肌肉健美训练图解

P32仰式哑铃推举

①此种练习较少见，患有（all-too-common entrapment syndrome）长期卡压综合症者的患者适用。

练习时，平躺在一长板凳上作伸臂推举哑铃运动，并在肘部与身体相临时收缩前三角肌，同时轻独收缩中三角肌以减轻与肩部的摩擦。

经常练习，可保持三角肌或受伤三角肌的大小和强度。此项训练还可用于拉伤的前剧肌恢复。伸臂时，可将肘与身体相抵，减轻张力，防止后翻区的损伤。

②练习时：

平躺于长登上，扩胸，背微弓，双脚平放于地，屈肘与身体相邻，双手各持一哑铃。

·吸气，垂直伸臂

·伸臂活动末呼气

·自主复位

P33座式哑铃推举

①端坐一板凳上, 双手悬垂式握住哑铃(拇指朝内)，与肩水平：

·吸气，垂直伸臂

·伸臂，活动末呼气

此练习收缩三角肌，尤其是中间三角肌。也可锻炼斜方肌、肱三头肌。

练习时，可站立或双臂交替进行。练习时使用靠背可预防背弓。

P34哑铃前推举

端坐于板凳上，屈肘使双臂向前，双手反握哑铃（拇指方向相背），与肩水平：

·吸气，垂直伸臂并逐渐向外旋腕180度，使双手变为悬垂式（拇指向对）。

·活动末呼气

此练习锻炼三角肌，主要是前三角肌，也可锻炼肱三头肌、斜方肌。

动作改变：此练习可在带有靠背的板凳上进行，可预防过度背弓。还可在站立时运动或双臂交互运动。

P35俯身哑铃侧平举

两脚轻微分开站立，膝部委屈，腰部前倾并保持背部挺直，双臂下垂，肘部委屈，手持哑铃：·吸气，将哑铃平举至身体两侧

·动作完成时呼气

此动作锻炼整个肩部，特别是三角肌后部，动作之末需要斜方肌中下部、菱形肌、小圆肌以及肩胛下肌共同收缩，使两肩胛骨向脊柱靠拢。

动作变化：此运动也可俯卧于斜凳上进行。

P36哑铃侧平举

两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂于身体两侧，双手抓握哑铃：

·向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部委屈

·返回起始位置

此运动主要涉及中三角肌。

三角肌的三个部分连成一体成多羽肌，其各个方向的肌纤维共同作用于肱骨上。主要功能为负担重物，并通过其精确的旋转运动移动臂部。所以，通过改变运动的起始位置（手位于身体两侧、臀部后方或大腿前方）以强化此肌运动的精确性是很有必要的。这样可以使所有的肌纤维都得到锻炼。由于个人的生理状况不同（锁骨的长度、肩峰的形状、肌肉在肱骨交联

的位置），每个人必须找到最适合自己的初始角度和位置。此外，侧平举还锻炼了冈上肌，由于此肌位于肩胛骨的冈上肌窝内，附着在肱骨的小结节上，一般不易被人所见。

若侧平举的位置在水平之上，可收缩斜方肌上部；然而，许多健身者平举位置不及水平位之上，使侧三角肌得到了强化锻炼。此运动不应负重练习，但在不断改变初始位置，且恢复时间没有延长的情况下，可重复进行10到25次运动，直到肌肉有灼痛感为止。若要增加训练强度，可在每次重复运动中，在水平位上保持等张收缩数秒钟。

P37

①

① 终末动作：动作变化

□

1双臂侧平举以锻炼三角肌 □

2双臂举过水平面可重点训练斜方肌中部和上部。

P38

① 双脚微分站立，正手抓握哑铃，放于大腿前方或稍外侧。

·吸气，两臂交替向前平举哑铃至视线水平。

·动作完成时呼气。

此动作主要锻炼三角肌前部，胸大肌锁骨端；其次也锻炼了三角肌的其他部分。每次举臂动作都会使前锯肌、菱形肌（对肱骨运动起到稳定作用）等连接肩胛骨与肋架的肌肉收缩。

P39

① 侧卧于地板或长凳上，正手抓握哑铃：

·吸气，上举手臂至垂直面。

·动作完成时呼气。

站立侧平举训练时，三角肌在动作终末（即举臂至水平面时）训练强度最大。而侧卧

平举则与此不同，在动作开始时三角肌最为用力。每组重复10到12次效果最佳。 ②

P40

①单手于身体一侧紧握拉力器手柄：

·吸气，向外平举手臂至肩部水平。

·动作完成时呼气。

此动作主要强化三角肌中部。因为此肌为多羽肌，由很多羽状肌纤维构成，最好能变换训练角度以使所有肌纤维均能得到锻炼。

P41

①双脚稍微分开站立，两臂自然垂于体侧。单手正手抓握拉力器手柄:

·吸气，向前举臂至视线水平

·动作完成时呼气。

此动作锻炼三角肌（特别是三角肌前部）及胸大肌锁骨端。在一定程度上也能锻炼肱二头肌短头。

P42

①面向拉力器站立，双臂伸向前方，左手抓握拉力器右手柄，右手抓握左手柄。

·吸气，双臂拉向侧后方。

·动作完成时呼气。

慢慢恢复至初始姿势，重复刚才动作。

此动作主要锻炼三角肌后部，冈下肌，小圆肌；动作结束时双侧肩胛骨相互靠拢，可以锻炼斜方肌和深部菱形肌。

P43

①双脚分开站立，膝部微屈，自腰部前倾，保持背部挺直。双手抓握拉力器手柄，使拉索

相交叉：

·吸气，双臂侧平举。

·动作结束时呼气。

此动作主要锻炼三角肌后部。动作结束时肩胛相互靠近，可使斜方肌（中部及前部）和菱形肌也得到锻炼。

P44

①双脚稍微分开站立，挺胸收腹。双臂伸展，双手交叉抓握哑铃置于大腿前方：

·吸气，前举哑铃至视线水平。

·缓缓降低哑铃，避免用力不均而产生断续动作。

·动作完成时呼气。

此动作主要锻炼三角肌前部，胸大肌锁骨端及肱二头肌短头。

注意肩部肌肉的等长收缩对肩胛骨有固定作用，从而使肱骨获得稳定的旋转支撑点。

P45

①双脚稍微分开站立，挺胸收腹。正手抓握杠铃置于大腿前方：

·吸气，直臂前举杠铃至视线水平。

·动作结束时呼气。

此动作锻炼三角肌前部，胸大肌上部，冈下肌；在一定程度上也可以锻炼斜方肌，前锯肌和肱二头肌短头。

如果将杠铃举的更高一点，三角肌后部收缩，强化对其他肌肉的锻炼，使你能够将哑铃举至垂直面。

也可以背对低位拉力器，拉索经胯下穿过来进行此项练习。

P46

①双脚稍微分开站立，背部挺直。双手距离稍宽于肩，正手抓握杠铃，置于大腿前方：

·吸气，贴身提拉杠铃至下颌，尽可能抬高肘部。

·缓缓返回至初始位置，避免断续动作。

·动作结束时呼气。

此动作主要锻炼三角肌，斜方肌和肱二头肌；在一定程度上也可以锻炼前臂和臀部肌肉，腰骶部肌群，及腹部肌肉。这是一个基本的综合性练习，能帮你练就“大力士”的强健体魄。

P47

①坐于训练机座椅上，双手抓握手柄：

·吸气，抬高肘部至肩部水平。

·动作完成时呼气。

此动作训练三角肌（主要是三角肌中部）和冈上肌（位于三角肌深部）。如使肘部高于肩部水平，也可锻炼斜方肌上部。

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①面向蝴蝶机靠背坐于座椅上，手臂前伸，双手握住手柄：

·吸气，双臂向两侧分拉，动作结束时将肩胛收近靠拢。

·呼气。

此动作主要锻炼三角肌后部，冈下肌，和小圆肌；动作结束时两侧肩胛相互靠近，也可锻炼斜方肌和菱形肌。

P49

3胸部训练

上斜仰式推举 (50)

+胸大肌拉伤 (51)

2. 平仰式推举 (52)

3. 窄握距平仰式推举 (54)

+仰式推举与肘部损伤 (54)

4. 下斜仰式推举 (55)

5. 俯卧撑 (56)

6. 双杠俯撑 (57)

7. 仰式哑铃推举 (58)

8．仰式哑铃飞鸟 (59)

9. 上斜仰式哑铃推举 (60)

10.上斜仰式哑铃飞鸟 (61)

11.坐姿夹胸器开合 (62)

12.站姿拉力器开合 (63)

13.仰式哑铃共握屈伸 (64)

14.仰式杠铃共握屈伸 (65)

P50上斜仰式推举

①仰躺于倾斜角度为45~60度的斜椅上，正手握杠，双手距离略宽于肩：

·吸气，将杠铃降至颈静脉切迹处（位于上胸部和颈根部之间）

·向上推举哑铃直至伸直手臂

·动作完成时呼气

此动作主要锻炼胸大肌上部、三角肌前部、肱三角肌、前锯肌和胸骨小肌。可以使用杠铃支架辅助训练。

①胸大肌起于肋架前表面，止于肱骨上端前表面。

该肌强而有力，主要功能是使双臂在肋架前方相互靠拢。（属于拥抱肌。）

其他类的运动很少会损伤胸大肌。但举重，尤其是推举练习则不同，此类运动可以导致胸大肌轻微拉伤，甚至是局部肌腱撕裂。

此种严重损伤只有在比较强壮的运动员在肌腱没来得及调整时便异常迅速发力的情况下才会发生。有时也与为增强肌肉耐力而采取的低热量饮食有关。（这种饮食方式会削弱肌肉，肌腱及关节的抗损伤能力。）

高强度推举训练过程中发生的损伤一般只会损害胸大肌上端。

肌腱撕裂可造成剧烈疼痛，运动员可能发生晕厥。臂前面常会出现水肿和淤青，撕裂胸大肌上端的回缩会使三角肌前部内侧出现小凹。

此种损伤的主要问题是医生经常会误诊。这种误诊非常普遍，但也在情理之中。因为在创伤后检查过程中，受伤部位可以完成各种动作，而这些动作又能显示胸大肌运动功能完好。因此，表面看来这种损伤只是单纯的肌肉拉伤而不会被当作更严重的肌腱撕裂来处理。

例如，尽管胸大肌上端撕裂，手臂前伸动作（属胸大肌部分功能）可由三角肌前部代偿完成。手臂外展动作则由胸大肌胸骨及腹部端完成。

如胸大肌上端断裂，必须尽快通过手术重新固定到肱骨上。如治疗不及时，就会发生肌肉萎缩和纤维化，手术就会失去作用。

虽然没有胸大肌上端也可完成臂部的各种动作，但这种情况下力量就不可能恢复如初；

如果想继续举重训练的话也会处于严重的劣势。

②胸大肌在锁骨上的附着点显示肌腱如何卷曲而形成U形

在推举和扩胸运动中，胸大肌肌腱最外侧（于胸大肌上端相对应）所承受压力最大。

因此，在高强度举重训练时，断裂或与肱骨脱离的即是这部分肌腱。

①仰卧于长凳上，保持臀部触及凳面，两脚平放于地面：

·双手距离大于肩宽，正手抓握杠铃。

·吸气，使杠铃缓缓下降至胸部。

·推举杠铃，完成动作时呼气。

此动作锻炼整个胸大肌，胸小肌，三角肌前部，前锯肌和喙肱肌。

②动作变化

1.进行此训练的同时可伴随背部上挺和下降动作，这样能锻炼更加强壮的胸大肌下部，

并能举起更大的重量。

2.推举杠铃时肘部位于身体两侧，可使三角肌前面得到重点锻炼。

3.变换双手抓握的距离可分别锻炼肌肉的不同部位：

·窄握距可加强胸大肌内侧部训练。

·宽握距可加强胸大肌外侧部训练。

4.变换抓握杠铃的角度可分别锻炼肌肉的不同部位：

·下降杠铃至下胸部（肋架的肋与肋软骨交界处），可重点锻炼胸大肌下部。

·下降杠铃至中胸部，可重点锻炼胸大肌中部。

·下降杠铃至上胸部（靠近下颈部）可重点锻炼胸大肌上部。

5.如果背部有问题或想加强胸大肌的训练，可在推举杠铃同时抬腿。

6.可在有杠铃支架的情况下做推举动作。

P53

①标准姿势

②动作变换：背部上挺

进行仰卧推举时伴随背部上挺和下降动作可局限动作的范围并使人举起更大重量，因为这里锻炼的主要是最强壮有力的胸大肌下部。在比赛中，双脚和头部都不得移动，而且臀部必须始终触及凳面。背部有问题的人不可进行此项动作变换。

③动作变换：提腿

仰卧推举时伴双腿上举可防止过度挺胸（会引起腰部疼痛）。

④杠铃仰卧推举姿势

⒈双手紧握杠铃以稳住腕部

⒉收下颌，头部与长凳相接触

⒊背部上挺限制杠铃下降，肋架保持位置固定以锻炼最强壮的胸大肌下部

⒋臀部与长凳相接触

⒌挺胸以限制杠铃下降

⒍双脚位置固定，脚后跟着地以在锻炼时保持稳定

⑤注意

□1为安全起见，抓握杠铃时应使拇指与其他四指相对。

□2如果抓握时拇指未与其他四指相对，杠铃可能会从手中滑落而砸到下巴甚至砸到颈部而造成严重伤害。

P54

①仰卧于水平长凳上，臀部紧贴凳面，双脚平放于地面，正手抓握杠铃，依据手腕柔韧性

使双手距离在10到35厘米之间：吸气，使杠铃缓缓下降至胸部，肘部外展。推举杠铃，动作结束时呼气。此动作锻炼胸大肌上部和肱三头肌。（从这个角度考虑，此动作也可以在锻炼臂部的训练中使用。）推举时肘部靠近身体，主要是锻炼了三角肌前部。可在有杠铃支架的情况下进行此项训练。

部背侧引发炎症和疼痛。

P55

①仰卧于角度为20到40度的斜倚上，头部下倾，双脚固定以防止身体下滑，正手抓握杠

铃，双手距离与肩同宽或稍宽于肩：

·吸气，将杠铃缓缓下降至胸大肌下缘。

·向上推举杠铃，动作结束时呼气。

此动作锻炼胸大肌（主要是下部肌纤维），肱三头肌和三角肌前部。

此训练能够使胸大肌下缘沟更加明显。正确拉伸胸大肌的方法是推举较小的重量并使杠铃下降至颈部。斜卧推举可在有杠铃支架的情况下进行。

P56

①身体俯卧，双臂伸直，双手与肩同宽（或稍宽），双脚并拢或稍微分开：

·吸气，屈肘使躯干靠近地面，注意避免脊柱过伸。

·推举身体回到双臂伸直位置。

·动作完成时呼气。

此动作非常适合锻炼胸大肌和肱三头肌。

变换躯干角度可以锻炼不同部位：

·抬高双脚可重点锻炼胸大肌上部。

·抬高躯干可重点锻炼胸大肌下部。

变换双手间的距离可锻炼不同部位：

·双手间距较大可重点锻炼胸大肌外侧部。

·双手间距较小可重点锻炼胸大肌内侧部。

P57

①双手握双杠，双臂伸直支撑身体悬空：

·吸气，屈肘，使胸部与双杠齐平。

·双臂撑起，还原至运动起始位置。

·动作完成时呼气。

身体愈向前倾，愈能锻炼胸大肌；相反，身体愈直立，愈能锻炼肱三头肌。

此项训练对牵拉胸大肌并增加上肢带肌的柔韧性非常有效，但是对初学者不作推荐，因为这需要有足够的力量方可练习。如果是初学者，可利用训练机来熟悉这个动作。

每组动作进行10～20次即可获得最佳训练效果。有经验的运动员可增加腰部或双腿负重来加强训练效果。

P58

①平躺于水平长凳上，双脚平放于地面保持稳定，屈肘，正手抓握哑铃置于胸部水平：

·吸气，垂直向上推举哑铃并同时旋转前臂，以使掌心相对。

·一旦掌心相对后，进行等长收缩以重点锻炼胸大肌胸骨端。

·动作完成时呼气。

此动作与平卧推举相似，但动作范围更大，因此可拉伸胸部肌肉。

肱三头肌和三角肌前部虽然收缩强度不如胸大肌，但也可得到锻炼。

P59

①上身平躺于窄凳，使肩部可以自由活动，双手持哑铃，双臂伸直或微屈以减轻关节压力：

·吸气，两臂张开至水平位置。

·呼气时推举哑铃至垂直位置。

·动作结束时进行较小强度的等长收缩以重点锻炼胸大肌胸骨部。

训练时不能负重过大。

此项训练重点锻炼胸大肌。是增加胸廓扩张力的基本练习，对增大肺活量非常有效。也可锻炼肌肉的柔韧性。

P60

①坐于倾斜角度不超过60度的斜倚上（以免三角肌负荷过重），屈肘，正手抓握哑铃：

·吸气，垂直向上推举哑铃，使两个哑铃相接触。

·动作完成时呼气。

此动作介于上斜卧推举和上斜卧哑铃飞鸟之间，可锻炼胸大肌（主要是胸大肌上端）并增强其柔韧性。也可锻炼三角肌前部，前锯肌，和胸小肌（后两块肌肉市肩胛骨支持肌，可稳定臂部于躯干上）。还可锻炼肱三头肌，但不如哑铃推举强度大。

动作变换：推举动作起始时反手抓握，动作进行至一半时旋转手腕变为正手抓握，以使两个哑铃相对，重点训练胸大肌胸骨端。

P61

①坐于倾斜度为４５到６０度的斜倚上，手持哑铃，双臂向上伸直，或稍微弯曲以减轻双

臂靠拢时的压力：

·吸气，两臂张开至肘与肩同高。

·呼气同时垂直上举哑铃。

此动作不宜负重过大。主要训练胸大肌上端。此动作与卧式臂屈伸均为训练胸廓扩张的基本练习。

P6２

①坐于器械倚上，双臂打开置于水平面，屈肘。前臂置于垫板上，前臂和腕部放松：

·吸气，用力收双臂使其相互靠近。动作结束时呼气。

此动作拉伸锻炼胸大肌。双肘相互靠近时，主要锻炼胸大肌胸骨端。

此动作也可锻炼喙肱肌及肱二头肌短头。反复训练可增加肌肉强度。此训练可帮助初学者获得足够的力量以便继续进行更复杂的训练。

P6３

①双腿稍微分开站立，身体轻度前倾，肘部稍屈，双臂展开抓握拉力器手柄：

·吸气，将手柄向内拉使双臂相互靠拢，直至手腕相接触。动作完成时呼气。

此动作很适合训练胸大肌。多次重复训练可使肌肉得到很好的训练。可以通过变换上身倾斜度和臂部动作的角度（在不同高度收拉双臂）来锻炼胸大肌各个部分。

P6４

①仰卧于长凳，双足平放于地面，两手共握一只哑铃，拇指环绕手柄，双臂伸直：

·吸气，将哑铃下降至头后，肘部微屈。

·回到初始位置并呼气。

此动作锻炼整个胸大肌，肱三头肌长头，大圆肌，背阔肌，前锯肌，菱形肌和胸小肌。

后三块肌肉固定肩胛骨从而使肱骨活动时获得稳定的支撑点。

如果用此训练来牵拉胸廓，必须采用较低负重，并避免肘部过屈。如条件允许，采用凸面倚或坐在水平长倚上并使盆部低于肩带骨。训练开始时做深呼吸，在动作结束时才能呼气。

P6５

①向上伸直双臂，正手抓握杠铃，双手间距与肩同宽：

·尽量吸气，至肺部充盈，在头后方使杠铃下降，肘部微屈。

·回到初始位置并呼气。

此动作锻炼胸大肌，肱三头肌长头，大圆肌，背阔肌，前锯肌，菱形肌和胸小肌。

此动作非常适合于胸廓扩张和肌肉柔韧性的训练。做动作时应用重量小的哑铃，并要摆好体位，正确的调整呼吸。

BACK

P67

反握引体向上

①伸臂反手抓握单杠，双手间距与肩同宽：

·吸气，挺胸上提身体使下颌达到单杠高度

·动作完成时呼气

此动作主要锻炼背阔肌和大圆肌，也可强化锻炼肱二头肌和肱三头肌，因此可作为臂部的训练内容。此外，斜方肌（中下部）、菱形肌和胸部肌肉也得到锻炼。此项训练的强度较大，初练者可采用高位拉力器来增加臂力，为后继练习打好基础。

P68正握引体向上

①双臂伸直，宽握距正手抓握单杠：

·吸气，身体上拉至胸部与单杠水平

·动作完成时呼气

此练习需要较大的力量，能很好地锻炼背阔肌和大圆肌；运动末，左右肩胛骨合拢，可很好地锻炼菱形肌、斜方肌的中下部。此外，该项运动对肱二头肌、肱肌及肱桡肌也有锻炼作用。动作变化：挺胸上提躯干可使下颌与单杠接触。要增加训练强度，可绑上沙袋。训练时，使肘部贴近身体，主要强化收缩背阔肌的外侧纤维，使背变宽。

肘部后伸，挺胸上提使下颌达到单杠水平的动作，主要收缩背阔肌的上中部和大圆肌。

此训练使肩胛骨内收的过程中，可增加背阔肌的厚度，也可同样地锻炼菱形肌和斜方肌的上下部。

P69

②进化论

最初大圆肌和背阔肌主要作为前肢的反向推进器，这与人类的原始祖先先用四条腿走路有关。为适应树栖的垂直攀缘生活，这些肌肉变得强而有力。后来人类的祖先回到地面上，适应了用用双脚走路地生活，但仍保留了攀缘的能力。因此现在的人类仍然具有发达的背部肌

面向训练机坐下，双腿抵于海绵固定轴下，两手宽握距抓握拉杆：

·吸气，下拉拉杆至上胸部，挺胸，肘部后伸

·动作完成时呼气

这是使背部增厚的极好锻炼方法，主要锻炼背阔肌的中上部。此外，斜方肌的中下部、菱形肌、肱二头肌、肱肌，甚至胸大肌也参与了收缩运动。

P71颈后下拉

面向训练机坐下，大腿置于海绵固定轴下，双手宽握距正手抓握拉杆：

·吸气，下拉拉杆至颈后，下拉时肘部与身体平行

·动作完成时呼气

这是增加背部肌肉宽度的好方法。它不仅锻炼了背阔肌（主要是背阔肌两侧和下部），同时对前臂屈肌（肱二头肌、肱肌和肱桡肌）、菱形肌和斜方肌的下部也有锻炼作用。菱形肌和斜方肌的下部共同作用，使双侧肩胛骨合拢。在做引体向上训练之前，颈后下拉可帮助初学者增强体力，以适应引体向上类的高强度练习。

P72

+肱三头肌拉伤

①背部的高强度练习与肱三头肌长头的损伤

虽然肱三头肌不是背部训练中最常用到的肌肉，但是在高强度的颈后下拉和负重引体向上过程中，肱三头肌的长头最易损伤。

背阔肌强劲有力，呈扇形，远端韧带牢固地连接在肱骨上，使双臂与肋骨架连在一起，是主要的攀缘肌。

而肱三头肌的长头却是一块比较小的肌肉，主要功能是伸展双臂，继而将双臂拉回至肋骨架。从这点来看，肱三头肌的长头对背阔肌有辅助作用。

肱三头肌的长头损伤，通常发生在肌肉疲劳时，尤其是热身运动不当导致的训练过程中肌肉疲劳。

在负重引体向上练习中，背阔肌的突然放松会瞬时将张力转给肱三头肌的长头。

这种张力通常导致肱三头肌长头的部分断裂，断裂点常见于该肌在肩胛骨的终点处。（全部断裂者少见。）

不像严重的肩部损伤那样导致肩部不能运动，上身训练全部中止，肱三头肌的长头损伤伤害性较小。该肌肉受伤者仍可做一些背部练习，如坐姿划船或独立“T”杆划船;还可做一些肱

三头肌的练习，如保持肘与躯干相邻前臂伸展的高手拉力练习。但要注意保持开始时的轻负荷。

站立或端坐，并保持背部挺直，紧贴头部，垂直举起一只手，屈前臂，手触上背。另一只手抓住上一只手的肘部，用力拉向头后部。此练习可锻炼大圆肌、肱三头肌长头，此外，还可轻度锻炼背阔肌。

动作变化：可不向后拉肘，而改为向后拉手。为得到较大的训练强度，将举起的那只手与墙相抵。

P73

窄握胸前下拉

面向训练机坐下，膝部抵于海绵固定轴下，双手掌心相对抓握拉柄：

·吸气，下拉手柄，使其接触胸上部，挺胸，上身稍后倾

·动作完成时呼气

这是增强背阔肌和大圆肌的有效训练方法。

双侧肩胛骨内收时，斜方肌和三角肌后部收缩。

每次下拉练习时，都锻炼了肱二头肌和肱肌。掌面相对时，还锻炼了肱桡肌。

P74

直臂下拉

两脚稍微分开，面向训练机站立，正手握杠，双手与肩同宽，手臂伸直：

·背部保持收缩，腹肌收缩，吸气

·与此同时，下拉横杆至大腿前部，保持肘部伸展（或轻度弯曲）

·动作完成时呼气。

此动作锻炼背阔肌、大圆肌和肱三头肌长头，可以使手臂和躯体的连接部更加牢固。

面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体向滑轮前倾：

·吸气，用力拉动手柄至胸廓下部，挺胸

·将拉柄拉向身体的同时，肘部尽量向后

·动作完成时呼气

这是训练背肌的好方法，可锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、肱二头肌、肱肌、肱桡肌。在动作终末时肩胛骨内收，可锻炼斜方肌和菱形肌。挺胸时也锻炼竖脊肌。在做身体向滑轮前倾的动作时，背阔肌可受到充分的牵拉，增加背部的柔韧性。

图2 直杆手柄抓握方法的变化

□1正手抓握强化锻炼斜方肌下部。

□2反手抓握可强化训练三角肌后部和斜方肌中部。

P76单臂哑铃划船-8

掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上：

·保持身体稳定，吸气，尽量提拉哑铃之最高处，保持肘部与身体贴近，向后弯曲。

·动作完成时呼气

为达到肌□2肉的最大收缩程度，动作末时，可向运动侧轻扭躯干。

此动作主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌，对于臂部屈肌（肱二头肌、肱肌和肱桡肌）也有一定的锻炼作用。

P77俯身划船

双膝委屈站立，屈身45度，保持背部挺直，正手抓杠，两手距离稍宽于肩，杠铃与膝部水平：

·吸气，腹肌等长收缩，垂直上拉杠铃至胸位

·返回起始位置，呼气

此动作锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂部屈肌（肱二头肌、肱肌和肱桡肌）等，且在动作终末肩胛骨内收时也锻炼了菱形肌和斜方肌。

在躯体前倾时竖脊肌等长收缩，从而得到锻炼。

通过变换抓握的方式（正手或反手）、双手间的距离、前屈的角度，可是背部各个肌肉得到不同的锻炼。

□1正手抓握，集中训练菱形肌和斜方肌下部。

□2反手抓握，集中训练斜方肌上部和肱二头肌。

P78 独立“T”型杆划船

双脚跨立于“T”型杆两侧的平台上，膝部微屈，背部挺直，前倾45度，双手正握于把柄：·吸气，上拉“T”型杆至胸部

·动作完成时呼气

此动作与“俯身划船”相似，由于练习者不必太注意自己的姿势，所以能够集中锻炼背部。主要锻炼背阔肌、大圆肌、冈下肌、菱形肌、斜方肌（主要为中部）和前臂屈肌。

若反手抓握“T”型杆，在提拉动作终末可锻炼肱二头肌和斜方肌的上部。

有些训练器材配有平行杆，可旋前抓握，也可旋后抓握，可以更大的强度锻炼肱桡肌。

P79 腹部支撑“T”型杆划船

·吸气，正手抓握杆柄，拉杆至胸部

·动作完成时呼气

此动作与“俯身划船”相似，由于练习者不必太注意自己的姿势，所以能够集中锻炼背部。主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂屈肌、斜方肌和菱形肌。

有些训练器材装有腹部支撑设备，这样就消除了腹部和脊部肌肉的收缩。然而，在负重练习时，腹支垫可压迫肋骨架，妨碍呼吸运动，甚至颇为疼痛而无法继续练习。

面向地面上的杠铃两脚并立，腰部前屈，保持挺胸，小腿尽量伸直，正手抓杠臀部放松：·吸气，尽可能保持双腿挺直，腰部前屈，胸部前倾。

·正手握杠，双臂放松，通过活动髋骨，垂直站立起来。活动中，要保持腹部肌肉的收缩和背部适度的弯曲，以增强支持力。

·动作完成时呼气

·躯体前倾，回到初始体位，但不要将杠铃放回地面

务必保持背部挺直，以免拉伤。

此动作锻炼位于竖脊肌两侧可使脊椎挺直的深脊肌

伸髋挺身时，可锻炼髋肌、臀肌和大腿肌（股二头肌短头除外）。

伸直双腿，从地面上提重物时，可锻炼股后肌肉。

站在高于地面的踩板上，可增加训练强度。

小图 2 腘绳肌（除股二头肌短头以外）积极参与骨盆的后倾。

P81 相扑硬拉

面向杠铃站立，两脚分开，与肩同宽，脚尖向外，与膝平行：

·屈膝，至大腿与地面平行

·正手抓握杠铃，双手距离与肩同宽，两臂伸直。若反手抓握杠铃（通常是一只手正抓握，另一只手反抓握，以防杠铃滑落），可提起较大的重量。

·吸气，屏气，肩部向后，腹肌收缩，挺腿直身站立。

·动作完成时呼气

·再屏住呼吸，将杠铃放回地面，注意不要弓背

同普通挺举不同的是，由于此练习过程中，腰背部曲度变化较小，背部肌肉收缩程度较小，所以主要强化训炼股四头肌和收肌。

两脚稍微分开，面向杠铃站立，轻度挺胸收腹；屈膝，至大腿与地面平行。根据个人体质和脚踝的柔韧性调整动作姿势（比如，大腿骨和手臂短的可将大腿屈至水平位置；大腿骨和手臂较长者，大腿部可稍高于膝部），正手抓杠（为防止杠铃滑落，增加抓举的重量，也可“正反手”同时抓杠），握收缩距稍宽于肩：

·吸气，屏住呼吸，收缩腹肌和背肌下部，挺直小腿提起杠铃（腹肌收缩，保持背部挺直）提至膝部前方

·将杠铃举到膝部时，挺直上身站立，双臂垂直于身体两侧，动作完成时呼气

·保持直立姿势2秒钟后，将杠铃放回地面，注意背部不要挺直或弓屈。

此动作可锻炼全身的肌肉，使髋部周围的肌肉、腰肌和斜方肌更为发达，也可锻炼臀肌和股四头肌。与平板推举和蹲举一样，此动作在举重训练时常用。

P84 肱二头肌肌腱拉伤

①在运动所致的肱二头肌损伤中，最常见的严重损伤是肱二头肌长头的拉伤。

通常在向后迅猛甩胳膊后发生，如使劲仍东西。类似动作在排球、台球及其他含有抛扔的运动项目中，也可见于举重项目中。后甩动作发生时，张力瞬间转加到肱二头肌长头，其肌腱常通过巩固的二头肌沟处。举重，尤其是负重屈腿上提可致另一种典型的肱二头肌损伤。负重屈腿上提时，通常采用正反手抓握，以防杠铃滑落。

通常，这样做是安全的，但少数情况下，在肱二头肌与肱骨的终止处会发生肱二头肌下部肌腱的拉伤与错位。

P85 ①在屈腿上提自然站立位时，锻炼的主要是腿部、臀部、背部和腹部的肌肉。双臂下垂，被彻底拉伸。

然而，其中一个肱二头肌头部稍微收缩变短，将手变为旋后位（肱二头肌是最强的旋后肌），增加重荷即可导致桡骨处肌腱的完全断裂。

由于，双臂下垂且与身体相邻时，近端张力由肱二头肌长头和短头共同负担，而远端仅有终止韧带支撑，所以损伤多发生在远端。

诸如胸大肌拉伤股部收肌拉的伤，运动员常因疼痛难忍而停止活动。而肱二头肌拉伤疼痛相对较轻微，尽管损伤可能会很严重。

所以在举重比赛中，尽管发生了拉伤，运动员还是会持续拉杠。

②损伤后诊断较明显，前臂出血肿胀。但最明显的表现是肱二头肌萎缩成球状，紧挨着胸大肌和三角肌。

尽管肱二头肌受损，肱肌、肱桡肌、桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌及旋前圆肌仍可轻微地屈伸胳膊。

若不及时动手术，恢复肱二头肌与桡骨的连接，就会造成肌纤维变性，使肌肉发生不可逆的萎缩。虽然，伤臂仍能活动，但将永久失去屈臂和旋后的能力。通过经常锻炼肱二头肌腱（而不是肱二头肌），可能防止肱二头肌的不可逆损伤。为此，可用一夹板抵于胸侧，以隔离受损的肱二头肌，锻炼肱二头肌远端肌腱。练习时，务必小心，不要来回旋转伤臂，以防再伤。图1 肱二头肌远端肌腱拉伤后的典型表现

肱二头肌远端肌腱拉伤后，若不及时通过手术恢复其与远端桡骨的连接，该肌肉则会发生不可逆的萎缩。

图2 肱二头肌远端肌腱拉伤后，肱二头肌发生萎缩。

正常的肱二头肌

图3 杠铃推举时，反手抓握的那只胳膊较易拉伤。

P86 ①背下部疼痛

背部疼痛是腰椎部最常见的问题。

大多是由连接横突的小而深的椎部肌肉缩短引起，通常情况下并不严重。

如果脊椎扭转或屈伸不当，某些椎部肌肉被过分拉伸或拉伤。损伤的肌肉会连同相邻的肌肉和浅层竖脊肌一同萎缩，导致背部肌肉痉挛样疼痛。然而这种疼痛又限制了相应肌肉的活动，可防止损伤扩大和加重。

当被损伤的伸小肌痊愈后，背部肌肉一般的萎缩症状会消失。但有时候背部疼痛可在损伤恢复后持续几周，甚至几年。

②

③

P87 俯卧挺身

①俯卧于罗马椅上，调整好踝部海绵固定轴，髋部位于支撑垫上：

·上半身从屈髋位置开始向上挺，至与地面平行

·调整上身挺起的位置，防止腰部损伤

此动作主要强化臀肌和股二头肌（短头除外），对竖脊肌和其他背部肌肉有一定的锻炼作用。而且，完全屈髋时对竖脊肌有非常好的牵拉作用。将骨盆置于前部支撑垫上，身体前屈的轴线前移，可使竖脊肌单独得到训练。但是因为活动幅度不大和杠杆作用，所以训练强度较小。在背部伸直时停留几秒钟可强化效果。

初练者可在特制的斜靠背椅上练习，较为舒适。

②动作变化：

·训练时可置平衡杆于肩部，以平衡上背。可强化训练竖脊肌下部。

·俯卧挺身器可集中训练腰骶部的脊肌（见88页）

·若要增加训练强度，可加重物于胸部或后背。

P88 仰卧挺身

坐在健身器上，背倚衬垫于肩胛骨处：

·吸气挺背，使身体尽量挺直

·呼气，缓慢回到初始位。重复练习

此运动可锻炼竖脊肌，集中锻炼下背部，尤其是腰骶部肌肉。

此运动极适合初学者。重复练习10—12次，可增强背部收缩力，为后继练习打下基础。

若要增加训练强度，应减少重复次数。

由于此器材可调节训练的运动幅度和强度，所以在同一阶段的练习中，重复次数可有差别。例如：如在适当强度和最大幅度时，可做两轮练习，每轮15次；若在加大强度和减小运动幅度时，可做两轮练习，每轮重复7次。

P89 直立窄握杠铃划船

两脚稍微分开站立，背部挺直，正手抓握杠铃，两手间约为一掌距离：

·吸气，提举杠铃至下颌

·动作终末时肘部尽量提高

·呼气，将杠铃缓慢下放至起始位置

此动作主要锻炼斜方肌上部、三角肌中后部，其次锻炼三角肌前部、肱二头肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌及竖脊肌。

两手距离越宽，三角肌越得到锻炼，而对斜方肌锻炼作用则减小。

P90杠铃耸肩

面朝杠铃，两脚稍微分开站立：

·正手握杠铃，双手距离稍宽于肩

·上身和手臂保持伸直，腹肌收缩，尽力向上先后耸肩

P91-耸肩提哑铃

两脚稍微分开站立，头部挺直或稍前屈，双手个体哑铃于身体两侧：

·尽力向上，先后耸肩

·降低哑铃回到起始位置

向后耸肩使肩胛骨内收，此动作可用于锻炼斜方肌的中上部、肩胛提肌和菱形肌。

P92健身机耸肩

面向训练机站立，正手握杠，双手距离稍宽于肩：

·头和背部挺直，耸肩

·回到起始位置

此动作对锻炼斜方肌上部和肩胛提肌非常有效。

LEGS

P94

①双脚稍微分开站立，两手分别持哑铃，双臂自然放松，目视正前方：

·吸气，轻度挺胸收腹，下蹲。

·下蹲至大腿与地面平行时，返回起始位置。

·动作完成时呼气。

此动作主要锻炼股四头肌和臀肌。

①双脚分开站立，间距约与肩同宽，正手抓握杠铃，置于胸肌和三角肌前部：

·用力吸气以保持胸腔内压力（这样可以防止躯干向前塌陷），背下部微弓，腹部中心肌肉收紧，屈膝蹲至大腿与地面平行。

·回到初始位置，动作完成时呼气。

挺起胸部，尽量抬高肘部，以防止杠铃向前滑落。

虽然杠铃在前方，也要保持背部挺直，而不要让躯干前倾。在脚后跟下放垫板可使训练更易进行。

此种下蹲练习主要训练股四头肌，比经典的下蹲练习负重要小。此动作锻炼臀肌，腘绳肌腱（腿筋），腹部中心肌肉和竖脊肌。此动作在举重训练中较常用，因为它与抓举动作结束时大腿的收缩状态非常吻合。

P96

①蹲举是健美运动中最重要的动作：它可锻炼全身大部分肌肉，也可锻炼心血管系统。它

能加强胸廓扩张并加大肺活量：

·将杠铃放于支架上，下蹲与杠铃下，将其放在肩部斜方肌上，稍微高于三角肌后部，双手以适当距离稳稳抓住杠铃杆，双肘朝后。

·深吸气（维持胸内压，以防止躯干前倾），骨盆前倾使背部轻度反曲，腹部中心肌肉收紧，目视正前方，将杠铃从支架上取下。

·后退一两步离开支架，两脚分开，与肩同宽，保持脚尖平行或稍微朝外。自臀部前倾（前倾轴应通过髋关节），不要弓背以防受伤。

·当大腿与地面平行时，伸小腿上提躯干回到初始位置。

·动作结束时呼气。

下蹲动作主要锻炼股四头肌，臀肌，收肌肌群，竖脊肌，腹肌和腘绳肌腱（腿筋）。

①动作变化：

·如果踝关节活动不够灵活或大腿较长，可在脚后跟下加垫板，以防身体过度前倾。此项动作变换重点练习股四头肌。

·下降杠铃至三角肌后部，加大背部承重，也可使人举起更大负重。这是举重运动员的基本训练方法。

·下蹲动作可在支架上进行，这样就可以专注于股四头肌的训练而不必担心身体前倾。

□1正确姿势

下蹲训练时，保持背部挺直。

考虑到个人身体构造差异（如小腿长度不同和踝关节灵活程度不同）和操作不同（双脚间距不同，是否用了垫板和杠铃位置高矮不同），身体的倾斜度也不相同；但应保持自臀部起前倾。

□2错误姿势

下蹲训练时一定不要弓背。

这种错误姿势是造成大多数腰背损伤的原因，特别是腰椎间盘突出。

但这种动作只适合与那些踝关节灵活或大腿较短的人。并且在深蹲时必须非常小心，避免背下部弯曲，因为这样可能会造成严重损伤。

①此动作与常规下蹲相似，但是两腿应尽量分开，脚尖朝外，可重点训练大腿内侧的肌肉。

得到训练的肌肉包括：

·股四头肌

·收肌肌群（大收肌，长收肌，短收肌，耻骨肌和股薄肌）

·臀肌

·腘绳肌腱（腿筋）

·腹部肌肉

·腰骶肌群

Ｐ９９

腰椎间盘突出

①腰椎间盘突出是举重运动中较常见的损伤，大多数是由于在下蹲，俯身划船和屈腿硬拉

过程中不正确的弓背姿势造成的。

在进行这些动作时，首先要避免的就是弓背（脊柱屈曲），因为这样会使椎间盘后部膨大，而其前部被夹紧。

如果椎间盘破裂或老化，髓核中的胶状液体向后突出压迫脊髓或脊神经根部。症状因病变部位不同，突出的髓核多少及被压迫的面积大小而异。髓核可以突出，或更严重，爆出环绕住它的纤维化环，有时甚至可撕裂将脊柱骨连接在一起的后韧带。因纤维化环被撕裂而形成的对神经系统的压迫可造成极强烈而难以忍受的疼痛。

在举重训练中，在腰部水平经常发生腰椎间盘突出，特别是在三、四腰椎之间及四、五腰椎之间。这种疼痛并不尖锐，属于深部疼痛，有时伴有水肿和麻刺感。疼痛部位在背中间部，更常见的是在一侧，可放射至臀肌，盆部，耻骨部并沿坐骨神经放射至小腿（因

此这种疼痛被称为“坐骨神经痛”）。一般情况下，腰椎间盘突出可自然回收，然后疼痛便会逐渐消失。但在有些情况下，椎间盘中的突出并不回缩，而是持续压迫神经造成疼痛，或是一片脱位的椎间软骨压迫神经。

在这两种情况下，可用外科手术将神经压迫物取出。

在进行某些有一定风险的练习如负重下蹲、屈腿硬拉、负重躬身和俯身划船时，应采用正确的姿势，以避免腰椎间盘突出。

不管何种练习，只要负重较大，都必须“屏气”。

⒈挺胸，深吸一口气使肺部充盈，可起到支撑肋架防止胸部前倾的作用。

⒉收紧腹部肌群支撑腹部中心并增加腹内压，以防止躯干前倾。

⒊最后，收缩腰部肌肉使背下部反弓（挺胸），使脊柱伸直。

此三个动作一起被称为“屏气”，可防止弓背（脊柱屈曲）。大负荷训练时弓背可引起腰椎间盘突出。

②在进行负重下蹲和屈腿硬拉等训练时，切勿弓背，以防止腰部损伤。

③

④人在三十岁以后，椎间盘开始退化，纤维化环会随着髓核的脱水而出现裂缝。上了年纪

的运动员椎间盘更僵硬而缺少弹性，因此脊柱的活动性也受到限制。但另一方面，髓核粘稠的胶状物逐渐脱水，其脱位而压迫神经的可能性也越来越小。

相比较而言，年轻人的椎间盘突出则是由于髓核中较多的胶状物的脱位，造成更强的压迫和疼痛，以及神经系统障碍。因此年轻运动员发生椎间盘突出的情况更为频繁。

P100

①坐在训练机座椅上，背靠于斜垫，两脚稍微分开：

·吸气，松开安全杆然后尽力屈膝，使大腿接触或接近躯干。

·回到初始位置，动作结束时呼气。

双脚放在踏板下部可重点训练股四头肌；放在踏板上部可重点训练臀肌和腘绳肌腱（腿筋）。双脚间距加宽放置可重点训练收肌。

①双腿伸直，双脚稍微分开站立，背部靠于背垫，双肩抵于肩托下（行家称为“轭”。因

为肩托让人联想到置于挽用牲畜脖子周围的垫圈。）：

·吸气，松开安全杆。屈膝，然后回到初始姿势。

·动作结束时呼气。

此动作主要训练股四头肌。双脚越向前，就越能锻炼到臀肌。收紧腹部（可防止盆部和颈椎棘突的侧移）以保护背部。

②对双足行走的适应

对于我们的近亲黑猩猩来说，在躯干肌肉高度发达的同时，臀大肌却并不强壮，这样就使它们很难上挺躯干而保持直立，也是它们行走步态比较笨拙的原因。

人类是唯一完全适应了双足直立行走的灵长类动物。除了高度发达的臀大肌外，人的

整个身体构造均已适应了双足行走的需要。例如，躯干相对较小，使人更容易挺直躯干;

而且，人类与大猩猩和黑猩猩不同，在腿部伸直时可固定膝关节，这样就使人保持站立姿势而不易疲劳。

P102

①坐于训练机上，双手抓握两侧把手或座位，以稳住躯干。屈膝，双脚置于脚托滚轴下

方（脚背钩住滚轴）：

·吸气，抬腿至与地面平行。

·动作结束时呼气。

这是强化训练股四头肌的最佳练习。练习时座椅背愈向后倾，骨盆也愈向后倾。此动作拉伸股直肌（是股四头肌位于中线上两关节间的部分），在前伸小腿时重点锻炼此肌。

初学者适合此训练以增加肌肉的力量，为以后的复杂技巧训练奠定基础。

P103

①俯卧于训练机垫上，双手抓握手柄，膝部伸直，两脚后跟钩于脚托滚轴下方：

·吸气，双腿（小腿）同时屈曲，尽量使脚后跟碰到臀部。

·动作结束时呼气。

·缓缓回到初始位置。

此动作锻炼所有腘绳肌群，腓肠肌及其深部的腘肌。从理论上讲，抬脚时脚趾内扣可强化半腱肌和半膜肌，脚趾外展可强化股二头肌长头和短头。但实践证明，要做到这一点很困难，而只重点训练腘绳肌群和腓肠肌则相对容易做到：

·脚趾朝下绷紧（跖侧屈曲），体会腘绳肌群的舒缩运动。

·双脚屈向背侧，体会腓肠肌的舒缩运动。

②动作变换：此训练可双腿交替进行。

P104

①躯干靠于垫板上站立，大腿靠在膝垫上，膝部挺直，脚踝后部靠在脚托滚轴上：

·吸气，屈膝。

·动作结束时呼气。

此动作训练腘绳肌群（半腱肌，半膜肌，股二头肌长头和短头），并在一定程度上锻炼腓肠肌。要更多的训练腓肠肌，只要在屈膝的同时使脚踝屈曲即可。要减小腓肠肌的锻炼强度（是人们通常想达到的目的）则只要绷直脚趾即可。

P105

①坐于训练机上，双腿伸直，脚踝放在脚托滚轴上，大腿置于大腿垫板和座位之间，双

手抓握手柄：

·吸气，屈膝。

·动作结束时呼气。

此动作锻炼腘绳肌及其深部的腘肌。在一定程度上也可锻炼腓肠肌。

动作变换

·进行此训练时双脚屈向背侧（脚尖朝上）来加强腓肠肌的锻炼。

·进行此训练时双脚屈向跖侧（脚尖朝下绷直）以强化训练腘绳肌。

P106

①负重下蹲时腘绳肌的运动状态

□1腘绳肌收缩使骨盆上挺。

□2骨盆上挺使躯干挺直。

在进行负重下蹲时，腘绳肌收缩使骨盆上挺，同时避免身体过度前倾（只要腹部和腰

部肌肉收缩使骨盆与躯干位于同一直线上）。

②腘绳肌肌肉拉伤

在塑身训练过程中，经常会发生腘绳肌拉伤。这种损伤最常见的原因是在负重下蹲时躯干过度前倾。腘绳肌群（股二头肌短头除外）处于极度拉伸状态，强力收缩以使骨盆挺直。这样会引起肌肉拉伤，最常发生于肌群的中上部。

腘绳肌拉伤也可在大负重量的在屈腿训练机上训练时发生。最常发生于动作开始时，这时腿部伸直，肌肉处于拉伸状态。

尽管一般来说腘绳肌拉伤并非大范围拉伤，也不会很严重（明显的肌肉拉伤或肌腱拉伤较罕见），但这种损伤总是会引起疼痛并趋向于引发一些并发症。

实际上，此肌群拉伤后常常会留下纤维化的伤疤，这些伤疤会在体育运动过程中引起剧烈而难以忍受的疼痛。而且，这种无弹性的伤疤组织在剧烈运动时很容易被再次拉伤。

预防腘绳肌拉伤

为防止肌肉拉伤，在负重下蹲和屈身硬拉等举重训练的组与组动作之间进行某种肌肉拉伸运动或掺入腘绳肌拉伸运动，并做一些能锻炼大腿后部的练习。

某些举重动作，如负重挺身或直腿硬拉，是腘绳肌的最佳保护性运动，因为它们既能强化肌肉又有肌肉拉伸作用。

腘绳肌拉伤之后的处理措施

为防止纤维化伤疤组织的形成，尽快进行肌肉的重新锻炼是非常必要的。肌肉拉伤一周后，必须对大腿后部做轻微的拉伸练习。目的是拉伸受伤的肌肉特别是软化伤疤组织，这样就可防止其在恢复训练时不会被撕裂。

③腘绳肌腱的退缩

腘绳肌腱的退缩可引起骨盆向后倾斜，使腰曲弯曲程度减小，并为脊柱损伤埋下祸根。

现代化的都市生活，使人们长时间的保持坐姿，这会使某些人的腘绳肌退缩。

此肌的退缩可引起骨盆向后倾斜，并使脊柱的正常弯曲度减小。

这会使这些人采用不科学的姿势，盆部蜷缩而背部弯曲，时间长了便可造成脊柱损伤。

我们建议做一些拉伸动作如简单的直腿负重躬身和直腿硬拉等，以防止这种相对较常见的腘绳肌腱退缩。

同时建议在腘绳肌训练后做一些腘绳肌拉伸动作。

P107

·吸气，躯干前倾，背部挺直。转动轴应经过髋关节。

·回到初始位置并呼气。

稍稍屈膝可使训练更易进行。

此动作锻炼臀大肌和脊柱肌群，特别是对腘绳肌群（股二头肌短头除外，此肌仅有屈膝功能）的锻炼作用显著。除了屈膝功能之外，腘绳肌群的主要作用是使盆骨倾向后方，

最新新人教版四年级上册语文按课文内容填空

新人教版四年级上册语文按课文内容填空 第一单元 1.午后一点左右，从远处传来（）的响声，好像（）。现时人声鼎沸，有人告诉我们，（）！我们踮着脚往东望去，江面还是（），看不出有什么变化。过了一会儿，响声（），只见东边（）的地方出现了一条白线，人群又（）起来。 2.那条白线很快地向我们移来，逐渐拉长，变粗，（）。再近些，只见（），形成一堵两丈多高的水墙。浪潮越来越近，犹如（）白色战马（），（）地飞奔而来；那声音如同（），好像大地都被震得（）起来。 3.雅鲁藏布江河床的平均海拔在（）米以上。 4.在青藏高原上切割出一条长（）千米的巨大峡谷。峡谷平均深度（）米，最深处达（）米。 5.那么多的绿叶，一簇（）另一簇上面，不留一点儿（）。那翠绿的颜色，明亮地（）着我们的眼睛，（）每一片绿叶上都有一个新的生命在（）。 6.我们（）拍掌，树上就变得（）了，到处都是（），到处都是（）。大的，小的，（），（），有的站在（），有的（），有的在（）。 第二单元 1.默写古诗《题西林壁》 （），（）。 （），（）。 2. （），柳暗花明又一村。 3.那些叶子绿得那么（），看着非常（）。叶尖（）朝下，在墙上铺得那么（），没有（）起来的，也不留一点（）。一阵风（），一墙的叶子就（），好看得很。

4.爬山虎的脚（）墙的时候，（）细丝的头上就变成小圆片，（）。细丝原先是（）的，现在（）了，把爬山虎的嫩茎（），使它（）在墙上。 5.大体上讲，住所是很（）的，（）、（），很（）。（）我们想到蟋蟀用来（）的工具是那样（），这座住宅真可以算是（）的工程了。 第三、四单元 1.从前，一个小村子里有座（）的花园。那里，春天（），夏天（），秋天（），冬天（）。 2. （）要靠（），要靠很好地（），做出对人们（）。 老木匠说的没错,( )是很重要的.不过,( ),那可是远远不够的. 3.鹅的步调（），（）的，颇像（）里的（）出场。它常（）地站着，看见有人走来也（）；有时非但不让，竟伸过（）来咬你一口。 4.猫的性格实在有些（）。说它（）吧，它的确有时候（）。它会找个暖和的地方，成天睡大觉，（），什么事也不（）。可是，它决定要出去玩玩，就会出走（），（）谁怎么呼唤，它也不肯回来。 5.它要是高兴，能比谁都（）……它若是不高兴啊，无论谁说多少好话，它也（）……它什么（），总想藏起来。可是它又那么（）。 6.它（）、（）、（）、（），因为它有了一群鸡雏。它（），因为它是鸡母亲。一个（）必定就是一位（）。第五单元 1.远看长城，它像一条（），在

很瘦的人该制定怎样的健身计划

很瘦的人该制定怎样的健身计划？ 虽然现在妹子们都在追求瘦，但是太瘦也是不好的... 大学那会儿，我还是一个胳膊细得像竹竿，胸前肋骨根根分明，睡觉时脊柱都能硌到床的“骨感”妹子。174的身高，体重一度只有四十几公斤，胸部，臀型几乎没有...现在回想起来，简直就是一块会走路的板砖_(┐「ε:)_ 后来工作了，因为吃的多了些又长期坐着，倒也渐渐长了点脂肪，但是！但是！这些脂肪既没长胳膊上，也没长屁股上，更没长胸上，却统统都长在腰腹上啊，于是我就慢慢从一个H型的板砖，变成了一个A型的梨... 要命的是，因为偏瘦，那时候连大姨妈也不准时报到，每次拖前拖后拖得我生无可恋，一度开始怀疑人生啊！ 但是因为整个社会审美观，都在强调女生要瘦，要瘦，要更瘦····所以直到两年前，跟着@卓恒一起开始健身后，我才慢慢意识到：即便是女生，缺乏肌肉量的瘦，一！点！都！不！美！好！ 换句话说，增肌增重绝不只是男生的专利——肌肉和适当的脂肪，同样是一个女生健康、活力、饱满与性感的重要因素。如果你认同太胖的女生需要通过减脂调整体型，那么太瘦的女生，同样应该通过增肌，获取更好的体型和更棒的身体素质。

皮包骨和下垂臀，并不比一身赘肉来得更美丽。 所幸，近两年的训练，带给了我很多改变： 体重从四十多公斤增加到现在的57；胸围长了将近3，臀围增到了93；腰围保持在67；力量方面，从最初进健身房硬拉20磅累得半死，到现在硬拉150磅做组，深蹲120磅做组； 嗯，对比图在这里(￣▽￣)~不仅如此，大姨妈现在每月准时报道了！因为脂肪的增加，皮肤光泽度也更好了，不会像原来透着血管青色了！总之整个人都变得更精神更有活♀力了~其实关于瘦子如何增重的原理，@卓恒在增重入门课里已经说的非常完全面了，但还是有蛮多妹子在问：女生如何增肌增重？难道是跟男生完全一样吗？搜了下知乎，貌似也没有完全针对女生的增肌计划，所以这次决定为妹子们写一篇详细点的增重方法。你没有任何基础，但希望通过健身增肌增重，改善体形和身体素质的话，看完这篇应该会了解怎么做~增重前你需要知道这些事 虽然无数案例表明，只要方法正确，健身总会带来积极的变化，但每个人情况不同，在开始执行前，还是希望妹子们先考虑以下几个问题~ 一、客观判断自己的身体状况 对大部分妹子来说，瘦得像麻杆，其实是因为外胚型基因导致的高代谢（遗传原因），而平时的饮食摄入又不足，这一

人教版四年级上册语文按课文内容填空

第一单元 1.午后一点左右，从远处传来（）的响声，好像（）。现时人声鼎沸，有人告诉我们，（）！我们踮着脚往东望去，江面还是（），看不出有什么变化。过了一会儿，响声 （），只见东边（）的地方出现了一条白线，人群又（）起来。 2.那条白线很快地向我们移来，逐渐拉长，变粗，（）。再近些，只见（），形成一堵两丈多高的水墙。浪潮越来越近，犹如 （）白色战马（）， （）地飞奔而来；那声音如同（），好像大地都被震得（）起来。 3.雅鲁藏布江河床的平均海拔在（）米以上。 4.在青藏高原上切割出一条长（）千米的巨大峡谷。峡谷平均深度（）米，最深处达（）米。 5.那么多的绿叶，一簇（）另一簇上面，不留一点儿（）。那翠绿的颜色，明亮地（）着我们的眼睛，（）每一片绿叶上都有一个新的生命在（）。 6.我们（）拍掌，树上就变得（）了，到处都是（），到处都是（）。大的，小的，（），（），有的站在（），有的（），有的在（）。 第二单元 1.默写古诗《题西林壁》 （）， （）。 （）， （）。 2. （），柳暗花明又一村。 3.那些叶子绿得那么（），看着非常（）。叶尖 （）朝下，在墙上铺得那么（），没有（）起来的，也不留一点儿（）。一阵风（），一墙的叶子就（），好看得很。

4.爬山虎的脚（）墙的时候，（）细丝的头上就变成小圆片，（）。细丝原先是（）的，现在（）了，把爬山虎的嫩茎（），使它（）在墙上。 5.大体上讲，住所是很（）的，（）、（），很（）。（）我们想到蟋蟀用来（）的工具是那样（），这座住宅真可以算是（）的工程了。 第三、四单元 1.从前，一个小村子里有座（）的花园。那里，春天 （），夏天（），秋天（），冬天（）。 2. （）要靠（），要靠很好地 （），做出对人们 （）。 老木匠说的没错,( )是很重要的.不过,( ),那可是远远不够的. 3.鹅的步调（），（）的，颇像（）里的（）出场。它常（）地站着，看见有人走来也 （）；有时非但不让，竟伸过（）来咬你一口。 4.猫的性格实在有些（）。说它（）吧，它的确有时候 （），（）。它会找个暖和的地方，成天睡大觉， 什么事也不（）。可是，它决定要出去玩玩，就会出走 （），（）谁怎么呼唤，它也不肯回来。 5.它要是高兴，能比谁都（）……它若是不高兴啊，无论谁说多少好话，它也（）……它什么（），总想藏起来。可是它又那么（）。 6.它（）、（）、（）、（），因为它有了一群鸡雏。它（），因为它是鸡母亲。一个（）必定就是一位（）。 第五单元 1.远看长城，它像一条（），在（）之间（）。 2.多少劳动人民的（）和（），才（）成这（）、（）的万里长城。 3.截至20XX年7月，我国已有（）处景观被列入《世界遗产名录》。其中文化遗产共（）处，自然遗产（）处，自然文化遗产共（）处。

健身健美运动教学方案计划大纲

健身健美运动教学大纲 课程类别：专业主干课 适用专业：社会体育专业 授课学时：108学时 课程学分6分 一、课程性质、任务 性质：健身健美运动作为时下最流行运动，它包含了器具，徒手，操课等多种运动方式，本课程的开展有利于本专业学生在健身行业取得很好的成绩。 任务：使学生掌握健身健美运动各种运动技能，主要理论知识。 二、课程培养目标 知识目标：学生通过本课程的学习，掌握健身健美教学与训练原则，健身健美营养基础，健身健美各种运动技能的专业用语。 技能目标：增肌，减脂各种运动技能。瑜伽基本动作24式。动感单车教学能力 素质目标：良好的体型，开朗的性格 三、选用教材与参考资料 教材版本信息:《健身健美运动》华中科技大学出版社张先松主编普通高等教育“十一五”国家级规划教材 《肌肉健美训练图解》山东科学技术出版社（法）fredrdic 编著教材适用评价：《健身健美运动》本书可作为全国普通高等学校体育专业学生专

修或选修课教材，也可以作为大学、中学公共体育课的选项课教材，还可以作为健身健美教练员、健身健美类社会体育指导员的参考用书。 《肌肉健美训练图解》一本畅销全球的健身图书。 四、本课程与其他课程的联系与分工 《人体解剖学》人体的心肺工作原理，肌肉血液分布及工作原理。 《运动营养学》基本营养素的功能，及膳食指导 《运动生理学》人体的物质代谢与能量代谢 五、课程教学内容与基本要求 第一学期：《肌肉健美训练图解》 一、臂部训练 没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。 序号动作名称主要锻炼肌肉附带锻炼肌肉 1、 杠铃臂弯举（正 握）腕伸肌、指伸肌 肱桡肌、肱肌、肱二头 肌（轻度） 2、 杠铃坐姿正握腕 弯举 腕伸肌、指伸肌 3、 杠铃坐姿反握腕 弯举 腕屈肌、指屈肌 4、锤击式臂弯举肱桡肌（最佳）肱二头肌、肱肌

部编四年级语文上册按课文内容填空

部编四年级语文上册按课文内容填空 1.（），从远处传来（），好像（）。顿时（），有人告诉我们潮来了！我们（），江面还是（），看不出有什么变化。过了一会儿，响声（），只见东边（）的地方出现了（），人群又（）起来。 2.那条白线很快地向我们（），（），（）， （），再近些，只见（），形成 （）的白色城墙。浪潮越来越近， （），（）地飞奔而来；那声音如同（），好像大地都被震得（）起来。（），潮头（），可是余波还在（）般涌来，江面上（）。过了好久，钱塘江才恢复了（）。看看堤下，江水已经涨了（）了。（节选处《观潮》） 3.雅鲁藏布大峡谷，映衬着（）和（）的原始林海，（），（）。大峡谷的水，从（）的万年冰雪到（），从（）、（）到（），真是（）。大峡谷的山，从遍布热带雨林的（）到直入云天的（），让人感觉如（）。（节选自《雅鲁藏布大峡谷》） 4.我们的船渐渐（）榕树了。我有机会看清它的（），真是一株大树，枝干的数目（）。枝上又生根，有许多根直垂到地上，伸进泥土里。一部分树枝垂到水面。从远处看，就像一株大树（）在水面上。 5.榕树正在（）的时期，好像把它的全部生命力（）给我们看。那么多的绿叶，一簇堆在另一簇上面，不留一点（）。那（）的颜色，明亮地（）着我们的眼睛，（）每一片绿叶上都有一个新的生命在颤动。这美丽的南国的树。 1

6.起初周围是（）。后来（）起了一声鸟叫。我们把手一拍，便看见一只大鸟飞了起来。接着又看见第二只，第三只。我们（），树上就 （）了，到处都是（），到处都是（）。大的，小的，花的，黑的，有的（），有的（），有的在（）。 7.我（）地看着，眼睛（），（）了这只，（）那只，看见了那只，另一只（）。一只（）飞了出来，被我们的掌声一吓，又飞进了（），站在一根小枝上（）发叫着，那歌声真好听。（节选自《鸟的天堂》） 8.晚饭过后，（）上来了。霞光照得小孩子的脸红红的。（）变成红的了。（）变成金的了。（）变成（）的了。喂猪的根靠着，（）地看着他的两头小白猪变成小金猪了。他刚想说： “（）”旁边走来个（）的人对他说：“您老人家必要高寿，您老是（）。” 9.天上的云从西边（），（）的，好像是（）。 这地方的（）变化极多，一会儿（）的，一会儿（）的，一会儿（），一会儿（）。（）、（）、（），这些颜色天空都有。还有些（）、（）的颜色。（节选自《火烧云》） 10.默写古诗《题西林壁》 [宋]（）（），（）。（），（）。 11.默写古诗《游山西村》[宋]（）（），（）。（），（）。 12.爬山虎刚长出来的叶子是（）的，不几天叶子长大，就变成（）的。爬山虎的嫩叶，不大（），（）的是（）的叶子。那些叶子绿得那么（），看着非常（）。叶尖（）朝下，在墙上铺得那么（），没有 2

肌肉健美训练图解

P32仰式哑铃推举 ①此种练习较少见，患有（all-too-common entrapment syndrome）长期卡压综合症者的患者适用。 练习时，平躺在一长板凳上作伸臂推举哑铃运动，并在肘部与身体相临时收缩前三角肌，同时轻独收缩中三角肌以减轻与肩部的摩擦。 经常练习，可保持三角肌或受伤三角肌的大小和强度。此项训练还可用于拉伤的前剧肌恢复。伸臂时，可将肘与身体相抵，减轻张力，防止后翻区的损伤。 ②练习时： 平躺于长登上，扩胸，背微弓，双脚平放于地，屈肘与身体相邻，双手各持一哑铃。 ·吸气，垂直伸臂 ·伸臂活动末呼气 ·自主复位 P33座式哑铃推举 ①端坐一板凳上, 双手悬垂式握住哑铃(拇指朝内)，与肩水平： ·吸气，垂直伸臂 ·伸臂，活动末呼气 此练习收缩三角肌，尤其是中间三角肌。也可锻炼斜方肌、肱三头肌。 练习时，可站立或双臂交替进行。练习时使用靠背可预防背弓。 P34哑铃前推举 端坐于板凳上，屈肘使双臂向前，双手反握哑铃（拇指方向相背），与肩水平： ·吸气，垂直伸臂并逐渐向外旋腕180度，使双手变为悬垂式（拇指向对）。 ·活动末呼气 此练习锻炼三角肌，主要是前三角肌，也可锻炼肱三头肌、斜方肌。 动作改变：此练习可在带有靠背的板凳上进行，可预防过度背弓。还可在站立时运动或双臂交互运动。 P35俯身哑铃侧平举 两脚轻微分开站立，膝部委屈，腰部前倾并保持背部挺直，双臂下垂，肘部委屈，手持哑铃：·吸气，将哑铃平举至身体两侧 ·动作完成时呼气 此动作锻炼整个肩部，特别是三角肌后部，动作之末需要斜方肌中下部、菱形肌、小圆肌以及肩胛下肌共同收缩，使两肩胛骨向脊柱靠拢。 动作变化：此运动也可俯卧于斜凳上进行。 P36哑铃侧平举 两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂于身体两侧，双手抓握哑铃： ·向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部委屈 ·返回起始位置 此运动主要涉及中三角肌。 三角肌的三个部分连成一体成多羽肌，其各个方向的肌纤维共同作用于肱骨上。主要功能为负担重物，并通过其精确的旋转运动移动臂部。所以，通过改变运动的起始位置（手位于身体两侧、臀部后方或大腿前方）以强化此肌运动的精确性是很有必要的。这样可以使所有的肌纤维都得到锻炼。由于个人的生理状况不同（锁骨的长度、肩峰的形状、肌肉在肱骨交联

部编版语文四年级按课文内容填空(含答案)

一、我会根据课文内容填空。 1.《观潮》是从_____、_____、_____的顺序来描写钱塘江大潮的。 2.在号称“_______”的青藏高原，有两个世界之最：一个是世界最高的山峰——________，一个是世界最深最长的河流峡谷——________。 3.《鸟的天堂》的作者是______，这篇文章记述了作者和朋友经过鸟的天堂所看到的景色，表达了作者对大自然的___________。 4.雾锁山头山锁雾，__________________。 5.山山水水处处明明秀秀，______________________。 二、我会填空。 1.横看成岭侧成峰，_____________________。不识庐山真面目， _____________________。 2._____________________，丰年留客足鸡豚。_____________________，柳暗花明又一村。 3.《蟋蟀的住宅》的作者是__________，他的_________（作品）记录了昆虫真实的生活 4.魏格纳提出了“___________”的假说。 5.正月梅花香又香，_______________。五月石榴红似火，_______________ 九月菊花初开放，_______________。 三、根据课文内容，选择恰当的寓意，把序号填入括号里。 （1）幸福要靠劳动，要做出对人们有益的事情。

（2）我们要信守承诺，珍惜友情。 （3）生活是复杂的，要用真情、用不同的方式去体验和面对。 （4）快乐应该与大家分享。 《巨人的花园》（）《幸福是什么》（） 《小木偶的故事》（）《去年的树》（） 四、我会根据课文内容填空。 1.鹅的步调从容，的，颇像京剧里的净角出场。它常地站着，看见人走来也不相让。 2.当白鹅在潜水滩里，扇起两只长长的有力的翅膀时，水面上便会泛起层层，岸边的芦苇也会。 3.它到院子里来了。院中的花草可遭了殃。它在花盆里，抱着花枝，所到之处，枝折花落。你见了，绝不会责打它，它是那样，天真可爱！ 4.它负责、、、，因为它有了一群鸡雏。它，是因为它是母亲。 五、下列说法正确的一项是（） A.长城从东头的山海关到西头的嘉峪关，有一万三千多里。除了长城，北京还有许多名胜古迹，如故宫、天坛、避暑山庄等。 B.秦始皇陵兵马俑是我国的第八大奇迹，它位于陕西西安临潼区，是享誉世界的珍贵历史文物。

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部编版四年级上册根据课文内容填空 1《观潮》 1．（）的钱塘江（）在眼前。江面很（），越往东越宽，在雨后的阳光下（）着一层蒙蒙的（）。镇海古塔、中山亭和观潮台（）在江边。远处，几座小山在云雾中（）。江潮还没有来，海塘大堤上早已 （）。大家（），等着，盼着。 2.午后一点左右，从远处传来（）的响声，好像（）。顿时（），有人告诉我们，潮来了！我们踮着脚往东望去，江面还是（），看不出有什么变化。过了一会儿，响声越来越大，只见东边 （）的地方出现了一条白线，人群又（）起来。 3.那条白线很快向我们移来，逐渐（），（），（）。再近些，只见白浪翻滚，形成一堵两长多高的水墙。浪潮越来越近，犹如千万匹白色战马（），（）地飞奔而来；那声音如同（），好像大地都被震得（）起来。 4.霎时，潮头奔腾西去，可是余波还在（）般涌来，江面上依旧 （）。过了好久，钱塘江才恢复了平静。看看堤下，江水已经涨了两丈来高了。 2《走月亮》 1.细细的（），流着（）和（）的香味，流着（）。灰白色的（），布满河床。 2.秋虫唱着，夜鸟拍打着（），鱼儿（）水面，泼辣声里银光一闪……从果园那边，飘来果子的（）。

3.看，稻谷就要（）了，稻穗（）着头，稻田像一块（）的银毯。 3《现代诗两首》 1.《秋江的晚上》作者是（），《花牛歌》是（）写的。 2.（）的鸟儿，尽管是（），还驮着（）回去。双翅一翻，把 （）掉在江上；头白的（），也妆成一瞬的（）了。 3.花牛在草地里（），（）了一穂（）。.花牛在草地里（），白云（）了半个天。花牛在草地里（），（）甩得滴溜溜。花牛在草地里（），太阳（）了西山的（）。 4《繁星》 1. 《繁星》的作者是（），原名（）。他是我国着名的（）家和（）家。 2.三年前，在南京我住的地方有一道后门，每晚我打开后门，便看见一个（）的夜。下面是一片（），上面是（）的蓝天。星光在我们的肉眼里（）微小，（）它使我们觉得光明（）。 3.我躺在舱面上，（）天空。深蓝色的天空里悬着无数（）的星。船在动，星也在动，它们是这样低，真是（）呢! 4.渐渐地我的眼睛（）了，我好像看见无数萤火虫在我的周围（）。海上的夜是（）的，是（）的，是（）的。我望着那许多认识的星，我仿佛看见它们在对我（），我仿佛听见它们在小声说话。这时我忘

人教版小学四年级语文上册全册按课文内容填空

第一单元 1、江面很（），越往东越宽，在雨后的阳光下，（）这一层蒙蒙的（）。镇海古塔、中山亭和观潮台（）在江边。远处，几座小山在云雾种（）。江潮还没有来，海塘大堤上早已 （）。大家（），（）着，（）着。 2、那条白线（）地向我们（）,逐渐（），（），（）。再近些，只见（），形成一堵两张多高的水墙。浪潮越来越近，犹如千万匹白色战马（），（）地飞奔而来；那声音如同（），好像大地都被震得（）起来。 3、霎时，浪头（）西去，可是余波还在（）般涌来，江面上（）（）。过了好久，钱塘江才（）了平静。 4、午后一点左右，从远处传来隆隆的响声，好像（）。顿时（），有人告诉我们，潮来了！我们踮着脚往东望去，江面还是（），看不出有什么变化。过了一会儿，响声越来越大，只见东边（）的地方出现了一条白线，人群又（）起来。 5、雅鲁藏布大峡谷，（）着雪山冰川和（）的原始林海，（），（）。大峡谷的水，从固态的万年冰雪到（）的温泉，从（）、（）到（），真是（）。大峡谷的山，从遍布热带雨林的山脉到直入云天的（），让人感觉如（）。 6、河面很宽，（）的水上没有一点（）。船平静地在水面（）。三支浆有（）地在水里划，那声音就像一支（）。 7、我们的船渐渐（）榕树了，我有机会看清它的真面目，真是一株大树，枝干的数目（）。枝上又（），又许多根（）到地上，（）泥土里。一部分树枝（）水面，才远处看，就像一株大树（）水面上。 8、榕树正在（）的时期，好像把它的全部生命力（）给我们看。那么多的绿叶，一簇（）另一簇上面，不留一点儿（）。那（）的颜色，明亮地（）着我们的眼睛，似乎每一片树叶上都有一个新的生命在（）。 9、起初周围是（）的，后来忽然起了一声鸟叫。我们把手一拍，便看见一只大鸟飞了起来。接着又看见第二只，第三只。我们（）拍掌，树上就变得（）了，到处是鸟声，到处是鸟影。大的，小的，（），（），有的（），有的（），有的在（）。 10、这地方的火烧云变化极多，一会儿（）的，一会儿（）的，一会儿（），一会儿（）。（）、（）、（），这些颜色天空都有。 第二单元 1、爬山虎的嫩叶，不大（），（）的是长大了的叶子。那些叶子绿的那么（），看着非常（）。叶尖一顺儿朝下，在墙上铺得那么（），没有（）起来的，也不留一点儿（）。一阵风（），一墙的叶子就（）波纹，好看得很。 2、爬山虎的脚长在（）。茎上长（）的地方，反面伸出（）的六七根（），每根（）像蜗牛的（）。（）跟新叶子一样，也是（）的。这就是爬山虎的脚。 3、爬山虎的脚（）墙的时候，（）的头上就变成（），（）墙。细丝原先是（）的，现在（）了，把怕水的（）拉一把，使它（）在墙上。爬山虎就是这样一脚一脚地往上爬。 4、别的昆虫大多在临时的（）藏身。它们的隐蔽所得来（），弃去（）。蟋蟀和它们不同，不肯（）。它常常（）地（）住址，一定要排水（），并且有（）的阳光。它不利用现成的（）。它的舒服的住宅是自己一点一点（）的，从大厅一直到卧室。 5、屋子的内部没什么（），但是墙壁很（）。主人有的是时间，把（）的地方修理（）。大体上讲，住所是很（）的，（）、（）很（）。（）我们想到蟋蟀用来挖掘的工具是那样（），这座住宅真可以算是（）了。 6、蟋蟀盖房子大多是在（），（）的时候。它用前足（），还用钳子（）较大的土块。它用（）的后足（）。后退上有两排锯，用它将泥土（）后面，倾斜地（）。 7、如果感到（），它就在未完工的家门口（）一会儿，头朝着外面，触须（）地（）。 8、默写《题西林壁》《游山西村》【】 【】

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部编版四年级上册语文按课文内容填空 一、《观潮》 1．（）的钱塘江（）在眼前。江面很（），越往东越宽，在雨后的阳光下（）着一层蒙蒙的（）。镇海古塔、中山亭和观潮台（）在江边。远处，几座小山在云雾中（）。江潮还没有来，海塘大堤上早已 （）。大家（），等着，盼着。 2.午后一点左右，从远处传来（）的响声，好像（）。顿时（），有人告诉我们，潮来了！我们踮着脚往东望去，江面还是（），看不出有什么变化。过了一会儿，响声越来越大，只见东边（）的地方出现了一条白线，人群又（）起来。 3.那条白线很快向我们移来，逐渐（），（），（）。再近些，只见白浪翻滚，形成一堵两长多高的水墙。浪潮越来越近，犹如千万匹白色战马（），（）地飞奔而来；那声音如同（），好像大地都被震得（）起来。 4.霎时，潮头奔腾西去，可是余波还在（）般涌来，江面上依旧（）。过了好久，钱塘江才恢复了平静。看看堤下，江水已经涨了两丈来高了。 二、《走月亮》 1.细细的（），流着（）和（）的香味，流着（）。灰白色的（），布满河床。 2.秋虫唱着，夜鸟拍打着（），鱼儿（）水面，泼辣声里银光一闪……从果园那边，飘来果子的（）。 3.看，稻谷就要（）了，稻穗（）着头，稻田像一块（）的银毯。 三、《现代诗两首》 1.《秋江的晚上》作者是（），《花牛歌》是（）写的。

2.（）的鸟儿，尽管是（），还驮着（）回去。双翅一翻，把 （）掉在江上；头白的（），也妆成一瞬的（）了。 3.花牛在草地里（）， （）了一穂（）。.花牛在草地里（），白云（）了半个天。花牛在草地里（），（）甩得滴溜溜。花牛在草地里（），太阳（）了西山的（）。 四、《繁星》 1. 《繁星》的作者是（），原名（）。他是我国着名的（）家和（）家。 2. 三年前，在南京我住的地方有一道后门，每晚我打开后门，便看见一个（）的夜。下面是一片（），上面是（）的蓝天。星光在我们的肉眼里（）微小，（）它使我们觉得光明（）。 3. 我躺在舱面上，（）天空。深蓝色的天空里悬着无数（）的星。船在动，星也在动，它们是这样低，真是（）呢! 4. 渐渐地我的眼睛（）了，我好像看见无数萤火虫在我的周围（）。海上的夜是（）的，是（）的，是（）的。我望着那许多认识的星，我仿佛看见它们在对我（），我仿佛听见它们在小声说话。这时我忘记了一切。在星的怀抱中我（）着，我（）着。我觉得自己是一个小孩子，现在睡在母亲的怀里了。 日积月累（一） 《鹿柴》作者（），空山（）（）（），但闻（）（）（）。（）（）入深林，复照（）（）（）。 五、《一个豆荚里的五粒豆》 1.太阳在外面照着，把（）晒得（）的。这里既（），又 （）；白天（），夜间（）。

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四下按课文内容填空（1——4单元） 1.众鸟高飞尽，（孤云独去闲）。相看两不厌，（只有敬亭山）。 2.湖光秋月两相和,（潭面无风镜未磨），（遥望洞庭山水翠），（白银盘里一青螺）。 3.江南好，（风景旧曾谙）。（日出江花红胜火），（春来江水绿如蓝），（能不忆江南）？ 4.漓江的水真静啊，（静得让你感觉不到它在流动）：漓江的水真清啊，（清得可以看见江底的沙石）；漓江的水真绿啊，（绿得仿佛那是一块无瑕的翡翠）。 5.桂林的山真奇啊，（一座座拔地而起），（各不相连），像老人，（像巨象），像（骆驼），奇峰罗列，（形态万千）；桂林的山真秀啊，像（翠绿的屏障），像（新生的竹笋），色彩明丽，（倒映水中）；桂林的山真险啊，（危峰兀立），（怪石嶙峋），好像一不小心（一不小心就会栽倒下来）。 6.这样的山（围绕）着这样的水，这样的水（倒映）着这样的山，再加上（空中云雾迷蒙），山间（绿树红花），江上（竹筏小舟），让你感到像是走进了（连绵不断的画卷），真是（“舟行碧波上，人在画中游”）。 7.一路迎着溪流，随着山势，溪流（时而宽），（时而窄），（时而缓），（时而急），溪声也时时（变换调子）。 8.这些石钟乳和石笋，形状（变化多端），再加上（颜色各异），即使（不比做什么），也很（值得观赏）。 9.在轻轻（荡漾着）的溪流的两岸，满是高过马头的野花，（五彩缤纷），像（织不完的锦缎那么绵延），像（无边的霞光那么耀眼），像（高空的彩虹那么绚烂）。 10.（大漠孤烟直），长河落日圆。11.几行红叶树，（无数夕阳山）。 12.落木千山天远大，（澄江一道月分明）。13.（浮天水送无穷树），带雨云埋一半山。 14.（春江潮水连海平），海上明月共潮生。 15.在我国的无数名山中，有五座山因景色独特、富有文化内涵被称为五岳，它们是东岳（泰山），西岳（华山），南岳（衡山），北岳（恒山），中岳（嵩山）。 16.母亲常安慰家里人：“一个人只要活得（诚实）、（有信用），就等于（有了一大笔财富）。” 17.言必信，（行必果）。 18.与朋友交，（言而有信）。19.（己所不欲），勿施与人。 20.精诚所加，（金石为开）。21.爱人者，（人恒爱之）；敬人者，（人恒敬之）。 22.老吾老，（以及人之老）；幼吾幼，（以及人之幼）。 23、非常地相信叫（深信），对自己怀有信心叫（自信），履行自己的诺言叫（守信），讲究诚实和信用叫（诚信）。

学习健美增肌常识

学习健美增肌常识 经常参加锻炼能使肌 肉发生质的变化，使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌动蛋白和肌红 （血 红）蛋白等含量增加。能增加身体对疾病的抵抗力，使身体更为健康。 肌酸肌酸是帮助人体补充增加肌肉和力量的最有力者之。 什么是肌酸？肌酸是以混合的形式存在我们的身体中，给我们的肌肉提供能量。肌酸是在肝脏进行化学过程中由氨基酸形成的，胰脏和肾中也可能制造。然后，它从血液送到肌肉细胞，在肌肉细胞中转化成肌酸盐。普通的人每天制造大约两克的肌酸，通常被用完。 肌酸的其他来源？我们吃的食物中，很多都含有肌酸，例如，一磅的牛肉含有两克，而一磅的鮭肉中含1。8克。你也可以服用肌酸补充品，它是百分之百的纯肌酸。肌酸怎样帮助形成肌肉？肌酸 提供更多的能量，因此，能让你在时间过长和高度紧张的情况下正常的工作；能够使你在频繁的锻炼之后尽快恢复；同时帮助你形成肌肉块，使你能举起更重的重量。 肌酸安全吗？你可能会问听起来这么好的东西会安全吗？所 有关于肌酸的补充的研究表明补充肌酸是很安全的。实际上，研究显示

服用肌酸是很有益的。 应服用多少呢？我们建议每天服用23到30克，五天为一疗 程。在继续阶段，每天服用5到15克。如果你体重比较轻，你 应该减少用量（开始时20克每天，然后是每天5克）。同样 的，如果你越重，你服用的应该越多（开始时为30克，继续 阶段为15克）。 肌肉力量，耐力和肌肉健美的训练增加肌肉力量，耐力或健美是你来健身中心的目的。下面我将向你简单的介绍一下怎样进行每项训练。出来者应该慢慢的从轻一点儿的开始。同时对于正确的方式，技巧和每一级的练习应该咨询健身教练。 肌力如果你参加一项需要消耗短期能量的体育活动，例如美式足球，，对你的肌力可能有要求。为了发展你的肌力，你应该重复4至6次的做3到5套，占运动时间的80%。每套之间的间隔时间应为2分钟。增加肌力最理想的方法是让每个肌肉群休息至少一天。只有很有经验的举重员才能减少重复的次数，否则它会很危险。同时你还应该有一个同伴帮助你。 肌肉耐力如果你参加一个需要长期消耗能量的运动，例如英式足球，对你的肌肉耐力有要求。为了增强你的肌肉耐力，你应该重复16此到18此的作2至3套练习，占重复最大量的60-70%。每套之间，应该休息30-60秒。增加肌肉耐力的理想程序是每两天身体锻炼和有氧能力相接合，每周至少有一天彻底休息。锻炼时，应该有一个助手始终陪

四年级下册语文按课文内容填空

四年级下册语文按课文内容填空 姓名 1、《独坐敬亭山》是____________朝诗人____________写的，表达了诗人______________的心情，其中“厌”字解释为______________，“闲”字解释为______________；《望洞庭》作者______________朝代_____________，在诗中，诗人为我们勾勒出一幅 ______________ ，其中“和”字解释为______________ 。诗中的“镜”和“青螺”分别比喻 _____________和___________。《忆江南》是________朝诗人________写的，其中“能不忆江南？”的另一种说法__________________________。诗中的“谙”字读音_______ ,解释为____________ 。《忆江南》是一首_____________，"忆江南"是_________名。 独坐敬亭山望洞庭忆江南 [唐]李白[唐]刘禹锡[唐]白居易 ，，， 。。。 ，，， 。。。 ？ 2、人们都说：“。”我们乘着木船，荡漾在漓江上，来观赏桂林的山水。 我看见过的大海，玩赏过的西湖，却从没看见过漓江这样的水。漓江的水真静啊，静得；漓江的水真清啊，清得 ；漓江的水真绿啊，绿得仿佛。船桨激起的微波出一道道水纹，才让你感觉到船在前进，岸在后移。 我攀登过的泰山，游览过的香山，却从没看见过桂林这一带的山。桂林的山真奇啊，一座座，，像老人，像巨象，像骆驼，，；桂林的山真秀啊，像翠绿的，像新生的，色彩明丽，倒映水中，桂林的山真险啊，，，好像一不小心就会 下来。 这样的山着这样的水，这样的水着这样的山，再加上空中，山间，江上，让你感到像是走进了的画卷，真是“ ，”。 3、一路迎着溪流。随着山势，溪流（），（），（），（），溪声也时时（）。入山大约五公里就来到（），那溪流就是从洞里出来的。在外洞找泉水的来路，原来从靠左边的石壁下方的（）流出。虽说是（），可也容得下（）进出。怎样小的小船呢？（）个人（），刚合适，再没法容第（）个人，是这样小的小船。船两头都系着绳子，管理处的工人先进内洞，在（）拉绳子，船就（），在（）的工人拉另一头的绳子，船就（）。我怀着好奇的心情独个儿仰卧在小船里，自以为从（）到（），到（），到（），没有一处不贴着船底了，才说一声“行了”，船就慢慢移动。眼前昏暗了，可

完美肌肉健身图解

哑铃练腿、臀： 哑铃深蹲 动作要领： 双手握哑铃放在肩上或垂在体侧， 抬头挺胸；身体平稳下蹲，直到大腿与 小腿交角小于90度，然后大腿用力站 起来； 注意事项： 1.身体保持平稳，腰要挺直。 2.保持膝关节与脚尖方向一致，不 要内扣和外分。 3.有意识让大腿和臀部发力。 4.深蹲动作过程中避免健身锁定状态。 哑铃正弓步蹲起 动作要领： 双脚分开一脚掌距离，双手 持哑铃垂于体侧，吸气，轻松向 前跨一步下蹲，上身始终保持直 立平稳。弓步姿势，前腿上部捎 低于膝盖水平。回到起始位置， 呼气。 动作要点： 1.身体保持平稳，腰要挺 直。 2.向前跨步时，身体重量集中在前腿。 3.动作中通过调整双脚前后距离，以达到强化相应的部位。双脚前后的距离变小，对大腿前部 股四头肌锻炼效果明显；双脚 前后的距离变大，对臀部和大 腿后面刺激增加。 哑铃提踵 动作要领： 双手（或单手）持握哑铃 于体侧，小腿用力将脚后根向 上抬起，直到脚面绷直，然后

慢慢放下，脚跟不着地。也可以借助辅助，采用单腿站姿哑铃提踵。颈后深蹲 侧卧直腿侧平举 动作要领： 身体笔直侧卧，腿部伸直向上抬 起，与水平成60度角，做短暂停留， 回到起始位置。侧卧直腿侧平举锻炼 臀中肌和臀小肌，多用于臀大肌锻炼 之后使用的动作，是完善臀部肌肉的 很有效的辅助动作。

哑铃练臂： 哑铃弯举 动作要领： 稳坐在长凳上，掌心向 内，双手各持一哑铃 吸气，平稳抬起一侧手 臂。呼气，缓慢放下。 哑铃弯举主要锻炼肱二 头肌，同时对前臂肌、肱肌、 三角肌前部也有很好的锻炼 效果。 注意事项： 1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。 2.在手臂弯曲到最大限度时 保持1-2秒。 3.双手交替运动的哑铃交替 弯举，可以很好锻炼神经系统对 肌肉的支配能力。 哑铃颈后臂屈伸 动作要领： 采用坐姿或站姿，双手共持哑铃 一端置于颈后。吸气，伸直双臂， 将哑铃举至头的上方。动作完成 时呼气。 注意事项： 1. 保持意念集中，关注肱三 头肌的发力过程。 2. 双臂不要完全伸直，避免健身锁定状态，始终保持肱三头肌的紧张状态。 3. 动作过程中，避免身体晃动。 4. 进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上。

四年级上册语文课内阅读和按课文内容填空题(1)

四年级上册语文课内阅读和按课文内容填空题 第一二单元 一、按课文内容填空 1.午后一点左右，从远处传来（）的响声，好像（）。现时人声鼎沸，有人告诉我们，（）！我们踮着脚往东望去，江面还是（），看不出有什么变化。过了一会儿，响声（），只见东边（）的地方出现了一条白线，人群又（）起来。 2.那条白线很快地向我们移来，逐渐拉长，变粗，（）。再近些，犹如（）白色战马（），（）地飞奔而来；那声音如同（），好像大地都被震得（）起来。 3.我们（）拍掌，树上就变得（）了，到处都是（），到处都是（）。大的，小的，（），（），有的站在（），有的（），有的在（）。 4.那些叶子绿得那么（），看着非常（）。叶尖（）朝下，在墙上铺得那么（），没有（）起来的，也不留一点儿（）。一阵风（），一墙的叶子就（），好看得很。 5.爬山虎的脚（）墙的时候，（）细丝的头上就变成小圆片，（）。细丝原先是（）的，现在（）了，把爬山虎的嫩茎（），使它（）在墙上。 6.大体上，住所是很（）的，（）、（），很（）。（）我们想到蟋蟀用来（）的工具是那样（），这座住宅真可以算是（）了。 二、课内阅读 (一)古诗阅读 1.默写古诗《题西林壁》 （1）、这首诗是（）朝诗人（）所写。 （2）诗中“缘”是（）的意思。 （3）、表示立足点和角度，所得出的结果也是不同的，可以用（），（）来表示。 （4）“不识庐山真面目，只缘身在此山中。”这两句诗告诉我们 （）这样一个道理。 2.默写《游山西村》 （1）这首诗是宋朝爱国诗人（）所写。“疑”在诗中的意思是（）。（2）这首诗表达了农家款待客人时尽其所有的盛情，你觉得从哪两句诗可以感受到这份热情：（），（）。在（）情况下，人们会经常使用“山重水复疑无路，柳暗花明又一村。”这两句诗。(二)《爬山虎的脚》 爬山虎的脚长在茎上。茎上长叶柄地方，反面伸出枝状的六七根细丝，每根细丝像（）。细丝跟新叶子一样，也是嫩红的。这就是爬山虎的脚。 爬山虎的脚步触着墙的时候，六七根细丝的头上就变成小圆片，巴住墙。细丝原先是直的，现在弯曲了，把爬山虎的嫩茎拉一把，使它（）在墙上。

人教版四年级语文上册1-16课按课文内容填空

新人教版四年级语文上册按课文内容填空 班级：姓名： ●（），从远处传来（），好像（）。顿时（），有人告诉我们潮来了！我们（），江面还是（），看不出有什么变化。过了一会儿，响声（），只见东边（）的地方出现了（），人群又（）起来。 那条白线很快地向我们（），（），（），（），再近些，只见（），形成（）的白色城墙。浪潮越来越近，（），（）地飞奔而来；那声音如同（），好像大地都被震得（）起来。 （），潮头（），可是余波还在（）般涌来，江面上（）。过了好久，钱塘江才恢复了（）。看看堤下，江水已经涨了（）了。（节选处《观潮》） ●雅鲁藏布大峡谷，映衬着（）和（）的原始林海，（），（）。大峡谷的水，从（）的万年冰雪到（），从（）、（）到（），真是（）。大峡谷的山，从遍布热带雨林的（）到直入云天的（），让人感觉如（）。（节选自《雅鲁藏布大峡谷》） ●我们的船渐渐（）榕树了。我有机会看清它的（），真是一株大树，枝干的数目（）。枝上又生根，有许多根直垂到地上，伸进泥土里。一部分树枝垂到水面。从远处看，就像一株大树（）在水面上。 榕树正在（）的时期，好像把它的全部生命力（）给我们看。那么多的绿叶，一簇堆在另一簇上面，不留一点（）。那（）的颜色，明亮地（）着我们的眼睛，（）每一片绿叶上都有一个新的生命在颤动。这美丽的南国的树。 起初周围是（）。后来（）起了一声鸟叫。我们把手一拍，便看见一只大鸟飞了起来。接着又看见第二只，第三只。我们（），树上就（）了，到处都是（），到处都是（）。大的，小的，花的，黑的，有的（），有的（），有的在（）。

我（）地看着，眼睛（），（）了这只，（）那只，看见了那只，另一只（）。一只（）飞了出来，被我们的掌声一吓，又飞进了（），站在一根小枝上（）发叫着，那歌声真好听。（节选自《鸟的天堂》） ●晚饭过后，（）上来了。霞光照得小孩子的脸红红的。（）变成红的了。（）变成金的了。（）变成（）的了。喂猪的老头儿在墙根靠着，（）地看着他的两头小白猪变成小金猪了。他刚想说：“（）”旁边走来个（）的人对他说：“您老人家必要高寿，您老是（）。” 天上的云从西边（），（）的，好像是（）。 这地方的（）变化极多，一会儿（）的，一会儿（）的，一会儿（），一会儿（）。（）、（）、（），这些颜色天空都有。还有些（）、（）的颜色。（节选自《火烧云》） 新人教版四年级语文上册（5——6课） 按课文内容填空 ●1、默写古诗《题西林壁》 [宋]（） （）， （）。 （）， （）。 ●２、默写古诗《游山西村》[宋]（） （）， （）。 （）， （）。 ●３、爬山虎刚长出来的叶子是（）的，不几天叶子长大，就变成（）的。爬山虎的嫩叶，不大（），（）的是（）的叶子。那些叶子绿得那么（），看着非常（）。叶尖（）朝下，在墙上铺得那么（），没有（）起来的，也不留一点儿（）。一阵风（），一墙的叶子就（），好看得很。 爬山虎的脚（）墙的时候，（）细丝的头上就变成（），（）。细丝原先是（）的，现在（）了，把爬山虎的嫩茎（），使它（）在墙上。爬山虎就是这样（）地往上爬上爬。如果你仔细看那些（）的脚，你会想起图画上（）的爪子。 爬山虎的脚要是（），（），后来连（）

一套职业健美的健身计划(一周五练)1

一套职业健美的健身计划(一周五练) 参考和学习。 第一天胸： 上斜杠铃推举(60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8)， 平卧杠铃推举(60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8，140公斤×6)，上斜哑铃飞鸟(60b磅×12，70磅×12，80磅×10，90磅×8)， 坐姿器械夹胸(160磅×12，190磅×12，220磅×10，180磅×12)， 双杠臂屈伸(自重12次×4组) 第二天背： 引体向上(自重12次×4组)， 硬拉(60公斤×12，100公斤×10，140公斤×8，180公斤×6)， 杠铃划船(60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8)， 器械下拉(170磅×12，210磅×12，250磅×10，290磅×8)， 坐姿器械划船(或者哑铃俯身划船)(60公斤×12，80公斤×10，80公斤×10，60公斤×15) 第三天肩： 坐姿哑铃推举(60磅×12，80磅×12，100磅×10，90磅×12)， 器械推举(150磅×12，190磅×10，210磅×8，190磅×10)， 直立平飞(35磅×12，45磅×10，55磅×8，50磅×10)， 坐姿平飞(110磅×12，130磅×10，150磅×8，130磅×10)， 器械后仰胸前下拉(或者俯身飞鸟)(120磅×12，150磅×12，180磅×10，210磅×8)，坐姿器械飞鸟(160磅×12，190磅×12，220磅×10，180磅×12) 第四天腿： 深蹲(60公斤×12，100公斤×10，140公斤×8，140公斤×8)， 腿举(或者哈克机深蹲)(540磅×12，720磅×12，900磅×10，1080磅×8)， 腿屈伸(135磅×15，225磅×15，315磅×15，360磅×12)， 腿弯举(90磅×15，135磅×15，180磅×15，225磅×12)， 直立提踵(或者坐姿提踵)(180磅×15，210磅×15，240磅×15，270磅×15，300磅×15) 第五天手臂： 哑铃交替弯举(或者杠铃弯举)(45磅×12，55磅×10，65磅×8，60磅×10)， 胸前弯举(主要练肱肌)(50磅×12，60磅×10，70磅×8，65磅×10)， 托臂弯举(70磅×12，80磅×12，80磅×12，70磅×12)， 龙门架双臂屈伸(50磅×12，60磅×12，70磅×10，60磅×12)， 器械胸前下压(110磅×15，140磅×12，170磅×12，200磅×12，250磅×8)， 杠铃臂屈伸(60磅×15，70磅×15，80磅×12，80磅×12)， 坐姿器械下压(120磅×15，150磅×15，180磅×12，180磅×12)， 单臂哑铃屈伸(20磅×15，30磅×12，40磅×8，30磅×12) 星期六、星期天休息 转自肌肉网