60分钟各项运动所耗热量表

各种运动消耗热量表

选择运动项目的时候，应该注意一些可以活动全身肌肉的运动，例如：快走、慢跑、打网球、游泳等，同时要持之以恒，才能够达到运动健身的功效喔！

提醒你，各种运动所消耗的热量与运动时间的长短有密切的关系，如果你想用运动减肥，每项运动的时间应该超过20分钟以上，这样才能够真正地达到运动减重的效果。

运动医学专家认为，运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素。

一是性别。一般讲，从事同样的运动，男性消耗的热量比女性多。因为男性的基础代谢率先女性高得多。

二是体重。从事同样的运动，体重重的人消耗的热量比体重轻的多。

三是运动项目。不同的运动及运动强度，运动量各不相同，所消耗的热量亦有较大的差异。

下面我们以两个体重分别为50公斤和90公斤的男子为例，看看他们从事不同项目的运动锻炼，以及在从事家务等日常活动时，究竟能消耗掉多少千卡的热量：散步：散步1小时，前者消耗热量233千卡，后者为416千卡；

疾行：疾行半小时，前者消耗热量250千卡，后者为430千卡；

慢跑：慢跑45分钟（相当于跑6000米），前者消耗热量375千卡，后者为675千卡；

跑步：跑步半小时，前者消耗热量240千卡，后者为310千卡；

跳舞：跳舞半小时，前者消耗热量170千卡，后者为310千卡；

健身操：做1小时健身操，前者消耗热量480千卡，后者为610千卡；

跳绳：跳绳10分钟，前者消耗热量240千卡，后者为450千卡；

游泳：游泳半小时，前者消耗热量300千卡，后者为540千卡；

打高尔夫球：打高尔夫球1小时，前者消耗热量250千卡，后者为450千卡；

爬楼梯：如果爬4层楼梯，前者消耗热量13千卡，后者为24千卡（70公斤的人可消耗19千卡热量）

（多爬楼梯减肥效果显著。在相同的时间内，爬楼梯所消耗的热量是游泳的4倍），（一个体重60公斤的人，若快步爬10分钟楼梯则要消耗836千卡热量）遛狗：遛狗一刻钟，前者消耗热量44千卡，后者为78千卡；

擦地板或擦玻璃：从事这类家务劳动半小时，前者消耗热量82千卡，后者为148千卡；

侍弄花草：侍弄花草两小时，前者消耗热量215千卡，后者为387千卡；

运动医学专家指出，肥胖才要收到运动减肥的成效，在一定时间内必须达到一定的运动量。

有效减肥运动的能量消耗有一个“起点”，即每天起码要消耗热量300千卡，如果低于这一基数，减肥效果就不明显。

比如，一个人准备在一个月减轻体重1公斤，每天除了300千卡的基数，还要再加

上300千卡的运动消耗量。这样，每周应消耗热量4200千卡，1个月当中要消耗约1.7万千卡。

日常活动各种运动消耗热量表运动热量计算查询

你想减去一磅的体重，你要“燃烧”多少卡路里？答案是３５００个卡路里。换言之，若你每日能成功燃烧５００个卡路里，理论上一星期后你可减去一磅的体重！以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减，体重越重，你所消耗的卡路里份量就越高。挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。Error! Hyperlink

运动项目消耗热量

慢走 (一小时4公里) 255 卡快走（一小时8公里）555 卡慢跑 (一小时9公里) 655 卡快跑 (一小时12公里） 700 卡单车 (一小时9公里) 245 卡单车 (一小时16公里) 415 卡单车 (一小时21公里) 655 卡有氧运动(轻度) 275 卡有氧运动(中度) 350 卡体能训练 300 卡仰卧起坐 432 卡走步机(一小时6公里) 345 卡

爬楼梯

480 卡爬楼梯1500级（不计时） 250 卡爬梯机 680 卡游泳(一小时3公里) 550 卡网球 425 卡手球 600 卡桌球 300 卡高尔夫球(走路自背球

杆)

270 卡轮式溜冰 350 卡郊外滑雪(一小时8公里) 600 卡活动项目消耗热量开车82 卡

工作76 卡

读书88 卡

午睡48 卡

看电视72 卡

看电影66 卡

跳舞300 卡健身操300 卡跳绳448 卡打拳450 卡泡澡168 卡逛街110 卡购物180 卡打扫228 卡洗衣服114 卡烫衣服120 卡洗碗136 卡插花114 卡锯木400 卡骑马350 卡溜狗130 卡郊游240 卡

附：成人每日需要的热量

成人每日需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要的热量

消化食物需要的热量 = 0.1 x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量）

成人每日需要的热量 = 1.1 x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量）

人体基础代谢需要的基本热量计算

年龄计算公式

女子

18- 30 岁14.6 x 体重（公斤） + 450

31- 60 岁8.6 x 体重（公斤） + 830

60岁以上10.4 x 体重（公斤） + 600

男子

18- 30 岁15.2 x 体重（公斤） + 680

31- 60 岁11.5 x 体重（公斤） + 830

60岁以上13.4 x 体重（公斤） + 490

活动强度系数表

活动强度活动内容活动强度系数极轻驾驶，看电视，打字，玩牌，坐，站，躺，看书等0。2

轻打扫房间，短距离散步，打高尔夫等0。3

中等重的家务活，网球，羽毛球，滑雪，溜冰，跳舞等0。4

重重体力劳动，运动，篮球，足球，爬山等0。5

脂肪产生热量 = 9 千卡/克

蛋白质产生热量 = 4 千卡/克

碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克

·热量的单位：千卡 Kilocalorie／千焦耳 1 千卡 = 4．184 千焦耳