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减轻工作疲劳的方法

减轻工作疲劳的方法
减轻工作疲劳的方法

首先调整好自己的作息时间,一定要劳逸结合,晚上熬的太晚,白天上课又睡觉,实际上是捡了芝麻丢了西瓜;

屈臣氏有一种曼秀雷敦的薄荷膏卖,涂在太阳穴止困效果极佳,但不是很好买,你可以托父母经常去看,因为每次一上柜就会一抢而空,一时买不着,用风油精也行;你还可以准备一些巧克力、杨梅、酸枣等这些都可以提神;

下面介绍几种解除疲劳的食物:

菠菜菠菜中含有女性比较容易缺乏的矿物质镁。女性每日摄入的镁如果少于280毫克,人就会感到疲乏。镁在人体内的作用是将肌肉中的碳水化合物转化为可利用的能量。

香蕉香蕉被称为高能量的食品,含有极易为人体吸收的碳水化合物,同时还富含钾。钾在人体内能够帮助维持肌肉和神经的正常功能,但它不能在体内储存很多时间,人在剧烈运动后,体内的钾会降得很低。研究表明,钾过低会导致肌肉疼痛,心律不齐、反应迟缓等,而吃几根香蕉则可补充钾的不足。

草莓草莓含有丰富的维生素C,而维生素C有助于人体吸收铁质,使细胞获得滋养,因此多吃草莓能使人精力充沛。

金枪鱼在高蛋白质的鱼类中,金枪鱼含有丰富的酪胺酸,酪胺酸在人体内能帮助生产大脑的神经传递物质,使人注意力集中,思维敏捷。

麦片有人发现,早餐中纤维含量高的话,就不会有饥肠辘辘的感觉。营养学家为此解释说,纤维能使消化的速度放慢,持续不断地向血管供应碳水化合物,使人体源源不断地获得能量。燕麦片是一种富含纤维的食物,能量释放缓慢而又均衡,可使人体血糖水平一直维持在较高水平,因而不会很快感到饥饿且精神饱满。

脱脂酸奶许多妇女在经期前后会感到乏力嗜睡。一项研究表明,多吃含钙丰富的食品,如脱脂酸奶等,可以明显改善这种状况。如果每天吃3小杯脱脂酸奶或两大杯牛奶,就可使腹痛、疲乏,心情烦躁等症状有所减轻,因为钙具有缓解肌肉紧张、调节内分泌的作用。

另外在介绍几种中医的方法:

早晨来上班就感到浑身软绵绵的,还没有下班,呵欠就打起来。这是因为在寒冷的冬季和初春时,身体的皮肤的汗腺受寒冷的刺激,减少散热,以保持身体的体温,到了春季,气温也慢慢上升,万物复苏,皮肤毛孔舒张,大脑的供氧量相应减少,所以人容易出现疲劳感,总体来说,春天需要提神是由于季节的过度造成的,这种现象给我们的工作与学习带来一定的影响,所以我们要赶快采取行动,让我们的身体处于最佳的状态,一起来看看中医有什么办法让你神清气爽!

中医N种方略解决神乏

中医一直被认为是一个对身体伤害相对较小的医治方式,要提神,中医可是有种种的对策呀,就看你个人的喜好了,下面我们介绍主要的3种提神方法。

方略1:草药茶助我提神

茶一直被认为是提神的首选,也许你仅仅局限于简单的绿茶、红茶或者是普通的茶叶,其实许多时尚而美味的药茶也是我们提神的好伴侣。

◆薄荷茶

喝薄荷茶是最值得推崇的提神方式,近来被美国《健身》杂志推荐为健康饮品。性味辛凉,主要含有挥发油,油中主要成分为薄荷醇、薄荷脑、薄荷酮、薄荷脂、茨烯、柠檬烯等,具有疏风散热,辟秽解毒的功效。但薄荷可减少产妇的乳汁量,具有一定的刺激性,不宜给哺乳期、怀孕期的女性、小孩使用。

1冰糖薄荷茶

材料:薄荷叶5-10片冰糖或者是蜂蜜、果汁

制作方法:将刚买来的中药薄荷叶用冷水洗净后放到茶杯中,加入热水200毫升,加盖15-20分钟直到药香散出即可,等凉的时候根据个人的喜好加入冰糖、蜂蜜或者是果汁,可以使茶的口感提升。

功效:据最近的研究报道,薄荷可以防止痉挛、放松肌肉、减轻肌肉僵硬与疼痛感。而薄荷茶可以刺激食物在消化道内的运动,帮助消化,尤其适合肠胃不适或是吃了太过油腻的食物后饮用。工作在电脑前的上班族,当感到精神不济时应喝杯清凉的薄荷茶,这有利于提神醒脑、缓解压力。另外,由于薄荷具有一种独特的芳香,将薄荷茶拿来漱口或饮用,不仅能齿颊留香、口气清新,还可以消除牙龈肿痛。

2玫瑰薄荷茶

材料:玫瑰花干花蕾4-5颗薄荷少量(二、三钱即可)

制作方法:将干玫瑰花与薄荷一同放入杯中,加盖到10-15分钟,待茶凉后饮用提神效果更佳。

功效:人的情绪在春季的时候容易出现波动,而玫瑰花常常深受办公室女性的喜爱,具有活血化淤、舒缓情绪的作用,薄荷可驱除疲劳,使人感觉焕然一新,并且玫瑰花的甘甜纯香可以冲淡薄荷之中苦涩味,一举两得。

3薄荷菊花茶

材料:薄荷3钱菊花2钱

制作方法:将菊花与薄荷一起放入茶杯中,加盖冲泡5-10分钟即可。

效:菊花可清热解毒、缓解疲劳作用,与具有提神效果的薄荷一起冲饮可使效果更佳。

◆菊花人参茶

材料:菊花干花蕾4-5颗人参2—4钱

制作方法:将人参切碎成细断,放如入菊花花蕾,用热水加盖浸泡10-15分钟左右即可。

功效:人参含有皂甙及多种维生素,对人的神经系统具有很好的调节作用,可以提高人的免疫力,有效驱除疲劳,而菊花气味芬芳、具有祛火、明目的作用,两者合用具提神的作用,但有高血压的人不宜使用人参,并且人参不宜与茶叶、咖啡、萝卜一起服用。

◆熏衣草柠檬茶

材料:熏衣草干花蕾5-6颗柠檬片或柠檬汁

制作方法:将干燥的熏衣草花蕾、柠檬片一起放入茶杯中,加入沸水加盖5-10分钟,如果是与柠檬汁一起搭配,待茶呈淡绿色温凉后加入即可。

功效:熏衣草香气为广大女性所喜爱,自古代起就有滋补、舒缓压力、消除疲劳的作用,柠檬具有利尿、促进消化与血液循环,缓解头痛的作用,并且其散发出淡淡的香味可使人精神振奋,但孕妇不宜饮用含有柠檬的茶。

方略2:药香赶走疲劳

春季你总是感到无精打采、工作效率低下,可你又偏偏不喜欢那天天需要泡饮的提神茶,怎么办?不要紧,你可以自制香袋,只要天天佩带在身上或者放在办公桌旁边就可以了。

香袋简单制作推荐:取冰片、樟脑各3 克,良姜15克,桂皮30克,将这4种中药混合捣碎,将备用制作香袋的布缝成小袋后,装入准备好的用药即可。经过一段时间后如果香袋内的气味可能减弱,提神功效也会降低,这时候你就应该更换了。

功效:香袋可以提神的原理是因为通过香袋中独特的中药香气作用于大脑或者是鼻黏膜,达到调节神经系统,使人精神振奋。据研究香袋中药物散发出来的芳香气味能够刺激鼻粘膜,使鼻粘膜上的抗体——分泌型免疫球蛋白A(SlgA)的含量提高,它含量的提高使得病毒在鼻粘膜及呼吸道粘膜上不易存活,从而使人们患感冒的机会大大降低

方略3:中医自我按摩

1按摩头部太阳穴

按摩方法:四指并拢先按摩上下眼睑,然后按摩的手指从眼角处向太阳穴处移动,按摩数分钟。按摩的时候最好情绪稳定、挺胸收腹,这样才能够达到一定的效果。

功效:太阳穴我们再熟悉不过了,太阳穴的正确位置是由眉梢到耳朵之间大约三分之一的地方,用手触摸最凹陷处就是太阳穴,常按摩太阳穴可以促进大脑的血液循环、缓解疲劳,并且操作非常简单,适合在任何时间做。

2按摩足底涌泉穴

按摩方法:首先要正确取穴。涌泉穴就是我们常常说的足心,在我们的足底部,第二跖骨间隙的中点凹陷处。相当于足掌心的前1/3与中1/3交界处,按摩的时间最好在每晚睡觉之前,按摩的方法有指压、揉搓等,每次50-100次左右,以足心发热为主。

功效:该穴系足少阴肾经的起始穴。肾主藏精,有摄纳、贮存、封藏精气的生理功能,主管着人体的生长、发育和生殖。在涌泉穴处按摩,通过经络的传递作用,能使肾脏产生良好的效应,调节内分泌与植物神经系统,提神醒脑。

锻炼后怎样尽快消除疲劳

锻炼后怎样尽快消除疲劳 肌肉活动时间长了,人会感到浑身没劲,生理学上把这种现象叫做疲劳。疲劳时人体还会有其他表现,如精神不振,感觉迟钝,动作不协调,不准确,运动成绩下降等。 人体的疲劳在体育运动和体力活动中有两种情况,一是某一局部肌肉长时间做功,随着能源物质的大量消耗,该处肌肉工作能力一点点地下降,直到再也不能随意收缩了。再有,就是属于全身性疲劳,这种疲劳是由于人体长时间地进行某种活动,使神经系统出现一种保护性抑制,表现为“整体”工作能力下降,但绝不是全身各部肌肉一点都不能活动了。 局部肌肉疲劳,通常采用转换肢体工作的方法来尽快恢复。训练时分组练习的项目,中间安排的一段休息,其实就是让运动后的肌肉恢复一下工作能力。训练时有意识地安排一些肢体放松动作,或穿插有趣味的游戏性练习,巧妙地安排不同肢体或不同性质的训练内容;都是为了促进局部肢体疲劳的消除。 全身性疲劳的出现,是在局部疲劳的基础上累积而成。要锻炼,就会使人体出现疲劳。从生物学角度来说,疲劳和恢复是不可分开的、人体恢复的过程取决于疲劳的深度和性质。在紧张剧烈的肌肉运动之后,人体内脏器官的功能以及人体能源物质的贮备,都会出现“超量恢复”阶段。如果下一次训练负荷落在超量恢复阶段,人体训练水平就会逐步提高;如果落在未完全恢复阶段,就会加深疲劳程度,使疲劳消除的时间延长。如果人体长时间处

于疲劳不能消除的状态,就可能导致过度疲劳状态,这对于运动水平的提高和身体健康都非常有害的。 疲劳出现后,必须适当休息才能消除。休息的方式有两种:静止性休息和活动性休息(也叫积极性休息)。静止性休息时,大脑皮层神经细胞可大量补充被损耗的能量,使疲劳逐渐消除。每天应保证有足够的睡眠时间来消除疲劳。这点对正在生长发育阶段的少年儿童更为重要。但是在自然状态下,人体恢复过程是缓慢的;在一次大运动量训练后,一般需要2~3天才可恢复;有的甚至在紧张的训练和比赛之后,恢复过程达6~8天。而采用训练积极性休息的手段就可以加快恢复的过程,较快地消除疲劳。 科学研究证实,疲劳出现后,通过服用某些药物(如人参、五味子),利用气功、理疗、水浴、蒸气浴、按摩、氧气吸人、气压按摩、电兴奋、电睡眠、空气负离子吸入等手段对加速度疲劳的消除都有积极的作用。不过,人体对各种消除疲劳的手段也有适应能力,某种措施采用后,经过一段时间,其作用就逐渐丧失了。因此,必须经常变换恢复手段,并不断创造新方法,以加快疲劳的消除。

疲劳与消除疲劳

疲劳与消除疲劳 第一节疲劳的概述 一、疲劳的概念及其产生的主要机制 (一)概念 对于运动性疲劳的认识,不同的学者、教练员和运动员有着各自不同的看法。随着研究的不断深入,目前看法基本上趋向统一。1982年第五届国际运动生物化学会议,将运动性疲劳定义为:生理过程不能持续其机能在特定水平上,或各器官系统不能再维持预定的运动强度。因此可以认为,运动性疲劳是指人体运动到一定时候,运动能力和身体器官功能下降,运动停止后,可以恢复的生理过程。它与运动性损伤和运动性疾病是有区别的。运动训练使人体承受一定生理和心理负荷,消耗体内的能源物质,必然会产生疲劳。因此,“没有疲劳就没有训练”。另一方面,运动训练又必须使运动员达到一定程度的疲劳,运动后才能获得较大的超量恢复,使机体从不适应到适应,从而提高竞技能力。所以,“没有恢复就没有提高”。但是,对于运动性疲劳如果不加以重视,疲劳得不到及时消除,不仅会妨碍竞技能力的提高,长期积累还会诱发运动性损伤和疾病,危及运动员的身心健康。 (二)产生疲劳的主要机制 关于疲劳产生的机制,自1880年莫索(MOSSO)研究人类的疲劳以来,学者们根据各自的研究结果提出了不同的理论与假说,但至今仍停留在假说的研究阶段。比较有代表性的学说有:1.神经系统的保护性抑制学说;2.能源物质的耗竭学说;3.疲劳物质的蓄积学说;4.机体内环境稳定性的失调学说。这四种学说对运动性疲劳产生机制的阐述都有一定的科学依据,但又都具有局限性。因为疲劳的产生是一种综合性生理过程,所以近年来已进入“综合性研究的新阶段”,并取得了一些可喜的进展,如1982年由埃德华提出的“神经-肌肉的疲劳控制链”以及“神经-激素与代谢和免疫调节的疲劳链”等学说。 二、疲劳的分类 对于疲劳的分类,依据不同的标准可以有多种分类方法。如身体性和心理性疲劳,隐性和显性疲劳,代偿性和非代偿性疲劳,轻度、中度和非常疲劳等。在论述疲劳的特征时,一般按精神疲劳和身体疲劳分类加以论述。 精神疲劳——由精神活动造成的一种疲劳状态。主要症状有注意力不集中,记忆力障碍,理解、推理困难,脑力活动迟钝。不准确等。 身体疲劳——由身体活动或肌肉活动引起。身体疲劳常因活动种类的不同而产生不同的症状,如局部或全身的疲劳。关节僵硬、肌肉酸痛和手脚肿胀等。 将以上二者截然分开实际上是很困难的。在运动过程中,过度的身体活动可以产生精神疲劳,而过度的精神紧张也可以导致身体疲劳。如足球比赛中,由于对抗争夺激烈,反应敏捷,精神压力很大。同样,由于舆沦的压力,对比赛重要性的思考过度,会导致动作僵硬和变形。所以在足球比赛中运动员精神和体力的消耗都很大,两方面的疲劳往往同时存在。 三、疲劳程度的评定 疲劳是发生在运动员体内的一系列生理生化反应,运动员本身自然也有一些主观感觉。这些生理生化反应也有一些可供客观观察的外在表现。下表列举的是运动员处于不同疲劳程度时的一些表现。

高中体育教学论文《消除运动性疲劳方法的探究性实践》

消除运动性疲劳方法的探究性实践 内容提要目前有关运动性疲劳定义的说法较多,其中比较趋于一致的是在1982年的第五届国际运动生物化学会议上所下的结论,认为运动性疲劳是机体生理过程不能持续在一特定水平或各器官不能完成预定的运动强度。近年来对运动时肌肉中能量代谢的变化着重加以研究并且取得了一些进展,从过去单纯探索能量代谢的底物贮存量的排空及代谢产物积聚的可能影响逐步深入到肌细胞的亚细胞结构和机能的影响以及这些变化对运动时发生疲劳的作用机制。根据这些机制,本文采用比较法、实验法、文献法,来进行研究。 关键词运动性疲劳积极性疲劳消极性疲劳 它的产生与运动员机体内外环境稳定性失调有关。运动员在大负荷大强度的运动训练之后,往往会出现过度的疲劳,疲劳是训练和竞赛的大敌。运动员要创造出优异的运动成绩,必须有承受极限运动负荷和运动强度的身体机能,这种机能的形成是通过对运动性疲劳的适应性和针对性训练来达致的。具体的方法有:提高生理机能适应能力,延缓疲劳的产生;优化形态,解剖结构,提高抗疲劳能力;协调神经心理适应能力,防止疲劳加剧和深化;改善营养比例,优化机体合理供能,提高运动员训练适应能力,延缓疲劳产生,并迅速恢复体能,从而提高训练竞赛质量。 基于上述观点,本文以积极性消除疲劳和消极性消除疲劳的方式及各种抗疲劳的物质的研究为切入点,谈谈如何有效消除运动性疲劳和恢复体能。 1 研究方法及对象 1.1 本文采用文献资料法、比较法、实验法等研究方法。 1.2 研究对象我校田径队队员六名及其他健康男生25人,女生5人。年龄平均为16岁,平均身高是168.5厘米,平均体重是56.5公斤,胸围平均为83.2厘米。 科学地判别运动性疲劳的出现并掌握正确消除方法,对合理安排体育教学及运动训练有很大的实际意义。 2 运动性疲劳的判别方法 运动性疲劳的表现多种多样,从机体功能及运动能力表现出来的变化,判别疲劳的方法归纳起来有以下几种: 2.1 教学训练观察法 运动员在一堂训练课后,因承受一定的运动负荷,出现脸色苍白、反应迟缓、精神不集中,运动成绩下降等现象,就说明疲劳已经出现。 2.2 生理指标测定法 人体疲劳时,各器官系统的机能下降,下降的程度和疲劳深度有关。通过生理机能的测定,可以判定疲劳的产生及深度。如 2.2.1 呼吸肌耐力测定:连续测五次肺活量,每次间隔30秒。运动前后进行对比,疲劳时,肺活量一次比一次少。

7种方法缓解视疲劳

养眼之7种方法缓解视疲劳 注意光线 在微暗的灯光下阅读,不会伤害眼睛,但若光线未提供足够的明暗对比,将使眼睛容易疲劳。使用能提供明暗对比的柔和灯光(不刺眼的光线)。不要使用直接将光线反射入眼睛的电灯。医学`教育网搜集整理 中断你的工作 如果连续使用电脑6-8小时,应每2-3小时休息一次。喝杯咖啡、上个厕所、或只是让眼睛离开电脑10-15分钟。 减弱荧屏的光线 电脑屏幕上的字体及数字就像小灯泡,直接将光线打入你眼睛。因此,你需要调降萤幕的亮度,并调整反差(明暗对比)使字体清晰。 闭眼休息 缓解眼睛疲劳的最佳方式是让眼睛休息。这比你想像的还简单。你可以一边讲电话,一边闭着眼睛。你若无需读什么或写什么,那么,大可以在聊天时闭上眼睛休息。在讲电话时练习此方法的人都说,眼睛的确舒服许多,而且有助于消除眼睛疲劳。居洛里医师说。 泡茶 但不是用来喝的,而是敷在眼部。将毛巾浸入茶中,躺平,将温暖的毛巾敷在眼部,闭眼10-15分钟。这将使你的眼睛疲劳消除。注意不要将茶倒入眼睛,同时在浸毛巾前,先让茶冷却一会儿。 伸出援手 摩擦双手,直至它们暖和为止。然后,闭上双眼,用手掌盖住眼圈。勿压迫双眼,盖住即可。深缓地呼吸。每天这样作20分钟。 眨眼按摩 每天特意地眨眼300下,有助于清洁眼睛,并给眼睛小小的按摩。 人容易发生眼疲劳的因素大致有以下四个方面: 眼睛方面的因素:当人患有远视、近视、散光等时,看远看近都需要动用很大的调节力,则容易产生眼疲劳。患有角膜翳、晶体混浊以及其他眼疾引起的视物不清,亦易引起眼疲劳。 体质及生活方面的因素:比如缺乏锻炼、营养不良、经常失眠、生活没有规律、烟酒过度、不注意用眼卫生等,均容易发生眼疲劳。 年龄方面的因素:40岁以上的人,眼睛开始老化,但又未及时配老光镜,则容易发生眼疲劳。

初探消除疲劳与恢复体能

初探消除疲劳与恢复体能 摘要:学校运动训练工作中,必然会增加运动负荷,以此来达到提高运动能力之目的。同时,也会因此导致机体的疲劳反应。作为教练员,如何帮助学生辨别并消除疲劳,达到恢复体能,甚至超量恢复?是我们学校运动训练工作应当密切关注的话题。本文以文献资料为基础,结合运动训练工作实践,分析了产生疲劳的内在机理,如何判断运动性疲劳,对恢复训练的方法手段进行了总结和探讨,为学校体育运动训练工作提供参考。 关键词:疲劳成因判断恢复措施 前言 在我们传统的课余运动训练中,为达到刺激效果,提高训练强度,加大运动量。这既是训练提高的需要,也无可厚非。但有的教练求成心切,对运动后的恢复训练不予理采或者不加以重视,这是不完整的、不科学的运动训练,更不利于训练工作的后续开展和运动员的生理发育。 运动训练需要适量的的运动负荷,在肌体得到有效刺激的同时,也加速了机体的疲劳。如果不能及时得到恢复,就不能连续完成训练任务,使训练水平下降,还将影响到青少年的生长发育和肌体质量,甚至影响文化课学习。恢复虽然是训练工作的尾声,却是持续开展训练工作的重要环节,是科学提高训练实效的关键。研究证明,运动员提高成绩最关键的两个条件是运动训练的科学性和恢复手段的有效性,由此可见消除疲劳、恢复体力的重要性。美国生理学家福克期(FOX)认为:“恢复过程和运动本身同样重要” 。因此,我们要把青少年高强度运动后的恢复训练,提到重要的位置。 运动训练中产生疲劳现象的原因 体育锻炼后,身体会产生一定的疲劳感,这主要表现在三个方面: 肌肉疲劳——肌肉力量下降,收缩速度放慢,肌肉出现僵硬,产生轻微的肿胀和疼痛,动作速率减慢,协调性降低。 神经性疲劳——反应迟钝,判断错误,注意力不集中,情绪开始浮躁。 内脏疲劳——呼吸变浅变快,心跳加快等。 1、肌肉的疲劳 青少年肌肉的发育尚不完全,肌纤维较细,含水份较多,蛋白质较少,间质组织多。与成人相比,肌肉的横断面积较小,肌肉收缩的有效成分也少。因此,肌肉收缩的力量和耐力不如成人,肌肉的伸展性和弹性也比成人差,容易

长跑后快速消除疲劳及恢复的方法

长跑训练后快速消除疲劳及恢复的方法长跑运动量大,持续时间长,消耗热量多,机体长时间呈现的疲劳状态,训练后如果不能进行积极的身体恢复,就会影响训练强度的保持和提高。因此,要高度重视长跑训练后的恢复。 一、训练课上的积极恢复 实践证明:机体在经过高强度的负荷训练后,如果机体处于完全静止休息,就会防碍强烈的呼吸动作,影响氧气的有效补充。其次,也影响了静脉回流,心输出量骤然减少,血压急剧下降,造成暂时的脑贫血(就是常见的头晕现象),肌肉中的乳酸消除会比较慢。采用一定时间较小强度的运动,可加快乳酸的消除,比肌肉静止时恢复速度的两倍。所以,在进行完长跑训练后,做一些积极的放松练习、整理活动是最直接,也是行之有效的方法。 二、课后的积极恢复 1、肌肉系统的恢复 长跑训练后对肌肉系统的恢复有着重要的意义,采用的恢复手段:⑴、睡前放松与按摩。在睡前平躺,全身放松,呼吸均匀,四肢充分伸展。最好是做一下相互之间的按摩,先由肩部开始,部位从上到下。腰、大腿以及小腿肌肉最好用脚踩,因为只有力度适合才会起到放松效果。⑵、温水浴。温水刺激,可放松肌肉、安抚神经。淋浴时间一般为10-15分钟,最长不超过20分钟。 2、心理的恢复 意志品质在长跑训练中起着重要作用,这就要求受训者必须有积极的态度,顽强的毅力,努力克服由于疲劳而产生的痛苦和厌倦情绪,不必因为成绩

落后或提高缓慢而承受太大压力,按照自己的节奏训练即可。组训者一定要细心观察受训者日常的情绪波动和异常情况等,耐心正确的作好心理引导工作。 3、营养的补充及恢复 在大运动量的训练中,机体要大量消耗身体能量,因此,训练后必须有足够的营养补充,平时可以进行鱼、肉、鸡蛋等加强不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸以及蛋白质在体内的储存。由于运动时热能消耗较大,热能来源于肝脏与肌肉中糖元的分解,因此,食物中应有充足的热能来源,摄取富有糖、维生素C和维生素B的食物为宜。食物中还应含有适量的脂肪以缩小食物的体积,减轻胃肠道负担。此外,长跑训练持续时间长,失水现象较多,尤其是在高温环境下训练,这时应注意及时补充体液。 总结:机体疲劳后及时有效地清除,能使体力很快得到恢复,消耗的能量物质得到及时的补充甚至达到超量恢复,只有这样才能更有效的提高训练水平,从而达到最终的教学训练目的。

缓解压力的四大方法

调整压力的四个方法 心理压力即精神压力,现代生活中每个人都有所体验,心理压力总的来说有社会、生活和竞争三个压力源。压力过大、过多会损害身体健康。那么,当我们出现心理压力时,应该如何去调整呢?下面就来为大家介绍几种调整压力的方法。方法/步骤 一、运动解压 运动可以让身体产生的腓肽效应,能愉悦神经。腓肽是身体的一种激素,被称作“快乐因子”。腓肽效应让人感觉到高兴和满足,甚至可以把压力和不愉快都带走。所以运动是一个很好的缓解压力,让人保持良性的、平和的心态的方法。 1、学会如何运动 运动解压也需要一定的方法,如果方法不对,不但对解压没有帮助,反而可能会导致压力更大,想通过运动缓解压力,可以先参加一些缓和的、运动量小的运动,使心情先平静下来,再逐渐过渡到大运动量的运动。这需要循循渐进,一步一步来。 如果压力来源于工作与学习,那么可以参加一些集体运动,如篮球、排球等,在这些运动过程中,可以体会到合作的愉快。 2、运动环境的选择 运动环境对于解压有关键性的影响,一个好的环境,可以让效果更加的明显。 如经常在室内运动的人,到户外去爬山,到小树林里去跑步,会感觉更加的轻松与愉快。在安静的地方,闭目养神几分钟,做几次深呼吸,可以达到最好的放松、减压的效果。 二、冥想解压 通过冥想,想像你所喜爱的地方,如大海、高山等,放松大脑;把思绪集中在想像物的“看、闻、听”上,让自己进入到想象之中,就如同自己大海、高山之中,享受着那一份心灵上的放松。

三、饮食解压 饮食解压也是一个不错的选择,很多人心理压力大时,会通过饮食来调整。如果你心理压力大,不妨多吃些以下食物: 1、吃菠萝 在菠萝中含有丰富的维他命b、c,它们都具有消除疲劳、释放压力的功效,除此之外在菠萝中还含有着酵素成分,它能帮助蛋白质进行充分的消化以及分解,从而减轻肠胃的负担。 2、嗑瓜子 瓜子同样具有很好的消除疲劳的作用,这是由于在瓜子中含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素等营养物质。特别是其中的锌,还能安抚情绪、消除疲劳。同进嗑瓜子还能放松你的大脑,从不良情绪与心理压力中摆脱出来。 四、按摩解压 当你的压力过大时,可以试着做一做按摩。我们知道,身体上的紧张与压抑,也会导致心理上的紧张与压抑。当你的身体通过按摩放松后,你的心理压力也会跟着一起放松。

促进疲劳消除和体能恢复运动营养补剂研究

促进疲劳消除和体能恢复运动营养补剂研究 1 抗氧化剂补充 抗氧化剂:是指能够缓解体内自由基对机体所产生过氧化作用的化学物质。运动时机体能量需求量迅猛增加,新陈代谢旺盛,骨骼肌细胞的耗氧量增加100~200倍,此时组织中自由基的生成也随之增加,随着运动强度、时间的增加,自由基的产生急剧增多,且超过自身清除自由基的能力,组织抗氧化剂水平下降,机体则产生氧化应激状态,运动性氧化应激是组织损伤、运动性疲劳的主要原因之一,因此补充抗氧化剂以对抗运动中生成大量自由基是延缓运动性疲劳的发生、促进运动后疲劳和身体机能的恢复的重要手段之一。抗氧化剂的补充量最重要的形式是食物中的补充,当食物补充不能满足机体需要时才应以补剂的形式补充。含有各种抗氧化剂丰富的食物。 1.1维生素E:维生素E是机体最主要的生物自由基清除剂之一。富含维生素E的食物有:麦芽、全谷(糙米、全麦、燕麦、玉米)、芦笋、菠菜、白薯、新鲜甜菜根、新鲜胡萝卜、甘蓝菜、深海鱼油等,其中维生素E的含量随着储存时间、烹饪方法、生长地和收获的方法而变化。 1.2维生素C:蔬菜和水果中富含维生素C,由于我国烹调方式中大都经过高温油的烹炒或长时间的炖煮,从而造成蔬菜中维生素C的大量氧化或破坏,降低了蔬菜的营养价值,因此要额外补充,维生素C含量丰富的蔬菜和水果有:橘子、柠檬、葡萄柚、酸橙、番茄、猕猴桃以及大部分绿色蔬菜。但是补充维生素E应以生吃的蔬菜和水果作为主要补充方式,在大强度训练期间还应以片剂摄入一定量的维生素C。 1.3类胡萝卜素:类胡萝卜素为维生素A的前体,在人体内可转变为活性维生素A,它耐高温,不易被破坏,可以在体内储存,含有类胡萝卜素丰富的食物是南瓜、胡萝卜、白薯、西葫芦、花茎甘蓝、羽衣甘蓝、番茄、莴苣、菠菜和新鲜的热带水果(番木瓜、罗马甜瓜、芒果)。 1.4番茄红素:番茄红素是近几年最新发现的一种抗氧化效果最好的抗氧化剂,人体不能自身合成番茄红素,只能通过外界提供,目前的研究结果证明来自番茄的番茄红素极易在循环血液中吸收,在番茄中含量最多,在番石榴、西瓜、柚子中也含有较多的番茄红素,我们提倡膳食中经过加工的番茄食品,以促进对番茄红素的吸收和利用。建议每天饮用500ml左右的番茄汁,或服用番茄红素胶囊,番茄红素的摄入量在10~20mg即可达到良好的抗氧化作用。 1.5硒:微量元素硒是抑制自由基形成的几种酶的成分,在人体内有重要作用,但大量补充可致中毒。富含硒的食物有全谷和谷类食物、麦芽、酿制的酵母、新鲜水果和蔬菜、大蒜、洋葱等。 1.6螺旋藻:螺旋藻是近年来开发和研究的保健营养品,它具有促进机

【图文】缓解腰部疲劳的运动方法

【图文】缓解腰部疲劳的运动方法 作为上班族的一员,我深受腰部问题的困扰,久坐和起身时腰部酸痛,严重时腰部活动受限,甚至影响到日常的工作和生活。在缓解腰部疲劳方面,以下几种运动方法是我觉得较为实用的,所以在这里分享给大家。 腰背部叩击按摩 取坐姿,然后用左手握空拳,在左侧腰部自上而下轻轻叩击,叩击10分钟左右,使用左手上下按摩或揉搓腰部,按摩5分钟左右,然后反向,使用右手进行叩击、按摩,一天两次。这样能够促进腰部血液循环,缓解腰部肌肉疲劳。 (图片源于网络) 转胯活动 取站立姿势,然后双手叉腰,保持拇指在前、其余四指在后,将中指按在腰部肾俞穴。在吸气的同时活动胯部,由左向右摆动,呼气时则由右向左摆动,一呼一吸为一次,建议连续做8次以上。

(图片源于网络) 旋腰转背 取站立姿势,两手放在腰部。吸气时,将上体由左向右扭动,头也随着向后扭动,呼气时,由右向左扭动,头部也跟着摆动,一呼一吸为一次,建议连续做8次以上。 (图片源于网络) 五点支撑 取仰卧位,将双脚、双肘和头部五点支撑于床上,然后腰、背、臀和下肢用力,向上挺起,离开床面,维持姿势至疲劳时,再放松休息,重复进行支撑。建议每次支撑10分钟左右,每天早晚各一次。

(图片源于网络) 小燕飞 采取俯卧位,将双臂反背于身后,然后将头部、胸部以及双腿向上挺起,使身体呈反弓型,像小燕子飞行一样,维持姿势至感到疲劳,即可放松休息。建议每次锻炼10分钟左右,每天早晚各一次。 (图片源于网络) 除以上运动方法外,还可以选择智能腰带等按摩产品。在久坐办公时,智能腰带能对腰部起到支撑作用,并按摩腰部肌肉,金刚腰博士智能腰带以EMS为核心技术,有多种按摩模式,且体积小巧,便于携带,可在日常办公、出行、开车、清扫等多场景下按摩腰部,缓解腰部疲劳。

缓解心理疲劳的六种方式

缓解心理疲劳的六种方式 在职场工作的人,都有这样那样的压力,长期在这样的压力下,就会造成心理的疲劳,长期在心理疲劳下就会有很多疾病,尤其是男性朋友,身体也会急剧下降,所以,缓解心理疲劳是非常重要的,现在就让保健常识来讲讲,缓解心理疲劳的方法。 缓解心理疲劳的方法有很多,你知道的有哪些呢?现在就让我们一起来了解一下缓解心理疲劳的方法: 第一、要注意劳逸结合。 工作要合理安排时间和轻重缓急,生活要有规律,重视积极性休息,适时参加一些体育锻炼,如跑步、游泳、打球和步行等,以提高肌体的活力、精力和人体在应付复杂枯燥工作时的适应能力。从而避免因从事的活动过于单一而产生单调、消极的心境。同时,每天尽可能保证7~8小时的睡眠,这对消除心理疲劳有明显的效果。 第二、要培养对所从事的工作的兴趣。 兴趣的产生与大脑皮层上的兴奋点相联系,对从事感兴趣的工作不易疲倦,而对从事没兴趣的工作易于疲劳。在工作中,如果发现自己对本职工作和一些科目不感兴趣,也不必紧张、忧虑而形成思想负担。应想办法努力培养自己的兴趣。 第三、要有一个客观正确的要求。 凡事要讲究一个适度,不能对自己要求过高,根本办不到的事情不要硬拼蛮干,对自己力不能及的,就应放松压力,给自己松松绑,随便一些。 第四,要有明确目的。

无论从事什么活动,一定要确立行动的目标,这样才能不断激励自己,以取得预期的成功。 第五,要创造一个和谐的人际环境。 应与人为善,和亲友、同事等处好关系。经验表明人只有生活在融洽、快乐的气氛中,才能有愉快的心境、开朗的性格、健康的心身,才不易产生疲劳,即使感到心理疲劳也容易很快消除。 第六,要磨练意志。 意志坚强的人不仅在生理疲劳时能继续顽强地生存下去,而且在心理疲劳时也能克服惰性,胜利地完成自己的任务,达到确立的行动目标。因此,平时要从小事做起,培养胜不骄、败不馁,百折不挠的顽强意志。 以上这些就是男性缓解心理疲劳的方法,你看明白了吗?保健常识告诉你,要想缓解心理疲劳就要选择对方法,让自己放松,喝喝茶,锻炼锻炼身体,和朋友,同事聊聊天,找一些自己的爱好,这个对缓解心理疲劳是有效果的。

学习疲劳的预防与调适方法-

学习疲劳的预防与调适方法-

学习疲劳的预防与调适方法 什么是学习疲劳? 考试临近,分秒必争。紧张迎考中的同学,为了取得更好的成绩,往往减少文体活动,减少睡眠,容易造成不同程度的学习疲劳。 学习疲劳主要的特征是出现疲劳感。轻者在每天下午上课期间感到最疲劳,稍重者在清晨起床时或晚上复习功课时也会感到疲劳,重者则一整天都感到疲劳不堪。在出现学习疲劳后,睡眠、体重、饭量以及身体状况方面都会有变化。主要表现为人睡迟,多梦,睡着后会抽筋,早醒,睡得不深,容易惊醒;体重减轻;饭量减少,胃口不好,吃不下饭;抵抗力下降,容易患病等。 学习疲劳是人在连续紧张学习一段时间后自然发生的有机体体能衰退的现象,是为了避免有机体过于衰竭,防止能量过度消耗的一种保护性反应。学习疲劳发生初期,患者只感到 - 2 -

想睡觉或休息,认知能力略有下降。如果持续下去,疲劳就会蔓延到全身,使人感到浑身不舒服,周身疲乏,精神恍惚,认知能力严重降低。进一步发展就会感到注意力分散,心理、生理机能降低,全身免疫力下降,变为全身性疲劳。 学习疲劳是生理疲劳和心理疲劳的混合物,其本质是大脑皮层细胞的疲劳。在疲劳发生和发展过程中,随着学习活动的持续进行,大脑皮层细胞的兴奋与抑制、消耗与补偿的平衡遭到某种程度的破坏,就会产生自我保护性反应,产生疲劳的感觉和表现,是一种需要暂停学习,进行调节休息的警告信号。应对疲劳的有效方法,只能是根据疲劳发生的特点和规律进行调节和休息。任何营养品造成的兴奋刺激或凭借意志的坚持努力,都是生命的"透支",是不科学的也是不足取的。 产生学习疲劳的主要原因是什么? - 3 -

中学体育考生运动疲劳的产生和消除00

中学体育考生运动疲劳的产生和消除 【摘要】本文通过对中学体育考生训练过程中产生的疲劳进行了综合分析,指导学生如何进行运动后的放松、养成良好的生活习惯,并通过心里暗示、简易的按摩手法及理疗方法、适当的补充营养、放松心情和享受音乐等手段,消除运动性疲劳。探讨考生在训练后的疲劳测定和体能恢复的有效措施,给体育考生的训练提出相关建议,为中体育考生田径训练提供一定的理论参考。 【关键词】运动性疲劳;产生机制;测定;消除 随着现代竞技体育水平不断提高,体育运动的强度越来越大,运动性疲劳与恢复越来越受到人们的重视。适度的疲劳施以合理的恢复手段,不仅可以促进人体机能水平的不断提高,而且更有利于人体综合素质的提高,而过度的运动性疲劳不及时消除会引起运动疲劳的积累,不仅对提高运动成绩不利,而且有可能形成运动损伤,最终对健康形成损害,从而和体育运动的目的背道而驰。因此,对运动性疲劳进行研究,了解运动疲劳的发生机制,掌握合理有效的防治措施从而消除疲劳对提高运动成绩、增进健康有着十分重要的理论价值和实践意义。 1运动性疲劳的概述 人们参加工作、劳动、学习、娱乐等活动,都要消耗能量,在这些活动持续一定时间后工作效率都会下降,这是机体疲劳的表现。这类似的疲劳在日常生活中较为常见,经过休息和调整可以自行消除。 人的身体各部器官,包括大脑皮质在内,都有一定的机能储备能力,任何工作都要消耗这种机能储备能力,消耗与恢复两个过程若保持能动的平衡,就不出现疲劳。消耗大于恢复,则出现疲劳。运动性疲劳是运动生理学领域的一项重要研究课题。运动性疲劳是运动能力和身体机能暂时下降的现象,是运动到一定阶段必须出现的生理变化,是训练效果的具体表现,人体要经过一定程度的疲劳,才能获得超量恢复,机能得到提高。在竞技体育运动中,疲劳的消除和体力的恢复对运动训练有着同等重要的意义。 1.1 运动性疲劳的概念

消除职业倦怠的10个方法

消除职业倦怠的10个方法 如果你对工作感到厌烦,你该怎么办?你需要分析为什么不喜欢你的工作,你的工作真的这么让人厌烦吗?你真的在做自己想做的事情吗?是不是有些人或事总是阻碍你发展?如何来改善这种情况?或许更重要的是:找到你喜欢做的事情 和有趣的人一起工作 尽量远离无聊的人,以及负能量发射源。有趣的人可能是你熟悉的同事,或者你可以加入一个新的团队,甚至加入网上你感兴趣的社团。 清理工作空间 有人喜欢通过清理办公桌来缓解焦虑,你可以以批评的眼光来审视周围的事物并且问自己:这些东西有必要在这里吗?怎么让它们更简单一点?这样做的好处是你可以额外获得一个干净整洁的办公环境,让心情好一些。

发展一个爱好 你可以寻找一个新爱好,比如徒步旅行、编织、绘画、演奏乐器、骑车、烹饪、摄影……什么都可以,如果你有某种专长,也可以教别人,帮助他人也能缓解厌倦。 提高你的技能 尝试学习一种新的技能,试着挑战自己,不论这项技能是电脑程序、写作、Adobe或者别的。你以后很可能会在工作中用到它,或者用它来找到一份新工作,或者自主创业,甚至还能从自己精通某样技能中得到成就感。 换一个电脑桌面 换桌面也会让人心情舒畅。当你觉得拖拖拉拉不想工作的时候,可以上网浏览桌面背景图片网站,直到找到中意的桌面图。更换桌面背景的时候,顺便把桌面图标清理一遍,电脑看起来更整洁了。 给自己放一两天假 当你不在状态时不要强迫自己做任何事情。有时候你只是需要让自己精神振作,重新精神焕发。你可以通过阅读、睡觉、健身来放松身心,让大脑休息。你还可以抽空想想自己最在意的事情,让自己完全放松,重新规划自己的人生。

给心爱的人打个电话 还有什么比抓紧时间给心爱的人打个电话更好呢?告诉他你想他,或者仅仅打个招呼,这远远比你百无聊赖更好。 增加自己的财富 你可以做一些增加自己财富的小事情,比如你还没有存款账户,那么赶快去银行开个户,或者开始记账,做一个每天的收入支出明细表。你还可以研究研究股票和基金,哪怕只读读关于个人理财的书籍。

运动性疲劳恢复的方法

运动性疲劳恢复的方法 运动性疲劳的恢复是一个复杂的过程,恢复过程中要做到全面、系统、科学。 1.1 休息 休息是疲劳恢复的最重要的也是最有效的手段。只有休息得好才能学习得好,锻炼得好。休息包括睡眠和活动性休息。 1.1.1 睡眠 睡眠是消除疲劳的最好方法之一。运动员应严格遵守生活作息制度保证充足的睡眠时间,一般每天不少于8~9小时,并应安排一定时间的午睡。大运动负荷训练和比赛期间睡眠时间还可适当增加。 1.1.2 活动性休息 所谓活动性休息就是指在休息时进行其他活动,也叫积极性休息。当局部肌肉疲劳后,可利用未疲劳的另一些肌肉进行一些适当活动,借以促进全身代谢过程,加速疲劳的恢复。当全身疲劳时,也可通过一些轻的、兴趣高的体力活动,来达到加速消除肌肉代谢的目的。因此,我们在体育课中应多采用转换活动内容的方法作为休息的手段。 1.2 物理恢复法 物理恢复法能促进疲劳肌肉的代谢过程,加速疲劳的消除。物理恢复的的方法很多,其常用方法有以下几种: 1.2.1 温水浴 温水刺激,可以放松肌肉,安抚神经,温水浴的水温度以37-40摄氏度度为最适宜,淋浴时间10-15分钟,最长不超过20分钟,每天不要超过两次。 1.2.2 负氧离子 这种方法是通过负氧离子发生器生成大量负氧离子,人将其吸入呼吸道后,通过神经,体液调节机制对机体产生影响。大量负氧离子

进入体后能改善和提高肺的换气功能,增加氧吸收量,加快二氧化碳的排出速度,刺激造血功能,使红细胞、血红蛋白、血小板、嗜酸细胞增加,心搏出量加大,血流速度加快,从而提高机体运动后的“氧债”偿还速度。 1.2.3 按摩 按摩是消除运动性疲劳的重要手段之一。按摩的方法多种多样,一般可采用手法按摩,进行全身或局部肢体的按摩,有损伤的还可以兼作治疗,均有良好效果。有条件的还可以采用机械按摩,目前国内外使用的有气压按摩、振动按摩和水力按摩等,对放松肌肉,消除肌肉酸痛和恢复体力效果极佳。 1.3 心理调节 较大的情绪波动会造成心理上的不稳定,而运动员抵抗疲劳的,与运动员的个性特征,情绪状态和意志品质有密切的关系。在训练中如果运动员的态度积极,情绪好,可以延缓疲劳现象的发生。常用的恢复方法有: 1.3.1 意念放松法 选一安静的地方,您可站、可坐、可躺,总之尽量选择舒适的姿势。若站立,手自然垂于身体两侧;若坐双手放松地臵于腿上;若躺时手放于身体两侧或放松臵于腹部均可。闭上双眼,在深呼吸三至五次的同时,脑子里开始想象你最喜欢的自然景象。值得注意的是:所选的景象要安静、祥和,令人心怡,如:您喜欢大海,就要想象金色的沙滩,蔚蓝平静的海面,低飞的海鸥,远处的白帆,而不要让波涛汹涌的海面进入您的意念。在想象的同时,您要尽量寻找并体验安宁、舒服、放松的感觉,将这种感觉保持几分钟后,深呼吸二三次,慢慢地睁开您的眼睛,此时你的感觉会很不错。 1.3.2 音乐放松

如何消除学习疲劳

如何消除学习疲劳 由于长时间进行学习,在生理和心理方面产生了怠倦,致使学习效率下降,甚至到了不能继续学习的状况。学会排除学习中的疲劳至关重要!以下是本整理的关于如何消除学习疲劳的文章,供大家阅读。 学习和工作中的疲劳是我们每个人都体验过的一种生理和心理现象。怎样解除这种疲劳的现象?有人说:“睡觉”!不错,睡觉是一种解除疲劳的方法,但不是唯一的方法,不解除学习中的疲劳现象,智力就不可能得到充分的发展。因此研究这个问题是很值得的一件事。 疲劳分为生理疲劳和心理疲劳两种。生理疲劳是指肌肉的疲劳和神经系统的疲劳。由于连续的肌肉活动,消耗的能量大于补充的能量,废物的积累大于排出。通俗地说机体的物质和能量代谢失去平衡所产生疲劳的现象就是生理性疲劳。常有人说:“我太累了,一点力气也没有了”,就是这种疲劳的体验。 神经活动也是一种生理活动,长时间从事学习,研究等脑力活动,也会出现物质和能量代谢失去平衡,出现反应迟钝,语无伦次,极度长期神经性疲劳会造成神经崩溃。 心理疲劳指的是由主观心理原因产生的疲劳,而不是由机体方面产生的,所以心理学上称为“假疲劳”。这是针对机体疲劳而说的。实际上心理也会真正产生疲劳,引起的原因可能是情绪方面的,例如,

没有兴趣、工作乏味、厌烦、看什么都不顺眼。就象有人在文化衫上写的“别理我,烦着呢”,就是这种心理疲劳的表现。心理疲劳严重影响人的工作和学习,因为它带有极大的主观性,是一种自由的疲劳现象。正因为如此,才使人表现出注意力不集中,心烦意乱,无精打采,懒懒洋洋,思维不清,记忆不牢,反应迟钝,情绪焦躁,态度不稳,使学习与记忆的效率明显大幅度下降,智力的发展受到严重的影响。如何克服,消除疲劳已是非解决不行的问题了。 怎样解决呢? (1)要适当休息。尤其是青少年学生,要采取学一段,休息一段的方法。抓好课间休息,抓好寒暑假休息。科学研究告诉我们,凡是紧张的注意,积极思维与记忆的学习活动,容易给人造成疲劳。所以科学地休息,就是学会了消除疲劳。可有的地区或学校,学生个人就不会休息,搞最原始的“农业劳动”,随着太阳转,学生读书真可谓披星戴月,搞题海战术,磨时策略,结果弄得学生一提念书就头痛,一解起书就觉得困,造成了严重的生理和心理疲劳,这是很不科学的,很不利于学生身心健康的做法。 (2)要从兴趣和动机上突破。心理疲劳主要是主观因素引起的。因此要从主观的动机和兴趣上做为消除的实破口,要用各种活动激发学生的兴趣和动机,端正学习态度,产生学习动力。实验说明,当人对学习充满兴趣时,肾上腺素的分泌就增多、血糖增多、血管扩张,血流量加大,新陈代谢水平增高,神经兴奋水平升高,反应机敏,记忆深刻,精神饱满。因此只有在兴趣与动机上下功夫,才是消除心理

办公室缓解劳累最有效的20种方法

中医缓解劳累最有效的20种方法,总感觉累的朋友一定要看哦引导语:现在社会发展迅速,竞争激烈,不管是劳动力还是脑力都用的特别多,你是不是也总觉得累呢?下面就让中医告你缓解劳累最有效的20种方法! 1、大笑 笑是最好的药,也最能让人放松身心,感觉更好。每天可花10分钟时间,看看网络搞笑视频或者搞笑博客等。与朋友同乐,放松效果更好。 2、喝杯绿茶 利奥波德博士表示,绿茶中特有抗氧化剂EGCG含量最高,咖啡因含量不高。喝绿茶不仅有助于防止心脏病和癌症,而且可以使人神清气爽。 3、爬楼梯 专家表示,上下爬楼梯10分钟是良好的护心运动,可改善心脏活力,浑身更有劲。 4、冷水洗脸 在脸上洒点冷水,有助于快速提神醒脑。 5、晒太阳 晒10分钟太阳能快速增加体内有益健康的维生素D,提高有助于改善情绪和夜间睡眠质量的血清素水平,恢复精力。

点击图片,查看更多精彩内容 6、填字游戏 感觉没劲的时候,花10分钟做做填字等脑力游戏,有助于激发能量。 7、深呼吸 感觉疲劳的时候,做做深呼吸有助于缓解压力。利奥波德博士建议:坐直身体,鼻孔吸气,吸气4秒,屏住呼吸3秒,呼气1秒。该动作可以反复进行,持续10分钟。 8、写日志 每天花10分钟写写日志,自我反省,更好地审视生活和工作,有助于增添身体活力。 9、伸展四肢 专家指出,坐久了,身体会有僵硬感,伸展四肢有助于改善始终处于一个姿势的肌肉,消除不适感。另外,起立坐下和抱臂耸肩也有助于活动全身。 10、朗读诗歌 阅读是良好的放松方式。但是,阅读小说需要花更多的时间,因此,休息时间花10分钟欣赏诗歌,可快速提神。 11、闭目冥想 闭上双眼,做深呼吸。然后想象一个恬静的场所(沙滩或山区等),漫步在小路上,走得越远,感觉就越放松。10分钟放松后,数三下,

正确对待运动疲劳

正确对待运动训练中的疲劳 对运动员来说,参加训练或比赛是常有的事。当训练和比赛负荷超过于机体承受的能力而产生的暂时的生理机能减退现象,是运动员为了提高运动成绩而进行大运动量、大强度训练所引起的机体机能的变化。这就是经常所说的运动性疲劳。 “没有疲劳就没有训练,疲劳是检查训练效果的一个标志。”所以产生疲劳是训练的正常反应。疲劳大体分肌肉疲劳、内脏疲劳、神经疲劳。疲劳的程度一般可以通过运动者的自我感觉和某些外部表现来判断。产生疲劳后,一般来说,轻度疲劳,身体会迅速恢复;中度疲劳则需要较好地调整和休息;重度疲劳要想尽快使身体的各项生理指标恢复到原水平或要做到超量恢复。因此,作为一名教练除了在思想上、生活上关心运动员之外,主要应把重点放在不同的训练阶段,把训练手段和恢复手段结合起来。尤其对运动员来讲,疲劳在很大程度上和心理因素有关。为此,要根据具体对象的具体情况采用各种不同的恢复手段,以加速恢复过程,恢复方法是多方面的。现把我结合理论学习,在实践中得到的一点体会,简述如下,以供参考。 一、科学地安排大小训练周期,负荷的变化,广泛地运用各种训练手段、训练条件、器材和场地。建立运动员正确的生活节奏和训练节奏,合理安排完整的生活制度,是消除疲劳的重要方法。 人的一切活动都是在大脑皮层支配下进行的,养成每天正确的节奏会在大脑皮层中形成“运动定型”,使得机体的活动“自动化”和“节省化”,减轻机体生理负担,有利于运动训练成绩的提高,同时有利于疲劳的消除。生活中克服吸烟和喝酒的不良嗜好,保持良好的生理机能,促进运动训练,防止运动疲劳的产生。 二、每次训练课达到最佳效果,运动后并进行合理的整理活动,是消除疲劳的一种积极的手段。 在运动训练和比赛之后,立即静坐、静卧效果不好。实践证明:采用慢跑作整理活动,血乳酸消除的速度要比静止休息时快一倍,因此慢跑或有一定速度的步行,是整理活动的共同内容且不可缺少。特别是在整理活动中做些肌肉伸展性练习,有助于缓解肌肉纤维痉挛,改善肌肉血液循环,减轻肌肉酸痛和僵硬程度,加速乳酸的消除,达

消除疲劳的措施

一、疲劳 疲劳常用"累"来表示,一般来说谁都有过这种体验。人体活动到一定时候时,组织器官乃至整个机体工作能力暂时降低的现象叫疲劳。疲劳又分为身体紧张为主的身体疲劳和精神紧张为主的精神疲劳。无论身体疲劳或精神疲劳,都是大脑皮质的保护作用。内环境变化促进了大脑的保护性抑制,疲劳代表着中枢神经系统工作能力的降低。当肌肉活动到某种程度时,能源物质耗竭;血液中代谢物堆积、内环境稳态失调等因素,都是疲劳产生的原因。由此可见,疲劳是生命体对内外环境适应所做出的反应,也是一种生理性防御反应。从这种意义出发,重视对疲劳的认识和采取措施消除疲劳有相当重要的意义。 运动时人体产生的疲劳是一种综合性的生理过程。它首先伴有内环境的变化和不同生理功能的失调,从而导致中枢神经系统的保护性反应。疲劳的症状大致包括以下三方面:一是自我感觉方面:如全向疲倦、头重、嗜睡、无力等;二是精神方面:如精神不集中、焦躁不安、没有耐性、情绪低落、无热心、经常出差错;三是全身方面:面色苍白、眩晕、肌肉抽搐呼吸困难、口舌干燥、声音嘶哑、腰酸腿疼等。当机体出现这些疲劳症状时,要及时休息,并对运动内容进行必要的调整,才有利于疲劳的消除。 二、消除疲劳的措施 既然疲劳是由身体活动和精神性刺激的;那么停止进行身体活动和尽快脱离环境,无疑是消除疲劳的最好手段。许多研究者将疲劳的消除法划分为两种形式:一种是静止性休息,一种是活性休息(也叫积极性休息)。某一种方法都有对身体有利和不利的一面,正确的方法是两种疲劳消除法要结合使用。静止性休息时,诸如良好的睡眠或安静环境下的静坐,都有助于体内各系统功能的自然调整和大脑皮质的暂时性松驰;有助于交感神经紧张的减缓和副交感神经的兴奋,利于机体休养生息;有助于体力的复原进而促使疲劳消除。但在大多数情况下,用更换肌肉运动作为活动性休息的手段,对消除疲劳是极其有益的。 (一)积极性消除疲劳 研究证明,在疲劳后更换运动练习或做些放松动作,都可达到疲劳消除的目的。这种方法就是活动性休息;前苏联重量学家谢切诺夫说:"最好的休息不是安静不动,而是动静交替,令其他肌肉群活动"。进而"为消除疲劳而活动的肌群,可由刺激身体其他部位的皮肤和肌肉而使疲劳减弱,达到全身疲劳的消除。"积极性疲劳消除的生理不依据及其效益,日本的铃本等人,通过实验得出了下述几方面: 1.神志昏迷、眩晕及恶心的防止方面。在运动结束后转入低强度、慢节奏的轻活动,肌肉的泵血功能保持持续状态,机体血液循环系统活动无骤然变化,就能防止上症状的出现。 2.防止过剩换气。停止剧烈运动后,由于运动时欠下的氧债过多会发生急促的大喘气。当机体转换轻运动时,氧债的补偿过程就能达到逐步化,而不致于出现过勤换气现象。 3.加速血乳酸的排泄。疲劳的原因之一是体内乳酸堆积。通过运动后的整理活动,使流经收缩肌群的血流速度仍不减慢,故能及时地把扩散到血液中的乳酸带走并排泄掉。另外,乳酸蓄积和氧债密切相关。乳酸消除率提高,氧债的消除也迅速。

五种快速消除健身后疲劳的方法

五种快速消除健身后疲劳的方法 现代人们的生活和工作压力日益增加,疲劳也就成为了大家每天最怕遇到的烦恼,特别是在运动健身后,人的身体会感觉到疲劳,下面小编就向大家介绍一下如何消除健身后疲劳,希望能帮助到你。 如何消除健身后疲劳 1、健身后按摩是消除疲劳的重要手段 按摩的主要的几种手法包括抖动、点穴、推磨等等。 首先是抖动四肢,主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群,揉捏叩打时,先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一侧推摩后,再推摩另一侧。 此外,健身后也可以做一些放松活动,如先慢走200-300米或慢跑2-3分钟后,躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,这样有利于下肢血液回流到心脏。 2、进食和睡觉恢复精力的最佳方式 食物的摄取应该以蛋白质、糖、维生素和无机盐为主。摄入量应该因人而异,一看状态,二是看目的,有的人习惯运动后少吃,可以少吃一点;有的人运动后容易饿,就可以适当多吃一点;有的人运动的目的是健身,运动后不必刻意控制饮食量;有的人运动就是为了塑身,运动后吃一点儿,再喝点运动饮料补充一些电解质即可。 特别要注意所需营养物质的摄入,保证消耗有所恢复,比如多吃瓜果蔬菜,豆类食物等等。这些食物经过人体消化吸收后可以迅速地使血液酸度降低,中和平衡达到弱喊性,从而消除疲劳。

3、提供营养不能少 对于现代很多人来说,运动只能选在晚间,因为白天要上班。很多人因为长肉的关系,运动过后什么东西都不吃。其实在运动过程中你体内的能量被大量的消耗掉,所以在运动过后还是要吃一些东西来补充能量的。 4、在健身后进行洗浴 在健身后进行洗浴不仅可以清洁皮肤,使心情愉悦,还可以促进血液循环,加速体内代谢废物的排出,促进疲劳的消除。 但不要运动一结束就冲向浴室洗澡,这很容易影响身体的血液循环,增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴,如果训练后立刻使用很容易出现头晕等现象。 温水浴后可感到精神爽快,从而加速疲劳的消除。如果每天都进行慢跑、快走等运动量偏小的活动,就不必天天冲澡,可以在快走回来后泡泡脚,水温在40℃~42℃即可,时间不易过长,15~30分钟为最佳,泡脚也可以起到恢复精力,缓解疲乏的效果。 5、睡眠是消除疲劳最有效的手段 要按时睡眠,养成良好的生活习惯。保证有足够的睡眠时间和睡眠质量。 睡眠时间可以稍微延长一些,达到8~9个小时,这样可加速恢复。如果是早上参加运动的人,下午又有重要的事情要处理,中午适当睡一会儿是很好的选择,可以让人在下午迅速恢复精力,睡眠时间可以适当延长一些,但最好控制在1

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