等。当脑垂体功能失常时，会产生许多疾病。而且身体会不正常的发展，或者变得很胖，或者过高，或者过于矮小。巨人症及侏儒症，原因就
瑜伽小知识
瑜伽小知识 1.什么是瑜伽？ 2.练习瑜伽的注意事项:①最好穿宽松、吸汗的衣服 ②练习瑜伽前必须做暖生动作（头部、颈部、肩部、肘部、手、脚、腰部、踝部） ③最好再进餐2~3小时后在进行瑜伽的练习 ④练习之前清空我们的膀胱、大肠（大病、手术后、经期间不要进行高难度的瑜伽动作练习） ⑤赤足、硬板上铺瑜伽垫练习瑜伽动作 ⑥选择空气清新、通风的环境进行瑜伽动作的练习 ⑦练习瑜伽动作的时候必须专注、坚持，做到自己的极限就行 ⑧一定要保持均匀的呼吸、不要憋气，吸气起、吐气打开我们的柔韧性 ⑨练习完后，不要马上进食，不要马上洗澡 ⑩我们一定要养成良好的饮食习惯，多吃清淡、少盐、少油的食物，燕麦、清蒸之类对我们都很有好处 3.练习瑜伽的好处： 4.坐姿和手印：?简易坐姿 ?至善坐姿 ?半莲花坐姿 ?全莲花坐姿 ?金刚坐姿 ?霹雳（雷电）坐姿 ?英雄坐姿 ?智慧手印 ?能量手印 ?生命手印 ?流体手印 ?擎手印 ?双手合十 ?禅那手印 5.腹式呼吸、山势站姿、婴儿式放松、四角板凳时、常坐式、鳄鱼式、金刚坐姿放松、坐位式调息、大拜式放松。 6·瑜伽动作：?树式、三脚伸展式、猫伸展式、虎式、束角式、桥式、仰卧抬腿式、船式、蛇伸展式、飞机式 ?鸟王式、舞王式、顶峰式、叩首式、鸽子式、前伸展式、天线式、鱼式、弓式、臀后抬腿式 ?简易拜日式的讲解与示范及其功效：祈祷式、展臂式、前驱式、骑马式、斜板式、五体投地式、眼镜蛇式、顶峰式、骑马式、前驱式、展臂式、祈祷式。
请大家站在垫子前端一个角的距离，腰背部伸直，臀部绷紧，两眼目视前方，双手自然下垂，山式站姿站好，现在我们来准备简易拜日式的练习。 深深地吸气，双手缓慢的胸前合十，掌心空出，拇指轻触胸间，两肘关节与地面保持平行，肩膀放松，手臂放松，面部表情放松，现在我们缓慢地闭上我们的双眼，嘴角微微上扬，在内心给自己一个淡淡的微笑，现在我们怀着非常虔诚的心向太阳致敬，感谢太阳给予我们光明和能量，感谢太阳给予大地万物无限的生机，整个过程可以用三次腹式呼吸来调整。保持均匀的呼吸，用我们的呼吸来保持身体的平衡。祈祷式可以心绪宁静，心态平和。深深地吸一口气，吐（呼）气的时候缓慢的睁开我们的双眼，双手缓慢的还原到身体两侧。翻转掌心向后，吸气，边吸气的同时，双手缓慢的向前向上高举过头顶，双臂加紧双耳，指尖指向天空，保持均匀的呼吸，将我们的意识集中到两侧腰、两手臂，眼睛目视前方。展臂式可以伸展我们的腹部脏器，促进消化，消除身体多余脂肪，使我们的手臂线条更加优美，能够加强我们的脊神经，开阔肺叶。吸气，吐气的时候，以髋关节为支点，双臂带动上身向前向下，柔韧性好的同学可以掌心贴在垫子上，手指尖与脚趾尖成一条直线；做不到的同学也没有关系，你可以将双手放到小腿前侧；或者双手抓住脚踝；做到自己的极限即可，注意我们的膝盖一定是伸直的，低头，颈椎放松，吸气抬头，吐气的时候低头，肘关节弯曲，腹部胸部贴大腿，额头贴小腿，注意力集中在大小腿后侧韧带的拉伸，保持均匀的呼吸，前驱式可以预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。保持均匀的呼吸，吸气抬头，吐气的时候弯曲双膝，双手撑地，右腿缓缓向后大迈一步。右膝盖、脚背着垫，展肩扩胸，两眼目视前方，左膝盖不要超出左脚趾头，髋关节有意识的下沉，感受大腿内侧韧带的拉伸，保持均匀的呼吸，骑马式可以按摩腹部器官，改善其活动功能，加强两腿肌肉，增强身体的平衡感。吸气右脚勾回，伸直右膝，吐气的时候左脚向后大迈一步，与右腿并拢，身体重心缓慢向前移至两手掌，目光平视前方的地板，臀部绷紧，腰不要往下塌，保持均匀的呼吸，斜板式可以紧实全身的肌肉，增强双臂、腿部的力量，消除全身多余脂肪。 保持均匀的呼吸，吸气，吐气的时候膝盖、脚背着垫，吸气弯曲手肘，吐气的时候重心前移至两手掌，让下巴、胸部轻着垫，两手臂夹紧身体，不要让胸部、下巴承受任何的压力，保持均匀的呼吸。五体投地式使内脏倒置，促进内脏自我按摩和自愈，加强肠胃蠕动，强化身体协调能力。吸气，双腿向后伸直，同时，双手撑起我们的身体向前、向上，一直到肘关节伸直，吐气的时候，头颈向后弯，眼睛看向天花板，保持均匀的呼吸，如果腰背部有不适的同学，可以双腿向后稍打开，以缓解腰背部的不适。吸气头部慢慢还原正中，吐气的时候，臀部抬起，以缓解腰背部的不适。眼镜蛇式对胃病，包括消化不良和便秘非常有用，它可以锻炼我们的脊柱，使我们的脊神经焕发活力。吸气，臀部带动双膝离垫，吐气的时候，脚后跟着垫，落不到垫的同学可以稍微往前移，重心后移，手臂往下压，低头，颈椎放松，眼睛看向膝关节，柔韧性好的同学，可以额头或头顶触碰到垫子上，一定要保持均匀的呼吸。顶峰式能够伸展我们的肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感，此式也可以治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。吸气抬头，弯曲双膝，双腿用力，右脚向前迈向两手掌中间，右膝盖、脚背着垫，展肩扩胸，两眼目视前方，还原到骑马式，注意我们的右膝盖不要超出右脚趾头，髋关节下沉，感觉两大腿内侧酸酸的、涨涨的，甚至有点疼，不要着急，保持均匀的呼吸。吸气左脚勾回，伸直左膝，吐气的时候左腿向前大迈于两手掌中间，与右腿并拢，还原到前驱式，低头颈椎放松，注意我们的膝盖一定是伸直的，保持均匀的呼吸，吸气抬头，吐气的时候，再一次上半身贴下半身，肩膀放松，保持均匀的呼吸。吸气抬头，吐气的时候，双臂夹紧我们的双耳，带动我们的上身向前、向上高举过头顶，还原到展臂式，保持均匀的呼吸。吸气弯曲我们的双肘，双手合十，保持均匀的呼吸，还原到祈祷式。深吸气，吐气的时候，双手缓慢还原到身体两侧。打开我们的双腿与肩同宽或稍比肩宽，双手背对臀后放，闭上我们的眼睛休息。
瑜伽考试题目
瑜伽选择题： 1.印度大约在公元前300年时，印度圣哲帕坦伽利创作了（），印度瑜伽在其基础上得以最后成形。 C A.《奥义书》 B.《薄伽梵歌》 C.《瑜伽经》 D.《梨俱吠陀》 2. 比较注重生理效果的（）已成为世界流行的主流。 B A.王瑜伽 B.哈达瑜伽 C.奉爱瑜伽 D.业瑜伽 3. 呼吸通常有三种方式：胸呼吸、腹呼吸、还有( )。 B A.有控制的呼吸 B.完全式呼吸 C.瑜伽呼吸 D.肩式呼吸 4.（）练习对肩周炎的患者有一定的帮助。 A A.下犬式 B.幻椅式 C.船式
D.肩倒立式 5. 做瑜伽是用( )来寻求身心的平衡与和谐，不可用力来强迫身体达到标准程度。 A A.呼吸和运动 B.呼吸 C.体式 D.冥想 6. 完全式呼吸是运用腹部、胸部和（）三合一的呼吸原则，对呼吸重新调整而达到“调息”的呼吸练习方法。 B A.腰部 B.肩部 C.鼻腔 D.横膈肌 7.做腹式呼吸的吸气时，随着腹部扩张，横膈膜会( )。 C A.不变 B.上升 C.下降 D.上下移动 8.“瑜伽”是从印度梵语“yoga”而来，其含意是（）。 D A.美丽 B.蜕变 C.平衡 D.结合
9.瑜伽不应吃什么 D A.蔬菜 B.水果 C.完整的壳类 D.烫和冷的 10.瑜伽起源于 D A.泰国 B.非洲 C.中国 D.印度 11．练习瑜伽一小时前可以进食少量 A A.酸奶 B.猪肉 C.全麦面包 D.白米饭 12.拜日式由（）个体位组成。 B A.11 B.12 C.13 D.14 13.下列不是练习瑜伽能改善的方面是 A A.头脑
B.心理 C.情感 D.生理 14. 如果进行的是热瑜伽练习,下列哪种方式正确 C A.前30分钟吃东西 B.前30分钟跑步 C.前30分钟喝大杯水 D.得到足够的休息 15. 下列哪项是女生在生理期不可练习的瑜伽动作 A A.犁式 B.猫伸展 C.船式 D.翻转轮式 16.腰椎受伤者不做下面哪项练习 D A.扭转式 B.兔式 C.蛇式 D.简易鱼式 17.腰转动式的医疗功效是（） A A.补养双肩、腰部、背部和髋关节 B.按摩腹部脏器，放松肩关节和脊柱 C.对脊神经核整个神经系统都有好处
瑜伽的起源与发展
瑜伽的起源与发展 瑜伽，作为一种健身方式，现在已风靡世界。近年来，随着改革开放，瑜伽也从欧美或我国港台地区传入中国大陆，在各大城市中广为流行。许多青年朋友，尤其是女性青年，纷纷加入练习瑜伽的行列，以求健美体型、调养身心。瑜伽到底起源于何处，其本质和特点是什么，许多人未必很清楚。为了解释这些问题，本文拟对瑜伽的起源、发展、目的、种类和功法等作一简略的介绍。 一、何谓瑜伽 瑜伽术原产于古印度。它最初本是古代婆罗门教（印度教的前身）为了实现解脱而采用的一种修持方式，后来这种方式也被佛教和耆那教所吸纳，故成为印度宗教特有的产物。 “瑜伽”一词，来自于印度古代梵文，是梵文“yoga”的音译。此词最早出现在公元前1500年的婆罗门教经典——《梨俱吠陀》中。在《梨俱吠陀》中，“瑜伽”的意思是指“轭”或“伽”(牛、马拉车时架在脖子上的器具)，具有用轭或伽把“马与车连结在一起”的含义。后来，它的词义逐渐扩大，引申出两种事物相互“连接”、“结合”、“合一”、“化一”等义。最早把“瑜伽”一词与宗教的解脱思想联系在一起的，是婆罗门教。婆罗门教把每个人的灵魂称之为“自我”，把宇宙的最高本体称为“梵”或“大我”，他们认为只要使两者结合在一起，就可实现人的解脱，而使两者结合的手段就是“瑜伽”。婆罗门教的经典《薄伽梵歌》对此做了明确的解释：“瑜伽就是促使个人灵魂(小我)与宇宙灵魂(梵或大我)结合化一的手段”。因此，“瑜伽”就成为婆罗门教的专有名词，特指使个人灵魂与梵或神相互结合的手段，即实现解脱的一种修行方式。 二、
“瑜伽”的思想和实践在印度源远流长，最早可追溯到公元前3000年前的印度河文明。据考古发现，当时居住在印度河流域的达罗毗荼人就已开始从事瑜伽实践活动。在摩亨佐达罗和哈拉帕的考古遗址上，曾出土一些石雕和印章，这些石雕和印章就刻有人进行瑜伽冥思和各种瑜伽坐法的图案。这说明，大约在5000年之前印度的先民就已有瑜伽活动了。为什么在印度会产生瑜伽呢？有人分析，这跟印度的自然环境有关。因为在印度那种高温炎热的气候下，人们在森林里通过瑜伽静心冥思、修心养性，对抵御酷暑湿热是绝对有益的。正如中国人所说的“心静自然凉”，这种方法深受印度古人喜爱是不难理解的。 大约在公元前2000年，原来居住在高加索和南欧草原一带的雅利安人开始南下，途径伊朗和阿富汗，侵入印度河流域并征服当地民族达罗毗荼人。雅利安人原是游牧民族，侵占印度河流域后定居下来，他们一方面学习农耕知识，另一方面也大量吸收了达罗毗荼人的文化。其中，他们把达罗毗荼人的瑜伽活动也吸收过来，作为实现自己宗教信仰的一种补充。公元前1500年左右，雅利安人信仰的婆罗门教已经形成，当时出现的《梨俱吠陀》就是婆罗门教产生的标志。有关瑜伽的最早文字记载，已出现在《梨俱吠陀》中。《梨俱吠陀》虽然是一部赞美神灵的诗歌集，但其中有一首诗，专门描述了人通过瑜伽所获得的神奇智慧和力量。 公元前7世纪以后，婆罗门教又涌现出一批探讨宇宙起源、人的本质、人与世界关系的哲学经典，统称奥义书。在奥义书中，婆罗门教的先哲们进一步发展瑜伽思想，并对瑜伽实践作了具体阐述。例如，《石氏奥义书》把瑜伽解释为“统制心和各种器官的活动”。《白驴奥义书》论
瑜 伽 理 论(学生)
瑜伽理论 1什么是瑜伽？ 瑜伽起源于古印度，距现在有5000多年历史。 瑜伽“YOGA”，是梵文的音译。 意思是连接，统一联系的意思，意义为自我和原始动因的结合。 从广义上讲，瑜伽是哲学，从狭义上讲瑜伽是心灵肉体精神结合的最佳状态。 我们现在所学习的瑜伽，是呼吸法，体位法，冥想法所构成的协调身心平衡的养心法则。通过深沉的呼吸，筋骨的舒展，以及平衡的心境，来增强人们的身体，心智，精神的一种健康的运动形式。 2简诉瑜伽？ 瑜伽是在优雅的环境中，伴随着瑜伽优雅的音乐，结合瑜伽的呼吸和平静的心态，仿动、植物的姿态，对身体的某一部分进行挤压或拉伸，从而塑造体形，美容，美体。缓解精神上的紧张和压力。协调内分泌系统，防止和辅助性治疗各种慢性疾病。 3瑜伽发展史？ 瑜伽起源于古印度，距现在有5000多年历史。 瑜伽最早是静坐，冥想，苦行的形式。瑜伽经历了四个阶段： 1韦达时间（奉爱瑜伽和唱诵为主） 2前经典时期（智瑜伽和业瑜伽为主） 3经典时期（王瑜伽又称“八支分法瑜伽”为主） 4后经典时期（哈他瑜伽为主，注重洁净功法，指心灵和内在洁净） 4帕坦伽利 在公元前1500对年前时，印度圣哲帕坦伽利创作了《瑜伽经》印度瑜伽在其基础上真正成形，将瑜伽规范化，系统化，瑜伽慢慢为人们认识。 5瑜伽的流派分为？ 瑜伽流派很多，从哲学来讲有因明论、胜论、数论、瑜伽论、弥曼差、呔擅多论。 （1）数论：哲学思想倾向于理性的探讨和生命的研究。 （2）瑜伽论：数论，瑜伽论被结成姐妹派。被称为数论瑜伽论。后来瑜伽派又增加对神的信仰。又称为有神论。相对于数论来说，瑜伽论的哲学，更倾向于重实践,特点重于禅思的关行。（3）胜论：着重与物质结构的分析，胜论认为最基本的主要成分是极微，胜论最终目标任为求精神的解脱，并不是物质方面的研究发展。 （4）因明论：（又名：正理论）有着推理和标准的意思，严谨的推理体系，这是正理派的求知方法论。只是正理派的最终目的是到达智慧的解脱。 （5）弥曼差论：是音译，在梵文中有着思维，考查的意思，他研究支罗门教义，传达韦达思
瑜伽教学大纲(终)
《瑜伽》课程教学大纲 课程英文名称：YoGa 课程编号： 课程类别：全校素质选修课 课程性质：选修课 学分： 1 学时：16 适用专业：全校各专业学生 开课部门：体育学科部 一、课程教学目的和课程性质 本课程为大学公共体育选修课之一。 它以适合大学生生理、心理特点的瑜伽运动项目为主。通过瑜伽基础理论、基本技术和技能的学习，使学生掌握一定的健身、塑身锻炼方法，以达到发展体能、增强体质、改善形体、陶冶情操和树立终身体育观念的目的。 二、课程的主要内容及基本要求 第一单元理论部分（ 2学时） [知识点] 瑜伽基础理论（瑜伽导言、瑜伽姿势与其他保健体系的比较、历史与神话、姿势的分类、练习瑜伽姿势的提示和建议）；瑜伽专项理论（腹式呼吸、胸式呼吸、完全的（瑜伽）呼吸、练习的时间、练习的益处）。 [重点] 腹式呼吸、胸式呼吸、完全的（瑜伽）呼吸。 [难点] 腹式呼吸 [基本要求] 1、识记：瑜伽导言、瑜伽姿势与其他保健体系的比较 2、领会：练习瑜伽姿势的提示和建议 3、简单应用：能熟练掌握腹式呼吸、胸式呼吸、完全的（瑜伽）呼吸。 4、综合应用：能够进行简单动作与呼吸配合的练习。
第二单元实践部分（ 12学时） [知识点] 初学者瑜伽姿势 [重点] 健身系列姿势、站立和屈身的瑜伽姿势 [难点] 朝日礼拜 [基本要求] 1、识记：各个初学者动作的技术要领。 2、领会：各个初级动作对身体的健身效果的体会。 3、简单应用：能够熟练掌握初学长瑜伽动作。 4、综合应用：能够独立进行初学者瑜伽动作的练习与展示。 [学时分配] 三、教学方法与手段 1、在技战术教学中，坚持抓基本功的训练，重点在技术的难点和关键点，运用理论讲解与学生实践训练相结合的方法，理论指导实践，实践反作用于理论。 2、主要采用讲解法、示范法、参观法进行技术学习。 3、依据培养目标的要求，运用分组练习法和重复练习法进行技术动作练习，在教学过程中不仅仅注重技术的教学，还加强学生独立练习与综合素质的提升。 四、考核要求、方式与成绩评定 （一）、考核要求：学生严格按照《西南科技大学考场规则》执行。 （二）、考核方式： 1、瑜伽技术考核（占70％）
初级瑜伽教学大纲
《大学体育H》健身瑜伽课程教学大纲 课程名称：健身瑜伽 《健身瑜伽》课程教学大纲 一、课程说明 瑜伽是一种古老的强身术，如今已成为引领健身时尚的运动项目。它安全有效，充满活力。通过健身瑜伽的教学，使学生较系统地掌握健身瑜伽的基础理论、瑜伽体位、呼吸、调息、冥想等内容，发展学生的协调、柔韧、耐力、平衡等全面的身体素质；培养学生对健身瑜伽的兴趣，树立正确的健康生活态度，修身养性，强身健体，提高学生的终身体育能力。 本课程的教学安排是：每周 2学时，计划教学周数28周，总课时数56学时。 本课程总学分数：2学分。 三、教学目的与要求 1、通过健身瑜伽的教学，使学生较系统地掌握健身瑜伽的基础理论、瑜伽体位、呼吸、调息、冥想等内容，发展学生的协调、柔韧、耐力、平衡等全面的身体素质。 2 、通过健身瑜伽的教学，将呼吸与体位法相结合，对内脏器官和系统加以按摩和运动，激活人体能量，保持旺盛精力，舒筋解压，使人的身心与智慧进入一个洒脱自如的良好境界。
3 、培养学生对健身瑜伽的兴趣，并能根据自身要求对体位法进行选编组合，提高自我锻炼的能力，为终身体育奠定良好的基础。 本课程各部分的教学要求如下： 第1 部分简介健身瑜伽概况本章介绍健身瑜伽的作用、目的、分类和特点以及发展简况，树立学生学好健身瑜伽的信心并明确学习本学科的方法。 第2 部分健身瑜伽锻炼原则和注意事项本章介绍健身瑜伽的锻炼原则以及注意事项，使学生在将来的健身过程中能正确的选择与进行锻炼。 第3 部分健身瑜伽体位法的训练本章介绍健身瑜伽的体位动作、练习时的呼吸配合以及动作的益处。 第4 部分健身瑜伽的呼吸、调息与冥想本章介绍健身瑜伽的呼吸练习方法、调息的练习以及冥想的练习。 四、教学内容纲要 第一学期 理论部分 第1 部分简介健身瑜伽概况 1．1 健身瑜伽的作用、目的、分类和特点 1． 2 健身瑜伽的发展简况 第2 部分健身瑜伽锻炼原则和注意事项 2.1 健身瑜伽的锻炼原则 2.2 健身瑜伽的注意事项 第3 部分体位动作 1 ．前弯的姿势：增延脊柱伸展式、单 / 双腿背部伸展式、瑜伽身印、叩首式开启式、坐角式 2．后仰的姿势：眼睛蛇式、桥式骆驼式、半月式、鱼式 3．扭转的姿势：脊柱扭转一式、三角伸展式、侧弓式、下半身摇动式、眼镜蛇扭动式、单莲花坐、单腿背部伸展式第六学期体位部分 1 ．平衡的姿势：山式、树式、战士第三式、半弓式、鸟王式猫伸展式、猫平衡式 2 ．力量的姿势：前伸展式、单手侧立平衡、战士第二式、顶峰式、抬腿式、蛇攻击式 五、课程教材 教科书： 1 ．范云江主编，《健身瑜伽》，山东：青岛出版社，2004.05 参考资料： 1 ．柏忠言、张蕙兰编著，《瑜伽 --- 气功与冥想》，北京：人民体育出版社， 2000.08 2 ．郑先红编著，《东方瑜伽》（附光盘简易 90 式），北京：中国轻工业出版社， 2006 、 8，
瑜伽初级试题
瑜伽初级试题 （单项选择题：每题2分，30题共60分） 1 古典时期的标志是------的问世。 A 《吠陀经》《瑜伽经》《梨俱吠陀》《奥义书》 2 瑜伽，起源于印度流行于世界，是东方最古老的强身术之一，它产生于-----前，有着渊源的历史， D 公元前1000年公元前2000年公元前3000年公元前5000年 3 印度圣哲派坦佳里( pantanjali) 创作了------，印度瑜伽在其基础上得以最后成形。 B 《吠陀经》《瑜伽经》《梨俱吠陀》《薄伽梵歌》 5 大约在公元前300 年时，印度圣哲派坦佳里( pantanjali) 创作了----，印度瑜伽在其基础上得以最后成形。 C 《奥义书》《薄伽梵歌》《瑜伽经》《梨俱吠陀》 6 19 世纪的--------，他被称为现代瑜伽之父。 A 克须那摩却那派坦佳里( pantanjali) 阿兰达摩迦释尼 7 比较注重生理效果的-----已成为世界流行的主流。 B 王瑜伽哈达瑜伽奉爱瑜伽业瑜伽 9 呼吸通常有三种方式：胸呼吸、腹呼吸、还有-----以下不属于的请选择。 D 有控制的呼吸完全式呼吸瑜伽呼吸肩式呼吸 10 瑜伽通过呼吸训练、------ 、及意识冥想的引导来达到身心整合、心理纯净的最高境界。
A 体位法心灵肌肉韧带 11 瑜伽具有稳定------，减低压力与消除精神紧张，达到心理安定、情绪增进的功效。 B 副交感神经自主神经中枢神经末梢神经 12 ------ 有稳定情绪的作用，进而消除紧张与压力。 C 肩式呼吸潜呼吸深呼吸胸式呼吸 13 瑜伽类似于-----放松训练，而这种训练的目的是放松个体的神经、肌肉，为一种降低压力处理方式。 C 完全式肌肉快速式肌肉渐进式肌肉一般式肌肉 14 皮质醇具有促进身体抗压力或焦虑反应的功能，以------的作用方式缓冲压力刺激带来的生理、心理反应，使心理情绪状态更加放松稳定。 A 负反馈正反馈慢反馈快反馈 15 人体内有无数的精细神经脉，其中最重要的有三条：中脉、左脉、右脉，-----尤其重要。 D 左脉右脉动脉中脉 16 中脉在脊髓内，由脊柱尾部海底轮（会阴穴）直升至-----。 A 顶轮脐轮心轮眉轮 17 左、中、右三脉的最低交会点均在脊柱-----处，它是宇宙能量或称之为灵热的储存库。 C 生殖轮脐轮骨尾端海底轮心轮 18 在中脉上共有七个轮，它们是海底轮、生殖轮、脐轮、心轮、喉
【瑜伽馆运营】瑜伽知识
瑜伽知识 一、瑜伽常识 二、哈他瑜伽产品介绍 三、瑜伽常见问题 四、快捷重点介绍
一、瑜伽常识 一、TPE和PVC的区别?(以及EVA) TPE：是目前最好的环保材料，但价格比较高；可回收，避免环境污染．特点是柔软，伏贴，平铺地面，抓地力极强．TPE的每张垫子约1200克重，比PVC的轻300克左右，便于携带．防水防滑，即使出汗了，在上面练习止滑效果照样很好！ PVC：PVC材料目前比较常用，化学中文名称叫聚氯乙，在箱包、电线及日常品的制造中非常常用，PVC的新料没有气味，也对人体无害，有害的只是用二次料（回收料）制造的， EVA：EVA多数用在鞋材中，气味较重，不建议使用． 二、如何检测瑜伽垫的好坏？检测瑜伽垫优劣的方法： 1.拿过一个瑜伽垫首先不要打开,用鼻子闻一闻垫子的顶端.看是否有刺鼻的味道!一般瑜伽垫不会有太大的味道!打开后放至两天,可将微量的味道散发掉!如果经过好长时间,味道依然没有散尽,那么有可能,这个垫子的质量不过关!长时间使用会对身体造成伤害! 2.用手感觉一下,看看沉不沉!如果很沉,有可能不是PVC发泡技术!是原材料堆积而成的!(一般都是2.5公斤左右，
瑜伽垫是1.5公斤）PVC发泡技术,弹性极好,踩上去很快就会恢复原状!而其他的工艺,踩过很长时间都弹不起来!这个工艺之间的差距大,也就是价格差距的最大原因之一! 3.打开后仔细看看做工,是否精细! 4.用手掌轻推瑜伽垫表面，要有一种干涩的感觉，如果瑜伽垫表面发泡剂残留过多就有湿滑的感觉，那么在上面作练习时会容易打滑、摔伤。 三、初次练瑜伽应选择厚瑜伽垫还是薄瑜伽垫？如何选择适合自己的瑜伽垫？ 从学习时间长短上来讲：一般初做瑜伽的练习者，可选用厚一点的垫子（以避免身体受到任何可能的伤害），如7mm厚的，6mm厚的，6mm-8mm。国内尺寸为173X61；有一定基础的可以选用厚度3.5mm ～5mm左右的； 从学习瑜伽的派别来讲：若是您学的是以柔软度训练为主的瑜伽，大部份时间是坐在垫子上的，那么垫子厚一点、软一点，坐得会比较舒服；但若您学的瑜伽是以跳动式为主的Power Yoga或Ashtanga Yoga的话，垫子不但不能太硬，止滑性的要求也要更高。因为垫子太软，站在上面做很多动作会很不好做(尤以树式等平衡类的动作最明显)。而这种会大量流汗的瑜伽动作，若是没有止滑程度更好的垫子，就会发生打滑现象。介于运动和静止之间的瑜伽，选薄一点的瑜伽垫，因为像是有很软悬吊系统的车子，开在山路上会像坐船一样，厚垫子(5mm以上)失去与地面接触的感觉，做很多动作会有“失真”的感觉。倘若您觉得薄垫子在做一些跪地动作时，膝盖不适，倒是可以在膝下垫条毛巾的 四、PVC详细介绍 全名为Polyvinylchlorid，主要成份为聚氯乙烯，另外加入其他成分来增强其耐热性，韧性，延展性等。它是当今世界上深受喜爱、颇为流行并且也被广泛应用的一种合成材料。它的全球使用量在各种合成材料中高居第二。PVC可分为软PVC和硬PVC。其中硬PVC大约占市场的2/3，软PVC占1/3。软PVC一般用于地板、天花板以及皮革的表层，但由于软PVC中含有柔软剂(这也是软PVC与硬PVC的区别)，容易变脆,不易保存，所以其使用范围受到了局限。硬PVC不含柔软剂，因此柔韧性好，易成型，不易脆，无毒无污染，保存时间长，因此具有很大的开发应用价值。
瑜伽理论考试试题库
瑜伽理论考试试题库 1、瑜伽的英文缩写 ( C ) A、YOGN B、YAGN C、YOGA D、YOGO 2、瑜伽构成的要素有几个方面（ B ） A、5个方面 B、6个方面 C、7个方面 D、8个方面 3、健康的姿势是（ C ） A、直立姿势 B、放松姿势 C、肌肉提供必要张力来支持身体竖直状态 D、伸展姿势 4、瑜伽是由谁传出印度的 ( D ) A、巴坦嘉里 B、卫维卡难达 C、湿婆 D、克尔史那 5、进行三角伸展式动作教学时的示范面是（ D ） A、镜面 B、侧面 C、背面 D、斜方向 6、正餐（ C ）小时后为练习瑜伽的适宜时间。 A、1个 B、2个 C、3个 D、半个 7、断食的最佳时间是（ D ） A、农历初一 B、农历十五 C、农历三十 D、农历十一、二十六 8、双腿背部伸展式是属于什么类的体式（ A ） A、伸展类 B、扭转类 C、屈压类 D、平衡类 9．形体是????????的外在表现，它是一门艺术。 A：人体线条 B：人体外形 C：人体结构 答：B：人体外形 10．人体只有在四肢、躯干、头部及五官的合理配合下才能显示出姿态优美、体型匀称的????????。 A：协调美 B：整体美 C：均衡美 答： B：整体美 11．形体美主要体现在三个方面：骨骼、肌肉、????????。 A：关节 B：线条 C：肤色 答： C：肤色 12．形体训练的基本内容包括：基本姿态练习、基本素质练习、????????。 A：基本形态控制练习 B：基本形体技巧练习 C：基本形体表现练习
答： A：基本形态控制练习 13、形体训练的特点有：群众性、针对性、多样性、灵活性、????????。 A：优美性 B：艺术性 C：专业性 答：B：艺术性 14．人的基本姿态是指站、坐、行、????????。 A：跑 B：跳 C：卧 答：C：卧 15．在形体训训中，一臂保持弧形上举，一臂保持弧线前举，是???????手。 A：四位 B：六位 C ：五位 答： A：四位 16．在形体训训中，一臂保持弧形上举，一臂保持弧线侧举，是???????手。 A：四位 B：五位 C：六位 答： B：五位 17．一个人的????????具有较强的可塑性，也具有一定的稳定性，通过一定的努力，可以得到良好的改变。 A：体型 B：相貌 C：姿态 答：A：体型 18．人体体型美所包含的基本要素为均衡、对称、对比、????????。 A：曲线 B：协调 C：比例 答： B：协调 19. 人体上、下身的比例一般为????????，符合人正常发育规律的特点。 A：4：7 B：5：8 C：4：6 答： B：5：8 20．人体的对称是????????对称。 A：上下 B：前后 C：左右 答：A：上下 21．人的形体要注意几个重要的对比，除了躯干与四肢、关节与肌肉的对比外，还有????????的对比。 A：上肢与下肢 B：身高与体重 C：肌肉与脂肪 答： B：身高与体重