健身气功学习心得
健身气功学习心得
这学期选公选课的时候，特别想学习一下中国传统文化，然后就选了《健身气功》和《中国文化系列专题》这两门课程，以加深我自己的国学修养。
上气功课程的第一节课，我就觉得这门课是非常让人贴近自然的。首先，老师上课的地址选择的非常好。在身后是绿油油的草地，周六早上去呼吸着新鲜空气，伴随着悠悠的节奏，跟着老师慢慢的打着易筋经，感觉自己就像融入了自然一样。
后来学习五禽戏，学习五禽戏是我学的最认真的。在练习过程中，我认真的思索其中的每个招式的意义所在。比如我就想到打五禽戏的时候，心里要时刻想着模仿熊、虎、鹿、猿、鸟。最后，如果说不顺理一下气，最后戛然而止，就会感觉有点不舒服，所以最后一定要慢慢的理顺心气。
本以为打气功非常轻松的事情，没有想到打一次下来就全身冒汗，热得不行。而且感觉每打完一次非常的放松肌肉和心灵。在学习之余，选择这节课最遗憾的就是被假期冲掉的课程太多了，跟着视频学没有跟着老师学的那么仔细。不过也算是满足了自己学习气功的心愿。感谢老师。
第三套中小学广播体操《舞动青春》文字、图解
第三套中小学广播体操《舞动青春》文字、图解 预备节（8拍×4） 预备姿势：直立 第一个八拍： 1-2 两臂经侧至侧上举（掌心向前）；3-4 两臂头上交叉两次（稍抬头）（左手在前，两手手腕处交叉即可）；5-8 左脚开始踏步，同时两臂经侧还原成直立（掌心向下）；第二个八拍：
1-2左脚向侧一步，同时左臂侧举、右臂胸前平屈（掌心向下）；3-头左转90°；4头还原；5-8 左脚收回，同时两臂经上向右绕至体侧，成直立；（身体保持正直，两手指尖走最远线路，6移重心，7收脚，8到位）； 第三个八拍同第一个八拍，第四个八拍同第二个八拍，但方向相反。 第一节伸展运动（8拍×8） 预备姿势：直立 第一个八拍： 1-2 左脚侧伸（脚尖点地，与右脚脚尖平行），同时右腿屈膝，左臂经侧至上举（掌心向内）；3-4 还原成直立；5- 右脚侧伸（脚尖点地，与左脚脚尖平行），同时左脚屈膝，右臂经侧至上举（掌心向内）；6- 还原成直立；7- 左腿侧伸（脚尖点地，与右脚脚尖平行），同时右腿屈膝，左臂侧举（眼看左手，掌心向下）；8- 还原成直立
1-2 左脚向侧一步，同时两臂胸前平屈（掌心向下）；3-4 两臂侧上举，稍抬头；5-8 左脚收回，两臂经体前交叉向外绕环，（两臂经侧经前向内绕环），成直立（7收脚）； 第三、四个八拍同第一、二个八拍动作，但方向相反；第五至第八个八拍同第一至第四个八拍动作。 第二节扩胸运动（8拍×8）
第一个八拍： 1-2左脚侧伸（脚尖内侧点地），同时右腿屈膝，两臂（前摆成）前举（两手重叠，左手在上，掌心向下）；3-4 还原成直立；5右腿侧伸（脚尖内侧点地），同时左腿屈膝，两臂侧举。6右腿收回直立，同时两臂前举（两手重叠，左手在上，掌心向下）；7两腿屈，同时两臂胸前平屈后振（握拳，拳心向下）；8两腿伸直，同时两臂前举（两手握拳稍靠拢）； 第二个八拍：
创新思维结课作业_百度文库.
创新思维结课作业 标题：对创新型国家建设的认识和见解 姓名： 班级： 学号： 创新，对于处于改革开放时代的中国人来说，并不是一个陌生的词。20多年来，我们的一切发展成就，无不与创新紧紧联系在一起。它不是仅指人们在科技等意义上所理解的自主创新，而是包括了理论创新、体制创新、科技创新和文化创新等。那么，什么是创新型国家？创新型国家，一般来说，是指将科技创新作为国家基本战略，大幅度提高科技创新能力，从而形成强大的国家竞争优势。据专家分析，创新型国家的特征大致体现在四个方面：研发投入占国内生产总值的2％以上；科技进步贡献率达70％以上；对外技术依存度在30％以下；创新产出高，发明专利多。 党中央、国务院作出的建设创新型国家的决策，是事关社会主义现代化建设全局的重大战略决策。建设创新型国家，核心就是把增强自主创新能力作为发展科学技术的战略基点，走出中国特色自主创新道路，推动科学技术的跨越式发展；就是把增强自主创新能力作为调整产业结构、转变增长方式的中心环节，建设资源节约型、环境友好型社会，推动国民经济又快又好发展；就是把增强自主创新能力作为国家战略，贯穿到现代化建设各个方面，激发全民族创新精神，培养高水平创新人才，形成有利于自主创新的体制机制，大力推进理论创新、制度创新、科技创新，不断巩固和发展中国特色社会主义伟大事业。 建设创新型国家很大程度上要依靠科技力量的进步，而我国在这方面相对于世界发达国家，那是比较落后的，这不仅体现在那些高科技邻域，更表现在我们生活的方方面面。我国作为一个发展中的大国，近年来科技投入虽逐年增长，但总体水平仍然较低，与建设创新型国家的发展要求还不相适应。我们很多产业都面临大而不强的问题，增长后劲乏力，虽然增长速度比较快，但是目前的增长还没有转入到依靠技术进步的轨道上来，而是主要依靠投资和资源消耗，能耗问题比较严重。企业自主创新能力不强，创新主体地位不突出，集中表现在创新资源投入能力不强、高层次创新人才匮乏、自主知识产权核心技术缺乏、创新资源的整合和系统集成能力较弱、知识产权保护与运用能力不足等。除此之外，激励创新的体制机制还存在不少弊端，创新政策的杠杆作用有待进一步发挥，自主创新的政策环境亟待完善。 创新是时代进步的主题，是民族复兴的灵魂，更是社会发展的主旋律。那么如何建设创新型国家呢？
2013年全国健身气功知识竞赛试题之二-中华全国体育总会
2013年全国健身气功知识竞赛（试题之二）（注：请参与知识竞赛答题者集齐4期杂志全部试题后再邮寄至组委会；选择题答题只需填写字母。） 31.“船夫背纤”右弓步背纤时，杖在肩部重点按压左 穴，同时上下肢动作和呼吸协调配合。 A.肩井 B.肩髃 C.膻中 D.大椎 32. 健身气功·导引养生功十二法是一套提高五脏六腑机能、有助于防病治病的 导引术。 A.健身 B.养生 C.经络 D.脏腑 33．习练健身气功·导引养生功十二法过程中，多次有规律的活动踝关节和腕关节，实际上是对十二 的自我按摩。 A.井穴 B.萦穴 C.合穴 D.原穴 34．“老骥伏枥”动作做到两掌握拳屈肘于胸前时，应以 端点扣劳宫。 A.拇指 B.食指 C.小指 D.中指 35. 是指在功法练习过程中运用意识引动形体，使意与形合。 A.意形相随 B.形神共养 C.动息相合 D.动静相兼 36. 是指练功时有意识的控制呼吸，使气内不出、外不入，保持相对的稳定。 A.腹式呼吸 B.自然呼吸 C.提肛呼吸 D.闭气 37.练功过程中思想开小差、不集中，各种念头纷起，均属 范畴。 A.杂念 B.守一 C.入静 D.意守 38. 是指练功时稳定意识、吐故纳新，用意念引导呼吸，将“气”徐徐送入脐下部位，使小腹有充实感。 A.松腹敛臀 B.虚灵顶颈 C.气沉丹田 D.含胸拔背 39. 是指舌在口腔、齿龈内外转动，可产生大量唾液，能起到收摄心神、交通心肾、强身健体的作用。 A.赤龙搅海 B.舌抵上腭 C.鸣天鼓 D.拔耳 40.遵循人体经脉的走向，配合呼吸，进行一定规律的肢体运动叫做 。 A.形意相随 B.循经导引 C.抻筋拔骨 D.吐故纳新 41.健身气功·大舞的“ ”是指脏腑、经络、气血的运动及其有规律的变化，“外动”是指人体是一个有机整体，有其内必现其外。 A.鼓荡气息 B.刚柔相济 C.身韵圆和 D.内舞 42.大舞产生的时间是 时期，至今约有5000年的历史。 A.唐朝 B.宋代 C.秦朝 D.唐尧 43.健身气功·太极养生杖中的 杖，是指练功者一手环握固定，另一手沿杖滑动。 A.滑 B.卷 C.旋 D.绞 44.健身气功·太极养生杖功法的意念以 为主要特点，使人沉醉于美好的意境中，逐步达到物我两忘的境界。 A.观想 B.默念口诀 C.象形取意 D.意守穴位 45.健身气功是中国正式开展的第 个体育运动项目。 A.61 B.62 C.98 D.99 46.1973年，在湖南长沙马王堆出土的帛画《 》，绘有44个不同人物的导引图式，真实反映了2000多年前中国古人锻炼身体与疾病斗争的情景。 A.彩陶罐 B.行气玉佩铭 C.五禽图 D.导引图 47.2011年9月21日，国际奥委会在第14届世界群众体育大会上，为“中国百城千村健身气功交流展示系列活动”颁发群众体育“ ”奖。 A.特殊贡献 B.发展与促进 C.最佳表演 D.最快进步 48. 是指在练功过程中，通过运用意识，排除外界事物和内心杂念的干扰，进入一种轻松舒适、意念专一的状态。 A.放松 B.入静 C.数息 D.体呼吸 49.国际健身气功联合会于2012年9月21日在 正式成立。 A.加拿大温哥华 B.美国纽约 C.法国巴黎 D.中国杭州 50.《健身气功》杂志于 年10月创刊，为双月刊，彩色印刷，国内外公开发行。 A.2003 B.2004 C.2005 D.2006
练习五禽戏的心得体会1
练习五禽戏的心得体会 五禽戏是根据古代导引、吐纳之术，研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，并结合人体脏腑、经络和气血的功能所编成的一套具有民族风格的健身气功功法，以活动筋骨、疏通气血、防病治病、健身延年为目的，深受健身人群的欢迎。五禽戏为“仿生式”导引法，讲究“形、神、意、气”相结合，外导内因，形松意冲，动静结合，练养相兼，发展至今已形成其独具特色的风格。 从中医的角度看，虎、鹿、熊、猿、鸟这五种动物分属于金、木、水、火、土五行，又对应于心、肝、脾、肺、肾五脏。五禽戏动作即是模仿虎的扑动前肢、鹿的伸转头颈、熊的伏倒站起、猿的脚尖纵跳、鸟的展翅飞翔等。由于这五种动物的生活习性不同，活动的方式也各有特点，或雄劲豪迈，或轻捷灵敏，或沉稳厚重，或变幻无端，或独立高飞。人们模仿它们的姿态进行运动，正是间接起到了锻炼关节、脏腑的作用。而正是通过肢体的运动才得以全身气血流畅、祛病长生。 中医认为，五禽戏是一种行之有效的养生运动。而现代医学也研究证明，五禽戏是一套能使全身肌肉和关节都得到舒展的医疗体操。它在锻炼全身关节的同时，不仅能提高肺功能及心脏功能，改善心肌供氧量，还能提高心脏排血力，促进组织器官的正常发育。 作为我国最早的具有完整功法的仿生医疗健身体操，五禽戏对后世的导引、八段锦，乃至气功、武术有一定影响，不仅得以流传和发展，而且成为历代宫廷重视的体育运动之一。 五禽戏的动作要领，一是全身放松，情绪轻松乐观；二是呼吸要调匀，用腹式呼吸，舌抵上腭，吸气用鼻，呼气用口；三是要专注意守，保证意、气相随；四是动作要形象，如虎之威猛、熊之沉稳、鹿之温驯、猿之轻灵，鹤之轻翔舒展，皆当刻意模仿。 对于五禽戏，我觉得，它对我来说，做的难度是比较大的。有些动作是转变动作时速度比较快的，需要你在做这些动作的时候注意协调双手双脚的动作。跟上个学期学习的八段锦相比，五禽戏学习起来的难度较大。每个动作的要求，相对于八段锦也有其各自不同的特点，下面是我对于练习五禽戏的心得体会。 一、虎戏 （1）虎举 （2）虎扑 虎戏的动作做起来威猛有力，虎虎生风。在呼吸吐纳之间，刚柔并济中将老虎的威风展示得淋漓尽致。虎举、虎扑使得自己的上半身的筋骨不断得到展伸。在一定程度上，通过练习虎戏可以调节气血、疏通经络、维持脊柱生理弧度、防治腰部疾病等。 练虎戏时，手足动作与呼吸要协调一致。两手翻掌向外按出时，两脚同时向前进步，此时宜稍用力，速度稍快，以显示虎扑是的敏捷、勇猛。
《舞动青春》广播体操图解完整版
《舞动青春》广播体操图解 预备节(8拍×4) 预备姿势:直立 第一个八拍 12两臂经体侧绕至侧上举,掌心向前 34两臂在头顶交叉两次,左手在前 58左脚开始踏步四次,同时两臂经体侧还原成直立 第二个八拍 12 左脚向侧一步,同时左臂侧举、右臂胸前平屈(掌心向下) 3 头左转90° 4 头还原 58 左脚收回,同时两臂经上向右绕至体侧,成直立(身体保持正直,两手指尖走最远线路,6移重心,7收脚,8到位) 第三个八拍同第一个八拍,但方向相反 第四个八拍同第二个八拍,但方向相反
1.第一节:伸展运动(8拍×8) 预备姿势:直立 第一个八拍 12 左脚侧伸(脚尖点地,与右脚脚尖平行),同时右腿屈膝,左臂经侧至上举(掌心 向内) 34 还原成直立 5 右脚侧伸(脚尖点地,与左脚脚尖平行),同时左脚屈膝,右臂经侧至上举(掌心 向内) 6 还原成直立 7 左腿侧伸(脚尖点地,与右脚脚尖平行),同时右腿屈膝,左臂侧举(眼瞧左手,掌 心向下) 8 还原成直立 第二个八拍 12 左脚向侧一步,同时两臂胸前平屈(掌心向下) 34 两臂侧上举,稍抬头 58 左脚收回,两臂经体前交叉向外绕环,(两臂经侧经前向内绕环),成直立(7收 脚) 第三、四个八拍同第一、二个八拍动作,但方向相反 第五至第八个八拍同第一至第四个八拍动作
2.第二节:扩胸运动(8拍×8) 预备姿势:直立 第一个八拍 12 左脚侧伸(脚尖内侧点地)同时右腿屈膝,两臂(前摆成)前举(两手重叠左手在 上,掌心向下) 34 还原成直立 5 右腿侧伸(脚尖内侧点地),同时左腿屈膝,两臂侧举。 6 右腿收回直立,同时两臂前举(两手重叠,左手在上,掌心向下) 7 两腿屈,同时两臂胸前平屈后振(握拳,拳心向下) 8 两腿伸直,同时两臂前举(两手握拳稍靠拢) 第二个八拍 14 两腿屈伸两次,同时左臂上举,右臂下举后振两次成前举(握拳,两手稍靠拢) (左臂前上45°举,右臂前下45°举,成“K”形) 5 提左膝(大腿与地面平行,左脚贴于右膝内侧),右腿屈,同时左臂侧举、右臂胸 前平屈后振(拳心向下),头左转90° 6 两腿伸直,两臂前举(握拳,两手稍靠拢) 78 还原成直立 第三、四个八拍同第一、二个八拍动作,但方向相反(两手重叠时,右手在上) 第五至第八个八拍同第一至第四个八拍动作
健身气功_大舞功法教学
健身气功—大舞 大舞简介 健身气功大舞功法源流 大舞产生的时间：一一唐尧时期，距今约5000年。大舞产生的地点：― ―我国中原地带。 大舞产生的重要原因：一一民气郁瘀，筋骨瑟缩不达。解决筋骨瑟缩不达的方法：一一以舞宣导，以通利关节。大舞之定义：―― 有意识地、自觉地、以促使疾病康复为目的，利于宣导之舞为大舞。 健身气功大舞功法特点： 以舞宣导，通利关节；以神领舞，以舞练形；古朴大方，外动内 舞；身韵圆和，意气相随；刚柔相济，鼓荡气息。 健身气功大舞功法基本要求：精神放松，气定神敛；呼吸自然，气随形运；刚柔相济，柔和圆润；神韵相随，应律而动。 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 1
预备式：自然站立，下颌微收，头正颈直，竖颈舒胸，周身 中正，唇齿合拢，吞尖放平，轻抵上腭，自然呼吸，面带微笑。 脐同高，同时屈膝下蹲，配合呼气，目视前下方。 注意事项：做预备动作时应注意百会上领，周身中正，呼吸 自然，另外要松肩虚腋，腰腹放松，尾闾下垂，微微提肛，要气 沉丹田，心平气和，面带微笑。 动作分解：两掌于腹前缓缓 上托至膈肌，两掌外展，转掌心 斜向上，弧线上举，两臂微屈， 目视前上方，配合吸气，动作稍 停。 两臂内收，两掌下按，与肚
功理作用：是使练习者气沉丹田，内安脏腑，外松筋骨，利于气血运行，为练功作好准备。同时，精神宁静，心静气屏，气定神敛。以有利于心理调节。 第一式昂首势： 动作分解：左脚开步，两臂同时侧起，与肩同高，掌心向上, 肘微屈，配合吸气，屈膝下蹲， 抬头翘尾，沉肩坠肘，配合呼气。 目视前上方，稍停。 两膝慢慢伸直，下颌回收，躯干 伸直，两臂平伸，配合吸气。 左脚收回并步，同时两臂向上环抱，两掌下按，同时屈膝下蹲,
健身气功八段锦详细解读
健身气功——从浩瀚的历史长河中,从悠久的气功文化中走来。继承、创新、发展。形体活动、呼吸吐纳、心理调节。 健身气功——八段锦 锦——指的是上等的丝织品，在中国文化中它代表着珍贵而又精美的饰物。有一套动作优美、编排精炼、祛病健身效果俱佳的健身气功功法，从古至今深受人们的喜爱，由于它由八组动作组成，人们就把它称之为——八段锦。 前言 气功是中华传统文化的组成部分，健身气功是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目,而八段锦是流传最广的健身气功功法之一。 “八段锦”据传出自八仙中的汉钟离，由吕洞宾刻画在石壁上得以流传。也有人说它是岳飞所创。1972年考古工作者在挖掘长沙马王堆汉墓的时候出土了两千一百年前的导引图，导引图是中国古代导引术的动作汇编,而导引术就是现代气功的一种。马王堆汉墓的导引图共描绘了四十几个运动姿势，其中，至少有四个与后来广泛流传的八段锦中的动作相似,它被学术界看作与八段锦有密切的渊源关系。 “八段锦”这个名字最早见于北宋洪迈所著《夷坚志》，《夷坚志》记载： 郑和七年，李似炬为起居郎……效方士熊经鸟伸之术，得之甚喜……常以夜半时起坐，嘘吸按摩,行所谓八段锦者……。可见，八段锦在北宋即已流传。 在宋代，八段锦的体式已经有坐式和立式两种，其中，立式八段锦后来形成了很多流派，并得到广泛传播。清朝末年，人们首次把八段锦编辑成一个完整的套路，并绘制图象，它的歌诀这样概括了八段锦的动作做法和锻炼目的： 两手托天理三焦，左右开弓似射雕。 调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧。 摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰。
攒拳怒目增力气，背后七颠百病消。 此后，八段锦的套路基本被固定下来。一个有历史传承，有功法理论，有真实健身效果的传统气功功法就被定型了。 为了让祖国气功文化中的这块瑰宝在当代继续造福人民，国家体育总局健身气功管理中心，2001年成立了健身气功课题组，将八段锦作为一个子课题，以传统八段锦为依据，本着去伪存真，去粗取精，推陈出新的原则，对传统八段锦重新加以编创，同时，科研人员又运用现代体育和自然科学知识对八段锦的健身效果进行了科学研究与试验。现代生命科学、医学、人体型态学等方法的引入，使健身气功八段锦的编创被赋予了理性和科学的新内涵。而健身气功八段锦编创工作的完成和推广，也证明古老的八段锦不仅没有被岁月的长河湮灭，反而在今人的努力下焕发出了更绚丽的光彩。 特点功法 健身气功八段锦属于有氧代谢运动，它安全可靠，运动强度和动作编排次序符合运动生理学规律。它的功法特点主要体现在以下几个方面： 一、柔和缓慢，圆活连贯。 柔和——是指动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。 缓慢——则要求身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。 圆活——指的是动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直去，节节贯穿，符合人体各关节自然弯曲的状态。 连贯——是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接，不僵不滞，速度均匀，无停顿断续之处。 二、松紧结合，动静相兼。 这里的“松”是指精神与形体两方面的放松。精神的放松主要是解除心理和生理上的紧张状态。形体上的放松是指关节、肌肉及脏腑的放松。
武术培训总结
武术培训总结 1武术培训班总结反思 20XX年1月4日至6日，我在东北师范大学参加了全省首届中小学骨干体育教师武术段位制指导员、考评员培训班，学习中我感到受益匪浅。这是具有意义深远的一次培训，不仅使我了解了武术发展史，更明确了武术操在中学体育教学中的重要性，作为一名体育教师应具备哪些素质、遵守哪些规则，才能更好地弘扬民族体育文化、肩负起让更多学生在体育锻炼中，分享身心健康之果。现将我的学习心得总结如下： 一、武术 1、本次培训班我学习了初中篇全国中小学生系列武术健身操《英雄少年》，这套操是教育部和国家体育总局制定的针对全国初中生的武术操。 本套操以长拳基本动作和运动风格为基础，汲取了太极拳、少林拳、南拳和健身气功的技术元素，姿势舒展大方，动作刚劲有力，有助于中学生在全面提高身体素质的锻炼过程中，丰富武术技法，了解武术文化内涵。本套操音乐伴奏雄壮有力，热情奔放，体现出中学生椅子勃发，锐意进去的精神风貌。 2、我还重点学习了武术段位制和八极拳的“对打”套路与考评，通过这次培训，收获颇丰，从理论与实际的结合上把握了传承传统武术的精髓，对于促进武术的全面发展具有重要意义。
二、广交好友 通过参加这次培训班认识许多学校的体育老师，跟他们的几天接触当中，我也学到了许多东西，同时也了解其他学校的体育活动开展的情况。俗话说：知己知彼才能百战百胜。通过这次的相识，以后可以了解到其他学校的体育活动开展动向。从而取长补短。 三、学员刻苦、精神饱满、效果显著 我们这些学员年龄参差不齐，所学专业千差万别，但为了一个共同的目标，走到了一起。是把武术操推广到中小生当中去聚到一起的。在我们人生的里程碑上，也将留下浓彩重笔。我们大家真切地感受到，这个培训班没白来，每个人都有所得、有所悟。这次培训，有充实地学习内容，有德才兼备的老师授课，有领导支持下的强有力的组织者的无私奉献，获得了不曾想到的意外收获和惊喜。通过这样的学习，我们深刻地感受到：汗水，是浇灌我们增长知识的甘露，刻苦，是我们通向武术知识宝库的桥梁；交流，是我们走向成熟培训期间，每一位学员，都认认真真地上好每一堂课，忘记了年龄、忘记了疲劳、忘记了休息，惟一不忘的是学会真本领。 培训班虽然结束了，但学习不会终止。武术文化的传承，是千秋万代永续的事业，需要我们和更多的体育教师一起，用智慧、用知识、用技能、用责任书写中国学校体育运动蓬勃发展的美好明天。2武术培训学习总结 在武术“进学校、进社区、进乡镇、进企业、进机关、进军营”的推进活动中，武术进学校摆在首位。根据国家相关部门的规划，20XX
第三套中学生广播体操《舞动青春》动作图解
《舞动青春》动作图解与教学提示 《舞动青春》共分9节，68个八拍。 预备节（8拍×4） 预备姿势：直立 第一个八拍 1-2两臂经侧至侧上举（掌心向前） 3-4两臂头上交叉两次（左手在前） 5-8左脚开始踏步4次，同时两臂经侧还原成直立。 第三个八拍同第一个八拍，但方向相反 第四个八拍同第二个八拍，但方向相反 第二个八拍 1-2 左脚向侧一步，同时左臂侧举、右臂胸前平屈（掌心向下） 3- 头左转90° 4- 头还原 5-8 左脚收回，同时两臂经上向右绕至体侧，成直立（身体保持正直，两手指尖走最远线路，6移重心，7收脚，8到位） 第三个八拍同第一个八拍，但方向相反 第四个八拍同第二个八拍，但方向相反
第一个八拍 1-2 左脚侧伸（脚尖点地，与右脚脚尖平行），同时右腿屈膝，左臂经侧至上举（掌心向内） 3-4 还原成直立 5- 右脚侧伸（脚尖点地，与左脚脚尖平行），同时左脚屈膝，右臂经侧至上举（掌心向内） 6- 还原成直立 7- 左腿侧伸（脚尖点地，与右脚脚尖平行），同时右腿屈膝，左臂侧举（眼看左手，掌心向下）8- 还原成直立 第二个八拍 1-2 左脚向侧一步，同时两臂胸前平屈（掌心向下） 3-4 两臂侧上举，稍抬头 5-8 左脚收回，两臂经体前交叉向外绕环，（两臂经侧经前向内绕环），成直立（7收脚） 第三、四个八拍同第一、二个八拍动作，但方向相反 第五至第八个八拍同第一至第四个八拍动作
第一个八拍 1-2 左脚侧伸（脚尖内侧点地），同时右腿屈膝，两臂（前摆成）前举（两手重叠，左手在上，掌心向下）3-4 还原成直立 5- 右腿侧伸（脚尖内侧点地），同时左腿屈膝，两臂侧举。 6- 右腿收回直立，同时两臂前举（两手重叠，左手在上，掌心向下） 7- 两腿屈，同时两臂胸前平屈后振（握拳，拳心向下） 8- 两腿伸直，同时两臂前举（两手握拳稍靠拢） 第二个八拍 1-4 两腿屈伸两次，同时左臂上举，右臂下举后振两次成前举（握拳，两手稍靠拢）（左臂前上45°举，右臂前下45°举，成“K”形） 5- 提左膝（大腿与地面平行，左脚贴于右膝内侧），右腿屈，同时左臂侧举、右臂胸前平屈后振（拳心向下），头左转90° 6- 两腿伸直，两臂前举（握拳，两手稍靠拢） 7-8 还原成直立 第三、四个八拍同第一、二个八拍动作，但方向相反（两手重叠时，右手在上） 第五至第八个八拍同第一至第四个八拍动作
最全电大创新教学作业答案
最全电大创新教学作业答案
创新教学作业 一、名词解释 1.预设性课程 是教师在对教材文本进行解读的基础上，为保证教学的顺利进行而制定的计划与方案。2.课程资源 1.课程资源就是与课程相关的一切资源。具体的说是教学设计、实施和评价过程中可利用的一切人力、物力以及自然资源的总和。包括教材以及学校、家庭和社会中所有有助于提高学生素质的各种教学活动资源。 2.中学思想政治品德课性质：中学思想政治品德课程，在教学计划、内容、方法和教学评价上与中学的其它课程有许多相似或相近之处，但作为主要承担德育任务的课程来说，其设置和功能不同于一般的文化课程，它是中学德育的专门课程。 3.宏观课程设计 是在你学完一门课程之后,需要做一个比较大的项目,这个项目包含了你所学的这门课程的所有内容与知识,是一种综合水平的考察。 二、填空
1.一般来说，课程文本主要指_____________、______________、教材、教师用书以及练习册等课程计划、课程标准 2. 课程和教学有______________、______________、同心模式、循环模式等不同的模式。 一元模式、连接模式 3.宏观课程在设计时要考虑______________和______________两个方面 共同经验、个别经验 4.学校课程目标的制定步骤主要有______________和______________两个阶段。研究、行动 5.在对课程文本的解读中，“理解”所包含的内涵是：“理解”是_____________、______________和意义构建。 感受过程、对话形式 6.学校课程结构的设计应坚持______________、______________和平衡性的原则 多样性原则、整体性原则 7.学校发展规划和课程目标的制订常需遵循方向性和针对、______________和________、开放
五套健身气功简介20110210
为挖掘整理更多的优秀传统健身功法，使习练群众有更多的功法选择，在国家体育总局编创推广健身气功?易筋经、五禽戏、六字诀、八段锦的基础上，总局健身气功管理中心又于2007年开始了编创健身气功新功法的工作。这次编创工作以国家体育总局科教司管理的科研课题向社会进行了公开招标，经过众多院校、科研单位的竞争和专家的严格评审，清华大学中标编创“健身气功?太极养生杖”课题，北京体育大学中标编创“健身气功?十二段锦”和“健身气功?导引养生功十二法”课题，上海体育学院中标编创“健身气功?马王堆导引术”课题，武汉体育学院中标编创“健身气功?大舞”课题。 各课题组承担任务后，以科学发展观为统领，按照从内涵到外延不断综合、开拓、创造和更新的原则，进行了大量的文献检索考证和广泛的交流研讨。分别组织了不同类型的观摩研讨会，进行了教学实验和科学测试。在长达两年的编创时间里，反复论证，博采众长，几易其稿，付出了艰辛的努力。 这次编创工作从招标到结题，始终是在稳定的专家评审组指导下进行的。专家评审组成员来自多个学科，具有较高的学术造诣和学科权威。在评审工作中，他们以对中华气功的深厚感情，以严谨的科学态度和独到的学术见解，坚持实事求是、解放思想、与时俱进、科学发展的思想路线，在新功法的编创工作中发挥了十分重要的作用。 这次新功法的编创是国家体育总局健身气功管理中心组织的又一次有益尝试。新编的五套功法各有特色，其共性特点：一是集历史功法之精华，融入现代相关学科理论，在整合、融合、结合上下真功，众多专家学者参与了编创工作，是集体智慧的结晶，充分体现了科学性。二是以中西医、体育以及相关现代科学理论为基础，在编创功法中进行了科学实验，功理和功效一并考量，取得健身养生效果明显的可靠根据，充分体现了实践性。三是五套功法风格各异，其中吸纳了坐势和器械类功法，并且从功法源流、特点、基础和技术要领等方面进行了通俗易懂的论述，充分体现了应用性。在课题结题评审会上，专家们认为：本次新功法编创选题优秀，方法严谨，程序完善，五套新功法类型多样，科学有效，简单易学，很适宜在群众中推广普及。 健身气功?太极养生杖，取义“太极”阴阳和合、天人合一、内外和谐的传统文化理念，继承了传统持杖功法的精要，是一套以器械导引肢体运动并配合呼吸、意念调节为主要手段的功法。 健身气功?十二段锦，继承了原功法不同流派的精髓，加强了颈、肩、腰、腿部的运动，是一套按照头部、颈部、肩部、背部、腰部、上肢、下肢、胸腹部顺序进行全身性锻炼的坐势功法。 健身气功?导引养生功十二法，精编了北京体育大学张广德教授于1974年起编创推广的50余套导引养生功功法中的12式，是一套以祖国医学中脏腑经络学说、阴阳五行学说、气血理论为指导，把导引与养生、肢体锻炼与精神修养融为一体的功法。 健身气功?马王堆导引术，依据湖南长沙马王堆汉墓出土的《导引图》，以循经导引、行意相随为主要特点，围绕肢体开合提落、旋转屈伸、抻筋拔骨进行动作设计，是一套古朴优美、内外兼修的功法。
八段锦中医理论诠释
健身气功·八段锦中医理论诠释 中国健身气功协会任建坤 健身气功·八段锦中医理论诠释 中医认为，八段锦柔筋健骨、养气壮力，具有行气活血、协调五脏六腑之功能。本文旨在运用中医基础理论对健身气功·八段锦的功理功法及健身效应进行诠释。 预备势 预备势是以松静自然的态势，将机体调整到相对平衡的状态。虚灵顶劲，百会上领，引导头部摆正，并有虚领向上之意，有利于督脉的畅通，从而行气上升以养脑营神。《素问·灵兰秘典论篇》指出：“心者，君主之官也，神明出焉。”宁静心神，思想集中，精神蕴蓄，杂念不起，渐而入静达到动中有静的效果，进而越练越虚静，物我两忘，使大脑得到充分的休息，消除疲劳，而又益智补脑。古人认为：心为一身运行之主宰，五官百骸无不听命于心，并以“心意君来骨肉臣”作形象比喻。 目为练功之要窍，目不乱则神可收。双目微闭，似闭非闭，将听觉从外转归于自身，专心练功；舌抵上腭，轻触即可，使任督两脉交通。“两肩松开，沉肩坠肘”，—肩为臂之枢纽，两臂能否圆转全在两肩；两肩应放松下垂，肩、肘、手三节能节节贯通，达于指梢则臂弓备也。气沉丹田，意思是“清升浊降，气归脐下。”吸气时会阴轻轻用意上提，气升于顶，呼气时放松，气沉脐下丹田之内。因为“先天之气宜稳，后天之气宜顺。”就是指的呼吸要顺其自然。腹稳，呼吸自然就顺，下盘就能稳固。 第一式两手托天理三焦 本式通过“两手托天”的动作，主要达到调节三焦的气血与阴阳的功能。 两手托天通过两手交叉上托，缓慢用力，保持拉伸，通过意念、导引的配合，引动人体的内气与大自然的外气相结合，强化人与大自然气机的交通，达到天人合一。 “两手托天”为何能调理三焦呢？天，为最高；托天者，就是尽量向上托的意思。“两手托天理三焦”这个完整动作是一个呼吸周期，但在“托天”一瞬间，应当是闭息助力，从
八段锦学习心得
篇一 因为右腿有点毛病，所以申请了体育免测，也就有幸分到了养生班，和刘老师一起学习养生，这学期主要就是八段锦的学习。而通过学习的过程呢，不仅让我体会到了中国道家养生讲究的“清静无为”、“返璞归真”、“顺应自然”、“贵柔”等中医养生保健主张有了了解。 刚开始练习八段锦的要领：首先，一定要把身上的大筋拉开，其次，练功过程中既不要用力，也不要用意。顺其自然，动作周正大方，呼吸平稳，能够做好这些就可以了。每天不用过多练习，睡觉前不用练习，不然会失眠的。要按照要领练习，事半功倍。 八段锦 八段锦的招式套路分八句话，分别理解解释为： 1、两手托天理三焦。练习时双手要感觉是在往上托举太极球，体会脚下生根，双臂被往下压的感觉。动作要舒展，是为了使肌肉充分的呼吸和舒适的拉伸。举过头顶要用力往上并且要停留两三个呼吸，体会脊椎被拉开的感觉。第一节的目的就是将脊柱和身躯、内脏得到很好的拉伸和按摩。我认为这节动作的关键点在肩膀，这个阶段的肩膀一般都打不开，托天的时候，两个手臂紧紧地靠在耳朵上。建议这个时候专门进行拉肩的训练。 2、左右开弓似射雕。这一节类似扩胸运动，将内脏主要是肺部的拉伸。要领是感觉自己在拉弓射箭。体会一手拉弦，一手推弓的那种左右发力，同时双腿用力。这样是拉伸最大的同时可以锻炼四肢的力量。我认为这节动作的关键点在肩胛骨。一般做这节动作的时候，一定要使后背平整，拉弓的时候，应该以整个后背为支点，使胸廓有拉伸的感觉。 3、调理脾胃臂单举。这节的目的是通过双臂上下两边侧拉进一步的拉伸身体和内脏。要领是动作要缓慢，拉伸要到位，拉伸后停留两三个呼吸再做下一个动作。关键点在于双手严格按照身体中线运动，难度还是肩膀要打开。做这节的时候，头部最好微微靠后，把颈部拉起来。 4、五劳七伤往后瞧。要领是以脊柱为轴心，身体缓慢向两边旋转到极点，然后停留两三个呼吸，有时能感觉到脊柱转动的声音，以后进行下一个动作。这个动作的目的是
机械创新设计课程作业
机械创新设计课程作业 Document number：WTWYT-WYWY-BTGTT-YTTYU-2018GT
《机械创新设计》课程作业 题目：落叶清理机 院（部）：机电工程学院 专业：机械工程及自动化 班级： 姓名： 学号： 指导教师： 完成日期： 任务要求阐述 随着现代工业的快速发展，露天焚烧落叶严重影响大气环境质量，造成大气污染，对交通安全造成威胁，形成新的安全隐患。另一方面我国经济快速发展，人民生活水平的逐步提高高效率生活已成为人们生活分主导我们已进入电气时代，更换现有的落叶清扫方式，死在必行。 该落叶清理器主要用于对道路旁的落叶进行清扫，该机器操作维护方便，便于工人使用，其结构需简单，可靠性好，清扫机构可调节。 目前路面上的清洁车基本都是用吹吸式或冲水式来清除垃圾，只能在大路中间行驶，清洁范围有限。路边或小路上等无法用清洁车清扫的地方，只能依靠工人手工清扫垃圾，劳动量大且效率低。所以有必要开发一种小型清洁机器，以减少工人劳动量，同时提高效率。 功能分析
落叶清扫机包括吸气机主体、收纳袋和内置集成有操控单元的手柄，其中吸气机主体包括吸气风机、朝向地面的吸气口，以及与收纳袋相对接的排风口，其特征在于：在所述吹吸机前进方向上的吸气口前端一体化固接一个对地的吹风口，与所述吸气机主体所设的出风口通过软质风管相对接，且所述吹风口内设有一用于调节吹风角度的电机，所述电机的驱动信号端电气连接到位于手柄的操控单元内。本实用新型的技术方案应用实施后在进行户外清扫时，通过吹风口吹出的气流将轻度固化的落叶松化、吹起，从而为吸气口清除落叶提供了便利 功能元分为动力系统，清扫功能系统，落叶收集系统 方案设计 该机器应具备以下特点： 1、结构简单。因是小型清洁机器，要求成本低，操作维护方便，便于工人使用，其结构需简单，可靠性好。目前国内虽然已有同类机器，但其结构偏复杂，成本高，无法推广使用。 2、清扫机构可调节，即清扫时该机构工作，不清扫时该机构不工作，以免做无用功。 在以上分析的基础上，对机器各部分方案进行设计。 1、整体方案的设计，即机器的整体结构形式（外观）的确定。有两种方案可供选择： （1）.机器为四轮车形式，由人推动或机车拖动。清扫的动力来源为前轮与地面的摩擦力。前轮旋转，带动前轮所在轴旋转，再带动工作轴旋转，扫把旋转，完成运动。
健身气功各套功法动作要点口诀
健身氣功各套功法動作要點口訣 本人多年來堅持習練健身氣功，頗有心得，對各套健身氣功功法的動作要點、活動部位，鍛煉的效果有深切體會。本人通過對照教材和自身體會，收集整理健身氣功各套功法動作要點口訣，希望能對習練者有所幫助。 健身氣功·易筋經動作要點口訣 預備勢 並步站立身放松，下頦內收百會領， 目光內含身中正，呼吸自然調身型。 身心放松息調整，動作要與意隨行， 順其自然除雜念，三調合一練好功。 韋馱獻杵第一勢 左腳開立身中正，兩臂前擺掌合胸， 氣定神斂調氣機，心澄目潔貌亦恭。 兩肩為軸臂帶動，屈肘合掌腋下松， 深長細勻調呼吸，調理周身心神靜。 韋馱獻杵第二勢 兩肘抬起掌伸平，兩臂外展立掌撐， 掌根用力趾抓地，緩慢外撐意擴胸。 吸氣抬肘掌前伸，兩臂體側與肩平， 豎指坐腕成立掌，內勁用力兩邊撐。 韋馱獻杵第三勢 松腕平摩收至胸，虎口耳垂相對應， 兩掌上托展肩肘，重心前移要提踵。 兩掌上托至頭頂，力達四肢腳掌撐， 脊柱豎直下頦收，緊咬牙關勁不松。 摘星換鬥勢 握拳變掌身轉動，掌落髖旁腰間橫， 緩慢起身至頭頂，掌經額前去摘星。 以腰帶肩肩帶臂，直膝松腕身調正， 目視掌心意命門，調整呼吸稍微停。 倒拽九牛尾勢 屈膝撤步身轉動，前後擺臂腿成弓， 兩手依次握成拳，前拉後拽臂旋擰。 以腰帶肩旋雙臂，力貫雙膀緊後松， 左右互換做三遍，動作協調不僵硬。
出爪亮翅勢 收腳開立臂舉平，掌立雲門再擴胸，松肩前抻轉掌推，分指坐腕目要瞪。輕如推窗緩慢行，重如排山內勁增，海水還潮收雙臂，收推七次掌立胸。 九鬼拔馬刀勢 轉身掄臂繞頭頂，掌心掩耳頭轉動，一掌扶於玉枕處，一掌背貼脊柱中。緩慢展臂要擴胸，目視肘尖稍作停，合臂上推身扭轉，擰動脊柱後看踵。 三盤落地勢 轉身跨步臂抻平，屈蹲按掌力要重，口吐嗨音調氣息，翻掌起身緩慢行。上托如提千斤重，下按著力在勞宮，翻掌向下肩帶臂，轉掌向上手至胸。 青龍探爪勢 起身收步身調正，掌心向上臂端平，握固拳輪貼章門，伸臂屈肘龍爪形，轉身探爪力掌中，變掌下按意不停，劃弧轉掌握固起，動作協調一氣成。 臥虎撲食勢 腳尖內扣身轉動，拳至雲門變爪形，向前撲按肘稍屈，手隨軀幹做湧動。上體下俯爪下按，塌腰抬頭要挺胸，力達指尖體上撐，腰背抻拉成反弓。 打躬勢 起身轉體掩耳孔，指擊天鼓鳴七聲，由頸至尾體前屈，兩肘外展逐節動。緩慢起身尾至頸，牽拉脊柱身中正，屈伸連續做三次，加大幅度要適中。 掉尾勢 拔耳前伸指交叉，翻掌前抻收至胸，俯身塌腰抬頭看，雙手下按兩腳中。左右調整臀扭動，頭臀相向手固定，肩與髖合調脊柱，目視尾閭腰背動。 收勢 松手直立身中正，兩臂外旋成側平，
教练员培训心得体会5篇(通用)
教练员培训心得体会5篇 教练员培训心得体会(1) 20xx年12月25日—12月28日我有幸参加了由省篮协主办的“浙江省篮球教练员教育培训班”。这次培训是我渴望已久的学习机会，让我有机会与来自全省各校优秀的篮球教练员们共同学习、相互交流，不仅拓展了自己的视野、更丰富了自己的篮球理论知识。 借着这次教练员培训班的契机，我们观摩了cba、wcba篮球赛，也听取了省体育局吕林副局长的讲话，国家队体能专家王卫星老师、浙江省体育局郭海英老师、篮球国际级裁判王卓平老师的课程，这次学习让我受益匪浅。王卫星老师带来了篮球运动员的爆发力训练方法，而浙江稠州银行队外籍体能教练则为我们展示了职业队体能训练独特的训练方式，还有浙师大篮球队陈华教练给我们耐心地介绍篮球技术原理与训练。让我们各地区的教练眼前一亮，更是让我这个从事一线篮球队教练十年的小教练感到教练员这个职业的深奥。 这次学习来之前就给自己定了几个计划，首先就是要学习新东西，了解最新的训练与测试方法，其二就是学习如何科学地训练，提高训练的效率，因为时代在进步，我们的训练更是要跟上时代的脚步，不能还是穿新鞋走老路。教练员这个职业本身就是一个充满着挑战的职业：就是怎么提高青少年篮球运动队的管理与水平。有一句话叫：三分训练、七分管理。从这句话里就能看出管理在一个运动队中所体现出的位置是有多么的重要。 首先这次训练班让我对教练这个职业有了更深刻的理解，不是以前所想象中的只是简单地带带队，陪小孩玩一玩，随便练一练手感这么简单，而是我们带的这些小孩以后不知道谁就是下一个姚明、王治郅、易建联。而我们手下的一个个小孩就像一张张白纸，能不能成为国家的栋梁就看我们这些基层教练员能不能给孩子打好这个基础，这也让我感到肩上的担子是不轻的，而一个合格的教练员应该具备一下三个特点：一、提高自身认识与修养，认真研究训练大纲;二、遵守纪律，严格要求自己遵守作息时间;三、联系实际，认真观摩，注意观察训练中的手段及其训练方法。
第三套中学生广播体操《舞动青春》
《舞动青春》动作图解与教学提示预备节（8拍×4） 第一个八拍 1-2两臂经侧至侧上举（掌心向前）；3-4两臂头上交叉两次（稍抬头）（左手在前，两手手腕处交叉即可）；5-8左脚开始踏步，同时两臂经侧还原成直立（掌心向下） 第三个八拍同第一个八拍，但方向相反第四个八拍同第二个八拍，但方向相反第二个八拍 1-2左脚向侧一步，同时左臂侧举、右臂胸前平屈（掌心向下） 3-头左转90°4-头还原 5-8左脚收回，同时两臂经上向右绕至体侧，成直立（身体保持正直，两手指尖走最远线路，6移重心，7收脚，8到位）第三个八拍同第一个八拍，但方向相反第四个八拍同第二个八拍，但方向相反第一节伸展运动（8拍×8） 第一个八拍 1-2左脚侧伸（脚尖点地，与右脚脚尖平行），同时右腿屈膝，左臂经侧至上举（掌心向内）3-4还原成直立5-右脚侧伸（脚尖点地，与左脚脚尖平行），同时左脚屈膝，右臂经侧至上举（掌心向内）6-还原成直立7-左腿侧伸（脚尖点地，与右脚脚尖平行），同时右腿屈膝，左臂侧举（眼看左手，掌心向下）8-还原成直立第二个八拍 1-2左脚向侧一步，同时两臂胸前平屈（掌心向下）3-4两臂侧上举，稍抬头5-8左脚收回，两臂经体前交叉向外绕环，（两臂经侧经前向内绕环），成直立（7收脚） 第三、四个八拍同第一、二个八拍动作，但方向相反第五至第八个八拍同第一至第四个八拍动作第二节扩胸运动（8拍×8） 第一个八拍
1-2左脚侧伸（脚尖内侧点地），同时右腿屈膝，两臂（前摆成）前举（两手重叠，左手在上，掌心向下）3-4还原成直立5-右腿侧伸（脚尖内侧点地），同时左腿屈膝，两臂侧举。6-右腿收回直立，同时两臂前举（两手重叠，左手在上，掌心向下）7-两腿屈，同时两臂胸前平屈后振（握拳，拳心向下）8-两腿伸直，同时两臂前举（两手握拳稍靠拢）第二个八拍 1-4两腿屈伸两次，同时左臂上举，右臂下举后振两次成前举（握拳，两手稍靠拢）（左臂前上45°举，右臂前下45°举，成“K”形）5-提左膝（大腿与地面平行，左脚贴于右膝内侧），右腿屈，同时左臂侧举、右臂胸前平屈后振（拳心向下），头左转90°6-两腿伸直，两臂前举（握拳，两手稍靠拢）7-8还原成直立 第三、四个八拍同第一、二个八拍动作，但方向相反（两手重叠时，右手在上）第五至第八个八拍同第一至第四个八拍动作第三节踢腿运动（8拍×8） 第一个八拍 1-2左腿前迈成弓步，同时两臂经前至上举（拳心相对）3-提右膝（大腿与地面平行，小腿垂直于地面），同时左腿伸，两臂胸前立屈（握拳） 4-右腿后伸，同时两臂上举（拳心相对） 5-6右腿前踢至90°以上（腿绷直），同时两臂经侧至下举7-右腿后伸，同时两臂侧举（拳心向下）8-还原成直立第二个八拍 1-2左脚向侧成半蹲，同时两臂经体前交叉（左手在前）至手扶膝（虎口向内，扶于膝上）3-4还原成直立5-左脚向右前方迈步，同时两臂胸前交叉（拳心向后）6-右腿侧踢至90°以上（腿绷直），同时两臂经下摆至侧举（拳心向下）7-右腿后伸，同时两臂侧举8-还原成直立 第三、四个八拍同第一、二个八拍动作，但方向相反第五至第八个八拍同第一至第四个八拍动作第四节体侧运动（8拍×8）第二个八拍 1-2上体前屈，（向左转体）同时右手指尖于左脚尖前（掌心向外），左臂上举（掌心向外）3-4体前屈振动一次，同时两手指尖触地（掌心向后）
健身气功大舞
健身气功大舞 预备势：自然站立，下颌微收，头正颈直，竖颈束胸，周身中正，唇齿合拢，舌尖放平，轻抵上腭，自然呼吸，面带微笑。两掌于腹前缓缓上托至膈肌，两掌外展转掌心斜向上，弧线上举，两臂微曲，目视前上方，配合吸气，动作稍停，两臂内收，两掌下按与肚脐同高，同时屈膝下蹲，配合呼气，目视前下方。做预备式动作时，应注意：百会上领，周身中正，呼吸自然。另外要松肩虚腋，腰腹放松，尾闾下垂，微微提肛，要气沉丹田，心平气和面带微笑。 功理作用：预备式的作用是使练习者气沉丹田，内安脏腑，外松筋骨，利于气血运行，为练功做好准备；同时心神宁静、心静气定、气定神连，也有利于心理调节。 第一式、昂首势：左脚开步、两臂同时侧起与肩同高，掌心向上，肘微曲，配合吸气，屈膝下蹲，抬头翘尾，沉肩坠肘，配合呼气，目视前上方，稍停，两膝慢慢伸直，下颌回收，躯干伸直，两臂平伸，配合吸气，左脚收回并步，同时两臂向上环抱两掌下按，同时屈膝下蹲，配合呼气，目视前下方。然后开右步做右式动作，右式与左式动作相同，唯左右方向相反本式动作一左一右各做一遍。做这一式时应注意：下蹲脊柱反弓时，以肩胛之间的神道穴为点，左右肩胛头尾部均向神道穴收敛和适度挤压，收敛挤压时肩胛稍前，头尾部稍后，下蹲时要沉肩坠肘压腕，使腕关节充分伸展，起身直立时左右肩胛先松开随之头尾部后松开。
功理作用：昂首式通过重复脊柱反弓的动作，可以有效牵引椎肩关节通过下蹲和刺激神道穴，能够增强下肢力量和平衡能力。同时对脊柱心肺有较好调理作用，另外脊柱反弓和伸展胸腹，有利于改善胸腹腔的血液分布。 第二式、开胯势：左脚向左前方上步成弓步，同时两臂侧起至头顶前上方，右脚上步成丁步，两手同时下落至额前，屈膝下蹲，右腿外旋，臀部左摆，两臂弧形外撑，左臂与肩同高，右臂至右上方，右掌心对玉枕穴，配合呼气，目视左手。左膝伸直，右脚向右前方上步成弓步，两臂同时侧起至头顶前上方，肘微曲配合吸气，左脚上步成丁步，屈膝下蹲，左腿外旋，臀部右摆，两臂弧形外撑。本式动作上两步为一遍，退两步为一遍，动作相同方向相反，进退各做一遍。最后一个左丁步开跨后，左脚开步与肩同宽，两臂平伸向上环抱，配合吸气，两掌下按，屈膝下蹲，配合呼气，目视前下方。做这一式时应注意：向一侧摆臀时另一侧腿外旋要充分，两臂展开时肩胛要向左右拉开，臀部左右摆动时，要以胁肋部协调引伸，带动尾椎至颈椎逐节拔伸，脊柱侧曲伸时动作幅度要根据练习者的柔韧能力而定。 功理作用：开胯式，通过开合旋转来拉伸肩、髋，可以起到以大关节带动小关节，以点带面的作用。以通利关节，在开胯时通过脊柱做侧屈侧伸，两臂左右伸展牵引胁肋部，配合大敦穴点地外旋以起到疏肝理气疏导气血的作用，并增强下肢力量和平衡能力。 第三式、抻腰势：右脚内扣，左脚外展，身体左转，