亚健康提高抵抗力有魔畅
减脂有氧训练计划
30秒―30秒―60秒 首先非常放松地跑5分钟，把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒，接着再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要达到短跑冲刺的速度，应该是逐渐加速，以自己尽可能快的速度跑步。中间的30秒也不是慢跑，只不过是放慢步伐，为下一阶段的快跑“缓存”一下。按照30秒―30秒―60秒这样的锻炼安排做4组练习，每组练习之间休息2分钟，在这2分钟内通过散步或慢跑的形式放松休息。 环形速度跑 找到一条没有机动车辆通过的环行路，以3～5分钟的时间不费力气地跑完全程。做完热身准备活动后，环形速度跑开始了，要记录时间了。在跑第二圈的时候，要用比第一圈少5～10秒的时间完成。然后散步或慢跑1分钟进行休息放松。然后开始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。做3到5组这样的练习，每组用的时间都要比上一组少5～10秒。最后让身体平静下来，锻炼就完成了。 20分钟升级版跑步计划 计划一 5分钟匀速跑 15次屈膝高抬腿 5分钟匀速跑 15次直腿前踢腿 5分钟匀速跑 15次屈膝向内平抬腿 5分钟匀速跑 计划二 5分钟匀速跑 15次蛙跳 5分钟匀速跑 15次屈膝上跳 5分钟匀速跑 5次单腿前跳 5分钟匀速跑 有氧训练的营养补充： 1、碳水化合物 碳水化合物也就是通常说的糖，是跑步运动者的基础营养以及补充能量的饮食来源。跑
步前应该补充一些慢速消化碳水化合物，比如燕麦、红薯、全麦面包之类。在跑步过程中，可以饮用含有糖分的水及饮料，以致身体不会出现过度消耗的状态。跑步后建议补充一些快速消化的碳水化合物，比如香蕉、巧克力、红糖水之类。 2、水 跑步的时候运动肌肉产生大量的热量，当你感到口渴的时候，身体已经在承受脱水的煎熬，这会影响你的跑步能力。注意在跑步过程中适量补水，富含盐分与电解质的运动功能饮料在补水的同时还会补充因出汗而流失的营养物质。 3、咖啡因 咖啡因会刺激加强脂肪的利用，提高运动者的耐力，延缓疲劳。咖啡因的效果不是长久性的，一般在服用后一个小时，咖啡因的兴奋效果到达顶峰，并能持续2-3小时。每公斤体重服用的咖啡因在3-6毫克时，能最大发挥其增强耐力和消除疲劳的功效。值得注意的是：咖啡和茶叶里面的一些其他物质会妨碍铁的吸收，考虑到铁的重要价值，使用咖啡因药片似乎要比饮用咖啡或茶的效果会更好。 4、肉碱（左旋肉碱） 肉碱是一种天然的物质，一般人在膳食中就可保证肉碱的需要量。但对于跑步者来说，对肉碱的需要量超过了一般人。肉碱能促进脂肪在运动中燃烧分解，延缓疲劳出现。因为肉碱能够促进脂肪的分解燃烧并产生能量，使机体在运动中消耗更多的脂肪，所以它是一种很好的减脂补剂。但必须说明的是，光服用肉碱是不够的，服用肉碱同时与跑步结合才能最好地发挥其减肥效果。
有氧耐力训练运动处方
提高有氧耐力的运动处方 羊羊 运动目的： 改善心肺功能，提高有氧耐力，增强体质 运动项目： 有氧慢跑、游泳、登山、自行车 运动强度： 30-45岁身体健康而未经过训练的人：心率在140-150次/min；50-60岁的健康 中年人在参加锻炼的初期，心率不应超过140次/min 运动时间： 1、身体健康且经常参加锻炼者，每次持续运动时间30-40min 2、从未参加运动锻炼或者身体虚弱者，锻炼初级阶段每次运动时间可以适当减少，当身体 适应后再逐渐增加 运动频率： 一般一周3次或者隔日一次，每周运动总时间不得低于80min 注意事项： 1、老年人要避免在22:00到8:00 这段时间进行运动，因为这段时间血液粘度增加 2、要充分做好准备活动 3、掌握好呼吸节奏 4、冬天运动时要注意保暖 5、患病时要注意休息 6、运动时要注意安全，防止运动损伤 ①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的 70％—85 ％的强度作为标准。 靶心率＝(220－年龄)×(70％~85％)。如20岁的靶心率是140~170(次/min) ②最适宜运动心率，计算公式： 最大心率＝220－年龄 心率储备＝最大心率－安静心率 最适宜运动心率＝心率储备×75％ + 安静心率 姓名：刘淑华 性别：女 年龄：21岁 职业：学生 体育爱好：慢跑，羽毛球 健康检查：良好，身高1．56m，体重43公斤 病史——无 运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏79次/min，血压 75/115mmHg，肺活量2 800ml
体能测定：力量——仰卧起坐28个/min，耐力——800m跑4分钟， 体质评定：健康状况，良；体重一般，心肺功能稍差 运动目的：通过慢跑运动和训练，能够显著的提高自身体能素质增加自身耐力，使身体机能水平提高到新的台阶。同时塑造自身身材 运动项目：羽毛球、慢跑（主要运动项目）等 运动强度：由小逐渐加大，心率在靶心率范围，即140—170次/min 运动时间：下午5点左右，每次约30min 运动密度：可运动5分钟，休息两分钟再运动，灵活变化。 运动频度：4～5次/周 注意事项： 1.不要饭后即运动。运动后不要马上洗澡、进餐。 2.最好在早上6点后、下午四五点钟运动。 3.运动后注意感觉。如出现头痛、头晕、胸闷、气急、食欲减退、睡眠不好或脚痛等情况，说明运动量过了。运动后五分钟脉搏频率应恢复至运动前状态。身体不适就停止运动 模板 耐力动动处方 姓名：性别年龄日期档案号 体质状况评定 身高： 164 cm 体重： 70 kg 基础代谢（BMR）：1561 体制百分比33.8% 身体质量指数(BMI)：肥胖度(OBD) 心功能能力（F.C）： 15.6 METsF.C.属于优秀水平 你的心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为 3.822 L 你的心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为 54.6 ml 专家建议 给据以上评定，建议如下： 运动强度： 运动能力（F.C） 15.6 METs 靶心率（THR）：锻炼时心率保持在134~147 次/min，或 22~24 次/10s左右 低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。 锻炼项目： 周期有氧运动：
减肥运动处方
减肥运动处方 处方目的：运用科学的手段与方法使女孩达到减肥的效果 处方原理：燃烧脂肪、运用科学的有氧锻炼 内容方法：长距离的步行或远走、慢跑、有氧健身操 具体方法负荷： 1、基本体力练习10分钟（仰卧起坐60次＼每次15个） 2、俯卧撑50次（每次10个） 处方手段 3、伸展放松体操3～5分钟（可以伴随快节奏感的音乐做有氧体操） 4、每天慢跑30分钟以上（或慢走50分钟以上） 强度和频率： 适宜20～35岁的妇女体重超过标准值的5％～20％以上者 妇女心率控制在150～180次每分钟最理想 效果指标： 坚持一个月以上现体重与原锻炼前体重相比 注意事项： 1、有心脏病、心血管系统疾病等人不宜参加 2、饮食适当控制
绿色食谱 日常生活中最基本的绿色食谱： 1、每天最少吃一个新鲜水果（因为水果中含有维生素及纤维素。） 2 、每天两调羹油（这是指在炒菜烹调中平均每人一天摄取调料的量， 其中植物油和动物油各占一半） 3、每天最少三碟蔬菜（尤其要吃叶绿素较多的茎叶类蔬菜，其次是瓜果 类。） 4、每天四碗饭或四个馒头。（在人体所需营养中，谷类食物的营养是必不 可少的） 5、每天五份蛋白质：（一个鸡蛋，一杯牛奶或豆浆，一碟鱼或虾类、贝类， 一碟瘦肉，一碟黄豆芽或豆腐） 每天的食物可以根据自己的喜好自己搭配，以上的食物补给为最佳。为了在短时间内减肥作用最佳可以用以下方式： 1、在减肥期间以高蛋白、高维生素和低脂肪的食物为主 2、每天按以上方法坚持锻炼 3、以上食物根据自己的情况减量（食物一定不能没有只是减少） 4、注意每天的作息时间表（每天保持8小时睡眠） 5、每天要按时补水（每天饮水1000～1500毫升） 减肥是一项长期的过程只有坚持不懈才能保证效果。（注明：减肥是不损害自己健康的前提下进行的，一切以节食的减肥方式都是不可取的一定要切记）
有氧运动减肥的三大奥秘-心率、时间与氧气
有氧运动减肥的三大奥秘：心率、时间与氧气首先，让我们了解一些必要的基本概念以及生理知识，这是为自己设计有氧处方的重要前提。 1、心率 这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。现在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(热量)计数器。但事实上这种计数器一般都与实际消耗有很大的差异，并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度。交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。 那么运动时达到多少心率或强度多大才能有效减肥呢？通常应 在最大心率(即MHR，其计算方法是220-你的年龄)的60%-75%。比如，一位30岁的朋友，最大心率为220-30=190则190X60%=114-190x75% =145，即心率保持在114-145左右的锻炼才有效并安全。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值，故实际强度要因人而宜。对于初习者通常可保持在60%-65%MHR即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度，则将不利于健康。 2.时间 根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15-20分钟才开始启动，所以一般
都要求有氧运动持续30分钟以上。那么就出现一个问题，在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基础体能吗？让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率，一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为4-5分钟与6-7分钟。那么也就是说中速跑6到8公里，方可达到65% MHR有氧运动30分钟。 运动时间要循序渐进，持续运动的时间能反映肌体耐力条件，而耐力的提高是不可能通过一两次运动就达到的。当然运动时间太短也的确不能达到减肥目的，因为只有机体将脂酸氧化产生的能量消耗了才能进一步促进更多的脂肪分解，而最终达到减肥的目的。 3、氧气 在前文中我们提到脂酸在氧供给充足条件下可分解成二氧化碳和水并释放大量能量，所以氧气是有氧运动减脂的关键所在。在运动时必需保证足够的氧摄入量，但这并不是说在运动的过程中保持深呼吸就能保证氧的摄入量。因为吸入氧气的量和吸入空气的量并不恒定对应，如果在室内很多人一起跳有氧操，可想而知一个人能分配到多少氧气，所以最好在户外或通气良好的室内做有氧运动。
适合减肥的5种有氧运动
适合减肥的5种有氧运动 第一，跳绳 在有氧运动行列里面，跳绳这是一个非常简单的运动。而且跳绳的工具也非常的简单，只需要一根绳子就可以。在做跳绳运动的时候，一定要穿比较宽松的裤子。很多人在小的时候都有玩过跳绳，其实跳绳是一个非常有乐趣的有氧运动。每天坚持跳绳半个小时以上，很快就能看到减肥的效果出现。 第二，走路 可能很多人会觉得非常的疑惑，走路不正是我们每天都在进行的运动吗？是的，走路也是属于一种简单的有氧运动。但是你觉得你自己的走路姿势是否正确呢？如果你想要减肥的话在走路的时候也有属于减肥的走路姿势。在走路的时候注意自己的腰要挺直，慢慢的调整自己的呼吸。同时现在很多的上班族都喜欢坐电梯，或者是自己开车去上班。有时候可以尝试一下，上下班的时候走楼梯或者是提前半个小时出门，慢慢走回自己的公司。让自己的腿部能够得到更多的锻炼。
第三，跑步。 相信大家在上学的时候，每天必不可少的就是跑步这一个项目了。跑步其实在有氧运动里面也是一项非常简单的运动，但是也是对减肥最能起到效果的运动。现在更多的人喜欢在大城市里面工作和生活。慢慢就脱离了以前的运动习惯，小编给大家建议其实每个星期可以抽出两天的时间去外面跑跑步，不仅可以增强我们身体的免疫力，同时还可以帮助我们起到减肥的效果。 第四，游泳 相信很多减过肥或者是正在减肥的朋友们都知道游泳这是一项非常好的减肥运动。因为在游泳的时候，我们不仅仅是需要借助腿部的力量，同时全身的肌肉其实都在运动。而且游泳这是一个非常具有毅力的运动项目。不仅可以锻炼人的意志，同时还可以帮助我们起到减肥的效果，在医学里面游泳还可以帮助我们增强心肺的功能。
有氧运动对人体健康的影响
有氧运动对人体健康的影响 雷锡伟 皋兰县第一中学兰州730070 摘要现代科学研究揭示在所有运动项目中，以有氧耐力项目最利于人们的健康，也就是说有氧代谢运动（耐力性运动）可使人体获得最佳摄氧量。各国学者共同推荐的健身性有氧代谢运动为：快步；慢跑；游泳；骑自行车、跳健身操（舞）。这些运动能有效地增强呼吸系统摄取氧、心血管系统荷载及输送氧的能力，以及组织有氧代谢利用氧的能力，因此有氧运动对人体有生理生化、心理等多面的良好影响。 关键词有氧运动人体健康影响 前言:“有氧健身运动”是由德克萨斯州有氧健身专家库帕博士首创的，有氧健身运动是指任何利用身体各部门肌肉群做长时间的、连续不断的、有节奏的运动。通过有氧健身运动，人体各组织器官能较快地、有效地利用氧，使训练者有较大的心输出量，较少的心脏搏动次数而身体各部分却可得到有效的氧供应。经过有氧健身训练后人们可以坚持更长工作时间，更加充满活力，疲劳后的恢复时间也相应缩短。 一、有氧运动对物质能量代谢的影响 有氧运动的代谢主要依靠有氧代谢，即在有氧情况，糖、脂肪、蛋白质氧化成二氧化碳和水的过程。代谢过程释放能量合成ＡＴＰ，构成骨骼肌肉有氧代谢供能系统。糠、脂肪和蛋白质称作细胞燃料。 糖是人体组织细胞的重要组成部分，占人体能量来源的７０％之多，以糖元的形式存在。有氧运动时首先消耗肌糖元，当肌糖元不足时由血糖补充，肝糖元又不断补充血糖。长时间锻炼能改善运动时血流分配，使肝血流量增大，流经肝脏的糖异生基质量增多，被代谢用的机率也相应升高。 细胞燃料中脂肪是体内最大的能源贮备，也是运动中补充能量的一个重要来源。在较长时间低强度的有氧运动中脂肪氧化供能超过糖的供能。在运动的开始阶段，有部分糖酵解供能，因而血乳酸浓度稍有上升，随着进一步运动，呼吸循环系统供氧能力和线粒体利用率的能力提高后，血乳酸逐渐恢复到安静时或稍高于安静时水平，同时脂肪酸供能的相对比例随运动时间延长而增长。这一过程从一个角度来讲，可以有效防止脂肪在体内过多贮存。 另外，有研究证明：有氧代谢运动还可以促进胆固醇的代谢与分解。 二、有氧运动对心血管系统的影响 耐力性有氧运动对心脏的作用大致有两种：一是可以改善心率变化；二是可加强心肌力量。心率是反映心脏功能强弱的标志，运动带给心脏功能的影响可通过心率的变化来判断。人体运动对，循环功能的主要变化是心输出量的增加，各组织器官的血流量重新分配，特别是骨骼肌的血流量迅速增加，以满足其代谢增强时的能量供给。心脏具有一定的储备力，平日心输出最大约只有最大输出量的１／４。有氧运动可增大这种力量，即增大心肌力量，进而增加心输出量，从而提高人体活动能力。 ２．１运动时的心率变化 健康成年人的心率为：男６５—７５次／次，女７０—８０次／分。长期坚持锻炼的人，安静状态下心率可比正常入略低一些，田径运动员的心率大多为５０次／次左右，马拉松运动员心率只有４０次／分左右。也就是说长年坚持有氧运动能使心率保持低水平（安静状态下心率低时，说明，心脏功能强、潜力大）。原因之一是控制结果。从而心脏得到充分休息，有效地防止心脏过度疲劳，形成一种自然防御机制。因此，同时出现心搏量增多和减少是心脏功能的重要标志。 ２．２心搏出量 每搏输出量与心率的关系： 每分输出量＝心率×每搏输出量 下面有两组数据可供比较：
减肥操有氧运动还是无氧运动
减肥操有氧运动还是无氧运动 很多美女都想让自己的身材更瘦，更好看，你可以试试减肥操，减肥操对于身体的塑造还是很有帮助的。下面是分享的减肥操是有氧运动吗, —起来看看吧。 体操运动还是属于有氧运动的，而且对于减肥还是很有效的。所以减肥操能够帮助塑美的同时能有效燃烧脂肪。大家可以多做减肥操，同时也要注意其他方面相互结合，效果更好。 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。常见的无氧跳高、跳远、拔河、肌力训练等。 减肥期间主食吃什么1、土豆 土豆淀粉含量较多，口感脆质或粉质，兼用型的蔬菜，学名马铃薯，与稻谷、小麦、玉米、高梁一起被称为全球五大农作物。1个小马铃薯（130克，可食部分122克）热量约93卡路里。土豆含有大量淀粉以及蛋白质、B族维生素、维生素C等，能促进脾胃的消化功能。 2、玉米 是禾本科植物玉蜀黍的种子。目前全国各地都有种植，有些地区以
它作主食。玉米是粗粮中的保健佳品，食玉米对人体的健康颇为有利。1根新鲜小玉米（160克，可食部分74克），热量78卡路里。由于玉米中含有较多的脂肪，所以玉米在贮存过程中易酸败变质。玉米食用要趁新鲜。玉米中的纤维素含量很高，具有刺激胃肠蠕动。 3、大米 是五谷之首，米饭更是很多人每天必吃之物。米饭的主要成分是 碳水化合物，米饭中氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收。人们的米饭越吃越精致，营养越来越少，吃得都是热量。1碗100克（2 两）米饭热量116卡路里。糙米饭中的矿物质、膳食纤维、B族维生素（特别是维生素B1）含量都较精米米饭中的要高，热量却更低，更适宜减肥时食用。 4、燕麦 就是我国的筱麦，俗称油麦、玉麦，是一种低糖、高营养、高能食品。燕麦经过精细加工制成麦片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成为深受欢迎的健康食品。标准（100克）燕麦热量367卡路里。燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇。 5、红薯 红薯又名番薯、甘薯。除供食用外，还可以制糖和酿酒。1个小红薯（130克，可食部分117克）红薯含有丰富的糖、纤维素和多种维生素营养，含有的赖氨酸，比大米、白面要高得多，还含有十分丰富的胡萝卜素。 、薏米
第一章 体适能检测与评价
第一章体适能检测与评价 第一节体适能 一、体适能概述 体适能(physical fitness)概念源于美国。早在1880 —1900年期间美国就曾流行体格检查。在第二次世界大战期间，由于战争的需要，在对两百多万中青年(21～35岁)进行征兵体检时发现，有约90万人因心脏不健康，10万人因教育程度不够未服兵役。1954年，克劳斯·韦伯体能测试结果进一步显示，当时美国青少年体能状况明显低于欧洲各国，令政府和民众极为震惊。1954年，艾森豪威尔总统率先成立了“青年体适能总统委员会”，明确地对青少年体能水平下降提出严重警告。1957年，美国健康、体育、休闲活动协会(AAHPER)推出了“青少年体能测试计划”，对青少年进行了仰卧起坐、引体向上、立定跳远、垒球掷远、折返跑等项目的首次全国性测试。从那以后，体适能的理念逐渐得到社会的重视。 世界卫生组织对体适能的定义是：在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力。 美国运动医学会认为：体适能由健康体适能和技能体适能组成。健康体适能是与健康有密切关系的体适能，是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。它不仅是机体维护自身健康的基础，而且还是机体保证以最大活力完成日常工作、降低慢性疾病危险因素出现的条件，主要内容包括有氧适能、肌适能、身体成分和柔韧素质。技能体适能是指与动作、舞蹈和体操等表现有关的运动技术能力。主要包括灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时等。技能体适能一般受遗传的控制，是从事各种运动项目的基础。但是，目前还没有证据表明这些要素与增进健康和预防疾病有直接关系，如身体协调性好的人群并不比身体协调性差的人群存活时间长或患病机会少。 二、有氧适能 1什么是有氧适能 有氧适能是指人体摄取、运输和利用氧的能力。它是实现有氧工作的基础，故又可称为有氧工作能力，有氧适能水平越高，有氧工作能力越强。 有氧工作是指主要依靠有氧供能系统提供能量来完成的工作或运动。长时间的中、低强度活动，如步行、慢跑、各种日常的活动和劳动，以及长距离跑和长距离游泳等，都属有氧工作。有氧工作能力是人体最基本的工作能力，人们的日常活动、劳动都属有氧工作，均与自身有氧适能密切相关，在耐力性运动中，有氧适能更是起着决定性作用。这些都说明，有氧适能对提高人体的适应能力和健康水平是非常重要的。 2有氧适能的生理学基础 (1) 氧的摄取和运输能力在人体中，氧的摄取和运输是由氧运输系统(即呼吸和血液循环系统)实现的，氧的摄取和运输能力取决于呼吸和血液循环系统的功能能力，主要取决于下列因素：肺的通气能力、血液的载氧能力、心脏的泵血能力和动脉血管对血液的再分配能力。 ①肺的通气能力。肺通气能力越高，机体从外界摄取氧的能力越大。影响肺通气能力的基础是肺的容量，判定肺通气能力的指标有肺活量、每分通气量和最大通气量等。目前在体格检查和体质测定中，肺活量被作为评价有氧适能的一个简易指标。最大通气量与通气贮备量呈正相关，与人体劳动及运动能力有密切关系，是决定和评价有氧适能的一个重要指标。 ②血液的载氧能力。载氧是血液的基本功能，贫血时血液的载氧能力被削弱，这将不利于有氧适能。 ③心脏的泵血能力。许多研究证实，心脏的泵血功能是决定氧运输能力高低的主要因素，也是决定有氧适能水平的重要因素。
运动处方
新疆师范大学 体育学院《运动处方》试卷库 一、名词解释：（备选20题） 1、运动处方： 2、代谢当量（MET） 3、超量恢复： 4、有氧耐力： 5、无氧耐力： 6、RM： 7、速度素质： 8、反应速度： 9、动作速度： 10、位移速度： 11、ROM： 12、高血压病： 13、冠心病： 14、糖尿病： 15、BMI： 16、高血脂症： 17、疲劳： 18、RPE： 19、持续训练法： 20、间歇训练法： 二、是非题：（备选20题） 1、运动处方主要采取大强度无氧代谢为主的速度和力量性运动。（） 2、对心脑血管疾病、高血压患者和中老年人来说，白天进行锻炼的潜在危险要比在清晨锻炼时小得多。（） 3、长期的有氧运动可使胆固醇(TC)、甘油三酯(TG)和高密度脂肪蛋白(HDL)，使抗动脉粥样硬化的保持因素—低密度脂肪蛋白(LDL)水平下降的水平增高，从而有效地控制高胆固醇血症及其导致动脉粥样硬化危险的因素。（） 4、在增强肌肉力量时，宜逐步增加运动次数或持续时间；在增强肌肉耐力时，宜逐步增加阻力而不是增加重复次数或持续时间。（） 5、运动的持续时间与运动强度成反比，运动强度大、持续时间可相应缩短，运动强度小则运动时间可相应延长。（） 6、一般来说，提高有氧耐力为主的锻炼，最适宜的运动频率是每周3～4次。力量性锻炼的运动频率一般为每日或隔日练习1次。而伸展运动最好坚持每天练习。（） 7、乳酸阈值高者，承受运动负荷强度的能力也高。在相同的乳酸阈值时，VO2max
的利用率高者，无氧耐力高。（） 8、10s的全力试验常用来测定乳酸的无氧工作能力。生理学上常采用玛格里亚台阶试验和纵跳方法测试人体无氧功率。（） 9、每次锻炼后至少休息10 min以上方能用温水淋浴，切勿在训练后即刻进行热水浴，以免导致循环血量过于集中在外周，造成血压突降，诱发心率失常。（）10、肌力锻炼时应先练小肌肉群再练大肌肉群，局部锻炼与全身锻炼相结合，力量锻炼与耐力锻炼相配合。（） 11、据国内经验，步行速度3 000～4 000 m/h为小运动量；步行速度5 000 m/h 为中运动量；步行速度6 000 m/h以上属大运动量。（） 12、对于原发性高血压病I、II期的患者，运动中强度一般控制在50％～70％VO2max范围内，或40％～60％HRmax。（） 13、运动疗法主要适用于临界高血压、第I、II期和病情稳定的Ⅲ期高血压病患者，病情不稳定的患者皆不宜参加运动。（） 14、对于心功能有明显损害者、老年人、体质较差者，特别是有过急性心肌梗塞者，不宜进行慢跑，以免发生意外。（） 15、冠心病人的康复运动训练时间安排在晚间为宜。（） 16、康复体育不能代替药物治疗，在很多情况下，运动治疗只是疾病治疗的辅助方法，与药物治疗结合进行常能取得更佳疗效。（） 17、患有心血管疾病的病人运动中不要做过分低头弯腰的动作，不要做大幅度的快速运动，如要弯腰，注意不要长时间使头低于心脏的位置。（） 18、肥胖症康复运动的主要目的是逐渐消除机体内多余的脂肪，运动方式应为动力性有氧运动为主，要求小肌肉群参与。（） 19、在晚餐后2 h进行运动比在其他时间运动能更有效地去除脂肪。（） 20、为了提高减肥效果，运动频率可适当加大，每周最好锻炼4～5次或坚持每天运动，形成运动习惯化。（） 三、填空题：（备选20题） 1、运动的频率是指_________________。运动锻炼所获得的效果遵循生理学“______________________”原理。 2、运动处方的运动类型一般分为三大类：_____________、_____________、_____________、_____________。 3、体成分测量与评价的常用三种方法是：_________________、_________________、_________________。 4、用心率评价运动强度的方法主要有：_____________、_____________、_____________三种。 5、评价人体无氧功率的常用和简便的实验是：_____________________、_____________________。 6、制订运动处方前一般需经过三个步骤，即_____________________、_____________________、_____________________。 7、评价有氧耐力的指标主要有：_____________、_____________、_____________、_____________、_____________等。 8、最常用的发展有氧耐力锻炼的方法是：_____________、_____________、_____________。
减肥有效的有氧运动方法
减肥有效的有氧运动方法 a 各种有氧操 我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求， 比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不 到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议 没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。 b 游泳 游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。 不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求 就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。 c 单车 现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练 室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环 境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果 户外骑车减肥的话，建议选用山地车只是城市里有限速，环境也不太好。 d 跑步快走 户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。 e 跳绳 跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说 是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击 手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。 跑步姿势 跑步减肥对跑步的姿势有要求。跑步的时候要抬头挺胸，面对正前方，眼睛望着正前方。跑步的时候，先深呼吸，让胸廓打开，自然挺直上身。跑步的时候要放松双臂，双臂 自然屈肘，放在身体两侧，跑起来的时候无需刻意摆动手臂。
有氧运动的八大误区
有氧运动的八大误区 到目前为止，有氧运动经历了三个发展阶段。最初，随着马拉松运动的开展，这项公路跑步运动便作为增进健康和减肥的手段在大众之间流行开来。80年代中期，两种新形式的有氧运动迅速普及：有舞蹈班（把锻炼变成一种有趣的、社会化的行为）和配有计算机的固定自行车。不久，又出现了电动台阶机及跑步机，这些健身器械的出现极大地迎合了那些在公共场合过于羞怯或跳舞动作不协调的人们的需求。 到80年代后期，交叉训练法出现并成为主流，使有氧运动进入了第三阶段。运动生理学家建议我们应同时进行有氧和力量训练，因为它可同时改善心血管健康、控制体脂、提高肌肉总量及骨密度。虽然这种双重锻炼法早已被证明是保持体型和增长肌肉的理想方法，但在社会上仍存在着对有氧运动的许多误解。下面便函让我们看看有关有氧健身的八大误区，关澄清事实真象。 误区一：有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好。 事实；有氧运动与力量训结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。1．有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖；
2．在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。 确实，在有氧运动中身体把储存在体内的脂肪当作燃料消耗；其实，同时被消耗的还有体内的糖元（血液、肌肉和肝脏中）。研究显示，在适中强度有氧运动的前20分钟。（达到最大心率65%的强度），身体消耗的大多是糖元。不错。4 5分钟的有氧锻炼比相同时间的力量练习消耗的热量要多（强度相同）。但是，那些增加了肌肉总量的人，由于其休息状态的新陈代谢率得以提高，所以即便是在休息，机体一天所消耗的热量也相应大大增加。据估计，每增加0.5公斤肌肉，身体每天可多消耗50—100千卡热量。对一个长了5公斤肌肉的人来说，这就意味着每天多消耗500—1000千卡热量，或者是每星期多消耗3500—7000千卡热量。 道理是这样的：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。 误区二：有氧运动越多越好。 事实：一件好事做过了可能会变成坏事，导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办
有氧训练
有氧训练 第一节耐力 在运动疗法中，患者进行某项训练时，要有一定的强度、时间才能获得满意的效果，要患者具有良好的心肺耐力和肌肉耐力。耐力下降，无论是无效运动还是维持时问的减少，都是限制患者的重要因素，并影响康复训练效果。因此，有必要对心肺耐力和肌肉耐力进行全面评定。通过对耐力评定，可以明确患者的运动能力，选择与之相应的训练方案，估计训练的效果。 耐力是指持续进行活动的能力，是衡量体力和健康状况的尺度。它与骨骼一肌肉功能、神经一肌肉功能以及心肺功能密切相关：骨骼一肌肉是运动的主体，而肌肉收缩受神经支配，循环一呼吸系统为肌肉收缩提供能量，带走代谢产物。但是，随着肌肉收缩的强弱不同，上述耐力因素的相关程度也不同。在肌肉收缩力大、时间短的运动中，神经一肌肉系统起主要作用；在肌肉收缩力小、时间长的运动中，氧的供应对运动有很大的影响，循环一呼吸系统就起主要作用。所以，康复训练中将耐力分为周围性耐力(peripheral endurance)和中心性耐力(central cndur-ance)，即肌肉耐力和心肺耐力。 一、肌肉耐力 (一)概念 肌肉耐力(muscular,endurance)是肌群能够持续长时问收缩或重复收缩的能力，它需要充足的能量供应和正常的神经支配。 肌肉收缩的唯一的直接能量来源是三磷酸腺苷(ATP)。当运动中氧的供应能满足需要时，运动时需要的ATP主要由糖、脂肪的有氧代谢来提供。当运动的时间长且强度大时，机体的供氧量不能满足需求，此时人体内的代谢方式由有氧代谢向无氧代谢过渡，运动所需ATP 主要依靠无氧糖酵解来提供。此时体内乳酸开始积聚，使内环境偏酸，导致酸中毒，降低肌纤维的传导速度，使肌肉疲劳，肌张力与收缩能力降低，肌肉耐力下降。 在正常状态下，只需要少部分运动单位或肌纤维参与活动，工作和休息是交替的，所以日常活动情况下很少发生肌肉疲劳。然而，如果肌群收缩超过其最大随意收缩(maximum voluntary contract。ion，MVC)的15％～20％，则它的血供将会减少而转为无氧代谢，肌肉易疲劳，收缩能力下降，可出现痉挛、灼痛、震颤等症状。对部分失神经支配的肌肉来说，能参与活动的运动单位或肌纤维更少，所以残存的每个运动单位必须持续工作更长时问，而且肌肉收缩达50％～70％MVC时，才能维持低强度活动，因此更易疲劳。． (二)分类 根据肌肉的工作方式，肌肉耐力可分为静态耐力和动态耐力。 静态耐力(static endurance)是指肌肉在较长时间的静态收缩中克服疲劳的能力。静态收缩是指虽有肌肉收缩，但不能牵动肢体运动，仅在静止状态下发生的肌肉收缩。康复评定中静态耐力主要在等长收缩状态(肌肉收缩时肌张力明显增加，但肌长度基本不变，不产生关节运动)下进行。 动态耐力(dynamic：endt-rance)则指肌肉在较长时间的等张收缩中克服疲劳的能力。动态收缩是指肌肉收缩伴有关节运动的收缩形式。康复评定中测动态耐力主要在等张收缩状态(肌肉收缩时肌张力基本不变，但肌长度发生变化，引起关节的运动)下进行。 二、心酶耐力 (一)概念
有氧运动处方及其对单纯性肥胖的作用机制
摘要：摘要：通过文献综述法，本文对有氧运动处方及其对单纯性肥胖的作用机制进行分析、总结。认为有氧运动对单纯性肥胖的作用机制主要为：第一，运动会增加机体能量的消耗；第二，运动会使人激素敏感性脂肪酶（hsl）活性表达、基因表达、蛋白表达上调，hsl 的大量表达能够促进甘油三酯的分解，在一次性中等强度运动后会出现脂解加强的现象；第三，运动会增加基础代谢率。 关键词：关键词：有氧运动；运动处方；单纯性肥胖 1 有氧运动处方 1.1 有氧运动 有氧运动是指在氧气供应充足，供能主要物质糖可以完全分解为二氧化碳和水，释放出的大量能量能够保证人体长时间运动。也就是在运动过程中，人体吸入的氧气与人体需求相等，达到生理上的平衡状态。有氧运动的特点为强度低、时间长、速度慢、距离长、周期性运动为主并且全身大肌肉群参加活动。目的：（1）增加心肺功能，提高体适能；（2）延缓机体器官的退化和衰老，延年益寿；（3）预防慢性疾病的发生，降低慢性疾病的发病率，例如冠心病、糖尿病、肥胖等。 有氧运动的界定标准：（1）有氧运动强度的界定，强度一般为中等或中等以上的强度，第一种，有氧运动的强度用最大心率百分比（%hrmax）来界定，低线为55-65% hrmax，高线为90 %hrmax，一般控制在70-85% hrmax范围内，这要根据不同年龄、不同健康水平的人群而定。第二种，年龄减算法：“运动的适宜心率=180（或170）－年龄”60岁以上人群用“170－年龄”。第三种，主观运动强度表（rpe）：如果锻炼着为了提高适宜的心肺耐力就采用自我感觉在12-16级范围内，会自我感觉“轻松-稍费力-费力”；如果是为了康复锻炼，可以选择11-13级，运动者感觉“轻松-稍费力”。（2）有氧运动时间的界定，一般认为有氧运动的时间相对较长，持续时间为20-60min/d，其中至少有20min以上的时间心率应保持在目标范围内，体能差者可以分段运动，每次运动10min以上，累计达到目标总时间。 （3）有氧运动项目：是否是有氧运动关键看运动的时间和运动的强度大小，因此有氧运动的项目也很广泛。一般较为常见的有氧运动项目有走步、慢跑、长距离游泳、骑自行车、跳舞、太极拳等。（4）有氧运动频率：一般选择每周至少3-5次，最好每天一次为宜。 1.2 运动处方 运动处方[1]是指康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的。有计划和科学地锻炼的一种方法。其具有目的性强、计划性强、科学性强、针对性强、普及面广的特点。 2 单纯性肥胖 肥胖症是一种由多种因素引起的慢性代谢性疾病，以体内脂肪细胞的体积和脂肪细胞数量增加导致体质占体重百分比增高并在某些局部过多沉积脂肪为特点。肥胖症分为单纯性肥胖和继发性肥胖两种，其中单纯性肥胖患者全身脂肪分布比较均匀，没有内分泌紊乱现象，也没有代谢障碍性疾病，其家族往往有肥胖病史。单纯性肥胖产生的原因主要是能量的摄入大于能量的消耗量，使过多的能量贮存在体内，表现为体内脂肪含量高。肥胖是许多慢性非传染性疾病的诱因。因此，减肥就成为肥胖者的必要选择。要想减肥就应该增大机体能量的消耗，减少能量的摄入量，使消耗大于摄入，同时注意保证营养素的摄入均衡。很多实践证明用运动来减肥是最好的减肥方式，因为运动不但能够增加能量的消耗量，同时可以增加运动机体的体适能水平，是健康可行的减肥方式。
有氧运动减肥的6个技巧
有氧运动减肥的6个技巧 消耗身体里的多余热量，才能达到塑身的目的，如果你能掌握下面的六个小技巧，就能让你的运动事半功倍，让你热量消耗一番。 1.张弛有致的有氧运动 如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。” 在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量：1222焦 带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量：2444焦 2.骑车时单腿用力 当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。 踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦 穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦
3.喝水消耗法 美国体操协会代言人尼尔·玛基说：“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水，喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动，情况就不同了！运动时体内的新陈代谢速率提高，身体就会开始燃烧脂肪，这时候，人体需要大量的水分保持温度均衡，因此一定要多喝水，最好是矿泉水或者白开水。”尤其是在运动水大大流行的今日，雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水，不仅能有效促进体内循环，调整新陈代谢状况，让你体验内外清顺之美，而且还可以抵制有害细菌，同时增加有益菌群，从而促进肠胃的健康。在这种状况下，喝水可以让你多消耗掉10%的热量。
运动与健康课后小测题
一单选题 衡量人体身体形态最基本的三项指标是（B） A.身高、体重、肺活量 B.身高、体重、胸围 C.身高、体重、握力 2.下列属于亚健康状态的是__C___。 A.疲倦、烦躁、发烧 B.酸楚、心悸、呕吐 C.困倦、健忘、虚弱 二、多选题 1.以下反映人体生理机能指标的是(ABC) A.心率 B.血压 C.肺活量 D.臀围 2.以下反映人体身体素质的指标是(ABCD) A.力量 B.速度 C.柔韧 D.灵敏 三、判断题 1.健康就是指没有疾病。(×) 2.身体素质主要反映一个人的运动能力，与体质无关。(×) 3.对气温变化的适应能力，对加速度、旋转运动的适应能力也是健康的标志。(√) 4.身体素质是可以通过后天的运动锻炼得到提高的。(√) 5.社会适应能力不包括个人生活自理能力。(×) 第二章影响人类健康的三大天敌 一、单选题 1.国际通用的肥胖检测指标为 A A.BMI值 B.克托莱指数 C.腰围 D.腰臀比 2.正常范围的BMI值为 B A.15.5-17.8 B.18.5-23.9 C.24-27.9 D.28-30 3.中国标准体重(公斤)的计算方法为 D A.身高（CM）-90 B.身高（CM）-95 C.身高（CM）-100 D.身高（CM）-105 4.在全盘自动化时代，人们体力支出与脑力支出之比约为 D A.9：1 B.7:3 C.6:4 D.1:9 二、判断题 1.肥胖症是发达国家的一种流行性疾病，不包括中国。(×) 2.在中国，男性腰围若大于85厘米，女性腰围若大于80厘米则为中心性肥胖。(√) 3.在亚洲，男性腰臀比若大于0.95，女性若大于0.85则为向心性肥胖。(√) 4.若人体体重处于标准体重的正负10%均为不正常。(×) 5.现代文明病是一种由于生活上的压力与紧张以及缺乏运动,长期积累而成的一类疾病。 (√) 6.BMI值的计算方法为体重（公斤）除以身高(米)的平方。(√)
数学建摸实验-有氧锻炼
实 验 报 告 课程名称 数学建模 年级 12级 日期 5.19 姓 名 叶美芳 学号 *******1235 班级 数学*班 实验名称 回归分析 一．实验目的及要求： 1. 掌握回归分析的基本理论 2. 会运用回归分析相关理论进行编程和解决实际问题 二．实验内容： 1.背景： 由于有氧锻炼中,人体的耗氧能力是衡量人身体健康状况的重要指标，而耗氧能力（人体单位重量单位时间内最大的耗氧量）在日常生活中难以直接测量，故本文建立相关数学模型，采用机理分析和回归分析以及数据拟合相结合的办法，以期望使普通大众能够方便快键地对自身身体状况有更为直接的了解，也能更加合理科学地锻炼。 2.题目： 习题7：在有氧锻炼中人的耗氧能力y (mL/(min ·kg))是衡量身体状况的重要指标，它可能与以下因素有关：年龄1x ,体重2x (kg),1500m 跑的时间3x (min),静止时心跳速度4x （次/min ），跑步后心速5x （次/min ），对24名40至57岁的志愿者进行了测试，结果如下表1.1（节选），试建立耗氧能力y 与诸因素的之间的回归模型。 表1.1 序号 1 2 3 4 … 21 22 23 24 Y 44.6 45.3 54.3 59.6 … 39.4 46.1 45.4 54.7 X1 44 40 44 42 … 57 54 52 50 X2 89.5 75.1 85.8 68.2 … 73.4 79.4 76.3 70.9 X3 6.82 6.04 5.19 4.9 … 7.58 6.7 5.78 5.35 X4 62 62 45 40 … 58 62 48 48 X5 178 185 156 166 … 174 156 164 146 (1) 若中1x ～5x 只许选择1个变量，最好的模型是什么？ (2) 若中1x ～5x 只许选择2个变量，最好的模型是什么？ (3) 若不限制变量的个数，最好的模型是什么？ (4) 对最终模型观察残查，有无异常点，若有，剔除后如何？
运动处方简介
你做的运动正确吗？ 在人民生活水平日益提高的今天，在科技发展进步逐渐改变人们生活方式习惯的今天，亚健康人群也日益增多，人们对于健康的认识也越来越充分，越 来越多人们加入到运动锻炼的队伍中来，比如有的人使用微信计步来衡量运 动量，有的人去健身房找私人教练进行一个规范的运动，然而我们的运动锻炼是正确的吗？是有效的吗？ 运动也有处方 与我们服用药物一样，正确的运动是有处方的，它不仅仅局限于一天要走够10000 步，也不仅限于只要运动出汗就好了，它具有完整的体系。 运动处方的概念最早由美国生理学家在20 世纪50 年代提出，20 世纪60 年代以来，随着康复医学的发展及对一些重大疾病康复训练的需要，运动处方开始受到重视。1969 年，世界卫生组织开始使用“运动处方”一词作为规范术语。简而言之，运动处方是根据个人的身体状况（如性别，年龄，身高，体重，健康水平，体力状况等）来指导人们有目的、有计划和科学地锻炼。它要具备个体化、合理化、定量化、趣味化和科学化的特点。 运动处方如何制定？ 一个基本的运动处方要包括运动项目、运动强度、运动时间、运动频度这四个方面。 运动项目：它是指做什么运动。一般我们把运动分为有氧运动（如慢跑、健步 走、骑自行车、登山、游泳）、抗阻运动（如克服自身阻力的抗阻练习如引体 向上、俯卧撑，器械抗阻练习如卧推、负重深蹲）、柔韧性训练（如静力牵 拉、动态牵拉）、神经肌肉训练（如平衡训练、协调性训练、步态训练、本体 感觉练习、太极拳、瑜伽、八段锦）。 运动强度：在单位时间内完成的运动量，分为高强度、中等强度、低强度。处 方应明确靶强度或靶强度范围，来表示达到运动目的时有效且安全的运动强 度。有氧运动时常用靶心率表示运动强度，即为了提高心肺机能时有效且安全的运动心率，一般用自己可运动到的最大心率（即用220 减去自己年龄）来衡 量运动强度。中等强度的有氧运动要求靶心率要达到最大心率的40％-60％，高 强度有氧运动要求靶心率要达到最大心率的60％-90％。柔韧性训练的强度要 达到有牵拉感或者紧绷感；神经肌肉训练目前没有推荐的强度。 运动时间：即每次运动所持续的时间，也是达到处方要求强度的持续时间。中等强度的运动每天进行30 到60 分钟或每周进行至少150 分钟；高强度运动每 天进行20 到60 分钟或每周进行至少75 分钟。柔韧性训练要求每个动作持续牵 拉10-30 秒，老年人可延长至30-60 秒；神经肌肉训练要求每天进行20-30 分