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比较植物性食物和动物性食物的营养价值

比较植物性食物和动物性食物的营养价值

国家二级营养师马培龙

植物性食物包括:谷类、豆类、蔬菜、水果等。主要提供能量、蛋白质、碳水化合物、脂类、大部分维生素和矿物质。

动物性食物主要为人体提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它包括畜禽肉、蛋类、水产品、奶及其制品等。

一、动物性食物的营养成分

肉类可分为畜肉和禽肉两种,前者包括猪肉、牛肉、羊肉和兔肉等,后者包括鸡肉、鸭肉和鹅肉等。肉类食物中含有丰富的脂肪、蛋白质、矿物质和维生素,碳水化合物较植物性食物少,不含植物纤维素。肉的组分变化不仅取决于肥肉与瘦肉的相对数量,也因动物种类、年龄、育肥程度及所取部位等不同而呈显著差异。常见的蛋类有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等,各种禽蛋的营养成分大致相同。鸡蛋蛋清中的蛋白质含量为11%~13%,水分含量为85%~89%;蛋黄中仅含有50%的水分,其余大部分是蛋白质和脂肪,二者的比例为1:2。此外,鸡蛋还含有碳水化合物、矿物质、维生素、色素等。

水产品包括各种鱼类、虾、蟹、贝类和海藻类(海带、紫菜)等,其中以鱼类为最多。鱼类的营养成分因鱼的种类、年龄、大小、肥瘦程度、捕捞季节、生产地区以及取样部位的不同而有所差异。总的来说,鱼肉的固形物中蛋白质为主要成分;脂肪含量较低,但其中不饱和脂肪酸较多;鱼肉还含有维生素、矿物质等成分,特别是海产咸水鱼含有一定量的碘盐和钾盐等。对人体健康有重要意义。

奶类是一种营养丰富,容易消化吸收,食用价值很高的食物,不仅含有蛋白质和脂肪,而且含有乳糖、维生素和无机盐等。鲜奶一般含水分87%~89%,蛋白质3%~4%,脂肪3%~5%,乳糖4%~5%,矿物质0.6%~0.78%,还含有少量的维生素。牛奶是人类最普遍食用的奶类,与人乳相比,牛奶含蛋白质较多,而所含乳糖不及人乳,故以牛奶替代母乳时应适当调配,使其化学成分接近母乳。

动物性食物的营养特点

肉禽鱼蛋奶均属于动物性食物,从营养的角度看,它们不仅含有丰富的蛋白质、脂肪、无机盐和维生素,而且蛋白质的质量高,属优质蛋白。肉禽鱼蛋奶等食物在营养上主要具有如下几个特点。

1.蛋白质量多质好

2.饱和脂肪酸和胆固醇含量较高

3.碳水化合物含量低

4.无机盐含量比较齐全

5.维生素含量丰富

二、植物性食物的营养成分

1、植物性食物以谷类最为重要。

谷类的营养成分比较齐全。我们每人每天所需要蛋白质的一半要靠粮谷供给.粮食中地蛋白质含量有多少?一般谷类种籽的蛋白质7%~16%,平均10%.粮谷类的蛋白质组成中赖氨酸含量较低,故蛋白质的营养价值不及动物性食物。脂肪含量较少,约2%左右,但必需脂肪酸含量较多。米糠油必需脂肪酸70%;玉米油必需脂肪酸84%;小麦胚芽油米胚油磷脂6%~7%主要是卵磷脂和脑磷脂。

2、豆类可分为大豆类和其他豆类。

大豆类可按种皮的颜色分为黄豆、青豆、黑豆、褐豆、双色豆五种。其他豆类包括蚕豆、豌豆、绿豆、红小豆等。

大豆类主要成分和特点:

大豆类蛋白质含量一般为35%~40%,其中黑豆的含量可达50%以上。蛋白质中含人体需要的全部氨基酸,属完全蛋白,其中赖氨酸含量较多,但蛋氨酸含量较少,与赖氨酸含量较少、蛋氨酸含量较多的谷类食物混合食用,可较好地发挥蛋白质的互补作用。

脂肪含量为15%~20%,以不饱和脂肪酸居多,其中油酸占32%~36%,亚油酸占51.7%~57%,亚麻酸占2%~10%,此外,还有1.64%左右的磷脂。由于大豆富含不饱和脂肪酸,所以是防治高血压动脉粥样硬化等疾病的理想食物。

糖类的含量为20%~30%,其组成比较复杂,多为纤维素和可溶性糖,不含淀粉,含少量的蔗糖(4%~6%),其余均为不可利用的碳水化合物.其中有些在大肠内可成为细菌的营养素来源。细菌在肠内生长繁殖过程中能产生过多的气体而引起肠胀气。

大豆含有丰富的维生素和矿物质,其中B族维生素和铁等含量较高。干豆类几乎不含维生素C,但发芽后,其含量明显增高。

3、蔬菜是维生素和矿物质的主要来源。

此外还含有较多的纤维素、果胶和有机酸。蔬菜在体内的最终代谢产物呈碱性,故称“碱性食品”,对维持体内的酸碱平衡起重要作用。蔬菜和水果,主要提供各类维生素、矿物质及膳食纤维。

4、水果同蔬菜一样,主要提供维生素和矿物质。

坚果也属于水果中的一种。坚果是以仁为食用部分,因外壳坚硬而得名。

坚果富含蛋白质、脂肪、矿物质和维生素E,并含一定量的胡萝卜素、B族维生素和少量的抗坏血酸。蛋白质含量一般在16%左右脂肪含量可达40%以上。矿物质锌、硒、铁的含量较高,一般是其它水果的10倍以上。

了解了这些食物的主要营养成分,您可以根据自己的条件和环境选择最合适的食物。

植物性食物为主的膳食——粮食、蔬菜、水果、豆类为主的膳食,比起以动物性食物为主的膳食——鸡、鸭、鱼、肉、蛋、奶为主的膳食,更有利于健康,更有利于预防和控制慢性疾病——癌症、糖尿病、高血压、中风等等。中国人的传统膳食结构比起美国当前的膳食结构,在健康方面有很多优越性。

需要说明,我们强调以植物性食物为主不等于吃素,要根据自己的情况选择有人问,植物性食物为主是不是等于吃素?吃素的概念不好界定,用植物性食物为主,比较准确。但百分之多少的植物性食物是好的,取决于你自己的选择,并不是提倡所有人都百分之百的吃植物性食物,人们完全可以根据自己的口味、习惯、爱好来选择,关键是以植物性食物为主这个理念要坚持。膳食的组成里,植物性食物占的越多,越健康。但并不是说必须百分之百吃植物性食物。总的原则是动物性食物应该少,植物性食物应该多。