舞蹈的跳跃及爆发力练习方法

1．蹲对于爆发力的影响

谈到蹲与跳的关系，人们常说“没有好的蹲就没有好的跳”。蹲本身是训练腿部肌肉的柔韧和力量的一种手段。在跳当中，蹲具有两种功能：缓冲的功能。也就是当人体从空中落地时，利用蹲来减缓由于重力造成的对各关节的冲撞力量，形成了保护的作用。爆发的功能，也就是爆发力的体现。对于跳来说，爆发力的程度决定着跳的速度、高度以及舞姿形成的准确性。所以爆发力在蹲的作用下形成了跳跃。

2．爆发的运动力学分析

在跳跃中，无论是小射燕，还是燕式跳﹔无论是原地叉跳，还是行进的摆腿跳﹔首先要离开地面实现腾空，才有可能完成空中的舞姿和变化。这里所需的爆发力量只是大小程度不同而且。即使是小跳也有其中一瞬间的肌肉快速收缩形成的爆发。因此，爆发力对跳跃的影响是显而易见的原理。

人们常希望根据爆发力的强弱、速度来形成不同的离地速度和高度。要获得最佳的反弹效果，需要三方面的协调配合：力量、角度和时间。根据动力学Ft=mv的公式，可以理解为：若要起跳高，就要有较大的离地速度(V)，而(V)又决定于人对地面的作用力(F)和作用时间(t)，作用力(F)越大，作用时间(t)越长，得到的离地速度(V)就越大。当人曲膝90°，也就是膝盖同地面形成45°角时，就可以获得最大的作用力(F)和较长的作用时间(t)，从而获得最佳的起跳时间和最佳的

跳跃高度。

爆发力形成的条件

根据动力学原理，形成爆发力的前提是蹲，包括蹲的角度、速度和力量。这种时间的延长和关节肌肉的缓冲不是无止境的，它受时间和角度的限制。形成爆发力的快速半蹲要从脚接触地面的同时就充当缓冲和反弹的双重角色。所以，必须在触及地面的瞬间。有意识地快速地压迫地面，给地面造成压力，使人跃地的力量大于人本身的重量，加强地面给予人的反作用力，这样，就可以获得更快的离地速度和高度，产生更大的爆发力量，形成跳跃。这也就是我们常说的“借劲使劲”。这一点对于跳来说是十分关键的。因此说，跳跃是力量、时间、速度、角度的统一。

3．跳跃所需要的肌肉群及其运动机制

中国古典舞中的一些跳跃动作，常常以快速凝聚，渐渐延伸的方式为特点，在空中体现“点”的意识。比如大射燕跳、踢吸式跳等。这类动作，除了遵循其运动规律之外，还要依靠全身性的肌肉协调配合来完成。

在各类跳中，大腿上的股四头肌和小腿三头肌是主动肌，它带动着掌、趾、踝、膝和其它肌肉的共同收缩来实现跳跃。股四头肌和三头肌都属于骨骼肌，它的三个物理特性是收缩性、伸展性和弹性。要具备收

缩性，必须要以伸展性和弹性为前提，因为只有当肌肉的拉长达到一定限度之后，再被反弹回来，才有可能形成收缩。

4．爆发力的肌肉解剖分析

从上述的根据中可以看出，在跳跃的过程中，只有先依靠半蹲使大腿和小腿的两组肌肉拉长，肌纤维得到伸张，才能产生收缩向上的原动力，并以快速反弹体现在跳跃腾空的瞬间，最大限度的半蹲，一方面可以使大腿的股四头肌和小腿三头肌在内力作用下得到最大限芳的拉长，为反弹收缩提供条件﹔另一面，半蹲是全脚着地，在腿部肌肉拉长的同时，跟踪受到牵动，重心由全脚移动到脚掌、脚趾上，并在腿部肌肉反弹收缩的同时，共同完成推地向上的跳跃。

5．关于训练蹲的训练

爆发力形成的前提是蹲，蹲的训练就成为跳跃训练中不可忽视的重要环节。首先是强调规格。无论是低班还是高班都不能忽视。除了外开、立腰等基本要求以外，蹲时更要注意提胯。膝盖向旁拉开，像挤压一个气球似的，腿胯都不能“松”或“懈”。立时更要强调上拔到头，而不是一般的拉直，一定要把肌肉收到最高的位置，半脚尖上的蹲对拉长股四头肌和提胯都是很有效的手段。这样，才能使肌肉的拉长和收缩达到最大限度。

其次是节奏处理。掌握了规格要领，低班主要注意用力方法。低班的

跳跃在力度和高度上都属于初级阶段，所以可以使用平稳的节奏处理，使学生着重于方法和要领的掌握。在中班和高班时，随着中跳和大跳数量、质量、强度上的提高，蹲的节奏应当根据需要进行变化处理。可多运用慢蹲快起的形式，训练肌肉快速收缩的功能，从而掌握爆发的原动力，同时也可以将快蹲快起，慢蹲慢起，快蹲慢起等不同节奏的蹲运用到各种动作中去，使肌肉适应不同节奏的要求，增强肌肉的应变能力和控制能力。然后是推地训练和负重训练。这一部分的训练是以力量训练为主，一方面训练中多使用半脚尖医脚跟、从匈到蹦的小弹腿，快速连续的擦地、小踢腿以及摆动中快速抓起的强调和直膝原地小桃等一系列踝关节的动作，训练踝关节的力量和反应。另一方面，针对能力较差的学生，为增强其力量，可以借助负重的方法。一种是在上述训练的同时在踝部绑沙袋，在局部负重的状态下完成动作(注意规格，防止弯膝造成的粗腿现象)。再有一种是肩部负重时，做从半蹲到半脚尖的重复的辅助练习，保证规格，即可增强腿部肌肉和踝关节的力量，又能训练腿部肌肉和踝关节肌肉向上收缩的力量。最后是练速度。速度连接着起跳到舞姿完成的全过程。这是它对于跳的意义之所在。

首先，从完成跳跃的角度看，离地速度决定着最佳的起跳时间和跳跃高度，离地速度快才能形成爆发力﹔其次，从完成空中舞姿的角度看，舞姿形成的速度很关键，必须在腾空跃起的一剎那体现舞姿，就要求身体各部分快速地配合，才能在同一瞬间得以完成﹔再次，从人体运

动的内力角度看，以上两种速度都要依靠肌肉本身的快速收缩来完成，就需要具备一种有弹性的收缩速度。

上述的三个方面要求了肌肉收缩的速度和动作完成的速度。在训练中，可以通过打击类的动作和快慢节奏交替的适应，加强肌肉的灵活性与节奏变化的训练，训练肌肉变化和反应的速度和能力。大踢腿在速度和力量的训练中起着重要作用，随着数量的增加、幅度的加大、节奏和方向上的变化，都会在肌肉的弹性素质上起到积极的作用。并且可以作为跳类训练的辅助训练手段。

求方法有了力量和速度，还要在跳的实路中寻求巧妙的用力方法。把握“借劲使劲，不松不蹦”的原则，依靠肌肉本身的快速收缩实现腾空，体现中国古典舞在空中的变化和需求。

跳跃是一种综合能力的体现，在这篇短文中，主要是运用所学知识客观地分析和理解跳跃的基本原理及运动规律，以便更好地提高学生的身体素质，减少盲目训练，把握训练的可行性。

舞蹈基本功训练中的规范性

舞蹈基本功训练中的规范性 规范的基本功训练是从事舞蹈的基础。本研究通过对舞蹈基本功训练规范性的论述，认为舞蹈基本功训练必须有规范的教材和规定的动作，舞蹈基本功训练要有秩序、有标准。 关键词舞蹈基本功训练规范性 舞蹈，是一门综合性的艺术，它同音乐、雕塑、绘画等艺术有着密切的联系，它以优美多姿的形体动作为语言，塑造形象、反映社会生活。舞蹈动作是经过高度美化和规范化的动作，具有严格的程式，讲究节奏和韵律，非训练有素不能掌握。尽管舞蹈的表现形式多种多样，但在基本功的训练上，却具有很多的一致性、统一性，这种同出一辙的共性便产生了基本功训练的规范性。 1 基本功训练规范性的概念 舞蹈基本功训练的规范性是指舞蹈基本功训练中科学训练的标准。什么是规范？巴切认为“规范是正确性观念的社会现实”；以色列学者吉蒂昂·图瑞把“规范”的定义为“社会里所共享的价值和观念，如什么是正确的，什么是错误的，什么是适当的，什么是不适当的。”规范应该是正确的，可传播的，或者说经得起考证的，并最终能得以实施的。舞蹈基本功训练，是指舞者在肢体训练时进行“开、绷、直”，“圆、曲、收”等一系列的基本形态的舞蹈基本功训练。它是学生在学习舞蹈基本功的过程中强化舞蹈气质与舞姿形成的首要关键，也是动作技能与心智技能形成的最基本、最可靠的途径。基本功训练的规范性在我国艺术院校的舞蹈院系的教学中都可见一斑：如中国古典舞、民族民间舞、芭蕾舞、现代舞等基本功的训练。如今在全国不同艺术院校的舞蹈教学中，都是延用统一教材的；国外舞蹈教学模式，与我国的舞蹈教学基本上也是大同小异。全国范围内举办的历届桃李杯、荷花杯、全国舞蹈比赛、电视舞蹈大赛中，评委技术评判的标准，也是依据基本功训练的那些从上到下都已被认可的规范标准。 2 基本功训练存在的问题 目前许多地方院校纷纷开办舞蹈专业，可是有些院校基础设施不够完善，也有许多教师并没有经过系统的专业学习和培训，在舞蹈教学和训练中，只是根据自己对舞蹈的有限知识或者经验来施教，教材不规范，教学手段不规范。这样教学难免会存在各种各样的问题，对学生的学习和舞蹈事业的发展极其不利。要建立健全完整的、规范的舞蹈训练理论体系，进一步完善教学训练手段，规范化教学，规范化训练，不断缩小与世界先进水平的差距。 3 基本功训练规范性的要求 （1）教学条件的规范性 首先，是教师的教学能力和学生的学习条件。在培养舞蹈专业学生的过程中，教师始终处于主导的地位。教师作为舞蹈教学活动的引导者，基本功训练的规范性意识的确立，显得尤为重要。教学过程中，必须要选用规范化的舞蹈教材来教学，让学生从一开始就接受正规的舞蹈教育。教师在课堂里的示范首先要规范，不能有丝毫的懈怠和走样，要切实做到舞蹈动作规范性地传授。学生的学习条件是教学的主体部分。学生的学习条件，它主要是指学生的学习悟性、和对音乐节奏的感悟能力，以及身体的软度、力度、开度、弹跳条件等。学生动作的规范不规范，除学生自身的原因外，主要还体现在教师的教学之中，教师指导学生的动作一定要准确到位。 其次，是科学系统地规范教学计划。在教学计划的制定中，要根据学生的特点，选择通行的规范化教材，遵循舞蹈基本功训练中的生理学原理，由浅入深，先易后难，从简到繁，循序渐进，逐渐增加训练负荷。根据舞蹈的运动规律以及教学的条件、学生的特点，科学系统地

舞蹈教案范文教学方法

舞蹈教案范文教学方法 第一节 教学内容： 1．扶把练习 2．组合练习 教学目的： 准备活动：以各关节为主，目的在于预防和减少关节损伤，增强各关节肌肉韧带的弹性和灵活性，促使大脑中枢神经兴奋、克服人体活动上的生理惰性，振奋精神。 扶把练习：通过扶把练习掌握身体各部位规范的单一动作，克服站立时的腰部无力向下的毛病，增强躯干的力量，增加腿部肌肉的力度、开度及灵活性。 组合练习：通过动作的单一练习和组合，使学生在学习的过程中增加学习的积极性和动作的协调性，是教学达到良好的效果。 教学过程： 准备活动： 1、胸腰练习，教师逐个活动 2、进行腿部前、旁、后的韧带和肌肉练习 中间练习 手位组合复习，结合舞台方位、呼吸、音乐等练习 扶把练习

1、擦地 2、小踢腿 3、吸弹撩腿 学习新课 胯掖腿练习 5——8拍右手扶把，左手打开成七位，站成小八字脚 1——8左脚旁吸腿。 2——8勾脚，脚跟向旁蹬出成45度 3——8左脚硼脚面 4——4左脚成旁吸腿 5——8左脚放至右脚旁还原 反复共做二次，再转身换成相反的方向。 学习组合《雪绒花》 1、学习华尔滋前、旁、后的运动 2、复习动作 3、结合音乐整体练习 课堂小结 总结本堂课的优劣之处，向学生提出希望。 第二节 教学课题：舞蹈中的呼吸 教学目的： 1）在基训中运用呼吸，以更好地训练学生软开度。 2）学习舞姿组合《大海啊，故乡》让学生体会呼吸对舞蹈动作的修饰作用。

教学重难点：呼吸与动作的协调配合。 教学过程： 一、组织教学，导入新课，授新课。 1.舞蹈是以肢体语言塑造艺术形象的一种表现美的艺术。俗话说：“一戳一站一伸手，便知有没有”，所谓“有没有”是指舞蹈有没有艺术性和规范性，今天我们来学习影响舞蹈艺术性和规范性的重要因素——呼吸。舞蹈的呼吸不同于生活中的呼吸，后者平稳均匀，而前者是有弹性，有韵律，有节奏的，有时长，有时短，有时平稳，如何掌握运用呢？是一个坚持不懈的训练过程，现在让我们在压腿组合中初步体会一下在基训中如何运用呼吸。 2.把杆组合《压腿》。 预备：45度面对把杆单手扶把，单背手，小八字脚位。 前压腿：动力腿外开，双腿绷直，身体正对，脊柱拉直，肩线与动力腿成90度，前压时以胯为轴心，上体保持平直，向动力腿折叠。用前额触脚背。 旁压腿：在前压腿的基础上，换手扶把，转体180度，身体与两腿成一个水平面。旁压时，以胯为轴心，上体保持平直，向动力腿折叠。用耳触脚背。 体会运用呼吸：压、呼气；立、吸气。 作用：身体线条更易拉长，动作具有弹性，避免了僵硬和拉伤肌肉，提高了动作质量，更有利于软开度的练习。

青少年爆发力训练法

发展运动员力量和爆发力的方法很多，但由于青少年运动员训练的特殊性，需要在训练的方法和手段上更加符合青少年运动员的特点，在训练中应选择那些比较安全而且有效的方法和手段以发展他们的力量和爆发力j我们发现在运动员的早期训练中，很多教练员经常采用较大的杠铃负重练习来发展运动员的力量和爆发力，这样往往会给青少年运动员的机体造成伤，过早的大力量训练对运动员的成长和后期培养都没有好处，这一点已经在广大教练员中达成共识因此，我们根据青少年运动员的训练特点和国内外一些教练员成功经验对青少年力量和爆发力方法进行总结分析。 2楼一、爆发力与力量练习的形式和方法 跳跃练习对增强儿童下肢力量，提高全身协调用力的能力有很好的促进作用在少年儿童不适合做大力量的负重练习情况下，各种跳跃练习就成为发展少年儿童下肢力量和爆发力的主要手段。青少年运动员，采用单腿下蹲与跳跃练习．比采用杠铃练习更为有效和安全，是发展青少年运动员力量与爆发力的有效方法我们知道在多数跳跃项目中，起跳是用单腿完成的。起跳腿的负荷是自身体重的5—7倍，因此，运动员要承受这样大的负荷，就必须经过早期的系统训练。我们观察发现，在训I练中，不管是青少年运动员还是成年运动员大多数跳跃练习通常采用双腿完成。经验已经表明，即使采用较大负重的双腿练习，对于发展力量与爆发力也不是最有效的，这是因为负荷分布在两腿上。研究表明，一名体重为70公斤的女运动员，负60公斤的杠铃进行两腿练习，60公斤负荷由两腿负担，这样所受的负荷低于自身体重『(7 0公斤体重+60公斤杠铃)÷2)=65公斤／腿1。还不如采用不负重的单腿练习，训练效果好得多。单腿练习，运动员的自身体重全加在一条腿上。不采用杠铃练习也可以成功而安全地发展腿部力量与爆发力通过不负重的下蹲和跳跃练习，由于缺少杠铃对脊柱的压力可以加快动作速率。测试表明，徒手下蹲每分钟可做55至65次，负5至l0公斤则减至35—40次／分。因此，在训练中采用不同速率和不同负荷重量的组合，有利于更好地发展爆发力，避免对负荷的消极影响。完成单腿下蹲最简便的方法就是在平整的跑道上或在较松软的平地上进行各种形式的跳跃练习。如多级跳、各种跑跳、各种节奏跳等。也可利用器械进行各种跳练习。对于年龄较小的少年儿童运动员也可利用跳马或山羊进行练习，器械靠近肋木，此时非支撑腿向下悬垂．手扶肋木。运动员用自己的节奏进行单腿下蹲，如必要用扶肋木的手加以帮助，重复次数依运动员水平而定。当运动员获得一定力量水平后，肋木仅用来维持平衡。这时可以将训练增加至7—8组，每组重复6—8次。增加负荷使发展力量与爆发力变成发展力量耐力。通过施加外部阻力或增加练习的速率能使训I练效果进一步完善。开始负重3—5公斤，阻力增加，动作速率与重复次数减少。当适应之后逐渐增加。采用这种方法经3至4年训练后，17—18岁的女运动员能轻松地负40—50公斤的阻力，这相当于能双腿下蹲140—160公斤。因此，采用单腿练习来发展爆发力即安全又有效。 3楼 二、爆发力与力量练习的注意问题 1．注意练习的节奏

最新中国古典舞基本功的地面训练

中国古典舞基本功的地面训练舞蹈的地面训练，是舞蹈训练的一种空间占有形式。中国古典舞基本功训练在形式上包含了地面训练，亦是如此。 中国古典舞基本功地面训练的内容，主要可以概括为柔韧训练(俗称为软开度训练)，力量训练(又称为能力训练)，技术、技巧动作训练三个方面。柔韧、力量、技术技巧是构成舞者职业生涯的三个主要技术性成分，亦是一名职业舞者所必须具备和达到的身体基本条件和技术条件。 地面训练，就是从上述三个方面入手，为舞者身体柔韧性、力量、技术技巧动作的具备与掌握，给予基础的、全面而系统的训练。地面训练之所以成为中国古典舞基本功训练的一个有机组成部分，是由地面训练所具有的特殊性决定的。 方法/步骤 1.基础训练 (一)坐姿(如图) 基础训练中的坐姿是：双腿伸直绷腿端坐于地面，躯干直立，气息松弛地存放于腹部横膈膜处，沉肩，双手以手指尖为点置放于身体两侧地面的一种姿态。它的具体要求是： (1)后背直立，并在动作过程中保持此形态。 (2)坐姿平伸的双腿绷脚，用力意误集中在双脚的脚趾尖上，大腿肌肉松 弛。

2.绷脚与勾脚(如图) 绷脚与勾脚是地面基础训练中的一个重要环节，它不仅涉及动作的基本形态，更重要的是动作的用力方法和意识。绷脚与勾脚在训练的过程中包含着勾绷脚趾，它是一组存在内在逻辑关系的动作，一般来讲绷脚与勾脚放在一起练习。 (1)绷脚：自脚腕处用力，推动脚弓绷直再依次用力推动脚趾绷向斜下远 处。 准备：坐姿 动作：自踝关节处发力推动脚弓向斜下方伸展，再由脚弓延伸至脚趾，形成绷脚。绷脚在动作形式上可有正的，外开的，单腿的，双脚的。 教学要求： ①动作的形态要准确，防止趹脚。要培养和树立正确的用力方法，脚趾用 力的方向一定是要向远处伸展。 ②注意腿部肌肉的用力是松弛的，向外延伸的。 (2)勾脚： 准备：坐姿 动作：自踝关节处发力，经过勾脚趾、脚掌，将力量集中在踝关节处。勾脚在训练形态上可以有正的、外开的、双脚的、单脚的。勾脚的分解练习方式可处理为先做勾脚趾再做完整的勾脚。 教学要求： ①动作的形态要准确，勾起的脚掌要正对前方，并要求踝关节屈折到最大 限度。

哑铃上肢力量训练方法 [上肢力量训练方法]

哑铃上肢力量训练方法[上肢力量训练方法] 到肌肉男的受欢迎程度，您是否羡慕呢?想要和他们一样受青睐，那就先从上肢力量训练起来吧!你知道上肢力量训练方法吗?今天小编为大家推荐上肢力量训练方法。 上肢力量训练方法介绍 楼房引体 该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。 寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。 动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。 倒立推举 该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。 伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。 下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。 单握哑铃 在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。 健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌，常选用小重量哑铃，多次数训练，比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少，训练重量大，如果你的力量够大，也可采用更大重量。 负人坐蹲 在健美界，杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”，因此在日常的军事体能训练中，结合部队的实际情况，并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下，采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。 负人者将两腿分开，两脚间距离与肩同宽，然后下蹲，被负者骑跨在负人者的颈部。负人者抓握住被负者小腿，然后循环执行起立蹲下的动作。 下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直双腿。整个动作遵循慢蹲快起的原则。在执行此动作时，负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。被负者应保持稳定，不能和图中的那位一样乱摆POSE。 俯卧撑 凡是当过兵的朋友一定知道之所以，称为俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙，而正是

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儿童舞蹈：掌握科学的用力方法 在少年儿童时期与青春期初期，人体肌肉群的发展是不平衡的。 根据人体生长发育规律，首先是大的肌肉群先发育，随后才是小肌肉 群发育；其次，大肌肉群的发育速度比较快，小肌肉群的发育速度较慢。这些特点将一直持续到青春期中期。在这个时期，不宜对少年儿 童实行过早的力量训练，特别是大强度的力量训练，因为过早的大负 荷的力量训练会导致小肌肉群发育不平衡，，影响舞蹈技术动作的稳 定协调，并且增增大肌肉群的损伤几率。在教学内容的安排上，尽量 采用前、后侧与左、右侧交替训练的方法，使得身体两侧的肌肉得以 平衡发展，从而避免因为单侧训练过渡导致的一侧肌肉长时间处于收 缩状态，导致疲劳、僵硬，甚至劳损。并且，在舞蹈训练中使用交替 训练的方法能够使身体双侧肌肉均衡发展，能增强学生对自身重心的 把握和身体反应水平。 因为少年儿童接受舞蹈训练的水准不够高，严格地来说，在训练 的初级阶段，他们对肌肉的控制水平往往达不到舞蹈动作的要求，如 果硬性规定他们在初学舞蹈动作初期就达到动作的规格与标准，很容 易导致他们为了达到动作的要求而出现“使拙劲儿”的现象，不利于 接下来的训练。所以在少年儿童的舞蹈训练中教会他们科学的用力方 法是至关重要的一步。针对少年儿童的特殊性，在舞蹈训练中应该首 先教会他们准确的用力方法和准确的动作规格，不能盲目求快。有的 孩子在训练过程会为了追求动力腿的幅度而出现身体的中段和骨盆往 主力腿上“坐”的现象。这种不准确的用力方式如果不得到即时纠正，必然使主力腿受到的压力超重，臂部肌肉不能准确地收紧，而是往下 使劲，很容易造成臀部肌肉下垂，大腿变粗，臀横纹线变得越来越模糊，破坏舞者下肢线条的美感。 更进一步说，舞蹈训练相对于其他运动项目来说，具有其本身的 特殊性。例如，基本功训练课中的大踢腿动作，教师应该强调动力腿 向外擦出时，借助脚掌与地面的摩擦力，以脚尖来带动整条腿向外踢出；脚尖在离地面最远时不能停留，应继续向远处延伸，在保持动力

寸拳爆发力训练方法

寸拳爆发力训练方法 寸拳爆发力训练方法 现有之力爆发 什么叫现有之力爆发呢?就是在自身没有练习武术功力之前将自 身原来所具备的功力(每个人或多或少都具有功力)发出去，体会、 学习发力技术，为以后学习寸拳发力，更高层次的发力技术服务。 脚蹬力与腰力 面前准备一沙袋或让同伴持脚靶站立面前，动作要领：取截拳道警戒式站立(强侧置前前，一般是右手右脚在前)，右肘(后肘)抬平，肘尖朝外，前臂回收靠近大臂、左手扶右手拳面，随后，以前脚为轴，后脚掌猛蹬地面，同时后脚掌后转，上体左转，髋左拧，肩内转，同时右肘以小臂为力点，随同全身转动，由右侧向左正前方(鼻 子正前方)横击沙袋，喷气发力。 注意：①击打目标时，双眼始终盯着要打的位置，击中目标(沙袋)后，立即回复原来位置。 ②重点体会：“脚蹬地与拧腰力”，切记! ③你在练习前可先按自己想象中的方法用肘击沙袋，再按此方法击沙袋试比威力如何，体会什么叫发力。 现有爆发拳力 仍然面对沙袋，取截拳道警戒桩站立(右手、右脚在前)，仍然以前脚为轴，后脚掌猛蹬地，同时后脚掌内转上体左转，髋左拧，肩 内转，肩催动大臂，大臂催动小臂，小臂催动拳头，同时喷气发力 击中目标，目视沙袋，如此反复练习，直至熟练。 注意：①拳击中目标一定是在鼻子正前方的位置。

②拳击中目标前全身均放松，只是在拳头击中目标的一刹那有意握紧拳头，而后迅速放松恢复至警戒桩式，再做下一次练习。 ③必须严格按照要领练习，练习时一下一下的来，不要用连续，等熟练后，体会到正确爆发出拳后再连续出拳。现有之力爆发两个步骤只是由简单的肘击过渡到拳击，你就学会了爆发出拳，也就是学会了发力(重点：脚蹬地力与腰拧力)，在学习“现有之力爆发”前，你可先按原来的方法击沙袋，再严格按照此方法击沙袋，比一比便知武术中的爆发力跟平时死力气是不能相比的。学习“现有之力爆发”后，你再学习其它拳法就轻而易举了，像“直、摆、勾、弹、鞭、栽”等，再学寸拳发力技术就更容易了，如果等练习了寸拳功力后，你再按此方法将“现有之力”爆发后，你的攻击威力将会更加无比强劲。 发力要领 你练习了内外合一的寸拳功力，又学会了现有之力爆发，再根据本方法练习寸拳，你就可以毫不犹豫的试验寸拳威力了，也可以向你的朋友展示“绝技”了。动作要领：习者仍然持截拳道警戒式站立(注意：将有力的拳脚置于前方，下面以右手右脚在前为例)。首先度量距离，伸直前手臂，指尖触目标，为合适站位，然后前手轻握拳，拳眼向上，拳面向目标，回收身前离目标13CM处，松握拳并塌腕，肘贴肋部，正对目标，后手拳置下颏处，同时将身体重心后移，前脚掌轻着地，重心大部分在后脚，做好上述动作后，目视目标，做几次深呼吸，以放松身心，然后深吸一口气入丹田，而后后脚猛蹬地面(并微向外转动)，同时向外(右)拧腰，转髋、展胸、顺(转)肩，以肩催动大臂，大臂催动小臂，小臂催动拳头，并将原来塌腕之拳猛上翘击中目标，同时重心前移将原来之高虚步变成前弓后箭之弓箭步，在拳击中目标的一刹那，拳头猛握紧，内部呼吸猛下沉，短促的爆喝一声(声音：“哈”、“嘿”、“哼”等)，压缩横隔膜，使腹腔突然膨涨，同时意想丹田之能量通过前臂达拳面喷射而出，其劲力洞穿目标。 训练注意 (1)动作前应全身放松，集中精神，凝神定意，注视目标;

古典舞基本功的地面训练方法

古典舞基本功的地面训练方法 古典舞基本功的地面训练方法 中国古典舞基本功地面训练的内容，主要可以概括为柔韧训练(俗称为软开度训练)，力量训练(又称为能力训练)，技术、技巧动 作训练三个方面。柔韧、力量、技术技巧是构成舞者职业生涯的三 个主要技术性成分，亦是一名职业舞者所必须具备和达到的身体基 本条件和技术条件。 地面训练，就是从上述三个方面入手，为舞者身体柔韧性、力量、技术技巧动作的具备与掌握，给予基础的、全面而系统的训练。地 面训练之所以成为中国古典舞基本功训练的一个有机组成部分，是 由地面训练所具有的特殊性决定的。 一、基础训练 图2-1坐姿 (一)坐姿(如图2-1) 基础训练中的坐姿是：双腿伸直绷腿端坐于地面，躯干直立，气息松弛地存放于腹部横膈膜处，沉肩，双手以手指尖为点置放于身 体两侧地面的一种姿态。它的具体要求是： (1)后背直立，并在动作过程中保持此形态。 (2)坐姿平伸的双腿绷脚，用力意误集中在双脚的脚趾尖上，大 腿肌肉松弛。 1.绷脚与勾脚 绷脚与勾脚是地面基础训练中的一个重要环节，它不仅涉及动作的基本形态，更重要的是动作的`用力方法和意识。绷脚与勾脚在训 练的过程中包含着勾绷脚趾，它是一组存在内在逻辑关系的动作， 一般来讲绷脚与勾脚放在一起练习。

(1)绷脚：自脚腕处用力，推动脚弓绷直再依次用力推动脚趾绷 向斜下远处。 准备：坐姿 动作：自踝关节处发力推动脚弓向斜下方伸展，再由脚弓延伸至脚趾，形成绷脚。绷脚在动作形式上可有正的，外开的，单腿的， 双脚的。 教学要求： ①动作的形态要准确，防止趹脚。要培养和树立正确的用力方法，脚趾用力的方向一定是要向远处伸展。 ②注意腿部肌肉的用力是松弛的，向外延伸的。 (2)勾脚： 准备：坐姿 动作：自踝关节处发力，经过勾脚趾、脚掌，将力量集中在踝关节处。勾脚在训练形态上可以有正的、外开的、双脚的、单脚的。 勾脚的分解练习方式可处理为先做勾脚趾再做完整的勾脚。 教学要求： ①动作的形态要准确，勾起的脚掌要正对前方，并要求踝关节屈折到最大限度。 ②强调腿部前、后对抗肌群的收缩与放松。 2.压前腿(如图2-4) 压前腿是以坐姿为基本姿态，双腿并直平伸，双腿在勾和绷的形态上，结合平伸手、双托掌手位，以拉伸柔韧度为训练目的的一个 基本动作。在地面以髋关节为支点，躯干直立、气息松弛地存于横 膈膜处，同时向前延伸和向下压。 准备：坐姿

爆发力练习

1 爆发力训练的基本方法 众所周知,身体的某部位或运动器械之所以能获得一定的速度而运动,是肌肉收缩做功的结果。而体育运动项目的绝大多数的动作,都是在快速节奏或爆发性用力的情况下完成的。 基于爆发力的重要性,国内外一些专家学者对爆发力训练进行了长期、大量的研究,随之创造了一些行之有效的爆发力训练方法。现在需要解决的问题是,在训练实践中如何正确地、有效地发展爆发力。 1.1 负荷的要求 在爆发力的训练中,做一般和专门力量练习以发展局部肌群爆发力时,负重量可达到最大重量的70 %～90 %;在完成接近专项技术的练习时,负重量可达最大重量的30 %～50 %。在专项比赛动作练习中,负重量应接近于比赛条件。 每种练习的重复次数的选择要能促进力量的增长,同时又不能多到使练习的动作结构发生变化,应以保证完成动作时不降低工作能力和频率为准。一般重复次数在1～4 次到5～10 次之间重复3～6 组。重复次数、合理的时间主要取决于负重的大小,运动员的训练水平,以及动作的结构特点。在一次训练课中,安排的练习量不宜大,爆发力的练习通常在20 min 以内。 1.2 大负荷训练法按照传统的力量训练理论,快速完成小负荷(最大负荷的75 %以下) 和中等负荷(75 %～85 %) 的力量训练,是用于发展爆发力的常用方法,该方法有助于提高动作的爆发力。大负荷(85 %～95 %以上) 训练导致动作速度缓慢,被强化的是发展最大力量而不是爆发力。由于很多教练员都确信这一观点的正确性,因而误导一些教练员在比赛前期和比赛期放弃了大负荷力量训练。我们认为这是一种不正确的做法。有关的实验结果表明,在发展爆发力方面,大负荷训练优于中、小负荷训练。这主要取决于中枢神经系统向运动单位发放冲动的频率和强度。大负荷训练能使中枢神经系统发放的冲动强度大、频率高,能最大限度地激活(募集) 运动单位尽可能达到有目的的和同步的活动。虽然大负荷训练使动作速度相应变慢,但能动员更多的运动单位,使肌肉产生的力量更大,因而训练效果明显优于中、小负荷。 美国的布里奇沃特大学的实验研究(1986) 进一步表明,大负荷慢速训练与快速训练对增长力量是一样有效。实验中挑选了 6 名受试者(平均年龄25 岁) ,使其一条腿作慢速移动(60 °/ s) ,而使另一条腿作快速移动(240 °/s) 。每次训练课要每条腿以最大力量运动20 s ,共练习3 次。其结果是,慢速训练的腿的力量,比快速训练的腿的力量提高快。 中、小负荷训练可以使肌肉产生快速收缩,能够发展爆发力。然而向中枢神经系统传入的刺激强度,可能还不足以诱发足够高的神经冲动发放频率,完成全部运动单位的激活。这可能用中、小负荷训练是发展爆发力有限的原因之一。 前联邦德国学者施密特等人对大负荷和小负荷两种训练方法对肌肉收缩特征方面的变化,进行了比较研究。 A 组采用最大力量的80 %～90 % + 1 kg 的大负荷,每组完成1～4 次; B 组采用最大力量的30 %的小负荷,完成5组,每组重复7 次。8 周训练后,两组运动员的力量都得到了不同程度的显著增长,而动作速度却只有采用大负荷的 A 组运动员获得了明显的增加。这表明,为激活(募集) 更多的运动单位参与活动,采用最大重量的30 %的负荷量是不够的。在发展爆发力的各因素中,最大力量起主导作用,最大力量的增长有助于爆发力的发展。前民主德国研究人员认为,如果由于相对力量没有提高,专项爆发力的提高受到了阻碍,那么就应该在训练中安排最大力量的训练。前苏联的科研人员和教练员的观点似乎更为“激进”,他们认为最大力量对于发展爆发力是极其重要的,前苏联运动员在训练中采用大重量的杠铃练习。我国学者万德光在《现代力量训练法》一书中提出,爆发力的发展有赖于最大力量的发展水平,任何发展最大力量的方法也适用于发展爆发力,调整期量轻,重复次数多,训练时间长;赛前期一周仍安排两次力量训练,比赛期安排一次。我们认为,赛前期和比赛期运动员爆发力的发展与保持的水平高低,是决定运动成绩的一个最重要因素,合理地安排大负荷阻力训练比只采用中、小负荷训练,运动员的爆发力会得到更为有效的保持与发展。从某种意义上说,要使某块肌肉的爆发力得到长期(如整个赛季) 保持与发展,不仅不应只采用中、小负荷,而且还要求练习的动作尽可能与比赛动作的力量———时间结构相接近,选择多种形式的训练方法。教练员应根据运动员的具体情况、项目特点和各种练习的性质,在赛前期和比赛期的负重训练中,建立起大、中、小负荷训练之间的平衡关系,以防止极端化。

初学舞蹈入门基本功训练

初学舞蹈入门基本功训练 1、压腿：这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。 伴奏带：选用节奏感比较强的音乐。 2、压肩：这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。 伴奏带：中速，节奏舒缓2/4。 3、推脚背：组合脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动

开;训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。 1-2拍：单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面。 3-4拍：脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型。 5-8拍：换另一只脚，动作相同。 双脚背练习亦同。年龄小的学生在做此类训练中，注意力不集中，易低头去看自己和他人的动作，在做推脚背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范动作。 4、把杆训练组合 少儿舞蹈培训与专业舞蹈训练有很大区别。在做把杆上的动作组合时，不可能像专业学员那样的强度和难度。除非是经过若干年业余训练，自身条件可以达到专业水平了才有能力做到难度和强度并举的动作组合。少年儿童活泼好动，喜爱好玩有趣的动作，这就要求教师在编排这类把杆上的动作组合时，注意结构简单易学，学生有能力做到。好玩好学，自然就会激发学生的学习兴趣，加之在教学中不断给予学生以适当的鼓励和赞许，学生接受的就快。

舞蹈教学方案(活动za)

第课时压腿（一） 一师生问好 二师：学习舞蹈先从基本功练起 三教学过程： 压腿 这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。 伴奏带：选用节奏感比较强的音乐 第课时压腿（二） 一师生问好 二师：学习舞蹈先从基本功练起 三教学过程： 压腿 这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累

就可以拉长韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。 伴奏带：选用节奏感比较强的音乐 第课时压肩（一） 一师生问好 二复习压腿 三教学过程 压肩 这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。 伴奏带：中速，节奏舒缓 第课时压肩（二） 一师生问好 二复习压腿 三教学过程 压肩 这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。 伴奏带：中速，节奏舒缓

爆发力训练的1RM百分比设定

爆发力训练的1RM百分比设定 RM的范围与训练目标的关系 力量-速度曲线说明：产生的向心收缩力量越大，肌肉收缩的速度及相应的动作速度越慢。最大爆发力是在中等速度下举适当的重量时产生，而非最大重量。1RM训练动作速度缓慢，可以产生最大力量，但却减少功率输出。 根据训练目标设定负荷与重复次数 *为爆发力设定的负荷与重复次数，与%1RM-重复次数的关系并不一致（例如：3-5RM的重量应该是87%—93%，而不是表中所示的75%—85%）；爆发力训练中，不能使用最大负荷，无论重复次数多少，负荷都留有余地，因为在肌肉疲劳之前，技术动作就可能变形；因此，爆发力训练中负荷的重量不是重复次数相对应的最大重量， 单关节的肌肉动作数据显示，达到功率峰值是在举很轻的重量（30%1RM）时，但如此轻的重量，很难用典型的抗阻力训练器械正确的完成多关节爆发力练习，因为在动作范围的最后部分，必须减速控制横杆，肌肉无法得到足够的刺激。 事实上，进行深蹲和硬拉练习时，90%1RM负荷重量所产生的功率是1RM负荷重量的两倍，因为完成动作的时间更短。尽管爆发力练习的动作速度已经够快，但当负荷从1RM降到90%1RM时，功率输出仍有5%—10%的增加。 根据研究资料，为提升最大爆发力而设计的抗阻力训练动作，负荷大约在80%1RM最实用和有效。

为促进训练计划的专项性，单次用力的爆发性运动项目（铅球、跳高、举重）和多次用力的爆发性项目（篮球、排球）采用特别设定的训练负荷和重复次数。 Garhammer建议，单次用力的爆发性项目，采用80%—90%1RM的负荷，每组1—2次，尤其是在“重量训练日”；多次用力的爆发性项目，采用75%—85%1RM负荷，每组3—5次。 稍轻的重量有助于运动员用最快的速度完成重复次数，促进最大爆发力的发展。例如：爆发力训练动作的重复次数，通常每组限做5次，但是负荷仅达到或等于10RM（约75%1RM）。爆发力训练的重复次数，可以强调超过5次或更少次数，但负荷重量并不是重复次数所对应的最大重量。 参考资料：NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning第三版 NSCA's Guide to Program Design (Science of Strength and Conditioning)

上肢力量训练方案

参评学校：宜宾市第七初级中学校 方案设计思路： 金秋十月，为进一步丰富学生课外体育活动，加强体育锻炼意识。当前我校学生的身体素质亟待加强。针对学生沉迷网络而忽略人际交往以及体育锻炼而导致的“社交恐惧症”和身体素质每况愈下等问题，宜宾市第七初级中学校全新推出新的大型趣味体育活动——体育嘉年华。 本次活动，让同学进一步认识体育，激发同学们对体育的热情，走出来参与全民健身的队伍，燃烧起健身之火，搏生命之极限，铸青春之辉煌。并且弘扬体育精神，让同学们体会到顽强拼搏，永不放弃，永不止步，勇争第一的喜悦。 我们设计的室外体育嘉年华每一项活动把上肢力量、趣味性和最流行的健身crossfit相结合。我们把学生分成男女不同的小组，让他们组成小队参加活动看那个小组率先完成所有项目为优胜队！ 项目有如下： 项目一：小组学生站成一路纵队。用战绳栓在柱子一头，小组一名学生在另一头摇绳，摇完后换下一名学生。小组学生全部摇完绳才结束该项。 项目二：小组学生站成一路纵队站在起点，一名学生站在轮胎里面双手提拉轮胎行走，走过规定的路线返回起点交给下一名学生。小组学生全部走完该项目结束。

项目三：小组学生站成一路纵队站在起点，一名学生蹲下把轮胎翻滚向前，到底指定地点返回起点交下一名学生。小组学生全部走完该项目结束。 项目四：小组学生站成一路纵队站在起点，一名学生弯腰双手推轮胎向前，到达指定地点返回起点交下一名学生。小组学生全部走完该项目结束。 项目五：学生在一定的间隔距离坐成一路纵队，由最前面的一名学生拿取实心球躺下双手把实心球举过头顶传给下一名学生，传完实心球后又从最后一名学生把实心球往前传，传完实心球该项目结束。 项目六：学生排成一路纵队在白线外等候，一个学生进入白线内双腿屈膝提拉杠铃。完成后换下位学生。小组学生全部做完后该项目结束。 室内的课外体育锻炼是让学生自己用矿泉水瓶制作简易哑铃，进行有氧健身操。 方案的亮点：我们的课外体育活动借鉴流行的crossfit 的练习用最直接最简单的动作达到最好的锻炼效果。我们的项目是通过游戏的方式增加了趣味性。也加入了团队协作和团队的竞争性。让学生在活动中能积极主动保证质量的完成各项活动不会感觉到乏味枯燥。积极的参加进去，高质量的完成动作。达到锻炼的效果。

爆发力的训练方法

A提高爆发力的综合训练方法： ①发展上肢力量练习 A、哑铃上举（快速）20次*2组 B、哑铃弯举20次*2组 C、手握哑铃摆臂30次*2组 要求：从慢到快 ②发展腰背腹肌力量练习 A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组 B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组 要求：尽量抬高上体 ③发展腿部力量练习 A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次 要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。 B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。 C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。 要求：抬腿送髋、后蹬。 D、橡皮带练习： a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。 要求：屈快伸慢，20次*3组 b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。 要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组 E、原地蹲起（深蹲）25次*3组 要求：蹲慢起快 还有： 短跑是一项强度较大且又有趣的体育运动，它是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下，用最短时间跑完较短距离的一项快速运动；它能有效地提高人体心血管系统和呼吸系统的功能，能提高自己快速跑的能力；能培养自己刻苦耐劳，勇往直前的意志品质；还能从奔跑中享受到无限乐趣。下面谈谈在教学实践中的一些做法： 1、教学方面 1．1．短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。 1．2．起跑。 采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声；听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。在起跑教学中要注意下列几个问题：①让学生体会后蹬力量。方法：采用对抗性练习。②如何集中注意力。方法：深吸一口气后屏住呼吸。③提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝

舞蹈学专业技能训练方案(定稿)

甘肃民族师范学院音乐舞蹈系 舞蹈学专业职业技能训练实施方案（试行） 为提高我系舞蹈学专业学生的素质和从教技能，强化师范特色，更好地适应基础教育改革发展的要求，科学、规范、系统地培养舞蹈学专业学生的教师职业技能，根据教育部《高等师范学校学生的教师专业技能训练大纲(试行)》、《高等师范院校学生的教师职业技能训练基本要求(试行稿)》、《中小学教师专业标准》和《教师教育课程标准(试行)》、《甘肃民族师范学院教师教育专业学生职业技能训练实施方案》等一系列文件精神，按照学校第二次教学工作会议精神和我系舞蹈学专业特点特制订本方案。 一、指导思想 以培养舞蹈学专业学生教育教学能力为核心，加强课堂教学与课外职业技能训练“双轨”培养，对舞蹈学专业学生在校学生有目的、有计划地进行全面、全程、全员职业技能训练，引导学生将专业知识和教育基本理论与方法转化为具体从师任教的职业行为方式，为学生毕业后胜任教师工作奠定坚实的基础。 二、基本原则 教师教育技能是教师从事教育教学工作必备的专业性基本技能和技巧，是融理论与训练为一体的实践性很强的教育专业教育内容。在舞蹈学专业学生的职业技能培养过程中应遵循以下原则: 1.实践性原则。教师职业技能的培养以实践活动为中介，要注重在培养过程中加强技能训练和实践活动。 2.全面培养的原则。教师职业技能是由许多子系统构成的特殊技能，各构成要素紧密相关，培养与训练必须考虑技能的各个要素，全面培养。 3.因材施教的原则。舞蹈学专业学生有其各自的特殊性，要根据学生的个体差异，有重点地进行培养与训练。 4.贯穿全程原则。舞蹈学专业学生通过各项实用、高效的教师教育技能训练，掌握合格教师应具备的各种教学能力和技巧，把所学得的理论知识与实际运用有机结合起来。使学生将专业知识和教

舞蹈的跳跃及爆发力练习方法

1．蹲对于爆发力的影响 谈到蹲与跳的关系，人们常说“没有好的蹲就没有好的跳”。蹲本身是训练腿部肌肉的柔韧和力量的一种手段。在跳当中，蹲具有两种功能：缓冲的功能。也就是当人体从空中落地时，利用蹲来减缓由于重力造成的对各关节的冲撞力量，形成了保护的作用。爆发的功能，也就是爆发力的体现。对于跳来说，爆发力的程度决定着跳的速度、高度以及舞姿形成的准确性。所以爆发力在蹲的作用下形成了跳跃。 2．爆发的运动力学分析 在跳跃中，无论是小射燕，还是燕式跳﹔无论是原地叉跳，还是行进的摆腿跳﹔首先要离开地面实现腾空，才有可能完成空中的舞姿和变化。这里所需的爆发力量只是大小程度不同而且。即使是小跳也有其中一瞬间的肌肉快速收缩形成的爆发。因此，爆发力对跳跃的影响是显而易见的原理。 人们常希望根据爆发力的强弱、速度来形成不同的离地速度和高度。要获得最佳的反弹效果，需要三方面的协调配合：力量、角度和时间。根据动力学Ft=mv的公式，可以理解为：若要起跳高，就要有较大的离地速度(V)，而(V)又决定于人对地面的作用力(F)和作用时间(t)，作用力(F)越大，作用时间(t)越长，得到的离地速度(V)就越大。当人曲膝90°，也就是膝盖同地面形成45°角时，就可以获得最大的作用力(F)和较长的作用时间(t)，从而获得最佳的起跳时间和最佳的

跳跃高度。 爆发力形成的条件 根据动力学原理，形成爆发力的前提是蹲，包括蹲的角度、速度和力量。这种时间的延长和关节肌肉的缓冲不是无止境的，它受时间和角度的限制。形成爆发力的快速半蹲要从脚接触地面的同时就充当缓冲和反弹的双重角色。所以，必须在触及地面的瞬间。有意识地快速地压迫地面，给地面造成压力，使人跃地的力量大于人本身的重量，加强地面给予人的反作用力，这样，就可以获得更快的离地速度和高度，产生更大的爆发力量，形成跳跃。这也就是我们常说的“借劲使劲”。这一点对于跳来说是十分关键的。因此说，跳跃是力量、时间、速度、角度的统一。 3．跳跃所需要的肌肉群及其运动机制 中国古典舞中的一些跳跃动作，常常以快速凝聚，渐渐延伸的方式为特点，在空中体现“点”的意识。比如大射燕跳、踢吸式跳等。这类动作，除了遵循其运动规律之外，还要依靠全身性的肌肉协调配合来完成。 在各类跳中，大腿上的股四头肌和小腿三头肌是主动肌，它带动着掌、趾、踝、膝和其它肌肉的共同收缩来实现跳跃。股四头肌和三头肌都属于骨骼肌，它的三个物理特性是收缩性、伸展性和弹性。要具备收

舞蹈中各部位训练和套路训练方法

舞蹈中各部位训练和套 路训练方法 集团档案编码：[YTTR-YTPT28-YTNTL98-UYTYNN08]

舞蹈中各部位训练和套路训练方法 1、爵士舞基础入门教学-头部训练： 方向分为前后左右四个部分，头部所有律动一定要做到自己力所能及范围内的最大幅度。前的时候(就是点头)尽量让下巴碰到锁骨，后的时候就是让头仰成和天花板一条平行线，左的时候让头尽量点到肩膀，右同理。头部力量训练一定要彻底把你头发全部甩起来，并且定点要干净利落，神清气爽不拖泥带水。通过前左后右，前右后左的训练，最后放松的让头部转圈，方向同前面。练习的时候可以找点节奏感强的音乐来放。 2、爵士舞基础入门教学-肩部训练： 将肩部的动作分为四个位置，上、前、下、后，每个位置都为自己能力范围的极限位置。身体放松，脚与肩宽站立，刚开始练习时四拍一个周期。1时，左肩向上顶，右肩下压，此时胸部为自然状态，不前挺也不后含。2时双肩向后，此时会自然向前挺胸。3时上提右肩，下压左肩，胸部为自然状态。4时双肩同时向前，含胸。同样，相反方向时，1时右肩上顶，左肩下压。2时双肩向后，挺胸。3时左肩上顶右肩下压。4时双肩向前，含胸。每个动作幅度要做到最大，刚开始可能会觉得有些别扭，练习熟了以后就会将动作做得非常连贯，一拍就可以完成。不过即使熟练以后，也要将每个位置做得清楚而且幅度要足够，这样才能起到锻炼的作用。 3、爵士舞基础入门教学-手臂训练： 手臂一定要直，快，力!将双手的肘关节在空中平行定位，高度在肩膀略低10公分，旋转双手臂，开始的时候双手逆向，旋转速度一致，关键是两肘

关节在空中的位置不能改变，这样练习的方法效果很强。注意把手臂肌肉包括小手臂和手指全部收紧，保持手臂的力度，身体也要收紧，我随便碰你推你都要保持纹丝不动的状态。手指无论什么状态下都一定要给人感觉有无限延伸的状态，证明你的手指也跟着身体收紧到位了。 爵士舞基础入门教学-各部位训练和套路练习方法 4、爵士舞基础入门教学-韧带训练： 想要学好任何一舞蹈，都必须要先拉韧带，爵士舞也不例外。不是从小就有韧带练习的学习者，就要天天压腿然后踢腿把韧带踢松了。虽然拉韧带的过程很疼很累，但是你一定要每天坚持。注意按压的时候腿一定要保持绷直状态身体尽量去贴紧自己的腿，越有酸痛感越有效果，手臂的拉伸也是一样。拉韧带其实只是为了让舞者在跳舞时身体更舒展、舞姿更优美，而且这样跳起来也不会感觉很累。回去后可以在床上做韧带拉伸，对女孩来说都是非常有帮助的。全国爵士舞教师考级到深圳爵士舞考级中心QQ787060 5、爵士舞基础入门教学-胸部动作练习： 首先站好姿势，胸部按照前左后右四个方向移动，做到只有胸动，然后再按这四个点转圈，连起来加快速度就成了绕圈。详细一点说从前胸开始，用力把胸挺出去，可以想像你的胸不要去碰前面的东西，注意身体不要跟着一起向前。胸部向后(含胸)，就是把胸缩到不能在缩，可以想象你的胸前有一个拳头，你要向后躲，记住身体不要跟着移动。像左右动胸最简单的方法就是，初学者可以把你的双手打开连动胳膊左右伸直。用平行的手臂带动你的胸部左右动，身体不要随着动，你要想像你的身体和你的胸是分开的。像左动胸就想像去左面够东西。向右动胸就是想像向右够东西。多练习，我们就会运用自如了。然后，我们就可以按照前左后右的顺序用胸画圈，到这里转胸就完成了。左转会了，就反方向，右转。